www.sportskitrening.hr indijske palice marino bašić javor vrkljan

www.sportskitrening.hr

Indijske palice

Marino BašićJavor Vrkljan



Povijest Indijskih Palica

David Webster (1982). Bodybuilding: An Ilustrated History. New York: Arco Publishing)

Palica pračovjeka – toljaga


Metode za fizičku pripremu i obranu iz prošlosti

Ruska Bulava, Keltska Dagda, Galski Sucellos, Morning Star

Iranski Meel Indijska Gada, Jori, Karela, Ekka Britanski način vježbi s palicama Strongmeni 20. stoljeća – američki

način vježbi s palicama Drevna Perzija – Pahlavani Ritmička gimnastika


Povijesne činjenice Simbol velike snage Žezlo, topuz, buzdovan Na zapadu naziv Mace Kelti ga nazivaju oružjem Dagde – simbol

gospodara života i smrti Grčko/rimska povijest – simbol Herkulesa Gallic sucellos – Veliki ratnik Engleska (britanski parlament) – početak 14.

stoljeća Simbol autoriteta


Ruska Bulava Drveni buzdovan → drveni + kameni →

drveni + željezni → željezni Morning star dugačke Bulave – shestoper ili pernach trening – vertikalni, horizontalni i dijagonalni

pokreti takmičenja – bacanja trening vojnika i sportaša borilački sport lagana Bulava – ritmička gimnastika


Iranski Meel

Iranski Pahlavani Meel = Indijske palice Sinonimi: Ekka, Karela,

Jori, Gada, Gavargah


• Pahlavans: Bozorg Pouriyay-e Vali i Shidrel Kohneh Savar• Britanci 100. godina kasnije – Indijske palice• USA – europski imigranti 1800. godine


Veličine i težine: lagane: 4 – 7 kg (izdržljivost) teške: 11 – 27 kg (snaga) / do 130 cm današnji hrvači u Iranu koriste za trening Pahlavani turnir 50 pon. sa 64 kg teškim meelom građa: orahovo drvo ne smiju dirati tijelo podlaktica i nadlaktica pod kutom od 100° glazbena pratnja bubnjevi Morshed u

Zoorkhaneh (House of Power)


ritam bubnjeva određuje brzinu zamaha individualni i grupni pokreti žongliranje laganih meelova nije dio tradicije www.Pahlavani.com


Indijska Gada, Jori, Karela, Ekka Palice su donijeli iranski hrvači koji su

koristili palice u svom treningu Gada (mace)


• Jori (cylindical popsicle club)• Karela (rounded bowling pin club)• Ekka (massive wrestling pillars)


Razvoj snage stiska Razvoj snage ruku, ramena, leđa, prsa i nogu Progresivna težina


Hindu religija – Vishnu gospodari Rajputa i muslimanski sultani

nagrađivali su vojnike koji su dobro baratali s Gadom

Gada postaje rekvizit za poboljšavanje fizičkih sposobnosti

Gada za trening – divovska lizaljka 10 – 80 kg Gada za ceremonije

GADA


JORI

Koristi se u parovima Gada s jednom rukom ili dvije ruke

(jedna Gada) Gymnasium – Akharas takmičenja zlatna Gada sa čavlima – tehnika ukupna podignuta težina vs. broj ponavljanja


Karela

Karelu su najviše preuzeli Britanci predak današnjih indijskih palica


Ekka manje popularna zbog

strmine radili su se više potisci nego

kruženja Mallaklamb – "Stup

snagatora“ Great Gama (4000

čučnjeva, 2000 sklekova, 700 skokova, 5 km trčanja, 4 sata hrvanja dnevno)


Britanske vježbe s palicama

potkraj 18. stoljeća britanski misionari, trgovci i vojnici bili su oduševljeni fizičkom snagom indijske policije

razlog je sustavni trening s drvenim palicama

Sim Kehoe (1866): Indian Club Exercise Donald Walker (1834): British Manly

Exercises


Harrison: Indian Clubs, Dumb-bells and Sword exercises

napravio napredak u snazi i mišićnoj masi

prijem kod kraljice Viktorije

britanska vojska više koristi vježbe s laganim palicama


Američke vježbe s palicama

prof. Harrison sreo Sim Kehoea mammoth war clubs 1862. otvorio dućan za prodaju palica John Heenan (boksač) 1866. godine Indian Club Exercise razlika između laganih i teških palica takmičenja: Irving Hall i dr.


lakše palice – fleksibilnost i brzina teže palice – snaga i mišićna masa


William Dick (1887): Dick‘s Dumb-bell and Indian Club Exercises

M.Bornstein (1889): Manual of Instruction in the Use of Dumb-bell, Indian club, and Other Athletic Exercise

dr. Dio Lewis (1882): Exercise with Clubs Muscular Christianity Movement


švedski učitelj tjelesnog Baron Nils Posse došao je propagirati Švedski gimnastički vojni sustav

US Army uključila vježbanje s palicama u svoj program

US Army Manual of Physical Training (1914)

1904. godine na OI (St. Louis, USA) postaju olimpijski sport – ritmička gimnastika


Strongmani 20. stoljeća

vježbe s teškim palicama Arthur Saxon – The Development of

Physical Power Mian Ghulum Mohammed – The Great

Gama Baksh George Jowett izmislio Fulcrum Bells


Bob Hofman – New York Barbell Company

- Muscular Health Magazine

- Strength and Health Magazine Bob Hofman (1943): Simplified System of

Swing Bar Training Paul Von Boeckmann (željezna indijska

palica)


Joe Nordquest Alfred Moss – Simple Indian Club Exercises George Russell Weaver (wrist leverage

test) John Grimek (Mr. America, US Olympic

weightlifting team, Mr. Universe, plivač, skakač u vodu, akrobat)

George Hackensmith (hrvač, dizač utega, strongman, gimnastičar)


Arthur Dandurand Murl Mitchell "Slim the Hammerman" Farman John Brookfield (grip guru, clubbell athlete)

– Mastery of Hand Strength dr. Mike Hartle (rotacijska i kutna snaga

trupa) Steve Justa – Rock, Iron, Steel: The Book

of Strength kralj svih dizanja – vježba Showel Lift


Brooks Kubik – Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development

Yasuhiro Yamashita – vježba sa Chashi Jack Dempsey Oscar De la Hoya George Foreman Men‘s Health (sječa drva = 23 kal / min.) Jake Shannon – The Handbook of Authentic

Indian Club Swinging


Prednosti treninga s indijskim palicama

Sigurnost Mikroregulacija opterećenja Poluga – težište Rotacijska snaga Sportovi (tenis, golf, borilački sport, hokej,

bejzbol, košarka, rukomet i dr.) Prevencija od ozljeda (ramena, ručni zglob) Rehabilitacija od ozljeda (ramena, ručni zglob)


Funkcionalni trening Snaga (maksimalna, eksplozivna) Mišićna masa (funkcionalna hipertrofija) Izdržljivost Fleksibilnost Koordinacija Brzina i agilnost Snaga stiska i snaga ručnog zgloba – hvat Zdravlje Zabava, motivacija


Mehanika kretanja s palicama

Sigurnosni uvjeti prilikom vježbanja s indijskim palicama:• Sigurnosna traka• Prilazak indijskim palicama


Osnovni elementi prilikom vježbanja s indijskim palicama:

Ravna leđa Siguran hvat Uvučena ramena Zaključavanje ruku Uključivanje trupa Uključivanje kukova Uključivanje nogu


Položaj leđa

Prirodna krivulja leđa Koristiti aktivaciju trupa Ramena uvučena – kompaktna pozicija


Položaj hvata

Čvor palice

Vrat palice

Tuljac (conus) palice

Glava palice


hvat bliži čvoru hvat dalji od čvora poluga – intenzitet vježbe

dubina hvata: vrat palice blizu glavi palice vrat palice blizu čvoru palice mikroregulacija opterećenja


Vrste hvatova

lijevi i desni hvat (dvoručne vježbe) podijeljeni hvat (dvoručne vježbe) komplementarni hvat inteligentni hvat poluga hvat


Položaj ramena

rameni zglob "zatvoren" i uvučen prsni mišići i latissimus "zaključani“ manji stres na vezivno tkivo vježbanje s Osnovnim Zamahom dvoručne vježbe zahtjevnije partner ili ogledalo


Položaj ruku

poravnavanje ručnog zgloba, lakta (ispruženog) i ispravna rotacija lakta

potrebno za postizanje pravih efekata treninga

prevencija ozljeda


Položaj trupa

izdisaj i kontrakcija trbušnog zidapravilan ritam disanja


Položaj kukova

uključivanje kukova povezivanje palice s tijelom napetost prednjeg i stražnjeg kinetičkog lanca


Položaj nogu

pritisak stopalima hvat stopalima njihanje – prebacivanje težine kontrakcija kvadricepsa i stražnjice npr. nabačaj apsorpcija sile Rock – it Drill


Osnovne pozicije Početna pozicija na podu Pripremna pozicija Pozicija na ramenima i prsima Pozicija na ruci Order Position Pozicija Čuvara Pozicija Baklje Stražnja pozicija


Početna pozicija na podu početna i završna pozicija prije nego smo primili palice male palice leže vodoravno na podu


Pripremna pozicija

savijeni u kukovima težina na petama leđa utegnuta, pogled usmjeren ravno,

primimo palice


Pozicija na ramenima

položaj iz kojeg se vrše potisci i kruženja bez udaraca amortizacija


Pozicija na prsima mekani dio prsa nije sigurna pozicija rješenje za spas


Pozicija na ruci unutarnji dio lakta amortizacija – pregib podlaktice i kukova poput hvatanja lopte


Order position

dno palice okrenuto prema gore palica paralelna s tijelom pogrčeni laktovi šaka u visini trbuha zglob šake ravan držati 3 – 4 sek. nikad više od 5 sek.


Jednoručna i dvoručna pozicija (jedna palica)


Pozicija Čuvara

slično kao Order Position ali se koristi za dvoručne vježbe

ramena zatvorena, jedna ruka na kuku laktovi pod 90° 4 pozicije (dva hvata i dvije strane tijela)


Pozicija Čuvara:


Pozicija Zastave

produžena Order Position laktovi zaključani, unutrašnji dio lakta

usmjeren prema gore zategnut trup pogrčena koljena dvoručna pozicija Zastave


Pozicija Zastave (jednoručna i dvoručna):


Pozicija Baklje

držanje palice iznad glave potpuno ispružene ruke utegnut trup noge pričvršene za podlogu (šarafiti) Two-Handed Torch Position


Pozicija Baklje (jednoručna i dvoručna):


Stražnja pozicija

nadlaktica i laktovi usmjereni prema gore nadlaktica rotira ramena prema unutra nadlaktica blizu uha bez uvijanja leđa dvoručna stražnja pozicija 4 pozicije (dva hvata i dva položaja)


Stražnja pozicija:


Vježbe s indijskim palicamaRitmički pokreti

zamasi

njihanja

kruženja

Balistički pokreti

nabačaji

izbačaji

trzaji

Grinds (mljevenja)

potisci

prebacivanja


Zamasi glatko (tečno), bez

trzaja kretanje palice s jednog dijela tijela na drugi u luku.

ruke ispružene, koristimo tijelo

naprijed – natrag, lijevo – desno


Prednji zamah Dvoručni prednji zamah Bočni zamah Bočni polukružni zamah "Pirueta " zamah


Njihanja

Kretanje palice s jednog dijela tijela do drugog ali za razliku od zamaha na kraju pokreta se vrši zaustavljanje (hvatanje).


Prednje njihanje Dvoručno (jedna palica) prednje njihanje Unutrašnje njihanje Dvoručno (dvije palice) bočno njihanje Dvoručno (jedna palica) čuvarevo unutrašnje

njihanje Vanjsko njihanje Dvoručno (jedna palica) vanjsko njihanje Njihanje s iskorakom Dvoručno (jedna palica) čuvarevo njihanje s

iskorakom


Njihanje s bočnim iskorakom Dvoručno čuvarevo njihanje s bočnim

iskorakom


Kruženja

Kretanje palice u krug sa potpuno ispruženom rukom.

Prednje kruženje Stražnje kruženje Unutrašnje kruženje Vanjsko kruženje Dvoručno (jedna palica) bočno kruženje


Alternativno kruženje – prednje i stražnje


Nabačaji

Čupanje palica eksplozivno s poda do visine prsa

Prednji nabačaj (u Order Position) Dvoručni (jedna palica) prednji nabačaj (u

Order Position) Prednji nabačaj na ramena Dvoručni (jedna palica) nabačaj na ramena Prednji nabačaj u poziciju zastave


Dvoručni (jedna palica) prednji nabačaj u poziciju Zastave

Prednji nabačaj u Stražnji Položaj Dvoručni (jedna palica) prednji nabačaj u

Stražnji Položaj Bočni nabačaj u Položaj Čuvara Bočni nabačaj u Ramenski položaj Bočni nabačaj u Stražnji Položaj Bočni nabačaj u Bočnu Zastavu


Prednji nabačaj s dvije palice:


Izbačaji

Upravljanje (vođenje) palice od položaja nabačaja tj. visine ramena do pozicije ispruženih ruku iznad glave (uzručenje) ali ne s potiskom nego sa ulaskom (poniranjem) pod palicu.


Prednji izbačaj – Baklja Dvoručni (jedna palica) izbačaj – Baklja Prednji izbačaj – dvije palice Dvoručni izbačaj – jedna palica Dvoručni izbačaj s ramena – dvije palice Dvoručni izbačaj s ramena – jedna palica Prednji nabačaj + izbačaj – dvije palice Bočni izbačaj – Baklja Bočni izbačaj


Bočni izbačaj s ramena – jedna palica Bočni nabačaj + izbačaj – jedna palica


Trzaji

Podizanje (čupanje) palice od poda do uspravne pozicije (ruke u uzručenju) u jednom pokretu na najbrži mogući način sa poniranjem ispod palice.

ne raditi potisak kada dođe do razine ramena.


Prednji dvoručni (dvije palice ) trzaj – Baklja Prednji dvoručni (jedna palica) trzaj –

Baklja Prednji dvoručni (dvije palice) trzaj (poluga

završetak) Prednji dvoručni (jedna palica) trzaj (poluga

završetak) Bočni dvoručni (jedna palica) trzaj – Baklja Bočni dvoručni (jedna palica) trzaj (poluga

završetak)


Trzaj jednom palicom:


Potisci

Dovođenje palice iz nezaključane pozicije u zaključanu tj. iz pogrčene ruke na potpuno ispruženu ruku bez izbačaja (kontrolirano). Sa visine ramena u uzručenje.

eng. grinds glatko, mirno, bez teškoća tenzija uključivanje leđa


Jednoručni potisak – Baklja Dvoručni potisak (jedna palica) – Baklja Jednoručni potisak – položaj poluge Dvoručni potisak (jedna palica) – položaj

poluge Zastava potisak Dvoručni (jedna palica) potisak – Zastava Bočni dvoručni (jedna palica) potisak –

Baklja Bočni jednoručni potisak


Dvoručni (jedna palica) potisak – Zastava Jednoručni nabačaj i potisak


Zabacivanja / prebacivanja

Držanje palice u razini trupa i raditi prebacivanje / zabacivanje iz donje u gornju poziciju i obrnuto.


Prebacivanje iz ručnog zgloba Dvoručno prebacivanje (jedna palica) iz

ručnog zgloba Jednoručno zabacivanje iz ruke Dvoručno zabacivanje (dvije palice) iz ruke

– istovremeno i naizmjenično Dvoručno zabacivanje (jedna palica) iz ruke Dvoručno (jedna palica) kružno zabacivanje

- Pivot


Dvoručno (jedna palica) zabacivanje iz ruke do pozicije zastave.

Jednoručno ramensko zabacivanje Dvoručno (jedna palica) ramensko

zabacivanje Jednoručno ramensko zabacivanje do

pozicije bočne zastave Dvoručno (dvije palice) ramensko

zabacivanje – Razapeće Dvoručno (dvije palice) ramensko

zabacivanje – naizmjenično


Jednoručno zabacivanje preko glave Dvoručno zabacivanje (dvije palice) preko

glave Dvoručno (dvije palice) ramensko

zabacivanje – poluga završetak Dvoručno (dvije palice) zabacivanje preko

glave – naizmjenično Dvoručno (jedna palica) zabacivanje preko

glave Štit zabacivanje


Dvoručno (jedna palica) Štit zabacivanje Zabacivanje – odbijanje Obrnuto zabacivanje – odbijanje Dvoručno (jedna palica) zabacivanje - odbijanje


Odabir indijske palice (prema RMAX)

RMAX InternationalHomemade clubbellTežina 2 – 25 kgUteg 5 kg < clubbell 5 kgJednoručno – dvoručno vježbanje


Muškarci Težina clubbella

Bez iskustva u treningu / post rehabilitacija 10 lbs

Sport / iskustvo u treningu snage / zdrav 15 lbs

Natjecatelj u weightliftingu ili powerliftingu 20 ili 25 lbs

Žene Težina clubbella

Bez iskustva u treningu / post rehabilitacija 5 lbs

Sport / iskustvo u treningu snage / zdrav 10 lbs

Bivši natjecatelj u sport (pogotovo sport snage) 15 lbs

Jednoručni trening Težina clubbella

Muškarci bez iskustva 25 lbs

Muškarci s iskustvom 35 lbs

Muškarci s jakom podlogom u treningu snage 45 lbs

Žene bez iskustva 15 lbs

Žene s iskustvom 25 lbs

Žene s jakom sportskom podlogom 35 lbs


Sustavi treninga s clubbellom

Konvencionalne serije Cirkularni trening

Dense trening (by Tsatsouline) odabrati 1-3 kompleksne vježbe. odabrati opterećenje s kojem se moze izvesti 7 –

10 pon. u seriji. napraviti 2 seta, 3 – 5 pon. sa svakom vježbom,

ponoviti 2 – 5 puta tjedno. napraviti 3 – 5 pon. pauza 3 min. Smanjiti

opterećenje za 10 % (90% opterećenja) pa opet 3 – 5 pon.

Ponavljati sve dok se ne može izvesti 3 pon. Kod palice se može smanjivati poluga


Swing Power (by Charles Staley)

Odabrati 1 – 3 vježbe koje se mogu izvesti 2 – 4 pon. na najdaljem hvatu.

Cilj je ukupan broj serija a ne ponavljanja. Napravite seriju sa 2 pon. sa 1 min. pauze Kad napravite npr. 10 serija s dobrom tehnikom

onda idete na 3 pon. 10 serija, pa 4 pon. 10 serija.

Nakon toga smanji se hvat za 25 % i opet 2 pon.


Neural Strength (by Tsatsouline)

Odabrati dvije nepovezane vježbe Vježbati ih tijekom dana u jednoj seriji Napraviti u seriji pola ponavljanja od onog broja

koji možete napraviti Prvo 1 – 2 serije tijekom dana a onda više


Club mass (by Tsatsouline) Odabrati 2 – 3 kompleksne vježbe Izvoditi svaku vježbu 2 – 4 puta tjedno Izvesti jednu seriju od 5 pon. na punom hvatu

sa težinom s kojom možeš 7 – 8 pon. Smanjiti za 10 % pa 5 pon. pauza 60 sek. pa

opet sve dok mozes izvesti 5 pon.


Power plant (by Doug Szolek) za eksplozivnost: trzajevi, nabačaji, izbačaji 3x tjedno, naglasak svaki put na jednu 5 setova, 2 – 5 pon. jedne vježbe i 2 seta, 2 – 5

pon. druge dvije vježbe.



Pon 1. Side clean to back position 5x2-52. Front jerk 2x2-53. Front Torch Snatch 2x2-5Sri 1. Front jerk 5x2-52. Front Torch Snatch 2x2-53. Side Clean to back position 2x2-5Pet 1. Front torch snatch 5x2-52. Side clean to bck position 2x2-53. Front jerk 2x2-5

Funkcionalna hipertrofija (by Doug Szolek)

Prva vježba treba zahtijevati dosta vještine s ciljem da se poboljša koordinacija

Druga vježba angažirati što više dijelova tijela Finalna vježba treba zahtijevati puno truda. Izvoditi ove 3 vježbe 2 – 4 serije, 8 – 12 pon. 2

– 4 puta tjedno.


Program funkcionalne hipertrofije: 1. ABC Mills, 4x8 – 12 2. Snatch (any one of the 5+ varijante), 4x8 – 12 3. Muscle – Out Press, 4x8-12


Ljestve (Neural strength)

Linearne: 1 set: 5 pon 2 set: 6 pon 3 set: 7 pon. itd. stati na 2 pon. manje od maximuma.

Onda opet ispočetka. Pauza između serija je 30 sek. – 2 min.

Izvoditi svaki drugi dan


Wave ladder Povećavanje početka 1,2,3,4,2,3,4,5,3,4,5,6,4,5,6,7 Fibonacci Wave Ladder 1,2,3,5,2,3,5,8,3,5,8,13 Inverted Fibonnaci Wave Ladder 13,8,5,3,8,5,3,2,5,3,2,1


Competitive ladder Trening s partnerom Izvođenje serija sve dok partner ne moze

napraviti ponavljanja kao ti Može se kombinirati jedna i druga ruka


Step (exponential) ladder 1 clean to order, 1 arm pit cast 2 basic arm

swings 2 clean to order, 2 arm pit cast 4 basic arm

swings 3 clean to order, 3 arm pit cast 6 basic arm

swings Ides sve dok mozes a tehnika je dobra


Ratchet ladder

Idete dva koraka naprijed a jedan natrag 1,2,3,2,3,4,3,4,5


Choking ladder Set 1 – 5 pon. Set 2 – 4 pon. Set 3 – 3 pon. Set

4 – 2 pon. Set 5 – 1 pon. Set 1 početi s najudaljenijim hvatom od čvora Sa svakom serijom smanjivati hvat 1 min. pauze za svako ponavljanje u seriji 5 pon. = 5 min. pauze


Century training – 100 ponavljanja Ethan Reeve Cascading Training Effect


Strength and power 5 – 7 reps

Hypertophy 8 – 10

Muscular endurance 11 – 15

Circulo – respiratory endurance

13 – 15+

Mental tougness 40+

Koraci: 35 sets of 3 reps in 35 min. 25 sets of 4 reps in 25 min. 20 sets of 5 reps in 20 min. 18 sets of 6 reps in 17 min. 16 sets of 7 reps in 16 min. 15 sets of 8 reps in 14 min. 12 sets of 9 reps in 12 min. 10 sets of 10 reps in 10 min. 1 set of 100


Double century program (DDT)

20 sets of 5 reps in 20 min. 18 sets of 6 reps in 18 min. 16 sets of 7 reps in 16 min. 15 sets of 8 reps in 15 min. 12 sets of 9 reps in 12 min. 10 sets of 10 reps in 10 min. 8 sets of 12 reps in 8 min. 7 sets of 14 reps in 7 min.


Phil century ratchet sequencing


TJEDAN BROJ 1

DAN 1 Intu – flow

DAN 2 Intu – flow

DAN 3 Prasara

DAN 4 29 sets of 7 reps in 29 min. (light clubs)

DAN 5 34 reps of 6 in 34 min. (moderate clubs)

DAN 6 40 sets of 5 reps in 40 min. (heavy clubs)

DAN 7 Intu – flow


TJEDAN BROJ 2

DAN 1 Intu – flow

DAN 2 Intu – flow

DAN 3 Prasara

DAN 4 Density ratchet step 4 (light clubs)

DAN 5 Density ratchet step 3(moderate clubs)

DAN 6 Density ratchet step 4 (heavy clubs)

DAN 7 Intu – flow


TJEDAN BROJ 3

DAN 1 Intu – flow

DAN 2 Intu – flow

DAN 3 Prasara

DAN 4 Density ratchet step 5 (light clubs)

DAN 5 Density ratchet step 4 (moderate clubs)

DAN 6 Density ratchet step 3 (heavy clubs)

DAN 7 Intu – flow

International clubbell sport (ICS)

Napravljen 2003. godine Coach Scott Sonnon Discipline: ICS Mill & ICS Swipe 10 min. što veći broj ponavljanja Između disciplina 30 – 60 minuta pauze Swipes = 1 bod po ponavljanju Mills = 1 bod po ponavljanju na svaku stranu Težina: 25 lb za muškarce i 15 lb za žene



ICS RATINGS

MS Master of Sport, National Champion

CMS Master of Sport, Nationally Ranked Athlete

CATEGORY I Advanced Class Athlete

CATEGORY II Intermediate Class Athlete

CATEGORY III Beginner Class Athlete


2005 Men`s Qualification

Category (weight in pounds)

MS CMS I II III

105 124 112 106 95 90

114.5 137 123 117 105 100

125.5 151 136 129 116 110

136.5 166 149 142 128 122

149.5 188 169 161 145 138

163.5 200 180 171 154 146

180 220 198 189 170 162

198 243 219 209 188 179

220 266 239 227 204 194

220+ 296 266 252 226 214

Programi za sport – tenis Uvodni dio: snatch to torch position, head cast,

arm – pit cast, basic swing (napraviti s obje ruke)

Snatch to torch position – back position – side step – okretanje tijela za 90⁰ sa ekpslozivnim arm – pit casto. Nakon toga basic swing, park the clubbell. Napraviti 2 serije po 2 pon.

Napraviti 4 – 5 serija. Pauza 2 minute. Između serija simulacija teniskog servisa.

2x tjedno tijekom sezone


Programi za sport – nogometni golman

Uvodni dio: Forward, Inward and Outward Pendulums, lunges and jump switches.

Prvi trening: order position – double clubbell forward pendulum sa iskorakom – order position. Držati 4 sekunde. Zatim sve isto na drugu stranu. Napraviti 30 serija po 6 pon. (3 na svaku nogu). Sve unutar 30 minuta napraviti.

Drugi trening: order position sa dvije palice – forward pendulum sa iskorakom


Skok s promjenom (clubbell in rder position) – natrag i s drugom nogom. 30 serija po 4 ponavljanja.

Treći trening: inward / outward pendulums sa bočnim iskorakom 30 serija po 6 pon.

Provoditi ovaj program 2x tjedno u predsezoni.



Literatura:

Adam Steer: Choosing and Using your Clubbells.

Scott Sonnnon: Why is Clubbell Training Superior?

Scott Sonnon (2006). The Big Book of Clubbell Training.

Marty Gallagher: Barbaric Tool for the Truly Hardcore.


Schatz, W. J. (1908). Club Swinging for Physical Exercise and Recreation. American Gymnasia Company, Boston, Mass., U.S.A.

Gardiner, B. (1884). Indian Club Swinging. E. I. Freeman & Co., Printers and Publishers.

Corbbett, G. T. B. i Jenkin, A. F. (1985). Indian Clubs. George Bell & Sons., London.


Scott Sonnon: 10 Reasons Why Clubbells are superior. www.bodybuilding.com

Mike Mahler: Are Clubbells for You? www.bodybuilding.com

Indy Ishaya: Clubbells Training for all Athletes. www.bodybuiliding.com


Linkovi:

www.coachsteer.com

www.rmaxinternational.com

www.oldtimestrongman.com

www.dragoondoor.com


Filmovi (DVD): Scott Sonnnon: Clubbell Training for Circular

Strength – An Ancient Tool for the Modern Athlete.

Brett Jones & Gray Cook: Club Swinging Essentials manual and DVD

Licenciranje: The Certified Indian Club Specialist (CICS) Master RKC Brett Jones dr. Ed Jones www.dragondoor.com Ima još nekoliko po Italiji ali nisu toliko poznati


TLC Teutonic Lifting Club German strength training www.liftingclub.de Andreas Schmidt


Julio Anta

http://www.doralkungfu.com/indian-clubs


Proizvođač u Hrvatskoj www.indianclubs-hr.com Željko Jerolimov



HVALA NA PAŽNJI!

www.sportskitrening.hr indijske palice marino bašić javor vrkljan

Documents