May bagong piramideng patnubay sa pagkain na tinataguriang MyPyramid. Ang pagsunod sa MyPyramid ay nangangahulugang pagkain ng masustansyang pagkain at tamang timbang na pag-eehersisyo. Mahalaga sa MyPyramid ang pagbuo ng plano na akma sa iyo, batay sa iyong edad, kasarian at kung gaano ka ka-aktibo. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng website ng MyPyramid.gov sa http://www.mypyramid.gov sa Internet. Kung wala kang computer, maaari kang gumamit nito ng libre sa iyong lokal na aklatan.

Kumain ng pagkaing pumapaloob sa bawa’t isa sa 5 grupo at langis araw-araw, ngunit sundin ang 2 payak na tuntunin:

1. Damihan ang pagkain mula sa mga “malawak” na grupo ng pagkain at bawasan naman mula sa “makitid”. Ang mga butil, gulay, prutas at gatas ay mas malawak kaysa sa karne at bins at mga langis.

2. Damihan ang pagkain mula sa ibaba at bawasan naman mula sa itaas. Ang mga pagkaing kakaunti ang nilalamang taba at asukal ay nasa ibaba. Ang mga nasa itaas naman ay mayaman sa taba at asukal.

Halimbawa:Ang mansanas ay nasa ibaba ng grupo ng prutas. Ang pay ng mansanas ay nasa itaas. Ang payak na inihurnong patatas ay nasa ibaba ng grupo ng mga gulay. Ang inihurnong patatas na may kasamang sour cream at mantikilya ay nasa itaas, katulad ng French fries.

Damihan ang Pagkain ng Ilang Uri ng Pagkain, Bawasan ang Pagkain ng Iba.

Mga Grupo ng Pagkain at

Ang bawa’t grupo ay may sariling kulay:

s Mga Butils Mga Gulays Mga Prutas

s Mga Langiss Gatass Karne at Bins

Ang MyPyramid ay binubuo ng 5 grupo ng pagkain at langis.

Panatilihin ang Tamang BalanseAng mahalaga sa MyPyramid ay ang tamang balanse ng iyong pagkain at pageehersisyo. Kung ikaw ay pisikal na aktibo, maaari kang kumain ng mas maraming kalorya (pagkain) habang napapanatili ang yong timbang.

Upang mabawasan ang timbang, kailangan mong bawasan ang iyong pagkain at dagdagan ang pag-eehersisyo. Subukang kumain ng mga pagkaing mayaman sa asukal at taba sa mga natatanging okasyon lamang at hindi araw-araw.

Bawasan ang pagkain sa fast food. Kung kakain ka man sa labas, piliin ang masmasustansyang pagkain.

Mga Taba at Langis Kailangan mong kumain ng kaunting taba araw-araw. Subalit mas makabubuti sa iyoang ilang uri ng taba kaysa sa ibang uri. Limitahan ang mga solidong taba kagaya ng keso, margarina, mantikilya at mantika, gayun din ang mga pagkain na naglalaman ng mga ito. Tingnan ang marka ng Mga Katotohanan Tungkol sa Nutrisyon upang mapanatiling mababa ang mga saturated na taba, trans fats,at sodium.

Ano ang MyPyramid.gov?

Ano ang wastong haba ng pag-eehersisyo?

Parasakaragdagangimpormasyonsapaksangitotawaganangiyongdoktorodepartamentongserbisyoparasakasapingiyongplanongpangkalusugan.

LA 0211 10/06 Developed by L.A. Care Health Plan working with our contrac ted health plan par tners. Together, we provide Medi-Cal managed care ser vices in Los Angeles Count y. Copyright © 2006. L.A. Care Health Plan

6 na onsa kada araw

Gawing buo ang kalahati ng iyong mga butil.Kumain ng 3 o higit pang onsa (mga 3 hati) ng buong butil na tinapay, cereal, kanin o pasta araw-araw.

Hanapin ang salitang “whole” (buo) sa tatak ng pagkain o sa listahan ng mga sangkap.

Mas mayaman sa himaymay ang mga buong butil at mas makabubuti para sa iyo ang mga ito kaysa sa “puting” tinapay at kanin.

2 tasa kada araw

Bigyang pansin ang mga prutas.

Kumain ng iba’t ibang uri ng prutas.

Piliin ang sariwa, pinagyelo, de-lata o pinatuyong prutas.

Bawasan ang pag-inom ng katas o juice ng prutas.

Pareho ang benepisyong dulot ng mga prutas at gulay.

3 tasa kada araw.

Kumain ng pagkaing mayaman sa kalsiyum.

Subukan ang gatas, keso, yogurt at sorbetes na kakaunti (1%) o walang nilalamang taba.

Kung hindi ka, o hindi ka maaaring, uminom ng gatas, subukan ang mga produktong walang nilalamang lactosa o ang ibang mga pagkaing mayaman sa kalsiyum tulad ng broccoli at almonds.

5 ½ onsa kada araw

Piliin ang protinang kakaunti ang taba.

Piliin ang mga karneng kakaunti ang nilalamang taba.

Maghurno o mag-ihaw, ngunit huwag magprito.

Iba-ibahin ang iyong pagkain - dalasan ang pagkain ng isda, bins, gisantes, nuwes tuladng mani, at mga buto.

EhersisyoIpinapakita ng taong umaakyat ng hagdanang kahalagahan ng paggalaw ng katawanaraw-araw.

Dahan-dahang PagbabagoAng unti-unting pagbabago sa bawa’thakbang ang makatutulong sa iyo patungo sa iyong layunin.

Damihan ang Pagkain ng Ilang Uri ng Pagkain, Bawasan ang Pagkain ng Iba.

Mga Makatutulong na Mungkahi

MGA BUTIL

1 onsa =

1 hati ng tinapay O1 tasa ng tuyong cereal O½ tasa ng kanin o pasta

MGA GULAy AT PrUTAs

1 tasa =

1 tasa ng hilaw o lutong gulay OPrutas na may katamtamang laki

Ang 1 tasa ay kasinlaki ng kamao

GATAs

1 tasa =

8 onsang baso ng gatas O 1 ½ onsa ng keso

Ang 1 onsa ay kasinlaki ng 2 daliri

KArnE AT BIns

1 onsang karne =1 kutsarang peanut butter (mantikilya ng kakahuwete o mani)

¼ tasa ng tuyong bins

Ang 2-3 onsang karne ay kasinlaki ng nakabukang palad (hindi kasama ang mga daliri)

Gaano karami ang dapat kong kainin?Ang wastong dami ng pagkain na nararapat sa iyo ay depende sa iyo. Depende ito sa iyong edad, taas, kasarian, at kung gaano ka ka-aktibo. Upang makabuo ng plano na akma para sa iyo, pumunta sahttp://www.mypyramid.gov.

Ang pag-eehersisyo ay nangangahuluganlamang ng paggalaw ng katawan.

Halimbawa ng katamtamang ehersisyo:Mabilis na paglakadPagsayawPagbisikleta

Halimbawa ng mabigat na ehersisyo:PagtakboPaglangoyMabigat na pagtrabaho sa hardin

May sapat ng gulang: 30 minuto kada arawBata: 60 minuto kada araw

Maaaring kailangan mong habaan angiyong pag-eehersisyo!

Upang iwasang madagdagan ang timbang = 60 minuto

Upang mabawasan ang timbang = 60 - 90 minuto

MGA BUTIL MGA GULAy MGA PrUTAs GATAs KArnE AT BIns2 ½ tasa kada araw

Kumain ng iba’t ibang uri ng gulay.

Damihan ang pagkain ng mga gulay na madilim na berde, tulad ng broccoli, at ng mga kulay dalandan, tulad ng karot. Damihan ang pagkain ng tuyong bins at gisantes o peas. Kakaunti ang nilalamang taba at kalorya ng mga gulay.

Ang mga gulay ay nakatutulong sa pagpapanatili ng malusog na timbang at sa pag-iwas sa sakit tulad ng kanser at sakit sa puso.