Lënda : Edukatë fizike ,Shëndeti dhe Mirqenia

Klasa : XI

Njësia mësimore : Të ushqyerit e shëndetshëm

Muaji : Mars

Metodologjia e mësimdhënies : Mësimi online

- Të ushqyerit e shëndetshëm -

Ushqyerja është një proces nëpërmjet të cilit merren dhe përdoren nga organizmi elementet kryesore të ushqimit. Ushqimi është një nevojë bazë fiziologjike dhe një kusht i domosdoshëm për një shëndet të mirë . Trupi i njeriut ka nevojë për elementet kryesore të ushqimit të cilat ndahën në shtatë klasa :

1. Karbohidrate2. Proteina3. Yndyrna4. Vitamina5. Minerale6. Ujë dhe 7. Fibra

Qershitë –Qershitë janë të pasura me substanca që ndihmojnë kundër inflamacionit dhe kancerit. Sikur kjo të mos mjaftonte, në studimet laboratorike, kuercetini dhe acidi ellagjik, dy përbërës që gjenden në qershi, kanë treguar se zmbrapsin dhe ndalojnë rritjen e tumoreve, e gjithashtu edhe shkaktojnë qelizat kancerogjene që të bëjnë vetëvrasje – pa shkaktuar dëme në qelizat e shëndetshme. Qershitë, përveç tjerash, kanë edhe përbërës antiviral dhe antibakterial.

Fasulet – Fasulet janë ushqim mrekullibërës. Ulin kolesterinën, rregullojnë sheqerin në gjak dhe prodhimin e insulinës, ndihmojnë shëndetin e traktit digjestiv (tretjen), dhe mbrojnë kundër kancerit. Nëse mendon për ushqime me fibër, proteina, dhe antioksidantë, juve sigurisht menjëherë ju shkon mendja tek mishi, frutat dhe ushqimet e plota, epo mendo më shumë – fasulet ofrojnë që të tria në një pako.

Lakërishtat – Jo vetëm që janë tepër të pasura me materie ushqyese, por gjithashtu është ushqim pa kalori. Kalori për kalori, ofron katër herë kalcium më shumë se sa qumështi 2%. Gram për gram ofron vitaminë C sa një portokall, dhe hekur më shumë se spinaqi. Është përplot me vitaminë A dhe me shumë sasi të Vitaminës K, e gjithashtu ka shumë

lloje të antioksidantëve karotenoid dhe fitokemikale mbrojtëse.

Spinaqi –Spinaqi mbron nga sëmundjet e syve dhe humbjes së të pamurit, është i mirë për funksionin e trurit, mbron kundër kancerit të prostatës, zorrëve dhe të gjirit, mbron kundër sëmundjes së zemrës, goditjes në tru (pika në tru), dhe demencës (çmendurisë); zvogëlon shtypjen e gjakut, është anti-inflamator, dhe është shumë i mirë për shëndetin e eshtrave. Spinaqi ka një mori të materieve ushqyese, duke përfshirë këtu sasi të vitaminës K, kalcium, vitaminë A, vitaminë C, folat, magnez dhe hekur.

Lakra – Lakra është një shtëpi përplot me vitaminë K dhe C. Vetëm një grusht me lakër ofron 91% të sasisë së rekomanduar të vitaminës K, 50% të vitaminës C, sasi të mirë të fibrës, dhe një mori të mira tjera si magnez, vitamin B6, folate, e kështu me radhë. Dhe të gjitha këto të mira i keni së bashku, me jo më shumë se 33 kalori. Kalori për kalori, lakra ofron 11% më shumë vitaminë C se sa portokajtë.

-

Embelsirat dhe kriperat -

Konsumimi i shpeshtë I ushqimit I dëmton dhëmbët dhe qon në shtimin e peshës.Për këtë arsye ëmbëlsirat , pijet me sheqer, pijet alkoolike duhët të shijohen me masë.

Kripa e kuzhines te disa njerëz të caktuar ndikon rritjen e shtypjes së gjakut . Megjithatë kripa është e rëndësishme jo vetëm për shkak të përmbajtjes së Jodit dhe Fluorit. Jodi pengon lindjen e gushës dhe Fluori rrit qendrueshmërinë e dhëmbëve kundër kariesit. Por gjatë konsumit të kripës duhët të kujtojme shprehjen e famshme popullore ‘’Gjella me kripe e kripa me karar ‘’ dhe tashme eshte rradha per ta perdorur ne kuptimin e par te saj.

- PIJET -Uji dhe lëngjet (pijet) pa sheqer shuajnë etjen më së miri. Pijet me përmbajtje të kafeinës duhët të përdoren vetëm në sasi të zvogluar . Në ditë të pihen 1-2 litra lëngje posaçerisht në formë të pasheqerosura p.sh: ujë mineral ose pemëve çaj i zi ,Poashtu të përdoren me masë.

1.Mbani një ditar ushqimi.Të paktën 5 ditë, deri një javë,mbani një laps dhe një letër në dorë dhe shkruani cdo gjë që hani, sa ♦

hani, kur dhe ku duhet t’a hani dhe më kë ishit kur e hëngrët. Mundohuni ti shkruani keto gjat kohes që hani ,shumë njerëz, mendojnë se kur mundohen të kujtojnë diqka që hëngrën që ta shenojnë në fund të ditës,ato e harrojnë ato.Ka pasur dhe nga ato njerëz që kanë thënë që nuk kanë ngrënë vetëm sepse nuk dëshironin ta shenonin në letër . Jini tërësisht e ndershme me veten tuaj.

2.Mos hani shumë pak♦Dietat me shumë pak kalori, mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë, por janë shumë të vështira për tu mbajtur .Gradualisht do te lodheni dhe do te irritoheni, do te humbni energjinë për ushtrime , dhe njerzit nuk do te donin te hanin me ju pershkak te listes se gjate te ushqimeve qe nuk mund te hani ne nje drake ne restorant apo edhe ne shtepi

3.As mos rrini pa ngrene e as mos hani shumë ♦Nuk ishte shaka kur thane qe ‘’mengjesi eshte vakti me I rendesishem i dites.’’ Studimet tregojnë se kush e lë vaktin e parë perfundojnë duke ngrënë më shumë kalori gjatë ditës dhe bëjnë zgjedhje më pak të shëndetshme .Mundohuni të hanitë paktën 3 vakte në ditë.Do të ishte mire që t’i ndanit vaktet në 6 vakte të vogla në ditë,kjo e mban metabolizmin dhe nivelin tuaj të sheqerit të rregullt.

4.Të freskët gjatë ditës ♦Ushqimet e paketuara zakonisht ulin vlerat ushqyese të ushqimeve dhe rrjedhimisht rrisin kaloritë.Shoqata dietike amerikane rekomandonin 3-5 shërbime nga frutat dhe perimet në ditë.Nuk keni kohë për ushqime ‘’shtëpie’’? Përgatitni në fund të javës ,që gjatë javës thjesht t’ju duhet ti ngrahni.

5.Hidratohuni që të humbni peshë më shpejt♦Pini uje,kafe,caj ose lengje frutash.Duke perfshir ujin e ‘’fshehur’’ qe ndodhet ne ushqime. 1.5l në ditë.Në përgjithësi duhët të pini aq ujë në ditë sa urina juaj të jetë gati e qartë.

6.Hani më pak , ushtrohuni më shumë♦Gjëja e mire e dietave është se ju tregojnë ku duhet të ndaleni së marruri numrin ekstra të kalorive.Shumë njerëz hanë thjesht për zakon edhe nese nuk janë të uritur.Në këtë mënyrë ju duhët të filloni dhe një program fitnesi

PERBERES NATYRORE-Perberesit natyrore te cilet nuk duhet te mungojne kurrsesi ne dieten tone ushqimore janë:○Hidratet e karbonit:që përmbajnë:sheqer,amidon,fije dijetare,janë burimi kryesor I energjisë.

○Fijet dietale te cilat në rastet më të shpeshta janë të pa tretshme ,lehtsojnë elasticitetin e zorrëve,dhe kësisoj ndihmojnë tretjen.

○Proteinat luajnë rol të rëndësishëm në ndërtimin e qelizave dhe te indeve të organeve dhe në ruajtjen e muskujve.

○Yndyrërat (lipidet) paraqesin një nga përbërësit themelor për të ushqyerit e baraspeshuar , dhe

marrin pjesë në ndërtimin e membranes qelizore.

○Vitaminat gjithashtu janë bazë për të ushqyerit e baraspeshuar, dhe pa to energjia e përfituar nga hidratet e karbonit,proteinave dhe yndyrërat nuk mund të përdoret.

○Mineralet gjithashtu janë të rëndësishme në të ushqyerit e baraspeshuar I ndihmojnë organizmit që në mënyrë aktive t’I kryej funksionet e veta.

○Hekuri është përbërës I rëndësishëm I eritrociteve , të cilat janë të domosdoshme për ruajtjen e të gjithave qelizave në organizëm që në mënyrë të drejtë të kryejnë funksionet e veta.

○Kalciumi dhe fosfori janë të domosdoshëm për ndërtimin e eshtrave dhe dhëmbëve,kalciumi gjithashtu luan rol të rëndësishëm në ngjizjen e gjakut dhe ndalimin e gjakderdhjes pas lëndimeve dhe varësisht nga sasia e kalciumit,koha e koagulimit shkurtohet apo zgjatet.

○Jodi luan rol të madh në balancimin e hormoneve të cilat I tajon gjëndra mbrojtëse dhe mungesa e tij mund të shkaktoj hipertireozën bile edhe ngecjen mentale.

SEMUNDJET E SHKAKTUARA NGA KEQUSHQYERJA