HIGIENA ŠPORTNIKAPojem higiena športnika je precej širši kot samo osebna higiena, umivanje in skrb za telesno higieno. Pojem higiena športnika zajema:

1.Osebno - telesno higieno

2.Higieno prehranjevanja

3.Higieno spanja

4.Higieno medsebojnih odnosov

5.Higieno boja proti dopingu

OSEBNA – TELESNA HIGIENA

Vsakodnevno prhanje

Enkrat dnevno z milom oziroma tuširnim gelom,večkrat samo s tekočo vodo. Voda pri prhanju je lahko takšne temperature, ki jo želi športnik. Prevelika količina mila lahko poškoduje varovalni lipoproteinski sloj na koži. Le-ta varuje kožo pred mikroorganizmi. Poškodba tega sloja je pogosto vidna pri športnikih v obliki malih belih lis.To je posledica glivičnega vnetja ( Pytriasis versicolor alba), ki se zdravi težko in postopoma z 5% Salicilnim špiritom.

Prhanje je zelo pomembno Uporaba nevtralnih mil Pytriasis versicolor alba

Prerez človeške kože, ki ima 12 plasti in podkožje.

Higiena nohtov dlani in stopal

Vsakodnevno ščetkanje nohtov dlani in stopal ter skrb za striženje nohtov ( na 10 dni) . Pri nekaterih športnicah tudi oblikovanje nohtov in lakiranje .Kot razredčila niso primerne snovi, ki dražijo kožo.

Higiena las in lasišča

Redno pranje las z nevtralnim šamponom ali šamponom proti prhljaju, skrb za redno česanje las in masažo lasišča.

Redno česanje las Redno striženje las

Higiena intimnih delov telesa

Pri moških vsakodnevno pranje spolovila z nevtralnim tekočim milom, odstranjevanje »sirčka« za kožico – prepucijem, pri ženskah redno vsakodnevno pranje zunanjega spolovila z nevtralnim gelom (tekočim milom) za intimno nego , nikdar pa ne priporočamo uporabe irigatorja oziroma izpiranje nožnice. Irigator namreč poškoduje zaščitni sloj nožnice (B.Dederlaini) in kot posledica se lahko pojavi neprijetni beli tok. V primeru depiliranja je priporočljiva pozornost, da ne pride depilacijska krema na sluznico spolovila.

Higiena prstov na stopalih

Poleg striženja nohtov na stopalih ( na 10 dni) vsakič po prhanju brisanje medprstnih prostorov na stopalu do suhega). V primeru pojave glivic med prsti na stopalu je potreben takojšen zdravniški pregled in ukrep z ustreznimi navodili.

Higiena ustne votline in zob

Priporočljivo je pranje zob trikrat na dan. In sicer zjutraj, po kosilu in pred spanjem. Zelo pomembna je izbira ustrezne ščetke za pranje zob, ki naj bo trša in ima daljše ščetine, primerna je tudi uporaba električne ščetke, ki ima krožno ščetko, ki prodre v vse medzobne prostore, kjer se lahko zadržujejo ostanki hrane. V primeru neprijetnega zadaha iz ust (faetor ex ore) je priporočljivo dvakrat dnevno žvečenje peteršilja oziroma izpiranje ustne votline z antiseptikom ( Hexoral, Solutio Bresgen,Tantum Verde…). Ena najpomembnejših stvari je tudi redno popravljanje zob, skrb za vsakoletni preventivni pregled zobovja in v mladosti skrb za pravilno lego in razporeditev zob (ortodontski pregled).

Pomembna je izbira ščetke Vsako leto je potreben preventivni pregled zobovja

Higiena sluhovodov

Vsak sluhovod izloča ušesno maslo. Torej pojav ušesnega masla ni posledica nehigiene. Nekateri ljudje imajo več masla, drugi manj. Vsakodnevno je priporočljivo umivanje zunanjega ušesa z vstopom v sluhovod s tekočo vodo, nikdar pa ne uporabljajte za čiščenje notranjega sluhovoda t.i. »Baby paličice«. Namreč, sluhovodi so različno dolgi in zaviti in z omenjeno paličico lahko poškodujemo bobnič, oziroma potisnemo ušesno maslo do bobniča. V primeru pojave slabšega sluha

je priporočljivo izpiranje sluhovoda pri izbranem zdravniku oziroma specialistu ORL. Poznani so primeri, ko si je človek potisnil Baby paličico v notranje uho in poškodoval vse tri slušne koščice :kladivce,nakovalce in stremence.

Izpiralnik sluhovoda Baby paličice

HIGIENA PREHRANJEVANJA

Prehrana športnika je specifična glede na:a.)Starostb.)Posebnosti športa s katerim se ukvarjac.)Faza športne aktivnosti (priprave/vsakodnevni trening/tekmovanje/regeneracija)

Dnevni obroki:a.)zjutraj glavni obrok ( testenine ali jajce na oko, maslo, skuta, sveži črni kruh, sadje )b.)kosilo vzdrževalni obrok (kos mesa ali riba ali perutnina, testenine, solata z olivnim oljem)c.)večerja (najmanjši obrok – naprimer: jogurt, toast, sadni sok )

Nadomeščanje tekočin med dnevoma.)pitje negaziranih pijač b.)pitje naravnih sokov (sveže stisnjenih ali brez konzervansov)c.)pitje navadne vode (stekleničene)d.)pitje energetskih napitkov (brez taurina in kofeina)

ELEMENTI PREHRANE ŠPORTNIKA

Ogljikovi hidrati (testenine vseh vrst,krompir )

Beljakovine (rdeče meso, nemastna svinjina, ribe, perutnina, mleko, jajca)

Maščobe (olja – predvsem je priporočljivo olivno olje, maslo, skuta, omega 3 maščobe)

Vitamini in minerali (sveže sadje, sveža zelenjava )

Dodatki (polivitamsinski preparati, aminokisline, čistilci jeter )

NAČIN PRIPRAVE HRANE

sveža hrana (predvsem sadje in zelenjava )kuhana hrana (meso, testenine,zelenjava- predvsem krompir)pečena hrana ( meso , ribe, perutnina )ocvrta hrana ( pri športnikih je priporočljiva čim manj )

PRIPOROČILO

Preden začnete jemati prehranska dopolnila, vitamine, aminokisline, proteine, Q10 in ostale dodatke vselej preverite pri zdravniku ali farmacevtu, če vsebujejo morebiti kakšne prepovedane substance. Nikdar ne kupujte teh preparatov na črnem trgu ali prek internetnih prodajaln.

HIGIENA SPANJA

Spanje je izjemno pomemben dogodek vsakega športnika. Med spanjem se telo sprosti, uravna se krvni pritisk, bitje srca je počasnejše, dogajajo se aktivni procesi prebave, razstrupljevanja in regeneracije. Zato mora vsak športnik, ne glede na starost, naravo športa s katerim se ukvarja in letnim časom zagotoviti:

a.)Zadostna količina spanja

športnik naj bi spal najmanj 8 ur na dan, po koncu tekmovanja tudi do 10 ur.

b.)Primerno ležišče

Športnik potrebuje ležišče, ki ga sprosti in ima vse elemente dobrega varovanja spanja. Primernejša so trša ležišča, izogibati pa se je potrebno premehkim ležiščem. Ker to v hotelih in hostlih nižje kategorije ni vselej mogoče je za športnika primernejše spati na tleh v spalni vreči kot na mehkem ležišču.

c.)Ustrezna priprava na spanje

Športnik naj leže k počitku sproščen, če je napetost zaradi drugih učinkov premočna je bolje leči k počitku pol ure kasneje. Pred spanjem je potrebna osebna higiena, odvajanje in prezračitev spalnega prostora.

d.)Odstranitev vseh možnih motečih elementov

Spanje lahko motijo številni elementi. Ti so: sevanje televizorjev, mobilnih telefonov, prekomerna osvetljenost prostora, slaba prezračenost prostora, zunanji hrup, pred spanjem pitje energetskih pijač, ki vsebujejo poživila (kofein, taurin, alkohol) oziroma jemanje določenih preparatov.

Televizor seva in moti spanje Ne jemlji psihotropnih Ne pij energetskih pijač, ki vsebujejo Substanc Taurin ali Kofein

e.)Primeren položaj spanja

Spalnega položaja se mora vsak športnik naučiti. Bistvo je, da s spalnim položajem zagotovite čimbolj fiziološko lego, sproščenost mišic vratu, ramen, spodnje in zgornje okončine ter meč in goleni. S primernim spalnim položajem se človek hitro in kakovostno pogrezne v spanec. Več kot 75% Slovencev spi v slabem položaju tudi zaradi neustreznega ležišča. Vsako »premetavanje« po postelji pomeni slab in plitek spanec. Dober spanec pa je globok in miren.

SPALNI POLOŽAJI

Fetus Klada Hrepenenje Vojak Padalec Morska zvezda

PRIPOROČILA ZA DOBER SPANEC

Odhod k počitku in vstajanje ob približno isti uri

Čimvečja zatemnjenost prostora

Primerna temperatura postelje in sobe

Skrb za čistočo telesa,postelje in sobe

Primerno ležišče

Primeren položaj spanja

HIGIENA MEDSEBOJNIH ODNOSOV

Prve informacije o odnosu do soljudi dajo vselej starši, vrtec, osnovna šola. Velika odgovornost staršev , pedagogov, učiteljev, profesorjev in trenerje je, da športnika usmerijo k spoštovanju in primernem:

a.)Odnos do sotekmovalcev

b.)Odnos do trenerjev , vaditeljev in sorodnikov sotekmovalcev

c.)Odnos do sodnikov in uradnih oseb ter spoštovanje pravil športa

d.)Odnos do gledalcev

e.)Odnos do medijev

Svetovni projekt FAIR PLAY je eden najpomembnejših in ima za cilj spoštovanja v športu, spoštovanja športnih pravil in izobraziti vse udeležence športov, da s pozitivnimi medsebojnimi odnosi skrbijo za negovanje plemenitosti v športu.

HIGIENA BOJA PROTI DOPINGU

Doping je sinonim za besedo prevara (deception ,betrug) (MOK Rio de Janeiro 1982).Zajema vsakršno uporabo nedovoljenih sredstev in postopkov v športu

IZVOR BESEDE DOPING- DOP – alkoholna pijača v JAF, ki so jo uporabljali pred dolgotrajnimi plesnimi prireditvami v 18.stoletju - DOOP – Nizozemska beseda za mešanico tobaka in semen Datura Stramomum, ki vsebuje halucinogene alkaloide- DOPE – beseda ki so jo koncem 19 stoletja uporabljali za opij pripravljen za kajenje

SNOVI IN POSTOPKI,KI SO PREPOVEDANI

• Anabolni steroidi• Diuretiki• Analgetiki• Stimulatorji CŽS• Moški spolni hormoni• Peptidni hormoni – protohormoni • Opojne droge• Snovi z vplivom za razvoj krvnih celic• Krvni doping• Lažno oddajanje urina,oviranje anti-doping preiskave

POSLEDICE ZARADI JEMANJA DOPINGA

. Porušenje hormonskega ravnotežja Psihične travme Vpliv na potomstvo

Bolezni gastro-intestinalnega trakta, ledvic, jeter, spolnih organov Neozdravljive poškodbe možgan Vpliv na krvotvorne organe Porušenje imunskega sistema

Na Olimpijskih igrah je bilo doslej (1968 – 2010) ujetih pri jemanju dopinga 119 športnikov in športnic. Skupno so jim odvzeli 53 medalj (25 zlatih, 14 srebrnih, 14 bronastih). Doslej so zaradi dopinga kaznovali že 5691 športnikov in športnic.

NAJPOGOSTEJE ZLORABLJENE SNOVI V SLOVENIJI

HCG,Efedrin, Stenozolol, Nandrolon , Clenbuterol , Marihuana – THC,EPO,Testosteron, Momije (?)

POSTOPEK ANTIDOPING TESTA

Odvzem urina pod vidno kontrolo preiskovalca.Razdelitev vzorca na tri enake dele, v tri zapečatene epruvete (A,B,C).Podpis protokola o odvzemu in zapečatenju vzorcev ter šifriranju s črtno kodo.

TESTIRANJE

Najprej se testira vzorec na vseh 233 prepovedanih substanc vzorec A.Vkolikor je vzorec A pozitiven se o tem obvestijo: Mednarodna športna zveza, nacionalna športna zveza in športnik samŠportnik, ki je imel pozitiven test A lahko na svoje stroške zahteva testitanje vzorca B.Vzorec C ostane v hrambi arhiva WADA

TESTIRANJE V REFERENČNEM LABORATORIJU

Vzorec A se razdeli na 3 enake dele.Vsakega izmed treh delov vzorca A dobi v analizo laboratorijski strokovnjak.Vsi trije laboranti so med seboj neodvisni , ločeni in ne vedo katere vzorce A pregledujejo.Vkolikor sta najmanj dva vzorca pozitivna se sproži postopek

KAZNOVANJE ŠPORNIKOV

Kazni izrečejo na podlagi pozitivnega vzorca A ali B nacionalne športne zveze.Vkolikor nacionalna športna zveza NE kaznuje športnika mu lahko kazen izreče mednarodna ali celinska športna organizacija.Pritožbeno sodišče je v Laussani.

Mednarodni standard za terapevtske izjeme (TUE) je obrazec v katerega se vpišejo prepovedane substance in postopki, ki jih športnik uporablja zaradi medicinske terapije.Preden športnik nastopi na tekmovanjih v okviru mednarodne športne zveze mora na podlagi TUE prodobiti dovoljene mednarodne zveze.

WADA (World ANtidoping Agency) ocenjuje, da s sedanjim programom anti-dopinških kontrol ujamejo od 1,5 – 2% športnikov, ki se poslužujejo dopinga !Do leta 2020 naj bi odkrili do 10% dopingirancev , do leta 2050 naj bi odkrili več kot 90% .Slovenija je med najbolj ogroženimi državami v Evropi in na svetu. V praksi to pomeni, da imamo na 100 000 športnikov več kod 30 pozitivnih na doping kontrolah oziroma 1 dopingiran na 3300 aktivnih športnikov.Za primerjavo v ZDA – 1 dopingiran na 75 000 športnikov, v Rusiji – 1 dopingiran na 190 000 športnikov in na Kitajskem – 1 dopingiran na 350 000 športnikov.

Boj proti dopingu vseh vrst mora biti ena izmed prioritet vsakega športnika. Ob znanih dejstvih o stranskih učinkih, ki lahko vodijo tudi do odpovedi srca in smrti mora vsak športnik tudi sam poskrbeti za vadbo in nastopanje brez pomoči dopinga.

PRIORITETE ANTI DOPING PROGRAMOV V LETU 2011

1.Odkrivanje novih metod detekcije uporabljenih prepovedanih snovi in postopkov na vseh nivojih športa.2.Odkrivanje in Identifikacija ustvarjalcev dopinga.3.Odkrivanje posledic dopinga z medicinskega in etičnega stališča.4.Razvoj učinkovitega testa za odkrivanje zlorabe rastnega hormona (HGH).

PRIPOROČILOZ osveščanjem mladih je potrebno začeti zelo zgodaj. Najprej znotraj družine, v vrtcu, osnovni šoli, srednji šoli v športnem klubu ali na organizirani rekreaciji.Priporočam, da se mladim odkrito in strokovno predstavijo vse pasti nespoštovanja pravil športnega obnašanja (nespoštovanje antidoping programa, izogibanje preventivnim pregledom, nešportnemu življenju in uporabi nikotina, opojnih drog in alkohola ter drugih zdravju škodljivih sredstev).