vodič za zdrav život žena u menopauzi
DESCRIPTION
Saveti, ishrana, recepti, vežbeTRANSCRIPT
Saveti | Ishrana | Recepti | Vežbe
VODIČZA ZDRAV ŽIVOT
ŽENA U MENOPAUZI
www.cvrstosamresila.rs
SAM REŠILA!CVRSTO
SADRŽAJ
Šta je to menopauza........................................................3
Čvrstina kostiju................................................................6
Prelomi............................................................................8
Faktori rizika.................................................................10
Način života..................................................................12
Ishrana..........................................................................14
Recepti..........................................................................16
Značaj fizičke aktivnosti za zdravlje kostiju................18
Vežbe.............................................................................20
Spisak ustanova............................................................23
1
Dodatak u sredini brošure:Jednominutni test Međunarodnog udruženja zaosteoporozu (IOF) o riziku za nastanak osteoporoze
2
Svaka žena između 45. i 55.-te godine života, tokom nekoliko godina prolazi takozvanu menopauznu tranziciju, odnosno, iz reproduktivnog perioda života, kada ima dovoljno hormona jajnika (estrogena) i može da rađa, prelazi u nereproduktivni period, u kojem nema više hormona jajnika i ne može da rađa.
Menopauzna tranzicija obuhvata nekoliko godina pre i posle poslednjeg mesečnog ciklusa i označava se termi-nom perimenopauza. Izvorni značaj reči „menopauza“ odnosi se na poslednji mesečni ciklus u žene, ali se danas ovaj termin upotrebljava i da označi trajni prestanak hormonske aktivnosti jajnika. U nastavku života, žene provedu ponekad i više od trećine svog ukupnog životnog veka, a nedostatak estrogena povećava njihov rizik od pojave različitih oboljenja od kojih su, do tada, estro-genima, bile više manje zaštićene u poređenju sa muškarcima iste životne dobi. To se pre svega odnosi na kardiovaskularne bolesti, osteoporozu i verovatno Alchajmerovu bolest.
ŠTA JE TO MENOPAUZA
Prof. dr Branka Kovačev-Zavišić
Menopauza povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze i verovatno Alchajmerove bolesti
3
Nedostatak estrogena u menopauzi, pa čak i pre poslednjeg mesečnog ciklusa žene, a najviše tokom ranog postmeno-pauznog perioda (prvih 5-7 godina), dovodi do promena u metabolizmu kosti. Ubrzavaju se procesi kojima se kost obnavlja, ali tako da je masa kosti koja se razgradi veća od mase kosti koja se ponovo formira.
Menopauza se često doživljava samo kao period u kojem postoje tzv. klimakterične tegobe koje su više manje prolazne. Raznovrsnost ovih tegoba (talasi vrućine, skokovit krvni pritisak, lupanje srca, nervoza, nesanica, promene u ponašanju, gubitak radne i intelektualne kondicije, gubitak seksualne želje, poremećaji u funkciji mokraćnog trakta, znaci starenja kože, suvoća sluzokože, bolovi u zglobovima i dr.) pokazuje koliko deficit estrogena utiče na gotovo sve funkcije organizma i opšte zdravlje žene. Može se reći da sa menopauzom žene počinju brže da stare. Međutim, važno je menopauzu, posebno menopauznu tranziciju i ranu postmenopauzu, shvatiti kao ALARM koji treba iskoristiti za prevenciju neprolaznih posledica menopauze.
Važno je menopauzu, posebno menopauznu tranziciju i ranu postmenopauzu, shvatiti kao ALARM koji treba iskoristiti za prevenciju neprolaznih pos-ledica menopauze
MENOPAUZA
4
5
6
Rezultat toga je da kosti postaju veće, teže i gušće. U dvadesetim godinama dostiže se „pik“ koštane mase (maksimalna gustina i čvrstina).
Posle 30.-te godine resorpcija kosti polako postaje jača od stvaranja kosti. Ovaj nesklad postaje posebno izražen u prvih nekoliko godina posle menopauze i održava se u periodu postmenopauze, jer nema više zaštitnog dejstva estrogena (ženskog polnog hormona) na kost. Ukoliko je resorpcija kosti vrlo brza, pa se defekt u kostima ne može nadoknaditi, nastaje značajan gubitak koštane mase i poremećaj kvaliteta kosti, odnosno dolazi do smanjenja čvrstine (snage) kosti, što može dovesti i do generali-zovane bolesti kostiju, osteoporoze.
ČVRSTINAKOSTIJU
Prof. dr Nada Pilipović
Kost je vrlo živo, aktivno tkivo. Sastavljena je od protein-skog dela (kolagen) koji čini mek okvir kosti i mineralnog dela (kalcijumfosfat) koji daje čvrstinu i snagu kosti. Kombinacija proteina i kalcijuma čini kost jakom i savitljivom, tako da se može odupreti različitim silama. Više od 99% telesnog kalcijuma nalazi se u kostima i zubima, a ostalih 1% je u krvi.
Od rođenja, kroz ceo život, kost obnavlja samu sebe: stara, istrošena kost se odstranjuje (resorpcija), a nova kost se stvara (formiranje). Ovaj proces se zove „remodeliranje“. Osteoklasti su ćelije koje resorbuju kost, a osteoblasti izgrađuju kost. U toku detinjstva i adolescencije nova kost se brže stvara nego što se stara odstranjuje.
U menopauzi nastajeznačajan gubitak koštane mase
i poremećaj kvaliteta kostiju
7
Kod svake druge žene posle pedesete godine, čvrstina kosti se može smanjiti toliko da ne može izdržati ni malo opterećenje, pa tako pri neznatnoj povredi (traumi) ili pri uobičajenim, svakodnevnim aktivnostima može doći do nastanka preloma. Za takvu kost kažemo da je osteoporotična, a ovakvi prelomi se najčešće javljaju na kičmenim pršljenovima, kuku i u predelu ručnog zgloba.
Treba imati na umu da se smanjenje snage (čvrstine) kosti ne oseća. Često je prelom prvi znak smanjene čvrstine kosti. Važno je znati da kada se prelom jednom javi, višestruko se povećava rizik za nastanak narednih preloma.
Zbog toga, žena u postmenopauznom periodu treba da razgovara sa svojim lekarom o faktorima rizika za nastanak preloma. Ukoliko je neki od faktora rizika prisutan, lekar može da preporuči osteodenzitometriju - ispitivanje mineralne gustine kosti (koštane mase), koje se u našoj sredini popularno naziva DEXA.
DEXA je siguran, bezbolan i brz način za rano otkrivanje smanjene koštane mase, a koristi se i za praćenje efekata lečenja. Ovo testiranje ne zahteva nikakvu prethodnu pripremu.
Rezultat koji se dobija na DEXA testu nije jedina činjenica na osnovu koje se odlučuje o daljoj prevenciji ili lečenju. Veoma značajni, nekad i značajniji od DEXA nalaza su klinički faktori rizika o kojima treba da razgovarate sa lekarom.
Zdrava kost Osteoporotična kost
0 10 20
20
40
60
80
100
30 40 50 60 70 80
Dostizanje maksimuma koštane mase
Gubitak koštane mase
Maksimum koštane maseMENOPAUZA
Formiranje > resorpcije Resorpcija > Formiranja
Proc
enat
koš
tane
mas
e
Starost (god)
KOŠTANA MASA KOD ŽENA
8
PRELOMIProf. dr Aleksandar Dimić
Procenjuje se da kod jedne od tri žene u postmenopauzi dolazi do značajnog smanjenja koštane čvrstine, koje može da protiče bez jasnih znakova i simptoma, sve dok ne dođe do preloma.
Smanjena koštana čvrstina je u ovom starosnom dobu i najčešći uzrok preloma, koji uglavnom nastaju delovanjem male sile, odnosno male traume (najčešće je to pad sa sopstvene visine ili niže visine) i predstavljaju prelome koji se inače ne bi javili kod zdrave osobe.
Najzastupljeniji su prelomi podlaktice i kičmenih pršljenova, ali oni su uglavnom "samo" prethodnica preloma kuka, koji su posebno ozbiljni jer se samo jedna trećina bolesnika sa prelomom kuka potpuno oporavi, a jedna petina ne doživi godinu dana nakon preloma.
Za period postmenopauze posebno su karakteristični prelomi ili naprsnuća kičmenih pršljenova. Jedna od pet žena koje su doživele prelom kičmenog pršljena, tokom naredne godine će imati novi prelom (kaskada preloma, „domino“ efekat).
Ovi prelomi mogu biti praćeni pojavom oštrog bola u leđima pri podizanju nekih stvari ili tereta (ne previše teškog), osećajem nelagode, pa čak i bola u leđima nakon buđenja (ujutru), smanjenjem telesne visine (više od 3 cm godišnje, ili po jednom pršljenu 2-3 cm) i deformitetima kičmenog stuba (povijenost napred, “pogrbljenost” leđa, kifoza).
9
Jedna od pet žena koje su doživele prelom kičmenog pršljena, tokom naredne godine će imati novi prelom (kaskada preloma, „domino“ efekat)
ne doživi godinu dana nakon preloma!
1/3 bolesnika sa prelomom kuka se POTPUNO oporavi, a
1/5
10
Godine starosti - većina preloma (90%) nastaje nakon 50-te godine života, jer je proces obnavljanja kostiju tada, u odnosu na dvadesete i tridesete, usmeren u pravcu koštane razgradnje više nego izgradnje. Pol - žene, posebno postmenopauzne žene, sklonije su gubitku koštane mase, za razliku od muškaraca. Kod muškaraca se količina hormona (testosterona) značajno ne menja tokom života dok se kod žena tokom starenja, a posebno u periodu postmenopauze, značajno smanjuje nivo estrogena, polnog hormona koji stimuliše ćelije koje izgrađuju kost (osteoblasti).Prisustvo preloma u porodici - postojanje preloma kod bliskih srodnika povećava rizik od nastanka prelomaPrethodni prelomi - dokazano je da osobe koje su imale prelome imaju povećan rizik od nastanka novih preloma. Rana menopauza i/ili histerektomija (hirurško uklanjanje materice) - dovode do smanjenja nivoa estrogena u organizmu žena što utiče na povećanu razgradnju kostiju. Dugotrajna primena glukokortikoida (hidrokortizon, pronizon).Neka oboljenja, pre svega reumatoidni artritis, maligniteti i neka endokrinološka oboljenja povećavaju rizik za nastanak preloma. Rasa i etnička pripadnost - pokazane su razlike u učestalosti preloma kod ljudi različitih rasa i kultura.
Alkohol - unošenje više od dve jedinice alkohola dnevno (500 ml piva, 160 ml vina ili 50 ml žestokog pića) povećava rizik za nastanak preloma. Pušenje - analiza na 60.000 ljudi pokazala je da pušenje povećava rizik za prelom kuka i do 1.5 puta. Smanjen indeks telesne mase (BMI), koji je pokaza-telj uhranjenosti i može služiti kao faktor rizika za prelom. BMI između 20 i 25 je idealan, a osobe sa BMI ispod 19 imaju povećan rizik od preloma.Slaba ishrana vodi smanjenju BMI, a posebno treba voditi računa o adekvatnom unosu kalcijuma i vitamina D. Potrebni dnevni unos kalcijuma je 1000-1200mg, a vitamina D 800-1000 internacionalnih jedinica.Nedovoljna fizička aktivnost za 50% povećava rizik od nastanka preloma kuka u odnosu na fizički aktivan život. Brzo hodanje, trčanje, dizanje tereta, skakanje ili igranje, dovode do opterećivanja skeleta i povećanja koštane mase.
FAKTORI RIZIKAProf. dr Aleksandar Dimić
Faktori rizika za nastanak preloma mogu se svrstati u dve kategorije: faktori na koje ne možemo uticati i faktori na koje možemo uticati
Faktori rizika na koje ne možemo uticati su: Faktori rizika na koje možemo uticati:
Faktori rizika na koje možemo uticati, nastaju kao posledica nepravilnog načina života. Većina faktora rizika ove grupe direktno utiču na skelet i na gubitak koštane m ase:
11
Alkohol
Nedovoljna fizička aktivnost
Pušenje
Smanjen indeks telesne maseSlaba ishrana
Ishrana, fizička aktivnost i različite navike povezani su u jednu celinu koju možemo nazvati stilom života.
Postoje dve ključne odrednice koštane mase. Jedna je maksimum mase kosti koju je žena sticala tokom rasta i razvoja (detinjstvo i adolescencija) i stekla do 25-30-te godine života, a druga je vreme započinjanja (starost pri pojavi menopauze), intenzitet i trajanje procesa smanjivanja koštane mase u periodu posle menopauze. Između je adultni period u kojem se stečena masa kosti više manje održava uz neznatan pad.
U sva tri perioda života na koštanu masu mogu uticati različiti faktori među kojima su adekvatna ishrana i fizička aktivnost imperativ. Dakle, mere prevencije treba primenjivati tokom čitavog života.
Svakodnevnom fizičkom aktivnošću i upražnjavanjem različitih sportova, uz naravno, zdravu ishranu, u periodu rasta i razvoja može se steći najveća moguća genetski određena koštana masa i kvalitet koji se kasnije, na isti način mogu održavati. Naprotiv, ekstremni vrhunski sport u mladosti može dovesti do neželjenih posledica na zdravlje skeleta (odložen ulazak u pubertet, odsustvo masnog tkiva, neadekvatna ishrana).
NAČINŽIVOTA
Prof. dr Branka Kovačev-Zavišić
12
Adekvatna ishrana i fizička aktivnost su ključ za očuvanje koštane mase
13
ISHRANA
14
Prof. dr Branka Kovačev-Zavišić
organizmu umanjena. Mlečna hrana takođe dovodi do pomeranja pH krvi ka kiselom što može da dovede do mobilizacije kalcijuma iz koštanih depoa. Dakle, savetuje se da se do polovine dnevnih potreba kalcijuma unosi mlečnim proizvodima, a ostalo hranom biljnog porekla ili ribom. Ukoliko se ishranom ne možeuneti dovoljna količina kalcijuma, dodaje se, do ukup-nih dnevnih potreba, kalcijum u vidu suplementa (dodatak ishrani). Ne savetuje se unošenje kalcijuma (hranom i suplementom) u količini preko dnevnih potreba jer to može dovesti do taloženja kalcijuma u krvnim sudovima. Ne treba zaboraviti da se savremene dijete u cilju redukcije telesne težine i povišenog holesterola često zasnivaju na velikom unosu biljnih vlakana (celuloza) što može kompromitovati (otežati) apsorpciju kalcijuma iz creva.
Previše proteina u ishrani, na primer mesa, može dovesti do neželjenog gubitka kalcijuma putem bubrega (to se odnosi i na so i kafu u preteranim količinama) i suprotnog efekta na skelet.
Poželjno je da se dnevne potrebe u kalcijumu zadovolje normalnom i raznovrsnom ishranom. Tradicionalno, osnovnim izvorom kalcijuma smatraju se mlečne namirnice. Međutim, nije poželjno ukupne dnevne potrebe zadovoljiti samo mlečnim namirnicama iz više razloga. Ove namirnice bogate su holesterolom i kalorijama te mogu da pogoršaju već postojeći poremećaj masnoća u krvi, a on nije redak u životnoj dobi u kojoj se javlja osteoporoza, i dovedu do neželjenog porasta telesne težine. Dalje, kalcijum je u mlečnoj hrani vezan za fosfate pa je efektivna iskoristljivost kalcijuma u
31-50 godina51-70 godina muškarci51-70 godina žene
800800
1 000
1 0001 0001 200
Prosečna preporučenakoličina (mg/dan)
Maksimalna preporučena količina (mg/dan)
Starosna dob
DNEVNE POTREBE KALCIJUMA
Kalcijum i vitamin D su glavni elementi naših kostijuKalcijum je osnovni gradivni element naših kostiju ugrađen u proteinski matriks, a vitamin D je ključni faktor te ugradnje. Prema tome, dnevni unos kalcijuma koji zadovoljava aktuelne potrebe preduslov je za povećavanje koštane mase u detinjstvu i adolescenciji i održavanje koštane mase u adultnom periodu i tokom starenja. Ukoliko dnevne potrebe nisu zadovoljene, organizam određenim mehanizmima „izvlači“ kalcijum iz kostiju i slabi ih.
Vitamin D je vitamin koji je veoma važan za integritet skeleta i svoj efekat ispoljava putem receptora u bubrezima, crevima, paratireoidnim žlezdama i koštanim ćelijama koje izgrađuju kost (osteoblasti), ali tek nakon što se u organizmu aktivira i postane hormon. Glavni izvor vitamina D je naša koža koja ga stvara pod uticajem UV zraka tokom sunčanja.
Mali broj namirnica sadrži vitamin D osim ako su, tokom proizvodnje, ovim vitaminom obogaćene. Smatra se da su dnevne potrebe u vitaminu D za većinu postmenopauznih žena 800-1000 IU.
15
Vitamin D neophodan je dodatakishrani gotovo bez izuzetka,ređe vitamin K, magnezijum i cink
Riblje ulje, 1 kašikaLosos sa roštilja, 100gSkuša na žaru, 100gTuna, konzervirane u salamuri, 100gSardine, konzervirane u salamuri, 100gMargarin, čvrsti, 20gMekinje, pahuljice...Jaje kokošje, prosečna veličina, 50gJetra jagnjeća, pečena, 100g
*μg- mikrogram, **IU- Internacionalna jedinica
23.17.18.83.64.61.61.30.90.9
92428435214418462523636
IU** po porciji
µg* po porciji
Namirnica
PRIBLIŽAN NIVO VITAMINA D U NAMIRNICAMA
PRIBLIŽAN NIVO KALCIJUMA U NAMIRNICAMA
Mleko, punomasnoMleko, obranoKozje mleko, pasterizovanoJogurt sa niskim sadržajem masti, čistJogurt sa niskim sadržajem masti, voćniJogurt, grčki stil, čistMladi voćni sirŠlag Sir, čedarMladi sir, kajmak Sir mocarelaSir kamamberSladoled, mlečni, vanilaTofu, od soje, kuvan na pariSoja napitakSoja napitak obogaćen kalcijumomBrokoli kuvanKuvani keljKajsije, sirove bez košticeNarandža, oljuštenaSmokve Bademi Brazilski orahSardine, konzerve u uljuSardele, konzervirane u paradajz sosuGirice, prženeHleb, beli Hleb integralniTestenine, obične, kuvanePirinač, beli, kuvani
236ml 236ml236ml 150g 150g 150g 100g 15g / 1 kašika40g / srednje parče112g 28g 40g / srednja porcija75g / srednja porcija100g 236ml 236ml 112g112g 160g / 4 voćke 160g / 1 voćka220g / 4 voćke26g / 12 celih20g / 6 cela100g / 4 sardine110g / 2 sardele80g / srednja porcija30g / 1 srednja kriška30g / 1 srednja kriška 230g / srednja porcija180g / srednja porcija
27828823624321018986132961421019475510312104516811775506623450027568853328532
mgJedinica mereNamirnica
Kako se, zbog neželjenih efekata UV zraka na kožu, poslednjih godina ne savetuje izlaganje suncu i koriste zaštitni faktori u kremama za sunčanje i kako je u starijoj životnoj dobi sintetska sposobnost kože smanjena kao i sposobnost aktivacije vitamina D u hormon u bubrezima, ne iznenađuju podaci koji govore o tome da ogroman procenat postmeno-pauznih žena širom sveta, pa i kod nas, ima nedovoljnu koncentraciju vitamina D u krvi. Zbog toga je veoma važno uzimati vitamin D kao dodatak ishrani. Pri tome, određivanjem nivoa vitamina D u krvi može se odrediti individualna potreba za ovim vitaminom koja je često i veća od 1000 IU dnevno. Značaj vitamina D, odnosno njegovog aktivnog oblika - hormona, veoma je kompleksan. Neophodan je za održavanje nivoa kalcijuma u krvi, ugradnju kalcijuma u kosti, ali i za funkciju skeletnih mišića. Za nedostatak vitamina D karakteristična je slabost skeletnih mišića koja može doprineti padu i nastanku preloma.
Sve se više govori i o drugim efektima vitamina D, kao što je efekat na imunološki sistem i mogući efekti na prevenciju kardiovaskularnih bolesti, Alchajmerove bolesti i nekih malignih bolesti.
RECEPTI ZA ZDRAVE KOSTI
16
1-6970 i više
600 IU / dan800 IU / dan
Nije uspostavljena800 – 1000 IU / dan
Dnevna preporuka za uzimanje vitamina D
Institut za medicinu SAD
Dnevna preporuka za uzimanje vitamina D
IOF
Starosna dob
DNEVNE POTREBE VITAMINA D
Međunarodno društvo za osteoporozu (IOF) ima u vidu sve osobe sa osteoporozom nezavisno od starosne dobi i ističe da povećan unos može biti potreban u individualnim slučajevima da bi se postigao željeni nivo vitamina D u krvi od 75nmol/l
Predjelo: Ćufte punjene sirom
Porcija: 4
Sastojci1 kašičica ulja od kikirikija (ili drugo odgovarajuće ulje)1 glavica fino mlevenog crnog luka1 čeno fino mlevenog belog luka350g mlevenog junećeg mesa1/2 kriške mekanog belog hleba/male lepinje, izdrobljeneperšun, sitno iseckan (око 15g ili po želji)listići nane, sitno iseckani (oko15g ili po želji)1 žumance1/2 kašičice mlevene paprike1 kašičica solimleveni biber, po ukusu120g sira (bilo koje vrste, recimo čedar, feta, gorgonzola), sitne kockice200g crvenog ili žutog čeri paradajza, prepolovljenso i biber po željičačkalice
PripremaPropržiti crni i beli luk kratko na ulju. Izvaditi iz tiganja i staviti u činiju da se ohladi. Dodati junetinu i ostale sastojke i sve izmešati.Oblikovanje ćufti: Oblikovati male pljeskavice, staviti kockice sira u sredinu a onda oblikovati loptice tako da se sir ne vidi.Propržiti ćufte na malo ulja (oko 5 minuta). Izvaditi iz tiganja i staviti na ugrejan tanjir. U istom tiganju vrlo kratko zagrejati čeri paradajz, dodajući so i biber po ukusu. Čačkalicom dodati čeri paradajz na svaku lopticu od mesa.
Može se servirati toplo ili hladno.
Potrebni nivoi (vrednosti) vitamina D u krvi (serumu)
50 nmol/l za zdrave kosti bez obzira na starosnu dob
75 nmol/l za prevenciju preloma i prilikom pada
17
Lemonisu sa malinama
Ovaj recept je:Bogat kalcijumomPorcija: 8Vreme pripreme: 45 minutaSluži se kao: dezert
Sastojci: 4 limuna360g šlaga 200-250g maskarpone krem sira2,5 dl. sveže punomasne slatke pavlake1 kesica vanilin šećeraobičan šećeršećer u prahu3 supene kašike limunovog sirupa500-600g svežih malina (ili drugog voća)250-300g piškota
PripremaZa pripremu krema:Pomešajte šlag i maskarpone krem. Dodajte vanilin šećer. Dodajte rendanu koru limuna i 2 kašike soka od limuna. Nežno umešajte šlag krem.Sirup:Pomešajte: sok od 3 limuna, 3 kašike šećera u prahu, 3 kašike sirupa od limuna
Polovinu keksa piškota poređati u tepsiju tako da je zašećerena strana dole. Posuti izdašno sa mešavinom sirupa. Pokriti sa najmanje ¾ bobica. Posuti blago sa šećerom. Premazati polovi-nom krem smese. Na to staviti drugi sloj piškota, šećernu strana na dole, i posuti izdašno sirupom. Prekriti sloj piškota sa ostatkom krem mešavine. Premazati ravnomerno. Ukrasiti preostalim bobicama.
Pokriveno ostaviti da odstoji u frižideru najmanje 4 sata pre služenja.Ovaj recept može da se prilagodi ukusu, na primer, sa različitim bobičastim voćem, svežim ili zamrznutim, sa manje maskarponea ili više šlaga.
Feta sir Crostini sa orasima i rukolom
Ovaj recept je:Lako napraviti, ekonomičan je, vegetarijanskiPorcija: 6Vreme pripreme: 15 minutaSluži se kao: predjelo
Sastojci200g feta sira50g oraha25g rukole1/2 čena belog luka (koristite manje ili više po želji)5 kašika ekstra devičanskog maslinovog uljamleveni biberbagete ili neki drugi sličan hleb, isečen za tost
PripremaViljuškom fino izmrviti feta sir. Sitno iseckati orahe. Iskidati rukolu. Izgnječiti beli luk. Pomešati sastojke sa maslinovim uljem i dodati biber po ukusu. Namazati mešavinu na tost hleb.
2018
Dr sci. med. Slobodan Branković
Zdravim kostima su svakodnevno potrebni različiti česti i kratkotrajni nadražaji, kao što su hodanje, penjanje uz stepenice, trčanje, podizanje tereta, skakanje, vežbe sa opterećenjem, igranje (ples) i slično, da bi ostale zdrave i čvrste, dok slabije vežbe, lagane šetnje, vožnja bicikla ili plivanje nemaju efekat u povećanju čvrstine kosti, ali su odlični za opšte zdravlje
Preporuke za vežbe
Vežbe se savetuju u svakom životnom dobu u cilju održavanja čvrste kosti i smanjenja mogućnosti preloma, različite su za muškarce i žene, za različito životno doba, kao i za pojedine osobe. Treba vežbati redovno jer prestanak vežbanja dovodi do gubitka koštane mase.
Najbolje se prihvata i najefikasnije se pokazao brzi hod (na otvorenom ili na pokretnoj traci). Korisno je ići peške uz stepenice nekoliko spratova, a izbegavati vožnju liftom.
Aerobik vežbe (koje dovode do ubrzanja disanja, ubrza-nog rada srca i lakog znojenja), vežbe sa opterećenjem i vežbe protiv otpora – sa istezanjem elastičnih traka, za ruke, noge i trup dokazano povećavaju koštanu gustinu i popravljaju čvrstinu kosti.
Vežbe balansa su važne u individualnom programu vežbanja. Značajno poboljšanje dobija se posle 15 nedelja vežbanja tai čija (Tai Chi) sa serijom sporih, umerenih i kontinuiranih pokreta. Pogodne su za starije osobe i pomažu im da ojačaju mišiće, poboljšaju balans i koncen-traciju.
Za mlade i premenopauzne žene glavna uloga vežbi je da održi koštanu masu, a ne da je poveća.
Glavni cilj vežbanja kod postmenopauznih žena je da se poveća mišićna masa, poboljšaju parametri mišićne funkcije - snaga i balans, koji su važni faktori rizika za pad i nezavisno od koštane gustine, faktori rizika za frakturu.
Vežbe jačanja mišića obavljaju se sa elastičnim trakama, mašinama, tegovima i drugim izometrijskim vežbama.
ZNAČAJ FIZIČKE AKTIVNOSTIZA ZDRAVLJE KOSTIJU
2119
Preporučene vežbe za bolesnike sa osteoporozom:
Posebna se pažnja obraća na vežbe za pravilno držanje tela, vežbe jačanja i istezanja, za korekciju krivina kičme (torakalne kifoze i lumbalne hiperlordoze), vežbe balansa i hoda, za koordinaciju i stabilizaciju kukova i tela. Povećanjem mišićne snage i smanjenjem bola smanjuje se strah od preloma.
Nekoliko vežbi nisu pogodne za osobe sa osteoporozom: Dinamičke vežbe za trbušne mišiće, naglo ustajanje iz sedećeg položaja i preterano savijanje trupa, pokreti uvijanja kao kod igrača golfa, kao i vežbe sa naglim povlačenjem ili opterećenjem velikom silom koje mogu dovesti do frakture pršljena.
Osobe sa osteoporozom treba da se pridržavaju sledećih pravila:
1. Pri uključivanju u program vežbi, treba početi sa lakšim vežbama. Uz vežbanje se savetuje hodanje sa postepenim ubrzanjem hoda.
2. Intenzitet vežbi se postepeno povećava i tako smanju- je mogućnost povreda. Treba raditi aerobne vežbe i vežbe sa opterećenjem, jer povećavaju koštanu masu.
3. Da bi se održalo dobijeno povećanje koštane mase, vežbe se moraju obavljati kontinuirano, moraju biti deo normalne dnevne aktivnosti.
4. Potrebno je izbegavati sve aktivnosti i vežbe vezane za savijanje trupa koje mogu povećati prisutnu povijenost kičme. Nasuprot tome treba raditi vežbe koje postepeno povećavaju snagu mišića istezača trupa (za ispravljanje) čak i ako postoji prelom kičmenih pršljenova.
5. Treba izbegavati skakanja sa visine i sve sportove u kojima dolazi do skokova i naglih pokreta (padobranski skokovi, skokovi u vodu, jahanje, preskakanje prepona, skijanje, fudbal, košarka, odbojka, tenis i sl.).
Vežbanjem se jačaju mišići i pokreću zglobovi što smanjujerizik od povreda i preloma
Nagli pokreti i dinamične vežbe nisu dobri za osobe sa osteoporozom
2020
Stanite uspravno, stopala raširenih u širini ramena ili kukova (1).Postavite šake u visini prepona, dlanova okrenutih na gore (2). Zamislite da nešto podižete šakama ispred tela, podižite ruke do visine ramena (3).Bez prekidanja pokreta, u visini ramena okrenite dlanove ka napred i izvucite ruke na gore. U krajnjem položaju zategnite kolena i laktove, ali da ne pređete granicu prijatnog zatezanja bez bola (4).Ruke spustite sa strane i vratite se u početni položaj (5).Vežbu ponovite 3 ili 6 puta, a možete i sami da odredite broj ponavljanja prema osećaju.
Sedite na stolicu, ispravite leđa (1). Savijte ruke u laktovima i stavite prste na ramena (2). Sastavite ruke tako da se laktovi dodirnu (3), a onda ih razmaknite da se laktovi maksimalno razmaknu (4). Iz položaja kada su laktovi razmaknuti, napraviti kružne pokrete iz ramena, 3 ili 6 puta. Vratite se u početni položaj (5). Celu vežbu možete ponoviti 3 puta.
Stanite uspravno stopala raširenih u širini ramena ili kukova (1). Savijte kolena i spuštajte se nadole, zamislite kao da sedate na stolicu (2). Obratite pažnju da kolena ne prelaze liniju nožnih prstiju i da se ne spuštate previše. Dok se spuštate, trupom unapred, rukama unazad spojite dlanove iza leđa (3,4). Vratite se u početni položaj (5) i vežbu ponovite 3 ili 6 puta.
VEŽBE
1.1.
2.2.
3.3.
Sve vežbe se izvode „do granice prijatnog osećaja“, i to je pravilo. Ovo pravilo se odnosi i na intenzitet izvođenja svake vežbe pojedinačno i na dinamiku i broj ponavljanja. To znači da vežbe treba izvoditi 70 do 80% od ličnog maksimuma.
Disanje – kod svih vežbi važno je održati kontinuirano i duboko, abdominalno, disanje. Važna napomena: KOD IZVOĐENJA VEŽBI NE ZADRŽAVATI DAH NI U JEDNOM POLOŽAJU. DISATI SLOBODNO.
Ovaj materijal je pripremljen u edukativne svrhe. Pre početka vežbanja i prihvatanja saveta o ishrani konsultujte svog lekara.
Vežbe prikazane u ovoj brošuri predstav-ljaju deo vežbi namenjenih zdravim osobama. Kompletan set vežbi za zdrave osobe i bolesnice sa osteoporozom možete pogledati na CD-u koji je sastavni deo edukativnog materijala “Čvrsto sam rešila”.
2121
1. 2. 3. 4. 5.
1. 2. 3. 4. 5.
1. 2. 3. 4. 5.
22
ZAKLJUČAK
Lezite na leđa (1) i savijte noge u kolenima (2). Podignite jednu nogu, a suprotnom rukom se oslonite na butinu. Rukom pružite otpor kretanju noge, istovremeno nogom gurajte ruku, 4 sekunde (3). Vratite se u početni položaj i isto uradite suprotnom nogom i rukom (4). Vežbu ponovite 3 puta. 4.4.1. 2. 3. 4.
Značaj fizičke aktivnosti tokom celoga života je nesumnjivo dokazan. Umerena fizička aktivnost dovodi do formiranja normalnog koštanog sistema, a pojačana fizička aktivnost i teže vežbe dovode do povećanja koštane gustine. Smanjena fizička aktivnost i prestanak vežbanja dovodi do gubitka koštane mase.
Stručno prepisane vežbe za jačanje mišića, trening balansa, uključujući i grupne vežbe tipa tai či (Tai Chi), kao i otklanjanje svih faktora rizika, mogu biti korisni za prevenciju pada kod starijih ljudi. Vežbe treba obavljati i posle frakture pršljena, jer se vežbanjem postiže jačanje mišića donjih ekstremiteta što smanjuje rizik za pad i novu frakturu, jačanje ekstenzora leđa za ispravljanje lošeg držanja i smanjenje povijenih leđa. Vežbe treba ukomponovati u normalne aktivnosti svakodnevnoga života i obavljati ih redovno.
SPISAK USTANOVAU KOJIMA MOŽETE DA DOBIJETE VIŠE INFORMACIJA O ZDRAVLJU VAŠIH KOSTIJUBanja Koviljača, Park 4, Banja Koviljača
Banja Kanjiža, Narodni park, bb, Kanjiža
Banja Selters, Mladenovac
Vojnomedicinska akademija, Crnotravska 17, Beograd
Vojna bolnica Niš, Bulevar Zorana Đinđića bb, Niš
Dom zdravlja dr Ristić, Narodnih heroja 38, Beograd
Dom zdravlja Euromedic, Aleksandra Nenadovića 8, Beograd
Dom zdravlja Novi Beograd, Goce Delčeva 30, Novi Beograd
Dom zdravlja Zemun, Rada Končara 46, Zemun
Dijagnostički centar Hipokrat MR, Kralja Petra I 44, Čačak
Zavod za zaštitu zdravlja radnika JP ”Železnice Srbije”, Savska 23, Beograd
Zavod za zdravstvenu zaštitu radnika Železnice Srbije - “Signal”, Trg Carice Milice 10, Novi Sad
Zavod za zdravstvenu zaštitu radnika Železnice Srbije, Niš
Institut za reumatologiju Beograd, Resavska 69, Beograd
Institut Niška Banja, Srpskih junaka 2, Niška Banja
Institut za ortopedsko-hirurske bolesti “Banjica”, Mihajla Avramovića 28, Beograd
Insitut za rehabilitaciju, Sokobanjska 17, Beograd
www.banjakoviljaca.rs
www.banja-kanjiza.com
www.seltersbanja.com
www.vma.mod.gov.rs
www.dr-ristic.com
www.domzdravljaeuromedik.com
www.dznbgd.com
www.dzzemun.org.rs
www.zavod-zs.rs
www.zavod-zs.rs
www.zavod-zs.rs
www.reumatologija.org.rs
www.radonnb.co.rs
www.iohbb.edu.rs
www.rehabilitacija.com
www.sbmedic.rs
2123
24
Internistička ordinacija Sb Medic, Svetog Save 28, Beograd
Klinika za rehabilitaciju dr Zotović, Sokobanjska 13, Beograd
Klinički centar Vojvodine, Hajduk Veljkova 1, Novi Sad
Klinički centar Kragujevac, Zmaj Jovina 30, Kragujevac
Klinički centar Niš, Bulevar Zorana Đinđića 48, Niš
Klinički centar Srbije, Beograd
Kliničko - bolnički centar Bežanijska kosa, Bežanijska kosa bb, Beograd
Kliničko - bolnički centar Zvezdara, Dimitrija Tucovića 161, Beograd
Kliničko - bolnički centar Zemun, Vukova 9, Zemun
Specijalna bolnica “Merkur”, Bulevar srpskih ratnika 18, Vrnjačka Banja
Specijalna bolnica “Čigota”, Zlatibor
MC Opšta bolnica, Bulevar Cara Lazara 79-B/III, Novi Sad
Međunarodno udruženje za osteoporozu IOF
Opšta bolnica Subotica, Izvorska 3, Subotica
Opšta bolnica Vrbas, Vinogradska Kosa Bb, Vrbas
Ordinacija “Jovanovski”, Popa Karana 5, Šabac
Privatna ordinacija Rheuma praxis, Mihajla Avramovića 1, Beograd
Poliklinika “dr Cvjetković” , Balzakova 44, Novi Sad
Specijalna bolnica za reumatske bolesti Novi Sad , Futoška 68, Novi Sad
Vodič za zdrav život žena u menopauzi
www.sbmedic.rs
www.rehabilitacija.rs
www.kcv.rs
www.kc-kg.rs
www.kcnis.co.rs
www.klinicki-centar.rs
www.bkosa.edu.rs
www.kbczvezdara.org
www.kbczemun.rs
www.vrnjcispa.com
www.cigota.rs
www.mcbolnica.com
www.iofbonehealth.org
www.bolnicasubotica.com
www.rheumapraxa.com
www.poliklinika-cvjetkovic.com
www.sbnovisad.co.rs
www.cvrstosamresila.rs
Projekat podržao:
VODIČ ZA ZDRAV ŽIVOT ŽENA U MENOPAUZI
www.cvrstosamresila.rs
SAM REŠILA!CVRSTO
Pratite nas: