vl trainingswissenschaft vl trainingswissenschaft 5. kraft kraft in den teller, knorr auf den tisch...

VL TrainingswissenschaftVL Trainingswissenschaft

5. KraftKraft in den Teller,

Knorr auf den Tisch

Franz Beckenbauer (60er Jahre)

1. Definition der Kraft1. Definition der Kraft

KraftKraft Definitorische GrundlagenDefinitorische Grundlagen

Verschiedene Betrachtungsweisen: Physikalische Kraft (Newton) Physiologische Kraft (Muskelkräfte) Kraftfähigkeit / Kraftfähigkeiten Sportmethodisch (Schußkraft,

Wurfkraft, Sprintkraft, Sprungkraft, ...)

2. Determinanten und 2. Determinanten und Systematik Systematik

KraftKraft

Halten des Stützes

haltendisometrisch

Von Stütz auf Boden

nachgebendexzentrisch

Von Boden in Stütz

überwindend

konzentrisch

Beispiel Beispiel LiegestützLiegestütz

Arbeits-Arbeits-weisenweisen

KontraktionsKontraktions-formen-formen

Muskuläre AktionsformenMuskuläre Aktionsformen

KraftKraft

Definition:

Maximalkraft (isometrische)

ist die höchste Kraft, die bei willkürlicher isometrischer Kontraktion aufgebracht werden kann

MaximalkraftMaximalkraft

KraftKraft

100% Absolutkraft

70% Isometrische MK

Konzentrische MK

Exzentrische MKKraftdefizit

Varianten der MaximalkraftVarianten der Maximalkraft

KraftKraft

Maximalkraft

Muskelquantität

Willkürliche Aktivierungsfähigkeit

Struktur der MaximalkraftStruktur der Maximalkraft

KraftKraft

Bei großem Kraftdefizit: willkürliche

Aktivierungsfähigkeit

Bei kleinem Kraftdefizit: Muskelquantität

In der Praxis wird das Kraftdefizit als Differenz zwischen isometrischer und exzentrischer Maximalkraft ermittelt

Kraftdefizit und KrafttrainingKraftdefizit und Krafttraining

KraftKraft

Definition:Schnellkraft ist die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu entwickeln

SchnellkraftSchnellkraft

KraftKraft

Kraft

Zeit

K30t

F Fmax

tmax

tmax

FmaxSKI =

KraftanstiegskurveKraftanstiegskurve

KraftKraft

Boxer

Kugelstoßer

Sportstudenten

KraftanstiegskurvenKraftanstiegskurven

KraftKraft

Fähigkeit, Maximalkraft schnell zu realisieren (Schnellkraftindex)

Fähigkeit, großen Kraftanstieg zu realisieren (Explosivkraft)

Fähigkeit, sehr schnell Kraft zu entfalten (Startkraft, z.B. nach 30 msec)

Aspekte der SchnellkraftAspekte der Schnellkraft

KraftKraft

SCHNELLKRAFT

Maximal-kraft

Schnelle Kontraktionsfähigkeit

Struktur der SchnellkraftStruktur der Schnellkraft

KraftKraft

Faserzusammensetzung Fasertypen: ST, FTO, FTG u.a. I.W. Anteile genetisch determiniert

(z.B. FT - Anteil 20 - 75%)

Intermuskuläre KoordinationZusammenspiel der Muskulatur, z.B. Agonist / Antagonist bei zyklischen Bewegungen

Intramuskuläre KoordinationFrequenzierung und Rekrutierung

Schnelle KontraktionsfähigkeitSchnelle Kontraktionsfähigkeit

KraftKraft

Fähigkeit, Muskel hochfrequent und nachhaltig zu innervieren Ab 55 Hz wird Maximale Kraftabgabe

möglich Bis zu 155 Hz sind möglich und erlauben

schnellen Kraftanstieg

FrequenzierungFrequenzierung

KraftKraft

Fähigkeit, möglichst viele motorische Einheiten an Kontraktion zu beteiligen Motorische Einheiten haben unterschiedliche

Erregungsschwellen Zunächst werden schwache, langsame, aber

ausdauernde Einheiten angeknipst, dann auch die starken und schnellen!

RekrutierungRekrutierung

KraftKraft

Definition:Kraftausdauer ist die Fähigkeit, einen Bewegungswiderstand (>30%

der Maximalkraft) andauernd oder wiederholt bewältigen zu können

KraftausdauerKraftausdauer

KraftKraft Systematik der KraftausdauerSystematik der Kraftausdauer

Kraftausdauer

statisch dynamisch

75 50 3030 50 75 9515 15

mittel- hoch- mittelintensiv

KraftKraft Landkarte der KraftLandkarte der Kraft

Sta

rtkraft

Maximalkraft

Belastungsdauer

Bela

stu

ng

sin

ten

sitä

t

0%

100%

AusdauerSchnelligkeit

Kraft

Kraftausdauer

Ex-plo-siv-kraft

Schnelligkeits-ausdauer

KraftKraft

Definition:Fähigkeit, in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren

Was ist ein DVZ?

Schneller Wechsel von exzentrischer und

konzentrischer Arbeitsweise

ReaktivkraftReaktivkraft

KraftKraft

Kontakt

Trainiert

Kontakt

Untrainiert

ReaktivkraftReaktivkraft

EMG- Innervationsmuster (Wadenmuskulatur, Tiefsprung)EMG- Innervationsmuster (Wadenmuskulatur, Tiefsprung)

KraftKraft

REAKTIVKRAFT

Maximal-kraft

SchnelleKontraktions-

fähigkeit

ReaktiveSpannungs

-fähigkeit

Struktur der ReaktivkraftStruktur der Reaktivkraft

KraftKraft Nota beneNota bene

Reaktivkraft hat nix mit Reagieren zu tun!

Is’ klar, Chef!

3. Training der Kraft3. Training der KraftGrundsätzlichesGrundsätzliches

KraftKraft

Die Gestaltung des Krafttrainings richtet sich nach der jeweiligen Zieldimension der komplexen konditionellen Fähigkeit Kraft!

(Ansatz der Freiburger Schule um Bührle)

Grundsatz des KrafttrainingsGrundsatz des Krafttrainings

KraftKraft Belastungsnormative des KrafttrainingsBelastungsnormative des Krafttrainings

Belastungsnormative Intensität (% der Maximalkraft) Serien, Wiederholungen Pausen Durchführung

Literatur: sehr genaue VorgabenWeder belegt, noch notwendigKönigsweg:

So gestalten, dass Ziel erreicht wird!

3. Training der Kraft3. Training der KraftDie MethodenDie Methoden

KraftKraft Trainingsmethoden der KraftTrainingsmethoden der Kraft

Ziel: Neuronale Aktivierungsfähigkeit

Prinzip: Maximale neuronale Aktivierung

Methode: NAM: Maximalkraftmethode

Intensität Wiederh./

Pausen Serien / Pausen

Tempo

100% 1-2 /

20-30“ 2-5 / >3’

Maximal

KraftKraft

Ziel: MuskelquerschnittPrinzip: Energiemangel-Theorie

Theorie des ProteinkatabolismusMethode: MQM: Standardmethode



Tempo

70-80% 8-12 / ohne

3 / >3’

zügig

Trainingsmethoden der KraftTrainingsmethoden der Kraft

KraftKraft

Ziel: Schnelle KontraktionsfähigkeitPrinzip: Schnelle Kontraktionen im

avisierten RegimeMethode: Schnellkraftmethode



Tempo

30-50% 6-12 / 10``

3-5 / >3’

maximal


KraftKraft

Ziel: Kraftausdauer, z.B. mittelintensiv-dynamisch

Prinzip: Entspr. Belastung induzierenMethode: Dynamische submaximale

Krafteinsätze



Ausführung

50-75% 30-50 / ohne

6-10 / >2'

zügig


KraftKraft

Ziel: ReaktivkraftPrinzip: Schulung der reaktiven

Spannungsfähigkeit in DVZ Methode: Sportmethodische Übungsformen

z.B. Sprünge

DVZ Intensität Wiederh./


Ausführung

Kurz <250ms

100% 10-12 /

6s/Sprung 3-5 / 10’

prellend

Lang >250ms

100% 10-12 /

8s/Sprung 3-5 / 10’

nachgebend


KraftKraft

Vorher Nachher

Animation zum AuflockernAnimation zum Auflockern

4. Kraft in Anwendungsfeldern4. Kraft in Anwendungsfeldern

KraftKraft

Spektrum der Zielstellungen

Gesundheitliche Wirkungen

Verbesserung der Leistungsfähigkeit

Ästhetische Wirkungen

Psychische Wirkungen

„moderne Sportmotivationen“,

prosperierender kommerzieller Zweig

Krafttraining im FitnesssportKrafttraining im Fitnesssport

KraftKraft

Intensitätssteuerung

Üblicherweise: 1 RPM

Probleme: Technik, Reliabilität, Validität

Alternativen:

Max. Wiederholungszahlen

Subjektive Maße („Sanftes Krafttraining“)

Krafttraining im FitnesssportKrafttraining im Fitnesssport

KraftKraft

Kraft ist in jedem Alter lohnend trainierbar

Reines Krafttraining fragwürdig, funktional gezielte Kraftreize setzen

Vorpuberal keine Hypertrophie, in Pubertät oft motivierend

In Oberstufe eventuell als Projekt realisierbar: Körperliche Adaptationen durch Krafttraining

Krafttraining in der SchuleKrafttraining in der Schule

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