AUTOGENI TRENING - VJEŽBE ZA UZEMLJENJE - 140508 - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC.

1

Vježbe za uzemljenje

Vježbe za izlaženje iz začaranog kruga / Vježbe za povratak u stvarnost / Vježbe za povratak u ovdje-i-sada http://www.bcbhr.org/Articles.aspx?7

Objašnjene tehnike za uzemljenje By: Maryann Rigoni

ŠTO JE UZEMLJENJE? Uzemljenje je skup jednostavnih strategija da bi se osoba odvojila od svoje emocionalne boli (npr. neutažive želje, bijesa, tuge). Odvraćanje pažnje funkcionira usmjeravanjem pažnje na vanjski svijet, umjesto unutra prema sebi. Također možete misliti o uzemljenju kao o "odvraćanju pažnje", "usredotočenju", "sigurnom mjestu", "gledanju prema van" ili "zdravoj izdvojenosti".

ZAŠTO VJEŽBATI UZEMLJENJE? Kada ste shrvani sa emocionalnom boli, potreban vam je način da se odvojite od nje, tako da možete steći kontrolu nad svojim osjećajima i da ostanete sigurni. Uzemljenje vas "usidri" u sadašnjost i u stvarnost. Mnogi ljudi s PTSP-om (posttraumatski stresni poremećaj) ili oni ljudi koji se bore s preplavljujućim osjećajima i sjećanjima ili oni koji se osjećaju otupljeni i distancirani, imaju koristi od uzemljenja. Kod uzemljenja, postižete ravnotežu između dvije kategorije: svjesnosti o stvarnosti i svoje sposobnosti da ju tolerirate. Sjetite se da je bol osjećaj. Bol nije vaša osobnost. Kad biste se uhvatili u njoj, osjećali biste kao da ste vi vaša bol, i da je to sve što postoji. Ali, to je samo jedan dio vašeg iskustva - ostali su samo skriveni i mogu se opet naći pomoću vježbi za uzemljenje. Smjernice - Uzemljenje se može učiniti bilo kada, bilo gdje, i nitko drugi to ne mora znati. - Koristite uzemljenje kada ste suočeni s okidačem negativnih emocija i sjećanja, kada ste bijesni, kad se osjećate u rasulu, kad imate neutaživu želju (žudnju), ili kad god je vaš emocionalni bol veći od 6 (na ljestvici od 0-10). Uzemljenje uspostavlja zdravu udaljenost između vas i tih negativnih osjećaja. - Držite oči otvorene, gledajte po sobi i upalite svjetlo da biste ostali u kontaktu sa sadašnjošću. - Ocijenite svoje raspoloženje prije i nakon uzemljenja, da biste provjerili da li ono funkcionira. Prije vježbi za uzemljenje, ocijenite razinu svoje emocionalne boli (od 0-10, gdje 10 znači "krajnja bol"). Zatim ponovno ocijenite razinu svoje emocionalne boli poslije vježbi za uzemljenje. Je li se vaša emocionalna bol smanjila? - Ne govorite o svojim negativnim osjećajima niti ih ne bilježite u svoju bilježnicu. Vi želite odvratiti pažnju od svojih negativnih osjećaja, a ne želite doći u dodir s njima. - Ostanite neutralni - izbjegavajte osuđivanja u smislu "dobro" i "loše". Na primjer, umjesto da kažete: "Zidovi su plavi. Ne sviđa mi se plava boja jer me podsjeća na depresiju", jednostavno recite: "Zidovi su plavi" i krenite dalje. - Usmjerite svoju pažnju na sadašnjost, a ne na prošlost ili na budućnost. - Napomena: vježbanje uzemljenja nije isto kao vježbanje opuštanja. Vježbe za uzemljenje su mnogo aktivnije, fokusiraju se na strategije odvraćanja pažnje, i namijenjene su za pomoć kod ekstremno negativnih osjećaja. Vjeruje se da su učinkovitije od vježbanja opuštanja kod posttraumatskog stresnog poremećaja.

AUTOGENI TRENING - VJEŽBE ZA UZEMLJENJE - 140508 - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC.

2

NAČINI UZEMLJENJA Postoje tri glavna načina uzemljenja: duševno, tjelesno i umirujuće. "Duševno" znači usmjeravanje pažnje na svoj um; "tjelesno" znači usmjeravanje pažnje na svoja osjetila (npr. dodir, sluh); i "umirujuće" znači da govorite sami sebi na vrlo ljubazan način. Možda će vam jedan od ovih načina biti bolji za vas, ili će vam svi načini moći biti od pomoći. Duševno uzemljenje Detaljno si opišite svoju okolinu, koristeći sva svoja osjetila, na primjer: "Zidovi su bijeli; postoji pet ružičastih stolica; tu je drvena polica uza zid…". Opišite si predmete, zvukove, teksture, boje, mirise, oblike, brojeve i temperaturu. To možete učiniti bilo gdje. - Igrajte igru "kategorija" sami sa sobom. Pokušajte se sjetiti "vrste pasa", "jazz glazbenici", "države čiji nazivi počinju sa slovom A…" - Učinite dobnu progresiju. Ako ste u mislima (u sjećanju) regredirali u svoju mlađu dob (npr. kad ste bili stari 8 godina), možete se polako vraćati prema svojim sadašnjim godinama sve dok se ne vratite u svoju trenutnu dob. - Vrlo detaljno opišite neku svoju svakodnevnu aktivnost. Na primjer, opišite obrok koji ste skuhali (npr. "Prvo sam ogulio krumpire i narezao ih na četvrtine…") - Zamislite si nešto. Zamislite si neku konkretnu sliku: kližete na klizaljkama daleko od svoje boli; promijenite TV kanal da biste došli do boljeg showa; mislite na zid kao da je to pregrada između vas i vaše boli. - Izrecite sigurnosnu izjavu. "Zovem se ______; Ja sam siguran upravo sada. Ja sam u ovom sadašnjem trenutku, a ne u prošlosti." - Pročitajte nešto i izgovarajte svaku riječ za sebe. Ili pročitajte unatrag svako slovo u riječi, tako da se usredotočite na slova, a ne na značenje riječi. - Koristite humor. Razmislite o nečem smiješnom kako biste se odmaknuli od vašeg lošeg raspoloženja. - Brojite od 1 do 10 ili izgovarajte slova abecede, vrlo s… p… o… r… o… Tjelesno uzemljenje - Pustite da vam hladna ili topla voda teče po vašim rukama. - Uhvatite čvrsto stolicu čim jače možete. - Dodirnite razne predmete oko sebe: olovku, ključeve, svoju odjeću, zid… - Ukopajte svoje pete u pod i doslovno ih "uzemljite"! Opazite napetost usredotočenu u svojim petama, dok to činite. Podsjetite se da ste spojeni sa tlom. - Nosite neki predmet za uzemljenje u svojem džepu, koji možete dotaknuti, kada god osjećate da je to potrebno. - Skačite gore i dolje. - Obratite pažnju na svoje tijelo: na težinu svog tijela na stolici; mrdajte nožnim prstima u čarapama; osjetite pritisak stolice na svoja leđa… - Istegnite se. Okrećite svoju glavu uokolo; ispružite svoje prste… - Stisnite i otpustiti svoje šake. - Hodajte polako; obratite pažnju na svaki korak, i izgovorite u sebi "lijevo" ili "desno"... - Pojedite nešto, i detaljno sebi opišite okuse. - Usredotočite se na svoje disanje, i obratite pažnju na svaki udah i izdah. Umirujuće uzemljenje - Izrecite si ljubazne izjave, kao da govorite malom djetetu, primjerice: "Ti si dobra osoba koja prolazi kroz teško razdoblje. Dobro ćeš proći i izvući ćeš se." - Razmislite o svojim najdražim stvarima. Razmislite o svojoj omiljenoj boji, životinji, godišnjem dobu, hrani, dobi dana… - Zamislite si osobe do kojih vam je stalo (npr. vaša djeca), pogledajte njihove fotografije.

AUTOGENI TRENING - VJEŽBE ZA UZEMLJENJE - 140508 - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC.

3

- Sjetite se riječi svoje nadahnjujuće pjesme ili citata. - Sjetite se svojeg sigurnog mjesta. Opišite mjesto za koje smatrate da je tako umirujuće. - Recite si izjavu ohrabrenja: "Ja to mogu podnijeti." - Planirajte sigurnu poslasticu za sebe, kao što je određen slatkiš. - Razmislite o stvarima koje će vas razveseliti sljedećeg tjedna - možda vrijeme provedeno s prijateljem, ili odlazak u kino. ŠTO AKO UZEMLJENJE NE RADI? UZEMLJENJE FUNKCIONIRA! No, kao i kod bilo koje druge vještine, morate to vježbati. Vježbajte što češće, čak i kada vam to nije neophodno potrebno. Pokušajte vježbati uzemljenje vrlo dugo vremena (20-30 minuta). Obratite pažnju na to koje metode vam se najviše sviđaju. Izradite svoje vlastite metode uzemljenja. Počnite uzemljenje rano u negativnom ciklusu raspoloženja. Napravite kartice za bilježenje. Neka vam drugi pomognu pri vježbama uzemljenja. Pripremite se unaprijed. Napravite snimku poruke uzemljenja. Razmislite o tome zašto uzemljenje funkcionira. NE ODUSTAJTE! http://healing.about.com/cs/grounding/a/bodyground.htm

Vježba za uzemljenje promatranjem tijela

Balansirajte svoje tjelesne i duhovne aspekte Autor: Phylameana Lila Desy Vježbe za uzemljenje mnogo pomažu pri održavanju ravnoteže našeg fizičkog i duhovnog tijela. Kao iscjelitelj, naučio sam da mi moje energetsko uzemljenje omogućuje da sam bolje opremljen u olakšavanju iscjeljivanja klijenata kao i za stvaranje i održavanje svojeg vlastitog zdravlja. U ovom članku dajem instrukcije za tehniku promatranja tijela koju sam koristio mnogo godina da bih održavao ravnotežu veze tijela i duha. To vježbam svake noći nakon što legnem u krevet i prije nego što zaspem. Napomena: Vježbanje vježbe za uzemljenje promatranjem tijela prije spavanja bit će učinkovito za svakoga tko ne zaspe lako, ali oni koji zaspu ubrzo nakon što legnu u krevet, bolje da vježbaju sjedeći uspravno u stolici. Primarna svrha ove vježbe je dovesti tijelo i duh u ravnotežu. Dijagnostička po prirodi, ova vježba za uzemljenje promatranjem tijela će vam pomoći da postanete potpuno svjesni i finih i grubih osjeta vašeg tijela. Ona je izvrstan alat za prepoznavanje svih tjelesnih preopterećenja i tegoba, osobito onih temeljnih neravnoteža kojih možda niste svjesni. Bol može biti tako jaka u jednom dijelu tijela da potpuno zanemarite ostatak tijela. Vježba za uzemljenje promatranjem tijela je vježba u kojoj sastavljate veće boli uz najsitnije detalje preopterećenja koje ste možda previdjeli unutar svojeg tijela. Korisno je usmjeriti našu svijest ka manje očitom. Pored očiglednih prednosti uzemljenja ove vježbe za uzemljenje promatranjem tijela, druga sporedna korist ove vježbe je da ponekad i najjače boli kao čudom nestanu iz fizičkog tijela tijekom procesa vježbe promatranja tijela.

AUTOGENI TRENING - VJEŽBE ZA UZEMLJENJE - 140508 - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC.

4

Na primjer: pulsirajuća glavobolja može se privremeno ili trajno olakšati preusmjeravanjem pažnje prema stopalima i daleko od kljucanja u glavi, iako će to ovisiti o jačini boli koja se javlja u glavi. Budite spremni na iznenađenja koja ćete otkriti o svojem tijelu tijekom ove vježbe. Vježba za uzemljenje: promatranje tijela Legnite ravno na leđa na krevetu, kauču ili podu. Postavite svoje ruke i šake udobno na strane. Stavite jastuk ili smotani ručnik ispod koljena ako vaš donji dio leđa zahtijeva potporu. Započnite promatranje svojeg tijela preusmjeravanjem svojih misli daleko od bilo kojeg mentalnog brbljanja, i najprije usmjerite svoju pažnju na svoja stopala. Nemojte žuriti! Tijekom procesa ćete polako usmjeravati svoju pažnju s jednog dijela tijela na drugi. Također, ne morate dodirivati svoje tijelo, promatranje tijela je samo mentalno. Dopustite svojem umu da prebacujete svoju pažnju s kojeg god mjesta to bilo. Počnite od svojih stopala i krenite prema glavi. Obratite pažnju na svoja stopala, na nožne prste, na prostore između prstiju, na gornji dio stopala, na gležnjeve, i na pete. Osjećate li da su vam noge tople ili hladne? Bole li vas noge? Osjećate li trnce u nogama? Jesu li vam noge natečene? Možete li osjetiti kako krv cirkulira kroz njih? Osjećate li umor u nogama? Nemojte prosuđivati kako vam se noge osjećaju, jednostavno primijetite kako vam se osjećaju. Mrdajte nožnim prstima. Kakav je to osjećaj? Nakon što ste uspostavili jaku vezu sa svojim stopalima premjestite svoju pažnju naviše prema svojim gležnjevima. Prebacite svu svoju pažnju sa stopala na potkoljenice, i zatim ju premjestite na koljena, na bedra, i tako dalje. Stalno se podsjećajte da ne žurite. Dopustite sebi da dišete mirno i ravnomjerno tijekom procesa promatranja svojeg tijela. Ako ste došli do bilo kojeg područja nelagode (napeti mišići, bol, itd.), ili na točku u kojoj osjećate nagomilanu energiju, dva ili tri puta duboko udahnite i izdahnite da biste ublažili napetost ili da biste probili energetsku blokadu. Nakon što ste preselili svoju pažnju preko svojeg trupa i sve do vrata, usmjerite svoju pažnju na svoje vrhove prstiju na rukama. Premjestite svoju pažnju duž prstiju i na svoje šake (na nadlanice i na dlanove). Nastavite promatranje energije svojeg tijela na svojim rukama i na ramenima, i vratite svoju pažnju opet na vrat prije nego što završite vježbu usmjeravanjem svoje pažnje na lice, uši i vlasište. http://www.pandys.org/articles/grounding.html

Vježbe za uzemljenje

Uzemljenje Uzemljenje je način da pomognete sebi da se nosite sa stresnim razdobljima u svojem životu. Dok nametljivi simptomi traumatskog stresa - kao npr. bljeskovi sjećanja, sjećanja i potresne misli - ne mogu uvijek biti zaustavljeni, možete naučiti tehnike koje će smanjiti njihov utjecaj. Tehnike uzemljenja mogu vam pomoći vratiti osjećaj sigurnosti i kontrole u svom životu. One vam mogu pomoći da se usidrite u ovdje i sada, i mogu vas čuvati da se ne izgubite u prošlosti.

AUTOGENI TRENING - VJEŽBE ZA UZEMLJENJE - 140508 - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC.

5

U nastavku teksta naći ćete opis nekoliko tehnika uzemljenja.** Jedna (ili više) tih tehnika vjerojatno da će vam odgovarati bolje od drugih. Odaberite tehniku na koju se želite usredotočiti i redovito ju vježbajte, pogotovo kada se osjećate dobro. Ako ste dobro ovladali tehnikom tijekom vremena kad niste u krizi, bit ćete bolje opremljeni da ju koriste kada ste u krizi. Stav uzemljenog sjedenja: To je stav u kojem su vam oba stopala na podu i vaša kralježnica je ravna, ali ne i kruta. U ovom položaju, vi ste aktivno svjesni postojanja svojeg tijela i njegove povezanosti s tlom. Vaše noge trebaju biti neprekrižene - to omogućuje protok energije da slobodno teče kroz vaše tijelo. Šake vam se mogu odmarati na bedrima ili na naslonima za ruke. Glava vam je uspravna. Obratite pažnju na način na koji vaše tijelo počiva na stolici. Obratite pažnju na način na koji vaša stopala leže na tlu. To je stav koji vam može istovremeno omogućiti da se osjećate jaki kao i da vam je ugodno. Svjesno hodanje: hodajte pažljivo i pozorno po sobi. Svjesno hodanje može biti sporo ili brzo. Cilj je da ste u potpunosti prisutni na svakom koraku, dok hodate (koračate). Usmjerite svoju pažnju na stvarne osjete pri hodanju. Obratite pažnju na to kako peta, a zatim prednji dio vašeg stopala dodiruje tlo dok hodate. Obratite pažnju na svoja koljena, na savijanje svojih nožnih prstiju, kao i na pomak svoje težine pri svakom koraku. Kada vaša pažnja odluta, usmjerite ju natrag na svoje hodanje. Usmjerite svoju pažnju na svoje tijelo i budite prisutni u svakom trenutku. Brojite deset koraka, i zatim još deset, i još deset, sve dok se ne osjetite smireno. Pisanje/izgovaranje izjava uzemljenja: Izradite nekoliko izjava uzemljenja koje vas podsjećaju da ste na sigurnom i koje vam pružaju udobnost. Možda želite pisati izjave na malom komadu papira ili kartončića i nositi ih okolo u novčaniku. Možda želite napisati izjave na većem komadu papira koji ćete objesiti na zid u svojem domu. Napišite svoje izjave bojom koja za vas predstavlja sigurnost i snagu. Možete izgovarati te izjave naglas, ili ih jednostavno čitati ili samo razmišljati o njima. Primjeri izjava uzemljenja su: - "Ovaj osjećaj će uskoro proći." - "Ti više nisi dijete. Ti si sada odrasla osoba, i ti si siguran." - "Ti si jak. Ti si sad na sigurnom." Izradite svoje vlastite izjave uzemljenja, one koje imaju posebno značenje za vas. Uzemljenje pomoću disanja: disanje vam odlično služi za usmjeravanje vaše pažnje. Zamislite to kao sidro koje vas drži u sadašnjem trenutku i vodi vas natrag u ovdje i sada, kada je vaš um odlutao u prošlost. Usmjeravanjem svoje pažnje na svoje disanje, podsjećate se da ste sada i ovdje. Udahnite i obratite pažnju na osjećaj udaha. Izdahnite i obratite pažnju na osjećaj izdaha. Možda se želite usredotočiti na zrak koji ulazi i izlazi kroz nosnice ili na svoj trbuh koji se širi i sužava dok dišete. Možda želite brojati deset udaha i deset izdaha, i možda želite nastaviti brojati grupe od deset udaha i izdaha dok se ne osjetite smireni. Vi možda također želite koristiti smirujuće izjave uzemljenja dok dišete, kao što su: - Udah: "Udišem mir." ili "Udišem dobru energiju." - Izdah: "Izdišem tjeskobu," ili "Izdišem lošu energiju" ili "Ja sam na sigurnom." Ostale tehnike za uzemljenje - Plešite i/ili pjevajte pjesmu koja čini da se osjećate dobro. - Lupajte nogama. Osjetite snagu u svojim nogama. - Vizualno uzemljenje * Uspostavite kontakt očima sa sigurnom osobom. * Pogledajte po prostoriji da se podsjetite da ste sada i ovdje. * Ne usmjeravajte svoj pogled prema dolje: pogledajte prema gore, pogledajte prema van, gledajte uokolo. - Držite, gledajte, slušajte i/ili pomirišite predmet za uzemljenje. Predmeti za uzemljenje mogu se razlikovati po svojem mirisu, obliku, težini, zvuku, ili teksturi. Svaki objekt koji vas tješi, koji vam pomaže da se sjetite da ste u sadašnjosti, a ne u prošlosti, može biti predmet za uzemljenje.

AUTOGENI TRENING - VJEŽBE ZA UZEMLJENJE - 140508 - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC.

6

Neki primjeri su: *Glatki kamen koji ste našli na plaži *Zvono koje, kada ga zazvonite, ima umirujući zvuk *Komad brusnog papira s grubom površinom *Fotografija prekrasne scene ili vaših najmilijih *Mala bočica ugodnog mirisa *Komad nakita, npr. prsten ili narukvica *Crtež koji ste nacrtali sa scenom koja vam predstavlja sigurnost i udobnost. Možda želite držati, gledati, mirisati, ili slušati svoj predmet za uzemljenje dok vježbate neku drugu tehniku uzemljenja. Na primjer, možete držati svoj kamen dok ponavljate svoje izjave za uzemljenje, dok svjesno hodate, ili dok radite vježbe disanja za uzemljenje. Na taj način, jačate svojstva uzemljenja vašeg predmeta za uzemljenje, jer se taj predmet povezuje s drugim iskustvima udobnosti i sigurnosti. Ako je vaš predmet za uzemljenje dovoljno mali, možete ga nositi sa sobom kamo god idete. Svjesnost da sa sobom uvijek imate pristup maloj oazi mira i utjehe može vam pomoći. Dr. Patti Levin http://drpattilevin.com/ http://www.themindfulword.org/2013/grounding-exercises-visualizations/

Kontrola uzemljenja: vježbe za uzemljenje i vizualizacije Pročitajte više na http://www.themindfulword.org/2013/grounding-exercises-visualizations/#5OHj0eRfkDmIPCKt.99 Uzemljenje je priprema uma i tijela da apsorbira energiju iz Zemlje. Biti uzemljen znači biti u ispravnom odnosu sa Bogom/Duhom i sa svijetom u kojem živite. Uzemljenje i duhovnost si ne protive međusobno. Dapače, uzemljenje poboljšava duhovnost. Prednosti uzemljenja - Više energije u svakodnevnom životu kako biste ostvarili svoje ciljeve - Poboljšava zdravlje - Poboljšava koncentraciju, tako da možemo učiniti stvari bez obzira na ometajuće činitelje u okolici - Pomaže u izvedbi pod stresom, kao što je rad pod postavljenim krajnji rokom izvršenja, odlazak na sud ili preživljavanje sukoba s drugim osobama - U umijeću iscjeljivanja, uzemljenje čini vaš rad na drugima učinkovitijim i ostavlja vas manje umornim. Jeste li uzemljeni? Tjelesna svjesnost je dobar pokazatelj nečije sadašnje razine uzemljenja. Na primjer, majstori borilačkih vještina koji to obavljaju s ljepotom i lakoćom pokreta često pokazuju izvrsno uzemljenje. Tjelesna svjesnost uključuje osjećaj unutar cijelog tijela i svih njegovih dijelova. Osjetite svoje tijelo sa svojim šakama. Ako nemate puno svjesnosti o tome kako se osjećaju vaši razni dijelovi tijela, ako osjećaj nije podjednak u cijelom vašem tijelu, ili ako su određeni dijelovi vašeg tijela hladni (kao npr. vaše šake i stopala), vaše uzemljenje može biti poboljšano. Dobra tjelesna svjesnost isto tako uključuje znanje jeli vaše tijelo umorno. Kada se razbolite, to je iznenađenje, ili jeste li primijetili da ste prije toga bili malaksali? Bolovi su tragovi stresa koji se zadržava u tijelu, a ne energija koja korisno teče kroz tijelo kada ste uzemljeni.

AUTOGENI TRENING - VJEŽBE ZA UZEMLJENJE - 140508 - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC.

7

Vježbe za uzemljenje i vizualizacije Vizualizacija: Vulkan Jedan jednostavan način za poboljšanje uzemljenja je da se usredotočite na crvene i narančaste boje spektra. Gledanje ili razmišljanje o crvenoj i narančastoj boji i osvješćivanje tih boja u svojem umu i tijelu je odličan način da se uzemljite. Stojeći udobno, vizualizirajte crvenu, vruću, rastaljenu lavu duboko unutar Zemlje. Ona snažno kipi i stalno je u pokretu. Zamislite si da se lava iz Zemlje kreće prema gore, prema vama, eruptira u vulkanskoj eksploziji između vaših nogu. Vulkan vas okrepljuje i jača. Dok apsorbirate energiju koja se nalazi u lavi, zamislite si narančasto-crvenu energiju koja se vrtloži nisko u vašem trbuhu. Osjetite tu snagu, koja vam je uvijek na raspolaganju iz Zemlje. Vježba: Korištenje svjesnosti Još jedan način da se poboljša uzemljenje je prepoznati ponašanje svojeg tijela. Tijekom vožnje, primjerice, provjerite jesu li vam ramena uzdignuta. Jeste li nagnuti prema naprijed? Stišćete li volan grčevito? Kod kuće, dok se bavite svojim svakodnevnim aktivnostima, povremeno provjerite koljena. Jesu li ukočena? Jesu li vaše šake ili čeljusti stisnute? U kojem dijelu svojeg tijela osjećate bol ili napetost? Kao što možete primijetiti svoje ponašanje tijela i identificirati mjesta koja su stegnuta ili ukočena, možete također otkriti odakle gubite energiju. Kod ove vježbe svjesnosti, usmjerite svoju pažnju na svoje noge. Vježbajte dodirivanje tla sa cijelim tabanima svojih stopala. Skinite čarape i cipele i hodajte bosi okolo po travi, tepihu i drugim neravnim površinama. Usredotočite se na ono što osjećaju vaša stopala. Igrajte se s povećanjem pokreta, osjetima i fleksibilnosti stopala, tako što ćete podizati klikere sa svojim nožnim prstima. Sljedeća vizualizacija usmjerava pažnju na noge kao sredstvo da se privuče energija iz Zemlje. Vizualizacija: Stablo Dok stojite, zamislite da korijenje raste iz tabana vaših stopala, spuštajući se u tlo. Dopustite svojim stopalima-korijenima da apsorbiraju vodu i hranjive tvari i osjećajte kako ova energija teče kroz vaše noge prema gore u vaše tijelo. Osjetite svoj jaki trup (od nogu do struka), čvrsto usidren u tlo. S ovim čvrstim temeljima, vaše grane se uzdižu prema gore i prema van, i upijaju vitalnu energiju. Uzemljite se! Kako biste povećali svoje uzemljenje, budite sigurni da jedete dobro. Može vam pomoći ako uključite sljedeće korijenje u svoju prehranu: mrkvu, krumpir, luk, švedsku repu, ginseng i đumbir. Budući da ti korijeni rastu u tlu, oni pomažu u poboljšanju uzemljenja. Alkohol vam ne pomaže da se uzemljite, kao ni šećer. Mentalne aktivnosti nam također mogu pomoći za uzemljenje. Previše mentalne aktivnosti, međutim, umanjuje uzemljenje, pa budite sigurni da uravnotežujete svoju mentalnu aktivnost s tjelesnim aktivnostima kao što su dizanje utega, aerobika ili borilačke vještine. Ove discipline pomoći će vam da povećate svjesnost o svojem cijelom tijelu. Dijelovi tijela koji vas bole su dijelovi koji trebaju povećanu svjesnost o tijelu. Kako biste poboljšali svoje uzemljenje, izaberite fizičke aktivnosti koje usmjeravaju vašu pažnju na vaše tijelo i na tlo, a ne one (poput skakanja na trampolinu) koje usmjeravaju vašu pažnju u visinu. Zapamtite, najprije se uzemljite, i tek tada možete ostvariti svoje duhovne ciljeve.

AUTOGENI TRENING - VJEŽBE ZA UZEMLJENJE - 140508 - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC.

8

http://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf

Tehnike za uzemljenje Uzemljenja je tehnika koja pomaže osobi da ju održava u sadašnjosti. Ona pomaže preorijentirati osobu na ovdje-i-sada i u stvarnost. Vještine uzemljenja mogu vam pomoći pri upravljanju silovitim osjećajima ili kod intenzivne tjeskobe. One pomažu da netko povrati svoj mentalni fokus iz često intenzivnog emocionalnog stanja. Vještine uzemljenja koriste dva specifična pristupa: osjetilnu svjesnost i kognitivnu svjesnost. 1. Osjetilna svjesnost Vježba za uzemljenje br. 1: Počnite tako što ćete nacrtati obris svoje šake na komadu papira i označite svaki prst kao jedno od pet osjetila. Tada za svaki prst pojedinačno identificirajte nešto posebno i sigurno što predstavlja svako od tih pet osjetila. Na primjer: palac predstavlja vid i oznaka za vid mogu biti leptiri ili moj srednji prst predstavlja osjetilo mirisa i to bi se moglo prikazati jorgovanom. Nakon što ste sve to napisali i nacrtali na papiru, pričvrstite ga na hladnjak ili na neko drugo sigurno mjesto u kući gdje ga možete lako vidjeti i zapamtiti. Svaki put kad budete podraženi i uznemireni, dišite duboko i polako, i stavite šaku ispred svojeg lica, gdje ju zaista možete vidjeti - zagledajte se u svoju šaku i onda gledajte svaki prst pojedinačno i pokušajte napamet učiniti vježbu pet osjetila. Izvor: www.stardrift.net/survivor/senses.html Vježba za uzemljenje br. 2: - Držite oči otvorene, gledajte uokolo po sobi, primijetite predmete u svojoj okolini, i opazite pojedinosti. - Držite jastuk, plišanu životinju ili loptu. - Postavite hladnu krpu na svoje lice, ili držite u ruci nešto hladno, kao što je limenka gaziranog pića. - Slušajte umirujuću glazbu. - Držite stopala i noge čvrsto na tlu. - Usmjerite svoju pažnju na nečiji glas ili na neki neutralan razgovor. Osjetilna svjesnost - Vježba za uzemljenje br. 3: Ovo je "igra" 5-4-3-2-1. - Imenujte 5 stvari koje možete vidjeti u prostoriji gdje se nalazite. - Imenujte 4 stvari koje možete osjetiti ("stolica iza mojih leđa" ili "noge na podu"). - Imenujte 3 stvari koje možete čuti u ovom trenutku ("prsti tipkaju na tipkovnici" ili "televizija"). - Imenujte 2 stvari čiji miris možete osjetiti upravo sada (ili, 2 stvari čiji miris volite). - Imenujte 1 dobru stvar o sebi. (Izvor: www.ibiblio.org/rcip//copingskills.html) 2. Vježba kognitivne svjesnosti za uzemljenje: Ponovno se orijentirajte u prostoru i vremenu te se zapitate neka ili sva od ovih pitanja:

AUTOGENI TRENING - VJEŽBE ZA UZEMLJENJE - 140508 - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC.

9

1. Gdje sam? 2. Koji dan je danas? 3. Koji je datum? 4. Koji je mjesec? 5. Koja je godina? 6. Koliko imam godina? 7. Koje je godišnje doba? http://sass-lane.org/wp-content/uploads/2013/07/grounding-exercises.pdf Usluge podrške za žrtve seksualnog zlostavljanja - www.sass-lane.org

Vježbe za uzemljenje: Što učiniti kada ste preplavljeni osjećajima Što je uzemljenje? Uzemljenja je komplet vježbi koje vam pomažu da postanete ponovno usmjereni na sadašnjost i da se opet osjećate usredotočeni nakon što vas neki okidač, bljesak sjećanja ili emocije preplave osjećajima. Osnovna sigurnost Sigurnost se uvijek treba postići prije vježbe za uzemljenje. - Učinite ono što vam je potrebno da biste se osjećali sigurno: zaključajte vrata; upalite i ugasite svjetla; nazovite pouzdanog prijatelja ili kriznu liniju. - Pobrinite se da niste gladni ili umorni. Ako vam je potrebna hrana, jedite; ako se trebate odmoriti, osigurajte si prostor i vrijeme za to. Vježbe disanja Ne zaboravite da je prva stvar koju činimo kada se prestrašimo ta da prestanemo disati normalno. Prva stvar koju treba učiniti da bismo potaknuli naše tijelo da se opet opustimo je disati dugo i duboko. - Disanje trbuhom: potpuno uvucite svoj trbuh kad izdišete, i ispunite ga kao balon kada udišete. - Usporite dah brojanjem 1-2-3 pri udahu i 3-2-1 pri izdahu. Povećajte brojeve pri disanju dok ne dođete do 7, a zatim brojite natrag dolje do 3. Vježbe razmišljanja Kad se osjećamo uplašeni ili smo preplavljeni osjećajima ulazimo u fiziološko stanje "borba-ili-bijeg", što znači da smo prestali razmišljati s našim logičnim dijelom mozga i počinjemo razmišljati našim instinktom za preživljavanje. Kao preživjeli, mi privremeno gubimo sposobnost razlučivanja između opasnosti i neugode. Vraćanje našem logičnom dijelu mozga kroz korištenje vježbi razmišljanja pomaže nam da budemo prisutni i da primijetimo ako smo u opasnosti ili se samo osjećamo neugodno. - Ponovite svoje ime, dob i položaj stalno iznova. - Odaberite boju, i počnite nabrajati sve stvari u sobi koje imaju tu boju.

AUTOGENI TRENING - VJEŽBE ZA UZEMLJENJE - 140508 - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC.

10

- Imenujte 5 životinja, 5 država, 5 rijeka, 5 zemalja itd. - Ponovite pjesmu ili stihove stalno iznova. - Opišite pogled kroz prozor, svoju sobu, svoju kuću, itd. - Izračunajte neke jednostavne matematičke zadatke: 4x7, 53+96, itd. - Molite onako kako vam odgovara. Vježbe osjetila Za mnoge od nas još jedan učinak osjećaja da smo prestrašeni ili preplavljeni osjećajima je osjećaj da "izlazimo iz svojeg tijela", ili da se distanciramo. Vježbe osjetila su korisne da se "vratimo" u svoje tijelo. - Pritisnite svoja stopala na tlo, a svoj trup i ruke na stolicu. Osjetite i opišite osjete tlaka, teksture i temperature na svojem tijelu. - Zagrlite plišanu životinju i ljuljajte se na mjestu. - Šećite po sobi, po kvartu, po susjedstvu, hodajte bilo gdje da se osjećate sigurno sa sobom. Ako možete, hodajte s nekim. - Nosite sa sobom polirani kamen, žir, komad drveta ili plastelin koji možete mijesiti i držati u ruci. - Utrljajte svoj omiljeni mirisni losion na svoje šake ili stopala. - Pijte čaj ili sok ili bilo koje umirujuće piće bez kofeina (pijenje kofeina je kao da pijete stres, to pokreće vaše tijelo u prekomjernu budnost i agitiranost, a vi to ne trebate). - Crtajte, slikajte ili bavite se bilo kakvom izražajnom umjetnošću. Dajte sebi vremena da se oporavite od bljeskova sjećanja ili od poplave osjećaja. http://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/

Vježbe za uzemljenje Korisno je imati nekoliko vježbi za uzemljenje koje možete koristiti da biste zadržali svoj um i tijelo povezanima i da rade zajedno, pogotovo onda kada postajete preplavljeni uznemirujućim sjećanjima, mislima i osjećajima. Ljudi koji su doživjeli seksualno zlostavljanje u djetinjstvu ili seksualno silovanje u odrasloj dobi ponekad mogu biti suočeni s bljeskovima sjećanja ili intenzivnim sjećanjima na ono što se dogodilo, do te mjere da se oni osjećaju kao da su se vratili tamo, ponovno proživljavajući zlostavljanje uvijek iznova. Vježbe za uzemljenje su način da se čvrsto usidrite u sadašnjosti. Sljedeće vježbe za uzemljenje koriste naša osjetila (vid, sluh, miris, okus, dodir) da bi izgradile veze našeg uma i tijela sa sadašnjošću. Vježbajući vježbe za uzemljenje predložene ovdje, možda ćete naći jednu ili dvije koje će vam se posebno sviđati - prisjetite se samo da koristite one vježbe pri kojima se osjećate ugodno. - Podsjetite se na to tko ste vi upravo sada. Recite svoje ime. Recite svoju dob sada. Recite gdje ste sada. Recite što ste učinili danas. Recite što ćete učiniti sljedeće. - Udahnite deset puta, i usmjerite svoju pažnju na svaki udah i na svaki izdah. Recite si broj svakog daha dok izdišete. - Zapljusnite vodom svoje lice. - Popijte čašu hladne vode. - Držite hladnu limenku ili bocu bezalkoholnog pića u svojim rukama. Osjetite hladnoću i vlagu izvana. Opazite mjehuriće i okus dok pijete. - Kad se probudite, tijekom noći, podsjetite se tko ste i gdje ste. Recite sebi tko ste i gdje ste. Koliko godina imate sada? Pogledajte po sobi i primijetite poznate predmete i imenujte ih. Osjetite krevet na kojem ležite, toplinu ili hladnoću u zraku, i primijetite bilo koji zvuk koji čujete.

AUTOGENI TRENING - VJEŽBE ZA UZEMLJENJE - 140508 - BORIS RADOLOVIĆ, DR. MED. SPEC.

11

- Osjetite odjeću na svojem tijelu, jesu li vam ruke i noge pokrivene ili ne, kao i osjećaj vaše odjeće kad se pomičete. - Ako ste s drugim ljudima, i osjećate se ugodno s njima, obratite svoju pažnju na ono što oni govore i rade, i podsjetite se zašto ste se s njima. - Ako sjedite, osjetite stolicu pod sobom i težinu tijela i nogu koje pritišću prema dolje na stolicu. - Ako ste u ležećem položaju, osjetite dodir svoje glave, trupa i nogu, dok oni dodiruju površinu na kojoj ležite. Počevši od glave, pa sve do nogu, primijetite kako se svaki pojedini dio tijela osjeća, dok leži na mekoj ili tvrdoj podlozi. - Stanite i slušajte. Opazite i imenujte ono što možete čuti u blizini i u daljini. - Držite šalicu čaja s obje ruke i osjetite njezinu toplinu. Nemojte žuriti piti čaj, pijte ga malim gutljajima i uzmite si dovoljno vremena da kušate svaki gutljaj. - Pogledajte oko sebe, primijetite ono što je pred vama i oko vas, imenujte prvi veliki predmet, a zatim i one manje. - Ustanite, prošećite, i uzmite si vremena da primijetite svaki pojedini korak dok hodate. - Lupajte nogama o tlo i primijetite osjećaj i zvuk dok se povezujete sa tlom. - Zaplješćite i trljajte šakom o šaku, osluškujte taj zvuk i osjetite osjećaj u svojim šakama i rukama. - Nosite elastični pojas na zapešću (ne uski) i nježno ga povlačite, tako da osjetite da se vraća natrag prema zapešću. - Ako možete, izađite van, i primijetite temperaturu zraka i koliko je ona drugačija ili slična, mjestu iz kojeg ste upravo došli.