STRETCHING

VJEŽBE ISTEZANJA

• Vježbe istezanja spadaju u važan i neizostavan dio svakog treninga. Vježbama istezanja poboljšavamo tjelesnu sposobnost za bilo koju aktivnost ,odnosno razvijamo pokretljivost zglobova, tetiva, ligamenata i mišića.

• Istezanje je i efikasno sredstvo za duševnu i tjelesnu relaksaciju.

Važnost izvođenja vježbi istezanja:

• istezanjem unaprijeđujemo tjelesnu pripremljenost

• smanjujemo mišićnu napetost i povećavamo elastičnost mišića

• unapređujemo samosvjest i kontrolu tijela

• povećavamo opseg pokreta

• smanjuje se rizik od ozljeda mišića, zglobova i tetiva

• umanjuje se umor mišića nakon treninga

• poboljšava se sposobnost srca, krvnih žila i pluća

• povećava se gipkost vezivnog tkiva

• poboljšava cirkulaciju

• kod žena ublažuje oštrinu bolnih menstruacija

Stvari na koje trebamo paziti prilikom istezanja:

• prije samog istezanja treba zagrijati tijelo nekom aerobnom aktivnošću 5-10 min., na taj način povećavamo protok krvi i temperaturu u mišićima, te ih opskrbljujemo kisikom i hranjivim tvarima

• pokrete za vrijeme istezanja treba provoditi polako i bez forsiranja kako bi omogućili relaksaciju i izduživanje mišića

• disanje treba biti ravnomjerno, duboko i relaksirajuće, ne zadržavati dah

• vježbe treba izvoditi prema uputama i u skladu sa mogućnostima svoga tijela

• Namjera ovog rada je predstaviti primjer redoslijeda vježbi istezanja, a sve s ciljem veće učinkovitosti trenažnog rada.

• Razlikujemo nekoliko vrsta istezanja; statičko istezanje, balističko istezanje, dinamičko istezanje, pasivno istezanje, izometričko istezanje, aktivno istezanje i PNF.

• Statičko istezanje je najsigurnije za većinu ljudi, a sastoji se od istezanja mišića ili grupe mišića do njegove krajnje točke.

Istezanje vratnog dijela kralježnice

Istezanje stražnjeg dijela nadlaktice

Istezanje ramenog mišića

Istezanje prsnih mišića

Istezanje podlaktice

Istezanje trupa

Istezanje stražnje strane natkoljenice i mišića stražnjice

Istezanje stražnje strane natkoljenice, mišića stražnjice i leđnih mišića

Istezanje stražnje lože

Istezanje listova

Istezanje prednje strane natkoljenice

Istezanje leđnih mišića

Istezanje unutarnje strane natkoljenice (odmicača)

Istezanje prednje strane natkoljenice

• Agresivno istezanje

• Mišići se dovode do svojih granica

• Ne preporučuje se zbog mogućnosti

ozljeda

Balističko istezanje

• Dinamičko istezanje je zamjena za statično istezanje

• Predstavlja skupinu pokreta koji su tipični za većinu sportova

• Broj ponavljanja se izvodi do pojave osjeća umora, prosječno nekih 8 do 12 ponavljanja.

• Dinamičko istezanje uključuje mišić u cijeli raspon pokreta, počinjući sa malim rasponom i postepenim povećanjem raspona i brzine.

Dinamičko istezanje

• Pasivno istezanje je slično statičkom, ali vam pomaže partner koji osigurava silu kojom se istezanje izvršava.

• Pasivno istezanje je metoda istezanja koja koristi pomoćna sredstva, partnera, drugi dio tijela ili vlastitu težinu kako bi se postigla i zadržala ispružena pozicija u nekom zglobu.

Pasivno istezanje

• Aktivno istezanje je vrsta istezanja koju najčešće koriste

profesionalni sportaši

• Kako bi istegnuo određeni dio tijela, dođeš do određenog položaja i

zadržiš ga koristeći samo snagu vlastitih mišića.

Aktivno istezanje

• Izometričko istezanje znači sljedeće – istegneš mišić i odupireš se istezanju

• Izometričko istezanje je najsigurnija i najučinkovitija metoda povećavanja raspona pokreta zglobova, ojačava tetive i ligamente a u isto vrijeme postaju fleksibilniji.

Izometričko istezanje

• Jedna je od najefektivnijih metoda treninga za povećanje opsega pokreta.

• PNF tehnike mogu biti pasivne (bez mišićne kontrakcije) ili aktivne (voljna mišićna kontrakcija)

• Opće je prihvaćeno mišljenje da je to osnovni razlog zašto je PNF superioran u odnosu na druge forme treninga fleksibilnosti.

PNF istezanje (Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija)