Viure més i millor?

Siguem físicamentactius!

Motius per dur unestil de vida saludable

Perquè

l’activitat física moderadamillora la salut

L’activitat física moderada...

El 50% de lapèrdua de capacitatfuncional entre els 30i els 70 anys és degudaa la manca d’ús i no

al pas del temps.

Alenteix l’envellimentÉs l’única manera conegudad’alentir els canvis fisiològicsque l’acompanyen.

Disminueix lamortalitat precoçLes persones que fan exerciciregularment viuen 3,7 anysmés que les sedentàries.

Prevé i controla• Les malaties cardiovasculars• L’obesitat/sobrepès• Diabetis mellitus de tipus 2• Malalties osteomusculars• Càncer de còlon

Millora la salut mental

Les persones que fan activitatfísica moderada de forma regular:

El concepte salutinclou aspectes físics,

psíquics i socials.L’activitat física és

beneficiosa a totesles edats.

Milloren la concentraciómental, la resistència, eltemps de reacció ila memòria.

Augmenten el nivelld’alerta.

Milloren la relació ambels companys de feina.

Augmenten la satisfacció en lafeina (més que les personesno actives).

Milloren el rendiment.

Si tenim feines sedentàries,l’activitat física esdevé encaramés important.L’activitat física és qualsevol moviment que fala musculatura esquelètica. Moure’s durant la jornadalaboral és una manera útil de mantenir la salut i prevenirla malaltia.

I el temps de lleure?Incorporem també l’activitatfísica en el temps d’oci.L’aparició de malaltia coronària en persones que fanexercici intens durant el lleure és la meitat de la de lespersones que fan activitats de lleure sedentàries.

L’aparicióde malaltia

coronària enoficinistes

duplica la delsdescarregadors

del port.

Perquè les enquestes

mostren que no fem prouactivitat física

Un nivell adequat d’activitat física ajuda amantenir la salut i prevenir la malaltia.

Però tot i els efectes favorables per a la salutde l’activitat física habitual, les enquestes mostrenque la majoria de la població no arriba a complirles recomanacions d’activitat física.

4 persones de cada 10són sedentàries omínimament actives.

1 de cada 3 personespassa asseguda la majorpart de la jornada.Els més joves passen asseguts la majorpart de la jornada (en més proporció queles persones entre 45 i 64 anys).

En el grup de 64 anys hi ha més personesque passen assegudes la major partde la jornada.

Més dones que homes passen assegudesla major part de la jornada (excepteen el grup de 45 a 64 anys).

Més xifres:1 de cada 4 persones

és totalmentsedentària.

Enquesta de salut deCatalunya, 2006

48%Lleugeramentactives

7%Moderadamentactives

7%Molt actives

14%Mínimamentactives

24%Sedentàries

Nivell d’activitat física per sexes (> 15 anys)Enquesta de salut de Catalunya, 2006

Activitat física laboral i/o domèsticaPercentatge de persones inactives

Enquesta de salut de Catalunya, 2006

15-44 anys 45-64 anys TOTAL

Perc

en

tatg

e

% homes

% dones

% total

Perquè el model

de societat actual afavoreix

el sedentarismeEls canvis en l’estil de vida (sedentarisme i alimentacióexcessiva) comporten un augment de les malalties cròniques.

Per tant, serfísicament actiu

depèn de lanostra actitud

personal!

El consumisme i la cultura delno-esforç comporten la potenciació d’hàbitsno saludables a tot el món i la tendència aser sedentaris tant a la feina com en el lleure.

Bona part de la població es dedica a fer

feines sedentàries i passa asseguda odreta sense caminar la major part de lajornada.

Les millores tecnològiques, laindustrialització i els desplaçamentsmotoritzats faciliten la vida diària, peròrequereixen una voluntat especial per durun estil de vida actiu.

L’activitat física habitual éscada cop menys necessària pera la vida diària.

El cos, evolutivament, necessitaser actiu per desenvolupar-se,estar sa i no emmalaltir.Pujar escales o fer encàrrecs apeu o en transport públic ajudaa fer un cert esforç físic.Podem triar entre ser actius osedentaris en la manera de ferels nostres actes quotidians.

Si fem activitat física,guanyem en salut.A Catalunya, el percentatge de persones que presenten obesitato sobrepès ha passat del 40,6% l’any 1992 al 56,1% l’any 2006.És a dir, en catorze anys s’ha produït un augment del 38% en elpercentatge de persones amb excés de pes.

Població catalanaamb obesitato sobrepès:

del 40,6% el 1992al 56,1% el 2006.

50

40

30

20

10

0

38,9

21,7

16

39,6

23,9

16,5

1992-1994 2002-2003 2006

27,822,1

12,8

Percentatge

Perquè ser físicament actiu

és fàcil!

El que compta és el total d’activitatduta a terme i no la intensitatamb què la fem.

L’exercici intermitent és tan efectiucom el continu.No s’han trobat diferències en la forma física entre lessessions curtes d’activitat lleugera o moderada i lessessions d’exercici continuades.

L’efecte positiu del’activitat física s’obtéacumulant minuts

actius al llarg del dia:no cal que sigui una

única sessió.

Els beneficis per a la saluts’obtenen amb activitatsd’intensitat moderadapracticades regularment.

El temps d’activitat físicadependrà de la intensitatde l’activitat.

Els beneficis augmenten a mesura que es va augmentantel nivell d’activitat física mentre que els efectes negatius(lesions i altres) es mantenen baixos.

Quan la intensitat o la freqüència de les sessions d’exercicisón molt elevades, els riscos es disparen i els beneficisno augmenten, i fins i tot poden arribar a disminuir.

70

60

50

40

30

20

10

0

Intensitatbaixa

Intensitatmoderada

Intensitatalta

(<3,0 METs<3,5 kcal/min)

(3-6 METs3,5 a 7 kcal/min)

(>6,0 METs>7 kcal/min)

Min

uts

Recomanacions de activitat físicaRelació entre la durada i la intensitat

Ben

efic

is d

e l’ac

tivi

tat

esp

ort

iva

per

a la

salu

t

Estil de vidaactiu

Activitat físicaper a la salut

Exercici per alcondicionament físic

Entrenament pera l'esport

Lleugera,moderada.Diàriament.Per períodes de10 minuts, finsi tot hores.

Moderada.Més o menysdiàriament.Almenys 30minuts.

Moderada,vigorosa.3 vegades persetmana.Almenys 20minuts.

Intensa.Diverses vegadesper setmana.Variable.

Tipus i quantitat d'activitat

Riscos i danys

Beneficis

Per tant,quin n’és

l’objectiu?

Integrar

l’activitat física

a la rutina diària:

acumular 30 minuts

al dia d’activitat física

moderada (o una

quantitat equivalent)

la majoria de dies

de la setmana.

RecomanacionsFeu els trajectes caminant des de casao baixeu unes parades abans del metro ol’autobús. Caminar és una manera segura iefectiva d’augmentar el nivell d’activitat física.

Feu una volta a l’hora d’esmorzaro de dinar.

Desplaceu-vos per parlar en personaen lloc de telefonar o escriure un missatgeelectrònic.

Estigueu-vos dempeus mentreparleu per telèfon.

Reserveu temps per a l’exercici.

Per què cal pujar escales?És accessibleTrobem escales a tot arreu, a l’interiori a l’exterior dels edificis. Reserveutemps per a l’exercici.

És sostenibleNo requereix una despesa addicionalde temps. Ho podeu incorporar a lavostra rutina diària.

És fàcilÉs un activitat que es pot anaracumulant al llarg del dia.

Una forma molt fàcild’arribar als 30 minutsdiaris d’activitat física.

I, sobretot,és efectiu!

Beneficis de pujar escalesPujar escales multiplica per 3-4vegades la despesa energètica decaminar sobre una superfície plana.

Pujar escales consumeix 9,6 vegadesmés calories que estar en repòs.

Pujar escales 7 minuts al dia redueix2/3 la incidència de malaltiescardiovasculars en homes d’edatmitjana.

Pujar només 2 pisos d’escales al diapot ajudar a controlar el pes.

Pujar escales afegeix anys de vida:més de 55 trams d’escales a lasetmana disminueix el risc de morir.

Pujar escales enforteix els músculsi augmenta la resistència física.

Pujar escales consumeix de 8 a 11kilocalories per minut.

Pujar escales és bo per a tots: bo pera la persona i bo per al medi ambientja que estalviem energia.

Acumulem 30 minuts al diad’activitat física moderada,evitem el sedentarismeen la nostra rutina diària. Per viure

més i millortinguem

un estil devida actiu!

Pujar escales ensajudarà a mantenirun estil de vidasaludable!