vis&vis boek

1

Over

visvis&

2

ViS

3

ViSVis&

4

InhoudopgaveVis en gezondheid 8

Gestoomde kabeljauw 21

Rolletjes van tongschar 22

Zalmforel 23

Gegrilde zeebaars 25

Groene salade 26

Provençaalse casserole 28

Gestoomde forel 29

Haringtartaar 30

Zeeuwse waterzooi 32

Schelvis 33

Zalmfilet 34

Colofon 35

7

Vis is gezond! Daar zijn de geleerden het echt over eens. Vis en ook schaal- en schelpdieren leveren een keur aan waardevolle voedingsstoffen: eiwitten van hoge kwaliteit, goede vetten, vitamines en belangrijke mineralen. Regelmatig verschijnen in kranten en tijdschriften artikelen die hier op in haken. Uit onderzoeken blijkt dat vis en dan vooral de omega 3 vetzuren in vis, ons kunnen helpen een groot aantal (welvaart)ziekten onder de duim te krijgen. Hart- en vaatziekten, diabetes en misschien zelfs dementie, om er een paar te noemen. Eén tot twee keer (vette) vis per week maakt een wereld van verschil. De belangrijke voedingsstoffen komen één voor één aan bod.

Vis & EiwitHet eetbare deel van vis bestaat voornamelijk uit spierweefsel en dat is opgebouwd uit eiwitten. Zo’n 15-23% van het visvlees bestaat uit eiwit. Eiwitten zijn voor ons lichaam een belangrijke bouwstof. Ze zorgen voor de opbouw en het herstel van spieren, organen, zenuwen en bloed. Eiwitten zijn als een soort ketens opgebouwd uit aminozuren. Een aantal hiervan – de essentiële aminozuren kan ons lichaam niet zelf aanmaken. Deze moeten we dus uit onze voeding halen. Alle vissen zijn rijk aan deze essentiële aminozuren, al verschilt de eiwitsamenstelling per soort. Het is dus goed om te variëren.

Vis & VetOver vet wordt vaak heel negatief gedaan, maar vet is toch ook een belangrijke voedingsstof. Vooral de vetten uit vis blijken juist goed voor onze gezondheid. Vet is een belangrijke bron van energie en bestaat uit vetzuren, die nodig zijn bij het vormen van lichaamsweefsels. Deze vetzu-ren zijn bouwstenen voor onze cellen en helpen die cellen ook te beschermen tegen ongewenste indringers. Maar vet heeft nog meer functies. Vitamine A, D en E zijn in vet oplos-baar. Deze vitamines krijg je binnen door het eten van vet. Vet is smeuïg en fungeert ook als drager van veel smaak\

Vis en gezondheid

Transvet schadelijker dan verzadigd vetTransvetten zijn oorspronkelijk

onverzadigde vetten die door bewerking verzadigd zijn geworden.

Ze zijn zelfs nog schadelijker dan gewone verzadigde vetten, omdat ze het LDL

cholesterolgehalte in het bloed sterker verhogen. Transvetten zitten vooral in

bewerkte producten, maar fabrikanten doen er tegenwoordig veel aan het gehalte aan transvetten in hun producten te verlagen.

Licht verteerbaar Het is je misschien wel eens opgevallen dat

vis – vooral na het bereiden – sneller uit elkaar valt dan vlees. Dit komt doordat het spierweefsel van

vis minder bindweefsel bevat dan dat van vlees. Soms is dit lastig, maar het heeft ook voordelen. Vis is nooit taai en altijd snel klaar. Het maakt vis

ook licht verteerbaar.

8

stoffen en maakt hierdoor het eten vaak extra lekker. In ons lichaam wordt het vet onder de huid

opgeslagen. Door zo’n vetlaagje houden we de warmte goed vast.

Vet is echt een onmisbare voedingsstof – zo’n 20-40% van de totale voeding mag uit vet bestaan – maar we

moeten wel oppassen dat we er niet te veel van eten. En dan is het ook belangrijk welke vetten we kiezen. Veel

dierlijke producten, zoals vet vlees en volvette zuivel, leveren verzadigd vet. Teveel verzadigd vet

verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed en werkt zo verstopte bloedvaten en hartziekten in de hand. Vis

vormt een uitzondering. Daarin zitten – net als in plantaardige producten als olie – juist veel

onverzadigde vetten. Deze onverzadigde vetten zijn een goed wapen in de strijd tegen hart- en vaatziekten. De

Gezondheidsraad heeft om die reden zelfs specifiek voor visvetten een voedingsnorm opgesteld.

Vis & Omega vetzurenVoorbeelden van onverzadigde vetten zijn omega 3 en

omega 6 vetzuren. Deze vet-zuren heten zo omdat ze in de keten een onverzadigde (dubbele) verbinding

hebben op respectievelijk de n3 en n6 positie. Het lijkt alsof deze omega 3 en omega 6 vetzuren pas net

ontdekt zijn – je komt ze opeens overal tegen – maar tot voor kort werden deze vetzuren anders genoemd. Zo is alfa-linoleenzuur een omega 3 vetzuur en linolzuur een

omega 6 vetzuur. Lange tijd is gedacht dat vooral de omega 6 vetzuren (linolzuur) uit plantaardige oliën en smeerbare margarines het grootste effect hadden op

het voorkomen van hart- en vaatziekten, maar uit onder-zoek blijkt dat omega 6 vetzuren het alleen niet redden. De omega 3 vetzuren spelen misschien wel een belang-

rijkere rol. De bekendste drie omega 3 vetzuren zijn: alfa-linoleenzuur, EPA en DHA. Vis – en dan vooral vette vis – is rijk aan EPA en DHA. Plantaardige producten als

noten, peulvruchten en olie (zonnebloemolie en lijnzaadolie) bevatten alfa-linoleenzuur.

Vis & EPA en DHAVis bevat twee voor ons uiterst belangrijke omega 3

vetzuren: EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Deze langeketenvetzuren

worden ook wel kortweg visvetzuren genoemd, omdatze van nature eigenlijk alleen in vis voorkomen. EPA en

HA zijn betrokken bij allerlei belangrijke processen in ons

Grootste energiebronEén gram vet – of dit nu verzadigd of onver-zadigd is – levert 9 kilocalorieën/ 38 kilojou-les. Dat is een stuk meer dan eiwitten en koolhydraten die beide 4 kilocalorieën/ 17 kilojoules per gram leveren. Bovendien wordt vet zeer efficiënt opgeslagen, zonder dat dit veel energie kost.

Magere vis & Vette visHet vetgehalte in vis verschilt enorm. Er wordt dan ook onderscheid gemaakt tussen magere vis, matig vette vis en vette vis. Witvis is meestal mager en bevat maar 0-2% vet. Matig vette vissoorten alspangasius, roodbaars, schol, zeewolf, sardines en tonijn bevatten 2-10% vet. Andere soorten als makreel, paling, haring en zalm zijn nog vetter, soms bevatten ze wel 16% vet. Het vetgehalte van deze vette vissoorten schommelt nogal en is afhankelijk van seizoen, beschikbaarheid van voedsel, leeftijd en voortplantingscyclus. Direct na het voortplanten is zelfs de vetste vis vrij mager. Zo kan het vetgehalte van haring variëren van 5% in het voorjaar tot 25% in het najaar. Bij gekweekte vissen is het vetgehalte van de vis vrijwel constant.

Algen maken EPA en DHAAlgen zijn het voedsel voor veel vissen. Het zijn juist deze algen, die zich hebben bekwaamd in het maken van EPA en DHA. Vissen krijgen deze vetzuren dus via algen in ruime mate binnen en slaan ze op. Zo doen tenslotte ook de mensen er hun voordeel mee.

11

lichaam. Bijvoorbeeld de ontwikkeling van hersenweefsel en gezichtsvermogen bij ongeboren baby’s, de spierwerking, bloedstolling, regulatie van de bloeddruk en afweer tegen ziekten. Ons lichaam kan EPA en DHA zelf maken uit alfa-linoleenzuur uit plantaardige producten. Maar dit gaat niet erg makke-lijk. Vaak wordt er niet meer dan 5-10% van het alfa-lino-leenzuur omgezet in EPA en DHA. Het is veel efficiënter als we deze vetzuren direct via het eten van vis binnen-krijgen. Per dag is 0,2 gram van deze visvetzuren al voldoende. Dat betekent dat het goed is om per week zo’n 70-280 gram vis te eten. Deze hoeveelheid loopt nogal uiteen, omdat magere vissoorten minder van deze vetzuren bevatten dan vette vissoorten. Vandaar dat wordt aangeraden vooral ook vette vis te eten.

Vis & Cholesterol Cholesterol is de bekende boosdoener als het gaat om hart- en vaatziekten. Maar cholesterol is ook een belangrijke stof, het is een vetachtige stof die van nature in ons bloed voorkomt. Onmisbaar voor het functioneren van onze lichaamscellen en zenuwen en voor de aanmaak van hormonen. Ons lichaam maakt zelf cholesterol aan in de lever. Er zijn twee soorten cholesterol: HDL (hoge dichtheid lipoproteïne) en LDL (lage dichtheid lipoproteïne). HDL is de goede cholesterol, die de slechte LDL cholesterol helpt afbreken. LDL blijft juist – als het de kans krijgt – plakken aan beschadigingen in de bloedvaten, waardoor de bloedvaten langzaam dichtslibben en het bloed niet goed meer kan stromen. De lever zorgt meestal voor een goede verhouding van beide soorten cholesterol. Maar dit evenwicht kan verstoord raken door bijvoorbeeld je leefstijl. Roken, weinig bewegen en een eetpatroon met veel verzadigd vet en transvet zijn storende factoren die het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en daarmee de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Omega 3 en omega 6 vetzuren hebben een gunstige invloed op het cholesterolgehalte in het bloed. Het betreft dan vooral alfa-linoleenzuur en linolzuur uit plantaardige producten. De visvetzuren EPA en DHA hebben niet of nauwelijks effect op het cholesterolgehalte, maar wel op andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Zij zorgen bijvoorbeeld dat het triglyceridegehalte in het bloed niet te hoog wordt. Triglyceriden zijn net als cholesterol vetachtige stoffen, die in een te hoge concentratie schadelijk worden.

12

Viseiwit & Nitraatrijke groentenVis is gezond en groente is gezond, maar er

is discussie of je vis mag combineren met nitraatrijke groente. Sommige groenten

bevatten veel nitraat, of in ieder geval meer nitraat dan andere groenten.

Dit nitraat kan in het lichaam samen met de eiwitten uit vis nitrosamines vormen.

En deze nitrosamines kunnen de kans op bepaalde soorten kanker verhogen.

Dit is de reden dat al jarenlang wordt afgeraden vis te combineren met nitraatrijke groenten. Inmiddels blijkt dat vitamine C uit

diezelfde groente en het citroensap dat vaak bij de bereiding van vis gebruikt wordt, het onstaan van nitrosamines juist tegengaat. Veel wetenschappers concluderen nu dan

ook dat een eventueel schadelijke werking van nitrosamines niet opweegt tegen de

grote gezondheidswinst die behaald wordt door het eten van zowel vis als groenten.

Desalniettemin blijft het advies: eet vis liever niet te vaak samen met nitraatrijke groente. Er zijn ook veel groenten die minder nitraat bevatten en die je dus met een gerust hart bij vis kunt eten. Overigens is het sowieso

verstandig niet vaker dan twee keer per week nitraatrijke groente te eten.

12

Vis & VitaminesVis is een goede bron voor vitamines. Vette vis is rijk aan in

vet oplosbare vitamines als vitamine A, D en E. Vitamine A is belangrijk voor de ogen, een gezonde huid, de groei en een goede weerstand. De vitamine A (retinol) uit vis wordt door

ons lichaam beter opgenomen dan caroteen (provitamine A) uit

groenten. Vitamine D zorgt samen met calcium voor stevige botten en tanden, omdat het de opname van calcium en

fosfor bevordert en het calciumgehalte in het bloed op peil houdt. Vitamine E werkt als anti-oxidant en helpt weerstand

op te bouwen.

Vis & MineralenMineralen zorgen net als vitamines dat processen in ons

lichaam goed verlopen. We hebben er vaak maar heel weinig – soms slechts enkele milligrammen of zelfs

microgrammen per dag – van nodig. Vis is rijk aan verschillende mineralen: jodium, chroom, fluoride, selenium

en zink. Chroom speelt een rol bij de werking van insuline en heeft zo invloed op de koolhydraatstofwisseling.

Fluoride beschermt tanden en kiezen tegen gaatjes en zorgt voor sterkte botten. Selenium is vooral werkzaam in

de lever. Het beschermt als anti-oxidant rode bloedlichaampjes en cellen tegen vrije radicalen (stoffen die

na oxidatieprocessen vrij in het lichaam voorkomen en schadelijk kunnen worden). Zink is belangrijk voor de juiste

werking van enzymen en heeft zo invloed op veel lichaamsprocessen. Zink helpt bij het verhogen van de

weerstand, vernieuwen van weefsel en de opbouw van eiwitten. Zink bevordert de groei, voortplanting en

stofwisseling.

Vis & JodiumVis – met name zeevis – is voor ons een belangrijke bron

voor het mineraal jodium. Het is in feite het enige levensmiddel dat van nature jodium bevat. In Nederland is de jodiumvoorziening aan de krappe kant. Daarom wordt

aan brood en zout jodium toegevoegd om een tekort te voorkomen. Jodium is een onmisbare bouwsteen van de

schildklierhormonen. Deze zijn belangrijk voor de groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling.

Nitraatarme groenten Asperges, aubergine, bloemkool, broccoli, courgette, doperwten, knolselderij, kom-kommer, paprika, peultjes, prei, rodekool, savooienkool, schorseneren, snijbonen, sperziebonen, sugarsnaps, spruitjes, tomaten, tuinbonen, uien, witlof, witte kool, wortel en zuurkool.

Nitraatrijke groentenAlle bladgroenten (andijvie, bleekselderij, postelein, raapstelen, spinazie, waterkers) en slasoorten (kropsla, ijsbergsla, eiken-bladsla, lollo rosso, lollo biondo en Romaanse sla), maar ook bleekselderij, radijs, rettich, paksoi, rode biet, spitskool, Chinese kool, koolrabi en venkel.

Cholesterolrijke vis nauwelijks invloed op cholesterol in het bloedSommige vissoorten (paling) en schaal- en schelpdieren (garnalen, mosselen) zijn van nature rijk aan cholesterol. Onderzoek heeft echter bewezen dat cholesterol in eten maar weinig invloed heeft op het choles-terolgehalte in het bloed. De negatieve invloed van verzadigde vetten en transvetten is vele malen groter.

Visolie & LevertraanVisolie is niet hetzelfde als levertraan. Levertraan was begin vorige eeuw hét middel om ziekten buiten de deur te houden. Het bevat grote hoeveelheden vitamine A en D en wordt gemaakt uit kabeljauw- en heilbotlever. Visolie bevat de belangrijke visvetzuren EPA en DHA en wordt gewonnen uit zalm en haring. Vitamine A en D zijn meestal verwijderd. Bij levertraan is de hoeveelheid EPA en DHA juist lager dan bij visolie.Het gevaar bestaat dat als je levertraan voor de benodigde hoe-veelheden visvetzuren slikt, je te veel vita-mine A en D binnenkrijgt.

13

Vissoort Totaal Vet Verzadigd Onverzadigd Omega 3 Omega 6 linolzuur ALA EPA DHA

Paling 35,1 8,7 20,7 5,8 1,8 0,9 0,26 1,55 3Haring 15 3,3 10,5 2,6 0,3 0,2 0,14 0,92 1,09Makreel 30,7 7,4 21,2 6,1 0,5 0,5 0,43 1,46 2,86Zalm 14,2 3 10,1 2,5 0,6 0,5 0,16 0,76 1,06Tong 1,9 0,4 0,9 0,5 0 0 0 0,08 0,21Schol 1,9 0,4 1,1 0,5 0,1 0 0,01 0,16 0,14Kabeljauw 1,5 0,3 0,9 0,6 0 0 0 0,17 0,42Tilapia 3,3 1 1,6 0,2 0,4 0,3 0,03 0,01 0,1Oesters 1,9 0,8 0,7 0,1 0 0 0,01 0,03 0,01

15

Vis & HartHart- en vaatziekten zijn een van de belangrijkste doodsoorzaken in Westerse landen. Inuits in Groenland (Eskimo’s) en ook Japanners hebben veel minder last van deze ziekten. Uit onderzoek blijkt dat dit onder meer komt, omdat zij veel meer vis eten en dus ook meer visvetzuren binnenkrijgen. Visvetzuren hebben niet direct invloed op het cholesterolgehalte van het bloed – vaak de oorzaak van dichtgeslibde aderen – maar visvetzuren hebben wel een gunstige invloed op andere risicofactoren. Ze verlagen bijvoorbeeld het triglyceridegehalte in het bloed en voorkomen zo dat bloedplaatjes samenklonteren. Visvetzuren houden ook de vaatwanden soepel en flexi-bel en gaan ontstekingsreacties in de slagaders tegen. Meer vis eten helpt dus hart- en vaatziekten te voorko-men. Ook mensen die al een hartinfarct hebben gehad hebben baat bij het eten van vis. Omega 3 vetzuren hebben namelijk een positieve invloed op het hartritme en helpen zo een volgende hartaanval voorkomen.

Vis & HersenenOnze hersenen bestaan net als zenuwen en onze ogen voor een groot deel uit vetachtige stoffen, die voornamelijk gemaakt worden van omega 3 vetzuren. Ongeveer de helft hiervan bestaat uit DHA. Driekwart van de hersenen wordt al voor de geboorte gevormd en de rest in het eerste levensjaar. Het is dus heel belangrijk dat zwangere vrouwen voldoende visvetzuren binnenkrijgen om zo hun ongeboren kind van DHA te kunnen voorzien. Er blijkt zelfs een positieve relatie te bestaan tussen een hoge DHA status bij de geboorte en de ontwikkeling van de ogen (gezichtscherpte) en de visuele informatieverwerking. Ook de motorieke ontwikkeling is beter en kinderen bewegen zich soepeler als de moeder tijdens haar zwangerschap veel vette vis gegeten heeft. Het geheugen, het denken en het vergaren van kennis wordt ook daarna positief beïnvloed door omega 3 vetzuren. Er zijn aanwijzingen dat ADHD, dyslexie en autisme het gevolg zijn van een tekort aan omega 3 vetzuren of van een verkeerde verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetzuren. Ook de kans op depressie en misschien zelfs schizofrenie wordt met voldoende omega 3 vetzuren waarschijnlijk kleiner.

16

En op latere leeftijd kan het eten van voldoende vis misschien dementie en de ziekte van Alzheimer

voorkomen.

Vis & ZwangerschapVis biedt zoveel goede voedingsstoffen die belangrijk

zijn voor de ontwikkeling van de foetus, dat het verstandig is tijdens de zwangerschap een tot twee

keer per week vis te eten. Vis en zeker vette vis is dus goed als je zwanger bent. Voor je ongeboren kind, maar

ook voor jezelf. Tijdens de zwangerschap geef je DHA door aan je kind. Hierdoor neemt het gehalte aan DHA in je eigen hersenen sterk af. Dit hoort er bij en maakt

vrouwen aan het eind van de zwangerschap wat in zichzelf gekeerd en vergeetachtig. Meestal komt dit na de bevalling weer goed. Vis helpt dan het DHA gehalte in je hersenen weer op peil te brengen. Men vermoedt

dat een te laag DHA gehalte een oorzaak van postnatale depressie kan zijn. Ook als je je kind zelf

borstvoeding geeft, is het belangrijk om voldoende vis te eten. Je geeft de DHA dan via de moedermelk door aan je kind. Je moet tijdens de zwangerschap – net als

bij andere producten - wel oppassen met een aantal vissen. Eet als je zwanger bent liever geen zwaardvis en

verse tonijn. Deze vissen kunnen sporen van kwik bevatten. Makreel, haring en zalm zijn goede

alternatieven. Pas ook op met rauwe en voorverpakte gerookte vis als je zwanger bent, omdat ze besmet

kunnen zijn met listeria-bacteriën.

Vis & DementieVisvetzuren hebben – zo blijkt uit onderzoek – op

verschillende manieren invloed op het voorkomen van dementie. Ten eerste remmen visvetzuren de

ontstekingsfactoren af die de ziekte van Alzheimer veroorzaken. Ten tweede hebben visvetzuren een

gunstig effect op het voorkomen van hart- en vaatziekten. Visvetzuren helpen de bloedvaten open te houden. Hierdoor worden ook infarcten in de hersenen

en vasculaire dementie (dementie door verstopte aderen) voorkomen. Viseters hebben ruim veertig

procent minder kans op een herseninfarct dan niet viseters.

Vis & DiabetesDoor het stijgend aantal mensen met overgewicht

wordt ook diabetes een steeds groter probleem.

Oesters & Zink Oesters worden al sinds de oudheid gezien als libido opwekkend middel. Het hoge gehalte aan zink zou hier wel eens debet aan kunnen zijn, want het blijkt dat zink een belangrijke rol speelt bij de voortplanting

Vis of VisoliecapsulesVisolie in de vorm van capsules is misschien handiger, maar echte vette vis eten blijkt toch meer effect te hebben op je gezondheid. Er zit-ten namelijk ook nog andere voe-dingsstoffen in vis die goed voor je zijn. Voor sommige gezondheids-problemen zijn echter zulke grote hoeveelheden visvetzuren nodig, dat een visoliesupplement soms de enige oplossing is. Doe dit echter alleen onder dokterstoezicht, want grote hoeveelheden visolie hebben ook neveneffecten

Vis gezond bereidenMaak voor een optimaal resultaat vis ook op een gezonde manier klaar. Gebruik voor bakken of gril-len olie of vloeibare margarine. Paneer de vis liever niet, dan zuigt hij extra veel vet op. Je kunt vis ook in de oven bereiden, bijvoorbeeld in een pakketje. Dan heb je weinig extra vet nodig. Dat geldt ook voor stomen en bereiden in de magnetron.

18

Vis & LijnOok als je overgewicht wilt voorkomen, ben je gebaat bij het eten van vis. Er zijn veel vissoorten die nog geen 2% vet bevatten. En zelfs de vettere vissoorten bevatten niet meer vet, dan een gemiddeld stukje vlees. Bovendien kun je vis ook heel goed slank klaar maken, bijvoorbeeld door het te stomen of in een pakketje in de oven te bereiden.

19

Overgewicht werkt na verloop van jaren diabetes in de hand, omdat het lichaam ongevoeliger wordt voor insuline. Er zijn aanwijzingen dat meervoudig onverzadigde vetten als visolie het lichaam weer gevoeliger kunnen maken voor insuline voordat iemand echt diabetes heeft. Men doet nu ook onderzoek bij kinderen, waarvan de moeders tijdens hun zwangerschap voldoende visvetzuren hebben binnenkregen. Er wordt gekeken of deze kinderen hierdoor misschien minder kans op insulineresistentie en diabetes hebben, omdat hun stofwisseling beter geprogrammeerd is. Diabetici hebben meer kans op hart- en vaatziekten, dementie en depressies. Door voldoende vis te eten kan men de kans op deze ziekten in ieder geval verkleinen.

20

Halveer de komkommer in de lengte en schraap de zaadjes eruit.

Snijd de komkommer in lange repen en dan in kleine blokjes.

Pers 1 ½ limoen uit.

Schep in een schaaltje de komkommer met de munt en 2-3 eetlepels limoensap door elkaar. Maal er royaal peper boven en voeg komijn en zout naar smaak toe.

Wrijf de visfilet in met zout en peper en knijp er ½ limoen boven uit. Laat dit even intrekken.

Schil de wortel met een dunschiller en schaaf er dan met de kaasschaaf 8 dunne, lange plakken af.

Wikkel elk stuk vis stevig in 2 plakken wortel en leg ze naast elkaar in het stoommandje.

Hang het stoommandje boven een pan met een bodem kokend water. Stoom de vis afgedekt in 6-10 minuten, afhankelijk van de dikte van de visfilets, net aan gaar.

Leg de gestoomde vis op borden en schep de muntsalsa erover.

Hoofdgerecht – 4 personen25 minuten

4 stukken kabeljauwfilet van 150g1 kleine komkommer

2 eetlepels verse munt, fijngehakt2 limoenen

zwarte peper, versgemalen½ theelepel gemalen komijn

(djinten)1 dikke winterwortel

Andere vispangasius, tilapia, leng, schelvis

Per portie: 630 kJ/ 150 kcal

2 g vet waarvan 1 g onverzadigd29 g eiwit

4 g koolhydraten

WijnDe ingetogen fruitigheid van eenfrisse, droge, witte Bergerac is in

evenwicht met dit lichte visgerecht.

Gestoomde kabeljauwmet muntsalsa

Tip!Lekker met een salade van warme sugarsnaps. Meng beetgare sugarsnaps met fijneringetjes bosui en eventueel wat zeekraal. Sprenkel er een dressing van witte wijnazijn met olijfolie over.

21

Verwarm de oven voor op 200 °C.

Leg de tongschar naast elkaar.

Draai de champignonstelen uit de hoedjes.

Bak de steeltjes fijn en meng ze met kervel en zure room. Verdeel dit mengsel over de tongschar, rol deze strak op en steek ze vast met een cocktailprikker.

Leg de rolletjes naast elkaar in een ovenschotel. Schenk de bouillon over de visrolletjes en maal er peper over.

Dek dit af met een deksel of aluminiumfolie en zet het gerecht 15 minuten in het midden van de oven.

Snijd de champignonhoedjes in plakjes. Verhit de olie en bak de paddenstoelplakjes 2 minuten.

Schep de visrolletjes uit de schaal en houd ze warm.

Voeg tomatenpuree, cayennepeper en kookvocht bij de kastanjechampignons en laat dit iets inkoken.

Serveer de visrolletjes met wat sauseromheen.

Stoom de visrolletjes eens in een stoommandje of in het bovenste gedeelte van een stoompan.

Broccoliroosjes of peultjes en tagliatelle zijn er lekker bij.


8 tongscharfilets250 g kastanjechampignons

2 eetlepels verse kervel, gehakt3 eetlepels zure room

200 ml visbouillon(van tablet of visfond)

zwarte peper, versgemalen1 eetlepel olijfolie

1 eetlepel tomatenpureemespuntje cayennepeper

Andere visschol, tong, tilapia



2 g koolhydraten

WijnDe truffeltoon in een rijke, droge

Chenin Blanc uit Paarl ofFranschhoek (Zuid-Afrika) vormt

een eenheid met de paddenstoelenen vis.

Rolletjes van tongscharmet paddenstoelen en kervel

Tip!Vervang kastanjechampignons eensdoor gemengde bospaddenstoelen zoals oesterzwammen, shii-take en bundelzwammen.

22

Blancheer de worteltjes en sugarsnaps 4 minuten in ruim kokend water met zout. Spoel de groenten in een vergiet onder koud water en laat ze uitlekken.


Spreid op de bakplaat een groot stuk bakpapier uit en laat het overhangen.

Leg er kruislings nog een stuk bakpapier op en laat dit ookoverhangen.

Verdeel de worteltjes en sugarsnaps hierover en leg het stuk zalmforel erop.

Roer de gember, knoflook, sambal, suiker en citroenrasp met het citroensap en de sojasaus tot een sausje en schep dit overde vis.

Strooi de kruiden erover. Vouw het bakpapier langs de vis omhoog en vouw het geheel dicht tot een pakketje. Bind dit eventueel vast met paktouw.

Schuif de bakplaat in de oven en laat de zalmforel in 25-30 minuten gaar worden.

Zet de bakplaat met de papillot zo op tafel. Lekker met gekookte krieltjes.

Hoofdgerecht – 4 personen20 minuten + 20 minuten in de oven

1 dik stuk zalmforelfilet van 600-800 g,op kamertemperatuur

1 bos worteltjes, geschild met stukjegroen eraan

200 g sugarsnaps of peultjes2 cm verse gember, geraspt2 teentjes knoflook, gehakt

1-2 theelepels sambal badjak1 eetlepel suiker

sap en rasp van 1 citroen3 eetlepels sojasaus

2 eetlepels verse koriander, grof gehakt2 eetlepels bieslook, in stukjes van 1 cm

bakpapier of aluminiumfolie

Andere viskabeljauw, leng, zalm, forel



12 g koolhydraten

Wijn Door zijn oosterse kruidigheid is

een milddroge Pinot Gris d’Alsaceéén van de weinige wijnen die

zo’n Aziatische vis met sojasausprima aankan.

Zalmforel in papillot

Tip!Een ander sausje: meng 1 teentje gehakte knoflook, 2 eetlepels paprikapuree uit pot, sap van 1 sinaasappel, 1 eetlepel chiliolie, royaal zwarte peper en wat gemalen komijn.

24

Bestrijk de zeebaarsfilets met chiliolie.

Sprenkel er citroensap over en strooi er peper en zout over.

Verhit voor de marmelade de olijfolie enfruit de uien tot ze glazig zijn.

Doe de suiker erbij en laat die licht karameliseren. Laat de uien op een lage stand 10-15 minuten garen.

Schep er daarna kaneelpoeder, peterselie, rozemarijn en zout naar smaak door.

Verhit een grillpan en rooster de zeebaarsfilets ca. 3 minuten per kant.

Serveer de vis met de uienmarmeladeernaast.

Lekker met aardappelpuree en peultjesof doperwten.


4 zeebaarsfilets met huid van 150 g1 eetlepel chilioliesap van 1 citroen

zwarte peper, versgemalenvoor de marmelade:

4 rode uien, in stukjes2 eetlepels olijfolie

1 eetlepel bruine basterdsuiker of honing

mespunt kaneelpoeder1 eetlepel verse peterselie, gehakt

1 theelepel verse rozemarijn of tijm,gehakt

Andere viszeewolf, tilapia en andere soorten

witvis



7 g koolhydraten

WijnEen Fleurie uit de Beaujolais is vol,

fruitig, soepel en rood. Dé wijn voor bij deze geroosterde vis met kruidige uien

Gegrilde zeebaarsmet rode uien-kruidenmarmelade

Tip!Maak zelf chiliolie door olijfolie te mengen met wat chilipoeder of enkele druppels tabasco.

25

Snijd de courgette diagonaal in dunne plakken.

Bestrooi ze met wat zout en laat ze even liggen.

Snijd de houtachtige uiteinden van de asperges en snijd de asperges in stukken van 4 cm.

Kook de asperges en doperwten in ruim water met zout in 4-6 minuten beet-gaar. Spoel ze in een zeef onder koud water af en laat ze uitlekken. Bestrijk de courgetteplakken dun met olijfolie en rooster ze in een hete grillpan mooi bruin en gaar.

Prak de kaas fijn in een diep bord enmeng het met het citroensap en 2-3 eetlepels water tot een smeuïge saus.

Klop de rest van de olijfolie erdoor enbreng de dressing op smaak met peper.

Meng de asperges, doperwten en courgette in een kom met 2 eetlepels dressing en verdeel de groente over diepe borden.

Snijd de zalm in brede repen en drapeerze op de salade.

Verdeel de rivierkreeftjes ertussen.

Sprenkel de rest van de dressing erover.

Lunchgerecht – 4 personen20 minuten

200 g gerookte zalm100 g rivierkreeftjes

1 courgette500 g groene asperges

200 g koelverse of diepvries doperwten3 eetlepels olijfolie

50 g blauwschimmelkaas(gorgonzola of bleu d’Auvergne)

1 eetlepel citroensapzwarte peper, versgemalen

Andere visgerookte heilbot, gerookte forel,

tijgergarnalen



11 g koolhydraten

WijnUitgesproken feestelijk met

een Crémant d’Alsace, de fruitige,mousserende wijn uit de Elzas

Groene salademet zalm en rivierkreeftjes

Tip!Voor wat meer kleur kunt u ook geroosterde rode en gele paprikarepen door de salade mengen.

27

Laat de vis ontdooien als deze uit dediepvries komt.

Snijd de filets in repen van 5 cm en besprenkel ze met citroensap en strooi er peper en zout over.

Kruis de tomaten in, leg ze even in kokend water, pel ze en snijd zein partjes.

Snijd de courgette in plakken van 2 cmdik.

Verhit de olijfolie in een braadpan enfruit hierin de knoflook en sjalotjes.

Voeg de snoekbaars toe en bak deze 2minuten mee.

Voeg de tomaten, courgette, wittewijn en tijm toe en stoof zachtjes 15 minuten.


600-800 g (diepvries)snoekbaarsfilet

2 eetlepels citroensappeper, versgemalen

2 teentjes knoflook, fijngehakt5 sjalotjes of 2 uien, gesnipperd

3 vleestomaten1 courgette

4 eetlepels olijfolie200 ml droge witte wijn

1 eetlepel verse tijm ofrozemarijn, gehakt

Andere visverse paling, kabeljauw,

zeewolf

Per portie: 1260 kJ/ 300 kcal12 g vet waarvan10 g onverzadigd

36 g eiwit10 g koolhydraten

WijnEen fruitige,

lichtkruidige énsoepele Côtes du

Roussillon(zonder houtlagering)

past bij devolle smaak van deze

mediterrane snoekbaars.Schenk ‘m aan de koele kant

Provençaalse casserolemet snoekbaars

Tip!Voeg eens 5 in stukjes gesneden ansjovis-filets of 1 eetlepel gehakte zwarte en groene olijven zonder pit aan de cas-serole toe. Lekker met grof bruin brood.

26

28

Meng de sojasaus, sesamolie, sherry enolie en bestrijk de binnen- en buiten-kant van de forellen ermee.

Leg de citroenplakjes in de buikholten. Meng knoflook met gember, rodepeper en bosui en vul de vissen met ¾deel van dit mengsel.

Leg de forellen in een stoommandjeboven een pan met een bodem kokend water.

Verdeel de rest van de vulling erover en schenk de rest van het sesamoliemengsel erop.

Stoom de forellen afgedekt in 12-15 minuten gaar.


2 forellen, schoongemaakt2 eetlepels sojasaus1 eetlepel sesamolie

3 eetlepels sherry of witte vermout1 eetlepel olie

½ citroen, in dunne plakjes2 teentjes knoflook, in plakjes

3 cm gemberwortel, geraspt1 rode peper, zonder zaadjes, fijngehakt

1 bosuitje, fijngehakt

Andere viszalmforel, rode poon



7 g koolhydraten

WijnDe milde frisheid van een milddroge

Pinot Blanc d’Alsace gaat goed samenmet zo’n oosters getinte forel

Gestoomde forelmet sesamolie

Tip!Serveer er een komkommertomatensa-lade of sugarsnaps of peultjes bij.

29

Houd een kwart appel apart. Schil de rest van de appels en snijd ze in piepkleine blokjes.

Meng de appel met het bieslook, 1 eetlepel citroensap en de gembersiroop. Snijd de haringen in kleine blokjes.

Zet de uitsteekvorm op een bordje en schep 1∕8 deel van de haring erin.

Schep hierop een kwart van het appelmengsel en daarop weer 1∕8 deel van de haring.

Druk dit goed aan en trek voorzichtig de vorm omhoog.

Maak op dezelfde manier nog drie bordjes op.

Roer de rest van het citroensap met de peper, mierikswortel, 2 eetlepels water en de olijfolie tot een dressing. Voeg zout naar smaak toe.

Sprenkel wat van de dressing over de haringtaartjes en druppel de rest eromheen.

Garneer met flinterdunne appelpartjes en toefjes veldsla.

Voorgerecht – 4 personen20 minuten

4 zoute haringen (Hollandse Nieuwe)2 stevige appels (Elstar)

1 eetlepel bieslook, fijngeknipt2 eetlepels citroensap

½ eetlepel gembersiroop½ eetlepel zwarte peper, grof gemalen

1 eetlepel geraspte mierikswortel uit een potje

2-3 eetlepels olijfolietoefjes veldsla voor garnering

ronde uitsteekvorm van 5-6 cm en 4 cm hoog

Andere vishalf om half verse en gerookte zalm



9 g koolhydraten

WijnFris, pittig en een vleugje

zoet: zo smaaktdeze haring en de exotische

Sauvignon Blanc uitStellenbosch (Zuid-Afrika) ook

Haringtartaarmet appel

31

Verwijder kapotte mosselen en openstaande mosselen die na een stevige tik niet sluiten.

Snijd de ansjovisfilets iets kleiner.

Halveer de teentjes knoflook.

Verhit de olie in een kookpan en fruit dewortel, prei, ui, knoflook en bleekselde-rij 3 minuten zonder de groenten bruin te laten kleuren.

Leg de mosselen op de groenten en verdeel de ansjovis, laurierblaadjes en citroenrasp erover.

Schenk de bouillon en het citroensap erover en breng op maak met peper.

Kook zachtjes tot de mosselschelpen open zijn.

Voeg de zeekraal en garnalen toe, verwarm nog 1-2 minuten en schud ze even om.

Serveer er stokbrood bij.


2 kg mosselen8 ansjovisfilets

250 g (diepvries) ongepeldereuzengarnalen, ontdooid

2 teentjes knoflook, gepeld1 eetlepel olijfolie

1 winterwortel, in plakjes1 prei, in ringen

1 ui, in ringen2 stengels bleekselderij, in boogjes300 ml visbouillon of courtbouillon

(zie recept blz. 169)2 laurierblaadjes

sap en rasp van ½ citroen200 g zeekraal

Andere viskoolvis, tilapia en andere soorten witvis



9 g koolhydraten

WijnEen droge, kruidige Rosé Coteaux

du Languedoc is de idealebegeleider van deze

goed gevulde waterzooi

Zeeuwse waterzooimet zeekraal

Tip!Vervang de citroen door sinaasappel en voeg dan een mespunt saffraanpoeder toe. Vervang 100 ml visbouillon door kookroom.

32


Kook de wortelblokjes 3 minuten, giet ze af en spoel er koud water over.

Spoel de zilveruitjes af.

Meng wortel, zilverui en bosui en leg ditals een bedje in een ovenschaal.

Leg de schelvis erop en strooi er peper en zout over.

Verdeel de tijm erover en schenk de wijn erbij.

Dek het gerecht af met een deksel of aluminiumfolie en laat in het midden van de oven in 20 minuten gaar worden.

Strooi uit de oven de paprikablokjes over de schelvis en sprenkel er olijfolie over.

Lekker met aardappelpuree of rijst.


4 stukken schelvisfilet van 150 g400 g wortel, in blokjes100 g kleine zilveruitjes

4 bosuitjes, in stukken van 3 cmpeper en (zee)zout, versgemalen

1 eetlepel verse tijm, gehakt200 ml droge witte wijn of visfond

1 rode paprika, in kleine blokjes2 eetlepels olijfolie

Andere vistilapia, wijting, schol



9 g koolhydraten

WijnVerfrissend en extra lekker met een

droge Sauvignon Blanc uit de Bergerac

Schelvismet uitjes uit de oven

Tip!In plaats van bosui is prei ook heel geschikt.

33

Snijd de kontjes van de bosuitjes en hal-veer de uitjes in de lengte.

Ris de dragonblaadjes van de takjes. Verwarm de boter in een hapjespan enleg de zalmfilets erin.

Leg de bosuitjes tussen de zalm enstrooi er wat zeezout en peper naar smaak over.

Verdeel de dragonblaadjes over en tussen de zalm.

Knijp de citroen erboven uit.

Zet het deksel op de pan en smoor de zalm en uitjes zachtjes in 8-10 minuten bijna gaar.


4 stukken zalmfilet van 125 g6 bosuitjes

4 takjes dragon2 eetlepels boter of vloeibare

margarinezeezout

vierseizoenen peper, versgemalen½ citroen

Andere viszalmforel, forel, roodbaars



3 g koolhydraten

WijnEen terechte klassieker: zalm en een

droge Riesling d’Alsace

Zalmfiletmet bosui en dragon

Tip!Lekker met knoflookpuree: fruit plakjes knoflook zachtjes in wat olijfolie. Stamp gekookte aardappelen fijn en roer ze met warme melk, de knoflook met olie en zout en peper naar smaak tot een fijne puree.

34

2013 Nederlands Visbureau

www.tijdvoorvis.nl

Uitgave:

Orange House

Idee, tekst en recepten:

Assisti Culinair & Communicatie, Amersfoort

Clara ten Houte de Lange

Le Palais Fin, s’ Hertogenbosch

Ontwerp en realisatie:

Julius Huitema

Culinaire fotografie:

Fotostudio Voorthuizen, Doetinchem

Anthony Lohman

Product bergeleiding

Nederlands visbureau, Rijswijk

Liesbeth Smits, Iris van de Drift

Met dank aan:

Exportorganisatie voor Noorse Vis, Fenny Straat

Colofon

35

Nutreco, Frank van Ooyen

Schmidt Zeevis, Rotterdam

Tilly Sintnicolaas

Vishandel Sier, Purmerend

Productschap Vis, Nathalie Steins

Productschap Vis, Gerard van Balfoort

ISBN 978 90 78856 01 6

NUR 440

Niets over deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een automatisch gegevensbestand en/of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze door middel van druk, fotokopie, microfilm, internet of andere electronische informatiedragers of op welke andere wijze dan ook zonder voorafgaande schriftelijke toestemming.

36

978.90.78856016

Over Vis & Vis is een uitgave van het Nederlands Visbureau waarin lezen en genieten op unieke wijze samengaan. Een boek met actuele achtergrondinformatie over vis, de vele soorten die er zijn, de vangst en het kweken. Natuurlijk komen ook de toekomst van de

visserij en het duurzaamheidsaspect aan bod en kun je alles lezen over de goede invloed van vis op onze gezondheid. Voor wie in de keuken aan de slag wil, levert dit boek een schat aan

informatie over kopen, bewaren en bereiden van vis en staan er meer dan 70 recepten in. Recepten met een snelle bereiding en een verrassend resultaat.

ISBN 978 90 78856 01 6

vis&vis boek

Documents