višja šola za balet za...kerin krek, sonja. vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska...
TRANSCRIPT
Konservatorij za glasbo in balet Ljubljana
Višja baletna šola
DIPLOMSKA NALOGA
Ljubljana, marec 2013 Sonja Kerin Krek
Konservatorij za glasbo in balet Ljubljana
Višja baletna šola
DIPLOMSKA NALOGA
Ljubljana, marec 2013 Sonja Kerin Krek
Konservatorij za glasbo in balet Ljubljana
Višja baletna šola
Diplomska naloga višjega strokovnega izobraževanja
Vaje za izboljšanje baletne tehnike
Avtorica: Sonja Kerin Krek
Mentorica v šoli: prof. Alenka Tomc
Lektorica: Maja Antosiewicz Škraba, univ. dipl. slov.
Ljubljana, marec 2013
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
I
ZAHVALA
Zahvaljujem se mentorici prof. Alenki Tomc za strokovno pomoč in vse napotke ob
nastajanju diplomske naloge.
Zahvaljujem se prijateljem in drugim bližnjim, ki so mi stali ob strani v tem delu in
razumeli pomanjkanje druženja v času nastajanja diplomske naloge ter me ob tem
spodbujali.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
II
POVZETEK
Baletni plesalci svojemu telesu pogosto nalagamo izjemno težko delo, čeprav telo na
takšne napore, s katerimi se sreča na baletnih treningih, ni ustrezno pripravljeno.
Plesalčevo telo mora biti dovolj močno, gibljivo, hitro, skoordinirano in vzdržljivo, da
lahko dobro izvaja elemente tehnike klasičnega baleta. Poleg tega mora biti baletni
plesalec muzikalen in precizen ter imeti mora veliko željo in ljubezen do plesa ter veliko
izrazno moč.
Vse te sposobnosti je treba razvijati pri učencih že v prvih letih baletnega
izobraževanja. Človeško telo je v tem zgodnjem obdobju še dovolj odprto za sprejemanje
novih znanj in telesnih sposobnosti, ki postanejo osnova za gibanje plesalca. Plesalčevo
telo moramo pravočasno in ustrezno pripraviti na izvajanje zahtevnejših elementov tehnike
klasičnega baleta, ki jih izvajamo pozneje pri pouku baleta, saj se tako izognemo številnim
nepotrebnim poškodbam, ki se zgodijo zaradi neustrezne telesne pripravljenosti plesalcev.
KLJUČNE BESEDE
Telesna pripravljenost, plesalčevo telo, trening baleta, vadba, baletni koraki, tehnika
klasičnega baleta, baletno izobraževanje.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
III
ABSTRACT
Ballet dancers usually expect too much physical work from their bodies, although the
latter are not fully prepared for so strenuous physical exercise. A dancer’s body must be
strong, flexible, agile, well coordinated and equipped with enough stamina to be able to
cope with the demands of classical ballet technique. Furthermore, a ballet dancer has to be
very musical and precise; (s)he should have a strong will and love for the dance as well as
a huge expressive skill.
The process of developing these skills should begin at the very beginning of ballet
education. At an early age, the human body is still open enough to acquire new knowledge
as well as physical skills which become the basis of the dancer’s movement. The dancer’s
body needs to be promptly prepared for the physically demanding elements that are learned
at the advanced stages of study. Careful preparation can prevent many an unnecessary
injury resulting from the dancer's inadequate physical condition.
KEY WORDS
Physical condition, dancer’s body, ballet class, practice, ballet elements, classical
ballet tehnique, ballet education.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
IV
KAZALO
1 UVOD ............................................................................................................................ 1
2 METODE DELA .......................................................................................................... 3
3 IZBRANI BALETNI KORAKI .................................................................................. 4
4 MOČ .............................................................................................................................. 8
4.1 VAJE ZA KREPITEV TREBUŠNIH MIŠIC ......................................................... 8
4.1.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1 ................................................ 8
4.1.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2 .............................................. 11
4.1.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3 .............................................. 12
4.2 VAJE ZA MOČ HRBTIH MIŠIC ......................................................................... 14
4.2.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1 .............................................. 14
4.2.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2 .............................................. 15
4.2.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3 .............................................. 16
4.3 VAJE ZA MOČ NOTRANJIH STEGENSKIH MIŠIC ....................................... 17
4.3.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1 .............................................. 17
4.3.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2 .............................................. 18
4.3.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3 .............................................. 19
4.4 VAJE ZA MOČ NOG ........................................................................................... 19
4.4.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1 .............................................. 19
4.4.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2 .............................................. 21
4.4.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3 .............................................. 22
4.5 VAJE ZA MOČ STOPAL IN GLEŽNJEV .......................................................... 22
4.5.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1 .............................................. 22
4.5.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2 .............................................. 23
4.5.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3 .............................................. 24
4.6 VAJE ZA MOČ ROTATORNIH MIŠIC V KOLKU ........................................... 25
4.6.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1 .............................................. 25
4.6.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2 .............................................. 26
4.6.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3 .............................................. 26
4.7 VAJE ZA MOČ ROK ........................................................................................... 26
4.7.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1 .............................................. 26
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
V
4.7.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2 .............................................. 27
4.7.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3 .............................................. 28
5 GIBLJIVOST .............................................................................................................. 29
5.1 VAJE ZA GIBLJIVOST HRBTENICE ................................................................ 30
5.1.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1 .............................................. 30
5.1.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2 .............................................. 31
5.1.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3 .............................................. 32
5.2 VAJE ZA GIBLJIVOST RAMENSKEGA OBROČA ......................................... 33
5.2.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1 .............................................. 33
5.2.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2 .............................................. 33
5.2.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3 .............................................. 34
5.3 VAJE ZA GIBLJIVOST KOLČNEGA SKLEPA IN RAZTEZNE VAJE ZA
MIŠICE NOG ........................................................................................................ 34
5.3.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1 .............................................. 34
5.3.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2 .............................................. 37
5.3.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3 .............................................. 39
6 HITROST .................................................................................................................... 42
6.1 VAJE ZA FIZIČNO IN MENTALNO HITROST................................................ 42
6.1.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1, 2 in 3 ................................... 43
7 RAVNOTEŽJE ........................................................................................................... 45
7.1 VAJE ZA RAVNOTEŽJE .................................................................................... 45
7.1.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1 .............................................. 45
7.1.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2 .............................................. 46
7.1.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3 .............................................. 46
8 KOORDINACIJA ...................................................................................................... 47
8.1 VAJE ZA KOORDINACIJO ................................................................................ 47
8.1.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1 .............................................. 47
8.1.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2 .............................................. 48
8.1.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3 .............................................. 48
9 PRECIZNOST ............................................................................................................ 49
9.1 VAJE ZA PRECIZNOST ...................................................................................... 49
9.1.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1 .............................................. 49
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
VI
9.1.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2 .............................................. 50
9.1.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3 .............................................. 50
10 VZDRŽLJIVOST ....................................................................................................... 52
10.1 VAJE ZA VZDRŽLJIVOST ................................................................................. 52
10.1.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1 .............................................. 52
10.1.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2 .............................................. 53
10.1.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3 .............................................. 53
11 MUZIKALNOST ........................................................................................................ 54
11.1 VAJE ZA MUZIKALNOST ................................................................................. 54
11.1.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1 .............................................. 54
11.1.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2 .............................................. 55
11.1.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3 .............................................. 55
12 IZBOR VAJ ZA STAREJŠE UČENCE ................................................................... 56
12.1 VAJE ZA MOČ ZA STAREJŠE UČENCE ......................................................... 56
12.2 VAJE ZA GIBLJIVOST ZA STAREJŠE UČENCE ............................................ 57
12.3 ZA RAZVOJ HITROSTI PRI STAREJŠIH UČENCIH ...................................... 59
12.4 ZA RAZVOJ RAVNOTEŽJA ZA STAREJŠE UČENCE ................................... 59
12.5 ZA IZBOLJŠANJE KOORDINACIJE ZA STAREJŠE UČENCE ...................... 60
12.6 ZA RAZVOJ PRECIZNOSTI PRI STAREJŠIH UČENCIH ............................... 60
12.7 ZA RAZVOJ VZDRŽLJIVOSTI ZA STAREJŠE UČENCE ............................... 60
12.8 ZA RAZVOJ MUZIKALNOSTI ZA STAREJŠE UČENCE ............................... 61
13 ZAKLJUČEK ............................................................................................................. 62
14 LITERATURA IN VIRI ............................................................................................ 65
14.1 KNJIGE IN SPLET ............................................................................................... 65
14.2 SEMINARJI IN OSEBNI STIKI .......................................................................... 66
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
1
1 UVOD
Balet je umetnost, ki temelji na izjemnih telesnih, psihičnih in mentalnih sposobnostih
plesalcev. Zelo redko se vse te sposobnosti srečajo v eni osebi. Pogosto se srečujemo s
telesnimi pomanjkljivostmi, ki jih je treba čim prej in čim bolj odpraviti že ob začetku
baletnega pouka. Pozneje se telesnih sposobnosti veliko težje priučimo in jih ponotranjimo.
Razvoj primernih telesnih sposobnosti moramo spodbujati že od malih nog, saj je to
osnova za ustrezen razvoj telesa (Ušaj, 1997).
Pri izvajanju tehnike klasičnega baleta se pogosto pojavijo težave pri izvajanju tako
osnovnih kot tudi zahtevnejših gibov zaradi pomanjkljive telesne pripravljenosti, ki
pogosto izvira iz sodobnega načina življenja, saj se otroci vse manj gibljejo. Tako se tudi
pri učencih, ki imajo ustrezne osnovne telesne sposobnosti za izvajanje baletne vadbe,
pogosto srečamo s pomanjkanjem moči, gibljivosti, hitrosti, koordinacije, preciznosti ali
vzdržljivosti. Otroci so si po teh sposobnostih zelo različni, zato je dobro, da najdemo
način, kako določeno lastnost izboljšati, da bo lahko učenec pozneje tudi sam deloval v
pravo smer in s tem izboljšal izvedbo baletnih korakov.
Ker je področje dodatnih vaj za razvoj določene telesne sposobnosti zelo obsežno, smo
se omejili le na prva tri leta pouka v baletni šoli. Takrat so otroci telesno in duševno zelo
dovzetni za novosti, zato so možnosti, da oblikujemo osnovo telesnih in psihičnih
sposobnosti, velike. To je naložba za celo življenje. Določene sposobnosti se da priučiti
tudi pozneje, vendar je zgodnja aktivnost najpomembnejša za gradnjo osnove
posameznikovega telesa (Schultz, 1996).
Poleg tega lahko v prvih letih pouka baleta, ki jih imenujemo plesne pripravnice,
veliko več časa namenimo splošni telesni pripravljenosti, kot pozneje med šolanjem.
Učencem tako postavimo dobro osnovo telesne pripravljenosti za nadaljnji trening tehnike
klasičnega baleta. Hkrati je to osnova za zdravo staranje starejših plesalcev.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
2
Izvajanje prezahtevnih gibanj brez ustrezne priprave in dodatnega treninga za boljšo
telesno pripravljenost lahko dolgoročno vodi k poškodbam in degeneraciji telesnega tkiva
(Schultz, 1996). Zato je treba osnovnemu baletnemu treningu dodati vaje za razvoj
določenih telesnih sposobnosti, ki so pri nekaterih otrocih slabše razvite in jih lahko
razvijemo skozi ustrezno vadbo. Posebej pozorni moramo biti na posebnosti, ki se pojavijo
pri odraščajočih otrocih.
Sprva majhne in nepomembne razlike v telesnih sposobnostih otrok sčasoma lahko
postanejo velika težava (Ušaj, 1997).
Na začetku naloge obravnavamo določene baletne korake in telesne sposobnosti, ki jih
morajo imeti učenci, ko se učijo določen korak. Različna področja telesne pripravljenosti
obravnavamo v posameznih poglavjih. Na začetku poglavja določeno telesno sposobnost
utemeljimo, nato se posvetimo vajam za določeno področje telesne pripravljenosti. Vaje so
razdeljene na različne stopnje pouka baleta in zajemajo med drugim tudi osnovne
gimnastične prvine, ki se jih učenci učijo pri športni vzgoji v osnovni šoli. Gimnastični
elementi v dodatnih vajah so za boljšo izvedbo baletnega treninga po stopnjah umeščeni
leto po tem, ko so se elemente učenci naučili pri športni vzgoji v osnovni šoli. Ob koncu
naloge je posebno poglavje z napotki in izborom nekaterih vaj, ki so namenjene ohranjanju
dobre telesne pripravljenosti tudi pri starejših učencih.
Pred nami je nabor vaj za izboljšanje izvedbe baletnih korakov, ki ga lahko učitelji
baleta uporabljajo kot dodatek k osnovnemu pouku baleta, plesalci pa s pomočjo teh vaj ob
baletnem treningu izboljšajo delovanje svojega telesa in se na trening baleta ustrezno
telesno pripravijo.
Vaje lahko vključimo v uro baleta. Na začetku ure naredimo za ogrevanje nekaj vaj za
moč, vzdržljivost, ravnotežje in nekaj lažjih vaj za gibljivost. Po prvem višku treninga (po
tehničnih vajah pri drogu) vključimo nekaj zahtevnejših vaj za gibljivost, raztezanje in
sprostitev. Takrat je dobrodošla tudi kakšna igra za vzdržljivost, muzikalnost, ravnotežje
ali preciznost. Uro zaključimo z vajami za gibljivost, ravnotežje, muzikalnost ali
preciznost.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
3
2 METODE DELA
Nabor vaj v diplomski nalogi je nastal z metodami dela, ki so opisane v nadaljevanju.
Vaje v diplomski nalogi smo povzeli s prebiranjem strokovne literature.
Nekatere vaje smo povzeli iz osebnih stikov z različnimi pedagogi drugih plesnih
zvrsti in trenerji različnih športov, s katerimi smo se srečali na različnih plesnih in drugih
gibalnih seminarjih. V tem primeru navajamo ime učitelja in letnico. Seminar, na katerem
smo se srečali, je vpisan v literaturi.
Veliko vaj je nastalo ob osebnih stikih z različnimi baletnimi pedagogi, ki so bili od
leta 1994 do 2013 povabljeni k sodelovanju v SNG Opero in balet Ljubljana. V tem
primeru navajamo v virih ime učitelja in letnico.
Vaje so povzete iz osebnih stikov z različnimi pedagogi na različnih mednarodnih
poletnih baletnih seminarjih med letoma 1993 in 2013. V tem primeru navajamo ime
učitelja in letnico. Seminarji, na katerih smo se srečali, so navedeni na koncu literature.
Vaje smo povzeli po obiskovanju ortopedov, fizioterapij in manualne terapije, s
katerimi smo prišli v stik ob poškodbah med letoma od 1986 do 2013. V tem primeru
navajamo ime zdravnika, fizioterapevta in letnico. Ustanova, v kateri smo se srečali, je
vpisana v literaturi.
Vaje smo povzeli z osebnim stikom med soplesalci. V tem primeru navajamo ime
plesalca in letnico. Seminar, inštitucija, gledališče ali šola, kjer smo se srečali, je vpisan v
literaturi.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
4
3 IZBRANI BALETNI KORAKI
Izbrali smo osnovne korake, ki zahtevajo od učencev določeno telesno pripravljenost.
V tem poglavju se posvetimo predvsem zavedanju, kakšno telesno pripravljenost zahteva
določen korak od plesalcev. Temu primerna mora biti telesna pripravljenost učencev,
preden jih naučimo določene korake, da jih nato tudi dobro usvojijo.
Odprte pozicije nog
Za dosego tega elementa, ki je eden od najzahtevnejših in najosnovnejših v tehniki
klasičnega baleta, potrebujemo močne trebušne, hrbtne in notranje stegenske mišice ter
močne mišice zadnjice.
Drža rok in zgornjega dela telesa
Potrebujemo močne mišice vratu, nadlahti, hrbta. Mišice rok in vratu morajo biti
aktivne, da delno nosijo težo telesa.
Plié
Poleg mišic, ki omogočajo odprte pozicije nog, potrebujemo močne mišice v gležnju.
Za izvedbo grand pliéja potrebujemo dovolj veliko gibljivost kolčnega sklepa in razteznost
ter moč notranjih stegenskih mišic.
Battement tendu
Potrebujemo močne mišice v stopalu, močne notranje stegenske mišice in močne
trebušne mišice.
Battement jeté
Potrebujemo močne notranje stegenske mišice, mišice zadnjice in stopala. Močan
mora biti zgornji del telesa (torzo).
Rond de jambe par terre
Potrebujemo močne trebušne, hrbtne, notranje stegenske mišice in močne mišice
gležnjev, kolen, stopal ter zadnjice.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
5
Rond de jambe en l'air
Potrebujemo močne trebušne mišice in močne mišice kolka, zadnjice in kolena, da se
le-to pri krožnem gibanju ne poškoduje. Dovolj razgiban mora biti kolčni sklep in dovolj
raztegnjene zadnje in notranje stegenske mišice. Potrebna je moč v zgornjem delu telesa.
Battement frappé
Potrebujemo močne mišice stopala, kolena, kolka in zgornjega dela telesa ter razgiban
kolčni sklep.
Petit battement
Potrebujemo močne trebušne mišice, mišice stopala, kolena, kolka in zadnjice ter
dovolj razgiban kolčni sklep.
Battement fondu
Potrebujemo močne mišice zgornjega dela telesa in močne mišice gležnja, kolena,
kolka in zadnjice ter razgiban in sproščen kolčni sklep.
Adagio – relevé lent, developpé
Potrebujemo moč zgornjega dela telesa, moč nog in dobro gibljivost kolkov.
Grand battement
Potrebujemo moč v zgornjem delu telesa, v notranjih in zadnjih stegenskih, trebušnih,
hrbtnih mišicah in moč v rokah, nogah ter v mišicah zadnjice. Moč in razteznost celega
telesa je potrebna za dobro izvedbo tega elementa. Največ moči potrebujemo v trebušnih
mišicah in hkrati potrebujemo največ prožnosti v kolkih in hrbtenici.
Relevé
Moč v gležnju, globokih mišicah zadnjice in spodnjih trebušnih mišicah je nujna za
dobro izvedbo vaje. Gibljivost stopala in prstov na nogah je potrebna do te mere, da lahko
stojimo na dovolj visokih polprstih, da stopalo doseže vertikalo, prsti pa ob tem
horizontalo.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
6
Skoki
Potrebujemo moč v zgornjem delu telesa, v stopalih, gležnjih, mečih, kolenih,
stegenskih mišicah, kolkih, trebušnih mišicah in mišicah zadnjice.
Špice
Potrebujemo moč v stopalih, gležnjih, mečih, kolenih, trebušnih mišicah, globokih
mišicah zadnjice in v zgornjem delu telesa ter dovolj gibljiva stopala in gležnje.
Vrtenje
Potrebujemo moč v stopalih, globokih mišicah zadnjice, trebušnih mišicah in v
zgornjem delu telesa. Najpomembnejša je koordinacija.
Pas de deux
Potrebujemo močne mišice rok, hrbta, trebuha, ramenskega sklepa in nog. Izjemnega
pomena je usklajenost med soplesalcema, ki jo lahko dosežemo z muzikalno usklajenostjo
in subtilnim občutkom do soplesalca.
Port de bras
Potrebujemo razgibano hrbtenico in razgiban zgornji del telesa ter močne spodnje
trebušne mišice. Potrebujemo močne vratne mišice, razgiban prsni koš in vrat.
Potrebujemo dovolj razgibane sklepe nog, da omogočimo nemoteno gibanje zgornjega dela
telesa v vse smeri.
1. port de bras
Potrebujemo močne mišice nadlahti, trebušne in hrbtne mišice, ki držijo lopatice v
zahtevanem položaju.
2. port de bras
Potrebujemo močne vratne mišice in razgiban vrat.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
7
3. port de bras
Potrebujemo dovolj raztegnjene zadnje stegenske mišice in močne trebušne, hrbtne ter
vratne mišice.
4. port de bras
Potrebujemo razgiban ramenski sklep, vrat in hrbtenico, da je zmožna zasuka v pasu,
in močne spodnje trebušne mišice.
5. port de bras
Potrebujemo razgibano hrbtenico in kolčni sklep ter dovolj raztegnjene zadnje in
notranje stegenske mišice ter močne hrbtne in trebušne mišice.
6. port de bras
Potrebujemo razgiban kolčni sklep in močne mišice zgornjega dela telesa v ekstremni
ekstenziji ter moč v nogah.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
8
4 MOČ
Moč je telesna sposobnost, ki je pri mlajših otrocih zelo dobro razvita. Najbolj so
razvite mišice zunanjega dela stegen, mišice vzdolž hrbtenice in vratu (Schultz, 1996).
Moč nam omogoča, da premagujemo fizični napor s pomočjo mišic. Potrebujemo jo za
izvedbo vseh baletnih korakov. Ker uporabljamo moč mišic, ki jih v vsakdanjem življenju
redko naravno uporabljamo, so ob baletnem treningu priporočljive vaje za krepitev teh
mišic. Pri baletu potrebujemo veliko moč v trebušnih mišicah, zadnjih in notranjih
stegenskih mišicah ter na sploh v nogah, rokah in hrbtu. Plesalčevo telo mora biti močno in
hkrati izjemno prožno, kar lahko dosežemo le s primerno telesno vadbo glede na prirojene
telesne sposobnosti posameznika.
Pri starejših otrocih v času hitre rasti moramo biti zelo pozorni na utrditev določenih
sklopov mišic, ki zavarujejo sklepe pred prezgodnjo obrabo. Ob intenzivni vadbi moramo
posebej v obdobju hitre telesne rasti zagotoviti dovolj časa za regeneracijo telesa (Ušaj,
1997).
Sledeče vaje za moč, ki so razdeljene na sklope za moč določene skupine mišic, nam
lahko pomagajo izboljšati baletno tehniko in zavarovati učence pred nepotrebnimi
dolgotrajnimi poškodbami sklepov.
4.1 VAJE ZA KREPITEV TREBUŠNIH MIŠIC
4.1.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1
Trebušnjaki – leže na hrbtu, noge so iztegnjene. Roke imamo ob telesu na tleh.
Dvignemo glavo z aktiviranjem spodnjih trebušnih in vratnih mišic ter usmerimo
pogled v pokrčena stopala.
Z vajo krepimo trebušne in vratne mišice ter aktiviramo mišice ob hrbtenici (Royal
Academy of Dance, 2003).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
9
Ladjica – sedimo s pokrčenimi nogami, stopala so skupaj, kolena čim bolj pri tleh
(pozicija metulja). Primemo se za stopala ali gležnje, odvisno od dolžine rok in trupa.
Vzravnamo trup in se čvrsto gugamo z leve na desno nogo. Lahko obstanemo nagnjeni
na eno stran za nekaj trenutkov.
Z vajo krepimo torzo in nožne mišice ter sproščamo velike zadnjične mišice (Royal
Academy of Dance, 2003).
Jabolko – sedimo v poziciji metulja. Primemo se za stopala. Roke skrijemo znotraj
nog. Kotalimo se v stran, nato na hrbet, na drugo stran in ponovno v prvotni položaj.
Ob vsakem novem premiku se zasukamo približno za četrt kroga.
Z vajo krepimo trebušne mišice in celotno telo (Kovač Valdés, 2011).
Kotaljenje – ležimo na hrbtu, roke so v vročenju, noge iztegnjene. S čim manj
sprememb v rokah in nogah se kotalimo zdaj v eno in zdaj v drugo stran. Vajo lahko
spremenimo v igrico.
Z vajo krepimo moč hrbta, nog, vratu, trebušnih mišic in rok (Kovač Valdés, 2011).
Hrbtnjaki – leže na trebuhu, telo je zravnano, čelo prislonjeno na tla. Izmenično
dvigujemo roke in noge, pri čemer pazimo, da je medenica trdno na tleh, saj tako
krepimo tudi trebušne mišice.
Z vajo krepimo moč hrbtnih in trebušnih mišic ter mišic na zadnji strani nog
(Fizioterapija, 2008).
Žogica – sprva na blazinah. Stisnemo se v klobčič in se večkrat zagugamo po hrbtu
naprej in nazaj.
Z vajo krepimo moč trebušnih mišic (Schmidt, 2003).
Hruška – klečimo, roke na glavi so skupaj kot pecelj od hruške. Povemo pesmico
Hruška debeluška na veji visi, vetrček zapiha, hruška odleti. Ko hruška odleti, se
zakotalimo na stran v klobčiču in se ponovno zravnamo v prvotni položaj.
Z vajo razvijamo koordinacijo govora in giba ter krepimo moč trebušnih, hrbtnih in
nožnih mišic (Višja šola za balet, 2011).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
10
Izmenično dvigovanje nog sede – sedimo, roke so za oporo zadaj na tleh, izmenično
dvignemo eno in drugo iztegnjeno nogo v paralelni poziciji. Hrbet mora ostati
vzravnan.
Z vajo krepimo trebušne mišice in mišice nog (Višja šola za balet, 2011).
Mala knjiga – ležimo na hrbtu, roke so v vročenju, noge iztegnjene. Hkrati skrčimo
trup, roke in noge – se zložimo kot knjiga. V naslednjem trenutku se spet uležemo v
prvotni položaj.
Z vajo krepimo trebušne mišice in izboljšujemo koordinacijo (Kovač, 2004).
Vožnja kolesa – ležimo na hrbtu, noge so pokrčene, roke ob telesu. Dvignemo glavo in
noge ter vozimo po zraku kolo naprej in nazaj.
Z vajo krepimo moč trebušnih mišic in mišic nog, predvsem kolenskega sklepa
(Kovač, 2004).
Sveča – iz sedečega položaja se zagugamo čez hrbet na lopatice, medenico podpremo
z rokami, noge pa dvignemo v vertikalo.
Z vajo krepimo moč torza in koordinacijo (Novak, 2008).
Polžek – iz sveče spustimo noge za glavo in stojimo na lopaticah ter se s prsti nog
dotikamo tal. Sčasoma se lahko prevalimo čez ramo na trebuh (kot preval nazaj čez
ramo).
Z vajo krepimo trebušne mišice in koordinacijo, z vajo pa otroci izgubijo tudi strah
pred obrnjenim telesnim položajem (Plesna zveza Slovenije, 1999).
Škarjice – ležimo na hrbtu. Noge so iztegnjene v prvi ali šesti poziciji, dvignjene v
vertikalo, roke so ob telesu. Noge ritmično rahlo razpremo in prekrižamo večkrat
zapored. Vajo lahko izvajamo tudi v sedečem položaju ob opori rok.
Z vajo krepimo mišice nog in trebušne mišice (Plesna zveza Slovenije, 1999).
Škarjice v moško špago – ležimo na hrbtu. Noge so iztegnjene v prvi ali šesti poziciji,
dvignjene v vertikalo, roke so ob telesu. Noge ritmično rahlo razpremo in prekrižamo
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
11
večkrat zapored. Ko je telo dovolj močno, da lahko striženje z nogami izvajamo v prvi
poziciji, noge po nekaj striženjih razpremo do maksimalne razteznosti. Za trenutek
zadržimo, dvignemo glavo in s tem aktiviramo spodnje trebušne mišice in primemo
noge od znotraj nad koleni. Lahko pokrčimo stopala, jih stegnemo in noge ponovno
dvignemo v prvotni položaj.
Z vajo krepimo moč trebušnih mišic, mišic nog in razgibanost notranjih stegenskih
mišice ter kolkov (Royal Academy of Dance, 2003).
4.1.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2
Čolniček – ležimo na hrbtu, roke so v vročenju, noge iztegnjene. Noge pokrčimo in
dvignemo tako, da so meča vzporedna s tlemi, s prsti na rokah se dotaknemo kolen.
Trup je vzravnan.
Z vajo krepimo trebušne mišice in koordinacijo (Kovač, 2004).
Trebušnjaki z zasukom – ležimo na hrbtu, noge so pokrčene, roke sklenjene za
tilnikom. Izmenično dvigujemo nasprotno nogo in se z nasprotnim komolcem
dotaknemo kolena, ko se dvignemo s trupom od tal.
Z vajo krepimo trebušne mišice (Fizioterapija, 1996).
Preval naprej na blazinah – počepnemo na rob blazine in ob pomoči ter varovanju
izvajamo preval naprej.
Z vajo krepimo trebušne mišice, zgornji del telesa in razvijamo koordinacijo (Kovač,
2004).
Sveča (stoja na lopaticah) – iz sedečega položaja se zagugamo po hrbtu in se
dvignemo na lopatice. Z rokami podpremo medenico in iztegnemo noge v vertikalo.
Zadržimo položaj nekaj trenutkov in se vrnemo v sedeči položaj ali v kakšen drug
sedeči ali stoječi položaj.
Z vajo krepimo trebušne mišice in koordinacijo (Kovač, 2004).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
12
Vožnja kolesa na lopaticah – iz sedečega položaja se zagugamo po hrbtu in se s
pomočjo rok dvignemo v stojo na lopaticah. Vozimo kolo v tem položaju. V položaju
ne vztrajamo predolgo.
Z vajo krepimo trebušne mišice in mišice nog (Kovač, 2004).
Izmenično dvigovanje nog leže na hrbtu – leže na hrbtu, roke so ob telesu, dlani so
uprte v tla, ena noga je iztegnjena, druga pokrčena in uprta v tla. Iztegnjeni nogi
pokrčimo stopalo in postopoma dvigujemo nogo tako, da jo obračamo navzven in
navznoter do vertikalne pozicije in nato navzven obrnjeno nogo s stegnjenim stopalom
počasi enakomerno spuščamo spet na tla.
Z vajo krepimo trebušne mišice, sproščamo rotatorje kolka, krepimo hrbtne in notranje
stegenske mišice (Royal Academy of Dance, 2003).
V parih:
Trebušnjaki v parih – en v paru leži na tleh, noge so pokrčene, roke na tilniku
sklenjene. Drugi v paru prvega drži za stopala. Prvi se dviguje s komolci proti
kolenom in se kontrolirano spušča nazaj na tla.
Z vajo krepimo trebušne, hrbtne in nožne mišice (Kovač, 2004).
4.1.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3
Dvigovanje nog polsede – smo v polsedečem položaju, noge imamo iztegnjene v prvi
poziciji, medenica je rahlo dvignjena od tal. Noge izmenično dvigujemo in jih
zadržimo za trenutek v dvignjenem položaju.
Z vajo krepimo moč hrbta, nog in trebušnih mišic (Višja šola za balet, 2011).
Velika knjiga – ležimo na hrbtu, roke so v vročenju, noge iztegnjene. Skupaj
dvignemo trup, roke in iztegnjene noge tako, da se s prsti dotaknemo stopal. Položaj za
trenutek zadržimo in se spustimo v prvotni položaj.
Z vajo krepimo moč trebušnih mišic in mišic nog (Kovač, 2004).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
13
Preval nazaj – na blazini.
Z vajo krepimo trebušne mišice in mišice rok ter koordinacijo telesa (Kovač, 2004).
Tibetančki za otroke – ležimo na hrbtu, roke so ob telesu. Z vdihom dvignemo glavo
in trenutek za tem še noge do vertikale. Položaj zadržimo za trenutek in se z izdihom
ponovno vrnemo v prvotni položaj.
Z vajo krepimo trebušne mišice in mišice nog. Vaja je dobra tudi za koordinacijo
(Schmidt, 2003).
Trebušnjaki s pomočjo rok – ležimo na hrbtu, roke so v vročenju, noge so pokrčene v
kolenih, stopala na tleh sproščena, v širini bokov. Roke začnejo dvig trupa in glave do
položaja, ko se z rokami dotaknemo kolen. Po isti poti zgornji del telesa tudi spustimo
tako, da se hrbtenica postopoma spušča na tla. Pri tem intenzivno ves čas delujejo
trebušne mišice.
Z vajo krepimo trebušne mišice (Royal Academy of Dance, 2003).
Trebušnjaki z zasukano medenico – leže na hrbtu, noge so pokrčene in prekrižane
tako, da je zunanji del spodnje noge v celoti na tleh, zgornja noga pa se s stopalom
dotika tal. Roke imamo sklenjene na tilniku. Dvigujemo se z glavo proti stropu do
aktivacije trebušnih mišic in spustimo nazaj v ležeči položaj. Gib nima velike
amplitude.
Z vajo krepimo stranske trebušne mišice (Kovač, 2010).
V parih:
Kroženje z nogami v zraku v parih – sede en proti drugemu, roke za oporo so zadaj,
iztegnjene noge se stikajo s stopali v zraku in krožijo v eno in drugo smer.
Z vajo krepimo nožne in trebušne mišice (Novak, 2008).
Dvigovanje trupa – eden leži na hrbtu s pokrčenimi nogami in ima roke sklenjene na
tilniku. Drugi ga drži za stopala. Ležeči dviguje zgornji del telesa do vertikale in se
spušča v prvotni položaj. To večkrat ponovimo, nato zamenjamo mesta.
Vaja krepi trebušne mišice (Kovač, 2004).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
14
4.2 VAJE ZA MOČ HRBTIH MIŠIC
4.2.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1
Ladjica – glej 4.1.1.
Košarica – leže na trebuhu, pokrčimo kolena in se primemo za gležnje. Usločimo
hrbet, rahlo iztegnemo kolena in se zazibamo po trebuhu.
Z vajo krepimo hrbtne mišice in hkrati raztezamo in sproščamo trebušne mišice
(Fizioterapija, 2012).
Ribica – ležimo na trebuhu, z rokami se opiramo na tla in dvignemo zgornji del telesa
ter pokrčimo kolena tako, da se s stopali dotaknemo glave.
Z vajo hkrati raztegujemo sprednji in krepimo hrbtni del telesa (Royal Academy of
Dance, 2003).
Kotaljenje – glej 4.1.1.
Predklon v razkoraku – stojimo v razkoraku, roke so ob telesu. Z vzravnanim hrbtom
se predklonimo in ponovno vzravnamo. Roke ostanejo ves čas ob telesu ali pa jih
spustimo na tla, kot da nekaj poberemo s tal.
Z vajo krepimo hrbtne mišice (Novak, 2008).
Predklon v razkoraku z zasukom telesa – stojimo v razkoraku, roke so iztegnjene v
stran. Predklonimo se do horizontale in se z eno roko dotaknemo tal, pri čemer se v
telesu zasukamo.
Z vajo krepimo hrbtne mišice in ohranjamo gibljivost hrbtenice (Novak, 2008).
Stoja na rokah ob učitelju – učenec se prime učitelja za gležnje in dvigne eno nato še
drugo nogo v vertikalo. Učitelj drži učenca za meča. Učenec močno iztegne noge in
roke v ravno vertikalo. Sčasoma učenec dobi zaupanje v moč svojih rok in jih lahko
položi na tla ob učitelju. Pogled učenca je usmerjen v tla.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
15
Z vajo krepimo hrbtne, trebušne mišice in mišice rok. To je dobra vaja za koordinacijo
in občutek orientacije v prostoru (Novak, 2008).
Most – ležimo na hrbtu. Roke položimo ob glavi z dlanjo v tla. Dvignemo se v most.
Položaj zadržimo nekaj sekund in se spustimo nazaj v ležeči položaj. Pri vaji šibkejšim
učencem pomagamo z oporo pod prsnim delom hrbta. Vrat morajo obdržati aktiven,
glava ne sem omahniti.
Z vajo krepimo hrbtne mišice in mišice rok ter vratu (Novak, 2008).
V parih:
»Petelinji boji« – stojimo z nogami v rahlem razkoraku en nasproti drugega. Samo s
ploskanjem v dlani soplesalca skušamo doseči, da ta izgubi ravnotežje. Pozneje lahko
enako poskusimo stoje na eni nogi.
Z vajo krepimo mišice torza (Kovač, 2004).
4.2.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2
Hrbtnjaki – leže na trebuhu, zravnano telo. Dvigujemo izmenično nasprotno roko in
nogo hkrati, zadržimo za nekaj trenutkov in spustimo. Dvigujemo lahko tudi samo
nogo ali samo roko malo od tal, pri čemer mora ostati medenica trdno na tleh. V zraku
iztegnemo stopalo, nato ga pokrčimo in ponovno iztegnemo ter nogo spustimo na tla.
Vajo pozneje izvajamo z nogami v prvi poziciji.
Z vajo krepimo hrbtne mišice (Fizioterapija, 1996).
Predklon v razkoraku z zasukom telesa z rokami na tilniku – stojimo v razkoraku, roke
so sklenjene na tilniku. Predklonimo se do horizontale in se zasukamo v telesu tako, da
en komolec gleda v tla, drugi pa v strop. Nato se zasukamo še v drugo smer. Večkrat
ponovimo.
Z vajo krepimo hrbtne mišice in ohranjamo gibljivost hrbtenice (Novak, 2008).
Mali zaklon v skleku – ležimo na trebuhu, dlani so ob ramenih. Dvignemo glavo in
zgornji del telesa s pomočjo rok do točke, ko so komolci še pokrčeni, in spustimo
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
16
nazaj na tla. Sčasoma lahko dvignemo roke v drugo pozicijo ali pozneje v prvo in
tretjo pozicijo. Položaj za nekaj trenutkov zadržimo in se ponovno spustimo v prvotni
položaj.
Z vajo krepimo hrbtne mišice (Royal Academy of Dance, 2003).
V opori klečno izmenično dvigovanje rok in nog – klečimo na vseh štirih. Telo je
čvrsto, trebušne mišice napete. Izmenično dvigujemo od tal nasprotno nogo in roko do
horizontale. Položaj za trenutek zadržimo in spustimo v prvotni položaj. Ponovimo
enako z drugo nogo in roko.
Z vajo krepimo hrbtne in trebušne mišice (Novak, 2008).
V parih:
Samokolnica – v parih, za krepitev zgornjega dela telesa in rok. V pare razdelimo
otroke po zmožnosti in teži. Vozač naj prime samokolnico (otroka, ki hodi po rokah)
za stegna nad kolenom, da je razdalja kratka, in tako ni nevarnosti za težave v
ledvenem delu hrbtenice.
Z vajo krepimo moč rok in torza (Novak, 2008).
4.2.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3
Stoja na rokah ob steni – stojimo v primerni razdalji od stene, obrnjeni k steni. Ob
pomoči in varovanju učitelja naredimo stojo na rokah ob steni na blazinah. Glava mora
ostati s pogledom v tla, telo mora ostati vzravnano. Pomemben je sestop iz stoje.
Otroci se morajo navaditi, kako sestopiti. Sestopajo naj na njihovo naravno nogo.
Nujna je okrepitev rok in zgornjega dela telesa, preden se lotimo stoje in kolesa.
Z vajo krepimo zgornji del telesa in izboljšujemo koordinacijo (Novak, 2008).
Kolo (koleb) – ko otroci obvladajo stojo na rokah, se lahko odločimo za izvajanje
koles. Za pripravo na kolo naj sestopijo iz stoje na rokah ob steni na eno stran na eno
nogo. Pomembno je, da roke postavijo na tla po ravni črti naprej pred nogami. Učence
varujemo bočno ob hrbtu s križnim prijemom za pas.
Z vajo razvijamo koordinacijo in krepimo celotno telo (Novak, 2008).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
17
Zibanje v zmernem zaklonu – leže na trebuhu, zmerno dvignemo hkrati roke, noge in
glavo. V tem položaju se zibamo po trebuhu.
Z vajo krepimo koordinacijo in hrbtne mišice (Royal Academy of Dance, 2003).
Mali zaklon z rokami, sklenjenimi zadaj – ležimo na trebuhu, roke so sklenjene na
hrbtu. Dvignemo glavo in zgornji del telesa, zadržimo nekaj sekund in se spustimo
nazaj na tla.
Z vajo krepimo hrbtne mišice in mišice rok (Fizioterapija, 1996).
Dvigovanje medenice od tal – ležimo na hrbtu, noge so pokrčene, stopala v širini
bokov. Trup dvignemo od tal. Za trenutek položaj zadržimo in trup nato počasi
postopoma spustimo v prvotni ležeči položaj.
Z vajo krepimo hrbtne, ritne in zadnje stegenske mišice (Fizioterapija, 1996).
4.3 VAJE ZA MOČ NOTRANJIH STEGENSKIH MIŠIC
4.3.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1
Škarjice – glej 4.1.1.
Dvigovanje iztegnjene noge v prvi poziciji – smo v polsedečem položaju. Izmenično
dvigujemo noge od tal s stegnjenim ali pokrčenim stopalom. Lahko tudi kombiniramo.
Sčasoma dvignemo od tal medenico in vajo izvajamo v novem položaju.
Z vajo krepimo trebušne, hrbtne in notranje stegenske mišice (Fizioterapija, 2012).
Moška špaga leže na hrbtu ob steni – ležimo na hrbtu ob steni, noge položimo ob steno
vertikalno v prvo pozicijo s stegnjenimi ali pokrčenimi stopali. Noge spustimo v stran
in jih s pomočjo notranjih stegenskih mišic iztegnjene ponovno dvignemo v prvotni
položaj.
Z vajo krepimo notranje stegenske in trebušne mišice (Abel, 2000).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
18
4.3.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2
Odpiranje in dvigovanje nog leže na hrbtu – ležimo na hrbtu, roke so ob telesu, dlani
uprte v tla. Ena noga je iztegnjena, druga pokrčena in s stopalom uprta v tla.
Iztegnjeno nogo s pokrčenim stopalom postopoma dvigujemo od tal tako, da jo
obračamo navzven in navznoter do vertikalne pozicije in nato navzven obrnjeno nogo
s stegnjenim stopalom počasi enakomerno spuščamo spet na tla.
Z vajo krepimo trebušne mišice, sproščamo rotatorje kolka, krepimo hrbtne mišice in
notranje stegenske mišice (Panetta, 2002).
Floor barre sede v paralelni in prvi poziciji – sedimo vzravnano, roke so ob telesu z
rahlo oporo na tleh. Noge skupaj pokrčimo v kolenu in podrsamo s sproščenimi stopali
po tleh. Ko se noge iztegnejo, se stopala prav tako stegnejo. To dvakrat ponovimo. V
drugem delu vaje dvakrat pokrčimo in stegnemo stopala. Kolena ostanejo ob tem
stegnjena. Pazimo, da učenci obdržijo vzravnano držo telesa. Enako vajo lahko
izvajamo v prvi poziciji nog, le da v tem primeru v prvem delu vaje stopala pri
pokrčenih kolenih ostanejo stegnjena.
Z vajo krepimo moč stopal, notranjih stegenskih mišic in mišic torza. Če vključimo še
različne pozicije rok, pa tudi moč rok (Royal Academy of Dance, 2003).
Moška špaga leže na hrbtu – ležimo na hrbtu, noge dvignemo do vertikale s
stegnjenim stopalom. Odpremo noge v moško špago do te mere, da jih še
kontroliramo. Dvignemo glavo in primemo noge za notranje stegenske mišice. Položaj
zadržimo nekaj trenutkov in dvignemo noge nazaj do vertikale, glavo spustimo v
ležeči položaj. Nujno moramo dvigniti noge do vertikale ali celo malo višje, nikakor
pa ne nižje, da ne trpi ledveni del hrbtenice.
Z vajo krepimo trebušne mišice in notranje stegenske mišice (Royal Academy of
Dance, 2003).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
19
4.3.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3
Žogica v moško špago – iz sedečega položaja se stisnemo v klobčič in se zagugamo na
okroglem hrbtu. Zibanje zaključimo v moški špagi s predklonom, ki jo še lahko
kontroliramo. To večkrat ponovimo.
Z vajo krepimo notranje stegenske in trebušne mišice ter koordinacijo (Schmidt,
2003).
Škarjice v moško špago – glej 4.1.1, le da dvakrat strižemo z iztegnjenimi nogami v
vertikali in na tretjega odpremo noge do največje amplitude ter jih dvignemo ponovno
skupaj do vertikale.
Z vajo krepimo notranje stegenske mišice in jih tudi raztezamo (Royal Academy of
Dance, 2003).
4.4 VAJE ZA MOČ NOG
4.4.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1
Žabice – čepimo, roke z razširjenimi prsti so na tleh v medkoraku. V skoku se noge
stegnejo in razkoračijo, roke dvignemo ob glavi in razširimo prste.
Z vajo krepimo moč nog in izboljšujemo koordinacijo telesa v skoku (Walker, 2003).
Počepi z rokami v predročenju – določimo ta položaj znotraj ogrevalnih igric.
Z vajo krepimo moč nog, rok in hrbta (Kovač, 2004).
Sonožni poskoki levo desno – preskakujemo namišljen potok.
Z vajo krepimo moč nog in razvijamo koordinacijo (Novak, 2008).
Zajčki – stojimo z nogami skupaj. Roke uporabimo kot ušesa ob glavi. Sonožno
poskakujemo in se ob tem premikamo naprej. Stopala in kolena stegnemo v zraku.
Z vajo krepimo moč nog, posebej stopal (Kovač, 2004).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
20
Sonožni poskoki skrčko – stojimo v paralelni poziciji. Odrinemo se in v zraku skrčimo
kolena, kolikor se da.
Z vajo krepimo moč nog, torza in razvijamo koordinacijo (Novak, 2008).
Poskočne »ribice« – sonožni poskoki na mestu z iztegnjenimi nogami v zraku. Roke
uporabimo kot ribje plavuti, razširimo prste na rokah in jih z zapestjem »pritrdimo« na
telo. Sčasoma lahko s poskoki obračamo okrog sebe.
Z vajo krepimo moč stopal (Royal Academy of Dance, 2003).
Poskočne štorklje – eno nogo pokrčimo v kolenu in jo prislonimo s stopalom ob drugo
nogo pod kolenom ob strani noge. Poskakujemo po ravni črti naprej. Roke damo v
pas.
Z vajo krepimo moč nog in torza (Novak, 2008).
Preskakovanje manjše ovire – v dvorani postavimo manjšo blazino kot oviro. Učenci
tečejo in jo preskočijo z velikim skokom. Lahko določimo položaj v zraku ali pa
položaj prepustimo otrokom.
Z vajo razvijamo moč nog za odriv in doskok. Učenci tako izgubijo strah pred
velikimi skoki (Fizioterapija, 2013).
Pajacki – stojimo z nogami skupaj. Skačemo z nogami narazen v naravno drugo
pozicijo in skupaj. Ko imamo noge v drugi poziciji, tudi roke razširimo v stran, ko
skočimo skupaj, z rokami plosknemo.
Z vajo krepimo moč nog in rok ter razvijamo koordinacijo (Otrin, 2006).
Hopsanje – preskakujemo iz ene noge na drugo in se ob tem premikamo naprej.
Pozneje lahko dodamo obrat ob hopsanju in opozorimo na pravilno uporabo glave pri
obratih.
Z vajo krepimo moč nog, razvijamo koordinacijo in pripravo na vrtenje (Royal
Academy of Dance, 2003).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
21
Odrivanje od stene v prvi in paralelni poziciji kot priprava na skoke – posedemo se ob
steno tako, da se z nogami dotikamo stene. Noge pokrčimo (demí plié), pete so na
steni. Čim močneje se odrinemo od stene, tako kot se pri skokih odrinemo od tal.
Z vajo krepimo moč odrivnih mišic nog (Royal Academy of Dance, 2003).
4.4.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2
Skoki po eni nogi – stojimo na eni nogi in poskakujemo v različne smeri. Lahko se
tudi obračamo.
Z vajo krepimo moč nog in orientacijo v prostoru (Novak, 2008).
Počepi
Z vajo krepimo moč nog za doskok in odriv (Novak, 2008).
Skipi – tek na mestu s poudarjenim odrivom.
Z vajo krepimo moč nog in eksplozivnost odriva pri skokih (Novak, 2008).
Visoki sonožni skoki v različnih položajih
Z vajo krepimo moč stopal (Novak, 2003).
Preskakovanje ovire ali skok čez »lužo« – na sredino dvorane postavimo manjšo
oviro. Učenci posamezno tečejo do ovire in jo po svoje preskočijo. V skoku lahko
naredijo žensko špago ali kakšno drugo zanimivo pozicijo.
Z vajo krepimo moč nog za velike skoke. Otroci izgubijo strah pred velikimi skoki
(Kovač, 2004).
Menjava položajev – izmenjujemo naslednje položaje: opora, čepno (čepimo in roke
so na tleh), opora, ležno (roke so pokrčene, noge iztegnjene nazaj, telo je čim bolj
ravno), opora, čepno, skok (skok z rokami v vročenju, lahko tudi sauté v paralelni
poziciji z rokami v tretji poziciji).
Z vajo krepimo moč celotnega telesa, vaja pa je dobra tudi za koordinacijo (Novak,
2008).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
22
Dvigovanje iztegnjene noge v prvi poziciji – glej 4.3.1.
4.4.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3
Poskočne štorklje – glej 4.4.1, s poskoki se tudi obračamo.
Preskakovanje večje ovire ali skok čez »lužo« – glej 4.4.2, vajo lahko nadgradimo
tako, da postavimo več ovir in naredimo več skokov zapored.
Menjava položajev – glej 4.4.2.
4.5 VAJE ZA MOČ STOPAL IN GLEŽNJEV
4.5.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1
Vaja za moč gležnja na stopnici – na stopnici stojimo v vzporedni poziciji in spustimo
pete čim bolj navzdol. Na stopnici so le prsti. Z roko se držimo za ograjo. Raztegnemo
stopalne mišice in mišice gležnja. V drugem delu vaje se dvignemo na polprste na
obeh nogah. Vajo lahko pozneje izvajamo tudi na eni nogi.
Z vajo krepimo moč gležnja in moč mišic, ki so potrebne za dobro ravnotežje
(Fizioterapija, 2012).
Vaja za moč nog za ravnotežje – stojimo na eni nogi, ki je iztegnjena, drugo v kolenu
in stopalu pokrčimo. Položaj nekaj časa zadržimo, pri čemer spreminjamo smer glave
in položaj noge ter rok v zraku.
Z vajo krepimo moč nožnih mišic, ki so potrebne za dobro ravnotežje (Poljanšek,
2009).
Vaja za moč podplata – stojimo na eni nogi, drugo dvignemo s pokrčenim kolenom do
horizontale (koleno je pokrčeno v pravem kotu in prav tako gleženj). Prste na
dvignjeni nogi stisnemo, kot bi hoteli narediti s stopalom pest, zadržimo položaj nekaj
trenutkov in popustimo. Enako naredimo z drugo nogo. Vajo večkrat ponovimo. Pri
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
23
mlajših otrocih lahko uporabimo svinčnik, ki ga morajo s prsti dvigniti od tal; v tem
primeru moramo delati vajo v nogavičkah ali bosi.
Z vajo krepimo moč stopala in preprečujemo vnetje stopalnih blazinic (Fizioterapija,
2012).
Floor barre sede, prva in vzporedna pozicija – glej 4.3.2.
Vaja za moč gležnja na stopnici – glej 4.5.1, vajo izvajamo na eni nogi.
Dvig na obeh nogah v vzporedni poziciji – stojimo z nogami skupaj, noge so
vzporedno. S stegnjenimi koleni se dvignemo na visoke polprste in se spet spustimo.
Z vajo krepimo moč gležnja in stopala (Abel, 2000).
V parih:
Vaja za moč in razteznost stopalnega loka – sedimo v parih. En sedi z eno nogo
iztegnjeno, drugi ga drži za gleženj in prste iztegnjene noge. Učenec steguje stopalo
iztegnjene noge, drugi mu rahlo razteguje nart ob intenzivnem stegovanju stopala.
Pazimo, da je koleno delavne noge ves čas stegnjeno.
Z vajo krepimo moč stegen in gležnja ter raztezamo mišice narta (Fizioterapija, 2012).
Vaje za razteznost in moč gležnja – sedimo v parih. En sedi z eno nogo iztegnjeno,
drugi drži učenca za gleženj in prste iztegnjene noge. Prvi pokrči stopalo, drugi mu
pomaga tako, da rahlo pritiska stopalo prvega s prsti h kolenu. Raztegujemo meča in
mišice v gležnju. V drugem delu vaje prvi z močjo steguje najprej stopalo, nato prste
aktivne noge. Drugi rahlo potiska stopalo v skrčen položaj, da prvi steguje stopalo z
manjšim uporom.
Z vajo krepimo moč gležnja, meč, stegen in stopala (Fizioterapija, 2012).
4.5.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2
Floor barre druga pozicija – sedimo s stegnjenimi nogami v prvi poziciji. Stopala so
stegnjena. Roke v demí second, s prsti se dotikamo tal. Naredimo plié v prvi poziciji
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
24
tako, da se prsti na nogah srečajo, pete so dvignjene od tal. Stegnemo noge v rahlo
razširjeno pozicijo (kot pri skoku v drugi poziciji v zraku). Skrčimo stopala in hkrati
malo približamo noge. Ponovno stegnemo noge v drugo pozicijo kot v skoku v zraku.
Zaključimo s pliéjem v prvi poziciji. Stegnemo kolena v prvotno prvo pozicijo. Na
koncu še enkrat pokrčimo in stegnemo stopala v prvi poziciji. Vajo večkrat ponovimo.
Z vajo krepimo moč notranjih stegenskih mišic in stopal. Če dodamo še pozicije rok,
razvijamo tudi koordinacijo (Royal Academy of Dance, 2003).
Dvig na obeh nogah v naravno odprti prvi in drugi poziciji – glej 4.5.1, le da je
pozicija nog naravna prva ali druga baletna pozicija.
Z vajo krepimo moč stopal in gležnjev (Abel, 2000).
4.5.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3
Plié relevé na eni nogi ob drogu in pozneje kot dodatna vaja pred sredino
Z vajo krepimo moč gležnjev, stopal in mišice zadnjice (Hightower, 1998).
Dvig na eni nogi – na sredini in ob steni ali ob drogu. Večkrat se dvignemo v različnih
pozicijah na polprste in se spustimo. Pri tem si minimalno pomagamo z drogom. Bolje
je, da za lažje ravnotežje uporabimo samo stik s steno z eno roko. Vajo prenesemo
postopoma tudi na sredino in postopoma uporabljamo bolj odprte pozicije nog.
Z vajo krepimo moč stopal in ravnotežje (Alizart, 1997).
– Vaje za krepitev stopal z elastiko – sede, elastiko napnemo čez prste na nogi. Večkrat
iztegnemo stopalo, z rokami zadržujemo elastiko napeto, ramena so spuščena, torzo je
napet. Pazimo, da se stopalo steguje naravnost.
Z vajo krepimo moč stopala, rok in torza (Hightower, 1998).
Floor barre passé – sedimo na tleh. Noge so iztegnjene v prvi poziciji. Roke v demí
second, prsti se dotikajo tal. Plié v prvi poziciji. Noge iztegnemo v drugo pozicijo kot
v skoku v zraku. Ena noga naredi passé h kolenu druge noge in se ponovno iztegne v
drugo pozicijo. Enako naredimo z drugo nogo. Obe nogi skrčimo v plié v prvi poziciji
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
25
in iztegnemo noge v začetno pozicijo. Gibanje večkrat ponovimo. Pozneje lahko
dodamo še kombinirane pozicije rok.
Z vajo krepimo moč stopal in gležnjev, razgibamo kolčni sklep in aktiviramo notranje
stegenske mišice (Royal Academy of Dance, 2003).
4.6 VAJE ZA MOČ ROTATORNIH MIŠIC V KOLKU
4.6.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1
Odpiranje nog ob steni – sedimo obrnjeni k steni, stopala so prislonjena ob steno, roke
so v demí second s prsti na tleh ali pa kot opora rahlo za telesom. Vajo lahko izvajamo
tudi v polsedečem položaju z oporo na komolcih zadaj. V vzporedni poziciji začnemo
in odpiramo obe nogi do maksimalne prve pozicije. Posamezno nogo dvignemo ob
steni tako, kot bi naredili battement tendu naprej, ali pa jo iztegnemo v stran tako, kot
bi naredili battement tendu v stran.
Z vajo začutimo in krepimo mišice odpiralke v kolku in notranje stegenske mišice
(Royal Academy of Dance, 2003).
Floor barre v prvi poziciji in v vzporedni poziciji, leže na hrbtu – glej 4.3.2. Ko
izvajamo vajo leže na hrbtu, moramo biti pozorni, da uporabljamo trebušne mišice za
stabilnost medenice in da s kontrolo mišic odpiramo noge do maksimuma. V
vzporedni poziciji leže na hrbtu v prvem delu vaje noge dvakrat malo dvignemo od tal
tako, da je spodnji del nog vzporeden s tlemi, noge pa so v kolenih pokrčene pod
kotom, večjim od 90°. Stopala se ob stiku s tlemi sprostijo, v zraku pa so stegnjena.
Z vajo v vzporedni poziciji krepimo trebušne mišice in mišice stopal, v prvi poziciji pa
krepimo rotatorne mišice v kolkih in notranje stegenske mišice (Royal Academy of
Dance, 2003).
Vaja za rotiranje nog stoje – odpiramo in zapiramo v različnih tempih noge iz
paralelne pozicije (druge vzporedne in iz prve vzporedne pozicije) v prvo odprto
pozicijo. Enako vajo lahko izvajamo v malem počepu in v kombinaciji z malim
počepom (demí pliéjem). Vajo izvajamo z malim dvigom na polprste, ko se noge
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
26
odpirajo. Ko jih zapiramo, stopala v celoti drsijo po tleh, da začutimo delovanje
notranjih stegenskih mišic.
Z vajo krepimo občutek za uporabo rotatorjev v kolku in moč notranjih stegenskih
mišic (Klimentova, 2011).
4.6.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2
Odpiranje nog ob steni – glej 4.6.1. Ležimo na hrbtu, stopala so ob steni v vzporedni
poziciji. Začnemo v vzporedni poziciji in odpiramo do maksimalne prve pozicije.
Z vajo krepimo rotatorne mišice v kolkih in notranje stegenske mišice, vaja pa sprošča
tudi velike zadnjične mišice (Royal Academy of Dance, 2003).
Odpiranje in dvigovanje nog leže na hrbtu – glej 4.3.2.
4.6.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3
Floor barre leže na hrbtu in na trebuhu (prva, druga, vzporedna pozicija in passé) –
glej 4.5.2, 4.5.3, 4.3.2. Ležimo na trebuhu, roke so razširjene od ramen pod pravim
kotom do komolcev, dlani so obrnjene v tla, glava je rahlo dvignjena od tal, pogled
direktno v tla. Pri izvajanju vaje leže na trebuhu v vzporedni poziciji v prvem delu
vaje dvignemo spodnji del nog do vertikale, stopala so iztegnjena ves čas. Pri tem
moramo biti pozorni, da se noge ves čas stikajo s stegni. V drugem delu vaje, ko
pokrčimo stopala in iztegnjene noge dvignemo na polprste, moramo paziti, da so
kolena ves čas iztegnjena in da z uporabo trebušnih mišic zavarujemo križ.
Z vajo krepimo moč hrbtnih mišic, mišic vratu in zadnjice ter razvijamo gibljivost in
moč rotatornih mišic (Royal Academy of Dance, 2003).
4.7 VAJE ZA MOČ ROK
4.7.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1
Hoja naprej ob opori spredaj – hoja po vseh štirih naprej. Takšno hojo lahko vključimo
v igro.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
27
Z vajo razvijamo koordinacijo in krepimo moč rok (Novak, 2008).
Vaja za iztegovanje rok v stran – stojimo v rahlem razkoraku in potiskamo roke
navzven v stran. Najprej s prsti, komolci in nazadnje še iz hrbta.
Z vajo krepimo moč rok in hrbta (Fizioterapija, 2012).
Vaja za roke ob steni – sedimo ob steni z ravnim hrbtom. Roke so v vročenju, počasi
jih ob steni spuščamo do tal. Lahko ponovimo v obratni smeri. Ob vaji čutimo hrbtne
mišice, ki premikajo roke.
Z vajo krepimo hrbtne mišice in mišice rok (Royal Academy of Dance, 2003).
Hoja nazaj ob opori zadaj – kot mizice se postavimo in premikamo po prostoru. Vajo
prav tako osmislimo z vsebino.
Z vajo krepimo hrbtne mišice in mišice rok (Novak, 2008).
4.7.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2
Skoki levo in desno v opori čepno – počepnemo in prenesemo večino teže na roke. Z
nogami sonožno preskakujemo namišljeno oviro, lahko potok, ki teče med rokami.
Z vajo krepimo moč rok in koordinacijo (Kovač, 2004).
Ženski skleki – leže na trebuhu. Kolena rahlo pokrčimo in prekrižamo stopala.
Upremo se na kolena in na pokrčene roke. Dlani so v višini ramen z razširjenimi prsti
uprte v tla. Večkrat se dvignemo in spustimo v tem položaju na rokah tako, da se
zagugamo čez kolena. Pod kolena podložimo manjšo blazino ali debelejšo tkanino.
Telo mora ostati med vajo vzravnano.
Z vajo krepimo moč torza in rok (Kovač, 2004).
Skleki ob drogu – z rokami se primemo za drog, noge odmaknemo od droga toliko, da
večino teže prenesemo na roke. Telo je ves čas vzravnano. Odrinemo se od droga do
vertikale in se spet spustimo v prvotni položaj.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
28
Z vajo krepimo moč celega telesa, saj moramo pasti na roke na drogu čvrsti kot
»deska« (Abel, 2000).
V opori klečno, odriv z rokami in plosk – klečimo na vseh štirih in se od rok toliko
odrinemo, da lahko v zraku plosknemo.
Z vajo krepimo koordinacijo in moč rok in torza (Novak, 2008).
Zajčji skoki – ko imajo otroci dovolj moči v rokah, lahko poskusimo vajo z doskokom
na roke. Iz počepa se z nogami odrinemo v zrak in naprej. Pristanemo najprej na
rokah, noge pa v zamiku pristanejo ob rokah.
Z vajo krepimo moč rok, nog in koordinacijo (Novak, 2008).
Menjava položajev – glej 4.4.2.
4.7.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3
Menjava položajev – glej 4.4.2.
Moški skleki – ležimo na trebuhu. Roke pokrčimo in se upremo na dlani ob ramenih,
prste na nogah spodvijemo v tla. Dvignemo celo telo ravno od tal. V enakem položaju
se na rokah spustimo, kolikor gre, in se ponovno dvignemo.
Z vajo krepimo celotno telo (Kovač, 2004).
Čvrsta klop – leže na trebuhu, celo telo čvrsto in vzravnano dvignemo na držo na
komolcih ob opori na prstih na nogah. Kolena so stegnjena, telo je ravno kot deska.
Položaj zadržimo čim dlje in ne pozabimo na dihanje.
Z vajo krepimo trebušne, hrbtne in ritne mišice, noge in vrat (Myers, 2002).
Stoja na rokah ob steni – glej 4.2.3.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
29
5 GIBLJIVOST
Gibljivost je ena izmed motoričnih sposobnosti, ki z leti slabi, če ne delamo na tem, da
ostaja naše telo prožno in gibljivo. Gibljivost poznamo tudi pod imenom raztezna vadba.
Pomembna je zato, ker ohranja mišice prožne, pripravi jih za gibanje in nam pomaga pri
lažjem prehodu iz mirovanja v gibanje. Z redno raztezno vadbo lahko uspešno
preprečujemo tipične športne poškodbe. Raztezna vadba je primerna za vsakogar ne glede
na starost, spol, aktivnost v življenju in gibljivost. Raztezna vadba bi morala biti zelo
pomemben segment našega vsakdana, saj ima ogromno pozitivnih učinkov na telo. Z redno
vadbo gibljivosti zmanjšamo mišično napetost, sproščujoče delujemo na celo telo,
omogočimo lažje gibanje telesa med aktivnostjo in ostalimi dejavnostmi v življenju,
izboljšamo koordinacijo gibanja in celotno gibanje, zmanjšamo možnost poškodb,
olajšamo si ukvarjanje z drugimi športi, vzdržujemo splošno gibljivost in vplivamo na
dobro počutje (Želj, 2013).
Pomembno je, da raztezne vaje izvajamo pravilno. Če želimo povečati gibljivost
določene mišice, je pravilno sproščeno vztrajanje v določenem položaju, pozornost pa je
usmerjena k mišici, ki jo raztezamo. Vedno se raztezamo do »praga bolečine«, ki je meja
med prijetnim in neprijetnim občutkom v mišici, medtem ko jo raztegujemo.
Na začetku je treba vztrajati v določenem položaju 10–15 sekund. Spustimo se do
točke, ko začutimo rahlo napetost, in tam vztrajajmo. Občutiti moramo raztezanje v mišici,
vendar ne sme biti boleče, ampak prijetno. Po lahkotnem raztezanju vajo ponovimo še
enkrat, tokrat nekaj centimetrov dlje, in prav tako zadržimo 10–15 sekund. Temu pravimo
razvojne faze raztezanja. Napetost v mišici postopoma popušča. Če napetost med
raztezanjem narašča ali se pojavi bolečina, pomeni, da je raztezanje nepravilno in je treba
zamenjati položaj ali se manj raztezati. Med raztezanjem moramo dihati počasi, ritmično in
kontrolirano, dihanja ne zadržujemo, lahko ga poglobimo. Če izvajamo raztezne vaje kot
samostojno vadbeno enoto, se je treba pred tem rahlo ogreti v obliki nekajminutnega
splošnega ogrevanja, da nekoliko pospešimo krvni obtok (Želj, 2013).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
30
Ko otroci odraščajo, nekateri zelo hitro rastejo in se ob tem gibljivost v kratkem času
zelo zmanjša. Po puberteti je težje razviti še dodatno gibljivost telesa, zato je zelo
pomembno, da gibljivost razvijamo že prej in jo ohranjamo skozi puberteto in z ustreznimi
vajami vzdržujemo gibljivost sklepov še naprej. V času, ko otroci hitro zrastejo in rast
mišic ne dohaja rasti kosti, moramo nadaljevati tudi z raztegovalnimi vajami, vendar
povečamo dolžino oddiha med posameznimi treningi, da se telo lahko dobro regenerira. Ob
tem moramo poskrbeti, da mladostniki dovolj dobro okrepijo mišice, ki smo jih raztegnili,
da ne pride do trajnih poškodb (Ušaj, 1997).
5.1 VAJE ZA GIBLJIVOST HRBTENICE
5.1.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1
Hribček/dolin’ca (mačka) – klečimo na vseh štirih, kolena so v širini bokov, dlani pod
rameni. Hrbet usločimo tako, da pogledamo v strop in spustimo trebušni del torza
navzdol (dolin'ca ali vesela mačka).V drugem delu vaje s trebušnimi mišicami
izbočimo hrbet (hribček ali jezna mačka). To večkrat ponovimo.
Z vajo razgibamo hrbtenico za nagib naprej in nazaj ter aktiviramo mišice torza
(Kovač, 2004).
Odkloni v levo in desno v razkoraku – stojimo v razkoraku, roke so ob telesu. Eno
roko dvignemo v vročenje, drugo pa spustimo pred telo. Ob tem zanihamo s telesom v
stran, kamor kaže zgornja roka.
Z vajo krepimo mišice rok in torza ter ohranjamo gibljivost hrbtenice za nagib vstran.
Razvijamo tudi koordinacijo (Novak, 2008).
Predkloni in vzkloni v razkoraku – stojimo v razkoraku, roke so v odročenju.
Naredimo predklon in se s prsti na rokah dotaknemo tal. V drugem delu vaje se
ponovno zravnamo in dvignemo roke v prvotni položaj.
Z vajo krepimo mišice torza in rok ter ohranjamo gibljivost kolčnega sklepa in
hrbtenice (Novak, 2008).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
31
Zasuki v levo in desno v razkoraku – stojimo v razkoraku, roke so ob telesu. Z eno
roko naprej pokrčeno zasukamo telo v nasprotni smeri roke, druga roka pri tem zaniha.
Enako ponovimo na drugo stran.
Z vajo krepimo mišice torza in ohranjamo gibljivo hrbtenico za zasuke v zgornjem
delu (Novak, 2008).
Košarica – glej 4.2.1.
Ribica – glej 4.2.1.
V parih:
odkloni levo in desno – s hrbti se dotikamo in se primemo za roke, ki so iztegnjene v
stran. Skupaj s soplesalcem delamo odklone.
Z vajo razgibamo hrbtenico za nagibe v stran in krepimo stranske mišice v torzu
(Novak, 2008).
5.1.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2
Kroženje s trupom v razkoraku – stojimo v razkoraku, roke damo v pas. Krožimo z
zgornjim delom telesa v eno in v drugo smer.
Z vajo krepimo mišice torza in razgibamo hrbtenico za nagib v vse smeri (Novak,
2008).
Kroženje z boki – stojimo v manjšem razkoraku ali pa v manjši drugi poziciji, roke
imamo v pasu. Krožimo z boki iz osi tako, da rišemo čim večji krog z medenico.
Z vajo razgibamo spodnji del hrbtenice in krepimo spodnje trebušne mišice (Novak,
2008).
Zasuki v predklonu (čiščenje čevljev) – stojimo v razkoraku, roke so iztegnjene v
stran. Z ravnim hrbtom se predklonimo in pri tem telo zasukamo tako, da se z desno
roko dotaknemo levega stopala. V drugem delu vaje naredimo enako v drugo stran.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
32
Z vajo krepimo mišice torza in ohranjamo gibljivost hrbtenice za zasuk v srednjem
predelu (Novak, 2008).
Most – glej 4.2.1.
V parih:
Zasuki v predklonu (čiščenje čevljev) – glej zgoraj 5.1.2. Stojimo v razkoraku, eden
nasproti drugega. Vajo izvajamo tako, da se gledamo s sošolcem, ki izvaja vajo
nasproti nas.
Z vajo krepimo zgornji del telesa in razgibavamo hrbtenico za zasuke v srednjem delu
hrbta (Novak, 2008).
5.1.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3
Predklon z ravnim hrbtom ob letveniku – stojimo v zmernem razkoraku in se z ravnim
hrbtom spustimo do horizontalnega položaja telesa ob letveniku ali ob drogu tako, da
se z rokami rahlo opiramo na drog. Pri tem se hrbtenica sprosti, trebušne mišice pa
morajo ostati aktivne. Položaj zadržimo nekaj trenutkov.
Z vajo raztegujemo in sproščamo hrbtenico, zadnje stegenske mišice in mišice
zadnjice (Schmidt, 2003).
Tibetančki – smo v položaju trikotnika na vseh štirih. Z izdihom medenico zanihamo
med dlani in pogledamo diagonalno navzgor. Za hip položaj zadržimo. Z vdihom se
ponovno dvignemo v prvotni položaj.
Z vajo razgibamo celotno hrbtenico, krepimo moč rok, ramenskega sklepa in torza ter
raztezamo in krepimo trebušne mišice (Schmidt, 2003).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
33
5.2 VAJE ZA GIBLJIVOST RAMENSKEGA OBROČA
5.2.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1
Dviganje in spuščanje ramen z rokami ob telesu – stojimo v razkoraku, roke so ob
telesu. Dvigamo izmenično eno in drugo ramo. Lahko tudi obe naenkrat.
Z vajo razgibamo ramenski obroč (Kovač, 2004).
Dviganje in spuščanje ramen z rokami v vročenju – stojimo v razkoraku, roke so v
vročenju. Dvigamo izmenično eno in drugo ramo. Lahko tudi obe naenkrat.
Vaja razgiba ramenski obroč in krepi mišice rok in hrbta (Kovač, 2004).
Kroženje z rameni – stojimo v razkoraku. Roke so ob telesu. Krožimo z rameni naprej
in nazaj.
Z vajo razgibamo ramenski obroč (Kovač, 2004).
5.2.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2
Zamahi nazaj z rokami – stojimo v razkoraku. Z eno roko v vročenju, drugo roko
imamo ob telesu. Večkrat parno zamahnemo z obema rokama hkrati rahlo nazaj.
Torzo ostaja pri tem napet.
Z vajo krepimo mišice ramenskega obroča in jih hkrati tudi razgibamo (Kovač, 2004).
Zamahi v stran z rokami – stojimo v razkoraku. Roke pokrčene pred telesom, komolci
so v strani v višini ramen. Dvakrat zanihamo s komolci nazaj od strani in dvakrat
zanihamo s stegnjenimi rokami v stran nazaj. Torzo ostaja ves čas aktiven.
Z vajo krepimo mišice ramenskega obroča in ga razgibavamo (Kovač, 2004).
Kroženje z rokami – stojimo v razkoraku. Roke so ob telesu. Z obema rokama hkrati
krožimo naprej ali nazaj. Lahko krožimo tudi s posamezno roko, druga pa počiva na
ramenu krožeče roke.
Z vajo razgibamo ramenski obroč in krepimo mišice torza, vratu in rok (Kovač, 2004).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
34
5.2.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3
Iztegovanje ramena v vzročenju – stojimo v razkoraku. Ena roka je pokrčena za glavo,
s pritegom druge roke ob komolcu raztezamo mišice ramenskega obroča in nadlahti.
Položaj nekaj trenutkov zadržimo in enako ponovimo z drugo roko.
Z vajo raztezamo mišice ramenskega sklepa in rok (Novak, 2008).
Vaja za roke ob steni – glej 4.7.1.
5.3 VAJE ZA GIBLJIVOST KOLČNEGA SKLEPA IN RAZTEZNE VAJE ZA
MIŠICE NOG
5.3.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1
Zamahi naprej v prednoženje stoje ob opori – stojimo v prvi poziciji. Z eno roko se
držimo za drog, druga pa je prosta. Nogo ob drogu pripravimo na degagé nazaj.
Večkrat zamahnemo z nogo visoko naprej, pri čemer ostaneta koleno in stopalo
iztegnjeno. Prosto roko lahko damo v predročenje in se s prsti nihajoče noge
dotaknemo dlani roke. Vajo lahko pozneje izvajamo tudi brez opore.
Z vajo razgibavamo kolčni sklep in aktivno raztezamo zadnje stegenske mišice
(Novak, 2008).
Zamahi v stran v odnoženje stoje ob opori – stojimo obrnjeni proti drogu in se z
obema rokama držimo za drog. Nogo, s katero bomo zamahovali, prekrižamo spredaj
v stran pred stojno nogo. Večkrat zapored zamahnemo z nogo v stran. Koleno in
stopalo zamahujoče noge ostaja stegnjeno. Po zamahu se vedno vrnemo v osnovni
položaj. Vajo lahko pozneje izvajamo tudi samo z eno roko na drogu ali brez opore.
Z vajo razgibavamo kolčni sklep in raztezamo notranje ter zadnje stegenske mišice
(Novak, 2008).
Zibanje z nogo v stran v odnoženeje s pokrčenim kolenom – stojimo obrnjeni proti
drogu in se z obema rokama držimo za drog. Nogo, s katero bomo zamahovali,
prekrižamo spredaj v stran pred stojno nogo. Večkrat zapored zazibamo z nogo v
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
35
stran. Koleno zibajoče noge se v skrajni točki v zraku pokrči v obeh smereh zibanja.
Vajo lahko pozneje izvajamo tudi samo z eno roko na drog z zibanji naprej in nazaj.
Z vajo razgibavamo kolčni sklep in sproščamo napetost mišic okrog kolčnega sklepa
(Kovač, 2004).
Raztezanje mišic zadnjice (zibanje dojenčka) – sedimo na tleh po turško. Z levo roko
primemo desno nogo tako, da stopalo počiva v pokrčenem komolcu, z desno roko pa
desno nogo objamemo čez koleno tako, da v komolcu počiva koleno. Z rokami nežno
zazibamo nogo.
Z vajo razgibavamo kolčni sklep in raztezamo mišice zadnjice (Kovač Valdés, 2011).
Raztezanje nog v »L«-poziciji – sedimo na tleh tako, da imamo eno nogo iztegnjeno
naprej, druga je v kolenu pokrčena. Kot med obema nogama je najmanj 90°. Z rokami
sežemo proti prstom iztegnjene noge in se ji s telesom skušamo približati.
Z vajo raztegujemo mišice na zadnji strani nog (Želj, 2013).
Zamahi v zanoženje v opori klečno – klečimo na vseh štirih. Eno nogo pokrčimo in se
s kolenom približamo glavi. Hrbet se v tem prvem delu vaje izboči. V drugem delu
vaje nogo z iztegom zanihamo nazaj in gor. Pri tem delu vaje se hrbet usloči.
Z vajo krepimo moč zgornjega dela telesa in hkrati razgibavamo kolčni sklep (Royal
Academy of Dance, 2003).
Zamahi v odnoženje v opori klečno – klečimo na vseh štirih. Eno nogo iztegnemo v
stran na tla. Večkrat jo dvignemo od tal in jo spustimo na tla.
Z vajo razgibamo mišice kolka. Vaje ne ponavljamo prevečkrat, saj lahko pretirano
okrepimo zunanje stegenske mišice, ki pri tehniki baleta niso zaželene, ker obračajo
noge navznoter (Novak, 2008).
Metuljček leže – ležimo na hrbtu. Noge so pokrčene v kolenih in obrnjene v kolkih
navzven, kolikor je to možno. Stopala se stikajo s podplatom (položaj metulja).
Zadržimo položaj nekaj trenutkov in sprostimo napetost mišice. Raztezamo notranje
stegenske mišice. Če ima otrok noge popolnoma na tleh, naj malo manj pokrči kolena
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
36
in v tem položaju razteza notranje stegenske mišice. Vajo lahko izvajamo tudi leže na
trebuhu z malim zaklonom ob opori na komolcih in z večjim zaklonom ob opori na
dlaneh.
Z vajo raztezamo notranje stegenske mišice in dajemo občutek odpiranja nog v kolku
ter sproščamo mišice v kolkih (Kovač, 2004).
Metuljček sede s predklonom – sedimo v položaju metulja. Z nogami rahlo nihamo
gor in dol, da razgibamo kolčni sklep. Na koncu vaje se s telesom približamo stopalom
in zadržimo ta položaj za nekaj trenutkov.
Z vajo razgibavamo kolčni sklep in ga ogrevamo. V drugem delu vaje raztezamo
mišice nog in hrbta (Kovač Vadés, 2011).
Zibanje dol in gor v opori čepno odnožno – stojimo v razkoraku in imamo stopala
zmerno odprta. Eno nogo pokrčimo, z rokami se opremo v tla. Z boki zibamo telo dol
in gor.
Z vajo krepimo mišice torza, razgibavamo kolčni sklep in hkrati krepimo mišice v
veliki ekstenziji (Novak, 2008).
Leže na hrbtu, zamahi z nogo naprej – ležimo na hrbtu. Ena noga je pokrčena, stopalo
je oprto v tla v širini bokov, druga noga je odprta v prvo pozicijo in iztegnjena
naravnost navzdol. Stopalo je stegnjeno. Iztegnjeno nogo večkrat zanihamo navzgor
proti telesu in jo kontrolirano spustimo na tla. Zamah navzgor naj bo intenziven.
Medenica se pri tem ne sme dvigniti od tal. Hrbet mora ohranjati vzravnan položaj, pri
čemer morajo biti aktivirane trebušne mišice. Kolčni sklep mora biti sproščen.
Z vajo razgibamo kolčni sklep in raztezamo zadnje in zunanje ter krepimo notranje
stegenske mišice (Royal Academy of Dance, 2003).
Predklon in odkloni v sedu raznožno; »branje in listanje knjige« – sedimo raznožno.
Noge so odprte tako, da pete gledajo naprej. Stopala so iztegnjena ali pokrčena,
vsekakor pa aktivna. S komolci se naslonimo na tla v razkoraku in počakamo nekaj
trenutkov (beremo knjigo). Hrbet mora biti ob tem kar se da raven. V sedečem
položaju se vzravnamo in se z obema rokama iztegnemo k eni nogi (primemo list
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
37
velike knjige) in obe roki v velikem loku prenesemo na drugo nogo (obrnemo list
velike knjige).
Z vajo razgibamo kolčni sklep in raztezamo mišice hrbta ter notranje stegenske mišice,
v drugem delu vaje pa krepimo trebušne in hrbte mišice ter mišice rok (Kovač, 2004).
Mravljice, polžki – sedimo na tleh. Noge so iztegnjene naprej. Z rokami, premikajoč
prste na rokah kot »mravljice«, pohitimo do prstov na nogah. Za trenutek zadržimo
položaj in se počasi kot »polžki« vrnemo nazaj čez stegna do bokov. Kot »polžki« z
dlanmi nežno pritiskamo v mišice na nogah in se pri tem premikamo.
Z vajo raztezamo mišice na zadnji strani nog (Plesna zveza Slovenije, 2002).
Metuljček sede – sedimo vzravnano, stopala približamo telesu in kolena potisnemo
čim bolj proti tlom. Hrbtenica naj bo čim bolj vzravnana. Nekaj trenutkov vztrajamo v
položaju. Lahko se s hrbtom dotikamo stene za boljši občutek ravne hrbtenice.
Vajo lahko izvajamo statično, in tako raztezamo notranje stegenske mišice, ali
dinamično za ogrevanje predvsem kolčnega sklepa (Želj, 2013).
5.3.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2
Zamahi naprej v prednoženje stoje brez opore – glej 5.3.1.
Zamahi v stran v odnoženje stoje brez opore – glej 5.3.1.
Zamahi v zanoženje stojno ob opori z rokami na tleh ali na drogu – stojimo na
iztegnjeni nogi, druga je iztegnjena nazaj. Telo je v predklonu tako, da so roke z
dlanmi na tleh. Večkrat zamahnemo z nogo nazaj in jo vrnemo v osnovi položaj –
iztegnjeno na degagé nazaj.
Z vajo razgibavamo kolčni sklep in raztezamo zadnje nožne mišice ter krepimo mišice
torza (Novak, 2008).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
38
Potiskanje bokov navzdol v izpadu – stopimo v izpadni korak naprej. Roke imamo na
stegnu sprednje noge. Z boki večkrat zanihamo navzdol in nekaj trenutkov zadržimo
raztezni položaj.
Z vajo razgibamo kolčni sklep, krepimo mišice kolčnega sklepa in torza ter
raztegujemo mišice kolka (Želj, 2013).
Raztezanje zadnjega dela nog – ležimo na hrbtu. Noge so pokrčene v kolenu, stopala
so v širini bokov. Eno nogo dvignemo od tal, stopalo je pokrčeno. Z roko ob dvignjeni
nogi primemo za prste na nogi in skušamo stegniti koleno. Položaj nekaj časa
zadržimo in spustimo nogo v prvotni položaj. Enako naredimo z drugo nogo.
Z vajo raztezamo mišice na zadnji strani nog (Royal Academy of Dance, 2003).
Floor barre: grand battement v stran in naprej – ležimo na hrbtu. Noge so iztegnjene v
prvi poziciji, stopala so stegnjena. Roke so razprte v stran in dlani so uprte v tla. Z eno
nogo delamo zamahe naprej in v stran kot grand battement leže na hrbtu. Druga noga
ostane iztegnjena na mestu. Pri tem ohranjamo položaj telesa kar se da nespremenjen.
Roke so nam pri tem v pomoč, če jih potrebujemo. Medenica mora ostati pri miru,
trebušne mišice so aktivne, noge iztegnjene, kolki sproščeni in aktivni.
Z vajo krepimo moč in razteznost mišic na nogah ter razgibamo kolčni sklep (Royal
Academy of Dance, 2003).
Floor barre: passé – glej 4.5.3.
– Raztezanje notranjih stegenskih mišic ob steni – ležimo na hrbtu. Noge spustimo ob
steni narazen in se skušamo sprostiti. Noge med vajo večkrat iztegnjene dvignemo v
prvo pozicijo vertikalno, da hkrati krepimo notranje stegenske mišice.
Z vajo v prvem delu raztezamo, v drugem delu pa krepimo in aktiviramo notranje
stegenske mišice (Royal Academy of Dance, 2003).
nagib v vstran v sedu raznožno – glej »branje in listanje knjige« 5.3.1.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
39
5.3.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3
Raztezanje sprednjih mišic kolka – v izpadnem koraku. Koleno sprednje noge ne sme
biti bolj pokrčeno kot 90°. Spustimo koleno zadnje noge na tla. Kolikor se da, se z
boki približamo tlom. Koleno zadnje noge postopoma stegujemo. Ko je koleno zadnje
noge iztegnjeno, je noga oprta na polprste. Vajo lahko izvajamo aktivno (z zibanjem
bokov gor in dol) ali statično (zdržimo skrajni položaj nekaj trenutkov).
Z vajo v aktivni izvedbi ogrevamo kolčni sklep, v statični izvedbi pa raztezamo mišice
kolka (Kovač, 2004).
Potisk bokov naprej in raztezanje sprednje stegenske mišice – smo v klečečem
položaju. Kot v kolenu sprednje noge mora biti večji od 90 stopinj, koleno zadnje noge
je na tleh. Boke potisnemo čim bolj naprej, vendar mora koleno sprednje noge ostati
nad višino gležnja. V drugem delu vaje z roko primemo stopalo zadnje noge in
pritegnemo spodnji del noge k zadnjici. Enako ponovimo z drugo nogo. Za
učinkovitost vaje moramo biti stabilni, zato se z drugo roko dotaknemo tal ali stene, da
se naše telo ne ukvarja bolj z ravnotežjem kot pa s samim raztegom.
Z vajo raztezamo sprednje stegenske mišice (Želj, 2013).
Priprave na žensko špago – smo v izpadnem koraku, s telesom naredimo predklon in
roke z dlanmi opremo na tla. Težo prenesemo na roke in postopoma iztegnemo
sprednjo nogo. Z boki se čim bolj približamo tlom. Če zmoremo, se spustimo v bokih
popolnoma do tal. Noge pri tem ne smejo biti zasukane navznoter. Poskušamo jih
zadržati v naravni, malo odprti poziciji. Iz špage se lahko dvigujemo na roke s
pomočjo mišic na nogah in jih s tem aktiviramo ter hkrati krepimo.
Z vajo raztezamo mišice nog, predvsem kolkov v pasivni izvedbi, v aktivni izvedbi pa
te mišice tudi krepimo (Royal Academy of Dance, 2003).
Vaja za raztezanje zadnjih stegenskih mišic – smo v izpadnem koraku, z rokami na
tleh in s telesom v predklonu. Poskušamo stegniti koleno sprednje noge tako, da težo
prenesemo na noge, z rokami pa ostanemo čim bolj pri tleh ali na tleh. Boki morajo pri
tem ostati vzporedni s tlemi, ne smemo jih zvračati k sprednji nogi. Položaj zadržimo
nekaj trenutkov.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
40
Z vajo raztezamo zadnje stegenske mišice (Kovač, 2004).
Priteg noge leže na hrbtu – ležimo na hrbtu. Eno nogo pokrčimo v kolenu, stopalo je
na tleh. Stopalo druge noge položimo na koleno prve noge. Ena roka prime zunanjo
stran kolena prve noge med stegni, druga roka prime to isto koleno z zunanje strani
noge. Pritegnemo nogo v takem položaju čim bliže trupu. Če zmoremo, lahko
dvignemo tudi glavo. Ponovimo še z drugo nogo.
Z vajo raztegujemo mišice zadnjice in zadnje stegenske mišice (Želj, 2013).
Zibanje iz sveče v moško špago – naredimo svečo in se iz nje z rahlim zibom
zazibamo v moško špago in s telesom v predklon.
Z vajo krepimo trebušne mišice in mišice nog ter raztezamo notranje stegenske mišice
(Plesna zveza Slovenije, 2004).
Skok »jelenček« in »špaga« v zraku – učenci posamezno tečejo in naredijo veliki skok
z odrivom. V zraku naredijo »jelenčka« (sprednja noga pokrčena, zadnja iztegnjena)
ali pa »špago« (kot grand jeté). Vključimo tudi roke. Glej »skok čez lužo« 4.4.2.
Z vajo krepimo mišice za odriv in doskok ter raztegujemo notranje in zadnje stegenske
mišice ter aktivno razgibavamo kolčni sklep (Royal Academy of Dance, 2003).
Zamahi ob drogu in na sredini z nogo naprej, nazaj in v stran – glej 5.3.1.
V parih:
Zamahi naprej v prednoženje – stojimo en nasproti drugega in se držimo za ramena z
obema rokama. Eno nogo iztegnemo nazaj (na degagé) in nato istočasno zanihamo z
nogo naprej in jo vrnemo v prvotni položaj. Večkrat ponovimo. Telo pri tem ostane
vzravnano.
Z vajo razgibamo kolčni sklep in aktivno raztezamo zadnje stegenske mišice (Novak,
2008).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
41
Predkloni v razkoraku s potiskanjem ramen z rahlim potiskom soplesalca – stojimo v
razkoraku nasproti soplesalca. Oba naredita predklon in se primeta za rame. Rahlo
zibamo s telesom gor in dol.
Z vajo raztezamo zadnje stegenske mišice, krepimo torzo in razgibamo kolčni sklep
(Novak, 2008).
Moška špaga – sedimo v raznožki, noge imamo s stopali uprte v soplesalčeva stopala.
Držimo se za roke. Z rahlim potegom nazaj potegnemo soplesalca naprej v predklon.
Tako raztegujemo notranje stegenske mišice soplesalca v predklonu. Izmenično
razteguje zdaj eden zdaj drugi plesalec svojega soplesalca.
Z vajo raztezamo notranje stegenske mišice in razgibavamo kolčni sklep (Kovač,
2004).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
42
6 HITROST
Hitrost je sposobnost, ki je večinoma prirojena in jo je težko razviti, saj so nekateri
učenci po naravi hitrejši kot drugi. Pri določenih korakih je nujna in zaradi tega je potrebno
za počasnejše veliko več vaj, da hitrost vsaj do neke mere usvojijo (Ušaj, 1997).
V baletnem poklicu je vedno bolj in bolj pomembna tudi miselna hitrost, tako na odru
na predstavah kot tudi na vajah. Ko se plesalci srečujejo z novim koreografom in novim
načinom gibanja, pogosto hitrost razmišljanja in s tem učinkovitost pomnjenja novih gibov
odigra odločilno vlogo pri oblikovanju zasedbe za predstave. Zato je spodbujanje in
razvijanje hitrega razmišljanja pri mladih plesalcih odločilnega pomena za hitrost gibanja.
Hitrost pridobimo predvsem s hitrejšimi refleksi na dano situacijo in s čim hitrejšim
pomnjenjem vaj, pogojena pa je tudi s hitrostjo učitelja, ki naj bi, kar se da natančno,
efektno, hitro in jedrnato, pokazal vajo, ki se jo mora učenec čim hitreje zapomniti.
Baletni koraki, ki zahtevajo veliko hitrost že od samega začetka učenja, so: battement
tendu, battemet jeté, pas de bourré, frappé, petit battment, skoki battu, mali skoki, chainé.
Večino korakov v višjih razredih izvajamo v hitrejšem tempu, zato potrebujemo moč,
dobro koordinacijo in tudi miselno hitrost.
6.1 VAJE ZA FIZIČNO IN MENTALNO HITROST
V tem poglavju ne bomo delili vaj med različne plesne pripravnice, saj vaje ostajajo
enake, le težavnost se stopnjuje in jo prilagajamo stopnji učencev, ki je lahko zelo različna
kljub enaki starosti učencev. Pomembno je, da težavnost vaj in iger prilagajamo najbolj
sposobnim učencev, manj sposobne učence pa spodbujamo, da poteku pouka čim lažje
sledijo.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
43
6.1.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1, 2 in 3
Igre
Plesni okameneli (plesni kipi, ples in stop) – učenci plešejo na glasbeno spremljavo po
svoje po prostoru. Glasbo ustavimo in tudi učenci se morajo v trenutku ustaviti –
okameneti. Tisti, ki se ne ustavi pravočasno, izpade.
Igra spodbuja razvoj hitrega odziva na glasbo in razvija sposobnost hitrega telesnega
odziva (Plesni klub Ples plus, 2007).
Semafor – učitelj govori, katera luč gori na semaforju. Če je zelena, učenci tečejo po
prostoru, če je rumena morajo obstati na mestu, če je rdeča morajo počepniti. Tisti, ki
se zmoti, izpade. Igra je dobra za ogrevanje ali za krajši predah med poukom, da se
učenci skoncentrirajo na učiteljev glas.
Igra zahteva hitro reakcijo med sluhom, mislijo in telesom, in tako razvija telesno in
mentalno hitrost (Selan, 2011).
Tehnične baletne vaje
Dovolj pogosto spreminjanje kombinacij baletnih vaj – baletne vaje moramo
spreminjati dovolj pogosto, da se učenci naučijo izvajati korake in da se ob tem ne
začnejo dolgočasiti. Pogostost menjave baletnih vaj je odvisna od količine baletnih ur
na teden.
Spreminjanje vaj razvija mentalno in fizično hitrost učencev (Royal Academy of
Dance, 2003).
Dovolj zapletene kombinacije baletnih vaj za določeno stopnjo in vključitev različnih
korakov, ki predstavljajo za učence izziv (Royal Academy of Dance, 2003).
Miselno hitrost učenci lahko razvijajo tako, da si čim hitreje zapomnijo vaje (Royal
Academy of Dance, 2003).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
44
Menjati moramo vrste na sredini in tudi skupine, če jih imamo, da niso vedno isti v
prvi skupini, saj se tisti v drugi ali tretji vrsti ali skupini miselno polenijo in upočasnijo
(Royal Academy of Dance, 2003).
Vaje v parih ali skupinah
Ples v paru, kjer en od plesalcev vodi drugega. Drugi mora čim bolje in čim hitreje
slediti vodečemu z gibanjem. Tega se učenci lahko priučijo pri plesanju drugih plesnih
zvrsti (Plesna zveza Slovenije, 1999).
Igra Ogledala – stojimo en nasproti drugega. Eden od učencev je plesalec, ki se giblje
po ritmu glasbe, drugi mu mora slediti tako, kot bi bil njegovo ogledalo (Plesni klub
Ples plus, 2007).
Igre z žogo, skupinski športi, kjer je treba hitro reagirati na vsako situacijo.
Spodbujamo učence, da se udejstvujejo pri raznih skupinskih športih in športih z žogo,
saj tako tudi razvijamo hitrost njegove telesne in mentalne reakcije (Kovač, 2004).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
45
7 RAVNOTEŽJE
Dobro ravnotežje je pomemben dejavnik za pravilno izvajanje baletnih korakov.
Veliko pripomore k boljši izvedbi zlasti bolj zahtevnih kombinacij korakov. Pri baletni
tehniki je ravnotežje ena od ključnih sposobnosti, ki jih mora plesalec imeti in razvijati.
7.1 VAJE ZA RAVNOTEŽJE
7.1.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1
Ravnotežje na eni nogi – stojimo v naravnem razkoraku. Eno nogo pokrčimo v kolenu
in dvignemo v zrak, druga noga je iztegnjena. Ravnotežje najdemo z mišicami
zadnjice in trebuha. Zadržimo položaj dlje časa, ob tem premikamo nogo v zraku in
vzdržujemo ravnotežje kljub premikanju noge v zraku. Hrbtenica je vzravnana, boki
ostanejo v pravokotniku z rameni. Vključimo lahko tudi premike rok in glave. Vajo
lahko vključimo v igro.
Z vajo krepimo moč najnižjih trebušnih mišic in mišic zadnjice ter krepimo ravnotežje
na eni nogi v naravnem položaju (Royal Academy of Dance, 2003).
Dvigi in spusti na polprste na obeh nogah skupaj – stojimo z nogami skupaj. Roke
imamo v pasu ali ob telesu. Večkrat zapored se počasi dvignemo na polprste in
spustimo. Pri tem moramo biti pozorni, da kolena ostanejo stegnjena in da se
dvigujemo s pomočjo moči v gležnjih, trebušnih in zadnjičnih mišicah.
Z vajo krepimo ravnotežje v določenem položaju na obeh nogah (Royal Academy of
Dance, 2003).
Igrice, kjer otroci v trenutku obstanejo, po možnosti na eni nogi ali na polprstih –
učenci plešejo po glasbi po prostoru. Na določen znak se morajo ustaviti na eni nogi
ali pa z nogami skupaj na polprstih.
Igra utrjuje ravnotežje, ki smo ga krepili s prejšnjima dvema vajama. Vajo smo
vključili v plesno igro (Plesni klub Ples plus, 2008).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
46
7.1.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2
Mali počepi (demí plié) na eni nogi – stojimo v naravni prvi poziciji. Eno nogo
dvignemo od tal, lahko pokrčeno v kolenu ali iztegnjeno. Najdemo ravnotežje in ga
zadržujemo nekaj trenutkov. Naredimo počasen počep na stojni nogi in se ponovno
dvignemo v prvotni položaj. Peta stojne noge mora ostati na tleh, koleno mora iti v
smeri prstov na nogi. Prsti na nogi morajo biti enakomerno obteženi. Lahko vključimo
tudi različne položaje rok in glave. Enako naredimo tudi z drugo nogo v zraku.
Z vajo krepimo in stabiliziramo mišice v gležnju in zadnjici ter spodnje trebušne
mišice (Royal Academy of Dance, 2003).
Dvigi in spusti na polprste na eni nogi – stojimo v določeni poziciji na eni nogi. Z
rokami se opiramo na drog. Počasi se dvigujemo na polprste in se spuščamo v prvotni
položaj. Koleno stojne noge ostaja ves čas stegnjeno.
Z vajo krepimo mišice gležnja, spodnje mišice zadnjice in spodnje trebušne mišice
(Royal Academy of Dance, 2003).
Igrice, pri katerih učenci obstanejo na eni nogi – glej 7.1.1.
Ploskanje ob soplesalca – glej »petelinji boji« 4.2.1.
7.1.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3
Dvigi in spusti na polprste na eni nogi na stopnici – glej 4.5.1.
Ravnotežje na eni nogi z oporo roke v nogo – stojimo na eni nogi. Z roko se opiramo v
koleno dvignjene noge in nogo z roko potiskamo navzdol. Poskušamo to silo
premagati z dvigovanjem noge navzgor. Tako krepimo mišice dvigovalke in stabilnost
telesa, saj moramo zadržati ravnotežje. Vajo lahko naredimo pozneje v različnih
pozicijah tudi v parih tako, da en stoji v določenem položaju, drugi pa mu spreminja
razporeditev teže. Kljub temu mora čim dlje ostati v določenem položaju.
Z vajo krepimo stabilnost telesa, moč mišic dvigovalk in moč torza ter rok (Poljanšek,
2009).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
47
8 KOORDINACIJA
Koordinacija je prirojena lastnost, ki se jo da z ustreznimi vajami precej razviti.
Nekdo, ki je po naravi bolje skoordiniran, bo imel seveda več možnosti za končni uspeh.
Če se dovolj zgodaj začnemo ukvarjati s to sposobnostjo, lahko razlike med učenci zelo
zabrišemo (Ušaj, 1997).
Izjemno pomembno vlogo odigra dovolj zgodnji začetek gimnastičnih vaj. Učenci, ki
so se pravočasno, to je v nižjih razredih, spoznali z gimnastiko, v veliko manjši meri
občutijo težave z otežkočeno skladno izvedbo gibanja in pomanjkanjem moči, ki jih
prinaša telesni razvoj (Novak, 2008).
Kot pri drugih športih, saj je balet, kar se tiče fizičnega napora, na nivoju vrhunskega
športa, tudi pri baletu na koncu odigrajo zelo veliko vlogo ravno malenkosti, ki se zdijo
sprva nepomembne in tudi so, dokler plesalec ne začne svoje poti med profesionalnimi
plesalci.
8.1 VAJE ZA KOORDINACIJO
8.1.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1
Tek – tudi nazaj in v različne smeri (Ušaj, 1997).
Hoja v različne smeri (Ušaj, 1997).
Hoja v počepu, na polprstih, po petah, zadnjici (Novak, 2008).
Hopsanje, tudi z obratom (Royal Academy of Dance, 2003).
Preskakovanje ovir (Novak, 2008).
Vrtenje (Royal Academy of Dance, 2003).
Kotaljenje – glej 4.1.1.
Ladjica – glej 4.1.1.
Jabolko – glej 4.1.1.
Igra z lovljenjem, tekom za ogrevanje (Kovač, 2004).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
48
Zibanje z ene noge na drugo – stojimo v naravni drugi poziciji. Težo prenesemo na
eno iztegnjeno nogo, drugo pa iztegnemo v stopalu in kolenu. Roke zazibamo čez
stojno nogo. Z zamahom rok prenesemo težo skozi demí plié v naravni drugi poziciji
na drugo nogo. Enako ponovimo na drugo stran. Večkrat ponovimo. Vajo lahko
nadgradimo.
Zibanje s poskokom – najprej se nekajkrat zazibamo, tako kot je zgoraj opisano, le z
ene noge na drugo, potem pa vključimo na vsake štiri ali dva zibanja poskok v stran
kot manjši chassé v stran. Enako naredimo v drugo smer. Pri poskoku naredimo z
rokami cel krog v smeri poskoka in zaključimo z zibanjem.
Z vajo pripomoremo k razvoju koordinacije (Royal Academy of Dance, 2003).
8.1.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2
Kolo (koleb) – glej 4.1.3.
Stoja na rokah – glej 4.1.2.
Sveča (stoja na lopaticah) – glej 4.1.2.
Preval naprej – glej 4.1.2.
Menjava položajev – glej 4.1.2.
8.1.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3
Ples s trakovi in drugimi rekviziti
Preval nazaj – glej 4.1.3.
Floor barre, kjer vključimo tudi pozicije rok – glej 4.6.3.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
49
9 PRECIZNOST
Preciznost je lastnost, ki je podobno kot hitrost v veliki meri mentalna. Preciznost
gibanja je treba osmisliti (Ušaj, 1997).
Plesalci morajo v čim krajšem času natančno ponoviti korake, ki si jih je zamislil
koreograf, in jih tudi natančno izvesti. Če ne razvijamo tega že pri mlajših učencih, ne
bodo nikoli ujeli dobrih vrstnikov, zato je nujno, da tudi to sposobnost razvijamo že od
malih nog (Royal Academy of Dance, 2003).
V veliki meri je ta sposobnost odvisna od koncentracije učencev. Učenci morajo biti
na uri baleta tudi mentalno popolnoma prisotni.
9.1 VAJE ZA PRECIZNOST
9.1.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1
Izvedba baletnih korakov – od učencev moramo zahtevati natančno izvedbo baletnih
korakov, ki so primerni za določeno stopnjo, na kateri so učenci (Royal Academy of
Dance, 2003).
Zabavni prsti – sedimo. Na eni roki se s palcem in kazalcem dotikamo, na drugi pa z
mezincem in palcem. Premikamo prste istočasno, tako da se s palcem dotaknejo vsi
prsti. Potrebna je kar velika koncentracija, da se ne zmotimo pri vrstnem redu, ki ga
lahko pozneje spremenimo.
Z vajo krepimo fino motoriko (Srednja glasbena in baletna šola, 1994).
Igranje inštrumenta – za razvoj natančnosti je zelo primerno igranje katerega koli
inštrumenta, saj se učenec ob tem navadi natančnosti in vztrajnosti na katerem koli
področju (Royal Academy of Dance, 2003).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
50
Igre, pri katerih je potrebna preciznost izvedbe – izmislimo si plesne igrice, ki
zahtevajo od učencev določeno stopnjo natančnosti (Royal Academy of Dance, 2003).
Natančnost pri pomnjenju vaj in krajših koreografij – učitelji moramo biti dosledni pri
izvedbi in demonstraciji koreografije in posameznih vaj (Royal Academy of Dance,
2003).
Poglobitev v ustvarjalne igre – ob ustvarjanju določenih likov spodbujamo
podrobnosti, ki opredeljujejo lik (Plesna zveza Slovenije, 2002).
Poglobljeno vživljanje v različne vloge – ob vživljanju v različne vloge spodbujamo
podrobnosti, ki so pomembne za določeno vlogo (Plesna zveza Slovenije, 2002).
Pobiranje školjkic – sedimo v krogu. S palcem in tretjim prstom na roki pobiramo
določen predmet. Predmet pobiramo z levo in desno roko, pred sabo, za sabo, za levim
in desnim sosedom ….
Z vajo se umirimo in krepimo preciznost pri izvajanju gibov v krogu in notranji
koncentraciji ter razvijamo fino motoriko (Royal Academy of Dance, 2003).
9.1.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2
Igre, pri katerih je pomembna fina motorika – v pouk vključimo igre, ki vključujejo
fino motoriko (držanje rutic s srednjim prstom in palcem ipd.) (Royal Academy of
Dance, 2003).
Natančnost pri pomnjenju vaj, koreografije – glej 9.1.1.
9.1.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3
Natančnost izvedbe določenih baletnih korakov – glej 9.1.1.
Poimenovanje določenih baletnih korakov
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
51
Natančnost pri uporabi rok in glave znotraj koreografij in vaj – učitelji moramo biti
dosledni pri izvedbi in demonstraciji koreografije in posameznih vaj, da to lahko
pričakujemo tudi od učencev (Royal Academy of Dance, 2003).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
52
10 VZDRŽLJIVOST
Vzdržljivost je sposobnost telesa, da dlje časa izvaja določeno gibanje in se pri tem ne
utrudi do izčrpanosti. Vzdržljivost pridobimo s konstantnim ponavljajočim se treningom
telesne aktivnosti, pri čemer počasi povečujemo težavnost gibanja (Ušaj, 1997).
Pri baletu je ta sposobnost izrednega pomena pri predstavah, kjer se mora plesalec
aktivno gibati dlje časa skupaj. To se pogosto zahteva pri določenih skupinskih plesnih
delih, kot tudi pri solističnih variacijah in pri plesu v paru, ki je pogosto zelo zahteven
predvsem za moške plesalce, saj od njih zahteva poleg vzdržljivosti tudi veliko moči. Pri
zahtevah po dobri telesni pripravljenosti v smislu vzdržljivosti telesa ne smemo pozabiti na
psihični pritisk, ki ga premagujejo nastopajoči na predstavi (Pantič Šindrič, 2013). Trema
slabo telesno vzdržljivemu plesalcu nedvomno pobere veliko energije. Pri mlajših učencih
ta lastnost še ne igra tako velike vloge, saj so po navadi gibanja pri njih manj zahtevna in
fizično manj naporna, otroci pa imajo dovolj tovrstne telesne pripravljenosti tudi sicer, saj
so po naravi večinoma zelo telesno aktivni. To lastnost je treba vzdrževati predvsem pri
starejših učencih, ki žal veliko svojega življenja presedijo (Royal Academy of Dance,
2003).
10.1 VAJE ZA VZDRŽLJIVOST
10.1.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1
Zadrževanje telesa v določenem položaju dlje časa (Royal Academy of Dance, 2003).
Igre, ki zahtevajo čim boljšo telesno pripravljenost dlje časa (Royal Academy of
Dance, 2003).
Tek (Ušaj, 1997).
Daljše vaje za ogrevanje in daljše vaje za usvajanje baletne tehnike (Royal Academy
of Dance, 2003).
Vaje s kolebnico – preskakovanje z gibanjem naprej (Royal Academy of Dance,
2003).
Različni poskoki (Novak, 2008).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
53
Nekatere vaje za moč, ki jih ponavljamo dlje časa– glej 4.
10.1.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2
Kolebnica – sonožni preskoki (Royal Academy of Dance, 2003).
Vaje za stopala sede na tleh z več ponovitvami – glej 4.
Daljše vaje za ogrevanje in za usvajanje tehnike baleta, lahko tudi združimo dve vaji v
eno daljšo (Royal Academy of Dance, 2003).
Skoki v več skupinah, ki jih izvajamo dlje časa (Royal Academy of Dance 2003).
Koreografije, ki vključujejo skoke (Royal Academy of Dance, 2003).
Tek – glej 10.1.1.
V parih:
Preskakovanje sošolca in plazenje pod sošolcem – v parih, eden v opori klečno, drugi
stoji zraven. Drugi se splazi pod njim in se postavi v pozicijo v opori klečno, nato se
zamenjata in se z vajo premikata naprej. Enako lahko naredimo s preskoki, le da so
učenci, ki jih preskakujemo, stisnjeni na tleh, kleče v klobčič.
Z vajo razvijamo moč, koordinacijo in vztrajnost (Novak, 2008).
10.1.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3
Daljše vaje za ogrevanje in za usvajanje tehnike baleta. Ne naredimo premora med
vajo, ki jo izvajamo z eno nogo, in vajo z drugo nogo, ampak ju združimo v eno daljšo
vajo (Royal Academy of Dance, 2003).
Skoki v več skupinah, ki jih izvajamo dlje časa – glej 10.1.2.
Koreografije z več skoki – glej 10.1.2.
Tek – glej 10.1.1.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
54
11 MUZIKALNOST
Muzikalnost je lastnost, ki je nujna za dobro izvedbo baletnih korakov znotraj
koreografij, ki so v klasičnem baletu večinoma izvedene na glasbeno spremljavo. Da
dosežemo enotnost izvedbe korakov v koreografijah z več plesalci, je nujna usklajenost z
glasbo.
Muzikalnost plesalcu pomaga, da se zdi izvedba korakov kar se da enostavna in
lahkotna, če to zahteva gib od plesalca (Royal Academy of Dance, 2003).
11.1 VAJE ZA MUZIKALNOST
11.1.1 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 1
Poslušanje raznih odlomkov iz znanih baletov in plesna improvizacija na določeno
temo na določeno glasbo (Plesni klub Ples plus, 2006).
Glasbena spremljavo, kjer se tempo stopnjuje ali samo spreminja – učenci izvajajo
določeno vajo, ki jo že poznajo. Med vajo spremenimo tempo glasbe (Višja šola za
balet, 2010).
Recitiranje pesmi in plesni gibi ob tem (Višja šola za balet, 2010).
Enoglasno petje preprostejših pesmi (Višja šola za balet, 2010).
Ples na različne glasbene zvrsti (Plesna zveza Slovenije, 1999).
Ploskanje po glasbi (Royal Academy of Dance, 2003).
Ploskanje na določeno dobo (Royal Academy of Dance, 2003).
Igranje inštrumentov (Nižja baletna šola, 1989).
Ustvarjanje ritmične spremljave (Nižja baletna šola, 1989).
Ustvarjanje glasbe v tišini – razni zvoki iz okolja (Kovač Valdés, 2011).
Spreminjanje tempa posameznih skladb in ples v ritmu glasbe (Plesna zveza Slovenije,
1999).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
55
11.1.2 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 2
Petje kanona (Oblak, 1999).
Ploskanje v različnih ritmih naenkrat (Royal Academy of Dance, 2003).
Ploskanje na različne dobe v glasbi istočasno (Royal Academy of Dance, 2003).
11.1.3 Vaje, primerne za učence plesne pripravnice 3
Petje preprostega dvoglasja (Oblak, 1999).
Tleskanje, ploskanje v različnih ritmih na glasbo (Višja šola za balet, 2010).
Preprosti udarci z nogami v različnih ritmih na glasbo (Royal Academy of Dance,
2003).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
56
12 IZBOR VAJ ZA STAREJŠE UČENCE
12.1 VAJE ZA MOČ ZA STAREJŠE UČENCE
Vaje za krepitev določene skupine mišic z lažjimi utežmi – lažje uteži nadenemo na
noge ali roke in jih obdržimo med treningom baleta pri vajah pri drogu. To je zlasti
priporočljivo občasno pri najstnikih, ki hitreje zrastejo, vendar morajo imeti potem
dovolj časa za regeneracijo telesa (Prinčič, 1991).
Plavanje – s plavanjem pridobivamo moč v zgornjem delu telesa in sproščamo
napetost v mišicah nog ter hkrati razgibavamo sklepe (Višja šola za balet, 2011).
Tek – po mehki podlagi (makadam) tečemo v breg in navzdol. Pri teku navzdol se
krepijo mišice, ki so pomembne za doskok, pri teku navzgor pa pridobivamo
vzdržljivost in krepimo mišice za odriv. Za srednješolce je tek zelo priporočljiv
(Prinčič, 1995).
Priporočamo, da naslednje vaje postanejo del vsakdanjika baletnih plesalcev, da s tem
ohranjajo dovolj moči za izvajanje zahtevnih baletnih elementov:
floor-barre – glej 4.6.3.
Z vajami krepimo stopala, gležnje, notranje stegenske mišice, trebušne mišice,
rotatorje kolka, mišice nog in koordinacijo, če vključimo še roke. Floor barre lahko od
1. razreda dalje delamo leže na hrbtu, od 3. razreda dalje pa tudi leže na trebuhu. V
srednji šoli bi bilo smiselno te vaje ohraniti kot individualno pripravo na uro baleta.
Trebušnjaki – različne vaje za krepitev trebušnih mišic – glej 4.1.
Hrbtnjaki – različne vaje za krepitev hrbtnih mišic – glej 4.2.
Moški skleki – vaje za krepitev celotnega telesa – glej 4.7.3.
Vaje za moč rok – vaje z lažjimi utežmi. Predvsem za moške plesalce je moč v rokah
nujna – glej 4.7.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
57
12.2 VAJE ZA GIBLJIVOST ZA STAREJŠE UČENCE
Moška špaga s pokrčenimi koleni – sedimo v moški špagi. Roke sklenemo nad glavo.
Izmenično pokrčimo levo in desno nogo. Stopala so pokrčena. Telo ostaja pri tem
vzravnano.
Z vajo raztezamo notranje stegenske mišice, razgibamo kolke in krepimo torzo (Judež,
2012).
Nagib v stran v moški špagi – sedimo v moški špagi. Roke so ob telesu. Dvignemo
desno roko in se nagnemo v levo stran ob levi nogi. Z levo roko se rahlo opiramo v tla.
Enako naredimo v drugo smer z drugo roko. Gib izvajamo izmenično z levo in desno
roko.
Z vajo krepimo stranske trebušne mišice, raztezamo notranje stegenske mišice in
razgibavamo kolke (Judež, 2012).
Ženska špaga – smo v ženski špagi. Stopala so iztegnjena. Roke dvignemo v tretjo
pozicijo in za nekaj trenutkov zadržimo. Nato se nagnemo k sprednji in zadnji nogo,
kolikor nam telo dopušča. Enako naredimo z drugo nogo naprej. Vajo lahko
nadgradimo tako, da zadnji nogi pokrčimo koleno pod kotom 90° in tvorimo nekakšen
krajši attitide zadaj. Medenica mora pri tem obstati v enakem položaju. To dosežemo z
uporabo trebušnih mišic. Stopalo pokrčene noge naj bo čim bolj pri tleh in iztegnjeno,
kolki so sproščeni. Z rokami naredimo enako kot v osnovni vaji. Lahko pokrčimo le
sprednjo nogo, tako da je koleno pokrčeno v pravem kotu v nekakšnem kratkem
attitidu. S telesom se približamo sprednji nogi, kolikor gre, in tako raztegujemo mišice
zadnjice in zunanje stegenske mišice sprednje noge ter hrbtne mišice. Če pokrčimo
obe nogi v kolenu pod pravim kotom in roke iztegnemo navzgor, dobimo občutek za
položaj kolkov pri baletu pri velikih skokih, adagiu, grand battementu in podobnih
korakih.
Z vajo raztezamo mišice v kolkih, mišice zadnjice, zadnje in zunanje stegenske mišice
sprednje noge ter notranje stegenske mišice zadnje noge (Galas, 1997).
Raztezanje sprednjih stegenskih mišic – stojimo v vzporedni poziciji. Desno nogo
pokrčimo v kolenu in jo z desno roko primemo za stopalo. Nogo s pomočjo roke
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
58
pritegnemo k zadnjici in raztegujemo sprednjo stegensko mišico. Položaj nekaj
trenutkov zadržimo. Koleni stojne in pokrčene noge se morata stikati. Enako
ponovimo z drugi nogo. Vajo lahko izvajamo tudi kleče z enim kolenom v opori.
Koleno, ki je na tleh, podložimo z blazino. Zadnjo nogo, ki ima koleno na tleh, močno
pokrčimo, da lahko z roko primemo stopalo. Stopalo zadnje nogo pritegnemo k
zadnjici. Nekaj trenutkov zadržimo, nato se z boki spustimo k tlom in dodatno
raztezamo stegensko mišico in hkrati mišice kolka zadnje noge. Vajo izvajamo ob
opori s prosto roko na drog ali steno, da se ne ukvarjamo z lovljenjem ravnotežja.
Z vajo raztezamo sprednjo stegensko mišico in sprednje mišice kolka (Društvo
baletnih umetnikov Slovenije, 1998).
Raztezanje zadnjega dela noge – ležimo na hrbtu. Ena noga je iztegnjena, stopalo je
pokrčeno. Z rokami jo držimo za prste. Druga noga je pokrčena v kolenu, stopalo je v
širini bokov uprto v tla. Iztegnjeno nogo pritegnemo k sebi in peto iztegujemo proti
stropu. Vajo lahko izvajamo tudi sede na tleh, pri čemer mora hrbet ostati čim bolj
raven.
Z vajo raztezamo zadnji del noge po vsej dolžini (Društvo baletnih umetnikov
Slovenije, 1998).
Raztezanje stopal – smo v izpadnem koraku. Dlani rok so na tleh ob sprednji nogi,
noge iztegnemo. Zadnjo nogo imamo oprto na prste. Koleno zadnje noge rahlo
pokrčimo in raztegujemo stopalo zadnje noge. Ko koleno zadnje noge iztegnemo,
raztegujemo še meča zadnje noge. Izmenično raztegujemo stopalo in meča zadnje
noge. Enako ponovimo z drugo nogo.
Z vajo raztegujemo meča in mišice podplata (Fizioterapija, 2012).
Ples z veliko bočnega gibanja – razna bočna gibanja; zelo priporočljive so druge zvrsti
plesa. Vpliva na gibljivost kolkov in hrbtenice (Kosmač, 2005–2012).
Vaje za raztegovaje določene skupine mišic in moč telesa ob enem – raztegovanje z
nogo v roki. Pri tem moramo biti pozorni na pravilno držo telesa (Srednja baletna šola,
1990).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
59
Noga na drog – nogo položimo v določenem baletnem položaju na drog. S port de
brasem k nogi na drogu raztezamo določene mišice. Port-de-bras lahko naredimo tudi
od nog, in tako krepimo ustrezne mišice. Posebno pozornost moramo nameniti
pravilnem položaju medenice nog, da raztezamo resnično prave mišice (Srednja
baletna šola, 1990).
12.3 ZA RAZVOJ HITROSTI PRI STAREJŠIH UČENCIH
Priporočamo ukvarjanje z naslednjimi aktivnostmi v prostem času:
igre z žogo (tenis, namizni tenis, badminton, odbojka, rokomet, košarka) (Ušaj, 1997),
gorsko kolesarjenje (Ušaj, 1997),
tek (Ušaj, 1997),
ples drugih plesnih zvrsti (Plesna zveza Slovenije, 2002),
družabne igre in druženje s prijatelji (Fay, 1997),
branje knjig (Fay, 1997),
učenje tujih jezikov (Fay, 1997).
12.4 ZA RAZVOJ RAVNOTEŽJA ZA STAREJŠE UČENCE
Priporočamo ukvarjanje z naslednjimi športi in gibanji v prostem čas:
ples v paru (Kosmač, 2005–2012),
drsanje (Ušaj, 1997),
rolanje (Ušaj, 1997),
alpsko smučanje (Ušaj, 1997),
tek na smučeh (Poljanšek, 2009),
nordijska hoja (Poljanšek, 2009),
sabljanje (Ušaj, 1997),
joga (Judež, 2012),
pilates (Višja šola za balet, 2011).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
60
12.5 ZA IZBOLJŠANJE KOORDINACIJE ZA STAREJŠE UČENCE
Priporočamo ukvarjanje z naslednjimi aktivnostmi v prostem času (Ušaj, 1997):
plesni večeri drugih plesnih zvrsti,
plavanje,
alpsko smučanje,
drsanje,
borilne veščine,
rolanje,
tek na smučeh,
igre z žogo (odbojka, nogomet, rokomet, košarka, vaterpolo ...).
12.6 ZA RAZVOJ PRECIZNOSTI PRI STAREJŠIH UČENCIH
Priporočamo ukvarjanje z naslednjimi aktivnostmi v prostem času:
igranje inštrumenta (Srednja glasbena in baletna šola, 1992),
natančnost pri učenju v šoli (Hamilton, 1998),
poglobljeno ukvarjanje z različnimi hobiji, ki jih veselijo, na primer risanje,
zbirateljstvo, petje ... (Hamilton, 1998),
ukvarjanje z različnimi športi, ki zahtevajo določeno mero natančnosti (bovling, tenis,
namizni tenis, badminton, lokostrelstvo, sabljanje, biljard ...) (Ušaj, 1997),
joga (Judež, 2012),
pilates (Višja šola za balet, 2011).
12.7 ZA RAZVOJ VZDRŽLJIVOSTI ZA STAREJŠE UČENCE
Ob pouku baleta pri starejših učencih priporočamo:
tek, kolesarjenje, planinarjenje, nordijska hoja, tek na smučeh, plavanje (Ušaj, 1997),
aktivni daljši plesni večeri drugih plesnih zvrsti (Plesna zveza Slovenije, 2002),
igre z žogo (vaterpolo, rokomet, nogomet, tenis ...) (Ušaj, 1997).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
61
12.8 ZA RAZVOJ MUZIKALNOSTI ZA STAREJŠE UČENCE
Ob pouku baleta priporočamo ukvarjanje z naslednjimi aktivnostmi:
plesanje drugih plesnih zvrsti na čim bolj raznoliko glasbo: step, latinsko ameriški
plesi, salsa, merenge, standardni plesi, jazz balet, show dance, afriški ples, hip hop ...
(Plesna zveza Slovenije, 2002),
večglasno petje (Višja šola za balet, 2011),
igranje inštrumenta (Srednja glasbena in baletna šola, 1992),
obiskovanje glasbenih koncertov z živo glasbo (Višja šola za balet, 2011),
obiskovanje baletnih in drugih plesnih predstav (Višja šola za balet, 2011).
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
62
13 ZAKLJUČEK
V diplomski nalogi smo zajeli veliko področji, ki jih potrebuje plesalec poleg dobrega
baletnega treninga za čim boljšo izvedbo tehnike klasičnega baleta. Osredotočili smo se
predvsem na telesne sposobnosti: telesno moč, gibljivost, hitrost, ravnotežje, koordinacijo,
vzdržljivost in muzikalnost. Plesalec mora imeti za uspešno odrsko nastopanje poleg
neskončne želje in ljubezni do plesa tudi veliko izrazno moč.
Zbrali smo širok nabor vaj, ki jih lahko učitelji baleta vključijo v pouk. Nabor vaj smo
zaradi siceršnjega prevelikega obsega omejili na vaje za učence plesne pripravnice. Te vaje
predstavljajo osnovo, iz katere izvirajo zahtevnejše vaje za starejše učence. Sprva smo
želeli vajam dodati še nasvet za glasbeno spremljavo, vendar bomo to zaenkrat prihranili,
saj je obseg naloge že tako precej velik.
Pogosto pozabljamo, da je baletni trening fizično izjemno naporna vadba, na katero
mora biti učenčevo telo močno in dobro pripravljeno. Dobro telesno pripravljenost različno
sposobnih učencev lahko dosežemo le z dodatnimi vajami, ki izboljšujejo telesne
sposobnosti, ki pri nekaterih učencih niso dovolj razvite. Za izvajanje baletnih korakov je
potrebna zelo visoka raven telesne pripravljenosti učencev, ki je samo z izvajanjem
baletnih gibov ne moremo doseči. Kako zelo pomembno je dodatno gibanje ob treningu
baleta, spoznamo ob profesionalnih plesalcih, ki jim uspeva ohranjati telesne sposobnosti
skozi več desetletji, saj so imeli v osnovi telo primerno pripravljeno na balet. Plesalci, ki so
v mladosti trenirali plavanje, gimnastiko, druge plesne zvrsti, atletiko, nogomet ali se
rekreativno veliko gibali in ukvarjali s športom, skozi celotno kariero lažje ohranjajo telo
gibljivo, močno, skoordinirano in zdravo. Veliko prej pride do poškodb pri plesalcih, ki se
ob klasičnem baletu niso ukvarjali z nobeno drugo telesno aktivnostjo. Telo ne more
vzdržati tako velikih fizičnih naporov, če v mladosti ni razvilo ustreznih telesnih
sposobnosti.
Enostransko razvijanje telesnih sposobnosti je dolgoročno škodljivo tako fizično kot
tudi psihično. Plesalec potrebuje telo v najboljši telesni formi. Če mišic in misli ne sprosti
in se ne razgiba na drug način kot le z baletnim treningom, bo trpela kvaliteta izvedbe
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
63
baletnih korakov, saj fizično ne bo sposoben izvajati vseh gibov. Če se v prostem času
ukvarja z drugim skupinskimi ali individualnimi športi, mu bo to napolnilo praznino, ki se
lahko pojavi ob monotonosti ponavljajočih se baletnih gibov. Aktivno preživljanje
prostega časa baletnemu plesalcu razširi obzorje mišljenja izven baletnega sveta in sprosti
napetosti v mišicah, ki jih na treningu monotono obremenjuje in jih ne sprosti.
Žal je veliko učencev usmerjenih le v uspeh v baletu in ne vidijo pomembne naloge
dodatnih gibalnih dejavnosti v življenju in veselja v gibanju na sploh. Spodbujajmo, da
učenci pri pouku baleta doživijo nekaj te sprostitve, saj bodo tako manj psihično in fizično
zavrti pri izvajanju novih korakov, možnosti poškodb pa se bodo zelo zmanjšale.
Mnogo poškodb se pri baletnih plesalcih ne zgodi nenadoma, ampak se pojavijo
počasi, z leti, zaradi nepravilnega obremenjevanja telesa. To je razlog, da moramo
ohranjati zdravo telo in dobro telesno pripravljenosti ves čas šolanja oziroma skozi vse
življenje. Mnogo poškodb bi lahko zavrli in jih preprečili samo z dobro telesno
pripravljenostjo, na primer prezgodnja obraba sklepov in hrbtenice bi bila veliko redkejša,
če bi telo plesalca pravočasno pripravili na težje korake.
Pri baletu si želimo plesalce, ki imajo dovolj gibljive sklepe, ki jim omogočajo
izjemne amplitude pri gibanju, a pri tem žal pozabljamo na varnost izvajanja. Učenec, ki
nima dovolj moči, da bi kontroliral svojo gibljivost telesa, ta pa mu na videz omogoča
pravilno izvedbo baletnih korakov, bo imel verjetno z leti veliko težav s prezgodnjo obrabo
sklepov. Plesalčevo telo mora biti enako močno, kot je prožno. Tega se moramo kot
učitelji zavedati in zagotoviti učencem primerno vadbo.
Veliko težavo imajo lahko tudi učenci, ki v kratkem času zelo hitro zrastejo, saj mišice
ne dohajajo rasti kosti. Učenec pri tem izgubi koordinacijo, saj ne more dobro nadzirati
svojih gibov, prožnost sklepov pa se ob tem zelo zmanjša. V takem primeru moramo
zagotoviti dovolj vaj za koordinacijo, razteznost in moč ter ustrezno dolg odmor med
treningi za regeneracijo telesa (Ušaj, 1997). Ustrezno bi bilo rekreativno plavanje za
pridobivanje moči celotnega telesa.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
64
Navedli smo le nekaj primerov posledic nepravilne vadbe, a je teh žal še mnogo več.
V nalogi se s tem ukvarjamo le posredno, saj z naborom vaj poskušamo preprečiti
omenjene posledice nepravilne izvedbe baletnih korakov. Širok nabor vaj omogoča razvoj
vseh lastnosti, ki jih potrebuje baletni plesalec. Količino in izbor vaj prilagodimo
sposobnostim in lastnostim učencev. V nižjih razredih naj bo izbor vaj čim bolj pester, saj
tako preverimo njihove sposobnosti in obenem omogočimo vsem učencem z različnimi
telesnimi lastnostmi dober telesni razvoj. V višjih razredih je treba količino in izbor vaj
prilagoditi posamezniku. Če učence že v plesnih pripravnicah privadimo na določene vaje,
jih bodo lahko pozneje samostojno izvajali po pouku baleta.
V naboru vaj je presenetljivo veliko vaj za moč, saj baletni trening od plesalcev
zahteva veliko moči, ki je žal z izvajanjem samo baletnih korakov ne dobimo dovolj, da bi
se izognili poškodbam. V baletnem svetu stremimo k čim bolj gibljivemu telesu, ki ima
dolge elegantne mišice. Takšno telo po navadi nima dovolj moči za obvladovanje tehnično
težjih korakov, ki zahtevajo izjemno gibljivost in hkrati veliko moči. Tako je nastalo zelo
obsežno poglavje z vajami za moč.
Ustrezna telesna pripravljenost omogoča baletnemu plesalcu, da obvladuje svoje
gibanje v vsakem trenutku. Tako lahko v psihično naporni situaciji, kar odrski nastop
nedvomno je, obvladuje svoje telo in prenese na gledalce čustva, ki jih mora kot lik na
odru izražati. Z ustrezno vadbo lahko plesalec pride do točke, ko telo resnično obvladuje in
lahko izvaja najtežje elemente z relativno malo napora in ob tem v veliki meri uživa.
Ravno užitek ob obvladovanju telesa v gibanju in v izražanju čustev, ki ustrezajo izvajani
vlogi na odru, doda poseben čar baletnim plesalcem, ki si ga želi tako publika kot tudi
plesalci sami. To je čarobnost, ki je nezamenljiva in je ključnega pomena v poklicu
baletnih plesalcev.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
65
14 LITERATURA IN VIRI
14.1 KNJIGE IN SPLET
1. Berčič, H., Sila, B., Tušak, M., Semolič, M. Šport v obdobju zrelosti. Ljubljana:
Inštitut za šport, 2001.
2. Craine, D., Mackrell, J. Oxford Dictionary of Dance. Oxford: Oxford University Press,
2002.
3. Fay, M. Mind over Body. London: A&C Black, 1997.
4. Gregory, B. The Legat Manual. London: The Legat Foundation, 2004.
5. Grieg, V. Inside Ballet Technique. New York: Princeton Book Company, 1994.
6. Hamilton, L. H. Advice for dancers. San Francisco: Jossey-Bass Publishers, 1998.
7. http://www.aktivni.si, 9. 2. 2013.
8. http://www.zdravstvena.net/zdravo-zivljenje/vaje/vaje-za-moc-in-vzdrzljivost, 10. 2.
2013.
9. Kajtna, T., Tušak, M. Psihologija športne rekreacije. Ljubljana: Inštitut za šport, 2005.
10. Kovač Valdés, J. Plesna žgečkalnica, Priročnik ustvarjalnega giba in sodobnega plesa
za otroke z osnovami plesnih tehnik. Ljubljana: JSKD, 2011.
11. Kovač, M. Učni načrt, Program osnovnošolskega izobraževanja, Športna vzgoja.
Ljubljana: Ministrstvo za šolstvo, znanost in šport, Zavod RS za šolstvo, 2004.
12. Msnocchia, P. Anatomija vadbe. Ljubljana: Mladinska knjiga, 2011.
13. Myers, T. W. Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement
Therapists, 2. natis. Edinburgh, London, New York, Oxford, Philadelphia, St. Louis,
Sydney, Toronto: Churchill Livingstone Elsevier, 2009.
14. Neubauer, H. Klasični balet 1, Metodološki učbenik za prvo leto pouka. Ljubljana:
Založba Forma 7, d. o. o., 1998.
15. Nikolajevič Serebrenikov, N. Pas de Deux. Florida: The University Press of Florida,
2000.
16. Novak, D., Kovač, M., Čuk, I. Gimnastična abeceda. Ljubljana: Fakulteta za šport,
2008.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
66
17. Oblak, B., Ajtnik, M.,Vrbančič, I., Slosar, M., Černuta Nowak, L., Čibej, S., Potočnik,
B. Učni načrt, Glasbena vzgoja za devetletko. Ljubljana: Ministrstvo za šolstvo,
znanost in šport, Zavod RS za šolstvo, 1999.
18. Otrin, I. La la bum. Ljubljana: Sklad RS za ljubiteljske dejavnosti, 2006.
19. Schmauderer, A. Za gibko in zdravo hrbtenico. Ljubljana: Pisanica d. o. o., 2007.
20. Schmidt, G. Tibetančki za otroke. Ljubljana: Schlamberger P&J, 2003.
21. Schmidt, G. Začetni program joge za otroke. Ljubljana: Schlamberger P&J, 2003.
22. Schöps, I. Joga. Tržič: Učila International, 2011.
23. Schuler, M., Waldmann, W. Veliki atlas anatomije. Tržič: Učila International, 2011.
24. Schultz, R. L. The Endless Web, Fascial Anatomy and Physical Reality. Berkeley,
California: North Atlantic Books, 1996.
25. Selan, M., Kovač Valdés, J., Tomc, A., Otrin, I. Izobraževalni program: Plesna
pripravnica. Ljubljana: Ministrstvo za šolstvo, znanost in šport, Urad RS za šolstvo,
2002.
26. Taylor, J. C. Psychology of Dance. Leeds: Human Kinetics, 1995.
27. Turk, J. Lepota gibanja tudi za zdravje. Ljubljana: Društvo za zdravje srca in ožilja
Slovenije, 2000.
28. Ušaj, A. Osnove športnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za šport, 1997.
29. Walker, P. Hop skok in poskok. Ljubljana: Didakta, 2003.
30. Ward, Warren G. Classical Ballet Technique. Florida: The University Press of Florida,
1989.
31. Worth, Y. Pilates. Glasgow: HarperCollins Publisher, 2003.
32. Želj, T., www.tanergija.si, 10. 2. 2013.
14.2 SEMINARJI IN OSEBNI STIKI
1. Abel, K. Open Classes, Ballet, Steps on Broadway. New York, 2000.
2. Alizart, J. Osebna komunikacija in baletni treningi. SNG Opera in Balet Ljubljana,
Ljubljana, 1998.
3. Arpino, G. 2002 Summer Course Open Program. Joffrey Ballet School, American
Ballet Center, 2002.
4. Društvo baletnih umetnikov Slovenije. Seminar o raztegovanju. Ljubljana, 1998.
5. Fizioterapija Šmarješke toplice. Vaje za hrbtenico. Šmarješke toplice, 1996.
Kerin Krek, Sonja. Vaje za izboljšanje baletne tehnike, diplomska naloga, Višja baletna šola, KGBL.
67
6. Fizioterapija. Zdravstveni dom Vič, Ljubljana, 2008–2012.
7. Fizioterapija. Klinični center, Ljubljana, 2012.
8. Galas, M. Osebna komunikacija in baletni treningi. SNG Opera in Balet Ljubljana,
Ljubljana, 1997.
9. Hightower, R. Poletni seminar tehnike baleta. Cannes, 1997.
10. Judež, B. Osebna komunikacij in tečaj joge. Ljubljana, 2012.
11. Juvan, M., Andič, U. Osebna komunikacija in plesni seminarji. Gibalni inštitut Vija
Vaja, Ljubljana, 2006–2009.
12. Klimentova, D. Summer Ballet Master Classes. Praga, 2011.
13. Kosmač, S. Osebna komunikacija in terapija. Ljubljana, 2005–2012.
14. Kovač, K. Osebna komunikacija. Ljubljana, 2010.
15. Lawson, J. Ballet Class. A. in C. Black, London, 1984.
16. Markovič, J. Osebna komunikacija in priprave na tekmovanje. Ljubljana, 1997, 1999.
17. Myers, M. Impulstanz Workshop, Horton Technique. Dunaj, 2002, 2006.
18. Nižja baletna šola. Ljubljana, 1982–1990.
19. Panetta, J. Impulstanz Workshop. Investigating Ballet, Dunaj, 2006.
20. Plesna zveza Slovenije. Seminarji za plesne učitelje. Rogaška, 1999, 2002.
21. Plesni klub Ples plus. Seminarji za plesne učitelje. Ljubljana, 2007–2010.
22. Poljanšek, N. Osebna komunikacija in terapija. FizioNežka, Ljubljana, 2009.
23. Prinčič, J. Osebna komunikacija in zdravljenje poškodb. Ljubljana, 1991, 1995, 2000,
2004.
24. Royal Academy of Dance. Professional Dancer’s Teaching Diploma. London, 2003.
25. Selan, S. Hospitacije na urah plesne pripravnice. Ljubljana, 2011.
26. Slakan Jakovljevič, B. Osebna komunikacija in manualna terapija. Medimanus,
Ljubljana, 2006–2013.
27. Solan, J. Open Classes, Classical Ballet Technique. Peridance Center, New York,
2000.
28. Srednja glasbena in baletna šola. Program baletni plesalec. Ljubljana, 1990–1994.
29. Sullivan, K. Open Classes, Ballet, Steps on Broadway. New York, 2000.
30. Višja šola za balet. Program Učitelj baleta. Ljubljana, 2010–2012.
31. Žitnik, Ž. Osebna komunikacija. Ljubljana, 2012.