Es facil planificar dietas vegetarianas que satisfagan todos sus requerimientos nutricionales. Los granos, los frijoles y los vegetales son ricos en proteinas y hierro. Los vegetales de hojas verdes, frijoles, len- tejas, tofu, tortillas de maiz y nueces son excelentes fuentes de calcio, asi como la leche de soya y jugos enriquecidos. Es importante la ingesta regular de Vi- tamina B12. Entre las fuentes apropiadas se incluyen todas las vitaminas multiples comunes (incluyendo las vitaminas vege- tarianas), cereales enriquecidos, algunas marcas de levadura de cerveza nutricional, y leche de soya enriquecida. En el primer lugar, piense en tres comidas vegetarianas que ya disfruta en la actua- lidad. Las mas comunes son el arroz y los frijoles, la paella de vegetales o las tostadas con guacamole. En el segundo lugar, piense en tres recetas que prepara con regularidad, que puedan adaptarse con facilidad a un menu vegetariano. Por ejemplo, una receta favorita de fajitas puede prepararse con todos los mismos ingredientes, simplemente reemplace la carne por pollo vegetariano u hongos. Disfrute de burritos de frijoles (utilizando frijoles refritos vegetarianos envasados) en lugar de burritos de carne, hamburguesas de vegetales en vez de hamburguesas, y rellene los tamales con maiz y chiles rojos en lugar de cerdo. Muchas sopas, estofados y guisos tambien pueden convertirse en platos vegetarianos con unos simples cambios. En el tercer lugar, revise algunos libros de cocina vegetariana de la biblioteca y expe- rimente con las recetas durante aproximadamente una semana, hasta que encuentre tres recetas nuevas que sean deliciosas y faciles de preparar. Asi de facil, con cambios minimos en sus menus, usted tendra nueve cenas vegetarianas. Una vez que lo haya hecho, sera facil descubrir opciones vegetarianas para el desayuno y el almuerzo. Pruebe pan fresco con un tazon de fruta, papas fritas horneadas en casa o tomates, cebollas salteadas y maiz envueltos en una tortilla para los desayunos. Los emparedados de aguacate, tomate y chilis o alimentos para untar como humus, apetitosas ensaladas de vegetales o arroz o las sobras de la cena constituyen todos almuerzos excelentes.