I N T E R M I T E N T E

G U I A   C O M P L E T O P A R A O I N I C I A N T E

JEJUM

O que é jejum intermitente?............................................. Como fazer jejum intermitente?....................................... Como o Jejum Intermitente Afeta Suas Células e Seus Hormônios?...................................................................... O Jejum Intermitente É Uma Ferramenta De Perda De Peso Muito Poderosa...................................................... Benefícios Para A Saúde Do Jejum Intermitente............ O Jejum Intermitente Torna Seu Estilo De Vida Saudável Mais Simples................................................................... Algumas Pessoas Devem Ter Cuidado Com O Jejum Intermitente (Ou Evitá-lo Totalmente)............................. Segurança e Efeitos Colaterais ...................................... Perguntas freqüentes sobre o jejum intermitente............ Como Começar............................................................... Você deve tentar o jejum intermitente?...........................

Sumário

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10 13

16

17 18 20 22 24

"Como COMER Passo-a-

Passo Para ATIVAR ✅oMecanismo Do Corpo

Responsável Pela

Queima Natural e Acelerada

De Gordura,

Sem Dietas e Restrições

Sem Sentido"!”

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C o n h e ç a O M a i o r P o r t a l d e S a ú d e E B e m E s t a r d o B r a s i l

O jejum intermitente (JI) é o termo usado para um padrão alimentar que varia entre os períodos de jejum e de alimentação. Não diz nada sobre quais alimentos você deve comer, mas sim quando você deve comê-los. Portanto, não é uma "dieta" no sentido convencional. É mais precisamente descrito como um "padrão alimentar". Os métodos mais comuns de jejum intermitente são de 16 horas sem se alimentar todos os dias, ou jejum por 24 horas, duas vezes por semana. O jejum intermitente faz parte da evolução do ser humano. Às vezes, era feito porque a comida não estava disponível, e também porque fazia parte das principais religiões, incluindo o Islã, o Cristianismo e o Budismo. Isso é bastante óbvio já que nossos antepassados eram caçadores-coletores e não tinham supermercados, refrigeradores ou alimentos disponíveis durante todo o ano.

O que é jejum intermitente?

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Às vezes, não conseguíamos encontrar nada paracomer, e nossos corpos evoluíram para poderfuncionar sem alimentos por longos períodos detempo. Portanto o jejum de vez em quando é mais "natural" doque comer constantemente 3-4 (ou mais) refeições pordia.

Resumo: O jejum intermitente (JI) é um termo para um padrãoalimentar que cicla entre os períodos de jejum e decomer. Atualmente, é muito popular na comunidade desaúde e fitness.

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O jejum intermitente tem sido muito popular há muitosanos e vários métodos diferentes foram usados. Todos eles envolvem dividir o dia ou a semana em"períodos de alimentação" e "períodos de jejum". Durante os períodos de jejum, você come muito poucoou nada. Estes são os métodos mais populares:

O método 16/8: Também chamado de protocoloLeangains, envolve ignorar o café da manhã erestringir seu período diário de comer a 8 horas, porexemplo, das 13h às 21h. Então você fica sem comerpor 16 horas no meio. Eat-Stop-Eat: envolve jejum durante 24 horas, umaou duas vezes por semana, por exemplo, nãocomendo do jantar um dia até o jantar no diaseguinte. A dieta 5:2: em dois dias não consecutivos dasemana, apenas coma 500-600 calorias. Comanormalmente os outros 5 dias.

Como fazer jejum intermitente?

Ao fazer com que você coma menos calorias, todosesses métodos devem fazer você perder peso, desdeque não compense comendo muito mais durante osperíodos de alimentação. O método 16/8 é considerado o mais simples, maissustentável e mais fácil de manter. É também o maispopular.

Resumo: Existem várias maneiras de fazer jejum intermitente.Todos eles dividem o dia ou a semana em "períodos dealimentação" e "períodos de jejum".

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Quando você faz jejum, várias coisas acontecem em seucorpo no nível celular e molecular. Por exemplo, seu corpo muda os níveis hormonais paratornar a gordura corporal armazenada mais acessível. Suas células também iniciam importantes processos dereparação e expressão do gene. Aqui estão algumas mudanças que ocorrem em seucorpo quando você faz jejum:

Como o Jejum Intermitente

Afeta Suas Células e Seus

Hormônios?

Hormônio de crescimento humano (HGH): osníveis de hormônio do crescimento disparam,aumentando até 5 vezes. Isso traz benefícios paraperda de gordura e ganho de músculo, para citaralguns. Insulina: a sensibilidade à insulina melhora e osníveis de insulina diminuem drasticamente. Os níveismais baixos de insulina tornam a gordura corporalarmazenada mais acessível. Reparo celular: quando em jejum, suas célulasiniciam processos de reparação celular. Isso incluiautofagia, onde as células digerem e removem as

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proteínas antigas e disfuncionais que se acumulamdentro das células.

Expressão genética: há mudanças na função degenes relacionados à longevidade e proteção contradoença.

Essas mudanças nos níveis hormonais, função celular eexpressão do gene são responsáveis pelos benefíciospara a saúde do jejum intermitente.

Resumo: Quando você faz jejum intermitente, os níveis dehormônio do crescimento humano aumentam e os níveisde insulina diminuem. As células do seu corpo tambémalteram a expressão dos genes e iniciam importantesprocessos de reparação celular.

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A perda de peso é a razão mais comum das pessoas experimentarem jejum intermitente. Ao fazer você comer menos refeições, o jejum intermitente pode levar a uma redução automática da ingestão de calorias. Além disso, o jejum intermitente muda os níveis hormonais para facilitar a perda de peso. Além de baixar a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, aumenta a liberação do hormônio queima de gordura norepinefrina (noradrenalina). Devido a estas alterações nos hormônios, o jejum a curto prazo pode realmente aumentar sua taxa metabólica em 3,6 a 14%. Ao ajudar você a comer menos (menos calorias) e ajudá- lo a queimar mais (mais calorias), o jejum intermitente causa perda de peso ao mudar os dois lados da equação de calorias.

O Jejum Intermitente É Uma

Ferramenta De Perda De Peso

Muito Poderosa

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Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser umaferramenta de perda de peso muito poderosa. Em umestudo de 2014, mostrou-se que causa perda de peso de3 a 8% em períodos de 3 a 24 semanas. Essa é realmente uma quantidade muito grande emcomparação com a maioria dos estudos de perda depeso. De acordo com este estudo, as pessoas tambémperderam 4 a 7% da circunferência da cintura. Isso indica que eles perderam quantidades significativasde gordura da barriga nociva que se acumula em tornodos órgãos e causa doenças.

Resumo: O jejum intermitente pode aumentar ligeiramente ometabolismo, enquanto ajuda você a comer menoscalorias. É uma maneira muito eficaz de perder peso egordura da barriga.

"Como COMER Passo-a-

Passo Para ATIVAR ✅o

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Muitos estudos sobre jejum intermitente foram feitos,tanto em animais quanto em seres humanos. Esses estudos demonstraram que podem ter poderososbenefícios para controle de peso e a saúde de seu corpoe cérebro. Pode até ajudá-lo a viver mais tempo. Aqui estão os principais benefícios para a saúde dojejum intermitente:

Benefícios Para A Saúde Do

Jejum Intermitente

Perda de peso: como mencionado acima, jejumintermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura dabarriga, sem ter que restringir conscientemente ascalorias. Resistência à insulina: o jejum intermitente podereduzir a resistência à insulina, diminuindo o açúcarno sangue em 3 a 6% e os níveis de insulina emjejum em 20 a 31%. Isso deve proteger contra adiabetes tipo 2. Inflamação: alguns estudos mostram reduções nosmarcadores de inflamação, um dos principaisimpulsionadores de muitas doenças crônicas.

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Saúde do coração: o jejum intermitente pode reduziro colesterol LDL, triglicerídeos sanguíneos,marcadores inflamatórios, açúcar no sangue eresistência à insulina. Todos estes são fatores derisco para doença cardíaca. Câncer: estudos em animais sugerem que o jejumintermitente pode ajudar a prevenir o câncer. Saúde do cérebro: o jejum intermitente aumenta umhormônio cerebral chamado BDNF e pode ajudar ocrescimento de novas células nervosas. Tambémpode proteger contra a doença de Alzheimer. Anti-envelhecimento: o jejum intermitente podeprolongar a vida útil em ratos. Estudos mostraram queos ratos em jejum vivem 36 a 83% a mais.

Resumo: O jejum intermitente pode ter muitos benefícios para oseu corpo e cérebro. Pode causar perda de peso e podeproteger contra diabetes tipo 2, doença cardíaca ecâncer. Também pode ajudá-lo a viver mais tempo.

Tenha em mente que a pesquisa ainda está nos estágiosiniciais. Muitos dos estudos eram pequenos, de curtaduração ou conduzidos em animais. Muitas questões de maior qualidade ainda não foramrespondidas para estudos em humanos.

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Comer saudável é simples, mas pode ser incrivelmentedifícil de cumprir. Um dos principais obstáculos é todo o trabalhonecessário para planejar e cozinhar refeições saudáveis. Se você fizer jejum intermitente, isso fica mais fácilporque você não precisa planejar, cozinhar ou limpardepois de tantas refeições como antes. O jejum intermitente é realmente muito popular entre osadeptos do "dicas para viver melhor" porque melhora asua saúde e simplifica a sua vida ao mesmo tempo.

Resumo: Um dos maiores benefícios do jejum intermitente é quefacilita a alimentação saudável. Há menos refeições quevocê precisa para preparar, cozinhar e limpar depois.

O Jejum Intermitente Torna Seu

Estilo De Vida Saudável Mais

Simples

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O jejum intermitente certamente não é para todos. Se você está com: -> baixo peso, -> tem antecedentes de distúrbios alimentares, então você não deve fazer jejum intermitente sem consultar primeiro um profissional de saúde. Nestes casos, pode ser completamente prejudicial.

Algumas Pessoas Devem Ter

Cuidado Com O Jejum

Intermitente (Ou Evitá-lo

Totalmente)

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A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente. Você também pode se sentir fraco e que seu cérebronão está funcionando tão bem quanto você estáacostumado. Isso pode ser apenas temporário, pois pode demoraralgum tempo para que seu corpo se adapte ao novohorário de refeições. Se você tem uma condição médica, então você deveconsultar seu médico antes de tentar o jejumintermitente. Isto é particularmente importante se você:

Tem diabetes. Tem problemas com a regulação do açúcar nosangue. Tenha pressão arterial baixa. Toma medicamentos. Está abaixo do peso. Tem uma história de distúrbios alimentares. Mulher que está tentando engravidar. Mulher com história de amenorréia. Estão grávidas ou amamentando.

Segurança e Efeitos Colaterais

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Dito isto, o jejum intermitente possui um excelente perfilde segurança. Não há nada de "perigoso" sobre não comer por umtempo se você é saudável e bem nutrido em geral.

Resumo: O efeito colateral mais comum do jejum intermitente é afome. As pessoas com certas condições médicas nãodevem fazer jejum intermitente sem consultar primeiroum médico.

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Aqui estão as respostas às questões mais comuns sobre jejum intermitente. 1. Posso beber líquidos durante o jejum? Sim. Água, café, chá e outras bebidas não calóricas é permitido. Não adicione açúcar ao seu café. Pequenas quantidades de leite ou creme podem fazer bem. O café pode ser particularmente benéfico durante um jejum, porque pode atenuar a fome. 2. Não é contra indicado ignorar o café da manhã? Não. O problema é que a maioria dos que ignoram o café da manhã tem estilos de vida pouco saudáveis. Se você se certificar de comer alimentos saudáveis para o resto do dia, então tudo bem. 3. Posso tomar suplementos durante o jejum? Sim. No entanto, tenha em mente que alguns suplementos (como vitaminas solúveis em gordura) podem funcionar melhor quando tomadas com as refeições.

Perguntas freqüentes sobre o

jejum intermitente 

4. Posso trinar enquanto estou jejuando? Sim, exercícios em jejum fazem bem. Algumas pessoas recomendam tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) antes de um treino em jejum. 5. O jejum causará perda muscular? Todos os métodos de perda de peso podem causar perda muscular, é por isso que é importante levantar pesos e manter a ingestão proteica alta. Um estudo mostra que o jejum intermitente causa menos perda de músculo do que a restrição calórica regular. 6. O jejum retardará meu metabolismo? Não. Estudos mostram que os jejuns a curto prazo realmente aumentam o metabolismo. No entanto, jejuns mais longos (3 dias ou mais) podem suprimir o metabolismo. 7. As crianças devem fazer jejum intermitente? Não. Isso é uma má ideia.

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Como Começar 

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Provavelmente você já fez muitos "jejuns intermitentes" em sua vida. Se você já comeu o jantar, então dormiu tarde e não comeu até o almoço no dia seguinte, então você provavelmente já fez um jejum de 16 horas ou mais. Muitas pessoas instintivamente já fazem assim. Eles simplesmente não sentem fome pela manhã. Eu pessoalmente acho que o método 16/8 é a maneira mais simples e sustentável de fazer jejum intermitente. Eu recomendo que você tente primeiro isso. Se você acha que é fácil e se sente bem durante o jejum, então você pode tentar avançar para jejuns mais avançados, como jejuns de 24 horas, 1-2 vezes por semana (Eat- Stop-Eat) ou apenas comendo 500-600 calorias 1-2 dias por semana (a dieta 5: 2). Outra abordagem é simplesmente jejuar sempre que for conveniente. Tipo, pule refeições de tempos em tempos quando você não está com fome ou não tem tempo para cozinhar.

Não há necessidade de seguir um plano de jejumintermitente estruturado para conquistar alguns dosbenefícios. Eu recomendo que você experimente as diferentesabordagens e encontre algo que você goste e se encaixana sua agenda.

Resumo: Recomenda-se que comece com o método 12/12, então,mais tarde, avance para jejuns mais longos. É importanteexperimentar e encontrar algo que funcione para você.

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O jejum intermitente não é algo que alguém precisa fazer. É apenas uma das muitas estratégias de estilo de vida que podem melhorar sua saúde. Comer alimentos de verdade, exercitar e cuidar seu sono ainda são os fatores mais importantes para você focar. Se você não gosta da ideia de jejum, então você pode, seguramente, ignorar tudo isso. Apenas continue a fazer o que funciona para você. Afinal, não existe uma solução única para a nutrição. A melhor dieta para você é a que você pode manter no longo prazo. O jejum intermitente é ótimo para algumas pessoas, e não para outras. A única maneira de descobrir qual grupo você pertence é experimentá-lo. Se você se sentir bem ao jejuar e achar que é uma maneira sustentável de comer, então pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso e melhorar a saúde.

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Você deve tentar o jejum

intermitente? 

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