ĒDIENU GATAVOŠANAS TEHNOLOĢIJAS PAMATI

Uztura mācības pamati – uztura piramīda

RACIONĀLS JEB PAREIZS UZTURS

Par racionālu jeb fizioloģisku UZTURU sauc uzturlīdzekļu kopumu, kas nepieciešams normālām dzīvības norisēm cilvēka organismā.

UZTURA NOZĪME

UZTURS vajadzīgs normālai cilvēka augšanai un attīstībai, tas var būtiski ietekmēt organisma spējas pretoties slimībām, sekmēt organisma piemērošanos dažādām ārējās vides un cilv. iekšējās vides pārmaiņām, var ietekmēt cilv. radošo aktivitāti un mūža ilgumu. Racionālam UZTURAM ir liela nozīme cilv. veselības saglabāšanā un slimību profilaksē. Uzņemtā UZTURA pārstrādāšana un asimilācija ir viena no galvenajām cilv. fizilooģiskajām funkcijām (vielmaiņa).

UZTURA piramīda dod vadlīnijas produktu ikdienas izvēlē. Tā nav sastingusi, negrozāma konstrukcija, tā vienīgi ļauj izvēlēties piemērotu veselīgu ēdienu. Šī piramīda aicina ēst dažādu UZTURU, saņemot nepieciešamās uzturvielas un pareizu kaloriju daudzumu.

Noteikti jāievēro! Katru dienu jāizdzer arī 1 - 1,5 litrus šķidruma.

PIRMAIS LĪMENIS/ 40%

Pareiza uztura piramīda sastāv no četriem līmeņiem, kur pirmajā līmenī ietilpst milti, maize, putraimi un citi graudu izstrādājumi, rīss, kukurūza un kartupeļi. Tātad tās ir visas putras, auzu pārslas, makaroni, no graudiem gatavotas ātrās brokastis. Šeit var pieskaitīt arī klijas un diedzētos graudus. Pirmā līmeņa piramīdas produktu galvenās uzturvielas ir ogļhidrāti, olbaltumi, šķiedrvielas, dzelzs, kalcijs, B grupas vitamīni. Tie ir mūsu uztura pamatprodukti un jāēd apjomīgi, bagātīgi. Pēc iespējas vairāk jāizvēlas pilngraudu produkti un rupja maluma milti. Neaizmirsīsim par klijām un diedzētiem graudiem- it īpaši ziemas un pavasara mēnešos. Mēģiniet izvairīties no ‘frī’ kartupeļiem, ceptiem kartupeļiem, čipsiem. Sviestu, margarīnu un citus taukus arī mēģiniet lietot ļoti mēreni. – 40% no kopējā uztura

Pie otrā līmeņa (35%) pieder: augļi, ogas un dārzeņi, kā arī zaļie zirnīši un pupiņas pākstīs. Šie produkti var būt svaigi, saldēti, konservēti un žāvēti. Minētie produkti, īpaši- svaigā veidā, ir bagātīgi C vitamīna, karotīna, šķiedrvielu, ogļhidrātu avots. Tie uzturā jālieto bieži un bagātīgi, vēlams izvēlēties dažādus dārzeņus un augļus. Mēģiniet katru dienu apēst vismaz 400 gramu augļu un dārzeņu! Izvēlieties pēc iespējas dažādākus augļus un dārzeņus.

TREŠAIS LĪMENIS/ 20%

Trešajā līmenī ietilpst piens, piena produkti, gaļa, zivis, olas. Vēl pie šīs grupas ir jāpieskaita kaltētie pākšaugi- zirņi, pupas, un rieksti, sēnes. Visus minētos produktus apvieno tas, ka tie ir vērtīgi olbaltumu un dažādu šajos produktos ieslēgtu taukvielu avots.

Piena produkti ir lielisks olbaltumu, kalcija, B grupas vitamīnu, A un D vitamīnu avots uzturā. Lai arī cik šī grupa būtu laba, tā nevar aizvietot piramīdas pirmo un otro līmeni, tādēļ piena produktus ir jāēd regulāri, bet mērenos apmēros. Un pēc iespējas jāizvēlas mazāk trekni piena produkti- vājpiens, vājpiena kefīrs, jogurts utt.

Liesa gaļa ir labs olbaltumu, B grupas vitamīnu, īpaši B12, kā arī dzelzs avots. Jāizvairās lietot treknu gaļu, desas u.c. treknus izstrādājumus. Ideāli būtu izvēlēties jauna dzīvnieka gaļu, piemēram, teļa, vai medījumu.

Zivis ir ļoti vērtīgs olbaltumu, D, A vitamīna, B grupas vitamīnu avots, apgādā cilvēka organismu ar neaizstājamām taukskābēm, jūras produkti dod organismam jodu. Jāizvairās no pārāk sālītām zivīm vai pārāk apceptām. Un šinī gadījumā veselīgi ir izvēlēties tieši treknās zivis. Arī šī līmeņa produktus jālieto uzturā mērenos apmēros.

Attiecībā uz olām, būtu jāizvairās no ceptām olām vai omletēm. Olas vēlams lietot mīksti vārītas, cieti vārītas vai kulteni. Pākšaugi ir labs olbaltumu, B grupas vitamīnu, balstvielu, lecitīna avots. Bet diemžēl šie produkti parasti uzturā tiek lietoti samērā maz. Zirņi un pupas var ļoti veiksmīgi aizstāt gaļu.

PIRAMĪDAS CETURTAIS LĪMENIS/ 5%

Te pieder taukvielas, saldumi, arī alkohols. Šos produktus var nelietot nemaz, bet, ja lieto, tad vēlams nedaudz. Un ir noteikta kategorija cilvēku, piemēram, cilvēki ar lieko svaru, ar kādām veselības problēmām, kuriem 4.līmeņa produkti būtu jāierobežo līdz minimumam. Dažus produktus, kuri satur taukus, var ēst arī katru dienu, bet ļoti mazos daudzumos, piem., sviestu vai margarīnu, eļļas. Visus cukuru saturošos ēdienus vēlams ēst ēdienreizē, lai mazinātu zobu kariesa risku.

ŪDENS

Kādu labumu dod ūdens dzeršana Samazina risku iegūt sirds slimības Mazina nogurumu Izvada no organisma sārņus Pasargā no nieru slimībām Uzlabo prāta darbību

Padomi ūdens dzeršanā Iesāc dienu ar 2 glāzēm ūdens Dienā izdzer 8-10 glāzes Nedzer ēšanas laikā Nedzer gāzētos dzērienus, kafiju un tēju

APTAUJA VESELĪBAS MINISTRIJAS MĀJAS LAPĀ

01.11.2011.

Vai Jūs izlasiet pārtikas produkta sastāvu, kas norādīts uz iepakojuma

Vienmēr izlasu, jo man ir svarīgs pārtikas produkta sastāvs - 61% / 280 Balsis

Izlasu, bet manu pārtikas izvēli tas nenosaka - 19% / 88 Balsis

Nelasu, jo tas mani neinteresē - 7% / 31 Balsis

Nelasu, jo vienīgais kritērijs ir cena - 13% / 59 Balsis

Balsis kopā: 458