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Universidad del Deporte SPORTS SCIENCE UD, S.A. DE C.V.

Excelencia en educación deportiva desde 1999.

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CURSO PARA OBTENER LA CERTIFICACIÓN COMO ENTRENADOR(A) DE PESAS Y MUSCULACIÓN

Material elaborado por

Dr. José María Rodrigo García García Fundador y Director de la Universidad del Deporte

y el Centro de Investigación Deportiva, A.C. Nominado al Premio de Mérito Deportivo 2012

por la Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte (CONADE). Esta obra, es producto de más de 30 años de experiencia del autor como Atleta de Alto Rendimiento, Entrenador Deportivo y Metodólogo-Investigador, así como en los campos de la Nutrición, Psicología y Motivación, teniendo además la asesoría de los especialistas en Ciencias Deportivas de la Universidad del Deporte. Cuenta con el reconocimiento de la Secretaría del Trabajo y Previsión Social como Agente Capacitador Externo con el número CID-031215-E63-0013 y del Instituto del Deporte del Distrito Federal con el número CENT-031215-UYJ. Así mismo, se encuentra inscrito en el Registro Público de Derechos de Autor y el Instituto Mexicano de la Propiedad Industrial. Todos los temas aquí presentados han sido asesorados por expertos en cada área, y el objetivo que se persigue es ofrecerte los conocimientos básicos que te permitan desempeñarte como ENTRENADOR(A) DE PESAS Y MUSCULACIÓN certificado(a) por la Universidad del Deporte, del

más alto nivel. Este es solo el principio, las bases necesarias que en materia de las Ciencias del Deporte debes tener para destacar en la competida Industria Deportiva actual. Los conocimientos adquiridos a través de estas páginas, te permitirán diseñar Programas personalizados de Entrenamiento con bases científicas, con resultados altamente satisfactorios; pero recuerda, la salud e incluso la vida de cada persona con la que trabajes está en tus manos y, por lo tanto, es sumamente importante recomendarles que consulten a su médico para recibir la valoración adecuada. Estos estudios son una guía que no sustituyen, de ninguna forma, la opinión, capacidad y experiencia de un médico especialista o profesional de la salud. La Universidad del Deporte desea que este curso contribuya a tu desarrollo tanto personal como profesional, y que obtengas el mayor de los éxitos.

Por la nueva cultura deportiva

UNIVERSIDAD DEL DEPORTE






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La Certificación para Entrenador(a) de Pesas y Musculación está dividida en los siguientes 10 módulos:

I. Anatomía II. Biomecánica III. Fisiología del Deporte IV. Nutrición Deportiva V. Suplementación Alimentaria

VI. Metodología del Entrenamiento VII. Sistemas de Entrenamiento con Pesas

VIII. Programas de Entrenamiento y Descripción de los Ejercicios IX. Fisicoculturismo (entrenamiento y competición) X. Doping, Anabólicos Esteroides y Sustancias Hormonales

Estudia completamente cada uno de los módulos, realizando los apuntes y notas necesarias. Cuando estés preparado(a), responde el examen correspondiente en línea. Una vez aprobado, recibirás el documento que acredita tus conocimientos por la UNIVERSIDAD DEL DEPORTE.

Puedes consultar a los profesores de la UD correo electrónico (e-mail) cada vez que lo necesites. Para cualquier consulta o informes: UNIVERSIDAD DEL DEPORTE

SPORTS SCIENCE UD, S.A. DE C.V. Dr. José María Vertiz 995-405 Col. Narvarte México, D.F. 03020 MEXICO Teléfonos En México (55) 5559-1552 / 5575-1900 Desde fuera de México (+52551) 5559-1552 / 5575-1900 Para alumnos inscritos UD (55)1333-7454 Desde fuera de México (+52551) 1333-7454 E-mail

[email protected] Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, por cualquier medio o procedimiento, sin la expresa autorización escrita del titular, bajo las sanciones de establecidas en las leyes. ®






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“José Rodrigo García es un orgullo para nuestro país. Su dedicación y entrega son un ejemplo no solo para el deporte, sino para la juventud.”

Don José Sulaimán Chagnón Presidente del Consejo Mundial de Boxeo

“Sin lugar a dudas José Rodrigo García es la persona que más conoce del entrenamiento deportivo en nuestro país; su aportación al desarrollo del deporte es invaluable, pero su nivel de amor, pasión y compromiso por México son excepcionales”.

Lic. Jesús Chichino Lima Ex Presidente de la Confederación Deportiva Mexicana (CODEME)

Director del Instituto de Desarrollo Deportivo para Especialistas de Alta Competencia IDDEAC “José Rodrigo García es la imagen del compromiso con la actividad física y el deporte. Muchos años de experiencia y un profundo interés por ayudar a las personas a lograr sus objetivos en la práctica del ejercicio físico hace de él un fuera de serie.”

Héctor Aguilar Mendoza Médico de Ana Gabriela Guevara (Campeona Mundial de 400 mts. planos) 2003-2006

“José Rodrigo García cuenta con una de las más amplias experiencias en el mundo del fitness. Su conocimiento puede ayudar a cualquiera no solo a alcanzar, sino a superar ampliamente sus metas en materia de acondicionamiento físico.”

Joe F. Wells Ex jugador de los Raiders de Los Ángeles de la NFL. Presidente de Max Muscle

“José Rodrigo García es esa clase de personas que mueven las cosas. En nuestra industria del Acondicionamiento Físico, los que lo conocemos lo sabemos; sin él, muchas personas, cosas, negocios, programas, gimnasios, no se hubieran movido igual. Gracias por tu aportación a todos nosotros, el tiempo te lo sabrá agradecer”.

Javier Dueñas Fundador de Pedregal Gym, Reebok University,

National Aerobic Championship, Academia Nautilus y Oxígeno.

“Pocas personas son tan apasionadas con lo que hacen en nuestra profesión, y, muy pocas fundamentan lo que hacen con bases científicas reales como lo hace José Rodrigo. Es una biblioteca de enseñanza superior en las áreas de fisiología aplicada al entrenamiento, alimentación y programación mental. Pocas veces se encuentra a alguien tan feliz de ayudar en lo que se necesite. A este hombre lo construyeron tan grande de tamaño, para que cupieran en él un enorme corazón y un gran cerebro”.

Robert Strauss Coach de natación “Why swim if you can fly”

“Me atrevo a decir que José Rodrigo García es uno de los 3 mejores entrenadores del mundo”.

José Luís Martín Ferrero Entrenador y ex-Campeón mundial de fisicoculturismo

“José Rodrigo García es simplemente el mejor entrenador del mundo”

Aly Fronk Miss Freestyle Fitness 2007. Fitness Top Model






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“Conozco el deporte de alto rendimiento como atleta, como entrenador y como metodólogo, por lo que tengo una gran visión de lo que puede ser un buen entrenador, y francamente José Rodrigo rebasa ese umbral y flota en la zona de la excelencia. Gracias por darme la oportunidad de aprender de ti y ser mi amigo.”

Julio César López Figueroa Licenciado en Entrenamiento Deportivo

Metodólogo de la Federación Mexicana de Pentatlón Moderno y CIMA. (Cuba)

“Nunca imaginé encontrar al alguien con tanto conocimiento sobre el entrenamiento con pesas. José Rodrigo García me sorprendió”

Dennis Wolf Fisicoculturista profesional I.F.B.B. Pro (Alemania) Competidor de Mr. Olimpia

“Durante mis años como fisicoculturista profesional he viajado por todo el mundo y conocido a muchos entrenadores, pero el conocimiento de José Rodrigo García es fuera de serie.”

Milos Sarcev Fisicoculturista profesional I.F.B.B. Pro (Yugoslavia) Competidor de Mr. Olimpia. Mr. Universo

“Después de muchos años de arduo trabajo en el gimnasio, finalmente alcancé mi carta profesional entrenando con José Rodrigo García. Es el mejor.”

Aaron Baker Fisicoculturista profesional I.F.B.B. Pro (E.U.A.) Competidor de Mr. Olimpia

“José Rodrigo García es, sin lugar a dudas, la personas que más sabe de entrenamiento deportivo en México, es el "El Gurú del Ejercicio”.

Ricardo Rueda Aguilar Director y Editor de la revista Físico y Fitness

“La UNIVERSIDAD DEL DEPORTE goza de la mejor reputación como institución de capacitación a nivel nacional e internacional. Extiendo mi más sincera felcitación a quienes se preparan en ella“.

Dr. Hermenegildo Pila Instituto Superior de Cultura Física “Manuel Fajardo” de La Habana, Cuba






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CURSO PARA OBTENER LA CERTIFICACION COMO

ENTRENADOR DE PESAS Y MUSCULACION

MODULO 1

INTRODUCCION






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CERTIFICACION PARA ENTRENADOR DE PESAS Y MUSCULACION UNIVERSIDAD DEL DEPORTE INTRODUCCION Esta obra no es, ni pretende ser un tratado de fisicoculturismo, sino una herramienta para conocer las extensas posibilidades que ofrece el Entrenamiento con Pesas, y una de sus principales facetas como es el desarrollo muscular. Por desgracia, la gran mayoría de los entrenadores son producto de un trabajo empírico e improvisación, y, en el mejor de los casos, de la auto-investigación, lo que sin duda alguna, ha provocado graves problemas tanto al deporte, como a los individuos, más a aquellos que sin reserva, se ponen en manos de esos “entrenadores”, sin escrúpulos. Sin embargo, se debe reconocer, que cada día hay más personas deseosas de capacitarse y prueba de ello, es que tu te encuentras leyendo este material, que tiene como objetivo ofrecer los conocimientos básicos, para que los entrenadores como tu, cuya conciencia los lleva a elevar su preparación, puedan diseñar entrenamientos con bases metodológicas y científicas; logren los objetivos de sus alumnos (clientes) y contribuyan desde su propia trinchera, al desarrollo de la sociedad y la evolución del deporte. Para nadie es un secreto que los gimnasios viven una época de esplendor inusitado, la gente acude en cantidades que parecerían impensables hace solo unos años. En México, los primeros gimnasios en forma aparecieron en los años 40’s y para aquellos pioneros, no cabe duda que la labor fue titánica, ya que la cultura del deporte brillaba por su ausencia. Esos sombríos lugares eran símbolo del machismo, y que las mujeres se ejercitaran con pesas era algo irracional. A principios de los años setentas, Jane Fonda en América y Sydne Rome en Europa se apropiaron de una incipiente actividad, los Aeróbics, y con ellos proliferaron como hierba mala, los famosos “studios” que, aunque no constituían ni por mucho la mejor opción deportiva, debido a su bajo costo de instalación (muchos no eran mas que un garaje con una alfombra, unos espejos y una grabadora vieja, donde impartía las clases la dueña de la casa) y al bajísimo precio que cobraban, dieron oportunidad a miles de mujeres de soñar con el cuerpo de medidas perfectas que prometían fabricarle. La danza aeróbica, como se le llamó en sus inicios, era una combinación de ejercicios gimnásticos utilizados por algunos militares de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos. Su precursor fue el Dr. Keneth H. Cooper, un médico que alcanzó el rango de teniente coronel, y desarrolló un programa de actividades que plasmó en su libro Aeróbics en 1968. En este libro defendía las ventajas del sistema cardio-respiratorio del ejercicio de media intensidad y de duración prolongada. En esta primera teoría sobre la incipiente modalidad, hacía hincapié en las mejoras del rendimiento y de la resistencia en las personas y, que servía también como un factor de prevención de enfermedades cardíacas y respiratorias. Jackie Sorensen, una coreógrafa también estadounidense, adicionó en 1971, música y ciertos pasos de jazz al formato original de Cooper, para hacerlo más atractivo. A raíz de esto se creó todo un movimiento feminista, que incluía desde la ropa (normalmente calentadores, leotardos y mallas de licra, sin faltar la cinta en el pelo), el calzado, la música, hasta coreografías que difícilmente podía seguir quien las había inventado. Algunos pocos, muy pocos en realidad, se dedicaron a profundizar en el estudio de una metodología que fundamentara la nueva moda. Sin embargo, han subsistido todo este tiempo gracias especialmente a la ignorancia de sus practicantes, falta de opciones de ejercicio bajo techo y al inmenso apoyo recibido por parte de los fabricantes de ropa y zapatos deportivos como






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Reebok, que los han llevado incluso, a convertirse en deporte olímpico (sin mucho éxito, por cierto). Al tener el supuesto “sexo débil” la oportunidad de participar en dichas actividades, fueron descubriendo poco a poco el entrenamiento con pesas y los gimnasios no tuvieron más remedio que ceder ante la incesante presión de mujeres que veían en las pesas una opción más razonable para conseguir sus metas estéticas. El diseño de los nuevos gimnasios debía incluir ahora también vestidores para damas, lo que volvió al negocio mucho más lucrativo, ya que, al contar con estas féminas deseosas de mostrar sus trabajados cuerpos, los hombres acudían atraídos por un interés más que deportivo. Para finales de esa década, los gimnasios pasaron a convertirse en lo que hasta ese entonces habían sido los bares; el lugar ideal para ligar.

Aunque el hombre ha practicado el ejercicio físico durante toda su existencia, la vida moderna tiene algunos inconvenientes como la contaminación, la inseguridad, el tráfico, las grandes distancias que hay que recorrer para llegar a las escasas instalaciones deportivas públicas, donde se pueden realizar distintos deportes. Debido a esto y a la comodidad que ofrece poder practicar varias actividades saludables bajo un mismo techo, apoyado por una mayor conciencia creciente del cuidado de la salud, los gimnasios se han convertido en una de las mejores alternativas de inversión del nuevo milenio. Los gimnasios se multiplicaron de forma exponencial y casi cualquiera abría uno. En muchos casos sin experiencia, con aparatos carentes de los elementales principios anatómicos o biomecánicos, hechos por el herrero de la esquina, en instalaciones sin las más mínimas medidas de funcionalidad, seguridad e higiene. Algunos empresarios visionarios decidieron entonces ofrecer a un segmento de mercado mas privilegiado una nueva opción de mantenerse en forma y así surgieron los Pedregal Gym, Gold’s Gym en México, Guadalajara y Cancún o World Gym en Acapulco y mas recientemente Sport City y Sports World, entre muchos otros; en algunos casos la inversión alcanzó varios millones de

dólares, creando así un nuevo nicho, donde el gimnasio dejó de ser el lugar para ejercitarse, para convertirse en un punto de reunión obligada, de aquellos, que tomando el ejercicio como pretexto, acuden ocasionalmente para socializar. Gracias a estos lugares, la gente aprendió a demandar mejores servicios y no solo lujosas instalaciones, desafortunadamente los gimnasios grandes y pequeños tienen similares deficiencias: una pobre atención de parte de instructores mal remunerados, sin la capacitación suficiente; que no ofrecen los resultados que sus clientes esperan y por ello abandonan decepcionados en muy poco tiempo, no obstante, lo mucho o poco que hayan pagado por el servicio. Como suele suceder en las sociedades modernas, cuando la gente de recursos se interesa por algo, esto se propaga en cascada hacia las clases inferiores y así “los ricos” iniciaron la emocionante aventura del entrenamiento con pesas; cosa que no paró allí, porque algunos decidieron competir, llegando incluso hasta el Mr. México. Convencidos que para alcanzar el físico necesario para participar en este tipo de eventos era imprescindible “hacer algo más”, estaban dispuestos a pagar muy bien por cualquier cosa que ayudara a construir el anhelado cuerpo, dando así origen al surgimiento de otro gran negocio: la venta clandestina de fármacos. Anabólicos esteroides, lipotrópicos, termogénicos, anorexígenos, diuréticos, promotores hormonales, etc., que generan anualmente ventas incalculables. Hoy en día México, según datos de la DEA (Drug Enforcement Administration), dependiente del Departamento de Justicia de los Estados Unidos, ocupa el honroso primer lugar mundial en la producción, exportación y consumo de esteroides. Desgraciadamente, con los gimnasios y su industria; que incluye a fabricantes de todo tipo de aparatos, organizadores de eventos, ropa y calzado deportivo, pisos especiales, revistas, libros, alimentos y suplementos nutricionales, artículos de belleza y un sin fin mas, incluidos aquellos que se venden por televisión y que normalmente no sirven para nada, llegaron también los “traficantes”






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que consiguen sus productos alegremente en farmacias, con distribuidores farmacéuticos y veterinarios, en el Sector Salud y desde luego con “seudo fabricantes”, mas corruptos aún que ellos mismos. Estos, venden en el mercado negro sustancias adulteradas o falsas, envasadas clandestinamente, sin control sanitario y la adecuada asepsia, que en el mejor de los casos resultas inocuas; ya que muchas están compuestas solo por aceite vegetal, pero que, por desgracia, en su afán de lucrar indiscriminadamente, son capaces de inyectar aceite de coche a ilusos compradores que pretendiendo conseguir un “cuerpo hercúleo”, caen un sus garras. La tentación se volvió irresistible; obviamente a mayor demanda surgió una mayor oferta y la mafia se ha extendido a tal grado, que cualquier instructorcillo del gimnasio mas insignificante recibe un sobresueldo por la venta de “chochos”, que en ocasiones es muy superior a los honorarios que devenga por su trabajo. Las autoridades responsables no hacen nada al respecto y el negocio sigue en ascenso. Aunque parezca mentira, aproximadamente 7 de cada 10 personas que van a un gimnasio utiliza o ha utilizado algún tipo de fármaco, ya sea para subir o bajar de peso. Afortunadamente, también hay muchos entrenadores honestos y responsables, que se preocupan de instruirse y poder así ofrecer a sus alumnos una mejor calidad de vida a través de la práctica del deporte y una sana alimentación. Cuando empezaba mi carrera como entrenador hace más de 30 años, una de mis mayores inquietudes era: ¿Por qué la gente se pasa horas, semanas, meses y años entrenando y no obtiene los resultados que buscan? Me propuse descubrir que funcionaba y que no, y como consecuencia, consideré que la única forma de hacerlo era: “probarlo todo y entrenar con los mejores”. En 1988, conocí en Lisboa, Portugal, a uno de los más importantes entrenadores de fisicoculturismo a nivel mundial, el Dr. Pavel Zovac; en aquel entonces, entrenador del equipo de Checoslovaquia, quien ha sido considerado como uno de los países líderes en este deporte. El Dr. Zovac decía, que cada persona cuenta con una determinada cantidad de energía (energía adaptativa) y que dicha energía nos permite realizar con cierta facilidad las tareas cotidianas, dentro de unos márgenes de exigencia y, que si por cualquier razón necesitamos utilizar más, nuestras reservas solo nos van a permitir un pequeño porcentaje adicional; sin embargo, en base a un ejercicio bien planificado y una excelente alimentación, podemos incrementar el nivel de energía y tener rendimientos notablemente superiores. Cuando una persona se entrena con pesas y no sabe dirigir sus esfuerzos, invertirá muchos más años en lograr sus objetivos, ya que estará estimulando sus músculos de forma errónea y esto retrasará el progreso. ¿Quieres tener más fuerza o más tamaño? ¿Quieres marcar tus músculos o hacerlos crecer? Existen claras diferencias entre uno y otro tipo de entrenamiento, pero pereciera que da lo mismo. Es igual que se sea delgado u obeso, hombre o mujer, que se quiera subir o bajar, todo el mundo hace la misma rutina 3 x10 de press de banca, sentadillas, curl con barra, etc., lo único que cambia, y eso a veces, es el peso. Y, si se tienen objetivos diferentes, ¿Por qué entonces se entrena a toda la gente igual?

Te pregunto algo. La mayoría de la gente sabe que hacer muchos abdominales no contribuye a quemar la grasa. Lo que hace disminuir la grasa corporal es la combinación de dieta con ejercicio aeróbico y el entrenamiento con pesas sabemos que ayuda a elevar la tasa metabólica basal, es decir, la cantidad de colarías necesarias para la vida diaria. Si esto es así, ¿Por qué se le pone a las mujeres y las personas que quieren bajar de peso muchas repeticiones con poco peso, de los mismo (exactamente los mismos) ejercicios de quien quiere aumentar su masa muscular? ¿Cómo es posible que si haciendo muchos abdominales no se quema la grasa abdominal si se pudiera






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quemar la grasa de las piernas, por ejemplo, haciendo muchas repeticiones de sentadillas, extensiones de cuádriceps o desplantes? No se te hace ilógico; sin embargo, todos los hacen así. En este curso para obtener la “Certificación como Entrenador de Pesas y Musculación”, encontrarás las herramientas para convertirte, aunado a tu experiencia, en un entrenador exitoso, con amplios recursos para diseñar los programas de entrenamiento más eficaces en cada caso. -“La mayoría de la gente que entrena con pesas se siente constantemente frustrada debido a la falta de progreso-. El problema es que no tienen una idea clara de los resultados que buscan, desperdiciando la limitada energía adaptativa (Zovac 1987) del cuerpo en trabajos contradictorios y estimulando en forma errónea sus músculos”-.

Dr. José Rodrigo García

A lo largo de estas páginas vamos a descubrir esas las diferencias. Pero primero tenemos que conocer el cuerpo y como funciona.

ATENTAMENTE

Dr. José Ma. Rodrigo García García

Director UNIVERSIDAD DEL DEPORTE






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MODULO 1

BIOMECÁNICA






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CERTIFICACION PARA ENTRENADOR DE PESAS Y MUSCULACION MODULO 2 BIOMECANICA Y KINESIOLOGIA

2.1 BIOMECÁNICA La biomecánica entendida como un conjunto de conocimientos obtenidos a través del estudio de los sistemas biológicos, centrado en nuestro caso en el cuerpo humano, como un sistema de naturaleza físico-química, está sometido a la gravedad. Desde un punto de vista muy simplista a la biomecánica le interesa el movimiento del cuerpo humano y las cargas mecánicas y energías que se producen en ese movimiento. La biomecánica deportiva, como disciplina docente, estudia los movimientos del hombre en el proceso de ejercicios físicos. Además, analiza las acciones motoras del deportista como sistemas de movimientos activos recíprocamente relacionados (objeto del conocimiento). En ese análisis se investigan las causas mecánicas y biológicas de los movimientos y las particularidades de las acciones motoras que dependen de ellas en las diferentes condiciones. El cuerpo humano es una máquina compleja, muy desarrollada, formada por tejido vivo y que esta sometida a las leyes y fundamentos de la mecánica y de la biología. Las bases o fundamentos de la biomecánica se aplican directamente tanto a los movimientos del cuerpo como a los instrumentos que se utilizan. La biomecánica nos ayuda a analizar efectivamente las destrezas motoras, de manera que se evalúe eficientemente e inteligentemente una técnica y que se corrija si existe alguna falla. El interés en el estudio y análisis del movimiento desde el punto de vista de la mecánica, se debe en gran parte a la influencia de C. McCloy, 1930 quien con demostró específicamente como a través de principios mecánicos se podía mejorar la ejecución de los ejercicios; el fue el primero en desarrollar un curso que trataba el análisis mecánico de las destrezas motoras. El análisis mecánico implica el proceso de separar el sistema estudiado en sus partes y determinar las variables involucradas en el movimiento. Un sistema representa un cuerpo o grupo de cuerpos u objetos cuyos movimientos han de ser examinados. Por ejemplo, el sistema puede ser el cuerpo entero, así como algunos segmentos de éste (Ej. una pierna, una mano), un implemento deportivo (Ej. un bat de béisbol, los zapatos tenis para correr, entre otros. Inclusive, es posible que un sistema incluya dos o más ejecutantes. El estudio biomecánico puede concentrarse en analizar las variables que causan y modifican el movimiento o simplemente dedicarse a la observación y descripción de las características biomecánicas en la destreza. Esta forma de evaluación se fundamenta sobre principios o leyes biomecánicas que gobiernan la ejecutoria del movimiento o destreza estudiada. Muchos de estos tipos de análisis se confirman o se apoyan sobre los estudios cuantitativos de la destreza motora. Este método de análisis resulta el más viable para los entrenadores deportivos, kinesiólogos, profesores de educación física, entre otros. Análisis del movimiento significa que estamos investigando las causas que producen el movimiento con la finalidad de preservar la vida y además con un fin utilitario para lograr un máximo de rendimiento con el menor gasto de energía (eficacia). El movimiento como elemento educativo, puede estudiarse utilizando bases físicas, fisiológicas y anatómicas, analizando el movimiento y las fuerzas que lo producen en forma global o parcial. 2.1.1 Aplicaciones de la Biomecánica

Las aplicaciones de la biomecánica van, desde el diseño de cinturones de seguridad para automóviles hasta el diseño y utilización de máquinas de circulación extracorpórea (utilizadas






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durante la cirugía cardiaca para sustituir las funciones cardíacas y pulmonares). Un desarrollo importante fue el pulmón de acero, primer dispositivo de respiración artificial que salvó la vida a algunos enfermos de poliomielitis. La biomecánica interviene en el desarrollo de implantes y órganos artificiales. Se han desarrollado prótesis mio-eléctricas para extremidades de enfermos amputados. Están movidas por pequeños motores eléctricos estimulados por sistemas electrónicos que recogen las señales musculares (no todos los pacientes son capaces de utilizarlas de forma apropiada). Uno de los avances más importantes de la medicina de las últimas décadas son las prótesis articulares, que permiten sustituir articulaciones destruidas por diferentes enfermedades reumáticas mejorando, de forma radical, la calidad de vida de los pacientes; han obtenido gran éxito clínico las de cadera y rodilla, y algo menos las de hombro. El desarrollo de implantes artificiales para tratar fracturas ha revolucionado el mundo de la traumatología: su enorme variedad incluye tornillos, agujas, placas atornilladas, clavos intra-medulares y sistemas de fijación externa; todos requieren un estudio biomecánico pormenorizado previo a su ensayo y aplicación clínica. También se están desarrollando corazones artificiales; desde 1982 muchos pacientes han sido tratados con tales dispositivos con éxito. 2.1.2 Utilidad de la Biomecánica

La biomecánica es el área a través de la cual tendremos una mejor comprensión de las actividades y ejercicios, así mismo interviene en la prevención de lesiones, mejora del rendimiento, describe y mejora la técnica deportiva, además de desarrollar nuevos materiales pata la rehabilitación. 2.1.3 Aportes de la Biomecánica

Los aportes a la humanidad que se han logrado a través de la biomecánica pueden ser dados a través de: 1.- Corrección de ejes 2.- Evita dolor en tendón de Aquiles 3.- Evita periostitis 4.- Evita bursitis plantar 5- Evita dolores articulares 6.-Previene lesiones producidas por choque 7.-Reduce la fatiga 8.- Aumenta tu rendimiento deportivo a corto y largo plazo 2.1.4 Áreas de la Biomecánica A pesar de las distintas clasificaciones que se le han podido dar a la biomecánica esta engloba tres grandes áreas como los son la biomecánica, medica, encargada del diseño de sistemas para el mejoramiento de determinados sistemas motores del hombre, la biomecánica ocupacional, y la biomecánica deportiva, que, como disciplina docente, estudia los movimientos del hombre en el proceso de los ejercicios físicos. Además, analiza las acciones motoras del deportista como sistemas de movimientos activos recíprocamente relacionados. En ese análisis se investigan las causas mecánicas y biológicas de los movimientos y las particularidades de las acciones motoras que dependen de ellas en las diferentes condiciones (campo de estudio). 2.1.4.1Estructuras de Sostén El cuerpo humano ha sido construido para moverse mediante la utilización y acción de ciertas estructuras de sostén como huesos, articulaciones y músculos, y este movimiento puede tomar muy variadas y complicadas formas. Debido a esto se ha desarrollado una nueva disciplina, la biomecánica, que estudia la mecánica y los rangos del movimiento humano.






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Las acciones que interesan son fundamentalmente las de caminar y levantar. Los rangos de movimiento de las articulaciones varían de persona a persona, debido a las diferencias antropométricas y al resultado de otros factores, como la edad, el sexo, la raza, la estructura del cuerpo, el ejercicio, la ocupación, la fatiga, la enfermedad, la posición del cuerpo y la presencia o ausencia de ropa. 2.1.4.2 Articulaciones Las articulaciones son estructuras que tienen como propósito mantener conectados los huesos y permaneciendo juntos estos por medio de los ligamentos y los músculos. La dirección y el grado de movimiento dependen de forma de las superficies de la articulación; por ejemplo: articulaciones con función de bisagra simple con movimiento en un solo plano (dedos, codo, rodillas); articulaciones que permiten efectuar movimientos en dos planos (muñeca o tobillo); articulaciones tipo esfera y cuenca, que permiten un gran rango de movimientos (cadera y hombro). 2.1.4.3 Los Defectos Posturales La mala postura es un desequilibrio del sistema músculo-esquelético que produce un mayor gasto de energía del cuerpo, ya sea cuando éste se encuentra en actividad o en reposo, provocando cansancio y/o dolor. Las personas al tratar de restablecer el equilibrio de sus cuerpos, adoptan nuevas posiciones, ocasionando mayores deformidades, en vez de apaciguar los efectos de una mala postura. Estas deformidades pueden ser incapacitantes desde el punto de vista estético y de orden funcional. La mala postura en las personas es causada generalmente por problemas congénitos, genéticos, infecciosos, posturales o idiopáticos (originados en sí mismo). Las deformaciones en la columna también se pueden deber a enfermedades degenerativas o malos hábitos. Las posturas inadecuadas en las personas debido, por ejemplo, a cargas en la espalda, pueden causar dolores musculares en cuello, hombros y espalda, y provocar agotamiento. Por eso es recomendable que el peso máximo de carga sobre la espalda de una persona no exceda el 10% de su peso corporal. 2.1.4.4 Ejercicios Abdominales En este tipo de ejercicio los músculos abdominales y los flexores de cadera se encuentran comprometidos en una diversa variedad de ejercicios, los cuales son puestos en práctica generalmente con una vaga o errónea interpretación sobre la acción biomecánica de aquellos. En estos el tronco se levanta hasta los 30° a su vez, cuando se flexiona inversamente el tronco puede afirmarse que la participación de la porción superior del recto mayor del abdomen es mayor con respecto a la inferior, mientras que la acción de los flexores de cadera es prácticamente nula con la posición inicial que conlleva luego a la realización del levantamiento del tronco a 30° o incorporación. 2.1.4.5 Deformaciones de la Columna Vertebral

a) Cifosis La Cifosis es conocida como "joroba" y es la curvatura anormalmente aumentada de la columna vertebral a nivel dorsal, si se observa lateralmente. La deformidad puede tener un origen traumático, infeccioso inflamatorio (por artritis reumatoide) o Neoplásico. Es importante mencionar la cifosis juvenil de Schevermann, que puede surgir aproximadamente hacia la pubertad y que es causada por una deformidad de una o más vértebras en forma de cuña. Cuando la Cifosis es reductible, según el diagnóstico médico, los pacientes son sometidos a ejercicios correctivos de auto-estiramiento, hombros en retropulsión y extensión cervical. Además de la recomendable práctica de voleibol, básquet y/o natación, en algunos casos es necesario el uso del arnés en forma de ocho para mantener los hombros hacia atrás. En casos más severos se puede recurrir a un corsé o a una operación quirúrgica.






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b) Escoliosis La escoliosis es otro de las deformaciones de la columna con mayor recurrencia y se caracteriza por la desviación lateral de la línea vertical de la columna vertebral. En la Escoliosis Estructurada se presenta la curva permanente acompañada de rotación de los cuerpos vertebrales. En la No Estructurada, la curva desaparece con los movimientos de inclinación lateral del tronco. Así tenemos las escoliosis adoptadas por una mala postura, ya sea al sentarse o pararse, y las escoliosis provocadas por la Dismetría de miembros inferiores (cuando un miembro inferior es más corto que el otro).

c) Lordosis La lordosis se caracteriza por una rotación anterior de la pelvis (la parte superior del sacro toma una inclinación antero-inferior) por las caderas, que causa un aumento anómalo de la curvatura lumbar. La columna vertebral se curva hacia adelante. Esta deformación anómala por extensión suele acompañarse de una debilidad de la musculatura del tronco, en particular de la musculatura antero-lateral del abdomen. Para compensar las alteraciones de la línea gravitacional normal, las mujeres experimentan una lordosis pasajera durante la fase final del embarazo. Esta curvatura lordótica puede ocasionar lumbago, pero la molestia desaparece de ordinario poco después del parto. La obesidad también es causa de lordosis y lumbago en ambos sexos, por el mayor peso del contenido abdominal, situado delante de la línea gravitatoria. El adelgazamiento corrige este tipo de lordosis. 2.1.4.6 Sistema de Palancas Se denomina palanca a una barra ideal rígida que puede girar en torno a un punto de apoyo fijo ideal llamado pivote o fulcrum. La longitud de la palanca entre el pivote y el punto de aplicación de la resistencia se llama brazo de resistencia, y la longitud entre el pivote y el punto de aplicación de la fuerza se llama brazo de fuerza. La ventaja mecánica de una palanca es la relación entre la longitud del brazo de fuerza y la del brazo de resistencia. La función usual de una palanca es obtener una ventaja mecánica de modo que una pequeña fuerza aplicada en un extremo de una palanca a gran distancia del pivote, produzca una fuerza mayor que opere a una distancia más corta del pivote en el otro, o bien que un movimiento aplicado en un extremo produzca un movimiento mucho más rápido en el otro. En el cuerpo humano los huesos son palancas, la articulación es el punto de apoyo, el esfuerzo viene del músculo y la fuerza de resistencia es la gravedad. La fuerza de resistencia puede incrementarse con la adición de aditamentos como pesas o ligas.

Existe una palanca de primera clase entre el cráneo y la primera vértebra cervical.






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Existen tres tipos de palancas, clasificables según las posiciones relativas de la fuerza y la resistencia con respecto al pivote. En el cuerpo humano, el punto de apoyo está ubicado en la articulación que produce el movimiento; la fuerza es generada por los músculos y la resistencia representa la carga a vencer o a equilibrar. Las 3 clases de palancas son:

1. de primera clase 2. de segunda clase 3. de tercera clase

Las palancas se clasifican en función a la posición del punto de apoyo o fulcrum, al esfuerzo o fuerza aplicada y a la fuerza de resistencia aplicada sobre la palanca. Una palanca de primera clase es aquella en la que el punto de apoyo se encuentra entre la fuerza aplicada y la resistencia. El ejemplo típico podría ser el subibaja. Una palanca de segunda clase es aquella en que el fulcrum o eje se encuentra en un extremo de la palanca, la resistencia está en medio y la fuerza aplicada o esfuerzo se haya en el extremo opuesto. Un buen ejemplo podría ser una carretilla. En la palanca de tercera clase el eje también se encuentra en un extremo, pero la fuerza aplicada esta en el medio y la resistencia en el otro extremo. Sirva de ejemplo un martillo con el que se clava un clavo en una tabla. En lenguaje científico o del Laboratorio de Biomecánica se considera la ventaja mecánica que puede tener una situación anatómica de un músculo con respecto al segmento que gira. Por ejemplo, la cadera en apoyo mono-podálico, trabaja como una palanca de primer género, porque la cabeza del fémur actúa como un punto de apoyo inerte, el peso del resto del cuerpo del sujeto tiende a rotar la pelvis descendiendo el lado que no tiene apoyo (Resistencia) y el músculo glúteo medio actúa como Potencia tratando de girar la pelvis en sentido contrario, o sea estabilizándola.

2.1.4.7 Planos del Cuerpo Humano El plano es una representación imaginaria que pasa a través del cuerpo en su posición anatómica. Los planos se pueden clasificar en:

Sistema de palanca de tercer nivel Línea de acción






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MODULO 1

SUPLEMENTACIÓN ALIMENTARIA






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CERTIFICACION PARA ENTRENADOR DE PESAS Y MUSCULACION MODULO 5 SUPLEMENTACION ALIMENTARIA 5.0 SUPLEMENTACION

Para empezar, conviene explicar que un suplemento alimenticio, como su nombre lo indica, es una sustancia con la que se puede complementar la alimentación, elevando la calidad y cantidad de sus nutrimentos. La ayuda que puede proporcionar un suplemento alimenticio puede significar, especialmente a nivel competitivo, la diferencia en el grado de desempeño del atleta. Una buena alimentación depende de muchos factores que incluyen desde luego, la calidad de los alimentos; sin embargo, dichos alimentos no siempre satisfacen nuestras necesidades específicas de nutrientes. Las tierras de cultivo están sobreexplotadas, se utilizan fertilizantes químicos que reducen de manera importante las propiedades de ciertas vitaminas y minerales; la forma en que son cuidados y alimentados el ganado y las aves para engordarlos en el menor tiempo posible, además de los procedimientos de matanza; las condiciones de transportación y almacenaje; en fin, los alimentos que consumimos sufren innumerables procesos que impiden que obtengamos de ellos la calidad de nutrientes que nos permita hablar de una alimentación óptima. En tal caso, los suplementos alimenticios contribuyen a cubrir esas carencias. Un suplemento es un producto donde a través de ciertos procesos industriales, se obtiene lo mejor de los alimentos; ya sean, por ejemplo, aminoácidos, proteína de suero de leche o soya, carbohidratos, creatina o polivitamínicos y minerales. La suplementación alimenticia no constituye en ningún caso “dopaje”. El Doping es resultado de la administración de sustancias, principalmente derivados hormonales, que promueven el desarrollo físico y potencian la capacidad deportiva en el ser humano, aumentado y mejorando considerablemente los procesos metabólicos del organismo. Los suplementos alimenticios son utilizados principalmente para:

Cumplir con los requerimientos de una alimentación balanceada Mejorar del estado general de salud Aumentar las capacidades deportivas Modificar la composición corporal, incrementando la masa muscular y disminuyendo el nivel

de grasa corporal ¿Por qué se deben utilizar suplementos alimenticios? Generalmente, en contra de lo que muchos “expertos” afirman, las cantidades de nutrientes como proteínas y algunas vitaminas obtenidos de la comida, son insuficientes cuando se pretende seguir una alimentación óptima que reúna todos los requisitos, tanto calóricos como nutrimentales, en especial al realizar actividad física intensa, por lo cual es necesario utilizar los suplementos. ¿Quienes deben utilizar suplementos? Cualquier persona que pretenda mantener una alimentación sana y equilibrada, deberá, en función de su edad y condiciones particulares, al menos tomar un complejo vitamínico, pero en el caso de sujetos con una actividad física importante (mas de 60 min. por día), es conveniente además incluir un aporte adicional de proteínas, aminoácidos y/o carbohidratos, glutamina o creatina, según el deporte que se practique.






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¿Cuándo se deben tomar los suplementos? Sin pretender en ningún caso generalizar, los multivitamínicos es recomendable tomarlos por la mañana, ya que es cuando mejor se asimilan; los suplementos a base de carbohidratos deben consumirse de preferencia antes de hacer ejercicio, para obtener energía adicional y no consumir las reservas propias de glucógeno; y los que están hechos a base de proteínas, inmediatamente después para favorecer la reparación muscular. ¿Cuánto tiempo se deben tomar los suplementos alimenticios? Aunque hay estudios que demuestren que los diferentes suplementos pueden ser consumidos por periodos muy prolongados sin afectar al organismo, mi experiencia me ha llevado a concluir que: Las proteínas en polvo, aminoácidos, monohidrato de creatina, glutamina y vitaminas hidrosolubles (B y C), deben ser utilizados por periodos máximos de 4 meses, interrumpiéndolos por periodos de 15 a 30 días. Los carbohidratos durante un periodo de seis meses intercalando descansos de 7 días y los lipotrópicos, 3 meses por 15 días de descanso. El uso de los suplementos alimenticios, en términos generales y a las dosis recomendadas no implica ningún riesgo para la salud: Sin embargo, es recomendable seguir las indicaciones de un profesional capacitado. Ganar masa muscular no significa solo comer más proteína o carbohidratos; así como quemar grasa no es cuestión de tomar lipotrópicos o quedarse sin comer. ¿Todos los suplementos son buenos? No, no todos los productos que se comercializan son de buena calidad. Siempre se deben adquirir productos de marcas reconocidas que cuenten con información nutrimental completa, número de lote y fecha de elaboración y caducidad impreso en la etiqueta, además de la respectiva autorización de la Secretaría de Salud. Desafortunadamente, como siempre pasa, hay fabricantes sin escrúpulos que envasan cualquier cosa, le ponen una etiqueta con información falsa y en base a una campaña publicitaria, que nos bombardea día y noche a través de la televisión, venden productos, que pueden resultar dañinos para la salud. Ahora que están tan de moda los llamados “productos naturistas”, aparecen compañías, que inundan el mercado, venden millones de frascos prometiendo cualidades de las que realmente carecen, perjudicando a los confiados consumidores que esperan encontrar la solución milagrosa y que, desde luego, solo obtienen frustración. ¿Funcionan los Meal Replacements? Son varias las marcas de suplementos que fabrican los denominados “Meal Replacements” (MRP) o sustitutos alimenticios, con los que realmente se puede suplir una comida. Estos productos que vienen en sobres de 75 a 100 gramos, necesitan contener al menos 30 de proteína de fuentes de aminoácidos libres y ramificados; carbohidratos simples como la sacarosa, fructosa o maltosa; complejos, como la maltodextrina, un mínimo de grasa no saturada, además de un correcto balance de vitaminas y minerales. En ocasiones resulta una excelente alternativa para sustituir alguna comida, que por cuestión de horario se complica realizar. También en el caso de un programa de reducción de peso, se pueden usar con la confianza de que van a aportar los nutrientes que el organismo necesita. Pero nada puede sustituir a una alimentación completa y sana. Si una persona no se alimenta correctamente, se puede olvidar del aumento de la masa muscular, porque no podrá alcanzar un gran desarrollo. Si esto, que es la base no lo hace bien, ni aún los mejores suplementos alimenticios podrán ayudarle; sin embargo, la comida sola, ni en las cantidades adecuadas, ni incluso en exceso, permitirán un desarrollo máximo. Es necesario alimentarse bien y además suplementarse, especialmente si se practican deportes como el fisicoculturismo.






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MODULO 1

MODULO 9 FISICOCULTURISMO






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CERTIFICACION PARA ENTRENADOR DE PESAS Y MUSCULACION MODULO 9 FISICOCULTURISMO 9.0 ORIGENES DEL FISICOCULTURISMO

El Fisicoculturismo o Bodybuliding es una actividad física (sigue siendo motivo de debate si puede ser considerado deporte o no), basada en la realización de ejercicios físicos con diversa intensidad, en el que se utilizan aditamentos como barras, mancuernas, poleas, maquinas y otros aparatos de resistencia variable; e incluso el propio peso del cuerpo, con la intención manifiesta de modificar la estructura muscular y conseguir hipertrofia. El objetivo principal del fisicoculturismo sería: “Obtener el mayor desarrollo muscular posible, libre de grasa, respetando las proporciones anatómicas; es decir, que no haya grupos musculares que destaquen en proporción a otros, sino que todo se mantenga dentro de una simetría, pero sin importar si hay aumento de la fuerza física”. Cuando el entrenamiento del fisicoculturismo se hace en conjunto con una nutrición apropiada, puede mejorar la apariencia del cuerpo del cuerpo de manera notable, así como la salud general. La mayoría de los fisicoculturistas entrenan con la intención de modificar sus medidas anatómicas (principalmente aumentar el tamaño de sus músculos), bien sea por propio gusto, por mejorar su autoestima o por otras razones; sin embargo, un número muy limitado lo hace con fines competitivos, y de ellos, la inmensa mayoría no recibe una compensación económica, siendo en realidad muy pocos los que llegan a convertirse en profesionales, y obtienen dinero en las competencias en la que participan. El sueño de convertirse en fisicoculturistas profesionales y recibir el reconocimiento público es lo que mantiene a muchos en el gimnasio, a pesar del número tan pequeño que logra esa meta. Como actividad competitiva, los “fisicoculturistas” deben ejecutar una serie de poses o posturas frente a un experto jurado que los califica, otorgándoles premios y títulos. Básicamente lo que hacen en la competición está dividido en dos rondas; en la primera, llamada pre-juzgado, se realizan 7 poses obligatorias de musculación y en ocasiones algunas poses estéticas. Esto es para determinar el grado de desarrollo muscular (hipertrofia), simetría (estética), definición (nivel de grasa corporal), vascularidad (venas y arterias visibles), estriación (condición de las fibras musculares cuando no hay presencia de grasa subcutánea), calidad muscular (separación de los grupos musculares) y apariencia general (bronceado, presencia escénica, etc.). La segunda parte, es la Final. Los competidores tienen un minuto para realizar una coreografía de poses libres con música. Si en opinión del jurado, uno o más competidores están empatados, o si no se deciden por alguno, pueden solicitar “comparaciones” que normalmente suelen ser entre 2 ó más de los atletas. Adicionalmente, se lleva a cabo el “Pose Down”, donde los culturistas tratan de impresionar a los jueces con sus mejores poses, para obtener las más altas calif icaciones; siendo su última oportunidad para mostrar sus atributos físicos. Esta etapa se convierte en un gran espectáculo para el público. Tras las dos rondas se presenta la puntuación total y se premia a los ganadores. Pero el desarrollo muscular intencionado es tan antiguo como el hombre mismo. Desde hace miles de años nuestros antepasados relacionaban la fuerza física no solo con la supervivencia, sino con la capacidad de predominio y liderazgo dentro de la estructura social. Es innegable que, en la mayoría de los casos, los hombres más grandes y fuertes eran quienes dirigían los destinos de sus pueblos y recibían, además de los beneficios correspondientes, la admiración y respeto de sus similares; especialmente el de las mujeres. La idea de la construcción física ha tenido muchos seguidores a lo largo de la historia. El entrenamiento con algún tipo de carga o resistencia, como una actividad atlética general, fue inicialmente practicado con el fin de ganar fuerza y medir el poder dentro de las antiguas sociedades. La gente levantaba y arrojaba piedras de diferentes






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tamaños, empujaba o jalaba troncos u otros objetos; principalmente con la intención de fortalecer tanto su cuerpo como su mente y espíritu, ya que en el fondo siempre se estaban preparando para la guerra. El culto al cuerpo alcanzó su máximo esplendor durante el auge de la Grecia Clásica (Siglos V a I antes de Cristo), donde tuvo una relevancia cultural que de alguna forma se ha reavivado hoy en día. Podemos observar a “culturistas” o atletas híper-desarrollados muscularmente en múltiples representaciones artísticas: desde Hércules, Aquiles, Héctor o Perseo, hasta los diferentes frisos con guerreros, luchadores y gladiadores, etc. En la India durante los Siglos X y XI, ya se utilizaban una especie de mancuernas hechas de piedra conocidas como “nals”, que eran levantadas por aquellos que querían desarrollar su cuerpo con el fin de mejorar su salud y aumentar su rendimiento para enfrentar sus tareas diarias. Los gimnasios eran un lugar común en la India durante este periodo y se sabe que en los siglos siguientes, el entrenamiento con resistencia era un pasatiempo nacional. El principio era el mismo (aumento de la masa muscular), y los métodos de entrenamiento tampoco son muy distintos de lo que conocemos hoy. El levantamiento con pesas con fines de entretenimiento surgió en Europa a mediados del Siglo XIX. La intención no era solo desarrollar el cuerpo, sino además ofrecer un glorioso espectáculo asombrando a las multitudes con asombrosas muestras de fuerza. El “strongman” profesional era el resultado de este interés intensificado hacia el entrenamiento con resistencias. Las destrezas de aquellos hombres fuertes incluían retarse levantándose unos a otros, diferentes objetos, e incluso animales como caballos y bueyes. Otras prácticas incluían jalar carros o doblar barras de hierro. Lo hacían en ferias ambulantes, viajando de ciudad en ciudad. A la gente le encantaba ver a estos hombres competir y la apariencia física parecía pasar a segundo término, ya que era muy común observar hombres muy fuertes, pero con altos niveles de grasa corporal. Estética y simetría eran palabras extrañas por aquellos tiempos. Sin embargo, mientras avanzaba el Siglo XIX, un hombre que rompió la barrera entre ser un hombre fuerte con sobrepeso y el fisicoculturista que conocemos hoy en día estaba por emerger. Oficialmente conocido como el primer fisicoculturista famoso y padre del fisicoculturismo moderno, Eugene Sandow, nacido en 1867, se convirtió en un fenómeno inmediato con su combinación sin precedentes de calidad muscular y fuerza. Se volvió un icono de la cultura física y es reconocido como uno de los mejores fisicoculturistas de todos los tiempos. Por cierto, él es quien aparece en el trofeo que se le da al ganador del Mr. Olympia (máximo evento de la Federación Internacional de Fisicoculturismo o I.F.B.B., por sus siglas en inglés). LA PRIMERA COMPETENCIA CULTURISTA

La primera competencia culturista fue celebrada en 1891 y fue llamada “el Gran Espectáculo”; fue desarrollada y promovida por el mismo Eugene Sandow. Después de popularizar el fisicoculturismo a través de sus exhibiciones en América y Europa y con una planeación de tres años. Sandow le iba a dar a todos sus estudiantes de Inglaterra la oportunidad de mostrar sus cuerpos en una competencia que incluiría un auditorio abarrotado de público y un panel de jueces. El premio total era de 1,000 guineas que equivaldría a unos 5,000 dólares actuales. Participaron 60 deportistas y la gente quedo asombrada con sus cuerpos. Las cualidades que Sandow pidió a los jueces que buscaran en los competidores eran: desarrollo general, balance en el desarrollo, condición de la piel y salud en general. El ganador de la competencia fue William L. Murria, quien se llevo el titulo y de paso se convirtió en el ganador de la primera competencia de fisicoculturismo de la historia.


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