Unidad IIElementos del Bienestar Físico

“Toma tu Frecuencia Cardiaca”

LEF. Gerardo López Vera

El pulso arterial es un eficiente indicador de la intensidad del ejercicio: por un lado indica si el cuerpo trabaja lo bastante fuerte como para mejorar su forma física, y, por otro, nos advierte si nos estamos excediendo con el ejercicio.

Se ha establecido con bastante precisión la relación entre el grado de esfuerzo físico y el pulso. A partir de los 20 años de edad, la frecuencia del pulso máxima coincide aproximadamente con el valor que se obtiene al restar de 220 la edad de la persona.

Así, por ejemplo, la frecuencia máxima del pulso de un individuo de 40 años será aproximadamente de: 220 – 40 = 180 pulsaciones por minuto.

Esta es una buena manera de tomarse el pulso si se lleva reloj de pulsera. Se ponen los dedos (índice y medio) de la mano izquierda en la parte inferior de la muñeca derecha aproximadamente en la base del pulgar, de modo que se perciba el pulso con la yema de los dedos.

Otra forma de tomarse el pulso es colocandoel dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por los lados del cuello, se deberá percibir el latido de la arteria carótida en la punta de los dedos.

Una vez seguro de que se sienta el pulso se cuenta el total de latidos en 15 segundos y se multiplica por 4 para obtener las pulsaciones en reposo por minuto. Lo que estamos midiendo es nuestra frecuencia cardiaca.

Para los individuos que se encuentran en baja forma física al comenzar un programa de ejercicios, se considera que la frecuencia del pulso adecuada es aquella cuyo valor es aproximadamente un 70 % de la máxima. Por tanto, dicha frecuencia se obtendrá restando de 220 la edad en años y multiplicando el resultado por 0,70. Así, por ejemplo, la frecuencia adecuada al comenzar a hacer ejercicio para un individuo de 40 años de edad es de (220 - 40) x 0.70 = 126 pulsaciones por minuto.

Con el entrenamiento se pueden aumentar las pulsaciones hasta un 85 % de la frecuencia de pulso máxima.

Para calcular cual es dicha frecuencia, bastará con restar de 220 la edad en años y multiplicar el resultado por 0,85.

Por ejemplo, un individuo de 40 años puede alcanzar una frecuencia de (220 - 40) x 0,85 = 153 pulsaciones por minuto mientras hace ejercicio sin peligro para su corazón.

En la siguiente diapositiva se observa la gama de frecuencias del pulso adecuadas para hacer ejercicio según la edad, tanto para las personas entrenadas como para las que no lo están.

IDENTIFICA EN QUE NIVEL TE ENCUENTRAS!!