ud 3. el calentamiento específico 3º eso

8/10/2019 Ud 3. El Calentamiento Específico 3º Eso

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El Calentamiento Específico Página 1

EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

ÍNDICE:

1. Concepto.

2. Fases.

2.1. Movilidad atic!la.

2.2. Activaci"n cadio#espiatoia.

2.$. E%ecicios de &le'i(ilidad )lo(al * espec+&ica.

2.,. -!e)os o e%ecicios de aplicaci"n a la actividad &+sica pincipal.

$. Caacte+sticas de !n (!en calentaiento.

,. E&ectos * o(%etivos.

/. Fic0a didctica.

1. CONCEPTO:

El calentamiento hace referencia a la

parte inicial de cualquier sesión de actividadfísica que tiene como objetivo prepararnos

para la actividad posterior. Aumentando la

actividad de los distintos aparatos y sistemas

del cuerpo humano (músculo-esquelético cardio-respiratorio nervioso...! preparamos

a nuestro cuerpo para la actividad física principal m"s intensa.

#$u"l es la diferencia entre el calentamiento %eneral y el específico&

El calentaiento )eneal son todos aquellos ejercicios y tarea que sin ser

determinantes para mejorar el rendimiento posterior en un deporte o actividad física

concreta son validos para preparar al ejecutante para cualquier tipo de actividad.

El calentaiento espec+&ico pretende esco%er ejercicios y tareas encaminadas a

mejorar el rendimiento en la actividad principal concreta. 'or ejemplo para un

corredor de ) metros valllas ser" muy específico el estiramiento en la posición del




paso de valla y reali*ar ejercicios de multisaltos. +in embar%o un estiramiento para

pectorales no es específico sino %eneral.

,odo calentamiento específico tiene una parte %eneral y otra específica es

decir contiene ejercicios %enerales y específicos.

2. FASES:

En cualquier calentamiento específico deben incluirse ejercicios o tareas de

cuatro tipos que son

. Ejercicios de movilidad articular.

. Ejercicios para conse%uir la activación cardio-respiratoria.

/. Ejercicios de fle0ibilidad %lobal y específica.

1. Ejercicios de aplicación al deporte o actividad física principal.

Estas fases no son tan cerradas ni si%uen ese orden estrictamente sino que son

modificables. 'or ejemplo se pueden reali*ar las tareas de movilidad articular

inte%radas con las de activación cardio-respiratoria. ,ambién es posible reali*ar al%ún

estiramiento %lobal muy suave junto con los ejercicios de movilidad articular o reali*ar

al%ún ejercicio de aplicación al deporte en la fase de activación cardio-respiratoria.

2eamos a continuación cada una de las fases.

2.1. MOILIDAD A3TIC4LA3:

Al iniciar el calentamiento se reali*an movimientos suaves de todas las

articulaciones del cuerpo dedic"ndole mayor tiempo a aquellas que ser"n m"s

solicitadas posteriormente. ,ambién pueden reali*arse estiramientos %lobales muy

suaves.

3os ejercicios deben implicar todas las posibilidades de movimiento de cada

articulación y con %ran amplitud. E0isten seis tipos de movimientos b"sicos opuestos

dos a dos y un séptimo que se consi%ue combinando los anteriores. Estos son

4le0ión-e0tensión.




Abducción-aducción.

5otación interna-rotación e0terna.

$ircunducción.




5ecordad que cada articulación tiene una movilidad diferente. 2eamos al%unos

ejemplos

3as de mayor capacidad son los hombros y las caderas

que permiten reali*ar los siete tipos de movimientos.

3a articulación entre las vértebras que forman la columna

vertebral le otor%an a ésta %ran movilidad. 'or este motivo podemos

reali*ar distintos tipos de movimientos tanto con el tronco como con el

cuello fle0ión y e0tensión rotación a i*quierda y derecha e inclinarlos

lateralmente (en lu%ar de llamarlo abduccíon o aducción!.

3as mu6ecas permiten todo tipo de movimientos salvo la

rotación. 3os tobillos tienen una movilidad similar aunque no i%ual a las

mu6ecas.

'or último rodillas y codos solo permiten la fle0ión y la

e0tensión.

2.2. ACTIACI5N CA3DIO#3ESPI3ATO3IA:

$onsiste en activar el sistema cardio-respiratorio aumentando la frecuencia

cardíaca y respiratoria para que la san%re lle%ue en mayor volumen a los tejidos del

aparato locomotor especialmente a los músculos.

3a forma m"s r"pida de conse%uir este

objetivo es mediante la reali*ación de todo tipo de

despla*amientos variados (andar correr saltar

carrera lateral pasos cru*ados etc.!.

+e debe intentar que al%unas de estas

tareas conten%an habilidades parecidas a las

acciones que se reali*ar"n posteriormente en la

actividad principal de una clase de educación física

o de un entrenamiento.




2.$. ESTI3AMIENTOS 6LO7ALES 8 ESPECÍFICOS:

En esta parte del calentamiento se reali*ar"n ejercicios de estiramiento de los

distintos %rupos musculares que intervendr"n posteriormente en la actividad principal.

5ecordad que estiramos los músculos y movemos las articulaciones. 7o se

puede estirar el tobillo sino que estiramos los %emelos fle0ionando el tobillo. 3os

movimientos en las distintas articulaciones de nuestro cuerpo los producen nuestros

músculos al contraerse que es la acción contraria a estirarse.

8ebemos estirar m"s tiempo y en distintas posiciones aquellos %rupos

musculares que vayan a 9trabajar: m"s en la actividad principal. 'or ejemplo un

esquiador de fondo tiene que estirar especialmente los músculos de sus piernas. +in

embar%o un lan*ador de jabalina tendr" que estirar también con especial atención los

músculos de su tronco y de sus bra*os.




2.,. -4E6OS O E-E3CICIOS DE APLICACI5N A LA ACTIIDAD

FÍSICA P3INCIPAL:

En esta última fase se deben reali*ar acciones técnicas similares al deporte o

actividad física que vamos a practicar a

continuación pero a una intensidad menor. 'or

ejemplo un ju%ador de tenis 9pelotea: con el rival

antes de comen*ar el partido. Así pr"ctica los

distintos %olpes que utili*ar" en el partido (drive y

revés en el fondo de su campo volea cerca de la

red saques;!. 3os ju%adores de fútbol reali*an

pases cortos lar%os chutes a portería etc. 3os

nadadores nadan unos cientos de metros a ritmo muy

suave.

$. CA3ACTE3ÍSTICAS DE 4N 74EN CALENTAMIENTO:

Po)esivo: las primeras tareas y ejercicios deben ser de baja intensidad

y pro%resivamente ir aumentando últimas de mayor intensidad. En cualquier caso

nunca habr" que lle%ar a reali*ar tareas tan lar%as y<o intensas que nos dejen cansados

para la actividad principal.

Adaptado a la actividad pincipal condiciones eteool")icas: +i la

actividad principal es corta o de una duración media pero muy intensa (salto de

lon%itud halterofilia partido de fútbol-sala etc.! el calentamiento debe ser lar%o en

relación a esta actividad. En cambio si la actividad principal es de lar%a duración pero

no tan intensa (una marathon una carrera ciclista una ruta de senderismo etc.! el

calentamiento debe ser corto y menos intenso.

Adaptado a las caacte+sticas &+sicas de las pesonas: $uanta m"s edad

ten%a la persona su calentamiento ha de ser m"s lar%o y pro%resivo. A la ve* una

persona con una baja condición física debe hacer un calentamiento corto y poco

intenso para evitar el cansancio prematuro.

Adaptado a las condiciones eteool")icas En condiciones de baja

temperatura hay que calentar m"s tiempo y de forma m"s pro%resiva. 'or el contrario




en condiciones típicas del verano con altas temperaturas y mucha humedad el

calentamiento debe ser corto y muy suave.

,. EFECTOS 8 O7-ETIOS:,.1. EFECTOS:

3a reali*ación de un correcto calentamiento produce los si%uientes efectos en el

or%anismo

3ubricación de las articulaciones con el líquido que hay dentro de ellas

(liquido articular!.

Aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria.

Aumento de la temperatura corporal y muscular.

Aumenta el flujo de san%re a las *onas musculares que van a 9trabajar:

m"s durante la parte principal de la sesión.

Activación del sistema nervioso.

4acilita la coordinación intermuscular.

=ejora la motivación.

,.2. O7-ETIOS:

>racias a los efectos que se producen alcan*amos los dos objetivos principales

que perse%uimos al calentar. Estos son

1. Peveni lesiones de todo tipo.

2. Me%oa n!esto endiiento en la actividad pincipal.

$on toda esta información podemos sacar dos conclusiones principales de tipo

pr"ctico

. 8ebemos calentar siempre antes de reali*ar cualquier tipo de actividad

física.

. 8ebemos saber cómo hacerlo se%ún el conte0to y la situación en la que

estemos.




FICHA DIDÁCTICA

EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.

Nombre: Grupo:

PARTE PRÁCTICA:

Diseña un calentamiento específico, siguiendo las pautas siguientes:

DEPORTE O ACTIVIDAD PRINCIPAL:_____________________

1º. MOVILIDAD ARTICULAR.

Dibuja ocho ejercicios indicando las articulaciones y músculos implicadas/os,así como el análisis mecánico de ese movimiento articular (descripción delejercicio). Los movimientos posibles en las articulaciones son los siguientes:flexión/extensión, aducción/abducción, rotación interna/externa y circunducción.

1. 2. 3. 4.

5. 6. 7. 8.




2. ACTIVACIÓN CARDIOVASCULAR.

a) Dibuja o explica cuatro actividades o ejercicios que suban las pulsaciones.

1.

2.

3.

4.

b) Para comprobar si se ha conseguido el objetivo de elevar el pulso cardíacomide tu frecuencia cardiaca (Fc) durante 15” antes de realizar estas actividadeso ejercicios.Fc en 15” (antes)=Fc en 15” (después)=




3. EJERCICOS DE ESTIRAMIENTOS.

Dibuja ocho estiramientos, indicando el nombre del músculo o los músculosque estas estirando y el tiempo de cada estiramiento.

Musc: Musc Musc: Musc:Tiempo: Tiempo: Tiempo: Tiempo:

Musc: Musc: Musc: Musc:Tiempo: Tiempo: Tiempo: Tiempo:

4. EJERCICIOS ESPECÍFICOS:

Hay que tener en cuenta los siguientes aspectos a la hora de diseñarlos:- Los movimientos deben ser similares a los de la actividad

principal que se realizará posteriormente.- Principio de la progresión (de menor a mayor intensidad y de

menor a mayor dificultad).

Describe algunos ejercicios específicos teniendo en cuenta la actividad física odeportiva posterior, el material de que dispone el instituto (balones, conos,

colchonetas). Si no lo crees conveniente, no hace falta que sean 6 ejercicios.1.




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