Navike koje uvaju zdravlje: 24 dana za 60 posto zdravije srce

Tek jedna jabuka i jedan eanj enjaka na dan smanjuju rizik od sranog udara, a 15 minuta lagane etnje i druenje s prijateljima tjera tjeskobu i uva srce

Oraasti plodovi i maslinovo ulje tite zdravlje srca

Srane bolesti svake godine ubiju 17,3 milijuna ljudi, a 80 posto tih smrti moglo bi se sprijeiti promjenom naina ivota. Kljuni uzroci su nedostatak kretanja i nezdrava prehrana koji dovode do visokog tlaka, povienog eera i kolesterola te pretilosti, a sve su to faktori rizika za srane bolesti.

Svakoga dana 15.000 ljudi umre od posljedica duhanskog dima, a svaki drugi pua umrijet e od neke bolesti izazvane tom navikom. No dobre su vijesti da se situacija moe promijeniti - za smanjivanje rizika i dovoljna su 24 dana ako u svakom usvojite novu zdravu naviku.

- Program moete prilagoditi svojim potrebama i tako smanjiti rizik od sranog udara za 60 posto, to je uinkovitije od lijekova ili operacija. Ako ste pretrpjeli srani udar, ovaj e vam program, pod nadzorom lijenika, upola smanjiti bolove u prsima (anginu), smanjiti mogunost od povratka u bolnicu za 50 posto i dati dovoljno energije za aktivan ivot - poruuje ameriki kardiolog Martin J. Sullivan.

1. Pijte zeleni aj

Zeleni aj sadri nekoliko monih antioksidansa koji smanjuju kolesterol, a mogu utjecati i na sniavanje krvnog tlaka. Da bi zeleni aj bio uinkovit, treba popiti od tri do etiri alice na dan, a u nedostatku zelenog dobar je i crni aj. Vano je samo da mu ne dodajete eer ni mlijeko jer bi to moglo umanjiti njegove blagodati. Ako elite, moete cijelu dozu zelenog aja skuhati ujutro, uliti u termosicu ili bocu te piti tijekom dana.

2. Zaboravite na prenje

Iz masnoa se ne bi smjelo dobivati vie od 25 posto dnevnih kalorija. Masno meso, rafinirano ulje i margarin treba izbjegavati kad god moete. Vana je i priprema hrane - prenje na ulju zamijenite kuhanjem, pirjanjem ili peenjem u penici.

3. Maslinovo ulje dodajte svakoj salati

Nisu sve masti loe - hladno preano repiino ulje je dobro, a maslinovo ulje jo bolje. Dodajte ga salatama, kapnite u sendvie umjesto maslaca i upotrebljavajte ga u pripremi hrane kad god je to mogue. Najbolje je odluiti se za hladno preano, ekstra djeviansko maslinovo ulje jer ono ima najvie antioksidansa zdravih za srce.

4. Jedite vie vlakana

to vie vlakana jedete u hrani, to je manja vjerojatnost da ete doivjeti srani udar, pokazuju istraivanja. Zato bijeli kruh zamijenite onim od cjelovita zrna, odluite se za integralnu tjesteninu, riu i druge itarice. U sloence, juhe i salate dodajte grah, a za meuobrok pojedite jabuku, kruku ili naranu. Tako ete ispuniti dnevne potrebe koje iznose od 25-35 g vlakana na dan.

5. Dva puta na tjedan - riba

Zasiene masnoe iz mesa zaepljuju arterije, a masna riba poput srdela, arana ili soma pomae srcu da zadri zdrav ritam. Samo jedna porcija ribe na dan moe smanjiti rizik od sranog udara za 52 posto. No od dva do tri riblja obroka na tjedan dovoljna su za zdrave otkucaje.

6. Grickajte oraie

Istraivanja pokazuju da ljudi koji svaki tjedan pojedu najmanje 150 g oraastih plodova rjee obolijevaju od sranih bolesti ili dobiju srani udar. Samo nemojte pretjerivati jer su oraasti plodovi krcati kalorijama.

7. Vie voa i povra

Svakog dana trebalo bi pojesti najmanje devet porcija voa i povra. I to kupusnjae poput kelja, prokulica, brokule i kupusa jer obiluju antioksidansima i drugim fitokemikalijama koje povoljno djeluju na srce. Svakog dana pojedite jednu jabuku.

8. Pijte sok od narane ili groa

Naranin sok sadri folnu kiselinu koja sniava razine homocisteina, tvari koja poveava rizik od sranog udara. Sok od grejpa bogat je flavonoidima i resveratrolom - te tvari djeluju kao snani oksidansi koji spreavaju stvaranje krvnih ugruaka u arterijama. Popijte dvije ae na dan - jednu uz doruak, jednu uz ruak.

9. Recite "da" nepuenju

Samo jedna cigareta je dovoljna za nastanak ugruka koji moe znatno poveati anse za srani udar jer svakim udisajem duhanskog dima stotine kemikalija cirkuliraju tijelom. Ova trenutana teta nadovezuje se na dugoronu tetu koju puenje izaziva.

10. Zamijenite namaz

Transmasne kiseline u margarinu te zasiene masti u maslacu dovode do zakrenja arterija, pa ih izbjegavajte kad god je mogue. Umjesto njih iskuajte domae namaze pripremljene od svjeega kravljeg ili kozjeg sira. Takoer, od graha ili slanutka moete pripremiti ukusan namaz.

11. Dodajte malo lana

Lanene sjemenke jedan su od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina koje su dobre za srce. Istraivanja pokazuju da dodavanje lana prehrani moe smanjiti pojavu sranih bolesti za 46 posto, a ujedno spreava stvaranje krvnih ugruaka koji zaepljuju arterije. Samljeveni lan drite u hladnjaku i dodajte dvije lice itnim pahuljicama ili salati.

12. Popijte malo vina

Istraivanja pokazuju da od 30 do 100 ml alkoholnog pia na dan znaajno smanjuje rizik od sranog udara. Ako pazite da ne pijete prekomjereno i nemate povieni tlak, svakog dana moete popiti po jedno pie. Najbolji izbor je crno vino.

13. Kreite se!

Istraivanja pokazuju da tjelovjeba smanjuje rizik od sranog udara za 50 posto, to je vie i od najboljih lijekova za sniavanje kolesterola. Za uinke je dovoljno nekoliko sati na tjedan. Odaberite laganu tjelovjebu pa, na primjer, hodajte od dva do tri puta na dan po 15 minuta. Nakon to vam se tijelo privikne na tu rutinu, moete ciljati na optimalnu koliinu - 45 minuta od etiri do pet puta na dan.

14. Svaki dan nova vjeba

Najbolja vjeba je ona kojom ete se redovito baviti. Stoga svaki dan, osim uobiajene rutine, iskuajte neto novo to vas zabavlja - bacajte tenisku lopticu o vanjski zid, preskaite ue ili pleite. Kad otkrijete ono to vam se svia, ubacite to u dnevnu rutinu.

15. Budite to jeste

Jedan od najveih izvora stresa je pokuaj da ivite na nain koji ne odgovara vaoj osobnosti. Zapitajte se inite li doista ono to elite ili samo udovoljavate drugima. Jesu li vae potrebe ispunjene? Ako ustanovite da vai postupci ne odgovaraju onome to jeste, razmislite o promjeni.

16. ivite u sadanjosti

Oblik meditacije u kojem usredotoujete pozornost na sadanji trenutak moe smanjiti uinak svakodnevnog stresa. U stresnim trenucima moete jednostavno zatvoriti oi i tiho se usredotoiti na disanje od pet do deset minuta.17. Izgradite duhovni ivot

Istraivanja pokazuju da ljudi koji idu u crkvu ili sudjeluju u vjerskim okupljanjima ive dulje i rjee imaju srane udare. Ako ste vjernik, posvetite vjeri vie pozornosti, a ako niste, usredotoite se na tehnike oputanja.

18. Druite se svaki dan!

Snane veze s obitelji i prijateljima smanjuju tjeskobu i depresiju, a to su dva imbenika koja poveavaju rizik od sranog udara. Svakog dana odvojite vremena za svoje prijatelje i lanove obitelji.

19. Kontrolirajte bijes

Ispad bijesa moe udvostruiti rizik od sranog udara tijekom dva sata. Da biste ga zauzdali, zapitajte se je li ono to vas ljuti zaista toliko vano, odgovaraju li vai osjeaji situaciji i je li vrijedno reagirati na nju.

20. Vani vitamini

Uzmite jednu kapsulu multivitamina s antioksidansima. Istraivanja pokazuju da ljudi koji redovito uzimaju multivitamine mogu smanjiti rizik od sranog udara za 24 posto. Izaberite onaj koji sadri najmanje 400 mikrograma folne kiseline, 500 mg vitamina C i manje od 50 mg vitamina B6.

21. Uzmite svoju dozu vitamina E

Slobodni radikali su elektroni koji su se oteli normalnim molekularnim putanjama. Dok trae novo mjesto, unitavaju tjelesne stanice. No vitamin E moe ih vezati uz sebe i tako znaajno smanjiti tetu koju izazivaju na srcu. Uzimajte od 200 do 400 IU vitamina E na dan.

22. Jedite enjak

Reanj enjaka na dan smanjuje rizik od sranog udara na tri naina: spreava stvaranje krvnih ugruaka, smanjuje tetu na arterijama i zaustavlja taloenje kolesterola na stijenkama arterija.

23. Razmislite o aspirinu

Istraivanja pokazuju da 81 mg aspirina na dan smanjuje rizik od sranog udara od 30 do 50 posto. No neki su ljudi alergini na ovaj lijek ili im on izaziva probavne tegobe pa se prije toga obvezno savjetujte s lijenikom.

24. Uzmite selen

Selen spreava stvaranje krvnih ugruaka. Takoer, stvara ravnoteu izmeu dobrog i loega kolesterola te smanjuje rizik od sranog udara. Na dan uzimajte 100 mikrograma.