tygodniowy jadlospis dla osoby w wieku 10-15 lat ;)

•Piramida zdrowego żywienia•Zdrowe odżywianie•Wstęp, ogólna charakterystyka posiłków > Tygodniowy jadłospis (opis każdego posiłku + wartość energetyczna)

TYGODNIOWY JADLOSPIS DLA OSOBY

W WIEKU 10-15 LAT ;)

… czyli CO MUSIMY ZAPEWNIĆ NASZEMU

ORGANIZMOWI

Właściwy dobór pokarmów do zachowania odpowiedniej

…Dobór pokarmów (właściwa dieta) uzależniony jest od wieku człowieka, rodzaju

wykonywanej pracy, stanu zdrowia, pory roku oraz klimatu i jest niezbędny do utrzymania zdrowia i dobrej kondycji psychofizycznej człowieka.

Składniki odżywcze zawarte w pożywieniu umożliwiają komórkom, tkankom i narządom prawidłowe funkcjonowanie oraz zapewniają im regenerację. Stanowią

jednocześnie źródło energii, niezbędnej do przebiegu różnorodnych procesów życiowych.

Znając zawartość poszczególnych składników odżywczych (białek, tłuszczów i węglowodanów) w 100 g produktu oraz dobowe zapotrzebowanie organizmu na

te składniki, można ułożyć jadłospis odpowiedni do wieku, płci lub rodzaju wykonywanej pracy. Z tych 100 g produktów żywnościowych na białko musi przypaść 12%, na tłuszcze 30% i węglowodany 58%. Musimy również znać

zapotrzebowanie energetyczne organizmu, charakterystyczne dla płci i wieku.

Przyjęliśmy, że zapotrzebowanie energetyczne dla wieku 10- 15 lat wynosi 2800 kcal.

Zaplanowaliśmy, że będziemy spożywałli dziennie 4 posiłki ( I śniadanie, II śniadanie, obiad i kolacja) i na każdy posiłek będzie przeznaczony określony

procent energii z tych

2800 kcal. I tak na I śniadanie zużytkowane będzie 25% (700 kcal); II śniadanie 15%, co stanowi 420 kcal; obiad 35% tj. 980 kcal i kolacja 25% tj. 700 kcal.

Podczas układania jadłospisu należy pamiętać o zasadach prawidłowego odżywiania się.

PLANOWANIE

JADŁOSPISU

Zanim zacznie się planować jadłospis, trzeba najpierw ustalić liczbę posiłków w ciągu dnia i godziny ich przyjmowania. Ja ustaliłam, że będę spożywać 4 posiłki dziennie: I śniadanie o godzinie 7:00, II

śniadanie o 10:00, obiad o 13:00- 14:00 i kolacja o godzinie 19:00. Należy pamiętać, aby przerwy

między posiłkami nie były dłuższe niż 3, 5- 5 godzin.W każdym posiłku w ciągu dnia powinien być uwzględniony produkt białkowy pochodzenia

zwierzęcego, np. ser, mięso, ryby, jaja, mleko obok innych produktów dostarczających białka

pochodzenia roślinnego.Bardzo ważny jest udział warzyw i owoców w posiłkach. Wzbogacają one bowiem jadłospis w witaminy. Wprowadzają również do organizmu

składniki mineralne działające alkalizująco- głównie potas. Trzeba również pamiętać o podawaniu

odpowiedniej ilości mleka, ciemnego pieczywa i grubych kasz.

PIERWSZE ŚNIADANIE ;) Powinno zawierać dodatek białka

zwierzęcego, pochodzącego z wędliny, jaja, czy też białego lub żółtego sera, a do

sporządzania napoju powinno być uwzględnione mleko. Trzeba też

przewidzieć dodatek warzywa lub owocu w zależności od możliwości sezonowych.

DRUGIE ŚNIADANIE ;)Powinno składać się z produktów, które

można zabrać do szkoły. Będą to kanapki z ciemnego, pełnoziarnistego pieczywa, posmarowane masłem z dodatkiem produktu białkowego (ser, jaja, ryby, wędliny) oraz owoców sezonowych.

OBIAD ;)Jest posiłkiem, na który zwraca się

największą uwagę.W tym posiłku powinno się znaleźć

białko zwierzęce oraz dość duża porcja warzyw gotowanych, a także

dodatek surówki z warzyw.

DESER ;)

Często w posiłku jest uwzględniony deser. Najwartościowsze są desery mleczne i

owocowe lub mleczne z dodatkiem owoców świeżych, mrożonych, konserwowych- w zależności od sezonu. Przykładem mogą być takie wartościowe desery jak: kisiel mleczny z przecierem z jagód lub malin, koktajl mleczno- owocowy, mus z mleka i

kaszy manny z sokiem i świeżymi owocami.

KOLACJA ;)Powinna również zawierać białko zwierzęce

oraz dodatek warzyw i owoców. Należy pamiętać, aby w posiłkach kolacyjnych nie

znajdowały się potrawy trudno strawne, gdyż jest to ostatni posiłek przed snem. Ostatni posiłek zaleca jeść się do około

godziny 18.

TYGODNIOWY JADŁOSPIS

( 15.02.2012-21.02.2012)

PONIEDZIAŁEKNazwa

potrawyPosiłek Wartość

energetyczna

(kcal)

Wartośćenergetyczn

a(kJ)

I posiłek ŚniadanieMleko,pieczywo mieszane,masło, dżem,miód,jajko, rzodkiewka,sałata

700 2930,2

II posiłekDrugie śniadania

Kanapka z masłem szynką,

sałata i ogórkiem+jabłko i

sok (baton

czekoladowy)

420 1758,13

III posiłek Obiad( z deserem)

Gulasz wołowy z kaszą gryczanąSurówka wiosenna, sok owocowy

980 4084,28

IV posiłek KolacjaKiełbasa na

gorąco,ketchup, pieczywo

mieszane,masło, herbata z cytryną

700

Razem: 2800

2930,2

11703,81

WTOREKPosiłek Nazwa

potrawyWartość

energetyczna(kcal)

Wartośćenergetyczna

(kJ)

I posiłekpłatki z mlekiem,

pieczywo mieszane,

Masło,Miód,2 plastry szynki

drobiowej,Rzodkiewka

Sok pomarańczowy

Śniadanie 700 2930,2

II posiłekKanapka (bułka, masło i Szynka)Świeży Ogórek

DrożdżówkaTymbark wiśniowy

Drugie śniadania 420 1758,13

III posiłek Ogórkowa Pieczywo

Udko pieczoneZiemniakiSurówka z marchwi

Obiad 980 4084,28

IV posiłek Pieczywo

MasłoKonfitura z

czarnej porzeczkiNapój jabłkowo-

miętowy

Kolacja700

Razem: 2800

2930,2

11703,81

ŚRODAPosiłek Nazwa

potrawyWartość

energetyczna(kcal)


(kJ)

I posiłekKakao

JajecznicaPieczywo mieszane

2 plastry seraMasło

Liść sałatyPomidor


II posiłekKanapka z

pieczywa białegoMasłoszynkaSałata

Rogal maślanyJogurt


III posiłekKluski śląskie z

gulaszem(mięso wołowe w

ciemnym sosie)Sałata z sosem

sok z czarnej porzeczki

Obiad( z deserem)

980 4084,28


mieszane z masłem

Jajka na mięko Sałatka

wielowarzywnaPomidor

Sałata zielonaHerbata z cytryną

Kolacja 700

Razem: 2800

2930,2

11703,81

CZARTEKPosiłek Nazwa

potrawyWartość

energetyczna(kcal)


(kJ)

I posiłekKasza manna na mleku,Pieczywo z

masłem,Miód,Dżem,Twarożek

Herbata z cytryną


II posiłekKanapka z serem

Liść sałatyRzodkiewka

Drożdżówka z budyniem

Sok wieloowocowy


III posiłekZupa szczawiowa

z jajkiem,PieczywoZrazy zwijane w

sosie,Ryż,Surówka

Woda mineralna z cytryna

Obiad( z deserem)

980 4084,28


mieszane z masłem

Pasta z rybyLiść sałaty

Herbata z cytryną

Kolacja 700

Razem: 2800

2930,2

11703,81

PIĄTEKPosiłek Nazwa

potrawyWartość

energetyczna(kcal)


(kJ)

I posiłekPłatki

kukurydziane z mlekiem,Pieczywo

mieszane z masłem,Miód

DżemHerbata z cytryną


II posiłekKanapki z

masłem, szynką i serem

Liść sałatyPizzerka, woda

mineralna


III posiłekZupa pomidorowa

z makaronemPulpety w sosie

RyżBukiet surówek

Budyń śmietankowy

Obiad( z deserem)

980 4084,28

IV posiłek Jajecznica, chleb z

masłem, Jogurt truskawkowo-

bananowy

Kolacja 420

Razem: 2800

2930,2

11703,81

SOBOTAPosiłek Nazwa

potrawyWartość

energetyczna(kcal)


(kJ)

I posiłekPłatki owsiane z

mlekiem,Pieczywo mieszane z

masłemParówki gotowane

Keczup,Herbata z cytryną


II posiłekKanapki z pieczywa

mieszanego z Masłem i szynką, Jabłko, tymbark


III posiłekZupa ogórkowa

Ziemniaki, kotlet schabowy,

Sałata zielona w sosie

Napój owocowy

Obiad( z deserem)

980 4084,28


Masło, twarożek, jogurt owocowy

Herbata z cytryną

Kolacja 700

Razem: 2800

2930,2

11703,81

NIEDZIELAPosiłek Nazwa

potrawyWartość

energetyczna(kcal)


(kJ)

I posiłekpłatki z mlekiem

Pieczywo mieszane

Masło,Dżem truskawkowyTwarożek ze

szczypiorkiem,Herbata z cytryną


II posiłekBułka z

masłem,szynką i pomidorem,

tymbark


III posiłekRosół z

makaronem, ziemniaki,

kurczak,surówka

Obiad( z deserem)

980 4084,28


MasłoDżem z czarnej

porzeczkiHerbata z cytryną

Kolacja 700Razem: 2800

2930,2

11703,81

WYKONALI ;)

Wiktoria Zientkiewicz i Jarek Bil ;)

Źródła :Google-grafika Zdroweodżywianie.pl diety.com

tygodniowy jadlospis dla osoby w wieku 10-15 lat ;)

Documents