tugasan 3 (ujian kecergasan)

QGJ3013LATIHAN DAN KECERGASAN

TUGASAN 3

UJIAN KECERGASAN :KOMPONEN BERASASKAN KESIHATAN

NAMA PELAJARMOHD NORMAN BIN MOHD FUAD

NO. MATRIKD20102041050

PENSYARAHEN. YUSOP BIN AHMAD

TARIKH SERAHAN23 NOVEMBER 2012

1

ISI KANDUNGAN

BIL

.

PERKARA HALAMAN

1.0 UJIAN KECERGASAN 1

(komposisi badan/kandungan lemak)3 – 6


(Daya Tahan Kardiovaskular)7 – 10


(Kekuatan Otot)11 – 14


(Daya Tahan Otot)15 – 18


(Fleksibiliti) 19 – 22

2

Berat badan (kg)___Tinggi (m) x Tinggi (m)

Indeks Jisim Badan (BMI) =

UJIAN KECERGASAN 1

KomponenKomposisi Badan

Nama UjianUjian Indek Jisim Badan

Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian

Langkah 1:1. Mendengar arahan. 1.1 Murid mendengar arahan guru tentang cara pelaksanaan ujian komposisi badan dan kandungan lemak.

Langkah 2:1. Timbang berat 1.1 Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram.

Langkah 3:1. Ukuran tinggi 1.1 Murid dikehendaki mengukur ketinggian dalam ukuran meter.

Langkah 4:1. Indeks jisim badan 1.1 Murid mengira indeks jisim badan (BMI) dengan menggunakan formula berikut :

Alatan1. Penimbang berat2. Pengukur tinggi badan3. Carta norma BMI4. Borang Skor

Norma Ujian Mengikut Jantina

MURID LELAKIUmur

(Tahun) Kurang berat NormalBerisiko Berat

BerlebihanBerat

berlebihan

10 <14.2 14.2 - 19.4 >19.4 - 22.2 >22.2

11 <14.6 14.6 - 20.2 >20.2 - 23.2 >23.2

12 <15.0 15.0 - 21.0 >21.0 - 24.2 >24.2

3

MURID PEREMPUANUmur

(Tahun) Kurang berat NormalBerisiko Berat

BerlebihanBerat

berlebihan

10 <14.0 14.0 - 19.9 >19.9 - 22.9 >22.9

11 <14.4 14.4 - 20.8 >20.8 - 24.0 >24.0

12 <14.8 14.8 - 21.6 >21.6 - 25.2 >25.2

4

Borang Ujian

UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

(KOMPOSISI BADAN/KANDUNGAN LEMAK)

NAMA : ___________________________________________________________________

TAHUN : ____________________________

SEKOLAH : _______________________________________________________________

_______________________________________________________________

JANTINA : Lelaki BANGSA : Melayu India

Perempuan Cina Lain-lain

____________

TARIKH LAHIR : ______________________________

TARIKH UJIAN : ______________________________

TINGGI : _________________ (m) BERAT : ________________(kg)

BMI : _____________________

RUMUSAN : Indeks Jisim Badan Murid ini :-

Kurang berat Normal

Berisiko Berat Berlebihan Berat Berlebihan

Tandatangan Guru Penguji :

_________________________________

( )

5

Ilustrasi/Gambar

6

UJIAN KECERGASAN 2

KomponenDaya Tahan Kardiovaskular

Nama UjianNaik Turun Bangku


Langkah 11. Memakai kasut sukan

1.1 Murid dikehendaki memakai kasut sukan yang sesuai untuk menjalankan ujian ini.

Langkah 21. Berdiri dan sebelah kaki atas bangku 1.1 Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku.

Langkah 31. Isyarat mula diberikan. 1.1 Penguji akan memberikan isyarat ‘mula’.

Langkah 31. Melakukan pergerakan mengikut rentak. 1.1 Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya). 1.2 Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3 minit.

Langkah 41. Duduk 1.1 Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.

Langkah 51. Kira kadar nadi 1.1 Murid mengira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan oleh guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor.

1.2 Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.

Langkah 61. Tamatkan lakuan selama 3 minit. 1.1 Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

Alatan1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm2. Jam Randik3. Borang Skor4. Rakaman atau Metronome

7


MURID LELAKISKOR

UMUR5 4 3 2 1

10 Tahun 79 ke bawah 80 - 101 102-125 126-148 149 ke atas11 Tahun

78 ke bawah 79 - 101 102-124 125-147 148 ke atas12 Tahun

77 ke bawah 78 - 100 101-123 124-146 147 ke atas

MURID PEREMPUANSKOR

UMUR5 4 3 2 1

10 Tahun 84 ke bawah 85 - 108 109-133 134-158 159 ke atas11 Tahun

86 ke bawah 111 - 87 112-136 137-161 162 ke atas12 Tahun

83 ke bawah 84 - 107 108-132 133-156 157 ke atas

8

Borang Ujian


(DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR)

NAMA : ___________________________________________________________________

TAHUN : ____________________________

SEKOLAH : _______________________________________________________________

_______________________________________________________________



____________

TARIKH LAHIR : _______________________ UMUR : ___________________

TARIKH UJIAN : _______________________

PENGLIBATAN MURID DALAM SUKAN :

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

RUMUSAN SKOR :

Nama Ujian Kiraan pergerakan Skor

Naik Turun Bangku


_________________________________

( )

9

Ilustrasi/Gambar

10

UJIAN KECERGASAN 3

KomponenKekuatan Otot

Nama UjianTekan Tubi


Murid Lelaki :1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan

yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupaya

meneruskannya.5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut

arahan 1 hingga 3.6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Murid Perempuan :1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan

yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.4. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut

arahan 1 hingga 3.6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Alatan1. Kawasan lapang dan rata.2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar).3. Jam Randik.


MURID LELAKISKOR

UMUR5 4 3 2 1

10 Tahun 15 ke atas 13 - 14 9 - 12 7 - 8 6 ke bawah11 Tahun

16 ke atas 13 - 15 9 - 12 7 - 8 6 ke bawah12 Tahun

18 ke atas 15 - 17 11 - 14 8 - 10 7 ke bawah

11

MURID PEREMPUANSKOR

UMUR5 4 3 2 1



21 ke atas 18 - 20 13 - 17 9 - 12 8 ke bawah

12

Borang Ujian


(KEKUATAN OTOT)

NAMA : ___________________________________________________________________

TAHUN : ____________________________

SEKOLAH : _______________________________________________________________

_______________________________________________________________



____________


TARIKH UJIAN : _______________________


_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

RUMUSAN SKOR :


Tekan Tubi

13


_________________________________

( )

Ilustrasi/Gambar

(Tekan Tubi Murid Lelaki)

(Tekan Tubi Murid Perempuan)

UJIAN KECERGASAN 4

14

KomponenDaya Tahan Otot

Nama UjianRingkuk Tubi Separa


Panduan Murid1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh

lantai.3. Buka kaki seluas bahu.4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat

pertama.5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan

menyentuh bahagian luar pelekat kedua. 6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal

(ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.7. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan

kadar 50 detik seminit selama 1 minit.8. Murid B mengira ulangan perlakuan.9. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :-

9.1 Berasa tidak selesa.9.2 Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.9.3 Tumit diangkat.

Panduan guruLakuan ringkuk yang tidak sempurna:1. Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.2. Tumit diangkat.3. Badan/ bahu senget.4. Punggung terangkat.5. Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).

Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul1. Rapatkan belakang ke lantai.2. Bahu sentuh lantai.3. Rapatkan tumit ke lantai.4. Seimbangkan bahu/badan.5. Buka kaki.6. Bengkokkan lutut.

Alatan1. Pita lekat bersaiz 2.5 cm2. Pita ukur 3. Jam randik


MURID LELAKI

15

SKORUMUR

5 4 3 2 1

10 Tahun 18 ke atas 15 - 17 11 - 14 8 -10 7 ke bawah11 Tahun

19 ke atas 16 - 18 12 - 15 8 -11 7 ke bawah12 Tahun

20 ke atas 16 - 19 12 - 15 8 -11 7 ke bawah

MURID PEREMPUANSKOR

UMUR5 4 3 2 1

10 Tahun 18 ke atas 15 - 17 11 - 14 8 -10 7 ke bawah11 Tahun

18 ke atas 15 - 17 11 - 14 8 -10 7 ke bawah12 Tahun

18 ke atas 15 - 17 11 - 14 8 -10 7 ke bawah

Borang Ujian

16


(DAYA TAHAN OTOT)

NAMA : ___________________________________________________________________

TAHUN : ____________________________

SEKOLAH : _______________________________________________________________

_______________________________________________________________



____________


TARIKH UJIAN : _______________________


_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

RUMUSAN SKOR :


Ringkuk Tubi Separa


_________________________________

( )

Ilustrasi/Gambar

17

UJIAN KECERGASAN 5

18

Sedia Ringkuk

Kedudukan Asal

KomponenFleksibiliti

Nama UjianJangkauan Melunjur


Langkah 11. Duduk Melunjur 1.1 Murid duduk melunjur tanpa kasut. 1.2 Tumit kaki di letak di belakang penanda 23 sentimeter.

Langkah 21. Kaki Lurus 1.1 Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. 1.2 Rakan memegang lutut.

Langkah 31. Tapak Tangan 1.1 Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung jari tengah hendaklah sama.

Langkah 41. Dagu rapat 1.1 Dagu rapat ke dada. 1.2 Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur. 1.3 Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.

Langkah 51. Tiga percubaan 1.1 Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. 1.2 Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor. 1.3 Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. 1.4 Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan.

Langkah 61. Pemegang lutut 1.1 Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.

Alatan1. Alat pengukur jangkauan 2. Borang skor.


19

MURID LELAKISKOR

UMUR5 4 3 2 1



39 ke atas 32 - 38 25 - 31 19 - 24 18 ke bawah

MURID PEREMPUANSKOR

UMUR5 4 3 2 1



38 ke atas 32 - 37 25 - 31 20 - 24 19 ke bawah

20

Borang Ujian


(FLEKSIBILITI)

NAMA : ___________________________________________________________________

TAHUN : ____________________________

SEKOLAH : _______________________________________________________________

_______________________________________________________________



____________


TARIKH UJIAN : _______________________


_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

RUMUSAN SKOR :


Jangkaun Melunjur


_________________________________

( )

21

Ilustrasi/Gambar

Sedia Jangkau Rehat

22

tugasan 3 (ujian kecergasan)

Documents