savrena tela se ne raaju, ona se stvaraju

Grudi

Ben pres na ravnoj klupi

Veba se izvodi na ravnoj klupi ipkom ili buicama

Pogaa miie grudi,prednju glavu ramena,triceps

Koji deo grudi emo pogoditi zavisi od irine hvata(ui hvat-srednji deo,irok hvat-spoljnji) i od toga gde ipku sputamo(blie vratu-gornji deo,nie-donji deo)

Pri izvoenju izdiemo grudni ko u odnosu na ramena i ruke nikad ne ispravljamo do kraja u laktovima

Ben pres na kosoj klupi Izvodi se na kosoj klupi ipkom ili buicama Klupa treba da bude pod uglom od oko 30

stepeni jer sve preko toga vie ukljuuje miie ramena

Veba pogaa gornji deo grudi,prednju glavu ramena,triceps

Razvlaenje na ravnoj klupi Izolaciona veba koja pogaa unutranji i

spoljanji deo grudi

Lea

Povlaenje na lat maini ispred glave

Osnovna veba za tzv. irinu lea koja pogaa latisimuse(lepeze)

ipku sputati pravolinijski do predela kljune kosti

Obratite panju da ne vuete optereenje leima unazad

Sedee veslanje Izolaciona veba za miie lea oko

lopatice i kimenog stuba Zavisno od ipke koja se koristi pogaa

razne delove lea(primer na slici se najee koristi i pogaa srednji deo)

Hiperekstenzija Osnovna veba za razvoj lea koja pogaa

miie du celog kimenog stuba,gluteus,zadnju lou

Nezaobilazna za jaanje donjeg dela lea koji trpi najvee optereenje na kimenom stubu

Moe se raditi stalno,nezavisno od toga da li radimo lea

Noge

Nona ekstenzija Odlina veba za zagrevanje kolena,miia

nogu i dobijanje na detaljima Angauje sve etiri glave kvadricepsa

Noni potisak Izvodi se na horizontalnoj ili vertikalnoj

maini a od poloaja stopala zavisi koji deo nogu emo pogoditi

Ako su stopala visoko na platformi radie vie i zadnja loa,gluteus a ako su nie,miii iznad kolena

Ue postavljena stopala vie aktiviraju spoljnji a ire-unutranji deo butina

Leei pregib Izolaciona veba koja je osnov treninga

zadnje loe a pogaa sva tri njena miia

Ramena

Letenje Kako je prirodna irina ramena odreena

rasponom kostiju dobijanje na iluziji irokih ramena ostvaruje se ovom vebom koja pogaa srednju glavu ramena

Uz malo savijene laktove,radijus pokreta je od take gde su ruke pored tela i podiu se sve do nivoa ramena ali ne i vie jer se tu ukljuuje trapezijus

Rameni potisak Spada u osnovne vebe jer angauje sve tri

glave ramena sa akcentom na prednju i srednju

Pokret poinje malo ispod nivoa ramena i zavrava se neto pre totalnog opruanja ruku jer ne elimo da triceps preuzme optereenje i tako smanji tenziju sa miia ramena

Moe se izvoditi na maini,sa ipkom ili buicama

Ruke

Triceps ekstenzija sajlom Moe da bude osnovna i izolaciona

veba,stimulie sve tri glave tricepsa Blago nagnuti ka napred ,ispravite ruke

skroz do kraja drei laktove uz telo

Potisak sa ela Osnovna veba za triceps koja pogaa

njegov najvei deo-dugaku glavu Laktovi su uz telo a ipka se sputa iza ela

Naizmenini pregib Pregib buicama pogaa obe glave miia

bicepsa Ruke su sve vreme pored tela i pokret se

izvodi samo u zglobu lakta

Dvoruni pregib Osnovna veba sa akcentom na

medialnu(kratku) glavu bicepsa radi se ravnom ili krivom(ez) ipkom

Stomak

Trbuni pregib Moe se raditi na parteru ili kosoj klupi Uestvuju svi miii trbunog zida sa

akcentom na gornji deo stomaka

Podizanje nogu Pogaa miie trbunog zida sa akcentom

na donji deo stomaka Moe se raditi na spravi ili leei na klupi

Trbuni pregib sa otklonom Pogaa sve miie trbunog zida sa

akcentom na bone miie

ore Kolundijafitness trener

mob: 064.145.71.33www.FitnesTrener.com

savrena tela se ne raaju, ona se stvarajuGrudiBen pres na ravnoj klupiBen pres na kosoj klupiRazvlaenje na ravnoj klupiLeaPovlaenje na lat maini ispred glaveSedee veslanjeHiperekstenzijaNogeNona ekstenzijaNoni potisakLeei pregibRamenaLetenjeRameni potisakRukeTriceps ekstenzija sajlomPotisak sa elaNaizmenini pregibDvoruni pregibStomakTrbuni pregibPodizanje noguTrbuni pregib sa otklonomore Kolundija fitness trener mob: 064.145.71.33 www.FitnesTrener.com