Zadanie nr 6

Trening ogólnorozwojowy wersja 1 na zasadach treningu obwodowego

Ponownie mamy 4 ćwiczenia (stacje) do wykonania. Przypominam, że w treningu

obwodowym w jednej serii na danej stacji wykonujemy zadaną ilość powtórzeń, potem na

kolejnej stacji itd... Przerwa między ćwiczeniami powinna wynosić 10 sekund. Po wykonaniu

4 ćwiczeń, czyli po jednej serii każdego ćwiczenia kończymy pierwszy obwód. Przerwa 30 -

90 sekund i rozpoczynamy drugi obwód rozpoczynając od ćwiczenia pierwszego.

Pamiętajmy o rozgrzewce oraz ćwiczeniach rozciągających w części końcowej

rozgrzewki (wstępne rozciąganie) jak i po treningu.

Zadania do wykonania:

Dzień 1

Wykonujemy dwa obwody

Ćwiczenie 1

10 powtórzeń

Ćwiczenie 2

15 powtórzeń

Ćwiczenie 3

10 powtórzeń (po 5 na nogę)

Ćwiczenie 4

8 powtórzeń (po 4 na stronę)

Dzień 2

Wykonujemy dwa obwody

Ćwiczenie 1

11 powtórzeń

Ćwiczenie 2

18 powtórzeń

Ćwiczenie 3

12 powtórzeń (po 6 na nogę)

Ćwiczenie 4

10 powtórzeń (po 5 na stronę)

Dzień 3

Wykonujemy trzy obwody

Ćwiczenie 1

11 powtórzeń

Ćwiczenie 2

18 powtórzeń

Ćwiczenie 3

12 powtórzeń (po 6 na nogę)

Ćwiczenie 4

10 powtórzeń (po 5 na stronę)

Dzień 4

Wykonujemy trzy obwody

Ćwiczenie 1

12 powtórzeń

Ćwiczenie 2

20 powtórzeń

Ćwiczenie 3

14 powtórzeń (po 7 na nogę)

Ćwiczenie 4

12 powtórzeń (po 6 na stronę)

Dzień 5

Wykonujemy cztery obwody

Ćwiczenie 1

12 powtórzeń

Ćwiczenie 2

20 powtórzeń

Ćwiczenie 3

14 powtórzeń (po 7 na nogę)

Ćwiczenie 4

12 powtórzeń (po 6 na stronę)

Opis ćwiczeń

1. Przysiady sumo (wzmocnienie mięśni nóg i pośladków)

Stań w odległości około 30 centymetrów od ściany. Stopy są rozstawione na szerokość

barków i skierowane pod kątem 45 stopni na zewnątrz, dłonie uniesione na wysokość głowy.

Biodra lekko opuść tak, aby uda znalazły się w pozycji równoległej do podłogi, pięty dotykają

podłoża. W trakcie ćwiczenia plecy pozostają cały czas wyprostowane, kolana nie mogą

przekroczyć linii palców stóp. Powoli podnieś się do pozycji wyjściowej, staraj się ćwiczyć w

równym tempie.

2. Pajacyki (wzmocnienie nóg i poprawa wytrzymałości)

Pozycja wyjściowa zasadnicza – stojąc o nogach złączonych. Ramiona opuszczone wzdłuż

tułowia, dłonie skierowane w stronę ud. Wykonujemy rytmiczne podskoki zmieniając

ustawienie nóg do pozycji rozkrocznej o nogach lekko zgiętych w kolanach i stopach

skierowanych na zewnątrz, a następnie podskokiem wracamy do pozycji wyjściowej – czyli

postawy o nogach złączonych i stopach skierowanych w przód. Podczas podskoku ramiona

przenosimy bokiem w górę nad głowę, dłonie kierując do wewnątrz.

3. Unoszenie nóg w podporze przodem (wzmocnienie głębokich mięśni brzucha pleców

i kończyn górnych)

Przyjmij pozycję podporu przodem (jak przy wykonywaniu pompek), dłonie oprzyj na

podłodze na szerokość barków, palce skierowane do przodu. Nogi wyprostowane. Brzuch

napięty, biodra w linii kręgosłupa. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa ze wzrokiem

skierowanym lekko w przód. Zwróć uwagę by całe ciało stanowiło linię prostą, biodra ani nie

były uniesione wyżej ani też nie „wisiały”, a głowa nie była opuszczona (co jest częstym

błędem). Unieś lewą nogę na przedłużenie tułowia tak aby kręgosłup i miednica były

stabilne, brzuch napięty. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund po czym powoli opuść nogę i

postaw przednią część stopy na podłożu. Zmień nogę.

4. Unoszenie bioder (wzmocnienie mięśni barków, skośnych brzucha, pośladkowych

średniego i małego, bocznej taśmy tułowia i nóg)

Przyjmij pozycję podpór leżąc bokiem na przedramieniu. Ramię górne spoczywa na udzie.

Obie nogi wyprostowane, stopy zadarte (flex) jedna na drugiej. Unieś miednicę tak, aby

tułów, biodra i nogi utworzyły linię prostą. Nie rotuj bioder. Opuść do zetknięcia z podłożem

(nie kładź) i ponownie unieś. Po ukończeniu zadanej ilości powtórzeń zmień stronę.

Jeśli macie Państwo pytania, problemy, wątpliwości w kwestiach formalnych

związanych z uzyskaniem zaliczenia, czy praktyczną realizacją tematów z zakresu aktywności

fizycznej na podstawie materiałów przygotowanych przez Ośrodek Sportu albo zgłaszacie

Państwo chęć poszerzenia tych informacji w zależności od indywidualnych potrzeb -

nauczyciele wychowania fizycznego zapraszają do kontaktu mailowego.