CATHRINE BORCHSENIUS & JILL JAHRMANN

TREN DEG SPREK

SPIS DEG SLANK

1

trimbok_del1.indd 1 16.12.11 10.30

1

INNHOLD

KAPITTEL 1. SKAP BALANSE 7

Tid til deg selv 7Sterk og glad 7Stress ned 8Svn og restitusjon 11Mindfulness vre til stede i nuet 11Yoga trening for kropp og sjel 12Pust for livet 14Smidighet 16Mentale effekter av trening 18 KAPITTEL 2. BLI EN FORBRENNINGSMASKIN 21

Tren smart 22Delene som gjr deg til en forbrenningsmaskin 22Oppretthold forbrenning ved vektnedgang 25

KONDISJONSTRENING 25Trening som bruker energi 25Trening som ker kondisjonen 28Fra grei form til GOD form 29Slik mler du intensiteten 33Tre mneders treningsprogrammer til bedre kondisjon 41

STYRKETRENING 47Trening som bygger opp og konserverer musklene 47Styrketrening langsiktig gevinst 47Styrketrening i stua? 51Styrketrening for ulike kroppsdeler 52Ben og rumpe 52 velser 54Kjernemuskler mage og korsrygg 62 velser 70Rygg, armer og bryst 77 velser 79Treningscocktail 88

2

KAPITTEL 3. SPIS SMART 97

Fyll opp med antioksidanter 97Mat fremfor tilskudd 104

FINN DIN VEKT 107Forbrenning og energibehov 108Lytt til blodsukkeret 110Verdt vite om karbohydrater 110Kjr p med fiber 113Spis deg mett 117Velg rett fett 120

SPIS DEG TIL BEDRE RESULTATER: OM MAT OG TRENING 128Mer muskler mindre fett 128Sterk med protein 128Karbohydrater for kt prestasjon 131Hold deg fuktig 131Mat fr trening 132Mat etter trening 132

NYT LIVET 146Spis med god samvittighet 146Ste gleder 151Naturlig eller tilsatt sukker 151Vinens gleder 152Kjapp mat med snev av luksus 155

3

4

FORORDDenne boken er til alle de kvinner som ikke helt kjenner seg igjen i den kroppen og den per-sonen de er blitt etter ha nedprioritert seg selv i lang tid. Flinke damer finnes det mange av, vi kjenner endel. De sjonglerer roller som talentfulle akrobater og oppfyller etter beste evne kravene som karrierekvinne, mamma, kjreste, representant i ulike foreninger og husmor - og gjerne alle tingene p n gang. Etter noen r med akrobatliv fr de seg enten en skikkelig smell, eller de fr ye p seg selv i speilet og lurer p hva i all verden det var som skjedde. Med tre barn hver og aktive yrkeskarrierer kjenner vi oss godt igjen i alle disse damene. Vi har begge vrt der hvor vi glemte oss selv i jakten p vre en superkvinne, og resultatet var at vi gikk p en smell. Men vi har begge kommet oss videre og har funnet lsningen for f en kropp, helse og hverdag som fungerer uten mtte streve og strekke oss som Laban seigdamer. Denne lsningen har vi lyst til dele med deg. Boken er ogs for deg som bare trenger nkkelen til kosthold og trening som virker, bde i hverdagen og p ferie og fest. Media er fylt til randen av vidunderkurer og lsninger som fr deg slank og sprek i en fart. Ulempen ved disse er at de gjr deg enten til en sring som ikke kan leve og spise sammen med andre mennesker, eller at de umulig kan opprettholdes over tid. Nok av det. Gjr heller noe som faktisk virker, og som du og dine kan leve med. Du kjenner sikkert igjen flelsen av flyt i hverdagen, de ukene da utfordringene tas p strak arm, humret er p topp, kroppen fungerer, og du strutter av handlekraft og pgangsmot. Selvflgelig er ikke alle dager slik, men ved prioritere de riktige tingene i hverdagen, vil du garantert f flere slike dager og frre dager der du er sliten og tappet for krefter. Med denne boken vil vi prve formidle oppskriften til denne hverdagsflyten. Det er heldigvis aldri for sent snu! Ved hjelp av relativt enkle hjelpemidler kan alle kvinner f mer overskudd, bedre form og helse - og et utseende de er fornyd med!

5

6

KAPITTEL 1. SKAP BALANSE

For f en sunn og veltrent kropp, er det viktig ha en god balanse mellom trening, kosthold, svn og avslapning. Skal du f noe ut av treningen, holder det ikke bare trene mye. Ikke engang verdens beste treningsprogram virker uten tilstrekkelig hvile og riktig mat. Dette er fella som blant annet mange smbarnsmdre gr i. De vil rekke alt og reduserer antall timer med svn og kvaliteten p matinntaket. I dette kapittelet er det vrt ml f deg til tenke gjennom totalen. Hvor mye sover du, har du tid til slappe helt av innimellom, har du noen knep i hverdagen for redusere stress, fr du nok sollys, eller kanskje du trenger gjre noen endringer i kostholdet ditt? Alt dette er viktig for f best mulig gevinst av den treningen som du velger bruke tid p.

Tid til deg selvDet er ingen hemmelighet at kroppen forandrer seg med alderen. Det skjer ogs store foran-dringer med oss nr vi fr barn. Ikke bare fysisk, men ogs mentalt! Fra en tilvrelse der du har tid og overskudd til ta vare p din egen kropp og utseende, gr mange inn i en nrmest selvutslettende fase av livet nr de fr barn. Alt av tid og over-skudd gr til barn, familie og jobb. Trening, svn, avslapning og egentid blir det ofte for lite av. Resultatet er ikke bare en utrent kropp, men ogs lite overskudd, drlig humr og kanskje utbrenthet eller depresjon. Kanskje har du ikke barn, eller barna er blitt s store at de ikke lenger er noen unnskyldn-ing for at du ikke bruker nok tid p deg selv. Likevel sitter du kanskje fast i en tilvrelse der du bruker litt for mye tid p andre ting enn deg selv. Heldigvis gr det an gjre noe med dette! Ikke bare kan du bremse kroppens naturlige aldring og f en bedre helse (bde fysisk og mentalt), du kan ogs skape deg en yngre kropp som fungerer og som du er glad i!

Sterk og gladMange kvinner, inkludert forfatterne av denne boken, har opplevd g p en smell i form av utbrenthet, utmattelse, nedstemthet eller depresjon. Det kan selvflgelig vre mange ulike grunner til at du plutselig mter veggen, men ofte har du i altfor lang tid latt vre lytte til kroppen din. Du sover for lite, jobber for mye, sier ja til altfor mange oppgaver, stresser rundt mellom jobb, barnehage og hjem, og glemmer helt essensielle behov som sove, trene og spise. Ikke rart at kroppen sier ifra! Hvis du kjenner deg igjen i dette, s har du kanskje allerede funnet ut hva som skal til for f det bedre? Hvis ikke, kan vi gi deg et tips: Bli litt mer egoistisk! Bruk mindre tid p andre, og mer tid p deg selv og din egen kropp og helse. Vr litt mindre supermamma, superkjreste

7

OMVENDT CRUNCH: TRENER MAGEMUSKLENE BDE DYNAMISK OG STABILISERENDESitt med byde knr og helt rett rygg. Start velsen med trekke magen inn og krumme helt nederst i ryggen slik at tyngden hviler litt bak sitteknutene. Aktiver bekkenbunnen fr du gr videre. Fortsett krummingen oppover i korsryggen mens du lener deg litt bakover. Nr du kjenner at det er gan-ske tungt, stopper du bevegelsen og kommer deg rolig opp igjen til rett rygg.

HOFTELFT MED BENLFT: TRENER SETEMUSKLER, RYGGMUSKLER OG MAGEMUSKLENE SATBILISERENDETrekk hlene langt inn mot setet og lft hoftene opp. Sjekk holdningen og vr spesielt nye med at kroppstyngden hviler p skuldrene og armene. Nakken skal ha en naturlig svai og haken skal peke opp i taket. Lft det ene benet og hold stillingen i noen sekunder fr du setter benet tilbake og senker hoftene. Gjenta, og lft motsatt ben. Den viktigste oppgaven i velsen er holde begge hofter like hyt mens du strekker det ene benet. Gjenta 510 ganger p hver side.

71

SIDEPLANKE: TRENER ALLE MAGEMUSKLENE DYNAMISK, SPESIELT DE DELENE SOM LIGGER LENGST UT P SIDEN.Ligg p siden med albuen i gulvet. Du kan bye det nederste benet eller strekke ut begge to om du nsker en tyngre velse. Sjekk holdningen fr du lfter hele hoftepartiet opp fra gulvet s hyt du kommer fr du senker rolig ned igjen. Sjekk at ikke skulderen kryper opp mot ret, og strekk nakken. Gjenta 8 ganger, ta en pause og gjenta 8 nye fr du skifter til motsatt side. Om du vil legge til litt ekstra, lar du de siste to repetis-jonene vare lenger hold p toppen i 34 sekunder.

PLANKE MED VARIASJONER: TRENER MAGEMUSKLENE STABILISERENDEStart p albuer og knr. Trekk inn magen, sjekk holdningen og lft knrne slik at kroppen blir nesten rett. Utfordringen er holde stillingen uten at ryggen blir overdrevent svai. Ryggen kan ha en naturlig svai, eller du kan tenke at du trekker halen mellom bena mens vre del av ryggen er rett. Hold s lenge du klarer uten miste den gode utfrelsen (alt fra 530 sekunder) fr du tar en pause og gjen-tar. Totalt kan du gjre 36 runder, alt etter hvor vant du har blitt med velse.

En enda bedre versjon av velsen fr du om du legger inn noen variasjoner. Lft et ben, len deg litt mer mot den ene siden, eller rull fremover p trne. Dette ker kravet til musklene ved at de m tilpasse seg de sm stillingsforandringene.

72

KAPITTEL 3. SPIS SMART

Du har mye hente p spise sunt. P kort sikt vil du f mer overskudd, bedre humr, bedre selvtillit, og en kropp du kan vre stolt av. P lang sikt vil du kunne bremse kroppens aldring og ke sjansen for holde deg frisk og leve lenge! I dette kapittelet gir vi deg enkle tips til hvordan du kan gjre smarte matvalg.

Fyll opp med antioksidanterNoe av det beste du kan gjre for din egen kropp og helse, er ha et kosthold stappfullt av antioksidanter. Antioksidanter er stoffer som beskytter kroppen din mot skade fra skalte frie radikaler, stoffer som blant annet dannes i kroppen nr du utsettes for sigarettryk, stress, store mengder alkohol, radioaktiv strling, forurensning, for mye sol, eller infeksjoner forr-saket av virus eller bakterier. En viss mengde frie radikaler i kroppen er helt naturlig og helt ufarlig, men blir det for mye oppstr det som kalles for oksidativt stress, som kan gi skade p kroppens celler, arve- stoff og organer. Heldigvis produserer kroppen antioksidanter som fungerer som et indre forsvarssystem som kan bekjempe den skadelige virkningen av oksidativt stress. Hvor mye antioksidanter kroppen din produserer, avhenger av arv, kosthold og livsstil. I tillegg til pvirke kroppens egen produksjon av antioksidanter gjennom hvordan du lever, kan du ogs fylle p med antioksidanter gjennom mat og drikke. Du har alts en unik mulighet til bygge opp kroppens forsvarsverk ved spise og leve sunt.

Naturens egen ungdomskildeDet er mange fordeler med et antioksidantrikt kosthold. En av dem er at du kan holde deg ung lenger. En av de viktigste grunnene til at vi eldes, er nemlig at vi hele tiden utsettes for oksidativt stress slik at arvestoffet vrt (DNA) sakte, men sikkert blir skadet. Oksidativt stress i hjernen kan for eksempel fre til at vi etter hvert husker drligere, mens oksidativt stress i huden gjr at vi gradvis fr mer rynker og en hud som har mindre gld og elastisitet. Oksidativt stress kan ogs vre hovedrsak eller en medvirkende faktor til at vi utvikler sykdommer som kreft, hjerte- og karsykdommer, leddgikt, betennelsesrelaterte sykdommer, diabetes, magesr og nevrologiske sykdommer som Alzheimer, Parkinson og Multippel Skle-rose. Den kjemiske reaksjonen som forrsaker oksidativt stress i kroppen din, er den samme som nr en jernstang ruster. Enkelt sagt kan vi derfor si at for mye frie radikaler fr kroppen din til ruste. Ved tilfre kroppen nok antioksidanter og leve p en slik mte at du beskytter kroppen din mot oksidativt stress, kan du hindre at den ruster eller eldes altfor fort.

97

96