Giới thiệu Các Bài Tập Tốt Nhất

Tuần 1 Bài Tập Chân

Tuần 2 Bài Tập Tay

Tuần 3 Bài Tập Bụng

Tuần 4 Bài Tập Lưng

Tuần 5 Bài Tập Ngực

Tuần 6 Bài Tập Vai

Tuần 7 Sưu Tầm

Tuần 8 Cardio

Tuần 9 Bảng Thông Tin Dinh Dưỡng

Tuần 10

Tuần 11

Tuần 12

Động tác

Ebook Được đóng gói bởi han9288@gmail.com

Chương trình tập luyện Max-OT tiếng Việt thuộc bản quyền của Công ty BOCCI Vietnam.

Cá nhân hoặc tổ chức phải ghi rõ nguồn “www.dinhduongthethao.com“ hoặc

“www.bodybuilding.vn” khi phát hành lại thông tin chương trình này.

Giới thiệu By Paul Delia

President, AST Sports Science Chào mừng các bạn đến với khóa huấn luyện trực tuyến Max-OT trong 12 tuần của AST Khoa học Thể thao. Trong vài tháng tới bạn sẽ trải nghiệm một phương pháp tập luyện hoàn toàn mới, mà sẽ đảm bảo những kết quả theo suốt cuộc đời bạn. Đây là một lĩnh vực rất thú vị và tôi đang rất mong muốn chia sẻ với các bạn. Khóa huấn luyện trực tuyến được thiết kế để dạy cho bạn các nguyên tắc cơ bản của Max-OT. Đây là cách tốt nhất để hiểu sâu về phương pháp xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất. Khóa huấn luyện này không chỉ là một chương trình tập thể lực, mà còn dạy bạn cách thực hiện những nguyên lý và kiến thức khoa học. Trong suốt khóa học, sẽ có nhiều ví dụ khác nhau về chương trình tập luyện Max-OT. Mục đích là mang lại cho bạn sự hiểu biết sâu rộng về cấu trúc của Max-OT. Để tới cuối khóa học, bạn sẽ có công cụ và kiến thức để thực hiện và vạch ra cấu trúc bài tập Max-OT cho riêng mình. Hãy nhớ, khóa học này dạy cho bạn những gì thuộc về Max-OT. Đừng chỉ có tập theo những bài tập. Hãy tìm hiểu lý do và cách thức xây dựng cơ bắp theo cách của Max-OT. Chương trình tập luyện trực tuyến miễn phí Việc nản lòng nhất khi tập tạ là sử dụng hàng giờ, hàng tháng, hàng năm trong phòng tập mà không mang lại kết quả hoặc kết quả rất ít. Thêm nữa, có rất nhiều thông tin trái ngược nhau trong cách tập. Lặp lại động tác nhiều lần, lặp lại động tác ít lần, tập nhẹ, tập nặng, tập thế này, tập thế kia. Điều này chẳng bao giờ chấm dứt. Thông tin về tập luyện là vô tận, nhưng vấn đề là hầu hết thông tin đều sai. Max-OT là tiếng gọi thức tỉnh trong việc xây dựng cơ bắp. Max-OT được xây dựng dựa trên khoa học sinh lý của phát triển cơ. Max-OT vận dụng khoa học và kết hợp với các chức năng sinh lý học của cơ thể để thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh hơn và hiệu quả hơn bất kỳ một chương trình tập luyện nào khác. Max-OT xua tan sự thần bí và những thông tin sai lệnh. Sẽ không có sự lãng phí trong những bài tập thể lực nữa. Mà chỉ là hiệu quả, tăng nhanh sức mạnh và phát triển cơ bắp tối đa. Đạt kết quả nhanh Khóa học Max-OT là 12 tuần, hướng dẫn cụ thể những kỹ thuật xây dựng độ lớn và sức mạnh của cơ bắp. Khóa học này cung cấp cho bạn sự hiểu biết rõ ràng tại sao và cách cơ bắp phát triển. Từ đó xây dựng những chương trình tập luyện cụ thể để mang lại sự phát triển cơ tối đa. Dù bạn có là người mới tập hay là chuyên gia trong 15 năm, Max-OT sẽ mang lại cho bạn những công cụ để kết quả tập luyện của bạn đạt cao nhất. Bạn sẽ nhận nhiều kết quả hơn từ mỗi hiệp tập. Tôi đảm bảo. Những thứ bạn sẽ nhận được trong khóa huấn luyện Max-OT là:

Tập luyện cho kết quả

Nguyên lý của Max-OT

Sự hồi phục tối đa

Bài tập tốt nhất cho phát triển cơ bắp

Số lần lặp lại tối ưu

Thời gian buổi tập tối ưu

Tập luyện đến gần mức quá tải

Cường độ tối đa

Thúc cơ phát triển

Gần mức quá tải đối nghịch với sự mệt mỏi

Bài tập làm quen với trọng lượng

Cơ bắp nhớ

Kế hoạch tập luyện trong 6 tháng của Max-OT

Tuần 1

Tiếp cận với việc phát triển cơ bắp

Hãy đến với khóa luyện tập Max-OT. Chúng tôi đưa ra một lịch trình là 12 tuần, từ đó sẽ thay đổi cách nhìn nhận của bạn về việc phát triển cơ bắp. Mục đích của chúng tôi là hướng dẫn kỹ thuật luyện tập. Bạn nên nắm bắt những kỹ thuật và vận dụng chúng để đạt phát triển tối đa cho cơ bắp trong một khoảng thời gian ngắn nhất. Max-OT sẽ có hiệu quả với mọi người Nếu bạn không phải là người có năng khiếu bẩm sinh, Max-OT sẽ thúc đẩy cơ bắp của bạn phát triển nhanh và mạnh hơn bất kỳ phương pháp tập luyện nào Dù bạn tập luyện để tăng 25 kg cơ bắp hay chỉ là 5 kg, thì Max-OT sẽ là cách tập hiệu quả giúp bạn hoàn thành những mục tiêu này. Max-OT sẽ đáp ứng mục đích của bạn trong một khoảng thời gian ngắn nhất, kể cả bạn là một vận động viên thi đấu hay một người luyện tập bình thường. Chúng tôi không chỉ trang bị cho bạn phương pháp tập luyện, mà còn giải đáp về lý thuyết làm sao cho cơ bắp phát triển. Tôi sẽ phân tích những cản trở trong tập luyện. Chúng ta sẽ loại bỏ đi thói quen xấu và vận dụng các kiến thức khoa học vào chương trình tập luyện. Bạn không hoàn toàn phải thay đổi suy nghĩ của mình. Điều tôi muốn đề cập đến là bạn biết cách sử dụng thời gian, tiền bạc và sức lực một cách hữu ích để nhận được kết quả mong muốn.

Tập luyện để có kết quả:

Tất cả những gì Max-OT làm là tập luyện và thu được kết quả, tạo ra sự phát triển cơ trong một khoảng thời gian ngắn nhất. Khi đưa ra sự lựa chọn là bạn có thể nâng được tạ nặng 10kg trong vòng 2 năm hoặc 2 tháng thì tôi chắc rằng ai cũng chọn là sẽ muốn thực hiện được trong 2 tháng.

Điều có giá trị thật sự là phải thu được kết quả. Nếu đạt được kết quả tốt, bạn sẽ thấy say mê hơn, còn kết quả đạt được không như mong muốn sẽ làm giảm hứng thú, bạn sẽ thấy thất vọng, giảm đi động cơ tập luyện, giảm cường độ tập luyện, thấy lãng phí thời gian và muốn rời bỏ tất cả.

Nếu bạn có thể phát triển cơ bắp trong vòng 30 phút so với 90 phút. Bạn chọn cách nào? Hãy để tôi nói cho bạn biết: Tôi thích tập luyện, nhưng với điều kiện nếu tôi có thể thu được kết quả mà chỉ mất 1/3 lượng thời gian –Tôi sẽ chọn cách 30 phút và đấy chính là chương trình Max-OT.

Chương trình này kéo dài 12 tuần. Nó giống như một lớp học ở trường, mỗi một tuần sẽ có thêm phần mới nhằm mở rộng kỹ thuật và kiến thức trong Max-OT.

Chúng tôi sẽ đi sâu vào hướng tập luyện đúng cách – ngay từ buổi đầu tiên. Nhưng để theo được tiến trình của khóa đào tạo thì bạn phải hiểu rõ là Max-OT sẽ giúp cho bạn điều gì. Làm cách nào để cơ bắp to hơn, khỏe hơn, chắc hơn, thông minh hơn trong thời gian ngắn nhất.

Những điều bạn học được sẽ cho bạn một cách nhìn hoàn toàn mới về cách tập luyện và phát triển cơ bắp, như vậy bạn sẽ thấy thích thú hơn, cuối cùng sẽ cho bạn kết quả như mong đợi.

Quên đi những điều bạn nghĩ và bạn đã biết về tập luyện:

Max-OT có sự khác biệt, tất nhiên không phải là những bài tập mới mà trước đây bạn chưa hề tập. Bạn sẽ tập những bài tập trước đây đã tập nhưng với phương pháp khác. Bạn sẽ tiếp cận cách tập luyện với suy nghĩ mới, với sự hăng hái và quan trọng nhất là niềm tin cậy. Max-OT là phương pháp tiếp cận mới và độc nhất.

Hãy quay về vấn đề cũ:

Bạn hãy nghĩ một vài phút và cho biết trong cả quãng thời gian tập luyện thì thời điểm nào bạn thấy cơ bắp phát triển nhất? Tôi đoán là giai đoạn bắt đầu bạn đi vào chương trình tập luyện. Đây là điều thông thường khi một người có thể đạt được 5kg cơ bắp trong tháng đầu tiên. Và 15kg đến 20 kg cho cơ bắp trong năm đầu. Vì sao lại như vậy

Hãy phân tích điều này: Khi bắt đầu tập luyện thì chắc chắn bạn chưa biết cách thức tập luyện như thế nào. Bạn sẽ lúng túng trong hầu hết các bài tập, bạn chỉ cố gắng làm cách nào để nâng được tạ càng nặng càng tốt. Bạn có động cơ thực sự. Chính bởi bạn không biết cách tập luyện, nên hầu hết các bài tập đều thực hiện sai. Vậy tại sao bạn lại giành được những kết quả ấn tượng ở tháng đầu tiên? Nhưng hãy đợi, hãy nghĩ kỹ về câu hỏi sau: Tại sao kết quả thu được sẽ chậm dần khi mà bạn đã bắt đầu có nhiều kinh nghiệm trong tập luyện? Điều đó có phải là trái ngược không? Nếu như nắm được kỹ thuật thì phải thu được nhiều tiến bộ chứ?

Học hỏi được nhiều nhưng kết quả thu được lại ít

Điều này thật hài hước và đáng buồn. Trong thời gian đầu, bạn thực hiện các bài tập cơ bản: nằm đẩy tạ, tập chân…Bạn thu được kết quả ấn tượng và mọi người ghi nhận điều này. Bạn bắt đầu đã có kinh nghiệm và quyết định nghiên cứu kỹ lưỡng một chút - đây là lỗi đầu tiên. Bạn đang cầm tờ tạp chí để tìm hiểu các phương pháp tập luyện và cách phát triển hình thể mà các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng. Để tôi nói cho bạn biết: Không phải ngẫu nhiên khi mà cùng một lúc bạn trở lên thông minh hơn và sử dụng các phương pháp tập luyện hiện đại cũng là lúc cơ bắp trở nên khó phát triển và phát triển chậm hơn. Đây cũng là lúc chấn thương thường xuyên xảy ra hơn.

Bạn không có lỗi khi muốn nâng cao hiểu biết về tập luyện. Đây không phải là vấn đề. Vấn đề ở chỗ là nơi bạn thu thập thông tin và bạn bỏ đi những bài tập cơ bản để tiếp nhận những cái phức tạp và tinh vi hơn. Điều đó bỗng nhiên làm chững lại quá trình phát triển cơ bắp.

Đúng vậy, đó là lý do chính mà mọi người tự làm ngừng quá trình phát triển cơ bắp. Chúng làm bạn lệch hướng với những phương pháp tập luyện cơ bản nhưng hiệu quả, để bắt đầu sử dụng những chương trình tập luyện có vẻ “tiên tiến” hơn.

Suy nghĩ rộng và tưởng tượng một chút:

Tôi đề nghị các bạn tiếp cận Max-OT khi trong đầu đã loại bỏ những kiến thức sai lệch và có ý muốn học hỏi. Hầu hết mọi người khi tập luyện với tạ (vào thời điểm này hoặc thời điểm khác) đều có cái “tôi” riêng. Bây giờ là lúc bạn để nó sang một bên. Khi bạn hiểu vấn đề có hệ thống, bạn sẽ có một căn bản tốt để học hỏi và tập luyện chương trình Max-OT theo đúng nguyên tắc và kỹ thuật. Tôi đảm bảo là cơ bắp sẽ phát triển khỏe mạnh và đạt đến mức tối đa mà bạn không thể ngờ tới.

Vấn đề cơ bản của Max-OT

Max-OT dựa trên những quy định nghiêm ngặt và đã được chứng minh, điều này quyết định việc tăng trưởng cơ bắp một cách tối đa. Những quy định này là nền tảng chính về mặt tác động sinh lý học.

Bạn nên nhớ một điều là: cơ bắp chỉ phát triển khi nó được ép phát triển. Phần kỹ thuật của Max-OT được thiết kế để thúc đẩy phát triển cơ bắp trong mỗi lần tập. Nếu cơ bắp bạn không phát triển to hơn sau mỗi lần tập thì chắc chắn là bạn đang lãng phí thời gian.

Có thể tổng kết Max-OT theo cấu trúc sau:

1. Tập luyện cho 1 - 2 nhóm cơ ở mỗi buổi tập/ngày.

2. Tập 4 - 6 lần trong mỗi hiệp.

3. Tập nặng từ 6 - 9 hiệp cho một nhóm cơ.

4. Nghỉ 2 - 3 phút giữa các hiệp.

5. Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 - 40 phút.

6. Tập lại một nhóm cơ sau 5 đến 7 ngày.

7. Tập khoảng 8 - 10 tuần thì nên nghỉ 1 tuần.

Max-OT được thiết kế đặc biệt xoay quanh những giới hạn trên.

" Muốn thành công và thu được lợi ích tối đa, bạn phải thực hiện chính xác theo những quy định ở trên. "

Bạn không thể tuân thủ những nguyên tắc mà bạn thích và loại bỏ những nguyên tắc không thích, bởi chúng phụ thuộc và hỗ trợ lẫn nhau.

Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 – 40 phút

Nếu bạn tập quá 40 phút thì có điều gì đó không ổn. Thực chất chỉ cần tập 30 phút chứ không cần đến 40 phút. Tôi biết là tập ở phòng tập sẽ đông người. Nhưng bạn phải nhận thức rõ được tầm quan trọng là làm sao kết thúc buổi tập trong thời gian quy định. Nếu bạn tập cùng với một vài người khác nữa thì sẽ tốn thêm thời gian, do vậy phải điều chỉnh cho phù hợp.

Giới hạn thời gian vừa đủ là yếu tố cốt lõi của Max-OT. Max-OT nhấn mạnh một điều là: “Cơ bắp tập với mức nặng tối đa trong một thời gian tối thiểu”

Tập luyện 30 - 40 phút sẽ cho những lợi ích sau:

- Duy trì tốt tinh thần và thể chất trong 30 phút sẽ dễ hơn trong 90 phút. Thực tế thì sau 30 phút tập trung tinh thần thì cường độ và sự tập trung sẽ giảm dần.

- Tập từ 30 - 40 phút sẽ làm tăng tối đa sự trao đổi hormone. Chương trình Max-OT sẽ làm lượng hormone được sản sinh ra cao nhất dựa trên cường độ tập luyện và thời gian.

- Tập từ 30 - 40 phút sẽ kích thích việc tăng trưởng cơ bắp-kết quả từ chương trình tập luyện cường độ cao. Nhưng vượt quá 40 phút bạn bị đẩy ra ngoài sự kích thích này.

- Tập luyện quá 40 phút sẽ làm bạn tăng nguy cơ lâm vào tình trạng tập luyện quá sức và gia tăng lượng hormone dị hóa có hại, đưa bạn vào giai đoạn giảm các hoạt động tăng trưởng cơ bắp trong cơ thể.

- Bây giờ bạn có thể thấy rằng, có rất nhiều lợi ích nếu bạn giữ bài tập trong vòng từ 30 - 40 phút. Và có rất nhiều tác hại nếu thời gian bạn tập quá 40 phút.

Max-OT là sự hiệu quả. Bạn sẽ thấy từ “hiệu quả” được dùng rất nhiều sau này.

Mỗi ngày tập luyện cho 1 - 2 nhóm cơ

Trong Max-OT, thớ cơ bắp phải được kích thích tối đa và chịu tác động lớn của vật nặng trong một lượng thời gian ngắn nhất. Để thực hiện được điều này, cần phải có sự điều chỉnh các yếu tố tham gia sao cho đạt được kết quả.

Tập luyện một nhóm cơ trong mỗi buổi tập/ngày là yếu tố quyết định của Max-OT vì điều này sẽ kích thích các yếu tố thể chất và tâm lý, từ đó bạn sẽ nhận được kết quả cao nhất từ chương trình tập luyện. Mỗi khi rời phòng tập, bạn phải có cảm giác tự tin rằng những gì đã tập sẽ làm cơ bắp phát triển.

Ưu điểm của việc tập luyện cho một bộ phận nào đó của cơ thể trong một ngày là bạn có thể tập trung cao cả về tinh thần lẫn thể chất. Khi bạn được biết là bạn chỉ tập luyện một nhóm cơ, bạn sẽ tạo ra khả năng tập trung cao hơn với cường độ lớn hơn. Điểm tâm lý này sẽ tác động trực tiếp lên kết quả mà bạn nhận được. Điều cốt lõi là bạn tập một nhóm cơ tích cực hơn, tác động vào cơ mạnh hơn, làm cơ được phát triển tối đa bởi việc tập trung 100% cường độ thể chất và tinh thần.

Tập nặng từ 6 - 9 hiệp cho mỗi nhóm cơ

Max-OT quy định là mỗi nhóm cơ chỉ tập từ 6 - 9 hiệp. Đó là những hiệp tập nặng.

· Hiệp tập nặng của Max-OT là gì?

Một hiệp tập nặng của Max-OT là một hiệp tập với một cân nặng cho phép bạn thực hiện ít nhất 4 lần nhưng không được quá 6 lần. Điều này là điều cơ bản và quan trọng của Max-OT.

· Một hiệp tập của Max-OT là gì?

Một hiệp tập của Max-OT là một hiệp tập được thực hiện với tạ “gần đến mức thất bại” từ 4 - 6 lần. Nói một cách khác: Một hiệp khởi động không được coi là hiệp tập của Max-OT. Khởi động chỉ là khởi động. Vì vậy bạn không được tính bài khởi động vào số 6 - 9 hiệp tập của một nhóm cơ. Điều này là quan trọng.

· “ Gần đến mức thất bại” là gì ?

Đó là bài tập bạn thực hiện tới giới hạn tích cực của việc dùng hết sức. Nói cách khác, bạn thực hiện bài tập cho đến khi bạn không thể thực hiện thêm một lần nhấc nữa. “Gần đến mức thất bại” sẽ xuất hiện ở giữa lần tập thứ 4 và thứ 6. Max-OT không vận dụng “lần tập ép buộc” khi cơ thể đã đạt đến mức chịu đựng tối đa.

Ngược lại với những gì mọi người thường nghĩ là “lần tập ép buộc” sẽ góp phần phát triển cơ bắp, “lần tập ép buộc” này sẽ làm cơ bắp mệt, năng lượng dự trữ giảm và còn gây nhiều tác hại nữa. Đã bao lần bạn nhìn thấy trong phòng tập, người này giúp đỡ người kia và hét vào mặt người đó để nâng tạ thêm hai lần nữa, khi mà đáng nhẽ anh ta phải dừng lại cách đó hai lần tập rồi. Đừng thực hiện “lần tập ép buộc”.

· Tập 4 - 6 lần/1 hiệp

Điểm này là quan trọng nhất của Max-OT. Bạn sẽ nhấc tạ 4 - 6 lần. Sẽ có một số bài tập với số lần nhiều hơn nhưng chỉ là thiểu số. Phạm vi 4 - 6 lần là quan trọng và quyết định thành công của Max-OT. Bạn sẽ nắm rõ hơn trong khóa luyện tập. Nhưng ngay bây giờ bạn hãy nhớ là chỉ 4 - 6 lần thôi.

4 - 6 có nghĩa là gì?

Khi tôi nói bạn tập từ 4 - 6 lần, có nghĩa là bạn sử dụng tạ nhẹ vừa đủ để bạn nâng được ít nhất 4 lần, nhưng tạ cũng phải nặng vừa đủ để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Còn nếu bạn không nâng được 4 lần thì tạ lại quá nặng đối với bạn và nếu bạn thực hiện được hơn 6 lần thì tạ lại quá nhẹ.

"Tập 4 - 6 lần là một con số lý tưởng cho phát triển cơ bắp, cho phép thớ cơ được tác động tối đa."

Cường độ mạnh

Một lợi thế rất lớn là bạn tập trung năng lượng vào bài tập 4 - 6 lần dễ dàng hơn rất nhiều so với bài 10 - 12 lần. Biết được điều đó bạn thấy bài tập sẽ ngắn và vận dụng được hết cường độ. Các cơ bắp sẽ được tác động tối đa và được hoạt động với toàn bộ sức mạnh của cơ. Max-OT còn hơn là một phương pháp để phát triển cơ bắp, Max-OT đóng vai trò như một sự hỗ trợ với mỗi kỹ thuật, mỗi nhân tố được hình thành tạo kết quả nhanh theo cấp số nhân.

Khi bạn hiểu rằng, tập luyện với tạ nặng là yếu tố chính thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, bạn sẽ luôn cố gắng đẩy mức nặng của tạ cao hơn mỗi lần tập. Như vậy bạn thấy mình khỏe hơn, to hơn trong thời gian ngắn hơn.

Nghỉ 2 - 3 phút giữa mỗi hiệp tập:Max-OT - đúng như tên gọi của nó - chính là tập luyện với cường độ mạnh nhất, với trọng lượng tạ tối đa và đạt hiệu quả cao nhất.

Nhấc tạ 4 - 6 lần với mức nặng tối đa và với cường độ mạnh nhất là nguyên tắc chính trong Max-OT, nhưng thời gian nghỉ giữa các lần tập cũng là điều quan trọng.

Khi bạn thực hiện bài tập với tạ nặng, có rất nhiều phản ứng sinh hóa xảy ra. Khi cơ bắp bị tác động căng, các phản ứng hóa học, trao đổi oxy và năng lượng sẽ diễn ra. Mỗi hiệp tập, khi bạn thực hiện động tác đầu tiên, cơ thể đã thải ra năng lượng cơ bắp tương đương với lực của tạ. Cho đến khi bạn thực hiện động tác thứ 5, bạn đã thải ra hết năng lượng bên trong tế bào cơ bắp.

Đó là Max-OT. Nó đẩy cơ bắp tới mức cuối cùng để sản sinh ra kết quả. Hồi phục giữa các hiệp tập cho phép bạn lặp lại chu kỳ này cho đến khi đủ lượng tác động cần thiết để kích thích và ép những tế bào cơ bắp mới phát triển. Hồi sức tối đa giữa các hiệp tập sẽ tối đa hóa khả năng của cơ khi nhấc tạ với mức nặng lớn nhất cho hiệp tiếp theo. Hãy để ý, từ “tối đa” được sử dụng ở đây rất nhiều lần.

Giữa các hiệp tập, bạn nên nghỉ 2 - 3 phút. Thời gian đủ cho phép phục hồi nguồn năng lượng cho cơ và đẩy ra ngoài những chất hóa học còn tồn tại từ lần tập trước.

Mỗi một người có mức hồi phục riêng. Có người hồi phục nhanh hơn người kia. Như đã nói ở trên là bạn nên để cơ bắp hồi phục đủ để có thể nâng được tạ nặng tối đa cho hiệp tập sau. Có người cần thời gian để hồi phục là 90 giây, nhưng có người sử dụng tới 3 phút, thậm chí lâu hơn.

Quan trọng là phải được hồi sức đầy đủ trước khi bắt đầu lần tập mới vì khả năng tác động tối đa lên cơ bắp sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới sự phát triển của chúng.

Có một điều quan trọng giữa các giai đoạn nghỉ hồi sức là tại sao Max-OT không kết hợp các “bài tập quá nặng”, “bài tập kiệt sức” hay các kỹ thuật tập luyện đến khi mệt mỏi. Chúng ta sẽ đi sâu vào vấn đề này sau. Còn bây giờ các bạn hãy ghi nhận một điều là: Mệt mỏi không xây dựng lên cơ bắp, mà sự tác động gần mức quá tải sẽ làm cơ phát triển. Một khi cơ đã mệt thì không thể tác động mạnh lên được nữa.

Hầu hết những người tập tạ nhầm lẫn giữa cơ bị mệt mỏi và cơ được tác động ở gần mức quá tải, những thông tin in sai trên các tạp chí khiến suy nghĩ của bạn chia thành hai hướng đối nghịch. Những thứ như cảm giác cơ bắp đốt cháy không phải là sự xây dựng cơ bắp.

Tập lại một nhóm cơ sau 5 đến 7 ngày:

Bây giờ chúng ta sẽ xem xét việc hồi sức cho cả một nhóm cơ. Đây là vấn đề rất quan trọng và là một trong những nhân tố chính làm quá trình phát triển cơ dễ dàng hơn. “Hồi phục”. Bạn đã nghe từ này bao nhiêu lần? Bạn có thật sự hiểu được ý nghĩa và tầm quan trọng của từ đó trong việc phát triển cơ bắp không? Tôi có thể trả lời gọn trong một từ: “Nó là tất cả”. Hồi sức hoàn toàn cho nhóm cơ sau một chu kỳ tập luyện Max-OT trước khi nhóm cơ này được tác động trở lại quan trọng tương đương với kết quả chung của chương trình tập luyện. Sự hồi phục là tất cả.

Có rất nhiều thứ trợ giúp bạn hồi sức nhanh. Đơn giản như sự trợ giúp của chất bổ dưỡng. Chúng ta sẽ tìm hiểu vấn đề này sau, bây giờ chúng ta cơ bản tập trung vào vấn đề thời gian giúp cơ phục hồi hoàn toàn. Thường các chương trình tập luyện bắt bạn phải tập luyện các nhóm cơ thường xuyên. Đó là một thói quen khó thay đổi. Sự phát triển cơ bắp là cả một quá trình tập luyện, cố gắng, bạn luôn muốn tăng lên và tăng lên. Đây là một động cơ thúc đẩy chính.

Sự tăng trưởng của cơ không xảy ra trong phòng tập, mà nó diễn ra trong giai đoạn nghỉ để hồi sức - giai đoạn nghỉ cần thiết trong thời gian bạn đang tập luyện cho cùng một nhóm cơ. Như là một kết quả của việc tác động mạnh, cơ bắp phải thích ứng để sẵn sàng cho những tác động trong tương lai.

"Thời gian hồi sức chính là thời gian để cơ phục hồi, phát triển, trở lên khỏe hơn nhằm chuẩn bị cho những tác động mạnh hơn - Sự thích nghi. "

Nếu cơ không được nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập, sự phát triển cơ sẽ bị giảm, sẽ xảy ra việc tập luyện quá sức, không tránh được sự phá hỏng cơ. Bạn sẽ bị trì trệ. Cơ to khỏe sẽ trở nên suy yếu, năng lượng bị hao mòn, giảm bớt hứng thú, không thấy động cơ thôi thúc.

Sự hồi phục

Bạn đã biết đấy, việc nghỉ ngơi giữa những buổi tập gần như là yếu tố chính để cơ phát triển tốt cũng như đảm bảo tối ưu cho sức khỏe. Vì yếu tố đó mà tại sao Max-OT phải luôn đề cao thời gian nghỉ ngơi.

Để được hồi sức hoàn toàn cho một nhóm cơ thì cần thiết phải nghỉ đủ 5 - 6 ngày. Được nghỉ ngơi đầy đủ thì cơ thể sẽ phát triển tối đa. Việc nghỉ ngơi không đầy đủ dẫn tới sự suy nhược cơ bắp và sức khỏe.

Như tôi đã nhấn mạnh ở trước, hầu hết các phương pháp tập luyện hiện giờ đều bắt bạn tập luyện quá nhiều.Ví dụ: Bạn tập một nhóm cơ vào ngày thứ hai và bạn sẽ phải tập lại nhóm cơ này vào ngày thứ 5 cùng tuần.

Max-OT tập trung vào những nhân tố như: Cường độ, tác động tối đa và độ tập trung cao nhất vào quá trình hồi phục để gia tăng khả năng phát triển cơ bắp.

Mỗi một nhân tố của Max-OT đưa ra đều mang tính chất tiềm năng và bổ trợ cho toàn bộ chương trình. Lượng thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn, điều đó là cần thiết cho việc hồi sức hoàn toàn của cơ thể. Phương pháp tập luyện của Max-OT tập trung nhiều vào vấn đề hồi sức cho cơ. Các thớ cơ được nghỉ ngơi đầy đủ thì sẽ được phát triển tốt và tăng độ khỏe mạnh. Đó là tất cả những điều mà Max-OT muốn đưa ra.

Sau 8 – 10 tuần tập luyện thì nên nghỉ một tuần

Max-OT là một trường phái luyện tập nghiêm khắc, rất vất vả nhưng mạnh mẽ và sẽ đem lại kết quả, nó bao hàm một cách tiếp cận tổng hợp. Max-OT không chỉ gồm mỗi phần tập luyện mà bao gồm cả cách tiếp cận tâm lý (tinh thần), hiểu biết về dinh dưỡng, khía cạnh thời gian và các kỹ thuật trong bài tập.

Chúng ta phải hiểu rằng sự thúc đẩy cơ phát triển chắc và khỏe không xảy ra ngẫu nhiên, cơ sau quá trình trưởng thành sẽ không muốn phát triển thêm nữa. Bạn phải thúc đẩy nó. Bạn phải khuyến khích và buộc nó phải thích nghi và phát triển. Đó chính là lý do tại sao cơ phát triển hay không phát triển. Bạn nuôi dưỡng quá trình phát triển này càng hiệu quả thì bạn sẽ nhận được những kết quả tương xứng.

Như đã thảo luận ở trên, thời gian hồi phục cho sự phát triển cơ là rất quan trọng. Chính thời gian này quyết định xem cơ của bạn đã đáp lại sự luyện tập của Max-OT tốt như thế nào. Có 4 thời điểm nghỉ ngơi quan trọng sau:

1. STR - Nghỉ ngơi với lượng thời gian ngắn giữa mỗi hiệp tập( khoảng 2–3 phút)

2. ITR - Nghỉ giữa mỗi buổi tập ( khoảng 24 giờ)

3. MSR - Thời gian nghỉ khi tập cho cùng một nhóm cơ (khoảng 5-7 ngày)

4. CR - Nghỉ theo chu kỳ (sau khi đã tập từ 8-10 tuần)

Nghỉ một tuần mỗi khi tập luyện từ 8 - 10 tuần là rất quan trọng. Mỗi người đều có một khó khăn về tâm lý khi muốn nghỉ ngơi trong chương trình tập luyện. Mọi người cảm thấy họ bị chùn bước. Nhưng thực tế sau tuần nghỉ ngơi đó bạn quay lại với trạng thái khỏe hơn.

Một tuần nghỉ ngơi này cho phép cơ thể bạn được hồi phục và phát triển. Cơ thể được thực sự hồi phục sau 8 - 10 tuần tập luyện nặng nhọc. Hãy cung cấp dinh dưỡng đầy đủ, cơ thể bạn trong kỳ nghỉ này sẽ ở trạng thái tăng trưởng cao. Cơ được hồi phục và phát triển 24 tiếng/ngày.

Trong một tuần nghỉ ngơi này, bạn nhớ là không được tập thể dục như arerobic hay các hoạt động mà tiêu hao năng lượng khác nữa. Tuần nghỉ ngơi này cũng là một yếu tố chủ chốt của Max-OT.

Trong tuần nghỉ, bạn cũng nên dùng lượng Protein đủ cho cơ thể. Mặc dù là tuần nghỉ ngơi nhưng bạn vẫn phải ăn và dùng lượng thực phẩm bổ sung đủ để quá trình phát triển xảy ra. Thực tế điều này là rất quan trọng.

BẮT ĐẦU CHƯƠNG TRÌNH MAX-OT:

Mọi người thường nôn nóng khi bắt đầu luyện tập. Hiểu hoàn toàn các yếu tố của Max-OT sẽ giúp bạn lấy được kết quả cao nhất từ chương trình này.

Các bạn thấy rằng sự phát triển cơ không chỉ dựa vào số lần tập và số bài tập. Max- OT liên kết số lần tập và số bài tập hiệu quả nhất đồng thời kết hợp với sự chính xác về dinh dưỡng, nghỉ ngơi, cường độ tập luyện và độ tập trung tinh thần. Và khi chúng được phối hợp đúng cách sẽ thúc đẩy cơ phát triển to và khỏe mạnh hơn bất kỳ một chương trình huấn luyện nào khác. Max- OT là chương trình gồm các nhân tố khác nhau nhưng mỗi nhân tố lại phụ thuộc vào nhau.

Chương trình này được thiết kế ra để mang lại thông tin đầy đủ cho bạn chứ không đơn thuần là bài hướng dẫn. Tôi muốn các bạn hiểu là tại sao các nhân tố trong Max-OT tồn tại. Sau khi kết thúc khóa học, bạn không còn phải đi vào phòng tập luyện và hy vọng điều tốt nhất. Bạn sẽ biết chính xác tại sao bạn lại thực hiện bài tập này và nó sẽ mang lại kết quả như thế nào.

Những trang tiếp theo là lịch tập thường lệ của Max-OT. Đây là một lịch tập rất hiệu quả trong khóa học, chúng tôi sẽ đưa ra 25 chương trình tập khác nhau của Max-OT cũng như một khóa huấn luyện đầy đủ 6 tháng mà sẽ đảm bảo cho cơ mới phát triển cả ngày tập và ngày không tập. Chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết các kỹ thuật của bài tập để chỉ cho các bạn cách tăng sự tác động tối đa lên cơ.

Bây giờ chúng ta bắt đầu phần tập thứ nhất của Max-OT:

Thứ 2: Tập chân

Bạn đã đoán ra chúng tôi yêu cầu tập chân vào thứ 2 vì thứ 2 mọi người thường tập ngực, các dụng cụ tập chân đang rỗi bạn không phải chờ đợi.

Đầu tiên bạn nhớ là phải khởi động đầy đủ, động tác này rất quan trọng để tránh xảy ra chấn thương. Khởi động đúng cách cũng tác động đến sự phát triển cơ. Tuần tới tôi sẽ đề cập đến việc khởi động mà có thể tăng thêm 10 kg vào tạ. Ngày đầu tiên.

Bạn khởi động chỉ là khởi động, không nên khởỉ động mà dẫn đến tình trạng mệt mỏi. Chúng tôi sẽ đi vào chi tiết sau. Điều này rất quan trọng. Những bài tập dưới đây không bao gồm bài khởi động.

Bài tập

Chân Số hiệp tập Số lần

Gánh Tạ Đòn - Squats 3 4 - 6

Nằm Giá Đạp - Leg Press 2 4 - 6

Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng

Stiff Leg Deadlifts

2 6

Bắp Chân

Giá Gánh Nhún Chân

Standing Machine Calf Raises

2 6 - 8

Nằm Giá Đẩy 45 độ

45o Leg Press Calf Raises

2 6 - 8

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Thứ 3: Tập tay và bụng

Bây giờ bạn sẽ tập cho cơ 2 đầu (cơ bắp tay trước) và cơ 3 đầu (cơ bắp tay sau ) trong cùng một buổi tập với cường độ cao.

Khi tập cơ bắp tay bạn sẽ bạn sẽ hạ tạ xuống với tốc độ chậm hơn 2 lần so với khi bạn nâng tạ lên. Nói một cách khác, quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ (đưa tạ lên). Điều này cũng áp dụng với cơ tay sau: Quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ.

Cơ nhị đầu Số hiệp tập Số lần

Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Curls 2 4 – 6

Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay - Alternating Dumbbell Curls 2 4 – 6

Cuốn Dây Cáp - Cable Curls 1 6

Cơ tam đầu

Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống - Cable Push – downs 2 6

Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ - Lying Tricep Extensions 2 4 – 6

Đẩy Tạ Đôi Về Phía Sau - Dumbbell Kick – backs 1 6

Cơ cánh tay

Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay - Barbell Wrist Curls 2 6 – 8

Cuốn Tạ Đôi Ở Cổ Tay - Dumbbell Wrist curls 1 6 – 8

Bụng

Nằm Trên Ghế Nâng Chân – Leg Raise (with added weight to ankle) 2 12 – 15

Đánh Cáp cho Bụng trên – Cable Rope Crunches 2 8 – 10

Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên - Crunches( weighted) 1 8 – 10

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Thứ 4: Tập vai

Chú ý kỹ đến việc phối hợp dịch chuyển cơ bản. Phối hợp được bạn có thể nâng tạ có mức nặng tối đa. Cơ vùng vai là nhóm cơ đặc biệt, nó đáp ứng tốt những bài tập của Max-OT.

Vai Số hiệp Số lần

Ngồi Nâng Tạ Qua đầu- Military Barbell Press (in front) 3 4 – 6

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu Seated Dumbbell Press 2 4 – 6

Đứng nâng tạ đơn sang hai bên - Standing Side lateral Dumbbell Raise 2 6 – 8

Cơ cầu vai

Bài tập nhún vai với tạ đòn - Barbell Shrugs 2 4 – 6

Nhấc Tạ Thẳng Lên - Upright Rows (close grip) 2 4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Thứ 5: Tập lưng

Có rất nhiều loại máy thích hợp với bài tập lưng và phù hợp với phương pháp tập luyện của Max-OT. Tuy nhiên không có ai tiếp cận được với những loại máy này. Tập tạ tự do vẫn tốt nhất. Tôi sẽ giữ các bài tập được dùng với những dụng cụ phổ biến.

Bài tập Số hiệp Số lần

Kéo cáp cho cơ sô - Lat Pull-downs 3 4 – 6

Bài Tập Ngồi Kéo Cáp - Seated Cable Rows 2 4 – 6

Tạ Đòn Gánh - Good morning 2 4 – 6

Tập Trên Giá Gập - Hyper Extensions (Weighted) 2 4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Tuần 2

Chào mừng bạn đến với tuần 2 Bây giờ bạn đã tập qua tuần thứ nhất. Quả là một dấu hiệu tốt. Còn rất nhiều thông tin ở những tuần tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét thực chất của vấn đề và lên một kế hoạch luyện tập Max-OT mà bạn sẽ tập từ nay trở đi. Tuần này chúng ta sẽ đề cập tới tầm quan trọng của việc khởi động theo cách của Max-OT và cũng thảo luận tới một trong những lỗi hay mắc: đó là bài tập gây kiệt sức. Giờ thì chúng ta không chỉ nói về việc khởi động mà còn tới việc bạn sẽ không làm mình bị thương. Qua tham khảo một vài chương trình tập tôi đã thấy có rất nhiều lỗi. Và một trong những lỗi của các chương trình này là sự hướng dẫn không đúng cách trong khởi động. Tôi sẽ chỉ cho bạn cách khởi động giúp bạn khỏe hơn và tăng thêm ít nhất 10 kg ngay từ ngày tập đầu tiên. KHỞI ĐỘNG THEO CÁCH MAX-OT: Bạn cần lưu ý những điều sau: MAX-OT là chương trình về phát triển cơ bắp. MAX-OT được thiết kế sao cho mỗi lần tập, mỗi hiệp tập, mỗi chương trình tập được thực hiện với một lý do: sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp. Điều này rất quan trọng. Nếu không thì bạn nên tự đặt câu hỏi cho mình một cách nghiêm túc rằng tại sao bạn lại chọn tạ để tập luyện? Tại sao hầu hết vận động viên thể hình đều không biết cách tiếp cận đúng từ lúc khởi đầu? Hiệu quả là nhân tố quan trọng nhất của chương trình tập luyện Max-OT. Tại sao bạn không sử dụng những năng lượng quý báu của mình để đạt được những kết quả tối đa? Khởi động đúng cách là một lĩnh vực nên được quan tâm vì nó ảnh hưởng trực tiếp tới việc phát triển cơ bắp.

Khởi động cùng Max-OT

Khởi động sai cách – Có phải lỗi của bạn?

Tôi có thể nói rằng 99% số người tập khởi động sai cách. Và khi tập như vậy sẽ giảm khả năng đạt hiệu quả tối đa cho sự phát triển cơ. Như tôi đã thảo luận: động tác không chính xác này tiếp tục được truyền từ phòng tập này sang phòng tập khác,từ chí sang người đọc…Nó như một loại hạt cỏ mà ta không loại bỏ được.

Và điều không may mắn trong việc phát triển cơ bắp là không có định nghĩa "đúng" hoặc "sai" về vấn đề này. Điều tôi muốn nói ở đây là bạn có thể tập sai mà vẫn phát triển cơ bắp. Max-OT là chương trình phát triển cơ trong thời gian ngắn nhất. Max-OT dựa trên những hiểu biết về sinh lý học, về sự kích thích phát triển cơ và đưa tất cả vào một kế hoạch có hệ thống. Kế hoạch này sẽ tối đa hóa sự phát triển của cơ và loại bỏ đi những cản trở hay gặp phải từ các chương trình tập luyện khác.

Đây là cách bạn không nên khởi động

Chúng ta hãy dùng Bài tập nằm đẩy tạ (Bench Press) như một ví dụ cho phần này. Để minh họa 100kg là tối đa cho 3 lần đẩy. Đây là cách mọi người thường tập:

Đặt 40 kgs lên thanh tạ và tập khoảng 10 - 15 lần.

Nghỉ vài phút và tập tiếp với tạ nặng 60 kgs. Lần này tập tiếp 10 lần.

Sau đó lại tập tiếp với tạ nặng 70kgs khoảng 10 lần.

Sau khi nghỉ vài phút tập với 80 kgs khoảng 7-8 lần tùy thuộc vào sức khỏe.

Vậy là bạn đã thực hiện 4 lần tập. Bây giờ họ đặt thêm 10 kgs cho tạ nặng tới 90kgs và tập khoảng 7 lần.

Ở lần tập thứ 5, bạn thậm chí vẫn chưa bắt đầu cho việc phát triển cơ. Bây giờ họ tăng trọng lượng tạ thành 100kgs và cố gắng lắm bạn chỉ thực hiện được 3 lần.

Có nhược điểm ở đây chăng? Cách khởi động. Không cần phải bàn cãi thêm về nó. Nói cách khác, động tác khởi động này kích thích không tương xứng đối với các cơ và như vậy gây nên sự mỏi cơ sớm hơn dự định.

Khởi động chỉ đơn thuần là khởi động

Nên hiểu khởi động đơn giản chỉ là khởi động. Điều này đồng nghĩa với việc khởi động để cung cấp đủ lượng máu cho cơ, truyền tới các mô và làm tác động đến cơ một cách tăng dần.

Quá trình khởi động này không được làm mỏi cơ. Tôi xin nhắc lại:

quá trình khởi động này không được làm mỏi cơ

. Nếu bạn làm cho cơ bị mỏi dù bằng bất cứ cách nào trong bài khởi động, nghĩa là bạn đang thỏa hiệp với việc làm giảm sự phát triển của cơ bắp.

"Động tác khởi động Max-OT đúng cách giúp máu được đưa tới các cơ, dần dần tạo nên sự thích nghi cho cơ bắp và làm mềm các mô để cơ có thể thực hiện động tác với tạ nặng mà không bị mỏi."

Cơ bị mỏi là cơ yếu. Cơ chưa sẵn sàng cho việc tập nặng thì rất dễ bị chấn thương. Đây là mấu chốt, khởi động cơ được thực hiện để có thể nâng tạ có trọng lượng tối đa mà không bị thương, đồng thời không làm mỏi cơ trong cả quá trình tập.

Tôi sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện động tác này trong tập luyện, điều này sẽ mang lại hiệu quả ngay với trọng lượng mà bạn tập. Cơ bắp phát triển thông qua trọng lượng. Cơ nào càng được tác động mạnh thì khả năng phát triển cơ đó càng cao.

Chúng ta sẽ dùng ví dụ với bài tập nằm đẩy tạ (Bench Press) như đã đề cập ở phần trên, nhưng ta sẽ dùng động tác khởi động của Max-OT. Động tác này cho phép ta cử tạ nặng hơn và cơ phát triển hơn.

Bạn cần hiểu rằng những bài tập thực sự cho việc phát triển cơ bắp là những bài tập nặng-mỗi bài tập sử dụng trọng lượng tối đa từ 4 đến 6 lần. Bằng những hiểu biết này, bạn có thể biết được tại sao lại cần khởi động một cách khôn ngoan để bạn có thể phát triển cơ bắp ở mức đỉnh điểm thông qua các bài tập.

Khởi động đúng cách

Chúng ta ví dụ với Bài tập nằm đẩy tạ (Bench Press) và tôi sẽ chỉ cho bạn kỹ thuật khởi động đúng cách mà nó cho phép bạn nâng tạ nặng hơn. Hãy nhớ, trọng lượng càng nhiều thì tác động càng lớn-cơ bắp càng phát triển.

Quay lại với tạ 100kgs. Nếu bạn khởi động như tôi chỉ ra, bạn sẽ thấy 100kgs sẽ nhẹ hơn rất nhiều.

Bài thứ nhất: 40 kgs x 12 lần (khởi động)

Những động tác này nên khởi động nhuần nhuyễn. Đừng quá chậm nhưng cũng đừng quá nhanh. Mục đích chính là tăng sự lưu thông máu và làm quen được các bước di chuyển và sức nặng. Sau bài tập đầu tiên này bạn nên nghỉ 2 phút.

Bài tập thứ hai: 40 kgs x 10 lần (khởi động)

Cùng trọng lượng như lần trước. Lần này nhịp độ tập nên nhanh hơn một chút. Đừng nhanh quá. Nghỉ khoảng 2 phút.

Bài tập thứ ba: 60 kgs x 6 lần (khởi động)

Lần này nên thực hiện bài tập ở một mức độ vừa phải. Đây là bước kế tiếp cho việc thích nghi với trọng lượng. Bạn sẽ cảm thấy tạ nhẹ hơn. Nghỉ khoảng 2-3 phút trước khi tập tiếp.

Bài tập thứ tư: 80 kgs x 3 lần (quen với trọng lượng tạ)

Bạn nên theo cùng nhịp như trong bài tập trước. Nghỉ 2 phút trước khi tập tiếp.

Bài tập thứ năm: 95 kgs x 1 lần (quen với trọng lượng)

Đúng, chỉ tập một lần thôi. Mục đích là để quen với trọng lượng. Đây là một bài tập khỏe có chủ ý trước.

Bài tập thứ 6, 7, 8: 110kgs x (4 tới 6 lần) - (phát triển cơ)

Những lần tập này là để phát triển cơ bắp. Rất quan trọng. Chỉ có những bài tập này góp phần vào sự phát triển cơ bắp. Tất cả các bài tập đã thực hiện trước đều chỉ là khởi động và chỉ dừng lại ở mức khởi động chứ không có gì hơn. Những bài tập trước là để chuẩn bị cho các bài tập phát triển cơ. Chú ý là bạn đã tập tới 110 kgs thay cho 100 kgs. Khởi động Max-OT cho phép bạn tập nặng hơn đối với những bài tập phát triển cơ quan trọng.

Loại bỏ và tránh những bài tập không cần thiết:

Hãy xác định rõ mục tiêu của việc tập trước khi tập. Chỉ có 3 loại bài tập: Bài khởi động, Bài tập làm quen với trọng lượng và Bài tập phát triển cơ bắp. Không có bài tập nào để tập đồng thời cả hai mục đích cả. Vậy nên bạn cần xác định rõ mục đích của mỗi bài tập mà bạn sẽ tập.

Hãy xem xét một buổi tập thể lực điển hình của bạn. Bạn đã tập bao nhiêu bài mà không có ý định rõ ràng. Bạn biết là các bài tập không thuộc 1 trong 3 dạng bài tập trên thì sẽ bị loại bỏ và thay vào đó là các bài tập theo cấu trúc Max-OT.

Khởi động đúng cách: Một bài tập mà không phải là bài khởi động hay bài tập làm quen với trọng lượng tạ hay bài tập phát triển cơ bắp thì tập cũng chẳng ích gì cho sự phát triển cơ.

Thực tế là những bài tập không có mục đích rõ ràng này chỉ làm giảm sự phát triển tối đa của cơ và gây nên sự mỏi cơ. Sự mỏi cơ là kẻ thù lớn nhất của sự phát triển cơ bắp.

Sau đây là một vài ví dụ điển hình về những bài tập không cần thiết mà hầu hết các chương trình tập luyện khác mắc phải:

Giả sử bạn vừa mới tập xong bài tập Flat Bench Press. Bây giờ chuyển sang bài tập Bench Press. Hầu hết mọi người sẽ tập lại những động tác khởi động cơ bản như đối với bài tập Flat Bench Press. Tại sao vậy? Cơ ngực của bạn đã được khởi động sẵn rồi và có thể nhấc được tạ nặng nhất ở mức có thể. Sao bạn lại phải quay lại những động tác khởi động khi mà bạn đang luyện tập cho cùng một nhóm cơ?

Hãy nghĩ về những bài tập trước đây của bạn và những bài tập không cần thiết. Hãy tưởng tượng những bài tập không cần thiết này đã lấy đi mất bao nhiêu cơ hội phát triển cơ bắp của bạn.

Những bài tập khởi động không cần thiết sẽ áp dụng cho tất cả các nhóm cơ tham gia tập. Không cần tập khởi động lại cho cùng một nhóm cơ trong những bài tập khác nhau. Điều này chỉ làm cơ bắp bị mỏi, kiệt sức và cuối cùng là sẽ làm mất đi khả năng nhấc tạ có trọng lượng tối đa của bạn.

1.Không nên tập luyện theo kiểu Kim Tự Tháp

Một trong những phương pháp tập luyện kém hiệu quả nhất là tập theo kiểu Kim Tự Tháp. Có nghĩa là bạn bắt đầu nâng tạ nhẹ sau đó tăng dần trọng lượng tạ ở mỗi bài tập-bạn cứ tăng dần như vậy cho đến khi kiệt sức và lúc đó là lúc bạn nâng được trọng lượng tạ tối đa so với khả năng của bạn. Sau những bài tập nặng, bạn sẽ giảm trọng lượng tạ xuống cũng theo cách mà bạn tăng trọng lượng tạ lên.

Như đã nói, đây có thể là một cách phát triển cơ “kém hiệu quả nhất”. Đồng thời đây cũng là cách tập phổ biến nhất hiện nay. Vì thế nếu tập theo cách này thì hãy tự hỏi xem tại sao bạn lại tập như vậy.

Khi bạn tập như vậy, đối với bất cứ cơ nào, các cơ của bạn không chỉ mất khả năng tập nặng mà còn không đạt trọng lượng cần thiết để mang lại hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp.

2.Đừng tập đến kiệt sức

Đây là dấu hiệu tồi tệ. Đừng bao giờ, đừng bao giờ tập đến kiệt sức trong bài tập khởi động. Điều này sẽ ngầm phá hoại bài tập thể lực và giết chết sự phát triển cơ bắp.

3.Đừng khởi động hai lần cho một nhóm cơ

Đừng khởi động lại cho cùng một nhóm cơ chỉ vì bạn chuyển sang tập một bài tập khác. Ví dụ: Không cần khởi động cho bài tập Leg Press sau khi đã tập xong bài Squats. Cũng không cần khởi động cho bài Barbell Curls sau khi kết thúc Dumbbell Curls. Mặt khác, cũng không cần khởi động với Cable Rows sau bài Barbell Rows.

Điều quan trọng là đừng bao giờ tập những động tác, những bài tập không cần thiết cho việc phát triển cơ bắp. Đây là lý do cho việc khởi động đúng cách là rất quan trọng. Trong hệ thống bài tập Max-OT thì bài tập nặng thực hiện từ 4 – 6 lần và tất cả các bài tập khác chỉ là giúp cho các cơ sẵn sàng cho bài tập nặng. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải hiểu đầy đủ sự khác biệt giữa 3 loại bài tập trong cấu trúc bài tập Max-OT.

Bài tập làm quen với trọng lượng tạ

Thế nào gọi là bài tập làm quen với trọng lượng tạ? Bài tập làm quen với trọng lượng tạ là dạng bài tập khởi động cho phép cơ, gân, khớp, dây chằng quen với trọng lượng tạ. Trong bài tập khởi động, máu được bơm vào các cơ, hỗ trợ làm các mô mềm ra. Điều này tạo sự linh hoạt và dễ thích nghi cho các cơ. Bài tập làm quen với trọng lượng tạ để tiếp tục tăng trọng lượng tạ đối với cơ, khớp và hỗ trợ các cơ mềm vào việc chuẩn bị cho bài tập nặng ở cường độ cao.

Bài tập làm quen với trọng lượng tạ rất quan trọng trong việc hạn chế chấn thương. Những bài tập này tạo điều kiện cho cơ và các mô mềm tiếp cận với những bài tập nặng. Bài tập khởi động và bài tập làm quen với trọng lượng tạ không làm phát triển cơ bắp, nhưng nó hỗ trợ cho việc phát triển cơ bắp bằng cách chuẩn bị cho các cơ và hỗ trợ các mô mềm khi tập tạ nặng.

Vì bài tập khởi động và bài tập làm quen với trọng lượng không góp phần vào việc phát triển cơ, nên phải tập theo cách không gây cản trở cho sự phát triển cơ mà chỉ hỗ trợ cho bài tập phát triển cơ. Đây là sự cần thiết của việc làm quen với trọng lượng.

Bài tập làm quen với trọng lượng cho phép các cơ có sự chuẩn bị cho những bài tập nặng mà không làm mỏi những cơ vận động. Kỹ thuật khởi động đúng cách trong bài tập làm quen với trọng lượng tạ sẽ tăng khả năng phối hợp cho cơ và dây thần kinh, từ đó mà tăng khả năng nhấc tạ nặng hơn.

Tới bây giờ thì bạn có thể nói rằng Max-OT được thiết kế dựa trên 1 chiến lược cụ thể mà các dạng bài tập khác biệt được sử dụng để dẫn tới bài tập nặng cuối cùng: bài tập phát triển cơ được tập từ 4 – 6 lần. Nhưng nếu không có kỹ thuật khởi động đúng cách và không có bài tập làm quen với trọng lượng thì cường độ tập nặng cũng như trọng lượng tạ không thể áp dụng trong những bài tập này.

Cũng không thể quá phóng đại tầm quan trọng của việc khởi động đúng cách. Điều quan trọng là tránh bị thương và tập trung vào bài tập phát triển cơ. Hiểu được điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn các khía cạnh khoa học của Max-OT.

Hãy nhớ rằng, trong tập luyện Max-OT, những bài tập phát triển cơ bắp phải là những bài tập được tập từ 4 – 6 lần. Những bài tập khác chỉ là các bài tập chuẩn bị. Những bài tập trước thúc đẩy sự dẻo dai, sức mạnh của cơ ở mức cao nhất và giảm nguy cơ bị thương ở mức thấp nhất. Bằng cách này các bài tập phát triển cơ bắp được tập với tối đa trọng lượng và phát triển tối đa cả về thể chất và tinh thần.

Cơ Đốt Cháy & Cơ Được Bơm:

Tôi muốn đề cập tới các lỗi khác trong tập tạ và phát triển cơ bắp. Bạn thường nghe người khác hét toáng lên với học viên trong phòng tập đại loại như: “Tiếp tục đi, cố lên, thêm một lần nữa”

khiến họ có cảm giác như thể là họ đang tập với nỗ lực tột cùng. Đừng làm tôi nhầm lẫn, có những bài tập đòi hỏi sự nỗ lực và những cách này này dường như giúp họ tập luyện. Cái tôi muốn hướng tới lúc này là những yếu tố đang được xem như kim chỉ nam cho sự phát triển cơ bắp:

Cơ đốt cháy (Muscle Burn)

Cảm giác cơ bị đốt cháy là một kiểu điển hình trong tập luyện, nó được xem như một dấu hiệu thành công của phát triển cơ bắp. Rất nhiều người tìm kiếm cảm giác đốt cháy khi tập với tạ nặng. Nó như là một dấu hiệu tốt cho một buổi tập.

Hãy để tôi nói với bạn, cảm giác cơ bị đốt cháy không phải là dấu hiệu cho một buổi tập hiệu quả. Cảm giác cháy này là kết quả của sự hòa tan axit lactic. Axit lactic là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi Glucogen. Axit lactic không có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Thực tế, điều này hạn chế sự phát triển. Vậy cảm giác cháy do đâu mà có? Do axit lactic phát sinh trong mỗi hiệp tập với số lần lặp lại cao. Không những việc tập luyện một động tác với nhiều lần đẩy không mang lại hiệu quả trong việc phát triển cơ mà còn tạo nên axit lactic trong cơ, điều này dẫn tới sự dị hóa cơ và trì hoãn sự hồi phục cơ.

Cơ được bơm (Muscle Pump)

Cảm giác cơ được bơm mà bạn cảm nhận được khi tập luyện là kết quả của việc máu “bị kẹt” lại ở cơ vừa tập. Việc cơ được bơm thì hỗ trợ về mặt tâm lý trong tập luyện và giúp hạn định các bài tập. Và khi các cơ nở nang hơn thì cảm giác cơ được bơm sẽ thường xuyên hơn. Cảm giác cơ được bơm không phải là điều xấu, nhưng nó cũng không phải là cần thiết để chỉ ra là cơ đã được tác động tối đa trong tập luyện cơ bắp. Khi mọi việc tiến triển, bạn sẽ có được cảm nhận là cơ được bơm thậm chí ngay khi thực hiện bài tập khởi động. Càng nhiều cơ bắp - Càng nhiều “máu bị kẹt” - Cảm giác bơm càng lớn.

Muscle Overload – Cơ được tác động gần đến mức kiệt sức

Cơ bắp được tác động gần đến mức kiệt sức là đích bạn đang hướng tới. Các khái niệm của Max-OT là nền tảng cho sự kết hợp sinh lý học mà điều đó sẽ kích thích sự phát triển cơ bắp. Cơ đốt cháy không kích thích sự phát triển và Cơ được bơm cũng vậy, chỉ có việc tác động cơ gần đến mức kiệt sức mới làm cho cơ phát triển.

Sự phát triển cơ bắp không phải là quá trình tự nhiên mặc dù bạn đã trưởng thành. Cơ bắp được phát triển trong quá trình thích ứng dần với tạ nặng. Để cho cơ phát triển, bạn phải cho nó 1 lý do để phát triển. Đứng trên phương diện tập luyện cơ bắp thì tập với trọng lượng là cách duy nhất kích thích việc phát triển cơ. Trọng lượng càng lớn thì nhu cầu đối với cơ càng cao. Cơ phải thích ứng để phù hợp với trọng lượng tạ bằng cách phát triển cả về kích cỡ và sức mạnh.

Hiểu sâu về tập luyện thì chương trình Max-OT hoàn toàn tập trung vào việc phát triển cơ bắp ở mỗi bài tập thể lực. Thực tế, mỗi lần tập bạn nên cố gắng tăng trọng lượng tạ so với bài tập trước. Nếu không cố gắng thì cơ bắp sẽ không thích nghi và phát triển thêm nữa.

Max-OT luôn tìm phương pháp để thúc đẩy các cơ phát triển. Từng bước tăng trọng lượng và cường độ là yêu cầu cho sự phát triển cơ bắp. Điều này hướng tôi tới chủ đề cuối cùng cho bài học tuần này là: Cơ bắp được nhớ.

Cơ bắp được nhớ (Muscle Memory)

Một lỗi phổ biến tôi hay gặp trong tập luyện và tiếp diễn ở những chương trình tập luyện khác là bài tập gây nên sự mệt mỏi.

Ở đây bài tập thường bắt đầu với tạ nhẹ, số lần tập nhiều cho đến khi không nhấc được nữa. Điều này mang lại hiệu quả ngược lại đối với sự phát triển cơ bắp và không nên tập phần này.

Để hiểu rõ tại sao bạn không nên tập bài tập gây nên sự mệt mỏi, bạn nên hỏi chính mình tại sao bạn lại tập? Tôi vừa được nghe câu trả lời như: “để có cảm giác cháy”, “để kích thích đến từng thớ cơ cuối cùng”, “để kết thúc bài tập”, hay đại loại như vậy. Bạn có thể nhận thấy nhũng lời giải thích ở trên là vô nghĩa, chẳng có lý do gì bên trong. Nó chỉ đi ngược lại với sự phát triển cơ.

“Cơ bắp được nhớ” là phần ít được nghiên cứu một cách chính thức nhưng cũng đủ để chỉ ra một cách rõ ràng: “cơ bắp được nhớ” đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho sự thích nghi trọng lượng, sự phát triển độ lớn và sức mạnh của cơ như là kết quả của tác động tối đa trọng lượng tạ. Điều này chứng tỏ rằng cơ bắp được nhớ là bài tập đặc biệt.

"Cơ bắp của bạn dường như có một ảnh hưởng nhớ mà được tạo ra bởi lần tập cuối cùng."

Nếu bạn kết thúc bài tập từ 4 tới 6 lần tập nặng. Cơ bắp của bạn sẽ nhớ điều này và thích ứng theo. Tác động của việc nhớ là rất quan trọng và là một hiện tượng sinh lý phi thường. Bạn nên tận dụng nó trong việc phát triển tối đa sức mạnh và kích cỡ của cơ bắp và tránh làm ngăn cản quá trình phát triển này.

Hiện tượng các cơ có khả năng nhớ là một lý do, có thể là lý do quan trọng nhất: đừng tập tạ với sự lặp lại nhiều ở hiệp cuối cùng.

Khi bạn bắt đầu tập với Max-OT, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy sự ảnh hưởng nhớ của cơ bắp. Vận dụng kiến thức này làm lợi thế cho bạn và tập theo cấu trúc bài tập thể lực Max-OT, bạn sẽ nhận thấy hiệu quả của “Cơ bắp được nhớ” như thế nào.

Việc ảnh hưởng nhớ của cơ bắp là một phần không thể tách biệt của Max-OT và được sử dụng để gắn kết một buổi tập thể lực này với buổi tiếp theo. Bằng cách vận dụng kỹ thuật Max-OT - từ hiêp khởi động tới hiệp kết thúc - bạn có thể tối đa hóa quá trình sinh lý học mà điều đó sẽ làm sự phát triển cơ tối đa như là một điều tất yếu.

Kết luận

Tuần này, tôi muốn bạn tập theo cách khởi động mà chúng ta đã đề cập ở trên. Bài tập thể lực của tuần này cũng giống như ở tuần 1.

Tôi vừa điểm qua một vài điều rất quan trọng trong tập luyện Max-OT. Mỗi yếu tố trong Max-OT đều có tính chất quyết định và phụ thuộc lẫn nhau. Max-OT là một chương trình tập luyện tổng hợp. Đấy không phải là chương trình chỉ áp dụng từng phần và lý thuyết để làm phù hợp với hoàn cảnh hiện tại của bạn. Đấy là một chương trình hoàn thiện cả về tâm lý và thể chất trong việc xây dựng cơ bắp.

Tôi muốn bạn đọc đi đọc lại phần này để có thể sự hiểu biết hoàn toàn về lý thuyết và kỹ thuật tập luyện. Khóa học này được thiết kế để bạn có nhiều thời gian hiểu thấu thông tin và áp dụng các kỹ thuật đã học. Tôi không thể diễn đạt hết tất cả tầm quan trọng của việc nắm bắt thông tin trên đối với việc phát triển cơ bắp sau này của bạn.

Đừng quên phần hỏi đáp Max-OT. Tôi khuyến khích bạn nên gửi câu hỏi, bởi khi hỏi thì bạn sẽ có những hiểu biết cơ bản về thông tin tập luyện Max-OT.

Tuần 3

Chu kỳ tập luyện với cường độ mạnh của Max-OT Tuần này tôi sẽ thảo luận về chương trình tập luyện với cường độ mạnh và Max-OT làm việc như thế nào để hỗ trợ cho cơ chế sinh học của cơ thể và đẩy nhanh kết quả. Tôi cũng đưa ra chi tiết những bài tập khác nhau và miêu tả cơ chế của mỗi bài tập và cách thực hiện bài tập như thế nào theo phương pháp Max-OT. Cường độ mạnh - Điều này có ý nghĩa gì ?

Tôi sẽ nói “Cường độ” chính là sự khác biệt giữa những người thu được cơ bắp phát triển bình thường trong một vài năm so với những người có cơ bắp phát triển to lớn chỉ trong một năm. Hiểu nó và có thể tập luyện với cường độ tối đa sẽ ép cơ bắp bạn phát triển. Chúng không có sự lựa chọn nào khác. Cơ bắp phải thích nghi, cơ bắp phải phát triển.

Tôi thấy một điều rất phổ biến là mọi người không tập luyện với cường độ tối đa. Mọi người nghĩ là họ đã thực hiện điều đó, nhưng thực sự thì lại không như vậy. Điều này rất quan trọng.

"Cường độ và sự tác động tối đa của tạ là chìa khóa để phát triển cơ của Max-OT."

Hai vấn đề này đi song song với nhau, phụ thuộc lẫn nhau. Khi chúng được kết hợp lại với nhau thì sẽ tạo ra một chuỗi phản ứng sinh học giúp cơ bắp phát triển.

Nếu tập luyện với cường độ mạnh mà không tác động tối đa tạ lên cơ bắp thì cũng không đủ để kích thích cơ phát triển lớn một cách đáng kể. Còn tác động tối đa mà không có cường độ thì sẽ giới hạn sự phát triển của cơ, thậm chí còn tăng nguy cơ xảy ra chấn thương. Chấn thương thì không tốt và chắc chắn sẽ cản trở việc xây dựng cơ bắp của bạn. Với Max-OT thì bạn càng tập với cường độ lớn thì càng tránh nguy cơ chấn thương.

Một yếu tố chính của Max-OT là sự kết hợp cường độ mạnh với tác động của tạ tối đa nhằm khuyến khích sự tăng trưởng cơ bắp từ mỗi lần tập. Bạn phải hiểu rằng cường độ không chỉ là việc tập luyện cố gắng. Cường độ là sự kết hợp cả yếu tố thể chất và tinh thần và mối liên hệ giữa chúng. Đối với Max-OT không chỉ là tập tạ nặng 4 – 6 lần, mà bạn tập 4 – 6 lần với tất cả tinh thần và thể chất.

Làm sao để bạn biết là mình đang tập luyện với cường độ tối đa

Như đã đề cập lúc trước. Rất ít người tập luyện với cường độ tối đa. Nếu bạn nghĩ bạn tập được, đó có thể là một vấn đề. Nếu bạn đã thấy thoải mái với cường độ tập luyện mạnh hiện tại thì cái gì sẽ là động cơ để giúp bạn tiếp tục tiến lên ? Hãy để tôi nói cho bạn biết, không thành vấn đề khi bạn khổ luyện hoặc bạn nghĩ bạn tập với cường độ mạnh, bạn luôn luôn có thể tập nặng hơn với cường độ mạnh hơn. Luôn luôn !

Nếu bạn là một người tập có kinh nghiệm bạn sẽ thấy sự khác nhau giữa bài tập tốt và bài tập hoàn hảo. Có những dấu hiệu về thể chất và tinh thần không thể nhầm lẫn xảy ra trong hai trạng thái nói trên.

Hãy nghĩ một chút về những lần tập thực sự hoàn hảo của bạn. Bạn biết những bài tập đó khi mà mỗi lần nhấc tạ bạn cảm thấy nhẹ nhàng. Khi mà không có gì có thể làm bạn xao nhãng bài tập. Khi bạn hết sức tập trung tinh thần mà không có gì phá vỡ được sự tập trung đó. Khi mà bạn có thể cảm nhận thấy từng sợi cơ được dồn máu vào. Bạn thấy cơ to hơn, khỏe hơn. Mọi thứ thật hoàn hảo. Ở mỗi bài tập, mỗi lần tập, Max-OT được thiết kế không chỉ từ những lợi điểm về thể chất mà còn về tinh thần nữa.

Max-OT được thiết kế ra để tập luyện với cường độ mạnh

Cường độ Max-OT đặc biệt tập trung sử dụng năng lượng có liên quan 100% đến nỗ lực thể chất và tinh thần. Max-OT giúp việc tập luyện với cường độ tối đa dễ dàng và hiệu quả hơn. Max-OT được thiết kế nhằm tạo ra sự tập trung cường độ cao trong mỗi lần tập.

Bây giờ bạn đã biết rằng muốn phát triển cơ tối đa yêu cầu phải có cường độ lớn nhất. Max-OT được thiết kế để khai thác điều này. Bây giờ tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để đẩy được cường độ lên: bằng cách áp dụng yếu tố sinh học vào mà những phương pháp tập luyện khác không làm được. Thực tế hầu hết các chương trình tập luyện khác khi thiết kế không khuyến khích cường độ tập luyện.

Max-OT khuyến khích và phát triển cường độ

Phần lớn cường độ mà bạn tập luyện là từ yếu tố tinh thần– sự mong muốn. Nó đến từ khẳ năng bạn dùng hết 100% nỗ lực về thể chất và 100% về mặt tinh thần khi tập luyện. Max-OT được thiết kế xung quanh những nghiên cứu khoa học về tuổi thọ của sự tập trung, các yếu tố sinh học của năng lượng cơ bắp và sự phát triển cơ. Sau đây là danh sách những ưu điểm về sinh học của Max-OT mà những chương trình khác không làm được.

1. Một hiệp của Max-OT tập từ 4 – 6 lần, kéo dài 16 – 20 giây.Tạo ra sự tập trung tinh thần tối đa trong những hiệp tập ngắn của Max-OT sẽ dễ dàng hơn rất nhiều so với những bài tập đòi hỏi bạn lặp lại nhiều lần. Sự tập trung cường độ-năng lượng tối đa chỉ có thể được tạo ra và duy trì trong một thời gian ngắn. Max-OT được thiết kế để phù hợp với đòi hỏi khắt khe này.

2. Một buổi tập của Max-OT chỉ kéo dài 30 – 40 phút. Lượng thời gian này phù hợp để tập trung cường độ và tinh thần tối đa cho toàn bộ buổi tập. Bạn chỉ có thể lặp lại sự tập trung cường độ-năng lượng tối đa nhiều lần nếu thời gian tập ngắn. Lần nữa, Max-OT giúp bạn tập luyện trong mức giới hạn thời gian của cường độ.

3. Một buổi tập của Max-OT chỉ có tác động tới một nhóm cơ chính. Bạn có thể tập trung tất cả năng lượng để tập cho nhóm cơ đó mà không phải bận tâm tới tập luyện các nhóm cơ khác. Khi bạn tập luyện nhiều hơn một nhóm cơ chính trong 1 buổi tập, cường độ sẽ bị ảnh hưởng. Việc kích thích thớ cơ một cách tối đa sẽ không xảy ra. Mỗi buổi tập của Max-OT cho phép bạn sử dụng hết cường độ cho mỗi hiệp tập, mỗi lần tập, trong suốt buổi tập.

4. Chương trình tập luyện Max-OT sẽ thu nạp rất nhiều gluco-protein cho các thớ cơ, khuyến khích quá trình tổng hợp glucogen ở mức độ cao hơn so với các phương pháp thông thường khác. Điều này kích thích tỷ lệ tái tổng hợp glucogen diễn ra nhanh và đáp ứng cho sự tập trung tinh thần và năng lượng cho thể chất.

5. Phương pháp Max-OT khuyến khích tăng lượng epinephrine( adrenaline) và norepinephrine – những chất này tác động đến dây thần kinh cơ. Đây là các chất tác động chính lên sức mạnh. Max-OT không những xây dựng sức mạnh nhanh chóng mà còn khuyến khích việc tập trung sức mạnh vào cơ bắp ngay lập tức thông qua quá trình giải phóng sinh học tự nhiên nhưng phức tạp này. Khi tăng lượng chất epinephrine, sẽ đẩy nhanh lượng glucogen vào các mô cơ, tạo ra năng lượng cơ bắp lớn.

6. Phương pháp Max-OT giảm độ tích tụ lượng lactate và hydrogen sắt từ việc tập luyện cơ bắp. Điều này sẽ tạo một môi trường tế bào thích hợp cho việc sản sinh ATP cao và tăng năng lượng cho cơ.

7. Phương pháp Max-OT giúp tăng sự lưu thông trong mạch và khả năng trao đổi của mao mạch, nhằm đẩy nhanh sự vận chuyển chất dinh dưỡng cho cơ và năng lượng chủ yếu.

Có thể thấy rằng Max-OT được thiết kế để gia tăng về cường độ và tâm lý thoải mái giúp cơ tăng trưởng, khỏe mạnh. Đây là phương pháp duy nhất đã từng được tạo ra để khuyến khích việc phát sinh năng lượng chủ yếu cho cơ, giải phóng chất adrenaline, tăng lượng GH, tác động tốt đến dây thần kinh cơ và gia tăng khả năng tập trung tinh thần cao.

Max-OT luôn đẩy mạnh khả năng tập luyện với cường độ lớn nhất do đó cơ phát triển to và khỏe mạnh, đáp ứng được trọng lượng của tạ khi chương trình tập luyện yêu cầu. Đó chính là cách Max-OT phát triển cường độ tập luyện từ chính chương trình của mình.

Có nhiều phương pháp gia tăng cường độ tập luyện, bạn có thể kiểm soát và thực hiện nhằm tranh thủ được những ưu điểm của Max-OT.

Phương pháp tiêp cận tâm lý nhằm thúc đẩy động cơ

Động cơ để tập luyện nặng và ở cường độ cao là một yêu tố cần được nuôi dưỡng. Đôi lúc bạn không muốn tập luyện, vậy lúc đó bạn làm thế nào? Làm thế nào để tạo ra sự thích thú trở lại ? Bạn luôn muốn kiểm tra giới hạn của mình. Bạn cũng muốn những buổi tập sau tốt hơn buổi trước. Vậy làm thế nào bạn có thể tạo nên những mong muốn về cường độ để giúp bạn tập trung 100% sức lực khi tập luyện?

Trước hết, bạn phải biết hy sinh. Xây dựng cơ bắp không xảy ra một cách ngẫu nhiên. Để xây dựng cơ bắp phát triển tối đa, bạn cần sự kết hợp tối đa cả thể chất lẫn tinh thần. Phát triển mối liên kết giữa cơ bắp và tinh thần cần thời gian, sự thực hành và chọn lọc. Nhưng có một điều, đây là cách mà các vận động viên chuyên nghiệp đang thực hiện hàng ngày. Bạn càng tập trung và trau dồi mối liên hệ này thì bạn càng có khả năng phát triển cơ bắp to hơn nữa.

********

Bây giờ bạn đã hiểu thế nào là cường độ. Nó đi song song với sự tác động tối đa lên cơ bắp. Bạn cần phải tập luyện với cường độ tối đa và tăng hơn nữa trong mỗi lần tập. Tôi sẽ chỉ cho bạn vài cách để bạn đạt được mục đích này :

1. Trước mỗi buổi tập, tôi muốn bạn hình dung trong đầu cả buổi tập. Hình dung ra mỗi hiệp tập và mỗi lần tập bạn sẽ thực hiện. Tập trung cao độ vào những cơ bắp mà bạn sẽ tập luyện. Hình dung ra sức nặng của tạ mà bạn sẽ sử dụng và thậm chí cả cách bạn lắp tạ vào.

2. Hãy vạch rõ mục tiêu của bạn. Hình thành sức nặng của tạ mà bạn muốn nhấc trong mỗi lần tập. Hình dung sự thành công của mỗi lần thực hiện việc nhấc tạ này. Tập trung. Điều này sẽ giúp bạn phát sinh ra năng lượng tinh thần, sự tập trung tinh thần.

3. Hãy vạch rõ mục tiêu thể chất của bạn. Bạn muốn cơ bắp phát triển lớn bao nhiêu? Bạn muốn cơ bắp tay to đến mức nào? Bạn muốn cơ lưng và vai to bao nhiêu? Bạn muốn cơ ngực dày bao nhiêu cm? Hãy hình dung ra hình ảnh của bạn trong trí óc.

4. Giữ sự tập trung này trong suốt buổi tập. Tiếp tục tạo ra những hình ảnh trong suốt và giữa các bài tập. Cần nữa, sự tập trung.

5. Cuối cùng, sau mỗi buổi tập, tôi muốn viết xuống những cảm giác trong khi tập luyện. Bạn có thể tập với cường độ cao hơn nữa không? Khi nào bạn mất tập trung? Bạn có nhận được kết quả tốt nhất từ mỗi lần đẩy tạ không? Làm cách nào bạn có thể thực hiện tốt hơn nữa.

Bằng cách giữ lại những thông tin này, bạn có thể thấy được sự tiến bộ của mình sau mỗi buổi tập. Điều này là quan trọng. Nếu bạn không tập trung tối đa cho mỗi buổi tập, bạn không thể đạt tối đa mục tiêu của mình. Vì vậy, hãy dành 10 phút sau buổi tập để viết xuống những cảm giác của bạn và làm cách nào để bạn có thể tiến bộ hơn.

Cường độ của Max-OT là mức độ tập trung tinh thần và thể chất, cùng sự ráng sức mà cuối cùng mang đến sự thành công của buổi tập. Tập luyện với cường độ dưới trung bình sẽ không làm gì khác ngoài tạo ra cho bạn một kết quả dưới trung bình. Cường độ tập luyện càng cao, sẽ giúp cơ bắp càng phát triển và tăng sức mạnh. Luôn xem xét lại cường độ tập luyện tối đa sau mỗi buổi tập sẽ như một đảm bảo giúp bạn tiến gần hơn nữa tới mục tiêu của mình.

Max-OT – Chương trình 2

Tôi sẽ đưa ra cho bạn một chương trình tập luyện Max-OT khác. Một nhân tố của Max-OT mà tôi cảm thấy rất quan trọng là kỹ thuật “Bối rối cơ bắp”. Tôi tin là muốn cơ bắp liên tục phát triển, bạn cần thay đổi liên tục sự tác động của tạ lên cơ. Điều này không làm bạn phải thay đổi nhiều. Nó có thể đơn giản như bạn thay đổi thứ tự bài tập cho mỗi nhóm cơ. Nó cũng có thể đơn giản như bạn tăng thêm một lần thực hiện cho bài tập này trong khi giảm một lần thực hiện cho bài tập khác.

Những thứ không thể thay đổi là những nguyên tắc cơ bản của Max-OT. Tác động cơ đến mức tối đa

không được thay đổi. Đừng có thay đổi chương trình tập luyện nếu điều này làm giảm mức tác động tối

đa. Đừng có bao giờ giảm sự tác động tối đa như là cách bạn thay đổi chương trình tập luyện. Kỹ thuật

“Bối rối cơ bắp” không tha thứ cho việc giảm sự tác động tối đa này.

CHƯƠNG TRÌNH TẬP:

THỨ HAI: TẬP CHÂN

Chân Hiệp Số lần

Nắm giá đạp - Leg Press 3 4 – 6

Gánh Tạ Đòn - Squats 2 4 – 6

Nằm Gánh Đùi Sau - Leg Curls 2 6

Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng Stiff Leg Dead Lifts 2 6

Bắp chân

Giá Gánh Nhún Chân Standing Machine Calf Raises 2 6 – 8

Giá Ngồi Nhún Cho Bắp Chân Seated Calf Raises 2 6 – 8

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Chân

Nằm Giá Đạp - Leg Press:

Là bài tập tốt cho quats. Hãy chắc chắn là bạn hạ tạ một cách từ từ và dùng lực nâng tạ lên nhanh. Bạn

có thể thay đổi vị trí bàn đạp nhưng vị trí thông thường mang lại kết quả cao nhất.

Gánh Tạ Đòn - Squats:

Là bài tập cho chân không thể thay thế được. Nếu muốn phát triển cho chân khỏe và to như mong muốn

thì không có bài nào tốt hơn squats. Bất kỳ bạn tập cái gì trong bài squat đều mang lại hiệu quả. Tôi sẽ

đưa ra chi tiết những bài tập về chân ngay sau khóa tập mà không liên quan đến squát bởi vì tôi nhận

thấy một số người bị hạn chế do chấn thương.

Một điều đáng chú ý là dù bài tập squats không nằm trong chương trình tập luyện Max-OT thì vẫn mang

lại hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp lớn hơn các bai tập đẩy chân tay hay các động tác chân khác.

Squats có tác động đặc biệt tới sự kích thích các thớ cơ thậm chí là khi bạn giảm trọng lượng tạ vì bất cứ

lí do gì. Bài tập squats rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp.

Nằm Gánh Đùi Sau - Leg Curls:

Có tác động trực tiếp tới từng gân khoeo riêng rẽ. Dùng sức từ tự hạ xuống. Sử dụng tạ nặng. Hầu hết

mọi người có thể sử dụng tạ nặng hơn họ tập. Tránh tập từng bên chân và tránh co chân. Điều đó khiến

bài tập dài gấp đôi, không hiệu quả và giới hạn trọng lượng.

Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng - Stiff Leg Deadlifts:

Chiếm vị trí độc tôn của các chuyển đông gân khoeo. Bạn sẽ thấy được kết quả vào ngày hôm sau. Giữ chân càng thẳng càng tốt nhưng đừng khóa đầu gối, chỉ nên để nó thẳng gần đến điểm đó. (Nếu khóa đầu gối sê dễ dẫn đến chấn thương). Từ từ hạ tạ xuống mà vẫn giữ lưng thẳng và không cong.

THỨ BA: TẬP NGỰC VÀ BỤNG

Ngực Hiệp Số lần

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên Incline Barbell Bench Press 3 4 – 6

Bài Tập Đẩy Tạ Đơn Trên Ghế Phẳng Flat Dumbbell Bench Press 2 4 – 6

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc Decline Barbell Bench Press 1 4 – 6

Bụng

Đánh Cáp Cho Bụng Trên Cable Rope Crunches 3 10 – 12

Gập Người Trên Ghế Dốc Incline Crunches 2 8 – 10

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ

nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu

đựng.

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên - Incline Barbell Bench Press:

Hạ tạ xuống hơi nhích lên trên ngực giữa một chút. Đừng hạ tạ xuống phía cổ. Dùng sức mạnh để đẩy

tạ. Thời gian hạ tạ xuống chậm bằng 2 lần đẩy tạ lên.

Bài Tập Đẩy Tạ Đơn Trên Ghế Phẳng - Flat Dumbbell Bench Press:

Là bài tập rất tốt cho vùng ngực. Hạ tạ xuống chậm bằng 2 lần đẩy tạ lên. Xoay lòng tay vào trong khi hạ

tạ và hướng lòng tay ra ngoài khi đẩy tạ. Bạn phải đảm bảo làm sao cơ được căng khi sử dụng tạ.

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc - Decline Barbell Bench Press:

Bài tập này là cho phần ngực dưới. Không cần thực hiện nhiều bài tập này ở đây. Flat bench đặc biệt

kích thích cho phần ngực dưới. Ở phần này chỉ nên tập một bài. Bạn hạ tạ xuống chậm bằng 2 lần đẩy tạ

lên.

Đánh Cáp Cho Bụng Trên -Cable rope Crunches:

Là bài tập tốt nhất cho sự phát triển bụng. Tập trung vào từng phần bụng trong suốt chuyển động. Sự

tách biệt thì rất hiệu quả với bụng.

Gập Người Trên Ghế Dốc - Incline Crunches: Được tập trên ghế dốc với mâm tạ trước ngực. Hãy

chắc chắn cho sự phối hợp lực tại Crunch mỗi bài tập.

THỨ TƯ: TẬP LƯNG VÀ CẦU VAI

Lưng Hiệp Số lần

Bài Tập Kéo Tạ Đòn Barbell Rows 2 4 – 6

Kéo Xà Hình Chữ V- “V”-Bar Pull-downs 2 4 – 6

Bài Tập Đu Xà Vào Cơ Sô - Pull-Ups 2 4 – 6

Bài Tập Ngồi Kéo Cáp - Seated Cable Rows 1 4 – 6

Cầu Vai

Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới Deadlifts 2 4 – 6

Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn Barbell Shrugs 1 4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ

nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu

đựng.

Bài Tập Kéo Tạ Đòn - Barbell Rows:

Tốt nhất là tập trên một ghế phẳng sẽ căng được hoàn toàn cơ lưng trên. Bài tập này sẽ làm tăng độ dày

và độ rộng cho lưng. Giữ lưng thẳng và kéo thanh tạ xuống dưới giá đỡ thanh chống. Khuỷu tay hướng

sang hai bên. Kiểm soát khi hạ tạ xuống và căng cơ ở điểm thấp nhất của động tác.

Kéo Xà Hình Chữ V - “V” Bar Pull-Downs:

Tập cùng với một máy Lat Pull down. Sử dụng 1 tạ hình chữ “V” kéo tạ xuống dưới xương ức, ngả người

ra sau khoảng 45o . Căng và duỗi cơ ở điểm cao nhất của động tác.

Bài Tập Đu Xà Vào Cơ Sô - Pull- ups:

Đây là chuyển động hiệu quả cho lưng. Khoảng cách hai nắm tay rộng hơn độ rộng vai 6 inches. Tôi

khuyên không nên nắm quá chỗ uốn của tạ đòn. Ở bài này nên sử dụng tạ thẳng. Nắm tạ ở điểm uốn sẽ

tập trung lực vào khớp AC, giảm lực tác động ở cơ sô. Cũng làm như vậy cho Pull- downs ở Lat

machine.

Bài Tập Ngồi Kéo Cáp - Seated Cable Rows:

Là bài tập tuyệt vời cho lưng. Chúng cho phép cơ được tác động căng hoàn toàn ở đỉnh của chuyển

động và duỗi triệt để ở điểm thấp nhất của chuyển động. Kéo tạ xuống ngay dưới xương ức. Không

được ngả lưng quá 15 độ.

Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới - Deadlifts:

Tập với toàn lưng trên và lưng dưới và tác động trực tiếp đến cơ cầu vai. Tay nắm tạ bằng độ rộng của

vai. Sử dụng cơ cầu vai. Giữ cho lưng càng thẳng càng tốt và giữ thanh tạ gần người trong cả quá trình

chuyển động. Với việc tập luyện đúng kỹ thuật thì có thể sử dụng tạ nặng hơn. Tạ càng nặng cơ càng to.

Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn - Barbell Shrugs:

Là bài tập hiệu quả và tác động trực tiếp tới chuyển động cơ cầu vai. Đừng xoay vai khi bạn nhún. Điều này không khiến cho chuyển động của bạn hiệu quả hơn mà gây nên những chấn thương vai nghiêm trọng. Nhấc tạ thẳng lên và hạ tạ thẳng xuống. Bạn có thể tập những động tác này từ dưới sàn nhà để tăng cường độ và trọng lượng

THỨ NĂM: TẬP VAI VÀ CƠ TAM ĐẦU BẮP TAY SAU

Vai Hiệp Số lần

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu Seated Dumbbell Press 3 4 – 6

Ngồi Nâng Tạ Qua đầu Military Barbell Press 2 4 – 6

Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 6 – 8

Cơ ba đầu bắp tay sau

Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ Lying Tricep Extensions 3 4 – 6

Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống Cable Push-downs 3 4 – 6

Một Tay Nhấc Tạ Giơ Qua Đầu One Arm Dumbbell Overhead Extensions 1 4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu - Seated Dumbbell Press:

Là bài tập lý tưởng cho sự phát triển vai. Bài tập này cho phép sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động và

có thể xoay cánh tay trong khi chuyển động. Bài tập này cho phép chuyển động nhiều hơn bài đẩy tạ

thẳng. Giữ thẳng lưng và ngực hướng ra phía trước. Thời gian hạ tạ chậm bằng hai lần nâng tạ lên.

Ngồi Nâng Tạ Qua đầu - Military Barbell Press (in front):

Chiếm vị trí độc tôn của các bài chuyển động vai. Không nên tập bài này sau gáy. Mọi người nghĩ tập phía sau sẽ tác động nhiều lên vai ngoài nhưng thực tế nó tác động hết lên cơ vai trước. Nếu tập ở phía trước thì cơ vai tham gia sẽ nhiều hơn. Những động tác này được tập trong tư thế đứng hoặc ngồi. Hạ tạ xuống chậm bằng hai lần so với nâng tạ lên.

Đứng nâng tạ đơn sang hai bên- Standing Side Lateral Dumbbell Raises:

Là bài tập hữu hiệu nhất cho khớp xương vai. Tập với tạ nặng. Giữ cổ tay và khuỷu tay ngang hàng trong suốt qu á trình chuyển động và quay ngón cái xuống ở điểm cao nhất của động tác. Dùng lực nâng tạ nhanh và hạ tạ từ từ.

Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ - Lying Triceps Extension: Đây là vua của các bài tập cho Triceps. Tôi khuyên bạn nên sử dụng một tạ uốn để giảm độ tập trung lực vào cổ tay. Tốt nhất là bạn nên sử dụng một ghế phẳng, đầu nằm ngoài mép của ghế. Khi hạ tạ thì bạn hạ ở sau đầu, không hạ ở phía trán như đã nhìn thấy ở đâu đó. Hạ tạ ở sau đầu cho phép bạn căng cơ tam đầu bắp tay sau và tạo ra sức mạnh khi đẩy tạ lên. Hạ tạ xuống chậm bằng hai lần nâng tạ.

Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống - Cable push-downs:

Đây là bài tập rất tốt cho Triceps. Ở bài này ban nên nghiêng người một chút trong chuyển dộng. Khi để thanh tạ lên, phá vỡ vị trí song song của thanh tạ thành 1 góc khoảng 45o so với nền nhà. Động tác này sẽ tăng sự căng cơ bắp tay sau và tạo nên sức mạnh trong toàn động tác. Căng cơ bắp tay sau ở điểm cuối của chuyển động.

Một Tay Nhấc Tạ Giơ Qua Đầu - One Arm Dumbbell Overhead Extensions:

Tập bài này cùng với tạ đôi. Giữ tạ thẳng đứng, hai tay nắm ở 1 điểm của tạ. Giữ tạ trên và sau đầu. Hạ tạ xuống càng thấp càng tốt trong khi giữ phần trên của tay vuông góc với sàn nhà. Dùng sức đẩy tạ lên, căng hoàn toàn cơ bắp tay sau ở đỉnh của động tác. Hạ tạ xuống chậm bằng hai làn nâng tạ lên

THỨ SÁU: TẬP CƠ NHỊ ĐẦU BẮP TAY TRƯỚC VÀ CƠ BỤNG

Cơ nhị đầu Hiệp Số lần

Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Curls 3 4 – 6

Cuốn Tạ Theo Hình Búa - Hammer Curls 2 4 – 6

Cuốn Tạ Uốn - Curl Bar Curls 2 4 – 6

Bụng

Nằm Trên Ghế Nâng Chân - Leg Raises 2 12 – 15

Đánh Cáp Cho Bụng Trên Cable Rope Crunches 2 8 – 10

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ

nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu

đựng.

Cơ nhị đầu

Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Curls

Là bài tập tốt nhất cho cơ nhị đầu. Bạn để cho cơ thể hơi thả lỏng. Tôi thấy hầu hết mọi người không

chịu tập tạ có mức nặng mà họ có thể chịu được. Nếu như cơ thể bạn thả lỏng thì có thể tập với tạ nặng

hơn. Đừng đu đưa tạ. Hạ tạ chậm 2 lần so với nâng tạ lên.

Cuốn Tạ Theo Hình Búa -Hammer Curls:

Tập bài này với tạ đôi và lòng hai bàn tay đối diện hai bên hông trong toàn phạm vi chuyển dộng. Mục

tiêu là phát triển cơ bắp tay ngoài cho dầy.

Cuốn Tạ Uốn -Curl Bar Curls:

Tiếp cận bài này giống như bài Straight Bar Curls

Bụng

Nằm Trên Ghế Nâng Chân - Leg Raises:

Bài này dành cho phần bụng dưới. Khi tập cho phần bụng thì bụng dưới nên luôn luôn được tập đầu tiên. Khi tập, một phần của lưng chạm vào sàn nhà hoặc ghế. Không được cong lưng. Tư thế đúng là đặt tay dưới mông và hơi nhấc đầu và vai lên trong toàn bài tập. Thêm trọng lượng bằng cách đặt tạ phía trên cổ chân.

Đánh Cáp Cho Bụng Trên - Cable Rope Crunches

Là bài tập tốt nhất cho sự phát triển bụng. Tập trung vào từng phần bụng trong suốt chuyển động. Sự tách biệt rất hiệu quả với bụng. Tiếp tục tập với tạ, bạn có thể tập tạ nặng ở phần này.

Kết luận:

Tôi hy vọng tôi đã cho bạn biết tầm quan trọng của cường độ và nó có nghĩa như thế nào đối với việc phát triển cơ bắp. Max-OT là chương trình độc nhất vô nhị. Kết cấu của chương trình thực sự giúp bạn gia tăng khả năng tập trung cường độ cao trong khi tập luyện. Nó đến từ những quan điểm thể chất với sự giải phóng sinh học quan trọng kết hợp với việc tâp trung cường độ cao trong thời gian ngắn, cũng như những góc độ tâm lý trong khả năng tập trung tinh thần.

"Cường độ cùng sự tác động cơ ở mức tối đa là những nhân tố quan trọng nhất cho sự phát triển cơ bắp. "

Max-OTcho phép cường độ cao và tác động cơ ở mức tối đa cùng làm việc với các phản ứng của cơ thể và sinh học. Max-OT tác động như một hiệu ứng Domino trong việc phát triển cơ bắp. Mỗi nhân tố của Max-OT đều dựa trên những nhân tố khác, điều này tạo tạo ra một sự kích thích phát triển cơ rất hiệu quả. Do là lí do quan trọng tại sao bạn nên theo chương trình Max-OT theo thứ tự. Max-OT được thiết kế như một chương trình hoàn chỉnh với mỗi phần đều liên quan tới phần kế tiếp.

Tôi đã đưa ra chi tiết một chương trình mới tuần này. Tôi đã thay đổi một số thứ. Tôi khuyên bạn nên thay đổi chương trình tập luyện 3 tuần /1 lần.

Hãy nhớ, cường độ và sự tác động cơ tối đa !

Tôi hy vọng đã làm sáng tỏ thêm cho bạn một số vấn đề trong cách tập luyện của Max-OT. Cùng với thời gian, bạn sẽ bắt đầu thực hiện nhuần nhuyễn những kỹ năng cũng như kiến thức của Max-OT. Khi đó bạn sẽ thấy hài lòng với sự hiệu quả mà Max-OT đem lại trong việc phát triển cơ bắp và sức mạnh.

Tuần 4

Max-OT Kiến thức cơ bản về dinh dưỡng Xin chào. Đầu tiên, tôi muốn cảm ơn mọi người đã gửi tới những phản hồi tích cực về chương trình tập luyện Max-OT. Điều rất rõ ràng là với những kiến thức chính xác bạn có thể hoàn toàn thay đổi những cách suy nghĩ về tập luyện và dinh dưỡng. Để xây dựng cơ bắp phát triển toàn diện, bạn cần phải thông minh cũng như quyết tâm lớn . Điều làm tôi rất tâm đắc khi đọc những dòng email của bạn đọc là khi họ nói rằng họ ước họ biết chương trình Max-OT 5 năm trước đây. Với MAX-OT, sẽ còn nhiều điều để các bạn khám phá . Mỗi tuần học sẽ là nền tảng cho tuần tiếp theo. Vì vậy đừng bỏ lỡ bất kỳ một tuần học nào. Dinh dưỡng là một phần cực kỳ quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp . Có ai đó nói rằng nó chiếm tới 80% . Tôi nói rằng nó chiếm 100%. Đúng như vậy, 100%. Việc nhấc tạ một cách thực sự, bắp thịt được kích thích ở gần mức quá sức, cũng tương đương 100% . Cường độ của tập luyện tương đương 100%. Sự hấp thụ nước là 100% . Cách bạn tiếp cận với tập luyện là 100%. Vậy là bây giờ chúng ta đã có 600%. Bạn có biết vì sao tôi nói vậy không? Bạn không thể chia nhỏ tầm quan trọng của mỗi thành phần trong việc xây dựng cơ bắp và gắn cho chúng một giá trị nào đó.Bởi vì mỗi thành phần không những quan trọng mà chúng còn liên hệ qua lại với nhau. Không có phần nào là quan trọng hơn phần nào . Bạn không thể có cơ bắp nếu bạn không tập luyện. Cơ bắp sẽ không phát triển nếu bạn không tập luyện với một cường độ lớn. Cơ bắp sẽ không phát triển nếu cơ thể bạn không hấp thụ tốt . Cơ bắp cũng sẽ không phát triển nếu bạn thiếu sự quyết tâm.

"Nếu bạn tập luyện chăm chỉ với trọng lượng nặng và cường độ lớn mà không có sự tăng cường dinh dưỡng đúng đắn thì sự tập luyện trên cũng không giúp cơ bắp phát triển. Không một cơ hội nào hết."

Và hãy để tôi là người đầu tiên cho bạn biết sự tăng cường dinh dưỡng không chỉ đơn thuần là việc dùng những sản phẩm dinh dưỡng mới nhất. Nó là một kế hoạch cụ thể, liên tục để nuôi dưỡng cơ bắp với các chất dinh dưỡng mà cơ bắp thực sự cần. Khi bạn càng có nhiều kiến thức về những chất dinh dưỡng, bạn sẽ càng nhanh chóng trong việc xây dựng cơ bắp phát triển tối đa. Dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung là 100%

Tôi sẽ không làm vấn đề dinh dưỡng trở nên quá đơn giản hoặc quá phức tạp ở đây. Tôi sẽ chỉ cho các bạn một phương thức hiệu quả để tính toán lượng Calorie, Protein, Carbohydrate và Chất béo cần thiết cho cơ thể, để giúp cơ bắp phát triển tối đa. Từ điều này sẽ dẫn bạn đến tuần học này, trong đó có những hướng dẫn chi tiết về việc bổ sung các chất dinh dưỡng như thế nào, khi nào và bổ sung những gì.

Loại thực phẩm nào cần dùng, khi nào dùng. Loại thực phẩm nào cần tránh. Cái nào có hiệu quả, cái nào không. Và cuối cùng bạn có thể tự thiết kế cho riêng mình một chế độ dinh dưỡng và ăn kiêng phù hợp.

Tôi sẽ lược bỏ đi những điều khó hiểu và cung cấp cho bạn một con đường rõ ràng để bạn có thể đi theo. Tôi sẽ đưa ra một vài chương trình dinh dưỡng và ăn kiêng khác nhau để bạn có thể lựa chọn phương án phù hợp.

Một trong những hiểu nhầm lớn về phát triển cơ bắp là cơ bắp chỉ phát triển trong phòng tập. Điều này không chính xác một chút nào cả. Cơ bắp phát triển to lên không xảy ra tại phòng tập, mà nó còn diễn ra trong quá trình hồi phục - thời gian mà bạn không tập luyện. Chương trình Max-OT đưa ra một phương thức cho cơ bắp phát triển. Điều quan trọng tôi nhắc lại là : cơ bắp không phát triển ở phòng tập, ở đó bạn chỉ chuẩn bị cho nó phát triển mà thôi.

Điều nhận thức mới này sẽ góp phần vào việc xây dựng chương trình dinh dưỡng cụ thể và đồng thời sẽ cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn khi mà chúng thật sự cần. Khi đó các chất dinh dưỡng được tận dụng một cách hiệu quả và đạt được hiệu năng tối đa.

"Một chương trình dinh dưỡng ngẫu nhiên kết hợp một chế độ ăn kiêng ngẫu nhiên sẽ làm việc xây dựng cơ bắp trở nên bất khả kháng cho dù bạn có tập luyện như thế nào."

Bạn không muốn xây dựng cơ bắp một cách ngẫu nhiên. Thực tế bạn muốn lợi dụng mọi cơ hội có thể để kích thích cơ bắp phát triển nhanh chóng.

Bạn dành hàng giờ trong phòng tập để trừng phạt cơ bắp của bạn vì chính bạn thiếu sự hướng dẫn về dinh dưỡng. Sự hiểu biết rõ ràng và chính xác của bạn về dinh dưỡng sẽ là cách chuẩn bị tốt nhất cho việc phát triển cơ bắp tối đa.

5 chất dinh dưỡng cần thiết:

Calories, Protein, Carbohydrates, Chất Béo và Nước là 5 thành phần chính và góp phần quan trọng vào việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Cách thức mà bạn hấp thụ 5 thành phần này sẽ quyết định tới thành công của phát triển cơ bắp và những gì bạn nhận được từ các buổi tập luyện.

Tôi muốn giúp bạn hiểu sâu hơn về 5 thành phần cơ bản này và những tác động của chúng lên sự phát triển cơ bắp.

Calories: Calories là thước đo về tổng số và năng lượng của thức ăn khi bạn ăn. Calories là nhiên liệu. Nó cung cấp nhiên liệu cho cơ thể để thực hiện các chức năng. Mỗi ngày cơ thể bạn cần sử dụng 1 lượng năng lượng nào đó.

Những năng lượng này được tiếp nhiên liệu từ lượng Calories bạn hấp thụ . Bạn càng hoạt động nhiều thì càng nhiều Calories được đốt cháy. Những nhân tố khác góp phần vào lượng Calories được đốt có thể là khối lượng cơ thể, nhiệt độ cơ thể, tác động nhiệt của thức ăn. Và bạn nên nhớ rằng: cơ bắp càng phát triển to thì lượng Calories được đốt cháy càng lớn.

Làm sao để bạn biết là mình đang tập luyện với cường độ tối đa

Như đã đề cập lúc trước. Rất ít người tập luyện với cường độ tối đa. Nếu bạn nghĩ bạn tập được, đó có thể là một vấn đề. Nếu bạn đã thấy thoải mái với cường độ tập luyện mạnh hiện tại thì cái gì sẽ là động cơ để giúp bạn tiếp tục tiến lên ? Hãy để tôi nói cho bạn biết, không thành vấn đề khi bạn khổ luyện hoặc bạn nghĩ bạn tập với cường độ mạnh, bạn luôn luôn có thể tập nặng hơn với cường độ mạnh hơn. Luôn luôn !

Nếu bạn là một người tập có kinh nghiệm bạn sẽ thấy sự khác nhau giữa bài tập tốt và bài tập hoàn hảo. Có những dấu hiệu về thể chất và tinh thần không thể nhầm lẫn xảy ra trong hai trạng thái nói trên.

Hãy nghĩ một chút về những lần tập thực sự hoàn hảo của bạn. Bạn biết những bài tập đó khi mà mỗi lần nhấc tạ bạn cảm thấy nhẹ nhàng. Khi mà không có gì có thể làm bạn xao nhãng bài tập. Khi bạn hết sức tập trung tinh thần mà không có gì phá vỡ được sự tập trung đó. Khi mà bạn có thể cảm nhận thấy từng sợi cơ được dồn máu vào. Bạn thấy cơ to hơn, khỏe hơn. Mọi thứ thật hoàn hảo. Ở mỗi bài tập, mỗi lần tập, Max-OT được thiết kế không chỉ từ những lợi điểm về thể chất mà còn về tinh thần nữa.

Max-OT được thiết kế ra để tập luyện với cường độ mạnh

Cường độ Max-OT đặc biệt tập trung sử dụng năng lượng có liên quan 100% đến nỗ lực thể chất và tinh thần. Max-OT giúp việc tập luyện với cường độ tối đa dễ dàng và hiệu quả hơn. Max-OT được thiết kế nhằm tạo ra sự tập trung cường độ cao trong mỗi lần tập.

Bây giờ bạn đã biết rằng muốn phát triển cơ tối đa yêu cầu phải có cường độ lớn nhất. Max-OT được thiết kế để khai thác điều này. Bây giờ tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để đẩy được cường độ lên: bằng cách áp dụng yếu tố sinh học vào mà những phương pháp tập luyện khác không làm được. Thực tế hầu hết các chương trình tập luyện khác khi thiết kế không khuyến khích cường độ tập luyện.

Tất cả những thứ trên phải được cân nhắc khi quyết định về lượng Calories hấp thụ.

Calories đến từ 3 nguồn chính: Protein, Carbohydrates và Chất béo. 1 gam Protein chứa 4 Calories. 1 gam Carbohydrates chứa 4 Calories và 1 gam Chất béo chứa 9 Calories.

Như bạn có thể thấy, Chất béo chứa nhiều Calories hơn Protein hoặc Carbohydrates 2,25 lần. Nói cách khác, bạn có thể tiêu thụ Protein và Carbohydrates gấp 2,25 lần để nhận được lượng Calories mà Chất béo mang lại.

Bạn nghĩ sao về điều này: cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp với 225 gam Protein hoặc 100 gam chất béo? Cả hai đều cung cấp 1 lượng Calories như nhau. Biết được nguồn gốc của lượng Calories mà bạn hấp thụ là rất quan trọng và sẽ góp phần trực tiếp lên kết quả của quá trình tập luyện.

Protein:

Protein cần thiết cho tất cả các quá trình phát triển trong cơ thể bạn. Protein là “người xây dựng” của các tế bào. Protein là chất hiện diện phong phú nhất trong cơ thể sau nước. Protein cần thiết cho máu, hormone và quả trình sản xuất Enzyme. Protein cũng cần thiết cho hệ thống miễn dịch của cơ thể. Và Protein thì cực kỳ quan trọng cho việc hồi phục và phát triển cơ bắp.

Tập tạ sẽ làm gia tăng những đòi hỏi về Protein của cơ thể. Khi cơ bắp càng phát triển thì bạn càng cần nhiều Protein cho chúng.Tế bào cơ bắp là nơi chứa Protein chính nếu bạn cung cấp Protein cho chúng. Nó giống như một cái kho dự trữ khổng lồ. Còn khi bạn cung cấp Protein không đầy đủ cho cơ thể, Protein sẽ bị lấy đi từ các tế bào cơ khi cơ thể cần. Điều này dẫn tới sự suy sụp của cơ bắp.

" Cung cấp cho cơ thể 1 lượng Protein liên tục trong ngày là cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp. "

Bạn không bao giờ muốn cơ thể lấy đi Protein từ những tế bào cơ bắp để cung cấp cho các hoạt động khác đúng không? Vì điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ mất đi cơ bắp.

Để phát triển cơ bắp một cách tối đa, bạn muốn Protein có sẵn cho quá trình tổng hợp vào mọi lúc. Điều này cực kỳ quan trọng và vì vậy tại sao cung cấp Protein cho cơ thể bạn 3 giờ/1lần lại quan trọng với việc phát triển tối đa như vậy. Bất cứ khi nào cơ thể bạn phải lấy Protein từ cơ bắp là bạn đã làm ngừng lại, thậm chí thụt lùi quá trình phát triển cơ bắp.

Vấn đề cuối cùng bạn đã từng lo lắng là sự thiếu hụt Protein khi cơ thể bạn cần. Bạn có thể đưa vào nhiều Protein hơn yêu cầu mà vẫn bị chậm so với nhu cầu Protein của cơ thể. Điều này giải thích tại sao ta phải biết cơ thể cần Protein khi nào, chất dinh dưỡng nào là rất quan trọng. Bạn chẳng bao giờ muốn mất đi cơ bắp sau bao khổ luyện mới có được và đồng thời mất đi khả năng phục vụ cho các bộ phận khác của cơ thể.

Không nên quá phóng đại sự quan trọng của Protein. Những hiểu biết về sự cần thiết của việc cung cấp liên tục Protein chắc chắn sẽ đưa bạn đi đúng hướng trong việc xây dựng cơ bắp.

Nguồn Protein:

Tôi sẽ chia protein ra thành 2 loại: Protein thức ăn và Protein bổ sung.

1.Protein thức ăn:

Protein tốt nhất từ thịt gà, gà tây, thịt nạc đỏ, cá, trứng và sữa. Đây là những nguồn cung cấp Protein tự

nhiên rất tốt và bạn nên đưa chúng vào chế độ ăn kiêng của mình.

2.Protein bổ sung:

Protein bổ sung thì là một vấn đề hoàn toàn khác. Những tiến bộ trong kỹ thuật chế biến thức ăn và

Protein trong suốt 5 năm qua đã làm ra một cuộc cách mạng thay đổi toàn bộ ngành công nghiệp thức ăn

bổ sung.

Vào năm 1992, chúng tôi đã bắt đầu nghiên cứu sâu rộng về Protein. Kết quả từ những cuộc nghiên

cứu này đã mang lại thành công cho ngày hôm nay. Mặc dù Protein đã được sử dụng trong quá khứ,

kỹ thuật chế biến và kết quả thì rất khác nhau và không chính xác.

Để làm ra Protein có hiệu quả cao, chúng tôi đã sử dụng những kỹ thuật chế biến mới với cố gắng tạo ra

Protein cô đặc hơn, hiệu quả hơn và chất lượng hơn. Những gì chúng tôi đã và đang làm đã tạo ra một

tiêu chuẩn mới trong việc phát triển công nghệ chế biến Protein.

Vyopro Whey Protein là protein đầu tiên áp dụng công nghệ tiên tiến. Công nghệ này giúp chúng tôi làm

ra Protein chất lượng cao mà không làm biến dạng kết cấu của các thành phần Protein nhỏ nhất.

Kể từ năm 1992, chúng tôi đã không ngừng nghiên cứu và cải tiến VyoPro Whey Protein không dưới

9 lần.

Với những tiến bộ về kỹ thuật chế biến Protein trong phòng thí nghiệm và qua nghiên cứu, VyoPro

Whey Protein đã được ứng dụng kỹ thuật này để mang lại hiệu quả tốt nhất. Tôi không nghĩ ra 1 loại

sản phẩm cùng loại khác có mặt trên thị trường hiện nay mà luôn liên tục được tinh chế. Thực ra

những gì có trên thị trường thì Whey Protein là sự xuống cấp trong việc tinh chế Protein chất lượng

và chắc chắn việc xây dựng cơ bắp đã bị ảnh hưởng vì nguồn nguyên liệu rẻ và chất lượng kém.

Để minh họa cho điểm này: Khi bạn mua nguyên liệu nguyên chất, bạn có thể mua Whey Protein với giá từ 70 cent/1kg tới 160 đôla/1 kg. Và kết quả là bạn nhận chính xác những gì bạn bỏ ra. Tiền nào của nấy. Trong mọi trường hợp, khi bạn mua một hộp Whey Protein nặng 2kg với giá 30 dollar, công ty này đã thu được lợi nhuận nhiều hơn 1 công ty khác bán 1 hộp Whey Protein nặng 1kg với chất lượng được chế biến đúng cách với giá 40 dollar. Bạn có thể dám chắc rằng Whey Protein trong hộp nặng 2kg giá 30 dollar là loại Whey Protein được mua về ở mức 70 cent/1kg. Đó là loại Protein được sử dụng trong chế biến bánh, khoai tây chiên, nước thịt và thậm chí từ thức ăn gia cầm rẻ tiền.

Chúng tôi đã thực hiện vài cuộc kiểm tra với một số loại Whey Protein trên thị trường và thấy rằng một số loại chứa Protein ít hơn 1/2 so với con số ghi trên bao bì. Không có gì ngạc nhiên về việc tăng nhanh về

chủng loại của các nguồn nguyên liệu Whey Protein rẻ tiền, bạn có thể tin rằng sự việc trên sẽ càng phổ biến.

Điều mấu chốt là Whey Protein không thể làm ra một cách ngang bằng như nhau. Nếu bạn bỏ qua

chất lượng của Whey Protein bạn sử dụng, bạn chẳng làm sao cả nhưng cơ bắp bạn bị mất đi những

phát triển tiềm năng. Hãy nghĩ về những đau đớn, công hiến, sự hy sinh, sự từ bỏ mọi thứ để tập

luyện khổ công. Tại sao bạn lại muốn đánh mất đi những kết quả đáng được nhận chỉ vì bạn lơ là về

Protein?

Chúng tôi đã chỉ ra và bây giờ bạn phải nhận thức rõ ràng Protein là chất dinh dưỡng quan trọng

nhất cho việc phát triển cơ bắp. Những gì tôi đang cố gắng giải thích cho bạn là nếu bạn chỉ quan

tâm tới giá cả mà bỏ qua chất lượng (như trường hợp 30 đôla cho 1 hộp Protein 2 kg ở trên) thì bạn

chắc chắn đang mất tiền cho Protein chất lượng kém, cho sự phát triển cơ bắp tồi tệ và cho một kết

quả yếu kém.

Protein Tiếp Tục….

Câu hỏi đầu tiên mà hầu hết bạn đọc đều muốn hỏi: “Tôi sẽ phải dùng bao nhiêu protein mỗi ngày ?”

Điều này là quan trọng và sau nhiều năm nghiên cứu, tôi sẽ chỉ cho bạn phương thức để tính ra lượng

protein cần thiết cho cơ thể.

Lượng Protein của bạn hàng ngày không được ít hơn 53% của tổng số Calories bạn đưa vào cơ thể. Mỗi

người mỗi khác, thậm chí hai người cùng trọng lượng, nhưng họ có thể khác nhau rất nhiều về lượng

Calories đưa vào cơ thể để duy trì.

Vì vậy nếu bạn nặng 40kg và ăn 4000 Calories /ngày thì số lượng Protein đưa vào sẽ là 530gram/ngày

(4000 x 53% / 4 = 530). Nếu bạn nặng 90kg và ăn 3100 Calories/ngày thì số lượng Protein đưa vào là

411gram/ngày ( 3100 x 53% / 4 = 411)

Có những người có hệ thống trao đổi chất kém và ăn ít Calories/ngày. Ít lượng Calories đưa vào có

nghĩa là ít lượng Protein đưa vào cơ thể. Khi bạn cố gắng xây dựng cơ bắp với độ lớn tối đa, bạn không

bao giờ muốn đưa vào cơ thể dưới 4,4 gram Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể/ngày. Nếu bạn nặng

90kg và bạn muốn cơ bắp phát triển tối đa, vậy thì bạn phải đảm bảo đưa vào cơ thể ít nhất 396 gram

Protein/ngày.

Đối với một số người, con số này có vẻ quá lớn, nhưng bạn hãy tin tôi nó thực sự không. Vì nếu bạn cần

đưa vào cơ thể 4.000 Calories /ngày để tạo nhiên liệu cho cơ bắp phát triển, thì bạn phải biết rằng

Calories được đưa vào từ đâu.. Nếu bạn hạ thấp lượng Protein đưa vào và ở dưới mức 53%, và bạn vẫn

muốn nạp đủ 4.000 Calories, thì lượng Calories sẽ đưa đến từ những nguồn khác: hoặc là

Carbohydrates hoặc từ Chất béo. Và để tôi cho bạn biết rằng, Carbohydrates không tạo nên cơ bắp,

Chất béo thì chắc chắn là không nữa rồi. Chỉ có Protein là tạo ra cơ bắp thôi.

Để bạn hiểu hơn về lượng Protein: 396 gram Protein chỉ tương đương với 1.600 Calories. Vì vậy,

mặc dù con số nhìn có thể lớn nhưng thực sự thì không phải vậy.

Hãy nhớ rằng, chỉ có Protein tạo nên cơ bắp. Protein càng chất lượng, càng hiệu quả thì sẽ càng góp phần tạo làm cơ bắp phát triển hơn. Hơn nữa, chất lượng của Protein là quan trọng nhất. Nếu bạn đưa vào cơ thể 396 grams Protein rẻ tiền, chất lượng kém thì bạn đang dối lừa với chính cơ thể mình. Nó giống như bạn sơn nhà bằng một loại sơn rẻ tiền. Lúc đầu bạn có thể tiết kiệm được tiền nhưng trước khi ngôi nhà hoàn thành, bạn sẽ phải tốn nhiều tiền hơn, nhiều thời gian hơn, nhiều công sức hơn để đạt được kết quả mong muốn.

Carbohydrats:

Carbohydrates là chất bị hiểu lầm nhiều nhất bởi những thông tin hướng dẫn về nó.

Carbohydrates có cái tên mỹ miều là đường. Điều này có thể làm bạn bối rối, nhưng kết quả cuối cùng

của 1 lát khoai tây chiên và 1 thìa đường đều là đường glucose. Nói một cách khác: 1 lát khoai tây chiên

và 1 thìa đường khi đã được xử lý trong cơ thể, đều cho ra một kết quả cuối cùng – chúng đều chuyển

hóa thành đường glucose.

Carbohydrates một khi đã chuyển hóa thành đường glucose, sẽ được sử dụng như nhiên liệu cho các

chức năng của não.

Carbohydrats đến từ hai nguồn chính: Đơn giản và Tổng hợp. Carbohydrates đơn giản là những thứ như

hoa quả, mật và đường. Carbohydrates tổng hợp là những thứ như khoai tây, mì pasta, rau, gạo và ngũ

cốc.

Điểm khác nhau chính giữa Carbohydrates đơn giản và tổng hợp là khoảng thời gian cơ thể cần để

chuyển hóa chúng thành đường glucose. Điều này là quan trọng và đó là lý do mà Carbohydrates tổng

hợp được ưu ái hơn Carbohydrates đơn giản. Carbohydrates tổng hợp sẽ tạo ra năng lượng một cách

liên tục và kéo dài trong khi Carbohydrates đơn giản tạo ra một năng lượng rất nhanh chóng và sau đó

năng lượng này giảm sút rất mau. Một điểm bạn nên nhớ là một khi Carbohydrates chuyển hóa thành

đường glucose, những phần thừa của đường glucose sau quá trình thực hiện trong cơ thể sẽ được giữ ở

dạng Chất béo. Đó là hệ quả của việc dùng quá nhiều Carbohydrates. Phần Carbohydrates không sử

dụng sẽ làm bạn béo phì lên.

Vậy việc sử dụng Carbohydrates chỉ nên xem chúng như là nguồn năng lượng cung cấp đường glucose

cho cơ thể hoạt động. Mục đích chính của bạn là cung cấp đủ cho cơ thể mỗi ngày, không được để thừa.

Bây giờ là câu hỏi: “Tôi sẽ nên dùng bao nhiêu Carbohydrates trong 1 ngày?”

Carbohydrates nên ở khoảng 37% của tổng số Calories bạn đưa vào cơ thể. Nếu bạn nạp 3.100

Calories/ngày, thì trong đó 1147 Calories(tương đương 287 gram) được chuyển hóa từ Carbohydrates

(3.100 x 0.37/4 = 287).

Tôi thích (và cơ thể bạn cũng vậy) nhận được Carbohydrates từ nguồn Carbohydrates tổng hợp. Nguồn

Carbohydrates đơn giản chỉ nên lấy từ hoa quả hoặc từ Creatine HSC. Hãy tránh xa các thức ăn như

bánh Sôcôla và những thứ tương tự.

Bằng việc giữ lượng Carbohydrates ở mức 37% trong tổng số Calories đưa vào, bạn đã cung cấp đủ năng lượng cho cơ bắp và các chức năng khác của cơ thể mà

không làm dư thừa Carbohydrates. Việc sử dụng nguồn Carbohydrates tổng hợp sẽ giúp bạn có được nguồn năng lượng liên tục không giống như Carbohydrates đơn giản.

Chất béo:

Chất béo là nguồn năng lượng sẵn có nhất. Mỗi gram chất béo chứa 9 Calories. Gấp 2 lần Protein hoặc

Carbohydrates. Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn nhiều lượng thức ăn chứa nhiều chất béo thì lượng

Calories giới hạn sẽ đạt rất nhanh.

Chất béo là dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để thực hiện các chức năng quan trọng. Điều quan trọng là

bạn không cần chúng quá nhiều và hầu hết mọi người đưa vào cơ thể lượng chất béo nhiều hơn lượng

mà cơ thể cần để hoạt động. Không phải tất cả các chất béo đều tồi tệ, chỉ có lượng Calories quá nhiều

là tồi mà thôi.

Chất béo không gây béo phì, mà chính lượng Calories quá lớn mới làm bạn béo phì. Nếu bạn tiêu thụ

3.000 Calories/ngày trong khi bạn nạp tới 4.000 Calories, thì khi đó bạn đã tăng lượng mỡ trong cơ thể.

Không thành vấn đề khi bạn giảm việc tiêu thụ chất béo xuống bao nhiêu, vấn đề là lượng Calories bạn

đưa vào đã vượt quá yêu cầu và điều đó làm bạn béo phì.

Vấn đề chính ở đây là, như tôi đã chỉ ra trước đó, chất béo là nguồn cung cấp Calories rất lớn. Bạn có

thể dùng Protein gấp 2 lần lượng Chất béo mà vẫn đưa vào cơ thể ít Calories hơn. Và như bạn dã biết

Protein là nguồn nhiên liệu cho cơ bắp phát triển và hồi phục.

Bây giờ là câu hỏi: “Tôi nên dùng bao nhiêu chất béo trong 1 ngày?” Giữ hàm lượng chất béo ở khoảng

10% của tổng số Calories đưa vào hàng ngày là lý tưởng nhất. 10% là đủ cho cơ thể thực hiện các chức

năng và không gây béo phì.

Nếu bạn nạp 3.100 Calories/ngày thì trong đó 310 Calories (tương đương 34 – 35 gram) nên được

chuyển hóa đến từ chất béo (3.100 x 0,10/4 = 34,4).

Khi bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng với hàm lượng Protein cao, Carbohydrates vừa phải thì lượng

chất béo thường được tự điều chỉnh. Nhưng điều cơ bản là bạn cần có kiến thức về loại thức ăn nào

giàu chất béo và loại nào thì không.

Nước:

Nước là thành phần cần thiết trong cuộc sống và cũng là phần không thể thiếu được trong việc xây dựng

cơ bắp. 2/3 cơ thể bạn là nước. Nước là thành phần nhiều nhất trong cơ thể bạn. Sự tiêu hóa, vận

chuyển và hấp thụ dinh dưỡng phụ thuộc vào lượng nước đưa vào đầy đủ. Nước còn được dùng để đẩy

các chất độc ra khỏi cơ thể. Mọi hoạt động của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng nếu bị mất nước. Nước cũng

được dùng để điều hòa thân nhiệt và có trách nhiệm hòa tan các vitamins cho cơ thể.

Nước là cần thiết, rẻ tiền và có tác động rất lớn trong việc xây dựng cơ bắp khỏe mạnh.

Nước ngăn chặn chấn thương khi tập luyện bởi vì nó bôi trơn các khớp nối và các vùng đệm khác.

Tôi thấy không nhấn mạnh thêm nữa tầm quan trọng của việc dùng nhiều nước.

Thêm một điều quan trọng là nước không chứa Calories. Bạn có thể uống rất nhiều nước mà không tạo Calories cho cơ thể. Nó không làm bạn béo phì.

Tôi khuyên các bạn nên uống ít nhất 3 lít nước/ngày. Điều này không quá khó khi bạn nghĩ là bạn có thể uống được như vậy. Mỗi người đều có cách riêng, nhưng đây là một số gợi ý nhỏ:

- Để chai nước ở tất cả những nơi mà bạn dành nhiều thời gian nhất.

- Giữ chai nước ở nơi làm việc.

- Mang theo một chai nước đến phòng tập.

Điều này cho phép bạn tiếp cận với chai nước ở mọi nơi, mọi lúc.

TÍNH TOÁN LƯỢNG CALORIES CẦN THIẾT CHO CƠ THỂ BẠN: Vậy là bây giờ bạn đã hiểu những

thành phần dinh dưỡng cần thiết và sự quan trọng của chúng trong việc xây dựng cơ bắp. Bây giờ ta

cùng tính toán lượng Calories bạn cần phải đưa vào cơ thể mỗi ngày trong cố gắng xây dựng cơ bắp tối

đa của bạn.

Điều này chỉ là hướng dẫn vì 2 người cùng cân nặng, cùng thể trọng nhưng người này có thể có nhu cầu

nhiều hơn người kia 500 Calories để duy trì thể trạng cơ thể.

Cơ thể bạn cần năng lượng-Calories để tồn tại. Thậm chí khi bạn ngủ, cơ thể cũng đốt cháy từ 70 đến

100 Calories mỗi giờ.

*Bạn phải đổi số cân của minh sang đ ơn v ị pounds: 1kg = 2,2 pounds *

Cụ thể: Nếu bạn nặng 90kg (khoảng 200 pounds) thì lượng Calories hàng ngày bạn cần đưa vào cơ thể

là: 200 x 0,42 x 24 = 2.016

Với: 200 (trọng lượng cơ thể tính bằng pounds)

24 (24 giờ/ngày)

0,42 (đơn vị BMR)

Đúng vậy 2.016 Calories hoặc khoảng 252 Calories cho 3 giờ. Nhưng nên nhớ rằng lượng Calories này

chỉ đủ năng lượng cho cơ thể khi bạn không có hoạt động gì.

Để tìm ra lượng Calories thực tế, bạn cần phải biết đến các hoạt động trong ngày của bạn, thời gian thực

hiện các hoạt động này trong bao lâu, để từ đó ta biết phải thêm vào lượng Calories cần thiết là bao

nhiêu. Điều này không khó mà chỉ cần bạn có một biểu đồ về lượng Calories bị đốt cháy cho những hoạt

động cụ thể trong ngày.

Nếu bạn là một người bình thường, tôi đã tìm ra một phương thức để tính được lượng Calories cần thiết

cho cơ bắp bạn phát triển tối đa.

Hãy theo công thức sau: nếu bạn nặng 200 pounds (90kg, 1kg = 2,2 pounds) thì lượng Calories bạn cần

là: 200 x 0,65 x 24 = 3.120

200 (trọng lượng cơ thể bạn tính theo pounds)

0,65 (đơn vị tính BMR)

24 (24 giờ trong ngày)

Vậy đó, bạn cần 3.120 Calories/ngày hoặc khoảng 390 Calories cho 3 giờ.

TÍNH TOÁN LƯỢNG Protein, Carbodydrates & Chất Béo CHO CƠ THỂ BẠN

Một khi bạn đã tính ra lượng Calories cần thiết cho 1 ngày, sau đó bạn cần phải tính cụ thể lượng

Protein, Carbohydrates và Chất béo là bao nhiêu.

Sử dụng lượng Calories đã tính ( 3.120 Calories) cho người nặng 200 pounds( 90 kgs) ở trên, chúng ta

sẽ tính ra:

Lượng Protein: (3.120 x 0,53)/4 = 413 grams

Lượng Carbohydrates là: (3.120 x 0,35)/4 = 289 grams

Lượng chất béo là: (3.120 x 0,10)/9 = 35 grams

Hoàn toàn đơn giản và dễ dàng theo dõi. Nhưng hãy nhớ rằng không ai giống ai cả. Sau 1 tháng hoặc

hơn nữa, bạn sẽ tìm ra được con số chính xác cho mình. Và sau một vài buổi tập luyện với chương trình

Max-OT, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể khi cung cấp đúng lượng Calories cơ thể cần.

Từ bây giờ bạn sẽ không còn phải đoán bạn cần ăn gì, bao nhiêu và khi nào để đạt được cơ thể như

mong muốn.

Tổng hợp lại: Đây là phương thức tính cho cơ thể nặng 200 pounds (1kg = 2,2 pounds):

· Calories: 3.120 (200 x 0,65) x 24 = 3.120

· Protein: 413 grams (1.654 Calories, 53%) (3.120 x 0,53)/4 = 413

· Carbohydrates: 289 grams (1,156 Calories, 53%) (3.120 x 0,35)/4 = 289

· Chất béo: 35 grams (315 Calories, 10%) (3.120 x 0,10)/9 = 35

Để nhận biết lượng Calories cần thiết cho chính cơ thể bạn , bạn chỉ việc thay thế 200 pounds với trọng lượng của cơ thể mình. Nếu bạn tính toán trên đơn vị kg, thì hãy nhớ đổi trọng lượng cơ thể thành pounds theo công thức: 1kg = 2,2 pounds.

CHƯƠNG TRÌNH ĂN KIÊNG VÀ THỰC PHẨM BỔ SUNG MAX-OT Dưới đây là kế hoạch chi tiết về ăn kiêng và thức ăn bổ sung để bạn tham khảo. Bạn có thể làm những thay đổi cần thiết để phù hợp với trọng lượng cơ thể mình và để tuân theo tỉ lệ: 53/37/10 – Protein/Carbohydrates/Chất béo.

· Bữa 1: 6h sáng 1 gói Ny-Tro Pro-40 pha với sữa. 1 thìa Micronized Creatine

· Bữa 2: 9h sáng 2 thìa VP2 Whey Protein hòa với sữa 1 quả táo

· Bữa 3: 12h trưa 2 miếng thịt gà (ức gà) 1 bát cơm 1 Yogurt ít chất béo 1 thìa VP2 Whey Protein hòa sữa

· Bữa 4: 3h chiều 1 gói Ny-Tro Pro-40 hòa sữa và từ 5 đến 10 grams của GL3.L-Glumine 1 quả chuối to *Trước khi luyện tập: 2 Dymetadrine Xtreme 1 VyoPro Protein Bar

· Bữa 5: 6h chiều (sau khi tập luyện) 2 thìa VP2 Whey Protein hòa với 1thìa Creatine HSC trong nước lạnh (Đây là bữa ăn quan trọng được thiết kế đúng lúc để tăng lượng Creatine và amino acid vào các tế bào cơ)

· Bữa 6: 7h tối 8 đến 10 Ounces thịt bò (1 ounces = 28,35 grams) 1 bát cơm 1 đĩa khoai tây chiên 1 đĩa salad lớn

· Bữa 7: 10h tối 1 gói Ny-Tro Pro-10 với sữa 1 quả chuối 3 đến 5 grams GC3-2-Glutamine

Đây là 1 chương trình ăn kiêng và thức ăn bổ sung cực kỳ hiệu quả cho cơ bắp phát triển tối đa. Kết kợp chế độ ăn như trên với chương trình Max-OT, cơ bắp sẽ không thể không phát triển.

Tuy nhiên, tùy theo hoàn cảnh của mình mà bạn thay đổi chương trình cho phù hợp. Điều quan trọngl à bạn phải đưa các chất dinh dưỡng vào cơ thể một cách liên tục, đúng lúc và chất lượng.

KẾT LUẬN

Vậy là bạn đã có những kiến thức cơ bản về Max-OT dinh dưỡng. Đối với một số người thì đây là cơ hội để nâng cao kiến thức, đối với những người khác thì những kiến thức này hoàn toàn mới. Tôi hy vọng đã chỉ ra cho bạn tầm quan trọng của Protein và nó có ý nghĩa như thế nào với việc phát triển cơ bắp. Chương trình Max-OT dinh dưỡng dường như rất khác nếu so sánh với những chương trình ăn kiêng thông thường. Nhưng đó là chương trình Max-OT.

Đó là lý do tại sao Max-OT cực kỳ hiệu quả. Thay vì những kiến thức tập luyện cũ kỹ, Max-OT sử dụng những kiến thức khoa học chính xác để cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng đúng như nhu cầu của việc phát triển cơ bắp.

Bây giờ bạn đã có những hướng dẫn cụ thể để tính toán chính xác lượng Protein, Carbohydrates và lượng Chất béo để cung cấp cho cơ thể.

Áp dụng và thực hiện chế độ dinh dưỡng này kết hợp với chương trình tập luyện hiệu quả Max-OT. Cơ bắp bạn sẽ phát triển cả về sức bền và độ lớn ở mức mà bạn chưa từng thấy trước đây.

Tuần tới, tôi sẽ đưa ra những chương trình chi tiết để làm tăng nhanh sự phát triển cơ bắp, năng lượng, cường độ và giảm chất béo.

Tập luyện tốt và tôi sẽ gặp bạn tuần tới.

Chú ý: Những công thức tính dinh dưỡng ở trên đang được các vận động viên thể hình ở Mỹ và các nước phương Tây sử dụng rộng rãi. Tuy nhiên, tùy theo mục đích tập luyện và điều kiện của từng cá nhân, bạn nên điều chỉnh cho phù hợp. Điều cốt lõi là, dinh dưỡng đóng 1 vai trò cực kỳ quan trọng trong thể thao và tập luyện thể hình nói riêng. Nó chính là 1 trong những bí quyết của các nhà vô địch.

Tuần 5

Max-OT Tập it - Phát triển hơn - Cường độ Bạn đã tập chưong trình Max-OT được 4 tuần. Bạn đã cảm nhận được về chương trình tập luyện này và nhận được những phần thưởng khi cơ bắp phát triển và mạnh mẽ hơn. Chúc mừng. Trong suốt 4 tuần lễ qua, tôi đã nhấn mạnh về cường độ và lượng quá tải. Điều này là cốt yếu của chương trình Max-OT. Một điểm tôi muốn làm rõ là mức độ của cường độ tập luyện sẽ phản ánh độ lớn cơ bắp phát triển. Cường độ tập luyện càng lớn thì bạn càng cần phải giảm số lần tập luyện. Điều này giúp kích thích và làm phát triển cơ bắp tối đa. Những bài tập tiếp theo của Max-Ot sẽ thực hiện ít hơn những bài trước. Bạn tập ít nhưng kết quả lại nhiều hơn, tuy nhiên là bạn phải tăng cường độ tập luyện. Bạn cần phải học cách tập trung vào cường độ lớn hơn những bài tập trước. Điều này rất quan trọng. Bạn sẽ nhấc tạ nặng hơn. Hãy nhớ về lượng quá tải, luôn luôn cố gắng nhấc tạ nặng hơn và nặng hơn. Khi bạn cảm thấy chắc chắn, nhấc tạ nặng hơn nữa và một điểm nữa, khi bạn nghĩ rằng bạn có thể thực hiện động tác này thêm 1 lượt nữa thì đừng nên làm. MAX-OT: TẬP ÍT – PHÁT TRIỂN HƠN - CƯỜNG ĐỘ

Bạn đã tập chưong trình Max-OT được 4 tuần. Bạn đã cảm nhận được về chương trình tập luyện

này và nhận được những phần thưởng khi cơ bắp phát triển và mạnh mẽ hơn. Chúc mừng.

Trong suốt 4 tuần lễ qua, tôi đã nhấn mạnh về cường độ và lượng quá tải. Điều này là cốt yếu của

chương trình Max-OT. Một điểm tôi muốn làm rõ là mức độ của cường độ tập luyện sẽ phản ánh

độ lớn cơ bắp phát triển. Cường độ tập luyện càng lớn thì bạn càng cần phải giảm số lần tập

luyện. Điều này giúp kích thích và làm phát triển cơ bắp tối đa.

Những bài tập tiếp theo của Max-Ot sẽ thực hiện ít hơn những bài trước. Bạn tập ít nhưng kết quả

lại nhiều hơn, tuy nhiên là bạn phải tăng cường độ tập luyện. Bạn cần phải học cách tập trung vào

cường độ lớn hơn những bài tập trước. Điều này rất quan trọng. Bạn sẽ nhấc tạ nặng hơn. Hãy

nhớ về lượng quá tải, luôn luôn cố gắng nhấc tạ nặng hơn và nặng hơn. Khi bạn cảm thấy chắc

chắn, nhấc tạ nặng hơn nữa và một điểm nữa, khi bạn nghĩ rằng bạn có thể thực hiện động tác

này thêm 1 lượt nữa thì đừng nên làm.

Thứ 2: Lưng và Cơ nhị đầu

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lưng Hiệp Số lần

Kéo cáp cho cơ sô - Lat Pull-downs

2 4 - 6

Kéo Xà Hình Chữ V - "V" Bar Pull Downs 2 4 – 6

Bài Tập Kéo Tạ Đòn - Barbell Rows

2 4 – 6

Cơ nhị đầu

Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay - Alternating

Dumbbell Curls

2 4 - 6

Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Curls

2 4 - 6

Lat Pull Downs- Kéo cáp cho cơ sô: Đây là bài tập rất tốt cho lưng. Thực hiện ở trước ngực, đừng thực hiện kéo tạ ở sau gáy, giữ cằm hơi lùi ở phía sau và kéo tạ xuống giữa ngực. Khoảng cách 2 tay rộng hơn độ rộng của vai 6 inch. Ở đỉnh của động tác căng và duỗi cơ sô cùng 1 lúc.

Một lỗi lớn mà hầu hết mọi người mắc phải khi tập đó là để khoảng cách tay quá rộng. Nếu thanh tạ cong ở đoạn cuối không có nghĩa là bạn phải nắm thanh tạ ở điểm cuối đó. Nếu 2 nắm tay cách xa nhau sẽ dồn sự tập trung vào khớp vai và hạn chế phạm vi chuyển động của cơ sô. Nếu hai nắm tay càng cách xa nhau nhiều thì cơ sô càng bị giảm lực tác động.

"V"-Bar Pull-downs - Kéo Xà Hình Chữ V

Sử dụng một tạ hình chữ "V", kéo tạ xuống dưới xương ức, ngả người ra sau khoảng 45o. Căng cơ ở điểm cao nhất của động tác.

Barbell Row - Bài Tập Kéo Tạ Đòn

Tốt nhất là tập trên một ghế phẳng để căng được hoàn toàn cơ lưng trên. Bài tập chuyển động lưng này sẽ làm tăng độ dày và độ rộng cho lưng. Giữ lưng thẳng và kéo thanh tạ về phần cuối của khung xương sườn. Kiểm soát khi hạ tạ xuống và căng cơ ở điểm thấp nhất của động tác.

Alternating Dumbbell Curls - Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay.

Nên đứng khi tập bài này. Uốn tạ lên từng bên một. Uốn cổ tay ngửa lên khi cuốn thanh tạ, giữ cổ tay ngửa lên cả khi hạ tạ xuống. Một điều quan trọng khi uốn tạ lên ở điểm cao nhất của động tác không được quá điểm vuông góc với sàn nhà. Giữ cho cơ bắp tay căng hoàn toàn trong toàn động tác.

Straight Bar Curls - Cuốn Tạ Đòn Thẳng: Là bài tập tốt nhất cho cơ bắp tay. Hơi thả lỏng người một chút để bạn có thể sử dụng được tạ nặng. Tôi thấy hầu hết mọi người không chịu tập tạ có mức nặng mà họ có thể tập. Đừng đung đưa tạ. Kiểm soát trọng lượng của tạ. Hạ tạ chậm bằng 2 lần nâng tạ.

Thứ 3: Chân và bắp chân.

Chân Hiệp Số lần

Gánh Tạ Đòn - Squats

3 4 - 6

Nằm Giá Đạp- Leg Press

1 4 - 6

Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng - Stiff Leg Deadlifts

2 6

Nằm Gánh Đùi Sau- Leg Curls

1 6

Bụng

Giá Gánh Nhún Chân - Standing Machine Calf Raises

2 6 - 8

Nằm Giá Đẩy 45 độ - 45° Leg Press Calf Raises

1 6 - 8

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ

nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu

đựng.

Stiff Leg Deadlifts - Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng

Bài này chiếm vị trí độc tôn của các bài chuyển động gân khoeo. Bạn sẽ thấy kết quả vào ngày hôm sau bạn tập. Giữ chân càng thẳng càng tốt. Nếu khoá đầu gối sẽ dẫn đến dễ bị chấn thương. Từ từ hạ tạ xuống lưng thẳng và không được cong.

Leg Curls - Nằm Gánh Đùi Sau

Có tác động trực tiếp đến từng gân khoeo riêng rẽ. Sử dụng tạ nặng. Hầu hết mọi người có thể sử dụng tạ nặng hơn mức họ tập. Tránh tập từng bên chân một. Điều đó khiến bài tập dài gấp đôi, không hiệu quả và giới hạn trọng lượng.

Standing Machine Calf Raise - Giá Gánh Nhún Chân

Đây là bài tập tốt nhất cho các bài tập bắp chân. Hãy chắc chắn là bạn tập với trọng lượng lớn và duỗi hoàn toàn ở phần cuối và căng hoàn toàn ở đỉnh của mỗi bài tập, giữ xương chậu thẳng với vai và đừng uốn hông trong suốt quá trình chuyển động.

45o Leg Press Calf Raise - Nằm Giá Đẩy 45 độ

Đây là bài tập rất tốt cho bắp chân. Duỗi ở phần cuối và căng ở đỉnh của chuyển động.

Bạn có thể thay đổi góc của chân để tác động nhiều hơn tới những chỗ xác định trên bắp chân. Ngón chân chỉ ra ngoài tác động tới phía trong bắp chân. Ngón chân quặp vào trong tác động tới phía ngoài của bắp chân. Thẳng ngón chân thì tác động tới toàn bộ các cơ.

Thứ 4: Ngực và Bụng

Ngực Hiệp Số lần

Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng - Flat Barbell Bench Press 3 4 - 6

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên - Incline Dumbbell Bench Press 2 4 - 6

Chống đẩy trên xà kép - Dips 1 6

Bụng

Đánh Cáp Cho Bụng Trên - Cable Rope Crunches 2 10 - 12

Gập Người Trên Ghế Dốc - Incline Crunches 2 8 - 10

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Flat Barbell Bench Press - Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng

Hạ tạ xuống cuối của xương ức. Đừng hạ tạ xuống ngang ngực. Dùng lực mạnh đẩy tạ lên. Hạ tạ xuống

chậm hơn hai lần so với nâng tạ lên.

Incline Dumbbell Bench Press - Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên

Là bài tập tốt cho cơ ngực trên. Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với nâng tạ lên. Xoay lòng bàn tay vào

phía trong khi hạ tạ xuống, lòng bàn tay hướng ra ngoài khi nâng tạ lên. Hãy chắc chắn là bạn tận dụng

được sự duỗi cơ khi sử dụng tạ đôi.

Dips - Chống đẩy trên xà đơn

Là chuyển động tuyệt vời cho thân trên. Khi tập những động tác này bạn cần tác động trực tiếp của trọng

lượng tới ngực và tránh tác động đến cơ tam đầu càng nhiều càng tốt. Bài tập này được thực hiện bằng

cách hạ người xuống theo hình cung khoảng ¼ vòng tròn. Hạ người từ từ và nhấc người lên với lực

mạnh.

Cable Rope Crunches - Đánh Cáp Cho Bụng Trên

Là bài tập tốt nhất cho sự phát triển bụng. Tập trung vào từng phần bụng trong suốt chuyển động. Cơ tác

động riêng lẻ thì tốt cho bụng.

Incline Crunches - Gập Người Trên Ghế Dốc

Được tập trên ghế dốc với tạ trước ngực.

Thứ 5: Vai và Cơ cầu vai:

Các bài tập dưới đây không bao gồm bài tập khởi động.

Vai Hiệp Số lần

Ngồi Nâng Tạ Qua đầu - Military Barbell Press 2 4 - 6

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu - Seated Dumbbell Press

2 4 - 6

Đứng nâng tạ đơn sang hai bên - Standing Side Lateral Dumbbell Raises

2 6 - 8

Cơ cầu vai

Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới. - Deadlifts 2 4 - 6

Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn - Barbell Shrugs 2 4 - 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Vai

Military Barbell Press - Ngồi Nâng Tạ Qua đầu

Chiếm vị trí độc tôn của các chuyển động vai. Đừng tập bài này sau gáy. Nếu tập ở đằng trước thì vai sẽ

được tác động nhiều hơn. Những tác động này có thể được tập trong tư thế đứng hoặc ngồi. Hạ tạ

xuống chậm hơn 2 lần so với nâng tạ lên.

Seated Dumbbell Press - Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu

Là bài tập lý tưởng cho sự phát triển cơ vai. Bài tập này cho phép chuyển động nhiều hơn bài tập đẩy tạ

thẳng. Giữ thẳng lưng và ngực đưa ra phía trước. Hạ tạ xuống chậm bằng hai lần so với nâng tạ lên.

Standing Side Lateral Dumbbell Raises - Đứng nâng tạ đơn sang hai bên

Là bài tập hữu hiệu nhất cho khớp xương vai. Tập với tạ nặng. Giữ cổ tay và khuỷu tay ngang hàng trong suốt quá trình chuyển động và quay ngón cái xuống ở điểm cao nhất của động tác. Dùng lực nâng tạ nhanh và hạ tạ từ từ.

Cầu vai

Deadlifts - Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới

Tác động tới toàn lưng trên và lưng dưới và còn tác động trực tiếp tới cơ cầu vai. Nắm tạ với một tay

quay vào trong, một tay quay ra ngoài. Tay nắm tạ bằng độ rộng của vai. Giữ cho lưng càng thẳng càng

tốt và giữ thanh tạ gần người trong cả quá trình chuyển động. Với việc tập luyện đúng kỹ thuật thì có thể

sử dụng tạ nặng. Tạ càng nặng thì càng có nhiều cơ.

Barbell Shurgs - Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn

Là bài tập hiệu quả và tác động trực tiếp tới chuyển động cơ cầu vai. Đừng xoay vai khi bạn thực hiện

động tác. Điều này không khiến cho chuyển động của bạn hiệu quả hơn mà lại gây nên những chấn

thương vai nghiêm trọng. Nhấc tạ thẳng lên và hạ tạ thẳng xuống.

Thứ 6: Cơ tam đầu bắp tay sau, Cơ cánh tay và Bụng.

Những bài tập được liệt kê dưới đây không bao gồm những bài tập khởi động.

Cơ tam đầu Hiệp Số lần

Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống - Cable Push-downs 2 4 - 6

Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ - Lying Tricep Extensions 2 4 - 6

Một Tay Nhấc Tạ Giơ Qua Đầu - One Arm Dumbbell Overhead Extensions 1 4 - 6

Cánh tay

Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay - Barbell Wrist Curls 2 8 - 10

Cuốn Tạ Đôi Ở Cổ Tay - Dumbbell Wrist Curls 1 8 - 10

Bụng

Nằm Trên Ghế Nâng Chân -Leg Raises

2 12 - 15

Đánh Cáp Cho Bụng Trên- Cable Rope Crunches 2 8 - 10

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ

nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu

đựng.

Cơ tam đầu:

Cable push-downs - Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống: Đây là bài tập rất tốt cho cơ tam đầu. Ở bài này

bạn phải nghiêng người khi chuyển dộng. Khi để thanh tạ lên, phá vỡ vị trí song song của thanh tạ thành 1 góc khoảng 45o so với nền nhà. Động tác này sẽ tăng sự căng cơ bắp tay sau và tạo nên sức mạnh trong toàn động tác. Căng cơ bắp tay sau ở điểm cuối của chuyển động.

Lying Triceps Extension - Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ

Đây là vua của các bài tập cho cơ tam đầu. Tôi khuyên bạn nên sử dụng một tạ uốn để giảm độ tập trung lực vào cổ tay. Tốt nhất là bạn nên sử dụng một ghế phẳng, đầu ở ngoài mép của ghế. Khi hạ tạ thì bạn hạ ở sau đầu, không hạ xuống trán như đã nhìn thấy ở đâu đó. Hạ tạ ở sau đầu cho phép bạn căng cơ tam đầu bắp tay sau và tạo ra sức mạnh khi đẩy tạ lên. Hạ tạ xuống chậm chậm bằng hai lần nâng tạ.

One Arm Dumbbell Overhead Extensions - Một Tay Nhấc Tạ Giơ Qua Đầu

Tập bài này cùng với tạ đôi. Giữ tạ thẳng đứng, hai tay nắm ở 1 điểm của tạ. Giữ tạ trên và sau đầu. Hạ tạ xuống càng thấp càng tốt trong khi giữ phần trên của tay vuông góc với sàn nhà. Dùng sức đẩy tạ lên, căng hoàn toàn cơ bắp tay sau ở đỉnh của động tác. Hạ tạ xuống chậm bằng hai làn nâng tạ lên.

Cánh tay:

Barbell Wrist Curls - Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay

Được tập trên đầu ghế dài. Ngồi vào ghế chân dang ra 2 bên, cánh tay duỗi thẳng trên ghế, cổ tay nằm ở ngoài mép ghế dùng tay nắm tạ và uốn cổ tay. Căng hoàn toàn cơ cánh tay ở đỉnh của chuyển động.

Dumbbell Wrist Curls - Cuốn Tạ Đôi Ở Cổ Tay

Là bài tập trong tư thế đứng. Tay chúc xuống và nắm tạ ở mỗi bên tay, xoay cổ tay vào trong và gập lại ở đỉnh của chuyển động sau đó quay cổ tay ra ngoài và gập lại.

Bụng:

Leg Raise - Nằm Trên Ghế Nâng Chân

Bài này dành cho phần bụng dưới. Khi tập cho phần bụng thì bụng dưới nên được tập đầu tiên. Khi tập, một phần của lưng chạm vào sàn nhà hoặc ghế. Không được cong lưng. Để tư thế đúng, nên đặt tay dưới mông và hơi nâng đầu và vai lên trong toàn bài tập. Thêm trọng lượng bằng cách đặt tạ phía trên cổ chân.

Cable Rope Crunches - Đánh Cáp Cho Bụng Trên

Là bài tập tốt nhất cho sự phát triển bụng. Tập trung vào từng phần bụng trong suốt chuyển động. Sự tách biệt rất hiệu quả với bụng. Tiếp tục tập với tạ, bạn có thể tập tạ nặng ở phần này.

Kết luận:

Chúng ta đã đề cập tới chương trình tập luyện Max-OT mới. Chương trình tập luyện mới này để chứng minh cho bạn rằng càng tập với cường độ lớn hơn thì bạn phải tập ít đi. Cường độ tối đa với trọng lượng tối đa yêu cầu tập với số lượng ít hơn cho sự kích thích tối đa các thớ cơ.

Khi bạn tiếp tục tập với Max-OT và trau dồi khả năng tạo cường độ tối đa, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể tạo nên sự phát triển cơ nhanh chóng hơn mà lại tập ít hơn trước. Bạn càng thuần thục các kỹ năng của Max-OT bạn càng phải tập ít hơn mà lại giành được sự tăng trưởng cơ bắp ở mức tối đa.

Cường độ và tác động tạ tối đa là nguyên nhân để cơ bắp phát triển, chứ không phải ở số lượng.

Tuần tới tôi sẽ bàn về những bài tập phù hợp nhất cho tập luyện Max-OT và những bài tập không phù hợp. Tôi cũng sẽ đi vào các cách tập đúng động tác để mang lại hiệu quả tối đa.

Tuần 6

Bài tập Max-OT và chu kỳ thay đổi Tuần 6 sẵn sàng. Chúc mừng tất cả các bạn đã tham gia vào chương trình Max-OT. Thật là phấn chấn khi biết rằng mỗi bài tập luyện đều mang lại hiệu quả. Khi bạn nắm được nguyên lý sinh học cơ bản, biết được nguyên nhân gì khiến cơ phát triển, thì tất cả những gì bạn phải làm là thực hiện chương trình tập luyện đã định sẵn, cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp, để cơ bắp được hồi phục và phát triển. Nền tảng của Max-OT là đảm bảo cho cơ phát triển nhanh.Luyện tập theo Max-OT sẽ cung cấp cho bạn tiềm năng phát triển cơ tối đa. Bạn có thể tập luyện theo phương pháp khác và thu được những kết quả tốt, nhưng không có phương pháp nào làm cho cơ phát triển nhanh và mạnh mẽ như Max-OT. Tại sao lại như vậy. Vì Max-OT xem xét tất cả các yếu tố chịu trách nhiệm cho cơ bắp phát triển và lấy ra những hiệu quả tốt nhất từ các yếu tố này để gia tăng sự phát triển cơ. Lời khuyên của Max-OT: "Bất kỳ lúc nào bạn muốn tập 1 bài tập hoặc 1 chu kỳ tập luyện nằm ngoài những quy định của Max-OT, bạn nên đặt ra câu hỏi: “ Những điều tôi thực hiện có mang lại hiệu quả cao nhất cho sự phát triển cơ không?” Bạn không nên tập một bài mới với ý nghĩa đơn thuần là bài mới. Bất cứ khi nào bạn thực hiện 1 bài tập, bạn phải chắc rằng bài tập đó là hiệu quả nhất có thể làm. Nếu không, tại sao bạn lại phải thực hiện nó?" Tuần này tôi sẽ đưa chi tiết các bài tập ngực và bài tập cơ nhị đầu trước của bắp tay: bài tập phù hợp và không phù hợp cho chương trình Max-OT. Tôi cũng đưa chi tiết hai chương trình tập khác nhau để bạn có thể linh động điều chỉnh thời gian tập cho chính mình. Không phải ai cũng có thể tập đủ 5 ngày/tuần và bạn có thể là người trong số đó. Các bước tập luyện của Max-OT được thiết kế nhằm thu được lợi ích tối đa cho việc phát triển cơ. Bạn vẫn thu được kết quả từ Max-OT thậm chí nếu bạn không thực hiện nó một cách chi tiết. Bài tập nào và tại sao? Có hàng ngàn bài tập khác nhau để bạn thực hiện trong phòng tập. Hàng ngàn ! Nhưng trong thực tế, bạn chỉ chọn lọc một số bài chính thực sự có hiệu quả để tập. Biết được điều này, không phải là khôn ngoan hay sao khi bạn dồn hết thời gian và những nỗ lực vào những bài tập mang lại hiệu quả cao nhất và tránh những bài tập ít tác dụng. BÀI TẬP MAX-OT VÀ CHU KỲ THAY ĐỔI

Tuần 6 sẵn sàng. Chúc mừng tất cả các bạn đã tham gia vào

chương trình Max-OT. Thật là phấn chấn khi biết rằng mỗi

bài tập luyện đều mang lại hiệu quả. Khi bạn nắm được

nguyên lý sinh học cơ bản, biết được nguyên nhân gì khiến

cơ phát triển, thì tất cả những gì bạn phải làm là thực hiện

chương trình tập luyện đã định sẵn, cung cấp dinh dưỡng

cho cơ bắp, để cơ bắp được hồi phục và phát triển.

"Nền tảng của Max-OT là đảm bảo cho cơ phát triển

nhanh."

Luyện tập theo Max-OT sẽ cung cấp cho bạn tiềm năng phát

triển cơ tối đa. Bạn có thể tập luyện theo phương pháp khác

và thu được những kết quả tốt, nhưng không có phương

pháp nào làm cho cơ phát triển nhanh và mạnh mẽ như Max-

OT. Tại sao lại như vậy. Vì Max-OT xem xét tất cả các yếu tố

chịu trách nhiệm cho cơ bắp phát triển và lấy ra những hiệu

quả tốt nhất từ các yếu tố này để gia tăng sự phát triển cơ.

Lời khuyên của Max-OT

"Bất kỳ lúc nào bạn muốn tập 1 bài tập hoặc 1 chu kỳ tập luyện nằm ngoài những quy định của Max-OT,

bạn nên đặt ra câu hỏi: “ Những điều tôi thực hiện có mang lại hiệu quả cao nhất cho sự phát triển cơ

không?” Bạn không nên tập một bài mới với ý nghĩa đơn thuần là bài mới. Bất cứ khi nào bạn thực hiện 1

bài tập, bạn phải chắc rằng bài tập đó là hiệu quả nhất có thể làm. Nếu không, tại sao bạn lại phải thực

hiện nó? "

Tuần này tôi sẽ đưa chi tiết các bài tập ngực và bài tập cơ nhị đầu trước của bắp tay: bài tập phù

hợp và không phù hợp cho chương trình Max-OT. Tôi cũng đưa chi tiết hai chương trình tập

khác nhau để bạn có thể linh động điều chỉnh thời gian tập cho chính mình.

Không phải ai cũng có thể tập đủ 5 ngày/tuần và bạn có thể là người trong số đó. Các bước tập

luyện của Max-OT được thiết kế nhằm thu được lợi ích tối đa cho việc phát triển cơ. Bạn vẫn thu

được kết quả từ Max-OT thậm chí nếu bạn không thực hiện nó một cách chi tiết.

Bài tập Max-OT: Bài tập nào và tại sao:

Có hàng ngàn bài tập khác nhau để bạn thực hiện trong phòng tập. Hàng ngàn ! Nhưng trong thực tế,

bạn chỉ chọn lọc một số bài chính thực sự có hiệu quả để tập.

Biết được điều này, không phải là khôn ngoan hay sao khi bạn dồn hết thời gian và những nỗ lực vào những bài tập mang lại hiệu quả cao nhất và tránh những bài tập ít tác dụng.

Hiệu quả Max-OT: Hiệu quả thực sự của Max-OT là: Tỷ lệ về tác động nặng mà cơ bắp giành được đối

với thời gian và năng lượng được dùng cho tác động này.

"Nguyên lý của Max-OT là đạt được tác động cơ tối đa trong một khoảng thời gian ngắn nhất."

Cái nào hiệu quả hơn: cơ đạt được mức tác động tối đa trong 10 phút hoặc trong 20 phút ? Tất nhiên

trong 10 phút có hiệu quả hơn.

Chắc chắn sẽ có những bài tập hiệu quả đối với cơ hơn bài kia. Khi bạn đã tập luyện đến tuần thứ 5 của

Max-OT, tôi dám chắc bạn đã biết những bài tập nào hiệu quả. Như các bạn đã thấy, Max-OT không phải

là một bộ sưu tập những bài tập ưa thích mà là một cấu trúc chương trình được thiết kế nhằm giúp cơ

nâng được tạ nặng tối đa, khuyến khích cơ phát triển cao nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất.

Có rất nhiều bài tập đang phổ biến tại các phòng tập trên thế giới thực sự lãng phí thời gian. Thông

thường chúng chỉ tác động cơ ở mức tối thiểu và tất nhiên là không thể mang lại hiệu quả như Max-OT

yêu cầu. Thực tế là danh sách “những bài không nên tập” nhiều hơn rất nhiều so với “những bài nên tập”

của Max-OT

Tại sao bạn lại chọn cách tốn thời gian trong khi bạn có thể sử dụng cách thông minh hơn? Phương

pháp tập luyện của Max-OT là nặng và cường độ cao, nhưng sẽ cho bạn cơ bắp khỏe mạnh và kích cỡ

lý tưởng. Tạ nhẹ không cho bạn điều này, tạ vừa phải cũng không làm được. Chỉ có tạ lớn với mức tác

động tối đa mới bắt cơ phát triển. Rút cục thì tạ có mức nặng như thế nào sẽ cho cơ phát triển tương

xứng với mức đó.

Tạ nhẹ và vừa phải, chúng có thể khuyến khích cơ nhưng không đủ để kích thích cơ phát triển. Max-OT

sử dụng mức tạ nặng tối đa, số lần lặp lại ít, thời gian buổi tập ngắn để kích thích tế bào cơ phát triển cao

nhất.

Tập luyện đúng và tránh được những sai phạm, bạn có thể xây dựng được khối cơ lớn tràn đầy sức mạnh trong thời gian ngắn.

Bài tập Max-OT: Bài tập nào và tại sao?

Một điều rất rõ ràng là Max-OT dựa vào các bài tập kết hợp lẫn nhau. Trong một bài tập có sự phối hợp thì một động tác chuyển động liên quan đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Nó sẽ tác động đến nhóm cơ chính và liên quan đến 1 hoặc nhiều nhóm cơ phụ. Max-OT chọn những bài tập có động tác phối hợp sao cho tác động đến nhóm cơ chính và cũng mang lại những lợi ích cho nhóm cơ phụ nhưng ở mức độ vừa phải.

Sau đây là những bài tập phối hợp:

- Nằm Đẩy Tạ Trên Ghế Phẳng – Bench Press

- Nằm Đẩy Tạ Trên Ghế Nghiêng- Incline Bench Press

- Nâng Tạ Trên Vai – Shoulder Press

- Bài Tập Đu Xà Vào Cơ Sô -Pull-ups

- Kéo Thanh Xà - Pull-Downs- như Kéo Xà Hình Chữ V

- Bài Tập Kéo Tạ Đòn - Barbell Rows

- Bài Tập Ngồi Kéo Cáp - Cable Rows

- Gánh Tạ Đòn - Squats

- Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới - Deadlifts

Với những bài tập phối hợp nên dùng tạ nặng. Tạ càng nặng thì mức độ tác động cơ càng lớn. Thực tế là những bài có sự phối hợp cho phép dùng tạ nhiều hơn là những bài không có sự kết hợp hoặc những bài riêng lẻ. Những bài này sẽ đẩy nhanh hiệu quả. Tạ nặng hơn, tác dụng sẽ nhiều hơn, cơ phát triển hơn

Điều quan trọng là bạn phải tranh thủ những lợi điểm của những bài tập phối hợp.

Một lỗi chính mà tôi thấy mọi người mắc phải là làm cho bài tập thêm khó khăn. Họ cố gắng làm mọi thứ mặc dù điều đó chống lại cơ chế hoạt động của cơ thể họ. Họ bị ảnh hưởng bởi một ý tưởng sai đó là: “Càng làm cho bài tập trở nên khó khăn thì càng nhận về được nhiều hiệu quả”. Điều đó là sai !

Đây là một vài ví dụ mà mọi người thường làm cho bài tập thêm khó khăn:

- Nằm đẩy tạ với chân nhấc lên không tiếp xúc với đất.

- Tựa lưng vào tường khi tập động tác uốn tạ.

- Thực hiện động tác quá chậm.

- Cơ thể quá cứng nhắc khi tập.

Ý kiến của tôi là bạn đừng làm cho việc nhấc tạ trở nên quá khó khăn, mục đích là làm sao khi đẩy được tạ phải thu về hiệu quả và khuyến khích được cho cơ phát triển.

Bài tập Max-OT: Bài tập nào và tại sao?

Có bao giờ bạn tự hỏi rằng khi tập tạ có những dụng cụ hỗ trợ tiên tiến vẫn không tốt bằng tập với tạ tự do?.

Khi dụng cụ tập thể thao tiên tiến xuất hiện vào những năm 70, thì hầu hết các nhà sản xuất đều làm theo những chỉ dẫn sai. Họ tiếp tục thiết kế và phát triển loại dụng cụ này mà chỉ tập trung vào việc mang lại lợi ích cho một nhóm cơ. Phương pháp này là sai lầm. Đây là lý do tại sao dù sản xuất những dụng cụ tiên tiến tốt nhất vẫn không hiệu quả bằng việc tập tạ tự do.

Các nhà thiết kế dụng cụ vẫn chưa hiểu được điều này. Muốn phát triển cơ là phải phối hợp một cách logic và thực hiện theo một phương pháp có khoa học thực tế. Đây chính là chỗ mà các nhà sản xuất dụng cụ chưa nắm được.

Khi bạn tập với máy, bạn bị hạn chế vào cơ chế chuyển động cố định mà máy tạo ra. Điều này hạn chế sự chuyển động tự nhiên của cơ thể, hạn chế tác động tối đa và dẫn tới hạn chế sự kích thích cơ.

Cô lập cơ bắp

"Cô lập cơ bắp suốt quá trình tập luyện dường như là một ý tưởng hay, nhưng nếu nó hạn chế sự tác động lên cơ thì nó chắc chắn không phải là phương pháp tập luyện hiệu quả. "

Những bài tập cô lập một nhóm cơ tưởng như rất hiệu quả, nhưng vấn đề lại không như vậy. Cô lập một nhóm cơ để tập luyện sẽ dẫn đến việc hạn chế mất mức nặng của tạ, giảm sự kích thích của cơ và làm chậm sự phát triển. Tuy nhiên có trường hợp đặc biệt, khi việc cô lập một nhóm cơ để tập luyện mang lại hiệu quả. Tôi sẽ nói chi tiết về chúng sau.

Đây là những bài tập cô lập cơ bắp thông thường mà bạn nên tránh:

- Đưa Tạ Sang Hai Bên Trên Ghế Phẳng và Nghiêng - Dumbbell Flys

- Đưa Tạ Sang Hai Bên Bằng Cáp - Cable Flys

- Cuốn Tạ Đơn Trên Đùi - Concentration Curls

- Bất cứ một bài tập hoặc dụng cụ nào có ý định cô lập cơ bắp.

Những trang sau, tôi sẽ đưa ra những tóm tắt về bài tập hiệu quả nhất cho ngực và cơ nhị đầu bắp tay trong chương trình Max-OT. Tôi sẽ giải thích tập chuyển động như thế nào là hiệu quả nhất. Cơ chính nào sẽ chịu sức nặng của tạ và những cơ nào liên quan.

Ngực

* Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng – Flat Barbell Bench Press

Đây là bài tập tốt nhất cho phần trên của cơ thể mà không cần tranh cãi gì nữa. Cơ có tác động chính là những cơ phần ngực(cơ ngực trên-cơ ngực giữa-cơ ngực dưới). Những cơ có liên quan là cơ vait vai trước, bả vai, thắt lưng. Nếu tập luyện đúng cách, các cơ sau đây cũng tham gia: cơ mông, cơ bắp chân (mặc dù những cơ này chỉ tham gia vào việc giữ cân bằng cho cơ thể).Không được nhầm lẫn, mặc dù có nhiều cơ tham gia nhưng đây là bài tập ngực. Điều làm cho bài tập này rất hiệu quả là các cơ có những tác động lẫn nhau và bạn có thể sử dụng tạ với một trọng lượng lớn. Bạn có thể dễ dàng có được những tác động hiệu quả tối đa bằng tạ.

Cách thực hiện:

- Mọi người vẫn nghĩ rằng Nằm Đẩy Tạ là bài tập đẩy thẳng, đúng vậy. Tuy nhiên bạn có thể thay đổi ghế để tăng sự tác động và làm cơ ngực phát triển hơn.

- Muốn tập đúng bài tập thì tư thế của bạn phải thích hợp. Bạn sẽ có 4 điểm phải liên kết từ mặt đất tới thanh tạ:Chân, Mông, Vai và Tay.

- Bàn chân phải đặt chắc chắc trên sàn nhà. Không được để trên sàn hờ hờ, mà phải như được gắn chặt. Lực của bạn bắt từ đây.

- Điểm tiếp theo là mông. Mông phải đặt chắc trên ghế dài

-Tiếp theo là vai. Từ mông tới vai, lưng bạn nên được đặt ở tư thế hơi cong thoải mái. Cuối cùng là tay nắm thanh tạ.

- Khi bạn sẵn sàng cho đẩy tạ, chân phải đặt vững trên sàn nhà, mông vững trên ghế, lưng hơi cong một cách thoải mái, vai được áp chặt vào ghế. Tay nắm chặt vào thanh tạ. Nhấc tạ ra từ giá đỡ và hạ tạ xuống với tốc độ vừa phải. Không quá nhanh và không quá chậm.

- Đừng giữ tạ ở trên vị trí đỉnh quá lâu (lúc bạn nhấc tạ ra khỏi giá đỡ): nếu không sẽ hao phí năng lượng, sẽ bị mệt. Hạ tạ xuống ngay lập tức. Để tạ chạm xuống phía dưới ức, khi tạ chạm phần xương ức, di chuyển tạ về phía lồng ngực 1- 2 inches. Tiếp tục dùng động tác dứt khoát và nhanh để đẩy tạ lên.

* Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên -Incline Barbell Bench Press

Đây là bài tập tốt nhất cho phần ngực trên . Cơ hoạt động chính là cơ ngực trên. Tiếp theo là cơ ngực

giữa và dưới, cơ bả vai, vai, cơ tam đầu bắp tay sau.

Cách thực hiện:

Ghế nghiêng không cần quá dốc. Dốc khoảng 30o là tốt nhất cho cơ ngực trên hoạt động. Bạn tập bài

này giống như bài tập đẩy tạ khi nằm trên ghế phẳng. Đặt chân, mông và vai chắc chắn. Hạ thấp tạ với

tốc độ vừa phải xuống phía xương ức, để tạ trượt từ từ về phía ngực, sau đó đẩy tạ lên dứt khoát. Thời

gian hạ tạ lâu bằng 2 lần động tác đẩy tạ lên.

* Bài Tập Đẩy Tạ Đơn Trên Ghế Phẳng - Flat Dumbbell Bench Press

Tập bài Ngực với tạ đôi rất có hiệu quả. Bạn không thể linh động trong việc chọn trọng lượng tạ nặng và cần phải có nhiều nỗ lực để đưa tạ lên đúng vị trí. Tuy nhiên, phạm vi chuyển động lớn của nó là bổ sung rất có giá trị đối với các bài tập của Max-OT.

Những cơ liên quan thuộc cơ ngực như: cơ ngực trên, giữa và dưới. Sau đó là cơ khớp xương vai trước, cơ tam đầu bắp tay sau, vai, bả vai và thắt lưng.

Cách thực hiện:

- Điểm khó khi tập với tạ đôi nặng là phải đưa tạ vào đúng vị trí. Kỹ thuật này đòi hỏi phải cố gắng. Bạn ngồi ở mép ghế giữ 2 quả tạ đặt dọc trên phần trên của bắp đùi. Khi nằm xuống ghế, bạn đồng thời kéo đầu gối chuyển động theo. Điều này giúp bạn nằm theo được tư thế đúng. Cánh tay duỗi thẳng với tạ ở sẵn phía trên ngực để sẵn sàng cho lần tập thứ nhất.

- Hạ tạ xuống với mức độ vừa phải, đồng thời xoay lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể, như vậy bạn

căng mạnh được cơ khi ở điểm thấp nhất của động tác. Sau đó dùng sức mạnh đẩy tạ lên bằng động tác

dứt khoát, đồng thời xoay lòng bàn tay lại vị trí ban đầu.

- Bây giờ bạn cần phải có khả năng đặt tạ xuống đất, động tác này đòi hỏi phải nỗ lực. Khi thực hiện

xong lần nâng tạ cuối cùng thì nhấc chân về phía tạ đang giữ. Hạ thấp tạ để chúng chạm đùi. Thực hiện

sự di chuyển này cùng với chân sẽ làm bạn quay trở lại vị trí ngồi. Bạn cần thực hành một vài lần, nhưng

khi bạn đã làm quen thì lúc tập cùng tạ nặng sẽ không còn là vấn đề nữa.

* Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên (Incline Dumbbell Bench Press)

Bài này rất tốt cho phần ngực trên. Cơ hoạt động chính là cơ ngực trên. Cơ liên quan là cơ ngực giữa và ngực duới, cơ khớp xương vai trước, vai, cơ tam đầu bắp tay sau.

Cách thực hiện:

- Giống như với ghế phẳng, điều khó nhất là đặt tạ vào vị trí. Nhưng có một điểm khác là bạn không được dịch chuyển cơ thể. Không có vấn đề gì. Bạn ngồi trên ghế nghiêng đặt tạ thoải mái trên bắp đùi, đẩy từng quả tạ lên bằng cách đẩy từng đầu gối hướng lên phía ngực. Đây là vị trí sẵn sàng để thực hiện bài tập.

- Hạ tạ xuống với tốc độ vừa phải trong khi xoay lòng tay 90o theo chiều kim đồng hồ và bạn muốn được căng mạnh cơ ngực ở điểm cuối của động tác. Sau đó lại đẩy tạ dứt khoát, đồng thời xoay lòng bàn tay 90o ngược chiều kim đồng hồ.

- Kết thúc động tác với tạ ở vị trí thấp nhất, nhấc đầu gối lên chạm vào tạ và đưa người về vị trí ngồi như lúc đầu. Quá dễ dàng. Khi đã nắm được các kỹ thuật giữ tạ, bạn sẽ thấy phương pháp này rất thích thú. Nếu bạn có người tập cùng, bạn sẽ thấy thích bài tập này. Nó thật đơn giản.

* Nằm đẩy đơn trên ghế dốc-Decline Barbell Bench Press

Bài tập này rất hiệu quả với phần ngực dưới. Cơ hoạt động chính là cơ ngực dưới. Tiếp theo là cơ ngực giữa, bả vai, vai và cơ bắp tay.

Cách thực hiện:

Ghế đặt dốc khoảng 30 độ. Hạ thanh tạ xuống từ từ đến điểm thấp nhất là ở xương ức. Đưa tạ di chuyển về phía ngực 1 ít, sau đó dùng sức đẩy tạ lên dứt khoát. Thời gian hạ tạ chậm bằng 2 lần động tác đẩy tạ lên. Nếu bạn chưa quen với bài tập này, bạn phải dành ra một ít thời gian để quen với nó. Và bạn sẽ thấy ngạc nhiên là bạn có thể đẩy được trọng lượng tạ bao nhiêu.

* Chống đẩy trên xà đơn – Dips:

Đây là bài tập tuyệt vời cho toàn bộ vùng ngực và trọng lực sẽ trực tiếp rơi vào phần ngực dưới, các cơ tiếp theo là cơ tam đầu bắp tay sau, cơ ngực trên, ngực giữa, cơ vai.

Cách thực hiện:

Hầu hết mọi người cần tăng trọng lựợng của tạ lên để tăng sự

tác động. Điều này có thể khó khăn và không thuận tiện. Nếu

theo phương pháp của Max-OT thì với thời gian ngắn nhất bạn

đã cần phải tăng trọng lượng tạ lên.

Muốn tập đúng ở tư thế nghiêng người về phía trước, bạn phải dồn trọng lực vào ngực và tránh vào cơ bắp tay sau đến mức có thể. Điều này được thực hiện bằng cách hạ người xuống theo hình cung. Giống như ¼ vòng tròn. Hạ người xuống chậm và đưa người lên với lực mạnh. Phải đảm bảo căng mạnh cơ ở điểm cuối của động tác.

Những Bài Tập Về Ngực Không Nên Tập:

* Đưa Tạ Sang Hai Bên ( trên ghế nghiêng, dốc, phẳng):

Bạn nên dặt ra câu hỏi trước khi chọn một bài tập: Bài này sẽ cho phép nâng được tạ có trọng lượng tối đa không?

Bài tập Đưa Tạ Sang Hai Bên - Flyes là loại bài tập cô lập cơ ngực bởi vì nó lấy đi sự chuyển động ở cơ bắp tay sau và vai. Bài tập riêng lẻ này sẽ hạn chế trọng lượng tạ. Có nghĩa là hạn chế sự kích thích của cơ.

Bài tập Flyes là loại bài kém hiệu quả nhất trong danh sách, khi tập bài này bạn hao phí nhiều năng lượng và sự tác động lên cơ ít. Hãy nhớ Max-OT là hiệu quả. Đưa Tạ Sang Hai Bên không hiệu quả.

* Bài Tập Với Dây Cáp - Cable Cross Over:

Nó cũng giống như bài tập Flyes. Không có giá trị gì nhiều. Bạn lãng phí nhiều năng lượng. Bài tập này không làm cơ bắp phát triển. Nó chỉ làm bạn mỏi cơ thôi

*Pec Deck:

Cũng như bài tập Flyes, chỉ có khác là nó dùng với máy. Lãng phí thời gian. Không có hiệu quả gì với bài tập này.

BÀI TẬP HIỆU QUẢ CHO CƠ BẮP TAY TRƯỚC

* Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Bicep Curls:

Ai lại không muốn có một bắp tay cuồn cuộn? Đây là bài tập hiệu quả nhất. Trong Max-OT, đây là một trong những bài ưa thích nhất. Cơ tác động chính là cơ bắp tay. Cơ liên quan là cơ cánh tay, vai và bả vai.

Cách thực hiện:

Nắm chặt thanh tạ với độ lớn hơn vai 1 nửa gang tay. Cuốn tay lên đến điểm cao nhất của động tác. Phải đảm bảo cho cơ bắp tay luôn căng mạnh đến đỉnh điểm của động tác. Điều này sẽ có được khi bạn đừng để tay vượt quá tư thế vuông góc. Cùng với chuyển động uốn tạ, bạn nên hơi thả lỏng cơ thể, như vậy bạn có thể dùng tạ trọng lượng lớn, đồng thời phù hợp với cơ chế hoạt động của cơ thể hơn và tránh chấn thương. Bạn không được cẩu thả với bất kỳ bài tập này. Bạn biết là khi nào mình đang “gian lận” trọng lượng tạ. Kiểm soát sự “gian lận” đó, sẽ tăng sự tác động cơ một cách tối đa.

Hạ tạ xuống từ từ bằng 2 lần thời gian uốn tạ lên. Tôi thấy hầu hết mọi người không đẩy loại tạ nặng nhất đối với sức của họ. Hãy tăng trọng lượng của tạ. Bạn nhớ chọn loại tạ để có thể tập được ít nhất 4 lần và không nhiều quá 6 lần. Nếu bạn đẩy được quá 6 lần thì phải chọn tạ nặng hơn.

*Cuốn Tạ Uốn - Curl Bar Curls:

Bài này cũng như tập với tạ thẳng. Nhưng trọng lực rơi nhiều vào điểm ngoài cơ bắp tay. Lực tập trung vào cổ tay được giảm đi bởi với bài này cổ tay nằm ở vị trí thuận lợi.

Cách thực hiện:

Tập theo cách Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Bicep Curls.

* Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay - Alternate Dumbbell Curls:

Đây là bài tập tuyệt vời đối với cơ bắp tay trước(cơ nhị đầu). Những bài tạ thẳng hoặc uốn không thể sánh nổi. Động tác này cho phép bạn quay cổ tay khi uốn tạ lên. Cơ hoạt động chủ yếu là cơ bắp tay. Tiếp theo là cơ cánh tay và vai.

Cách thực hiện:

Khi tập bài này bạn nên đứng, nhấc tạ từng bên một. Khi nhấc tạ lên thì ngửa cổ tay, khi đưa tạ xuống lòng bàn tay vẫn giữ như vậy. Có một điều quan trọng là khi nhấc tạ đến điểm cao nhất thì tay không được vượt qua thế vuông góc với sàn nhà. Luôn giữ cho cơ căng trong suốt quá trình chuyển động.

Lời khuyên của MAx-OT:Max-OT hạn chế loại bài tập chuyển động từng tay hoặc từng chân một. Những bài này hiệu quả không cao lắm. Bạn sẽ tốn 2 lần năng lượng và 2 lần thời gian.Đó là lý do vì sao chúng tôi hạn chế những loại bài này.

*Cuốn Dây Cáp - Straight Bar Cable Curls:

Đây là bài tập khá hiệu quả. Sử dụng một dây cáp, một móc gắn tạ sao cho dây cáp phải căng liên tục. Bạn sẽ cảm thấy khác hẳn so với uốn tạ thẳng thông thường. Cơ hoạt động chính là cơ bắp tay. Tiếp theo là cơ cánh tay và vai.

Cách thực hiện:

Hai tay nắm chặt thanh tạ với độ rộng lớn hơn vai ½ gang tay.Uốn thanh tạ lên đến điểm cao nhất của động tác. Giữ cho cơ luôn được căng. Điều này được thực hiện khi bạn đừng bao giờ uốn quá 90 độ ở điểm cao nhất. Kiểm soát quá trình kéo tạ xuống từ từ.

Bài Tập Không Hiệu Quả Cho Cơ Bắp Tay Trước

* Ngồi Cuốn Tạ - Seated Dumbbell Curls:

Bài này có xu hướng chỉ tập trung vào riêng cơ bắp tay. Điều đó sẽ giới hạn trọng lượng tạ sử dụng, do vậy giới hạn trọng lượng tạ tập trung cho cơ

* Cuốn Tạ Đơn Trên Đùi - Concentration Curls:

Bạn làm gì đầu tiên khi bắt đầu tập Concentration Curls. Tôi sẽ nói rằng: Bạn sẽ tập tạ nhẹ hơn. Đây không phải là bài hiệu quả dành cho phát triển cơ mà loại bài này giới hạn lực tác động vào cơ.

*Từng Tay Uốn Cáp Lên -One Arm Cable Curls:

Mất hai lần nỗ lực cho một trọng lượng quá nhỏ, không hiệu quả chút nào. Tập bài này phải gấp 2 lần thời gian, 2 lần năng lượng và 2 lần cố gắng. Trong khi đó chỉ tác động ít vào cơ.

BÀI TẬP CỦA MAX-OT: BÀI NÀO VÀ TẠi SAO?

Max-OT sẽ kết hợp những bài hiệu quả nhất và mang lại tác động lớn nhất cho cơ bắp.Đối với Max-OT tính hiệu quả là rất cần thiết. Đây là điều cơ bản. Đó là lý do tại sao cơ có thể phát triển đến mức không thể tin được trong một khoảng thời gian ngắn đến như vậy. Tất cả những bài Max-OT đều khuyến khích sự phát triển tối đa cho cơ. Nếu bài nào không làm được như vậy thì bài đó không thuộc hệ thống bài tập của Max-OT.

Ở những trang trước, tôi chỉ ra cho các bạn thấy bài nào nên tập và bài nào nên tránh. Lý do mà Max-OT khuyên nên chọn bài tập này và không chọn bài kia, tất cả chỉ là sự hiệu quả. Một bài tập không khuyến khích trọng lượng tối đa trong một thời gian ngắn, sử dụng ít năng lượng và không cho kết quả lớn nhất,

thì bài đó không phải là bài chính của Max-OT. Chúng tôi sẽ loại trừ bài này ra khỏi danh sách của Max-OT.

Vậy bạn có muốn chọn bài tập khi biết rằng bài tập đó không mang lại hiệu quả ? Bây giờ bạn đã biết bài nào đạt được tác động tối đa cho cơ ngực và cơ bắp tay, từ đó bạn có thể hướng chương trình tập luyện của mình cho thích hợp. Bạn đã biết tại sao nó hiệu quả, đó là vấn đề chính. Bạn tập luyện khi đã nắm được kiến thức cơ bản sẽ mang lại kết quả nhanh hơn. Mục đích của tôi không chỉ hướng dẫn cho bạn cách tập luyện và phát triển cơ theo phong cách của Max-OT mà còn mang lại cho bạn những kiến thức, những hiểu biết để bạn tự tin rằng bạn không những biết bạn đang làm gì mà bạn còn biết tại sao bạn thực hiện nó.

Một vài trang tiếp theo tôi sẽ đưa ra chi tiết những bài tập khác nhau trong lịch tập của Max-OT. Những bài này, bạn phải tập nhiều nhóm cơ trong một ngày, nhưng vẫn giữ nguyên các yếu tố chính của Max-OT.

************

Thứ Hai: Lưng – Cơ bắp tay – Cánh tay

Sau đây là một chương trình Max-OT rất hiệu quả. Bạn sẽ tập mỗi nhóm cơ/tuần. Một tuần 3 buổi. Xen giữa là một ngày nghỉ.

Lưng Hiệp Số lần

Ngồi kéo cáp 2 4 – 6

Kéo Xà Hình Chữ V- 'V”-Bar Pull-downs 2 4 – 6

Bài Tập Đánh Sô Bằng Tạ Đơn- Dumbbell Rows 2 4 – 6

Cơ hai đầu bắp tay trước

Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay - Alternating Dumbbell

Curls

2 4 – 6

Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Curls 2 4 – 6

Cơ cánh tay

Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay - Barbell Wrist Curls 1 8 – 10

Cuốn Tạ Đôi Ở Cổ Tay - Dumbbell Wrist Curls 1 8 – 10

Lat Pull-downs:

Là bài tập được thực hiện trên máy cáp. Đây là bài tập lưng rất phổ biến, bạn có thể điều chỉnh trọng lượng tạ. Các động tác được thực hiện phía trước cổ. Giữ khuỷu tay hướng ra sau và kéo thanh tạ về phía giữa ngực. Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai khoảng 6 inches. Đến điểm cao nhất của động tác kéo căng cơ đọt xô và uốn cơ đó cùng một lúc.

Lời khuyên của Max-OT:

Lỗi mà mọi người hay mắc phải là khoảng cách giữa hai tay quá rộng. Thanh tạ cong ở đoạn cuối không có nghĩa là bạn nên nắm ở điểm đó. Nếu hai tay đặt quá xa nhau sẽ tăng độ tập trung vào khớp xương vai. Do vậy sẽ hạn chế phạm vi chuyển động của cơsô. Nếu tay đặt rộng thì cơ sô sẽ bị giảm tác động đi.

Kéo Xà Hình Chữ V - “V”-Bar Pull-downs:

Bài này tập cùng với máy cáp. Kéo thanh hình chữ V xuống dưới xương ức. Ưỡn lưng ra sau khoảng 45o. Ở điểm cao nhất, bạn vừa kéo căng cơ ra hết cỡ đồng thời uốn chính cơ này.

Bài Tập Đánh Sô Bằng Tạ Đơn - Dumbbell Rows

Tốt nhất với bài tập này ta thực hiện trên ghế để giúp bạn làm căng hoàn toàn cơ lưng trên. Bài tập này rất tốt cho lưng, giúp vai nở rộng. Giữ lưng thẳng kéo tạ xuống điểm dưới của khung xương sườn. Hạ thấp tạ xuống dưới sự kiểm soát và căng cơ ở giai đoạn cuối.

Alternating Dumbbell Curls -Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay.:

Nên đứng khi tập bài này. Nhấc tạ từng bên một, ngửa cổ tay lên khi nhấc tạ. Khi hạ tạ lòng tay cũng hướng về phía mặt. Một điểm quan trọng là không được để tay tạo thành thế vuông góc với sàn nhà khi ở điểm cao nhất của động tác. Giữ cơ bắp tay căng hết cỡ trong suốt động tác.

Straight Bar Curls- Cuốn Tạ Đòn Thẳng

Đây vẫn là vua của các bài tập dành cho cơ bắp tay. Bạn nên thả lỏng cơ thể một chút. Bạn cũng nên tăng trọng lượng của tạ lên một chút. Tôi thấy mọi người không sử dụng tạ với trọng lượng lớn mà họ có thể dùng. Bạn nên thả lỏng cơ thể vì nó cho phép bạn nâng được tạ có trọng lượng nặng hơn. Không nên đung đưa quả tạ. Tránh tập nửa vời. Thời gian hạ tạ xuống phải đảm bảo chậm bằng 2 lần thời gian nâng tạ lên.

Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay-Barbell Wrist Curls

Bạn ngồi ở một đầu ghế dài phẳng, hai chân đặt sang 2 bên, cánh tay đặt trên ghế, cổ tay đặt ở ngoài mép ghế phía đầu kia. Tay nắm thanh tạ, cổ tay làm động tác cuốn lên. Cánh tay uốn cong một cách chắc chắn khi nâng tạ đến điểm cao nhất.

Dumbbell Wrist Curls- Cuốn Tạ Đôi Ở Cổ Tay

Bạn phải đứng khi tập bài này, hai tay duỗi xuống hai bên, mỗi tay cầm một quả tạ, cổ tay cuộn lên và cong lại ở điểm nâng tạ cao nhất.

Thứ tư: Ngực – Vai – Cơ ba đầu bắp tay sau

Những bài tập hiệu quả của Max-OT dưới đây áp dụng cho mỗi nhóm cơ trong một tuần, tập 3 ngày xen

kẽ một ngày nghỉ.

Danh sách những bài tập với cường độ cao dưới đây không bao gồm bài khởi động.

Ngực Hiệp Số

lần

Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng - Flat Barbell Bench Press

3 4 – 6

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên - Incline Dumbbell Bench Press

2 4 – 6

Chống đẩy trên xà kép - Dips 1 4 – 6

Vai

Ngồi Nâng Tạ Qua đầu - Military Barbell Press (in front) 2 4 – 6

Đứng nâng tạ đơn sang hai bên - Standing Side Lateral Dumbbell Raises

2 6 – 8

Cơ ba đầu (cơ bắp tay sau)

Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ - Lying Tricep Extension 2 4 – 6

Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống - Cable Push-downs 2 4 – 6

Flat Barbell Bench Press - Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng:

Hạ tạ xuống xương ức. Đừng hạ tạ xuống phía giữa ngực. Dồn sức mạnh đẩy tạ lên. Thời gian hạ tạ

chậm bằng 2 lần thời gian đẩy tạ lên

Incline Dumbbell Bench Press - Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên

Bài này rất tốt cho phần ngực trên. Thời gian hạ tạ chậm bằng 2 lần thời gian đẩy tạ lên. Xoay lòng bàn

tay vào nhau khi hạ tạ và hướng lòng bàn tay ra ngoài khi đẩy tạ. Bạn phải lợi dụng làm căng cơ hết cỡ

khi dùng tạ đôi.

Dips - Chống đẩy trên xà đơn

Bài này rất tuyệt vời cho sự chuyển động của phần trên cơ thể. Khi tập bài này cố gắng để trọng lực rơi

trực tiếp vào ngực, giảm tối thiểu lực tác động lên cơ bắp tay. Điều này được thực hiện bằng cách di

chuyển người theo hình cung khoảng ¼ vòng tròn. Hạ người xuống từ từ và đẩy thân mình lên thật

nhanh mạnh.

Military Barbell Press (in front) - Ngồi Nâng Tạ Qua đầu

Bài này rất hay cho chuyển động phần vai. Đừng bao giờ tập phía sau cổ. Mọi người thường nghĩ là tập

phía sau cổ sẽ tác động đến hai cơ vai bên cạnh, nhưng thực tế nó lại tác động nhiều lên phần xương vai

trước. Nếu tập phía trước thì toàn bộ cơ vai được tham gia. Khi tập bài này bạn có thể ngồi hoặc đứng

đều được. Thời gian hạ tạ chậm bằng 2 lần thời gian nâng tạ lên.

Standing Side Lateral Dumbbell Raises - Đứng nâng tạ đơn sang hai bên

Đây là bài tập rất hiệu quả. Tập với tạ nặng. Giữ cho khuỷu tay và cổ tay ngang với nhau trong suốt quá trình chuyển động. Ngón tay cái chỉ xuống dưới khi nâng tạ ở điểm cao nhất. Cố gắng nâng tạ nhanh và hạ tạ từ từ.

Lying Tricep Extension - Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ

Bài tập này là tốt nhất cho sự chuyển động của cơ bắp tay sau. Nên tập với tạ uốn để giảm lực tập trung

ở cổ tay. Tập bài này khi bạn nằm trên ghế và đặt đầu của bạn ở mép ngoài của ghế. Khi hạ tạ xuống thì

bạn hạ ra sau đầu, chứ không phải sau trán như bạn đã nhìn thấy ở nhiều phòng tập. Hạ tạ xuống phía

sau đầu bạn sẽ đạt được độ căng cơ tốt nhất cho bắp tay sau và tạo ra nhiều sức mạnh cho động tác

đẩy tạ lên. Thời gian hạ tạ chậm bằng 2 lần thời gian nhấc tạ lên.

Cable Push-downs - Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống :

Kỹ thuật Max-OT trong bài này là hơi nghiêng người trong quá trình chuyển động. Trong khi tập, thanh tạ

được di chuyển từ vị trí song song để thành một góc 45o so với sàn nhà. Điều này giúp tăng độ căng cơ

của bắp tay cung cấp thêm sức mạnh khi di chuyển. Căng cơ bắp tay sau lên ở điểm thấp nhất trong quá

trình di chuyển.

Thứ sáu: Chân - Bắp và Bụng

Chân(Legs) Hiệp Số

lần

Gánh Tạ Đòn - Squats 3 4 – 6

Nằm Giá Đạp- Leg Press 2 4 – 6

Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng- Stiff Leg Deadlift 2 4 – 6

Bắp(Calves)

Giá Gánh Nhún Chân- Standing Machine Calf Raises 2 6 – 8

Nằm Giá Đẩy 45 độ- 45o Leg Press Calf Raises 1 6 – 8

Bụng(Abs)

Đánh Cáp Cho Bụng Trên - Cable Rope Crunches 2 10 –

12

Gập Người Trên Ghế Dốc- Incline Crunches 2 8 – 12

Squats - Gánh Tạ Đòn

Không bài nào có thể thay thế được. Muốn phát triển kích cỡ chân và tập cho chân khỏe, không bài

nào tốt hơn Squats. Tôi sẽ đưa chi tiết những bài tập chân trong khóa tập mà không liên quan đến bài

Squats. Vì tôi thấy một số người bị hạn chế bởi một số chấn thương. Nhưng hãy nhớ rằng, tất cả những

bài tập khác(không phải là Squats) đều là thứ yếu.

Lời khuyên của Max-OT:

Bạn nên ghi nhớ một điều là nếu bạn tập Squats không theo những nguyên tắc của Max-OT đi nữa, thì bài này vẫn giúp cơ bắp phát triển tốt hơn những bài tập chân khác. Hiệu quả của Squats khiến bạn không tưởng tượng nổi. Tôi khuyên bạn nên chọn bài này dù bạn phải giảm trọng lượng tạ vì bất kỳ lý do nào. Squats rất quan trọng với việc phát triển cơ.

Leg Press - Nằm Giá Đạp

Bài này rất tốt cho cơ đùi của bạn. Đảm bảo rằng bạn hạ tạ từ từ và đẩy tạ lên thật nhanh và mạnh.

Stiff Leg Deadlift - Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng

Đây là động tác rất tốt cho cơ đùi sau. Khi tập bài này, bạn phải giữ cho chân thẳng ra đến mức có

thể. Bạn không được chốt đầu gối lại nhưng nên để động tác gần đến mức như vậy (Bởi vì chốt đầu gối

có thể gây chấn thương). Hạ tạ xuống chân và giữ thẳng lưng, không được uốn tròn. Nhưng khi bạn

nhấc tạ lên thì đừng để thẳng lưng.

Standing Machine Calf Raises Giá Gánh Nhún Chân

Bài này tốt cho toàn bộ bắp chân. Hãy tập với tạ nặng. Giữ cho xương chậu và xương vai cân bằng

nhau. Hông không được uốn cong trong lúc chuyển động.

45o Leg Press Calf Raises - Nằm Giá Đẩy 45 độ

Bài tập cho bắp chân rất tuyệt. Căng bắp chân ở điểm thấp nhất của động tác và duỗi ở điểm cao nhất.

Lời khuyên của Max-OT:

Bạn có thể thay đổi góc của chân để tập trung hơn cho vùng bắp chân. Các ngón chân chỉ ra

ngoài sẽ tác động đến cơ bắp chân trong, các ngón chân chỉ vào trong sẽ tập cho cơ bắp chân

ngoài, nếu các ngón chân để thẳng thì sẽ tập cho toàn bộ cơ bắp chân.

Cable Rope Crunches - Đánh Cáp Cho Bụng Trên

Đây là bài tập phát triển cơ bụng tốt nhất mà bạn nên tập. Tập trung cho riêng vùng bụng trong toàn bộ

động tác. Với phần bụng, tập riêng là rất tốt.

· Incline Crunches - Gập Người Trên Ghế Dốc

Tập cùng với một cái ghế nghiêng. Đảm bảo phải cố tác động căng tối đa cơ bụng trong mỗi lần tập.

Max-OT 3 ngày tập – 1 ngày nghỉ

Lịch tập này có chút ít sự khác biệt. Bạn sẽ tập 3 ngày liên tiếp sau đó nghỉ 1 ngày.

Hãy tập theo lịch như sau:

· TUẦN 1:

Thứ 2: Lưng, Cơ hai đầu bắp tay trước và Cơ cánh tay

Thư 3: Ngực, Vai và Cơ ba đầu bắp tay sau

Thứ 4: Chân, Bắp, Bụng

Thứ 5: Nghỉ

Thứ 6: Lưng, Cơ hai đầu bắp tay trước, Cơ cánh tay

Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ

· TUẦN 2:

Thứ 2: Ngực, Vai, Cơ ba đầu bắp tay sau

Thư 3: Chân, Bắp, Bụng

Thứ 4: Nghỉ

Thứ 5: Lưng, Cơ hai đầu bắp tay trước, Cơ cánh tay

Thứ 6: Ngực, Vai, Cơ ba đầu bắp tay sau

Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ

·

TUẦN 3:

Thứ 2: Chân, Bắp, Bụng

Thư 3: Nghỉ

Thứ 4: Lưng, Cơ hau đầu bắp tay tước, Cơ cánh tay

Thứ 5: Ngực, Vai, Cơ ba đầu bắp tay sau

Thứ 6: Chân, Bắp, Bụng

Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ

Kết luận:

Mục đích của những bài tập trong tuần là chỉ ra được những bài tập hiệu quả và quan trọng cho

phát triển cơ. Hiệu quả càng nhiều thì cơ càng phát triển. Tôi đã chỉ ra những bài tập tốt cho ngực và cơ

bắp tay, đồng thời cũng chỉ ra những bài không tốt và lý do tại sao. Những tuần tiếp theo tôi sẽ chỉ ra

những bài tập hiệu quả nhất cho tất cả các nhóm cơ còn lại và cả những bài không hiệu quả nữa.

Khi xem lại những bài không nên tập, thì bạn đã thực hiện bao nhiêu bài rồi? Nếu bạn làm theo

phương pháp Max-OT thì bạn đã không tập những bài đó. Bạn không còn lãng phí thời gian nữa. Bạn

đang xây dựng cơ bắp.

Khi nắm được tính hiệu quả của Max-OT, bạn có thể đã không tốn thời gian cho những bài

không nên tập. Tận dụng được sự hiệu quả của MAx-OT có thể đẩy nhanh sự phát triển cơ đến không

ngờ trong một thời gian ngắn nhất.

Các bạn nên nhớ rằng cấu trúc bài tập của Max-OT được hình thành dựa vào sự phát triển cho cơ, nên tận dụng những bài giúp cơ đẩy được trọng lượng tối đa của tạ lên.

Tuần 7

Bài Tập MAX-OT - Phần 2 Tôi nhận thấy sự lo ngại lớn nhất từ hầu hết mọi người là tính hiệu quả của Max-OT. Nỗi lo ngại này thường bắt nguồn từ sự thất bại hoặc tiếc là mình đã tập một thời gian dài mà không hiệu quả khi sử dụng những chương trình khác. Đừng hao phí sức lực vào những lo lắng này. Bạn không thể thay đổi quá khứ nhưng bạn có thể quyết định tương lai của mình. Bây giờ bạn đã có một công cụ, một phương pháp tập luyện mà sẽ theo bạn mãi mãi. Từ giờ trở đi, sẽ chẳng có lý do gì để lãng phí bài tập thể lực. Mục đích của bạn từ bây giờ là phát triển cơ bắp từ mỗi động tác, mỗi bài tập.

Phát triển cơ bắp không phức tạp nhưng cũng chẳng dễ dàng. Có những nguyên tác cơ bản liên quan và mục đích của bạn là hướng việc luyện tập vào việc giành được kết quả tốt nhất từ những nguyên tắc cơ bản này. Gợi ý của Max-OT: “Điều quan trọng là bạn đừng bao giờ bỏ một buổi tập. Đã bao nhiêu lần bạn tập không theo lịch và tập bù vào bài tập lần sau? Bạn có đùa không? Vì khi bạn bỏ một bài tập, nó sẽ chẳng bao giờ được tập bù.” Đây là lý do bạn cần thực hiện mỗi buổi tập với hiệu quả cao nhất và đây là nền tảng của Max-OT. Cơ bắp chỉ được phát triển do sự kích thích của trọng lượng. Cơ bắp thích nghi được với trọng lượng tạ liên quan trực tiếp tới việc trọng lượng được sử dụng. Trọng lượng tạ càng cao sẽ trả lời bằng sự phát triển các cơ càng to. Gợi ý của Max-OT: “Chẳng có bài tập nhẹ nào trong chương trình Max-OT cả. Đã bao nhiêu lần bạn đi tới phòng tập mà chỉ để tập nhẹ thôi? Tại sao bạn lại làm điều đó? Nếu mục đích của bạn là xây dựng cơ bắp thì bạn đã lãng phí thời gian. Nếu một bài tập thể lực không thích hợp với việc xây dựng cơ bắp thì tại sao bạn lại lãng phí thời gian vào nó? Và tôi xin hỏi lại một lần nữa - tại sao bạn lại tập nhẹ? Lý do tôi hỏi điều này do có rất nhiều người có cách bào chữa cho việc mình đang làm ngay khi họ biết rõ việc mình làm là sai. Tập như vậy thì chỉ ngăn cản sự phát triển của chính bạn.”

Xây dựng cơ bắp là sự kết hợp của tập luyện (có trọng lượng) với cường độ, sự tập trung tinh thần, sự hồi phục, chế độ dinh dưỡng và thời gian. Thời gian là yếu tố chính mà hầu hết mọi người bỏ qua. Trong một tháng, bạn sẽ tập 4 lần cho một nhóm cơ, khoảng 26 ngày cho sự hồi phục mỗi nhóm cơ ở mức tối đa. Nếu bạn bỏ lỡ một bài tập, sự kích thích thớ cơ bị giảm 25%. Nếu bạn tập bù một bài tập, điều đó ngăn cản khả năng hồi phục của bạn khoảng 20% và vì vậy giảm 20% sự phát triển cơ bắp. Liệu bây giờ bạn đã thấy được tầm quan trọng của tập luyện đúng trong mỗi buổi tập? Thời gian không ủng hộ bạn, nhưng bạn có thể sử dụng tối đa thời gian của mình để không bị mắc vào cái bẫy “thời gian”. Thời gian là yếu tố quan trọng cần được xem xét để nhận ra rằng bất cứ khi nào bạn tập mà không sử dụng tối đa trọng lượng hoặc bỏ lỡ một buổi tập thì bạn đã lùi 2 bước trong việc đạt tới mục tiêu của mình. Một bài tập bị bỏ qua sẽ chẳng bao giờ được tập bù. Một buổi tập bị lỡ thì không bao giờ bù lại được. Một

buổi tập với sự tác động tối đa thì cũng không bao giờ có thể bù lại được Mục đích của chương trình này là để chỉ cho bạn cách tối ưu và hiệu quả nhất trong tập tạ, để tạo cho cơ bắp phát triển cả về sức mạnh và số lượng. Chương trình mang lại cho bạn kiến thức và sự hiểu biết hơn về cách luyện tập, qua đó bạn sẽ đạt kết quả cao hơn sau mỗi lần tập. Tôi muốn chia sẻ kiến thức cùng bạn. Tôi có thể đưa ra lý do, thời điểm và cách thức nhưng không thể bắt bạn vào kỷ luật. Tôi không thể khiến bạn tập luyện theo cách này. Bạn phải có đủ sự tin tưởng để cho nó có cơ hội phát huy hiệu quả. Và khi bạn nhìn thấy những kết quả tốt hơn những gì bạn đã từng nhận được, khi đó chương trình sẽ tự phát huy tác dụng. Bạn bắt đầu nhận được nguồn năng lượng và cường độ từ những kết quả này. Khi đó bạn có thể thực sự cảm nhận được sự phát triển cơ bắp qua mỗi bài tập.

LƯNG VÀ CƠ BA ĐẦU Ở phần còn lại của bài này, tôi sẽ đi vào chi tiết các bài tập lưng và cơ ba đầu bắp tay sau đúng cách. Tôi sẽ chỉ cho bạn bài tập nào đạt hiệu quả cao nhất và tập như thế nào theo cách Max-OT để bạn có thể có được sự phát triển cơ bắp tốt nhất từ những bài học này. Tôi cũng sẽ chỉ cho bạn bài tập nào cần tránh và tại sao tránh. Chẳng có lý do gì để tập một bài tập không hiệu quả. Tại sao bạn chấp nhận tập nó? Nó không nên nằm trong danh sách của bạn và tôi muốn chắc chắn là không. LƯNG: LƯNG TRÊN VÀ LƯNG DƯỚI Cơ lưng được nhóm lại thành cơ lưng trên (bao gồm cả cơ sô) và cơ lưng dưới. Một vài người đưa cả cơ cầu vai vào hệ thống cơ lưng. Khi lưng phát triển đúng cách, nhóm cơ sô là một trong những nhóm cơ ấn tượng nhất. Chúng sẽ tạo cho lưng bạn dáng chữ V nổi bật. Lưng trên gồm 3 cơ khác nhỏ hơn nằm ở phía trên xương dẹt bả vai. Những cơ này được kích thích rất nhiều trong những vận động của cơ sô. Và cuối cùng bạn có thể nhìn thấy cơ Serratus anterior từ đằng trước, phía bên phải, mé dưới ở chỗ hõm của tay. LƯNG TRÊN Để phát triển đúng cách cho lưng trên cả về độ dày và độ rộng bạn phải thật sự cố gắng. Như vậy, các bài tập được sử dụng phải liên quan tới sự phối hợp căng và duỗi tối đa. Một số nhóm cơ được nhận được tác động trong quá trình duỗi cơ và cơ lưng cũng không phải là ngoại lệ. Nếu không tập trung vào việc duỗi và căng thì sẽ giới hạn sự phát triển của cơ bắp.

Gợi ý của Max-OT: “Việc duỗi cơ trong quá trình tập với trọng lượng sẽ làm nhiều thớ cơ tham gia hơn. Điều đó sẽ làm tăng cường độ và tối đa hóa các thớ cơ mới. Điều quan trọng là phải hiểu giá trị của việc “duỗi cơ khi tập với sự tác động tối đa” và tránh tập nửa vời. Hãy suy nghĩ về chúng theo cách này, nếu bạn có thể khiến cho các cơ dài hơn thông qua việc duỗi cơ, nó sẽ tạo thành từng bó lớn hơn khi bạn co cơ.”

Tất cả các bài tập có kích thích trực tiếp tới lưng trên bao gồm các chuyển động kéo. Những chuyển động kéo này bắt nguồn từ cánh tay thẳng bên người tới qua đầu và các góc giữa hai sự chuyển động này. Lưng trên là nhóm cơ khỏe và rộng và phát triển thông qua việc tập tạ với trọng lượng lớn. Hầu hết mọi người đều ước tính thấp sự khỏe mạnh của lưng trên trong mỗi bài tập, chính vì thế họ hiếm khi đạt được sự phát triển mà họ có thể.

LƯNG DƯỚI Lưng dưới là phần hay bị xao nhãng tập luyện. Đó là một trong những nhóm cơ ít có sức hút. Bởi vì lí do này mà nó thường được tập như một phần thêm vào hoặc chỉ nhận được sự kích thích như một nhóm cơ hỗ trợ. Bây giờ tôi muốn nói với bạn tầm quan trọng của việc phát triển và duy trì sự khỏe mạnh ở lưng dưới. Cơ lưng dưới là một trong hai phần nối chủ yếu giữa thân trên và thân dưới. Phần kia là bụng. Lưng dưới và bụng kém phát triển gây nên khả năng bị thương cao hơn.Và nếu lưng dưới bị thương, hãy để tôi nói cho bạn biết, nó cũng sẽ kìm hãm tất cả sự phát triển cơ bắp. Lưng dưới mà yếu sẽ gây ảnh hưởng và hạn chế hầu hết các bài tập.Vì vậy phát triển lưng dưới khỏe mạnh là quan trọng vào bậc nhất. Điều cuối cùng mà bạn sẽ gặp phải là bị thương do cơ lưng dưới yếu và chắc hẳn là bạn không muốn bị hạn chế trọng lượng tạ ở những bài tập khác chỉ vì do lưng dưới của bạn không đủ khỏe để nâng tạ. Vì thế bạn cần nỗ lực hơn cho phần lưng dưới với cùng cường độ, cùng quyết tâm như đối với nhóm cơ khác. Điều này rất quan trọng và là nhân tố sống còn để có được nhiều cơ bắp cũng như sự bền lâu và tránh bị thương. Như bạn đã thấy, Max-OT không chỉ nói về việc xây dựng kích cỡ của cơ. Chương trình này còn nói về việc xây dựng cơ bắp khỏe mạnh về mặt thể chất và tạo thái độ tự tin trong tập luyện. Nó sẽ giúp bạn tránh bị thương và vì thế bạn có thể tập từng nhóm cơ theo cách chúng cần được tập để thúc đẩy cơ bắp phát triển tối đa. CƠ BA ĐẦU Cơ ba đầu bắp tay sau là nhóm cơ có sức mạnh đến không ngờ. Chúng hỗ trợ hoặc điều khiển các động tác duỗi của cánh tay. Bất cứ bài tập nào thúc đẩy chuyển động của cánh tay thì đều liên quan tới cơ đầu bắp tay sau. Đối với một số người thì dường như cơ ba đầu bắp tay sau dễ xây dựng hơn. Bạn đã bao giờ chú ý đến việc cơ ba đầu bắp tay sau dễ bị đau hơn cơ hai đầu bắp tay trước chưa? Dù sao, việc kích thích trực tiếp tới cơ ba đầu bắp tay sau và việc tập luyện với trọng lượng tối đa là những nhân tố chính cho phát triển cơ ba đầu ở mức cao nhất. Hãy nhớ điều này, nếu so sánh, thì ta thấy cơ ba đầu bắp tay sau khá nhỏ so với các nhóm cơ khác. Thêm vào đó, chúng cũng tham gia vào các bài tập cho phần trên cơ thể. Vì vậy cơ bắp tay sau rất dễ bị tác động quá nhiều.

MAX-OT: BÀI TẬP NÀO VÀ TẠI SAO

LƯNG TRÊN – CÁC CƠ SÔ 1. Pull – Ups: Bài tập đu xà vào cơ sô Bài tập này chiếm vị trí độc tôn trong tất cả các bài tập cho cơ sô và rất phù hợp với tập luyện Max-OT. Cơ chính liên quan là cơ sô. Các cơ khác như cơ hai đầu bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ bả vai và cơ ngực thì ít được sử dụng hơn. Trong bài tập này, trọng lượng được sử dụng bằng chính trọng lượng cơ thể bạn. Đối với người mới tập thì bắt đầu với trọng lượng này đôi khi là quá nặng. Còn đối với người đã tập tạ thời gian dài thì trọng lượng này có thể quá nhẹ và bạn có thể dùng đai giữ thêm tạ. Thực Hiện: Đu xà vào cơ sô là bài tập mà rất nhiều người đánh mất cơ hội lấy được sự hiệu quả toàn diện của nó vì không sử dụng đúng cách. Thanh tạ và việc bạn nắm tạ là hai trong số các phần quan trọng nhất và cũng là phần chính mà mọi người tập không chính xác. Bạn nên dùng thanh tạ thẳng, đừng dùng thanh tạ có góc cong ở phần cuối. Nắm thanh tạ rộng hơn vai từ 6-8 inch. Nói một cách chính xác là bạn cần nắm đúng độ dài thanh tạ như sau: Khi bạn ở đỉnh cao của chuyển động, cằm ở phía trên thanh tạ, thì cánh tay nên vuông góc với mặt đất. Nếu cánh tay tạo thành góc thì vị trí tay nắm tạ đã bị quá rộng hoặc quá hẹp.

Đa số mọi người thường nắm quá rộng. Thực tế các thanh tạ khuyến khích việc nắm tạ quá rộng do việc tạo góc và tạo mấu ở phía cuối. Đừng nắm tạ ở chỗ có góc. Góc này có thể gây nên việc đau khớp vai. Thậm chí một vết thương nhỏ ở vai cũng có thể khiến bạn chấm dứt hoàn toàn việc tập luyện.

Gợi ý của Max-OT: “Nếu bạn không thể thực hiện kéo người lên hai lần thì đây là cách để hoàn thành 6 lần tập với một sự hỗ trợ nhỏ. Hãy nhờ một bạn tập đứng đằng sau và giúp bạn, giống như anh ta đang đẩy bạn qua một hàng rào. Nhưng nhớ là người bạn tập này ở đó chỉ làm điểm tựa hỗ trợ cho bạn. Đây là một trong vài tình huống của bài tập trợ lực trong Max-OT. Hy vọng là bạn không cần sự trợ lực này.”

Khi bạn bắt đầu bài tập thì mặt hướng lên trần nhà. Bạn tạo ra một lực kéo để chạm hoặc cố gắng chạm phần trên của ngực vào thanh xà. Hạ người xuống một cách chậm dãi khoảng 1/2 tốc độ bạn kéo người lên. Cuối chuyển động duỗi cơ sô hoàn toàn khoảng 1 giây rồi lặp lại động tác. Ở lần đu người cuối cùng, duỗi cơ sô khoảng 3 giây. Gợi ý của Max-OT: “Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể xem xét việc tiếp thêm trọng lượng tạ với dây tạ được thiết kế đặc biệt để treo tạ. Điều này cho phép bạn tăng trọng lượng tạ mà vẫn giữ được 6 lần tập. Bài tập kéo tạ có thể hơi phức tạp và khó tập một chút. Hãy chắc chắn là bạn đã quen với chúng trước khi quyết định thêm tạ vào.”

2.Kéo cáp cho cơ sô - Lat Pull-downs Đây là một dạng bài tập kéo trên máy giúp bạn thay đổi trọng lượng tạ dễ dàng. Các cơ vận động chính là cơ sô, cơ hai đầu bắp tay trước, cơ bả vai và một ít cơ ngực. Thực Hiện: Máy sử dụng trong bài tập kéo tạ là dụng cụ tiêu chuẩn cho mỗi phòng tập. Yêu cầu tập với các máy là bạn phải ngồi tại vị trí cố định. Điều này cho phép bạn tập tạ nặng hơn trọng lượng cơ thể và giữ vị trí an toàn. Bài tập kéo tạ xuống có vài điểm tương đồng với bài tập đu xà nhưng có vài điểm thuận lợi dễ nhận thấy như: khả năng thay đổi sự tác động một cách dễ dàng và thích nghi một cách hiệu quả với các góc được tạo ra trong quá trình hạ tạ. Các chuyển động tạ nên được tập ở phía trước và không được ở phía sau gáy. Để đạt hiệu quả với trọng lượng tối đa, bạn cần ngả lưng ra phía sau trong quá trình chuyển động để tạo với sàn một góc 45o – 55o. Đây là vị trí thuận lợi hơn cho phép tập tạ với trọng lượng lớn hơn, kích thích trực tiếp hơn tới cơ sô, giảm khả năng bị thương đối với khớp vai. Khi bắt đầu bài tập: mặt hướng lên trần nhà. Dùng lực kéo tạ xuống, chạm hoặc cố chạm thanh tạ vào điểm cao nhất của ngực. Tốc độ đưa tạ lên bằng ½ tốc độ hạ tạ xuống. Khi chuyển động ở mức cao nhất, duỗi cơ sô hoàn toàn (khoảng 1 giây). Ở động tác cuối cùng, duỗi cơ sô khoảng 3 giây.

Gợi ý của Max-OT: “Như bạn đã biết, Max-OT sử dụng cách tiếp cận khác về hình dáng của cơ thể. Max-OT sử dụng những chuyển động sinh học tự nhiên của cơ thể để tiếp cận với cơ bắp bằng trọng lượng lớn hơn mà lại giảm khả năng bị thương, Max-OT cũng không giữ bạn ở vị trí “không tự nhiên” mà hầu hết mọi người nhầm hiểu là “hình dáng đúng.”

3. Close Grip “V” Bar Pull-Downs - Bài tập kéo xà hình chữ V: Đây là bài tập cho cơ sô cả về độ dày và bề rộng. Nó được thực hiện trên máy kéo tạ. Cơ vận động chính là cơ sô. Các cơ khác vận động phụ vào như: cơ hai đầu bắp tay trước, cơ bả vai và một phần cơ ngực. Thực Hiện: Chỉ có một cách để nắm tạ vì thế bạn không thể mắc lỗi ở phần này. Khi bắt đầu kéo tạ lên, mặt hướng lên trần nhà. Dùng lực kéo tạ chữ V xuống, ngực ưỡn lên phía trước, chạm hoặc cố chạm thanh tạ vào vị trí thấp nhất của xương ức. Đưa thanh tạ lên một cách chậm rãi khoảng ½ tốc độ hạ tạ xuống. Khi chuyển động tới điểm cao nhất, duỗi cơ sô hoàn toàn (khoảng 1 giây). Ở động tác cuối cùng, duỗi cơ sô khoảng 3 giây. 4. Seated Cable Rows - Bài Tập Ngồi Kéo Cáp: Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ sô phát triển cả về độ dày và bề rộng. Nó được tập trên máy với dây cáp ngắn đặt ngang. Cơ vận động chính là cơ sô. Các cơ khác vận động ít hơn như: cơ hai đầu, cơ cánh tay, cơ vai, lưng dưới, cơ chân và một phần cơ ngực. Đây là một bài tập hoàn hảo. Bạn có thể sử dụng nhiều thanh tạ với nhiều kiểu khác nhau.

Thực Hiện: Hai tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách hai tay hẹp hơn độ rộng của vai một chút và ngồi đúng trên vị trí của ghế tập, đồng thời giữ cho phần đầu gối hơi co lên. Uốn phần thắt lưng và gập mình về phía trước, như vậy cơ lưng của bạn được kéo căng ra. Bạn kéo thanh xà về phía mình đồng thời trở về vị trí ngồi thẳng. Lặp lại động tác theo ý muốn của bạn. Khi thực hiện động tác kéo xà về phía mình, lúc đó bạn cong lưng và ngực ưỡn ra, như vậy lưng được kéo căng hết cỡ.Khi đã kéo thanh xà về vị trí ngồi thẳng, đừng ngả người quá sâu về phía sau, không quá từ 10 – 15o so với mặt ghế phía sau bạn. Cần kiểm soát được trọng lượng của dây cáp cuốn trong suốt quá trình tập và không được giật mạnh thanh tạ.

5. Barbell Rows - Bài Tập Kéo Tạ Đòn.

Đây là bài tập rất hiệu quả. Cơ chính vận động là cơ sô. Các cơ khác như cơ hai đầu, cơ vai, cơ lưng

dưới, cơ đùi, gân và một phần ngực thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Bạn có thể tập những động tác này trên sàn hoặc trên ghế dài. Nắm thanh tạ với tay nắm tạ rộng bằng

vai. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá, cúi xuống lưng song song với sàn nhà và hơi cong một chút. Đừng cuộn

tròn lưng dưới. Dùng lực kéo tạ lên tới phần dưới cùng của lồng ngực. Hãy chắc chắn là bạn giữ khuỷu

tay gần người và thẳng lưng lại khi thanh tạ chạm ngực. Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với khi nâng tạ

lên. Cuối của chuyển động thì duỗi cơ sô hoàn toàn.

Gợi ý của Max-OT:

“Dây da đeo ở cổ tay rất có ích khi bạn tập cho cơ lưng. Nó cho phép bạn hạn chế được tạ nặng

hơn mà không bị mỏi tay.” 6. Tạ ngang chữ T

Động tác này có cùng hiệu quả như Bài Tập Kéo Tạ Đòn. Tập với thanh tạ ngang chữ T là bài tập bổ ích

cho lưng dưới phát triển độ dày. Cơ chính vận động là cơ sô. Các cơ khác như cơ hai đầu, cơ cánh tay,

cơ vai, lưng dưới, đùi, gân thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Có nhiều máy tập tạ ngang chữ T khác nhau. Một số máy thực sự hiệu quả. Sự di chuyển tự nhiên. Đây

là bí quyết. Nếu bài tập với thanh tạ ngang chữ T đặt bạn vào vị trí gò bó, điều đó sẽ có hại nhiều hơn.

Hãy nhớ là Max-OT tập với các động tác tự nhiên của cơ thể chứ không chống lại nó.

Nắm chặt lấy tay cầm (tôi thích hai tay nắm với lòng bàn tay quay vào nhau) và kéo phần tay cầm về phía

thấp nhất của lồng ngực. Giữ đầu hướng hướng lên trên. Giữ đầu gối cong, thẳng lưng dưới, đừng cong

lưng dưới. Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với khi nâng tạ lên.

7. One Arm Dumbell Rows - Một Tay Đánh Sô Bằng Tạ Đơn.

Các chuyển động điển hình một bên tay được xem như không có hiệu quả. Hầu hết chúng yêu cầu gấp

đôi năng lượng và gấp đôi thời gian để hoàn thành bài tập. Từ quan điểm về hiệu quả và trọng lượng, tôi

chắc chắn sẽ lựa chọn bài tập Kéo Tạ Đòn mà không phải là bài Một Tay Đánh Sô Bằng Tạ Đơn .Tuy

nhiên, đôi khi Bài Tập Đánh Sô Bằng Tạ Đơn cũng là bài tập hay. Cơ chính vận động là cơ sô. Các cơ

khác thì vận động ít hơn như : cơ hai đầu, cơ cánh tay, cơ vai, lưng dưới.

Thực Hiện:

Dùng một ghế dài, đặt một đầu gối lên ghế, một tay trên ghế sao cho lưng thẳng và song song với sàn

nhà. Nắm tạ và kéo nó tới phần thấp hơn của lồng ngực. Hãy chắc chắn bạn kéo tạ xuống thấp hơn lồng

ngực và giữ khuỷu tay gần người trong toàn bộ chuyển động. Căng cơ sô khi tới đỉnh của chuyển động.

Gợi ý của Max-OT:

“Trong các chuyển động kéo, kéo tới phần thấp hơn lồng ngực, đừng kéo tới ngực. Điều này giúp

đưa các động tác trực tiếp lên cơ sô và tránh tác động tới cơ vai. Những bai tập trên là những bài

tập hiệu quả nhất trong việc xây dựng độ dày, rộng khoẻ của lưng tên.”

Có nhiều loại máy khác nhau trong tập lưng nhưng không có bài tập nào tốt hơn những bài tập mà tôi

vừa chỉ ra.

Hãy nhớ tới trọng lượng, cường độ, sự phối hợp và sự co duỗi. Bạn có thể tạo nên rất nhiều cơ và kích

cỡ cho phần lưng trên nhưng cần phải có thêm sự tác động tối đa. Max-OT là sự tác động tối đa.

LƯNG DƯỚI

1. Dead Lift - Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới

Bài tập mấu chốt để khoẻ mạnh và phát triển cơ ở phần lưng dưới và phát triển thể lực khoẻ mạnh một

cách toàn diện. Nhấc tạ đòn cho lưng dưới là một bài tập tuyệt vời mang lại những kết quả kinh ngạc.

Nhấc tạ đòn cho lưng dưới không chỉ phát triển khoẻ mạnh phần lưng dưới, mà còn phát triển toàn bộ cơ

thể. Cơ vận động chính là cơ lưng dưới. Cơ bắp tay, cánh tay, vai, cơ cầu vai, lưng trên và gân thì vận

động ít hơn.

Phát triển kỹ thuật đúng cách trong bài nhấc tạ đòn cho lưng dưới sẽ tạo kết quả đáng ngạc nhiên trong

việc nâng tạ. Bạn phải học kỹ thuật đúng cách này để xây dựng sự khoẻ mạnh một cách nhanh chóng và

tránh bị thương.

Thực Hiện:

Nhấc tạ đòn cho lưng dưới là một bài tập mà bạn nhấc tạ từ dưới sàn tới ngang đùi. Với thanh tạ trên

sàn nhà, đứng với chân hẹp hơn vai khoảng một gang tay. Nắm thanh tạ rộng bằng vai với một tay trong

một tay ngoài. Giữ thanh tạ gần ống chân và ngồi vào vị trí. Ngẩng đầu lên, lưng thẳng và đứng lên cùng

với chân. Bạn sẽ sử dụng toàn bộ lưng dưới trong 2/3 chuyển động của bạn. Hãy cẩn trọng với lưng

bằng cách đứng lên trong một vị trí thẳng đứng.

Đừng xoay lưng dưới của bạn. Đứng lên bằng chân ở vị trí thấp nhất trong khi giữ thẳng phần lưng dưới.

Điều này rất quan trọng để tránh bị thương. Chắc là bạn không muốn tập một cách nửa vời trong bài

Nhấc tạ đòn cho lưng dưới.

2. Good mornings - Tạ đòn gánh

Tạ đòn gánh là chuyển động trực tiếp của lưng dưới. Bài tập này lấy tên của chuyển động. Đấy là chuyển

động cúi đầu chào thường được sử dụng ở nhiều nước phương Đông. Cơ vận động chính là lưng dưới

(xương sống thẳng). Vai, lưng dưới và gân thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Đặt thanh tạ một cách nhẹ nhàng trên phần cầu vai dưới và ngang qua phía sau vai của bạn. Động tác

này giống như khi bạn tập với bài tập tạ đứng. Ngẩng mặt, thẳng lưng và hơi chùng gối một chút. Uốn

phần eo và cúi người song song với mặt đất. Dừng lại một chút sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động

tác tới khi bạn muốn kết thúc bài tập.

Quan trọng là khi bạn duy trì sự kiểm soát của cơ thể trong suốt bài tập.Tránh đẩy mạnh hoặc xoắn tạ

trong khi vận động.

Hạ tạ xuống cho đến khi thân trên song song với mặt đất và trở lại vị trí đứng thẳng. Đừng lạm dụng

chuyển động vào hướng khác.

3. Weighted Hyper Extensions - Tập Trên Giá Gập

Ghế dài được thiết kế tạo góc 45o, chốt an toàn cho mắt cá chân hoặc chân dưới và vị trí của xương

chậu hướng xuống phần đệm tách biệt với phần eo. Điều này cho phép bạn cúi xuống và trở lại vị trí ban

đầu mà chỉ sử dụng cơ lưng dưới. Tạ được nắm ở ngang ngực hoặc đằng sau gáy để tăng trọng lượng.

Từ từ cúi xuống khoảng 70o sau đó nâng lên tới khi thân trên và thân dưới tạo thành một đường thẳng.

Một vài người sẽ duỗi hết khả năng để vượt qua điểm này. Được, nhưng đừng tiến hành tập lúc này.

Căng cơ lưng dưới lại trong toàn bộ bài tập.

NHỮNG BÀI TẬP LƯNG KHÔNG NÊN TẬP

Những bài tập kéo cáp – đu xà xuống phía sau gáy:

Những chuyển động này cho phép tập ít trọng lượng hơn nhưng gây tác động nguy hiểm tới khớp vai.

Trọng lượng ít hơn - khả năng bị thương cao hơn.

Một Tay Kéo Cáp:

Tại sao ? Tôi đã thấy bài tập này trong một chương trình Muscle Media về tập lưng và tôi đã phải bật

cười. Chẳng có lý do gì cho bài tập này cả. Mục đích của bạn là tạo nên trọng lượng tối đa trong thời

gian ngắn nhất.Bài tập này yêu cầu trọng lượng thấp, tốn 2 lần năng lượng và gấp đôi thời gian. Thật là

một chuyển động không mục đích. Đừng tập chúng.

CƠ BA ĐẦU

1. Lying Tricep Extensions - Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ:

Đây là một trong những bài tập về cơ ba đầu hiệu quả nhất nếu thực hiện chính xác – theo cách của

Max-OT. Cơ vận động chính là cơ bắp tay sau. Bả vai, cơ cầu vai, ngực, lưng, cánh tay thì vận động ít

hơn.

Thực Hiện:

Hầu hết mọi người đều tập bài này sai. Hầu hết các huấn luyện viên, các sách và các tạp chí đều dạy bài

này sai. Chúng ta hãy làm rõ các vấn đề và chỉ cho bạn cách làm tăng số lượng cơ bằng cách tập Nằm

Trên Ghế Đẩy Tạ theo cách của Max-OT.

Nằm trên ghế phẳng, dài lúc bắt đầu tập. Sự khác nhau ở đây là bạn muốn đặt đầu qua một đầu ghế. Tôi

thích cố định gót chân ở phía kia của ghế. Bạn có thể nhờ sự giúp đỡ của bạn tập hoặc lấy thanh tạ từ

dưới sàn và kéo tạ qua đầu (tôi gợi ý là bạn nên dùng thanh tạ sóng để giảm áp lực cho cổ tay).

Với thanh tạ qua ngực, từ từ hạ thanh tạ xuống và lại nâng lên bằng cách bẻ khuỷu tay. Hãy để thanh tạ

qua đầu. Từ vị trí này, bạn nhấc tạ lên với cơ ba đầu trở về vị trí ban đầu: tạ ở trên ngực với hai tay đều

duỗi.

Mấu chốt để tập cơ ba đầu theo cách Max-OT là việc duỗi được sử dụng bằng cách hạ thấp tạ ở sau đầu

bạn. Và qua ntrọng nhất là việc tập duỗi cơ ba đầu cho phép bạn nâng được tạ nặng hơn trong khi giảm

sự tập trung vào khuỷu tay.

2. Cable Press Downs - Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống

Đây là bài tập cơ ba đầu rất tốt. Khi tập chính xác sẽ tối đa hoá trọng lượng và duỗi hết khả năng của cơ

ba đầu. Cơ vận động chính là cơ ba đầu. Cơ vai, cơ cầu vai, cơ ngực, cơ lưng và cơ cánh tay thì vận

động ít hơn.

Thực Hiện:

Hầu hết mọi người đều tập sai bài này. Điều quan trọng là hãy nghiêng người trong khi tập và hãy để

thanh tạ phá vỡ thế song song bằng cách tạo một góc 45o ở đỉnh của chuyển động.

Bắt đầu tập bằng cách nắm tạ hẹp hơn vai. Đẩy tạ xuống tới phần eo và cố định khuỷu tay. Đây là vị trí

bắt đầu. Nâng tạ lên trong khi khuỷu tay gần thân người bạn. Trong khi bạn nghiêng người trong bài tập,

nâng tạ qua mặt hoặc trán. Cánh tay của bạn phá đi sự song song bằng cách tạo một góc 45o, hạ tạ

xuống vị trí ban đầu và căng cơ ba đầu lại khoảng 1 giây.

Bằng cách chuyển động tạ qua điểm song song, bạn tăng phạm vi chuyển động và tăng sự duỗi cơ, tăng

cả sự hồi phục các thớ cơ và giảm tác động tới khuỷu tay. 3. Close Grip Bench Presses - Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ Với Hai Tay Gần Nhau

Đây là một bài tập nghiêm túc cho việc xây dựng cơ ba đầu. Cơ vận động chính là cơ ba đầu. Cơ ngực,

cơ vai vàcơ cánh taythì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Bạn hãy nằm trên ghế tập dài, tay nắm tạ hẹp. Hạ tạ xuống từ từ đến giữa ngực. Khuỷu tay ở ngoài,

nâng tạ thẳng lên và duỗi cơ bắp tay sau ở đỉnh của chuyển động.

4. Seated Tricep Extensions - Ngồi Trên Ghế Đẩy Tạ

Đây là bài tập hiệu quả trong việc xây dựng nhiều cơ mà có thể tối đa hoá phạm vi chuyển động của cơ

ba đầu. Cơ vận động chính là cơ ba đầu. Cơ vai, cơ cầu vai và cánh tay thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Bài này có thể tập trong tư thế ngồi thẳng trên ghế tập phẳng hoặc ngồi tựa lưng trên ghế dốc. Bạn có

thể thay đổi tư thế ngồi tuỳ thuộc động tác. Hãy để bạn tập giúp bạn đặt thanh tạ sóng. Hạ tạ xuống càng

sâu càng tốt, sau đó dùng lực hạ tạ về vị trí ban đầu. Hạ tạ xuống chậm hơn 2 lần so với nâng tạ lên.

5. Cable Press Down Behind The Back - Kéo Dây Cáp Xuống Phía Sau Lưng

Đây là bài tập mà bạn không thấy nhiều người tập. Để tôi nói cho bạn về sự hiệu quả của nó. Nó cho

phép tập với trọng lượng lớn và sự duỗi cơ ba đầu tối đa. Cơ chính vận động là cơ ba đầu. Cơ ngực, cơ

vai, cơ cánh tay thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Chắc chắn với bài tập này bạn sẽ cần một bạn tập cùng. Sử dụng một máy kéo cáp, đứng quay ngược

lại với cáp. Người cùng tập với ban sẽ nắm lấy thanh tạ và hạ xuống phía dưới thắt lưng. Khoảng cách

của hai nắm tay ở thanh tạ hẹp hơn so với độ rộng của vai. Nâng tạ cao lên đến mức có thể, cao nhất là

đến lưng trên (vai). nhấn tạ xuống bằng động tác dứt khoát. Căng cơ ba đầu ở vị trí thấp nhất của động

tác khoảng 1 giây.

Bài tập này từ đầu hơi lạ kỳ nhưng bạn sẽ thuần thục rất nhanh.

6. Dumbbell Press Downs - Đẩy tạ đôi xuống phía sau lưng:

Bài này tương tự như bài nhấn tạ uốn sau gáy, nhưng bài này sử dụng tạ đôi. Khi sử dụng tạ đôi sẽ có

sự khác biệt đôi chút, nhưng vẫn cho phép sử dụng tác động tối đa và căng cơ hoàn toàn.

Thực Hiện:

Giữ tạ với hai nắm tay theo chiều thẳng đứng. Giữ tạ cao ở trên và sau đầu , sau đó hạ tạ xuống nhanh

trong khi giữ cho phần bắp tay tạo thành thế vuông góc với sàn nhà. Cố gắng nâng tạ lên và phối hợp cơ

ba đầu ở điểm cao nhất của động tác. Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với khi nâng tạ lên.

NHỮNG BÀI TẬP VỀ CƠ BA ĐẦU KHÔNG NÊN TẬP

Tôi sẽ liệt kê ra 3 bài tập về cơ ba đầu không cần thiết và không có hiệu quả tối đa. Tuy nhiên, tôi cũng

nhấn mạnh rằng, cơ ba đầu khá dễ để mang lại tác động tối đa. Hầu hết không có chuyển động cơ ba

đầu nào không sinh ra trọng lượng phù hợp cho sự phát triển cơ bắp tối đa nếu tập chính xác. Một trong

3 bài tập này, Dumbbell Kick Back-Đẩy Tạ Đôi Về Phía Sau, có thể tạo ra trọng lượng tối đa. Tuy nhiên

bài này lại có một nhược điểm là sử dụng một tay.

Dumbell Kickbacks - Đẩy Tạ Đôi Về Phía Sau:

Khi tập đúng bài tập này thì sẽ rất tốt cho cơ ba đầu. Chỉ có điểm bất lợi là chỉ có 1 tay chuyển động. Như

vậy bạn sẽ phải tốn 2 lần năng lượng.

Cable Kick Backs - Đẩy Dây Cáp Về Phía Sau:

Đẩy Dây Cáp Về Phía Sau không cho phép sử dụng tạ nặng tối đa và chỉ tập từng bên tay một. Khi tập

một bên tay sẽ không hiệu quả và không đủ trọng lượng để phát triển.

Nâng tạ thẳng qua đầu bằng một bên tay:

Bài tập này không cho phép sử dụng tạ nặng tối đa và chỉ tập từng bên tay một. Khi tập một bên tay sẽ

không hiệu quả và không đủ trọng lượng để phát triển. Tóm lại những động tác này chỉ là sự hao tổn sức

lực mà không đạt hiệu quả và thực tế là chúng không mang lại hiệu quả tối đa. Bạn không nên tập bài

này với lý do đơn thuần chỉ là một bài tập. Bạn nên chọn bài tập một cách cẩn thận, điều đó sẽ mang lại

phát triển tối đa trong khoảng thời gian ngắn nhất. Đó chính là cách của Max-OT.

Kết luận:

Điều đó khép lại tuần 7. Tôi đã điểm qua những bài tập hiệu quả nhất cho lưng trên, lưng dưới và cơ ba

đầu. Tôi cũng đã chỉ cho bạn cách tập những bài này theo cách của Max-OT để đạt được sự phát triển

cơ bắp ở mức tối đa trong khoảng thời gian ngắn nhất.

Đấy là tất cả Max-OT muốn nói tới. Càng rút ra được nhiều điều từ mỗi lần tập và mỗi bài tập thì kết quả

thu được càng lớn.

Max-OT có nhiều bài tập với một chút khác biệt. Chắc chắn là Max-OT không theo một khuôn mẫu có

sẵn. Max-OT không sửa lại những tư tưởng cũ trong tập luyện. Max-OT là một cách tiếp cận hoàn toàn

mới.

Max-OT không phải là sự đổi mới hoàn toàn mà là việc suy nghĩ lại các khái niệm xây dựng cơ bắp.

Max-OT có hướng đi riêng, một hướng đi logic hơn dựa trên nền tảng sinh lý của phát triển cơ bắp. Với

sự hiểu biết về những nguyên nhân làm cơ bắp phát triển,

Max-OT thiết kế một kế hoạch rõ ràng để sự phát triển cơ bắp xảy ra ở mỗi buổi tập và sau mỗi buổi tập.

Gặp lại các bạn vào tuần tới.

Tuần 8

Bài Tập MAX-OT: Phần 3

Tuần này, tôi sẽ giới thiệu chi tiết những bài tập chân và bắp chân hiệu quả nhất của Max-OT và

những bài tập không phù hợp.Tôi cũng giới thiệu chi tiết chương trình Max-OT mà Jeff Willet

đang thực hiện khi anh chuẩn bị cho giải vô địch thể hình đồng đội thế giới. Điều này sẽ chỉ cho

bạn cách mà một trong những vận động viên thể hình đẹp nhất thế giới đang sử dụng Max-OT

để tập luyện và xây dựng cơ bắp.

Tôi sẽ bắt đầu tuần này bằng việc tổng hợp lại một chút về những điều hiểu và không hiểu trong

xây dựng cơ bắp và ảnh hưởng của chúng tới sự tiến bộ của bạn.

Không thành vấn đề khi chương trình tập luyện của bạn được thiết kế chặt chẽ như thế nào,

cùng với thời gian chúng ta luôn bị lạc lối từ những gì đã hiệu quả. Càng to, càng khỏe, càng

nhiều kết quả. Thật không may, càng tập lâu và nhiều kinh nghiệm hơn thì hầu hết mọi người

đều hối tiếc rằng việc tập luyện của họ không còn hiệu quả nữa. Họ tập luyện nặng hơn và tốn

nhiều thời gian hơn cho những kết quả ít hơn.

Đã bao lần khi bạn tập luyện với một người mới và thực hiện một bài tập khác so với chương

trình thông thường? Sau đó khi nhìn lại bạn mới thấy bài tập đó không hiệu quả như thế nào.

Bạn cũng tự dằn vặt là tại sao bạn đã dành nhiều thời gian cho bài tập này như vậy.

“Trong việc xây dựng cơ bắp, kẻ thù lớn nhất của người tập luyện là chính họ.”

Thật là dễ dàng để thay đổi trong tập luyện và không may mắn đó là bản năng của con người.

“Càng nhiều càng tốt”. Ít nhất thì điều này cũng đúng trong cuộc sống. Bạn càng học nhiều thì

bạn càng trở nên thông minh hơn. Bạn càng thực hành nhiều thì bạn càng có nhiều kỹ năng hơn.

Bạn càng dành được nhiều tiền thì bạn càng giàu hơn. Nhưng trong tập thể hình, bạn càng tập

luyện nhiều thì cơ bắp càng ít phát triển hơn. Vì vậy với thể hình, nhiều không phải là tốt.

Xây dựng cơ bắp và sức mạnh là một quá trình đơn giản của tác động cơ tối đa, nghỉ ngơi, thích nghi – tác động cơ tối đa, nghỉ ngơi, thích nghi – tác động tối đa, nghỉ ngơi, thích nghi.…

Max-OT gợi ý: “Xây dựng cơ bắp là một quá trình đơn giản mà rất nhiều người làm cho nó phức tạp. Bạn càng làm cho nó phức tạp bao nhiêu thì bạn càng xây dựng cơ bắp ít hiệu quả bấy nhiêu.”

Bạn phải hiểu và chấp nhận rằng khi xây dựng cơ bắp “nhiều” (về số lượng) thì không phải là tốt.

Tôi đã nói chuyện với Jeff Willet cuối tuần qua. Jeff Willet là một trong những vận động viên của

chúng tôi và là một trong những vận động viên thể hình đẹp nhất thế giới. Jeff và tôi đã tranh

luận rất nhiều khía cạnh của tập luyện và tại sao anh lại giành được nhiều thành công đến như

vậy với Max-OT. Jeff đã sử dụng Max-OT trong 5 năm qua và kết quả là từ một vận động viên

thể hình tốt, Jeff đã trở thành một vận động viên phi thường, giành quyền đại diện cho nước Mỹ

tại cuộc thi thể hình thế giới.

Jeff nói với tôi rằng, một khái niệm sai lầm lớn nhất khi mọi người nói chuyện với anh là họ đều

nghĩ là Jeff tập luyện 8 giờ/ngày. Và khi Jeff nói với họ anh không bao giờ, không bao giờ tập

quá 45 phút/ngày (và đó là một bài tập lâu), thì họ không tin. Jeff cũng nói, một nửa thời gian tập

luyện đó được dùng vào việc lắp tạ và hạ tạ.

Tại sao nhiều người không chấp nhận điều này? Tại sao rất nhiều người tăng số lượng tập luyện

với hy vọng giành thêm được nhiều cơ bắp? Tại sao rất nhiều người chấp nhận sự phát triển cơ

giảm đi trong khi họ phải sử dụng nhiều thời gian hơn trong phòng tập?

Câu trả lời của tôi là: hướng đi. Tôi có thể nói rằng họ đã thiếu một hướng đi đúng. Thật không

may mắn, có rất ít người có thể suy nghĩ được trong môn thể thao này. Như tôi đã chỉ ra trước,

nguồn thông tin chính từ tập luyện và dinh dưỡng đến từ những quyển tạp chí.

Nếu nguồn thông tin duy nhất mà bạn nhận được hàng tháng là từ những quyển tạp chí thì bạn

sẽ không có một cơ hội nào để xây dựng cơ bắp tối đa. Bạn sẽ tập luyện sai và dinh dưỡng và

thực phẩm bổ sung bạn sử dụng sẽ bị hướng dẫn theo cách làm đầy túi tiền của các ông chủ

công ty.

Nhưng đừng hiểu nhầm ý tôi, thi thoảng bạn cũng nhận được những thông tin hữu ích. Nhưng

vấn đề ở chỗ, bạn phải đọc hàng đống thứ nhảm nhí trước khi bạn tìm ra những thông tin hữu

ích này. Đến lúc đó thì đầu bạn đã ngập đầy những tuyên truyền không có giá trị.

Gần đây tôi đã trả lời câu hỏi này:

Câu hỏi: Theo bạn tôi có nên luôn luôn sử dụng tạ nặng với số lần lặp lại ít? Nếu đúng, bạn có

bất đồng với cách sử dụng của Hatfield,Costa, Platz,.. những người khuyến khích tập luyện theo

chu kỳ? ( tập luyện theo chu kỳ là cách luân chuyển khối lượng tạ và số lần lặp lại mỗi vài tuần).

Trả lời: Tôi khuyến khích sử dụng tạ nặng với cường độ cao mọi lúc bạn tập luyện. Bất cứ lúc

nào bạn đưa tay vào tạ, bạn phải xác định một ý nghĩ trong đầu: động tác này để xây dựng cơ

bắp.

Với điều hiểu biết này, Tôi sẽ trả lời câu hỏi này bằng một câu hỏi. Nếu tác động tối đa là những

gì để kích cơ bắp phát triển thì liệu tập luyện theo chu kỳ với tạ nhẹ và số lần lặp lại nhiều có

giúp cơ bắp phát triển tối đa không?

Tập luyện theo chu kỳ không xây dựng cơ bắp phát triển tối đa về sức mạnh và độ lớn bởi vì nó

không có sự tác động tối đa trong đó. Nếu cơ bắp không nhận được sự tác động tối đa, nó sẽ

không có một lý do gì để thích ứng và không có một lý do gì để phát triển. Đơn giản chỉ như vậy.

Bài Tập MAX-OT: Phần 3 Tiếp tục.... Một cơ bắp cần có lý do để phát triển. Nếu một cơ bắp không được cho lý do để thích nghi với hoàn cảnh yêu cầu thì nó không cần phát triển nữa. Bất cứ khi nào bạn tập luyện ít hơn sự tác động tối đa tới cơ thì bạn đã tạo cho cơ bắp một lý do để nó KHÔNG phát triển. Nếu một cơ bắp được sử dụng năng lượng ít hơn và mức căng cơ ít hơn mức căng tối đa có thể của nó, thì nó sẽ ngay lập tức thích nghi với việc tác động này -1 sự thích nghi mà sẽ chắc chắn dẫn tới việc mất cơ bắp và sức mạnh.

Bạn đã bắt đầu nhận ra sự quan trọng của việc tác động tối đa tới cơ chưa? Cơ bắp bạn cần những thách thức liên tục. Bạn luôn luôn phải tìm kiếm sự tác động mạnh hơn nữa và cường độ lớn hơn nữa để việc phát triển cơ bắp xảy ra liên tục. Bất kỳ buổi tập nào mà sử dụng ít hơn sự tác động cơ có thể là buổi tập không có hiệu quả. Nó không những làm giảm sự tiến bộ mà còn thực sự ngăn chặn sự phát triển cơ bắp. Khi bạn nên chương trình cho việc tập luyện, chương trình này phải có mục đích. Bạn phải có câu trả lời cho mỗi động tác bạn thực hiện.

“Tại sao bạn phải thực hiện động tác này? Liệu cách bạn thực hiện có góp phần vào phát triển cơ bắp tối đa không?”

Và câu trả lời phải là: “Đúng, động tác này góp phần vào phát triển cơ bắp tối đa vì nó được thực

hiện với sự tác động và cường độ tối đa.”

Thể hình là một môn thể thao rất cá nhân. Khi bạn nhỡ một buổi tập, đội tuyển không ảnh hưởng

nhưng bạn sẽ bị ảnh hưởng. Xây dựng cơ bắp không có sự thương xót. Nó sẽ không xảy ra trừ

khi bạn thực sự muốn nó xảy ra. Lạc lối từ con đường bạn đi thì bạn chắc chắn làm hỏng sự tiến

bộ của bạn.

BÀI TẬP MAX-OT: CÁI NÀO VÀ TẠI SAO

Chân:

1. Squats: Gánh Tạ Đòn

Bạn đã nghe tôi nói lần này và nhiều lần trước nữa: nếu có một bài tập nào mang lại sự lớn mạnh nhanh

chóng cả về kích cỡ và sức mạnh cho cơ đùi thì chính là bài Gánh tạ đòn. Không có bài tập nào có thể

so sánh với nó.

Cơ chính tham gia là cơ đùi, cơ đùi sau, lưng dưới. Các cơ phụ được tác động là hầu hết tất cả các cơ

trong cơ thể.

Tôi thấy rất nhiều người tìm đủ mọi lý do để tránh tập bài Gánh Tạ Đòn. Đây là một thói quen mà bạn

không nên nhiễm. Bạn phải xác định đây là bài tập ưu tiên hàng đầu.

Gợi ý của Max-OT:

“Không thể làm cho cơ đùi phát triển tối đa mà không tập Gánh Tạ Đòn. Đừng có dối mình. Thực

tế, không thể phát triển toàn bộ cơ thể tối đa mà không có Gánh Tạ Đòn. Bài này nên được coi là

bài tập nền tảng cho bất cứ chương trình tập luyện nào.”

Thực hành:

Một tư thế đúng là điều rất quan trọng cho việc phát triển tối đa và ngăn chặn chấn thương. Khi

bạn thực hiện tư thế đúng, bạn có thể nhấc tạ nặng hơn, tác động nhiều hơn đến việc phát triển

cơ và có sức mạnh lớn hơn.

Điều chỉnh thanh tạ đúng độ cao. Độ cao của thanh tạ cho phép bạn nhấc thanh tạ ra và đặt

thanh tạ trở về vị trí mà không xảy ra vấn đề gì. Hãy cẩn thận bài tập này có thể làm bạn bị chấn

thương nếu thực hiện không đúng. Đứng dưới thanh tạ và đặt vị trí thanh tạ ở dưới cơ cầu vai và

ở trên đầu cơ bả vai. Lúc đầu vị trí này có thể hơi khó tập, nhưng khi quen, bạn sẽ cảm thấy vị trí

này an toàn và thích hợp nhất. Đừng đặt thanh tạ lên đầu cơ cầu vai, nó không những làm đau

cơ này mà còn không an toàn và chắc chắn không phải là một ý kiến hay với tạ nặng.

Khi tạ đặt đúng vị trí, nhấc tạ ra khỏi giá đỡ. Bước ra sau một bước với chân rộng bằng vai, các ngón chân chỉ thẳng về phía trước.

Max-OT gợi ý: “Bạn sẽ hơi bị tốn sức và thời gian một chút để có thể đưa tạ vào vị trí. Bạn chỉ nên bước ra sau một bước. Tôi thấy rất nhiều người, thậm chí cả những vận động viên cử tạ giàu kinh nghiệm khi nhấc tạ ra khỏi giá đỡ mà lùi những 2 – 3 bước, rồi sau đó hít một hơi thở sâu. Đây không phải là điều bạn nên làm. Khi bạn có từ 300 đến 600 pounds ở trên lưng, bạn có muốn lãng phí thật nhiều năng lượng trước khi tập không? Và chắc chắn bạn cũng không muốn bước ra sau vài bước để có thể vào vị trí.”

Khi vào vị trí đầu hướng lên và ngồi xuống một cách chậm rãi. Bây giờ là một phần khác rất quan

trọng về tập Gánh Tạ Đòn. Bạn nên xuống thấp tới mức nào? Bạn muốn ngồi xuống thấp cho tới

khi đùi song song với sàn nhà. Đối với vài người thì cũng khó nói khi nào thì đùi song song với

sàn nhà. Một quy luật là nếu bạn không chắc chắn là liệu bạn ngồi có song song với sàn hay

không thì bạn hãy ngồi sâu xuống chút nữa.

Như là với hầu hết mọi chuyển động, phạm vi hoạt động trong bài tập Gánh Tạ Đòn cũng rất

quan trọng cho việc tạo ra các thớ cơ mới và việc phát triển đầy đủ cho các cơ. Khi đã ngồi song

song với sàn nhà, đưa tạ lên với một lực mạnh. Nhớ là đầu phải ngẩng lên. Hãy nhìn vào một

điểm trên tường. Tiếp tục nhìn vào điểm này trong cả quá trình chuyển động. Điều này giúp bạn

cân bằng, không bị đổ người về phía trước. Đừng nhìn xuống vì điều này có thể làm bạn ngã

nhào về phía trước.

Đây là một danh sách không nên tập trong bài tập Gánh Tạ Đòn.

- Đừng đưa người quá xa về phía trước.

- Đừng cúi đầu gối trong các chuyển động hướng lên trên.

- Đừng đứng lên trên một thanh gỗ. Đây là một thói quen không tốt trong tập luyện.

- Đừng dùng tạ quá nặng nếu bạn không thể ngồi song song với sàn nhà.

2. Leg Press: Nằm Giá Đạp

Bạn cũng thường xuyên thấy những loại máy cho bài tập đẩy tạ bằng chân ở trong các phòng tập. có

nhiều loại khác nhau, nhưng loại thông thường nhất là bài tập đẩy tạ bằng chân một góc 45o.

Cơ vận động chính là cơ đùi, bắp đùi sau, cơ mông. Các cơ vận động ít hơn là các cơ trên cơ thể mà có

tham gia vào bài tập. Tuy nhiên chúng không giống như tác động của bài tập Gánh Tạ Đòn tác động lên

những cơ này.

Thực hiện:

Khi ngồi vào vị trí, chân đặt lên bệ đẩy rộng bằng vai, các ngón chân hướng về phía trước. Thả chốt an

toàn và hạ tạ xuống một cách từ từ. Để chuyển động này đạt hiệu quả bạn phải hạ tạ xuống thật sâu. Hạ

tạ xuống đến mức bạn có thể. Dùng lực lớn đẩy tạ lên.

Gợi ý của Max-OT:

“Độ sâu tối đa rất quan trọng. Đừng đặt quá nặng cho máy mà bạn chỉ có thể tập 1/2 bài tập. Đây

là điều phổ biến ở các phòng tập trên khắp thế giới. Để kích thích tối đa các thớ cơ, bạn nên sử

dụng đủ phạm vi chuyển động của bài tập.”

Max-OT là tất cả những gì liên quan tới trọng lượng tối đa mà không lãng phí phạm vi vận động. Ở đỉnh

điểm của chuyển động, đừng giữ khoá đầu gối lại. Háy để cho đầu gối của bạn hơi cong một chút tại đỉnh

của chuyển động. Đây là điều quan trọng cho sự căng cơ liên tục cũng như sự an toàn ngăn cản việc

duỗi quá mức tại đầu gối khi tập với trọng lượng lớn.

3. Lunges - Bài tập có động tác khụy chân:

Các bài tập có động tác khuỵ rất tốt cho bắp đùi sau. Bạn sẽ biết được điều gì xảy ra vào ngày tiếp theo

sau khi bạn tập như vậy. Cơ chính vận động là cơ bắp đùi sau, cơ đùi và cơ lưng dưới. Hầu như các cơ

trên cơ thể đều được dùng tới nhưng ít hơn.

Thực hiện:

Các bài tập có động tác khụy được tập lần lượt từng bên chân. Vị trí của tạ đặt ngay sau lưng như khi

bạn tập bài Gánh Tạ Đòn. Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ, lùi lại vài bước đủ để tạo khoảng trống cho bạn tiến về

phía trước. Nếu bạn đang đứng bình thường thì hãy dang rộng chân ở mức có thể. Chân trái từ từ bước

một bước về phía trước vào vị trí của động tác khụy. Thẳng lưng trong cả quá trình vận động. Khụy chân

tới khi mông hạ thấp hơn và song song với sàn. Tiếp theo, nhấc tạ lên ở phía sau, tới khi bạn về vị trí

ban đầu. Lặp lại động tác với chân phải. Tập lần lượt mỗi chân 4 – 6 lần nếu muốn.

Gợi ý của Max-OT:

“Hiệu quả hơn khi tập động tác khụy chân trên bục hoặc bệ cao khoảng 4-6 inch. Điều này góp

phần đáng kể vào cường độ bằng cách tạo ra sự duỗi cơ lớn hơn và tăng phạm vi hoạt động.”

4. Stiff Leg Deadlifts: Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng

Đây cũng là một bài tập hiệu quả cho đùi sau. Cơ vận động chính là đùi sau và lưng dưới. Cơ vận động ít

hơn là cánh tay, vai, cơ cầu vai và lưng trên.

Thực hiện:

Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng có thể được tập trên ghế dài (như ghế được dùng trong bài tập Nằm

đẩy tạ) hoặc bệ tập, điều này cho phép bạn duỗi nhiều hơn. Tôi gợi ý là bạn nên dùng đai thắt ở tay cho

động tác này để giảm sự nắm chặt tay, qua đó bạn có thể tập trung hoàn toàn vào việc tác động đến bắp

đùi sau với cường độ tối đa.

Tay nắm tạ rộng gơn vai khoảng 6 inche. Đứng với tay tạ duỗi thẳng. Cúi xuống ở phần eo, hạ tạ xuống

tới mũi chân. Giữ thanh tạ gần chân trong cả quá trình chuyển động. Đầu gối nên gậplại một chút và

đừng khoá. Điều này đảm bảo không gây ra những tác động không cần thiết tới khớp gối. Nâng tạ về vị

trí bắt đầu chuyển động và lặp lại.

Gợi ý của Max-OT:

“Để tăng cường độ bài tập, đừng hoàn toàn khoá lưng và hông ở đỉnh của chuyển động. Nâng tạ

lên trước khi bạn đứng thẳng sau đó hạ tạ xuống trở lại cho bài tập tiếp theo. Điều này giữ căng

cơ liên tục và tối đa hoá cường độ tập luyện.

Với bài Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng, việc duỗi cơ là quan trọng nhất. Tay nắm tạ càng rộng,

sự duỗi gân càng lớn. Kiểm nghiệm với tay nắm tạ dang rộng để căng cơ đùi sau hoàn toàn trong

liên tục kiểm soát chuyển động.”

5. Leg Curls và Leg Extensions: Nằm Gánh Đùi Sau và Nhấc Chân Trên Giá Đá

Nằm Gánh Đùi Sau là một chuyển động trực tiếp của đùi sau với một ít cơ khác liên quan. Cơ chính vận

động là đùi sau và một phần lưng dưới.

Nhấc Chân Trên Giá Đá là là bài tập trực tiếp với đùi trước với một vài cơ khác liên quan. Cơ chính vận

động là đùi trước và cơ hông.

Tôi không hào hứng lắm với bài tập Nằm Gánh Đùi Sau và Nhấc Chân Trên Giá Đá đơn giản vì chúng

không hiệu quả lắm trong các chuyển động xây dựng cơ bắp. Thực tế là tôi thích dùng chúng cho bài tập

khởi động chân hơn.

Cả 2 bài tập này đều là những bài tập chuyển động cô lập. Và bởi tính cô lập này mà ít tác động tối đa

được sử dụng.

Thực hiện:

Cả hai bài tập đều có thể thực hiện dễ dàng. Đơn giản là bạn chỉ ngồi vào máy và theo các chuyển động

của máy. Tất nhiên có những máy tập tốt hơn các máy khác nhưng bạn luôn bị hạn chế vào chuyển động

cố định của máy.

Gợi ý của Max-OT:

“Nằm Gánh Đùi Sau và Nhấc Chân Trên Giá Đá là những động tác khởi động rất tốt trước khi bắt

đầu với bài tập nặng. Tôi khuyến khích bạn sử dụng chúng ở cường độ trung bình trước khi tập

Gánh Tạ Đòn” Những bài tập chân không nên tập:

Ở những phần trước, tôi đã chỉ ra những động tác tập chân hữu hiệu nhất cho phát triển cơ bắp

cả về số lượng và sự khoẻ mạnh. Bây giờ tôi sẽ liệt kê một vài động tác phổ biến mà bạn nên

tránh để không làm giảm hiệu quả tập luyện.

Hack Squats - Gánh Giá Nghiêng:

Tôi chưa bao giờ thấy lợi ích to lớn ở bài tập Gánh Giá Nghiêng. Chúng được xếp sắp để phân

biệt với Gánh Tạ Đòn, nhưng tập như vậy sẽ giới hạn trọng lượng và tác động mạnh tới đầu gối.

Giới hạn trọng lượng và tăng tác động tới khớp không phải là công thức phù hợp trong Max-OT.

Sissy Squats:

Sissy Squats là Sissy Squats. Ở vị trí này bạn giữ tạ gần ngực và tựa lưng rồi ngồi xuống cùng

lúc trong khi gót chân nâng lên. Nó đơn giản là động tác của Gánh Giá Nghiêng tự do.

BÀI TẬP MAX-OT: CÁI NÀO VÀ TẠI SAO

BẮP CHÂN

Bắp chân là cơ bắp bướng bỉnh ở một chừng mực nào đó vì nó được sử dụng thường xuyên hàng ngày

qua những hoạt động thông thường. Hầu hết mọi người không tập bắp chân với cùng cường độ như tập

các cơ khác. Chẳng có gì trông ngớ ngẩn hơn là người có cặp đùi to nhưng bắp chân lại bé. Hãy tập cơ

bắp chân với cùng cường độ như tập các cơ chính khác vì chẳng có gì trông bắt mắt hơn là một người

có bắp chân cân xứng.

1. Standing Calf Raises - Giá Gánh Nhún Chân

Đây là một trong những bài tập bắp chân hay nhất. Cơ vận động chính là cơ bắp chân. Các cơ khác vận

động ít hơn.

Thực hiện:

Đứng vào bệ nâng, kiễng chân lên, đứng bằng ngón chân và từ từ hạ gót chân xuống tới khi bắp chân

được duỗi hoàn toàn.

Khi nâng bắp chân trong tư thế đứng hãy chắc chắn là bạn đang đứng thẳng người trong toàn bộ chuyển

động. Khi chuyển động, đừng lắc hông về phía trước hoặc phía sau.

Gợi ý của Max-OT:

“Khi tập bắp chân thì điềuquan trọng là căng và duỗi hoàn toàn cơ bắp ở mỗi bài tập.”

2. Seated Calf Raises - Giá Ngồi Nhún Cho Bắp Chân

Bài tập Giá Ngồi Nhún Cho Bắp Chân là một bài tập cực hay. Cơ chính vận động là cơ bắp chân.

Các cơ khác vận động ít hơn.

Thực hiện:

Vào vị trí của máy tập, đặt thanh đỡ trên điểm cao nhất của đầu gối. Từ từ nâng tạ, hạ tạ. Căng

hoàn toàn cơ băp chân ở đỉnh của chuyển động và duỗi hoàn toàn cơ bắp chân ở phần cuối của

chuyển động.

3. 45o Calf Raises - Nằm Giá Đẩy 45o

Đây là bài tập rất tốt cho cơ bắp chân và rất phù hợp trong chương trình Max-OT. Cơ chính vận

động là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động ít hơn

Thực hiện:

Ngồi vào máy tập Nằm Giá Đẩy 45o, đặt phần đầu của chân vào rìa bệ đạpDùng chân đẩy con

trượt về phía trước và làm căng hoàn toàn bắp chân. Từ từ hạ tạ xuống. Duỗi hoàn toàn cơ bắp

chân.

CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN MAX-OT CỦA JEFF WILLET

Jeff Willet là chuyên gia thể hình của hiệp hội IFBB và là thành viên của đội vô địch thế giới năm 2003.

Jeff đã tập theo Max-OT được 5 năm và là một bằng chứng thuyết phục về tính hiệu quả của Max-OT.

Ngày tập thứ nhất: Thứ 2 - Tập Ngực và Cơ ba đầu

Ngực Hiệp Số lần tập

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng Flat Barbell Bench Press

2 4 – 6

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên Incline Barbell Bench Press

2 4 – 6

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên Incline Dumbbell Bench Press

2 4 – 6

Cơ ba đầu bắp tay sau

Một tay nhấc tạ giơ qua đầu One Arm Dumbbell Overhead Extension

1 4 – 6

Đẩy Tạ Đôi Về Phía Sau Dumbbell Kickbacks

1 4 – 6

Bài tập kéo dây cáp xuống Cable Push downs

1 4 – 6

Nằm trên ghế đẩy tạ Lying Tricep Extension

1 4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần,

nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể

gần quá sức chịu đựng.

Ngày tập thứ hai: Thứ 3 - Tập chân

Chân Hiệp Số lần tập

Nhấc chân trên giá đá (bài tập khởi động) Leg Extensions

2 10

Gánh tạ đòn Squats

3 4 - 6

Nằm giá đạp Leg Press

2 4 - 6

Bài tập gánh tạ khụy Barbell Lunges

2 4 - 6

Gánh tạ uốn người ở thắt lưng Stiff Leg Deadifts

2 4 - 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ

nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu

đựng

Ngày tập thứ ba: Thứ 4 – Tập Lưng và Cơ hai đầu

Lưng Hiệp Số lần tập

Bài tập đu xà vào cơ sô Pull ups

3 - 4 50

Bài tập kéo tạ đòn Barbell Rows

1 4 - 6

Kéo cáp cho cơ sô (phía trước) Lat Pull Down (in front)

1 4 - 6

Bài tập ngồi kéo cáp Seated Cable Rows (V- Bar)

1 4 - 6

Bài tập ngồi kéo cáp Seated Cable Rows (Straight Bar)

1 4 - 6

Cơ hai đầu

Cuốn tạ đôi từng bên tay Alternating Dumbell Curls

1 4 - 6

Cuốn tạ đòn thẳng Straight Bar Curls

1 4 - 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng

đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá

sức chịu đựng.

Ngày tập thứ tư: Thứ 5 - Tập Vai và Cơ cầu vai

Ngày tập thứ tư: Thứ 5 - Tập Vai và Cơ cầu vai

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Ngày tập thứ năm: Thứ 6 - Tập Bắp, Bụng và Cánh Tay

Vai Hiệp Số lần tập

Ngồi nâng tạ qua đầu Military Barbell Press

2 4 - 6

Đứng nâng tạ đôi sang hai bên Standing Side Lateral Dumbell Raises

2 4 - 6

Ngồi gập người nâng tạ đơn sang hai bên Seated Bent-Over Rear Lateral Raises

2 4 - 6

Cơ cầu vai

Bài tập nhún vai với tạ đôi Dumbell Shurgs

3 4 - 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Ngày tập thứ năm: Thứ 6 - Tập Bắp, Bụng và Cánh Tay

Bắp chân Hiệp Số lần tập

Giá ngồi nhún cho bắp chân Seated Calf Raises

2 4 - 6

Giá gánh nhún chân Standing Machine Calf Raises

2 4 - 6

Nằm giá đẩy 45o Leg Press Calf Raises

2 4 - 6

Bụng

Nằm trên ghế nâng chân Leg Raises

2 20

Gập người trên ghế phẳng cho cơ bụng trên Crunches

2 20

Cánh tay

Cuốn tạ đòn ở cổ tay Barbell Wrist Curls

2 4 - 6

Cuốn Tay Ngược Trên Ghế Phẳng Reverse Curls

2 4 - 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng

đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá

sức chịu đựng.

Kết luận:

Mục đích của các bài tập Max-OT trong tuần là củng cố kiến thức cơ bản về việc tại sao cơ bắp

phát triển, tác động tối đa tới cơ. Với thời gian, bạn có thể tiếp cận với nhiều chương trình tập

luyện và kiến thức mới. Bạn sẽ có nhiều bài tập luyện khác nhau năm này qua năm khác. Sự

khác biệt của chương tình tập luyện Max-OT là chúng được tập một cách nghiêm túc với những

nguyên tắc cơ bản để tạo nên sự phát triển cơ. Bạn đang tiếp cận với phương pháp tập luyện

khoa học mà nó sẽ theo bạn suốt đời.

Max-OT là một chương trình cơ bản và hiệu quả cho mỗi bài tập, mỗi lần tập. Chẳng có bài tập

nào bị lãng phí cả, cũng chẳng có động tác nào thừa cả.

Thật đơn giản, tập nhiều không mang lại sự phát triển cơ bắp, tập quá sức cũng thế và tất nhiên

tập tạ nhẹ cũng không mang lại sự phát triển cơ bắp. Điều duy nhất làm cho cơ bắp phát triển là

tác động cơ ở mức tối đa. Điều đó thật đơn giản và cơ bản, không có sự tác động ở mức tối đa

thì cơ bắp không cần thiết phải thích nghi với nó. Nếu cơ bắp không nhận được sự kích thích

phù hợp để phát triển, bạn sẽ chẳng bao giờ có được sự phát triển cơ bắp ở mức tối đa.

Tôi xin nhắc lại một đoạn trích của bài học đầu tiên như sau:

“Bất cứ khi nào bạn tập luyện mà chưa tới mức tác động tối đa thì thực tế là bạn đang tạo cho

mình lý do của việc không phát triển. Khi bạn tiếp tục tập trong môi trường đó thì chỉ làm phản

tác dụng đối với sự phát triển cơ bắp. Nếu một cơ bắp được tập mà không phối hợp hoàn toàn

và chưa phát huy sức mạnh tối đa, nó sẽ có xu hướng thích nghi với trọng lượng thấp và dẫn tới

việc teo cơ và mất đi sức mạnh của cơ.”

Hãy nghĩ về tối đa hóa trọng lượng. Hãy nghĩ về Max-OT.

Hẹn gặp lại lần tới.

Tuần 9

Bài Tập MAX-OT: Phần 4

Các tuần tập luyện đang trôi qua rất nhanh. Khi xây dựng cơ bắp, thời gian là một yếu tố quan trọng cần

được cân nhắc. Thời gian thì cần thiết cho các buổi tập. Thời gian nghỉ giữa các bài tập cũng là một yếu

tố chính. Giữa các buổi tập yêu cầu phải có thời gian nghỉ ngơi, đó là nền tảng cho sự phục hồi phát triển

cơ. Điều này dẫn tôi đến một chủ đề quan trọng mà chưa được giải thích một cách rõ ràng: những thiệt

hại khi để lỡ những buổi tập.

Bạn đã lỡ bao nhiêu buổi tập rồi sau đó mới bù vào tuần sau? Điều đó cũng không sao cả, đúng không?

Bạn có thể tập bù. Không có hại gì cả. SAI. Thực ra bạn không thể tập bù lại được. Khi bạn đã để lỡ buổi

tập, bạn đã làm lỡ cơ hội phát triển cơ bắp.

Bạn không thể tập bù được

Tại sao ? Thời gian thì trôi đi không quay lại được. Khi bạn để lỡ một buổi tập và ba ngày sau bạn tập bù

lại, như vậy bạn đã mất ba ngày hồi phục và phát triển mà bạn sẽ không bao giờ lấy lại được.

Vậy nếu bạn nghĩ là bạn có thể tập bù được, quên điều đó đi. Không thể làm như vậy được. Thời gian là

bạn và cũng là kẻ thù. Việc quản lý được thời gian là một yếu tố cần thiết của Max-OT nhằm phát triển

cơ tối đa. Nếu biết sắp xếp một cách đúng mức thì Max-OT sẽ ép tất cả những tiềm năng về hồi sức,

phát triển cơ mỗi giây phút trong ngày. Không có kế hoạch và thời gian là những kẻ thù tồi nhất của quá

trình phát triển cơ.

Lời khuyên của Max-OT:

“Không bao giờ được bỏ lỡ những buổi tập trong lịch và không được cho phép mình suy nghĩ là có thể

tập bù sau. Một buổi tập bị lỡ không bao giờ có thể được bù lại. Nếu lỡ những buổi tập, bạn sẽ không

bao giờ đạt được mức tối đa về khả năng thể chất.”

Tiếp tục các bài tập của Max-OT...

Để tạo nên tính liên tục trong việc phát triển kích cỡ và sức mạnh cho cơ, bạn cần phải kiên trì. Những

buổi bỏ tập sẽ làm chậm quá trình phát triển. Max-OT được thiết kế theo cách tạo ra một môi trường tập

luyện để kích thích tính kiên trì. Max-OT không những chỉ là cách xây dựng cơ bắp hiệu quả mà cách sắp

xếp của Max-OT sẽ mang lại sự mong muốn tập luyện.

Tập với cường độ lớn và giảm số lần lặp lại sẽ làm buổi tập ngắn và rất hiệu quả. Vì vậy bạn tập ít mà

hiệu quả lại lớn hơn. Không có lời giải thích nào cho việc bỏ lỡ những buổi tập. Nếu bạn tập đủ 40

phút/buổi, cứ như vậy 5 buổi/tuần, bạn sẽ đạt được mức phát triển tối đa cho sức mạnh và kích cỡ của

cơ. Thu được hiệu quả nhiều hơn bất kỳ phương pháp tập luyện nào khác.

“Hãy nhớ định nghĩa tính hiệu quả của Max-OT – là tỉ lệ của cơ bắp được tác động tối đa so với với thời

gian và năng lượng được dùng vào để giành được sự tác động này.”

Max-OT là tác động của tạ đối với cơ lớn nhất trong thời gian ngắn nhất. Bây giờ định nghĩa này sẽ phản

ánh những buổi tập thực tế cũng như được áp dụng cho một kế hoạch tập luyện lâu dài của Max-OT.

Hãy xem lịch tập dài hạn của Max-OT theo cách bạn thực hiện ở mỗi buổi tập. Tính hiệu quả là một nhân

tố quan trọng đối với Max-OT cả trong điều kiện ngắn hạn và dài hạn.

Đừng để nhỡ buổi tập

Những năm vừa qua, tôi thấy những trường hợp bỏ tập đều là tự ý. Bạn phải tạo ra cách tiếp cận tâm lý

sao cho kích thích động cơ tập luyện. Hãy chấm dứt những ý nghĩ tiêu cực. Hãy hỏi chính mình lần cuối

cùg khi mình nhỡ một buổi tập “Có thật sự cần thiết để nhỡ buổi tập đó không?” Hãy xem, người thiệt

thòi duy nhất chính là bạn.

Vai và Cơ Cầu Vai

Nếu một nhóm cơ bắt mắt hơn những nhóm cơ khác thì đó chính là vai. Một bộ vai rộng sẽ tạo ra một tác

động lên thể chất không giống như bất kỳ một nhóm cơ nào khác. Cơ vai không phải là một nhóm cơ

phức tạp. Nó được dùng để nâng tay lên phía trước và sang 2 bên và chúng được sử dụng trong tất cả

các chuyển động đẩy phía trên đầu.

“Luyện tập vai thì không có gì là huyền bí. Nếu thực hiện đúng, nó sẽ mang lại kết quả nhanh chóng”

Rất hiếm khi cơ vai phản ứng chậm với sự tác động lớn của tạ. Riêng về cơ vai thì khả năng tăng trưởng

và khỏe mạnh là rất nhanh. Bạn phải cẩn thận để tránh tổn thương có thể xảy ra đối với vai. Nhưng cũng

rất nghịch lý là tổn thương thường xảy ra với vai lại do việc tập luyện nhóm cơ khác gây lên chứ không

phải khi tập luyện với cơ vai, thậm chí khi không tập luyện gì cả vai cũng bị tổn thương. Điều này xảy ra

khi khớp vai bị chịu những tác động bất thường.

Khớp vai là vùng phức tạp và linh hoạt trong cơ thể. Do tính chất đó, nó thể di chuyển rộng ở vùng khớp

này. Do di chuyển lan rộng sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi cho cơ. Một chấn thương ở vai, dù nhỏ thôi

cũng có thể là một điều tệ hại.

Vùng vai mà khỏe sẽ bảo vệ tránh được tổn thương. Vùng vai phát triển không chỉ cho bạn lợi ích bên

ngoài mà còn có cả lợi ích của cấu trúc. Điều bất lợi ở đây là tìm được một cái áo thể thao vừa vặn, vấn

đề mà tôi đoán chắc ai trong các bạn cũng sẵn sàng chấp nhận.

Cơ cầu vai gắn vai, cổ và lưng vào với nhau. Không được lơ là với những vùng cơ quan trọng này,

những cũng không được tập trung quá cho cơ cầu vai. Nếu phát triển quá cơ cầu vai sẽ khiến độ rộng

của hai vai trông hẹp vào một cách thảm hại. Bạn phải kết hợp phát triển vai và cơ cầu vai hài hòa.

Cơ Deltoids (Cơ khớp xương vai)

1. Ngồi Nâng Tạ Qua Đầu - Military Press (Barbell Shoulder Press)

Động tác kết hợp truyền thống có hiệu quả nhất là bạn có thể tập cho toàn vùng vai. Cơ quan trọng nhất

là cơ ở khớp xương vai. Những cơ liên quan là cơ bắp tay sau, cơ cầu vai, cánh tay và một chút tác

động đến ngực trên.

Thực Hiện:

Tập cho vùng vai có thể ở phía trước và phía sau cổ. Nhưng tập sau cổ sẽ tạo ra những tác động gây ra

những sức ép không cần thiết đến những chỗ nối của gân và dây chằng.

Tư thế nắm tạ để chuẩn bị thực hiện động tác đẩy sẽ như sau: Phần trên của cánh tay song song với sàn

nhà, khuỷu dưới gập vuông góc lại. Khi đã nắm tạ như vậy, bạn dùng sức mạnh đẩy tạ lên bằng động tác

dứt khoát. Hạ tạ xuống với tốc độ chậm hơn 2 lần so với đẩy tạ lên.

Lời khuyên của Max-OT:

“Để tăng thêm cường độ vào động tác này, bạn không nên khóa bắp tay sau (Đừng duỗi thẳng cánh tay)

ở vị trí cao nhất của phạm vi chuyển động. Bạn đang tập luyện cho vai chứ không phải là cơ bắp tay sau.

Nếu vượt quá điểm này, tác động sẽ chuyển xuống cơ ba đầu chứ không phỉa ở cơ vai nữa. Bạn phải

dừng lại khi việc này sắp xảy ra. Điều đó giúp cho cơ vai được chịu nhiều tác động lực hơn.”

Đảm bảo là bạn đừng nghiêng lưng quá nhiều trong khi tập bài Ngồi Nâng Tạ Qua Đầu Nếu làm như vậy

sức nặng sẽ không tập trung vào vai mà sẽ đi thẳng xuống ngực trên. Vậy cần phải giữ thẳng lưng. Muốn

giữ lưng thẳng bạn có thể sử dụng một ghế dài có chỗ dựa lưng hoặc một ghế dài phẳng thông thường

và có một người tập cùng dùng phần đầu gối của anh ta để giúp đỡ bạn.

Khi tập cho cơ vai bạn có thể ngồi hoặc đứng đều được. Nếu bạn đứng tập thì không nên tốn quá nhiều

năng lượng và sức lực để đưa tạ vào vị trí. Hãy dùng tạ có giá đỡ.

2. Tập cho vai bằng cách đẩy tạ đơn - Dumbbell Shoulder Press Tập tương tự như bài Ngồi Nâng Tạ Qua Đầu. Bạn có thể thay thế bằng tạ đôi. Cơ hoạt động chủ yếu: Cơ khớp xương vai trước. Các cơ liên quan: Cơ ba đầu, Cơ cầu vai, cơ cánh tay và có ảnh hưởng một chút tới cơ ngực trên. Thực Hiện: Có thể đứng tập hoặc ngồi tập. Hai quả tạ để cao bằng vai. Đẩy nó thẳng lên bằng động tác dứt khoát. Hạ tạ xuống từ từ chậm hơn 2 lần so với đẩy tạ lên. Tạ đôi dễ dàng uốn ở cổ tay và tăng phạm vi chuyển động. Hãy tranh thủ ưu điểm linh hoạt này ở điểm thấp nhất của động tác, nhớ là khi bắt đầu tập thì lòng bàn tay đối diện nhau. Khi đẩy tạ lên thì xoay lòng bàn tay ra phía trước. Khi hạ tạ lại xoay lòng bàn tay vào vị trí ban đầu. Thực hiện như vậy sẽ tăng phạm vi chuyển động ở điểm thấp nhất của động tác. Cũng giống như với bài Ngồi Nâng Tạ Qua Đầu, không được chốt cơ ba đầu lại ở điểm cao nhất của động tác. Giữ cho cơ khớp xương vai trước căng ra hoàn toàn.

Lời khuyên của Max-OT: “Chú ý là tôi luôn ủng hộ việc chuyển dộng dứt khoát và mạnh mẽ khi bắt đẩu bài tập. Động tác dứt khoát là yếu tố quan trọng để nâng được tạ nặng tối đa và có một nghiên cứu chỉ ra là động tác dứt khoát có thể tăng hiệu quả sản sinh cho tế bào và tăng số lượng tế bào cơ.”

3. Nâng tạ đơn sang 2 bên - Dumbbell Side Laterals

Bài tập này có phần nào đó là bài chỉ dành cho phần cơ khớp xương vai. Cách tập của bài này không

giới hạn trọng lượng của tạ, mặc dù là bài luyện độc lập cho một nhóm cơ. Cơ hoạt động chủ yếu là cơ

khớp xương vai. Các cơ liên quan là cơ cánh tay, cơ cầu vai.

Thực Hiện:

Hầu hết mọi người không tập với tạ đủ trọng lượng mà bài tập này có thể mang lại. Tập động tác này rất

dễ và hơi có một chút khác biệt. Bạn phải lưu ý là với bài này cần tập với sức nặng tối đa để khuyến

khích tất cả các thớ cơ bắp.

Nắm tạ và giữ chúng ở phía ngang tầm thắt lưng, hai lòng bàn tay đối diện nhau. Khuỷu tay hơi cong,

nâng tạ lên cao hơn vai một chút bằng động tác dứt khoát. Khi đến điểm cao nhất của động tác thì hai

ngón út chỉ lên trên một chút và ngón cái chỉ xuống một chút. Hạ tạ về vị trí ban đầu với tốc độ chậm hơn

2 lần so với tốc độ đẩy tạ lên.

Lời khuyên của Max-OT:

“Ở mọi trường hợp, bạn có thể tập với tạ có trọng lượng lớn hơn mức mà bạn nghĩ là có thể. Cơ

thể bạn đừng cứng nhắc quá, bạn nên di chuyển tự nhiên trong toàn động tác để khuyến khích

sức nặng của tạ và giảm tập trung vào phần khớp.”

4. Đứng Nâng tạ đơn từng bên một - Alternate Dumbbell Front Raises Giống như Dumbbell Side Lateral. Đẩy tạ ở phía trước cũng có phần như một bài riêng biệt dành cho cơ khớp xương vai trước. Khi thực hiện động tác, không hạn chế mức nặng của tạ mặc dù bài này chỉ dành riêng cho cơ khớp xương vai. Cơ hoạt động chính là cơ khớp xương vai (phía trước). Cơ tiếp theo là cơ cánh tay và cơ cầu vai. Thực Hiện: Giữ tạ ở phía trước ngang với thắt lưng, lòng bàn tay dối diện với chân, khuỷu tay hơi cong. Đưa tạ cao hơn vai một chút với động tác dứt khoát. Hạ tạ về vị trí lúc đầu, thời gian hạ tạ xuống chậm bằng 2 lần thời gian đẩy tạ lên. Giữ cho lòng bàn tay quay xuống trong cả quá trình chuyển động.

Lời khuyên của Max-OT: “Không được chốt khuỷu tay trong suốt nâng tạ lên hai bên. Giữ khuỷu tay hơi cong lại để giảm sức ép lên khớp khuỷu tay.”

5. Cúi người nâng tạ đơn sang 2 bên - Bent Over Dumbbell Raises

Đây là bài tập hoàn hảo nhất cho khớp vai đầu. Cơ hoạt động chính là khớp xương vai (đầu). Tiếp theo

là cơ cánh tay và cơ cầu vai.

Thực Hiện:

Bạn có thể ngồi trên mép ghế để thực hiện động tác này. Ngồi trên mép ghế, nghiêng người về phía

trước và nắm hai tạ ở phía sau chân. Giữ nguyên tư thế nghiêng người về phía trước, tay gập khoảng

40o, nâng tạ lên hai bên bằng hết sức lực cho đến khi phần cánh tay trên hơi cao hơn so với vai. Hạ tạ

xuống vị trí ban đầu chậm bằng 2 lần so với thời gian nâng tạ lên.

Cơ Cầu Vai 1. Nhấc Tạ Thẳng Lên - Barbell Upright Rows Đây là bài tập kết hợp cả cầu vai và cơ khớp vai. Cơ họat động chính là cơ khớp vai và cơ cầu vai. Cơ liên quan là cơ cánh tay và cơ sô. Thực Hiện: Khoảng cách của hai nắm tay quyết định đến loại cơ hoạt động chính khi nhấc tạ. Nếu khoảng cách nắm tạ rộng thì sẽ tác động lên cơ vai. Còn nếu khoảng cách hai nắm tay hẹp thì trọng lượng tạ sẽ hướng vào cơ cầu vai. Nắm thanh tạ (lòng bàn tay hướng vào trong), vị trí của động tác lúc đầu là thanh tạ ở ngang tầm thắt lưng, nâng tạ lên phía ngay dưới cằm. Hạ tạ xuống từ từ chậm bằng 2 lần thời gian nâng tạ lên.

Lời khuyên của Max-OT: “Đối với dạng bài tập này, dùng tạ ngắn uốn rất tốt và dễ kiểm soát hơn vì thanh tạ ngắn sẽ dễ cân bằng hơn.“ 2. Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn - Barbell Shrugs Đây là bài tập cơ bản cho cơ cầu vai. Thanh tạ nặng sẽ trực tiếp tác động mạnh vào cơ cầu vai Cơ hoạt động chính là cơ cầu vai. Cơ liên quan là khớp vai, lưng trên và cánh tay.

Thực Hiện: Đây là động tác đơn giản và chỉ làm theo một cách. Hai tay nắm lấy thanh tạ khoảng cách hai nắm tay bằng vai, hai lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ tạ ngang thắt lưng, đẩy tạ lên bằng cách nhún vai. Hãy tưởng tượng như bạn đang cố gắng chạm vai vào tai. Hạ tạ về vị trí ban đầu. Không được xoay tròn vai khi thực hiện động tác. Đây là động tác đẩy thẳng lên và hạ tạ xuống. Nếu bạn uốn hoặc xoay vai sẽ dễ gây ra chấn thương.

Lời khuyên: “Để tăng cường độ với bài tập Nhún Vai, bạn nên dừng một giây ở vị trí cao nhất của động tác và căng hoàn toàn cơ cầu vai ở điểm cao nhất.”

Kết luận

Đây là những bài tập cơ vai và cơ cầu vai hiệu quả nhất nhằm xây dựng kích cỡ và sức mạnh nhanh

nhất. Chẳng có gì là khó hiểu, rất đơn giản, hãy tác động ở cường độ cao nhất. Quên chuyện sử dụng

máy móc đi. Khi tập với thanh tạ đôi và tạ đơn nặng và cường độ lớn sẽ làm cho vai rộng và khỏe tối đa.

Hãy đánh giá mức độ sử dụng thời gian

Bạn đã từng bỏ tập ? Nếu bạn đã làm vậy. Hãy xem xét lại tại sao bạn tham gia tập luyện. Bạn đang

trông đợi cái gì? Nên nhớ bạn chính là người phải nhận kết quả của việc bỏ tập. Phát triển cơ và sức

mạnh là hoạt động của cá nhân. Bạn là người duy nhất nhận được lợi ích từ việc tập luyện với tạ và bạn

cũng là người duy nhất bị ảnh hưởng trực tiếp từ hậu quả của việc bỏ tập.

“Max-OT là phương pháp tập luyện hiệu quả duy nhất mà tập trung vào sự đơn giản và dễ dàng.”

Điều cốt lõi của chương trình Max-OT là nó khuyến khích sự quyết tâm lớn hơn trong khi loại bỏ những ý

nghĩ dao động. Kết quả bạn nhận được rất nhanh và liên tục. Điều này mang lại động cơ cho bạn tập

luyện.

Chẳng có gì tệ hại hơn là tập luyện hàng tháng trời mà không mang lại kết quả gì. Max-OT thì ngược lại,

nếu bạn áp dụng các nguyên lý của Max-OT vào tập luyện, bạn sẽ giành được sứ mạnh và độ lớn của

cơ nhanh hơn bất kỳ phương pháp tập luyện nào khác. Nếu bạn bỏ qua những nguyên lý đó bạn sẽ làm

chậm đi quá trình phát triển cơ bắp và giảm đi kết quả khi thời gian trôi qua. Thời gian thì không chờ đợi

ai cả.

Hãy nhớ, thời gian không phải là của bạn. Bạn hãy tập tối đa mỗi và mọi buổi tập. Tập luyện với cường

độ và tác động tối đa. Đừng bao giờ bỏ lỡ một buổi tập và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và thực phẩm bổ

sung cho cơ thể.

Tập theo cách Max-OT và dùng dinh dưỡng một cách khôn ngoan, bạn sẽ có kết quả tốt nhất.

Tuần 10

Bài Tập MAX-OT: Phần 5

Tuần này tôi sẽ tổng kết lại hai nhóm cơ cuối cùng và các bài tập Max-OT hiệu quả nhất đối với chúng.

Tôi sẽ đề cập một cách khái quát sự liên quan tâm lý trong tập luyện tại những nhóm cơ xác định và tại

sao, đối với hầu hết mọi người, điều này cần được lưu tâm.

Cơ cánh tay và cơ bụng

Đây là hai cơ cuối cùng được đề cập một cách chi tiết và cùng với cơ bắp chân, chúng hầu như bị xao

nhãng trong việc tập luyện. Tôi sẽ thảo luận chi tiết trong các bài tập cho các nhóm cơ này để bạn có thể

cảm nhận và thấy được kết quả. Tôi sẽ chỉ cho bạn cách sắp xếp chương trình tập luyện hiệu quả với

cùng cường độ và tính liên tục như các nhóm cơ chính khác.

“Cùng cơ cánh tay và cơ bụng, cơ bắp chân là những cơ thường bị người tập xao nhãng.”

Thậm chí là những vận động viên thể hình chuyên nghiệp cũng không mấy chú trọng vào tập bắp chân.

Vì vậy, trong ba nhóm cơ này tôi sẽ lấy bắp chân làm ví dụ minh họa cho các lỗi và phương pháp phòng

ngừa những lỗi này trong tập luyện cơ bắp.

Chẳng có gì đáng buồn hơn là nhìn vào một người có sự phát triển tốt về mặt thể chất, nhưng bắp chân

nhỏ và gầy. Tuy vậy, điều này rất phổ biến. Thực tế là bạn rất ít khi thấy những người tập tạ có cơ bắp

chân phát triển tốt. Thông thường họ tập các cơ bắp chân như chỉ tập thêm vậy.

Việc thiếu sự phát triển cơ bắp chân là hoàn toàn không cần thiết. Với một ít thời gian và một chương

trình tập đúng cách, ai cũng có thể có những cơ bắp chân nở nang.

Chẳng khó khăn gì cả. Tất cả là do cách tiếp cận, ý chí và sự tập trung. Khi bạn tiếp tục bài học tuần này,

tôi sẽ chỉ cho bạn công cụ và cách tập để phát triển cơ bắp chân. Với một chút ý chí, bạn sẽ tập bắp

chân với cường độ tối đa và bạn sẽ nhận được sự tăng trưởng và phát triển bắp chân ở mức cao nhất.

Trước khi đi vào bài tập, tôi muốn nhấn mạnh vài điểm về tập bắp chân nói riêng và tập luyện nói chung. Tại sao bạn lại hiếm khi nhìn thấy một bắp chân nổi bật? Chúng ta cùng xem xét: “Tôi thường nghe thấy những lời than vãn về việc khó khăn như thế nào trong việc phát triển kích cỡ của bắp chân, nhưng tôi hiếm khi thấy những người này tập luyện bắp chân một cách thường xuyên.” Và khi họ thực hiện, họ tập với một nỗi thống khổ: rất khó để biết cái gì kích thích sự phát triển.Và đây chính là vấn đề. Cơ bắp chân thì cũng giống với các nhóm cơ khác. Sự thật thì mặc dù cơ bắp chân được sử dụng hàng ngày thì nó cũng không có gì khác biệt. Một cách ngắn gọn, cũng như các nhóm cơ chính, nó yêu cầu tập nặng, cường độ và sự tác động tối đa để cơ mới được sinh ra. Đơn giản là vậy. Và để có thể phát triển, cơ bắp chân phải bắt buộc thích hợp với việc tăng dần sức nặng của tạ. Vậy điều này có nghĩa gì? Nghĩa là bạn nên tập nặng cho bắp chân với sự tác động tối đa.

Lời khuyên của Max-OT: “Nếu một nhóm cơ phát triển ở tỉ lệ thấp hơn những nhóm cơ khác thì việc tác động cơ tối đa là cách duy nhất kích thích sự phát triển cho nhóm cơ này.”

Tác động cơ tối đa:

Trong việc xây dựng cơ bắp người ta có xu hướng tập luyện một cách phi logic hơn là tập luyện một

cách cơ bản theo những yêu cầu cho sự phát triển cơ - tác động cơ ở mức tối đa.

Mỗi khi bạn muốn tập luyện theo một cách khác với những nguyên lý của Max-OT, bạn nên tự hỏi mình tại sao lại tập theo cách này. Nếu bạn biết rằng việc tác động cơ ở mức tối đa là điều duy nhất kích thích các cơ phát triển thì tại sao bạn lại tập luyện theo cách mà không có việc tác động cơ ở mức tối đa đó?

Gợi ý của Max-OT: “Một cách rất đơn giản để so sánh sự hữu hiệu của một chương trình tập luyện mà không mất thời gian sử dụng chương trình đó là đánh giá xem nó có kết hợp việc tác động tối đa cho cơ bắp hay không. Nếu không, chắc chắn nó không mang lại sự kích thích tối đa cho việc phát triển. Nếu nó không mang lại sự kích thích phát triển tối đa thì nó không đáng giá với thời gian bạn bỏ ra. Thực tế, đấy thực sự là lãng phí thời gian và sức lực.”

Điều này mang lại sự ảo tưởng khác về việc ủng hộ chương trình tập luyện và kỹ thuật tập “gây sốc cơ”.

Cái quái gì xảy ra thế này. Mỗi khi một ai đó cố giới thiệu một chương trình tập luyện mới hoặc chứng

minh những kỹ thuật tập luyện không mang lại sự tác động tối đa, họ chỉ vòng vo những chứng minh này

bằng cách nói: “Bạn đang gây sốc cơ”. Thật là nhảm nhí.

Cái họ muốn đề cập tới trong việc “gây sốc cơ” là giới thiệu một bài tập, cách lặp lại, hoặc một chương

trình tập luyện khác lạ với hy vọng sự thay đổi này sẽ gây sốc cơ cho việc phát triển.

Tôi muốn nhấn mạnh, cách duy nhất “gây sốc cơ” tiến tới một sự phát triển mới là tác động lớn hơn, với

cường độ cao hơn. Tác động tối đa và cường độ là nguyên nhân cho phát triển cơ. Vì thế nếu bài tập

thường ngày không tác động tối đa đối với cơ, nó sẽ không thúc đẩy cơ phát triển ở mức cao nhất.

Ok, đây là bài giảng về việc tác động cơ tối đa cho tuần này. Bây giờ tới phần giải thích các bài tập và kế

hoạch cho việc xây dựng cơ bụng và cơ cánh tay.

Cơ Cánh Tay

Cánh tay của bạn là sự nối kết giữa tạ (trọng lượng tạ) và các phần của cơ thể bạn trong khi tập luyện.

Cánh tay yếu sẽ ảnh hưởng tới mọi sự vận động thân trên và có thể sẽ giới hạn trọng lượng cần thiết để

phát triển cơ bắp ở mức tối đa. Điều này cùng với lý do thẩm mĩ, việc tập luyện cánh tay đúng cách là rất

quan trọng.

Cơ cánh tay của bạn cuộn lại, nở rộng và quay cổ tay. Cơ cánh tay là cơ chính yếu thâu tóm các hoạt

động. Cánh tay của bạn được sử dụng trong tất cả các bài tập đối với thân trên để nắm thanh tạ và tạ

tay. Nó cũng nhận được sự kích thích có lợi như một tác động thứ yếu của sự di chuyển thân trên.

Do sự kích thích mà cánh tay nhận được là gián tiếp, phạm vi hoạt động là điều cần thiết cho sự phát

triển và khoẻ mạnh. Cũng có một vài sự di chuyển trực tiếp kích thích cho sức mạnh và sự phát triển cơ

cánh tay cách hữu hiệu.

1. Cuốn tạ đòn ở cổ tay - Barbell Wrist Curls

Cơ chủ yếu liên quan là cơ trên và cơ dưới của cánh tay. Cơ thứ yếu là cơ gấp của cổ tay và ngón tay.

Thực Hiện:

Bàn tay nắm thanh tạ đòn khoảng 3 inches. Ngồi trên ghế dài, để cánh tay trên ghế một cách thoải mái

với cổ tay hướng lên và nằm ngoài bề mặt ghế. Uốn cổ tay kéo tạ lên nhanh. Ngừng lại một lát và uốn cổ

tay ngược lại trở về vị trí ban đầu với tốc độ chậm hơn 2 lần so với khi uốn cổ tay lên. Lặp lại đúng các

yêu cầu này đối với mỗi lần tập.

Lời khuyên của Max-OT:

“Nếu bạn muốn tập với thanh tạ thẳng ngắn, tôi xin gợi ý bạn nên sử dụng thanh tạ tiêu chuẩn

Olympic. Thanh tạ ngắn hơn cho phép bạn giữ cân bằng tốt hơn và tập trung hơn vào việc luyện

tập các cơ và giảm vận động cơ học.” 2. Cuốn tay ngược trên ghế phẳng - Reverse Wrist Curls

Cơ chính tham gia là cơ trên của cánh tay. Cơ tham gia thứ yếu là cơ dưới của cánh tay và cơ gập của

cổ tay và ngón tay.

Thực Hiện:

Bàn tay nắm lấy thanh tạ với khoảng 3 inches. Ngồi trên ghế, đặt tay cánh tay trên ghế, phần cổ tay chúc

xuống và nằm ngoài mặt ghế. Uốn khớp cổ tay lên đồng thời kéo thanh tạ lên thật nhanh. Uốn tới đỉnh

điểm thì dừng lại một lát và hạ tạ xuống vị trí ban đầu, tốc độ chậm hơn 2 lần so với lúc kéo tạ lên.

Lặp lại đúng các yêu cầu trên với mỗi lần tập.

3. Đứng cuốn tạ đơn - Standing Dumbell Wrist Curls

Đây là một bài tập hữu hiệu cho việc phát triển cơ cánh tay ít khi được thực hiện.

Cơ tham gia chủ yếu là cơ trên và dưới của cánh tay. Cơ gấp của cổ tay và ngón thì là thứ yếu.

Thực Hiện:

Đứng thẳng, tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay hướng vào trong, mỗi tay nắm một tạ. Chỉ sử dụng khớp cổ

tay uốn tạ hướng về phía bạn. Nghỉ lại một lát và căng cơ dưới của cánh tay. Sau đó uốn tạ ngược lại và

ra phía xa cơ thể. Dừng lại một lát trong khi căng cơ trên của cánh tay. Tập lại đến khi đủ động tác.

Cơ Bụng

Một cơ bụng phát triển sẽ góp phần rất lớn về mặt thẩm mĩ và thể chất. Không giống như bất kỳ một

phần cơ thể nào khác, cơ bụng hỗ trợ hầu hết cho mọi hoạt động trong tập luyện và tất cả các hoạt động

có thể thực hiện được.

Cơ bụng nên được xem như một nhóm cơ chính. Không nên xem đây là tập một phần phụ được thêm

vào ở cuối bài tập. Nên tập cơ bụng như khi bạn tập ngực, lưng, chân…Điều quan trọng là bạn cần ý

thức về cơ bụng như được đề cập ở trên và tập chúng với cùng cường độ như các nhóm cơ khác.

Giống như bắp chân, nhưng có lẽ nhiều hơn, cơ bụng luôn luôn được kêu gọi sự giúp sức. Từ tư thế

ngồi, đứng, chạy, cơ bụng hỗ trợ khả năng cho mỗi hoạt động này. Khi bạn nằm xuống, bạn cũng sử

dụng cơ bụng. Khi bạn tỉnh dậy, rời khỏi giường bạn cũng sử dụng bụng. Khi cười, hắt hơi, ho…bạn đều

tác động đến cơ bụng.

“Để có được phần bụng phát triển tốt và rắn chắc là một điều rất quan trọng.”

Một cơ bụng rắn chắc sẽ giúp bạn tránh được những thương tích thông thường trong tập tạ. Thực tế,

hầu hết phần lưng dưới bị thương là do cơ bụng không săn chắc. Tôi dám nói rằng 50% các chấn

thương ở lưng dưới đều liên quan đến các các cơ bụng yếu.

Tôi gợi ý là bạn nên tập 1 hoặc 2 lần/tuần với nguyên tắc tập luyện Max-OT. Nên hiểu rằng bụng của bạn

là các cơ và chúng cần được phát triển thông qua việc tập tạ nặng dần lên.

Tiếp tục bài tập bụng... Tôi muốn làm rõ một điều hiểu lầm mà mọi người thường mắc. Không thành vấn đề là bạn tập động tác bụng bao nhiêu lần. Bạn sẽ không có phần cơ bụng phát triển nếu bạn không giảm lượng mỡ ở vùng cơ đó. Và bạn có tập bụng nhiều thế nào đi nữa thì lượng mỡ ở vùng bụng không giảm, ngoại trừ bạn theo một chế độ ăn kiêng đúng cách để đốt cháy những những chất béo dư thừa trong cơ thể.

Gợi ý của Max-OT: “Chẳng có chỗ nào là ‘điểm giảm béo’ trong cơ thể. Nói cách khác, tập phần bụng không đốt cháy mỡ, đặc biệt là phần mỡ vùng bụng. Để giảm mỡ phần bụng bạn phải đốt cháy nhiều Calories hơn lượng bạn hấp thụ hàng ngày. Khi làm như vậy thì cơ thể bạn sẽ phải dùng tới Calories dự trữ. Điều này sẽ làm bạn giảm béo.”

Hiểu Cơ Bụng Làm Gì:

Cơ bụng và các chức năng của cơ thường bị hiểu sai, thậm chí với cả những huấn luyện viên giàu kinh

nghiệm. Cơ bụng nối đáy của lồng ngực tới đỉnh của phần xương ức. Căng cơ bụng sẽ làm ngắn lại

khoảng cách giữa xương ức và xương chậu trong khi cong lưng dưới.

Nhiều người không hiểu biết đầy đủ về chức năng chính của cơ bụng. Phần cơ bụng thì không thể uốn

cong bạn ở phần hông. Cơ bụng hỗ trợ cho sự di chuyển của thân trên về phía xương chậu khoảng 30-

35o. Vậy đó.

Việc phát triển phần bụng cũng không khó nếu bạn biết làm thế nào để phát triển. Hầu hết mọi người và

có cả các huấn luyện viên nữa cũng không biết về điều này. Hầu hết các bài tập bụng có khoảng 30%

hiệu quả. Bài tập bụng Max-OT thường ngày thì gần đạt tới 100% hiệu quả. Nên nhớ hiệu quả là mấu

chốt của Max-OT.

Khi bạn hiểu được khía cạnh cấu trúc sinh học của những cơ xác định, mà những cơ này được sử dụng

để hỗ trợ sụ di chuyển của phần bụng, khi đó bạn có thể bắt đầu cách ly vùng cơ bụng cho việc tác động

hiệu quả hơn.

Nhớ rằng cơ bụng của bạn được sử dụng để rút ngắn khoảng cách giữa xương ức và xương chậu

khoảng 30o. Bằng sự hiểu biết này, bạn có thể loại bỏ nhiều bài tập bụng phổ biến như bài tập Nằm &

Ngồi dậy (sit-ups) truyền thống.

Những vấn đề liên quan tới bài tập Nằm & Ngồi dậy (sit-ups) Vấn đề liên quan là bài tập dẫn tới động tác nằm và ngồi dậy. Động tác này tiến hành vượt quá 30o liên quan tới vùng bụng. Bài tập này sẽ tác động tới một chùm cơ được gọi là psoas. Cơ psoas gắn vào vùng lưng dưới của bạn và xoải xuống vòng quanh xương đùi trên phía trước. Cấu trúc cơ học hoạt động của cơ psoas kéo cơ thể về hướng bắp đùi, giống như ngồi dậy. Cơ psoas góp phần làm ổn định lưng dưới ở vị trí cong lưng. Vì thế bất kỳ khi nào bạn tập bài tập bụng và lưng dưới bị uốn theo hình cung là bạn chỉ tập cơ psoas với sự tác động chút ít của phần cơ bụng.

Loại bỏ sự ảnh hưởng của cơ psoas trong khi tập phần bụng Đây là cách chắc chắn để loại bỏ hoàn toàn cơ psoas từ việc giảm hiệu quả của tập luyện bụng. Trong cả quá trình vận động cơ bụng, nhớ đừng để lưng dưới của bạn bị cong thành hình cung, mà luôn giữ nó hơi tròn và tập trung vào việc làm căng phần bụng trong khoảng chuyển động 30o đầu tiên. Đơn giản vậy thôi, bây giờ tôi sẽ đi vào chi tiết cách để thực hiện bài tập một cách hữu hiệu. Cũng không mất nhiều thời gian để tác động hoàn toàn cơ bụng khi bạn tách biệt chúng từ bất kỳ sự ảnh hưởng nào của nhóm cơ psoas. Cũng như vậy, tập phía bụng dưới trước sẽ giúp bạn nhận được sự tác động hoàn toàn cho cả vùng bụng hiệu quả hơn. 1. Nằm Trên Ghế Nâng Chân -Leg Raises Bài tập này tốt nhất nên tập dưới sàn nhà. Cơ vận động chính là cơ bụng dưới. Cơ bụng trên, cơ xiên và cơ gấp hông ít vận động hơn. Thực Hiện: Nằm xuống và đặt bàn tay xuống dưới mông, từ vị trí này hơi nhấc đầu và vai khỏi sàn nhà. Động tác này giúp giữ vững lưng dưới trên sàn và để cản việc uốn cong của cơ psoas. Với đầu gối hơi cong, nâng chân lên khỏi sàn nhà khoảng 12- 16 inches. Hạ chân xuống 6 inches rồi lặp lại.

Gợi ý của Max-OT: “Bạn có thể tăng mức độ tác động bằng cách đặt tạ ở mũi bàn chân và mắt cá chân.” 2. Đánh Cáp Cho Bụng Trên -Cable Rope Crunches Đây là chuyển động hiệu quả nhất cho phần bụng trên. Thực tế là nếu bạn chỉ có thể tập một bài tập bụng, thì đây chính là bài bạn cần. Cơ chính tham gia vận động là cơ bụng trên. Cơ bụng dưới và cơ xiên vận động ít hơn. Thực Hiện: Bài tập bụng này được tập với một máy kéo dây cáp xuống. Điều chỉnh cân nặng và nắm lấy tay cầm. Hạ thấp người xuống sàn nhà, về phía đầu gối. Với tay ở trên đầu, uốn cơ bụng xấp xỉ khoảng 30o từ phương thẳng đứng. Từ từ nâng người lên thu lại khoảng 30o và lặp lại.

Gợi ý của Max-OT: “Căng hoàn toàn ở cuối của mỗi bài tập và giữ như vậy trong 2 giây. Giữ chặt vùng bụng khi bạn nâng người hướng lên trên. Điều này tạo ra một cường độ mạnh hơn để tiếp tục làm căng cơ bụng.” 3. Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên- Crunches Đây là bài tập thực sự cho cơ vùng bụng. Cơ tham gia vận động chính là phần bụng trên. Cơ bụng dưới, cơ xiên thì vận động ít hơn. Thực Hiện: Đặt lưng xuống, nâng đầu gối tới khi đùi vuông góc với sàn nhà. Co đầu gối và nắm 2 tay sau đầu, nâng vai lên và hướng về phía đầu gối. Thở ra khi bạn phối hợp các cơ bụng. Giữ như vậy khoảng 1 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Gợi ý của Max-OT: “Để tăng trọng lượng, bạn có thể giữ tạ cách mặt vài inches. Không hoàn toàn đặt lưng trên sàn nhà ở cuối mỗi bài tập. Điều này giữ cho căng cơ bụng và tăng cường độ.”

Tập theo những hướng dẫn chi tiết này của Max-OT, bạn sẽ tăng được cường độ tập, sự tách biệt, hiệu

quả và lực tác động lên cơ bụng trong khi giảm áp lực với vùng cơ dưới.

Kế hoạch tập cơ cánh tay và cơ bụng:

Những bài tập thể lực liệt kê dưới đây không bao gồm bài tập khởi động.

Cánh Tay Hiệp Số lần

Cuốn Tạ Đòn Ở Cổ Tay

Barbell Wrist Curls 2 6 - 8

Cuốn tay ngược trên ghế phẳng

Reverse Wrist Curls 1 6 - 8

Cuốn tạ đôi ở cổ tay

Dumbbell Wrist Curls 1 6 - 8

Bụng

Nằm Trên Ghế Nâng Chân

Leg Raises 1 8 - 10

Treo Người Gập Chân

Hanging Leg Raises 1 6 - 8

Đánh Cáp Cho Bụng Trên

Cable Rope Crunches 2 6 - 8

Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên

Crunches 1 6 - 8

Kết luận

Vậy là bạn đã có chi tiết những bài tập hiệu quả nhất được sử dụng trong chương trình tập luyện Max-Ot. Ý tưởng của Max-OT là tạo ra việc sử dụng trọng lượng một cách hiệu quả nhất và kích thích tối đa tới sự phát triển cơ bắp trong thời gian ngắn nhất. Xây dựng cơ bắp ở mức tối đa trong một thời gian ngắn nhất! Đó chính là Max-OT! Một vài tháng trôi qua và bạn đã bắt đầu phát triển cơ bắp. Bạn cũng đã được trang bị những kiến thức của Max-OT. Những kết quả bạn đạt được đã củng cố sự quan trọng và tính hiệu quả của chương trình Max-OT. Tôi tin rằng những kết quả bạn nhận được với Max-OT sẽ giữ bạn trung thành với chương trình tập luyện và với chính bản thân bạn. Nếu bạn từng bị lôi kéo bỏ tập Max-OT, dù chỉ một buổi tập, bạn hãy nhớ những gợi ý của Max-OT để đánh giá việc tập luyện, kỹ thuật và nguyên lý trước khi bạn lãng phí thời gian làm việc đó.

Gợi ý của Max-OT: “Một cách rất đơn giản để so sánh hiệu quả của một chương trình tập luyện mà không lãng phí thời gian tập là đánh giá xem nó có được tập với sự tác động tối đa hay không. Nếu không, thì chắc chắn chương trình này không mang lại sự kích thích phát triển cơ bắp ở mức tối đa. Nếu nó không mang lại sự kích thích tối đa đối với cơ bắp thì nó không đáng giá để bạn bỏ thời gian vào. Thực tế, chương trình tập luyện đó hoàn toàn lãng phí thời gian và nỗ lực.“

Gặp lại các bạn trong tuần tới….,

Tuần 11

MAX-OT: CARDIO

ĐỐT CHÁY MỠ TRONG KHI XÂY DỰNG CƠ BẮP

Một trong những câu hỏi thông thường nhất trong những tuần qua là làm cách nào để phối hợp chính xác

Máy tập chạy thể lực Cardio (tim và mạch) với Max-OT. Tôi sẽ chỉ ra và cho bạn biết bạn có thể đốt cháy

mỡ hiệu quả từ máy tập Cardio trong khi vẫn duy trì xây dựng cơ bắp từ Max-OT.

Tôi sẽ thảo luận về cách kết hợp Máy tập Cardio vào Max-OT. Và chỉ ra chi tiết tất cả các yêu cầu cho

việc đốt cháy mỡ.

Từ việc đọc những câu hỏi gửi đến, tôi có cảm nhận là rất nhiều người đã quan trọng hoá máy tập

Cardio, hầu hết mọi người áp dụng chương trình tập luyện Cardio theo lối làm hại khả năng phát triển cơ

bắp, điều này không tốt và cần phải làm chính xác.

Cardio có 3 lợi ích chính:

1. Sử dụng năng lượng bằng việc đốt cháy calo - hy vọng ở trạng thái mỡ tích trữ

2. Tăng cường sức khoẻ của tim và mạch

3. Tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng.

Tác động của bài tập Cardio trong việc tăng cường sức khoẻ cho tim và mạch là quan trọng nhất. Tuy

nhiên, hầu hết mọi người coi việc tập luyện Cardio là cần thiết cho việc đốt mỡ và tạo dáng người thanh

mảnh. Thực tế hầu hết các vận động viên thể hình chỉ thực hiện Cardio cho mục đích đó.

Đốt Cháy Mỡ

Hầu hết mọi người thấy lúng túng khi nói đến việc đốt cháy mỡ. Họ thực sự không biết nó hoạt động như

thế nào và làm cách nào để thực hiện được việc này. Để có những hiểu biết cơ bản về việc giảm mỡ bạn

cần phải biết mỡ bị tích trong cơ thể như thế nào. Điều đó thật đơn giản và nó xảy ra như sau: Nếu bạn

tiêu thụ lượng calo nhiều hơn với lượng đốt cháy, như vậy bạn đang trong tình trạng “thừa năng lượng”,

cơ thể sẽ tích trữ chúng dưới dạng mỡ.

Có rất nhiều chuyện xảy ra sung quanh vấn đề tích mỡ và giảm mỡ. Và khoản thu cho lĩnh vực này trong

một năm là 33 tỷ đôla. Ở Mỹ hàng năm người ta sử dụng 33 tỷ đôla để cố gắng giảm béo. 90% số tiền để

giảm béo đó không có kết quả hoặc vì sử dụng những hình thức giảm béo dối trá hoặc không thành công

khi áp dụng những hình thức giảm béo.

Như tôi đã nói ở trên, lượng calo hấp thụ và lượng calo đốt cháy sẽ quyết định việc tăng hoặc giảm mỡ.

Chỉ đơn giản vậy thôi, với những hiểu biết cơ bản này bạn có thể biết cách làm giảm mỡ. Nhưng ở đây

có một vấn đề, chính xác hơn là một trở ngại mà phải lưu ý và vượt qua. Bạn muốn giảm mỡ mà không

muốn hy sinh một chút cơ bắp nào. Chính xác là bạn muốn giảm mỡ trong khi vẫn xây dựng cơ bắp. Tôi

nói rằng hầu hết mọi người không biết làm cách nào để vừa giảm mỡ vừa phát triển cơ bắp.

“Max-OT và những yếu tố trong đó được thiết kế để giúp bạn vừa phát triển cơ bắp vừa giảm

được béo.”

Tôi muốn bạn hiểu vấn đề một cách rõ ràng và để bạn tự nghĩ điều đó đã xảy ra với bạn hoặc bạn đã

thấy nó xảy ra với người khác. Hãy xem xét cách Randy đốt cháy mỡ.

PHƯƠNG PHÁP ĐỐT CHÁY MỠ CỦA RANDY

Randy đã tập luyện trong vài năm và anh ta đã sẵn sàng cho cuộc thi thể hình đầu tiên của mình, buổi

trình diễn sẽ diễn ra trong khoảng 12 tuần nữa.

Điều đầu tiên anh ta làm là tăng số lần lặp lại trong bài tập. Bằng việc tăng số lần tập bắt buộc anh ta

phải giảm trọng lượng tạ. Randy nghĩ: “Lặp lại số lần tập nhiều sẽ giảm mỡ”.

Điều tiếp theo mà Randy thực hiện là giảm lượng calo đưa vào. Anh ta thực hiện bằng cách giảm khẩu

phần hàng ngày, giảm lượng chất ngọt, giảm lượng Natri. Kể từ khi anh ta tập luyện mọi người nói với

anh ta là nên giảm cả lượng muối. Anh ta chưa bao giờ làm điều đó nhưng điều đó nghe cũng rất logic.

Nếu như Randy thấy chưa đủ anh ta sẽ tăng lượng tập với máy Cardio lên. Bây giờ anh thực hiện với

máy Cardio 45’ sau mỗi buổi tập và trong những ngày nghỉ tập. Đốt cháy mỡ, đó là công việc khó khăn

và anh ta biết điều anh ta làm.

Mỗi tuần qua đi Randy thấy quần áo như càng rộng ra, sức nặng của tạ dường như nặng hơn. Anh ta

thấy người gầy đi. “Tôi đang ăn kiêng” anh ta nghĩ vậy. Đây là điều phải xảy ra, anh ta đang giảm ký theo

đúng kế hoạch.

Các tuần lễ tiếp tục trôi qua, anh ta bắt đầu kiểm tra mình trước gương, anh thấy mình gầy hơn, nhỏ gọn

hơn. Không thành vấn đề, thể hình là một phần ảo giác “Tôi thấy to hơn khi nhìn vào từng phần cơ thể đã

được làm rám nắng. Randy giải thích duy lý.

Các tuần lễ tiếp tục trôi đi, trọng lượng cơ thể anh ta giảm xuống nhanh như loại tạ mà anh ta nhấc. Chắc

chắn anh ta gầy hơn và việc làm rám nắng cũng góp một phần. Bây giờ trông anh ta gầy và mảnh khảnh,

cơ thể anh ta đã gầy hơn mức mà anh ta đề ra.

Anh ta không hiểu nổi, có thật sự anh ta có nhiều mỡ trong cơ thể không? Anh ta đã mất cơ bắp cùng

quá trình giảm béo? Nếu đúng thì tại sao? “Tôi đã thực hiện mọi thứ rất hoàn hảo” Randy nghĩ như vậy.

Đến thời điểm 2 tuần trước buổi biểu diễn Randy thực hiện bước cuối cùng để đốt cháy mỡ hoàn toàn.

Anh ta giảm lượng Carbohydrate đến mức thấp nhất và tăng số lần tập tạ hơn nữa. Anh ta tập luyện với

ít thời gian nghỉ ngơi. Anh ta cũng tăng gấp đôi bài tập trên máy Cardio.

Randy hết sức ngạc nhiên, anh ta giảm thêm 9 kg trong hai tuần này. Khi anh ta nhìn vào gương, anh ta

không thấy cơ bắp đâu cả. Anh ta thấy mình như một vận động viên bơi lội mảnh khảnh. Anh ta lo lắng

“đó là vì nước”, anh ta nghĩ. “Khi mình giảm lượng nước trong mấy ngày qua thì mọi thứ đã bị mất theo.”

Ngày biểu diễn đã đến và Randy bước lên cân. Anh ta đang ở hạng cân thấp nhất.

Trên sàn diễn, Randy trông nhỏ và mảnh khảnh. Điều gì đã xảy ra? Anh ta đã làm gì sai? Cơ bắp của

anh ta đi đâu hết cả?

Bạn có thấy điều tương tự như thế đang xảy ra với bạn không? Bạn đã thấy bao nhiêu người đang thực

hiện chế độ giảm mỡ như vậy? Hãy đến các cuộc thi thể hình địa phương, bạn sẽ thấy rất nhiều người

mà đáng lẽ ra họ không nên có mặt trên sàn diễn. Tại sao điều này xảy ra với hầu hết mọi người? Rất

đơn giản, vì họ thực hiện mọi thứ đều sai cả. Thực tế là họ đang thực hiện trái ngược hẳn với những

nguyên lý của việc đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp.

ĐỐT CHÁY MỠ KẾT HỢP XÂY DỰNG CƠ BẮP

Tôi đưa ra ví dụ này để các bạn nghĩ về mọi thứ. Tôi muốn các bạn thấy phương pháp giảm béo này có

tương tự như những gì bạn nghĩ không? Nếu vậy bạn cần quên mọi điều mà bạn đã biết về việc giảm

béo. Bạn thấy đấy có rất hiều cách để giảm béo chứ không chỉ tập với Cardio. Cardio chỉ là một phần

nhỏ. Mấu chốt là chỉ giảm béo chứ không giảm cơ. Tôi quan tâm đến việc bạn muốn phát triển cơ trong

khi bạn lại cần giảm béo. Max-OT là tất cả những gì liên quan đến phát triển cơ. Tập luyện theo chương

trình Max-OT, bạn sẽ dễ dàng phát triển cơ đồng thời giảm béo. Cũng giống như tất cả các thông tin sai

về tập luyện và phát triển cơ bắp, những thông tin sai lệch về việc giảm béo cũng nhiều như vậy.

Bây giờ tôi đưa ra chương trình hoàn hảo về việc giảm béo và gắn nó với phương pháp tập của Max-OT.

Chúng tôi sử dụng phương pháp của “Steve” như một ví dụ:

PHƯƠNG PHÁP GIẢM BÉO CỦA STEVE

Steve đã tập luyện vài năm. Anh ta tập luyện mạnh và cường độ cao theo phương pháp của Max-OT.

Anh ta đã sẵn sàng cho buổi trình diễn đầu tiên.

Bây giờ Steve không thật sự 100% cơ nạc nhưng anh ta không còn béo như trước nữa. Lượng chất béo

trong cơ thể anh ta là 12%. Mục đích của anh ta là giảm béo nhưng không giảm cơ bắp.

Steve cũng đã biết cách Randy tập và cũng học hỏi những điều anh ta trông thấy. Tại sao Randy giảm

trọng lượng cơ thể một cách đáng kể mà vẫn không thấy cơ bắp nổi lên? Tại sao anh ta mất quá nhiều

cơ bắp? Một điều rõ ràng là thực hiện đối ngược với cách mà Randy đã làm mới là cách tốt hơn.

Steve quyết định là anh ta sẽ không làm mất cơ bắp mà sẽ tiếp tục xây dựng cơ bắp trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cho cuộc thi. Làm cách nào để xây dựng cơ bắp? Tập tạ với mức gần quá tải. Tạ nặng và số lần lặp lại ít. Steve tiếp tục thực hiện nguyên tắc của Max-OT.

LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT: “Điều ngốc nghếch nhất bạn có thể làm để chuẩn bị cho cuộc thi thể hình là giảm trọng lượng tạ và tăng số lần lặp lại trong bài tập. Một số người cho rằng, cách tiếp cận này sẽ giúp cơ bắp săn chắc hơn. Giả định này xa sự thật rất nhiều."

Một trong những yếu tố chính của phương pháp tập luyện Max-OT là bất kỳ lúc nào bạn bạn thực hiện

một động tác thì động tác đó phải mang lại kết quả là phát triển cơ bắp. Bạn phải nhận thức rõ là khi đẩy

tạ không phải là tập thể dục thẩm mỹ. Tăng số lần lặp lại và sử dụng tạ nhẹ hơn không gia tăng việc giảm

béo. Nhưng nó sẽ làm giảm sức lực và kích cỡ của cơ.

Muốn duy trì cơ bắp, những nguyên lý của Max-OT là rất quan trọng trong thời gian hạn chế lượng calo

hấp thụ. Muốn phát triển cơ và giảm béo, bạn phải tập luyện cho cơ phát triển và để chế độ ăn kiêng và

máy Cardio đốt mỡ. Việc nhấc tạ nhẹ sẽ không có những tác động tốt giúp bạn giảm mỡ.”

Steve vẫn tiếp tục tập luyện mạnh mẽ, cơ bắp vẫn phát triển và tăng được sức mạnh trong khi đó lượng

mỡ lại giảm đi.

Steve thực hiện đúng chế độ ăn kiêng nhưng không cắt đi lượng Natri đưa vào. Thực tế anh ta đang tăng lượng Natri để duy trì lượng chất lỏng cần thiết trong tế bào cho việc vận chuyển Natri, tăng cường sức khỏe và tránh khỏi những chấn thương

LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT: “Natri không phải là một kẻ thù mà phải loại bỏ. Đối với việc phát triển cơ bắp, Natri là một người bạn, một người bạn thật sự. Natri là một công cụ mà bạn nên học cách sử dụng nó để tạo ra lợi ích cho mình. Natri có chức năng chủ yếu trong quá trình trao đổi chất. Bạn mà loại bỏ Natri, bạn sẽ làm giảm quá trình trao đổi dinh dưỡng, giảm lượng tế bào cơ, giảm lượng chất lỏng ở các khớp nối do đó tăng độ nhạy cảm với những chấn thương nhẹ.” Steve biết rằng thời gian duy nhất mà anh ta cần hạn chế lượng Natri là một vài ngày trước buổi biểu diễn, điều này sẽ tác động rất nhiều đến sự nổi bật của cơ bắp. Steve bắt đầu thực hiện những bài Cardio thường xuyên và tập Cardio theo cách của Max-OT. Điều này giúp anh ta đốt lượng Calo thừa, giảm mỡ của cơ thể trong khi tiếp tục phát triển cơ bắp.

LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT: “Vừa phát triển cơ vừa giảm béo, diều này có thể thực hiện được nếu bạn biết luyện tập đúng cách.” Tiếp tục với phương pháp giảm béo của Steve…

Max-OT Cardio-Cường độ Bài tập Cardio rất quan trọng cho toàn bộ sức khỏe của cơ thể. Nhưng bài tập quá nhiều Cardio sẽ chắc chắn làm giảm việc phát triển cơ bắp. Cardio làm giảm quá trình phát triển cơ bắp bằng cách lấy đi những chất dự trữ trong cơ mà nó thường được dùng cho quá trình phát triển và hồi phục cơ. Cardio cũng sẽ đốt cháy Calo được dùng làm nhiên liệu cho quá trình phát triển cơ bắp. Đứng về quan điểm sức khỏe, Cardio nên được tập. Nhưng những gì bạn có thể làm là cố gắng cân bằng bài tập Max-OT với việc tập tạ sao cho việc đốt cháy mỡ diễn ra hoàn toàn trong khi giảm những tác động tiêu cực của Cardio lên việc xây dựng cơ. Điều quan trọng nhất ở đây liên quan tới việc đốt cháy mỡ hoàn toàn trong khi giảm tới mức thấp nhất những tác động tiêu cực lên việc phát triển cơ bắp là cường độ của Cardio, thời gian bạn thực hiện bài tập Cardio, và thời điểm bạn tập Cardio. Tôi khuyên các bạn thực hiện bài tập Cardio từ 3 đến 5 lần/tuần. Mỗi lần 30 phút. Mục đích chính của Cardio là hiệu quả tối đa.

LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT: “Bạn hãy tiếp cận bài tập Cardio theo đúng nguyên lý của Max-OT: sự tập trung và cường độ tối đa. Bài tập Cardio trong Max-OT không phải là một buổi đi dạo trong công viên. Nó là cường độ mạnh, ngắn và tập trung vào việc đốt cháy mỡ trong khi vẫn duy trì cơ bắp.” Cường độ của bài tập Cardio trong Max-OT

Cường độ và số lượng là hai nhân tố chính trong quá trình tập luyện Aerobic. Những nghiên cứu đã chỉ

ra rằng, tập luyện Aerobic với cường độ cao trong thời gian ngắn thì hiệu quả cho việc đốt cháy mỡ hơn

so với việc tập trong thời gian dài-cường độ thấp. Hơn nữa, có những nhân tố về thể chất mà chỉ xảy ra

khi bạn tập với cường độ cao, thời gian ngắn rất thích hợp cho quá trình hồi phục cơ bắp.

Cường độ tập luyện Cardio càng cao thì mỡ bị mất nhiều hơn và lượng Calo bị đốt càng nhiều hơn. Và

điều quan trọng nhất là, nó sẽ giảm việc gây tác động lên sự suy nhược cơ bắp.

Tập luyện aerobic trong thời gian dài với cường độ thấp sẽ tác động tiêu cực đến việc phát triển cơ bắp

và hiệu quả ít trong quá trình đốt mỡ . Mặc dù bạn có thể đốt cháy calo, nhưng kiểu bài tập này chỉ tác

động chính nên việc đốt cháy calo ở phần cơ nạc. Đó là điều bạn không muốn.

Để giảm những tác động tiêu cực lên phát triển cơ bắp, bạn phải có kế hoạch cho việc tập luyện Aerobic

có thời gian cách xa với việc tập luyện tạ. Điều đó có nghĩa là đừng tập Cardio và tập tạ trong cùng một

buổi tập luyện. Đừng tập Cardio ngay trước khi tập tạ và cũng đừng tập Cardio ngay sau khi kết thúc tập

tạ. Đây là điều mà hầu hết mọi người thường làm và nó hoàn toàn sai.

THỜI GIAN CHO CARDIO

LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT: “Bài tập cardio của bạn nên được thực hiện khoảng từ 8 đến 12 giờ trước khi hoặc sau khi bạn tập tạ. Đừng bao giờ tập Cardio ngay trước khi hoặc sau khi tập chương trình Max OT." Điều đó có nghĩa là nếu bạn tập tạ vào buổi sáng, bạn thực hiện bài tập Cardio vào buổi tối và nếu bạn tập vào buổi tối thì thực hiện bài tập Cardio vào buổi sáng. Và sẽ tốt hơn cả nếu bạn tập Cardio vào những ngày không tập tạ. Như tôi đã nói ở trên, cường độ của bài tập Cardio là một nhân tố chính cho cả lợi ích của Cardio( sức bền, mất mỡ và sức khoẻ của mạch máu) và tiêu cực của Cardio ( giảm sự phát triển của cơ bắp). Sử dụng thời gian chính xác sẽ cho phép bạn tối đa hiệu quả của Cardio trong khi không ảnh hưởng tiêu cực tới quá trình phát triển cơ bắp của chương trình tập luyện Max- OT.” Khi buổi biểu diễn đang tiến đến gần, sức mạnh của Steve không mất đi. Thực tế, anh ta đang ngày càng khoẻ hơn. Hơn nữa, anh ta luôn duy trì được động cơ tập luyện và sự tập trung. Với sức mạnh gia tăng, anh ta biết rằng anh ta đang xây dựng cơ bắp. Steve đã nên kế hoạch cho chương trình ăn kiêng về % của Protein, Carbohydrates và chất béo theo như hướng dẫn của Max- OT. Anh ta đã quyết định giảm đi 150 Calo và duy trì mức độ này. Mỗi tuần anh ta xem xét lại và thay đổi lượng Calo nếu cần thiết. Nếu anh ta cảm thấy việc mất mỡ chưa đủ, anh ta hạ lượng Calo thêm 150 nữa.

LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT: “Giảm lượng Calory thì hiệu quả hơn việc tăng bài tập Aerobic. Tăng bài tập Aerobic để đốt nhiều mỡ hơn sẽ lấy mất đi năng lượng dự trữ ở cơ. Nó sẽ tác động tiêu cực đến phát triển cơ bắp. Hãy nhớ, để mất mỡ bạn phải đốt cháy lượng Calo nhiều hơn lượng đưa vào. Vì vậy việc thông minh nhất bạn có thể làm là giảm lượng Calo đưa vào. Cách này sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp tối đa trong khi vẫn ăn kiêng. Bạn mất mỡ nhưng lại có nhiều cơ bắp hơn.” Khi cuộc thi càng đến gần thì Steve càng đạt nhiều thành công. Anh ta không mất đi sức mạnh và lượng

mỡ đang được đốt cháy dần. Anh ta trở nên thon hơn và giữ cơ bắp to, khoẻ. Anh ta mất từ 1 đến 11/2

pounds mỗi tuần và tất cả đều là mỡ. Mặc dù anh ta mất đi 15 pounds nhưng thực tế anh ta trông to hơn.

Steve thực hiện chương trình tập luyện và ăn kiêng này cho đến khi cuộc thi bắt đầu trong 6 ngày nữa.

Anh ta đã ăn kiêng và tập luyện đúng. Anh ta cũng không phải hạn chế lượng nước đưa vào và chỉ giảm

một chút trước đêm trình diễn. Steve duy trì được tất cả cơ bắp của mình và mất đi đủ lượng mỡ để thực

hiện được chương trình biểu diễn.

Tôi đã đưa ra hai hướng khác nhau (của Randy và Steve) trong việc giảm mỡ. Vì vậy bạn có thể phân

biệt được sự khác nhau giữa hai phương pháp này. Đốt cháy mỡ thì không khó. Hãy xoá hết những

thông tin sai lầm mà bạn đã biết. Hãy nhìn, hầu hết mọi người đều không biết cách ăn kiêng đúng để mất

mỡ và xây dựng cơ bắp. Đó không phải là lỗi của họ, chỉ tại vì họ đã bị hướng dẫn sai. Bây giờ bạn đã

biết như thế nào là đúng.

Tóm tắt việc đốt mỡ :

1. Đừng tập luyện với tạ nhẹ hơn và số lần lặp lại nhiều hơn. Nó không đốt cháy mỡ.

2. Tập luyện cường độ cao với Max-OT. Bạn luôn luôn muốn xây dựng cơ bắp. Đó là cách duy nhất để

thực hiện.

3. Xem xét và quyết định lượng Calo cho cơ thể. Hãy giảm lượng Calo từ 100 đến 150 mỗi ngày, mỗi

tuần dưới lượng Calo đã quyết định.

4. Thực hiện bài tập Cardio 3 đến 5 lần/ tuần, 8 đến 12 giờ trước và sau buổi tập tạ. Đừng có tập Cardio

ngay trước khi hoặc ngay sau buổi tập tạ.

5. Bài tập Cardio nếu thực hiện với cường độ cao, không kéo dài quá 30 phút. Tập Cardio với cường độ

cao trong thời gian ngắn sẽ hiệu quả hơn cho việc đốt mỡ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ.

6. Hãy dùng đủ lượng Natri và uống thật nhiều nước.

7. Hãy giảm lượng Calo 1 cách liên tục hàng tuần nếu cần thiết.

8. Đừng cắt hoàn toàn lượng thực phẩm dinh dưỡng bổ sung trừ khi bạn muốn mất rất nhiều cơ bắp

trong một khoảng thời gian ngắn.

KẾT LUẬN

Tôi sẽ nói lại 1 lần nữa, mất mỡ và xây dựng cơ bắp không khó. Nó không phải là nghành khoa học vũ

trụ. Vậy tại sao rất nhiều người gặp khó khăn với nó? Câu trả lời là: thông tin sai. Những nguồn thông tin

sai đã hướng dẫn bạn về cách tập luyện. Và cũng nguồn thông tin này đã hướng dẫn bạn sai về việc đốt

mỡ- giảm béo.

Đây là sự thực, chỉ khoảng 10 % số người tập luyện biết một cách cụ thể họ sẽ phải làm gì khi thực hiện

việc đốt cháy mỡ mà không mất cơ bắp. Hãy đến bất kỳ một cuộc thi thể hình nào ở địa phương, bạn sẽ

thấy chỉ có một số ít vận động viên có một cơ thể được chuẩn bị kỹ càng. Đó là lý do tại sao họ thắng.

Tuần này tôi đã đưa ra những hướng dẫn rất chi tiết về những việc nên làm và không nên làm trong quá

trình giảm béo mà không ảnh hưởng đến việc phát triển cơ. Hãy đọc phần này vài lần và tiếp thu nó. Hãy

xem xét tính logic. Không có gì là ma thuật và cũng không có gì là mánh khoé cả. Chỉ là một phương

pháp khoa học và có tác dụng với tất cả mọi người. Hãy chắc là bạn đã hiểu những hướng dẫn. Hầu hết

mọi người thực hiện bài Cardio sai và họ đã thực hiện sai rất nhiều năm.

Những nhân tố chính nên suy nghĩ kỹ khi thiết kế chương trình tập luyện cho bài Cardio:

1. Thời điểm bạn thực hiện bài tập Cardio

2. Cường độ bài tập.

3. Thời gian bạn thực hiện.

Mỗi nhân tố trên đều có một ý nghĩa mang tính quyết định đến hiệu quả của việc giảm béo trong khi

không đốt cháy cơ bắp. Rất nhiều người đã thực hiện bài tập tạ nặng trong 45 phút và ngay sau đó thực

hiện bài tập Cardio thêm 45 phút nữa. Đây là cách chắc chắn nhất để giảm hoặc thậm trí dừng hẳn quá

trình phát triển cơ bắp. Nó giống như bạn đã tiến 1 bước nhưng tạo ra 4 bước thụt lùi.

Max-OT sẽ mang đến cho bạn một thể chất khoẻ mạnh và cường tráng. Với Max-OT, chẳng có gì xảy ra

là ngẫu nhiên cả. Không có việc thực hiện và hy vọng vào một điều tốt đẹp. Max-OT được thiết kế rất

khoa học và hiệu quả. Điều đó cho phép bạn xây dựng cơ cắp to và khoẻ nhanh hơn bất kỳ chương trình

tập luyện nào.

Tuần 12

“KẾ HOẠCH TẤN CÔNG” - 6 THÁNG ĐỂ ĐẠT KẾT QUẢ TỐI ĐA

Tuần 12 ! Thời gian trôi thật nhanh. Chương trình này là một ví dụ về việc thời gian trôi qua nhanh như

thế nào và sự cần thiết làm tối đa cho mỗi ngày và mỗi buổi tập vì một ngày trôi qua sẽ không bao giờ

quay lại. Bỏ một buổi tập là bỏ mất một cơ hội kích thích cơ phát triển. Và tôi đã nói với bạn, bạn không

thể tập bù được.

Cái mà tôi sẽ đưa ra ở tuần cuối này là “kế hoạch tấn công” trong 6 tháng tới của Max-OT. Tôi đảm bảo

cơ bắp sẽ thu được hiệu quả nhiều hơn so với 2 năm tập luyện thông thường.

Chương trình này sẽ chia thành 26 tuần. Sẽ có rất nhiều chu trình tập luyện khác nhau trong 6 tháng này

để lợi dụng những ưu điểm của kỹ thuật Max-OT.

Xây dựng cơ bắp cần nhiều yếu tố thể chất cũng như tinh thần. Bạn phải có động cơ thúc đẩy để đạt

được cường độ yêu cầu giúp cơ bắp phát triển. Bạn không chỉ thực hiện các động tác mà bạn phải tạo

mối liên kết giữa ý nghĩ của bạn với tới cơ bắp.

Việc “tạo mối liên kết” giữa cơ bắp và ý nghĩ là một điều khó đối với nhiều người. Tôi cảm giác là khả

năng làm chủ mối liên kết này là ranh giới giữa người thành công và người thất bại.

Tôi sẽ đưa ra lời khuyên cho bạn cả trong thời gian tập luyện và sau khi tập luyện để giúp bạn làm chủ

được “mối liên kết” giữa cơ bắp và ý nghĩ xuyên suốt lịch trình của Max-OT.

Thiết kế một “kế hoạch tấn công” để trong vòng 6 tháng đạt hiệu quả tối đa

Sáu tháng này tưởng chừng như dài nhưng tin tôi đi, nó không dài. Kế hoạch 6 tháng này sẽ chia ra

thành từng mảng nhỏ. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường sự cam kết của mình trong việc xây dựng cơ và

sức mạnh tối đa. Bằng việc chia nhỏ này bạn sẽ có thể đánh giá và kiểm soát quá trình tiến bộ.

Như tôi đã nói, xây dựng cơ bắp không phải là một việc ngẫu nhiên. Bạn phải lên kế hoạch và thực hiện

kế hoạch đó. Thực hiện được nhiều điều có hiệu quả thì mục đích bạn cần đạt tới càng dễ thành công

hơn.

Sơ đồ tập luyện của Max-OT sẽ chia thành từng mảng như sau

Sáu tháng:

Đây là khoảng thời gian dài 6 tháng của chương trình tập luyện Max-OT. Như bạn đã thấy, khoảng thời

gian này sẽ mang lại những kết quả không thể tin được.

Bạn sẽ có một mục tiêu cho 6 tháng. Bạn sẽ chia mục tiêu này thành những mục tiêu nhỏ và ngày tháng

cụ thể để hoàn thành chúng. Tôi lập ra hầu hết các mục tiêu và không giờ để một mục tiêu làm thất bại

hoặc trì hoãn quá trình tiến triển.

Tôi đưa ra mục tiêu về tinh thần. Tôi không bao giờ viết chúng ra vì cảm thấy như vậy mang tính cố định.

Mục tiêu về tinh thần thì rất linh hoạt, bạn có thể sử dụng tính linh hoạt này để tăng cường kết quả. Tôi

lập ra những mục tiêu mà tôi biết là không thể đạt được, nhưng sử dụng những mục tiêu này để hình

dung ra những kết quả. Một điều quan trọng là tôi tập luyện nhằm đạt được những mục tiêu đó. Tôi cũng

sắp xếp từ những mục tiêu không thể thực hiện được đến những mục tiêu có thể thực hiện được.

Theo thứ tự sắp xếp như vậy, tôi có thể tập luyện ở mức cao nhất nhằm vào những mục tiêu không thực

hiện được và duy trì động cơ bằng việc đạt hoặc vượt qua những mục tiêu không quá khó. Không bao

giờ được đưa ra một mục tiêu quá thấp.

Hai tháng:

2 tháng hoặc 8 tuần, đây là một vòng của chương trình huấn luyện Max-OT. Bạn nên nghỉ ngơi trọn vẹn

1 tuần sau 8 tuần tập luyện. Đó là một chu kỳ nghỉ ngơi, thời gian này rất cần thiết cho cơ được phục hồi

và phát triển.

Một tuần nghỉ ngơi này cho phép bạn hồi phục được cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Bạn có thể xem xét

lại những chi tiết trong 2 tháng tập luyện đã qua và đánh giá sự thành công.

Một tháng:

Sau mỗi tháng chương tình tập luyện Max-OT sẽ thay đổi. Tôi không nói là thay đổi những cái chính, mà

chỉ thay đổi một chút về bài tập, thứ tự bài tập hoặc sự xoay vòng trong tập luyện. Những cái không bao

giờ thay đổi đó là các nhân tố cơ bản của Max-OT.

Vì vậy, trong một lịch trình tập luyện 6 tháng của Max-OT sẽ có 6 lần thay đổi.

Sau nhiều năm tập trung vào Max-OT, tôi nhận thấy một điều là có một chút thay đổi sau 4 vòng xoay

trong tập luyện (1vòng xoay là 1 lần hoàn thành một buổi tập cho một nhóm cơ) sẽ giúp chống lại việc

chậm phát triển cơ. Mặc dù những nguyên lý cơ bản của Max-OT là chống lại trạng thái đình trệ mà hầu

hết các chương trình khác vấp phải, chúng tôi luôn luôn tìm kiếm sự phát triển tối đa cho cơ bắp.

Phương pháp này sẽ cung cấp một quá trình phát triển cơ liên tục.

Một tuần:

Mỗi 1 tuần là sự hoàn thành của một vòng xoay trong tập luyện. Đây là một nhân tố thời gian ngắn để có

thể đánh giá tiến trình tập luyện phát triển như thế nào. Cần phải kiểm tra lại mỗi tuần để chắc chắn rằng

bạn vẫn đang hướng tới những mục tiêu của mình. Chương trình này sẽ chia nhỏ ra như bạn thấy dưới

đây:

Một ngày:

Bạn cần đánh giá tình trạng thể chất và tinh thần mỗi ngày. Cần đánh giá chế độ ăn kiêng, chế độ bổ

sung dinh dưỡng và chế độ tập luyện.

Đặt ra những câu hỏi này cho bản thân:

- Tất cả những sự kiện trong một ngày đều hướng tới kết quả tối đa cho bạn phải không? Nếu không thì

tại sao?

- Bạn có thể làm gì để chắc chắn mỗi ngày đều mang lại kết quả tối đa?

Có rất nhiều yếu tố ngoài phòng tập ảnh hưởng tới kết quả của bạn trong suốt chương trình tập luyện.

Lên kế hoạch và đánh giá hàng ngày là những vấn đề then chốt nhằm thu lại thành công.

Mỗi buổi tập:

Đây là nơi bạn sắp xếp buổi tập cho riêng mình, mục tiêu của bạn là mọi buổi tập đều phải tập tối đa. Hãy

nhớ một khi bạn kết thúc buổi tập, buổi tập đã kết thúc sẽ không lấy lại được. Cơ hội kích thích cơ phát

triển vào thời điểm đó đã trôi đi mãi mãi. Đó là lý do quan trọng tại sao phải tận dụng tối đa buổi tập. Khi

xây dựng cơ bắp, không thể nghĩ là cứ để đến ngày mai. Không được nghĩ rằng bạn có thể tập bù cho

buổi tập bị lỡ.

Bỏ một buổi tập là bỏ mất một cơ hội cho cơ phát triển. Một buổi tập theo kiểu chắp vá và một buổi tập

dưới 100% đều giống nhau. Khi buổi đó qua đi thì cũng mất luôn cơ hội phát triển cho cơ của buổi đó.

Mỗi nhóm cơ:

Ở đây là bạn chia những buổi tập theo nhóm cơ. Bạn nên xem lại sự hiệu quả của nhóm cơ đó sau mỗi

lần tập. Những thông tin phản hồi sẽ đánh giá việc gia tăng tính hiệu quả trong tập luyện.

Mỗi bài tập:

Bạn nên đánh giá mỗi bài tập trong mỗi buổi tập. Sức lực của bạn trong mỗi bài là như thế nào? Bạn

nhấc được mức tạ nặng bao nhiêu thì thông thạo? Bây giờ đã là thời điểm để tăng trọng lượng của tạ

chưa? Luôn luôn cố gắng nhấc được tạ nặng hơn.

Mỗi hiệp tập:

Ở mỗi hiệp tập của bài tập, bạn không chỉ việc thực hiện động tác và xem lại động tác của nó ra sao mà

còn phải quyết định xem sẽ làm những gì ở hiệp tiếp theo. Vì mỗi hiệp đều dẫn tới hiệp tiếp theo.

Mỗi lần thực hiện động tác:

Mỗi lần thực hiện động tác đều dẫn đến lần tập sau. Trong hầu hết các trường hợp thì lần thực hiện đầu

tiên sẽ quyết định sự thành công của cả hiệp đó.

Tiếp tục chương trình tập luyện 6 tháng của Max-OT:

Biết bạn ở điểm nào và bạn muốn đạt đến đâu là quan trọng. Nó sẽ cung cấp cho bạn những hiểu biết cơ

bản để bạn có thể lên kế hoạch cho chưong trình tập luyện hàng ngày, hàng tuần và hàng tháng.

Nếu tập luyện mà không có cấu trúc sẽ thu lại rất ít lợi ích. Bản đồ tập luyện 6 tháng sẽ cung cấp một

chương trình có cấu trúc chắc chắn theo từng bước cho 26 tuần tiếp theo. Chương trình này loại trừ tất

cả những khó hiểu như: “cái gì”, “khi nào” và làm cách nào để áp dụng tác động tạ ở mức tối đa một cách

chính xác để phát triển cho cơ bắp.

Tôi đề nghị nên có những thước đo. Hãy lưu những bức ảnh. Như vậy bạn luôn luôn có sự so sánh trong

suốt 6 tháng. Những kết quả mà bạn đạt được sau 26 tuần này sẽ khiến bạn hoàn toàn thay đổi trong

cách nhìn, cách cảm nhận và cách suy nghĩ.

Các bạn nên đọc lại toàn bộ khóa tập luyện này để hiểu rõ hơn những nhân tố chính của Max-OT, hiểu

cách làm việc như thế nào và tại sao những nhân tố ấy làm việc như vậy. Quan trọng hơn là khi đọc lại

sẽ giúp bạn không bị lạc chương trình. Max-OT là một chương trình tập luyện được thiết kế xung quanh

vấn đề sinh lý của việc phát triển cơ, nơi mà mỗi yếu tố đều mang tính chuyên môn nhằm sản sinh ra

hiệu quả mong muốn.

Nào hãy bắt đầu:

Tuần 1 – 4

Thứ hai : Tập Chân

Chân Hiệp Số lần tập

Gánh tạ đòn

Squats 3 4 - 6

Nằm giá đạp

Leg Press 2 4 - 6

Gánh tạ uốn người ở thắt lưng

Stiff Leg Deadlift 2 6

Bắp Chân

Giá gánh nhún chân

Standing Machine Calf Raises 3 6 - 8

Giá ngồi nhún cho bắp chân

Seated Calf Raises

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:

“Thường thì không ai tập Squats-Gánh Tạ Đòn vào thứ hai mà mọi người thường tập bài ngực.

Max-OT không thực hiện giống với những cái thông thường. Điều này thật đơn giản nhưng là một

ví dụ tốt.”

Thứ ba: Tập Ngực và Cánh tay

Ngực Hiệp Số lần tập

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên

Incline Barbell Bench Press 3 4 - 6

Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng

Flat Barbell Bench Press 3 4 - 6

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc

Decline Barbell Bench Press 1 4 - 6

Cánh tay

Cuốn tạ đòn ở cổ tay

Barbell Wrist Curls 2 6 - 8

Cuốn tạ đôi ở cổ tay

Dumbbell Wrist Curls 2 6 - 8

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:

“Khi đẩy tạ dùng ghế đặt nghiêng thì nên nghiêng từ 20 – 25o. Hầu hết ghế thường nghiêng 40 –

45o. Hãy giảm độ nghiêng vì mục tiêu của bạn là cơ ngực chứ không phải là vai.”

Thứ tư: Tập Lưng và Cơ Cầu Vai

Lưng Hiệp Số lần tập

Bài tập kéo tạ đòn

Barbell Rows 2 4 - 6

Kéo xà hình chữ V

“V” – Bar Pull-downs 2 4 - 6

Bài tập đu xà vào cơ sô

(Pull-ups) 2 4 - 6

Bài tập ngồi kéo cáp

Seated Cable Rows 1 4 - 6

Nhấc tạ đòn cho lưng dưới

Deadlifts 2 4 - 6

Cơ cầu vai

Bài tập nhún vai với tạ đòn

Barbell Shrugs 1 4 - 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Thứ năm: Tập Vai và Cơ ba đầu bắp tay sau:

Vai Hiệp Số lần tập

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu

Seated Dumbbell Press 3 4 - 6

Ngồi nâng tạ qua đầu

Military Barbell Press 2 4 - 6

Đứng nâng tạ đơn sang hai bên

Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 4 - 6

Cơ ba đầu bắp tay sau

Nằm trên ghế đẩy tạ

Lying Tricep Extension 2 4 - 6

Bài tập kéo dây cáp xuống

Cable Push-downs 2 4 - 6

Một tay nhấc tạ giơ qua đầu

One Arm Dumbbell Overhead Extensions 1 4 - 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:

“Độ rộng của vai quyết định vóc dáng một người. Bài tập đẩy tạ vượt qua đầu là tốt nhất cho việc

phát triển vai. Đảm bảo rằng ở điểm thấp nhất của phạm vi chuyển động thì hai cánh tay phải

thẳng xuống tạo thành thế vuông góc với sàn nhà.”

Thứ sáu: Tập cơ hai đầu bắp tay trước và Bụng

Cơ hai đầu bắp tay trước Hiệp Số lần tập

Cuốn tạ đòn thẳng

Straight Bar Curls 2 4 - 6

Cuốn tạ theo hình búa

Hammer Curls 2 4 - 6

Cuốn tạ uốn

Curls Bar Curls 1 4 - 6

Bụng

Nằm trên ghế nâng chân

Leg Raises 2 12 - 15

Đánh cáp cho bụng trên

Cable Rope Crunches 2 8 - 10

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT: “Weighted Cable Crunches- Đánh Cáp Cho Bụng Trên là một trong những bài tập hiệu quả nhất đối với cơ bụng. Những bài này cho phép bạn tập với sức nặng của tạ mà không gây sức ép lên lưng dưới.”

Tuần 5 – 8

Thứ hai: Tập cơ hai đầu bắp tay trước và Bụng

Lưng Hiệp Số lần tập

Bài tập đu xà vào cơ sô

Pull-ups 2 50

Kéo xà hình chữ V

“V” –Bar Pull-downs 2 4 - 6

Bài tập kéo tạ đòn

Barbell Row 2 4 - 6

Cánh tay

Cuốn tạ đòn ở cổ tay 2 6 - 8

Barbell Wrist Curls

Đứng cuốn tạ đơn

Standing Dumbbell Curls 2 6 - 8

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT: “Nên tập Pull-up - Bài Tập Đu Xà Vào Cơ Sô (và Pull downs) ở phía trước cổ. Nếu tập sau cổ sẽ tập trung vào khớp AC ở vai và giảm hiệu quả khi tập với mức tạ nặng cho phần trên của lưng.”

Thứ ba: Vai và Cơ Cầu Vai

Vai Hiệp Số lần tập

Ngồi nâng tạ qua đầu

Military Barbell Press 3 4 - 6

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu

Seated Dumbbell Press 1 4 - 6

Đứng nâng tạ đơn sang hai bên

Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 4 - 6

Cơ Cầu Vai

Bài tập nhún vai với tạ đòn

Barbell Shrugs 3 4 - 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT: “Khi nhấc tạ sang 2 bên, một điều quan trọng là khi ở điểm cao nhất của động tác thì khuỷu tay phải cao hơn cổ tay.”

Thứ tư: Chân và Bắp chân

Chân Hiệp Số lần tập

Gánh tạ đòn

Squats 4 4 - 6

Bài tập gánh tạ khụy

Barbell Lunges

2 4 - 6

Gánh tạ uốn người ở thắt lưng

Stiff Leg Deadlifts 2 4 - 6

Bắp chân

Giá ngồi nhún cho bắp chân

Seated Calf Raises 2 4 - 6

Nằm giá đẩy 45o

45o Leg Press Calf Raises 1 4 - 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT: “Khi tập luyện cho bắp chân có một điều quan trọng là phải căng và duỗi cơ hoàn toàn vào mỗi lần tập lại.”

Thứ năm: Ngực

Ngực Hiệp Số lần tập

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Flat Barbell Bench Press 3 4 - 6

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên

Incline Barbell Bench Press 2 4 - 6

Chống đẩy trên xà kép

Dips 2 4 - 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT: “Khi đẩy tạ ngang trên ghế, nên hạ tạ xuống phần dưới cùng của ngực. Khi bạn đưa tạ lên bạn, thanh tạ nên đưa lên theo một góc nhỏ."

Thứ sáu: Cơ hai đầu và Cơ ba đầu

Cơ hai đầu Hiệp Số lần tập

Cuốn tạ đòn thẳng

Straight Bar Curls 3 4 - 6

Cuốn tạ đôi từng bên tay.

Alternating Dumbbell Curls 2 4 - 6

Cơ ba đầu bắp tay sau

Nằm trên ghế đẩy tạ

Lying Tricep Extensions 2 4 - 6

Một tay nhấc tạ giơ qua đầu

One Arm Dumbbell Overhead Extensions 2 4 - 6

Bài tập kéo dây cáp xuống

Cable Push-downs 1 4 - 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Tuần 9: Tuần nghỉ ngơi – Không tập luyện

Đây là tuần nghỉ ngơi xứng đáng. Bạn đã gắng sức với cơ bắp của mình trong 8 tuần tập luyện kiên trì. Các cơ này cần có thời gian này để nghỉ ngơi và phát triển. Sau tuần nghỉ ngơi này bạn thấy cơ thể khỏe hơn và có động cơ thúc đẩy tập luyện hơn. Tuần nghỉ ngơi này rất cần thiết để phục hồi thể chất và tinh thần. Không được tập luyện trong tuần này. Đây là tuần nghỉ ngơi sau một vòng tập luyện Max-OT. Tuần nghỉ ngơi đầy đủ này sẽ quyết định xem cơ có phát triển tối đa không. Bạn nên ăn uống đầy đủ và sử dụng thời gian nghỉ này để xem lại 8 tuần đã qua và hình dung ra kế hoạch cho 8 tuần tiếp theo. Ghi lại những tiến bộ và cơ bắp giành được và xây dựng một chiến lược để mỗi buổi tập ngày càng tốt hơn, hiệu quả hơn và cường độ cao hơn.

Thứ hai: Vai và cơ ba đầu bắp tay sau

Vai Hiệp Số lần tập

Đứng nâng tạ đơn ở phía trước

Standing Front Dumbbell Raises

3 4 - 6

Ngồi nâng tạ qua đầu

Military Barbell Press 2 4 - 6

Đứng nâng tạ đơn sang hai bên

Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 4 - 6

Cơ ba đầu bắp tay sau 3 4 - 6

Bài tập kéo dây cáp xuống

Cable Push-downs

Nằm trên ghế đẩy tạ

Lying Tricep Extension 2 4 - 6

Một tay nhấc tạ giơ qua đầu

One Arm Dumbbell Overhead Extension 1 4 - 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Gợi ý Max – OT:

“Khi thực hiện bài tập kéo cơ tam đầu xuống, bạn nên để phần cẳng tay nghiêng khoảng 45o so

với sàn nhà. Làm như vậy sẽ cho phép bạn căng hoàn toàn cơ tam đầu.”

Thứ ba: Chân và Bắp chân

Chân Hiệp Số lần tập

Gánh tạ đòn

Squats 4 4 - 6

Nằm giá đạp

Leg Preses 2 4 - 6

Gánh tạ uốn người ở thắt lưng

Stiff Leg Deadlifts 3

Bắp chân

Giá gánh nhún chân

Standing Machine Calf Raises 3 6 - 8

Gánh giá nghiêng

Hack Squat Calf Raises 2 6 - 8

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Gợi ý của Max-OT:

“Khi Squats - Gánh Tạ Đòn bạn phải đảm bảo là ngồi xuống sao cho đùi song song với sàn nhà.

Nếu không sẽ mang lại ít tác động và hiệu quả không nhiều.”

Thứ tư: Lưng và Bụng

Lưng Hiệp Số lần tập

Kéo cáp cho cơ sô

Lat Pull-Downs 3 4 - 6

Kéo xà hình chữ V

“V” –Bar Pull-downs 2 4 - 6

Bài tập ngồi kéo cáp

Seated Cable Rows 2 4 - 6

Bài tập đánh sô bằng tạ đơn

Dumbbell Rows 1 4 - 6

Bụng

Nằm trên ghế nâng chân

Leg Raises 2 10 - 12

Đánh cáp cho bụng trên

Cable Rope Crunches 2 6 - 8

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Gợi ý Max – OT:

“Ở động tác kéo cáp ( Ngồi kéo cáp và đánh sô bằng tạ đơn), kéo thanh tạ xuống vị trí thấp hơn

khung sườn. Vị trí này sẽ đưa sức nặng tạ tập trung vào cơ sô và tránh xa cơ vai.”

Thứ năm: Ngực và Cơ Vai

Ngực Hiệp Số lần tập

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên

Incline Dumbbell Bench Press 3 4 - 6

Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế phẳng

Flat Dumbbell Bench Press 2 4 - 6

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc

Decline Dumbbell Press 2 4 - 6

Cơ Cầu vai

Bài tập nhún vai với tạ đòn

Barbell Shrugs 2 4 - 6

Bài tập nhún vai với tạ đôi

Dumbbell Shrugs

2 4 - 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng

đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá

sức chịu đựng".

Gợi ý của Max-OT:

“Khi thực hiện bài tập Incline Dumbbell Bench Press- Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên, lúc bạn hạ

tạ xuống thì bạn xoay lòng bàn tay vào phía trong. Khi nhấc tạ lên xoay lòng tay ra phía ngoài ở

điểm cao nhất của chuyển động. Sử dụng tạ đôi, bạn có thể tăng được phạm vi chuyển động của

động tác. Nhớ phải để cơ căng hoàn toàn ở cuối động tác.”

Thứ sáu: Cơ hai đầu bắp tay trước và Bụng

Cơ hai đầu bắp tay trước Hiệp Số lần tập

Cuốn tạ đòn thẳng

Straight Bar Curls 2 4 - 6

Cuốn tạ theo hình búa

Hammer Curls 2 4 - 6

Cuốn tạ uốn

Curl Bar Curls 2 4 - 6

Bụng

Nằm trên ghế nâng chân

Leg Raises 2 10 - 12

Đánh cáp cho bụng trên

Cable Rope Crunches 2 8 - 10

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Gợi ý Max – OT:

“Curl Bar Curls- Cuốn tạ uốn tác động nhiều lên phần ngoài của cơ hai đầu bắp tay trước. Điều

này giúp tăng độ dày của bắp tay.”

Tuần 14 – 17

Thứ hai: Cơ hai đầu bắp tay trước, Cánh tay và Bụng

Cơ hai đầu bắp tay trước Hiệp Số lần tập

Cuốn tạ đôi từng bên tay

Alternating Dumbbell Curls 2 4 - 6

Cuốn tạ đòn thẳng

Straight Bar Curls 2 4 - 6

Cuốn tạ uốn

Curl Bar Curls 1 4 - 6

Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay

Barbell Wrist Curls 3 4 - 6

Bụng

Gập người trên ghế thẳng cho cơ bụng trên

Crunches 2 10 - 12

Đánh cáp cho bụng trên

Cable Rope Crunches 2 6 - 8

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:

“Trong các động tác uốn, bạn phải đảm bảo duỗi cơ cánh tay ra hoàn toàn ở điểm cuối của mỗi

động tác.”

Thứ ba: Vai và Bắp chân

Vai Hiệp Số lần tập

Ngồi nâng tạ qua đầu

Military Barbell Press 3 4 - 6

Đứng nâng tạ đơn sang hai bên

Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 4 - 6

Ngồi gập người nâng tạ đơn sang hai bên

Seated Bent-over Rear Lateral Raises

3 4 - 6

Bắp chân

Giá ngồi nhún cho bắp chân

Seated Cable Raises 3 6 - 8

Giá gánh nhún chân

Standing Machine Calf Raises 2 6 - 8

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:

“Tập cho bắp chân ngay từ đầu buổi tập, như vậy bạn đã tập trung được cường độ cao cho nhóm

cơ này.”

Thứ tư: Chân

Chân Hiệp Số lần tập

Gánh tạ đòn

Squats 3 4 - 6

Nằm giá đạp

Leg Press 2 4 - 6

Nằm gánh đùi sau

Leg Curls 2 4 - 6

Gánh tạ uốn người ở thắt lưng

Stiff Leg Deadlifts 2 4 - 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:

“Nhiều người khi tập chân vẫn có thói quen thay đổi tư thế đặt chân liên tục. Không cần thiết phải

như vậy vì cái cần là hiệu quả. Vị trí đặt chân khác nhau chỉ làm hạn chế mất khả năng tối đa mức

quá tải của tạ.”

Thứ năm: Lưng và Cơ Cầu Vai

Lưng Hiệp Số lần tập

Bài tập ngồi kéo cáp

Seated Cable Rows 3 4 - 6

Bài tập kéo tạ đòn

Barbell Rows 2 4 - 6

Cơ Cầu Vai

Kéo cáp cho cơ sô

Lat Pull Downs 2 4 - 6

Bài tập nhún vai với tạ đòn

Barbell Shrugs 3 4 - 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:

“Nhún cho cơ cầu vai nên thực hiện theo chuyển động thẳng lên và xuống. Không bao giờ được

xoay vai, nếu không bạn sẽ bị chấn thương.”

Thứ sáu: Ngực và Bụng

Ngực Hiệp Số lần tập

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên

Incline Barbell Bench Press 3 4 - 6

Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế phẳng

Flat Dumbbell Bench Press 3 4 - 6

Chống đẩy trên xà kép

Dips 1 4 - 6

Bụng

Nằm trên ghế nâng chân

Leg Raises 2 12 - 15

Đánh cáp cho bụng trên

Cable Rope 2 8 - 10

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:

“Dips-Chống đẩy trên xà đơn là một bài tập tuyệt vời đối với toàn bộ vùng cơ ngực. Cần đảm bảo

chú trọng vào động tác đẩy tạ lên và xuống chỉ trong ¼ vòng tròn. Không được đẩy thẳng lên và

xuống vì như vậy sẽ tập trung vào cơ bắp tay sau chứ không phải là tập trung vào ngực.”

Tuần 18

Một tuần nghỉ ngơi không tập luyện

8 tuần đã qua và tuần này là tuần nghỉ. Max-OT không chỉ cung cấp điều kiện về trọng lượng tốt nhất cho

phát triển cơ, mà còn khuyến khích tập luyện với cường độ tối đa. Các bài tập ngắn gọn. Các buổi tập

cũng ngắn gọn. Nghỉ ngơi trong điều kiện tốt nhất. Và tôi đưa ra “Sơ đồ tập luyện” trong sáu tháng, từng

bước hướng dẫn cách phát triển cơ tối đa bằng cách sử dụng tốt nhất tác động ở gần mức quá tải,

cường độ và nghỉ ngơi.

Mỗi chu kỳ tập luyện đều dẫn đến chu kỳ kế tiếp. Cứ hai lần thay đổi trong một lịch tập của Max-OT thì lại

nghỉ. Chính vậy, tuần này chỉ nghỉ ngơi thư giãn và lên kế hoạch cho 8 tuần tới.

Chu kỳ hồi phục của Max-OT

Như đã nói ở trên, tuần nghỉ ngơi này sau 8 tuần tập luyện cũng quan trọng như 1 tuần tập luyện. Nếu

không nghỉ thì đó là một lỗi lầm lớn. Cơ bắp của bạn cần tuần nghỉ ngơi này. Trong tuần này, cơ bắp của

bạn cũng thêm rất nhiều cơ bắp.

Hãy nhớ là cơ bắp không phát triển trong phòng tập, mà nó phát triển trong khi bạn hồi phục - nghỉ ngơi.

Và tuần nghỉ này được yêu cầu để cơ bắp phát triển tối đa.

Tuần 19 – 22

Thứ hai: Lưng và Cơ cầu vai

Lưng Hiệp Số lần tập

Kéo cáp cho cơ sô

Lat Pull Downs 2 4 - 6

Kéo xà hình chữ V

“V”-Bar Pull-downs 2 4 - 6

Bài tập kéo tạ đòn

Barbell Rows 1 4 - 6

Nhấc tạ đòn cho lưng dưới

Deadlifts 2 4 - 6

Cơ Cầu Vai

Bài tập nhún vai với tạ đôi

Dumbbell Shrugs 2 4 - 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:

“Khi kéo cáp, cần giữ cho khuỷu tay vào trong, hơi cong lưng và ngực ưỡn ra. Đảm bảo các cơ

phải căng hoàn toàn khi ở điểm cao nhất của động tác.”

Thứ ba: Ngực và Bắp Chân

Ngực Hiệp Số lần tập

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Flat Barbell Bench Press 3 4 - 6

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc

Incline Dumbbell Bench Press 3 4 - 6

Chống đẩy trên xà kép

Dips 1 4 - 6

Bắp chân

Giá gánh nhún chân

Standing Machine Calf Raises 2 6 - 8

Giá ngồi nhún cho bắp chân

Seated Calf Raises 2 6 - 8

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:

“Khi bạn tập bài Standing Calf Raises-Giá Gánh Nhún Chân thì thân người phải thẳng, ngay ngắn.

Không được lắc phần hông khi đưa tạ xuống vì nó sẽ sự tác động vào bắp chân.”

Thứ tư: Cơ hai đầu bắp tay trước và Cơ ba đầu bắp tay sau

Cơ hai đầu và Cơ ba đầu Hiệp Số lần tập

Cuốn tạ đòn thẳng

Straight Bar Curls 2 4 - 6

Bài tập kéo dây cáp xuống

Cable Push-downs 2 4 - 6

Cuốn tạ đôi từng bên tay

Alternating Dumbbell Curls 2 4 - 6

Nằm trên ghế đẩy tạ

Lying Tricep Extension 2 4 - 6

Cuốn tạ theo hình búa

Hammer Curls 2 4 - 6

Kéo dây cáp xuống phía sau lưng

Cable Push-downs Behind the Back

2 4 - 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:

“Khi thực hiện động tác uốn, đừng bao giờ vượt qua điểm vuông góc của cánh tay ở đỉnh điểm

của chuyển động. Vì điều này sẽ làm giảm sự tác động vào cơ bắp tay. Dừng lại trước khi vượt

qua điểm vuông góc để giữ sự căng cơ liên tục.”

Thứ năm: Chân và Bụng

Chân Hiệp Số lần tập

Gánh tạ đòn

Squats 4 4 - 6

Gánh tạ uốn người ở thắt lưng

Stiff Leg Deadlifts 2 4 - 6

Nằm gánh đùi sau

Leg Curls 2 4 - 6

Bụng

Nằm trên ghế nâng chân

Leg Raises 2 4 - 6

Gập người trên ghế dốc

Incline Crunches 2 4 - 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:

“Muốn đạt hiệu quả tối đa khi tập Stiff Leg Deadlifts - Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng, không

được chốt khóa chân ở vị trí cao nhất của động tác. Nắm tay đủ rộng để căng cơ được hoàn

toàn.”

Thứ sáu: Vai và Cánh tay

Vai Hiệp Số lần tập

Ngồi nâng tạ qua đầu

Military Barbell Press 3 4 - 6

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu

Seated Dumbbell Press 2 4 - 6

Đứng nâng tạ đơn sang hai bên

Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 4 - 6

Cánh tay

Cuốn tạ đòn ở cổ tay.

Barbell Wrist Curls 2 6 - 8

Đứng cuốn tạ đơn

Standing Dumbbell Wrist Curls 2 6 - 8

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:

“Khi thực hiên bài Seated Dumbbell Press- Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu thì phải

xoay lòng bàn tay vào phía trong khi hạ tạ xuống để tận dụng được tối đa phạm vi chuyển động.

Bài này có thể đứng để tập.”

Tuần 23 – 26

Thứ hai: Ngực và Bụng

Ngực Hiệp Số lần tập

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên

Incline Dumbbell Bench Press 3 4 - 6

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng

Flat Dumbbell Bench Press 2 4 - 6

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc

Decline Barbell Bench Press 2 4 - 6

Bụng

Nằm trên ghế nâng chân

Leg Raises 2 10 - 12

Đánh cáp cho bụng trên

Cable Rope Crunches 2 6 - 8

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:

“Với bài tập Incline Dumbbell Bench Press- Nằm Đẩy Tạ Đơn, bạn có thể sử dụng tạ nặng một

cách dễ dàng bằng cách đặt tạ trên bắp đùi và đẩy tạ lên bằng cách dùng chân đẩy lên. Bạn phải

thực hành một chút và khi bạn đã làm quen thì mọi chuyện trở nên rất dễ dàng.”

Thứ ba: Cơ hai đầu bắp tay trước và Cánh tay

Cơ hai đầu bắp tay trước Hiệp Số lần tập

Cuốn tạ đòn thẳng

Straights Bar Curls 2 4 - 6

Cuốn tạ đôi từng bên tay

Alternating Dumbbell Curls 2 4 - 6

Cuốn dây cáp

Cable Curls 1 4 - 6

Cánh tay

Cuốn tạ đòn ở cổ tay

Barbell Wrist Curls 3 10 - 12

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:

“Khi tập bài Alternating Dumbbell Curls- Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay, thì phải ngửa cổ tay khi thực

hiện động tác uốn cổ tay lên, và giữ bàn tay ngửa lên khi hạ tạ trở về vị trí cũ.”

Thứ tư: Chân và Bắp Chân

Chân Hiệp Số lần tập

Gánh tạ đòn

Squats 3 4 - 6

Nằm giá đạp

Leg Press 2 4 - 6

Gánh tạ uốn người ở thắt lưng

Stiff Leg Deadlifts 2 4 - 6

Nằm gánh đùi sau

Leg Curls 1 4 - 6

Bắp chân

Nằm giá đẩy 45o

45o Leg Press Calf Raises

2 6 - 8

Gánh giá nghiêng

Hack Squats Calf Raises 2 6 - 8

Giá ngồi nhún cho bắp chân

Seated Calf Raises 1 6 - 8

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:

“Khi tập bài 45o Leg Press Calf Raises- Nằm Giá Đẩy 45 độ, giữ hai đầu gối cách nhau một khoảng

lúc ở điểm cuối của động tác để tăng thêm phạm vi thực hiện động tác. Không được chạm đùi

vào ngực. Sau cùng không được chốt đầu gối ở điểm cuối của mỗi lần tập. Dùng lại ngay khi cảm

thấy chúng bị chốt cứng lại.”

Thứ năm: Vai và Cơ bắp tay sau

Vai Hiệp Số lần tập

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu

Seated Dumbbell Press 3 4 - 6

Ngồi Nâng Tạ Qua đầu

Military Barbell Press 2 4 - 6

Đứng nâng tạ đơn sang hai bên

Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 4 - 6

Cơ ba đầu

Nằm trên ghế đẩy tạ

Lying Tricep Extensions 3 4 - 6

Bài tập kéo dây cáp xuống

Cable Push-downs 2 4 - 6

Một tay nhấc tạ giơ qua đầu

One Arm Dumbbell Overhead Extensions 1 4 - 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Thứ sáu: Lưng và Cơ Cầu Vai

Lưng Hiệp Số lần tập

Bài tập đu xà vào cơ sô

Pull-Ups 3 4 - 6

Bài tập ngồi kéo cáp

Seated Cable Rows 2 4 - 6

Kéo cáp cho cơ sô

Lat Pull Downs 2 4 - 6

Bài tập kéo tạ đòn

Barbell Rows 2 4 - 6

Cơ Cầu Vai

Bài tập nhún vai với tạ đòn

Barbell Shrugs 2 4 - 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:

“Khi thực hiện động tác kéo tạ lên và xuống, nắm thanh tạ ở độ rộng từ 4-6 inches rộng hơn vai.

Đừng nắm tạ rộng hơn vì nó sẽ đặt rất nhiều sức ép lên khớp vai và giảm tác động lên cơ lưng

trên. Đừng bào giờ nắm tạ ở cuối điểm cong. Đây là sự thiết kế không chính xác và không nên sử

dụng.”

Kết luận về khóa tập luyện Max-OT

Vậy là bạn đã có nó. Một kế hoạch 6 tháng tập luyện tiếp theo. Chương trình này rất hiệu quả. Bạn sử

dụng ít thời gian hơn trong phòng tập và nhiều thời gian hơn cho phát triển. Đó là cách duy nhất để tập

luyện.

Hãy để tôi nhấn mạnh rằng có rất nhiều cách để tập luyện và có rất nhiều phương pháp tập luyện có thể

giúp cơ bắp phát triển. Nhưng như tôi đã nói, chỉ có một phương pháp tốt và hiệu quả nhất, đó là Max-

OT. Nếu bạn không tập luyện với Max-OT, bạn không thể dành được sức mạnh và độ lớn cơ bắp ở mức

đáng lẽ bạn có thể đạt được. Đơn giản là vậy.

Chúng ta đều muốn phát triển cơ bắp khỏe và to trong thời gian ngắn nhất. Tôi chưa từng thấy ai không

muốn điều này cả. MAx-OT là cách để bạn phát triển cơ bắp tối đa. Nó sử dụng cơ chế sinh học và

chuyển động của cơ thể để làm việc với các động tác tập luyện và do đó hướng việc phát triển cơ bắp ở

mức nhanh nhất có thể.

Tôi mong muốn các bạn đọc đi đọc lại chương trình này. Tôi cũng muốn bạn làm chủ những kỹ năng và

kiến thức để lấy hết được lợi ích mà Max-OT có thể mang lại. Cùng với thời gian, bạn sẽ mạnh mẽ hơn

với những khối cơ bắp mà bạn chưa từng nhận ra. Nhưng có một điều tôi không thể mang đến cho bạn

đó là sự cố gắng, lòng ước ao, cường độ và sự quyết tâm. Bạn phải tự cung cấp chúng.

Sự nổi tiếng của chương trình tập luyện này do một nguyên nhân - nó mang lại sự gia tăng về kích cỡ và

sức mạnh cơ bắp nhanh hơn bất kỳ một chương trình nào đã từng biết. Nó diễn ra trong thời gian ngắn

hơn với sự chắc chắn hơn. Đó là Max-OT.

Cảm ơn các bạn đã sử dụng thời gian với tôi. Trong thời gian tới Max-OT sẽ được cập nhật. Các bức

ảnh sẽ được đưa lên, phần câu hỏi và trả lời sẽ giải đáp tất cả các thắc mắc của bạn.

Xin cảm ơn.

Động tác

CÁC ĐỘNG TÁC MAX-OT

Chân

Gánh Tạ Đòn - Squats

Nằm Giá Đạp - Leg Press

Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng-Stiff Leg Deadlifts

Nằm Gánh Đùi Sau

Giá Gánh Nhún Chân - Standing Machine Calf Raises

Nằm Giá Đẩy 45 độ - 45o Leg Press Calf Raises

Giá Ngồi Nhún Cho Bắp Chân – Seated Calf Raises

Tay

Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Curls

Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay - Alternating Dumbbell Curls

Cuốn Tạ Theo Hình Búa – Hammer Curls

Cuốn Tạ Uốn – Curls Bar Curls

Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống - Cable Push – downs

Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ - Lying Tricep Extensions

Đẩy Tạ Đôi Về Phía Sau - Dumbbell Kick – backs

Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay - Barbell Wrist Curls

Cuốn Tạ Đôi Ở Cổ Tay - Dumbbell Wrist curls

Một Tay Nhấc Tạ Giơ Qua Đầu – One Arm Dumbbell

Overheard Extensions

Ngồi Nâng Tạ Qua đầu - Military Barbell Press (in front)

Bụng

Nằm Trên Ghế Nâng Chân – Leg Raise (with added weight to ankle)

Đánh Cáp cho Bụng trên – Cable Rope Crunches

Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên - Crunches( weighted)

Lưng

Kéo cáp cho cơ sô - Lat Pull-downs

Bài Tập Ngồi Kéo Cáp - Seated Cable Rows

Tạ Đòn Gánh - Good morning

Tập Trên Giá Gập - Hyper Extensions (Weighted)

Bài Tập Đu Xà Vào Cơ sô – Pull-Ups

Bài Tập Kéo Xà Hình Chữ V – Close Grip V Bar Pull-

Downs

Nhấc Tay Đòn Cho Cơ Lưng Dưới - Deadlifts

Bài Tập Đánh Sô Bằng Tay Đòn – Dumbblell Rows

Ngực Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng - Flat Barbell Bench Press

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên - Incline Dumbbell Bench

Press

Chống đẩy trên xà kép - Dips (Weighted)

Bài Tập Đẩy Tạ Đòn Trên Ghê Phẳng – Flat Barbell Bench

Press

Vai Bài tập nhún vai với tạ đòn - Barbell Shrugs

Nâng Tại Trên Vai – Shoulder Press

Nhấc Tạ Thẳng Lên - Upright Rows (close grip)

Nhấc Tạ Lên Thẳng – Barbell Upright Rows

Ngồi Nâng Tạ Qua đầu

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu

Bài Tập Chân

Gánh Tạ Đòn - Squats

Cơ tham gia:

Cơ tham gia hoạt động chính là cơ bốn đầu đùi trước, gân

khoeo, cơ mông và cơ vùng thắt lưng. Tiếp theo là cơ bụng và

hầu hết các cơ khác của cơ thể.

Dụng cụ tập:

Tạ đòn, giá đỡ.

Bài tập:

Để tạ trên giá với độ cao sao cho bạn có thể nhấc tạ ra khỏi

giá dễ dàng (tạ nằm ở độ cao khoảng trên tầm vai của bạn).

Đứng gần giá đỡ tạ, hai chân dang rộng gần bằng vai. Nhấc tạ

và đặt tạ ở cầu vai sao cho thoải mái, hai tay nắm chắc tạ.

Bắt đầu tập: Giữ chặt bụng, đầu ngẩng lên, nhấc tạ ra khỏi

giá, bước ra sau 1 bước. Đảm bảo tạ nằm ở vị trí cân bằng và

chân đứng thật vững chắc

Đầu ngẩng lên, bụng hóp chặt, lưng cố định. Dưới sự kiểm

soát, đầu gối chùng xuống và ngồi xuống. Hạ người xuống từ

từ cho đến khi đùi bạn song song với sàn nhà. Thật nhanh và

gọn bạn đẩy tạ lên phía trần nhà cho đến khi bạn ở thế đứng

thẳng. Khi muốn dừng bài tập, bạn đặt tạ trở lại giá(thanh tạ

nằm ngang với giá đỡ).

Tư thế:

Quan trọng là bạn phải giữ cho đầu ở tư thế ngước lên, bụng giữ chặt và lưng cố định. Những tư thế này

giúp xương sống của bạn được thẳng và khỏe.

Bạn phải kiểm soát và giữ thăng bằng tạ. Bất kỳ một động tác xoay trở tạ ra sau đều có thể gây tổn

thương cho bạn.

Đến điểm cuối của động tác, bạn đừng chốt đầu gối mình lại. Vì nó ảnh hưởng đến khớp và độ căng cơ

chân.

Phạm vi động tác

Để đạt hiệu quả cao, bạn không được giới hạn phạm vi di chuyển của động tác. Đảm bảo khi bạn hạ

người xuống thì đùi bạn phải song song với sàn nhà. Khi dùng tạ nặng hơn bạn cũng không được thu

hẹp phạm vi tập của động tác.

Nhận xét:

Tôi tin rằng đây là bài tập tốt nhất trong các bài luyện tập chân. Phạm vi di chuyển của động tác không

chỉ là phần đùi giữa và ống chân, mà còn liên quan đến gân và cơ mông. Những nhóm cơ này tham gia

vận động trong toàn cơ thể.

Tôi muốn tập bài tập chân đầu tiên là bài tập này. Nó không đòi hỏi quá nhiếu sức để nhấc tạ ra khỏi giá.

Chỉ cần làm từng bước một và đứng với tư thế thật vững. Với bài tập này bạn mất ít thời gian mà hiệu

quả lại cao.

Nếu muốn cơ thể mình được vững chãi, tôi thấy mình có thể đeo đai thắt lưng và miếng quấn đầu gối.

Nằm Giá Đạp - Leg Press

Cơ tham gia:

Cơ hoạt động chính trong bài tập này là cơ đùi bốn đầu, cơ

bắp chân sau, cơ mông. Sau đó là hầu hết các cơ trên cơ

thể bạn.

Dụng cụ tập:

Máy nằm nhấn chân. Có rất nhiều loại máy nhưng thông

thường nhất là máy có độ dốc 45o.

Bài tập:

Nằm và áp lòng bàn chân vào phần nửa trên của miếng đặt

chân trên máy, hai chân dang rộng hơn vai. Dùng lực đẩy tạ

lên và đưa chốt an toàn ra khỏi vị trí.

Từ từ hạ tạ xuống mức an toàn mà bạn có thể. Đẩy máy lên

bằng động tác dứt khoát. Lặp lại động tác đến khi hoàn

thành bài tập.

Đẩy chốt an toàn vào vị trí.

Tư thế:

Đến điểm cao nhất của động tác không được chốt khuỷu chân lại vì như vậy làm tổn thương khớp đầu gối và mất đi sự

căng cơ cần thiết của chân

Phạm vi động tác

Tận dụng được hết phạm vi dịch chuyển là rất quan trọng.

Bạn không nên tập quá nặng và thực hiện động tác một cách nửa vời

Bạn hạ tạ xuống càng thấp càng tốt vì bạn sẽ làm các cơ phát triển tốt hơn.

Nhận xét:

Tôi rất tập trung đến phạm vi di chuyển của động tác trong bài tập này. Tôi thích đặt chân cao và rộng ở miếng bệ đặt

chân đó. Cách này giúp cho hai đầu gối người tập được mở rộng và không bị chạm vào ngực khi đến điểm hạ thấp nhất

của động tác.

Cúi “ Ganh Ta “ Uốn Người Ở Thắt Lưng-Stiff Leg Deadlifts

Cơ tham gia: Cơ chính hoạt động trong bài tập này là cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới. Sau đó là cơ cánh tay, cơ vai, cơ cầu vai và cơ bả vai.

Dụng cụ tập: Tạ đòn.

Bài tập:

Hai tay nắm lấy thanh tạ với độ rộng lớn hơn vai. Giữ tạ ở tư thế đứng thẳng. Giữ đầu gối hơi trùng, uốn người ở eo, hạ tạ xuống phía bàn chân. Không được uốn tròn phần lưng dưới. Điều quan trọng là bạn phải giữ được lưng hơi cong để tập trung được sức nặng lên cơ đùi sau và loại bỏ được sự căng thẳng không cần thiết của phần lưng dưới. Hạ thấp tạ đến mức có thể mà không uốn tròn phần lưng dưới, sau đó nâng tạ lên đến khi người bạn thẳng đứng. Lặp lại động tác theo ý muốn của bạn, sau đó hạ tạ xuống cẩn thận.

Tư thế: Giữ chân thẳng nhưng đừng khóa đầu gối. Đừng uốn tròn phần lưng dưới, giữ nó hơi cong khi bạn thực hiện động tác.

Phạm vi hoạt động: Hạ thấp tạ đến mức có thể mà không được làm ảnh hưởng đến yêu cầu về hình dáng cơ thể bạn đối với bài tập này. Mức thấp này phụ thuộc vào sự linh hoạt của mỗi cá nhân. Khi đã hạ tạ xuống mức thấp nhất, bạn dừng lại một chút trước khi đứng thẳng người lên. Điều đó giúp cho cơ bắp chân được căng ra hết cỡ trong bài tập.

Nhận xét:

Đây là bài tập tốt cho sự phát triển các cơ bắp chân. Tôi thích tập chúng với mỗi buổi tập chân.Bài tập này có thể tập trên sàn nhà hoặc trên ghế dài. Nếu bạn tập trên ghế dài thì hãy chắc chắn là ghế ở thế vững chắc.

Nằm Gánh Đùi Sau - Leg Curls

Cơ tham gia:

Cơ hoạt động chính khi uốn cong chân là cơ

đùi sau. Những cơ khác liên quan ít.

Dụng cụ tập:

Máy tập uốn chân.

Bài tập:

Nằm sấp trên máy. Điều chỉnh miếng đệm

cho chân, như vậy mắt cá chân sẽ được

thoải mái.

Giữ phần trên cơ thể nằm thẳng trên đệm và

dùng lực ở chân kéo tạ lên.

Dưới sự kiểm soát, hạ tạ xuống cho đến khi

chân bạn gần thẳng, làm chân được duỗi cơ

hoàn toàn.

Tư thế:

Kiểm soát được lực ở dưới chân khi đưa tạ xuống. Nhấc mông khi uốn tạ lên.

Phạm vi động tác

Duỗi thẳng chân khi ở điểm thấp nhất của động tác để đạt được chân căng hoàn toàn, nhưng không

được hạ tạ xuống cho đến khi bài tập kết thúc, vì điều này sẽ lấp mất sự căng cơ ở cơ đùi sau.

Nhận xét:

Bài tập này là bài tập đơn. Đây không phải là bài tập tốt nhất để đạt kích thước tối đa. Nó có thể có ích

khi dùng như bài tập khởi động trước khi tập những động tác nặng hơn như Squats.

Giá Gánh Nhún Chân - Standing Machine Calf Raises

Cơ tham gia:

Cơ vận động chính là cơ bắp chân. Các cơ khác

vận động ít hơn.

Dụng cụ tập:

Máy tập dùng cho chân trong tư thế đứng. Bạn

cũng có thể dùng máy Smith bằng cách đặt một

bệ nâng dưới một thanh ngang để đứng lên trên.

Bài tập:

Bước lên bệ nâng, chân đặt cẩn thận trên bệ và

gót chân nằm ngoài phạm vi bệ. Đưa vai vào tấm

đệm nâng của máy tập và giữ cho chân hơi cong.

Lưng để thẳng và đầu hướng về phía trước.

Dùng một lực lớn, đưa tạ hướng lên trên bằng

cách đứng trên ngón chân. Dưới sự kiểm soát, hạ

thấp tạ xuống tới khi gót chân đặt thấp hơn ngón

chân và cơ bắp được kéo căng ra hoàn toàn. Sau

khi kết thúc bài tập, hạ thấp chân xuống để đưa tạ

về vị trí ban đầu.

Tư thế:

Giữ chân hơi cong để giảm sức ép đỗi với khớp đầu gối. Bụng và lưng dưới nên giữ chặt để hỗ trợ cho

xương sống. Giữ thẳng người và đừng lắc hông. Kiểm soát tạ trong suốt quá trình tâp.

Phạm vi động tác

Co và duỗi bắp chân rất quan trọng trong mỗi lần tập. Tránh tập nửa vời.

Nhận xét:

Tập bắp trong tư thế đứng là một trong những bài tập tốt nhất cho một sự phát triển toàn diện cơ bắp.

Bạn có thể dùng tạ nặng tác động lên cơ bắp chân. Đảm bảo bạn tập cơ này cũng như các cơ khác.

Tăng dần trọng lượng tạ. Nên thực hiện từ 6 – 8 lần cho mỗi lần tập.

Nằm Giá Đẩy 45 độ - 45o Leg Press Calf Raises

Cơ tham gia:

Cơ chính vận động trong bài tập này là cơ bắp chân.

Các cơ khác vận động rất ít.

Dụng cụ tập:

Máy tập bắp chân 45o.

Bài tập:

Đặt chân vào máy. Bàn chân hướng xuống phía cuối

của bệ kê chân. Đẩy tạ lên và di chuyển chân sao cho

phần đầu của bàn chân ở mép của bệ và các gót chân

nằm ngoài mép của bệ. Đẩy tạ lên, hướng ngón chân

lên trên và căng bắp chân lại hoàn toàn. Dưới sự kiểm

soát, hạ thấp tạ xuống, hướng các ngón chân về phía

bạn và duỗi các bắp chân. Khi tập xong phải đảm bảo

thanh tạ an toàn ở đúng vị trí tập và hạ tạ xuống.

Tư thế:

Giữ cho chân hơi cong trong suốt quá trình tập. Điều này sẽ làm giảm sức ép xuống khớp đầu gối của

bạn.

Phạm vi động tác

Thực hiện động tác đúng như hướng dẫn. Đừng lên dùng tạ quá nặng vì sẽ khó cho việc căng và duỗi

của cơ bắp chân. Tránh tập nửa vời.

Nhận xét:

Mỗi lần tập lại từ 6 – 8 lần.

Đây là bài tập lý tưởng cho sự phát triển cơ bắp chân

Giá Ngồi Nhún Cho Bắp Chân – Seated Calf Raises

Cơ tham gia:

Cơ vận động chính là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động rất ít. Dụng cụ tập: Máy tập nâng tạ trong tư

thế ngồi.

Bài tập: Ngồi vào máy tập, phần đầu của bàn chân đặt vào bệ kê chân. Giữ vững đầu gối vào máy tập

như hình minh họa. Nhấc tạ lên cho đến khi bắp chân được căng hoàn toàn. Bạn gần như nhấc tạ trên

các ngón chân. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống thấp hơn ngón chân.

Tư thế: Hãy chắc chắn chỉ có cơ bắp hoạt động khi thực hiện động tác. Tránh sử dụng lực khác để nâng

tạ lên. Phạm vi động tác Để tập tốt thì điều quan trọng là bạn nên tập đầy đủ các động tác. Bạn cần thực

hiện việc duỗi và căng cơ hoàn toàn khi thực hiện động tác.

Nhận xét: Tập nâng tạ trong tư thế ngồi là một bài tập bổ ích. Cơ bắp chân được tác động nhiều hơn,

điều đó rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp một cách toàn diện. Tập từ 6 – 8 lần.

Bài tập gánh tạ khụy Barbell Lunges

Các bài tập có động tác khuỵ rất tốt cho bắp đùi sau. Bạn sẽ biết được điều gì xảy ra vào ngày tiếp theo sau khi bạn tập như vậy. Cơ chính vận động là cơ bắp đùi sau, cơ đùi và cơ lưng dưới. Hầu như các cơ trên cơ thể đều được dùng tới nhưng ít hơn. Thực hiện: Các bài tập có động tác khụy được tập lần lượt từng bên chân. Vị trí của tạ đặt ngay sau lưng như khi bạn tập bài Gánh Tạ Đòn. Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ, lùi lại vài bước đủ để tạo khoảng trống cho bạn tiến về phía trước. Nếu bạn đang đứng bình thường thì hãy dang rộng chân ở mức có thể. Chân trái từ từ bước một bước về phía trước vào vị trí của động tác khụy. Thẳng lưng trong cả quá trình vận động. Khụy chân tới khi mông hạ thấp hơn và song song với sàn. Tiếp theo, nhấc tạ lên ở phía sau, tới khi bạn về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân phải. Tập lần lượt mỗi chân 4 – 6 lần nếu muốn.

Gợi ý của Max-OT: “Hiệu quả hơn khi tập động tác khụy chân trên bục hoặc bệ cao khoảng 4-6 inch. Điều này góp phần đáng kể vào cường độ bằng cách tạo ra sự duỗi cơ lớn hơn và tăng phạm vi hoạt động.”

Bài Tập Tay

Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Curls

Cơ tham gia:

Đây là một động tác kết hợp. Cơ vận động chủ

yếu là cơ nhị đầu bắp tay trước. Tiếp theo là cơ

cánh tay, cầu vai và vai.

Dụng cụ tập:

Tạ đòn

Bài tập:

Hai chân đứng cách nhau một khoảng để tạo thế

vững chắc.

Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và nắm lấy

thanh tạ (lòng tay hướng lên trên).

Khi bắt đầu thực hiện thì cánh tay thẳng, cơ nhị

đầu duỗi hoàn toàn, phía trên cơ thể hơi nghiêng

về phía trước.

Dùng lực cuốn tạ về phía bạn và căng hòan toàn

cơ.

Khi cuốn tạ đưa cơ thể về vị trí thẳng đứng.

Dưới sự kiểm soát hạ tạ xuống vị trí ban đầu, cơ

duỗi hoàn toàn, hơi nghiêng người về phía trước.

Lặp lại động tác.

Tư thế:

Để thu được hết hiệu quả của bài tập này quan trọng là bạn hơi thả lỏng cơ thể.

Bạn sẽ tạo ra được nhiều sức mạnh và tránh được chấn thương nếu phần trên của cơ thể cử đông thoải

mái trong suốt bài tập.

Nếu bạn quá cứng ngắc và cố gắng không cử động phần lưng một cách tự nhiên sẽ giới hạn trọng lượng

tạ mà bạn có thể sử dụng.

Thả lỏng cơ thể không phải là sự cẩu thả hay là ngoài sự kiểm soát. Mà chỉ có nghĩa là giúp cho cơ thể

chuyển động một cách tự nhiên khi bạn đang trong phạm vi chuyển động của tạ.

Phạm vi động tác

Bạn phải đảm bảo thực hiện được hết phạm vi của chuyển động. Hãy để cho cơ nhị đầu bắp tay sau

được duỗi và căng hòan toàn ở điểm thấp nhất và điểm cao nhất của động tác. Đứng cuốn tạ quá điểm

mà cơ nhị đầu đánh mất đi sự căng cơ.

Nhận xét:

Đây là bài tập tốt nhất giúp kích thích căng cơ và phát triển cơ. Tôi muốn thêm bài này vào tất cả những

buổi tập cho cơ nhị đầu. Bạn phải đảm bảo là kiểm soát được tạ và không được đung đưa tạ. Đặc biệt là

trong lúc duỗi cơ về vị trí ban đầu.

Cuốn Dây Cáp - Cable Curls

Đây là bài tập khá hiệu quả. Sử dụng một dây cáp, một móc gắn tạ sao cho dây cáp phải căng liên tục. Bạn sẽ cảm thấy khác hẳn so với uốn tạ thẳng thông thường. Cơ hoạt động chính là cơ bắp tay. Tiếp theo là cơ cánh tay và vai.

Cách thực hiện:

Hai tay nắm chặt thanh tạ với độ rộng lớn hơn vai ½ gang tay.Uốn thanh tạ lên đến điểm cao nhất của động tác. Giữ cho cơ luôn được căng. Điều này được thực hiện khi bạn đừng bao giờ uốn quá 90 độ ở điểm cao nhất. Kiểm soát quá trình kéo tạ xuống từ từ. Bài Tập Không Hiệu Quả Cho Cơ Bắp Tay Trước

Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay - Alternating Dumbbell Curls

Cơ tham gia:

Cơ vận động chính là cơ nhị đầu bắp tay trước. Tiếp

theo là cánh tay, cầu vai và vai.

Dụng cụ tập: Tạ đơn.

Bài tập:

Nắm lấy 2 quả tạ. Khi nhấc tạ khỏi sàn nhà, dùng

chân đứng lên cùng tạ. Đứng dang 2 chân một

khoảng bằng vai để tạo thế vững chắc.Giữ 2 tạ 2 bên,

lòng bàn tay đối diện nhau.

Uốn tạ từng tay một, khi uốn tạ đồng thời ngửa cổ tay

lên.

Sau đó dưới sự kiểm soát hạ tạ về vị trí ban đầu đồng

thời xoay tay lại.

Lặp lại từng bước với tay bên kia. Cẩn thận khi hạ tạ

xuống.

Tư thế:

Rất quan trọng khi cho phép cơ thể xoay chuyển tự nhiên.

Khi bắt đầu thực hiện động tác, phần trên của cơ thể hơi nghiêng về phía trước.

Khi uốn tạ để lưng chuyển động về tư thế thẳng đứng.

Nếu giữ lưng cứng sẽ giới hạn trọng lượng tạ sử dụng.

Nếu cứng ngắc quá sẽ khiến bạn gặp phải chấn thương bởi vì chuyển động không tự nhiên.

Điều này không có nghĩa là bạn cẩu thả hay không kiểm soát. Phải luôn luôn kiểm soát tạ, đặc biệt là khi

hạ tạ về vị trí ban đầu.

Phạm vi động tác

Quan trọng là bạn phải duỗi và căng được hoàn toàn cơ nhị đầu ở mỗi lần tập.

Đừng cuốn tạ quá điểm cơ nhị đầu căng nhất.

Nhận xét:

Đây là bài tập tuyệt vời cho cơ nhị đầu.

Bạn có thể đặt sức nặng vào cơ nhị đầu và thực hiện hết phạm vi chuyển động 1 cách tự nhiên.

Cuốn Tạ Theo Hình Búa – Hammer Curls

Cơ tham gia:

Cơ vận động chủ yếu là cơ nhị đầu bắp tay trước, tiếp theo là cơ cánh

tay,vai và cầu vai.

Dụng cụ tập:

Tạ đơn.

Bài tập:

Nắm tạ như hình vẽ. Uốn tạ từng tay theo như hình vẽ. Sau khi căng cơ

nhị đầu, hạ tạ về vị trí ban đầu dưới sự kiểm soát.

Lặp lại động tác.

Tư thế:

Quan trọng là bạn phải để cơ thể được di chuyển tự nhiên. Khi bắt đầu phần trên cơ thể hơi nghiêng về

phía trước, sau khi uốn lưng di chuyển về vị trí thẳng đứng.Nếu bạn giữ lưng hoàn toàn thẳng khi uốn sẽ

hạn chế trọng lượng tạ và dễ gây chấn thương.

Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cẩu thả. Kiểm soát trọng lượng tạ đặc biệt khi hạ tạ xuống. Ngón

cái chỉ lên trên trong suốt quá trình chuyển động. Đừng uốn cổ tay.

Phạm vi động tác

Điều quan trọng là duy trì cơ nhị đầu căng trong suốt bài tập.

Nhận xét:

Đây là bài tập rất tốt cho cơ nhị đầu.

Cuốn Tạ Uốn – Curls Bar Curls

Cơ tham gia:

Cơ vận động chủ yếu là cơ nhị đầu bắp tay trước, tiếp theo

là cơ cánh tay, cầu vai và vai.

Dụng cụ tập:

Tạ đòn uốn.

Bài tập:

Đứng hai chân cách nhau 1 khoảng tạo ra thế vững chắc.

Nắm lấy tạ đòn uốn ở đoạn cuối của tạ (lòng tay hướng lên

trên).

Bắt đầu với cánh tay thẳng, cơ nhị đầu duỗi hoàn toàn,

phần trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước.

Dùng lực cuốn tạ lên trên phối hợp cơ nhị đầu. Cùng lúc

cuốn tạ lên thì xoay phần trên cơ thể về vị trí thẳng đứng

ban đầu.

Dưới sự kiểm soát hạ tạ về vị trí ban đầu, duỗi được hoàn

toàn cơ và nghiêng người về phía trước.

Sau lần tập, đặt tạ xuống giá, cong đầu gối và đặt tạ xuống

sàn nhà.

Tư thế:

Để thu về hết tính hiệu quả của bài tập, thả lỏng được cơ thể là rất quan trọng. Bạn sẽ tạo ra được nhiều

sức mạnh và tránh được chấn thương, cho phép cơ thể được chuyển động được trong toàn bài tập.

Nếu cơ thể cứng ngắc quá sẽ khiến lưng không chuyển động tự nhiên và giới hạn trọng lượng tạ sử

dụng.

Thả lỏng cơ thể không có nghĩa là cẩu thả hay không kiểm soát. Phải luôn luôn kiểm soát tạ, đặc biệt là

khi hạ tạ về vị trí ban đầu.

Bạn có thể nắm tạ ở cạnh trong hay ngoài tuỳ thuộc vào việc nắm tạ có thuận tiện và cho phép tăng thêm

trọng lượng tạ.

Phạm vi động tác

Đảm bảo thực hiện được hết phạm vi chuyển động. Tạo cho cơ nhị đầu được duỗi hoàn toàn ở điểm

cuối của động tác và căng hoàn toàn ở đỉnh của động tác.

Không được cuốn tạ quá điểm mà cơ nhị đầu được căng hoàn toàn.

Nhận xét:

Đây là bài tập hiệu quả cho việc phát triển cơ nhị đầu. Có người thích bài này hơn với Barbell Curls

(Cuốn với tạ đòn) vì họ thích nắm ở góc thanh tạ ở trên cổ tay.

Đảm bảo việc kiểm soát tạ và tránh đung đưa tạ.

Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống - Cable Push – downs

Cơ tham gia:

Cơ hoạt động chủ yếu là cơ tam đầu bắp tay sau. Tiếp

theo là cơ cánh tay, cơ vai ,cơ ngực, cơ cầu vai và

lưng.

Dụng cụ tập:

Dây cáp treo thẳng đứng, thanh ngang hoặc cong gắn

vào dây cáp.

Bài tập:

Đứng cách dây cáp vài bước và thật vững vàng để

bạn có thể nghiêng người khi di chuyển. Nắm chặt

thanh ngang với hai tay hẹp hơn độ rộng của vai. Ở vị

trí chuẩn bị, đẩy tạ xuống dưới thắt lưng, chốt khuỷu

tay, giữ tạ gần về phía cơ thể. Gập khuỷu tay lại. Kiểm

soát trọng lượng cho đến khi thanh kéo cao ngang

đầu. Dùng lực, bạn kéo tạ xuống cho đến khi chốt

được khuỷu tay, cơ tam đầu được căng hoàn toàn.

Lặp lại bài tập.

Tư thế: Để hiệu quả, bạn cần nghiêng người về phía trước và dùng hai cánh tay kiểm soát sự dịch

chuyển của tạ khi đưa về phía đầu. Đừng có để cơ thể quá cứng mà hạn chế trọng lượng tạ cần sử

dụng.

Phạm vi động tác: Trong bài tập nghiêng người về phía trước nâng thanh ngang lên phía trước đầu, sẽ

tăng phạm vi chuyển động một cách nhanh chóng và các thớ thịt phát triển. Nhận lấy ưu điểm của bài tập

này và không nên hạn chế phạm vi động tác.

Nhận xét:

Thực hiện động tác tập một cách tự nhiên trong toàn bài tập sẽ tạo cho bạn nhiều năng lượng hơn. Theo

tôi thì nên nắm thanh tạ gắn vào cáp với ngón tay cái ở phía trên. Tôi thích sự thoải mái ở cổ tay và tôi tin

rằng có thể nâng được tạ nặng hơn với cách nắm tạ này. Khi tập đúng thì bài tập này sẽ rất tốt để tăng

sức mạnh.

Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ - Lying Tricep Extensions

Cơ tham gia:

Cơ hoạt động chính là cơ tam đầu. Tiếp theo là cơ vai, cơ

ngực và cơ cánh tay.

Dụng cụ tập:

Ghế dài phẳng và tạ.

Bài tập:

Nằm lên ghế. Hai tay nắm lấy tạ với khoảng cách hẹp.

Hai ngón tay cái cách nhau khoảng 8 - 10 inch. Nhấc tạ

khỏi giá. Hạ tạ xuống, điều khiển sao cho tạ xuống phía

giữa ngực.Làm lại động tác cho đến khi hết số lần cần

tập.

Tư thế:

Chân của bạn đặt bằng trên sàn, giữ mông và lưng trên chạm vào mặt ghế trong suốt bài tập.

Phạm vi động tác

Nhận lấy ưu điểm của bài tập này và không nên hạn chế phạm vi động tác.

Nhận xét:

Tôi thấy tập bài này tác động đến cơ ngực nhiều hơn.

Đẩy Tạ Đôi Về Phía Sau - Dumbbell Kick – backs

Cơ tham gia:

Cơ hoạt động chính là cơ tam đầu. Tiếp theo là

cơ vai và cơ cánh tay.

Dụng cụ tập:

Tạ đơn.

Bài tập:

Nghiêng về phía trước và đặt một tay lên ghế để

hỗ trợ cơ thể, hai bàn chân đặt chắc chắn trên

sàn nhà. Dùng một tay cầm tạ lên. Giữ cho cánh

tay ở gần phía cơ thể, khuỷu tay nâng cao bằng

với vai. Gập khuỷu tay lại, cánh tay gập hình chữ

L. Dùng lực lên đến khi cánh tay thẳng ra. Dưới

sự kiểm soát, gập khuỷu tay lại và đưa tạ về vị trí

ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi hết số lần

cần tập và làm như vậy với tay kia.

Tư thế:

Đừng cố gắng giữ cánh tay trên ghế quá cố định. Hãy để cho nó chuyển động một cách tự nhiên. Nếu

không bạn sẽ hạn chế mức nặng của tạ. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn được đung đưa tạ.

Kiểm soát tốt mức nặng khi chuyển động là rất quan trọng.

Phạm vi động tác

Nhớ là phải căng và phối hợp cơ bắp tay trong suốt mỗi lần tập. Đừng hạn chế phạm vi chuyển động

của động tác.

Nhận xét:

Nếu bạn tập đúng thì sẽ tăng tác động rất tốt của tạ lên cơ bắp. Trên thực tế, tập một bên tay với cùng

một thời gian sẽ tốn mất hai lần năng lượng. Hiệu quả sẽ kém hơn khi tập phối hợp hai tay cho cơ tam

đầu bắp tay sau.

Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay - Barbell Wrist Curls

Cơ tham gia:

Cơ vận động chủ yếu là cơ cánh tay.

Tiếp theo là những cơ của cổ tay và

ngón tay.

Dụng cụ tập:

Tạ đòn, Ghế dài phẳng.

Bài tập:

Đặt tạ lên phía cuối ghế, nắm chắc tạ, 2 tay cách nhau 3 inch. Bạn đưa cổ tay ra ngoài mép ghế. Bắt

đầu bằng cách cuốn tạ về phía bạn, giữ tư thế như vậy trong vòng 1 giây rồi đưa tạ về vị trí ban đầu,

duỗi hoàn toàn cánh tay. Khi bạn thực hiện xong đặt thanh tạ xuống sàn.

Tư thế:

Kiểm soát trọng lượng trong mỗi lần tập, tránh đung đưa tạ.

Phạm vi động tác

Duỗi và căng cơ hoàn toàn khi thực hiện động tác. Tránh tập nửa vời.

Nhận xét:

Cơ cánh tay được kích thích bởi tác động nặng như các cơ khác. Nên tập mỗi hiệp 6-8 lần.

Cuốn Tạ Đôi Ở Cổ Tay - Dumbbell Wrist curls

Cơ tham gia:

Cơ vận động chủ yếu là cơ gấp và duỗi của cánh tay

tiếp theo là những cơ của ngón tay và cổ tay.

Dụng cụ tập:

Tạ đơn, Ghế dài phẳng.

Bài tập:

Ngồi lên ghế đặt tay trên đùi. Hai lòng bàn tay ngửa

lên, cổ tay và bàn tay nằm ngoài đầu gối. Uốn tạ về

phía bạn, căng cánh tay. giữ tư thế một giây và hạ tạ

về vị trí ban đầu.

Tư thế:

Kiểm soát trọng lượng trong mỗi lần tập, tránh đung đưa tạ.

Phạm vi động tác

Duỗi và căng cơ hoàn toàn khi thực hiện động tác. Tránh tập nửa vời.

Nhận xét:

Cơ cánh tay được kích thích bởi tác động nặng như các cơ khác. Nên tập mỗi hiệp 6-8 lần.

Một Tay Nhấc Tạ Giơ Qua Đầu – One Arm Dumbbell Overheard Extensions

Cơ tham gia:

Cơ hoạt động chính là cơ tam đầu bắp tay sau.

Tiếp theo là cơ cánh tay và vai.

Dụng cụ tập:

Tạ đơn.

Bài tập:

Cầm lấy tạ và ngồi trên ghế. Nhấc tạ vượt qua

đầu bằng một tay giơ thẳng lên trên Giữ khuỷu

tay quay lên trên, hạ thấp tạ xuống phía dưới

đầu để cơ tam đầu căng ra hoàn toàn. Dùng

lực duỗi thẳng cánh tay lên. Khi tập xong cho

cơ bên này thì lặp lại như vậy cho tay kia.

Tư thế:

Giữ khuỷu tay hướng lên trên trong suốt quá trình di chuyển để đảm bảo giữ được độ căng của cơ cả

lúc cuối bài tập. Không cần phai giữ khuỷu tay cố định nhưng đừng vung tạ.

Phạm vi động tác

Bạn phải đảm bảo việc kiểm soát tạ từ đầu đến cuối bài tập. Đặc biệt là đến điểm thấp nhất của quá

trình dịch chuyển. Không nên hạn chế phạm vi di chuyển bằng việc dùng tạ nhẹ.

Nhận xét:

Bài tập dùng một tay nhấc tạ giơ thẳng qua đầu không phải là bài tập hiệu quả nhất cho cơ tam đầu

bắp tay sau. Bạn không lấy đủ trọng lượng cần thiết nếu chỉ dùng một cánh tay. Hơn nữa, bạn sẽ phải

mất năng lượng gấp hai lần mà trọng lượng của tạ nhỏ hơn.

Ngồi Nâng Tạ Qua đầu - Military Barbell Press (in front)

Cơ tham gia:

Cơ hoạt động chính là cơ vai trước. Tiếp

theo là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh

tay.

Dụng cụ tập:

Tạ đòn, ghế dựa.

Bài tập:

Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng

hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát

trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.

Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.

Lặp lại động tác đó hết số lần cần tập.

Tư thế:

Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên

trên ngực và dễ bị chấn thương.

Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng

ra và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay.

Phạm vi động tác

Đảm bảo phải để tạ dưới cằm và đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi gần thẳng ra nhưng không chốt

cánh tay.

Nhận xét: Đây là bài tập phối hợp tốt cho toàn bộ vùng vai.

Có thể tập ở trước và sau cổ. Tập bài này sau cổ thì sẽ tạo những lực không tốt cho khớp vai. Tôi thấy

tập bài này ở phía trước rất có lợi. Nó gây ít sức ép lên khớp vai và bạn có thể nâng tạ nặng hơn trong

khi phạm vi di chuyển sẽ lớn hơn.

Bài Tập Bụng

Nằm Trên Ghế Nâng Chân – Leg Raise (with added weight to ankle)

Cơ tham gia:

Cơ chính tham gia là cơ bụng dưới.

Sau đó là cơ bụng trên, cơ hông.

Dụng cụ tập:

Bạn có thể tập trên sàn nhà hay tập

với ghế dài. Hê hê, cái này tiện nha,

tập luôn ở nhà cũng được.

Bài tập:

Nằm thẳng lưng trên ghế tập, hai bàn

tay úp xuống và kê dưới mông.Giữ cho

phần thắt lưng của bạn hơi cong và

nâng hai vai lên khỏi sàn nhà. Giữ hai

chân hơi co lại một chút và nâng

chúng lên cách sàn nhà khoảng từ 12

– 16 inch. Dưới sự kiểm soát, hạ chân

xuống cách sàn khoảng 6 inch.

Lặp lại các động tác cho đến khi kết

thúc bài tập.

Tư thế:

Không được cong lưng khi thực hiện bài tập.

Khi đặt tay dưới mông, sẽ giúp phần thắt lưng được uốn cong lên và nằm chắc chắn trên sàn tập.

Đồng thời nó cũng giúp cơ bụng của bạn đươc căng

Phạm vi động tác

Đừng nâng chân cao quá vì sẽ mất đi độ căng cơ và bạn cũng đừng hạ chân xuống hẳn nền nhà khi

vẫn đang thực hiện bài tập. Bài tập sẽ có hiệu quả hơn nếu bạn tập trung vào việc giữ căng cơ bụng

khi bạn nâng chân lên và hạ xuống.

Nhận xét:

Bài tập nâng chân rất tốt cho cơ bụng dưới, điều này rất quan trọng cho việc phát triển toàn bộ cơ

bụng.

Nên nhớ, phần bụng cũng là tổ chức cơ và nó cũng được kích thích phát triển bằng việc dùng tạ

nặng dần lên.

Để tăng hiệu quả tập luyện, bạn có thể kẹp thêm tạ vào cổ chân mình.

Đánh Cáp cho Bụng trên – Cable Rope Crunches

Cơ tham gia:

Cơ vận động chính là cơ bụng trên. Sau là cơ bụng

dưới và cơ hông.

Dụng cụ tập:

Máy kéo cáp.

Bài tập:

Nắm lấy đầu cáp, hạ thấp người xuống như hình vẽ

. Giữ tay ở trên đầu,cúi người về phía sàn nhà cho

tới khi gần đạt được góc 90 độ theo chiều thẳng

đứng

Dưới sự kiểm soát, đưa người trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Tư thế:

Kiểm soát được các cơ bắp trong suốt quá trình chuyển động.

Giữ chân và hông cố định. Tạo sự di chuyển ở cơ thắt lưng.

Phạm vi động tác

Cần bảo đảm thực hiện các động tác co và dãn bụng đầy đủ mà không được để mất độ căng cơ vùng

bụng.

Nhận xét:

Phần bụng cũng là tổ chức cơ và nó cũng được kích thích phát triển bằng việc dùng tạ nặng dần lên. Tôi

thích thêm bài tập này vào mỗi buổi tập.

Để tăng thêm cường độ, giữ căng cơ trong 2 giây và giữ cơ bụng luôn căng kể cả khi bạn quay trở lại vị

trí bắt đầu.

Gập Người Trên Ghế Dốc Incline Crunches

Cơ tham gia: Cơ chính là cơ

bụng giữa và cơ bụng trên.

Sau là cơ bụng dưới và cơ

chéo.

Dụng cụ tập:

Ghế dốc đầu.

Bài tập:

Chuẩn bị tư thế như hình vẽ:

Nằm trên ghế, hai chân được

giữ an toàn ở đầu ghế trên.

Đặt tay sau đầu hoặc phía

cằm. Thở ra và uốn phần

trên cơ thể về phía đầu gối.

Bạn giữ tư thế này trong một

giây rồi từ từ trở lại vị trí ban

đầu.

Tư thế: Đừng uốn cong vùng lưng dưới (phần thắt lưng) khi thực hiện động tác mà chỉ nên để nó hơi

tròn.

Nếu bạn để tay sau gáy thì phải nhớ là không được kéo gáy mình lên mà cần chuyển động đầu theo thân

người trên của bạn.

Đừng cố gắng nhấc toàn bộ thân người ra khỏi ghế mà cần phải giữ phần thắt lưng của bạn luôn nằm

trên mặt ghế và vai thì chuyển động tròn hướng về phía xương chậu của bạn.

Phạm vi động tác: Cần chắc chắn bạn thực hiện co, dãn phần bụng đúng yêu cầu trong quá trình tập.

Khi trở lại vị trí ban đầu,bạn để cơ bụng được dãn ra nhưng đừng thả lỏng. Chúng vẫn cần được giữ sự

căng cơ.

Nhận xét: Cơ bụng chịu tác động như các loại cơ khác khi ta để nó chịu sự tác động của vật nặng. Vậy

bạn có thể tập cùng với tạ và thực hiện động tác như thường. Với bài tập này vì bạn phải quặp chân vào

một đầu trên ghế để có được tư thế vững vàng cho bài tập nên nó tạo ra sự căng thẳng cho các cơ hông,

bởi vậy tôi thích chọn bài tập uốn người trên ghế phẳng hơn.

Bài Tập Lưng

Kéo cáp cho cơ sô - Lat Pull-downs

Cơ tham gia:

Cơ vận động chính là cơ sô. Tiếp theo là cơ nhị

đầu bắp tay trước, cơ cánh tay và cơ vai.

Dụng cụ tập:

Máy kéo cáp, Thanh tạ bản rộng gắn vào cáp.

Bài tập:

Nắm lấy thanh tạ ở ngay trước điểm cong của góc thanh tạ. Giữ thanh tạ và ngồi xuống. Đảm bảo đùi

được giữ chặt vào thanh giữ của máy. Ở vị trí lúc đầu, tay thẳng để tạo sự duỗi hoàn toàn cho cơ sô.

Dùng lực mạnh, kéo thanh tạ đến đỉnh của ngực. Cố gắng để ngực chạm được vào tạ, căng cơ sô hoàn

toàn. Dưới sự kiểm soát, đưa cánh tay ra về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn cơ sô. Khi bạn kết thúc, đứng

dậy giữ thanh tạ và đưa tạ xuống.

Tư thế:

Nên để cho cơ thể được chuyển động tự nhiên khi thực hiện bài tập. Khi bắt đầu bài tập bạn nên ngồi ở

tư thế thẳng đứng. Khi bạn kéo tạ xuống phía ngực, cho phép người nghiêng về phía sau một góc

khoảng 45o đến 55o so với sàn nhà. Điều này sẽ tăng tác động cho cơ sô và giúp tránh được chấn

thương, đặc biệt là vùng vai. Đây là những kỹ thuật chuyển động tự nhiên cho cơ thể của bạn.

Phạm vi động tác

Bạn phải đảm bảo là duỗi hoàn toàn cơ sô ở đỉnh của chuyển động bằng việc kéo thẳng tay. Căng hoàn

toàn cơ sô khi kéo tạ xuống đỉnh của ngực.

Nhận xét:

Biến đổi chính của bài tập này là kéo tạ về sau gáy. Tôi tin rằng kéo tạ phía trước hiệu quả hơn nhiều.

Bạn có thể kéo được tạ nặng hơn, sử dụng phạm vi hoạt động lớn hơn và hạn chế chấn thương do chính

mình gây ra. Đừng nắm thanh tạ quá rộng. Hầu hết các thanh tạ không được thiết kế phù hợp vì nó

khuyến khích người tập nắm tạ quá rộng. Nếu bạn nắm tạ quá rộng thì khớp vai của bạn rất dễ chấn

thương.

Bài Tập Ngồi Kéo Cáp - Seated Cable Rows

Cơ tham gia:

Cơ chính là cơ sô. Sau đó là cơ nhị đầu bắp tay trước,

cơ cánh tay, cơ vai, cơ lưng dưới và gân khoeo đầu

gối.

Dụng cụ tập:

Máy tập có cáp cuốn dưới thấp và đầu dây cáp được

gắn vào thanh tạ.

Bài tập:

Hai tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách hai tay hẹp hơn

độ rộng của vai một chút và ngồi đúng trên vị trí của

ghế tập, đồng thời giữ cho phần đầu gối hơi co lên.

Uốn phần thắt lưng và gấp mình về phía trước, như

vậy cơ lưng của bạn được kéo căng ra. Bạn kéo thanh

xà về phía mình đồng thời trở về vị trí ngồi thẳng. Lặp

lại động tác theo ý muốn của bạn.

Tư thế:

Khi thực hiện động tác kéo xà về phía mình, lúc đó bạn cong lưng và ngực ưỡn ra, như vậy lưng được

kéo căng hết cỡ. Khi đã kéo thanh xà về vị trí ngồi thẳng, đừng ngả người quá sâu về phía sau, không

quá từ 10 – 15o so với mặt ghế phía sau bạn. Cần kiểm soát được trọng lượng của dây cáp cuốn trong

suốt quá trình tập và không được giật mạnh thanh tạ.

Phạm vi động tác

Cần đảm bảo ở vị trí bắt đầu, bạn đã kéo căng hết cỡ cơ lưng bằng cách gập phần eo phía trước và tay

bạn cũng duỗi hết cỡ về trước mặt. Cơ lưng phải luôn được căng ra trong suốt bài tập. Đừng thu hẹp

phạm vi động tác khi dùng với trọng lượng nặng hơn.

Nhận xét: Đây là bài tập tốt để phát triển toàn bộ cơ lưng.

Có nhiều loại thanh xà bạn có thể dùng để tập, nhưng tôi thấy các thanh xà ngắn sẽ tốt hơn để kéo tạ

trọng lượng lớn và điều đó đem lại phạm vi thực hiện động tác cũng lớn nhất. Sử dụng găng tay da khi

thực hiện bài tập này sẽ giúp ta điều khiển được trọng lượng tạ tốt hơn.

Tạ Đòn Gánh - Good morning

Cơ tham gia:

Cơ vận động chính trong bài là cơ lưng dưới. Các cơ

khác vận động ít hơn như: Cơ bả vai, cơ lưng trên và

gân.

Dụng cụ tập:

Tạ đòn.

Bài tập:

Đặt thanh tạ một cách nhẹ nhàng trên phần cầu vai

dưới và ngang qua phía sau vai của bạn. Động tác

này giống như khi bạn tập với bài tập tạ đứng. Ngẩng

mặt, thẳng lưng và hơi chùng gối một chút. Uốn phần

eo và cúi người song song với mặt đất. Dừng lại một

chút sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tới

khi bạn muốn kết thúc bài tập.

Tư thế:

Quan trọng là khi bạn duy trì sự kiểm soát của cơ thể trong suốt bài tập.

Tránh đẩy mạnh hoặc xoắn tạ trong khi vận động.

Phạm vi động tác

Hạ tạ xuống cho đến khi thân trên song song với mặt đất và trở lại vị trí đứng thẳng. Đừng lạm dụng

chuyển động vào hướng khác.

Nhận xét:

Đây là bài tập hay để vận động trực tiếp các cơ lưng dưới.

Tập Trên Giá Gập - Hyper Extensions (Weighted)

Cơ tham gia:

Cơ vận động chủ yếu là phần lưng dưới. Phần lưng trên và

gân thì vận động ít hơn

Dụng cụ tập:

Ghế dài dùng cho bài tập duỗi cơ.

Bài tập:

Điều chỉnh ghế sao cho tấm gỗ ngang với thắt lưng của bạn.

Uốn eo và hạ thấp người xuống sàn tới khi thân trên tạo với

sàn nhà một góc 70o. Nâng người lên cho tới khi người bạn

tạo thành một đường thẳng. Tiếp tục như vậy khi bạn muốn

kết thúc bài tập.

Tư thế:

Hãy chắc chắn là bạn đang tập trung vào phần lưng dưới trong cả quá trình. Đừng lắc phần lưng trên khi

bạn đang vận động.

Phạm vi động tác

Khi vận động lên tới đỉnh điểm, lưng và thân dưới nên tạo thành một đường thẳng. Cứ tiếp tục giữ như

vậy và đừng vận động quá mức đó.

Nhận xét:

Kích thích vận động lưng bằng cách tập cùng trọng lượng đối với các cơ khác. Để tăng trọng lượng tạ khi

tập bạn có thể giữ tạ phía trước ngực hoặc sau đầu.

Bài Tập Đu Xà Vào Cơ sô – Pull-Ups

Cơ tham gia:

Cơ chính là cơ sô. Sau là các cơ cánh tay, cơ nhị

đầu bắp tay trước và cơ bả vai.

Dụng cụ tập: Thanh xà.

Bài tập:

Hai tay duỗi thẳng, mở rộng hơn vai từ 6 – 8 inch.

Bắt đầu bài tập bằng cách nắm lấy thanh xà để đu

mình lên. Chân dời khỏi mặt đất và hơi co lại phía

sau, như vậy cơ lưng được kéo căng ra.

Vận sức kéo thân mình lên cho đến khi cằm vượt

lên trên thanh xà. Dưới sự kiểm soát, hạ thân mình

xuống vị trí ban đầu và ngừng lại trong một giây.

Sau đó bạn tiếp tục lặp lại bài tập.

Tư thế:

Phần lớn các thanh xà quá rộng nên bạn có thể lựa vị trí cầm thoải mái. Còn nếu xà tập là kiểu xà gấp thì

bạn nắm tay vào ngay trước chỗ cong của xà. Khi bạn kéo người lên thì cánh tay bạn phải được kéo

thẳng lên và hạ thẳng xuống, nếu không thì chứng tỏ bạn đã nắm tay vào xà sai vị trí, hoặc quá rộng

hoặc quá hẹp.

Cần kiểm soát được các động tác của mình khi lặp lại các động tác này. Tránh đung đưa người.

Trong lúc thực hiện bài tập, bạn phải luôn hướng đầu lên trên, mắt hướng lên trần nhà và tập trung nhìn

vào một điểm nào đó, điều này sẽ giúp bạn tập trung hơn vào bài tập.

Phạm vi động tác

Điều quan trọng là bạn phải nhận được sự co và dãn cơ tối đa mỗi lần tập. Nên nhớ sự co dãn cơ càng

lớn thì cơ bắp càng phát triển. Đừng tập nửa vời.

Nhận xét:

Bài tập đu xà là bài tập tổng hợp có tác dụng trên toàn bộ cơ lưng. Khi thực hiện bài tập bạn có thể đeo

găng tay da, nó sẽ giúp bạn nắm tay vào xà chắc hơn. Bạn hãy co hai chân lại và quặp về phía sau.

Bài Tập Kéo Xà Hình Chữ V – Close Grip V Bar Pull-Downs

Cơ tham gia:

Cơ chính là cơ lưng (cơ sô), sau đó là cơ nhị đầu

bắp tay trước, cơ cánh tay và cơ vai.

Dụng cụ tập:

Máy tập kéo lưng có gắn thanh xà hình chữ V.

Bài tập: Tay nắm lấy xà chữ V, ngồi trên ghế của

máy tập, chân quặp vào thanh an toàn của ghế.

Bắt đầu bài tập với hai tay bạn duỗi thẳng và giơ

lên qua đầu, nắm vào thanh xà, điều này giúp cơ

lưng được căng hết cỡ.

Bây giờ bạn vận sức kéo thật mạnh thanh xà xuống

về phía ngực của bạn. Ngực ưỡn lên cho tới khi

thanh xà chạm được vào ngực.

Dưới sự kiểm soát, bạn đưa thanh xà trở lại vị trí

ban đầu. Lặp lại động tác tùy theo ý muốn.

Tư thế: Đừng cố gắng giữ cho lưng hoàn toàn ở yên một chỗ, mà hãy để nó được chuyển động tự nhiên

theo các động tác. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được trọng lượng lớn hơn trong phạm vi tập rộng

hơn.

Phạm vi động tác: Đừng thu hẹp phạm vi chuyển động của động tác. Hãy chắc chắn bạn kết hợp động

tác lưng và kéo căng nó hết cỡ khi lặp lại các lần tập.

Nhận xét:

Đây là bài tập tuyệt vời để phát triển toàn thể cơ lưng. Bài tập này tác động rất lớn lên sô.

Bạn có thể dùng găng tay để thực hiện bài tâp.

Nhấc Ta Đòn Cho Cơ Lưng Dưới - Deadlifts

Cơ tham gia:

Cơ vận động chính là cơ lưng dưới. Các cơ khác hoạt động ít

hơn như cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ bả vai, cơ

cầu vai, lưng trên và cơ đùi sau.

Dụng cụ tập:

Tạ đòn.

Bài tập:

Tạ ở dưới sàn, đứng gần thanh tạ với chân hơi khép nhỏ hơn

chiều rộng của vai.

Ngồi xuống, nắm chặt thanh tạ, một bên lòng bàn tay hướng

vào trong, còn lòng bàn tay bên kia hướng ra ngoài.

Ngồi xổm, ngẩng mặt lên và thanh tạ đặt gần ống chân. Nhấc tạ

cho đến khi ở tư thế đứng thẳng, lưng cố định. Đặt thanh tạ gần

người, ngồi xuống, hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho

tới khi bạn muốn kết thúc bài tập.

Tư thế:

Quan trọng là khi bạn tập, bạn cần tránh những thương tích có thể xảy ra. Bạn nên ngẩng mặt và giữ thẳng lưng suốt

bài tập. Đừng xoay lưng vì làm như vậy lưng dưới của bạn rất dễ bị thương.

Đừng cố gắng làm cho phần lưng dưới phải chịu tất cả sức nặng của tạ ở giai đoạn đầu và cuối của động tác.

Phạm vi động tác

Nhấc tạ tới khi đứng thẳng lưng. Đừng đi quá tư thế này này. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.

Nhận xét:

Đây là bài tập rất tốt, giống như bài tập tạ đùi đứng lên ngồi xuống, bài tập này có sự tham gia của rất nhiều cơ nếu

thực hiện chính xác.

Bài Tập Đánh Sô Bằng Ta Đơn – Dumbblell Rows

Cơ tham gia:

Những cơ vận động chính là cơ sô. Các cơ khác cũng được tác

động như: cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ cầu vai và

cơ khớp xương vai.

Dụng cụ tập:

Tạ đơn và ghế tập thẳng.

Bài tập:

Đặt tạ đơn xuống sàn gần ghế tập. Quỳ một đầu gối lên ghế còn

chân kia đứng thẳng so với mặt đất. Nghiêng người về phía

trước sao cho lưng song song với mặt đất và hỗ trợ cho thân

trên bằng cách đặt một tay xuống ghế. Tay kia hạ xuống và nắm

lấy tạ.

Ở vị trí ban đầu, tay nên duỗi thẳng, nắm lấy tạ và nhấc tạ lên

khỏi sàn nhà.

Lưng hơi cong và tay gần người, nhấc tạ về phía ngang sườn

và hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Khi bạn kết thúc bài tập, đặt tạ

xuống sàn và đổi bên tập.

Tư thế:

Giữ lưng hơi cong để giữ cân bằng cho xương sống: Đừng giữ người quá cứng, điều đó sẽ hạn chế sự vận

động của bạn hoặc hạn chế trọng lượng mà bạn tập.

Phạm vi động tác

Hãy chắc chắn là bạn duỗi thẳng tay, ở cuối bài tập hãy thả lỏng cơ lưng. Khi bạn kéo tạ lên phía mình, bạn

kéo đến ngang sườn, đừng nhấc tạ lên tới ngực. Điều này cho phép bạn tập trung lực lên lưng thay vì lên vai.

Nhận xét:

Tập tạ lần lượt từng bên tay không phải là bài tập hiệu quả nhất cho lưng. Bạn phải mất hai lần thời gian và

yêu cầu gấp đôi năng lượng. Khi tập tạ nặng trong tư thế này sẽ làm giảm sự kích thích tối đa.

Bài Tập Kéo Tạ Đòn Barbell Rows

Cơ tham gia:

Cơ vận động chính là cơ sô. Các cơ như: cơ nhị đầu

bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ bả vai và cơ lưng thì

vận động ít hơn.

Dụng cụ tập:

Tạ đòn, bạn cũng có thể tập trong tư thế đứng trên

ghế dài.

Bài tập:

Nếu bạn tập dưới sàn, hãy đứng dậy với chân dang

rộng bằng vai. Nếu bạn đang tập trên ghế dài thì hãy

chắc chắn là bạn đã đặt chân một cách chắc chắn vào

ghế tập trước khi bắt đầu bài tập.

Nắm thanh tạ ngắn hơn một chút so với chiều rộng

của vai. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, cúi lưng song

song với sàn nhà. Để cánh tay duỗi thẳng, cơ sô được

kéo căng hoàn toàn.

Dùng lực mạnh nhấc thanh tạ lên đến phần dưới của

xương sườn. Giữ khuỷu tay gần người. Khi bạn nhấc

tạ lên thì hãy chắc chắn làm căng phần cơ lưng khi

thanh tạ chạm vào người bạn.

Dưới sự kiểm soát, hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Tay

bạn nên dang thẳng để tạo điều kiện cho cơ sô được

duỗi hoàn toàn.

Khi kết thúc bài tập, đặt tạ xuống giá đỡ cẩn thận.

Tư thế:

Bạn cần cúi lưng trong suốt bài tập. Đừng cuộn tròn lưng dưới. Đừng giữ quá cứng. Cho phép di chuyển

tự nhiên trong mỗi lần tập. Lưng có thể di chuyển lên một chút khi thực hiện động tác kéo tạ lên. Nếu bạn

cố giữ lưng thẳng hoàn toàn trong suốt bài tập bạn sẽ bị tự mình giới hạn trọng lượng tập.

Phạm vi động tác

Điều quan trọng là bạn không hạn chế phạm vi chuyển động khi tập với tạ nặng hơn. Bạn hãy duỗi thẳng

và làm căng hoàn toàn cơ sô trong mỗi lần tập.

Nhận xét:

Tập với tạ đòn là một trong những bài tập tốt nhất trong việc phát triển cơ lưng. Bài tập này cho phép bạn

tập nặng trong cả quá trình vận động. Bạn nên tập trên sàn nhà vì đứng trên sàn vững chắc hơn đứng

trên ghế.

Bài Tập Ngực

Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng - Flat Barbell Bench Press

Cơ tham gia:

Cơ chính là cơ ngực giữa, sau là cơ tam đầu bắp tay

sau, cơ bả vai, cơ lưng trên, lưng dưới và cầu vai.

Dụng cụ tập:

Ghế dài thẳng, tạ.

Bài tập:

Bạn nằm ngửa trên ghế tập.Tạo ba điểm tiếp xúc:

chân đặt trên mặt đất, mông và phần vai tiếp xúc trên

mặt ghế, ngực ưỡn lên một cách thoải mái. Tay nắm

thanh tạ với độ rộng lớn hơn vai một chút. Nhấc thanh

tạ ra khỏi giá đỡ và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ

chạm tới ngực của bạn. Giờ bạn vận hết sức đẩy tạ

lên cao.

Lặp lại động tác.

Tư thế:

Chân bạn phải đặt thật vững trên nền nhà, điều này giúp bạn giữ thân mình vững vàng hơn trên ghế tập.

Để vận sức được mạnh hơn thì để phần thắt lưng tạo ra một vòng cung thật tự nhiên khi bạn đẩy tạ lên.

Bạn cần luôn giữ được ba điểm tiếp xúc trong suốt bài tập.

Phạm vi động tác

Luôn luôn tập đúng giới hạn của động tác. Đừng tập nửa vời và tập đúng phạm vi của động tác ngay cả

khi bạn tập với tạ nặng hơn.

Nhận xét:

Đây là bài tập ngực tốt nhất, là loại bài tập tổng hợp rất hay.

Bài tập này cực kỳ hiệu quả cho cơ ngực phát triển, bởi ta dễ dàng đạt được lực tối đa lên cơ ngực.

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên - Incline Dumbbell Bench Press

Cơ tham gia:

Cơ chính là cơ ngực trên. Sau là cơ ngực

giữa, cơ ngực dưới, cơ vai trước, cơ tam đầu

(cơ bắp tay sau) và cơ lưng trên.

Dụng cụ tập:

Tạ đơn và ghế dốc.

Bài tập:

Bắt đầu bằng việc cúi xuống và nắm lấy tạ.

Bạn phải làm sao cử động được chân mình dễ

dàng khi bạn dùng chân đẩy tạ lên và đừng để

phần thắt lưng của bạn bị chịu áp lực. Đứng

thẳng với tạ trên đùi. Và đảm bảo ghế ở ngay

phía sau của bạn. Ngồi xuống sao cho tạ nằm

trên đùi bạn. Điều này rất quan trọng vì nó sẽ

giúp bạn với những chuyển động ban đầu.

Bắt đầu bài tập: Bạn ngả người ra ghế phía

sau lưng mình, co từng chân đẩy tạ về phía

ngực. Tạ nên song song với cơ thể và lòng bàn

tay quay vào nhau. Hơi trùng khuỷu tay lại, hãy

để tạ nằm hai bên thân người bạn, cơ ngực

được kéo căng.

Bây giờ bạn vận hết sức, đẩy mạnh tạ lên phía

trần nhà, tạ sẽ nằm thẳng phía trên ngực trên

của bạn. Khi đẩy tạ lên cao rồi, bạn xoay cổ tay

để hai đầu tạ phía trước chạm nhau tạo thành

hình chữ A.

Bạn cần kiểm soát được trọng lượng của tạ và

hạ tạ xuống vị trí trước đó, đồng thời xoay cổ

tay để lòng bàn tay lại xoay vào nhau và tạ lại

nằm ở vị trí song song với cơ thể bạn.

Khi bạn muốn kết thúc bài tập, hãy co chân lên

và kê một đầu tạ lên đùi mình. Đứng bật dậy

và hạ tạ xuống.

Tư thế:

Đặt chân bạn vững chãi trên nền nhà. Đừng nhấc mông ra khỏi ghế. Nếu không điều này sẽ làm giảm

lực tác động ở phần ngực trên và đặt lưng ở vị trí không thoải mái.

Giữ tạ nằm thẳng với ngực trên của bạn trong suốt quá trình chuyển động. Cần đảm bảo rằng bạn phải

kiểm soát được đường đi và trọng lượng của tạ khi bạn hạ tạ xuống.

Phạm vi động tác

Rất cần thiết phải để cơ ngực của bạn được kéo căng ra khi bạn hạ tạ xuống. Và khi hạ tạ thì đồng thời

bạn xoay lòng bàn tay quay vào nhau, điều này sẽ giúp bạn hạ tạ được thấp hơn và ngực được kéo căng

ra hơn.

Khi đẩy tạ lên cao, bạn cần duỗi thẳng cánh tay mình.

Nhận xét:

Để phát triển cơ ngực thì bài tập nằm đẩy tạ trên ghế dốc là lựa chọn đúng. Bạn được tập trong phạm vi

động tác rộng hơn và trọng lượng tạ nặng hơn.

Ưu điểm của bài tập tạ tay thay vì với thanh tạ là bạn có phạm vi cho động tác rộng hơn. Hãy tận dụng

được ưu điểm này và tránh tập động tác một cách nửa vời.

Chống đẩy trên xà kép - Dips (Weighted)

Cơ tham gia:

Cơ chính là cơ ngực dưới, sau là cơ ngực trên, ngực

giữa, cơ tam đầu bắp tay sau, cơ vai và cơ lưng trên.

Dụng cụ tập:

Xà kép.

Bài tập:

Bạn nắm thật chắc lấy thanh tập, giữ người trên không

bằng cách duỗi thẳng cánh tay và thân người ở phía trên

thanh tập.

Nghiêng người ra phía trước va hạ thấp người xuống

bằng cách gập khuỷu tay. Bạn nghiêng người thật thấp

cho đến lúc bạn cảm thấy ngực mình có cảm giác căng

dãn ra hoàn toàn. Sau đó, vận sức đẩy thân mình lên

cao thật nhanh.

Bạn lặp lại động tác theo ý muốn.

Tư thế:

Giữ ngực thật căng để chịu lực tác động nhiều hơn, điều đó rất quan trọng nên ta nghiêng người ra phía

trước và tạo ra một cung nghiêng. Sau đó, dưới sự kiểm soát, hạ thân người xuống từ từ.

Phạm vi động tác

Rất quan trọng khi bạn hạ thấp thân mình vừa đủ để tạo ra sự căng cơ hoàn toàn.

Đừng tập nửa vời bằng cách giảm đi phạm vi hoạt động của động tác.

Nhận xét:

Bài tập này rất tốt cho việc phát triển cơ ngực. Trọng lượng của cơ thể cũng đã đủ cho bài tập, nhưng khi

khỏe hơn, bạn có thể thêm tạ, dùng đai giữ tạ cho trường hợp này.

Bài Tập Đẩy Tạ ĐƠn Trên Ghê Phẳng – Flat Barbell Bench Press

Cơ tham gia:

Đây là bài tập tổng hợp làm cho nhiều nhóm cơ

cùng vận động. Cơ chính tham gia là cơ ngực, rồi

sau đến cơ ba tam đầu bắp tay sau và cơ bả vai.

Dụng cụ tập:

Tạ đơn, ghế dài phẳng.

Bài tập:

Bắt đầu bằng việc cúi xuống và nắm lấy tạ.

Bạn phải làm sao cử động được chân mình dễ

dàng khi bạn dùng chân đẩy tạ lên và đừng để

phần thắt lưng của bạn bị chịu áp lực. Đứng thẳng

với tạ trên đùi. Và đảm bảo ghế ở ngay phía sau

của bạn. Ngồi xuống sao cho tạ nằm trên đùi bạn.

Điều này rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn với

những chuyển động ban đầu.

Khi đã ngồi và giữ tạ đúng cách, bạn bật ngửa

người ra sau và co chân lên để đẩy hai quả tạ về vị

trí nằm song song với thân người.

Ở vị trí bắt đầu, bạn hạ thấp cả hai quả tạ xuống

hai bên so với ngực, như vậy ngực của bạn sẽ

được căng ra hết cỡ để chuẩn bị cho động tác tiếp.

Chân đặt vững chắc trên mặt đất.

Bây giờ bạn dùng hết sức mình, đẩy tạ lên cao hết

tầm cánh tay và giữ chúng ở vị trí thẳng với ngực

mình. Vừa giữ chặt tạ, bạn dùng ngón tay cái xoay

tạ sao cho hai đầu trên của hai quả tạ chạm nhau

và tạo hình chữ A.

Bạn hạ tạ xuống trở lại vị trí cũ: hai tay giữ tạ quay

lòng vào nhau và tạ nằm song song với cơ thể.

Sau khi hoàn thành bài tập, bạn co chân lên gần

phía ngực và như vậy hai tạ sẽ chạm vào hai chân,

bạn kê tạ sát đùi mình và bật thân người thật mạnh

lên. Như vậy bạn lại ngồi thẳng lưng trên ghế, chân

lại đặt trên mặt đất và tạ lại được dựng đứng trên

đùi.

Và bây giờ bạn có thể đứng dậy và hạ tạ xuống

đất.

Tư thế:

Chân bạn nên đặt thật vững trên nền nhà, nó sẽ giúp bạn thực hiện động tác vững chắc hơn. Mông và

lưng bạn nên luôn luôn áp chặt vào mặt ghế khi tập.

Để giúp bạn tập trung được nhiều sức hơn cho bài tập, bạn cần để chân trên mặt đất sao cho vùng thắt

lưng và chân bạn tạo thành một vòng cung thật thoải mái, tự nhiên, ngay cả khi bạn đẩy tạ lên.

Bạn có thể tăng trọng lượng của tạ lên mức bạn có thể, nhưng cần giữ vững cơ thể bạn trên ghế tập.

Phạm vi động tác

Bạn cần luôn luôn tập đúng theo phạm vi hoạt động của bài tập đưa ra. Bạn phải chắc chắn rằng khi bạn

đẩy tạ lên cao thì cơ ngực được tác động hoàn toàn nhưng không được khóa khuỷu tay lại. Và khi bạn

hạ tạ xuống thì lúc đó ngực ban cần được kéo căng ra hết cỡ. Ngay khi bạn tập với trọng lượng tạ lớn

hơn, bạn vẫn phải làm đúng những yêu cầu trên.

Nhận xét:

Tôi nghĩ bài tập này có tác động rất mạnh, tốt cho việc phát triển cơ ngực, nó cho phép bạn dùng tạ nặng

với phạm vi di chuyển tối đa. Đó là hai lý do để bạn chọn bài tập này.

Động tác tập với tạ tay sẽ tạo cho bạn phạm vi chuyển động lớn hơn là tập với tạ thẳng và như vậy sẽ

đem lại nhiều lợi ích hơn.

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc - Decline Barbell Bench Press c

Cơ tham gia:

Cơ chính tham gia là cơ ngực dưới. Sau đó là cơ ngực

giữa, cơ ba tam đầu bắp tay sau và cơ bả vai.

Dụng cụ tập:

Ghế dài dốc, thanh tạ.

Bài tập:

Chân của ghế tập mở ở góc độ xấp xỉ 30o, nằm ngửa

trên ghế, quặp chân vào đầu trên của ghế để an toàn,

chắc chắn.

Hai tay nắm chắc lấy thanh ngang của tạ với độ rộng

trung bình. Căn làm sao cho khoảng cách giữa hai tay

đều nhau.

Nắm chắc lấy thanh ngang của tạ và đẩy tạ lên cao.

Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống sát xương ức. Bạn

đẩy thật mạnh tạ lên cao và rồi hạ xuống từ từ.

Lặp lại bài tùy theo ý bạn.

Tư thế:

Đừng khóa khuỷu tay lại khi đẩy tạ lên cao vì như vậy sẽ làm mỏi các khớp nối ở khuỷu tay và lấy đi

những tác động cần thiết ở cơ ngực.

Phạm vi động tác

Bạn hãy hạ thanh tạ xuống sát ngực mình để tạo ra sự căng cơ tối đac.

Nhận xét:

Đây là bài tập rất tốt cho việc tạo sức mạnh và phát triển cho cơ ngực. Bài tập này cho phép bạn tác

động mạnh lên cơ ngực, đặc biêt là cơ ngực dưới.

3. Close Grip Bench Presses - Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ Với Hai Tay Gần Nhau

Đây là một bài tập nghiêm túc cho việc xây dựng cơ ba đầu. Cơ vận động chính là cơ ba đầu. Cơ ngực,

cơ vai vàcơ cánh taythì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Bạn hãy nằm trên ghế tập dài, tay nắm tạ hẹp. Hạ tạ xuống từ từ đến giữa ngực. Khuỷu tay ở ngoài,

nâng tạ thẳng lên và duỗi cơ bắp tay sau ở đỉnh của chuyển động.

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên

Incline Barbell Bench Press

Cơ tham gia:

Cơ chính tham gia là cơ ngực trên. Sau

đó là cơ ngực dưới, cơ ba tam đầu bắp

tay sau và cơ bả vai.

Dụng cụ tập: Ghế tập dốc, thanh tạ.

Bài tập: Nằm ngửa trên ghế, chân đặt

trên nền nhà, nắm thanh tạ với độ rộng

vừa phải. Hãy nắm chắc và cân xứng

hai tay trên thanh tạ. Nâng tạ lên. Dưới

sự kiểm soát, hạ thanh tạ xuống sát

phần ngực trên của bạn. Với động tác

nhanh bạn đẩy thanh tạ lên cao rồi từ từ

hạ xuống phía ngực.

Tư thế: Cần giữ cho chân bạn nằm vững vàng trên nền nhà, nó sẽ giúp bạn thực hiện các động tác

chắc chắn hơn.

Bạn cần giữ mông và vai luôn luôn tiếp xúc với mặt ghế trong suốt quá trình tập.

Khi đẩy tạ lên cao xong, bạn đừng khóa các khuỷu tay của bạn lại, vì nếu không bạn sẽ bị mỏi các

khớp nối ở khuỷu tay và lấy đi mất những tác động cần thiết ở cơ ngực.

Phạm vi động tác Cần phải hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm được vào phần ngực trên

của bạn. Bạn vẫn phải tập đúng như vậy ngay cả khi tập với tạ nặng hơn.

Nhận xét: Bài tập này là dạng bài tổng hợp tốt tạo sức mạnh và phát triển cơ bắp ngực. Bài tập này

cho phép bạn tác động mạnh lên cơ ngực đặc biệt là cơ ngực trên.

Phần lớn các ghế tập có độ dốc hơi quá, mà để cho tạ có tác dụng lên cơ ngực thì ta cần điều chỉnh độ

dốc của ghế ở khoảng 30.

Bài Tập Vai

Bài tập nhún vai với tạ đòn - Barbell Shrugs

Cơ tham gia:

Cơ hoạt động chính là cơ cầu vai. Tiếp theo là cơ

vai, lưng trên và cánh tay.

Dụng cụ tập:

Tạ đòn, giá đỡ.

Bài tập:

Nếu bạn sử dụng giá đỡ có thể điều chỉnh được,

bạn nên điều chỉnh độ cao tạ cao bằng vai để có thể

ra khỏi giá một cách dễ dàng. Hai chân đứng dang

rộng bằng vai để tạo thế vững chắc.

Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ và giữ tạ với cánh tay duỗi

thẳng.

Giữ cho bụng và phần lưng dưới hóp chặt để giúp

cho xương sống. Cánh tay thẳng, vai nhún cao lên

phía tai đến mức có thể. Dưới sự kiểm soát, hạ tạ

xuống và cơ cầu vai căng hoàn toàn.

Khi hoàn thành số lần tập, cẩn thận đặt tạ vào giá

đỡ.

Tư thế:

Không được xoay vai khi bạn nhún. Tạ lên và xuống theo 1 đường thẳng.

Phạm vi động tác

Quan trọng là bạn duỗi và phối hợp hoàn toà cơ cầu vai mỗi lần thực hiện động tác.

Tránh tập nửa vời.

Nhận xét:

Đây là bài tập có tác động tốt tới sự phát triển cơ cầu vai.

Nâng Tạ Trên Vai – Shoulder Press

Cơ tham gia:

Cơ hoạt động chính là cơ vai trước. Tiếp

theo là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh

tay.

Dụng cụ tập:

Tạ đòn, ghế dựa.

Bài tập:

Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng

hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát

trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.

Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.

Lặp lại động tác đó hết số lần cần tập.

Tư thế:

Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên

ngực và dễ bị chấn thương.

Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra

và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay.

Phạm vi động tác

Đảm bảo phải để tạ dưới cằm và đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi gần thẳng ra nhưng không chốt

cánh tay.

Nhận xét:

Đây là bài tập phối hợp tốt cho toàn bộ vùng vai.

Có thể tập ở trước và sau cổ. Tập bài này sau cổ thì sẽ tạo những lực không tốt cho khớp vai. Tôi thấy

tập bài này ở phía trước rất có lợi. Nó gây ít sức ép lên khớp vai và bạn có thể nâng tạ nặng hơn trong

khi phạm vi di chuyển sẽ lớn hơn.

Nhấc Tạ Thẳng Lên - Upright Rows (close grip)

Cơ tham gia:

Những cơ vận động chính trong bài tập này

là cơ cầu vai. Các cơ khác như bả vai, lưng

trên và cánh tay thì vận động ít hơn.

Dụng cụ tập:

Nâng tạ trong tư thế đứng có thể tập với

thanh tạ thẳng, thanh tạ cong, máy tập

Smith hoặc một thanh tạ gắn treo vào một

ròng rọc.

Bài tập:

Để đứng vững bạn nên đứng thẳng chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm tạ với độ rộng hẹp để tăng tác

động cho cơ cầu vai. Khi nắm tạ, lòng bàn tay quay vào trong , giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay, nhấc tạ tới

cằm. Cứ như vậy hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Tư thế:

Giữ thanh tạ sát người trong khi nhấc tạ lên tới gần cằm. Vị trí của khuỷu tay cao hơn cổ tay trong suốt

quá trình vận động.

Phạm vi động tác

Bạn cần chắc chắn là mình đang duỗi thẳng và phối hợp toàn bộ. Không cần nâng thanh tạ cao hơn cằm,

điều này sẽ làm giảm bớt sự căng thẳng cho cơ cầu vai.

Nhận xét:

Sử dụng cơ cổ tay rất có ích khi nâng tạ. Điều này cho phép ta tập với tạ nặng hơn.

Bạn nên dùng thanh tạ thẳng hoặc thanh tạ cong hơn là dùng máy Smith, hoặc dây cáp.Yêu cầu giữ

thanh tạ cân bằng trong khi vận động. Điều này kích thích sự vận động của bạn.

Nhấc Tạ Lên Thẳng – Barbell Upright Rows

Ngồi Nâng Tạ Qua đầu

Cơ tham gia:

Cơ hoạt động chính là cơ vai trước. Tiếp theo là

cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

Dụng cụ tập:

Tạ đòn, ghế dựa.

Bài tập:

Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn

vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng

tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.

Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.

Lặp lại động tác đó hết số lần cần tập.

Tư thế:

Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên

ngực và dễ bị chấn thương.

Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra

và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay.

Phạm vi động tác

Đảm bảo phải để tạ dưới cằm và đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi gần thẳng ra nhưng không chốt

cánh tay.

Nhận xét: Đây là bài tập phối hợp tốt cho toàn bộ vùng vai.

Có thể tập ở trước và sau cổ. Tập bài này sau cổ thì sẽ tạo những lực không tốt cho khớp vai. Tôi thấy

tập bài này ở phía trước rất có lợi. Nó gây ít sức ép lên khớp vai và bạn có thể nâng tạ nặng hơn trong

khi phạm vi di chuyển sẽ lớn hơn.

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu

Cơ tham gia:

Cơ vận động chính là cơ vai giữa. Tiếp theo là cơ bắp tay sau,

cơ cầu vai và cánh tay

Dụng cụ tập: Tạ đơn, ghế tập.

Bài tập:

Tạ đặt trên sàn trước chỗ ngồi. Cúi người nhấc tạ lên. Ng ồi

xuống và để tạ trên bắp đùi gần đầu gối. Thẳng lưng và đặt

chân vững trên sàn nhà. Nhấc đầu gối để giúp đưa tạ về vị trí

như hình vẽ.

Vị trí đầu tiên, ta giữ trên hai vai, lòng bàn tay hướng vào

nhau, khuỷu tay hướng ra ngoài. Với động tác nhanh đẩy tạ

cao qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai ngón tay

cái đối nhau. Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay gần căng thẳng

ra và hai tạ chạm vào nhau. Kiểm soát khi hạ tạ, xoay tạ và

lòng tay lại đối nhau.

Tư thế:

Bụng và thắt lưng hóp lại để giúp cho xương sống. Lưng giữ thẳng trong suốt bài tập. Nếu bạn cong

lưng nhiều thì sẽ đẩy trọng lượng tạ từ vai xuống ngực và thắt lưng dễ bị tổn thương.

Phạm vi động tác

Hai tay hướng vào nhau ở điểm đầu và điểm cuối bài tập sẽ cho phép bạn nâng tạ tốt hơn, như vậy cơ

sẽ căng hoàn toàn ở điểm thấp nhất của bài tập.

Đảm bảo không được hạn chế phạm vi hoạt động của động tác.

Nhận xét:

Đây là bài tập kết hợp tốt về phát triển sức mạnh cơ. Bạn có thể dùng với trọng lượng lớn. Ở điểm cao

nhất của động tác, không được chốt khuỷu tay lại. Vì như vậy sẽ làm vai bị ức chế trong cả bài tập.

Ưu điểm khi tập tạ đôi thay cho thanh tạ là tăng được phạm vi hoạt động của động tác. Hãy tranh thủ

lấy ưu thế này.

Đứng nâng tạ đơn sang hai bên - Standing Side lateral Dumbbell Raise

Cơ tham gia:

Cơ hoạt động chính là cơ vai, đặc biệt cơ đầu

giữa. Tiếp theo là cánh tay và cơ cầu vai.

Dụng cụ tập: Tạ đơn.

Bài tập:

Đứng hai chân dang rộng bằng vai, tạo thành

một tư thế vững chắc. Hai cánh tay hơi cong,

giữ tạ phía trước eo, lòng bàn tay hướng vào

nhau.

Giữ cánh tay hơi cong, cố gắng nâng tạ lên ra

hai phía cao bằng vai. Đến điểm cao nhất của

động tác, các ngón tay hơi hướng lên một

chút, ngón tay cái chỉ xuống.

Dưới sự kiểm soát, đưa tạ về vị trí ban đầu.

Lặp lai động tác đến hết số lần tập sau đó đặt

tạ xuống.

Tư thế:

Để đạt được mức nặng tối đa trong bài tập bạn không nên quá cứng nhắc. Nên di chuyển một cách

tự nhiên.

Bắt đầu bài tập, nên nghiêng người về phía trước. Khi tạ cao hơn vai một chút, đưa người trở lại vị trí

thẳng.

Phạm vi động tác: Không cần nhấc tạ quá cao so với vai. Nếu nhấc tạ quá cao sẽ giảm độ căng cơ

vai mà lực bị tập trung vào các khớp.

Nhận xét:

Tôi nghĩ đây là bài tập rất tốt cho phát triển vai. Nếu bạn quá cứng nhắc bạn sẽ hạn chế mức nặng

sử dụng của tạ.

4. Seated Tricep Extensions - Ngồi Trên Ghế Đẩy Tạ

Đây là bài tập hiệu quả trong việc xây dựng nhiều cơ mà có thể tối đa hoá phạm vi chuyển động của

cơ ba đầu. Cơ vận động chính là cơ ba đầu. Cơ vai, cơ cầu vai và cánh tay thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Bài này có thể tập trong tư thế ngồi thẳng trên ghế tập phẳng hoặc ngồi tựa lưng trên ghế dốc. Bạn

có thể thay đổi tư thế ngồi tuỳ thuộc động tác. Hãy để bạn tập giúp bạn đặt thanh tạ sóng. Hạ tạ

xuống càng sâu càng tốt, sau đó dùng lực hạ tạ về vị trí ban đầu. Hạ tạ xuống chậm hơn 2 lần so với

nâng tạ lên.

5. Cable Press Down Behind The Back - Kéo Dây Cáp Xuống Phía Sau Lưng

Đây là bài tập mà bạn không thấy nhiều người tập. Để tôi nói cho bạn về sự hiệu quả của nó. Nó cho

phép tập với trọng lượng lớn và sự duỗi cơ ba đầu tối đa. Cơ chính vận động là cơ ba đầu. Cơ ngực, cơ

vai, cơ cánh tay thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Chắc chắn với bài tập này bạn sẽ cần một bạn tập cùng. Sử dụng một máy kéo cáp, đứng quay ngược

lại với cáp. Người cùng tập với ban sẽ nắm lấy thanh tạ và hạ xuống phía dưới thắt lưng. Khoảng cách

của hai nắm tay ở thanh tạ hẹp hơn so với độ rộng của vai. Nâng tạ cao lên đến mức có thể, cao nhất là

đến lưng trên (vai). nhấn tạ xuống bằng động tác dứt khoát. Căng cơ ba đầu ở vị trí thấp nhất của động

tác khoảng 1 giây.

Bài tập này từ đầu hơi lạ kỳ nhưng bạn sẽ thuần thục rất nhanh.

Ngồi gập người nâng tạ đơn sang hai bên -Seated Bent-Over Rear Lateral

Raises

Bài tập nhún vai với tạ đôi - Dumbell Shurgs

Đứng nâng tạ đơn ở phía trước - Standing Front Dumbbell Raises

3.01 Cardio Training.( ( Tập sức bền) June 26, 2009 by THEHINHVN

Filed under: Tập luyện

Một điều hiển nhiên là nếu muốn tăng cơ, hoặc tránh mất nhiều cơ thì không nên tập cardio quá

nhiều hoặc trong thời gian quá dài. Tập tạ và thể hình nói chung là loại tập anaerobic, trong khi

tập cardio là loại tập Aerobic ( Aerobic là quá trình cơ thể sử dụng Oxi để tạo năng lượng trong

cơ, trái ngược với anaerobic.)

Vì thế để vừa giữ cơ, vừa giảm béo, cách tốt nhất là bạn nên tập cardio trong thời gian ngắn với

cường độ cao trong khoảng thời gian 20 phút ( 30 phút là tối đa)

Bất kể cách bạn tập cardio là gì ( đi bộ, chạy bộ, đạp xe đap, …) bạn nên bắt đầu với 2 phút khởi

động ở mức 50% khả năng tối đa của bạn. Sau 2 phút, bạn tăng cường độ và tốc độ lên mức 60%

khả năng và tiếp tục trong 1 phút. Tiếp đó tăng lên mức 70% trong 1 phút. Rồi đến mức 80%

trong 1 phút. Bạn sẽ kết thúc chu kì 1 với 1 phút ở mức 90% khả năng tối đa có thể.

Kết thúc chu kì 1 bạn giảm cường độ xuống mức 60% , và lặp lại chu kì 1 thêm 3 lần nữa. Ở chu

kì thứ tư ( giai đoạn phút thứ 18-19) bạn không dừng ở mức 90% mà tăng lên mức 100% khả

năng tối đa. Đây được coi là điểm mấu chốt. Sau khi chạy ở 100% khả năng trong 1 phút , bạn

giảm xuống mức 50% cho 1 phút cuối cùng để thư giãn và thả lỏng.

KHi mới tập, có thể bạn sẽ không đạt được ngay mức 100% ngay một vài lần đầu tiên. Nhưng

đây là mục tiêu bạn nên phấn đấu đạt được sau khi đã quen tập. Nếu không cố gắng để đạt được

mức này, cơ thể của bạn sẽ luôn trong trạng thái vừa đủ , nên sẽ không có áp lực để buộc phải

thích nghi và chịu đựng mức thử thách mới.

Với các bạn có mục tiêu giảm béo, ( đặc biệt là mỡ bụng như mình) bạn có thể áp dụng phương

pháp mình mới đề ra và xem thử kết quả có khả quan hơn không nhé. Nếu sau một thời gian tập

mà có kết quả gì thì reply lại đây để mọi người cùng xem, đánh giá và rút kinh nghiệm nhé.

Corleone

- tại sao mình phải giới hạn thời gian tập cardio dưới 30 mins? Tại em nghĩ as long as mình tiêu

tốn cùng 1 mức năng lượng thì thời gian có ảnh hưởng gì không anh? Ví dụ như chạy bộ, lỡ mà

ráng boost intensity lên (chạy nhiều + nhanh), những người có vấn đề về tim có bị sao ko ?

Khi bạn tập cardio( tức là sử dụng các bài tập thuộc thể loại aerobic) nhiều hơn 30 mins, khi đó

cơ thể cần rất nhiều năng lượng để duy trì các hoạt động có cường độ cao này, vì vậy cơ thể sẽ

lấy oxi từ trong cơ ra( dẫn đến cơ có nguy cơ thiếu oxi) gây ảnh hưởng đến quá trình nuôi cơ và

tạo cơ. Do vậy, nếu mình đang tập tạ để tăng cơ thì không nên tập quá nhiều carido vì nó sẽ làm

mất đi những thành quả có được do quá trình tập tạ tạo ra( nói nôm na aerobic exercises sẽ ăn

mất cơ của mình )

- Em chưa hiểu rõ lắm :ví dụ như chạy bộ thì 50% khả năng tối đa là sao anh?

Tốc độ chạy tối đa là tốc độ khi em chạy đua 100m. Coi tốc độ này là 100% và giảm xuống bằng

cách ước lượng. Thường anh hay chạy máy treadmill ở trong gym hơn vì có thể điều chỉnh tốc

độ cho chuẩn theo ý mình và có thể biết tổng lượng năng lượng mình đã đốt là bao nhiêu.

cho e hỏi mình có thể tập tạ và chạy bộ trong cùng 1 ngày ko ?

Ví dụ e thường hay tập tạ khoảng 1h30 rùi chạy bộ 20-30ph là kết thúc 1 ngày tập luyện, tập như

vậy có đúng ko ?

TL: @boyhoodxxx: Như mình đã nói ở trên, mỗi người có một thể trạng khác nhau, nên rất khó

advice. Đặc biệt là bạn cũng không nói cho mình biết bạn train vì mục đích gì ,và goal của bạn ra

sao.

Về nguyên tắc: bất kể tập cardio hay nâng tạ , để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần phải tập trung

và cố gắng hết sức. Nếu vừa tập tạ nặng xong lại chạy với cường độ cao, liệu bạn có thực sự đạt

được mức intensity cần thiết không?

thực ra mình cũng thỉnh thoảng tập như bạn, đặc biệt là khi không có thời gian nhiều. Nhưng

hiệu quả sẽ không được tốt nhất như khi tập riêng từng thứ.

thaiduytrinh

Em muốn bổ sung thêm cho câu hỏi 1 của ku Phấn. Sự khác nhau chủ yếu giữa chạy và tập tạ là

cường độ của bài tập. Cái đầu thì tập cường độ trung bình trong thời gian dài còn cái kia thì tập

cường độ rất cao. Mục đích của việc thực hiện các bài tập cardio trong thời gian ngắn có lẽ là để

đẩy cường độ của nó lên gần với tập tạ nhưng vẫn tiên tốn nhiều năng lượng.

Em muốn hỏi anh Dũng, vậy liệu chuyển tập tạ nhiều lần một hiệp (giảm cường độ tập) có thay

thế cho cardio training được không?

TL: @ thaiduytrinh: Ạnh đồng ý với em về việc tập cardio thời gian ngắn là để đẩy cường độ lên

cao để tiêu tốn nhiều năng lượng. Anh chắc em biết rõ rằng tập cardio thì tác động vào toàn bộ

các cơ trên cơ thể. ( đa số cơ) trong khi đó tập tạ chỉ có tác dụng vào 1 bộ phận nhất định mà

thôi.

Mục đích của việc tập cardio ngoài việc làm tiêu năng lượng, giảm béo ( hiệu quả phụ) còn là để

tăng cường lưu thông mạch máu, kích thích các khớp, gân , dây chằng hoạt động dẻo dai và linh

hoạt. Tập cardio còn giúp cho cơ tim hoạt động khỏe hơn, Phổi thở sâu và lấy vào nhiều oxi hơn

(hiệu quả chính). Đặc biệt đối với người tập thể hình thường hay ăn nhiều protein dễ có nhiều

cholesterol. Bằng các hoạt động cardio sẽ giúp làm thành mạch máu không bị tắc nghẽn vón cục.

Ngoài ra tập cardio do kích thích hoạt động cơ tim và cơ hoành cũng tác động gián tiếp giúp cho

việc tập tạ đạt được hiệu quả tốt hơn. Khi tập tạ do máu chỉ tập trung vào một phần nhất định

trên cơ thể mà không phân tán đi, nên hiệu quả này không đạt được.

@ mọi người: không có lời khuyên nào là đúng mãi mãi cả. Một khi bạn đã nắm được những

bước cơ bản rồi, bạn lại phải thay đổi kiểu bài tập và cường độ để tập trung vào những phần yếu

điểm của riêng mình. Vì thế, mình hi vọng các bạn đã từng hỏi mình trên này chia sẻ thêm xem

lời khuyên có thực sự hợp với bạn và có giúp bạn đi tới goal của bạn chưa. Nếu chưa thì mình

còn bàn bạc và thay đổi strategy được chứ.

Tại sao lại chỉ ăn lòng trắng trứng? June 25, 2009 by THEHINHVN

Filed under: dinh dưỡng

Em muốn hỏi về chế độ dinh dưỡng. Tại sao tập thể hình thì lại chỉ nên ăn lòng trắng và bỏ lòng

đỏ trứng gà ạ? Và một ngày ăn mấy quả thì hợp lý. Nếu ko có điều kiện ăn nhiều bữa nhỏ một

ngày thì chế độ ăn uống như thế nào ạ, giả sử là 4 bữa sáng,trưa, chiều ăn nhẹ và tối.

Nếu em xem bảng thông tin dinh dưỡng của trứng thì sẽ thấy:

- Lòng đỏ: 75% fat, 20% protein, 5% carb. 1 lòng đỏ lớn (17g) có đến 210mg cholesterol và có

nhiều chất béo bão hòa

Như vậy lòng đỏ chủ yếu là chất béo và có hàm lượng cholesterol rất cao. Mặc dù ăn lòng đỏ sẽ

làm tăng cân nhưng ăn nhiều sẽ có hại –> chỉ nên ăn tối đa 2-3 lòng đỏ 1 tuần

- Lòng trắng: 91% protein, 3% fat, 6% carb. Ko có cholesterol và chất béo bão hòa

–> Lòng trắng là nguồn protein rất tốt cho những người tập thể hình “ăn thoải mái ít nhất nên ăn

đủ lượng protein/ngày”

Nếu em ko có điều kiện ăn nhiều bữa thì vẫn cứ ăn 3 bữa chính nhưng thay vì ăn snack thì em có

thể mua bột meal replacement để pha uống (nhanh và tiện hơn cho những người bận rộn hoặc ko

mang được đồ ăn theo). Các dạng bột protein/meal replacement có thể mua hộp to rồi hàng ngày

bỏ vào 1 cái shaker hay lọ nhỏ mang theo; hoặc mua dạng packs (1 pack là 1-2 scoop).

Một lựa chọn nữa là em có thể mua protein bars/cookie ăn vào giữa buổi (giống như ăn chocolate

bars thôi).

Tối về nhà ăn uống thoải mái hơn thì cố gắng ăn thêm nhiều rau, hoa quả.

Bảng Thông Tin Dinh Dưỡng

By thachsanh-WTH

Nguồn: NutritionData.com

Thành phần Dinh dưỡng phía dưới được tính trong 100g sản phẩm tươi (ngoại trừ các trường hợp ghi rõ). Các loại thịt không bao gồm xương.

Trứng

Thực phẩm (100g)

Carb (g)

Fat (g) Fat bão hòa

(g) Protein

(g) Calo / Kcal

Trứng gà sống 1 10 3 13 143

Trứng gà luộc 1 11 3 13 155

Trứng gà rán 1 15 4 14 196

Trứng gà omelet 1 12 3 11 157

Trứng gà kho, rim 1 10 3 13 142

Trứng gà bác 2 12 4 11 167

Trứng gà sống, lòng trắng

1 0 0 10 47

Trứng gà sống, lòng đỏ 4 27 10 16 317

Trứng vịt lộn 1 12 0 17 226

Trứng vịt sống 1 14 4 13 185

Trứng ngỗng sống 1 13 4 14 185

Trứng chim cút sống 0 11 4 13 158

Trứng gà tây 1 12 4 12 171

Thịt lợn

Thực phẩm (100g)

Carb (g)

Fat (g) Fat bão hòa

(g) Protein

(g) Calo / Kcal

Ba chỉ / ba rọi (việt) 0 21.5 16.5 260

Ba chỉ / ba rọi (nước ngoài)

0 53 19 9 518

Thắt thăn lợn (nạc) 0 6 2 21 143

Thắt thăn lợn (nạc và mỡ)

0 13 4 20 198

Thịt vai (nạc) 0 7 2 20 148

Thịt vai (nạc và mỡ) 0 18 6 17 236

Thịt chân lợn (nạc) 0 5.5 2 20.5 136

Thịt chân lợn (nạc và mỡ)

0 19 7 17.5 245

Thịt chân lợn (nạc - phần phía hông)

0 5 2 21 137

Thịt chân lợn (nạc và mỡ - phần phía hông)

0 16 5.5 19 222

Thịt sườn (nạc và mỡ) 0 23 7.5 15.5 277

Móng lợn 0 13 4 23 212

Óc lợn 0 9 2 10 127

Tai lợn 1 15 5 22 234

Tim lợn 1 4 1 17 118

Thịt má lợn 0 70 25 6 655

Mỡ lá lợn 0 94 45 2 857

Thận lợn 0 3 1 16 100

Gan lợn 2 4 1 21 134

Phổi lợn 0 3 1 14 85

Lá lách 0 3 1 18 100

Dạ dày lợn 0 10 4 17 159

Đuôi lợn 0 33 12 18 378

Lưỡi lợn 0 17 6 16 225

Ruột non 0 17 8 8 182

Thịt ba chỉ hai nơi không thống nhất. Thịt ba rọi theo công thức Tây có lượng mỡ giống như hình trên. Nên dùng công thức Việt nếu bạn thấy ba chỉ bạn mua có nhiều thịt hơn. Phân biệt hai cái này rất quan trọng vì nó ảnh hưởng tới tổng lượng calo.

Thịt gà

Thực phẩm (100g)

Carb (g)

Fat (g) Fat bão hòa

(g) Protein

(g) Calo / Kcal

Đùi gà, thịt 0 4 1 20 119

Đùi gà, thịt và da 0 15 4 17 211

Cánh gà, thịt 0 4 1 22 126

Cánh gà, thịt và da 0 16 4 18 222

Cẳng gà, thịt 0 3 1 21 119

Cẳng gà, thịt và da 0 9 2 19 161

Chân gà, thịt 0 4 1 20 120

Chân gà, thịt và da 0 12 3 18 187

Cổ gà, thịt 0 9 2 18 154

Cổ gà, thịt và da 0 26 7 14 297

Ức gà, thịt 0 1 0 23 110

Ức gà, thịt và da 0 9 3 21 172

Lưng gà, thịt 0 6 2 20 137

Lưng gà, thịt và mỡ 0 29 8 14 319

Tim gà 1 9 3 16 153

Gan gà 0 5 2 17 116

Thịt gà xay 0 8 2 17 143

Da gà 0 32 9 13 349

Thịt vịt

Thực phẩm (100g)

Carb (g)

Fat (g) Fat bão hòa

(g) Protein

(g) Calo / Kcal

Vịt nuôi, thịt 0 6 2 18 132

Vịt nuôi, thịt và da 0 39 13 11 404

Vịt hoang dã, thịt và da 0 15 5 17 211

Gan vịt 4 5 1 19 136

Thịt bò

Thực phẩm (100g)

Carb (g)

Fat (g) Fat bão hòa

(g) Protein

(g) Calo / Kcal

Thịt thăn bò (phần nạc) 0 6 2 21 142

Thịt bò tươi (cả con - cả nạc lẫn mỡ)

0 22.5 9 17.5 278

Thịt ức bò (phần nạc) 0 7 2.5 21 155

Thịt ức bò (nạc và mỡ) 0 19 7.5 18.5 251

Sườn bò (nạc và mỡ) 0 26 11 17 306

Bắp bò 0 6 2.5 34 201

Lưỡi bò 4 16 7 15 224

Dạ dày bò 0 3.5 1 12.5 85

Mỡ bò 0 94 52 2 854

Phổi bò 0 3 1 16 92

Gan bò 4 4 1 20 135

Thận bò 0 3 1 18 103

Tim bò 0 3.5 1.7 18 112

Óc bò 1 11 2.5 11 143

Động vật khác

Thực phẩm (100g)

Carb (g)

Fat (g) Fat bão hòa

(g) Protein

(g) Calo / Kcal

Chim cút, thịt 0 5 1 22 134

Chim cút, thịt và mỡ 0 12 3 20 192

Chân ếch 0 0 0 16 73

Thịt dê 0 2 1 21 109

Thịt trâu 0 1 0 20 99

Đồ biển

Thực phẩm (100g)

Carb (g)

Fat (g) Fat bão hòa

(g) Protein

(g) Calo / Kcal

Cá chép 0 5.5 1 18 127

Cá đối 0 4 1 19 117

Cá thu đại tây dương 0 14 3.5 19 205

Cá thu thái bình dương 0 8 2 20 158

Cá thu tây ban nha 0 6 2 19 139

Cá thu vua 0 2 0 20 105

Cá rô phi 0 2 1 20 96

Cá nục (?) 0.5 7 24 114

Cá Tra/basa (?) 0 03-Thg7 2 23-28 125-170

Cá mè 0 6 1 18 127

Cá chim 0 8 3 17 146

Cá mú 0 1 0 19 92

Lươn, cá chình 0 12 2.5 19 184

Trứng cá 4 18 4 25 252

Tôm 0 0 16 100

Tôm hùm phương bắc 0.7 0.7 19 90

Tôm hùm gai 2.4 1.5 20.5 112

Cua biển (xanh) 0 2 18 87

Cua vua Alaska 0 0.6 18 84

Cua nữ hoàng 0 1 19 91

Mực ống 3.5 0 14 93

Mực nang 1.2 1.2 16.5 79

Ốc 3.5 0 18 89

Hến 4 2 0.7 12 86

Sò 5 0 1 13 79

Nghêu 3 1 0 13 74

Thực phẩm tính trên đơn vị sản phẩm

Thực phẩm (100g)

Carb (g)

Fat (g) Fat bão hòa

(g) Protein

(g) Calo / Kcal

Chim cút 1 quả (9g)

0 1 0 1 14

Lưu ý: Các thành phần Dinh dưỡng trên chỉ mang tính tương đối. Ví dụ vịt gầy thì thành phần fat phải ít hơn vịt béo. Tuy nhiên do mình ăn kiêng cũng không cần chính xác tuyệt đối cho nên cứ theo đó mà sử dụng cũng được. Và cũng chẳng có bảng nào là chính xác tuyệt đối.

Bạn nên dùng các loại thực phẩm có net carb thấp và chất xơ cao. Lượng carb nạp vào ở các phương pháp Giảm Cân được tính theo tổng net carb. Trong đó: Net carb=carb-chất xơ.

Danh sách khá dài bạn nên dùng Ctrl+F để tìm kiếm

Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g)

Protein (g)

Calo / Kcal

Rau muống 3.5 1 0 3 30

Rau đay 5 1.5 0 2.8 25

Rau mồng tơi 4 2.5 0 2 14

Rau ngót 6 2.5 0 5.3 36

Rau bí 3.5 1.7 0 2.7 18

Rau húng 5.5 3.5 0 2.2 18

Húng quế 3 2 1 3 23

Rau khoai lang 4 1.5 0 2.6 22

Rau kinh giới 6.5 3.5 0 2.7 23

Dọc mùng 3.8 0.5 0 0.25 14

Hoa chuối 5.5 2 0 1.5 20

Tía tô 7 3.5 0 3 26

Rau ngổ 4.5 2 0 1.5 16

Hẹ lá 3 1 0 2 16

Giá đỗ 7.5 2 0 5.5 44

Nấm thường tươi 5.7 3.5 0.8 4.6 35

Nấm mỡ 4.5 1.1 0.3 4 33

Nấm rơm 4.5 1.1 0.3 4 31

Nấm hương tươi 6 3 0.5 5.5 40

Me chua 7 2 0 2 27

Dưa cải bẹ 4.5 2 0 2 17

Dưa cải bắp 5 1.5 0 1 25

Mướp 3.5 0.5 0 1 16

Mướp tây / đậu bắp 7 3 0 2 31

Bầu 4 0 0 1 20

Thực phẩm (100 g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g)

Protein (g)

Calo / Kcal

Măng tre 6 4 0 2 14

Bông hẹ 4 3 1 3 30

Súp lơ 5 3 0 2 25

Cần tây 4 2 0 1 16

Khổ qua (quả) 4 3 0 1 17

Khổ qua (lá) 3 0 1 5 30

Bí đao 3 1 0 0 14

Cây bạc hà lục 8 7 1 3 44

Cây bạc hà cay 15 8 1 4 70

Lá rau dền 4 0 0 2 23

Đậu nành (xanh) 11 4 7 13 147

Bí xanh (mùa hè) 3 1 0 1 16

Bí xanh (baby) 3 1 0 3 21

Ngải cứu (?) 8 ? 0 5 ~50-60

Quả hồng 19 4 0 1 70

Quả hồng bì (?) 10 ? 0 2 ~30-40

Mít 24 2 0 1 94

Quả na 25 2 1 2 101

Quả nhãn 15 1 0 1 60

Thực phẩm (100 g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g)

Protein (g)

Calo / Kcal

Rau diếp xanh (xà lách xanh)

3 1 0 0 15

Rau diếp đỏ (xà lách đỏ)

2 1 0 1 16

Xà lách búp Mỹ 3 1 0 1 14

Diếp Lô Lô 3 1 0 1.5 12

Lá diếp xoắn 5 2 0 2 23

Củ diếp xoắn 18 0 0 1 73

Dưa chuột gọt vỏ 2 1 0 1 12

Dưa chuột có vỏ 4 0 0 1 15

Rau mùi tây (ngò tây) 6 3 1 3 36

Rau bina (bó xôi) 4 2 0 3 23

Cải thìa 2 1 0 1 9

Cải bắp 6 3 0 1 25

Cải thảo 3 1 0 1 16

Cải xoong / xà lách xoong

1 0 0 2 11

Cải cúc / rau tần ô 3 3 1 3 24

Cải xoăn Kale 10.5 1.5 0 3 49

Cải xanh turnips 7 3 0 1 32

Cà tím 6 3 0 1 24

Cây đại hoàng 5 1.5 0 0.8 21

Cây atisô 11 5 0 3 47

Măng tây 4 2 0 2 20

Quả bơ 9 7 15 2 160

Rau thì là 7 2 1 3 43

Củ đậu 9 5 0 0.8 38

Đậu côve / đậu đũa 7 3.5 0 2 31

Ớt xanh 9 1 0 2 40

Ớt xanh ngọt 5 2 0 1 20

Ớt đỏ ngọt 6 2 0 1 31

Ớt vàng ngọt 6 1 0 1 27

Ớt phơi khô 70 29 6 11 324

Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g)

Protein (g)

Calo / Kcal

Củ hành 9 2 0 1 40

Hành lá 7 3 0 2 3

Tỏi 33 2 0 6 149

Tỏi tây 14 2 0 1 61

Quả bí ngô (pumpkin) 6 0 0 1 26

Quả bí đỏ (acorn squash)

10 1 0 1 40

Quả bí đỏ (butternut squash)

12 2 0 1 45

Cà chua xanh 5 1 0 1 23

Cà chua vàng / cam 3 1 0 1 15

Su su/Xu xu 5 2 0 1 19

Ngon xu xu 6 1 0.4 0.3 18

Su hào 6 4 0 2 27

Củ cái trắng 3 1 0 1 14

Rong biển 10 0 0 0 40

Dứa 13 1 0 1 50

Bưởi 10 1 0 1 38

Bưởi chùm 8 1.3 0 1 33

Sả 25 0 0 1.5 99

Xoài 17 2 0 1 65

Ổi 14 5 1 3 68

Nho 18 0 0 1 69

Mận 11 1 0 1 46

Gừng 18 2 1 2 80

Mộc nhĩ 72 7 0 11 312

Dưa hấu 8 0 0 1 30

Chanh (quả) 11 3 0 1 30

Nước chanh 9 0 0 0 25

Chanh dây 23 10 1 2 97

Cam (quả) 12 2 0 1 47

Nước cam 10 0 0 1 45

Bắp ngô ngọt 19 3 1 3 86

Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein

(g) Calo / Kcal

Chuối 23 3 0 1 89

Đu đủ 10 2 0 1 39

Chôm chôm 21 1 0 1 82

Quất / trái tắc 16 6 1 2 71

Dưa vàng (casaba) 7 1 0 1 28

Dưa lưới (honeydew), dưa lê

9 1 0 1 36

Dưa ruột vàng (cantaloupe)

9 1 0 1 34

Trái cóc 13 3 1 1 57

Dâu tây 8 2 0 1 32

Sầu riêng 27 4 5 1 147

Hồng xiêm / Sa bô chê

20 5 1 0 83

Hạt điều 33 3 44 8 553

Hạnh nhân 22 12 49 21 575

Kiwi 15 3 1 1 61

Khoai tây 18 2 0 2 77

Khoai lang 20 3 0 2 86

Dừa, cùi 15 9 33 3 354

Dừa, nước 4 1 0 1 19

Táo 14 2 0 0 52

Lê 11 4 0 0 42

Quả đào 10 1 0 1 39

Dưa gang 7 1 0 1 28

Thanh long 9 1 1.5 2 60

Lạc 16 8 49 26 567

Củ nghệ (gia vị) 65 21 10 8 354

Củ dền 10 3 0 2 43

Cà rốt 10 3 0 1 41

Hạt sen 17 0 1 4 89

Hạt hướng dương (phơi khô)

20 9 51 21 584

Hột é 44 38 31 16 490

Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g)

Protein (g)

Calo / Kcal

Củ từ 28 4 0 2 118

Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein

(g) Calo / Kcal

Gạo nâu / gạo lức 77 4 3 8 370

Gạo nếp 82 3 1 7 370

Gạo trắng 79 3 1 6 360

Yến mạch 66 11 7 17 389

Bánh mì 48 4 4 1 266

Bánh mì đen 48 7 3 9 250

Đậu / đỗ đen 62 15 1 22 341

Đậu / đỗ đỏ 61 15 1 23 337

Đậu / đỗ xanh 63 16 1 24 347

Đậu / đỗ trắng nhỏ 62 25 1 21 336

Đậu / đỗ trắng 60 15 1 23 333

Đậu rồng (hạt) 42 16 30 409

Đậu rồng (lá) 14 1 6 74

Đậu phụ lụa mềm 3 3 5 55

Đậu phụ lụa rắn 2 0 3 7 62

Đậu phụ okara 13 2 3 77

Đậu phụ rán 10 4 20 17 271

Khoai sọ 26 4 0 1 112

Quả hồng 33 0 1 127

Quả lựu 19 4 1 2 83

Thực phẩm tính theo đơn vị thường dùng.

1 bát chứa khoảng 240ml nước.

Thực phẩm Đơn vị Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g)

Calo / Kcal

Cơm trắng 1 chén (186g)

53 1 0 4 242

Bánh mì (wheat) 1 lát (25g)

12 1 1 3 66

Chuối quả nhỏ (101g)

23 3 0 1 90

Chuối quả cỡ trung

(118g) 27 3 0 1 105

Chuối quả cỡ

to (136g)

31 4 0 1 121

Thành phần Dinh dưỡng chỉ có mức tương đối vì nó tùy thuộc vào từng quốc gia, chủng loại v.v. Nhưng có lẽ đủ để anh chị em xác định được lượng carb mình nạp vào khoảng bao nhiêu.