tÁplÁlkozÁsi ajÁnlÁsok, adatok a ......sû lisztekben e-, b 1-, b 2-, b 6-vitamin és niacin,...
TRANSCRIPT
TTÁÁPPLLÁÁLLKKOOZZÁÁSSII AAJJÁÁNNLLÁÁSSOOKK,,AADDAATTOOKK AA TTÁÁPPAANNYYAAGGTTÁÁBBLLÁÁZZAATTBBÓÓLL
SSzzeerrkkeesszztteettttee::
Dr. Rodler Imre
Készült 2004-ben
a Nemzeti Népegészségügyi Program
támogatásával
A Táplálkozási ajánlásokat készítette:Dr. Antal Magda, Prof. Dr. Barna Mária, Prof. Dr. Biacs Péter, Prof. Dr. Bíró György, Dr. Hajós Gyön-
gyi, Prof. Dr. Halmy László, Prof. Dr. Jákó Péter, Dr. Pados Gyula, Dr. Simon József, Dr. Zajkás Gábor
A Tápanyagtáblázatot összeállította:Dr. Kontraszti Mariann
Az élelmiszerek kémiai analízisét végezte: az OKK-OÉTI Élelmiszerkémiai és Analitikai Fõosztály munkatársai
A javasolt táplálkozási egységek kidolgozásában részt vett és alkalmazhatóságukat próbaétrendekösszeállításával ellenõrizte:
Dr. Greiner Erika, Domonkos Andrea, Lukács Éva, Szórád Ildikó
A kiadvány összeállításában közremûködött:Dr. Szabó MáriaDr. Zajkás Gábor
Jogi ellenõrzés:Dr. Kornis Pál
A kéziratot ellenõrizte és kiadásra ajánlotta:Belgyógyászati Szakmai Kollégium (2001)
A szerzõk és a szerkesztõ munkájában igen nagy segítséget jelentettek a hazai elõzmények - Táplálkozási ajánlások a felnõtt magyar lakosság számára, 1987;
Szívbarát Program Élelmiszer-úútmutató, 1996 - és a külföldi hasonló anyagok, kiadványok, amelyekfigyelembevételével állították össze az Ajánlásokat
Ha többet is szeretne tudni az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásról és élelmezésrõl, érdeklõdjék a következõ címen: OKK-OÉTI, 1097 Budapest, Gyáli út 3/a
Tel.: 476-6469, Fax: 215-15-45Mobil: 30-2003-090
E-mail: [email protected]
A Táplálkozási ajánlások és tápanyagtáblázat a Nemzeti Népegészségügyi Program
támogatásával kerül kiadásra
2
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
TartalomjegyzékBevezetés 5
Az egészséges táplálkozás 7
1. Gabonafélék 9
2. Zöldség-fõzelékfélék, gyümölcsök 11
3. Tej és tejtermékek 14
4. Húsok, húskészítmények, halak, tojás, szója 16
5. Használjunk kevesebb zsiradékot 19
6. Kevesebb sóval 23
7. Csökkentsük a cukorban gazdag táplálékok
és italok fogyasztását 24
8. Alkoholt ne, vagy csak mértékkel 26
9. Törekedjünk az egészséges testtömeg/testsúly megtartására 27
10. Mozogjunk rendszeresen 32
11. Élelmiszerbiztonsági ajánlások 36
12. Élelmiszer címke 39
13. Még néhány mindennapi jó tanács 40
Adatok a tápanyagtáblázatból 45
3
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
BEVEZETÉS
Magyarországon a halálozás háromnegyed részéért táplálkozással és élet-
móddal összefüggõ betegségek felelõsek, elsõsorban a szív- és érrendsze-
ri, másodsorban a daganatos megbetegedések. Ez azt jelenti, hogy a nem
megfelelõ táplálkozásnak és életmódnak döntõ szerepe van a lakosság
kedvezõtlen egészségi állapotának kialakulásában és a következményes
nagy arányú halálozás bekövetkezésében.
És ha egészségesen táplálkozunk és egészségesen élünk, rendszeresen
mozgunk, akkor ezek a betegségek megelõzhetõk? Igen, jelentõs mérték-
ben! Az egészségmegtartó, betegségmegelõzõ táplálkozás és életmód
ajánlásai egyszerûek, megtartásuk nem igényel különösebb erõfeszítése-
ket, többletkiadásokat, csak éppen meg kell ismernünk és alkalmaznunk
kell a következõ oldalakon bemutatott alapelveket.
Az egészséges táplálkozás öröm, de nemcsak a táplálkozás, hanem az
egészség is az, rajtunk múlik, meddig van birtokunkban ez a kincs.
4 5
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatbólTáplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS
Az egészséges táplálkozás megjelenítésére egy ház képe a legalkalmasabb.
Az Egészséges Táplálkozás Háza a ggaabboonnaafféélléékkrree ééppüüll,, a zzööllddsséégg-ffõõzzeelléékk-
fféélléékk és ggyyüümmööllccssöökk alkotják az oollddaallffaallaakkaatt,, a tteettõõ hhúússookkbbóóll és hhúússkkéésszzíítt-
mméénnyyeekkbbõõll,, valamint tteejjbbõõll és tteejjtteerrmméékkeekkbbõõll áll. Ezekbõl az élelmiszer-
csoportokból naponta többször is kell fogyasztani. Azok a táplálékok,
amelyek zsiradékban és cukorban igen gazdagok, nem szerepelnek a min-
dennapi táplálkozás házának szerkezetében, ezeket inkább hetente vagy
még ritkábban célszerû fogyasztani.
Hogyan kell egészségesen táplálkozni? Hogyan válogassunk az egészséges
táplálkozás számára javasolt élelmiszerekbõl?
Errõl szólnak a következõ fejezetek, elsõsorban az EEggéésszzssééggeess TTáápplláállkkoozzááss
HHáázzaa segítségével.
6 7
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
1. Gabonafélék
– AAzz eeggéésszzssééggeess ttáápplláállkkoozzááss aallaappjjaa aa ggaabboonnaafféélléékk rreennddsszzeerreess ffooggyyaasszzttáá-
ssaa.. EEggyyüünnkk nnaappoonnttaa ttööbbbbsszzöörr ggaabboonnaafféélléékkbbõõll kkéésszzüülltt ttáápplláálléékkoott - 66-1111
eeggyyssééggnnyyiitt** -,, ddee aa vváállaasszzttéékkbbaann kkeerreessssüükk aa tteelljjeess éérrttéékkûû****,, kkoorrppáátt iiss
ttaarrttaallmmaazzóó lliisszzttbbõõll kkéésszzüülltt,, mmaaggvvaakkaatt iiss ttaarrttaallmmaazzóó tteerrmméékkeekkeett!!
*1 egység:
aa ggaabboonnaafféélléékkbbõõll:: 11 sszzeelleett kkeennyyéérr ((44 ddkkgg)),, 11 kkiiffllii ((44 ddkkgg)),, 55 ddkkgg ((ffééll aaddaagg)) ttaarr-
hhoonnyyaa,, ggaalluusskkaa,, 1100 ddkkgg ((ffééll aaddaagg)) kkéésszzrree ffõõzzöötttt rriizzss,, hháánnttoolltt áárrppaa,, ggaabboonnaappee-
hheellyy,, ffõõtttt ttéésszzttaa,, 55 ddkkgg kkuukkoorriiccaa,, 11 ddbb ppaallaaccssiinnttaa,, 11 ddbb kkiisseebbbb ppooggááccssaa ((33
ddkkgg)),, 11 sszzeelleett ppiizzzzaa ((44 ddkkgg)),, 33 eevvõõkkaannááll mmüüzzllii,, 11 vvéékkoonnyy sszzeelleett kkaallááccss ((33 ddkkgg))
Mindennapi jó tanácsok
NNaappoonnttaa ttööbbbbsszzöörr ffooggyyaasssszzuunnkk ggaabboonnaafféélléétt
TTeerrvveezzzzüükk úúggyy nnaappii ééttrreennddüünnkkeett,, hhooggyy lleehheettõõlleegg mmiinnééll ttööbbbb ééttkkeezzééss-
rree jjuussssoonn tteelljjeess éérrttéékkûû ggaabboonnaatteerrmméékk
HHaasszznnáálljjuunnkk tteelljjeess éérrttéékkûû ggaabboonnaafféélléétt aazz éétteelleekk eellkkéésszzííttééssééhheezz iiss,, ééss
ttöörreekkeeddjjüünnkk aa vváállttoozzaattoossssáággrraa,, kkéésszzííttssüünnkk iiddõõnnkkéénntt ppééllddááuull ppuulliisszzkkáátt,,
zzaabbkkáássáátt,, zzaabbkkoorrppááss ppooggááccssáátt,, kköölleessrriizzoottttóótt,, ssttbb..
** A teljes értékû gabonaféle elnevezéssel jelöljük a gabonamagvak értékeinek megtartásával, teljes õr-lésû, korpát is tartalmazó lisztbõl készült, növényi magvakkal kiegészített élelmiszereket, táplálékokat,valamint a hántolatlan, barna rizst.
8 9
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
sû lisztekben E-, B1-, B2-, B6-vitamin és niacin, valamint kalcium, magné-
zium és cink is található említésre méltó mennyiségben.
2. Zöldség-fõzelékfélék, gyümölcsök
– AAzz eeggéésszzssééggeess ttáápplláállkkoozzááss nnééllkküüllöözzhheetteettlleenn eelleemmee aa rreennddsszzeerreess zzöölldd-
sséégg-ffõõzzeelléékk- ééss ggyyüümmööllccssffooggyyaasszzttááss.. EEggyyüünnkk nnaappoonnttaa zzööllddsséégg-ffõõzzeelléékk-
fféélléékkeett ééss ggyyüümmööllccssöökkeett - 66-1111 eeggyyssééggeett**
*1 egység:
aa zzööllddsséégg-ffõõzzeelléékk ééss ggyyüümmööllccss ccssooppoorrttbbóóll:: 11 ddbb nnaaggyyoobbbb ppaarraaddiiccssoomm,,
zzööllddppaapprriikkaa,, ssáárrggaarrééppaa,, uubboorrkkaa,, 66 ddbb rreetteekk,, 1100 ddkkgg ffõõtttt,, ppáárroolltt ffõõzzeelléékkffééllee,,
ffrriissss ssaallááttaa,, 1100 ddkkgg kkéésszzrree ffõõzzöötttt sszzáárraazz hhüüvveellyyeessee ((bbaabb,, lleennccssee,, ssáárrggaabboorr-
ssóó)),, 11 ddbb kkiisseebbbb ((1100 ddkkgg)) bbuurrggoonnyyaa,, 11 ddbb aallmmaa ((nnaaggyyoobbbb)),, kköörrttee,, nnaarraannccss,,
ggrraappeeffrruuiitt,, bbaannáánn,, õõsszziibbaarraacckk,, 1100-1155 ddkkgg eeggyyéébb ffrriissss,, mmiirreelliitt,, ppáárroolltt ggyyüü-
mmööllccss,, 33 ddkkgg aasszzaalltt ggyyüümmööllccss,, 22 ddll tteelljjeess zzööllddsséégglléé,, ggyyüümmööllccsslléé
Mindennapi jó tanácsok
EEggyyüünnkk nnaappoonnttaa lleeggaalláábbbb hháárroommsszzoorr zzööllddsséégg-ffõõzzeelléékkfféélléétt ééss ggyyüümmööllccssöött
GGyyaakkrraann vváállaasssszzuunnkk ssööttééttzzöölldd lleevveelleess ffõõzzeelléékkfféélléékkeett,, cciittrruussfféélléékkeett,,
ppaarraaddiiccssoommoott,, vvaallaammiinntt hhüüvveellyyeess ffõõzzeelléékkeekkeett –– eezzeekkbbeenn bbõõssééggeesseenn
vvaannnnaakk kkaarroottiinnooiiddookk,, CC-vviittaammiinn ééss ffoollááttookk ((ffoollssaavv))
ÕÕrriizzzzüükk mmeegg aa ggaabboonnaafféélléékkbbõõll kkéésszzüülltt éétteelleekk éérrttéékkeeiitt - aazz eellkkéésszzíí-
ttééss ssoorráánn nnee aaddjjuunnkk hhoozzzzáá zzssiirraaddéékkoott ééss ssóótt,, vvaaggyy ccssaakk iiggeenn kkiiss
mmeennnnyyiissééggbbeenn
Miért van szükség a gabonafélék rendszeres, naponta többszöri fogyasztására?
A gabonafélék és a belõlük készült élelmiszerek és ételek jelentõs szerepet
játszanak az eenneerrggiiaa-,, és sszzéénnhhiiddrrááttbbeevviitteellbbeenn,, hozzájárulnak a szervezet
ffeehhéérrjjee-,, valamint vviittaammiinn- és áássvváánnyyii aannyyaagg-szükségletének kielé-
gítéséhez. Zsírtartalmuk elenyészõ, de az ételkészítés, az élelmiszergyár-
tás és az étkezés során hozzáadott zsiradék miatt jelentõsen megnöveked-
het (kelt, hajtogatott, töltött péksütemények). A gabonatermékek fehérjetar-
talma jelentékeny. A teljes értékû, nagy éélleellmmii rroossttttaarrttaallmmúú gabonafélék
rendszeres fogyasztása jelentõs szerepet játszik számos betegség megelõ-
zésében (bélbetegségek, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbaj). Az
élelmi rostok növelik a táplálékok telítõ értékét. A szervezet számára szük-
séges élelmi rostok többi része a zöldség-fõzelékfélékkel és a gyümölcsök-
kel fogyasztható el.
A gabonafélék vitaminokkal és ásványi anyagokkal is szolgálnak – de ezek
a teljes magból készült gabonapelyhekben, illetve teljes õrlésû lisztben és
az abból készült termékekben vannak jelen nagyobb mennyiségben, a fi-
nom lisztbõl elõállított készítményekben 10-50 %-kal kevesebb vitamin
van, mint a korpát is tartalmazókban. A gabonamagvakban és teljes õrlé-
10 11
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
van az E-vitamin: brokkoli, zöldborsó, bimbós kel, paraj, spárga, zeller. A
zöldség- és fõzelékfélék, gyümölcsök jó kálium-, magnézium-, közepes
kalciumforrások. Vastartalmuk szintén közepes (a gombákban, parajban,
sóskában, ribiszkében, csipkebogyóban azonban jelentõs) és állati fehér-
jeforrás nélkül fogyasztva csak kis mértékben hasznosul a szervezetben.
A zöldség- és fõzelékfélékben, gyümölcsökben lévõ aannttiiooxxiiddáánnssookk – E-, C-vi-
tamin, karotinoidok, cink, szelén, flavonoidok –, valamint élelmi rostanyagok
és flavonoidok gátolják az érelmeszesedés és számos daganatos betegség ki-
alakulását. A Földközi-tengeri országokban kétszer annyi zöldség-fõzelékfé-
lét, gyümölcsöt fogyasztanak, mint nálunk, valószínûleg ezzel is összefügg,
hogy a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos halálozás viszont fele-har-
mada az Európa többi országában tapasztalt halálozásnak. Számos vizsgálat
eredményei bizonyítják, hogy a rendszeres zöldség-fõzelék- és gyümölcsfo-
gyasztás hatásosan csökkenti a keringési és daganatos betegségek kockázatát.
A zöldség-fõzelékfélék könnyen és gyorsan elkészíthetõk.
A zöldség- és fõzelékféléket, gyümölcsöket jól mossuk meg fogyasztás
elõtt, az ételkészítéshez pedig ne, vagy csak kevés zsiradékot használjunk
és kíméletesen fõzzük, süssük ezeket az élelmi anyagokat. Tartós és túl
nagy hõhatásra az egyes vitaminok mennyisége 10-50 %-kal csökkenhet.
Érdemes az étkezések befejezésekor desszert helyett gyümölcsöt enni.
LLeeggyyeenn mmiinnddiigg ootttthhoonn ggyyüümmööllccss ééss zzööllddssééggffééllee
MMiinnddiigg ffrriissss,, éépp ggyyüümmööllccssöött,, zzööllddsséégg-ffõõzzeelléékkfféélléétt ffooggyyaasssszzuunnkk,, aa ppee-
nnéésszzeess,, sséérrüülltt tteerrmméékkeekkeett nnee hhaasszznnáálljjuukk ffeell
Miért kell naponta fogyasztani zöldség-fõzelékfélét és gyümölcsöt?
A zöldség- és fõzelékfélék, gyümölcsök sokfélesége változatossá teszi táp-
lálkozásunkat, és tápanyagaik, valamint egyéb összetevõik révén jelentõs
szerepük van az egészség megõrzésében, ezért naponta szükség van fo-
gyasztásukra. Többségük eenneerrggiiaattaarrttaallmmaa nneemm nnaaggyy,, kivéve a száraz hüve-
lyeseket, valamint a héjas termésû gyümölcsöket és ez utóbbiaktól elte-
kintve zzssiirraaddéékkttaarrttaallmmuukk is eelleennyyéésszzõõ.. A legtöbb zöldség-fõzelékféle és
gyümölcs sszzéénnhhiiddrrááttttaarrttaallmmaa is kkiiccssii,, de van néhány kivétel, például a
száraz hüvelyesek, burgonya, gesztenye, banán, valamint a csonthéjas
gyümölcsök egy része.
Egyik legjelentõsebb egészségvédõ alkotóelemük az éélleellmmii rroossttttaarrttaalloomm.. A
zöldség- és fõzelékfélékben, gyümölcsökben lévõ élelmi rostok (pektin)
gátolják a zsírok és koleszterin felszívódását, epesavakat kötnek meg és
ürítenek ki a széklettel. Az élelmi rostok rendszeres bevitele hatására csök-
ken a vérben a koleszterin szint.
A zöldség- és fõzelékfélék, gyümölcsök sszzáámmooss vviittaammiinntt – B1-, B2-, B6-,
C-, K-vitamin, folátok – valamint karotinoidokat, a diófélék igen jelentõs
E-vitamin mennyiséget tartalmaznak, egyes fõzelékfélékben szintén jelen
12 13
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
fogyasztása. Kalcium van a gabonafélékben, zöldség-fõzelékfélékben és
gyümölcsökben, valamint a húsokban is, de jóval kevesebb, mint a tejben és
tejtermékekben. A tej ráadásul tartalmaz a kalcium hasznosulásához szük-
séges D-vitamint is.
A tej és tejtermékek nemcsak D-, hanem A-, B1-, B2- és B12-vitamint is tar-
talmaznak, ezenkívül nem elhanyagolható mennyiségben magnéziumot,
cinket. A tej nátriumtartalma nem nagy, de a sajtokba sok konyhasó kerül
az elkészítés során.
A tej és tejtermékek fehérjéje kitûnõ minõségû, jól hasznosuló, fél liter tej
elfogyasztásakor 17 g fehérje kerül a szervezetbe. A leggyakrabban
fogyasztott tej zsírtartalma 2,8 %, de a kisebb zsírtartalmú változatokból
(1,5; 1,0; 0,1 %-os) többféle termék áll rendelkezésre, célszerû ez utób-
biakat fogyasztani rendszeresen. A tej szénhidráttartalma nem jelentõs,
5 g cukor van 1 dl-ben. Akinek a szervezete nem tudja jól lebontani a tej-
cukrot, azaz tejcukor érzékenységben szenved, megpróbálhatja a savanyí-
tott, fermentált termékeket (joghurt, kefir, aludttej), amelyekben a tejcukor
egy része lebomlik a fermentálás során, vagy szakorvos által felírt enzim
készítményt használhat, amely a tejhez hozzáadva lebontja a tejcukrot
még a bögrében, elfogyasztás elõtt.
Újabban vált ismertté, hogy az ún. tejsavbaktériumokat tartalmazó sava-
nyított termékeknek kedvezõ hatása van az egészséges bélflóra fenntartá-
3. Tej és tejtermékek
– AA tteejj ééss aa tteejjtteerrmméékkeekk ccssooppoorrttjjaa iiggeenn éérrttéékkeess ééss ffoonnttooss rréésszzee aazz eeggéésszz-
ssééggeess ttáápplláállkkoozzáássnnaakk,, ffooggyyaasssszzuunnkk bbeellõõllüükk mmiinnddeenn nnaapp - 33-44 eeggyyssééggeett**
*1 egység:
tteejj,, tteejjtteerrmméékk:: 11 ppoohháárr ((22 ddll)) tteejj,, tteejjeess iittaall,, jjoogghhuurrtt,, kkeeffiirr,, aalluuddtttteejj,, 55 ddkkgg
ffééllzzssíírrooss ttúúrróó,, 33 ddkkgg ssaajjtt,, 22 ddbb öömmlleesszztteetttt ((kkoocckkaa)) ssaajjtt
Mindennapi jó tanácsok
NNaappoonnttaa iiggyyuunnkk ffééll lliitteerr tteejjeett,, vváállaasssszzuunnkk mmiinnééll ggyyaakkrraabbbbaann ssaavvaannyyíí-
ttootttt tteejjtteerrmméékkeett ((aalluuddtttteejj,, kkeeffiirr,, jjoogghhuurrtt))
FFooggyyaasssszzuunnkk ggyyaakkrraabbbbaann ssoovváánnyy,, vvaaggyy ffééllzzssíírrooss ttúúrróótt
EEggyyüünnkk rreennddsszzeerreesseenn ssoovváánnyy ssaajjttoott
Miért kell naponta tejet és tejtermékeket fogyasztani?
A tej és a tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások, fél liter tej fedezi
napi kalciumszükségletünk 60-70 %-át, 5 dkg sajt pedig egyötödét-felét,
attól függõen, milyen sajtról van szó. A normális csonttömeg az elsõ harminc
évben alakul ki, ezért különösen fontos, hogy a gyermekek, serdülõk napon-
ta fogyasszanak tejet és tejterméket. Idõs korban nagyobb a kalciumszük-
séglet, ezért kiemelten ajánlott számukra a tej és tejtermékek mindennapi
14 15
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Mindennapi jó tanácsok
FFooggyyaasssszzuunnkk rreennddsszzeerreesseenn,, hheetteennkkéénntt lleeggaalláábbbb eeggyysszzeerr tteennggeerrii hhaallaatt
Miért együnk húst, húskészítményt naponta?
A jelentõs fehérjetartalom miatt, továbbá azért mert néhány vitamin és ás-
ványi anyag fõként húsokkal kerül a szervezetbe. Egészséges, vegyes táp-
lálkozás esetén a napi BB12-vviittaammiinn szükséglet mintegy 70 %-a húsokkal és
húskészítményekkel kerül a szervezetbe (20 % tejjel, 10 % tojással; növé-
nyi eredetû táplálékokban nincs B12-vitamin). Jelentõs szerepe van e táp-
lálékcsoportnak a B6-vitamin-, valamint a cinkszükséglet kielégítésében is.
A húsokból és húskészítményekbõl a vas jól felszívódik, a növényi erede-
tû vas felszívódása elégtelen, de hús-feltét, -kiegészítés hatására a fõzelék-
félékbõl is jelentõsen megnõ a vas hasznosulása.
A belsõségek közül kiemelkedõen értékes táplálék a máj, hiszen vitami-
nokban, ásványi anyagokban nagyon gazdag, fogyasztása mégsem java-
solt minden nap, inkább tíz-tizennégy naponként egyszer. A korlátozásnak
egyrészt a jelentõs koleszterintartalom az oka, másrészt az igen nagy A-vi-
tamin-tartalom, egy adag májban (10 dkg) tíz napra elegendõ A-vitamin
van. A többi belsõség – tüdõ, vese – koleszterintartalma jóval nagyobb,
mint a májé.
sában, a bekerülõ kórokozók elpusztításában.
Ételkészítéshez, ízesítéshez a tejszín és tejföl csökkentett zsírtartalmú vál-
tozatai javasoltak.
4. Húsok, húskészítmények, halak, tojás, szója
– A húsok és húskészítmények fontos szerepet töltenek be az egészséges
táplálkozásban, együnk naponta húst, húskészítményt - 2-3 egységet*
*1 egység:
hhúúss,, hhúússkkéésszzííttmméénnyy:: 1100 ddkkgg ssoovváánnyy sseerrttééss,, bbaarroommffii,, mmaarrhhaa,, bboorrjjúú ((nnyyeerrss
ssúúllyy)),, 55 ddkkgg ssoovváánnyy ffeellvváággootttt,, 44 ddkkgg kköözzeeppeess zzssíírrttaarrttaallmmúú ffeellvváággootttt
Mindennapi jó tanácsok
EEggyyüünnkk rreennddsszzeerreesseenn ssoovváánnyy hhúússookkaatt,, zzssíírrsszzeeggéénnyyeenn eellkkéésszzííttvvee
KKeerreessssüükk aa ssoovváánnyy ffeellvváággoottttaakkaatt
– AAzz eeggéésszzssééggeess ttáápplláállkkoozzááss ffoonnttooss eelleemmee aa hhaall,, ffõõkkéénntt aa tteennggeerrii hhaall,,
eeggyyüünnkk hhaallaatt hheetteennttee lleeggaalláábbbb eeggyysszzeerr –– 11 eeggyyssééggeett**
*1 egység:
hhaall:: 1155 ddkkgg hhaall
16 17
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
A halhús vitamintartalma kitûnõ - D-, E-, B-vitaminok, különösen B12, és
fogyasztásuk hozzájárul a szervezet kalcium, magnézium, vas és fõként
cink ellátásához is.
Az egészséges táplálkozás további ajánlásai
Ezek voltak az Egészséges Táplálkozás Házának alkotóelemei. Vannak
élelmiszerek, amelyek nem tartoznak a naponta fogyasztandó táplálékok-
hoz, ugyanis azokat csak ritkán és kis mennyiségben tanácsos fogyasztani,
a következõkben ezekrõl is esik szó. Az egészséges táplálkozást nem csu-
pán a megfelelõ élelmiszer választék jellemzi, hanem az ételkészítési, táp-
lálkozási szokások is, ezek is most kerülnek sorra.
A ritkán és kis mennyiségben fogyasztandó és az ételkészítésben is a szo-
kásosnál kisebb mértékben használandó élelmiszerek közé tartoznak
a zsiradékok.
5. Zsiradékok
– AA ttúúllzzootttt zzssiirraaddéékkbbeevviitteell eeggyyeess bbeetteeggssééggeekk kkoocckkáázzaattáátt nnöövveellii.. HHaasszz-
nnáálljjuunnkk kkeevveesseebbbb zzssiirraaddéékkoott éétteellkkéésszzííttéésshheezz,, kkeennyyéérrkkeennéésshheezz.. RRiittkkáánn
ééss kkeevveesseett ffooggyyaasssszzuunnkk aa zzssíírrbbaann,, kkoolleesszztteerriinnbbeenn ggaazzddaagg éélleellmmiisszzee-
rreekkbbõõll,, éétteelleekkbbõõll.. AAzz áállllaattii eerreeddeettûû zzssíírrookk hheellyyeetttt nnöövvéénnyyii eerreeddeettûûeekkeett
hhaasszznnáálljjuunnkk éétteellkkéésszzííttéésshheezz,, kkeennyyéérrkkeennéésshheezz..
Ebbe az élelmiszercsoportba tartozik a tojás is. Az egyik legértékesebb fe-
hérjeforrás a tojás, 1 db tojásban 5 g fehérje van. Kitûnõ a vitamintartal-
ma, de az ásványi só szükséglet kielégítésében szerényebb szerepet ját-
szik. A tojás sárgának jelentõs a koleszterintartalma - mintegy 200-220 mg.
A tojásra vonatkozó javasolt mennyiség a zsiradékokról és a koleszterinrõl
szóló fejezetben található.
Az egészséges táplálkozásban kiemelkedõen fontos szerepe van a halak-
nak. Fehérjetartalmuk megegyezik a húsokéval – 20 g/100 g körüli –, zsír-
tartalmuk változó, eszerint csoportosíthatók zsíros és sovány halakra. Elõb-
biekhez tartozik a tengeri halak közül a makréla, hering, tonhal, lazac, az
édesvízi halak közül a ponty, harcsa, angolna; a kis zsírtartalmú tengeri
halak a tõkehal, heck, lepényhal, az édesvíziek közül az amur, fehér bu-
sa, süllõ. A hideg-tengeri halak húsában lévõ különleges, ún. omega-3-as
zsírsavak igen jelentõsek az egészség megtartásában - csökkentik a vérben
a triglicerid szintet (az emelkedett triglicerid-szint az érelmeszesedés egyik
kockázati tényezõje). Ezek a zsírsavak gátolják a vérrögképzõdést, a ren-
detlen (aritmiás) szívmûködés kialakulását, erõsítik a szervezetet védõ im-
munrendszer mûködését, gyulladáscsökkentõ hatásuk van. Ezek a kedve-
zõ hatások heti egyszeri fogyasztás esetén már jelentkeznek, szív- és
érrendszeri betegségek esetén hetenként két adag javasolt. Az édesvízi ha-
lakban omega-3 zsírsavak általában nincsenek, vagy csak alig, de a busá-
ban ki lehetett mutatni kisebb mennyiséget.
18 19
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
dõ lenne a szervezet számára. Ez a többlet elsõsorban az ételkészítéshez
és a kenyérkenéshez használt zsiradékokból származik, a többi a húské-
szítményekbõl, tejtermékekbõl, tojásból és a cukrászsüteményekbõl, édes-
ségekbõl. Magyarországon a keringési betegségek – ide tartozik az érelme-
szesedés is – okozta halálozás igen jelentõs, Európában a 12. helyen van.
Az érelmeszesedés (táplálkozással összefüggõ betegség) megelõzése érdeké-
ben tehát elsõsorban az ételkészítéshez, valamint a kenyérkenéshez hasz-
nált zsiradékot kell csökkenteni. Más szóval nem kell minden levest, fõzelé-
ket rántással készíteni, jóval ritkábban kell rántott húsokat, bundás kenyeret,
zsiradékban sült burgonyát, csipszet fogyasztani, ezek helyett rántás nélkü-
li, párolt zöldség-fõzelékféle legyen a köret. Ha mégis szükség van a rántás-
ra, zsiradékban sütésre, akkor növényi olajokat célszerû használni. Vigyáz-
ni kell az étolaj sütéshez történõ használatakor arra, hogy ne hevítsük túl
nagy hõmérsékletre és a sütés idõtartama is a lehetõ legrövidebb legyen,
majd ezután a megmaradt olajat szûrõpapíron át kell szûrni és úgy eltenni a
következõ sütésig. Ezzel megelõzhetõ, hogy az olaj túlhevítésekor esetleg
keletkezõ káros bomlástermék, rákkeltõ anyag a szervezetbe kerüljön az olaj
következõ felhasználásakor. (Remek receptek vannak számos szakácskönyv-
ben a zsiradékszegényen történõ fõzés, sütés tudományának elsajátítására).
A másik lehetõségrõl se feledkezzünk el: a kockázat csökkentésére a zsír-
ban gazdag élelmiszereket kerülni kell, ezeket az élelmiszereket rejtett
zsírforrásoknak is szokás nevezni.
Mindennapi jó tanácsok
NNee hhaasszznnáálljjuunnkk ((ffeelleesslleeggeesseenn)) zzssiirraaddéékkoott éétteellkkéésszzííttéésshheezz,, kkeennyyéérrkkee-
nnéésshheezz,, vvaaggyy ccssaakk iiggeenn kkeevveesseett
KKeerreessssüükk aa ssoovváánnyy hhúússookkaatt,, hhúússkkéésszzííttmméénnyyeekkeett,, tteejjeett ééss tteejjtteerrmméékkeekkeett
KKeerrüülljjüükk aa zzssíírrbbaann ggaazzddaagg éétteelleekkeett,, ééddeessssééggeekkeett
KKeerrüülljjüükk aa zzssiirraaddéékkbbaann vvaallóó ssüüttéésstt
MMáájjaatt,, mmáájjbbóóll ggyyáárrttootttt hhúússiippaarrii tteerrmméékkeett lleeggffeelljjeebbbb 1100-1144 nnaappoonnkkéénntt
eeggyysszzeerr ffooggyyaasssszzuunnkk,, ttoojjáássbbóóll ppeeddiigg hheetteennkkéénntt 44-77 ddbb-oott
Zsiradékokra éppen úgy szükség van, mint a többi tápanyagra, hiszen a
legjobb energiaforrások, másrészt zsiradékokból kapja a szervezet a nél-
külözhetetlen (esszenciális) zsírsavakat, emellett a vitaminok egy részé-
nek felszívódásához is zsiradékra van szükség. A baj az, hogy általában
lényegesen több zsírt fogyasztunk a kívánatosnál, aminek káros következ-
ményei vannak.
A túlzott zsiradékbevitel, elsõsorban akkor, ha ennek nagyobb része telí-
tett zsírsavakból adódik, az érelmeszesedés kockázati tényezõje, hatására
növekszik a vérben a koleszterinszint, fõként az LDL-koleszterin koncent-
rációja. Minél nagyobb a vérben az összes és az LDL-koleszterin szint, an-
nál nagyobb az érelmeszesedés kialakulásának veszélye. Magyarországon
a férfiak mintegy kétszer, a nõk másfélszer annyi zsiradékot (és ezzel jelen-
tõs mennyiségû telített zsírt) fogyasztanak naponta, mint amennyi elegen-
20 21
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
6. Só és sózás
– AA ttúúllzzootttt kkoonnyyhhaassóó//nnááttrriiuumm-bbeevviitteell eeggyyeess bbeetteeggssééggeekk kkoocckkáázzaattii ttéénnyyee-
zzõõjjee.. CCssöökkkkeennttssüükk aa ssóóbbeevviitteelltt,, kküüllöönnöösseenn ffoonnttooss eezz aa ggyyeerrmmeekkeekk sszzáá-
mmáárraa,, mmeerrtt aa ggyyeerrmmeekkkkoorrbbaann kkiiaallaakkuulltt íízzllééss eeggéésszz éélleettrree kkiihhaatt..
Mindennapi jó tanácsok
NNee ssóózzzzuunnkk,, vvaaggyy ccssaakk iiggeenn kkeevvééss ssóóvvaall íízzeessííttssüükk éétteelleeiinnkkeett
KKeerrüülljjüükk aa ssóóbbaann ggaazzddaagg éélleellmmiisszzeerreekkeett
HHaasszznnáálljjuukk íízzeessííttééssrree aa zzöölldd ééss sszzáárraazz ffûûsszzeerrnnöövvéénnyyeekkeett,, aammeellyyeekkkkeell
rréésszzbbeenn ppóóttoollhhaattóó aa ssóóss íízz hhiiáánnyyaa
Magyarországon a férfiak átlagosan négyszer, a nõk háromszor annyi sót
fogyasztanak, mint amennyi elegendõ lenne a szervezet számára és már a
tizenéves fiúk és lányok szervezetébe is háromszor, illetve két és félszer
több só kerül. Ennek az igen nagy sóterhelésnek kétharmad-háromnegyed
része az élelmiszerekbõl származik - elsõsorban a kenyér, péksütemények,
sajtok, húskészítmények, konzervek, sózott olajos magvak, csipszek, sós
rudacskák stb. fogyasztásából, a többi só a sózási szokások eredménye-
ként kerül a szervezetbe. Az élelmi nyersanyagokban nem nagy a sótarta-
lom, de az ipari eljárások és az ételkészítés során sokszorosára nõ és igen
jelentõs lesz az élelmiszerekben, illetve az ételekben.
A zsiradékok közül elsõsorban a telített zsírsavforrásokat (az állati erede-
tû zsiradékok gazdagok ezekben a zsírsavakban) kell csökkenteni a táp-
lálkozásban, mert ezek bõséges fogyasztásának hatására növekszik a vér-
ben a koleszterinszint, fokozódik a trombózis készség, nagyobb a rendet-
len szívritmus kialakulásának veszélye. A többszörösen telítetlen zsírsa-
vakban gazdag növényi olajok (étolaj, margarinok) hatására csökken a
vérben a koleszterinszint. Ha egy lakosságcsoportban az átlagos kolesz-
terinszint 10 %-kal emelkedik, akkor a következõ években a szívinfarktu-
sok száma 20-25 %-kal nõ, de szerencsére a fordítottja is igaz – az átla-
gos vér koleszterinszint csökkenését az infarktusok csökkenése követi.
A repce-, szója- és az olívaolajban jelentõs mennyiségben lévõ egyszer te-
lítetlen zsírsavak ugyancsak csökkentik a vérben a koleszterinszintet ezál-
tal szintén csökkentik az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát.
A túlzott koleszterin-bevitel hatására is növekedhet a szérum koleszterin
szint. Koleszterin kizárólag állati termékekkel kerül a szervezetbe. Nemzet-
közi ajánlás szerint naponta legfeljebb 300 mg koleszterint fogyaszthatunk.
Általában a telített zsírban gazdag táplálékok koleszterin tartalma jelentõs,
kiemelkedõ a belsõségeké, emellett a tojás szerepe figyelemreméltó a
(200-220 mg/db) napi koleszterin-bevitelben, különösen a napi ajánláshoz
viszonyítva.
22 23
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Mindennapi jó tanácsok
KKeerrüülljjüükk aa hhoozzzzááaaddootttt ccuukkoorrbbaann ggaazzddaagg ttáápplláálléékkookk,, iittaallookk ggyyaakkoorrii ffoo-
ggyyaasszzttáássáátt
AAzz ééddeesssséégg iirráánnttii vváággyyaatt ccssiillllaappííttssuukk ggyyüümmööllccssöökkkkeell
AA sszzoommjjúússáágg oollttáássáárraa iiggyyuunnkk vviizzeett,, áássvváánnyyvviizzeett ccuukkrroozzootttt iittaallookk hheellyyeetttt
A természetes forrásokból – tej, gyümölcsök, egyes zöldség- és fõzelékfé-
lék – származó cukor mennyisége elegendõ az ember számára, másrészt
ezen táplálékok esetén a cukor további értékes tápanyagokkal együtt kerül
a szervezetbe. Vannak élelmiszerek, ételek, italok, amelyek elkészítésekor
az alapul szolgáló élelmi anyaghoz, illetve vízhez cukrot ad az élelmiszer-
ipar, vagy a háziasszony (ezt nevezzük hozzáadott cukornak), ebben az
esetben a cukorbevitel rendszerint nem jár együtt vitamin- és ásványi
anyag-, élelmi rostbevitellel, vagy csak kis mértékben. Éppen ezért hasz-
nálják ezekre a cukorban gazdag táplálékokra az "üres kalóriák" megneve-
zést. A rendszerint nassolás formájában elfogyasztott üres kalóriák jelentõ-
sen megnövelik az elhízás veszélyét.
A cukrok és édességek elfogyasztása után a fogakra tapadó cukormaradvá-
nyokból egy, a szájban élõ baktérium savakat állít elõ, amelyek megbont-
ják az ép fogzománcot és elindul a fogszuvasodás folyamata. Édes táplá-
lék, ital fogyasztása után feltétlenül fogmosásra van szükség, ezáltal eltá-
volíthatók a fogakról a szénhidrát-maradékok, mielõtt a folyamat megin-
A túlzott só-(nátriumklorid)-bevitel hatására az erre érzékeny emberekben
magas vérnyomás alakulhat ki, különösen akkor, ha elégtelen kálium- és
magnézium-bevitellel párosul a nátrium-klorid gazdagság. Jelentõsen fo-
kozódik a magas vérnyomás betegség bekövetkeztének veszélye, ha a túl-
zott konyhasó bevitel elhízással és rendszeres alkoholfogyasztással társul.
A túlzott konyhasóbevitel hatására növekszik a csontokból a kalciumvesz-
tés és a kalciumürítés, tehát a csontritkulás megjelenésének kockázata. A
túlzott sóbevitel növeli a gyomorrák kifejlõdésének veszélyét is.
Nemzetközi ajánlások szerint naponta 5g konyhasó bevitele lenne ideális,
de legújabban 3g/nap mennyiségrõl olvashatunk.
Az egészség megóvása érdekében sokat tehetünk legalább a sózási szoká-
sok megváltoztatásával - célszerû keveset, vagy egyáltalán nem használni
sót az ételkészítéshez, ne sózzuk meg a kész ételt, sem a nyers paradicso-
mot, retket, zöldpaprikát, uborkát. Emellett a már felsorolt, sóban igen gaz-
dag élelmiszereket kerülni kell.
7. Cukor
– AA ttúúllzzootttt ccuukkoorrbbeevviitteell eeggyyeess bbeetteeggssééggeekk kkoocckkáázzaattii ttéénnyyeezzõõjjee..
MMéérrttéékklleetteesseenn ffooggyyaasssszzuunnkk ccuukkrrookkaatt,, ccuukkoorrbbaann ggaazzddaagg ééddeesssséé-
ggeekkeett ééss iittaallookkaatt
24 25
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
A tudomány jelenlegi állása szerint a mérsékelt alkoholfogyasztás 45 éven
felüli férfiak és 55 éven felüli nõk esetén csökkenti a koszorúér betegség
kockázatát. A kedvezõ hatást fokozza az egészséges táplálkozás, a rendsze-
res mozgás, a dohányzás mellõzése és az elhízás megelõzése, kezelése.
A mérsékelt alkoholfogyasztás a fiatalok számára kockázatcsökkenést
nem, vagy igen kis mértékben eredményez, viszont jelentõs mértékben
növeli a hozzászokás és a rendszeres ivás kialakulásának veszélyét. Már
a mérsékelt alkoholfogyasztás is növelheti a nõk egy részében a mellrák
kockázatát, az ennél nagyobb mértékû ivás pedig mindkét nemben a
közlekedési, munkahelyi balesetek, szélütés (stroke), idült májbetegség,
erõszakos cselekedetek, öngyilkosság és néhány daganatos megbetege-
dés veszélyét.
9. Az egészséges testtömeg
A táplálkozás és a testtömeg érthetõ módon igen szoros kapcsolatban van.
Az egészséges testtömeg csökkenti, a túlsúly, elhízás jelentõsen növeli szá-
mos betegség, kialakulásának kockázatát.
– Törekedjünk az egészséges testtömeg/testsúly* megtartására, illetve
visszaszerzésére
*Az elterjedt testsúly megnevezés helyett többnyire a szakmailag helyes testtömeg kifejezést hasz-náljuk a következõkben
dulna. Amikor azonban étkezések közti nassolásról van szó, akkor általá-
ban nincs kéznél a fogkefe, és nincs mód a fogmosásra (iskola, munkahely,
szórakozóhely). Ebbõl következõen az édességek fogyasztásának idõzíté-
se is lényeges – lehetõleg fõ étkezésekkel együtt történjék.
A hozzáadott cukor leggyakoribb forrásai a cukros üdítõ italok, szörpök,
cukrászsütemények, édességek és természetesen a cukorkák, valamint a
cukor és a méz.
8. Alkohol
– AA rreennddsszzeerreess aallkkoohhoolliizzáállááss ssookkfféélleekkééppppeenn vveesszzééllyyeezztteettii aazz eeggéésszzssééggeett..
AAkkii iisszziikk aallkkoohhoollooss iittaalltt,, mméérrttéékkkkeell tteeggyyee,, aakkii nneemm,, nnee kkeezzddjjee eell
1 egység:
22 ddll ssöörr,, vvaaggyy 11,,00-11,,55 ddll bboorr,, vvaaggyy 22 ccll ééggeetteetttt sszzeesszzeessiittaall
Mindennapi jó tanácsok
AAkkii iisszziikk aallkkoohhoollooss iittaalltt,, mméérrttéékklleetteesseenn tteeggyyee
AA mméérrttéékklleetteesssséégg nnõõkk sszzáámmáárraa nnaappoonnttaa lleeggffeelljjeebbbb eeggyy,, fféérrffiiaakk sszzáámmáá-
rraa lleeggffeelljjeebbbb kkéétt eeggyyssééggeett jjeelleenntt,, ccééllsszzeerrûû ééttkkeezzéésssseell eeggyy iiddõõbbeenn ffoo-
ggyyaasszzttaannii aazz iittaalltt,, aakkkkoorr llaassssaabbbb aazz aallkkoohhooll ffeellsszzíívvóóddáássaa
26 27
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Mikor beszélünk egészséges testtömegrõl, túlsúlyról, illetve elhízásról?
Ennek megállapítása a testtömeg index kiszámításával történhet: a méter-
ben kifejezett testmagasságot négyzetre emeljük és a kapott számmal el-
osztjuk a testtömeget (kg). Ha az eredmény
1188,,55 ééss 2244,,99 kköözzöötttt van, akkorr eeggéésszzssééggeess aa tteessttttöömmeegg.
Ha a kapott érték
2255 ééss 2299,,99 kköözzöötttt van, akkor ttúúllssúúllyyrróóll,, ha
3300 ffööllöötttt van, akkor eellhhíízzáássrróóll vvaann sszzóó..
Minél nagyobb mértékben haladja meg a testtömeg index az egészsé-
ges tartományt, annál nagyobb a már említett, gyakran társuló beteg-
ségek kockázata.
Mi a túlsúly, elhízás oka?
Közrejátszhat ggeenneettiikkaaii hhaajjllaamm,, ami megkönnyíti az elhízás kifejlõdését,
ennek meglétérõl könnyû megbizonyosodni, csak körül kell nézni a felme-
nõk közt a családban. A genetikai fogékonyság azonban nem végzet, meg-
felelõen aktív életmóddal, rendszeres mozgással és fegyelmezett táplálko-
zással elkerülhetõ ilyen esetben is az elhízás.
Mindennapi jó tanácsok
ÕÕrriizzzzüükk mmeegg eeggéésszzssééggeess tteessttttöömmeeggüünnkkeett,, hhaa ppeeddiigg mmáárr kkiiaallaakkuulltt aa
ttúúllssúúllyy,, vvaaggyy aazz eellhhíízzááss,, ffoorrdduulljjuunnkk sszzaakkeemmbbeerrhheezz ééss ttöörreekkeeddjjüünnkk
55-1155 %%-ooss tteessttttöömmeegg ccssöökkkkeennééss eelléérréésséérree
BBõõssééggeesseenn ffooggyyaasssszzuunnkk zzööllddsséégg-ffõõzzeelléékkfféélléékkeett,, zzssiirraaddéékkmmeenntteesseenn,,
vvaaggyy kkeevvééss zzssiirraaddéékkkkaall eellkkéésszzííttvvee,, eeggyyüünnkk ssookk ggyyüümmööllccssöött
EEggyyüünnkk kkeevveesseebbbbeett,, üüggyyeelljjüünnkk aazz aaddaaggookkrraa
MMoozzooggjjuunnkk ttööbbbbeett,, rreennddsszzeerreesseenn,, mmiinnddeenn nnaapp
AAzz eellhhíízzááss mmeeggeellõõzzééssee éérrddeekkéébbeenn mmuuttaassssuunnkk jjóó ppééllddáátt aa ggyyeerrmmee-
kkeekknneekk aazz eeggéésszzssééggeess ttáápplláállkkoozzáássbbaann
AAzz eellhhíízzáássrraa vvaallóó hhaajjllaamm uuggyyaann ffoonnttooss ttéénnyyeezzõõ,, ddee mmeeggffeelleellõõ ttáápp-
lláállkkoozzáássssaall ééss éélleettmmóóddddaall eelléérrhheettõõ aazz eeggéésszzssééggeess,, vvaaggyy aazztt mmeegg-
kköözzeellííttõõ tteessttssúúllyy
Az elhízás gyakorisága növekszik az egész világon azokban az országokban,
ahol a lakosság többsége számára van elegendõ élelmiszer és a technika fej-
lõdésének köszönhetõen egyre kevesebbet kell mozogni. Az elhízás önma-
gában is betegség (az Egészségügyi Világszervezet 1998-ban betegségnek
minõsítette), ráadásul a magas vérnyomás, a 2. típusú cukorbaj, a koszorúér
meszesedés, agyi érbetegségek, és bizonyos daganatok, valamint izületi
megbetegedések 2-3-szor gyakrabban fordulnak elõ elhízottak között, mint
egészséges testtömegû embereknél . Az egészséges testtömeg visszaszerzé-
sével (fogyás) ezeknek a betegségeknek a kockázata az átlagosra csökken.
28 29
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
A másik tényezõ a túlzott energiabevitel, a bõséges táplálékfogyasztás. Ez
sokszor nem jelent látványos többletet, szinte csak néhány falattal (nasso-
lás) többet a szükséges mennyiségnél, ami észrevehetõ a lassú ütemû test-
súlynövekedésbõl, 1-1,5 kg évente, de 10 év alatt 10-15 kg, és már kész a
túlsúly vagy elhízás. Az elhízás megelõzése érdekében rendkívül fontos a
testtömeg rendszeres ellenõrzése, ha növekszik a testtömegünk, akkor az
Egészséges Táplálkozás Házának bemutatásakor felsorolt négy élelmiszer-
csoportból a ssoovváánnyy,, zzssíírrsszzeeggéénnyy iilllleettvvee kkiisseebbbb eenneerrggiiaattaarrttaallmmúúaakkaatt kkeellll ffoo-
ggyyaasszzttaannii és általában kkeevveesseebbbbeett kkeellll eennnnii.. A táplálkozás alapja ilyenkor
a kis energiatartalmú zöldség-fõzelékfélék, gyümölcsök fogyasztása.
Kialakult túlsúly, elhízás esetén szakembert (orvos, dietetikus) kell felkeres-
ni a testtömeg csökkentõ program megfelelõ irányítása érdekében. A túl-
súly, illetve elhízás esetén 5-10 %-os, mintegy 6-9 hónap alatt elérhetõ
testtömeg-csökkenés hatására a társbetegségek enyhülnek, vagy megszûn-
nek, illetve kialakulásuk kockázata az átlagosra csökken. Az egészséges
fogyás lassú, hetenként 30, legfeljebb 50 dkg, nem éhezéssel, hanem csök-
kentett zsír- és energiatartalmú diétával érhetõ el.
Az elhízás kialakulásának harmadik tényezõje az eellééggtteelleenn ffiizziikkaaii aakkttiivvii-
ttááss,, a mozgásszegény életmód. Tudatosan keresni kell a lehetõséget a min-
dennapi rendszeres fizikai aktivitásra, mozgásra. Mind az elhízás megelõ-
zésében, mind kezelésében döntõ szerepet játszik a mindennapi rendsze-
res mozgás. Fogyókúrás kezelés esetén szakember irányítása, vezetése
31
(testnevelõ, gyógytornász) szükséges.
Igen lényeges az elhízás gyermekkorban történõ megelõzése. A gyermek-
nek meg kell kapni a növekedéséhez, fejlõdéséhez a szükséges energiát és
tápanyagokat, viszont nincs szüksége az igen nagy energiatartalmú külön-
féle nassokra, cukros üdítõkre, édességekre, "üres kalóriákra". Biztatni kell
a gyermekeket mozgásra, sportra, fizikai aktivitásra, elsõsorban példamu-
tatással, és csökkenteni kell az üldögéléssel töltött idõt.
Mozgásra tehát mindannyiunknak szüksége van, egészségeseknek, bete-
geknek, fiataloknak, idõsebbeknek. A mozgás elválaszthatatlan az egész-
séges élettõl, az egészség megóvásától.
30
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
AA rreennddsszzeerreess ffiizziikkaaii aakkttiivviittááss eellõõnnyyeeii::
– Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát általában és a
koszorúér betegségét különösen.
– Megelõzheti, vagy késlelteti a magas vérnyomás betegség kialakulását.
– Csökkenti a nem inzulinnal kezelt cukorbetegség kialakulásának
a veszélyét.
– Segít megõrizni az izomerõt, az izületek hajlékonyságát, csökkenti a
deformációval járó izületi betegségek kialakulását.
– Elõsegíti a normális csontfejlõdést gyermekkorban és a csonttömeg
megtartását felnõttkorban.
– Idõskorban elõsegíti az önellátásra képes életmód fenntartását és
csökkenti az elesésbõl adódó balesetek lehetõségét.
– Fontos szerepe van az elhízás megelõzésében és kezelésében.
– Enyhíti a depressziós tüneteket, javítja a közérzetet.
– Javítja az életminõséget.
A kedvezõ hatások eléréséhez napi 60 perc testmozgás ajánlott felnõtteknek,
amely több részletben is teljesíthetõ, gyermekkorban szintén napi 60 perc.
Intenzívebb, erõteljesebb fizikai aktivitás, sporttevékenység végzése esetében
mérhetõ a mozgás intenzitása a pulzusszám segítségével. A maximális inten-
zitás a következõképpen számítható ki: 220-ból levonjuk az életkort (évek-
ben), az eredmény mutatja a 100 %-os intenzitásnak megfelelõ pulzusszámot.
10. Mozgás
– MMoozzooggjjuunnkk rreennddsszzeerreesseenn,, mmiinnddeenn nnaapp,, ggyyeerrmmeekkeekk ééss ffeellnnõõtttteekk sszzáá-
mmáárraa eeggyyaarráánntt lleeggaalláábbbb 11 óórraa jjaavvaassoolltt mmoozzggááss nnaappoonnttaa
Mindennapi jó tanácsok
FFeellnnõõtttteekk,, ggyyeerrmmeekkeekk nnaappoonnttaa 6600 ppeerrcc ffiizziikkaaii aakkttiivviittáásstt,, ssppoorrtttteevvéé-
kkeennyyssééggeett vvééggeezzzzeenneekk..
KKöözzéépp-,, vvaaggyy iiddõõsskkoorrúúaakk sszzáámmáárraa sseemm kkééssõõ éélleettmmóóddjjuukkoonn vváállttoozzttaattnnii..
AA rreennddsszzeerreess ffiizziikkaaii aakkttiivviittááss mmiinnddeenn eemmbbeerr eeggéésszz éélleettéérree sszzóóllóó pprroogg-
rraammjjaa lleeggyyeenn..
HHaa mmoosstt kkeezzddüünnkk eell ffiizziikkaaiillaagg aakkttíívv éélleettmmóóddoott ééllnnii,, ttaarrttssuukk bbee aa ffookkoo-
zzaattoossssáágg eellvvéétt aa mmoozzggááss iinntteennzziittáássáánnaakk,, iiddõõttaarrttaammáánnaakk nnöövveelléésseekkoorr..
HHaa eeddddiigg iiss aakkttíívvaakk vvoollttuunnkk ffiizziikkaaiillaagg,, aakkkkoorr ffookkoozzaattoossaann nnöövveellhheettjjüükk
aa mmoozzggááss iiddõõttaarrttaammáátt,, iinntteennzziittáássáátt,, ggyyaakkoorriissáággáátt..
AA mmoozzggááss nnee lleeggyyeenn mmeeggeerrõõlltteettõõ,, hhaanneemm öörröömm ééss jjóó kköözzéérrzzeett ffoorrrráássaa..
BBááttoorrííttssuukk ggyyeerrmmeekkeeiinnkkeett ffiizziikkaaiillaagg aakkttíívv éélleettmmóóddrraa..
OOllyyaann mmoozzggáássffoorrmmáátt vváállaasssszzuunnkk,, aammeellyy sszzáámmuunnkkrraa kkeelllleemmeess,, aammiitt
sszzíívveesseenn vvééggzzüünnkk..
HHaa eeggéésszzssééggii pprroobblléémmááiinnkk vvaannnnaakk ééss iinntteennzzíívveebbbb ssppoorrtttteevvéékkeennyyssééggeett,,
tteessttmmoozzggáásstt kkíívváánnuunnkk vvééggeezznnii,, bbeesszzéélljjüükk mmeegg kkeezzeellõõoorrvvoossuunnkkkkaall..
FFéérrffiiaakk 4400,, nnõõkk 5500 éévv ffeelleetttt,, ppaannaasszzmmeenntteesssséégg eesseettéénn iiss,, iinntteennzzíívveebbbb tteesstt-
mmoozzggááss pprrooggrraamm mmeeggkkeezzddééssee eellõõtttt kkoonnzzuullttáálljjaannaakk kkeezzeellõõoorrvvoossuukkkkaall..
32 33
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
érzet, depresszió. A mozgásprogramba, ami lehet séta, gyaloglás, kertész-
kedés, társastánc, stb. beépíthetõk erõfejlesztõ elemek is (pl. bevásárláskor
pár kilós csomag hazavitele gyalog).
Példák a napi „rutin aktivitásra”
Több gyaloglás, kerékpározás, kevesebb vezetés; lift helyett lépcsõ; né-
hány megállónyi gyaloglás; fûnyírás; fû, levél gereblyézés; kertészke-
dés; takarítás; TV nézés közben szobabiciklizés, tornázás; aktív játszás
a gyerekekkel; reggel, ebéd után és vacsora után 10-10 perc intenzív
gyaloglás, kerékpározás.
Példák kiegészítõ, komolyabb fizikai aktivitásokra
Gyaloglás, kerékpározás, kocogás; úszás, vízi aerobic; tenisz, tollaslabda,
asztali tenisz; golf (az eszközök cipelésével!); kenuzás; sífutás; kosárlabdá-
zás; tánc; részvétel munkahelyi, iskolai fitnesz programokban.
Az egészséges táplálkozáshoz természetszerûen hozzátartozik a biztonsá-
gos, kémiai szennyezõdéstõl, fertõzõ szervezetektõl mentes élelmiszerek
fogyasztása.
Példa 50 éves ember esetén:
220-50=170 (100 %)
Általában 70-80%-os intenzitású fizikai aktivitás javasolt, tehát:
170 x 0.7=119 (70 %)
Eszerint az 50 éves ember számára a 70 %-os intenzitású fizikai aktivitás
119-es percenkénti pulzusszámot jelent. A pulzus mérése könnyen megta-
nulható.
A gyermekek fizikailag aktív életmódjának kialakításában a közvetlen kör-
nyezetnek - szülõk, pedagógusok, testnevelõ tanár - van meghatározó sze-
repe. Egészséges gyermekek esetén elvileg nincs szükség edzésprogramra,
hiszen a gyermekekre jellemzõ a speciális motiváció nélküli spontán akti-
vitás akár több órán át.
A családi környezet, a szülõk segíthetik a gyermek fizikailag aktív életmód-
jának kialakítását, ha jó példát mutatnak, részt vesznek a gyermekek játé-
kában, közös családi eseményeket (pl. kirándulás, gyaloglás, kerékpáro-
zás, stb.) szerveznek; serkentik a gyermekeket az aktív életmódra, korlá-
tozzák a TV nézést, számítógépes játékok idõtartamát.
Az idõsek számára is minimálisan napi 60 perc fizikai aktivitás ajánlott,
amelynek hatására javul a szív teljesítõ képessége, izomerõ, hajlékonyság,
mozgáskoordináció, csökken az idõskorral gyakran együtt járó rossz köz-
34 35
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
A nyers élelmiszerbõl, a készítéséhez használt konyhaeszközrõl, a szeny-
nyezett kézrõl megbetegedést vagy ételromlást okozó baktériumok töme-
ge kerülhet az ételbe, ezért lehetõleg külön vágódeszkát, kést stb. használ-
junk a nyersanyaghoz és külön a készételhez, illetve ha ugyanazt használ-
juk, akkor a kétféle mûvelet között gondosan mossuk el.
Ételkészítés elõtt a nyersanyagokat és a nyersen fogyasztandó salátát, gyü-
mölcsöt stb. gondosan tisztítsuk meg, folyóvízben mossuk meg.
Az ételfertõzések legnagyobb részét nyers vagy nem kellõen átsült, átfõtt élel-
miszer, leggyakrabban tojás, hús, vagy azt tartalmazó étel fogyasztása okozza.
A tojással készülõ ételek akkor biztonságosak, ha alapos hõkezelést kap-
nak, mivel a sütés-fõzés elpusztítja a szalmonella baktériumokat is.
A baromfit, a húst, különösen, ha töltött, alaposan át kell sütni, fõzni, hogy
a belsejét is megfelelõ hõhatás érje.
A hûtõben a hõmérsékletet lehetõség szerint +5 0C alatt kell tartani. Java-
solt a hõmérõvel történõ ellenõrzés is.
A maradék ételt mielõbb, lehetõleg másfél órán belül tegyük hûtõbe. Az
étel, ételmaradék hûtõben sem tárolható 3-4 napnál tovább. Az ételmara-
dékot fogyasztás elõtt alaposan forraljuk fel, süssük át.
11. Élelmiszerbiztonság
– ÓÓvvjjuukk mmeegg aa ttáápplláálléékkookkaatt aa sszzeennnnyyeezzõõddéésseekkttõõll,, rroommlláássttóóll
Mindennapi jó tanácsok
ÉÉlleellmmiisszzeerrtt ccssaakk mmeeggbbíízzhhaattóó hheellyyrrõõll sszzeerreezzzzüünnkk bbee!! ÜÜggyyeelljjüünnkk aa vváá-
ssáárrlláásskkoorr!!
EEllõõzzzzüükk mmeegg aazz éérriinnttkkeezzéésstt aa nnyyeerrssaannyyaagg ééss kkéésszzéétteell kköözzöötttt!!
MMeeggffeelleellõõ ssüüttéésssseell,, ffõõzzéésssseell aa lleeggttööbbbb éétteell bbiizzttoonnssáággoossssáá tteehheettõõ!!
AA rroommllaannddóó éélleellmmiisszzeerrtt ééss aazz éétteelleekkeett mmiieellõõbbbb hhûûtteennii kkeellll!!
MMoossssuunnkk ggyyaakkrraann kkeezzeett!!
TTaarrttssuukk ttiisszzttáánn aa kkoonnyyhháátt!!
TToovváábbbbii ttaannááccssookk aa bbiizzttoonnssáágg éérrddeekkéébbeenn
Vadon termõ, saját szedésû gombából csak akkor készítsünk ételt, ha azt
gombavizsgáló szakember fogyasztásra alkalmasnak minõsítette.
A nyers (kezeletlen) tejet vásárlás után minél elõbb forraljuk fel.
A tojás külseje gyakran, esetenként a belseje is szennyezett lehet szalmo-
nella baktériummal. Csak tiszta héjú, friss, ép tyúktojást vagy fertõtlenített
héjú tojást vásároljunk.
36 37
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
CCsseeccsseemmõõnneekk,, kkiissggyyeerrmmeekknneekk mmiinnddiigg ffrriisssseenn kkéésszzüülltt éétteelltt kkeellll aaddnnii..
GGyyeerrmmeekk éétteelléébbee nnyyeerrss ttoojjáásstt,, nnyyeerrss mmáájjaatt nneemm sszzaabbaadd kkeevveerrnnii..
FFiiggyyeelljjüünnkk aarrrraa,, hhooggyy mmiitt vveesszz aa ggyyeerreekk aa sszzáájjáábbaa,, nnee eennggeeddjjüükk lleevveelleekk,,
kküüllöönnbböözzõõ nnöövvéénnyyii rréésszzeekk rráággccssáálláássáátt..
12. Az élelmiszer címke
– OOllvvaassssuukk eell ffiiggyyeellmmeesseenn aa ccíímmkkéétt,, hhooggyy mmeeggiissmmeerrjjüükk aazz éélleellmmiisszzeerr
öösssszzeettéétteelléétt,, eesseetteennkkéénntt eenneerrggiiaa- ééss ttááppaannyyaaggttaarrttaallmmáátt
Az élelmiszercímkén feltüntetett adatok segítséget adhatnak az egészséges
táplálkozáshoz. Tudomást szerezhetünk a mennyiségileg csökkenõ sor-
rendben feltüntetett összetevõkrõl, az élelmiszerben lévõ adalékanyagok-
ról, amelyek E-kulcsszámmal vannak jelölve. Ez utóbbi igen fontos azok
számára, akik valamilyen adalékanyag iránti allergiában szenvednek, mert
így elkerülhetik az allergént tartalmazó táplálékokat. Az élelmiszerek egy
részének címkéjén olvasható a termék energia- és tápanyagtartalma is, ez
igen hasznos a cukorbetegek, elhízottak, diétázók számára, vagy azoknak,
akik nem betegek, csak egészségesen szeretnének táplálkozni. A vitamin-
nal, ásványi anyaggal dúsított élelmiszereken feltüntetik a természetes és
hozzáadott tápanyagok együttes mennyiségét. Gondosan meg kell nézni a
lejárati, eltarthatósági idõt és csak azon belül és megfelelõen tárolt élelmi-
szert szabad elfogyasztani. Ez utóbbiakat "minõségét megõrzi…ig", illetve
„fogyasztható…ig” megjegyzés mutatja a címkén.
Mossunk alaposan kezet az ételkészítés megkezdése elõtt. Akkor is
mossunk kezet, ha a nyers élelmiszerek (hús, baromfi) elõkészítését be-
fejeztük, vagy valamiért megszakítottuk a munkát (WC-használat, pe-
lenkázás stb.). Az állatokkal való foglalkozás után se feledjük el a kéz-
mosást, mert ilyenkor is veszélyes baktériumok kerülhetnek kezünkre és
onnan az ételbe.
A mosogatáshoz használt eszközöket használat után alaposan tisztítsuk
meg, öblítsük le, majd tartsuk szárazon. Az elmosott eszközöket lehetõleg
ne törölgessük, inkább hagyjuk megszáradni.
A tisztító-fertõtlenítõ szert és egyéb háztartási vegyi anyagot tároljuk min-
dig eredeti csomagolásában és úgy, hogy a gyerek ne férhessen hozzá,
ételbe ne kerülhessen. Tisztítószert, rovar- és rágcsálóirtószert,
növényvédõszert vagy a háztartásban fellelhetõ bármilyen egyéb vegyszert
átmenetileg se tegyünk ételhez, italhoz használt vagy azzal összetéveszt-
hetõ edénybe, üvegbe, pohárba!
A rovarok, rágcsálók ellen a legjobb védelmet az jelenti, ha a konyha tisz-
ta, és az ételt jól lezárt edényekben tartjuk.
Házhoz szállított ételt csak megfelelõ hõmérsékleten és kifogástalannak
látszó állapotban vegyünk át. A meleg ételt forraljuk fel, süssük át fogyasz-
tás elõtt. A maradékot ne tegyük el.
38 39
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Egy napos 1700 kcal-s étrend
A három csillag (***) a sót, cukrot, zsiradékot jelzi.
13. Még néhány jó tanács
Még néhány mindennapi jó tanács - általában
EEggyyüünnkk 44-55-sszzöörr nnaappoonnttaa,, lleehheettõõlleegg mmiinnddiigg aazzoonnooss iiddõõbbeenn
ÉÉttkkeezzzzüünnkk nnyyuuggooddtt kköörrüüllmméénnyyeekk kköözzöötttt,, nneemm ppeeddiigg vveezzeettééss,, vvaaggyy
mmuunnkkaa kköözzbbeenn
IIggyyuunnkk nnaappoonnttaa 66-88 ppoohháárr vviizzeett,, vvaaggyy áássvváánnyyvviizzeett
TTáápplláállkkoozzzzuunnkk vváállttoozzaattoossaann,, mmiinnééll ttööbbbbffééllee éélleellmmiisszzeerrbbõõll,, éétteellbbõõll
áállllííttssuukk öösssszzee ééttrreennddüünnkkeett
Két példa azok számára, akiket valóban érdekel, hogyan lehet étrendet
összeállítani az egyes élelmiszercsoportok megadott egységeinek figye-
lembevételével.
40 41
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások - Tápanyagtáblázat
GGaabboonnaafféélléékk
kenyér 120 g 299 kcal 3,8 egység Kifli 44 g 133 kcal 1 egység Búzadara 10 g 35 kcal 0,2 egység Zabpehely 40 g 154 kcal 1 egység ÖÖsssszzeesseenn:: 662211 kkccaall 66 eeggyysséégg ZZööllddsséégg,, ggyyüümmööllccss
Paradicsom 50 g 12 kcal 0,5 egység Banán 100 g 105 kcal 1 egység Burgonya 150 g 141 kcal 1,5 egység Zöldpaprika 50 g 10 kcal 0,5 egység Alma 100 g 31 kcal 1 egység Sárgarépa 30 g 12 kcal 0,25 egység Cékla 100 g 31 kcal 1 egység petrezselyemgyökér 30 g 9 kcal 0,25 egység ÖÖsssszzeesseenn:: 335511 kkccaall 66 eeggyysséégg TTeejjtteerrmméékkeekk
Tej 400 ml 200 kcal 2 egység Óvári sajt 40 g 120 kcal 1 egység ÖÖsssszzeesseenn:: 332200 kkccaall 33 eeggyysséégg HHúússookk
Csirkecomb 70 g 95 kcal 1 egység Tojás 1 db. 68 kcal 0,5 egység Gépsonka 25 g 39 kcal 0,5 egység ÖÖsssszzeesseenn:: 220022 kkccaall 22 eeggyysséégg ÖÖsssszzeesseenn::
11449944 kkccaall
++ eeggyyéébb Olaj 10 g 93 kcal Méz 10 g 41 kcal margarin 35 %-os 20 g 65 kcal Cukor 10 g 41 kcal VVééggöösssszzeegg::
11773344 kkccaall
Egy napos 2100 kcal-ss étrend
A három csillag (***) a sót, cukrot, zsiradékot jelzi.
ÖÖsssszzeeggzzééss
42 43
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
ADATOK A TÁPANYAGTÁBLÁZATBÓL
A következõkben a napi fogyasztásra ajánlott négy élelmiszercsoportból
válogattunk. A kiválasztott élelmiszerek tápanyagait, összetevõit mutatják
az alábbi táblázatok.
GABONÁK, MAGVAK ÉS TERMÉKEIK
GABONAMAGVAK ÉS ÕRLEMÉNYEK
AAzz aaddaattookk 110000 gg tteerrmméékk ffooggyyaasszztthhaattóó rréésszzéérree vvoonnaattkkoozznnaakk
Árpa Árpagyöngy Árpadara Árpaliszt
(teljes mag)
Energia összetevõk (g)
Fehérje 10,6 10 8,5 8,5
Zsír 2,10 2 1,5 1,4
Szénhidrát 73,1 73 66,1 63
Energia tartalom: kJ 1523 1507 1343 1286
kcal 363 359 320 306
Hamutartalom g 1,2 1,2 1,5 1,5
Víztartalom g 12,7 11,9 13 12
Ásványi anyagok
Foszfor mg 342 205 189 165
Kalcium mg 38 18 16 16
Kálium mg 444 250 160 120
Magnézium mg 114 65 66 20
Nátrium mg 18 5 3 3
ÖÖsssszzeeggzzééss
A három csillag (***) a sót, cukrot, zsiradékot jelzi.
44 45
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
GGaabboonnaafféélléékk
kenyér 120 g 299 kcal 3 egység kalács 80 g 228 kcal 2 egység száraztészta 80 g 314 kcal 2 egység ÖÖsssszzeesseenn:: 884411 kkccaall 77 eeggyysséégg ZZööllddsséégg,, ggyyüümmööllccss
lencse 80 g 274 kcal 2 egység zölduborka 50 g 6 kcal 0,5 egység paradicsom 50 g 11 kcal 0,5 egység narancs 150 g 62 kcal 1,5 egység körte 150 g 78 kcal 1,5 egység õszibaracklé 200 ml 110 kcal 1 egység ÖÖsssszzeesseenn:: 554411 kkccaall 77 eeggyysséégg TTeejjtteerrmméékkeekk
túró 50 g 74 kcal 1 egység tej 200 ml 100 kcal 1 egység kockasajt 33 g 102 kcal 1 egység ÖÖsssszzeesseenn:: 227766 kkccaall 33 eeggyysséégg HHúússookk
sovány sertéshús 70 g 114 kcal 1 egység szójagranulátum 15 g 68 kcal 0,5 egység gépsonka 25 g 39 kcal 0,5 egység ÖÖsssszzeesseenn:: 222211 kkccaall 22 eeggyysséégg ÖÖsssszzeesseenn::
11887799 kkccaall
++ eeggyyéébb olaj 10 g 93 kcal tejföl 12 %-os 60 ml 85 kcal margarin 35 %-os 10 g 32 kcal lekvár 10 g 25 kcal VVééggöösssszzeegg::
22111144 kkccaall
Árpa Árpagyöngy Árpadara Árpaliszt
(teljes mag)
Alumínium µg 160 - - -
Cink µg 2800 940 1300 940
Kobalt µg 6,8 - - 6
Króm µg 13 - 4 4
Mangán µg 1500 1300 1300 340
Nikkel µg 28 19 - 19
Réz µg 419 400 120 90
Szelén µg 7 1 1 0,8
Vas µg 2800 1600 2000 1600
Vitaminok
B1 (Tiamin) µg 380 91 200 190
B2 (Riboflavin) µg 200 80 80 75
Niacin (pp faktor) mg 4,8 3,1 3,1 3,1
Pantoténsav µg 680 500 490 251
B6 (Piridoxin) µg 560 220 290 -
Folsav µg 65 20 19 -
E-vitamin (Tokoferol) mg 4,2 - - -
Bioaktív anyagok (g)
Élelmi rost (össz) 21,5 20,7 13,6 10,8
Vízben oldódó 2,1 1,9 - -
Vízben nem oldódó 19,4 18,8 - -
Fitinsav 0,99 0,9 0,85 0,8
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Árpa Árpagyöngy Árpadara Árpaliszt
(teljes mag)
Nyersrost 1,7 1,5 1 0,4
Aminosav tartalom (mg)
Alanin 550 - - 370
Arginin 550 485 455 440
Aszparaginsav 670 - - 330
Cisztin 210 200 200 210
Fenilalanin 550 450 450 430
Glicin 520 - - 360
Glutaminsav 2700 - - 2210
Hisztidin 230 176 230 200
Izoleucin 450 410 365 340
Leucin 840 650 625 620
Lizin 390 300 345 320
Metionin 190 145 170 165
Prolin 1300 - - 1020
Szerin 560 - - 380
Tirozin 360 330 290 286
Treonin 400 320 310 230
Triptofán 160 125 145 75
Valin 570 476 470 400
47
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
46
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Búza Búzacsíra Búzadara Búzakorpa
(teljes mag)
Vitaminok
B1 (Tiamin) µg 400 1350 150 650
B2 (Riboflavin) µg 150 660 90 510
Niacin (pp faktor) mg 5 2,9 2 18
Pantoténsav µg 1,1 140 - 2500
B6 (Piridoxin) µg 269 1200 160 729
Folsav µg 87 520 2 195
A-vitamin (.Retinol) µg 3,3 10 - 917
Karotin µg 20 62 - 5,5
E-vvitamin (Tokoferol) mg 3,2 31 11,8 9,5
Bioaktív anyagok (g)
Élelmi rost (össz) 14,9 10,56 4,07 45
Vízben oldódó 2,2 2,11 1,05 5,5
Vízben nem oldódó 11,7 8,45 3,02 39,5
Fitinsav 0,41 0,083 0,96 3,38
Nyersrost 2,6 2,5 0,5 14
Aminosav tartalom (mg)
Alanin 400 2100 - 1050
Arginin 500 2300 - 1190
Aszparaginsav 540 2800 - 1500
Cisztin 280 380 - 370
49
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
48
Búza Búzacsíra Búzadara Búzakorpa
(teljes mag)
Energia összetevõk (g)
Fehérje 14,4 25 9,4 15
Zsír 1,8 8 1 5,5
Szénhidrát 66,2 42 73,4 51
Energia tartalom: kJ 1457 1466 1464 1352
kcal 347 349 348 322
Hamutartalom g 1,8 1,9 0,6 2,5
Víztartalom g 14,1 14,4 12,1 12,0
Ásványi anyagok
Foszfor mg 300 1022 120 1143
Kalcium mg 39 49 19 67
Kálium mg 140 993 330 1352
Magnézium mg 20 - 40 490
Nátrium mg 30 - 40 2
Cink µg 3100 6000 410 9400
Kobalt µg 2 24 4 1
Króm µg 3 18 2 3,3
Mangán µg - 7000 190 13000
Nikkel µg 13 96 15 87
Réz µg 400 300 130 1300
Vas µg 3200 840 1000 16000
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Rizs Rizs Rizsliszt Rizs (fõtt)(hántolt, (fényezetlen) (hántolt,
fényezett) fényezett)
Energia tartalom: kJ 1483 1564 1508 462
kcal 353 372 359 110
Hamutartalom g 0,7 0,75 0,5 0,4
Víztartalom g 13 13 12,5 79
Ásványi anyagok
Foszfor mg 90 280 90 35
Kalcium mg 8 16 7 3
Kálium mg 110 230 105 31
Magnézium mg 13 110 12 8
Nátrium mg 6 10 4 0,5
Cink µg 380 1600 380 -
Króm µg 3 7 3 -
Mangán µg 5 7 5 -
Nikkel µg 380 2000 380 -
Réz µg 13 37 13 -
Vas µg 50 280 50 -
Vitaminok
B1 (Tiamin) µg 83 410 60 20
B2 (Riboflavin) µg 29 90 30 10
Niacin (pp faktor) mg 1,1 5 1,5 0,4
Pantoténsav µg 130 200 - -
B6 (Piridoxin) µg 210 270 200 -
Búza Búzacsíra Búzadara Búzakorpa
(teljes mag)
Fenilalanin 590 1170 - 580
Glicin 630 2100 - 1300
Glutaminsav 3270 5210 - 3600
Hisztidin 250 830 - 360
Izoleucin 560 1300 - 600
Leucin 730 2200 - 1100
Lizin 310 1920 - 700
Metionin 160 540 - 220
Prolin 1100 1700 - 1100
Szerin 500 1540 - 700
Tirozin 330 1000 - 390
Treonin 420 1490 - 540
Triptofán 120 300 - 230
Valin 680 1580 - 860
Rizs Rizs Rizsliszt Rizs (fõtt)(hántolt, (fényezetlen) (hántolt,
fényezett) fényezett)Energia összetevõk (g)
Fehérje 7,4 7,8 6,9 2,1
Zsír 0,6 2,2 0,6 0,2
Szénhidrát 77,5 78,0 79,4 20,0
50 51
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Rizs Rizs Rizsliszt Rizs (fõtt)(hántolt, (fényezetlen) (hántolt,
fényezett) fényezett)
Metionin 190 210 190 -
Prolin 350 380 340 -
Szerin 410 460 410 -
Tirozin 280 340 280 -
Treonin 290 350 260 -
Triptofán 85 100 85 -
Valin 500 550 500 -
KKEENNYYEERREEKK
AAzz aaddaattookk 110000gg tteerrmméékk ffooggyyaasszztthhaattóó rréésszzéérree vvoonnaattkkoozznnaakk
Alföldi Bakonyi Erzsébet Fehér kenyér barna kenyér kenyér
(házi jellegû)
Energia összetevõk (g)
Fehérje 8,8 8,5 7 8,3
Zsír 1,5 0,8 1,4 0,8
Szénhidrát 53 50,6 50 52,3
Energia tartalom: kJ 1050 1046 1033 1071
kcal 250 249 246 255
Hamutartalom g 1,3 2,5 2 1,7
Víztartalom g 33,4 36,6 38 38
Rizs Rizs Rizsliszt Rizs (fõtt)(hántolt, (fényezetlen) (hántolt,
fényezett) fényezett)
Folsav µg - 16 10 -
A-vitamin (.Retinol) µg 0 0 0 0
Karotin mg 0 - - -
E-vitamin (Tokoferol) mg - 1,9 -- -
Bioaktív anyagok (g)
Élelmi rost (össz) 4,6 10,2 4,6 3,3
Vízben oldódó 1,8 1,1 1,8 0,9
Vízben nem oldódó 2,8 9,1 2,8 2,4
Fitinsav 0,1 0,2 0,1 -
Nyersrost 0,3 0,9 0,3 0,2
Aminosav tartalom (mg)
Alanin 500 560 420 -
Arginin 580 640 540 -
Aszparaginsav 700 750 680 -
Cisztin 90 110 85 -
Fenilalanin 390 450 390 -
Glicin 400 450 350 -
Glutaminsav 1560 1630 1200 -
Hisztidin 160 200 185 -
Izoleucin 330 350 330 -
Leucin 620 700 620 -
Lizin 280 350 280 -
52 53
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Alföldi Bakonyi Erzsébet Fehér kenyér barna kenyér kenyér
(házi jellegû)
Bioaktív anyagok (g)
Élelmi rost (össz) 3,9 5,14 3,9 3,7
Vízben oldódó - 1,34 0,9 1
Vízben nem oldódó - 3,80 3 2,7
Fitinsav 0,1 0,14 0,09 0,1
Nyersrost 1,1 1,5 1,7 1
Aminosav tartalom (mg)
Alanin 310 310 290 300
Arginin 280 430 275 280
Aszparaginsav 215 480 220 220
Cisztin 58 125 48 60
Fenilalanin 340 340 320 300
Glicin 600 310 520 580
Glutaminsav 2730 1900 2000 2600
Hisztidin 200 250 210 200
Izoleucin 510 260 480 500
Leucin 670 485 595 650
Lizin 185 296 180 190
Metionin 110 65 100 120
Prolin 1480 700 800 900
Szerin 500 360 450 490
Alföldi Bakonyi Erzsébet Fehér kenyér barna kenyér kenyér
(házi jellegû)
Ásványi anyagok
Foszfor mg 120 210 72 100
Kalcium mg 20 30 12 15
Kálium mg 117 240 104 100
Magnézium mg 30 60 24 22
Nátrium mg 700 800 630 700
Cink µg 380 1090 370 454
Kobalt µg 8 13 7 10
Króm µg 4 5 4 7
Mangán µg 240 1500 190 270
Nikkel µg 18 33 20 22
Réz µg 107 204 190 130
Vas µg 1200 2100 1000 980
Vitaminok
B1 (Tiamin) µg 75 220 75 80
B2 (Riboflavin) µg 30 82 30 30
Niacin (pp faktor) mg 0,8 1,1 0,8 1
Pantoténsav µg 260 160 290 350
B6 (Piridoxin) µg 100 140 100 100
Biotin µg 1 5 1 1
Folsav µg 32 35 34 36
54 55
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Félbarna Graham Kukoricás Rozskenyér kenyér kenyér kenyér
Cink µg 300 94 - 350
Kobalt µg - 9 - 2
Króm µg - 5 - 7
Mangán µg 946 1050 - 1000
Nikkel µg 8 27 - 20
Réz µg 160 177 200 120
Vas µg 2500 1470 2000
Vitaminok
B1 (Tiamin) µg 80 250 110 100
B2 (Riboflavin) µg 70 130 46 100
Niacin (pp faktor) mg 1 3 1,1 1
Pantoténsav µg 130 790 110 470
B6 (Piridoxin) µg 140 200 110 220
Biotin µg - 3,8 - 2,6
Folsav µg - 30 - 16
E-vitamin (Tokoferol) mg - 2 - 2,4
Bioaktív anyagok (g)
Élelmi rost (össz) 6,3 11,6 4,6 7,6
Vízben oldódó 1,4 1,8 1,2 1,7
Vízben nem oldódó 4,9 9,8 3,4 5,9
Fitinsav 0,2 0,8 0,1 0,1
Nyersrost 1,2 1,8 1,7 1,5
Alföldi Bakonyi Erzsébet Fehér kenyér barna kenyér kenyér
(házi jellegû)
Tirozin 330 180 300 320
Treonin 290 245 270 300
Triptofán 85 50 75 80
Valin 510 330 490 500
Félbarna Graham Kukoricás Rozskenyér kenyér kenyér kenyér
Energia összetevõk (g)
Fehérje 9,8 10,2 7,6 8,1
Zsír 1 1 1 0,9
Szénhidrát 48 54 49.6 53.6
Energia tartalom: kJ 1033 1142 1021 1096
kcal 246 272 243 261
Hamutartalom g 2,2 1,8 2,1 2,2
Víztartalom g 38 31 38 33,7
Ásványi anyagok
Foszfor mg 100 150 98 95
Kalcium mg 20 25 13 30
Kálium mg 150 295 109 150
Magnézium mg 50 42 45 50
Nátrium mg 650 686 660 610
56 57
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
FFIITTIINNSSAAVV TTAARRTTAALLOOMM
AAzz aaddaattookk 110000gg tteerrmméékk ffooggyyaasszztthhaattóó rréésszzéérree vvoonnaattkkoozznnaakk
Gabonák, õrlemények Fitinsav Tészták Fitinsav
Árpa 0,99 2-8 tojásos 0,1
Árpadara 0,85 Kenyerek
Árpagyöngy 0,90 Búza (fehér) 0,09-0,13
Árpaliszt 0,80 Búza (teljes kiõrlésû) 0,83-1,8
Búza 0,4-0,9 Kukoricás 0,1 -0,4
Búzacsíra 0,083 Rozs ,rozsos 0,1-0,7
Búzadara 0,4-0,96 Szójás 0,3
Búzakorpa 1,5-3,4 Pelyhek
Búzaliszt 0,04 - 0,96 Korpás 1,2
Köles 0,11 Kukorica 0,05
Kukorica 2,22 Rizs 0,2
Kukoricadara 0,38 Szójás 1,7
Rozs 0,68 - 1,4 Olajos magvak
Rozsliszt 1,0 - 1,2 Napraforgó 1,9
Zab, zabliszt 0,7 - 0,8 Tökmag 4,3
Félbarna Graham Kukoricás Rozskenyér kenyér kenyér kenyér
Aminosav tartalom (mg)
Alanin 210 330 300 315
Arginin 425 325 280 410
Aszparaginsav 435 430 400 460
Cisztin 140 70 140 120
Fenilalanin 340 580 350 330
Glicin 290 320 250 320
Glutaminsav 2000 2680 2600 1850
Hisztidin 230 200 240 235
Izoleucin 260 400 280 255
Leucin 470 700 730 460
Lizin 270 190 290 300
Metionin 30 50 50 55
Prolin 700 1100 1000 700
Szerin 330 460 500 360
Tirozin 90 320 300 145
Treonin 200 200 250 230
Triptofán 55 60 50 60
Valin 320 400 450 340
58 59
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Sûrített Tehéntej, Tehéntej, Tehéntej, tej, homogéne- ppasztõrözött. pasztõrözött
cukrozott zett, pasztõ- ZZsírtartalom Zsírtartalom rözött 2,8% 1,5 %
Réz µg 64 17 - -
Vas µg 500 200 200 -
Vitaminok
A-vitamin (retinol) µg 100 30 - -
Karotin µg 50 20 - -
D-vitamin (kalciferol) µg 0,1 0,06 - -
E-vitamin (tokoferol) mg 0,20 0,09 0,04 -
B1-vitamin (Tiamin) µg 100 35 32 -
B2 (Riboflavin) µg 400 150 150 -
Niacin (PP faktor) mg 0,05 0,05 0,05 -
Pantoténsav mg - 0,15 - -
B6 (piridoxin) mg - 0,05 0,05 -
Biotin µg - 1,5 1,5 -
Folsav µg - 5,9 - -
B12-vitamin (kobalamin) µg - 0,30 - -
C-vitamin (aszkorbinsav) mg 0 1,0 1,0 -
TEJFÉLÉK ÉS TEJES ITALOK
Az adatok 100g termékre vonatkoznak
Sûrített tej, Tehéntej, Tehéntej, Tehéntej, cukrozott homogénezett, pasztõrözött. pasztõrözött
pasztõrözött Zsírtartalom Zsírtartalom 2,8% 1,5 %
Energia összetevõk
Fehérje g 8,5 3,4 3,4 3,4
Zsír g 7,0 3,6 2,8 1,5
Szénhidrát g 54,9 5,3 5,3 5,3
Energia tartalom KJ 1365 290 260 210
(kcal) (325) (69) (62) (50)
Hamutartalom g 2,0 0,8 0,8 0,8
Víztartalom g 26,6 86,9 87,7 89,0
Ásványi anyagok
Foszfor mg 170 70 40 -
Kalcium mg 300 148 114 -
Kálium mg - 120 160 -
Magnézium mg - 17 18 -
Nátrium mg - 45 53 -
Cink µg 1800 360 - -
Kobalt µg 48 8 - -
Króm µg 16 13 - -
Mangán µg 8 4 - -
Nikkel µg 56 12 - -
60 61
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Tej,- Sûrített tej Tejpor, Tejpor csokoládés cukrozott sovány zsíros
Energia összetevõk
Fehérje g 3,2 8,5 36,0 25,5
Zsír g 1,5 7,0 2,0 27,0
Szénhidrát g 11,0 54,9 50,3 37,0
Energia tartalom KJ 302 1365 1567 2129
(kcal) (72) (325) (373) (507)
Hamutartalom g 1,0 2,0 7,2 5,8
Víztartalom g 83,3 26,6 4,5 4,7
Ásványi anyagok
Foszfor mg - 170 - -
Kalcium mg - 300 1200 -
Kálium mg - - 1235 -
Magnézium mg - - 110 -
Nátrium mg - - 650 -
Cink µg - 1800 3500 -
Kobalt µg - 48 18 -
Króm µg - 16 - -
Mangán µg - 8 5 -
Nikkel µg - 56 18 -
Réz µg - 64 150 -
Vas µg - 500 1800 -
Tej, ultra- Tej, kakaós Tej, Tej, kávés pasztõrözött, (sovány) karamellás .
tartós
Energia összetevõk
Fehérje g 3,4 3,5 3,2 3,5
Zsír g 3,0 0,5 1,5 1,5
Szénhidrát g 5,1 11,4 12,5 13,0
Energia tartalom
KJ (kcal) 264 (63) 277 (66) 328 (78) 344 (82)
Hamutartalom g 0,8 1,0 0,8 0,9
Víztartalom g 87,7 83,6 82,0 81,1
Vitaminok
B1-vitamin (Tiamin) µg - 32 - 21
B2 (Riboflavin) µg - 135 - 90
Niacin (PP faktor) mg - 0,05 - 0,03
Pantoténsav mg - - - -
B6 (piridoxin) mg - - - -
Biotin µg - 1,5 - 1,5
Folsav µg - - - -
B12-vitamin (kobalamin) µg - 0,2 - -
C-vitamin (aszkorbinsav) mg - 0 - 0
62 63
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
FFEERRMMEENNTTÁÁLLTT TTEEJJTTEERRMMÉÉKKEEKK
AAzz aaddaattookk 110000 gg tteerrmméékkrree vvoonnaattkkoozznnaakk
Író Joghurt, Kefir Kefirgyümölcsös joghurt, sovány
zsíros Energia összetevõk
Fehérje g 2,7 3,5 3,4 3,4
Zsír g 1,5 2,0 3,6 0,1
Szénhidrát g 3,3 10,3 4,6 4,6
Energia tartalom KJ 160 311 277 143
(kcal) (38) (74) (66) (34)
Hamutartalom g 0,7 0,9 0,8 0,8
Víztartalom g 91,8 83,1 87,5 91,0
Ásványi anyagok
Foszfor mg 20 - 70 -
Kalcium mg 25 - 120 -
Kálium mg 150 - 181 -
Magnézium mg 2 - 16 -
Nátrium mg 11 - 120 -
Cink µg 215 - 419 -
Kobalt µg 3 - 8 -
Króm µg 1 - 3 -
Mangán µg 2 - 3 -
Nikkel µg 5 - 17 -
Tej,- Sûrített tej Tejpor, Tejpor csokoládés cukrozott sovány zsíros
Vitaminok
A-vitamin (retinol) µg - 100 12 230
Karotin µg - 50 - 200
D-vitamin (kalciferol) µg - 0,1 0,03 0,46
E-vitamin (tokoferol) mg - 0,20 0,04 0,80
B1-vitamin (Tiamin) µg - 100 350 300
B2 (Riboflavin) µg - 400 550 500
Niacin (PP faktor) mg - 0,05 1,00 1,00
Pantoténsav mg - - 2,25 -
B6 (piridoxin) mg - - 0,43 0,18
Biotin µg - - 15 13,8
Folsav µg - - - -
B12-vitamin (kobalamin) µg - - 2,0 2,0
C-vitamin (aszkorbinsav) mg - 0 0 0
64 65
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Krém- TTejföl Tejföl, Tejszín,joghurt csökkentett zsír/ tejszínhabextra tartalmú (12 %)
Energia összetevõk
Fehérje g 3,4 3,3 3,4 2,6
Zsír g 5,0 20 12 30
Szénhidrát g 4,6 3,9 4,0 3,0
Energia tartalom KJ 336 907 596 1268
(kcal) (80) (216) (142) (302)
Hamutartalom g 0,9 0,6 0,6 0,2
Víztartalom g 86,1 72,2 80,0 64,2
Vitaminok
A-vitamin (retinol) µg - 100 - 250
Karotin µg - 80 - 150
D-vitamin (kalciferol) µg - 0,3 - 1,1
E-vitamin (tokoferol) mg - 0,40 - 0,80
B1-vitamin (Tiamin) µg - 25 - 20
B2 (Riboflavin) µg - 125 - 75
Niacin (PP faktor) mg - 0,04 - 0,02
Pantoténsav mg - - - 0,30
B6 (piridoxin) mg - 0,02 - 0,04
Biotin µg - 4,1 - 6,0
Folsav µg - - - 4,0
B12-vitamin (kobalamin) µg - - - 0,4
C-vitamin (aszkorbinsav) mg - 0 - 0
Író Joghurt, Kefir Kefirgyümölcsös joghurt, sovány
zsíros
Réz µg 5 - 10 -
Vas µg 100 - 30 -
Vitaminok
A-vitamin (retinol) µg 0 - 13 0
Karotin µg 0 - 10 0
D-vitamin (kalciferol) µg 0 - 0,03 0
E-vitamin (tokoferol) mg 0 - 0,04 0
B1-vitamin (Tiamin) µg 30 40 40 50
B2 (Riboflavin) µg 150 180 180 200
Niacin (PP faktor) mg 0,05 0,04 0,04 0,04
Pantoténsav mg - - 0,34 -
B6 (piridoxin) mg - - 0,02 -
Biotin µg 1,9 - 2,0 2,1
Folsav µg - - 3,0 -
B12-vitamin (kobalamin) µg - - 0,20 -
C-vitamin (aszkorbinsav) mg 0 - 0 0
66 67
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Ementáli, Parmezán Anikó BalatonPannónia jellegû sajt (félke- (félke--
(kemény sajt) (kemény sajt) mény sajt) mény sajt)
Réz µg 80 92 138 -
Vas µg 560 640 470 -
Vitaminok
B2-vitamin (Riboflavin) µg 250 200 - 300
Niacin (PP faktor) mg 0,08 0,09 - 0,08
Pantoténsav mg - - - -
B6 (piridoxin) mg 0,06 - - -
Biotin µg 6,5 - - 14,0
Folsav µg - - - -
B12-vitamin (kobalamin) µg 1,60 - - 1,50
C-vitamin (aszkorbinsav) mg 0 - - 0
Parenyica, Tenkes Trapista Zalaifüstölt (félkemény (félke- füstölt
sonkasajt sajt) mény sajt) (félkemény (félkemény sajt)
sajt)
Energia összetevõk
Fehérje g 26,0 27,8 27,7 25,2
Zsír g 30,4 16,3 28,1 26,6
Szénhidrát g 1,5 1,9 1,6 1,7
Energia tartalom KJ 1663 1147 1600 1499
(kcal) (396) (273) (381) (357)
SSAAJJTTOOKK
AAzz aaddaattookk 110000gg tteerrmméékkrree vvoonnaattkkoozznnaakk
Ementáli, Parmezán Anikó BalatonPannónia jellegû sajt (félke- (félke-
(kemény sajt) (kemény sajt) mény sajt) mény sajt)
Energia összetevõk
Fehérje g 27,8 26,8 24,2 22,8
Zsír g 29,4 28,9 26,0 27,3
Szénhidrát g 1,5 1,6 1,8 1,7
Energia tartalom KJ 1655 1617 1466 1491
(kcal) (394) (385) (349) (355)
Hamutartalom g 4,6 4,8 4,5 4,6
Víztartalom g 36,7 37,9 43,5 43,6
Ásványi anyagok
Foszfor mg 500 550 400 -
Kalcium mg 800 850 600 -
Kálium mg 150 150 109 -
Magnézium mg 30 50 66 -
Nátrium mg 800 700 970 -
Cink µg 3200 7200 1600 -
Kobalt µg 40 48 24 -
Króm µg 22 24 9 -
Mangán µg 25 34 14 -
Nikkel µg 90 56 34 -
68 69
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Parenyica, Tenkes Trapista Zalaifüstölt (félkemény (félke- füstölt
sonkasajt sajt) mény sajt) (félke- (félkemény mény sajt)
sajt)Biotin µg 14,0 - 14,0 -
Folsav µg - - - -
B12-vitamin (kobalamin) µg 1,50 - 1,50 -
C-vitamin (aszkorbinsav) mg 0 - 0 -
EEGGYYÉÉBB TTEEJJKKÉÉSSZZÍÍTTMMÉÉNNYYEEKK
AAzz aaddaattookk 110000gg tteerrmméékkrree vvoonnaattkkoozznnaakk
Joghurthab, Joghurthab, Túrókrém,almás, citromos, epres,epres meggyes kajszis-
meggyes hab
Energia összetevõk
Fehérje g 4,2 4,5 7,2
Zsír g 2,6 2,8 4,7
Szénhidrát g 17,8 14,3 15,3
Energia tartalom KJ 470 428 571
(kcal) (112) (102) (136)
Hamutartalom g 0,9 0,9 1,0
Víztartalom g 74,5 77,5 71,8
Parenyica, Tenkes Trapista Zalaifüstölt (félkemény (félke- füstölt
sonkasajt sajt) mény sajt) (félkemény (félkemény sajt)
sajt)Hamutartalom g 4,6 4,5 4,4 4,6
Víztartalom g 37,5 49,5 38,2 41,9
Ásványi anyagok
Foszfor mg - - 400 -
Kalcium mg - - 600 -
Kálium mg - - 109 -
Magnézium mg - - 66 -
Nátrium mg - - 970 -
Cink µg - 5200 4200 -
Kobalt µg - 52 48 -
Króm µg - 25 29 -
Mangán µg - 38 26 -
Nikkel µg - 80 70 -
Réz µg - 72 72 -
Vas µg - 480 1000 -
Vitaminok
B1-vitamin (Tiamin) µg 50 - 50 -
B2-vitamin (Riboflavin) µg 300 - 300 -
Niacin (PP faktor) mg 0,08 - 0,08 -
Pantoténsav mg - - - -
B6 (piridoxin) mg - - - -
70 71
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Tehéntúró, Tehéntúró, Tehéntúró, Gomolyatúró zsíros félzsíros sovány zsíros
Vas µg 300 200 200 800
Vitaminok
A-vitamin (retinol) µg 40 10 2 -
Karotin µg 20 - 1,3 -
D-vitamin (kalciferol) µg 0,09 - - -
E-vitamin (tokoferol) mg 0,12 - 0,006 -
B1-vitamin (Tiamin) µg 20 25 30 50
B2 (Riboflavin) µg 100 120 140 150
Niacin (PP faktor) mg 0,03 0,04 0,04 0,05
Pantoténsav mg - - - -
B6 (piridoxin) mg - 0,03 - 0,03
Biotin µg - 2,1 - 1,6
Folsav µg - - - -
B12-vitamin (kobalamin) µg - - 0,70 0,70
C-vitamin (aszkorbinsav) mg 0 0 0 0
TTÚÚRRÓÓFFÉÉLLÉÉKK
AAzz aaddaattookk 110000gg tteerrmméékkrree vvoonnaattkkoozznnaakk
Tehéntúró, Tehéntúró, Tehéntúró, Gomolyatúró zsíros félzsíros sovány zsíros
Energia összetevõk
Fehérje g 17,9 16,2 14,1 18,2
Zsír g 12,2 7,0 0,5 21,1
Szénhidrát g 3,5 3,7 3,8 3,0
Energia tartalom KJ 844 617 328 1189
(kcal) (201) (147) (78) (283)
Hamutartalom g 1,2 1,4 1,6 2,2
Víztartalom g 65,2 71,7 80,0 55,5
Ásványi anyagok
Foszfor mg 200 192 180 -
Kalcium mg 63 80 90 -
Kálium mg 50 65 71 -
Magnézium mg 5 6 6 -
Nátrium mg 15 18 20 -
Cink µg - 260 - 4800
Kobalt µg - 1 - 40
Króm µg - - - 18
Mangán µg - 8 - 25
Nikkel µg - 20 - 60
Réz µg - 10 - 92
72 73
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Bab Borsó Borsóliszt Lencse (száraz) (sárga) (sárga)
Hamutartalom g 3,4 2,8 3 3
Víztartalom g 12,4 12,3 7 12,1
Ásványi anyagok
Foszfor mg 410 450 438 420
Kalcium mg 100 68 67 68
Kálium mg 1550 1000 980 840
Magnézium mg 145 120 120 135
Nátrium mg 8 15 12 7
Cink µg 2800 3500 3300 3500
Kobalt µg 5 3 3 15
Króm µg 18 5 4 5
Mangán µg 2500 2000 2000 1550
Nikkel µg 200 100 98 310
Réz µg 850 900 890 750
Szelén µg 10 3 3 8
Vas µg 6600 6400 6400 6500
Vitaminok
B1 (Tiamin) µg 820 830 815 500
B2 (Riboflavin) µg 200 260 245 255
Niacin (pp faktor) mg 1 1,5 1,5 2,7
Pantoténsav µg 970 230 200 1700
B6 (Piridoxin) µg 400 200 200 585
TTOOJJÁÁSS
AAzz aaddaattookk 110000 gg tteerrmméékkrree vvoonnaattkkoozznnaakk
Tojás, Tojás- TTojás- TTojásfehérje, Tojáspor (egész) fehérje sárgája szárított teljes
Energia összetevõk
Fehérje g 13,5 12,8 16,1 73,4 44,7
Zsír g 12,0 0,3 31,7 0,3 40,1
Szénhidrát g 0,6 0,7 0,3 4,0 5,2
Energiatartalom KJ 714 244 1520 1344 2428
(kcal) (170) (58) (362) (320) (578)
Hamutartalom g 1,1 0,7 1,2 4,5 3,5
Víztartalom g 29,0 85,5 50,7 17,8 6,5
HHÜÜVVEELLYYEESS MMAAGGVVAAKK ÉÉSS ÖÖRRLLEEMMÉÉNNYYEEKK
AAzz aaddaattookk 110000gg tteerrmméékk ffooggyyaasszztthhaattóó rréésszzéérree vvoonnaattkkoozznnaakk
Bab Borsó Borsóliszt Lencse (száraz) (sárga) (sárga)
Energia összetevõk
Fehérje g 22,3 21,7 21 26
Zsír g 1 1,5 1,3 1,9
Szénhidrát g 57,9 53,1 53 53
Energia tartalom KJ 1420 1348 1325 1436
(kcal) (338) (321) (316) (342)
74 75
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Bab Borsó Borsóliszt Lencse (száraz) (sárga) (sárga)
Metionin 320 340 315 240
Prolin 900 500 500 890
Szerin 1290 1000 970 1340
Tirozin 1100 1340 1295 838
Treonin 1210 1930 1930 1310
Triptofán 340 340 330 250
Valin 1640 1800 1800 13060
FFRRIISSSS ZZÖÖLLDDSSÉÉGG- ÉÉSS FFÕÕZZEELLÉÉKKFFÉÉLLÉÉKK
AAzz éérrttéékkeekk 110000 gg eehheettõõ rréésszzrree vvoonnaattkkoozznnaakk
Bimbós kel Brokkoli Burgonya Cékla
Energia összetevõk
Fehérje g 4,9 3,3 2,5 1,3
Zsír g 0,6 0,2 0,2 0,1
Szénhidrát g 6,1 2,1 18,4 5,9
Energia tartalom KJ 214 100 395 130
(kcal) (51) (24) (94) (31)
Hamutartalom g 1,5 0,9 1,1 0,9
Víztartalom g 85,5 92,7 75,7 90,9
Bab Borsó Borsóliszt Lencse (száraz) (sárga) (sárga)
Folsav µg 130 160 155 170
C-vitamin mg 2,5 2,2 2 7
E-vitamin (Tokoferol) mg 2 - - -
Karotin mg 1,5 1,1 1 0,8
Bioaktív anyagok (g)
Élelmi rost (össz) 24 23 23 19,3
Vízben oldódó 6 5,4 5,4 3,9
Vízben nem oldódó 18 18,6 18,6 15,4
Fitinsav 1,6 1,1 1,1 0,7
Nyersrost 3 2 2 2
Aminosav tartalom (mg)
Alanin 700 500 495 1200
Arginin 1520 3500 3500 2500
Aszparaginsav 2400 1900 1890 3000
Cisztin 300 510 505 280
Fenilalanin 1540 1620 1620 1400
Glicin 930 560 555 1000
Glutaminsav 4300 3800 3790 4300
Hisztidin 750 800 800 710
Izoleucin 1500 1600 1580 1200
Leucin 2300 2500 2490 2100
Lizin 1900 2000 1980 1890
76 77
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Bimbós kel Brokkoli Burgonya Cékla
Karotin mg - - 0 0
Kalciferol (D) µg 0 0 0 0
Tokoferol (E) mg 1,0 2,0 0,05 -
Biotin µg 0,3 - 0,2 5,0
Cianokobalamin (B12) µg 0 0 0 0
Egyéb jellemzõk:
Élelmi rost g - - 2,98 4,24
Fitinsav g - - - -
Oxálsav mg - - 10 120
Purin mg 40 - - -
Karalábé Karfiol Káposzta Káposzta fejes vörös
Energia összetevõk
Fehérje g 2,1 2,4 1,6 1,7
Zsír g 0,2 0,4 0,2 0,2
Szénhidrát g 6,9 3,9 5,7 5,7
Energia tartalom KJ 164 126 134 134
(kcal) (39) (30) (32) (32)
Hamutartalom g 1,1 0,8 0,7 0,8
Víztartalom g 88,9 91,6 91,1 91,0
Ásványi anyagok mg/100g
Foszfor 67 45 50 30*
Bimbós kel Brokkoli Burgonya Cékla
Ásványi anyagok mg/100g
Foszfor 72 59 0,50 0,087
Kalcium 30 87 * 7 35
Kálium 387* 324* 340 260
Magnézium 22* 24* 28 87
Nátrium 9,6* 9* 5 98
Cink 0,40 0,54 0,255 0,337
Kobalt 0,007 0,005 0,006 0,009
Króm 0,003 0,003 0,003 0,005
Mangán 0,184 0,143 0,086 0,540
Nikkel 0,025 0,029 0,015 0,052
Réz 0,032 0,046 0,068 0,087
Szelén 0,001* 0,001* 0,001* 0,001*
Vas 1,2 0,77 0,50 0,60
Vitaminok
Aszkorbinsav (C) mg 99 110 10 13
Tiamin (B1) µg 200 100 70 25
Riboflavin (B2) µg 80 210 40 35
Niacin (PP faktor) mg 0,30 1,00 1,00 0
Pantoténsav µg - 1,30 0,10 -
Piridoxin (B6) mg 0,22 - 0,53 0,07
Folsav µg 61 33,3 5,6 73
Retinol (A) µg 0 0 0 0
78 79
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Karalábé Karfiol Káposzta Káposzta fejes vörös
Kalciferol (D) µg 0 0 0 0
Tokoferol (E) mg - 0,087* 0,02 1,70*
Biotin µg 3,6 6,0 2,2 2,1
Cianokobalamin (B12) mg 0 0 0 0
Egyéb jellemzõk:
Élelmi rost g - 2,37 2,47 4,54
Oxálsav mg - - 5 -
Purin mg - 50 - -
Paradicsom Paradicsom- Paraj Pasztinák paprika vörös
Energia összetevõk
Fehérje g 1,0 1,4 2,3 1,3
Zsír g 0,2 0,1 0,3 0,4
Szénhidrát g 4,0 4,7 1,8 14,9
Energia tartalom KJ 97 126 84 287
(kcal) (23) (30) (20) (70)
Hamutartalom g 0,6 0,7 1,9 1,2
Víztartalom g 93,7 90,8 93,2 80,2
Ásványi anyagok mg/100g
Foszfor 30 - 160 73*
Kalcium 9 - 133 51*
Karalábé Karfiol Káposzta Káposzta fejes vörös
Kalcium 43 26 33 35*
Kálium 300 175 216 266*
Magnézium 24 21 20 18*
Nátrium 26 11 23 4*
Cink 0,170 0,236 0,142 0,239*
Kobalt 0,006 0,006 0,004 0, 007*
Króm 0,003 0,001 0,003 0,001*
Mangán 0,093 0,092 0,122 0,100*
Nikkel 0,022 0,018 0,010 0, 007*
Réz 0,020 0,016 0,016 0,042*
Szelén 0,001 0,001 0,002 0,001*
Vas 0,70 0,30 0,30 0,630*
Vitaminok
Aszkorbinsav (C) mg 70 55 50 50
Tiamin (B1) µg 50 60 40 40
Riboflavin (B2) µg 50 100 60 80
Niacin (PP faktor) mg 0,30 0,50 1,00 1,00
Pantoténsav mg 0,20 0,44 0,10 0,32*
Piridoxin (B6) mg 0,26 0,24 0,31 0,28
Folsav µg 70 ! 34 31 ! 35*
Retinol (A) µg 0 0 0 0
Karotin mg 0 0,2 0,04 0,03
80 81
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Paradicsom Paradicsom- Paraj Pasztinák paprika vörös
Tokoferol (E) mg 0,5 - 2,5 0,89*
Biotin µg 2,4 - 7,0 -
Cianokobalamin (B12) mg 0 - 0 0
Egyéb jellemzõk:
Élelmi rost g 1,73 - 4,27 -
Oxálsav mg 5 - 450-800 -
Uborka Vöröshagyma- Zeller, Zöldbab gumó
Energia összetevõk
Fehérje g 1,0 1,2 1,4 2,6
Zsír g 0,1 0,1 0,3 0,3
Szénhidrát g 1,7 8,3 5,0 6,8
Energia tartalom KJ 50 168 121 172
(kcal) (12) (40) (29) (41)
Hamutartalom g 0,6 0,6 0,9 0,9
Víztartalom g 96,0 89,1 91,4 88,1
Ásványi anyagok mg/100g
Foszfor 36 48 88 26
Kalcium 18 30 34 32
Kálium 150 180 370 229
Magnézium 16 9 60 16
Paradicsom Paradicsom- Paraj Pasztinák paprika vörös
Kálium 240 - 526 469*
Magnézium 7 - 53 22*
Nátrium 5 - 24 8*
Cink 0,190 0,100 0,362 0,850*
Kobalt 0,005 - 0,020 -
Króm 0,002 - 0,030 0,013*
Mangán 0,048 0,077 0,620 0,400*
Nikkel 0,013 - 0,012 0,020*
Réz 0,025 0,066 0,156 0,100*
Szelén 0,001* - 0,001* 0,002*
Vas 0,27 - 2,9 0,62*
Vitaminok
Aszkorbinsav (C) mg 25 - 30 18*
Tiamin (B1) µg 100 - 80 80
Riboflavin (B2) µg 60 - 200 130
Niacin (PP faktor) mg 0,5 - 1,0 0,9
Pantoténsav mg 0,02 - 0,11 0,50*
Piridoxin (B6) mg 0,07 - 0,25 0,11
Folsav µg 37,0 - 66,0 0,03
Retinol (A) µg 0 - 0 0
Karotin mg 0,80 - 4,20 0,02
Kalciferol (D) µg 0 - 0 0
82 83
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Uborka Vöröshagyma- Zeller, Zöldbab gumó
Egyéb jellemzõk:
Élelmi rost g 1,9 2,05 5,38 3,03
Fitinsav g - - - -
Oxálsav mg - 23 620 -
GGOOMMBBÁÁKK,, GGOOMMBBAAKKÉÉSSZZÍÍTTMMÉÉNNYYEEKK
AAzz aaddaattookk 110000gg tteerrmméékk ffooggyyaasszztthhaattóó rréésszzéérree vvoonnaattkkoozznnaakk
Barna érdes Csiperke - Galamb- KKucsma- tinoru (termesztett) gomba gomba
Energia összetevõk
Fehérje g 5,1 5,9 2,1 2,5
Zsír g 1 0,2 0,6 0,3
Szénhidrát g 1,2 3,3 0,9 7
Energia tartalom KJ 147 168 76 176
(kcal) (35) (40) (18) (42)
Hamutartalom g 0,8 0,8 0,9 0,9
Víztartalom g 85,7 89 91 90
Nyersrost g 6,1 4,8 4,7 5,1
Ásványi anyagok
Foszfor mg 120 120 100 150
Kalcium mg 10 20 30 10
Uborka Vöröshagyma- Zeller, Zöldbab gumó
Nátrium 7 6 100 6
Cink 0,220 0,175 0,520 0,219
Kobalt - - - 0,014
Króm - - - 0,033
Mangán 0,055 0,101 0,136 0,120
Nikkel - - - 0,040
Réz 0,040 0,065 0,172 0,042
Vas 0,40 0,40 0,40 0,70
Vitaminok
Aszkorbinsav (C) mg 8 10 8 15
Tiamin (B1) µg 60 80 40 200
Riboflavin (B2) µg 50 30 75 200
Niacin (PP faktor) mg 0,1 1,2 1,4 1,0
Pantoténsav mg 0,12 0,05 0,40 0,470
Piridoxin (B6) mg 0,03 0,41 0,27 0,26
Folsav µg 14,0 6,4 4,4 41,0
Retinol (A) µg 0 0 0 0
Karotin mg 0,2 0,03 0,02 0,3
Kalciferol (D) µg 0 0 0 0
Tokoferol (E) mg 0,2 0,2 2,6 0,3
Biotin µg 1,4 3,0 6,6 3,1
Cianokobalamin (B12) µg 0 0 0 0
84 85
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Alma Ananász Banán Birsalma
Ásványi anyagok mg/100g
Foszfor 8 - 94 25
Kalcium 5,5 - 110 66
Kálium 112 - 500 189
Magnézium 6 - 60 10
Nátrium 2 - 22 9,2
Cink 0,046 - 0,186 0,013
Kobalt 0,001 - - -
Króm 0,002 - - -
Mangán 0,037 - - 0,002
Nikkel 0,011 - - -
Réz 0,028 - 0,087 0,006
Vas 0,30 - 0,30 1,10
Vitaminok
Aszkorbinsav (C) mg 5 20 10 10
Tiamin (B1) µg 50 80 160 25
Riboflavin (B2) µg 50 20 80 25
Niacin (PP faktor) mg 0,5 0,2 0,5 0,2
Pantoténsav mg 0,09 0,10 0,15 -
Piridoxin (B6) mg 0,07 0,04 0,25 -
Folsav µg 6,0 6,0 13,0 -
Retinol (A) µg 0 0 0 0
Barna érdes Csiperke - Galamb Kucsma- tinoru (termesztett) gomba gomba
Kálium mg 380 400 320 390
Magnézium mg 16 16 9 16
Nátrium mg 7 6,5 2 2
Cink µg 720 530 480 520
Mangán µg 130 60 110 450
Réz µg 170 375 265 190
Vas µg 900 1000 1200 1100
GGYYÜÜMMÖÖLLCCSSÖÖKK
FFrriissss ggyyüümmööllccssöökk
AAzz éérrttéékkeekk 110000 gg eehheettõõ rréésszzrree vvoonnaattkkoozznnaakk
Alma Ananász Banán Birsalma
Energia összetevõk
Fehérje g 0,4 0,4 1,3 0,6
Sav g 0,4 0,7 0,1 0,9
Szénhidrát g 7,0 12,0 24,2 9,1
Energia tartalom KJ 130 223 441 176
(kcal) (31) (53) (105) (42)
Hamutartalom g 0,4 0,5 0,9 0,6
Víztartalom g 90,5 86,0 73,1 86,9
86 87
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Cseresznye Csipkebogyó Egres Földieper
(szamóca)
Kobalt 0,009 - 0 0,002
Króm 0,004 - 0,002 0,003
Mangán 0,063 - - 0,136
Nikkel 0,019 - 0,014 0,016
Réz 0,040 - 0,006 0,029
Vas 0,30 10 0,20 0,30
Vitaminok
Aszkorbinsav (C) mg 8 400 30 40
Tiamin (B1) µg 50 100 20 30
Riboflavin (B2) µg 20 - 100 70
Niacin (PP faktor) mg 0,1 - 0,2 0,3
Pantoténsav mg 0,13 - 0,23 0,04
Piridoxin (B6) mg 0,02 - 0,02 0,06
Folsav µg 5,3 - 0,5 -
Retinol (A) µg 0 0 0 0
Karotin mg 0,08 - 0,2 0
Kalciferol (D) µg 0 0 0 0
Tokoferol (E) mg 0,3 - 1,0 1,2
Biotin µg 0,9 - 1,2 0,6
Cianokobalamin (B12) µg 0 0 0 0
Egyéb jellemzõk:
Élelmi rost g - - 3,5 1,7
Alma Ananász Banán Birsalma
Karotin mg 0,05 0,06 0,20 -
Kalciferol (D) µg 0 0 0 0
Tokoferol (E) mg 0,6 0,1 0,2 -
Biotin µg 1,0 - 34,0 -
Cianokobalamin (B12) µg 0 0 0 0
Cseresznye Csipkebogyó Egres Földieper
(szamóca)
Energia összetevõk
Fehérje g 0,8 3,6 0,6 0,9
Sav g 0,7 1,3 1,4 0,6
Szénhidrát g 14,0 8,0 8,0 7,2
Energia tartalom KJ 265 214 164 147
(kcal) (63) (51) (39) (35)
Hamutartalom g 0,5 3,3 0,6 0,7
Víztartalom g 83,6 74,0 86,7 89,8
Ásványi anyagok mg/100g
Foszfor 20 130 40 35
Kalcium 16,3 50 36,4 28,1
Kálium 174 - 183 145
Magnézium 16 - 15 18
Nátrium 8,0 - 5,9 4,6
Cink 0,110 - 0,049 0,063
88 89
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Málna Meggy Ribiszke Ribiszke
(fekete) (vörös)
Magnézium 24 15 17 10
Nátrium 3,9 4,7 7,6 2,8
Cink 0,214 0,142 - 0,033
Kobalt 0,003 0,010 - 0,004
Króm 0,003 0,006 - 0,006
Mangán 0,083 0,050 - 0,059
Nikkel 0,033 0,011 - 0,053
Réz 0,095 0,057 - 0,024
Vas 0,40 0,60 4,5 4,5
Vitaminok
Aszkorbinsav (C) mg 30 10 30 160
Tiamin (B1) µg 20 50 40 60
Riboflavin (B2) µg 30 20 30 10
Niacin (PP faktor) mg 0,4 0,3 0,2 0,3
Pantoténsav mg 0,16 0,08 0,30 0,30
Piridoxin (B6) mg 0,05 0,05 - -
Folsav µg - - 0 0
Retinol (A) µg 0 0 0,04 0,1
Karotin mg 0,08 0,3 0 0
Kalciferol (D) µg 0 0 0,2 1,0
Tokoferol (E) mg 1,4 - 4,2 2,4
Biotin µg 2,3 0,8 0 0
Cseresznye Csipkebogyó Egres Földieper
(szamóca)
Szénhidrát- és cukoralkohol
szacharóz g 0 0 0,9 0,7
glukóz g 2,2 4,8 1,9 3,1
fruktóz g 4,2 4,4 1,6 4,8
össz.szénhidrát g 6,4 8,3 4,0 8,6
szorbit g 0,76 0 0 0,04
xilit g 0 0 0 0,04
Málna Meggy Ribiszke Ribiszke
(fekete) (vörös)
Energia összetevõk
Fehérje g 1,2 0,8 0,6 0,9
Sav g 0,8 1,4 1,2 2,0
Szénhidrát g 5,4 11,0 7,0 9,5
Energia tartalom KJ 122 218 143 202
(kcal) (29) (52) (34) (48)
Hamutartalom g 0,6 0,6 0,7 0,6
Víztartalom g 86,4 85,9 86,2 83,2
Ásványi anyagok mg/100g
Foszfor 45 50 35 35
Kalcium 27,3 31,3 39,8 56,8
Kálium 172 186 187 316
90 91
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Floriol Flora Jogonéz Vital Medveétolaj margarin- ssonka lightsajt
krém szeletelt
88,0 DL- 18,47TE
-αα- 25,37 DL
E-vitamin (mg/100 g) tokoferol -αα-
1,4 mg tokoferol/ - - -
tokoferol/ 0,48 mg
1 g PUFA 1 g PUFA
Koleszterin (mg/100 g) - - - 39,7 -
Zsírsavösszetétel az összes zsírsav százalékában
telített zsírsavak (SFA)
C4:0 - - < 0,05 - 2,0
C6:0 - - < 0,05 - 1,6
C8:0 - 0,1 < 0,05 - 1,1
C10:0 - 0,2 0,1 - 2,6
C12:0 - 2,1 0,2 - 3,2
C14:0 - 0,9 0,4 1,2 10,0
C15:0 - - 0,1 - 1,2
C16:0 6,0 12,0 6,8 22,6 28,6
C17:0 - 0,1 0,1 0,3 0,7
C18:0 3,2 3,4 4,0 10,9 9,2
egyéb - - - - -
Málna Meggy Ribiszke Ribiszke
(fekete) (vörös)
Cianokobalamin (B12) µg 0 0 - -
Egyéb jellemzõk:
Élelmi rost g 9,1 4,2 19 -
Szénhidrát- és cukoralkohol
szacharóz g 3,1 0 - 0
glukóz g 2,0 6,1 - 2,4
fruktóz g 2,7 3,1 - 2,3
össz.szénhidrát g 7,9 9,6 - 4,5
szorbit g 0 1,17 - 0,04
xilit g 0 0 - 0,04
ZZSSIIRRAADDÉÉKKOOKK
Floriol Flóra Jogonéz Vital Medveétolaj margarin- ssonka light sajt
krém szeletelt
Nikkel (mg/100 g) - 0,01 - - -
Nátrium (mg/100 g) - - 518 - 738
Zsír (g/100 g) - 61,29 32,39 4,95 10,8
Szénhidrát (g/100 g) - - - 1,4 -
92 93
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Floriol Flora Jogonéz Vital Medveétolaj margarin- ssonka lightsajt
krém szeletelt
Többszörösen telí- 52,2
tetlen zsírsavak 61,5 (32 g/100g 36,9 10,1 4,9
összesen (%) termék)
Egyéb zsírsavak (%) 1,0 3,1 2,6 2,0 4,2
C4:0 Vajsav, C6:0 Kapronsav ,C8:0 Kaprilsav ,C10:0 Kaprinsav, C12:0 Laurinsav,C14:0
Mirisztinsav C15:0 Pentadekánsav, C16:0 Palmitinsav, C17:0 Margarinsav, C18:0 Sztearinsav
Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA)
C14:1 Mirisztolajsav, C16:1 Palmitolajsav, C18:1 Olajsav, C20:1 Gadolénsav, C22:1 Erukasav
Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA)
C18:2 (n-6) Linolsav, C18:3 (n-3) Linolénsav, C18:4 (n-3) Okta-deka-tetraénsav, C20:4 (n-6) Eikozatetraénsav
C20:5 (n-3) Eikozapentaén-sav, C22:5 (n-3) Dokozapentaénsav, C22:6 (n-3) Dokozahexaén
Floriol Flora Jogonéz Vital Medveétolaj margarin- ssonka lightsajt
krém szeletelt
egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA)
C14:1 - - 0,1 - 1,7
C16:1 - 0,3 0,3 3,7 3,2
C18:1 28,1 25,0 27,9 47,7 24,8
C20:1 0,2 0,6 0,5 1,5 1,0
C22:1 - - - - -
többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA)
C18:2 (n-6) linolsav 61,2 45,1 55,3 8,5 3,7
C18:3 (n-3) linolénsav 0,3 7,1 0,7 0,5 0,6
C18:4 (n-3) - - - - -
C20:4 (n-6) - - 0,9 1,1 0,6
C20:5 (n-3) - - - - -
C22:5 (n-3) - - - - -
C22:6 (n-3) - - - - -
Telített 18,8
zsírsavak 9,2 (11,5 g/100g
összesen (%) termék) 11,7 35,0 60,2
Egyszeresen telí- 25,9 - - -
tetlen zsírsavak 28,3 (15,9 g/100g 28,8 52,9 30,7
összesen (%) termék)
94 95
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Csirke, comb Csirke, mell Kacsa, pecsenye
Vitaminok
B1 (tiamin) µg 150 150 3,0
B2 (riboflavin) µg 200 200 7
B6 (piridoxin) µg 0,50 0,50 70
Folsav µg 9,0 9,0 -
Biotin µg 3,4 3,4 80
Niacin (PP faktor) µg 8,0 8,0 -
Pantoténsav mg 0,96 0,96 -
A (retinol) µg 10 10 -
Karotin mg 0 0 -
E (tokoferol) mg 0,1 0,1 -
Koleszterin mg 85 66 -
Marhahús, Marhahús, Pulykahús, Sertéshús,bélszín felsál mell comb, karaj
Energia összetevõk
Fehérje g 19,0 17,0 25,9 21,0
Zsír g 4,4 19,0 3,4 8,1
Szénhidrát g 0,6 0,6 0,4 0,4
Energia tartalom KJ 508 1046 584 685
(kcal) (121) (249) (139) (163)
Hamutartalom g 1,2 1,1 1,0 1,0
Víztartalom g 74,8 62,3 71,3 69,5
HHÚÚSSOOKK
AAzz éérrttéékkeekk 110000 gg nnyyeerrss hhúússrraa vvoonnaattkkoozznnaakk
Csirke, comb Csirke, mell Kacsa, pecsenye
Energia összetevõk
Fehérje g 20,9 24,7 19,0
Zsír g 5,2 1,0 12,0
Szénhidrát g 0,5 0,5 0,4
Energia tartalom KJ 571 470 802
(kcal) (136) (112) (191)
Hamutartalom g 1,4 1,4 0,9
Víztartalom g 72,0 72,4 67,7
Ásványi anyagok mg
Foszfor - 160 250
Kalcium - 5,0 6,0
Kálium - 400 270
Magnézium - 30 21,7
Nátrium - 50 38
Cink 1,43 0,57 0,24
Kobalt - 0,001 3,9
Króm - 0,001 -
Mangán 0,02 0,007 150
Réz 0,05 0,02 200
Vas - 0,60 0,58
96 97
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Marhahús, Marhahús, Pulykahús, Sertéshús,bélszín felsál mell comb, karaj
Koleszterin mg 60 70 - -
EENNEERRGGIIAAIITTAALLOOKK
AAzz éérrttéékkeekk 110000 mmll tteerrmméékkrree vvoonnaattkkoozznnaakk
Fõbb összetevõk (mg) American Beauty & Big RedBull Power Energy Bull
B2-vitamin - 0,5 - 0,64
B6-vitamin 0,4 - - 0,8
B12-vitamin - 0,4 - 0,4(µg)
Biotin 0,03 0,004 - 0,40
C-vitamin 12 7,5 - -
Folsav 0,04 0,005 - -
Glukuronolakton 240 - - 240
Niacin - 2 - 7,2
Pantoténsav 1,2 0,75 - 2,4
Koffein 15 25 25 32
Szénhidrát 11,7 4,8 11,2 11,3
Taurin 400 - 300 400
Energia tartalom KJ 199 89 196 192
(kcal) (47) (2) (46) (45)
Marhahús, Marhahús, Pulykahús, Sertéshús,bélszín felsál mell comb, karaj
Ásványi anyagok mg
Foszfor 160 180 - 180
Kalcium 10,0 3,7 - 16,9
Kálium 381 342 330 442
Magnézium 36 - 20 42
Nátrium 70 61 46 85
Cink 3,1 - 1,54 2,6
Kobalt 0,006 - 0,06 -
Króm 0,002 - 0,46 -
Mangán 0,04 - - 0,04
Réz 0,09 - 47 0,31
Vas 1,6 - 81 1,0
Vitaminok
B1 (tiamin) µg 150 80 0,59 770
B2 (riboflavin) µg 200 170 0,9 350
B6 (piridoxin) mg 0,12 0,37 60 0,40
B12 (cianokobalamin) µg - 2,0 - 0,80
Biotin µg 4,3 4,6 - 5,0
Niacin (PP faktor) µg 4,5 4,7 - 7,5
Pantoténsav mg 1,0 1,0 - 0,30
A (retinol) µg 12 5,3 - 60
E (tokoferol) mg 1,1 - - -
98 99
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból
Fõbb összetevõk (mg) Red Rhino Rombull Rom-TTech Rox
Pantoténsav 1,98 1,8 1,8 1,2
Koffein 32 13,5 32 32
Szénhidrát 11,3 10 10 11,6
Taurin 400 27 400 400
Energia tartalom KJ 200 178 175 219
(kcal) (48) (42) (42) (52)
Fõbb összetevõk (mg) Dark Dog Detonátor DNS Durr
B2-vitamin 0,24 - - -
B6-vitamin 0,3 0,68 0,6 0,66
B12-vitamin - - - -
Biotin - - - -
C-vitamin - 20 18 20
Folsav - 0,06 0,06 0,066
Niacin 2,7 6 5,4 6
Pantoténsav 0,9 2 1,8 2
Koffein 32 15 15 15
Szénhidrát 11,8 9,3 10 9,7
Taurin 400 30 400 400
Energia tartalom KJ 210 162 175 170
(kcal) (50) (39) (42) (41)
Fõbb összetevõk (mg) Red Rhino Rombull Rom-TTech Rox
B2-vitamin - - - -
B6-vitamin 0,66 0,6 0,6 0,4
B12-vitamin 0,33 (µg) - - -
Biotin - - - 0,03
C-vitamin - 18 18 12
Folsav - 0,06 0,066 -
Glukuronolakton 240 - - 120
Niacin 5,94 54 5,4 -
100 101
Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból