tjelesna i zdravstvena kultura - skripta

SVEUČILIŠTE U ZAGREBU ŠUMARSKI FAKULTET

UNIVERSITY OF ZAGREB FACULTY OF FORESTRY

PP 422, HR–10002 ZAGREB

Tel +385 /0/1 2352 555 Fax +385 /0/1 235 2520 www. sumfak.hr

SKRIPTA ZA STUDENTE ŠUMARSKOG FAKULTETA SVEU ČILIŠTA U ZAGREBU

Kolegij TJELESNA I ZDRAVSTVENA KULTURA

Izradio: Davor Pavlović, prof.

Zagreb, lipanj 2010

Skripta za studente Šumarskog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu Tjelesna i zdravstvena kultura

Davor Pavlović, prof.

školska godina 2010/2011.

2

SADRŽAJ 1. Uvod

1.1. Nastava tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju

2. Ciljevi i zadaće tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju

2.1. Ciljevi tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju

2.2. Zadaće tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju

3. Rezultati ankete provedene meñu studentima Šumarskog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu

3.1. Indeks tjelesne mase

3.2. Studenti i rizična ponašanja

4. Projekt "Zdravo sveučilište"

4.1. Smjernice za zdravu prehranu

4.2. Važnost vode

5. Kinantroploška obilježja studenata

5.1. Anaerobne i anaerobne aktivnosti

5.2. Disanje tijekom opterećenja

5.3. Morfološka obilježja

5.4..Problem-trend opadanja sposobnosti

6. Nastavni plan i program

6.1 .Osnovni program

6.1.1. Okvirni sadržaji kinezioloških aktivnosti osnovnog programa

6.2. Posebni program

6.2.1.Programski sadržaji posebnog programa

6.3. Program za studente s posebnim potrebama

6.4. Izborni program

6.4.1.Izborni programi za studente viših godina studija

7. Struktura sata tjelesne i zdravstvene kultu

8. Praćenje i vrednovanje rada u tjelesnoj i zdravstvenoj kulturi

9. Studentska sveučilišna sportska natjecanja

10. Globalni nastavni plan i program

10.1. Globalni plan i program sadržaja osnovnog programa

11. Popis literature




3

„ Svi dijelovi tijela koji su u funkciji,

ukoliko se primjereno koriste i vježbaju radom,

dobro se razvijaju, ostaju zdravi, stare sporo,

ali u koliko nisu u uporabi postaju skloni bolesti,

zaostaju u rastu i brzo stare “

Hipokrat (460-377) prije Krista

1. UVOD

Status i perspektivu kolegija tjelesna i zdravstvena kultura Šumarskog fakulteta Sveučilišta u

Zagrebu (dalje u tekstu: Šumarski fakultet), treba promatrati u kontekstu suvremenog društva

sa svim njegovim pozitivnim i negativnim implikacijama. Činjenica je kako su rezultati

istraživanja, koji se odnose na utvrñivanje sposobnosti mladih zabrinjavajući. Podaci naime

pokazuju kako njihove sposobnosti sve više zaostaju za njihovim tjelesnim razvojem. Uzrok

tom nepogodnom trendu je hipokinezija1, kao obilježje suvremenog načina života, a njezina

direktna posljedica je narušeno zdravlje.

Hipokinezija dodatno pridonosi nastanku koronarnih bolesti, a rizik je 2-3 puta veći kod

neaktivnih osoba nego kod aktivnih.

Navedena istraživanja ističu kraj obveznog školovanja kao kritičnu točku kada najveći broj

mladih ljudi prestaje sudjelovati u organiziranim oblicima sporta i rekreativnim sadržajima.

(Green 2002.)

Zbog navedenog problema vrlo je bitan nastavak bavljenja kineziološkim aktivnostima i

sadržajima kroz organizirane programe tjelesne i zdravstvene kulture na visokim učilištima.

_____________________ 1Hipokinezija - smanjeno kretanje potiče poznate dissocijalizaciske poremećaje, ne samo lokomotorne, nego i

rada srca, pluća i ostalih organa




4

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO22004.) objavila je poražavajuće rezultate vezane uz

zdravstvene probleme mladih, koji proizlaze kao posljedica nekretanja i suvremenog načina

življenja. Ti problemi najčešće se odnose na pojavu pretilosti, šećerne bolesti tipa II, bolesti

probavnog sustava, povišenog krvnog tlaka te psihičkih poremećaja.

Situacija je jednako alarmantna i u Hrvatskoj. Rezultati istraživanja (Jureša 2006.) provedenih

na 2869 učenika iz 40 osnovnih škola, te 20 srednjih škola iz svih većih gradova Republike

Hrvatske pokazuje sljedeće karakteristike ponašanja mladih osoba:

� 44 % djece prvih razreda gleda televiziju najmanje dva sata dnevno,

� 15 % djece prvih razreda gleda televiziju najmanje tri sata dnevno,

� 38 % djece prvih razreda provede bar jedan sat za računalom igrajući igrice,

� 35,9 % učenika trećih razreda srednjih škola ima povišene vrijednosti krvnog tlaka

� 26,2 % mladih u srednjoj školi svakodnevno puši cigarete,

� 29 % mladića i 11,4 % djevojka u posljednjih 30 dana pilo je alkohol,

� 23,6 % učenika trećih razreda srednjih škola izjasnilo se da godišnje u prosjeku vježba

manje od jedanput tjedno,

� 46 % učenica srednjih škola jedini kontakt sa vježbanjem ima na nastavi tjelesno-

zdravstvene kulture (dalje u tekstu: TZK).

Ovi alarmantni podaci usko su povezani s nevježbanjem, zbog toga je redovita i obavezna

nastava tjelesne i zdravstvene kulture najznačajniji oblik tjelesnog vježbanja na svim

stupnjevima školovanja.

Podaci Svjetske zdravstvene organizacije pokazuju da redovita tjelesna aktivnost pomaže u:

• prevenciji i rehabilitaciji srčanožilnih bolesti (koronarne bolesti srca, blago povišeni

krvni tlak, ateroskleroza, masnoće u krvi);

• prevenciji osteoporoze, a time i prevenciji ozljedama;

• smanjenju rizika od nastanka nekih oblika zloćudnih bolesti, osobito raka dojke i

debelog crijeva;

____________________ 2Eng.World Health Organisation




5

• smanjenju rizika od dijabetesa tipa II (inzulin neovisan), a redovita je terapija kod

inzulin ovisnih dijabetičara;

• smanjenju rizika od oboljenja sustava za kretanje koja u velikoj mjeri nastaju zbog

neaktivnosti (česti problemi s vratnim i slabinskim dijelom kralješnice, zglobovima,

ligamentima i kostima);

� pozitivno djeluje na dišni sustav i sve unutarnje organe;

� pomaže u održanju poželjne tjelesne težine i u dobrom odnosu masne i nemasne mase

tijela (smanjuje potkožno masno tkivo, učvršćuje i povećava mišićnu masu i gustoću

kostiju);

� djeluje na izlučivanje toksina iz organizma što pomaže u borbi protiv celulita,

gojaznosti i održanju dobre probave;

� pozitivno djeluje na depresiju i smanjuje negativne učinke stresa;

� poboljšava koncentraciju i smanjuje gubitak moždanog tkiva za što je zaslužna bolja

cirkulacija u mozgu, a to je osobito važno za osobe starije životne dobi i njihovu

samostalnost.

Vježbati treba od najranije dobi. Djeca to spontano čine kroz igru, ali već s polaskom u školu,

količina aktivnosti značajno opada. Dva sata nastave tjelesne i zdravstvene kulture tjedno,

nedostatno je za njihov pravilan rast i razvoj. Neaktivnost, osobito u kombinaciji s lošom

prehranom, već u djetinjstvu i mladosti za posljedicu može imati pojavu pretilosti, oboljenja

srčano-žilnog sustava kao i oboljenja sustava za kretanje.

Cilj kineziologije3 kao znanstvene discipline je poticanje na tjelesno vježbanje uz pravilno

interpretiranje antropološkog statusa onih koji vježbaju, ali i mogućih i potrebitih promjena

antropološkog statusa vježbača.

1.1. Nastava tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju

Kao obavezna nastava tjelesna i zdravstvena kultura na Zagrebačkom sveučilištu prvi puta se

pojavljuje davne 1963. godine na Grañevinskom fakultetu.

_____________________ 3 Kineziologija- znanost koja proučava zakonitosti upravljanja procesom vježbanja i posljedice djelovanja tih procesa na ljudski organizam.




6

Na 6. redovnoj sjednici Savjeta Grañevinskog fakulteta donijeta je odluka da "zbog

nezadovoljavajuće opće fizičke pripreme studenata, što rezultira niskom razinom

psihofizičkih sposobnosti studenata potrebnih za savladavanje vježbi iz stručnih predmeta,

uvodi se obavezna nastava fizičkog odgoja.“

Tjelesna i zdravstvena kultura ustrojena je Zakonom o znanstvenoj djelatnosti i visokom

obrazovanju i provodi se sukladno Statutu Sveučilišta donesenog 25. veljače 2005. na 10.

sjednici Senata u kojem u čl. 69., točka 12 piše: "Nastava i izvan nastavne djelatnosti

studenata iz tjelesne i zdravstvene kulture izvode se izvan satnice utvrñene stavkom 4., kao

obvezne u prvoj i drugoj godini preddiplomskog studija.

Nastava tjelesne i zdravstvene kulture na visokim učilištima u Zagrebu (kao i u cijeloj

Republici Hrvatskoj) provodi se na nešto drugačiji način nego što je to bilo u osnovnim i

srednjim školama. Tijekom dosadašnjeg školovanja studenti su usvojili osnovna motorička

znanja i stekli odreñene motoričke i funkcionalne sposobnosti, što omogućuje da se nastava

na visokim učilištima najčešće provodi odabirom jedne ili više kinezioloških aktivnosti iz

osnovnog, posebnog ili izbornog programa koja najviše odgovara pojedinom studentu i u

kojem pronalazi najviše zadovoljstva.

Osnovna zadaća tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju je poticanje aktivnog i

zdravog načina života, te istodobno stjecanje novih teorijskih kinezioloških informacija o

značaju kontinuiranog i primjerenog tjelesnog vježbanja i utjecaja na zdravlje.

Nastavni plan i program kolegija tjelesna i zdravstvena kultura na Šumarskom fakultetu

Sveučilišta u Zagrebu, usklañen je sa nastavnim planom i programom koji je izradila Udruga

nastavnika tjelesne i zdravstvene kulture Sveučilišta u Zagrebu u suradnji sa Kineziološkim

fakultetom, a prihvatio i odobrio Senat na 15. sjednici u 339. akademskoj godini održanoj 16.

rujna 2008.godine.

Analizom šumarske struke može se doći do zaključka da su tjelesni napori i aktivnosti gotovo

svakodnevnica svakog šumara. Iz ovoga, korelacija šumarske i kineziološke struke dobiva na

važnosti, jer će samo tjelesno aktivne osobe moći uspješno savladavati zadaće koje se pred




7

njih postavljaju. Šumarsku struku u nastojanju dobrog gospodarenja hrvatskim šumama

karakterizira puno znanja, truda i ljubavi prema prirodi, ali isto tako i tjelesni napor koji

šumarski djelatnici u obavljanu posla moraju biti spremni svladati.

Ovaj poziv zahtijeva puno kretanja, puno vremena provedenog u prirodi, savladavanja

prirodnih prepreka za što je vrlo bita psihofizika spremnost i razina razvijenosti motoričkih i

funkcionalnih sposobnosti posebice izdržljivosti, koordinacije, ravnoteže, fleksibilnosti,

preciznosti. Pored smanjene mogućnosti nastanka ozljeda u navedenim uvjetima rada, sa

kontinuiranim razvojem sposobnosti bitno će se lakše obavljati šumarske zadaće.

2. CILJEVI I ZADA ĆE TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE U

VISOKOM OBRAZOVANJU

2.1. Ciljevi tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju

Ciljevi tjelesne i zdravstvene kulture jesu:

� učenje novih motoričkih znanja,

� usavršavanje temeljnih teorijskih i praktičnih kinezioloških znanja,

� usavršavanje funkcionalnih i motoričkih sposobnosti,

� sprečavanje procesa deterioracije ili preranog pada osobina i sposobnosti uslijed

nedostatne tjelesne aktivnosti,

� osposobljavanje studenata za individualno tjelesno vježbanje,

� promicanje tjelovježbene i sportske kulture.

2.2. Zadaće tjelesne i zdravstvene kulture u visokom obrazovanju

Zadaće tjelesne i zdravstvene kulture jesu:

� povezivanje interesa studenata prema odreñenim kineziološkim aktivnostima u svrhu

zadovoljavanja potreba za kretanjem,

� usvajanju znanja o značaju svakodnevnog vježbanja u svrhu utjecaja na antropološka

obilježja te postizanja uspjeha u studiju i budućem zanimanju,




8

� isticanja značaja zdravstvene kulture u svrhu očuvanja i unapreñenja zdravlja

� usvajanju teorijskih i praktičnih motoričkih znanja u svrhu osposobljavanja studenata

za samostalno tjelesno vježbanje,

� upoznavanje s rizicima štetnosti po zdravlje kod raznih ovisnosti,

� promicanja značaja kvalitetnih prehrambenih navika pri intelektualnim i tjelesnim

naporima,

� praćenja transformacijskih procesa na tijelu i prevencija pretilosti,

� informiranje studenata o rezultatima dosadašnjih istraživanja o zdravlju,

� osposobljavanje za timski rad,

� uključivanje studenata u sportska natjecanja s ciljem razvijanja interesa za osobni

napredak u različitim sportskim aktivnostima.

3. REZULTATI ISTRAŽIVANJA PROVEDENI NA STUDENTIMA

ŠUMARSKOG FAKULTETA SVEU ČILIŠTA U ZAGREBU

U cilju boljeg razumijevanja sposobnosti, osobina i navika studenata na Šumarskom fakultetu,

kao jedne od osnova za definiranje programa Kolegija tjelesna i zdravstvena kultura, 2008.

godine provedeno je istraživanje čiji su rezultati i preporuke sadržani u stručnom radu

"Utjecaj tjelesnog vježbanja na životne navike studenata".4

Radi potrebe istraživanja dizajniran je anonimni anketni upitnik. U istraživanju je sudjelovalo

100 studenata prve godine preddiplomskog studija.

Populacija koja je bila predmetom istraživanja podijeljena je u tri skupine s obzirom na razinu

tjelesnog vježbanja:

� studenti koji se aktivno bave sportom (bez kategorizacije) u nekom sportskom klubu,

� studente koji se rekreativno bave sportom i

� studente koji ne prakticiraju sport ni na koji način.

Istraživanje se provelo radi sagledavanja razlika u antropološkim značajkama, razmišljanjima

i navikama izmeñu navedene tri skupine.




9

Grafikon 1. Udio sportaša, rekreativaca i ne-sportaša na uzorku studenata 1. godine

Šumarskog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu

51%

28%

21%

Ne-sportaši

Sportaš

Rekreativci

-------------------------------- 4Pavlovic D, Pisker D, Rupčić T. "Utjecaj tjelesnog vježbanja na životne navike studenata Šumarskog fakulteta Sveučilišta u

Zagrebu", Upravljanje slobodnim vremenom sadržajima sporta i rekreacije, Zagreb, 2009.

Na grafikonu 1. je prikazana struktura populacije studenata s obzirom na aktivnost

bavljenja sportom koji su obuhvaćeni anketom, a ista se smatra reprezentativnom u

tumačenju navika studenata prve godine studija. Rezultati upitnika pokazuju kako slijedi:

51% anketiranih izjasnilo da se rekreativno bavi sportom dva puta tjedno, 21% studenata su

članovi nekog sportskog kluba te su aktivni i kroz natjecanja, i 28% je onih koji ni na koji

način ne prakticiraju sport.

Tablica 1. Ocjena važnosti TZK na Šumarskom fakultetu

Veličina

uzorka

Mean Std. Dev. Minimum Maximum

28 Ostali 3,54 1,04 1,00 5,00

21 Sportaši 4,56 0,60 3,00 5,00

51 Rekreativci 4,30 0,74 2,00 5,00

Izvor: Pavlovic D, Pisker D, Rupčić T. "Utjecaj tjelesnog vježbanja na životne navike studenata Šumarskog fakulteta

Sveučilišta u Zagrebu", Upravljanje slobodnim vremenom sadržajima sporta i rekreacije, Zagreb, 2009.

Iz Tablice 1. je vidljivo da najveću važnost TZK pridodaju oni studenti koji su aktivni u

nekim sportskim klubovima, zatim rekreativci, te naposljetku oni koji se ne bave nikakvom




10

tjelesnom aktivnošću gdje su minimalne ocjene dosegle najnižu razinu - 1 i gdje je standardna

devijacija najveća.

Dobiveni odgovori o prehrambenim navikama studenata Šumarskog fakulteta ukazuju na

često konzumiranju brze hrane, vrlo rijetkom konzumiranju ribe, dok oko polovice ispitanih

jednom dnevno konzumira neko voće. Vidljiva je i velika neinformiranost studenata o

prehrambenim kvalitetama i energetskim vrijednostima pojedinih namirnica, pa tako

primjerice 48% misli da su bjelančevine glavni i najefikasniji izvor energije.

Antropološke značajke ispitanika koje su u korelaciji sa prehrambenim navikama ukazuju na

pojavu pretilosti. Podaci govore da 15 % populacije ima 5-15 kg viška, dok 3 % ima preko 15

kg viška.

3.1. Indeks tjelesne mase

Tjelesna masa sama po sebi često nije dobar pokazatelj pretilosti, s obzirom na to da i u

osoba iste tjelesne mase i visine tjela nerijetko nalazimo različit sastav tjela, odnosno

najjednostavnije, različite udjele tjelesne masti i nemasne mase tjela.

Za procjenu odnosa nemasne i masne tjelesne mase koristi se indeks tjelesne mase (engl. Body

Mass Indeks), tzv. Quetletov indeks. Može se izračunati na temelju odnosa visine i težine, a

po formuli:

ITM = Težina (kg) / Visina2 (m)

Na primjer: težina izražena u kilogramima dijeli se s visinom na kvadrat izraženom u

metrima.

80 / 1,72 2 = 80 / 2,96 = 27,02 ITM = prekomjerna tjelesna težina

Slijedom navedenog definiraju se sljedeće kategorije indeksa tjelesne mase:

� pothranjenost ITM do 20,

� normalna tjelesna težina ITM = 18,5 - 24.9,

� pretjerana tjelesna težina ITM = 25 - 29.9,

� pretilost (debljina) ITM = 30 – 40,

� ekstremna pretilost ITM iznad 40.




11

Sastav tijela vrlo je različit kod djevojaka i mladića. Tijekom adolescentnog perioda

djevojke dvostruko premašuju mladiće u prirastima masne mase. Mladići pak dvostruko

premašuju djevojke u prirastima nemasne mase.

Najveći omjer nemasnog dijela prema masnom dijelu sastava dostiže se oko 20. godine života

da bi se potom omjer smanjivao u tjelesno neaktivnih osoba.

Nakon 20. godine očekuje se povećanje tjelesne masti za 1% po desetljeću.

3.2. Studenti i rizična ponašanja

Veliki dio ispitanih studenata Šumarskog fakulteta izjasnilo se kao aktivni pušači cigareta,

točnije 42 % njih. Najviše pušača je meñu onima koji se ne bave sa sportom čak 63%. Duhan

je, uz kofein, najčešće upotrebljavana psiho aktivna droga u svijetu.

U cigaretama je pronañeno gotovo 4000 različitih kemijskih spojeva koji se zajednički zovu

tar. Neke od njih proizvoñači dodaju zbog poboljšanja okusa a neke zbog povećanja

zadovoljstva pri konzumiranju cigarete. Cigareta pri izgaranju duhanskog lišća na visokoj

temperaturi (835- 8440C) proizvodi smjesu plinova koje se zove duhanski dim. Udisanjem

istoga, pušač unosi u organizam brojne štetne sastojke. Duhanski dim se sastoji od nekoliko

tisuća različitih kemijskih spojeva koji djeluju: podražajno, toksično, kancerogeno i

psihoaktivno.

Alkohol konzumira 1-2 puta mjesečno 34% ispitanih studenata, a 5-7 puta mjesečno 24%

ispitanih. Alkohol je društveno najprihvatljivija ovisnička supstanca, a alkoholiziranje je

postalo sastavni dio druženja, zabava i uklapanja u okolinu. Konzumiranje alkohola jedan je

od osnovnih javnozdravstvenih problema. Alkohol se ubraja u depresive te je tvar koja

usporava sve tjelesne procese. Male količine alkohola opuštaju ljude i daju im

samopouzdanje. Uzimanjem veće količine alkohola usporavaju se refleksi, slabi moć

rasuñivanja, otupljuju osjetila, oslabljuju refleksivne motoričke reakcije, umanjuje se

koncentracija, pamćenje i dr.

Svako pijanstvo nepovratno uništava dio moždanih stanica, a dugotrajnim konzumiranjem

alkohola dolazi do ireverzibilnog (nepovratnog) oštećenja jetre.




12

Sistematski pregled sa kontrolom HDL i LDL kolesterola, krvnog tlaka, koncentracije

glukoze u krvi, u posljednje dvije godine obavilo je 35% studenata Šumarskog fakulteta dok

65% nije obavilo nikakav liječnički pregled takvog tipa.

4. PROJEKT “ZDRAVO SVEU ČILIŠTE”

Radi što boljeg educiranja studenata o zdravom življenju i problemima vezanim uz studensku

populaciju u suradnji nastavnika tjelesne i zdravstvene kulture i hrvatskog zavoda za javno

zdravstvo studenti Šumarskog fakulteta imaju prilike nazočiti tribinama koje se održavaju u

prostorima fakulteta.

Redovite teme koje se obrañuju na navedenim tribinama jesu:

� Kako uspješnije učiti,

� Kontracepcija,

� Spolno prenosive bolesti,

� Zdrava prehrana,

� Kretanjem do zdravlja, te

� Ovisnosti.

U Studentskoj ambulanti Mirogojska 16 u Zagrebu, radi Savjetovalište za studente. Do sada

su studenti koristili Savjetovalište radi poteškoća u učenju, prilagodbi, prevladavanju

emocionalnih poteškoća i reproduktivnog zdravlja.

4.1. Osnovne smjernice za zdravu prehranu

Svakodnevnom prehranom naš bi organizam morao dobiti sve što mu je potrebno za zdrav

rast, razvoj i obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Ugljikohidrati i masnoće osnovne su

hranjive tvari i glavni izvori energije, bjelančevine su potrebne za rast i razvoj, a vitamini,

minerali, enzimi i balastne tvari nužni su za regulaciju čitavog niza metaboličkih procesa.

Najbolja garancija da će naš organizam dobiti sve što mu je potrebno za zdravlje i dobru

kondiciju je raznolika prehrana, bogata svim navedenim sastojcima. Neprimjerena i manjkava




13

prehrana uzročnikom je sve većeg broja oboljenja: dijabetes, srčane bolesti, pretilost, visoki

krvni tlak i druge koje svoje korijene vuku, izmeñu ostalog, i iz neprimjerenog načina života i

loših prehrambenih navika. Ubrzani životni ritam, običaji da se nešto pojede “s nogu”,

različiti oblici “ fast food”- a, samo su neki od uzroka zbog kojih - iako svjesni važnosti zdrave

hrane – loše jedemo. Danas se u stvari nalazimo u gotovo paradoksalnoj situaciji: iznimno

bogata ponuda namirnica koja ne može u potpunosti zadovoljiti zahtjeve organizma.

Četiri osnovne skupine hrane su: žitarice i proizvodi od žitarica, voće i povrće, mlijeko i

mliječni proizvodi, te meso i zamjene za meso. Pravilnim kombiniranjem namirnica iz

navedenih skupina planira se prehrambeni unos čovjeka u ovisnosti o dobi, spolu, tjelesnoj

masi, energetskim potrebama i posebnim potrebama uvjetovanim odreñenim bolestima i

stanjima.

Osnovni okvir za planiranje prehrane:

� ne preskačite doručak (doručkujte žitarice, bio – pecivo, jogurt, voće),

� izbjegavajte fast food,

� viši unos maslinovog ulja i ribe,

� manji unos crvenog mesa,

� bogatstvo povrća i voća te orašastih plodova i sjemenki,

� dajte prednost cjelovitim žitaricama,

� dnevno treba konzumirati 5 ili više obroka raznolikog i raznobojnog voća i

povrća,

� smanjite unos slatkiša i hrane bogate rafiniranim šećerom,

� smanjite unos soli i hrane bogate natrijem,

� dajte prednost sirovoj i neprerañenoj hrani,

� čitajte deklaracije na proizvodima,

� izbjegavajte zaslañena gazirana pića,

� dnevno popijte 1,5 litara vode,

� pijte zeleni čaj,

� alkoholna pića konzumirajte u minimalnim količinama.

Koncentrirane bjelančevine kao što su meso, riba, jaja i sir treba odvojiti od koncentriranog

škroba – primjerice, krumpira i žitarica te šećera i zaslañene hrane. Jedu se u odvojenim

obrocima: ili škrobnim ili bjelančevinskim. Idealan razmak izmeñu ova dva obroka je tri do




14

četiri sata. Povrće i salate, osim krumpira, idu uz svaki obrok. Sa škrobnim obrocima poželjno

je kombinirati sljedeće voće: banane, grožñe, datulje i smokve, a s bjelančevinskim obrocima

sve drugo voće.

Jedemo li škrob i bjelančevine zajedno, sadržaj želuca je neutraliziran te nepotpuno

probavljena hrana fermentira u probavnom sustavu i uzrokuje nadimanje, podrigivanje i

vjetrove. Velike molekule nepotpuno probavljenih bjelančevina, uključujući i histamin ulaze

tada u krvotok i izazivaju različite alergijske reakcije. Pražnjenje želuca je usporeno, što

dovodi do zatvora.

4.2. Važnost vode

Podijelite svoju težinu s 33 – to će vam biti pokazatelj koliko litara vode trebate dnevno! Žena

od 57 kg trebat će oko 1,7 litara vode dnevno ili osam čaša dnevno. Ako vježbate toliko da se

počente znojiti još čašu ili dvije! Za muškarca 70 kg, dnevno je potrebno popiti 2,1 litru vode

ili deset čaša dnevno.

Izbjegavajte skrivene kalorije u napitcima: dvije čaše gaziranog napitka (250 kalorija), jedna

čaša zaslañenog ledenog čaja (70 kalorija), dvije čaše vina (200 kalorija). Do kraja dana mogli

biste konzumirati 500 kalorija – 20 - 25% vašeg idealnog kalorijskog unosa u obliku napitaka.

Dakle, pijte što je moguće više VODE.

Osnovne funkcije vode u tijelu:

nosi nutrijente i otpadne produkte,

ispunjava stanični i meñustanični prostor,

pomaže stvaranju makromolekula,

sudjeluje u kemijskim reakcijama,

služi kao otapalo mineralima, vitaminima, aminokiselinama,

djeluje kao štitnik izmeñu zglobova,

služi kao ublažitelj udara i stresa oka, kralježnice i posteljice u vrijeme trudnoće,

pomaže pri regulaciji tjelesne temperature.

Pijte litru i pol vode na dan, držite vodu na dohvat ruke!




15

Smanjenim unosom tekućine smanjuje se volumen krvi koji pritječe u srce, mozak, mišiće i

sve važne organe. Time je smanjen i dotok kisika pa su oni manje sposobni obavljati

normalne funkcije. Čak mala dehidracija može prouzrokovati glavobolju, letargiju ili manjak

koncentracije. Najbolje je vodu držati nadohvat ruke, čime ćemo potaknuti refleksno pijenje

vode!

Vježbanje povećava potrebu za tekućinom! Voda se ne gubi samo znojenjem, nego isparava

u zrak i kod disanja. Što duže i intenzivno vježbate, gubite više tekućine. Za svaki sat

vježbanja treba popiti jednu litru vode! Najbolji savjet je piti prije, za vrijeme i poslije

vježbanja. Voda ili izotonična pića u kojima su mineralne soli i šećeri isti kao u krvi najbolji

su izbor, jer znojenjem, osim vode gubimo i minerale.

Uživanjem većih količina alkohola, kave i industrijskih sokova dobivamo nepotrebne

kalorije čija ukupnu energetska vrijednost nije bezazlena.

5. KINANTROPOLOŠKA OBILJEŽJA STUDENATA

Kinantropologija kao znanstvena disciplina bavi se proučavanjem varijabilnosti ljudskih

karakteristika i sposobnosti vezanih za tjelesnu aktivnost, vježbanje i sport, s biološkog,

psihološkog kulturnog i socijalnog aspekta.

Područje proučavanja je dakle i varijabilnost motoričkih i funkcionalnih sposobnosti, grañe

tijela i satava tijela, zdravstvenih pokazatelja u populacijskim skupinama koje se meñusobno

razlikuju glede razine svakodnevne aktivnosti, što je posebno bitno u radu sa studentskom

populacijom.

Motori čke sposobnosti sudjeluju u rješavanju motoričkih zadataka i odgovorne su za

kretanje. Osnovne motoričke sposobnosti su: snaga, brzina, gibljivost, koordinacija, agilnost,

preciznost i ravnoteža. Primjerenim i kontinuiranim tjelesnim vježbanjem možemo značajno

utjecati na održavanje i unapreñenje pojedinih motoričkih sposobnosti.

U dobi od 18 godina i više možemo u većoj mjeri utjecati na unapreñenje snage i izdržljivosti.




16

Snaga je sposobnost savladavanja različitih otpora. Ima nizak koeficijent uroñenosti stoga se

tijekom cijelog života može značajno utjecati na unapreñenje ove sposobnosti. Vrste snage

moguće je definirati s različitih točki gledišta. Snagu dijelimo na opću (misli se na cijelo

tijelo), lokalnu (odreñena mišićna skupina), statičku, dinamičku, maksimalnu snagu (snaga

koju mišić razvije pri maksimalnoj voljnoj kontrakciji), eksplozivnu snagu (sposobnost brzog

ispoljavanja snage) i repetitivnu (sposobnost dugotrajnog odupiranja odreñenom otporu). Na

početku treninga snage često se javljaju negativni učinci mišićnog umora tzv. “muskulfiber”

(nastaje zbog nakupljanja mliječne kiseline u mišićima). Mišićni umor je prije svega

posljedica nedovoljnog zagrijavanja i relaksacije nakon vježbanja, a najčešće se javlja kao

rezultat prevelikog opterećenja i neprimjerenog izbora pojedinih vježbi. Stoga je značajno

naglasiti važnost postepenog povećanja opterećenja. Upala mišića se u pravilu najviše osjeti

48 sata nakon vježbanja. Liječnici povezuju upalu mišića s ozljedama mišićnih stanica i

vezivnog tkiva, te se kao rezultat na tom mjestu javlja bolna mišićna oteklina. Pri pojavi upale

mišića, nije dobro prekinuti s vježbanjem, već kao što je dokazano, treba nastaviti s

vježbanjem umjerenog intenziteta kako bi se smanjile mišićne otekline.

Brzina je motorička sposobnost brzog reagiranja i izvoñenja jednog ili više pokreta kojim se

savladava što duži put u što kraćem vremenu. Tri su različita tipa brzine: brzina reakcije,

frekvencija pokreta i brzina pojedinačnih pokreta. Ova sposobnost je u velikoj mjeri uroñena

te se u dobi od 18 godina i više, može održavati na dostignutoj razini.

U nastavnom programu tjelesne i zdravstvene kulture planirane su vježbe kojima možemo

utjecati na brzinu, a to su vježbe trčanja dionica od 40-100m, trčanja sa opterećenjim , na

uzbrdici….te razne štafetne i elementarne igre.

Gibljivost je sposobnost izvoñenja maksimalne amplitude pokreta u jednom ili više zglobova.

Metode za razvoj gibljivosti su metoda statičkog istezanja (engl. stretching) i dinamičkog

(balističkog) istezanja. Jedan od najboljih načina kako povećati gibljivost je statičko istezanje

– stretching. Zadržavanje pravilne pozicije (minimalno 10 sekundi, optimalno 20 sekundi) bez

dodatnog gibanja smanjuje se mogućnost pretjeranog istezanja mišića koje ponekad može

dovesti do ozljede mišićnih vlakana. Reakcija mišića na istezanje leži u njegovoj velikoj

sposobnosti adaptacije. Učinci vježbi vidljivi su nakon dužeg vremena sustavnog vježbanja.

Redovnim izvoñenjem vježbi istezanja, gibljivost možemo uspješno održavati kroz cijeli




17

život. U nastavnom planu i programu navedenih kinezioloških aktivnosti izvode se svaki puta

vježbe istezanja za mišićne skupine koje su bile najviše opterećene tijekom sata.

Koordinacija još je popularno nazivamo motoričkom inteligencijom. Definiramo je kao

sposobnost centralnog živčanog sustava u upravljanju lokomotornim (sustavom za kretanje)

sustavom ili njegovim pojedinim dijelovima u svrhu usklañivanja složenih kretnji.

Koeficijent uroñenosti je velik. Najbolji rezultati u razvoju koordinacije postižu se u ranijoj

životnoj dobi. U nastavnom planu i programu u svrhu održavanja ove sposobnosti predloženo

je učenje novih raznolikih struktura kretanja te izvoñenje poznatih gibanja u izmijenjenim

uvjetima.

Agilnost se definira kao sposobnost brzog i učinkovitog premještanja tijela u prostoru u

uvjetima naglog zaustavljanja i promjena smjera kretanja. Razni autori različito i definiraju

agilnost pa tako npr. Pearson 2001. kaže da je agilnost sposobnost promjene smjera kretanja

bez gubitka ravnoteže, brzine, snage i kontrole pokreta. Agilnost ima važnu ulogu i kod

prevencije ozljeda jer pravovremenom aktivacijom mišićnog sustava smanjuje se mogućnost

ozljede u zglobno koštanom sustavu.

Ravnoteža je sposobnost održavanja željenog stava pod utjecajem gravitacije. Za percipiranje

vlastitog položaja u prostoru kao receptor služi vestibularni aparat, koji se nalazi u labirintu

unutrašnjeg uha, a njime se zapaža smjer djelovanja sile teže, ubrzanje, usporenje i rotacija

tijela. Klizanje i koturaljkanje te borilački sportovi samo su neke od kinezioloških aktivnosti

nastavnog programa u kojima dominira ova sposobnost.

Preciznost je sposobnost živčanog sustava u kontroliranju fine intramuskularne koordinacije.

Za precizno izvoñenje pokreta potreban je dobar kinestetički osjećaj cilja, procjena i kontrola

gibanja na odreñenom putu i vrijeme koncentracije. U nastavnom programu Šumarskog

fakulteta streljaštvo je jedna od kinezioloških aktivnosti kojom se može unaprijediti ova

motorička sposobnost.

Pod utjecajem tjelesnog vježbanja mogu se mijenjati funkcionalne sposobnosti, odnosno

sposobnosti primitka i transporta energije, sposobnost povećanja raspona regulacije,




18

sposobnost uspostavljanja ravnoteže nakon napora i sposobnost rada tzv. dug kisika.

Energetska potreba organizma za tjelesnu aktivnost, ovisi o intenzitetu, trajanju i vrsti

aktivnosti. Rad koji je kratkotrajan (do 2 minute), a intenzivan, najčešće koristi energiju iz

anaerobnih izvora, dok dugotrajnije aktivnosti koriste energiju iz aerobnih izvora.

Izdržljivost je sposobnost ponavljanja neke aktivnosti odreñenog intenziteta u što dužem

vremenu. Za razvoj i poboljšanje izdržljivosti primjenjuju se aktivnosti koje karakterizira

dugotrajno i kontinuirano opterećenje. Izdržljivost se smatra jednom od najvažnijih

komponenti kondicijske pripreme. Potrebna je u većoj ili manjoj mjeri u provoñenju bilo koje

tjelesne aktivnosti u svakodnevnom životu. Ima izuzetno veliki značaj za opće zdravstveno

stanje čovjeka, a budući da ima nizak koeficijent uroñenosti, redovitim, pravilnim i ciljanim

vježbanjem može se razvijati tijekom cijeloga života. Sportovi u kojima je izdržljivost

aerobnog kapaciteta značajnije zastupljena su: trčanja na duge staze, trčanje na kardio

spravama u teretani, aerobika, biciklizam, plivanje i sl.

S obzirom da se izdržljivost definira kao sposobnost dugotrajnog izvoñenja nekog rada, a da

je za rad potrbna energija, proizlazi da su energetski kapaciteti (funkcionalne sposobnosti)

čovjeka glavne deteminante izdržljivosti.

5.1. Aerobne i anaerobna aktivnosti

Anaerobne aktivnosti

Maksimalna aktivnost temeljena na dobivanju energije bez prisustva kisika traje u prosjeku

60-90 sekundi. Ukupna količina energije koja se može osloboditi na ovaj način iz

uskladištenih izvora predstavlja anaerobni energetski kapacitet. Uz anaerobni kapacitet

vezane su kratkotrajne aktivnosti visokog intenziteta kao npr. bacanja, skokovi, sprintevi…

Aerobne aktivnosti

Aerobni energetski kapacitet označava maksimalni protok energije. Uz prisustvo kisika

oslobaña se velika količina energije u mirovanju i pri aktivnosti dužeg trajanja, a ne

previsokog intenziteta, te se aktivnosti nazivaju aerobnima. Važno je da intenzitet rada ne




19

prelazi sposobnost prijenosnog sustava za kisik. Uz aerobni kapacitet vezane su dugotrajne

aktivnosti npr. trčanja na srednje i duge razdaljine, biciklizam, veslanje.

Većina sportova u većoj ili manjoj mjeri koristi oba energetska sustava: košarka, rukomet,

vaterpolo, odbojka, tenis, stolni tenis, badminton i sl., koje imaju faze rada visokog intenziteta

i kratkog trajanja (sprint preko igrališta, skok, brzo plivanje) i aerobnog režima rada kroz

cijelu utakmicu ili meč (1-2 sata).

5.2. Disanje tijekom opterećenja

Disanje tijekom opterećenja omogućuje opskrbu pluća, srca i mozga kao vitalnih organa,

kisikom. Ispravna tehnika disanja (prema Jukić i Marković, 2005.) može spriječiti pojavu

vrtoglavice, dezorijentacije te naglog povišenja tlaka…) Najčešće se pod pravilnim disanjem

podrazumijeva ravnomjeran udisaj tijekom cijele tzv. ekscentrične – popuštajuće faze i izdisaj

u tzv. koncentričnoj – svladavajućoj fazi nekog pokreta koji se ponavlja.

5.3. Morfološka obilježja

Morfološka obilježja - tjelesna težina, tjelesna visina, kožni nabori, količina potkožnog

masnog tkiva...- su vrlo sklone promjena usljed vježbanja (osim tjelesne visine koja je

genetski dosta odreñena), što je prikazano u istraživanjima koja su provedena na studentima.

Isto tako zabilježene su velike razlike izmeñu muške i ženske populacije u morfološkim

obilježjima. Jedan od činbenika koji uzrokuju velike razlike vezan je uz hormonske razlike

izmeñu muškaraca i žena. Kod muškaraca testosteron uzrokuje odlaganje proteina u čitavom

tijelu, poglavito u mišićima, dok estrogen kod žena povećava odlaganje masti u tkiva te

količina masti u žena koje se ne bave sportom iznosi 26% ukupne mase tijela, dok je kod

muškaraca ta vrijednost oko 15% .

5.4. Problem – trend opadanja sposobnosti

Posljedice nedostatka tjelesne aktivnosti uzrokuju stalno opadanje motoričkih i funkcionalnih

sposobnosti. Usporedimo li danas visinu djece s prethodnim generacijama možemo zapaziti

generacijski trend rasta u visinu, što se propisuje akceleracijskim promjenama. Paralelno s




20

porastom u visinu, raste težina no većinom ne zbog mišićne mase nego zbog težine kostiju i

porasta tzv. balastne mase. Slaba muskulatura pri normalnoj težini može održati osobu u

uspravnom položaju, no sve učestalija pojava prekomjerne tjelesne težine, odnosno balastne

maste (potkožnog masnog tkiva) uzrokuje razne deformacije poput ravnih stopala, bolove i

deformitete kralježnice i koljena i drugo. Istodobno, uslijed nedostatka tjelesne aktivnosti

opada i funkcija organa odgovornih za transport energije, posebno krvožilnog i dišnog

sustava, a s time u vezi i funkcije drugih unutarnjih organa koji osim što rade na nižoj razini,

lakše obolijevaju. (Mraković, 1997.)

Opća je značajka motoričkih i funkcionalnih sposobnosti hrvatske populacije da sa dobi

opadaju, umjesto da rastu. Nije isključeno da 9-godišnjaci koji su stalno u pokretu imaju neke

motoričke i funkcionalne sposobnosti veće nego 18-godišnjaci koji ne vježbaju. “Kako se

tijekom života vježbanjem može značajno utjecati na funkcionalne i motoričke sposobnosti,

nije isključeno da neki 60-godišnjaci koji vježbaju imaju te sposobnosti veće od 20-

godišnjaka koji ne vježbaju.” (Mraković, 1997.)

6. NASTAVNI PLAN I PROGRAM

Programi tjelesne i zdravstvene kulture na Šumarskom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu

provode se kao:

� Osnovni programi,

� Posebni programi,

� Programi za studente sa posebnim potrebama te

� Izborni programi za studente viših godina.

Osnovni i posebni programi provode se u fondu od 30 sati u jednom semestru, odnosno 60

sati tijekom godine. Programi za studente s posebnim potrebama provode se u istom fondu

sati u prilagoñenom obliku u dogovoru s liječnikom i predmetnim nastavnikom.

Izborni programi za studente viših godina studija provode se kroz dva semestra sukladno

afinitetima studenata sukladno odluci visokog učilišta.




21

Tablica 2. Pregled nastavnog plana i programa tjelesne i zdravstvene kulture

Nastavni programi 1.semestar 2.semestar 3.semestar 4.semestar Više

godine

Osnovni program 30 30 30 30

Posebni programi 30 30 30 30

Programi za studente s posebnim

potrebama

30 30 30 30

Izborni programi za studente viših

godina studija

-- -- -- -- 30

6.1. Osnovni program

Osnovni programi odreñeni su sukladno sa ciljevima tjelesne i zdravstvene kulture u

visokom obrazovanju, na temelju egzaktno utvrñenih potreba svakog studenta, te u skladu sa

materijalnim uvjetima. Ovi programi sadrže kineziološke aktivnosti koje su zastupljeni u

programima srednje škole.

Kineziološke aktivnosti osnovnog programa:

Atletika,

Badminton,

Fitness programi,

Košarka,

Nogomet,

Odbojka,

Osnove borilačkih sportova,

Plivanje,

Rukomet i

Stolni tenis.

Na početku svakog semestra predmetni nastavnik predlaže kineziološke aktivnosti osnovnog

programa za koje postoje uvjeti i mogućnosti realizacije.




22

Studenti se odlučuju maksimalno za dvije aktivnosti, te kod odabira vode računa da za iste

imaju najveći interes, da aktivnosti budu primjerene njihovoj dobi, njihovom zdravstvenom

statusu i njihovoj kondicijskoj i motoričkoj pripremi.

6.1.1. Okvirni sadržaji kinezioloških aktivnosti osnovnog programa

a. Atletika

Usavršavanjem atletskih tehnika hodanja, trčanja, skokova i bacanja studenti će dobiti upute o

metodskim vježbama za pravilno izvoñenje pojedinog gibanja.

Kondicijskim vježbama osnovne i specifične pripreme utjecati će se na razvoj aerobne i

anaerobne izdržljivosti, eksplozivne snage, brzine, agilnosti i koordinacije, u cilju

osposobljavanja studenata za samostalno vježbanje za vrijeme i nakon studija.

Kroz sadržaje kao što su sportsko hodanje, fartlek trčanje, jogging, cilj je upoznati pojedinu

tehniku trčanja i uočiti razlike meñu njima.

Za razvoj opće motorike koriste se vježbe pogodne za školu trčanja, trčanja dionica sa

ubrzanjem, trčanja sa letećim startom, trčanja niz padinu, trčanja kratkih dionica sa

maksimalnim intenzitetom, trčanja sa opterećenjem.

Za razvoj funkcionalnih sposobnosti koriste se razne metode kontinuiranog i intervalnog

treninga. U suradnji sa zainteresiranim studentima na osnovi testiranja funkcionalnih i

motoričkih sposobnosti te dobivenih rezultata, formira se atletska ekipa fakulteta u svrhu

sudjelovanja na sveučilišnom prvenstvu.

b. Badminton

Cilj je studente početnike osposobiti za samostalnu igru usvajanjem osnovnih elemenata

tehnike: forhend udarac ispod ruke, forhend udarac iznad glave, bekhend udarac ispod ruke,

visoki servis i kratki servis te kretanja po terenu u smjeru naprijed-natrag.




23

Studenti trebaju usvojiti osnovna teorijska znanja o pravilima igre, načinu bodovanja,

dimenzijama terena, specifičnostima igre u parovima, vrstama reketa i loptica.

Kineziološkim operatorima opće kondicijske pripreme utječe se na razvoj eksplozivne snage,

agilnosti, brzine i koordinacije kao dominantnih sposobnosti badmintonaša.

Studenti sa višom razinom motoričkih znanja o badmintonu rade na usavršavanju elemenata

tehnike i taktike (kretanja iz obrane u napad, napadački stil igre, razne vrste servisa)

c. Fitness programi

U sklopu ovog programa studenti usvajaju teorijsko-praktična znanja o podjeli i ciljevima

fitness programa. Studenti upoznaju utjecaj grupnih fitness programa na antropološka

obilježja. U okviru programa usavršavaju se prethodno stečena znanja i usvajaju nova iz

odabranog programa.

Tijekom redovitog pohañanja programa aerobike (Hi-Lo, step aerobika, New Body, Pilates,

callenetics i sl.) uz pratnju odgovarajuće glazbe različitog tempa i vrste značajno se može

unaprijediti opća aerobna i mišićna izdržljivost, repetativna snaga svih velikih mišićnih

skupina, koordinacija, ravnoteža, te osjećaj za ritam.

Poseban naglasak u teorijskoj obuci daje se na pravilnost izvoñenja vježbi, doziranja

intenziteta i volumena opterećenja kao prevencije zaštita od povreda lokomotornog aparata.

d. Košarka

Cilj nastave iz košarke je usavršavanje košarkaških elemenata tehnike faze obrane, napada, i

tranzicije. Usavršavanje se odnosi na osnovne stavove sa loptom, tehnike dodavanja u mjestu

i kretanju, tehnike voñenja lopte u mjestu i kretanju, promjena pravca i tempa kretanja

obrambene stavove i kretanja u obrambenom stavu, napadačka kretanja i različite tehnike

ubacivanja i šutiranja lopte u koš.




24

Kineziološkim operatorima pogodnim za razvoj eksplozivne snage skokova, bacanja i trčanja,

brzinske izdržljivosti, koordinacije, ravnoteže, agilnosti, brzine pokreta i preciznosti

unaprijedit će se motoričke sposobnosti važne za uspjeh u košarci.

Programska teorijska znanja odnose se na analizu pravila igre, upute o košarkaškoj taktici,

upute o utjecaju košarke na unapreñenje i održavanje antropoloških obilježja.

Studenti koji posjeduju višu razinu motoričkih znanja o košarci usavršavati će tehnike

individualne i grupne obrane, tehnike voñenja lopte sa promjenama pravca i tempa kretanja,

ubacivanja lopte u koš horog tehnikom, te razne elemente taktike kao što su razvijanje

kontranapada, napada na postavljenu obranu, napada na zonsku obranu.

U suradnji sa zainteresiranim studentima formira se ekipa za nastup na sveučilišnom

natjecanju.

e. Nogomet

Cilj nastave iz nogometa je usavršiti kretne strukture iz nogometa. Studenti će dobiti

informacije o specifičnostima pojedinih igračkih mjesta u ekipi, te o kineziološkim

operatorima koji služe za razvoj snage i gibljivosti u svrhu prevencije ozljeda u igri.

Vježbama specifične kondicijske pripreme radi se na razvoju brzine frekvencije pokreta,

eksplozivne snage, repetativne snage, koordinacije i izdržljivosti.

Studenti usavršavaju osnovne elemente tehnike dodavanja, igre glavom, bekovkog plesa, igre

sa obije noge, suradnje izmeñu dva i tri igrača.

Studenti će dobiti osnovna teorijska znanja o pravilima igre, uče se osnovni principi

organizacije i planiranja nogometnog treninga i njegovog utjecaja na antropološki status.

S obzirom na broj zainteresiranih studentica može se formirati ženska nogometna ekipa

fakulteta.




25

U suradnji sa zainteresiranim studentima organizirati turnire na razini fakulteta u malom

nogometu i formirati ekipu za nastup na sveučilišnom prvenstvu.

f. Odbojka

Cilj nastave odbojke je ponavljanje i usavršavanje kretnih struktura odbojkaških tehnika i

odbojkaških faza igre: servis, prijem servisa, dizanje, smeč, blok, obrana polja, dizanje u

protunapadu, smeč u protunapadu i odbojkaških stavova.

Studenti usavršavaju pravilno kretanje u raznim pravcima te skokove i udarce po lopti koji su

ključni za pravilnost izvedbe navedenih tehničkih elemenata.

Kineziološkim operatorima utjecati će se na razvoj eksplozivne snage, agilnosti i koordinacije

te funkcionalnih sposobnosti.

Za studente koji posjeduju višu razinu motoričkih znanja na osnovu analize kretanja i izvedbe

tehničkih elemenata kreirati će se vježbe koje mogu pridonijeti kvaliteti izvedbe.

U suradnji sa zainteresiranim studentima formira se ekipa za nastup na sveučilišnom

natjecanju.

g. Osnove borilačkih sportova

Cilj je studente početnike upoznati sa osnovama borilačkih sportova (judo, karate,

samoobrana). Studenti će usvojiti osnovna motorička znanja: stavovi, tehnike kretanja,

tehnike padova, tehnike hvatova i tehnike bacanja, blokade, udarci i poluge.

Putem kinezioloških operatora radi se na razvoju snage, izdržljivosti, ravnoteže i

fleksibilnosti. Usvajaju se teorijska znanja o načelima borilačkih vještina, o utjecaju

borilačkih sportova na antropološka obilježja.




26

Studenti koji posjeduju višu razinu motoričkih znanja usavršavati će tehnike elemenata iz

juda: padovi, držanja u parteru, poluge, gušenja i složenija bacanja, a iz karatea udarce nogom

i rukom, obrane od udarca-blokade.

h. Plivanje

Cilj nastave plivanja je za studente koji ne posjeduju znanje plivanja, obavezna obuka

plivanja. Nakon provjere znanja studenti koji su na višoj razini dobiti će upute o pravilnom

izvoñenju pojedine plivačke tehnike.

Program obuhvaća usavršavanje kraula, leñne, prsne tehnike i delfin tehnike plivanja, startnih

skokova i okreta. Upute o dužini i frekvenciji zaveslaja u pojedinoj tehnici, te usavršavanje

tehnika disanja. Intervalnom i kontinuiranom metom treninga te kombiniranim treningom na

suhom i u vodi, radi se na razvoju aerobne i anaerobne izdržljivosti. Studenti koji pokazuju

interes i zadovoljavajuću razinu sposobnosti formiraju tim fakulteta koji je uključen u

sveučilišna natjecanja.

i. Rukomet

Nastava iz rukometa usmjerena je na ponavljanje i usavršavanje rukometnog stava, kretanje

igrača bez lopte, primanje i dodavanje lopte, kretanje igrača sa loptom, šutiranje na gol

različitim tehnikama i sa različitih igračkih pozicija u napadu, tehnike vratara.

Usavršavaju se znanja iz igre u obrani i to individualne i grupne obrane (6:0, 3:2:1, i 4:2

formacije). Sustav igre u napadu na neorganiziranu obranu i na postavljenu obranu.

Studenti usvajaju teorijska znanja o sustavima rukometne igre, individualnoj i grupnoj taktici

obrane i napada, te o općoj i specifičnoj rukometnoj pripremi.

Za studente koji posjeduju višu razinu motoričkih znanja na osnovi analize kretanja i izvedbe

tehničkih elemenata predlažu se programi vježbi koji mogu pridonijeti kvaliteti izvedbe

rukometne igre. U suradnji sa zainteresiranim studentima formira se ekipa za nastup na

sveučilišnom natjecanja.




27

j. Stolni tenis

Cilj je studente početnike osposobiti za samostalnu igru, učenjem osnovnih elemenata tehnike

(forhend, bekend, servis) te kombinacijom osnovnih elemenata u igri.

Kineziološkim operatorima utjecati na razvoj dominantnih motoričkih sposobnosti u stolnom

tenisu: eksplozivnu snagu, agilnost, koordinaciju, izdržljivost.

Studenti koji posjeduju višu razinu motoričkih znanja usavršavati će tehniku elemenata radi

efikasnije igre i upoznati nova taktička znanja (servis i vraćanje servisa, sistem igre u napadu

i obrani, taktika u igri protiv napada i taktika u igri protiv obrane, i igre u paru).

6.2. Posebni programi

Posebni programi sadrže kineziološke aktivnosti složenijih struktura gibanja i koje su

informativno zastupljene u nastavnom programu srednje škole. Studenti početnici u izbornoj

kineziološkoj aktivnosti posebnog programa će upoznati osnovna teorijska i praktična znanja.

Studenti koji posjeduju višu razinu motoričkih znanja iz izborne aktivnosti posebnog

programa usavršit će složenija tehničko–taktička kineziološka znanja.

Program omogućava zainteresiranim studentima uključivanje u sportske udruge radi

sudjelovanja na sportskim natjecanjima.

Kineziološke aktivnosti posebnog programa organiziraju se i izvode ukoliko postoji interes

većeg broja studenata i uvjeti rada. Za neke aktivnosti posebnog programa potrebna je

participacija studenata.

6.2.1. Programski sadržaji posebnog programa

a. Fitness programi

U sklopu ovog programa studenti usvajaju teorijsko-praktična znanja o podjeli i ciljevima

fitness programa. Studenti upoznaju utjecaj body-building i kardio fitness programa na

antropološka obilježja.U okviru programa usavršavaju se prethodno stečena znanja i usvajaju

nova iz odabranog programa.




28

Body-building vježbama sa utezima i na trenažerima utjecat će se na razvoj različitih vrsta

snage, te na razvoj jakosti.

Kardio fitness vježbanjem na različitim simulatorima kao što su pokretne trake, stacionarni

bicikl, veslački ergometar, orbitrek i sl djelovati će se prvenstveno na aerobnu, potom i na

anaerobnu mišićnu izdržljivost.

Poseban naglasak u teorijskoj obuci daje se na pravilnost izvoñenja vježbi,doziranja

intenziteta i volumena opterećenja kao prevencije zaštita od povreda lokomotornog aparata.

b. Borilački sportovi-„SUBOS“

U sklopu studentske udruge borilačkih sportova studenti početnici dobiti će informacije o

osnovama tehnika juda, karatea, tae-kwon-doa, boksa, jiu-jitsu-a.

Dobiti će osnovna teorijska znanja o navedenim kineziološkim aktivnostima kao olimpijskim

sportovima, te pravilima borbe. Putem kinezioloških operatora radi se na razvoju eksplozivne,

repetativne i statičke snage, izdržljivosti, ravnoteže i fleksibilnosti.

Studenti koji posjeduju višu razinu motoričkih znanja uče i usavršavaju karakteristike

izvoñenja odreñene tehnike u pokretu i borbenim uvjetima.

Radi se na otklanjanju uočenih pogrešaka u izvoñenju tehnike.

Studente zainteresirane za borilačke sportove prijavljuje se za studentska natjecanja.

Treninzi se provode u sportskoj dvorani Martinovka gdje je i sjedište udruge.

c. Klizanje

Cilj je studente početnike osposobiti za samostalno rekreativno klizanje. Studenti će dobiti

upute o elementima škole klizanja: vožnja: naprijed, u luku i nazad, zaustavljanje: plugom i

poluokretom, prestupajući koraci, vijenac naprijed i nazad, vaga. Tijekom izvoñenja programa

metodskim vježbama će se poticati sigurnost u izvoñenju, te uputiti studente o vježbama

osnovne kondicijske pripreme u svrhu razvoja i unapreñenja motoričkih i funkcionalnih

sposobnosti.




29

Studenti koji posjeduju višu razinu motoričkih znanja usavršiti će osnovne klizačke elemente.

Na osnovu analize stečenih klizačkih znanja, metodskim vježbama utjecati na pravilnost

izvoñenja pojedinih klizačkih koraka.

Programska teorijska znanja jest sistematizacija klizanja a koja uključuje školu klizanja, brzo i

umjetničko klizanje, pravila natjecanja i organizacijski sustav u Hrvatskoj, te opremu.

Primjena rekreativnog klizanja jest za razvoj i održavanje pojedinih motoričkih sposobnosti.

Program klizanja provodi se u sklopu ŠC „Šalata“

d. Koturaljkanje

Okvirni programski sadržaj: studente početnike upoznati s elementima škole koturaljkanja;

osnovni stavovi: T stav, V stav i A stav, ustajanje i spuštanje na pod, koturaljkaški koraci,

škarice, zaustavljanje, vožnja u osnovnom stavu, vožnja na jednoj nozi, paralelni i vezani

zavoji, T kočenje i kočenje okretom. Istovremeno će dobiti informacije o osnovnoj

kondicijskoj pripremi i značaju intenziteta opterećenja.

Studenti koji posjeduju višu razinu motoričkih znanja iz koturaljkanja, usavršit će osnovne

elemente, unaprijediti preciznost, brzinu i sigurnost izvoñenja i povezivati više elemenata u

cjelinu. Uputiti studente o kontroli intenziteta opterećenja i upute o praćenju i vrednovanju

rada. Pravilno izvoñenje vježbi istezanja na početku i na kraju sata koturaljkanja.

Programska teorijska znanja jesu informirati o disciplinama koturaljkaškog sporta, te dati

upute o održavanju koturaljki.

Rekreativno koturaljkanje kao aktivnost koja utječe na razvoj i održavanje pojedinih

motoričkih i funkcionalnih sposobnosti.

e. Planinarsko-pješačke ture

Cilj nastave planinarsko-pješačkih tura je usmjeren na promicanje tjelesnog kretanja u prirodi.

Ovaj sadržaj trebao bi biti posebno zanimljiv studentima Šumarskog fakuteta zbog okruženja

u kojem se odvija, i uske povezanosti sa strukom.




30

Cilj je informirati studente o korelaciji ove tjelesne aktivnosti i budućeg životnog

opredjeljenja, te kontinuiranim varijabilnim opterećenjima, primjerenom hodanju i penjanju s

obzirom na različite uvjete na terenu. Upute o utjecaju hodanja i penjanja na razvoj opće

aerobne i mišićne izdržljivosti. Oblici provedbe: vikend tura, tura sa zadanim vremenom

trajanja, ture sa zadanim smjerom kretanja, igre u prirodi i natjecanje u orijentacijskom

kretanju.

Programska teorijska znanja jesu davanje uputa o osnovama planinarske škole, planinarskoj

opremi, ponašanju i opasnostima u planini, prvoj pomoći u planini, zaštiti prirode i ekologiji.

Za studente koji posjeduju veća znanja o planinarenju cilj je uputiti u osnove čitanja

planinarske karte, markaciji staza, orijentaciji, snalaženju u planini i osnovama signalizacije.

Informacije o organizaciji planinarstva u Hrvatskoj, informirati o alpinizmu i školi penjanja

na umjetnim stijenama.

f. Streljaštvo

Cilj ovog programa jest studente početnike uputiti u osnove streljaštva: stav za gañanje,

disanje i održavanje mirnoće ruke i cijelog tijela. Istovremeno studente se informira o

vježbama opće kondicijske pripreme.

Programska teorijska znanja za početnike usmjerena su na informacije o vrstama oružja i

disciplinama u streljaštvu, klasifikacija streljačkih disciplina i streljačka oprema.

Studenti koji posjeduju viša motorička znanja usavršiti će tehniku i taktiku u odabranoj

streljačkoj disciplini, iste će se uputiti o strukturnoj analiza streljaštva, tehnikama okidanja,

karakteristikama ciljanja u odnosu na streljačke discipline – izbor ciljnika. Takoñer ovaj

program obuhvaća i trenažne vježbe specifične kondicijske pripreme za razvoj osobina i

sposobnosti koje najviše utječu na uspjeh u rukovanju oružjem, ističe se značaj

samopouzdanja i motivacije u streljaštvu, te nastoji iskoristiti stečena znanja za integraciju

nastave sa drugim predmetima (lovstvo).




31

Tijekom programa organiziraju se turniri i natjecanja u streljaštvu na razini fakulteta radi

provjere sposobnosti i formiranja ekipe fakulteta u svrhu sudjelovanja na sveučilišnom

natjecanju.

Programska teorijska znanja odnose se na upute o pravilnom rukovanju i održavanju oružja.

Stečena praktična i teorijska znanja iz streljaštva studentima Šumarskog fakulteta olakšati će

razumjevanje nastave iz predmeta „ Osnove lovnog gospodarenja“.

g. Veslanje

Studenti početnici će steći osnovna znanja kako ući u čamac, držanje vesla, o tehnici zaveslaja

(fazama zaveslaja), usklañenost brzine zahvata i brzine čamca. Osnovnom kondicijskom

pripremom utjecati će se na razvoj motoričkih i funkcionalnih sposobnosti dominantnih u

veslanju, te studente upoznati sa radom na ergometru i simulatoru veslanja.

Programska teorijska znanja obuhvaćaju regatna pravila veslanja: vrste čamaca i natjecanja,

održavanje čamaca i vesala, te stjecanje znanja o rimen tehnici i rimen disciplinama

Studenti koji posjeduju višu razinu motoričkih znanja usavršiti će tehniku zaveslaja rimen

tehnikom i upoznati taktiku veslanja u osmercu – sveučilišnoj disciplini. Studenti će dobiti

upute o veslačkom treningu u teretani, pravilnosti izvoñenja trenažnih vježbi i osnove o

intenzitetu rada te informacije o dopunskim kineziološkim aktivnostima (trčanje, biciklizam,

plivanje, skijaško trčanje i druge)

6.3. Programi za studente sa posebnim potrebama

Programi za studente s posebnim potrebama imaju višestruku odgojno-obrazovnu,

rehabilitacijsku, utilitarnu i psihosocijalnu vrijednost. Navedene vrijednosti su u funkciji

humanizacije obrazovnog procesa studenata.

Programi tjelesne i zdravstvene kulture se izrañuju prema zdravstvenom stanju i utvrñenoj

dijagnozi svakog studenta. Klasifikacija posebnih potreba je usklañena s Meñunarodnom




32

klasifikacijom bolesti i srodnih zdravstvenih problema, sukladno desetoj reviziji (MKB-10)

koje propisuje Svjetska zdravstvena organizacija (WHO, 1992; HZJZ).

Temeljem uvida u medicinsku dokumentaciju nadležni liječnik visokog učilišta može

studenta/icu u akademskoj godini osloboditi od nastave tjelesne i zdravstvene kulture na više

načina i to prema vremenu trajanja i intenzitetu programa:

trajno ili privremeno

djelomično ili potpuno.

Za studente koji su privremeno i djelomično osloboñeni, na osnovu utvrñenog zdravstvenog

stanja, inicijalnog antropološkog statusa i interesa studenata-ica, program tjelesne i

zdravstvene kulture predlaže nastavnik tjelesne i zdravstvene kulture u dogovoru s nadležnim

liječnikom visokog učilišta na početku svakog semestra. Svaki student treba imati osobni

karton u koji se bilježe svi relevantni pokazatelji na osnovi kojih se može pratiti realizacija

programa i transformacijski procesi tijekom svakog semestra te iniciati potrebne promjene u

programu rada. Na kraju svake akademske godine na osnovu bilješki studenta i praćenja i

vrednovanja njegovog rada, nastavnik i liječnik pripremaju izvješće radi usporedbe početnog i

finalnog stanja studenta-ice te vrednovanju postignutih rezultata nakon provedenog programa

i utjecaja na zdravstveno stanje studenta.

S obzirom da nije moguće izraditi odreñen program za svaku pojedinu bolest, navedene su

osnovne kineziološke aktivnosti koje su indicirane za pojedine grupe bolesti. Istodobno je

upozoreno na kineziološke aktivnosti i uvjete rada koji su kontraindicirani za pojedine grupe

bolesti.




33

Tablica 3a: Naziv grupe bolesti (šifra) te indicirani i kontraindicirane aktivnosti

Naziv grupe bolesti i šifra prema MKB-10

Indicirani kineziološke aktivnosti

Kontraindicirane aktivnosti i

uvjeti rada

01. Zarazne i parazitarne bolesti

(A00-B99)

Prilagoñeni prirodni oblici kretanja,

trenažne vježbe bez opterećenja

Statička opterećenja, vježbanje u

hladnom, prašnjavom i zagušljivom

prostoru

02. Novotvorine

(C00-D48)

Prilagoñeni prirodni oblici kretanja i

vježbe manipuliranja vlastitim tijelom

Statička opterećenja, aktivnosti

koje sadrže eksplozivne pokrete

03. Bolesti krvi i krvotvornog sustava, te

odreñene bolesti imunološkog sustava

(D50-D89)

Prirodni oblici kretanja, prilagoñeni

elementi sportske igre i plesne

strukture niskog do srednjeg

intenziteta.

Statička opterećenja, izbjegavati

prostore s velikim temperaturnim

razlikama

04. Endokrine bolesti, bolesti prehrane i

metabolizma

(E00-E90)

Prirodni oblici kretanja, trenažne

vježbe bez opterećenja, plesne

strukture, plivanje

Vježbe koje se izvode na visini i

vježbe koje sadrže nagle promjene

položaja tijela

05. Duševni poreme ćaji i poreme ćaji

ponašanja

(F00-F99)


elementi sportske igre, vježbe koje su

namijenjene razvoju koordinacije,

ravnoteže, orijentacijsko kretanje,

plesne strukture

Savjetovalište s liječnikom

Aktivnosti koje potiču izrazito

uzbuñenje, napetost i agresivnost.

06. Bolesti živ čanog sustava

(G00-G99)

Prirodni oblici kretanja, prilagoñene

sportske igre, plesne strukture niskog

do srednjeg intenziteta

Vježbe koje se izvode na visini i

vježbe koje sadrže nagle promjene

položaja tijela

07. Bolesti oka i o čnih adneksa

(H00-H59)

Hodanje, trčanje niskog intenziteta,

vježbe jačanja i istezanja, plesne

strukture

Statička opterećenja, borilački

sportovi, aktivnosti u vodi

08. Bolesti uha i mastoidnog nastavka

(H60-H95)


elementi sportske igre, orijentacijsko

kretanje, plesne strukture

Aktivnosti u vodi, intenzivne vježbe

koje podižu temperaturu tijela

09. Bolesti cirkulacijskog sustava

(I00-I99)

Hodanja, trenažne vježbe bez

opterećenja, plesne strukture

statička naprezanja, vježbe s

teretom

10. Bolesti dišnog sustava

(J00-J99)

Trenažne vježbe bez opterećenja uz

pravilan ritam disanja, hodanja,

prilagoñene elementarne i sportske

igre

Vježbanje u hladnom, prašnjavom i

zagušljivom prostoru

Hodanje, trčanje niskog intenziteta, Aktivnosti koji sadrže eksplozivne




34

11. Bolesti probavnog sustava

(K00-K93)

elementarne i prilagoñene sportske

igre, plivanje, plesne strukture

pokrete

12. Bolesti kože i potkožnog tkiva

(L00-L99)

Prilagoñeni prirodni oblici kretanja,

trenažne vježbe za jačanje i istezanje

velikih mišićnih skupina na svježem

zraku

Inidividualni pristup

vježbanje u hladnom, prašnjavom i

zagušljivom prostoru, vježbe u

bazenima

13. Bolesti miši ćno – koštanog sustava i

vezivnog tkiva

(M00-M99)

Plivanje, trenažne vježbe bez

opterećenja, prilagoñene elementarne i

sportske igre

Skokovi, poskoci, trčanja, nagle

promjene kretanja, vježbe s

vanjskim opterećenjima

14. Bolesti genitourinarnog sustava

(N00-N99)

Kineziološke aktivnosti niskog do

srednjeg intenziteta koje se izvode u

optimalnim temperaturnim uvjetima

aktivnosti koje sadrže eksplozivne

pokreta, aktivnosti u vodi




35

Tablica 3b.: Naziv grupe bolesti (šifra) te indicirani i kontraindicirane aktivnosti

Naziv grupe bolesti i šifra prema MKB-10

Indicirani kineziološke aktivnosti

Kontraindicirane aktivnosti i

uvjeti rada

15. Trudno ća, poro ñaj i babinje

(O00-O99)

Hodanja umjerenim tempom, vježbe

disanja i opuštanja u sjedećem i

ležećem položaju, edukacija o prehrani

Savjetovalište s liječnikom

Trčanja, skokovi, poskoci, vježbe s

opterećenjima

16. Odreñena stanja nastala u

perinatalnom razdoblju

(P00-P96)


disanja i opuštanja u sjedećem i

ležećem položaju

Trčanja, skokovi, poskoci, vježbe s

opterećenjima

17. Kongenitalne (priro ñene)

malformacije, deformiteti i kromosomske

abnormalnosti

Q00-Q99)

Vježbe umjerenog do srednjeg

intenziteta, vježbe disanja, opuštanja i

labavljenja, elementi pojedinih

sportskih igara, vježbe s malim

opterećenjima (ovisno o kojim se

malformacijama radi)

Vježbe s velikim opterećenjima,

eksplozivne vježbe, statičke vježbe

(ovisno o kojim se malformacijama

radi)

18. Simptomi, znakovi i abnormalni

klini čki i laboratorijski nalazi neuvršteni

drugamo

R00-R99)


disanja, opuštanja. Pojedini elementi

sportskih igara (ovisno o dijagnozi)

Dugotrajno i naporno vježbanje,

vježbe s vanjskim opterećenjima,

vježbe koje imaju elemente

eksplozivne snage (ovisno o

dijagnozi)

19. Ozljede, otrovanja i ostale posljedice

vanjskih uzroka

(S00-T98)

Posebno odabrani i prilagoñeni:

prirodni oblici kretanja, trenažne vježbe

za jačanje i istezanje velikih mišićnih

skupina s ili bez opterećenja, vježbanje

u vodi

Statička opterećenja i uvjete rada

koji mogu prouzročiti tegobe

20. Vanjski uzroci morbiditeta i

mortaliteta

(V01-Y98)

Vježbe opuštanja, disanja. Vježbe s

malim opterećenjima,

savjetovalište s liječnikom (ovisno o

dijagnozi)

Vježbe statičkog i dinamičkog

naprezanja

21. Čimbenici koji utje ču na stanje

zdravlja i kontakt sa zdravstvenom

službom

(Z00-Z99)

Vježbe niskog do umjerenog

opterećenja, hodanja umjerenim

tempom, vježbe manipulacije vlastitim

tijelom

Statička opterećenja, aktivnosti

koje sadrže eksplozivne pokrete,

aktivnosti koje zahtijevaju veliki

angažman




36

6.4. Izborni programi

Izborni programi su namijenjeni studentima viših godina studija. Na osnovu utvrñenih

interesa studenata te prijedloga predmetnog nastavnika, Fakultetsko vijeće visokog učilišta

donosi odluku i kriterije o organizaciji, provedbi i vrednovanju predložene kineziološke

aktivnosti kao izbornog predmeta (modula).

Za upis Izbornog predmeta (modula) na višim godinama studija student treba ispunjavati

odreñene dopunske uvjete koje propisuje Fakultetsko vijeće visokog učilišta na prijedlog

predmetnog nastavnika.

Zadaće izbornog programa usmjerene su na:

usavršavanje teorijskih i praktičnih motoričkih znanja u izbornoj kineziološkoj aktivnosti,

promicanje tjelesne aktivnosti kao stila života u svrhu postizanja optimalnog stanja

zdravlja i unapreñenja kvalitete života,

upoznavanje kinezioloških aktivnosti koje su meñu-programski povezane s programom

studija,

stjecanje teorijskih znanja o sustavu izbornog sporta i programima sportske poduke u

svrhu osposobljavanja za voditelja ili suca, te

osposobljavanje studenata za pomoć u izvoñenju redovite nastave tjelesne i zdravstvene

kulture.

6.4.1. Izborni programi za studente viših godina studija

Izborni programi za studente viših godina studija jesu:

Aerobika Odbojka

Atletika Odbojka na pijesku

Badminton Plivanje

Body building Rukomet

Jahanje Rukomet na pijesku

Judo Skijanje

Klizanje Stolni tenis




37

Koturaljkanje Vaterpolo

Košarka Veslanje

Nogomet

7. STRUKTURA SATA TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE

Sat tjelesne i zdravstvene kulture je zaokružena cjelina primjerenog fiziološkog napora. U

strukturi sata tjelesne i zdravstvene kulture razlikujemo: uvodni, pripremni, glavni i završni

dio sata. Svaki dio sata ima egzaktne ciljeve i zadaće. Tijekom dosadašnjeg rada primijećeno

je da studenti nisu dovoljno upoznati sa svrhom navedenih dijelova sata, stoga u tekstu koji

slijedi obrazlaže se važnost zagrijavanja na početku sata, uloga opće pripremnih vježbi,

posebnosti glavnog dijela sata s obzirom na izbor kineziološke aktivnosti te na kraju zašto i

kako pravilno izvoditi vježbe istezanja.

7.1. Uvodni dio sata

Zagrijavanje ima veliku važnost koja se odnosi na postizanje optimalne ravnoteže rada

mišićnog, srčano-žilnog, dišnog i živčanog sustava. Kvalitetno zagrijavanje pridonosi

prevenciji ozljede te istodobno priprema tijelo za intenzivnije vježbanje.

Fiziološke promjene koje nastaju tijekom zagrijavanja su:

� povećana tjelesna temperatura ( 1-2°C), ovisno o osobnoj termoregulaciji obično

se javlja znojenje,

� povećan optok krvi kroz aktivne mišiće, a time opskrba mišića kisikom koji je

potreban za nastanak energije,

� smanjenje mišićne viskoznosti, bolja prokrvljenost mišića pospješuje njegovu

elastičnost te

� poboljšana živčana provodljivost – brzina prijenosa živčanih impulsa.

Osim toga primjenom vježbi zagrijavanja sprječava se mogućnost povrede te se osoba

psihološki priprema za veće napore u glavnom dijelu sata.




38

Prije svakog vježbanja potrebno je napraviti zagrijavanje u aerobnom režimu rada

primjenjujući sljedeće aktivnosti; hodanje, niski - visoki skip, trčanje sa zabacivanjem

potkoljenica ili preskakanje vijače i sl. Preskakanje vijače može biti u mjestu: proizvoljno,

sunožno, jednonožno, sunožni poskoci s jedne noge na drugu, sunožni poskoci s križanjem

ruku, preskakanje u počučnju, trčanje kroz vijaču, kombinacija sunožnih preskoka sa i bez

meñuposkoka i sl.

Često se dogaña da na početku sata usljed visokog intenziteta bez prethodnog zagrijavanja

veći broj studenata tuži na bol u lijevom dijelu trbušne šupljine. To je bol u slezeni, koja

uslijed iznenadnih napora svojim kontrakcijama opskrbljuje krvni optok dodatnom količinom

krvi što se često osjeti kao bol. Intenzivna bol često dovodi do prekida aktivnosti. Stoga je

važno naglasiti da je zagrijavanje i postupno uvoñenje u aktivnost od izuzetne važnosti za

normalni rad organizma i zadovoljstvo tijekom tjelesnog vježbanja.

Nakon uvodnog dijela sata u kojem se provodi zagrijavanje, slijedi pripremni dio sata

koji sadrži unaprijed pripremljen kompleks opće pripremnih vježbi. Opće pripremne vježbe

karakterizira precizna struktura kretanja: početni stav, preciznost izvedbe, točno odreñen

završetak vježbe te potreban broj ponavljanja. Pravilno izvoñenje vježbi i kontrola pokreta

tijekom izvedbe pridonose ostvarenju zadaće, pripremi velikih mišićnih skupina na veći

intenzitet rada u glavnom dijelu sata.

7.2. Glavni dio sata

Glavni dio sata se razlikuje s obzirom na izabranu kineziološku aktivnost. U nastavnom planu

i programu Šumarskog fakulteta u glavnom dijelu sata za studente-ice koji su izabrali sportske

igre izvode se vježbe ponavljanja i učenje osnovnih elemenata tehnike napada i obrane,

taktike napada i obrane te pravila igre.

U aerobiku u glavnom satu se podiže opterećenje na način da se primjenjuju pokreti s velikim

amplitudama uz istodobno kombinaciju poskoka i trčećih koraka koji se slažu u jednostavnu

koreografiju i ponavljaju različitim tempom.




39

Opterećenje tijekom ak. godine povećavamo na sljedeće načine: duljim izvoñenjem zadatka,

većim opterećenjem, povećanim brojem zadataka i skraćenjem odmora. Za razvoj snage

upotrebljavamo vježbe u kojima kao opterećenje koristimo: težinu vlastitog tijela, težinu

jednoručnih utega (bučica) i težinu na trenažeru.

U glavnom dijelu sata kinezioloških aktivnosti sadržanih u nastavnom planu i programu

provode se vježbe učenja i ponavljanja specifičnih elemenata izborne kineziološke aktivnosti.

Tijekom glavnog dijela sata studenti-ice stječu znanja o važnosti primjerenog intenziteta rada

te se upoznaju s pojmom «trening zona».

Kontrola intenziteta rada – Karvonenova formula

Mnogi ljudi vježbaju mjesecima i godinama, a da nema poželjnih promjena, to je zbog toga

što se ne zna kojim intenzitetom (naporom) bi trebalo vježbati. Intenzitet opterećenja najlakše

je kontrolirati vrijednošću pulsa. Puls označava broj kontrakcija srca u minuti i mjeri se na

karotidnoj arteriji – na vratu ili na radijalnoj arteriji – iznad zapešća na podlaktici na strani

palca s dva ili tri prsta (nikad se ne mjeri palcem). Prosječni puls u mirovanju iznosi cca 70-

80. Općenito, osobe s boljom kondicijom imaju niži puls u mirovanju. Izmeñu visine srčanog

pulsa – frekvencije srca (FS) i intenziteta vježbanja postoji linearni odnos: što je vježbanje

intenzivnije, povećava se broj srčanih otkucaja.

Potrebno je utvrditi maksimalni srčani puls (max FS) koji se odreñuje prema starosnoj dobi

sljedećom formulom:

220 - godine = max FS

Na primjer: 220 - 21 (godina) = 199 bpm (max FS)

199 srčanih otkucaja u minuti je maksimalno dozvoljen broj otkucaja za osobu staru 21

godinu. Ne preporuča se vježbati na maksimalnoj razini opterećenja jer se tijelo izlaže

izuzetnom stresu i izaziva se ekstremni zamor.

Zatim je potrebno odlučiti kojim intenzitetom i trajanjem trebamo vježbati s obzirom na cilj

koji se želi postići. Na taj način se odredi trening zona (TZ).




40

Na primjer:

zagrijavanje 50-60% max FS

niže aerobno opterećenje 60-70% max FS

više aerobno opterećenje 60-80% max FS

viša razina kondicije 70-85% max FS

natjecateljska opterećenja 85-100% max FS

Izmjeri se puls. Svaka osoba može izračunati visinu pulsa poželjnu u odreñenoj trening zoni

(TZ).

220 - godine = max TZ

max FS x % opterećenja = TZ

Na primjer: 220 - 21 = 199 bpm

199 x 0,60 = 119 bpm

Ako osoba stara 21 godinu želi trenirati sa 60% mogućeg vlastitog maksimalnog opterećenja,

visina njena pulsa tijekom vježbanja trebala bi se održavati na cca. 119 srčanih otkucaja. Da

bi vježbač provjerio trenutnu vrijednost pulsa (npr. nakon 10 minuta trčanja), pronalazi

arteriju i unutar 10 sec. broji puls od 1 na dalje. Dobiveni broj se množi sa 6 čime se dobiva

vrijednost radnog pulsa u 1 minuti. Za vrijeme mjerenja pulsa nakon intenzivnog vježbanja

važno je kretati se, tj. hodati, a ne naglo stati. Praćenje srčanog pulsa omogućuje vježbaču

vježbanje u optimalnoj zoni opterećenja s obzirom na dob i cilj koji želi postići.

Pri bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti srce će u pravilu efikasno zadovoljavati povećane potrebe

organizma za kisikom i hranjivim tvarima. Pri tome se mijenja frekvencija srca, snaga

kontrakcije, udarni volumen, a sukladno tome i minutni volumen srca.

Interesantno je napomenuti da osobe koje se bave redovitim tjelesnim vježbanjem i u

mirovanju imaju manji broj otkucaja što je stvarni pokazatelj dobre kondicije. Ako srce u

stanju mirovanja ima frekvenciju od 70 - 80 udaraca u minuti što ovisi o dobi osobe,

intenzitetu i kontinuitetu tjelesnog vježbanja. Frekvencija srca u mirovanju osoba koje se bave

redovitom tjelovježbom iznosi otprilike 60 udaraca dok trenirani sportaši imaju frekvenciju

srca u mirovanju manju od 50 otkucaja u minuti




41

7.3. Završni dio sata

U završnom dijelu sata uglavnom se primjenjuju vježbe opuštanja i istezanja. Cilj ovog dijela

sata je smirenje organizma do vrijednosti jednakih na početku sata. Osobito je važno ostaviti

dovoljno vremena za vježbe istezanja za sve grupe mišića koje su bile opterećene tijekom

vježbanja. Pravilno izvedenim vježbama istezanja na kraju sata u trajanju minimalno 20

sekundi za svaku vježbu možemo značajno utjecati na brži i učinkovitiji oporavak. Pravilnim

izvoñenjem pojedinih vježbi istezanja značajno možemo utjecati na:

� elastičnost mišića, tetiva i ligamenata,

� cirkulaciju,

� veći opseg kretnji u zglobu,

� koncentraciju,

� smanjenje napetosti,

� smanjenje umora mišića nakon treninga, te

� smanjenje opasnosti od ozljeda mišića, tetiva, ligamenata i zglobova.

Učinkovitost vježbi istezanja ovisi o sljedećim preduvjetima:

1. Obvezno zagrijavanje velikih mišićnih skupina (8-10 minuta).

2. Vježbe izvoditi polako i kontrolirano do točke lagane napetosti. Pretjerano istezanje

može uzrokovati bol i oštećenja mišićnih vlakana uz postupan gubitak elastičnosti.

3. Zadržavanje položaja uz posebnu pozornost na grupu mišića koju istežemo traje 15-30

sekundi, ovisno o namjeni vježbe i stupnju pripremljenosti.

4. Tijekom izvoñenja pojedine vježbe disanje treba biti ravnomjerno i kontrolirano.

7.4. Preporuke

Redovnim pohañanjem nastave tjelesne i zdravstvene kulture i vježbanjem u slobodno

vrijeme, ukupno u fondu od 3- 4 puta tjedno možemo pozitivno utjecati na antropološka

obilježja, motorička znanja i stanje zdravlja. Spoznajne (intelektualne) sposobnosti možemo

donekle razvijati pod utjecajem tjelesnog vježbanja s obzirom da su pojedine motoričke

sposobnosti u pozitivnoj korelaciji sa spoznajnim funkcijama. Ovaj utjecaj je zastupljen i




42

kasnije u životu u vidu dužeg zadržavanja na dostignutoj razini, boljeg korištenja te

sprečavanja aterosklerotičnih i drugih negativnih pojava i stanja. (Mraković, 1997).

Vrijednosti tjelesnog vježbanja

Vrijednosti tjelesnog vježbanja jesu:

� biološke vrijednosti - mišićna aktivnost uvjetuje tjelesnu ravnotežu,

� zdravstvene vrijednosti - velik utjecaj na očuvanje zdravlja,

� kulturne vrijednosti - daju informaciju o korisnosti svakodnevnog tjelesnog

vježbanja,

� ekonomske vrijednosti - povećavanjem opće sposobnosti, povećava se i radna

sposobnost

� pedagoške vrijednosti - ogledaju se potrebnim utjecajem vježbanja na razvoj

moralnih i odgojnih karakteristika.

Važno je vježbati kroz cijeli život i shvatiti vježbanje kao nezamjenjivi dio opće kulture!




43

8. PRAĆENJE I VREDNOVANJE RADA U TJELESNOJ I

ZDRAVSTVENOJ KULTURI

Praćenje i vrednovanje rada u tjelesnoj i zdravstvenoj kulturi na visokim učilištima može

se provoditi na nekoliko načina:

Praćenje zdravstvenog statusa studenata analizom rezultata obveznih sistematskih

pregleda koji se provode u suradnji s liječnicima.

Praćenje motoričkih znanja i sposobnosti u izbornoj aktivnosti, osobito motoričkih znanja

i sposobnosti koje mogu utjecati na uspjeh u budućem zanimanju.

Praćenje i vrednovanja rada na osnovu analize rezultata upitnika o interesima studenata,

razine dosadašnjih sportskih postignuća i trenutne angažiranosti u sportsko rekreativnim

aktivnostima.

Praćenje trenutne angažiranosti u sportu i interesa studenata za sudjelovanje na

studentskim sportskim natjecanjima i sportskim priredbama.

8.1. Obveze studenata

a. Redovito pohañanje nastave: studenti-ice su obvezni redovito dolaziti na nastavu

tijekom svakog semestra na kineziološku aktivnost koju su odabrali na početku semestra. U

slučaju spriječenosti, student je obvezan nadoknaditi izostanak.

Prema Pravilniku Fakulteta student može neopravdano izostati s nastave s najviše 15% vježbi,

odnosno 2 puta neopravdano, ovisno izabranoj kineziološkoj aktivnosti. Na nastavu je

potrebno doći minimalno 5 minuta prije početka sata radi pripreme za sat. Studenti koji kasne

na početak nastave ne mogu prisustvovati nastavi te su obvezni javiti se u vrijeme

konzultacija nastavniku.

b. Tijekom sata vrednuje se aktivnost i zalaganje s obzirom na sposobnosti i

zdravstveno stanje. Student-ica koji imaju opravdane probleme obvezni su o tome izvijestiti

nastavnika na početku sata. Student-ica koji su neodgovorni i nepristojni mogu biti zamoljeni

od nastavnika da napuste sat.

c. Na nastavu je potrebno dolaziti u čistoj i primjerenoj opremi koju zahtijeva odabrana




44

aktivnost. Posebno se provjerava obuća jer je nedopustivo dolaziti u sportsku dvoranu u

tenisicama koje se koriste svakodnevno za vanjsku upotrebu. Za programe u sportskoj

dvorani i teretani potrebno je ponijeti: čiste tenisice, sportske čarape, majicu te donji dio

trenirke ili kratke hlače, urednu kosu, mali ručnik i sapun i manju bočicu vode. Na plivanju je

potrebno imati: kupaći kostim, ručnik, šlape, uredno svezanu kosu (ako je duga), šampon i fen

te doći minimalno 10 minuta prije početka sata. Za pješačke ture je potrebno imati:

primjerenu nepromočivu obuću, trenirku, majicu + rezervnu majicu, vodu te karticu za

evidenciju koja se može dobiti od nastavnika koji vodi turu.

d. Obveze studenata – aktivnih sportaša: obvezni su do 20.-tog listopada donijeti:

potvrdu iz kluba u kojoj je potrebno navesti ekstenzitet rada, razinu natjecanja, knjižicu s

evidentiranim zdravstvenim pregledom, potvrdu o kategorizaciji te kratki plan i program

jednogodišnjeg ciklusa. U pravilu se u potpunosti oslobañaju od nastave studenti

kategorizirani sportaši (IV i niže kategorije).

Studenti - aktivni sportaši obvezni su u dogovoru s trenerom nastupati na sveučilišnim

natjecanjima za Fakultet, odnosno fakultetsku ekipu ili pomoći u pripremi i voñenju ekipe.

e. Obveze studenata s posebnim potrebama. Nastavni programi za studente s

posebnim potrebama pripremaju se i izvode na osnovu dostavljene dijagnoze i konzultacije s

liječnikom. Studenti-ice koji su tijekom školovanja bili djelomično ili potpuno osloboñeni od

nastave tjelesne i zdravstvene kulture, studenti-ice koji su bili sudionicima različitih nesreća

obvezni su dostaviti zamolbu u kojoj navode svoje osobne podatke i razloge zbog kojih su

mišljenja da ne mogu pohañati nastavu tjelesne i zdravstvene kulture po redovnom nastavnom

programu. Podnosioci zamolbe su obvezni nazočiti lije čničkoj kontroli prema ugovorenom

terminu i mjestu te sa sobom ponijeti; index, povijest bolesti i liječničku dokumentaciju

(povijest bolesti, nalaze tijekom posljednje 2 godine). Prema dogovoru s liječnikom i

profesorom, studenti koji mogu izvoditi dio programa TZK uključuju se u primjerenu

kineziološku aktivnost nastavnog programa prema interesu i zdravstvenom statusu. Zamolbe

je potrebno dostaviti nastavniku u vrijeme konzultacija.

f. Redovno čitanje oglasne ploče

Prvi tjedan nastave u semestru konzultacije će se održavati svaki dan od 10.00 do 12.00

sati. Nakon toga će se utvrditi termin konzultacija s obzirom na raspored nastavnika u

nastavi.




45

9. STUDENTSKA SVEUČILIŠNA SPORTSKA NATJECANJA

Studentska sveučilišna sportska natjecanja provode se na razini fakulteta, na razini sveučilišta,

na državnoj razini i meñunarodnoj razini. Zainteresirani studenti za odreñenu sportsku

aktivnost koji posjeduju višu razinu motoričkih predznanja iz sportske discipline za koju se

prijavljuju, čine ekipu fakulteta koja predstavlja isti na prvenstvu sveučilišta.

Na Šumarskom fakultetu 2008. godine osnovana je Sportska studentska udruga "Quercus"

pod čijim okriljem studenti fakulteta stječu pravo nastupa na sveučilišnom prvenstvu.

Studenti Šumarskog fakulteta posljednjih nekoliko godina nastupaju u sljedećim disciplinama:

nogomet, košarka, odbojka, rukomet, plivanje, karate, judo, veslanje, badminton, kros,

odbojka na pijesku.

Studentska sveučilišna sportska natjecanja organizira i provodi Zagrebački sveučilišni

sportski savez, a cilj im je da studentskoj populaciji omoguće sustavno natjecanje tijekom

visokoškolskog obrazovanja, te razviju interes i naviku bavljenja sportom. Natjecanja ujedno

služe i za odabir reprezentacija Sveučilišta u Zagrebu koje nastupaju na Državnom

studentskom prvenstvu, a kasnije i na Europskom studentskom natjecanju.

Logo „Sportske studentske udruge Šumarskog fakulteta Quercus“




46

10. GLOBALNI NASTAVNI PLAN I PROGRAM TJELESNE I

ZDRAVSTVENE KULTURE NA ŠUMARSKOM FAKULTETU

Da bi proces tjelesnog vježbanja bio u funkciji zdravlja, on mora biti programiran, jer ako se

provodi po zakonu slučaja taj proces može ljudskom zdravlju biti jednako štetan koliko i

koristan. Ljudskom zdravlju najviše šteti odsutnost kretanja, s obzirom da se bez mišićne

aktivnosti ne mogu optimalno razviti sposobnosti, osobine i usvojiti motorička znanja koja

pridonose zdravlju. (Mraković, 1995.)

Znanstvena postignuća, prije svega supstratne znanosti, uzrokom su čitavog niza promjena u

tjelesnoj i zdravstvenoj kulturi, a to se odrazilo i na planove i programe.

Već osnovna koncepcija tjelesnog i zdravstvenog odgojno-obrazovnog područja pokazuje da

je zasnovana na tome da to područje ima temeljno značenje za skladan psihosomatski razvoj

mladeži. Opredijeljenost za takvu koncepciju, temeljena je na sljedećim spoznajama (Findak):

Da je zdravlje sve i sve bez zdravlja nije ništa.

Da bi se odgojno- obrazovni proces, nastavni proces, proces tjelesnog vježbanja provodio

planski, racionalno, organizirano i sigurno, treba ga programirati.

Razlog je što se brojne zadaće nastave tjelesne i zdravstvene kulture u visokom

obrazovanju mogu realizirati samo ako je ukupna djelatnost dobro programirana.

Globalni program čini repertoar odgovarajućih sadržaja rasporeñenih na nastavne cjeline i

teme. Izbor i vrednovanje nastavnih cjelina i tema sastavnice su tog programa.




47

10.1. Globalni nastavni plan i program sadržaja osnovnog programa

10.1.1. Globalni plan i program za aerobne programe

Tjedni fond sati 2 x 1 sat= 2 sata

Godišnji fond sati 30 tjedana x 2 sata= 60 sati

Ukupan broj nastavnih cjelina =5

Ukupan broj nastavnih tema= 16

Ukupan broj frekvencija= 106

R. Br. NASTAVNE CJELINE I TEME Frek.

NASTAVNA CJELINA -AEROBNI PROGRAMI

1.tema Podjela i specifičnosti aerobnog programa 1

2.tema Struktura aerobik sata 2

3. tema Aerobika u funkciji održavanja pojedinih antrop. sposobnosti 12

4.tema Osnovne kretne strukture u aerobici 10

NASTAVNA CJELINA- PROGRAMI KLASIČNE

AEROBIKE

5. tema Programi niskog intenziteta 4

6.tema Programi varijabilnog intenziteta 4

7. tema Programi vježbi snage u aerobici 12

NASTAVNA CJELINA- AEROBIK KOREOGRAFIJE

8. tema Glazba i ritam 1

9.tema Programi za oblikovanje pojedinih mišićnih skupina 12

10.tema Kombiniranje usvojenih koraka u koreografiju 8

11.tema Formacije vježbanja u aerobici 4

12.tema NASTAVNA CJELINA- SPORTSKA AEROBIKA

13.tema Osnovne sportske aerobike 6

14.tema Grupna koreografija 6

NASTAVNA CJELINA -ISTEZANJA I OPUŠTANJA

15.tema Pravilnost istezanja pojedinih mišićnih skupina 12

16.tema Vježbe opuštanja 12




48

10.1.2. Globalni plan i program za badminton







NASTAVNA CJELINA -UDARCI

1.tema Teorijska znanja i podjele 4

2.tema Forhend udarac ispod ruke 10

3. tema Forhend udarac iznad glave 10

4. tema Forhend lob iznad glave 6

5. tema Bekhend udarac ispod ruke 10

NASTAVNA CJELINA- SERVIS

6. tema Visoki servis 8

7.tema Kratki servis 15

8. tema Kretanja po terenu ( naprijed-natrag, u četri kuta) 8

NASTAVNA CJELINA -IGRA

9. tema Taktika igre u obrani 10

10.tema Taktika igre u napadu 10

11.tema Igra u singlu 20

12.tema Igra u parovima 20

13.tema Igra u mješovitim parovima 16

NASTAVNA CJELINA-RAZVOJ MOTORIKE

14.tema Razvoj mot.sposobnosti 6

10.1.3. Globalni plan i program za borilačke sportove

Tjedni fond sati 1 x 1 sat= 1 sat







49

Ukupan broj frekvencija=119


NASTAVNA CJELINA - PROGRAM BORILAČKIH SPORTOVA

1. tema Specifičnosti borilačkih programa programa 1

2. tema Struktura borilačkog sata 2

NASTAVNA CJELINA- JUDO PADOVI

3. tema Pad naprijed 8

4. tema Pad natrag 8

NASTAVNA CJELINA- BACANJA I DRŽANJA

5. tema Ramensko iz kleka 8

6. tema Pojas bacanje 8

7. tema Sprovoñenja u parter 8

8. tema Zahvati držanja 6

9. tema NASTAVNA CJELINA -SAMOOBRANA

10.tema Poluge 8

11.tema Zahvati gušenja i obrane 6

NASTAVNA CJELINA- KARATE UDACI I OBRANE

12.tema Ručne obrambene tehnike 6

13.tema Udarci rukama 6

14.tema Mae geri 6

15.tema Mavaši geri 6

16.tema Djako zuki 4

NASTAVNA CJELINA- RAZVOJ MOTORIKE

17.tema Vježbe za razvoj motoričkih i funkcionalnih sposobnosti 10

NASTAVNA CJELINA ISTEZANJA






50

10.1.4. Globalni plan i program za atletiku







NASTAVNA CJELINA TRČANJA

1.tema Teorijska znanja i podjele 2

2.tema Ciklička kretanja različitim tempom 6

3. tema Brza trčanja kratkih dionica 6

4. tema Trkački intervalni trening 4

5.tema Trčanja uz kosinu 2

6. tema Trčanja niz kosinu 2

7.tema Razlike u trčanjima dugih, srednjih i kratkih pruga 2

8. tema Trčanja sa opterećenjem 4

NASTAVNA CJELINA HODANJA

9. tema Hodanja različitim tempom 6

10.tema Brzo hodanje 6

11.tema Nordijsko hodanje 5

12.tema Planinarsko hodanje 10

NASTAVNA CJELINA SKOKOVI

izvode se u sklopu posebnog programa

NASTAVNA CJELINA BACANJA

izvode se u sklopu posebnog programa




51

10.1.5. Globalni plan i program za košarku







NASTAVNA CJELINA -KOŠARKAŠKI PROGRAM

1.tema Specifičnosti košarkaškog programa 1

2.tema Struktura košarkaškog sata 2

NASTAVNA CJELINA-VOðENJE LOPTE

3.tema Voñenje lopte u mjestu 4

4. tema Voñenje lopte u pravocrtnom kretanju 6

5. tema Voñenje lopte sa promjenom smjera i brzine kretanja 10

NASTAVNA CJELINA- DODAVANJA

6. tema Dodavanja i hvatanje lopte u mjestu 4

7.tema Dodavanja i hvatanje lopte u kretanju 8

NASTAVNA CJELINA- ŠUTIRANJA

8.tema Ubacivanja u koš jednom rukom nakon voñenja 15

9.tema Ubacivanja u koš iz kretanja na dodanu loptu 15

10.tema Skok šut 10

11.tema

tema Šutiranja pod opterećenjem 10


12.tema Taktika igre u obrani 20



14.tema Vježbe za razvoj motoričkih sposobnosti 10







52

10.1.6. Globalni plan i program za nogomet







NASTAVNA CJELINA -NOGOMETNI PROGRAM

1. tema Specifičnosti nogometnog programa 1

2. tema Struktura nogometnog sata 2


3. tema Voñenje lopte u pravocrtnom kretanju ljevom i desnom nogom 8



5. tema Dodavanja u mjestu (unutarnja, vanjska strana, sredinom hrpta stopala) 4

6. tema Dodavanja u kretanju(unutarnja, vanjska strana, sredinom hrpta stopala) 10

7. tema Tehniciranja sa loptom 6

8. tema Dodavanje na prvu loptu 8

9. tema Suradnja dva i tri igrača 8

NASTAVNA CJELINA- UDARCI NA GOL

10.tema Šut na gol nakon voñenja 8

11.tema Šut na gol nakon dodane lopte 8

12.tema Volej udarci 2

13.tema Udarci glavom iz mjesta i skoka 4











53


10.1.7. Globalni plan i program za odbojku







NASTAVNA CJELINA -ODBOJKAŠKI PROGRAM

1. tema Specifičnosti odbojkaškog programa 1

2. tema Struktura odbojkaškog sata 2


3. tema Dodavanje sa dvije ruke iznad glave 10

4. tema Donje odbijanje lopte podlakticama 10

5. tema Tehniciranja sa loptom 8

6. tema Dodavanje iza glave 8

NASTAVNA CJELINA- UDARCI

7. tema Smeč udarac iz mjesta 10

8. tema Smeč udarac iz kretanja 10

9. tema NASTAVNA CJELINA -SERVISI

10.tema Skok servis 2

11.tema Kratki servis 10

12.tema Tenis servis 10

13.tema Prijem servisa sa dva i tri igrača




15.tema Taktika igre u obrani (blokade) 10

16.tema Taktika igre u napadu(napad na brzu loptu, napad 2.linija) 10





54



10.1.8. Globalni plan i program za plivanje







NASTAVNA CJELINA - PROGRAM PLIVANJA

1. tema Specifičnosti plivačkog programa 1

2. tema Struktura plivačkog sata 2

NASTAVNA CJELINA- PLIVAČKE TEHNIKE

3. tema Kraul tehnika 15

4. tema Prsna tehnika 15

5. tema Leñna tehnika 15

6. tema Delfin tehnika 10

NASTAVNA CJELINA - SPECIFIČNOSTI PLIVANJA

7. tema Plivanje sprinterskih dionica 4

8. tema Plivanje dugih dionica 6

9. tema Tehnike disanja 10

10.tema Parcijalno plivanje ( samo noge, samo ruke, daska) 6

NASTAVNA CJELINA -SKOKOVI I OKRETI

11.tema Skok na glavu 4

12.tema Kraul okret-kolut naprijed 4

13.tema Leñni okret- kolut nazad 2

14.tema Prsno okret 4


15.tema Vježbe na suhom 6

16.tema Vježbe za razvoj funkcionalnih sposobnosti u vodi 6




55

10.1.9. Globalni plan i program za rukomet







NASTAVNA CJELINA RUKOMETNI PROGRAM

1. tema Specifičnosti rukometnog programa 1

2. tema Struktura rukometnog sata 2


3. tema Voñenje lopte u pravocrtnom kretanju ljevom i desnom rukom 4



5. tema Dodavanja u mjestu 4

6. tema Dodavanja u kretanju 8

7. tema Dodavanja za kontranapad 4

8. tema Dodavanje u križanju 6

9. tema Suradnja dva i tri igrača 4

NASTAVNA CJELINA- UDARCI NA GOL

10.tema Šut na gol nakon voñenja 6

11.tema Šut na gol nakon dodane lopte 6

12.tema Šut na gol sa krila 6

13.tema Udarci iz mjesta i skoka 4











56


10.1.10. Globalni plan i program za stolni tenis







NASTAVNA CJELINA : PROGRAM STOLNI TENIS

1. tema Specifičnosti stolno teniskog programa 1

2. tema Struktura sata 2

NASTAVNA CJELINA- UDARCI

3. tema forhend udarci 15

4. tema spin udarci 12

5. tema bekend udarci 15

NASTAVNA CJELINA- SERVISI

6. tema Servis sa rotacijom 12

7. tema Kratki servis 8

8. tema Dugi brzi servis 8


9. tema Taktika igre u obrani 15





12. tema Pravilnost istezanja pojedinih mišićnih skupina 4




57

LITERATURA 1. Austoker, J., D. Sanders, G. Fowler (1994). Smoking and cancer: smoking cessation. BMJ,

308 (6942):1478-82.

2. Caput-Jogunica R.,Ćurković S.i sur. (2007) Nastavni plan i program tjelesne i zdravstvene

kulture u visokom obrazovanju

3. Caput-Jogunica R.,Ćurković S. (2006) Tjelesna i zdravstvena kultura, Skripta za studente

prve i druge godine studija

4. Fishbein, M., Triandis, H.C., Kanfer, F.H., Becker, M., Middlestadt, S.E., Eichler, A.

(2001). Factor

influencing behaviour and behaviour change. In Baum, A., Revenson, T.A., Singer, J.E. eds.

Handbook of Health Psychology, pp 3-17, Mahwah, NJ: Lawrence Erlbaum

5. Heimer S., M. Mišigoj-Duraković, M. Tonković-Lojović (1995) Tjelesna aktivnost u zaštiti

i unapreñenju zdravlja. U. Zbornik radova 4. ljetne škole pedagoga fizičke kulture, 18-21.

6. Kondrič M., G. Furjan – Mandić (2002.) Fizička priprema stolnotenisača, Zagrebački

športski savez, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.

7. Lu, R., Mackay, J., Niu, S., Peto, R. (2000). Tobacco: the Growing Epidemic. London,

Springer – Verlag.

8. Milanović D., M. Kolman i sur. (1993.) Priručnik za trenere, Fakultet za fizičku kulturu u

Zagrebu.

9. Miller, P. (1997). Family structure, personality, drinking, smoking and illictic drug use: A

study of UK teenagers. Drug and Alcohol Dependence, 45, 121-129.

10. Mindell E. (2003) Biblija vrhunske forme. Leo Comerce d.o.o., Rijeka

11. Mraković, M. (1995) Programirana tjelesna aktivnost u funkciji zdravlja, U: Zbornik

radova 4. ljetne škole pedagoga fizičke kulture Republike Hrvatske, str. 15-17.

12. Mraković, M. (1997) Uvod u sistematsku kineziologiju, Fakultet za fizičku kulturu u

Zagrebu – 4. izdanje “Živjeti zdravo” Povjerenstvo za promicanje pravilne prehrane i tjelesne

aktivnosti Ministarstva zdravstva Republike Hrvatske, 2003.

13. Pavlovic D, Pisker D, Rupčić T. "Utjecaj tjelesnog vježbanja na životne navike studenata

Šumarskog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu", Upravljanje slobodnim vremenom sadržajima

sporta i rekreacije, Zagreb, 2009.




58

PREPORUČENA LITERATURA:

1. Brundle, F. (1988). Badminton. Hrvatski badmintonski savez.

2. Colwin C. M. (1998). Plivanje. Gopal d.o.o. Zagreb

3. Hartnik, A.E. (1997). Pištolji i revolveri, enciklopedija. Zagreb: Veble Commerce.

4. Janković V., Marelić N. (1995.) Odbojka, Fakultet za fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu

5. Kondrat, V., O. Kondrat (1975). Osnovi klizanja na ledu.

6. Malić, Z. (1999). Rukomet – pogled s klupe, Kustoš. Zagreb

7. Metikoš, D. Prot, F., Furjan-Mandić G., Kristić, K. (1997). Suvremena aerobika. Zbornik

radova

meñunarodnog znanstveno-stručnog savjetovanja, 6. zagrebački sajam sporta, Fakultet za

fizičku kulturu, Zagreb.

8. Milanović, D., E. Hofman, V. Puhanić, V. Šnajder (1986.) Atletika – znanstvene osnove.

Fakultet za fizičku kulturu u Zagrebu.

9. Nottingham, S., F. J. Fedel (1997). Fitness In-line skating. Human Kinetics.

10.Poljak (1996). Hrvatske planine – planinarsko turistički vodič, Golden marketing.

11.Sertić H. (2004). Osnove borilačkih sportova, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

12.Sertić, H. (2003). Kondicijska priprema strijelaca. U: D. Milanović i I. Jukić (ur.) Zbornik

radova

meñunarodnog znanstveno – stručnog skupa “Kondicijska priprema sportaša” (542-549)

Zagreb, Kineziološki fakultet i Zagrebački športski savez.

13. Šnajder V. (1995). Od starta do cilja, Školske novine, Zagreb

14. Šnajder V. (1997). Hodanje i trčanje u tjelesnoj i zdravstvenoj kulturi, Fakultet za fizičku

kulturu u Zagrebu

15. Tocigl, I. (1998). Košarkaški udžbenik. Fakultet prirodnoslovno-matematičkih znanosti i

odgojnih područja Sveučilišta u Splitu, Zavod za fizičku kulturu u Splitu.

16.Volčanšek, B. (1996). Sportsko plivanje. (Udžbenik) Fakultet za fizičku kulturu, Zagreb.

17.Volčanšek, B. (2002). Bit plivanja. (udžbenik) Kineziološki fakultet, Zagreb.

18.Zbornik radova“Suvremena aerobika” (1997.) Meñunarodno znanstveno stručno

savjetovanje, 6. Zagrebački sajam športa

19.DBF. Badminton u školi (2000). Badminton u školi. Hrvatski badmintonski savez.

tjelesna i zdravstvena kultura - skripta

Documents