Tiro con l’Arco in casa – consigli di allenamentoP e r i m e m b r i W A E C / C r e a t o d a K y e o n g - S u J E O U N G , R a y P A R O Z , M i q u e l A n g e l P I F A R R E

R e g i a d i J u a n C a r l o s H O L G A D O

Version 1.4 (25 Aprile 2020)t r a d o t t o d a A n t o n e l l a B A L L A R I N e G u i d o L O G I U D I C E

Che cosaPerchè

Gli allenatori WAEC hanno preparato questi consigli per quelli che vogliono continuare ad allenarsi in casa durante le restrizioni imposte a causa del Coronavirus.

Restare in casa non è una buona ragione per non continuare ad aprezzare l’“Arte del Tiro con l’Arco”

Questi consigli ed esercizi sono offerti con l’intenzione di aiutare quelli che vogliono continuare a crescere come arciere e svillupare le abilità richieste per ritornare al WAEC (quando sarà permesso) con una forma migliore e più forte...

Questi esercizi/consigli sono spiegati con l’ausilio di testi, foto e specifici video creati per voi. Per qualsiasi domanda o spiegazione ulteriore, scrivete a info@worldarcherycentre.org. Vi contatteremo appena possibile fornendo risposte e chiarimenti. Juan Carlos HOLGADO

WAEC Director

• Quando ti alleni a casa, la sicurezza deve essere la tua prima preoccupazione. Cerca un posto senza finestre o senza spazi aperti dietro il bersaglio. Assicurati che non ci sia rischio di incidente nel caso una freccia manchi il bersaglio, o sia rilasciata non intenzionalmente (ad esempio se scatta il clicker e la freccia viene tirata per reazione involontaria).

• Assicurati che nessuno in casa possa accidentalmente camminare davanti al bersaglio, o aprire una porta e attraversare l’area di tiro. Se possibile rendi inacessibile l’area con una banda di plastica o altri elementi che possano impedire l’accesso al bersaglio sia dai due lati che da dietro.

• Informa tutti a casa quando inizi l’allenamento e quali sono gli spazi dove non devono accedere. Non indossare le cuffiette durante l’allenamento, devi essere in grado di sentire se qualcuno si avvicina.

• Assicurati che il battifreccia sia in buone condizioni e possa davvero fermare le frecce. Assicurati che sia fissato correttamente e non possa cadere. Mantieni una distanza minima di 50 cm tra retro del battifreccia e il muro o qualsiasi mobile.

• Prima di allenarti, assicurati di esserti riscaldato in modo opportuno .

SICUREZZA COME PRIORITÀLa vostra casa non è un campo di tiro con l’arco

• Quando usi l’arco in casa, assicurati che il soffitto sia abbastanza alto. In questo modo il flettente superiore non toccherà il soffitto o altri elementi durante il tiro (mobili, piante, lampade etc.)

• Mantieni una distanza sufficiente dal battifreccia , in modo che lo stabilizzatore centrale non colpisca le frecce sul bersaglio.

• Utilizza un battifreccia adeguato e assicurati che le frecce non passino attraverso.

• Prima di tirare assicurati che il mirino sia posizionato correttamente per il tiro a distanza ravvicinata.

• Se tiri all’aperto, assicurati che ci sia una parete o una adeguata distanza di sicurezza per evitare qualsiasi incidente con una freccia che manca il bersaglio. Installa una parete di sicurezza in legno (non una rete) o mantieni 50/60 m di spazio libero dietro il bersaglio (la parete di sicurezza è sempre la soluzione migliore).

Ognuno è responsabile per le misure di sicurezza quando tira una freccia, in qualsiasi luogo il tiro sia effettuato.

La WAEC e gli allenatori coinvolti in questi consigli non hanno alcuna responsabilità legale e/o civile in caso di incidente.

SICUREZZA COME PRIORITÀLa vostra casa non è un campo di tiro con l’arco

FORMA TECNICATirare vs Non tirare/ Arco vs Fascia elastica

AQuesto set di esercizi ti aiuterà a migliorare le tue abilità di tiro. Sono suddivisi in 3 livelli di difficoltà (Neofiti-facili/Intermedi-medi/Avanzati-difficili). Accanto ad ogni esercizio, troverai un’icona che definisce il livello di difficoltà. E’ solo un orientamento, con la pratica troverai il giusto livello di difficoltà adatto a te.Questi esercizi sono solo delle proposte, potrai adattarli alle tue necessità sia in riferimento alle tue capacità che alla location di allenamento. Potresti aver bisogno di altri materiali, quali uno specchio, nastro adesivo, corde, battifreccia, bersagli e fascia elastica. Se non ne sei in possesso, contatta la WAEC via mail all’indirizzo mail info@worldarcherycentre.org, e provvederemo con vero piacere.Alcuni esercizi prevedono di tirare, altri no. Per favore non dimenticare mai la sicurezza quando ti alleni!

VIDEO DELAYIl Video Delay è un eccellente strumento quando ci si allena da soli. É una registrazione live che mostra l’azione live con alcuni secondi di ritardo.

Ci sono molte app per Video Delay disponibili sul mercato. Qui ne presentiamo alcune che usiamo in WAEC e che conosciamo meglio. Sentiti libero di utilizzare quella che si adatta meglio alle tue necessità.

Usare una app per Video Delay ti aiuta ad osservare il tuo tiro pochi secondi dopo l’esecuzione. Questo tipo di ripresa ti offre un sacco di utili informazioni sugli aspetti sui quali stai lavorando. Ti aiuta a fare un’autovalutazione del tuo lavoro e della tua prestazione nell’esecuzione degli esercizi.

Ricordati che quello che percepisci durante il tiro non è esattamente quello che stai facendo. La sensazione del tiro è un’informazione “soggettiva”. L’importanza di osservare te stesso è nel riunire le tue sensazioni con le informazioni reali e oggettive o con quello che accade. Il video delay ti offre questo. Sfrutta questa possibilità.

Sentiti libero di posizionare il tuo dispositivo video nella posizione migliore per osservare i dettagli sui quali ti vuoi focalizzare, all’altezza adatta per vederli meglio. Normalmente impostiamo il ritardo del video tra i 6 e gli 8 secondi. Ti raccomandiamo di impostare il ritardo in relazione al tuo ritmo di tiro.

Consiglio: utilizza un cavalletto con un supporto per telefono o tablet quando registri. Impedisce che il tuo dispositivo cada e si danneggi.

Coach’s Eye Video Coach

Kinovea Dartfish

Video Delay, Replay RecorderInstant Replay

BaM Video Delay Delayed Camera

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Ulteriori INFORMAZIONIAlcuni esercizi necessitano di assistenza. Ciò significa che la distanza sociale di 1,5/2 metri stabilita dalle Autorità non può essere rispettata. Tali esercizi sono individuati con questo simbolo

Numerosi esercizi vanno eseguiti con gli occhi aperti e ripetuti con gli occhi chiusi. Ciò aiuta a focalizzare meglio sul compito assegnato. Questo simbolo li identifica.

Questo simbolo identifica il gruppo di esercizi per i quali l’uso del Video Delay può essere di aiuto.

S t r u m e n t i V i d e o D e l a y

CONDIZIONE FISICASpecifica o Generale

BQuesto set di esercizi è finalizzato a lavorare sulla tua muscolatura, per mantenerla in forma e pronta per tirare con l’arco. Come nel caso degli esercizi per la forma tecnica, anche questi sono identificati con un simbolo che indica il livello di difficoltà. Anche in questo caso sono degli orientamenti iniziali. Per favore, prima di iniziare verifica di essere sufficientemente in forma e sano per fare gli esercizi proposti.Noi suggeriamo un certo numero di ripetizioni nella maggior parte degli esercizi, però sentiti libero di adattare il numero di ripetizioni, la lunghezza delle pause e il numero delle serie secondo il tuo livello di forma.Non dimenticare mai di riscaldarti in modo adeguato e di mantenere il pieno controllo durante lo sforzo.Puoi combinare esercizi fisici con esercizi di tiro o di tecnica, tanti quanti vuoi, purchè tu riesca ad eseguirli correttamente e nel tempo a tua disposizione. E’ meglio eseguirli per più giorni con costanza, invece che fare molto in un giorno solo.

Inizia ad allenarti a casa.DIVERTITI!

Posizione di massimo allungo/mantieni per 5 “/ pausa 2” senza appoggiare l’arco a terra/ 5 ripetizioni,

Posizione di massimo allungo/mantieni per 7”/ pausa 2” senza appoggiare l’arco a terra/ 7 ripetizioni

https://youtu.be/NQgAd-rQV0U

#1 F o r z a S p e c i f i c a E s e r c i z i o d i t r a z i o n e

Mantieni la postura e il massimo allungo mentre miri ad un punto (o al bersglio).

CONDIZIONE FISICA

NOTA: Per massimo allungo si intende la posizione in cui l’arciere raggiunge i contatti al viso, con l’allungo individualmente stabilito come corretto.

Alza l’arco per 20” / riposa 10”/ 2 ripetizioni.

Alza l’arco per 30” / riposa 10” / 2 ripetizionihttps://youtu.be/NAWvQSCZY7M

#2 F o r z a S p e c i f i c a E l e v a z i o n e ( s i n i s t r a )

CONDIZIONE FISICA

Mantieni la posizione a “ T “. Mantieni la postura diritta (Attenzione: il corpo potrebbe inclinarsi per compensare il peso dell’arco). Tieni lo sguardo sul mirino .

https://youtu.be/e7CThysM1LY

#3 Forza Specif ica E l e v a z i o n e ( d e s t r a )

CONDIZIONE FISICA

Alza l’arco per 20” / pausa 10” / 2 ripetizioni.

Alza l’arco per 30” / pausa 10” / 2 ripetizioni

Mantieni la posizione a “ T “. Mantieni la postura diritta (Attenzione: il corpo potrebbe inclinarsi per compensare il peso dell’arco). Tieni lo sguardo sul mirino .

https://youtu.be/KJ2Npks-8EY

#4 Forza Specif ica M a n t e n e r e i l m a s s i m o a l l u n g o

Mantieni la postura e il massimo allungo, senza freccia. Evita di cedere. Mantieni la forza ben bilanciata tra le due braccia-spalle stabilizzando la mira.

CONDIZIONE FISICA

Posizione di massimo allungo / mantieni per 20“/ pausa 15” / 2 ripetizioni

Posizione di massimo allungo / mantieni per 30”/ pausa 20” / 3 ripetizioni

Posizione di massimo allungo / inclina il busto 2 volte avanti e indietro, concludi nella posizione iniziale/ Pausa 10 “ / 4 ripetizioni .

Posizione di massimo allungo / inclina il busto 2 volte avanti e indietro, concludi nella posizione iniziale/ Pausa 6“ / 5 ripetizioni .

https://youtu.be/TVSgNAfd6js

#4-a Forza Specif icaM a n t e n e r e

i l m a s s i m o a l l u n g o

Posizione di massimo allungo , senza freccia, inclina il tronco con un movimento a pendolo, assicurandoti di mantenere la “T” e di non cedere. Muovi il corpo e l’arco sul piano verticale.

CONDIZIONE FISICA

Posizione di massimo allungo /sposta il peso sulla gamba destra e sinistra per 4 volte/ pausa 10”/2 ripetizioni

Posizione di massimo allungo /sposta il peso sulla gamba destra e sinistra per 4 volte/ pausa 6”/3 ripetizioni

https://youtu.be/59VdGwDu0ig

#4-b Forza Specif icaM a n t e n e r e

i l m a s s i m o a l l u n g o

Partendo dall’assetto iniziale, senza freccia, vai alla posizione di massimo allungo . Dopo 2 secondi, sposta il peso del corpo sulla gamba destra e sulla sinistra e viceversa, sollevando il piede. Ripeti 4 volte dopodiché riposa per 6/10 secondi. Sentirai il peso del corpo spostarsi da un piede all’altro. Mantieni la “T” corretta e stabile per tutto il tempo.

CONDIZIONE FISICA

Posizione di massimo allungo / fletti ed estendi le gambe x 3 volte / pausa 10” / 2 ripetizioni

Posizione di massimo allungo / fletti ed estendi le gambe x 4 volte / pausa 6” / 3 ripetizioni

https://youtu.be/QxMb4DB0Z10

#4c Forza Specif icaM a n t e n e r e

i l m a s s i m o a l l u n g o

Posizione di massimo allungo , dopo 2 secondi, lentamente fletti le gambe per fare uno squat (non flettere più di 90°) ed estendi le gambe di nuovo. Muovi il corpo e il mirino su di un piano verticale. Mantieni l’equilibrio e la “T” stabile.

CONDIZIONE FISICA

Estensione del braccio dell’arco

6 volte / pausa 15”/ 2 ripetizioni

10 volte /pausa 10”/ 3 ripetizioni

Mano della corda ai contatti, estendi il braccio dell’arco fino alla posizione di massimo allungo, percepisci il punto di pressione sulla grip e la direzione dell’arco verso il bersaglio.Variazione: 2” braccio dell’arco esteso / 2” braccio dell’arco flesso.

https://youtu.be/24Sz_bI3EKY

#5 Forza Specif icaE s t e n s i o n e

b r a c c i o d e l l ’a r c o

CONDIZIONE FISICA

NOTA: Le anche dovrebbero rimanere ferme, in ogni caso è meglio farlo davanti ad uno specchio (quando possibile).

Il corpo deve essere mantenuto diritto in linea.Braccia separate del corpo, aprossimativamente a 45º

https://youtu.be/AuMD_vwQNPA

# 6 F o r z a G e n e r a l e F l e s s i o n i R i t m o l e n t o

6-8 ripetizioni (ginocchia sul pavimento)

10 ripetizioni

14 ripetizioni

CONDIZIONE FISICA

CONDIZIONE FISICA

Mantieni la posizione per 30” x 2 volte/ 30” pausa.

¨

Mantieni la posizione per 45” x 3 volte/ 60”pausa.

Le braccia devono essere posizionate all’altezza delle spalle.

La posizione può essere modificata se i gomiti sono doloranti, tenendo le braccia distese.

https://youtu.be/gjkNfhV7ph8

#7 Forza Generale P l a n k

Nota: Sei sei interessato ad altri esercizi di Plank, vai a questo link:

22 Variazioni di Plank https://www.youtube.com/watch?v=k9w2LJAZ1iY

Posiziona il corpo come nella posizione di massimo allungo, mantieni il braccio dell’arco e il gomito ruotato (pronazione) come durante il tiro.

Le anche devono essere elevate per mantenere la “T”. Mantieni la posizione del corpo allineata dai piedi alla testa, e la spalla dell’arco costantemente allineata e nella stessa posizione di tiro. Spingi contro il pavimento.

https://youtu.be/yZFJi55gpWE

#8 Forza Generale “A r c h e r y ” P l a n k

Mantieni la posizione per 10” x 2 volte/ 30” pausa.

Mantieni la posizione per 20” x 3 volte/ 30” pausa.

CONDIZIONE FISICA

Nota:Puoi aumentare la difficoltà sollevando un piede dal pavimento anzichè lasciare i due piedi in appoggio.

Piedi posizionati alla larghezza delle spalle.

Punte dei piedi leggermente all’infuori per prevenire rotazione delle ginocchia.

Quando pieghi le ginocchia, queste non devono superare la punta del piede (per prevenire troppo stress alle articolazioni). Non flettere più di 45°.

https://youtu.be/DVDOnset12w

#9 Forza Generale S q u a t

CONDIZIONE FISICA

15 rip 25 rip 30 ripX 2 / 30” pausa x 3 / 40” pausa x 3 / 30” pausa

45°

Mantieni la schiena diritta.Evita slanci e strappi.

Nella posizione di Plank, sposta un braccio per toccare con la mano la caviglia opposta e torna alla posizione iniziale. Alterna le braccia.

Mantieni il tuo corpo più allineato possibile. La testa deve essere mantenuta sulla linea della colonna per tutto l’esercizio (guardando il pavimento e non i piedi).

https://youtu.be/CKGTBmWrvWQ

#10 Forza Generale P l a n k c a v i g l i a o p p o s t a

7 rip per ogni braccio 10 rip per ogni braccioX 2 / 40” pausa x 2 / 30” pausa

CONDIZIONE FISICA

Mantenendo un centro di gravità basso, posiziona un lungo bastone tra il pavimento e il tuo addome. Mantieni gli addominali contratti applicando un po’ di pressione sul bastone. La pressione sul bastone deve essere costante durante tutta la sequenza di tiro (o la sequenza di trazione se non tiri)

https://youtu.be/XVM--rZi3EE

FORMA TECNICA

#11 Po s t u r a / e q u i l i b r i o A d d o m i n a l i c o n t r a t t i

NOTA: Quando ti sei impadronito dell’esercizio, puoi farlo tirando una freccia.

FORMA TECNICA

Posiziona un bastone di legno sulla schiena, lungo la colonna, fissalo con il paraseno e la cintura della faretra. Esegui la sequenza (sia che tu stia tirando o no). L’obiettivo è mantenere la schiena diritta. La distanza tra il bastone e la schiena a livello lombare non deve essere maggiore di due dita (5/7 cm).

https://youtu.be/-yKjR-bu3AI

#12 Po s t u r a / e q u i l i b r i o Po s i z i o n e a “ I ”

NOTA: Può essere fatto davanti a uno specchio, controllando la distanza dalla schiena, nonchè la costanza della posizione durante tutta la sequenza di tiro.

FORMA TECNICA

Posiziona una palla soffice da giocoleria sopra la testa.

Trova il giusto equilibrio per mantenerla in posizione.

Quando l’hai trovato, esegui la sequenza (sia che tu stia tirando o no). L’obiettivo è mantenere la palla sulla testa per l’intera sequenza.

https://youtu.be/mABmvybG1vQ

#13 Po s t u r a / S t a b i l i t à S t a b i l i t à d e l l a t e s t a

NOTA: Quando ti sei impadronito dell’esercizio, alterna con e senza la pallina, per identificare la sensazione associata ad un adeguato mantenimento della posizione della testa.

FORMA TECNICA

Appoggia una pallina soffice da giocoleria sulla spalla dell’arco (è necessario un aiuto esterno). Trova il giusto equilibrio per mantenerla al suo posto.

Poi esegui la tua sequenza (sia che tu stia tirando o no) cercando di mantenere la pallina sulla spalla.

https://youtu.be/XAM1ImskXl0

#14 Po s t u r a / S t a b i l i t à S t a b i l i t à d e l l a s p a l l a

NOTA: Quando ti sei impadronito dell’esercizio, alterna con pallina e senza, per identificare la sensazione associata al mantenimento corretto della posizione della spalla dell’arco.

FORMA TECNICA

Procurati un tubo di plastica (lungo 10/15 cm) e inserisci una banda elastica a bassa resistenza.

Il tubo sarà usato come la grip dell’arco e la banda elastica sarà impugnata come la corda dell’arco. Poi esegui la sequenza senza rilasciare. Ripeti numerose volte.

L’obiettivo è percepire la pressione sul palmo della mano, stabile e senza alcuno spostamento. Senti la mano rilassata e non applicare nessuna forza o tensione.

https://youtu.be/yb1baR_FD4c

#15 Po s t u r a / b r a cc i o a r c o I m p u g n a t u r a M a n o a r c o # 1

FORMA TECNICA

Posiziona un pezzo di nastro adesivo colorato sulla grip dell’arco, facendo in modo che fuoriesca verso l’alto. Trova la giusta posizione della mano sulla grip e, usando un pennarello, traccia una linea che parte dal nastro adesivo e prosegue lungo la tua mano.

In questa posizione (senza freccia), esegui la sequenza controllando la mano dell’arco. Con la mano rilassata, controlla che la posizione sia mantenuta e che non ci siano interruzioni nella linea che hai disegnato. Ripeti numerose volte.

https://youtu.be/yZyVy2mIaz8

#16 Po s t u r a / b r a cc i o a r c o I m p u g n a t u r a M a n o a r c o # 2

FORMA TECNICA

Usa una banda elastica a bassa resistenza e sali con il piede sopra un’estremità. Aggancia l’altra estremità come se fosse la corda dell’arco.

Trova l’aggancio corretto, una posizione più rilassata possibile. In questa posizione solleva la spalla con il braccio teso, senza incrementare la tensione delle dita e mantenendo la stessa posizione di aggancio, nessun cambiamento nella forma o nella pressione.

Mantieni il corpo diritto (senza inclinarti mentre fai l’esercizio).

https://youtu.be/3pB_BSSHVZw

#17 Po s t u r a / b r a cc i o c o r d a M a n o c o r d a D i t a # 1

NOTA: Mentre sollevi la spalla, puoi muovere il pollice e il mignolo per assicurarti che le altre tre dita non flettono e non aumentano la tensione mentre la banda elastica si allunga

FORMA TECNICA

Usando una fascia o una corda, attacca la grip dell’arco al tuo piede. Aggancia la corda come quando tiri. Con il corpo diritto, il braccio eseteso e rilassato, alza la spalla mantenendo costante la tensione e la forma delle dita.

Nessun cambiamento di forma o tensione dell’aggancio durante l’esercizio. Ripeti numerose volte.

https://youtu.be/5S5a15Tuzq0

#18 Po s t u r a / b r a cc i o c o r d a M a n o c o r d a D i t a # 2

FORMA TECNICA

Metti le mani vicine come un giocatore di pallavolo. Estendi le braccia. In questa posizione ruota le braccia finché l’interno dei gomiti è uno di fronte all’altro.

Quando hai raggiunto la posizione, prova lo stesso movimento con meno tensione nelle mani. Quando hai raggiunto la padronanza dell’esercizio, prova con le mani separate.

Ripeti numerose volte finchè non sarai diventato abile.

https://youtu.be/MK8adMozPV8

#19 Po s t u r a / b r a cc i o a r c o B r a c c i o a r c o r o t a z i o n e # 1

FORMA TECNICA

Appoggia una freccia all’interno del braccio dell’arco, nella piegatura del gomito. Per fissarla usa l’elastico del parabraccio, come mostrato nella figura.

Appoggiati ad una parete e applica il peso del corpo per fornire resistenza al braccio. In questa posizione, ruota il braccio nella posizione corretta di tiro. La freccia dovrebbe essere in verticale. Memorizza e impara questa posizione.

Quando hai raggiunto la padronanza dell’esercizio, ripeti con sempre meno pressione sulla parete.

https://youtu.be/jhFFLQE_Z1E

#20 Po s t u r a / b r a cc i o a r c o B r a c c i o a r c o R o t a z i o n e # 2

FORMA TECNICA

Posiziona una freccia sulla parte posteriore alta delle spalle, usando una fascia elastica come mostrato in figura.

Senza freccia, esegui la sequenza osservando e percependo che nella posizione di massimo allungo la freccia è sopra il braccio dell’arco, rivolta al centro del bersaglio (o a un immaginario bersaglio).

#21 Po s t u r a / m a s s i m o a l l u n g oP r e t r a z i o n e

( A l l i n e a m e n t o d e l l e s p a l l e )

https://youtu.be/PYsekOOJW0I

NOTA: Se la freccia punta verso l’esterno, formando un angolo aperto con il braccio dell’arco, il braccio della corda non è allineato correttamente. Usa il movimento della scapola per allineare meglio. E’ importante mantenere una solida posizione della spalla dell’arco (non dovrebbe ruotare o spostarsi in alcuna direzione)

FORMA TECNICA

Posiziona una banda elastica piatta e a bassa resistenza sul braccio della corda, appena sopra il gomito, e fissala con una corda per impedire che si sposti durante l’esercizio.

Esegui la sequenza mantenendo la mano della corda rilassata e percepisci il movimento della spalla e del gomito della corda. Mantieni stabile la spalla dell’arco e le anche. Continua a ripetere finché non percepisci il corretto lavoro muscolare.

https://youtu.be/vaBQXX5ortQ

#22 Po s t u r a / Tr a z i o n eTr a z i o n e

P r o d u z i o n e d i f o r z a # 1

FORMA TECNICA

Usa una gomitiera (un accessorio da porre sul gomito con un cordino attaccato alla corda dell’arco, sul punto di incocco).

Apri l’arco usando la spalla e il gomito del cordino e mantieni rilassata la mano della corda. Fa esperienza e assimila come eseguire la trazione con il movimento della spalla e del gomito, anzichè usare la tensione delle dita sulla corda dell’arco.

Assicurati che le dita della mano della corda siano rilassate mentre apri l’arco. Ripeti finché non padroneggi l’esercizio.

#23 Po s t u r a / Tr a z i o n eTr a z i o n e

P r o d u z i o n e d e l l a f o r z a # 2

http

https://youtu.be/VrqGNmHIuGM

Istruzioni per realizzare in casa la tua gomitiera:https://youtu.be/WZAGVTIH7HE

www.astraarchery.com/astra/shot-trainerhttps://youtu.be/a5zi-iOa0z0

ORIGINAL FORMASTER

http://romarchery.com/?page_id=2516

ASTRA ARCHERY

FORMA TECNICA

Usando una gomitiera, senza freccia, aggancia la corda con le dita ed esegui la tua sequenza.

Quando sei al massimo allungo, percepisci l’espansione per pochi secondi e rilascia la corda, mantenendo la posizione (non cedere). Mantieni la posizione per 2/3 secondi.

Ripeti numerose volte e assicurati di aprire l’arco con il braccio della corda e di mantenere le dita più rilassate possibile

https://youtu.be/APumtuDLOPM

#24 R i l a s c i o R i l a s c i o d e l l a c o r d a # 1

NOTA:La gomitiera non è solo uno strumento perfetto per migliorare il rilascio, ma fornisce un feedback immediato dopo ogni tiro.

FORMA TECNICA

In posizione di massimo allungo, metti un nastro adesivo o fai un segno sul mento, dove la corda si appoggia (punto di contatto della corda sul viso).

Senza freccia, esegui la sequenza.

Usando uno specchio, controlla se la corda arriva sempre nella stessa posizione. Prova a portare la corda direttamente in posizione, mentre fai la trazione in modo accurato. Percepisci una forte e chiara pressione della corda sul mento.

https://youtu.be/kpmhMp_M9N0

#25 R i f e r i m e n t i C o n t a t t i a l v i s o

NOTA: Ripeti anche con gli occhi chiusi e aprili quando la trazione è completa (al massimo allungo). Controlla la posizione della corda sul mento.

FORMA TECNICA

Questo esercizio può essere combinato con l’esercizio #21 (foto sopra)

Fissa una corda in cima al flettente superiore. E’ necessario un aiuto esterno. Il tuo assistente sta dietro di te, e mantiene l’altro capo della corda sul pavimento. Sarà mantenuta diritta ma non troppo tesa, per permetterti di aprire l’arco senza problemi.

Apri l’arco fino al massimo allungo e mantieni per pochi secondi.

Il tuo assistente allinea la corda sulla corda dell’arco, nel centro del flettente superiore. Egli osserva o fa delle foto/video da tale posizione. Ripeti numerose volte.

https://youtu.be/PYsekOOJW0I

#26 A l l i n e a m e n t o s p a l l ePo s i z i o n e

m a s s i m o a l l u n g o # 1

https://youtu.be/6LFdIHNQVpE

Exc # 21

NOTA: Buon esercizio per controllare il corretto allineamento della spalla e del gomito, nonchè la verticalità dell’arco.

Exc # 21

Posizione ideale Posizione ottimale

FORMA TECNICA

Senza freccia, usa uno specchio e con del nastro adesivo disegna una “T” (come indicato nella foto). Sistemati in modo da allineare il corpo alle linee dello specchio.

Apri l’arco al massimo allungo e osserva l’allineamento del corpo, la postura, le spalle e la posizione della testa. Ripeti numerose volte. Assicurati che il tuo corpo sia stabile durante la trazione e fino al massimo allungo. Mantieni la posizione più stabile e più ripetitiva possibile.

https://youtu.be/7dBAiGKKTw4

#27 A l l i n e a m e n t o s p a l l ePo s i z i o n e

m a s s i m o a l l u n g o # 2

NOTA:Può essere eseguito anche con l’aiuto di un assistente che scatta delle foto o gira dei video.

FORMA TECNICA

Utilizza gli stessi accorgimenti dell’esercizio #22, tira la banda elastica fino alla posizione di massimo allungo e prenditi un momento prima di passare all’espansione (come se dovessi superare il clicker).

Percepisci l’espansione a livello di spalle e corpo, non delle dita. NON rilasciare. Ripeti numerose volte.

https://youtu.be/_Y17nOHJuug

#28 Po s t u r a / E s p a n s i o n e E s p a n s i o n e # 1

NOTA: Preferibilmente esegui l’esercizio di fronte allo specchio, osservando la corretta espansione (senza rotazione del corpo o delle spalle). Quando padroneggi l’esercizio, ripeti con gli occhi chiusi.

FORMA TECNICA

Senza freccia, impugna l’arco e chiudi gli occhi.

Esegui la sequenza con gli occhi chiusi, percependo il movimento delle braccia e delle spalle fino alla posizione di massimo allungo. Produci l’espansione lentamente, in equilibrio con entrambe le braccia e le spalle. Dovresti percepire le spalle che si allontanano mentre la posizione della corda sul viso è solida e ferma (la corda non scivola).

Percepisci l’espansione bilanciata e lenta per 2/3 secondi

#29 Po s t u r a / E s p a n s i o n e E s p a n s i o n e # 2

NOTA: Mentre fai l’espansione, evita ogni modifica della posizione del corpo nonché l’incremento di tensione delle dita sulla corda. Le mani devono essere più rilassate possibile durante l’intera sequenza. La testa deve essere stabile e ferma durante l’espansione

https://youtu.be/sboWxfcsmHg

FORMA TECNICA

Con la freccia. Impugna l’arco ed esegui la sequenza. Fai la stessa azione che esegui per un tiro regolare ma, quando il clicker scatta, non rilasciare …continua l’espansione per 5 mm (fino ad un max di 1 cm) dopo il clicker. Poi hai tre opzioni:

a) Interrompi l’espansione per 1 secondo , poi rilascia la freccia mantenendo la tensione dorsale.

b) Oppure… non tirare, torna alla posizione di partenza e ripeti la sequenza di nuovo, dopo 10” di pausa.

c) Quando ti sei impadronito dell’esercizio, puoi ripetere rilasciando dopo 5-10 mm di espansione senza interruzione. Rilascia durante l’espansione.

#30 Po s t u r a / E s p a n s i o n eE s p a n s i o n e # 3

m o v i m e n t o d o p o i l c l i c k e r

https://youtu.be/vFAFLELVJvY

NOTA IMPORTANTE : Posiziona sempre un battifreccia davanti a te a breve distanzaATTENZIONE: la freccia potrebbe essere rilasciata involontariamente quando scatta il clicker. Se rimani sorpreso e cedi perdendo la posizione, non preoccuparti. Ritorna alla posizione di massimo allungo, controlla che la freccia sia correttamente appoggiata sul rest e riprendi l’esercizio. Dopo alcune ripetizione la reazione involontaria scompare.

FORMA TECNICA

Usa la mano dell’arco per agganciare le dita della mano della corda come indicato nella foto. .

Crea tensione nella schiena con la mano dell’arco che va in direzione opposta (come per espandere un arco immaginario)

Dopo aver creato la tensione, esegui il rilascio e percepisci come le dita della corda mantengono la stessa forma e tensione. Evita di aprire le dita o di tenerle troppo rilassate.

https://youtu.be/QxG_qr7j1-Y

#31 R i l a s c i o R i l a s c i o d e l l a c o r d a # 2

NOTA:Continua a eseguire il rilascio a occhi chiusi, per percepire tutto il processo.

FORMA TECNICA

Esegui l’esercizio precedente ma usando una banda elastica.

Rilascia la banda elastica e completa il follow-through con le dita e il polso rilassati (ma mantenendo la stessa forma della mano e delle dita usata per impugnare l’elastico). Il gomito della corda dovrebbe:

• muoversi all’indietro e orrizzontalmente.• mantenere lo stesso angolo.

Durante e dopo il rilascio la posizione della testa, delle spalle e dell’intero corpo (non le braccia) deve rimanere invariata e nello stesso orientamento di prima del rilascio. Ripeti numerose volte.

https://youtu.be/GOnZSVTeXvA

#32 R i l a s c i o R i l a s c i o d e l l a c o r d a # 3

NOTA:Può essere eseguito prima davanti allo specchio e poi ad occhi chiusi, in modo da percepire i miglioramenti.

FORMA TECNICA

Usa l’indice della mano della corda per agganciare il palmo della mano dell’arco, come indicato nella foto.

Rilascia l’indice, osserva e percepisci come la mano dell’arco rilassata si muove in avanti, con un movimento di reazione naturale.

Ripeti numerose volte.

https://youtu.be/UScNOn668Ew

#33 M a n o d e l l ’a r c o R i l a s c i o d e l l ’a r c o # 1

FORMA TECNICA

Esegui l’esercizio precedente ma con una banda elastica.

La mano dell’arco deve essere rilassata mentre impugna l’elastico.

Afferra la banda elastica con la mano della corda come indicato nella foto. Esegui la sequenza con l’elastico fino ad avvicinarti al massimo allungo. Esegui dei piccoli movimenti di trazione e percepisci la mano dell’arco rilassata. Dopo alcune ripetizioni, lascia andare l’elastico. Osserva il rilassamento della mano e come la stessa cade verso il basso e si muove in avanti al rilascio dell’elastico.

Ripeti numerose volte e cerca di percepire e assimilare la reazione della mano.

https://youtu.be/dxylj4jEOg8

#34 Mano del l ’arco R i l a s c i o d e l l ’a r c o # 2

FORMA TECNICA

Con arco e freccia (senza clicker), indossa la dragona. Posizionati molto vicino al bersaglio (circa 50 cm dalla punta dello stabilizzatore centrale).

Apri l’arco ai 2/3 del massimo allungo (circa 20-30 cm) o vicino al mento, ma leggermente piu basso (per evitare di colpire il mento durante il rilascio). Rilascia la corda durante la fine del movimento di trazione, senza interrompere il movimento. Osserva e percepisci il costante rilassamento della mano dell’arco durante il rilascio e la reazione dell’arco. Ripeti numerose volte.

https://youtu.be/lbDzp81bXvY

#35 B r a cc i o d e l l ’a r c o / m a n o R i l a s c i o d e l l ’a r c o # 3

NOTA:Assicurati che la freccia non manchi il bersaglio.

FORMA TECNICA

Con arco, freccia e dragona. Posizione molto vicino al bersaglio.

Trova il modo di fissare una banda elastica morbida sul lato destro e sinistro del bersaglio o a una struttura molto vicina (alla stessa altezza del braccio dell’arco quando è nella posizione di massimo allungo). Assicurati che il battifreccia sia a sua volta solidamente fissato per evitare che cada quando l’elastico si allunga. Fissa la banda elastica sul V-bar o sulla grip. Allontanati dal bersaglio in modo che la punta dello stabilizzatore non tocchi il bersaglio, come indicato nella foto.

Esegui la sequenza di tiro osservando il braccio dell’arco durante l’espansione e percependo il movimento della mano dell’arco verso il bersaglio.

https://youtu.be/h-qDsN1xzEs

#36 B r a cc i o d e l l ’a r c o / m a n o R i l a s c i o d e l l ’a r c o # 4

NOTA:Quando padroneggi ”l’arte” di mantenere il polso e le dita rilassate, prova a tirare senza la banda elastica, ricercando la stessa sensazione.

FORMA TECNICA

Con gli occhi chiusi, esegui la sequenza fino al massimo allungo e percepisci i punti di contatto. Dovrebbero essere in questo ordine:1. La parte superiore dell’indice tocca la parte inferiore del

mento.2. La corda allo stesso tempo tocca il mento, le labbra e la

punta del naso3. La parte interna del pollice , posizionata lungo il palmo della

mano, tocca il collo.

L’obiettivo è sentire chiaramente e costantemente i punti di contatto. Ripeti finchè l’esercizio e la posizione vengono assimilati.

https://youtu.be/T74-vEHM1KI

#37 R i f e r i m e n t i C o n t a t t i a l v i s o

NOTA: Il secondo obiettivo è trovare la corretta posizione della testa per essere sicuri che non siano necessari movimenti di aggiustamento per arrivare ai contatti. I riferimenti al viso dovrebbero essere raggiunti senza spostamenti della testa.

FORMA TECNICA

Usa due pedane “Balance board” o due cuscini e posizionati sopra di essi (nella normale posizione di tiro).

Posiziona un bersaglio o definisci un punto a cui mirare. Senza freccia, esegui la sequenza fino alla posizione di massimo allungo e tieni per alcuni secondi, sempre mantenendo il tuo equilibrio più stabile possibile durante la mira.

https://youtu.be/Db2zOK6FFyE

#38 P r o p r i o c e z i o n e E q u i l i b r i o

NOTA: Prima esegui senza la freccia e vai in espansione per pochi secondi mentre miri e mantieni l’equilibrio. Quando ti senti a tuo agio, incocca la freccia e ripeti l’esercizio tirando.

Gli allenatori della WAEC ti augurano buon allenamento, sperando che questi esercizi ti aiutino a migliorare nel tiro, durante questo “interessante” periodo.

WAEC Head Coach& SPORTOTO Field Coordinator

Kyeong Su JEOUNGWAEC Coach & Archery Activities

Coordinator

Miquel Angel PIFARRE

WAEC & FIDTA DirectorJuan Carlos HOLGADO

WAEC Coach & EASTON Hall Coordinator

Raymond PAROZ

Antonella BALLARIN Guido LO GIUDICE

T r a d u z i o n e i t a l i a n a d i