theorie - praxis -verknüpfung im fach sport klassenstufe 11 und 12

Schülermeinungen

Motive für den Besuch eines Sportstudios(DSSV, 2005)

Ziele im Breiten- und Gesundheitssport:

- Ganzkörperkräftigung

- Vermeidung von neuro-muskulären Dysbalancen

- Basis für sportliche Leistungen

- Rehabilitation nach Verletzungen

- Erhöhung der Belastbarkeit in Sport, Beruf und Alltag

- ………………

Auswirkung von Krafttraining auf die Muskulatur

* Im Gesundheitsbereich konzentrieren wir uns auf die ersten drei Auswirkungen. Daher soll im Folgenden auf diese näher eingegangen werden.

- Hypertrophie der Muskulatur*

- Verbesserung der intermuskulären Koordination*

- Verbesserung der Ermüdungswiderstandfähigkeit*

- Verbesserung der intramuskulären Koordination

Hypertrophie der Muskulatur

Zusammenhang zwischen Wiederholungszahl und Muskelmassenzunahme (Weineck, 2004)

Intramuskuläre Koordination und Hypertrophie der Muskulatur

Zu Beginn des Krafttrainings ( A ) werden nur wenige Fasern rekrutiert (schwarz markiert). Bald schon können weitere Fasern innerhalb eines Muskels aktiviert werden ( B ). Im Verlauf eines richtig dosierten Trainings kommt es dann zu einem Dickenwachstum (Hypertrophie) der einzelnen Muskelfasern ( C ).

(Weineck, 2004)

Verbesserung der intermuskulären KoordinationEin Muskel kann sich nur in eine Richtung aktiv verkürzen, für die

Gegenbewegung ist ein zweiter Muskel erforderlich. Ein Muskel kann das

Gelenk entweder nur beugen oder nur strecken. Verkürzt sich der

Beugemuskel (Agonist), dann wird der erschlaffte Streckmuskel

(Antagonist) passiv gedehnt und umgekehrt. Bei aktiver Streckung werden

die Streckmuskeln als Agonisten und die Beugemuskeln als Antagonisten

bezeichnet. Sind mehrere Muskeln an der Beugung oder Streckung

beteiligt, bezeichnet man sie als Synergisten. Bei fast allen Bewegungen

im Alltag und im Sport sind mehrere Gelenke beteiligt. Hierbei müssen

viele Muskeln koordiniert zusammenarbeiten. Dieses Zusammenspiel lässt

sich trainieren. Durch „Automatisierung" wird erreicht, dass die

antagonistisch arbeitenden Muskeln möglichst wenig die Bewegung

hemmen.

(Friedmann, 2002)

Die Kraftentwicklung und das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln

funktioniert dann am besten, wenn sich Agonist und Antagonist in

einem funktionalen Gleichgewicht befinden (muskuläre Balance), d.h.

die Muskeln dürfen nicht verkürzt sein und die Gegenspieler sollten

etwa gleich viel Kraft entwickeln können.

Das Zusammenspiel der Agonisten (Synergisten) und Antagonisten

bezeichnet man als intermuskuläre Koordination.

Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen

nach Geiger, 1999

Trainingsmethoden Mittelintensive dynamische Kraftausdauermethode

Belastung Dynamische Krafteinsätze

Intensität 50-60%

Tempo Zügig

Wiederholungen 25-40

Serien 6-10

Pause > 2 Minuten

Kraftausdauertrainingsmethoden im Freizeit- und Fitnesssport (Hohmann, 2007)


Problem der Intensitätsangaben in % der Maximalkraft


Intensitätsangaben in % der Maximalleistung sind im Gesundheitsport problematisch und dienen nicht der optimalen Belastungssteuerung

- Manche Sportler schaffen z.B. mit 75 % ihrer Maximalkraft zehn, manche 20 Wiederholungen.

Der Grund hierfür liegt in der individuellen (und z. T. genetisch bedingten) Ausstattung der Muskelfaserstruktur (schnelle (FT) und langsame (ST) Muskelfasern

- Die Ermittlung der Maximalleistung stellt häufig eine Überforderung dar

In der neueren Literatur wird von Ausbelastungswiederholungen (AB-WH)gesprochen

Gesundheitsorientiertes Krafttraining planenDie Ausbelastungswiederholung (AB-WH)

Bsp.: Wenn man mit einem Gewicht 12 Wiederholungen absolviert, aber theoretisch 30

Wiederholungen schaffen könnte, erreicht man nicht die für den Muskelaufbau

notwendige Ausbelastung des Muskels.

Dies bedeutet:

Das Gewicht wird so gewählt, dass man nach der letzten Wiederholung ausbelastet ist.

Gefühlsempfindung: sehr anstrengend, nichts geht mehr!

Entscheidend für die Festlegung der Trainingsgewichte ist die maximale Anzahl der

Wiederholungen mit unterschiedlichen Gewichten.

Entscheidend für die Zielerreichung ist die Wiederholungszahl und Ausbelastung!


Kraftausdauerorientiertes Gesundheitstraining

Muskelaufbauorientiertes Gesundheitstraining

Wiederholungen 20 – 30 AB-WH 10 – 12 AB-WH

Sätze 3 - 5 Anfänger: 2 – 3Fortgeschrittene: 3 – 6

Pause 1 – 3 Minuten 1 – 5 Minuteno. nach subjektivem Empfinden

Häufigkeit Mind. 2x pro Woche Mind. 2x pro Woche

Vergleich des Belastungsgefüges


Sanftes Kraftausdauertraining Sanftes Muskelaufbautraining

Test: 25 ABWH`s möglich

Training mit 80% maximal möglicher ABWH`s

Test: 12 ABWH`s möglich

Training mit 80% maximal möglicher ABWH`s

Ergebnisse:

Kraftausdauerzuwachs 52% - 148%

Sanftes Kraftausdauertraining ist ähnlich effektiv

wie das nach der Ausbelastungsmethode, also

sehr empfehlenswert.

Ergebnisse:

Maximalkraftzuwachs 8% - 16%

Sanftes Muskelaufbautraining ist weniger effektiv

als nach der ABWH-Methode, bedingt aber

geringere Laktat- und Herzfrequenzwerte.

Buskies und al. 1999

Wirkung des sanften Krafttrainings auf Kraftausdauer und Kraft

Seit einigen Jahren wird für den Gesundheitssport besonders das sanfte Krafttraining empfohlen.

Bei dieser Form des Krafttrainings wird nicht bis zur Ausbelastung trainiert, sondern bis zum

subjektiven Gefühl „etwas schwer“ belastet.

Frey empfiehlt mit ca. 80% der Ausbelastungs-Wiederholungen zu trainieren.

Hinweise zum Aufbau einer Trainingseinheit

Aufwärmen: ca. 10 Minuten, Herz-Kreislauf-Training

Spezielles Aufwärmen: Aufwärmsatz am Trainingsgerät

Krafttraining: ca. fünf bis maximal acht Übungen

Komplexübungen vor Isolationsübungen

Große Muskelgruppen vor kleinen Muskelgruppen

Konzentration auf die korrekte Übungsausführung

Kraft vor Ausdauer

Aktive Pausengestaltung

Cool Down

Trainingsmittel

Stationstraining Circuittraining

Alle Serien einer

Kraftübung werden

abgeschlossen bevor

mit den Serien der

neuen Übungen

begonnen wird.

Je nach Zielsetzung, Alter, Leistungsvermögen werden 6 – 12 Stationen im

Kreis (engl. Circuit) durchlaufen, in denen wichtige Muskelgruppen in

wechselnder Reihenfolge trainiert werden. Die Übungszeit beträgt im Mittel

je nach Zielsetzung 20 – 40 Sekunden.

Belastungsanteil (Zeitdauer)

Pausenanteil (Zeitdauer)

Leistungsstarke Gruppen

1 (z.B. 40 sec.) 1 (z.B. 40 sec.)

Leistungsschwache Gruppen

1 (z.B. 30 sec.) 2 (z.B. 60 sec.)

Belastungs-Pausen-Verhältnis im Circuittraining

Der Trainingsbetrieb in einem Kraftstudio verhindert häufig ein exakt geplantes Vorgehen. Es ist erforderlich flexibel zu sein und freie Trainingsgeräte aufzusuchen.

Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten

Beinpresse:Training der Beinmuskulatur

Trainierte Muskulatur im Detail:

Großer Gesäßmuskel, Quadriceps etc.

Wichtigste Funktionen der Beinmuskulatur:

- Wichtig zur Fortbewegung

- Entlastung der Kniegelenke

- Entlastung der Hüftgelenke


Beincurls:Training der Beinbeugemuskulatur


Beinbizeps, Gerader Schenkelmuskel,

Plattsehnenmuskel,

Zwillingswadenmuskel etc.

Wichtigste Funktionen der Beinbeugemuskulatur:

- Entlastung der Kniegelenke


Lower Back: Training der Rückenstreckmuskulatur


Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Viereckiger

Lendenmuskel, Lendenteil des Darmbein-Rippen-

Muskels, Brustteil des Dornmuskels, Brustteil des

längsten Rückenmuskels etc.

Wichtigste Funktionen der Rückenstreckmuskulatur:

- Entscheidende Wirbelsäulenentlastung

- Mit einer kräftigen Rückenstreckmuskulatur kann rund 30 mal mehr Gewicht getragen werden.


Lat-Zug:Training des breiten Rückenmuskels

Trainierte Muskulatur:

Oberarmspeichenmuskel, Großer runder

Armmuskel, Armbeugemuskulatur,

Großer Rautenmuskel,

Breiter Rückenmuskel, etc.

Wichtigste Funktion des breiten Rückenmuskels:

- Wirbelsäulenentlastung- Rücken- und Schultergürtelstabilisation


Vertical Row (Rudern):Training der oberen Rückenmuskulatur


Großer Rautenmuskel, Kapuzenmuskel, Untergrätenmuskel,

Breiter Rückenmuskel, Hinterer Teil des Deltamuskels, etc.

Wichtigste Funktion der oberen

Rückenmuskulatur im Alltag:

- Stabilisierung der Brustwirbelsäule- Unterstützung der aufrechten Körperhaltung


Chest Press:Training der Brustmuskulatur


Großer Brustmuskel, vorderer Teil des Deltamuskels, Triceps, etc.

Wichtigste Funktionen der Brustmuskulatur:

- Unterstützung des Schultergürtel.


Schulterdrücken:Training der Schultermuskulatur


Deltamuskel, Obergrätenmuskel, Kapuzenmuskel, Triceps, etc.

Wichtigste Funktionen der Schultermuskulatur:

- Unterstützung des Schultergürtels


Bizepscurls:Training der Armbeugemuskulatur


Bizeps, Armbeuger, etc.

Wichtigste Funktionen der Armbeugemuskulatur:

- Unterstützung des Ellbogengelenks


Abdominal Crunch:Training der Bauchmuskulatur


Äußerer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel , etc.

Wichtigste Funktion der Bauchmuskulatur:

- Rumpfstabilisation- Unterstützung des Beckens

Bedeutung der Kraft für Fitness und Gesundheit

Gesundheitsrelevante Aspekte eines moderaten, sanften Krafttrainings

Kraftzuwachs und Leistungssteigerung Kompensation von Kraft- und Muskelmassenverlusten Verbesserung der Muskelkoordination Positive Wirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem Positive Auswirkungen auf die Knochendichte Erhöhte Belastbarkeit von Sehnen und Knorpeln positive Beeinflussung des Körper-Fett-Stoff- und

Glucosestoffwechsels Ausgleich von Haltungsschwächen Bessere Belastbarkeit im Alltag Positive Auswirkungen auf die Psyche Stressabbau ……..

Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

Vor jedem Training aufwärmen

Auf die korrekte Durchführung konzentrieren

Den richtigen Bewegungsablauf erlernen

Die Gelenke nicht voll durchstrecken (nicht „einrasten“)

Richtig Atmen. Bei der Belastung ausatmen. Pressatmung vermeiden

Die Übungen mit gerader Wirbelsäule absolvieren

Im Anfängertraining die Übungen, die hohe Anforderungen an die Hand-, Ellbogen-,

Fuß- und Kniegelenke stellen nur allmählich steigern

Die Übungen absetzen, die während der Durchführung Schmerzen verursachen …..

Literatur BSA-Private Berufsakademie, Studienbrief Krafttraining

Buskies, W. et al. , Sanftes Krafttraining, 1999

Buskies, W. et al. ,Fitnesstraining, 2000

Dewerbeck, R.et al., Das Fitnessstudio in der Sporthalle

Friedrich, W. Optimales Sportwissen, 2007

Friedmann, K. Fit sein durch Ausdauer und Kraft, 2002

Frey, G. Kräftigung und Stretching, 2006

Geiger, L. Gesundheitstraining, 1999

Gottlob, A. DIfferenziertes Krafttraining, 2001

Hohmann, A. et al., Einführung in die Trainingswissenschaft,2007

Weineck, J. Optimales Training, 2004

theorie - praxis -verknüpfung im fach sport klassenstufe 11 und 12

Documents