1

TEMA 3: LA FUERZA 1.- La fuerza y el sistema locomotor 1.1.- Concepto de fuerza 1.2.- El tejido muscular 1.3.- La contracción muscular. Tipos de contr acción 1.4.- La función muscular 2.- Anatomía del sistema muscular. Acciones mecánic as de los grupos musculares 3.- Clasificación de la fuerza 4.- Factores de los que depende la fuerza 5.- Sistemas de entrenamiento de la fuerza 6.- Aspectos positivos y negativos del entrenamient o de fuerza 1.- LA FUERZA Y EL SISTEMA LOCOMOTOR 1.1.- Concepto de fuerza “ La fuerza es la capacidad para vencer o cont rarrestar una resistencia mediante una acción muscular que provoca que las palancas del cuerpo, c onstituidas por huesos y articulaciones, se muevan “ Los huesos representan la estructura rígida que soporta nuestro cuerpo; las articulaciones son las bisagras y los músculos el motor de los movimientos mediante la contracción muscular. Es decir, la fuerza depende de la capacidad de los músculos para contraerse. 1.2.- El tejido muscular Es el tejido muscular está constituido por las fibras musculares . De acuerdo con sus características morfológicas y funcionales, podemos distinguir tres tipos de tejido muscular:

• El músculo liso , formado por fibras de contracción lenta e involuntaria. • El músculo estriado cardiaco , formado por fibras de contracción vigorosa, rítmica e involuntaria. • El músculo estriado esquelético , formado por haces de fibras de contracción rápida, vigorosa y

sujetas a contracción voluntaria. Recubre los huesos y es el responsable de los movimientos del cuerpo.

En relación con el desarrollo de la fuerza, nos interesa conocer la estructura y función del músculo estriado esquelético. El músculo esquelético está formado por haces de fibras musculares . Cada fibra está rodeada de una capa de tejido conectivo, llamada endomisio , que al mismo tiempo las une entre sí para formar haces de fibras denominados fascículos. A su vez, cada fascículo se une a los fascículos vecinos por el perimisio . Finalmente, todos los fascículos o haces de fibras se unen entre si mediante una capa de tejido conectivo externo denominado epimisio o fascia , formando un músculo completo. (Fig.1) Cada fibra muscular está delimitada por una membrana llamada sarcolema, que envuelve a una sustancia gelatinosa llamada sarcoplasma dentro del cual se encuentran las miofibrillas y otras estructuras citoplasmáticas. Las miofibrillas son estructuras contráctiles que contienen filamentos finos de actina y otros más gruesos de miosina. Las miofibrillas presentan un aspecto estriado debido a la disposición de estos filamentos. (Fig. 2)

2

Si observamos de los filamentos al microscopio, aparecen las bandas o estrías: unas oscuras o bandas A (que contienen filamentos de actina y de miosina) y otras claras o bandas I (que contienen sólo filamentos de actina). Cuando el músculo está relajado, dentro de la banda A aparece una línea más clara en el centro que es la zona H que desaparece cuando el músculo se contrae. También en el centro de la banda clara I aparece una línea más oscura que divide la banda en dos partes iguales que es la línea Z . La distancia entre dos líneas Z es lo que se denomina sarcómero . Cuando un músculo se contrae las líneas Z se aproximan y por tanto, los sarcómeros se acortan.

3

4

1.3.- La contracción muscular. Tipos de contracción Ante un esfuerzo determinado el músculo reacciona contrayéndose de distintas maneras: 1. Contracción isotónica . Implica la modificación de la longitud muscular ya sea acortándose o

alargándose.

• Si el músculo se acorta acercando sus inserciones se produce una contracción isotónica concéntrica .

• Si se produce un alargamiento del músculo separando sus puntos de inserción, se habrá realizado una contracción isotónica excéntrica.

Las contracciones isotónicas concéntricas se realizan en contra de la gravedad, mientras que las isotónicas excéntricas se realizan a favor de la gravedad, produciendo una acción de frenado del movimiento. 2. Contracción isométrica . Se produce cuando el músculo ejerce una fuerza contra una resistencia

inamovible, por lo tanto, no se modifica su longitud. 3. Contracción auxotónica . Implica primero una contracción isotónica concéntrica seguida de una

contracción isométrica para terminar con una isotónica excéntrica del mismo grupo muscular. Es por ejemplo el tipo de contracción que se realiza al trabajar con tensores.

1.4.- Función muscular Los músculos constituyen la parte activa del sistema locomotor y su función fundamental es la de producir el movimiento. Ahora bien, en la realización de un movimiento concreto, intervienen un buen número de grupos musculares y cada uno de ellos realiza una función diferente. Según la acción que realizan, pueden ser:

• Músculos agonistas . Son los músculos responsables del movimiento.

• Músculos antagonistas . Son los músculos responsables de la acción contraria al movimiento principal

• Músculos fijadores : colaboran con la acción principal y ayudan a la correcta realización de la

misma mediante una función estabilizadora o de fijación de segmentos óseos.

• Músculos neutralizadores. Son aquellos que anulan una de las acciones del músculo agonista. Los movimientos deportivos no afectan únicamente a una articulación y a un grupo muscular concreto, sino que intervienen en ello varias articulaciones y músculos. Al conjunto de articulaciones y músculos agonistas que intervienen de forma coordinada en la ejecución de un movimiento se le denomina CADENA CINÉTICA. La cadena cinética va siempre desde el punto de apoyo hasta el último segmento que actúa en el movimiento. 2.- ANATOMIA DEL SISTEMA MUSCULAR. ACCIONES MECÁNIC AS DE LOS GRUPOS MUSCUILARES 2.1.- Anatomía del sistema muscular Los siguientes esquemas gráficos recogen la anatomía del sistema muscular.

5

6

7

8

9

10

11

2.2.- Acciones mecánicas de los grupos musculares • Acciones musculares sobre la articulación del tobil lo

1. Músculos responsables de la extensión del tobillo (flexión dorsal): Tibial anterior y peroneo anterior

2. Músculos responsables de la flexión plantar del tobillo: Tríceps sural (formado por los gemelos

externo e interno y por el soleo) y peroneos laterales corto y largo

3. Músculos responsables de la pronación y abducción del tobillo: Peroneos laterales corto y largo

4. Músculos responsables de la supinación y aducción del tobillo: Tibial anterior

• Acciones musculares sobre la articulación de la rod illa

1. Músculos responsables de la flexión de la rodilla: Isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral), poplíteo y sartorio

2. Músculos responsables de la extensión de la rodilla: Cuádriceps (el recto anterior, vasto

externo, vasto interno y crural) y tensor de la fascia lata

3. Músculos responsables de la rotación externa : Sartorio y Biceps femoral

4. Músculos responsables de la rotación interna : Semitendinoso, Semimembranoso y Popliteo • Acciones musculares sobre la articulación de la cad era

1. Músculos responsables de la flexión de la cadera: Psoas-Iliaco, Sartorio, Recto anterior o femoral, Recto interno y Tensor de la fascia lata

2. Músculos responsables de la extensión de la cadera: Glúteos mayor y mediano,

Isquiotibiales (Biceps femoral, semimembranoso y semitendinoso) .

3. Músculos abductores de la cadera: Glúteos mayor, mediano y menor, piramidal, obturadores y sartorio .

4. Músculos aductores de la cadera: Aductores mayor, largo y cort y, pectíneo.

5. Músculos responsables de la rotación externa de la cadera: Obturadores interno y externo,

Glúteo mayor, Piramidal, bíceps femoral, aductores y cuadrado crural .

6. Músculos responsables de la rotación interna de la cadera: Glúteo menor y mediano Semitendinoso, Semimembranoso y Tensor de la fascia l ata.

• Acciones musculares sobre la columna dorso-lumbar

1. Músculos flexores de la columna dorso-lumbar (músculos de la pared abdominal): Rectos del abdomen, Transversos y Oblicuos

2. Músculos extensores de la columna dorso-lumbar: Dorsales largo y ancho, Interespinoso,

Serrato menor y Sacrolumbar

3. Músculos responsables de la flexión lateral de la columna dorso-lumbar: Cuadrado lumbar, oblicuos y Psoas (por contracción unilateral)

4. Músculos rotadores : Psoas, oblicuos y cuadrado lumbar (por contracción unilateral)

12

• Acciones musculares sobre la articulación del hombr o

1. Músculos flexores del hombro: Deltoides, Trapecio, Pectoral mayor y Serrato mayor

2. Músculos extensores del hombro: Dorsal ancho, Redondo mayor y menor

3. Músculos abductores del hombro: Deltoides, Supraespinoso y Trapecio

4. Músculos aductores del hombro: Redondo mayor y pectoral mayor

5. Músculos rotadores internos : Redondo mayor y menor, pectoral mayor y deltoides a nterior

6. Músculos rotadores externos : Infraespinoso, redondo menor y deltoides posterior • Acciones musculares sobre la articulación del codo

1. Músculos flexores del codo: Bíceps braquial y Braquial anterior

2. Músculos extensores del codo: Tríceps braquial

3. Músculos rotadores internos (pronadores): pronador cuadrado y pronador redondo

4. Músculos rotadores externos (supinadores): bíceps braquial, supinador corto y largo 3.- CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA En física, la fuerza es el producto de la masa por la aceleración. Es decir, una fuerza produce el desplazamiento de una masa acelerándola. A partir del valor de estas dos magnitudes (de la masa y de la aceleración) podemos hablar de tres tipos de fuerza:

• Fuerza explosiva Es la capacidad para vencer una resistencia mínima a máxima velocidad. Por ejemplo: saltos, lanzamientos, saques... • Fuerza máxima Es la capacidad para vencer cargas máximas. Por ejemplo: levantar 200 Kg. • Fuerza-resistencia o resistencia muscular Es la capacidad para mantener una contracción el mayor tiempo posible o la capacidad para soportar, vencer o mantener una carga el mayor tiempo posible. Por ejemplo: Nº de abdominales/ min o soportar una suspensión el mayor tiempo posible Por otro lado, también podemos definir la fuerza como: “ la tensión que puede desarrollar un músculo para vencer una resistencia”. Según se ejerza esta tensión podemos hablar de dos tipos de fuerza diferentes: • Fuerza estática : aquella en la que se ejerce una tensión contra una resistencia sin que exista

desplazamiento. • Fuerza dinámica : aquella en la que al desplazar o vencer una resistencia el músculo sufre

desplazamiento.

13

4.- FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA 4.1.- Factores fisiológicos :

• La fuerza del músculo es directamente proporcional a la sección transversal del mismo. Es decir, a mayor volumen muscular mayor fuerza.

• La fuerza del músculo depende del tipo de fibras que predominen en él. A mayor porcentaje de fibras blancas mayor fuerza.

• Cuanto más largo es un músculo, más se puede contraer y por tanto se puede realizar un trabajo mayor.

• Cuanto mayor es el número de fibras musculares inervadas mayor es la capacidad de contracción del músculo.

4.2.- Factores mecánicos :

• La fuerza depende del grado de angulación que alcanza la articulación en un movimiento determinado. A 90º se alcanza el 100 % de fuerza. A 180º se pierde un 40 % y a 25º el 75 % de la máxima

• El grado de giro que adopta una articulación en la aplicación de una fuerza determina su mayor o menor intensidad.

• El estiramiento previo del músculo, si no es excesivo, favorece una mayor contracción y por tanto produce una mayor fuerza efectiva.

4.3.- Factores psicológicos :

• La motivación, la atención, la concentración, la fuerza de voluntad y el espíritu de sacrificio son otros aspectos que influyen considerablemente en la fuerza.

• Los estados emocionales modifican las descargas nerviosas variando la fuerza muscular.

4.4.- Otros factores:

• El sexo: La mujer tiene menos fuerza que los hombres por razones genéticas. • La edad: A los 12 años la fuerza es similar en hombres y mujeres. En éstos, la fuerza se incrementa

notablemente entre los 14 y los 17 años y alcanza su máximo hacia los 30. En la mujer el incremento es menos notable y llega al máximo entre los 20-25 años, que comienza a decrecer.

• La alimentación: Un aporte equilibrado de hidratos, proteínas, grasas y vitaminas favorece el correcto funcionamiento del músculo

• La Temperatura ambiente: las temperaturas excesivas, ya sean bajas o altas, reducen la capacidad de contracción.

• La fatiga: Disminuye la intensidad y la amplitud de la contracción y puede provocar lesiones. • El grado de entrenamiento aumenta la capacidad de contracción.

5.- ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 5.1.- Metodología del entrenamiento de fuerza

• Se iniciará con un control para conocer el nivel inicial de aptitud del deportista. • Se seleccionarán los ejercicios en función del objetivo. Primero se buscará el desarrollo multilateral

de todos los grupos musculares, para después incidir en los que son más necesarios en la especialidad deportiva que se practica.

• Primero, las cargas se establecen dependiendo de los resultados obtenidos en los controles iniciales de cada uno de los ejercicios que hayamos seleccionado. En ningún caso deben sobrepasar el 20-40 % del máximo.

• Se deben variar las cargas para evitar el estancamiento. • Se deben variar los sistemas de entrenamiento. • El entrenamiento debe tener continuidad. • Se debe realizar la recuperación adecuada después de un esfuerzo. Durante los intervalos se

14

intercalarán ejercicios de elasticidad y sobre todo de soltura y relajación muscular. • Es importante que después del entrenamiento de la fuerza se realice un extenso trabajo de

elasticidad. • Debemos marcar correctamente los objetivos y según el tipo de fuerza que queremos mejorar

organizar correctamente el trabajo. • Si el objetivo es ganar fuerza máxima trabajaremos con grandes cargas y pocas repeticiones. • Si el objetivo es aumentar la potencia, los ejercicios se realizarán con cargas medianas, con un ritmo

de ejecución lo más rápido posible y un nº moderado de repeticiones. • Si el objetivo es mejorar la fuerza-resistencia, realizaremos ejercicios con cargas pequeñas y un gran

nº de repeticiones. Desde el punto de vista preventivo debemos considerar los siguientes aspectos:

• No realizar los ejercicios de fuerza con la espalda encorvada para evitar lesionar la columna. • Al desplazar cargas, aproximarlas lo más posible a nuestro centro de gravedad y hacerlo flexionando

las rodillas. • Antes de iniciar un entrenamiento progresivo de fuerza es necesario fortalecer los músculos dorsales

y abdominales con ejercicios de carácter general. • No aumentar bruscamente las cargas, sino de forma progresiva y ejecutando correctamente la

técnica del movimiento.. • Se debe trabajar de forma simétrica fortaleciendo por igual el lado derecho y el izquierdo sin olvidar

ninguna parte del cuerpo. 5.2.- Sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza 1.- Autocargas

• Se trata de realizar ejercicios sencillos con el propio peso del cuerpo, ya sea sin material o con materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas, barras, escaleras horizontales, ...).

• Es el método idóneo para principiantes por su facilidad de ejecución, su seguridad y por los beneficios que aporta a nivel general. Se utiliza para mejorar la fuerza de base y la fuerza-resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio.

• Se varían los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno de ellos. Características :

• 10-30 ejercicios por sesión. • 6-30 repeticiones por ejercicio (dependiendo del objetivo • 20”- 1 minuto de pausa (depende del nº de repeticiones, la velocidad, la intensidad, etc.).

Progresión : • Aumentando el nº de ejercicios por sesión. • Disminuyendo el tiempo de pausa entre los ejercicios. • Aumentando la dificultad de los ejercicios, ya sea variando la posición de las palancas para

aumentar la carga, aumentando el nº de repeticiones de los mismos para potenciar la fuerza- resistencia o aumentando la velocidad de ejecución para incidir sobre la potencia).

2.- sistema de sobrecargas Sistema de entrenamiento mediante aparatos sencillo s y pequeñas cargas

• Se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos, colchonetas, chalecos lastrados, etc.

• Se pueden realizar muchas repeticiones, mejorando la fuerza-resistencia o bien pueden ser un buen complemento para trabajar la potencia si se busca la máxima velocidad de ejecución de los ejercicios.

Características :

• se realizan de 12-20 ejercicios por sesión. En cuanto al nº de repeticiones , la duración de las pausas, etc. Se pueden seguir los mismos criterios que para el trabajo con autocargas.

15

Sistema de entrenamiento por parejas

• Es un buen sistema de entrenamiento para trabajar la fuerza de los grandes gtupos musculares. Se trata de utilizara un compañero de peso similar para trabajar la fuerza de diferentes formas.

• Los ejercicios a realizar son: empujes, tracciones, arrastres, transportes, lucha y ejercicios contra-resistencia.

• Los periodos de descanso los marca la actividad del contrario. • Este método se utiliza cuando queremos localizar el esfuerzo de forma más específica sobre

determinados grupos musculares. Halterofilia

• Es un sistema de entrenamiento de cargas máximas y submáximas que oscilan entre el 80-100 % de las posibilidades del sujeto.

• Al ser cargas muy elevadas, sólo se realizan de 5-8 ejercicios por sesión y con pocas repeticiones de cada ejercicio (de 1-3 cuando son cargas máximas y de 5-8 cuando la intensidad es submáxima).

• La recuperación ha de ser total. • El objetivo sería desarrollar fuerza máxima y por tanto carece de interés en la adolescencia.

Culturismo o Body Building

• Es un sistema de entrenamiento que utiliza cargas submáximas y medias (60-85 %). • Tiene dos objetivos: obtener el máximo desarrollo muscular (culturismo) o desarrollar la fuerza

como sistema de entrenamiento. En este último caso es un buen complemento en la preparación física de los deportistas bien formados pero puede ser perjudicial para los adolescentes o jóvenes no preparados.

3.- Circuito

• Consisten completar un recorrido de 6-12 estaciones o ejercicios organizados de forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y se buscará atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo (tronco y miembros superiores e inferiores).

• Según como se organice el circuito se puede trabajar cualquier tipo de fuerza, si bien en Secundaria interesan los que se utilizan para desarrollar la fuerza-resistencia y la fuerza explosiva (con cargas ligeras).

• Es un sistema motivante, fácil de organizar e implica un elevado porcentaje de autocontrol por parte del sujeto que lo realiza.

• Las características de los distintos circuitos en función del objetivo se recogen en el cuadro de la página siguiente.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Cualidad a desarrollar Tipo de carga Nº de

ejercicios Nº rep Recuperación entre ejercicios

Velocidad de ejecución

Nº de circuitos

T. de recuperación entre circuitos

FUERZA MÁXIMA

Máximas (80-100%) 5-8 1-5 Máxima

(5-6 min) Lenta 2-3 Máxima (6-8 min)

POTENCIA (FUERZA EXPLOSIVA)

Medias (50-80%)

8-12 6-10 Media (2-3 min)

Rápida 2-4 Media (alrededor de 5´ )

FUERZA -RESISTENCIA

Ligeras (-50 %)

8-14 12-30 Apenas existe (10”-60”)

Media-lenta (aeróbica) Media-rápida (Anaeróbica)

3-5 3-5 min

ACONDICIONAM. FISICO GENERAL

Ejercicios variados, intercalando ejercicios de flexibilidad, fuerza y activación cardiorespiratoria

10-14 10-15 Apenas existe (10”-60”) Media 3-5 3-5 min

16

4.- Multisaltos

• Consiste en la reiteración de saltos combinados de forma variada y repetitiva. • Al sucederse de forma muy rápida las contracciones excéntricas (en la fase de amortiguación) y

las concéntricas (en la fase de impulso), se obtiene una gran mejora en la potencia o fuerza explosiva del tren inferior.

• Los saltos se pueden utilizar de muy diferentes formas: altura, longitud, con distintos apoyos, salvando obstáculos, con diferentes posiciones de partida y de llegada, cuesta arriba o cuesta abajo y en escaleras.

• Son un buen sistema para mejorar la coordinación, sin embargo no conviene abusar de él ya que en edades escolares puede producir problemas tendinosos y articulares, especialmente cuando el terreno es excesivamente duro (asfalto) o excesivamente blando (arena).

5.- Multilanzamientos

• Consiste en la reiteración de lanzamientos de forma variada con el fin de mejorar la potencia de la musculatura del tren superior y del tronco, utilizando objetos ligeros (balones medicinales de distinto peso).

• Según su ejecución pueden ser: estáticos, con desplazamiento, con giro, con uno o dos brazos, en precisión, variando el peso, la forma o el tamaño o variando la técnica de lanzamiento.

• Los lanzamientos se realizarán siempre con máxima intensidad (fuerza y velocidad) si se quiere alcanzar el objetivo).

• Mejoran considerablemente la coordinación. 6.- Isometría

• Se basa en las contracciones isométricas por lo que no existe movimiento en las articulaciones. • Las contracciones son de corta duración (entre 4-6”), realizadas con esfuerzo máximo y contra

resistencias inamovibles. • Los ejercicios deben realizarse en 3 angulaciones diferentes (a 45º, 90º y 135º). • Es un sistema duro y aburrido, tiene una influencia negativa sobre la flexibilidad y la coordinación

y no mejora la vascularización del músculo, por lo que se aconseja combinarlo con otros métodos dinámicos.

• Es un sistema aconsejable para la recuperación de lesiones. • Es un sistema eficaz, en poco tiempo se mejora considerablemente la fuerza y además permite

el trabajo aislado de un músculo concreto. 5.3.- Métodos más frecuentes utilizados para el des arrollo de los distintos tipos de fuerza A) Desarrollo de la fuerza máxima

• De un 70 – 85 % del entrenamiento se trabaja la hipertrofia muscular (el aumento del volumen del músculo)

• El 15 % restante se dedica a trabajar sobre el sistema nervioso (neuromuscular). • Existen diversos métodos para trabajar la fuerza máxima, de todos ellos destacaremos:

a) Método de cargas máximas o casi máximas b) Método de cargas submáximas c) Sistemas piramidales (sistema mixto)

B) Desarrollo de la fuerza-resistencia Para Desarrollar la fuerza resistencia debemos trabajar con un alto volumen de entrenamiento, es decir, con un número elevado de repeticiones. Existen dos métodos , uno aeróbico y otro anaeróbico:

• Ejemplo del método aeróbico de fuerza-resistencia: 6 x 30 / 40 % / 1’ Rec. Se trata de hacer 6 series de 30 repeticiones al 40 % con 1 minuto de recuperación

• Ejemplo de método anaeróbico de fuerza-resistencia: 4 x 15 / 50 % / 1’ Rec. Se trata de hacer 4

series de 15 repeticiones al 50 % con 1 minuto de recuperación. También podemos utilizar el entrenamiento en circuito.

17

C) Desarrollo de la fuerza explosiva (fuerza-velocidad ) • La intensidad que se aplica al entrenamiento es del 40 – 60 % y el número de repeticiones varía entre

6 - 10 ó 8 ’’- 10 ‘’. Además hay que tener en cuenta la dificultad de los ejercicios y que la fase de contracción concéntrica debe ser más larga que la excéntrica.

Hay varios métodos para trabajar la fuerza-velocidad: Método de entrenamiento normal Ejemplos: 1.- 2 x 6 / 50 % / 3’ 2 x 6 / 55 % / 3’ 2 x 6 / 60 % / 3’ 2.- 5 x 8 / 50 % / 5‘ 3.- 6 x10/ 40 % / 4’ Método de entrenamiento de tipo reactivo • Se utiliza para desarrollar la fuerza explosiva requerida en atletismo (velocidad, saltos y

lanzamientos), fútbol, baloncesto, voleibol, etcétera. Antes de aplicar este sistema de entrenamiento es necesario hacer las siguientes consideraciones:

• El entrenamiento reactivo sólo se puede aplicar sobre la base de un trabajo anterior de la fuerza. • Se trata de conseguir una adaptación del sistema nervioso luego es necesario estar fresco, no debe

existir un cansancio previo. • No se debe realizar este tipo de entrenamiento sin una buena condición física y sin niveles de fuerza

aceptable. • Es un sistema de entrenamiento contraindicado en la adolescencia. • No es recomendable utilizar cargas adicionales (chalecos lastrados, tobilleras, muñequeras,...) salvo

en alto rendimiento. Se puede aplicar el entrenamiento reactivo de tres formas diferentes: Saltitos

• Son saltos a pies juntos en el sitio. • Pueden realizarse con frecuencia máxima o amplitud máxima. • Se pueden realizar sobre las dos piernas o a pata coja. • Forma de trabajo: 3-5 series / 10-12 repeticiones/ 3’-5’ de recuperación

Grandes saltos • Se pueden ejecutar de varias formas: grandes zancadas, triples saltos, pentasaltos, etc. • Forma de trabajo: 3-5 series x 10 ‘’ – 20 ‘’ / 5 ‘ de recuperación

Pliometría • Se parte de una altura que permita la ejecución correcta para posibilitar los efectos correctos del

entrenamiento. • Se debe saltar como si se tocase una “placa caliente” y saltar hacia arriba o hacia delante

permaneciendo en el suelo el menor tiempo posible

• No se debe apoyar nunca el talón en el suelo para no perder eficacia en el entrenamiento. 6.- EFECTOS POSITIVOS Y NEGATIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 6.1.- Efectos positivos del entrenamiento de fuerza

• Aumenta el grosor de las fibras musculares, lo que produce un aumento del volumen muscular y de la fuerza del músculo.

• Aumenta el nº de capilares sanguíneos en el músculo. • Aumenta la mioglobina en el músculo, lo que facilita el transporte de oxígeno en las células y por

tanto la capacidad y duración del trabajo del mismo. • Aumentan los depósitos energéticos en el músculo(glucógeno, ATP y PC. • Mejora la inervación intramuscular: el sujeto entrenado es capaz de contraer mayor nº de fibras

durante un ejercicio o una contracción voluntaria. Además mejora la velocidad de excitación muscular.

18

• Mejora la coordinación cuando se trabaja de forma dinámica. • Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta. • Pérdida de grasa y agua.

6.2.- Riesgos del entrenamiento de fuerza Derivan de la aplicación incorrecta del entrenamiento. Entre otros hay que destacar:

• Lesiones en articulaciones • Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas en edades de

crecimiento. • Deformaciones en la columna vertebral si se realizan ejercicios en posturas incorrectas o con exceso

de peso. • Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad o en condiciones

desfavorables (frío, fatiga, etc.) • Aumento excesivo del peso corporal. • Si se abusa de cargas muy pesadas se verán perjudicadas la velocidad, la coordinación y la

resistencia si los ejercicios se realizan de forma lenta y con pocas repeticiones. • Si las contracciones se realizan de forma incompleta, sin utilizar el máximo recorrido articular, se

verá perjudicada la flexibilidad.

19

20

21

22

EJERCICIO PRÁCTICO: Completar la siguiente tabla