TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

1- Requisitos para la práctica de la Relajación.

Para la practica de la relajación es recomendable disponer de al menos veinte

minutos al día, un lugar tranquilo y despejado, en el que es preferible que nadie

nos interrumpa, la ropa ha de ser necesariamente cómoda. Al comenzar es

más fácil percibir las sensaciones que acompañan a la relajación estando

tumbados, más adelante podremos realizar los ejercicios sentados, y

posteriormente en cualquier lugar, desde caminando a sentado en un autobús,

exceptuando   situaciones que requieran reacciones rápidas podremos

practicar relajación en cualquier lugar y posición.

Es recomendable iniciar la práctica de los ejercicios de relajación no habiendo

comido demasiado, ni con sensación de hambre. Auque hagas los ejercicios

tumbado recuerda que no es para dormir sino para permitir que tus músculos,

al inicio, se relajen más fácilmente.

RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

Cada método tienen sus particularidades, sin embargo algunos se transforman

en el método, eso es lo que ocurre con la relajación progresiva de Jacobson y

para otros con el Entrenamiento Autógeno de Schultz, ambos conforman dentro

del cosmos de la relajación los lugares más conocidos y visitados.

Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sino que

demostró la profundo imbricación entre cuerpo y mente probando que el estado

del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostró

que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta

muscular probando una relación directa músculo - pensamiento - emociones.

La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado

hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos del sueño por la

facilidad con que induce un reposo muscular intenso a través del cual sucede

de forma espontánea la inmersión en el sueño.

El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin

apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la tensión

distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado.

Hay un ser equilibrado y sano en nosotros, la tensión lo oculta, la relajación

como técnica descubridora nos lo muestra. Si la tensión es el estado ordinario

la distensión es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por

encima de la tensión.

Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios,

control que nunca debimos ceder al inconsciente. Jacobson pone el acento en

la sensación, no debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a

las sensaciones que se producen. No basta sentir, es necesario discriminar con

claridad los diversos estados posibles de tensión y relajación, aún más: pedirse

aflojar más y más cuando creo que ha llegado al máximo, un poco más .....y ser

capaz de distinguir que algo ocurre. Es preciso pues en primer lugar ser capaz

de reconocer la tensión muscular, cosa nada fácil en lugares que apenas

siento, y en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir eliminando toda tensión

residual, inútil.

Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece

intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión

muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno

implica hacerlo con el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación

especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la

practica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando

estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a

poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni

sus efectos lo son tampoco.

Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para

alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la

tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso

previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria.

Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los

distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión

supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no

tengamos información de la tensión que se acumula en estás zonas no deja de

ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo.

El cuello es uno de esos lugares por los que la tensión muscular parece tener

una especial predilección, se sobrecarga con mucha facilidad, formando parte

de ese triángulo que incluye a los trapecios también, aprender a distender los

músculos del cuello supone en si misma una experiencia especialmente

gratificante.

La musculatura que mueve los ojos es especialmente difícil de relajar, llegar a

conseguirlo supone también la propuesta de los ejercicios de Jacobson, la

práctica de este ejercicio es un desafío que nos entrega una recompensa en

forma de una calma y reposo profundo difícil de describir, para muchas

personas resulta sorprendente comprobar que realmente los ojos pueden

reposar tranquilamente en sus órbitas.

Indudablemente con la espalda nos encontramos frente a grandes grupos

musculares capaces de acumular tensión, un hipertono en estos grupos afecta

a toda nuestra estructura corporal, generando al mismo tiempo un elevado

grado de consumo energético; aprender a relajar la musculatura del tronco es

sin duda una experiencia que vale la pena experimentar.

  Jacobson proponía un sistema muy efectivo aunque muy difícil de utilizar en la

práctica por ello muchos de sus seguidores produjeron variaciones muy

interesantes de las que hablaremos más adelante, en esencia podemos

resumir que su método se basaba en:

  1.- Concentración de la atención en un grupo muscular.

  2.- Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y

30 segundos.

  3.- Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se

produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y por

tanto de elevación del control de la zona que tratamos.

  Grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson, pues

prácticamente todos, aunque hay un orden establecido:

1.- Mano derecha o izquierda, luego proseguiremos con la otra, y así con todos

los demás ejercicios.

2.- Antebrazo y brazo derecho, deltoides.

3.- Espalda dona dorsal, zona lumbar.

4.- Cuello.

5.- Rostro. Ojos.

6.- Zona anterior del tronco y abdomen.

7.- Pie derecho.

8.- Pantorrilla derecha.

9.- Muslo derecho.

  Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajación muscular, prestar una

especial atención a como la relajación se produce, y como junto a ella aparece

una disminución de la tensión psíquica.

  Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos

disfrutando de la sensación de relax que acompaña su práctica, podemos

realizar unas respiraciones tranquilas mientras tomamos conciencia de nuestro

estado de calma, haciendo consciente el momento de tranquilidad interior,

luego abrimos y cerramos las manos con cierta intensidad, realizamos un par

de respiraciones más intensas y abrimos los ojos. Dando por finalizado el

ejercicio de relajación.

  Los ejercicios al igual que sucede con en entrenamiento autógeno de Schultz

se recomienda realizarlos sentados, aunque ambos pueden realizarse al

principio tumbados teniendo unos efectos muy similares y resultando en

muchas ocasiones una postura mejor para principiantes.

RELACIÓN PROGRESIVA DE WOLPE

Postula un programa reducido a seis lecciones en vez del largo programa de

ejercicios propuesto por Jacobson, limita la duración de los ejercicios a un

período de tiempo entre 15 y 20 minutos, y se capacita al alumno a realizar los

ejercicios en casa dos veces al día.

Primera lección:

 brazos sugiere la realización de un movimiento de flexión y otro de extensión

con el puño cerrado, el instructor dificulta la flexión o la extensión en cada caso

obligando a forzar el movimiento y tensar la musculatura, cuando el brazo llega

a tocar el brazo del sillón el brazo entero se relaja. Entonces se sugiere que

uno vaya más allá de la sensación de relax que percibe en el momento

presente y se abandone, se deje ir y relajarse más y más. De igual forma se

prosigue con los siguientes ejercicios:

- Segunda lección: Ojos y frente.

- Tercera lección: mandíbulas.

- Cuarta lección: hombros y cuello.

- Quinta lección: Torax y abdomen.

- Sexta lección: piernas.

  El realizar un aprendizaje rápido del método permite identificar aquellas partes

que generan una mayor sensación de relajación general e incidir sobre ellas

para alcanzar un nivel más intenso y satisfactorio de relajación en menos

tiempo.

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

Como buenos occidentales respiramos mal, nadie nos ha enseñado, hacemos

lo que podemos con el asunto ese de meter aire y sacar aire. Sin embargo una

buena respiración es esencial para lograr y mantener una buena salud, así

como unos niveles de energía imposibles de obtener y mantener sin el oxígeno

adecuado que nos proporciona una buena calidad respiratoria.

         La nariz, ese sostén sin par para gafas de sol y graduadas, no ha sido

diseñada por la naturaleza para tal fin, ¡OH sorpresa!, sirve para respirar,

previene infecciones, filtra el aire y lo calienta para ser recibido por los

pulmones en condiciones de pureza y humedad adecuadas a nuestra fisiología.

Ese órgano prominente que llamamos nariz además de librarnos de múltiples

patologías respiratorias también resulta ser quien se ocupa del olfato,

avisándonos de peligros ante olores que percibimos como desagradables o

alegrándonos la vida ante las fragancias más exquisitas.

         Es importante respirar, si no lo haces te mueres, tu que lees ahora este

fragmento estás respirando....... por tu bien espero que lo hagas, pero..... ¿lo

haces bien?, ¿o simplemente tomas aire como puedes y se va como le place?,

podemos perfeccionar nuestra forma de respirar, y como la respiración es un

elemento fundamental de la relajación debemos aprender a respirar. En primer

lugar debemos aceptar que ello es posible, puedo mejorar mi técnica en la

carrera, mi forma de nadar, de andar, de sentarme, puedo mejorar mi forma de

hablar......puedo mejorar mi técnica respiratoria, con la ventaja de que todo lo

demás lo hará al mismo tiempo como por encanto, la buena respiración es

esencial para la vida y lo es para la relajación, respiración y relajación forman

prácticamente un todo inseparable por naturaleza.

MÉTODOS DE RESPIRACIÓN

Van desde el mero acto de tomar conciencia de la respiración hasta ejercicios

concretos de ritmos respiratorios para lograr  una cadencia regular que facilite

la vivencia del estado de relajación.

RELAJACIÓN  RESPIRACION

    Te preparas para relajarte, tomas conciencia de como te encuentras en este

momento , y a partir de este instante diriges tu atención a la respiración,

observa como respiras, sin modificar para nada tu respiración..... simplemente

observa como respiras, cada vez que inspiras entra un aire azul..... relajante.....

cada vez que expiras sale un aire rojo..... y con el se va toda la tensión.

    Tomo aire..... echo aire..... y la tensión se va. La tensión parece abandonar

mi cuerpo conforme tomo conciencia de mi respiración....tranquila.... en calma.

Y así continúo, tomo aire la calma entra..... echo aire la tensión se va.....

    Con cada respiración el oxígeno llega a todas y cada una de las células de

mi cuerpo, y me lleno de energía.

    Dirige tu atención a la espalda, a partir de este instante siente como si

respiraras desde ella, tomas aire y este entra por la espalda.....es como si toda

tu espalda se hubiera transformado en un aspirador de aire, un aire fresco.....

relajante..... lleno de energía y vitalidad..... el aire parece provenir de allí, es

como si inspiraras por la espalda, echas el aire por la nariz, tomas el aire como

si procediera de la espalda y .... echas el aire por la nariz..... un aire de color

azul relajante.....relajante..... muy relajante......

    Toda la columna vertebral descansa, siento el peso de la espalda, y se

relaja..... más y más relajada..... más y más descansada.....

    El aire azul fluye y se distribuye por todo mi cuerpo, una sensación de

calma..... de paz.....se difunde por todo mi cuerpo.

    Centra toda tu atención en las piernas, a partir de este instante es como si el

aire entrara por los pies ..... ascendiera por las rodillas ..... y los

muslos......alcanzando los pulmones.

    Un aire azul..... de una pureza cristalina te alcanza ascendiendo desde los

pies, las piernas son como tubos por los que asciende el aire que respiras..... y

se llenan de azul...... un azul cristalino.....puro....vital..... relajante.

    Puedo sentir como parece que las piernas se vuelven ligeras, el aire recorre

mis piernas y mi circulación mejora, mis piernas se liberan de toda tensión y se

vuelven ligeras..... muy ligeras y muy relajadas....muy descansadas.....una

sensación placentera de ligereza....de calma de paz me invade..... con cada

respiración más tranquilo.... más relajado.... más descansado.

    Una sensación de sosiego me envuelve conforme prosigo sintiendo como el

aire entra y sale con calma, con tranquilidad..... hay una sensación de

serenidad que me invade y disfruto con ella..... el pensamiento tranquilo..... el

cuerpo sereno descansando..... mis emociones en equilibrio, es un placer

experimentar  el alivio que da el sosiego, la energía que me da la respiración, el

descanso que siento a través de la relajación muscular.

    Tomo conciencia de cómo me encuentro en este instante y......

Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios

conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 .....

3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas

articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una

respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y

calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.

MÉTODOS DE CONCENTRACIÓN

Tienen por objeto concentrar la atención consciente, son ejercicios de

relajación que pueden centrar la atención en una sensación como el peso o el

calor, o en un objeto externo.

RELAJACIÓN. Peso oleaje de calma .

A de este instante cierro mis ojos y siento mi disposición hacia la relajación,

experimento una sensación agradable al cerrar mis ojos y prepararme para

descansar.....

Solo escucho esta voz y me relajo..... siento mi cabeza..... siento su peso.....

parece pesar más y más..... se produce una sensación agradable de relax.....

me siento muy bien, me siento completamente despierto y al mismo tiempo

siento a mi cuerpo descansar intensamente, profundamente, es un descanso

consciente..... en alguna medida tiene una calidad complementaria del sueño

ordinario y resulta muy agradable estar despierto y descansar

conscientemente, relajar la musculatura y descansar.

Siento el volumen de mi cuerpo..... cabeza..... brazos...... tronco..... piernas.....

mis pensamiento reposan..... mi cuerpo esta tranquilo.... pesado.... relajado.....

A cada instante que pasa mi cuerpo se relaja más y más, está más relajado y

más descansado, mi cuerpo se llena de energía y vitalidad.

Percibo el silencio interior..... siento el peso del brazo derecho, lo siento muy

pesado, siento su peso más y más, más descansado, más relajado.

Percibo el silencio interior..... siento el peso del brazo izquierdo , lo siento muy

pesado, siento su peso más y más, más descansado, más relajado.

Siento el silencio interior..... un espacio propio para la calma, para la

tranquilidad.

Siento el peso de la pierna derecha, la siento muy pesada, siento su peso más

y más, más descansada, más relajada.

Siento el silencio interior..... un espacio propio para la calma, para la

tranquilidad.

Siento el peso de la pierna izquierda, la siento muy pesada, siento su peso más

y más, más descansada, más relajada.

Siento el peso de todo mi cuerpo, y lo experimento como una experiencia muy

agradable, siento el peso de la cabeza..... los brazos..... el tronco..... el

abdomen..... las piernas..... Siento mi respiración tranquila, muy tranquila, con

dada respiración mi cuerpo se relaja más y más.

Estoy despierto, muy despierto, y al mismo tiempo mi cuerpo descansa, reposa

intensamente con la practica de la relajación, estoy tranquilo. Muy tranquilo,

muy relajado, muy descansado.

Conforme el relax acude a los músculos de mi cuerpo, noto un aumento de la

sensación de peso, aunque perciba una tendencia al sueño me mantengo

despierto, muy despierto y con una atención a las sensaciones de relax, calma

y tranquilidad que se suceden conforme realizo el ejercicio de relajación.

Relax.... Relax..... mis músculos están relajados, tan a gusto, es una

experiencia muy agradable, muy agradable. Akl mismo tiempo mis órganos

internos parecen funcionar mejor y mejor, más coordinados, sin tensión se

organizan para cuidar mi salud y energía, cuando estoy relajado toda mi

musculatura pierde rigidez y el entorno de mis órganos vitales mejora y con ello

cada órgano funciona con más comodidad y fluidez. Mis arterias y venas

facilitan que la sangra llegue a cada célula sin resistencia alguna, cada tejido

se nutre, repara y recupera más rápidamente, de forma más eficaz. De todo

ello resulta que mi cuerpo se llena de energía vital, una energía que recorre mi

cuerpo como una marea, como un oleaje..... con cada respiración..... de la

cabeza a las piernas...... de las piernas a la cabeza..... una y otra vez...... de la

cabeza a las piernas...... de las piernas a la cabeza..... una y otra vez......

De hecho mi cuerpo relajado, suelto, sin tensión, es mucho menos rígido,

resulta ser más como un recipiente lleno de líquido, un líquido que circula

libremente sin oposición por todo el cuerpo. Mi organismo se llena de una

marea de calma, olas de energía lo recorren y mantienen su vitalidad y salud

general, mis órganos internos parecen flotar en este mar de tranquilidad, de

paz y funcionan mejor y mejor.

Mi respiración es una oleada serena de energía, con cada respiración mi

cuerpo extrae lo mejor, lo más puro del aire que me rodea, con cada

respiración mi cuerpo se oxigena, la sangre lleva este oxígeno vital a cada una

de las células de mi cuerpo, este milagroso proceso que mantiene y envuelve

mi vida se produce cada vez que respiro.

Por un instante intento una experiencia que solo es accesible cuando estoy en

calma..... intento sentir mi cuerpo sin palabras.... esto es sin repetir las palabras

que escuchas o las que surgen espontáneamente en tu pensamiento, y

tomando contacto con sentir.... sin pensamientos..... realizo el siguiente

recorrido: brazo derecho..... pierna derecha..... pierna izquierda..... pierna

izquierda..... brazo derecho..... pierna derecha..... pierna izquierda..... pierna

izquierda..... brazo derecho..... pierna derecha..... pierna izquierda..... pierna

izquierda..... Sentir..... solo sentir.

Existe un cierto control de la musculatura cuando puedo relajarla o tensarla a

voluntad, es decir cuando puedo controlar la energía que los músculos usan

para realizar su función, cuando un grupo de músculos permanecen tensos en

contra de mi voluntad, mi poder disminuye en particular sobre esos músculos y

de forma generalizada sobre zonas de mi cuerpo que no percibo, ya que se

está produciendo un consumo de una sustancia preciosa para mantener una

contracción inútil, energía vital preciosa y escasa que como agua escasa es

derramada o se escapa por conducciones defectuosas que no permiten que

llegue a la tierra sedienta que las necesita.

Existe un cierto control sobre mi pensamiento solo cuando puedo ponerlo en

marcha o detenerlo a voluntad, es decir cuando tengo el control de la energía

que puede mantener un pensamiento consciente activo frente a los

pensamientos automáticos, cuando a menudo un determinado tipo de

pensamientos automáticos permanecen en mi conciencia sin participación

activa de mi voluntad, mi poder disminuye, en particular sobre ese grupo de

pensamientos en general de carácter negativo, a los que alimento con mi

propia energía, debo poder acceder al silencio en los pensamientos

automáticos cuando lo desee. Para poder llegar a actuar a voluntad sobre los

pensamientos debo poder empezar desde el silencio, desde la calma. De igual

forma para poder tener control voluntario sobre la tensión relajo la musculatura

y así actuar con plena eficiencia sobre ellos.

Me preparo para abandonar el ejercicio.

EJERCICIO DE RELAJACIÓN AZUL

Colócate en una posición cómoda, si puedes...... tumbado en una colchoneta,

con los brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con

los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposición a

relajarte......cierra los ojos.....y siente tu respiración, tranquila, en calma.

                   Vas a visualizarte tumbado y vas a pintar la superficie de tu cuerpo

con un aerógrafo, ese instrumento que utilizan los dibujantes para pintar zonas

amplias del mismo color, parecido a un aerosol que pulveriza pintura    . Va a

ser una sensación muy relajante.

                   Primero dedica unos instantes a percibir tu cuerpo, déjalo

permanecer inmóvil, cuanto más quieto esté mayor será la relajación que

obtengas..... siente tu respiración tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy

relajada .....con cada respiración  más y más relajado..... más y más

descansado.

                   Toma conciencia de los lugares en que apoya tu cuerpo sobre la

colchoneta: siente el apoyo y el peso de la cabeza ..... siente los apoyos y el

peso del brazo derecho .....siente donde hace contacto tu columna vertebral,

siente el peso de la espalda ..... el contacto de las escápulas ..... siente el

apoyo de los glúteos y su peso, ......siente el peso de la pierna derecha y sus

apoyos.....siente el peso de la pierna izquierda y los puntos de apoyo, siente la

presión..... siente el peso del brazo izquierdo y los puntos en que apoya en la

colchoneta.

                   Siente tu respiración tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy

relajada .....con cada respiración  más y más relajado..... más y más

descansado.

                   Y de nuevo:

                   Toma conciencia de los lugares en que apoya tu cuerpo sobre la

colchoneta: siente el apoyo y el peso de la cabeza ..... siente los apoyos y el

peso del brazo derecho .....siente donde hace contacto tu columna vertebral,

siente el peso de la espalda ..... el contacto de las escápulas ..... siente el

apoyo de los glúteos y su peso, ......siente el peso de la pierna derecha y sus

apoyos.....siente el peso de la pierna izquierda y los puntos de apoyo, siente la

presión..... siente el peso del brazo izquierdo y los puntos en que apoya en la

colchoneta.

                   Te sientes relajado, muy tranquilo. A partir de este instante vas a

visualizar como el aerógrafo esparce una pintura cálida y azul a lo largo de todo

tu brazo derecho, no mancha, es relajante .....y caliente...... arriba y abajo .....

una pasada tras otra el brazo de vuelve del color azul que a ti más te gusta.....

y conforme el azul aparece mi brazo se relaja más y más, el brazo parece

brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul que más me gusta.....el

azul me relaja .....visualizo el azul. Ahora vas a visualizar como el aerógrafo

esparce una pintura cálida y azul a lo largo de todo tu brazo izquierdo, no

mancha, es relajante .....y caliente...... arriba y abajo ..... una pasada tras otra el

brazo de vuelve del color azul que a ti más te gusta..... y conforme el azul

aparece mi brazo se relaja más y más, el brazo parece brillar, un brillo azulado

precioso, del tono de color azul que más me gusta.....el azul me

relaja .....visualizo el azul.

                   Siente tu respiración tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy

relajada .....con cada respiración  más y más relajado..... más y más

descansado.

                   A partir de este instante vas a visualizar como el aerógrafo esparce

una pintura cálida y azul a lo largo de toda tu pierna derecha, no mancha, es

relajante .....y caliente...... arriba y abajo ..... una pasada tras otra la pierna se

vuelve del color azul que a ti más te gusta..... y conforme el azul aparece mi

pierna se relaja más y más, la pierna parece brillar, un brillo azulado precioso,

del tono de color azul que más me gusta.....el azul me relaja .....visualizo el

azul. Ahora vas a visualizar como el aerógrafo esparce una pintura cálida y azul

a lo largo de toda tu pierna izquierda, no mancha, es relajante .....y caliente......

arriba y abajo ..... una pasada tras otra la pierna se vuelve del color azul que a

ti más te gusta..... y conforme el azul aparece mi pierna se relaja más y más, la

pierna parece brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul que más

me gusta.....el azul me relaja .....visualizo el azul.

                   Siente tu respiración tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy

relajada .....con cada respiración  más y más relajado..... más y más

descansado.

                   Brazos y piernas ......azul....relax.....azul.....relax......, tomo

conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y

tranquilidad.....y......

                   Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los

beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente

1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las

pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas

intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los

ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente

ejercicio de relajación.