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Ofertas gastronómicas Emilio Alonso Alvarez

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TABLAS DE COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS

Las tablas que se incluyen a continuación sirven para calcular la ingesta de energía y de

nutrientes, con el fin de planificar la confección de dietas orden colectivo como individual.

Los cálculos no son sencillos. De hecho, los valores indicados dependen de las técnicas

empleadas para obtener los datos que determinen esos valores. Por ello, se ha pretendido

conciliar la mayor cantidad posible de datos para que estas tablas gocen de consenso.

Quede claro, incluso, que pueden darse fácilmente desacuerdos con los datos expuestos y la

realidad, pero no es menos cierto que, en ocasiones, el grado de frescor del alimento, la

alimentación de un animal, los fertilizantes empleados, etc... , pueden modificar las

propiedades consignadas en las tablas.

Porción comestible:

El dato expuesto de porción comestible se refiere a la cantidad de alimento es utilizada en el

momento de proceder a la nutrición a partir del mismo. De hecho, en muchos casos la pieza

puede tener piel, huesos, cartílagos,... , que no se emplean como alimento, aunque forme parte

del peso de la ración. Este dato se ha incorporado en las tablas en una relación de “tanto por

uno”, o lo que es lo mismo, multiplicado por cien nos otorgará el porcentaje que se emplea del

mencionado alimento. Véase un ejemplo:

Queremos calcular la energía y nutrientes que nos aporta un bistec de ternera cuyo peso es de

150 gramos. Vemos que las tablas nos aportan los siguientes datos:

ALIMENTO PORCIÓN COMESTIBLE ENERGÍA PROTEINAS HIDRATOS DE

CARBONO GRASAS

Ternera, bistec 0,92 181 19 0,5 11

150 x 0,92 = 138 gr. de alimento.

Como las tablas se refieren a 100 gr. se consigna un valor de 1,38

ENERGÍA = 1,38 X 181 = 249,78 Kcal.

PROTEINAS = 1,38 X 19 = 26,22 gr.

HIDRATOS DE CARBONO = 1,38 X 0,5 = 0,69 gr.

GRASAS = 1,38 X 11 = 15,18 gr.

Debe quedar claro que los valores indicados se refieren siempre a alimentos crudos y, en el

caso del cálculo energético se expresa en Kilocalorías. Si se desea expresar en el Sistema

Internacional, se podría convertir a KILOJULIOS. Para ello solamente debe tenerse en cuenta

la relación 1 Kcal. = 4,184 Kj.


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También debe observarse que, algunos de los alimentos incluidos en las tablas, en ocasiones,

presenta valores de cero en alguno de los datos. No siempre es ese el valor correcto pero éste

resulta irrelevante.

Por otra parte, el colesterol y los ácidos grasos se representan en miligramos. Cuando el

colesterol se eleva en la sangre por encima de unos niveles, considerados como normales, se

produce una enfermedad conocida como hipercolesterolemia. Se consideran normales, valores

de colesterol en la sangre iguales o inferiores a 200 mg/dl. En cuanto a los ácidos grasos, la

columna de los insaturados está compuesta por la suma de los monoinsaturados y los

poliinsaturados.

Por último, las vitaminas se representan en miligramos en los casos de la B1, B2, B3, B6 y C.

Se representan como microgramos en los casos de las vitaminas D, B12 y Ácido Fólico. Por

último, las vitaminas A y E se representan en UNIDADES EQUIVALENTES de miligramos. En

el caso de la vitamina A se trata de unidades equivalentes a miligramos de RETINOL , y en el

caso de la vitamina E, de unidades equivalentes de alfa tocoferol. Las proporciones de

equivalencia, para ambos casos, es la siguiente:

1 ud. vitamina A = 0,00033 mg de retinol

1 ud. vitamina E = 0,67 mg de alfa – tocoferol


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VITAMINAS ÁCIDOS

GRASOS LIPOSOLUBLES HIDROSOLUBLES

COLESTEROL

SATU

RA

D.

INSATUR.

A D E B1 B2 B3 B6 B12 AF C ALIMENTO

PORCIÓN

COMESTIBLE

ENERGÍA

PROTENAS

HIDRATOS DE

CARBONO

GRASAS

mg g g µg eq µg µg eq mg mg mg mg µg µg mg

CEREALES Y DERIVADOS Arroz blanco 1 354 7,6 77 1,7 - 1,7 - - - - 0,06 0,03 3,8 0,3 - 6 - Arroz integral 1 350 8 77 1,1 - - - - - - 0,3 0,06 4,6 0,3 - - - Avena 1 367 14 66,5 5 - - - - - 2 0,25 0,14 1 0,12 - 60 - Cereales con chocolate 1 358 5,3 87,4 1 - - - - 0,28 18,7 1 1,5 16 1,8 0,17 - - Cereales de desayuno con miel 1 386 4,4 91,3 0,2 - - - - - - 0,41 0,04 1,9 0,13 - 7 - Cereales de desayuno, sin azúcar 1 386 7,9 85,3 0,4 - - - - - - 0,41 0,04 1,9 0,13 - 7 - Copos de maíz. Cornflakes 1 350 7,9 84,4 0,3 - - - - 0,28 18,7 1 1,5 16 1,8 0,17 - - Harina de maíz 1 349 9,5 70 3,5 - - - - - - 0,5 0,16 1,5 0.01 - - - Harina de trigo. Integral 1 340 10,5 71 1,5 - 0,2 0,8 - - 2 0,35 0,2 6 0,5 0 57 - Harina de trigo. Refinada 1 353 9,5 75 1,2 - 0,2 0,64 - - 1 0,1 0,08 0,6 0,2 - 31 - Krispis 1 351 6,2 86,1 0,4 - - - - 0,28 18,7 1 1,5 16 1,8 0,17 - - Pan de centeno 1 241 7 51 1 - - - - - - 0,2 0,2 2 - - - - Pan de trigo (blanco) 1 355 7 55 0,8 - 0,11 0,43 - - 0,2 0,06 0,06 0,5 - - 27 - Pan de trigo (integral) 1 239 8 49 1,2 - 0,26 0,58 - - 1,3 0,3 0,15 3 - - 39 - Pan de trigo. Molde (blanco) 1 233 7,8 49,7 1,7 - 0,34 0,76 - - - 0,18 0,03 1,4 0,04 - 27 - Pan de trigo. Molde (integral) 1 216 8,8 41,8 2,7 - 0,48 1,41 - - 0,2 0,26 0,08 3,9 0,14 - 39 - Pan tostado tipo biscotte 1 411 10 75 4,3 - 0,7 2,1 - - - 0,1 0,08 0,5 - - 36 - Pasta 1 368 12,8 76,5 1,2 - 0,2 0,58 - - - 0,09 0,06 2 - - 25 - Sémola de trigo 1 368 12,8 76,5 1,2 - 0,2 0,58 - - - 0,09 0,06 2 - - 25 - Tapioca 1 338 1,5 82 0,6 - - - - - - - - - - - - -

PASTELERÍA Bizcocho 1 456 5,6 79,1 15,2 130 6,2 6,6 130 - - 0,11 0.03 0,9 0,07 - 4 - Bollería, brioche o ensaimada 1 469 6,4 65,5 22 50 9,3 11,3 240 2 - 0,14 0,06 1 0,07 - 7 - Croissant 1 456 5,6 79,1 15,2 130 9,43 4,63 - - - 0,1 0,03 0,9 0,07 - 7 - Croissant relleno de chocolate 1 469 6,4 65,5 22 130 9,3 11,3 240 2 - 0,14 0,06 1 0,07 - 7 - Donut 1 456 5,6 79,1 15,2 130 9,43 4,63 - - - 0,1 0,03 0,9 0,07 - 7 - Galletas chocolate 1 524 5,7 67,4 27,6 - 9,71 8,43 - - 1,3 0,03 0,13 0,5 0,04 - - - Galletas de mantequilla 1 397 6,7 74,3 8,2 23 3,9 3,84 60 - - 0,11 0,09 - 0,16 - 14 0,07


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VITAMINAS ÁCIDOS


COLESTEROL

SATU

RA

D.

INSATUR.


PORCIÓN

COMESTIBLE

ENERGÍA

PROTENAS

HIDRATOS DE

CARBONO

GRASAS

mg g g µg eq

µg µg eq

mg mg mg mg µg µg mg

PASTELERÍA Galletas saladas 1 464 10,8 75,8 13,1 130 7,15 5,7 - - - 0,11 0,03 0,9 0,06 - 7 - Galletas tipo María 1 436 7 74 14,5 - 7,26 6,63 - - - 0,13 0,08 2 0,06 - 7 - Magdalenas 1 469 6,4 65,5 22 130 8,41 12,21 240 2 - 0,14 0,06 1 0,07 - 7 - Pasta brisa cocida 1 527 6,9 55,8 32,2 - 12,51 17,54 160 1,38 1,4 0,17 0,01 1,3 0,08 - 8 - Hojaldre cocido 1 565 5,8 47,4 40,5 - 15,78 22,02 200 1,76 1.8 0,14 0,01 1,1 0,07 - 7 - Pasta choux 1 330 8,5 30,7 20,1 - 7,09 11,66 230 2,19 2,1 0,12 0,16 0,8 0,08 - 9 - Pastas de té 1 456 5,6 79,1 15,2 130 7,19 7,2 100 - - 0,1 0,03 0,9 0,07 - 7 - Pastel de manzana 1 311 3,6 40,1 15,1 130 6,1 6,6 - - - 0,1 0,03 0,9 0,07 - 7 - Pastel de manzana (base hojaldre) 1 456 5,6 79,1 15,2 130 6,1 6,6 100 - - 0,1 0,02 0,03 0,07 - 7 - Pastel de queso 1 414 19,8 40,4 19,2 250 2,3 15,1 - - - - - 0,3 0,02 0,5 9 -

AZÚCARES Y DULCES Azúcar 1 380 0 99,5 0 - - - 0,3 - - - - - - - - - Cacao en polvo 1 366 5,5 77,4 6 - 3,52 2,17 - - - 0,06 0,04 0,5 0,02 - 10 - Chocolate con leche 1 550 6 56 34 74 18,3 11 - - - 0,1 0,38 0,8 - - 10 - Chocolate sin leche 1 530 2 63 30 74 17,87 10,59 - - - 0,03 0,15 0,6 - - 10 - Compota 1 66 0,3 17,3 0 - - - - - - 0,03 0,02 0,1 0,02 - 2 11 Crema de chocolate con avellanas 1 549 6,2 60,5 33 2 10,1 16,8 - - - 0,03 0,1 0,5 0,1 - - - Dulce de membrillo 1 215 0,02 57 0 - - - - - - 0,01 0,01 0,1 - - - - Mermeladas con azúcar 1 280 0,5 70 0,1 - - - 2,5 - - 0,02 0,02 0,02 - - 5 5 Mermeladas sin azúcar 1 145 0,4 35 0,3 - - - - - - - - - - - - - Miel 1 300 0,5 75 0,2 - - - - - - 0,007 0,06 0,5 0,3 - - 2

VERDURAS Y HORTALIZAS Acelgas 0,67 33 2 5 0,6 - - - - - - 0,08 0,2 0,3 - - 90 20 Achicoria 0,7 16 0,8 3,7 0,1 - - - - - - 0,07 0,12 0,4 - - - 10 Ajos 0,77 139 6,7 28 0,1 - - - - - - 0,18 - - - - - 18 Alcachofa 0,36 64 3,4 12 0,3 - - - - - - 0,15 - 0,6 0,07 - 30 10 Apio 0,73 20 1,3 3,7 0,2 - - - 80 - - 0,05 0,04 0,4 - - 12 7


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VITAMINAS ÁCIDOS


COLESTEROL

SATU

RA

D.

INSATUR.


PORCIÓN

COMESTIBLE

ENERGÍA

PROTENAS

HIDRATOS DE

CARBONO

GRASAS

mg g g µg eq µg µg eq


VERDURAS Y HORTALIZAS Berenjena 0,85 29 1,3 5,5 0,2 - - - - - - 0,04 0,05 0,6 0,08 - 20 6 Berro 0,67 21 1,7 3 0,3 - - - - - - 0,11 0,17 1 0,13 - - 87 Boniato y batata 0,79 152 2,2 32 0,9 - - - - - - 0,09 0,05 0,6 0,22 - 25 22 Calabacín 0,74 31 1,3 6 0,2 - - - 130 - - 0,05 0,05 0,5 0,11 - 6 10 Calabaza 0,7 24 1,3 5,4 0,2 - - - 40 - - 0,05 0,05 0,3 0,06 - - 47 Cardo 0,8 21 1,4 3,5 0,2 - - - - - - 0,01 0,03 0,2 - - - 1 Cebolla 0,9 47 1,4 10 0,2 - - - - - - 0,05 0,07 0,5 0,1 - 16 28 Cebolla tierna 0,85 39 0,9 8,4 0,2 - - - - - - 0,13 0,1 0,4 0,1 - 40 40 Col 0,68 28 1,4 4,3 0,2 - - - - - 2,5 0,06 0,05 0,3 0,2 - 90 49 Col de Bruselas 0,82 54 4 8 0,7 - - - - - - 0,08 0,16 0,7 0,1 - 90 100 Coliflor 0,63 30 2,4 4,9 0,2 - - - - - - 0,15 0,12 0,6 0,2 - 39 50 Endivia 0,81 22 1,5 4 0,1 - - - 1.100 - - 0,07 0,12 0,4 - - 52 10 Escarola 0,64 37 1,5 4 0,3 - - - 1.100 - - 0,1 0,2 0,3 - - 127 13 Espárragos 0,61 26 2,2 3,9 0,2 - - - 300 - - 0,16 0,19 1,4 0,04 - 30 33 Espárragos en lata 1 24 1,9 3,4 0,3 - - - - - - 0,07 0,1 0,9 0,03 - 30 15 Espinacas congeladas 1 25 2,3 3,2 0,3 - - - - - - 0,07 0,17 0,5 - - 140 38 Espinacas frescas 0,82 32 3,1 3,6 0,6 - - - 2.700 - - 0,08 0,2 0,6 0,18 - 140 30 Grelos, nabizas 0,81 11 2,7 0,1 0,1 - - - 2.500 - - 0,06 0,2 0,9 - - - 40 Guisantes congelados 1 71 5 12 0 - - - - - - 0,1 0,11 0,8 - - 78 18 Guisantes frescos 0,44 92 6 16 0 - - - 100 - 5 0,3 0,25 0,8 0,18 - - 25 Habas tiernas 0,6 64 5,4 10 0,3 - 0,06 0,17 - - - 0,3 0,2 1,8 - - 37 28 Hinojo 0,9 27 1,5 6,4 0,1 - - - 3.500 0,23 0,11 0,2 0,1 - 0,1 31 Judías verdes 0,92 39 2,4 7 0,2 - - - 100 - - 0,08 0,1 0,2 0,18 - 28 19 Lechuga 0,66 18 1,2 2,9 0,2 - - - - - 0,6 0,08 0,12 0,5 0,2 - 34 10 Maíz dulce en conserva 1 50 1,1 10,7 0,2 - - - 20 - 1,3 0,2 0,01 1 0,7 - 33 4 Nabos 0,73 29 0,8 6 0,2 - - - - - - 0,04 0,06 0,4 0,11 - 10 18 Patata 0,85 76 2,1 17,7 0,1 - - - - - 0,02 0,11 0,4 1,2 0,2 - 0,006 20 Patata cocida 1 86 2 19 0,1 - - - - - - 0,1 0,04 1,5 0,18 - 10 4


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VITAMINAS ÁCIDOS


COLESTEROL

SATU

RA

D.

INSATUR.


PORCIÓN

COMESTIBLE

ENERGÍA

PROTENAS

HIDRATOS DE

CARBONO

GRASAS



VERDURAS Y HORTALIZAS Pepino 0,77 12 0,7 2 0,1 - - - - - - 0,03 0,04 0,2 ,04 - 16 8 Perejil 1 55 3,7 8 1 - - - 2.800 - - 0,11 0,3 - - - - 200 Pimiento 0,81 22 1,2 3,8 0,2 - - - 760 - - 0,07 0,04 0,9 0,17 - 11 120 Puerros 0,65 42 2 7,5 0,4 - - - - - - 0,05 0,03 - 0,25 - - 20 Rábanos 0,61 20 0 4,2 1,1 - - - - - - 0,08 0,02 0,18 0,1 - 24 18 Remolacha 0,82 40 1,6 8 0,1 - - - - - - 0,02 0,04 0,3 0,28 - 50 7 Ruibarbo 0,65 16 0,5 3,8 0,1 - - - 100 - 0,2 0,01 0,03 0,1 0,03 - 0,003 9 Soja, brotes 0,83 50 5,5 4,7 1 - - - 4 - - 0,16 0,16 1,53 0,16 - 16 19,6 Tomate 0,94 22 1 4 0,3 - - - 300 - - 0,09 0,04 0,5 0,25 - 28 38 Tomate triturado en conserva 1 39 2,3 5,6 0,5 - - - 207 - - 0,09 0,06 1,48 0,18 - - 9 Zanahoria 0,82 42 1,2 9 0,3 - - - 3.600 - 3 0,06 0,06 0,5 0,2 - 15 9 Zumo de tomate 1 21 1 4 0,2 - - - 530 - - 0,05 0,06 0,8 0,11 - 13 16

HONGOS Champiñones 0,8 28 2,4 4 0,3 - - - - 150 08 0,15 0,44 4,9 0,1 - 23 5 Levadura de panadería 1 86 12,1 11 0,4 - - - - - - 0,7 1,65 11,2 1,2 - 0,5 - Níscalos 0,95 21 1,5 3,8 0,5 - - - - - 350 0,02 0,23 6,5 - - - 2 Setas 0,95 28 2,4 4 0,3 - - - - - - 0,15 0,44 4,9 0,1 - 23 5 Trufa 1 92 9 13 0,5 - - - - - - - - - - - - -

LEGUMBRES Garbanzos 1 361 18 61 5 - - - - - - 0,4 0,18 1,6 - - 37 - Guisantes 1 317 21,6 45 2,3 - - - 42 - - 0,7 0,2 5,2 0,13 - 33 2 Habas 1 343 23 59 1,5 - - - - - - 0,54 0,29 2,3 - - 78 - Lentejas 1 336 24 56 1,8 - - - - - - 0,5 0,2 1,8 0,6 - 5 3 Soja en grano 1 422 35 30 18 - - - - - 12 0,85 0,4 5 - - - -

FRUTAS Aceitunas 0,82 149 0,7 8 21,7 - 2 9,5 100 - - 0,03 0,08 0,5 0,02 - - - Aguacate 0,38 167 2,1 ,7 16,4 - 1,93 13,75 25 - - 0,1 0,18 1 0,42 - 66 20


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VITAMINAS ÁCIDOS


COLESTEROL

SATU

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INSATUR.


PORCIÓN

COMESTIBLE

ENERGÍA

PROTENAS

HIDRATOS DE

CARBONO

GRASAS



FRUTAS Albaricoques 0,91 44 0,8 10 0,1 - - - 900 - - 0,06 0,12 0,7 0,07 - 5 7,5 Albaricoques en conserva 1 86 0,6 22 0,5 - - - 1.740 - - 0,02 0,02 0,3 0,05 - 0,03 66 Arándanos 0,94 42 0,3 11,6 0,5 - - - 30 - - 0,03 0,02 0,1 0,06 - 0,003 12 Caqui 1 77 0,7 19,7 0,4 - - - 2.710 - - 0,05 0,05 - - - - 14,5 Cerezas 0,86 77 1,2 17 0,5 - - - 30 - - 0,05 0,06 0,3 0,05 - - 17 Chirimoya 0,6 78 1 18 0,2 - - - - - - 0,06 0,06 1 - - - 20 Ciruela seca 0,85 290 2,3 70 0,4 - - - 1.700 - - 0,2 0,3 1,7 0,24 - 4 2 Ciruelas 0,93 44 0,8 10 0,1 - - - 530 - - 0,1 0,07 0,3 0,05 - 3 3,5 Coco 1 646 6 16 62 - 53,2 5,1 - - - 0,1 0,01 0,2 - - 26 2 Dátil 0,87 279 2,2 71 0,4 - - - 1 - - 0,08 0,04 2,9 0,11 - 21 - Dátil seco 0,87 306 2,2 73 0,6 - - - 16 - - 0,09 0,05 2,2 0,15 - 21 - Frambuesa 0,91 40 1 8 0,6 - - - - - - 0,02 0,06 0,4 0,06 - - 15 Fresa 0,92 36 0,7 7 0,6 - - - 20 - - 0,03 0,05 0,4 0,06 - 20 60 Granada 0,56 65 0,7 14,8 0,3 - - - 3 - - 0,03 0,02 0,3 0,11 - - 5,7 Grosella 0,9 39 0,8 9,7 0,2 - - - 290 - - 0,04 0,02 0,3 0,05 - - 41 Higos 0,9 80 1 18 0,1 - - - - - - 0,06 0,05 0,5 0,11 - - 5 Higos secos 1 275 4,2 62 1 - - - - - - 0,16 0,12 1,7 0,2 - 9 - Kivi 0,87 51 1 9,1 0,6 - - - 7 - - 0,02 0,05 0,41 - - 29 71 Lima 0,65 26 0,3 9 0 - - - 10 - - 0,02 0,01 0,1 0,05 - - 32 Limón 0,64 39 0,3 9 0,2 - - - - - - 0,05 - 0,1 0,11 - 7 50 Mandarina 0,71 40 0,8 9 0,1 - - - 140 - - 0,08 0,02 0,5 0,02 - 8 30 Mango 0,69 57 0,6 12,8 0,5 - 0,1 0,26 201 - - 0,04 0,05 0,7 - - 36 37 Manzana 0,84 52 0,3 12 0,35 - - - 30 - 0,72 0,04 0,02 0,1 0,03 - 4 3 Melocotón 0,86 52 0,5 12 0,1 - - - 430 - - 0,03 0,05 0,9 0,02 - 3 7 Melocotón en almíbar 1 84 0,4 22 0 - - - 8 - - 0,02 ,02 - 0,03 - - 4 Melón 0,6 31 0,4 6,5 0,2 - - - 200 - - 0,02 0,05 0,2 0,07 - 3 10


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VITAMINAS ÁCIDOS


COLESTEROL

SATU

RA

D.

INSATUR.


PORCIÓN

COMESTIBLE

ENERGÍA

PROTENAS

HIDRATOS DE

CARBONO

GRASAS



FRUTAS Membrillo 0,61 33 0,5 7,3 0,2 - - - - - - 0,02 0,02 0,2 - - - 12 Moras 1 37 0,9 6 1 - - - - - - 0,03 0,05 0,4 0,05 - - 24 Naranja 0,73 44 1,1 9 0,2 - - - 60 - - 0,1 0,03 0,2 0,12 - 37 50 Nectarina 0,85 64 0,6 17,1 0,1 - - - 530 - - - - - 0,02 - - 13 Nísperos 0,67 97 0,4 23 0,4 - - - - - - - - - - - - 2 Papaya 0,67 45 0,6 10,3 0,2 - - - 67 - - 0,03 0,04 0,3 0,02 - - 82 Pera 0,88 61 0,4 14 0,4 - - - 200 - - 0,02 0,05 0,2 0,02 - 8 3 Piña 0,57 51 0,5 12 0,2 - - - 20 - - 0,07 0,05 0,45 0,09 - 11 27,5 Piña en almíbar 1 84 0,4 22 0 - - - 8 - - 0,02 0,02 - 0,07 - - 4 Plátano 0,65 90 1,4 20 0,5 - - - 600 - - 0,16 0,08 0,5 0,5 - 22 7 Pomelo 0,65 30 0,6 6 0,3 - - - 260 - - 0,04 0,03 0,25 0,03 - 12 40 Sandía 0,52 30 0,4 6,7 0,2 - - - 200 - - 0,03 0,04 0,2 ,07 - 2 7 Uva pasa 1 324 3 75 1,3 - - - - - - 0,15 0,08 0,5 0,3 - 13 - Uvas 0,93 81 1 17 1 - - - - - - 0,04 0,02 0,2 0,08 - 12 4 Zumo de naranjas 1 42 0,6 10 0,2 - - - - - - 0,01 0,03 0,2 0,04 - 37 40

FRUTOS SECOS Almendra 1 630 20 17 51 - 4,1 45,3 - - - 0,25 0,67 3,8 1,1 - 96 - Avellana 1 675 15 6 66 - 5,35 57,75 - - - 0,6 0,06 0,97 0,55 - 72 1 Cacahuete 1 637 23 26 49 - 9,23 37,44 - - - 0,6 - - 0,5 - 110 - Castaña 0,84 199 4 40 2,6 - - - - - - 0,2 0,2 0,4 0,33 - - 23 Nueces 1 660 15 15 60 - 5,6 43,1 - - - 0,48 0,2 1,2 0,73 - 66 3 Piñones 1 660 15 15 60 - 5,6 43,1 - - - 0,48 0,2 1,2 0,73 - 66 3 Pistacho 0,53 581 17,6 11,6 51,6 - 7,1 41,67 25 - 5,2 0,69 0,2 1,45 - - 58 7

LÁCTEOS Y DERIVADOS Cuajada 1 92 4,5 6,5 5,6 10 3,22 1,8 72 0,12 - - 0,14 - - 0,4 0,37 - Flan de huevo 1 126 4,6 21,9 2,2 - - - 39 0,4 - - 0,12 - - 0,7 0,25 -


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VITAMINAS ÁCIDOS


COLESTEROL

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COMESTIBLE

ENERGÍA

PROTENAS

HIDRATOS DE

CARBONO

GRASAS



LÁCTEOS Y DERIVADOS Flan de vainilla 1 102 2,6 17,5 1,8 - - - 24 0,05 - - 0,17 - - 0,4 0,3 - Leche condensada 1 350 10 54 10,4 34 6,59 3,2 120 - - 0,05 0,36 0,3 0,05 0,5 8 1 Leche de cabra 1 72 3,9 4,6 4,5 14 - - 48 0,2 - 0,04 0,12 0,3 0,03 - 1 2,5 Leche de oveja 1 96 5,3 4,3 6,5 - - - 60 - - 0,06 0,15 0,3 0,03 - - 3 Leche de vaca – descremada - 1 36 3,6 5 0,1 - - - - - - 0,04 0,15 0,2 0,07 0,3 5 0,5 Leche de vaca – entera - 1 68 3,5 4,6 3,9 14 2,37 1,32 30 0,2 10 0,04 0,15 0,2 0,07 0,3 5 2,8 Leche de vaca – semidescremada 1 49 3,5 5 1,7 9 - - - - - 0,04 0,15 0,2 0,07 0,3 5 0,5 Leche de vaca en polvo – descrem 1 373 38 53 1 - 0,6 0,34 - - - 0,35 1,8 1 1,2 0,5 10 - Leche de vaca en polvo – entera 1 500 25 37 26 31 15,55 9,04 100 - - 0,3 1,3 0,7 1,3 0,5 10 7 Nata líquida 1 297 3 4 30 106 19,02 8,24 - 1 - 0,03 0,14 0,1 - 0,2 4 1 Natillas 1 126 4,6 21,9 2,2 - - - 39 0,4 - - 0,12 - - 0,7 0,25 - Natillas sin huevo 1 102 2,6 17,5 1,8 - - - 24 0,05 - - 0,17 - - 0,4 0,3 - Petit Suisse, natural 1 164 7,6 13,9 8,4 30 5,31 2,66 114 0,2 - - 0,13 - - 0,3 4 - Petit Suisse, sabores 1 164 7,5 14 8,4 30 5,31 2,66 114 0,2 - - 0,3 - - 0,3 4 - Queso “Sveltesse” 1 136 16 5,5 5,5 10 3,33 1,87 66 - - - - - - - - - Queso blanco, desnatado 1 70 10 3,1 1,6 - 1,01 0,51 22 0,05 - - 0,14 - - 0,4 4 - Queso Cammenbert 0,83 312 20 4 24 92 15,08 7,7 - - - - - 0,8 0,2 1,2 60 - Queso de bola 0,95 349 29 2 25 92 14,93 8,65 300 1,8 - 0,03 0,3 5,9 0,08 - 12 - Queso de Burgos 1 174 15 4 11 97 6,56 3,8 320 0,2 - 0,02 0,3 1,2 0,01 0,5 9 1,5 Queso Emmental 1 415 28 1,5 33 100 19,86 10,97 - - - - - 6 0,08 1,5 20 - Queso en porciones 1 280 18 2,5 22 93 13,05 7,3 - - - 0,03 0,3 0,8 0,01 0,3 5 - Queso Gruyere 1 391 29 1,8 30 100 18,03 9,94 - - - - - 6 0,08 1,5 20 - Queso Manchego 0,95 376 29 0,5 28,7 95 17,1 9,93 2.880 2 - 0,03 0,3 6,7 0,08 1,5 20 - Queso Parmesano 1 393 40 2 25 100 15,78 7,82 - - - - - 1,1 0,1 1,5 20 - Queso Roquefort 0,95 405 23 2 35 87 21,99 11,21 - - - 0,03 0,7 0,4 0,1 1,2 50 - Requesón 1 96 13,6 1,4 4 25 2,39 1,38 380 0,2 - 0,02 0,19 3,3 0,01 0,5 9 -


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VITAMINAS ÁCIDOS


COLESTEROL

SATU

RA

D.

INSATUR.


PORCIÓN

COMESTIBLE

ENERGÍA

PROTENAS

HIDRATOS DE

CARBONO

GRASAS



LÁCTEOS Y DERINADOS Yogur natural 1 62 3,4 4 3,2 10 2,03 0,99 44 0,07 - - 0,18 - - 0,4 4 - Yogur natural con fruta 1 100 3 15,9 2,24 10 1,42 0,7 30 0,05 - - 0,16 - - 0,4 3 - Yogur natural desnatado 1 45 4,5 5,7 0,05 - 0,03 0,01 1 - - - 0,19 - - 0,4 4 - Yogur natural desnatado con fruta 1 82 4 15,9 0,04 - 0,03 0,01 7 - 0,16 - - 0,4 3 -

CARNES Bacon 1 665 8,4 1 69,3 100 28,3 38,78 - - - 0,36 0,11 1,8 0,3 - 2 - Buey, bistec graso 0,95 176 20,2 0 10,6 65 4,35 4,99 - - - 0,09 0,17 5 0,23 1 7 - Buey, bistec semigraso 0,95 158 21,3 0 7,4 65 3,05 3,75 - - - 0,09 0,16 5 0,32 2 9 - Buey, solomillo 1 111 20,4 0 3,3 20 1,5 1,5 - - - 0,07 0,15 4,2 0,23 2 10 - Butifarra 1 390 14,1 0,3 36 100 10,9 17,1 - - - 0,2 0,15 2,3 0,07 1 1 - Caballo 1 110 21 1 2 78 0,5 1,25 - - - 0,05 0,1 5 0,23 - - 3 Cerdo, chuleta 0,72 330 15 0 29,5 72 11,45 15,1 - - - 0,9 0,18 4 0,29 2 3 - Cerdo, hígado 1 153 21 1,5 7 360 2 2,85 5.000 0,5 - 0,4 3 15 0,3 25 110 26 Cerdo, jamón 0,94 345 15,2 0 31 75 15 14 - - - 0,7 0,18 4 0,44 2 2 - Cerdo, lomo 0,92 208 16 0 29,5 72 11,45 15,1 - - - 1 0,2 4,5 0,45 2 3 - Chorizo 0,97 468 17,6 0 44 100 17,9 23,66 - - - 0,8 0,2 4 0,07 1 3 - Codorniz 0,7 114 25 0,5 1,4 - - - - - - - - - - - - - Conejo, liebre 0,65 162 22 0 8 65 2,6 4 - - - 0,05 0,06 10 0,5 10 5 4 Cordero, costillas 0,5 215 18 0 17 78 8,44 7,39 - - - 0,2 0,25 5 0,3 1 3 1 Cordero, hígado 1 132 21 3 4 300 1,23 1,74 7,5 - - 0,4 3 15 0,35 84 220 25 Cordero, pierna, paleta 0,7 248 17 0 19 78 9,43 8,23 0,03 - - 0,2 0,25 5 0,3 2 4 1 Corzo 0,82 124 21,4 0 3,6 - 2,2 0,4 - - - 0,37 0,28 74 - - - - Foie – gras 1 518 7 10 50 300 18 28 - - - - - - - - - - Jamón serrano 0,94 380 17 0 35 62 11,7 19,75 - - - 0,8 0,2 4 0,22 2 - - Jamón Cork 1 289 20,9 0 22,1 89 7,1 12 - - - 1 0,26 5,1 0,22 - - - Lomo embuchado 0,97 380 17 0 35 62 11,7 19,75 - - 0,44 0,8 0,2 4 0,22 2 - -


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PROTENAS

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CARBONO

GRASAS

Mg g g µg eq µg µg eq


CARNES Mortadela 1 265 19 0 21 100 8,66 11,15 - - - 0,2 0,2 2,5 0,22 1 1 - Pato 0,89 200 22 0,5 14 75 3,82 9,25 - - - 0,1 0,3 6 0,34 3 25 3 Pavo 0,8 223 32 0 9,6 93 3,31 5,57 - - - 0,1 0,2 8 0,46 2 15 - Perdiz 0,7 114 25 0,5 1,4 - - - - - - - - - - - - - Pollo 0,7 85 14,3 0 3 60,9 0,99 1,8 - - 0,14 0,07 0,14 4,9 0,42 - 7,1 2,8 Pollo, hígado 1 129 19,7 2,9 3,7 300 1,15 1,56 4000 2 - 0,19 2,5 10,8 0,4 56 590 17 Salchicha fresca 1 326 13 1,2 30 100 10,9 17,1 - - - 0,2 0,15 2,3 0,07 1 1 - Salchicha tipo Frankfurt 1 315 20,4 0,6 25 100 9,2 13,5 - - - 0,2 0,2 2,5 0,03 1 1 - Salchichón 1 294 14 1 26 100 9,8 14,55 - - - 0,1 0,2 6 0,07 1 1 - Sobrasada 1 468 17,6 0 44 100 17,9 23,66 - - - 0,8 0,2 4 0,07 1 3 - Ternera, bistec 0,92 181 19 0,5 11 70 3,4 5,8 20 - 0,9 0,16 0,26 6 0,3 1 5 1,5 Ternera, chuleta 0,82 168 19 0 10 70 3,4 5,8 - - - 0,18 0,26 6 0,23 1 - - Ternera, hígado 1 140 19 5,3 3,8 300 1,16 1,63 14.600 0.5 1.5 0,3 3 15 2 100 240 30 Ternera, lengua 1 207 16 0,4 15 140 - - - - - - - - 0,17 7 4 - Ternera, riñón 1 86 16 0 2,6 2.000 1,09 0,83 300 - - 0,3 2 7 0,3 55 31 10 Ternera, sesos 1 125 10,4 0,8 8,6 150 - - - - - - - 4 0,29 9 6 - Ternera, solomillo 0,95 90 18,8 0 1,7 70 0,8 0,7 - - - 0,17 0,27 6 0,23 2 9 - Vaca, bistec 0,88 303 17,4 0 25,3 120 15,8 7,2 50 - - 0,08 0,16 4,2 - - - - Vaca, chuleta 0,77 243 16,4 0 19,2 120 14,2 4,1 20 - - 0,09 0,18 5 - - - -

PESCADOS Y MARISCOS Almeja 0,15 50 11 3,1 0,9 50 - - - - - - - 4,1 - - - - Anchoas 0,77 175 20 0,6 10.3 95 2,45 6,15 50 - - 0,06 0,5 2,6 - - - - Anguila 0,77 200 14 0 15,5 70 3,15 11,42 1.000 110 - 0,15 0,4 1,4 0,3 5 - 4 Arenque ahumado 0,61 209 23 0 13 70 2,4 6,77 - 23,5 - - 0,4 2,5 0,45 5 - - Arenque seco 0,59 122 17 0 6 50 1,2 4,2 50 40 - 0,06 0,22 4 1,3 - - 2,7 Atún 0,94 225 27 0 13 55 3,1 7,45 90 25 - - 0,02 17,8 - 5 15 -


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CARBONO

GRASAS



PESCADOS Y MARISCOS Atún en lata, con aceite vegetal 1 280 25 0 20 55 5,8 9,6 90 25 - 0,05 0,11 13,5 0,44 5 15 - Bacalao fresco 0,48 74 17 0 0,7 50 0,13 0,36 - - - 0,08 0,1 2 0,33 5 13 1 Bacalao salado 1 108 26 0 0,5 50 0,09 0,25 15 - - - - - - 5 - - Bacalao seco 0,8 322 75 0 2,5 - - - 15 - - 0,08 0,45 1,1 - 5 - - Besugo 0,57 118 16 0 6 - - - - - - 0,8 0,14 2,3 - 1 - - Boquerón 0,77 151 21 0 7,5 100 2,64 3,89 - 3 - - 0,4 6,4 0,48 28 8 2,5 Caballa 0,6 153 15 0,8 10 57 2,43 6,29 30 10 - 0,09 0.3 9 - 10 - - Calamar 0,7 82 17 0,5 1,3 - - - 70 - - 0,7 0.14 3,6 - - - - Cangrejo 0,44 85 16 1,1 1,6 - - - - - - 0,14 0.2 2,7 - - 20 - Caracoles 0,2 67 15 2 0,8 - - - - - - - - - - - - 15 Caviar 1 233 29 0 13 - - - - - - - - - 0,3 - - - Chanquete 1 79 11,4 1,8 3 - - - 280 - - 0,06 0,3 8,3 - - - - Chirla 0,15 50 11 3,1 0,9 50 - - - - - - - 4,1 - - - - Cigala 0,38 67 15 0 0,8 150 0,2 0,5 - - - - - - - - 17 - Congrio 0,65 112 20 0 3 - - - 500 20 - 0,28 0,37 1,7 - 1 - - Gallo 0,69 73 16 0 1 50 0,16 0,52 - - - 0,09 0,2 5,5 0,43 1 - - Gambas 0,47 96 21 0 1,4 150 0,45 0,52 18 - - 0,01 0,03 2 - 1 17 - Langosta 0,38 67 15 0,5 0,8 150 0,2 0,5 - - - - - 5,3 - 1 17 - Langostino 0,47 96 21 0 1,4 150 0,45 0,52 18 - - 0,01 0,03 2 - 1 17 - Lenguado 0,52 73 16 0 1 50 0,16 0,53 - - - 0,09 0,2 5,5 0,43 1 1 - Lubina 0,66 118 16 0 6 - - - - - - 0,8 0,14 12,3 - - - - Lucio – perca 0,65 90 19,2 0 1,2 - 0,5 0,1 - - 0,2 0,16 0,25 2 - - - - Mejillón 0,34 74 21 2,2 1,9 50 0,34 0,87 - - - - - 3 - - - 17 Merluza 0,65 86 17 0 2 50 0,29 1,07 - - - 0,08 0,1 2 - 1 13 1


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VITAMINAS ÁCIDOS


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PESCADOS Y MARISCOS Mero 0,57 118 16 0 6 - - - - - - 0,8 0,14 2,3 - - - - Ostras 0,17 80 10 6 1,8 50 0,5 0,8 100 0,1 - 0,25 0,35 1 - 15 - 3 Pulpo 0,7 57 10,6 1,5 1 - - - 70 - - 0,08 0,04 3,5 - - - - Rape 0,54 86 17 0 2 50 0,29 1,07 - - - 0,08 0,1 2 - 1 13 1 Salmón 0,67 172 16 0 12 70 3 7,6 20 5 - - - 10,4 0,75 5 26 - Salmón ahumado 0,9 154 20 0 8,2 90 2 5,25 100 20 - 0,03 0,16 7,1 0,45 - - - Salmonete 0,74 97 14,1 2 3,7 70 1,07 1,46 - - - 0,05 0,07 1,9 - - - - Sepia 0,7 82 17 0,5 1,3 - - - 70 - - 0,7 0.14 3,6 - - - - Sardinas en lata, en aceite vegetal 1 192 21 0,6 12 20 2,75 7,03 90 40 - 0,02 0,2 5 0,48 28 8 - Sardina 0,77 151 21 0 7,5 100 2,64 3,89 - 3 - - 0,4 6,4 0,48 28 8 2,5 Trucha 0,52 94 18 0 3 57 0,43 1,83 - - - 0,09 0,05 3,5 - 1 13 2

HUEVOS Huevo, clara 1 48 11 0,4 0,2 - - - - - - - 0,2 0,16 - 0,1 1 - Huevo entero 0,88 162 13 0,7 12 504 3,77 6 300 2 1 0,13 0,3 0,15 0,06 1,7 25 - Huevo cocido 1 147 12,3 0 10,9 504 3,43 5,34 140 1,75 1,6 0,08 0,45 0,07 0,1 1,7 22 - Huevo, yema 1 368 16 0,3 33 1.480 10,4 16,14 1.000 6 3 0,4 0,45 0,04 0,18 4,9 52 -

ACEITES Y GRASAS Aceite de cacahuete 1 900 0 0 100 - 18,3 76,8 - - 22,5 - - - - - - - Aceite de girasol 1 900 0 0 100 - 9 82,8 - - - - - - - - - - Aceite de maíz 1 900 0 0 100 - 12,9 81,63 - - 2,5 - - - - - - - Aceite de oliva 1 900 0 0 100 - 14 81,2 - - 22,5 - - - - - - - Aceite de soja 1 900 0 0 100 - 14,3 77 - - - - - - - - - - Manteca de cerdo 1 670 10 0 70 100 24,6 17 - - - 0,5 0,2 0,3 - - - - Mantequilla 1 752 0,7 0,6 83 250 48,3 11,9 - 3 1,5 - 0,01 0,1 0,15 - - - Margarina vegetal 1 752 0 0,4 83,5 - 14,3 34,6 600 - 20 - - - - - - -


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CARBONO

GRASAS



BEBIDAS Aguardiente 1 280 0 0 0 - - - - - - - - - - - - - Anís 1 312 0 30 0 - - - - - - - - - - - - - Batido lácteo de cacao 1 100 3,8 10,9 4,6 14 2,75 1,6 - - - 0,04 0,19 0,2 - - 10 1 Café 1 5 0,3 0,8 0,1 - - - - - - 0,01 0,01 - - - - - Cava 1 65 0 0,15 0 - - - - - - 0,01 0,05 0,2 - - 0,2 0,5 Cerveza negra 1 37 0,3 4 0 - - - - - - 0,001 0,03 0,8 0,08 0,14 4,3 - Cerveza rubia 1 45 0,4 4 0 - - - - - - 0,001 0,02 0,6 0,05 0,14 4,1 - Coca – cola 1 39 0 10 0 - - - - - - - - - - - - - Cogñac – brandy 1 243 0 0 0 - - - - - - - - - - - - - Ginebra 1 244 0 0 0 - - - - - - - - - - - - - Leche de almendras 1 335 5 54 11 - - - - - - - - 4,6 - - - - Malta tostada 1 374 6 7,4 0,1 - - - - - - - - - - - - - Refrescos carbonatados 1 48 0 12 0 - - - - - - - - - - - - 3,5 Ron 1 244 0 0 0 - - - - - - - - - - - - - Sidra dulce 1 33 0 5 0 - - - - - - - - - - - - - Sidra seca 1 35 0 0 0 - - - - - - - - - - - - - Té 1 2 0,1 0,4 0 - - - - - - 0,14 1,2 7,5 - - - - Vermouth dulce 1 160 0,3 14 0 - - - - - - - - - - - - - Vino de mesa 1 70 0 2,1 0 - - - - - - 0,01 0,05 0,2 - - 0,2 0,5 Vino dulce, Jerez 1 160 0,3 14 0 - - - - - - - - - - - 0,1 - Vino Oporto 1 160 0,3 14 0 - - - - - - - - - - - 0,1 - Whisky 1 244 0 0 0 - - - - - - - - - - - - -


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GRASAS

mg g g µg eq µg µg eq mg mg mg mg µg µg mg

SALSAS Y CONDIMENTOS Bechamel 1 115 4,2 9,2 6,7 - - - - - - - - - - 0,3 5 - Ketchup 1 98 2,1 24 0 - - - 300 2,7 - 0,08 0,05 1 - - - - Mayonesa 1 718 1,8 0,1 78,9 260 11,4 62,1 800 10 - 0,06 0,11 1 - 1 14 - Mostaza 1 15 4,7 6,4 4,4 - - - 800 10 - 0,1 0,2 0,8 - 1 14 52,5 Salsa de tomate en conserva 1 86 2,4 8,1 5,1 - 1,98 2,85 235 0,27 1,4 0,08 0,05 1 0,11 - 15 10

SNACKS Maíz tostado 1 592 6,2 48,6 42,8 - 4,3 34,2 - - 11 0,18 0,11 1 0,2 - 9 - Maíz, tiras fritas 1 459 7,6 60,1 26,2 - 4 17,3 76 , 1,94 0,17 0,09 1,8 0,31 - - - Palomitas de maíz 1 592 6,2 48,6 42,8 - 4,3 34,2 - - 11 0,18 0,11 1 0,2 - 9 - Patatas fritas, tipo “chips” 1 544 6,7 50 37 - 14,5 16 - - - 0,18 0,11 1,5 0,18 - 10 6 Pipas de girasol 0,72 535 27 20 43 - - - - - - - - - - - - -

OTROS Ancas de rana 0,5 70 16,5 0 0,3 - - - - - - 0,14 0,25 1,2 - - - 5


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Contenido de

minerales en los

alimentos


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mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg. CEREALES Y DERIVADOS

Arroz blanco 10 180 28 4 120 0,8 0,2 2 Arroz integral 50 300 106 - 275 - 0,2 - Avena 55 400 150 2 - - - - Cereales con chocolate 34,5 142 50 880 186 6,7 18,7 - Cereales de desayuno con miel 12 24 16 0,2 88 1 18,7 - Cereales de desayuno, sin azúcar 12 24 16 0,2 88 1 18,7 - Copos de maíz. Cornflakes 14,8 443 14 1.110 102 6,7 18,7 - Harina de maíz 16 190 84 0,7 300 2,7 2,5 - Harina de trigo. Integral 40 300 140 10 450 4 5,5 3 Harina de trigo. Refinada 16 120 0 3 135 1,2 1,7 1 Krispis 20,3 133 50 1.270 154 6,7 18,7 - Pan de centeno 24 150 39 - 151 2 - - Pan de trigo (blanco) 100 90 30 500 100 1 2 0,8 Pan de trigo (integral) 100 200 90 650 224 2,2 5 1 Pan de trigo. Molde (blanco) 100 97 26 540 00 1,7 0,8 5.8 Pan de trigo. Molde (integral) 23 200 76 540 220 2,5 2 - Pan tostado tipo biscotte 26 - 28 - - - 2 - Pasta 22 165 57 - - 1,5 1 - Sémola de trigo 22 165 57 - - 1,5 1 - Tapioca 12 12 - - - 1 - -

PASTELERÍA Bizcocho 82 87 16 110 170 2 87 - Bollería, brioche o ensaimada 82 84 10 266 222 2 84 - Croissant 82 87 - 500 90 2 87 - Croissant relleno de chocolate 82 84 10 266 222 2 84 - Donut 82 87 - 500 90 2 87 - Galletas chocolate 110 130 42 160 230 0,8 130 - Galletas de mantequilla 23 97 16 250 110 - 97 - Galletas saladas 82 87 - 66 222 0,6 87 - Galletas tipo María 115 87 32 626 117 0,6 87 - Magdalenas 82 84 - 500 90 2 84 - Pasta brisa cocida 110 79 17 480 99 0,5 79 - Hojaldre cocido 90 68 15 470 88 0,4 68 - Pasta choux 78 130 14 390 110 0,8 130 - Pastas de té 82 87 19 66 222 2 87 - Pastel de manzana 82 87 35 626 117 2 87 - Pastel de manzana (base hojaldre) 82 87 35 626 117 2 87 - Pastel de queso 404 - 35,1 551 234 2,9 - -

AZÚCARES Y DULCES Azúcar 23,5 - 15 - - - - - Cacao en polvo 3 190 50 250 410 2,4 1,9 - Chocolate con leche 216 283 58 90 418 4 0,2 - Chocolate sin leche 63 - 107 19 327 2,8 0,02 - Compota 3 13 - - - 0,2 - - Crema de chocolate con avellanas 130 180 65 50 390 2,2 1 - Dulce de membrillo 7 - 3 - - 0,2 - - Mermeladas con azúcar 12 12 - 12 12 0,2 - - Mermeladas sin azúcar - - - 18 44 - - - Miel 5 16 16 3 20 0,5 - -


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mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg. VERDURAS Y HORTALIZAS

Acelgas 150 40 71 86 320 71 3,5 35 Achicoria 18 21 13 10 182 13 0,7 12 Ajos - - - - - - - 3 Alcachofa 40 94 - 5 30 - - 1 Apio 60 40 25 100 290 25 0,5 - Berenjena 10 15 12 5 220 12 0,5 1,8 Berro 211 50 25 75 300 25 2,5 - Boniato y batata 37 60 - 13 390 - 0,9 - Calabacín 21 30 10 3 400 10 0,8 - Calabaza 49 29 13 0 233 13 0,4 - Cardo 114 - - - - - 1,5 - Cebolla 32 44 16 7 180 16 0,5 20 Cebolla tierna 80 30 32 15 132 32 - - Col 43 72 34 18 402 34 0,5 2 Col de Bruselas 30 60 30 10 375 30 1,3 - Coliflor 22 72 18 24 300 18 1,1 - Endivia 80 40 13 10 400 13 2 - Escarola 79 40 13 10 387 13 - - Espárragos 21 70 11 3 200 11 0,9 1,7 Espárragos en lata 19 43 - 236 160 - - - Espinacas congeladas 81 5 - 120 - - 3 - Espinacas frescas 0 33 - 120 490 - 2 - Grelos, nabizas 98 - 10 - - 10 3,1 2 Guisantes congelados 17 94 - 115 135 - 1,5 - Guisantes frescos 26 122 42 4 315 42 1,9 - Habas tiernas 26 - - 20 230 - 2,3 - Hinojo 100 51 - 331 784 - 2,7 - Judías verdes 65 44 25 2 260 25 0,9 32 Lechuga 62 30 13 15 300 13 0,65 5 Maíz dulce en conserva 1 14 7 110 16 7 0,2 1 Nabos 40 34 - - - 0,08 34 - Patata 14 53 27 3 410 0,2 53 - Patata cocida 11 56 25 - - 0,3 56 - Pepino 10 20 9 12 140 0,16 20 1,3 Perejil 200 84 30 30 800 - 84 - Pimiento 11 25 12 0,5 186 0,2 25 - Puerros 60 50 18 50 300 0,23 50 10 Rábanos 37 31 12 14 280 0,16 31 16 Remolacha 21 31 - - - 0,4 31 - Ruibarbo 96 18 14 3,5 286 0,1 18 - Soja, brotes 32 74,7 18,5 30 235 0,96 74,7 - Tomate 11 27 10 3 280 0,6 0,24 7 Tomate 11 27 10 3 280 0,6 0,24 7 Tomate triturado en conserva 60 34 32 590 1.160 1 - 2,2 Zanahoria 39 37 15 50 300 1,2 0,3 9


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mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg. HONGOS Champiñones 10 115 16 7 500 1 0,1 - Levadura de panadería 13 394 59 16 610 4,9 0,1 - Níscalos 8 44 - 3 507 6,5 0,1 - Setas 10 115 16 7 500 1 0,1 - Trufa 24 62 28 77 431 3,5 - - LEGUMBRES Garbanzos 149 375 - 26 797 7,2 0,8 - Guisantes 72 - 23 35 1.005 5,3 3,5 2 Habas 148 437 159 35 1.005 8 0,01 14 Lentejas 60 400 80 30 790 7 5,5 1,5 Soja en grano 280 580 240 5 1.700 8 3 6 FRUTAS Aceitunas 100 15 2 2.100 91 2 - 1 Aguacate 10 46 45 4 680 0,7 - - Albaricoques 15 24 11 1 300 0,4 0,1 - Albaricoques en conserva 11 15 7 2 256 0,3 0,1 - Arándanos 14 11 8 1 65 0,3 0,2 - Caqui 22 22 10 - - 0,3 - - Cerezas 18 21 12 3 250 0,4 0,15 2 Chirimoya 25 20 - - - 0,7 - - Ciruela seca 45 95 40 10 950 2,9 0,3 10 Ciruelas 15 19 9 3 250 0,4 0,03 1,7 Coco 40 150 62 20 370 3,6 18 - Dátil 68 - 59 5 750 2 0,3 - Dátil seco 71 50 63 1 650 2,1 0,3 - Frambuesa 40 30 20 2 178 0,75 0,1 - Fresa 30 26 13 2 150 0,75 0,09 8 Granada 6 10 3 5 275 0,4 - - Grosella 36 23 15 2 275 0,6 - - Higos 38 30 21 5 285 1,5 0,25 - Higos secos 170 116 72 17 983 3 0,86 - Kiwi 38 31 23,8 4,1 295 0,8 0,11 - Lima 12 10 8 3 135 0,14 - 3 Limón 9 11 - 1 100 0,2 - - Mandarina 41 14,5 11 2 155 0,5 0,08 0,8 Mango 12 3 18 5 190 0,4 0,12 1,6 Manzana 6 11 5 2 120 0,4 0,1 2 Melocotón 8 2 10 3 230 0,4 0,02 2 Melocotón en almíbar 11 - 6 1 100 0,4 0,1 - Melón 18 18 15 19 260 0,4 0,09 2 Membrillo 14 19 6 3 203 0,5 - - Moras 17 34 26 2 257 1 0,1 20 Naranja 28 28 11 3 187 0,45 0,17 - Nectarina 4 24 13 6 94 0,5 0,2 - Nísperos 30 28 10,5 6 246 0,5 0,18 - Papaya 20,7 17 8 3,4 211 0,4 - -


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ALIMENTO

mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg. FRUTAS

Pera 21 14,5 7 3 130 0,4 0,16 2 Piña 12 11 11 2 250 0,7 0,25 30 Piña en almíbar 11 - 6 1 100 0,4 0,1 - Plátano 11 28 35 3 380 0,6 0,23 2 Pomelo 14 14 - 2 190 0,4 0,17 - Sandía 11 3 3 8 73 0,2 0,1 - Uva pasa 40 145 6 22 - 3,3 0,1 - Uvas 20 20 10 2 198 0,3 0,1 2 Zumo de naranjas 19 16 10 1 166 0,2 0,17 -

FRUTOS SECOS Almendra 254 470 254 4 800 4,4 1,5 - Avellana 50 300 90 8 500 1,7 2 - Cacahuete 68 420 180 - - 2,2 - - Castaña 34 93 34 7 530 0,8 - - Nueces 80 400 132 3 600 2,1 2 4 Piñones 80 400 132 3 600 2,1 2 4 Pistacho 136 500 158 - 1.020 7,3 0,28 - LÁCTEOS Y DERIVADOS Cuajada 167 100 - 65 130 - - - Flan de huevo 81 120 - 95 130 - - - Flan de vainilla 108 121 - 69 159 - - - Leche condensada 273 228 27 130 390 0,2 1 - Leche de cabra 146 95 20 70 50 0,1 0,3 - Leche de oveja 230 135 15 60 190 0,05 - - Leche de vaca – descremada - 121 100 14 52 150 0,1 0,3 - Leche de vaca – entera - 125 90 11 40 150 0,1 0,3 15 Leche de vaca – semidescremada 125 100 3 47 150 0,1 0,3 - Leche de vaca en polvo –descrema 1.300 950 - 550 1.690 1 ,4 - Leche de vaca en polvo – entera 950 680 7 380 1.140 0,7 2,3 - Nata líquida 97 77 - 18 60 0,1 - - Natillas 81 120 - 95 130 - - - Natillas sin huevo 108 121 - 69 159 - - - Petit Suisse, natural 110 168 - 38 190 - - - Petit Suisse, sabores 110 165 - 40 200 - - - Queso “Sveltesse” - - - - - - - - Queso blanco, desnatado 140 110 - 40 210 - - - Queso Cammenbert 154 139 - 1.410 110 - 3 - Queso de bola 760 520 18 1.200 200 0,5 4 - Queso de Burgos 186 600 17 1.200 200 0,3 0,5 - Queso Emmental 1.080 810 - 610 120 - 4 - Queso en porciones 750 620 30 850 150 - 0,5 - Queso Gruyere 1.010 600 - 610 120 - 4 - Queso Manchego 835 600 39 1.200 200 0,8 3,5 - Queso Parmesano 1.350 990 - 760 150 - 4 - Queso Roquefort 700 360 30 850 150 0,5 - - Requesón 60 140 6 450 54 0,1 0,5 - Yogur natural 122 100 - 64 140 - - - Yogur natural con fruta 115 90 - 74 133 - - - Yogur natural desnatado 166 100 - 67 141 - - - Yogur natural desnatado con fruta 142 92 - 61 131 - - -


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mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg. CARNES

Bacon 13 108 12 680 160 1,2 1,8 - Buey, bistec graso 8 160 18 72 300 2,6 1,4 - Buey, bistec semigraso 12 190 17 65 300 2,9 3,3 - Buey, solomillo 11 164 20 60 300 2,5 4,3 - Butifarra 12 116 11 935 160 1,6 - - Caballo 13 200 23 21 157 3 1,6 - Cerdo, chuleta 8 170 20 2 300 2,5 1,6 - Cerdo, hígado 8 350 21 87 330 13 6,9 - Cerdo, jamón 9 168 18 76 339 2,3 2 - Cerdo, lomo 10 170 20 70 300 2,5 1,8 - Chorizo 13 160 20 78 160 2 1,6 - Codorniz - - - - - - - - Conejo, liebre 20 220 20 43 360 1 1,4 - Cordero, costillas 10 190 24 80 300 2,7 1,9 - Cordero, hígado 8 360 - - - 10 3,9 - Cordero, pierna, paleta 10 180 24 80 300 2,7 1,7 - Corzo 19 183 29 70 336 5 1,2 - Foie – gras - - - 770 170 - 2,3 - Jamón serrano 10 180 16 1.110 160 2,5 2,3 - Jamón York 9 92 16 930 160 2,7 2,3 - Lomo embuchado 10 180 16 1.110 160 2,5 2.3 - Mortadela 12 160 9 980 160 2 2.3 - Pato 10 200 15 80 280 2 2.7 - Pavo 8 320 28 78 360 2,.5 1.7 - Perdiz - - - - - - - - Pollo 7 140 17,5 56 245 0,7 1,1 - Pollo, hígado 12 240 21 70 172 7,9 3,4 - Salchicha fresca 12 116 11 935 160 1,6 - - Salchicha tipo Frankfurt 12 160 9 980 98 2 1,4 - Salchichón 11 116 9 1.100 160 2 1,7 - Sobrasada 13 160 20 78 160 2 1,6 - Ternera, bistec 11 200 20 35 350 3 3,5 - Ternera, chuleta 11 200 16 110 420 3 3,4 - Ternera, hígado 8 250 13 136 300 5 4,8 - Ternera, lengua 0,9 121 20 73 224 1,4 2,7 - Ternera, riñón 10 150 15 180 160 4 1,9 - Ternera, sesos 11 350 20 125 300 1,5 1,2 - Ternera, solomillo 11 206 16 90 160 3 3,1 - Vaca, bistec 10 160 21 - - 2,6 3,8 - Vaca, chuleta 12 208 24 65 355 3,1 3,7 -

PESCADOS Y MARISCOS Almeja 127 204 51 - 43 1,2 1,7 - Anchoas 18 182 - - - 0,9 0,5 - Anguila 18 170 19 40 220 1 3 10 Arenque ahumado 60 428 50 - 520 1,8 0,5 100 Arenque seco 20 220 36 - - 1 0,5 - Atún - - - - - 1,5 1,1 8 Atún en lata, con aceite vegetal 28 292 - - 240 1,4 1,1 -


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mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg. PESCADOS Y MARISCOS

Bacalao fresco 64 180 20 89 274 1 0,4 3 Bacalao salado - 157 - 3.120 100 - - 60 Bacalao seco 50 891 - 8.100 160 3,6 - - Besugo 225 210 20 - 255 3 0,5 - Boquerón - 490 - - - 1,2 0,5 16 Caballa 17 - 31 - - 1 0,5 0,01 Calamar 7,8 - - - - 1,7 - - Cangrejo 30 160 - - - 0,8 3,8 - Caracoles 170 - 25 - - - 2,5 6 Caviar 137 176 22 814 422 - - - Chanquete 80 - 56 117 325 1 0,6 - Chirla 127 204 51 - 43 1,2 1,7 - Cigala 0 200 30 - 320 0,5 3,6 30 Congrio 30 202 30 - - 0,7 - - Gallo 120 260 29 150 250 0,9 0,4 - Gambas 120 300 42 366 260 2 3,6 28 Langosta 30 200 30 - 320 0,5 2,3 28 Langostino 120 300 42 366 366 2 3,6 28 Lenguado 120 260 29 150 250 0,9 0,4 - Lubina 14 210 20 80 255 0,9 0,4 - Lucio – perca 27 194 18 81 237 1,4 0,2 - Mejillón 100 250 23 290 315 7,3 1,8 35 Merluza 64 180 20 89 274 1 0,3 2 Mero 14 210 20 80 255 0,9 0,3 - Ostras 70 171 45 200 275 - 52 18 Pulpo 144 - - - - 1,7 - - Rape 64 180 20 *- 274 1 0,5 2 Salmón - 300 32 60 380 1 0,8 13 Salmón ahumado 66 285 30 - - 1,3 0,8 20 Salmonete 30 - - 80 255 0,7 0,5 - Sepia 7,8 - - - - 1,7 - - Sardinas en lata, en aceite vegetal 50 320 - - 250 - 0,5 - Sardina - 490 - - - 1,2 0,5 16 Trucha 20 250 25 70 380 1 0,8 3

HUEVOS Huevo, clara 14 12 10 150 150 0,1 - - Huevo entero 55 200 11 130 140 2,8 1,5 20 Huevo cocido 52 220 12 140 140 2 1,5 - Huevo, yema 140 550 18 65 116 8 4 -

ACEITES Y GRASAS Aceite de cacahuete - - - - - - - - Aceite de girasol - - - - - - - - Aceite de maíz - - - - - - - - Aceite de oliva - - - - - - - - Aceite de soja - - - - - - - - Manteca de cerdo 5 70 - - - 1,5 - - Mantequilla 12 15 1 22 12 0,18 0,002 6 Margarina vegetal - 6 - 109 - - - -


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ALIMENTO

mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg. BEBIDAS

Aguardiente - - - - - - - - Anís - - - - - - - - Batido lácteo de cacao 119 114 - - - 0,4 - - Café 5 5 - 3,5 - 0,2 - - Cava 7 20 20 80 20 0,5 0,3 5 Cerveza negra 12 15 5 3 57 0,08 0,02 - Cerveza rubia 8 11 5 3 40 0,08 0,02 - Coca – cola - - - - - - - - Cogñac – brandy - - - - - - - - Ginebra - - - - - - - - Leche de almendras 65 - - - - - - - Malta tostada - - - - - - - - Refrescos carbonatados - - - - - - - - Ron - - - - - - - - Sidra dulce 5 7 4 6 150 0,2 - - Sidra seca 5 7 4 6 150 0,2 - - Té 0,3 2,5 - 1 - 0,2 - - Vermouth dulce - - - - - - - - Vino de mesa 7 20 20 80 20 0,1 0,3 50 Vino dulce, Jerez - - - - - - - - Vino Oporto - - - - - - - - Whisky - - - - - - - -

SALSAS Y CONDIMENTOS Bechamel 132 - 13,8 214 180 - - - Ketchup 25 - 19 1.120 590 1,2 0,4 - Mayonesa 16 - 7 360 24 0,1 0,4 - Mostaza 84 73 48 1.252 130 2 - - Salsa de tomate en conserva 28 37 14 340 320 0,2 0,4 -

SNACKS Maíz tostado 10 170 81 4 220 1,1 1,7 - Maíz, tiras fritas 150 230 89 850 220 1,6 1,2 - Palomitas de maíz 10 170 81 4 220 1,1 1,7 - Patatas fritas, tipo “chips” 30 152 25 0,8 410 1,9 0,3 - Pipas de girasol - - - - - - - -

OTROS Ancas de rana 18 147 23 - - 1,1 1,4 17


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De los diferentes minerales existentes, en las anteriores tablas no se registran datos de algunos de ellos. De los microminerales, los datos ausentes son poco significativos, por la escasa necesidad que de cada uno de ellos se tiene. De entre los macrominerales, solamente el AZUFRE y el CLORO no han sido incluidos en las tablas. Estos dos minerales, aunque presentes en pocos alimentos, son detectados en los siguientes, siempre por cada 100 gr:

AZUFRE:

♦ Frutas desecadas como el higo, el melocotón o el albaricoque alcanzan niveles de hasta 180 mg.

♦ La Col 137 mg y la Col de Bruselas 78 mg. ♦ Lenteja 122 mg. ♦ El puerro son 72 mg, el perejil 190 y el rabanillo alcanza 210 mg. ♦ La nuez 146 mg, almendra 150, avellana 198 y hasta más de 300 en el cacahuete ♦ El arroz son 79 mg. Y los copos de avena 200 ♦ El pan integral presenta 124 mg ♦ El cacao y el chocolate oscila entre los 50 y los 200 mg. ♦ El huevo entero crudo supera los 190 mg con mayor cantidad en la clara que en la yema ♦ La leche en polvo supera los 200 mg ♦ Queso parmesano 250 mg ♦ Las vísceras, ternera, conejo o corzo superan los 200 mg ♦ Entre los pescados, oscilan entre los 150 y los 250 mg algunos de ellos como el arenque,

besugo, caballa o salmón. Sin embargo el mejillón llega a superar los 350 mg

CLORO:

♦ Destacan, por encima de todos, las aceitunas, cuyo valor es de 3.750 mg. ♦ Dátil seco 290 mg ♦ Plátano 125 mg. Y mandarina 134 ♦ Apio (hojas) 137 mg, espárrago fresco 53 mg y guisante en lata 318 mg ♦ La lechuga puede legar de 30 a 80 mg, dependiendo de la variedad, y las hojas de las nabizas,

muy populares en el caldo gallego, más de 160 mg.El perejil alcanza 150 mg ♦ Patata 35 mg ♦ El puerro, rábano, remolacha y zanahoria están en torno a 40 mg ♦ Tomates frescos 53 mg ♦ Arroz 90 y copos de avena 50 ♦ El pan fresco llega a 450 mg. ♦ El huevo entero en crudo está alrededor de los 160 mg, con mayor proporción en la clara que

en la yema. ♦ La leche de vaca 105 mg y la de oveja hasta 140 mg ♦ Sin embargo, la leche en polvo llega hasta 780 mg si es entera o hasta 1.130 mg si es

descremada ♦ Valores superiores a 1.000 mg se obtienen en el queso Emmental, Edad o Parmesano


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Pérdida de valor

nutritivo


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Este apéndice representa la pérdida de valor nutritivo que sufren los diferentes grupos de nutrientes al ser sometidos a diferentes tipos de cocción.

GRUPO DE ALIMENTO TIPO DE

COCCIÓN

MIN

ERAL

ES

VITA

MIN

A A

VITA

MIN

A E

VITA

MIN

A B1

VITA

MIN

A B2

VITA

MIN

A B3

VITA

MIN

A B6

VITA

MIN

A B1

2

ÁCID

O F

ÓLI

CO

VITA

MIN

A C

Hervido 5 10 20 0 10 0 10 5 20 50 Fritura 0 10 20 0 10 0 10 5 20 50 LÁCTEOS

Horneado 0 10 20 0 10 0 10 5 20 50 Hervido 5 10 0 15 10 10 40 0 50 0 Fritura 0 10 0 20 5 5 40 0 50 0 CEREALES

Horneado 0 10 0 20 5 5 25 0 50 0 Hervido 5 10 0 25 35 35 40 0 40 50 Fritura 0 10 0 25 35 35 40 0 40 50 FRUTAS Y VERDURAS

Horneado 0 10 0 25 35 35 40 0 40 50 Hervido 5 10 20 60 30 50 50 20 30 20 Fritura 0 20 20 20 20 20 20 20 30 20 CARNES

Horneado 0 5 20 20 20 20 20 20 30 20 Hervido 5 10 0 20 10 15 5 5 10 20 Fritura 0 20 0 30 20 20 20 0 10 20 PESCADOS

Horneado 0 20 0 30 20 20 10 10 20 20 Hervido 5 5 0 10 5 0 10 0 10 0 Fritura 0 20 0 15 10 0 20 0 20 0 HUEVOS

Horneado 0 20 0 15 20 0 20 0 30 0 Hervido 5 50 80 0 0 0 0 0 0 0 Fritura 0 50 80 0 0 0 0 0 0 0 GRASAS

Horneado 0 50 80 0 0 0 0 0 0 0

tablas de composici n de los alimentos · tablas de composiciÓn de los alimentos las tablas que se...

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