PRESCRIPCION DE ENTRENAMIENTO

AEROBICO Y CON PESAS EN PERSONAS

SANAS NO ENTRENADAS (POBLACION

FITNESS). TEST DE RM.

Lic. Antonio Alba

2013

PRESCRIPCION DE ENTRENAMIENTO

AEROBICO PARA PERSONAS NO

ALTAMENTE ENTRENADAS (COLEGIO

AMERICANO DE MEDICINA DEPORTIVA)

PAUTAS

1. TIPO DE EJERCICIO

2. INTENSIDAD DEL EJERCICIO

3. DURACIN DE LA SESION

4. FRECUENCIA DE SESIONES POR SEMANA

5. PROGRESIN DEL PROGRAMA

PAUTA # 1: TIPO DE EJERCICIO:

AEROBIO:

DINMICO, RTMICO, DE INTENSIDAD SUBMXIMA, MULTIARTICULAR QUE

MOVILIZA GRANDES GRUPOS MUSCULARES TALES COMO: CAMINAR,

TROTAR, PEDALEAR, SUBIR-BAJAR ESCALONES, PATINAR, BAILE AEROBIO

PAUTA # 2: INTENSIDAD:

SEGN FORMULA DE KARVONEN

Frecuencia

Cardiaca

Entrenamiento,

lpm

(Frec. Card. Max. - Frec. Card. Reposo)

x

% Reserva Frecuencia Cardiaca / 100

+

Frecuencia Cardiaca Reposo

=

DATOS:

FC MAX = 180 LAT./MIN.

FC REPOSO = 80 LAT./MIN.

% RESERVA FC (PARA ENTRENAR) = 60

FC ENT. = 100 X 60 / 100 + 80 = 140 LAT./MIN.

ILUSTRACION DEL CALCULO DE LA

FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO

SEGN FORMULA DE KARVONEN:

ZONAS DE ENTRENAMIENTO CON BASE A % DE

RESERVA DE FRECUENCIA CARDIACA EN

PERSONAS NO ALTAMENTE ENTRENADAS

% RESERVA FREC.

CARD.

EFECTOS

ENTRENAMIENTO

RANGOS INDIVIDUALES

DE FREC. CARD. DE

ENTREN., PULS./MIN.

40 a 60

Utiliza mayormente las

grasas como fuente de

energa

60 a 80Mejorar la resistencia

cardiorrespiratoria

80 a 90 Elevar VO2max.

90 a 100Mejorar capacidad

anaerobia

MODELO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR CONDICION

CARDIORRESPIRATORIA EN PERSONAS PRESUMIBLEMENTE SANAS (SEGN COLEGIO

AMERICANO MEDICINA DEPORTIVA):

ETAPAS DEL

PROGRAMA

SEMANA

NO.

# SESIONES/

SEMANA

INTENSIDAD,

% RES.

FREC. CARD.

MINUTOS/

SESIN (DE LA

PARTE

PRINCIPAL)

Inicial

1 3 40-50 12

2 3 50 14

3 3 60 16

4 3 60-70 18

5 3 60-70 20

De mejoramiento

6-9 3-4 70-80 21

10-13 3-4 70-80 24

14-16 3-4 70-80 24

17-19 4-5 70-80 28

20-23 4-5 70-80 30

24-27 4-5 70-80 30

De mantenimiento28 en

adelante4-5 70-85 30-45

PRESCRIPCION DE ENTRENAMIENTO CON

PESAS PARA PERSONAS NO ALTAMENTE

ENTRENADAS (COLEGIO AMERICANO DE

MEDICINA DEPORTIVA)

PRINCIPIANTES

PASOS INICIALES

Acondicionar cardiovascularmente

Ensear tcnica de cada ejercicio sin carga

DETERMINAR PESOS

INICIALES

En personas menores de 50 aos se les determina en cada

ejercicio el peso con el cual pueden realizar series de 8 a

12 repeticiones

En personas mayores a 50 aos se les determina en cada

ejercicio el peso con el cual pueden realizar series entre 10

y 15 repeticiones

DURACIN DE LA SESIN Nunca mas de 1 hora (para evitar desmotivacion)

CANTIDAD DE

EJERCICIOS POR SESIN

De 8 a 10 ejercicios que incluyan los principales grupos

musculares del cuerpo y en un orden que no involucre los

msculos utilizados en el ejercicio previo

CANTIDAD DE SERIES

POR EJERCICIO2

DURACION DE LA PAUSA

DE RECUPERACION

ENTRE SERIES Y ENTRE

EJERCICIOS

Como promedio 2 minutos

SESIONES/SEMANA

2 a 3.

Nunca entrenar das consecutivos.

El anabolismo ocurre durante el descanso

ENTRENAMIENTO

CON PESAS EN

CIRCUITO

(AVANZADOS)

CARACTERISTICAS :

Cantidad de estaciones del circuito: entre 6 y 15

Cantidad de repeticiones del circuito: entre 2 y 3

Duracin promedio de cada estacin: 30 segundos

Duracin promedio de la micropausa (entre cada estacin): 15 segundos

Intensidad: se utiliza un peso ubicado entre el 40 y el 55 % de 1 RM de cada ejercicio. Se realizan tantas repeticiones como se puedan en el intervalo de 30 segundos.

CARACTERISTICAS :

Duracin promedio de la sesin: entre 20 y 30 minutos.

Cantidad de sesiones por semana: 3

Duracin promedio del programa: 8 semanas

Sobrecarga progresiva: se aumenta el peso de entrenamiento cada semana o cada 15 das, mediante una nueva determinacin de 1 RM en cada ejercicio. Esto se realiza determinando 1 RM directamente o a partir de su estimacin conociendo el peso correspondiente a un determinado # RM

TESTS PARA EVALUAR RESISTENCIA

A LA FUERZA.

ESTIMACION DE 1 R.M.

TEST PARA DETERMINAR LA CARGA MXIMA (1

RM) Y PARA VALORAR FUERZA MAXIMA RELATIVA

EN BRAZOS (CON PRESS DE BANCO) Y EN

PIERNAS (CON PRENSA PIERNAS) EN PERSONAS

NO ENTRENADAS:

Realizar calentamiento.

Iniciar con peso bajo y se incrementa este de formagradual hasta encontrar el peso con el cual el examinado

pueda realizar 12 o menos repeticiones seguidas. (con mas

de 12 repeticiones se pierde exactitud en la prediccin de 1

RM). Una vez se encuentre este peso se termina este test.

Mediante una formula se puede estimar la 1 RM

1 RM =

ECUACIN PARA DETERMINAR LA CARGA

MXIMA (BRZYCKI ):

PESO LEVANTADO, KG. (con el que se

realicen 12 o menos repeticiones

seguidas)

___________________________________

( 1.0278 - ( 0.0278 x # REP. ) )

PESO CORRESPONDIENTE A 1 RM, KG.

__________________________________

PESO CORPORAL EN KG.

CALCULO DEL NIVEL DE FUERZA MXIMA

RELATIVA

FUERZA

MXIMA

RELATIVA,

KG./KG. PESO

CORPORAL

=

DATOS:

PESO SUBMAXIMO = 80 KG.

# R.M. = 8

PESO CORPORAL = 70 KG.

1 R.M. = 80/(1,0278-(0,0278*8)) = 99,3 KG.

FUERZA RELATIVA = 99,3 / 70 KG. = 1,42 KG./KG. PESO

CORPORAL

ILUSTRACION DEL CALCULO DE 1 RM POR LA

FORMULA DE BRZYCKI Y LA FUERZA RELATIVA:

CLASIFICACIN DEL NIVEL DE FUERZA MUSCULAR MXIMA

RELATIVA DE BRAZOS A PARTIR DE 1 RM EN PRESS DE BANCO

(DATOS DEL INSTITUTE FOR AEROBIC RESERACH).

Clasificacin 20-29 aos 30-39 aos 40-49 aos 50-59 aos > 59 aos

En hombres fsicamente activos

Excelente >1.26 >1.08 >0.97 >0.86 >0.78

Bien 1.17-1.25 1.01-1.07 0.91-0.96 0.81-0.85 0.74-0.77

Medio 0.97-1.16 0.86-1.00 0.78-0.9 0.7-0.8 0.64-0.73

Regular 0.88-0.96 0.79-0.85 0.72-0.77 0.65-0.69 0.6-0.63

Mal 0.55

Bien 0.72-0.77 0.62-0.65 0.57-0.6 0.51-0.53 0.51-0.54

Medio 0.59-0.71 0.53-0.61 0.48-0.56 0.43-0.50 0.41-0.50

Regular 0.53-0.58 0.49-0.52 0.44-0.47 0.40-0.42 0.37-0.40

Mal

CLASIFICACIN DEL NIVEL DE FUERZA MUSCULAR

MXIMA RELATIVA DE PIERNAS A PARTIR DE 1 RM

EN PRENSA DE PIERNAS (DATOS DEL INSTITUTE

FOR AEROBIC RESERACH).

Clasificacin 20-29 aos 30-39 aos 40-49 aos 50-59 aos > 59 aos

En hombres fsicamente activos

Excelente >2.08 >1.88 >1.76 >1.66 >1.56

Bien 2.00-2.07 1.80-1.87 1.70-1.75 1.60-1.65 1.50-1.55

Medio 1.83-1.99 1.63-1.79 1.56-1.69 1.46-1.59 1.37-1.49

Regular 1.65-1.82 1.55-1.62 1.50-1.55 1.40-1.45 1.31-1.36

Mal 1.15

Bien 1.54-1.62 1.35-1.41 1.26-1.31 1.16-1.25 1.08-1.14

Medio 1.35-1.53 1.20-1.34 1.12-1.25 0.99-1.12 0.92-1.07

Regular 1.26-1.34 1.13-1.19 1.06-1.11 0.86-0.89 0.85-0.91

Mal

MUCHAS GRACIAS

E-mail: antonioluisalba@yahoo.com

CEL: 316 694 3014