SuperFoods

Klaas Koolman

Moringa

WirkungWährend sich viele Superfoods durch eine große Menge eines ganz bestimmten Nährstoffs auszeich-nen, enthält Moringa die ganze Bandbreite: Vitamine, Mineralien und Spurenelemente bis hin zu essentiellen Aminosäuren und sekundären Pflanzenstoffen.

Moringa weist im Vergleich zu anderen Pflanzen eine der günstigsten Aminosäurezusammensetzungen auf. Moringa enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren, die wir zum Aufbau eigener Eiweißstrukturen brauchen.

Außerdem hat Moringa einen sehr hohen ORAC (oxidativ radical absorbance capacity)-Wert. Dieser Wert gibt an, wie gut ein Nahrungsmittel freie Radikale abfangen kann. Dank dieser Eigenschaften kann Mo-ringa äußerst positiv auf Immunsystem und zahlreiche Stoffwechselvorgänge wirken. Dank der großen Menge an sekundären Pflanzenstoffen, wie z. B. Carotinoide,

Phytosterine oder Polyphenole, kann Moringa positiv auf das Herz-Kreislaufsystem wirken. Ob Moringa auch Krebs-hemmende Eigenschaften hat, wird derzeit noch erforscht.

Die Vitamine A und C wirken als Antioxidantien und helfen, die Zellen vor freien Radikalen zu schützen und das Immunsystem zu stärken. Auch B-Vitamine sind reichlich enthalten. Diese sind z. B. für das Nerven-system bedeutsam. Die enthaltenen Mineralien und Spurenelemente wie Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen und Selen sind ebenfalls lebenswichtige Stoffe.

KüchenpraxisVerwendungFast alle Teile des Baumes sind essbar. Bei uns werden meist die Blätter in Form von Moringa-Pulver verwen-det, denn frische Blätter sind in unseren Breiten schwer

bis gar nicht erhältlich.

Moringa-Pulver hat einen sehr charakteristi-

schen frisch- herben Ge-

schmack, der sich sowohl in herzhafte Speisen als

» Cremig mit exotischer Note » Nährstoffreich »Gelingt leicht

Moringa-Zucchini-Suppe Für 4 Portionen / gesamt ca. 25 Min.500 g Zucchini • 200 g mehlig kochende Kartoffeln • 2 Zwie-beln • 1 Knoblauchzehe • 1 kleines Stück frischer Ingwer • 500 ml Gemüsebrühe • 1 Dose Kokosmilch (à 400 ml) • 3 TL Moringa-Pulver • Salz und Pfeffer

1 Zucchini waschen, putzen und in grobe Stücke schneiden. Kartoffeln waschen, schälen und klein

würfeln. So werden sie schneller gar.

2 Zwiebeln und Knoblauch abziehen und klein würfeln. Ingwer schälen und fein hacken.

3 Brühe und Kokosmilch in einem Topf zum Kochen bringen und alles Gemüse hinzufügen. Bei mittlerer

Hitze etwa 15 Min. köcheln lassen.

4 Wenn die Kartoffeln und Zucchini gar sind, das Moringa-Pulver dazugeben. Das Ganze mit einem

Stabmixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschme-cken.

I n f o Zucchini sind ein ideales Sommergemüse – leicht verdaulich, kalorienarm und reich an Vitaminen.

» Cremig und fein » Schnell zubereitet »Mit herbstlicher Note

Champignon-Moringa-SuppeFür 4 Portionen / gesamt ca. 30 Min.1 kg Champignons • 1 – 2 Zwiebeln • 2 EL Öl • 1 EL Butter • 1 EL Vollkorn- oder glutenfreies Mehl • 750 g Gemüsebrühe • 100 g Sahne • 1 Schuss Weißwein • Salz und Pfeffer • 1 TL gehackte Petersilie • 1 TL Moringa-Pulver

1 Champignons putzen, das Stielende ggf. abschnei-den und die Pilze in sehr feine Scheiben schneiden.

2 Zwiebeln abziehen und fein hacken. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Pilze

leicht anbraten. Von der Kochstelle nehmen.

3 In einem separaten Topf die Butter zerlassen. Mehl unterrühren und vorsichtig die Brühe hinzugeben.

Die angebratenen Pilze und Zwiebeln hinzufügen und mit Sahne und Weißwein ablöschen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4 Die Suppe für ein paar Min. unter ständigem Rühren köcheln lassen. Zum Schluss Petersilie und

Moringa-Pulver dazugeben.

V e g a n e A l t e r n a t i v e Butter durch Öl und Sahne durch Sojasahne ersetzen.

T i p p Pilze enthalten viel Eiweiß und sind somit auch eine wertvolle Zutat für Vegetarier und Veganer.

» Italienischer Klassiker » Vielseitig einsetzbar »Mit Extra-Portion an Vitaminen

Tomaten-Mozzarella-Salat mit Moringa-PestoFür 4 Portionen / gesamt ca. 15 Min.1 Handvoll geschälte Mandeln • 30 g Kürbiskerne • 3 Handvoll Basilikum • 1 Bund glatte Petersilie • 1 Knoblauchzehe • 50 g Parmesan • 1 EL Zitronenschale (Bioware) • 175 ml Olivenöl • 1 – 2 TL Moringa-Pulver • Salz und Pfeffer • 600 g Mozzarella • 4 – 5 Tomaten • 3 – 4 EL Essig

1 Für das Pesto Mandeln und Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten. So entfalten sie

stärker ihr nussiges Aroma. Basilikum und Petersilie von groben Stängeln befreien. Knoblauch abziehen und grob zerteilen. Parmesan grob zerteilen.

2 Kräuter, Knoblauch, Parmesan, Zitronenschale, Mandeln und Kürbiskerne zusammen mit der Hälfte

des Olivenöls in einem Standmixer gründlich pürieren.

3 Restliches Olivenöl und Moringa-Pulver nach und nach dazugeben, bis das Pesto eine sämige

Konsistenz hat. Zum Schluss salzen und pfeffern.

4 Für den Salat Mozzarella in Scheiben schneiden. Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen und

ebenfalls in Scheiben schneiden. Beides auf einem Tel-ler anrichten und mit Essig, Salz und Pfeffer anmachen. Zu guter Letzt das Pesto darüberträufeln.

I n f o Mozzarella ist auch als laktosefreies Produkt erhältlich.

» Nussig-cremig »Ohne Eismaschine »Mit besonderem Nährstoff-Extra

Pistazien-Moringa-EiscremeFür 4 Portionen / gesamt ca. 30 Min. plus 1 Std. Gefrierzeit60 g geschälte Pistazien • 500 ml Mandelmilch • 2 – 3 EL Agavendicksaft • 200 g Sahne (aus Kuhmilch oder Soja) • 2 Ei-gelb • ½ TL Vanilleextrakt • 1 TL Moringa-Pulver • 1 Handvoll Pistazien, gehackt

1 Pistazien in einer Pfanne ohne Fett unter ständigem Rühren leicht rösten. In einen Standmixer geben

und sehr fein mahlen, damit das Eis später auch cremig wird.

2 Milch in einem Topf erhitzen. Zusammen mit dem Agavendicksaft in den Mixer geben. Zusammen mit

den Pistazien kräftig pürieren. Sahne, Eigelb, Vanille und Moringa-Pulver dazugeben und erneut mixen.

3 Die Masse in eine flache Schale oder Form füllen und für insgesamt ca. 60 Min. in den Gefrierschrank

stellen. Währenddessen das Eis herausnehmen, sobald es am Rand etwas angefroren ist, und mit einem Schneebesen kräftig schlagen, bis eine luftige Creme entsteht.

4 Das Eis zurück in den Gefrierschrank stellen und den Vorgang in 20-Min.-Abständen drei- bis

viermal wiederholen. Ist das Eis cremig genug, kann es mit gehackten Pistazien bestreut und serviert werden.

T i p p Dieses Eis schmeckt nussig und cremig und gelingt ohne Eismaschine.

» Fruchtig-frisch » Vitaminreich » Stärkt das Immunsystem

Moringa-Kiwi-Smoothie Für 4 Portionen / gesamt ca. 10 Min.4 reife Kiwis • 1 Apfel • ½ Bund Petersilie • 1 Handvoll Spinat • 2 TL Moringa-Pulver • 250 ml Mandelmilch • 250 ml gefilter-tes Leitungswasser

1 Kiwis und Apfel schälen, das Kerngehäuse entfer-nen, das Fruchtfleisch in grobe Stücke schneiden

und in einen Standmixer geben.

2 Petersilie und Spinat waschen und vorsichtig tro-cken schütteln. Die Blätter abzupfen und ebenfalls

in den Mixer geben.

3 Moringa-Pulver, Mandelmilch und etwas Wasser hinzufügen.

4 Alle Zutaten kräftig mixen, bis der Smoothie eine cremige Konsistenz hat. Bei Bedarf noch etwas

Wasser hinzugeben.

5 Den Smoothie in 4 Gläser füllen und am besten ganz frisch genießen.

T i p p Täglich ein Moringa-Smoothie wirkt positiv auf Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden.

I n f o Gefiltertes Leitungswasser schmeckt nicht nur besser, sondern enthält auch nachweislich weniger chemi-sche Rückstände.

»Würzig-cremig »Gelingt leicht » Zum Dippen oder auf Brot

Schafskäse-Brotaufstrich mit MoringaFür 4 Portionen / gesamt ca. 10 Min.1 Knoblauchzehe • 200 g Schafskäse • 100 g Naturjoghurt • 1 EL Sonnenblumenkerne • ½ Bund Petersilie • 1 TL gemahle-ner Koriander • 1 TL Moringa-Pulver • gemahlener Pfeffer

1 Knoblauch abziehen. Zusammen mit Schafskäse, Joghurt und Sonnenblumenkernen in einen

Standmixer geben. So lange pürieren, bis eine cremige Paste entsteht.

2 Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken.

3 Petersilie mit Koriander und Moringa-Pulver unter die Käsecreme rühren.

4 Zum Schluss die Creme mit etwas Pfeffer abschmecken.

V e g a n e V a r i a n t e Feta ist auch auf Sojabasis erhältlich und anstelle von Naturjoghurt kann man zu Sojajoghurt greifen.

T i p p Ob als Dip oder Brotaufstrich, diese Käsecreme schmeckt zu vielem und gelingt leicht.