SUPERARE L'ANSIA SOCIALE PASSO DOPO PASSODott. Thomas A. Richards - Social Anxiety Institute

SommarioBENVENUTI NEL MANUALE (O VOLANTINO) ALLEGATO ALLA SERIE AUDIO:.............3SUPERARE L'ANSIA SOCIALE PASSO DOPO PASSO................................................................3COME E QUANDO FARE PRATICA...............................................................................................4RALLENTARE IL RITMO DELIBERATAMENTE: PARLARE LENTAMENTE (SLOW TALK)..............................................................................................................................................................5ARRESTO DEI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI # 1...........................................................6PENSIERI RAZIONALI PER AFFRONTARE L’ANSIA.................................................................8ARRESTO DEI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI # 2.............................................................9LA CONVENTION ANNUALE DEI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI..............................11IL PARADOSSO DELLA LOTTA...................................................................................................13L’ORSO ATTACCA E TI SBRANA, LE API SCIAMANO E TI PUNGONO...............................14COME RIDURRE TEMPORANEAMENTE I SINTOMI D’ANSIA..............................................15ATTEGGIAMENTI...........................................................................................................................16COME VEDETE VOI STESSI ED IL MONDO...............................................................................17DUE CIRCUITI NEURONALI IN COMPETIZIONE NEL VOSTRO CERVELLO......................18LE CREDENZE SONO MOLTO POTENTI....................................................................................20STRATEGIE ANTI STRESS............................................................................................................21IL CICLO “AUTOMATICO” DELL’ANSIA SOCIALE.................................................................22VOLTARE PAGINA CON I PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI............................................23ACCETTARE ME STESSO PER COME SONO.............................................................................25VOLTARE PAGINA CON I PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI, PARTE DUE.....................26VOLTARE PAGINA CON I PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI, PARTE TRE.....................27CAMBIARE PERMANETEMENTE LA CHIMICA DEL VOSTRO CERVELLO........................32SOCIALIZZARE CON GLI ALTRI.................................................................................................33CONVERSAZIONI............................................................................................................................34LE DICHIARAZIONI DI DIRITTO.................................................................................................35SENSAZIONI, SENSAZIONI E ANCORA SENSAZIONI.............................................................36LE PREOCCUPAZIONI…CONDUCONO A PIU’ PREOCCUPAZIONI......................................37Ecco come affrontare questi bulli bugiardi........................................................................................38Lasciare andare e permettere che lo stress se ne vada........................................................................39AUTO DICHIARAZIONI:MUOVERSI VERSO UNA DIREZIONE POSITIVA..........................40LAVAGGIO DEL CERVELLO........................................................................................................41CONCENTRAZIONE........................................................................................................................43IL PENSIERO: “NON CI RIESCO”..................................................................................................44DICHIARAZIONI POTENTI............................................................................................................45LE ASPETTATIVE SONO KILLER: STATENE LONTANI AD OGNI COSTO..........................46IL CONCETTO PROFONDO...........................................................................................................47CIRCOLI VIZIOSI E COME FARLI SCOMPARIRE.....................................................................47L’ansia è un paradosso: agisci contro le tue sensazioni negative.......................................................48Dovremmo vivere in un mondo ostile?..............................................................................................49Il Buono e il Bello..............................................................................................................................50STARE LONTANO DALLA ZONA DEL CREPUSCOLO.............................................................51L’accettazione è una Esperienza Attiva.............................................................................................51Vedere il Presente...............................................................................................................................52

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Slow Talk determinato.......................................................................................................................53ALL’INCROCIO................................................................................................................................53Il paradosso della pioggia...................................................................................................................54Una “Pagina dell’equilibrio” per affrontare l’ansia...........................................................................55Il potere dell’ agire.............................................................................................................................56Gerarchia dell’ansia............................................................................................................................57Attività dei Gruppi di Terapia Comportamentale...............................................................................58Modi per ridurre l’auto-osservazione.................................................................................................59Suggerimenti per la vostra gerarchia individuale dell’ansia..............................................................59Altri suggerimenti per la gerarchia individuale dell’ansia.................................................................60LASCIARE ANDARE IL PASSATO NEGATIVO..........................................................................60COSA FARE QUANDO I PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI SI PRESENTANO SUBDOLAMENTE...........................................................................................................................61State lontani dal perfezionismo e dalla pressione..............................................................................62IL PERFEZIONISMO........................................................................................................................64FATE UNA CHIACCHERATA RAZIONALE CON VOI STESSI OGNI GIORNO.....................65UNO STATO MENTALE.................................................................................................................66Ora che sapete: L’atteggiamento è tutto.............................................................................................66IO SONO LO SCULTORE................................................................................................................67Addendum: Terapia Extra Non Inclusa nella Serie Audio.................................................................68PRESTARE ATTENZIONE AL MOSTRO ANSIA.........................................................................68Mettetevi nei panni di qualcun altro...................................................................................................69La gioia di affliggersi da soli..............................................................................................................70Ora che avete terminato le sessioni audio …“L’AVVENTURA” COMINCIA................................70Tenete duro e non mollate..................................................................................................................71

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BENVENUTI NEL MANUALE (O VOLANTINO) ALLEGATO ALLA SERIE AUDIO:SUPERARE L'ANSIA SOCIALE PASSO DOPO PASSO

A tutti coloro che hanno acquistato questa serie:

Come spiegato in tutte le descrizioni di questa serie audio, questo programma è stato pensato fin dall'inizio per fornire un approccio cognitivo-comportamentale il più completo possibile per il trattamento dell'ansia sociale. Dunque, con la serie audio, insieme ai contenuti di questo volantino, vi saranno fornite tutte le informazioni e le strategie terapeutiche per aiutarvi a superare l'ansia sociale.I venti nastri, o CD, sono stati preparati come se voi iniziaste a frequentare il Social Anxiety Institute per regolari sedute settimanali. Quindi risulta molto importante prendersi una settimana (7 giorni) di tempo per ogni sessione audio. E' essenziale che voi facciate pratica assiduamente con la terapia in modo che essa diventi un modo di pensare e di agire"automatico". Sette giorni per ogni sessione sono dunque necessari.Se voi accelerate troppo la terapia, il vostro cervello non sarà in grado di assimilare e processare tutto il materiale in modo appropriato ed in maniera sufficientemente profonda, e così non farete altro che danneggiare voi stessi.Ogni metodo o concetto cognitivo si costruisce su se stesso, dunque è importante fare in modo che i concetti fondamentali siano il più possibile "cementati" nella vostra mente prima di procedere. Se questo non viene fatto, la terapia cognitivo-comportamentale non è efficace.Per favore, congratulatevi ora con voi stessi per aver compiuto questo grande passo, e, per favore, seguite le istruzioni date nelle sessioni audio. Questa terapia non è stata tirata fuori dal cappello, ma è frutto delle ricerche e dell'esperienza clinica (dal 1994) che hanno dimostrato la loro efficacia nel trattamento del disturbo di ansia sociale.Come già cito nella serie audio, una sezione speciale del sito del Social Anxiety Institute è dedicata a questa serie. In questa sezione, a cui avrete accesso tramite una password speciale, troverete altro materiale aggiuntivo, una pagina di domande e risposte concernenti la terapia, e una pagina di "errata corrige" poiché sono sicuro di aver fatto molti errori (non crescerò mai!).

Il sito del Social Anxiety Institute si trova alla pagina:

www.socialanxietyinstitute.org (notate che l'URL finisce in ".org").

In più gli altri nostri siti internet sono ancora operativi e accessibili. Essi sono:

L'Anxiety Network, che tratta del disturbo di ansia sociale, attacchi di panico, e disturbo di ansia generalizzata. Esso si trova alla pagina:www.anxietynetwork.comIl Social Anxiety Network si trova alla pagina:www.social-anxiety-network.comL'associazione non-profit per la fobia sociale/ansia sociale si trova alla pagina:www.socialphobia.org

Se avete domande riguardanti questa serie, esiste la possibilità di scrivermi direttamente al Social Anxiety Institute. Noi includeremo le vostre domande e le nostre risposte nella sezione Domande e Risposte in modo che tutti possano leggerle.La vostra password, che riceverete insieme al materiale, vi permetterà l'accesso gratuito a questa area del sito dove in più potrete trovare persone che hanno la volontà di lavorare su questa serie insieme a voi, in modo che vi possiate aiutare l'un l'altro a superare il problema dell'ansia sociale.In molte zone del mondo ci sono persone in numero sufficiente per fondare un gruppo terapeutico per l'ansia sociale, dato il gran numero di persone che sono già membri del Social Anxiety Institute, e dato anche il gran numero di e-mail che riceviamo.Altro materiale audio e video sull'ansia sociale sarà presto disponibile, e per mezzo della vostra password, sarete in grado di acquistare questi prodotti a prezzi scontati.

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Per favore, ascoltate attentamente la sessione numero uno della serie audio, essa vi fornirà tutte le informazioni basilari necessarie di cui avete bisogno prima di iniziare la terapia cognitivo comportamentale vera e propria.Con i miei migliori auguri,

Thomas A. Richards, Ph.D.Psicologo, Direttore del Social Anxiety Institute.

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COME E QUANDO FARE PRATICA

1. E’ importante familiarizzare con le strategie che andrete ad imparare prima di usarle in situazioni reali. In ogni caso, quando una strategia o metodo che state imparando vi risulta nuovo, è meglio fare pratica da soli fino a che vi sentite confidenti nel suo uso.

2. La terapia che state seguendo non può essere fatta in fretta. Tenete un approccio determinato ma gentile: circa 30 minuti al giorno (anche in momenti diversi se necessario) dedicati agli esercizi saranno adeguati. Ma tenersi questi 30 minuti al giorno per fare pratica, tutti i giorni, è essenziale per cambiare i vostri pensieri, percezioni e sensazioni.

3. Leggere queste pagine ed i vostri appunti ogni giorno è un modo eccellente per ricordare costantemente al vostro cervello che cosa state facendo. Questo permette ogni volta alla terapia di mettere radici sempre più profonde nella vostra mente.

4. E’ bene fare i vostri esercizi in slow talk. Questo consente di prendere due piccioni con una fava rafforzando le strategie che state imparando e fare in modo che esse diventino automatiche.

5. E’ stato dimostrato che la terapia cognitiva comportamentale è la più efficace nei disturbi di ansia e non è difficile da fare. Essa non è una sfida intellettuale ma necessita di persistenza. La mente non può cambiare in poche settimane. Noi vogliamo ottenere un risultato permanente e questo non succederà a meno che non siate persistenti, motivati e, naturalmente, che non molliate.

6. L’aspetto essenziale di questa terapia è che noi vogliamo un cambiamento permanente nel cervello, per questo motivo dobbiamo FARE PRATICA ed ESSERE PERSISTENTI nel fare pratica. Nessuno impara nuove abitudini, materiali e pensieri in una notte. Questo è un processo che necessita tempo per tutti.

7. Al contrario di quanto pensa comunemente la gente, i farmaci non producono cambiamenti permanenti nella “chimica del cervello”. Essi possono aiutare temporaneamente e ciò è positivo se le persone capiscono che il farmaco non li sta “curando”. L’unico rimedio è ricondizionare il vostro cervello in modo da pensare, credere e agire in modo diverso.

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RALLENTARE IL RITMO DELIBERATAMENTE: PARLARE LENTAMENTE (SLOW TALK)

Strategia: lo Slow Talk non è nient’altro che il rallentare leggermente il vostro discorso. Lo rallenterete di quel tanto che basta, in modo che solo voi, e non gli altri, possiate notare il cambio del ritmo nel vostro parlare.E’ importante che siate più calmi possibile mentre state imparando nuovi modi di pensare e di agire. Ricordate che ci vogliono 45-55 giorni di ripetizione prima che il vostro cervello inizi a usare automaticamente queste strategie. E notate che l’unico modo in cui il vostro cervello è messo in grado di usare queste strategie anti ansia è quello di essere motivati e persistenti in modo da fare affondare queste tecniche sempre più in profondità nel vostro cervello …per l’intero corso della terapia.Il primo beneficio che potrete ottenere usando questa tecnica è che vi sarà più facile restare calmi e in pace mentre eseguite gli esercizi della terapia. Più utilizzate lo slow talk durante la terapia e più essa si radicherà in profondità nella vostra mente.Quando vi sentirete più a vostro agio con questa tecnica e inizierete a utilizzarla in pubblico, la troverete di grande valore pratico nell’aiutarvi a controllare il livello della vostra ansia. Essa ridurrà l’adrenalina immessa in circolo responsabile della vostra ansia sociale, prevenendone gli effetti.Un altro beneficio che le persone generalmente notano è che c’è un leggero rilassamento mentre si usa lo slow talk. Solitamente i muscoli si allentano e sono meno contratti e molte persone sentono una maggiore calma nelle spalle e nella parte superiore della schiena, dove in genere si concentra lo stress.Più sarete capaci di utilizzare la tecnica dello slow talk e più sentirete di avere il controllo della situazione.In ogni caso non dovremo sempre usare lo slow talk, a mano a mano che andrà meglio, lo useremo solo quando ne avremo bisogno.Nelle situazioni pubbliche l’uso dello slow talk rende più facile il sembrare meno ansiosi e ci aiuta a esprimerci più logicamente e chiaramente. Con lo slow talk si possono controllare anche ansie importanti in situazioni reali.Ora, per favore, non affrettate i tempi. Nella vostra prima settimana di pratica, non utilizzate questa tecnica nel mondo reale. E’ molto più importante che facciate prima pratica da soli con voi stessi. E’ importante imprimere bene nella vostra mente questa tecnica e sentirvi a vostro agio nell’usarla prima di provarla in situazioni reali. Quindi, in questa prima settimana, vi chiediamo di fare pratica di slow talk per circa dieci minuti al giorno. Potete leggere qualsiasi cosa vogliate, ma solitamente è d’aiuto leggere qualcosa di positivo o ispirato. Non è importante quello che leggete, la terapia consiste nello slow talk. State facendo pratica di slow talk, non del materiale che avete scelto di leggere.Una delle nostre pazienti lavorava in una grande agenzia di pubblicità, dove i concetti e le idee erano importanti, ed essa sentiva che nessuno prestava molta attenzione alle sue idee. Ogni volta che aveva una buona idea, essa la esponeva velocemente aspettandosi che anche gli altri la trovassero interessante e ne fossero eccitati. Invece essi la guardavano in modo strano e semplicemente la ignoravano. Quando questa donna iniziò a usare lo slow talk al lavoro, sentendosi a proprio agio con questa tecnica, nonostante fosse comunque ansiosa, riuscì a esporre in modo calmo e razionale le proprie idee durante le riunioni. Quello che successe dopo la stupì moltissimo…Una volta che avrete imparato lo slow talk, vi sentirete più presenti e concentrati, non vi sentirete più così ansiosi e sarete in grado di parlare in pubblico in un modo che tutti possono comprendere. Quando vi troverete in situazioni pubbliche, l’uso dello slow talk sarà un potente strumento in grado di ridurre l’ansia e aumentare la chiarezza. Quasi tutti coloro con cui ho lavorato sono stati in grado di ottenere ottimi risultati con questa tecnica. Ma tenete a mente che prima è necessario fare molta pratica da soli. Quando inizierete a usare questa tecnica in pubblico, iniziate gradualmente parlando con una persona come un amico o un parente per esempio. Non iniziate con una situazione altamente ansiogena fino a che non sarete pronti a sufficienza. E’ importante applicare queste tecniche in modo molto graduale, metabolizzando i successi ottenuti a mano a mano, per poi muoversi gradualmente verso situazioni più difficili.E ricordate che questa è solo una tecnica. Nel corso della terapia aggiungeremo altre tecniche ai metodi già imparati, ottenendo un risultato “sinergico” tra di loro in modo da ottenere un effetto rafforzativo.

Più farete pratica, più risultati otterrete.

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ARRESTO DEI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI # 1

La parte più difficile di questo processo per alcune persone è riconoscere quando si sta avendo un pensiero automatico negativo.I pensieri automatici negativi compaiono dal nulla... e molte volte ci si trova nel circolo vizioso del pensiero negativo senza esserne consapevolmente a conoscenza.Così questa settimana ci accingeremo a tentare di catturare questi pensieri ogni volta sia possibile.Il secondo passo è quello di fare una dichiarazione a voi stessi. È molto meglio che questa dichiarazione sia fatta a voce alta, verbalmente, perché in questo modo essa è più forte e più potente.L'importanza di fare questa dichiarazione verbale è per notificare al vostro cervello che questi pensieri negativi automatici e queste credenze non vi piacciono e che non intendete mantenere questo modo di pensare per il resto della vostra vita.Vi può sembrare strano, ma a meno che non si notifichi, o si "racconti", al cervello che non vi piace la presenza di questi pensieri negativi, la vostra mente continuerà semplicemente a produrne. Raccontando al vostro cervello che non desiderate più avere questi pensieri negativi malsani, aiuterete la vostra mente a capire che state avendo questi pensieri molto spesso, e che si può fare qualcosa per fermarli.La dichiarazione verbale che si deve fare a se stessi dovrebbe essere qualcosa di simile:"Ehi, aspetta un minuto! Sto avendo ancora quei pensieri che non sono buoni per me. Questi pensieri non sono sani o utili. Mi conducono sempre nella direzione sbagliata. Ho intenzione di spezzare questi pensieri negativi trovando qualche interessante distrazione su cui concentrarmi."Alcune persone dicono "Stop!" e visualizzano un segnale di stop rosso brillante nella loro testa.Altre persone non sono così visivamente orientate, così si dicono, "Aspetta un minuto!"Entrambi i metodi di lavoro funzionano, utilizzate quello che vi aggrada di più. L’importante è dire al vostro cervello che questi pensieri negativi automatici sono inutili e sono insani per voi e che non li volete più avere. Invece, avete deciso di pensare e di andare in una direzione migliore, più sana.Notate che la dichiarazione è razionale e vera. Voi state facendo una dichiarazione che il vostro cervello può comprendere, credere e agire. Non faremo mai dichiarazioni come “ Quando mi sveglierò domattina, sarò la persona più felice del mondo”. Se fate una dichiarazione del genere, buona fortuna! E’ troppo grande, il vostro cervello non può comprenderla e crederci, così quando vi sveglierete la mattina dopo, sarete sempre gli stessi, soltanto di un altro giorno più vecchi.Noi dobbiamo essere realisti e razionali. Se faremo dichiarazioni razionali, esse cambieranno i nostri processi di pensiero, fino a che esse saranno percepite come realistiche. Il nostro cervello le accetterà e le farà proprie.Quindi cercate di cogliere questa settimana i vostri pensieri automatici negativi diverse volte se potete.Quando usate la tecnica di “Stop”, è importante che troviate qualcosa che vi distragga in modo da tenere lontana la vostra mente dai pensieri negativi.Dire semplicemente “Stop” non è sufficiente. Noi dobbiamo trovare qualcosa di interessante o qualcosa di coinvolgente da fare per allontanare la nostra mente dai pensieri negativi.Noi chiamiamo questi modi per allontanare i pensieri negativi – distrazioni. Dovremo usare le distrazioni per parecchie settimane prima di diventare in grado di bloccare i pensieri negativi con il solo pensiero.Per adesso le distrazioni sono molto importanti.Sul vostro volantino, avete una lista di possibili distrazioni. Avete bisogno di trovarne diverse che possano funzionare per voi.Poiché siamo tutti diversi e ognuno di noi ha interessi diversi, è importante trovare attività che tengano la vostra mente lontano dai pensieri automatici negativi.Controllate sulla lista e vedete se potete trovare una attività o due che possa aiutarvi in questo.In ogni caso qualsiasi cosa della vostra vita di tutti i giorni che sia positiva e coinvolgente funzionerà allo scopo. Qualche volta fare semplicemente le pulizie di casa può funzionare. Comunque avete bisogno di trovare qualcosa che spezzi e fermi questi pensieri.Più riusciamo a spezzare e fermare il flusso di questi pensieri e più riusciamo a incrinare il circolo vizioso del pensiero automatico negativo.

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Una distrazione che sembra funzionare bene per tutti è cantare. Ora, capisco che questo può sembrare strano all’inizio, ma c’è una ragione fisiologica per cui cantare è una delle distrazioni migliori.Se state cantando o mormorando un brano di una cassetta o di un CD che vi piace, state usando una parte del cervello diversa da quella che usate quando pensate o parlate.L’idea qui è di scegliere la vostra musica preferita, musica che sia positiva e che contenga delle parole, e cantare seguendo il brano in modo da bloccare i vostri pensieri automatici negativi.Se la porzione del vostro cervello che sta cantando è più attiva, la porzione del vostro cervello che sta pensando lo è di meno.Più pensieri negativi vi infastidiscono, più dovreste provare a cantare come distrazione. Se non potete cantare perché siete in pubblico e non potete allontanarvi dagli altri, provate a mormorare la canzone tra voi stessi. Mormorare una canzone seguendola con la mente vi pone in uno stato di maggiore rilassatezza e non permette al pensiero negativo di infastidirvi.Qualsiasi distrazione scegliate, è importante trovarne diverse che possano funzionare per voi. Anche il leggere questo materiale può essere una valida distrazione, sempre che questo non vi ponga in nessun modo in uno stato di tensione.In ogni caso non useremo le distrazioni per il resto della nostra vita, e grazie a Dio non ne avremo bisogno. Le useremo soltanto adesso, durante la terapia, per incominciare a fermare i pensieri automatici negativi.

Distrazioni suggerite:

1. fare ginnastica2. ascoltare musica3. leggere un buon libro4. nuotare5. fare giardinaggio6. navigare in internet7. parlare con un amico positivo8. guardare un video, qualcosa di divertente9. passeggiare intorno all’isolato10. giocare o passeggiare con I vostri animali11. andare a fare un giro in auto12. sedersi e parlare in slow-talk con voi stessi13. praticare un hobby14. cantare o mormorare una canzone

Una distrazione può essere qualsiasi cosa che funzioni per voi, per tenere temporaneamente lontana la vostra mente dai pensieri negativi.Abbiamo bisogno di fermare il nostro vecchio modo di pensare mentre impariamo a sviluppare gradualmente nuovi schemi di pensiero (questo con il tempo avverrà).Se incominciamo a smettere di usare il nostro vecchio ansioso circuito neuronale del nostro cervello, i nostri pensieri automatici negativi non avranno altra scelta che avvizzire e morire. Fermate in ogni modo il vostro vecchio e automatico modo di pensare perché esso è veleno…Trovate tante distrazioni quante ve ne servono per bloccare i vostri pensieri negativi.Ricordate, una ragione fisiologica dimostra che il cantare o mormorare una canzone del vostro CD preferito è una distrazione molto efficace per tutti…

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PENSIERI RAZIONALI PER AFFRONTARE L’ANSIA

Scopo: porre uno stop ai pensieri che conducono all’ansia e rimpiazzarli con pensieri realistici e razionali. Nel momento in cui le vostre auto dichiarazioni sono state imparate, il vostro cervello le farà automaticamente proprie. Questa è una forma di condizionamento, il che significa che la chimica del vostro cervello (neurotrasmissione) cambia realmente come risultato di nuovi schemi di pensiero.Scegliete soltanto due o tre dichiarazioni che vi piacciono. Per prima cosa usate l’arresto dei pensieri automatici negativi. Siate gentili ma risoluti: “STOP! Questi pensieri non sono buoni per me. Non sono per niente salubri o di aiuto, e io ho deciso di muovermi in una direzione migliore ed imparare a pensare diversamente” (lo state ricordando al vostro cervello tutte le volte che lo dite).Poi scegliete due o tre dichiarazioni che vi sembra possano aiutarvi e ripetetele ogni giorno con voi stessi A VOCE ALTA. (Non dovete crederci per forza completamente, questo avverrà successivamente).

DICHIARAZIONI GENERALIQUANDO L’ANSIA E’ VICINA

1. starò bene. I miei sentimenti non sono sempre razionali, devo solo cercare di rilassarmi, calmarmi e tutto andrà bene.

2. l’ansia non è pericolosa, è solo fastidiosa. Io sto bene, semplicemente continuerò con quello che sto facendo o troverò qualcosa di più attivo.

3. giusto ora ho dei sintomi di ansia che non mi piacciono. Essi sono causati dall’adrenalina, e comunque posso rallentarli calmandomi. Così starò bene.

4. questa immagine nella mia mente non è salubre o razionale. Invece ho intenzione di concentrarmi su qualcosa di più salubre come __________________.

5. sono riuscito a fermare i miei pensieri negativi prima ed è quello che farò anche ora. Sto diventando sempre più bravo a spezzare questi pensieri negativi che mi rendono infelice.

6. Così ora mi sento un po’ ansioso, quindi? Non è la prima volta. Ora farò alcuni respiri profondi e andrò avanti. Questo mi aiuterà a sentirmi sempre meglio.

DICHIARAZIONI UTILIIN VISTA DI UNA SITUAZIONE STRESSANTE

1. L’ho fatto prima quindi posso farlo anche ora.2. Quando sarà finita, sarò contento di averlo fatto.3. L’ansia che provo per questa occasione non ha molto senso, è come un miraggio nel

deserto. Continuerò ad andare avanti fino a che la attraverserò.4. Questo può sembrare duro ora, ma diventerà sempre più facile con il tempo.5. Penso di avere più controllo su queste sensazioni e questi pensieri di quanto potessi

immaginare un tempo. Mi sto allontanando in modo dolce dalla mia vecchia ansia e mi sto spostando verso una direzione nuova e più razionale.

DICHIARAZIONI UTILIQUANDO CI SI SENTE SOVERCHIATI DALL’ANSIA

1. Io posso essere ansioso ma posso comunque concentrarmi sulla mansione di cui mi sto occupando. Se riesco a farlo, la mia ansia diminuirà.

2. L’ansia è una mia vecchia abitudine a cui il mio corpo è avvezzo, ma io cambierò naturalmente e con calma questa vecchia abitudine. Io posso sentire un po’ di pace anche a dispetto della mia ansia, e questa pace aumenterà sempre di più con il tempo. Più la pace aumenterà e più la mia ansia non avrà altra scelta che restringersi.

3. All’inizio l’ansia era potente e spaventevole, ma mano a mano che il tempo passa essa non ha più la stessa presa su di me come aveva un tempo. Sto facendo progressi.

4. Non ho bisogno di combattere contro la mia ansia, io so che non permetterò che essa rimanga qua intorno ancora per molto. Io semplicemente accetto le mie nuove sensazioni di calma e pace.

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5. Tutto ciò che mi sta accadendo sembra soverchiarmi. Ma questa volta sono più consapevole e rifiuto di concentrarmi su queste cose. Invece parlerò lentamente a me stesso, mi concentrerò su qualcosa d’altro e continuerò quello che sto facendo. In questo modo la mia ansia dovrà restringersi fino a scomparire.

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ARRESTO DEI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI # 2

I miei pensieri automatici negativi sbagliano sempre. Essi mentono sempre perché non sanno dire la verità.

I miei pensieri automatici negativi non hanno alcun autentico potere su di me ed essi lo sanno. Per questo temono che io me ne renda conto. La loro unica speranza è che io li ascolti, gli creda, e che dia loro la mia forza ed attenzione. Essi si nutrono e si rafforzano grazie alle mie vecchie credenze negative, se io non li accetto e decido di non credere più, essi non avranno altra scelta se non quella di andare via.La voce dei miei pensieri negativi è amplificata dalla mia ansia, paura e depressione. Per farmi sentire in questo modo, la voce dei miei pensieri negativi esagera, catastrofizza, mi butta giù, mi fa sentire in colpa, mi deruba della mia autostima, e mi fa guardare al futuro senza speranza. Queste sono tutte bugie ed è il momento che io smetta di crederci.Non devo mai stare ad ascoltare la voce bugiarda dei miei pensieri automatici negativi. Io sono più saggio. Loro mi portano sempre nella direzione sbagliata, sono una voce di negatività e sconfitta. Vogliono tirarmi giù nel fango con loro ma io ho deciso di non permetterlo più.

Ancora peggio, i pensieri automatici negativi sono dei bulli: essi non hanno alcun potere reale da usare contro di me. Cercano di tenere in piedi i miei vecchi sintomi di depressione e di ansia per continuare a tenermi giù.E mentre io comprendo ciò che stanno facendo, essi, temendo di perdere, probabilmente cercheranno di fare più pressione su di me. Essi mi diranno che ansia, paura, imbarazzo, catastrofe, e umiliazione sono in agguato dietro ogni angolo.I miei pensieri automatici negativi amano la mia ansia e la mia paura! Perché se io gli credo, essi mi hanno in trappola, mi rendono immobile e impotente. Se io credo a tutte le bugie che mi raccontano, sarò bloccato per sempre nella mia ansia e depressione e non potrò mai stare meglio. E tutto perché sto credendo a false, irrealistiche, irrazionali, bugie provenienti dal passato.

Non devo mai stare ad ascoltare questi pensieri automatici negativi bugiardi, a loro piace impedirmi di stare meglio. A tutti i bulli piace vedere che ciò accade alle loro vittime.Ma non c'è bisogno di ascoltare e credere a questi pensieri negativi! Io ho deciso di non essere una vittima. Io sono più saggio.Che cosa posso fare? Posso dire, "Oh, di nuovo questi pensieri negativi bugiardi. Stanno cercando di spaventarmi e deprimermi. E continuano a raccontarmi bugie a cui io ora mi rifiuto di credere. Ho di meglio da fare che stare ad ascoltare dei bulli bugiardi".

Non voglio più discutere o combattere contro i miei pensieri automatici negativi. Anche il termine "discutere" proviene da emozioni negative. I pensieri negativi sono bravi a discutere ... amano il dolore e la disperazione che possono causare.Invece ora io ho scelto di rifiutare e ignorare questi pensieri automatici negativi.Questi pensieri negativi non possono continuare a parlarmi per sempre. Se non presto loro attenzione, non possono fare altro che restringersi, e restringersi, e restringersi, e restringersi …

Ciò che questi pensieri automatici negativi odiano più di ogni altra cosa è quando io li ignoro. Loro odiano quando non li ascolto e cado docilmente in loro balia come facevo un tempo ... Ora sono più saggio. Non cederò più al pensiero negativo.

Ma attenzione: dal momento che sono dei bugiardi patologici, e poiché il loro divertimento è quello di rendermi infelice, ad essi non piace rinunciare.Possono tentare di trovare nuovi modi per gettarmi il bastone tra le ruote, per spaventarmi, o per confondermi nei miei progressi. Questo è semplicemente il modo di agire dei pensieri automatici negativi, essi cercano di trattenermi tra i loro discepoli ...

Invece, io dico a questi pensieri: "Ah, siete ancora voi! Non potete più confondermi. So che questo è solo un altro dei vostri trucchi per cercare di aumentare la mia ansia. Beh, potete provare tutto quello che volete ... Io non me ne curo. NON HO INTENZIONE DI ASCOLTARE ANCORA QUESTI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI! "

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Ed ora sposto la mia attenzione su strategie di distrazione, leggerò più volte questo volantino, e non lascerò più che mi si infastidisca ancora. So che quando mi lascio infastidire, do loro forza e potenza. Ma se non permetto loro di infastidirmi, e mi rendo conto che essi non hanno alcun potere... non potranno fare altro che avvizzire nel nulla e alla fine andare via per sempre.

La voce dei miei pensieri automatici negativi non sa dire la verità.La voce dei miei pensieri automatici negativi è un bullo molesto: un bluff senza potere.La voce dei miei pensieri automatici negativi è lì solo per farmi paura. Non permetterò che accada più.La voce dei miei pensieri automatici negativi esagera su tutto ciò che è negativo. Mi racconta bugie.La voce dei miei pensieri automatici negativi non ha alcun potere reale su di me - a meno che io non decida di crederci.La voce dei miei pensieri automatici negativi mente costantemente, e i bugiardi fanno la voce grossa e cercano sempre di farsi ascoltare.La voce dei miei pensieri automatici negativi odia quando la ignoro e dico: "Quindi? Non me ne importa!”

I miei pensieri automatici negativi non sanno dire la verità, neanche se ci provano ...

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LA CONVENTION ANNUALE DEI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVIOrigliando alla convention annuale dei pensieri automatici negativi

Una volta all’anno i pensieri automatici negativi di tutto il mondo si radunano per illustrare quanto essi siano cresciuti baldanzosi durante l’anno passato.La convention annuale è come un meeting commerciale, dove il pensiero negativo che ha ottenuto i migliori risultati (aumentando i pensieri automatici negativi delle persone) riceve grandi lodi e onorificenze.La missione dei pensieri negativi è di aumentare il pensiero negativo che porta allo sviluppo di ansia, panico, fobia sociale, agorafobia, ansia generalizzata, azioni ossessive e comportamento compulsivo e la depressione correlata all’ansia.Così, alla convention, i pensieri automatici negativi discutono nuovi metodi e strategie per buttarci giù, fare a pezzi la nostra auto stima e farci sentire completamente impotenti e senza speranza riguardo la nostra ansia. Al pensiero negativo che presenta il complotto più furbo per fare ciò, è assegnato un “premio speciale” e gli è permesso affliggere le persone che si sono lasciate andare pienamente ai pensieri negativi, affinchè le loro vite siano completamente rovinate e colme di paura e ansia. Queste persone sono tenute a un guinzaglio molto corto dai loro pensieri automatici negativi. Ascoltiamo qualcuna delle conversazioni della convention di quest’anno:

Giovane #1: “Ehi, ho convinto un altro che è un buono a nulla, che non vale come gli altri e che non ha il controllo della propria vita. L’ho persino spaventato nell’uscire in pubblico !”

Giovane #2: “Ha! Un’altra vittima intrappolata? Mi piace ! (battendo le mani con gioia). Che cosa gli affibbiamo? Attacchi di panico? Ansia sociale? Pensieri o comportamenti ossessivo-compulsivi? Agorafobia? (un luccichio speciale gli appare negli occhi) …o forse tutti quanti?

Giovane #1: “Fintanto continuerà a crederci e a cedere, gliene potremo affibbiare tanti quanti ne vogliamo. Due problemi sono meglio di uno, come dico sempre….”

Giovane #2: “ Oh, come sono eccitato! Forse potrò vincere il premio l’anno prossimo! Dovrò fare pratica su come passare il pensiero negativo ad altri. La pratica rende perfetti, lo dicono sempre…”

Giovane #1: “(grugnendo di piacere) Ma le nostre vittime non hanno mai imparato che la pratica è importante nel cambiare i pensieri, vero? Loro cominciano sempre facendo pratica con persistenza ma poi mollano prima di stare realmente meglio. E’ qui che noi li intrappoliamo. Un’altra sconfitta li fa sentire completamente senza valore e impotenti, così crollano letteralmente!”Il giovane pensiero negativo sghignazza malignamente.

Allora, un pensiero negativo più vecchio e saggio entra in scena e ascolta la conversazione dei due giovani pensieri negativi.

Vecchio e saggio #3: “Finitela di ridacchiare, sembrate dei bambini ! non sapete che la nostra stessa esistenza dipende dalle bugie che raccontiamo alle persone e a cui essi credono? Ogni volta che tirate troppo la corda c’è la possibilità che essi si ravvedano, e così noi perderemmo il controllo. Se una persona realizzasse completamente che cosa gli stiamo facendo, saremmo noi a perdere ogni potere…”I giovani pensieri negativi rabbrividiscono con orrore.

Giovane #1: “(lentamente e umilmente) Stai dicendo come il nostro amico, il Distruttore? Quando quella donna su cui stava lavorando trovò aiuto e realizzò che cosa le stava succedendo, fece pratica e pratica e pratica… “(il Giovane #1 rabbrividisce violentemente al pensiero)

Giovane #2: “(esitando) Ma che cosa successe? Che cosa fece questa donna? E dov’è il Distruttore adesso?”

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Vecchio e saggio #3: “Lei realizzò quello che le stava succedendo e usò calme e naturali strategie e metodi con lui! E non mollò! Poi iniziò a parlare in “slow talk” e ad usare il “fattore determinazione” e fece pratica con questi orrori fino a che misero radici profonde nel suo cervello e diventarono automatiche!Il Vecchio e saggio #3 incomincia a sudare, il suo cuore batte forte ed inizia a sentirsi stordito, “Oh mio Dio! Non credo di poter continuare…”Alla fine si ricompone e comincia a parlare in una voce seria e bassa: “ il Distruttore incominciò a rimpicciolirsi ,ma più lui provava a riportare indietro l’ansia, la paura, la preoccupazione, peggio era per lui.La donna fu risoluta, lo ignorò e si girò dall’altra parte. Si rifiutò di prestargli attenzione. Alla fine il Distruttore non ebbe più potere e dovette lasciarla. Finì i suoi giorni al ricovero per pensieri negativi rovinati e sconfitti: esausto sconfitto, e così consumato e debole che non poté lasciare il ricovero ma continuando a restringersi alla fine morì. Quella brutta, viziosa donna ansiosa riuscì ad uccidere il Distruttore semplicemente cambiando il suo modo di pensare e rifiutando di prestargli ancora attenzione”.(Il Vecchio e saggio #3 volge lo sguardo dal Giovane #1 al Giovane #2, scuotendo la testa) “Avete imparato qualcosa da questo?”.

Giovane #1: “(spaventato, debole, tremante e molto, molto più sobrio ora) Vuoi dire che dobbiamo stare attenti a non farci riconoscere. Se la nostra persona realizzasse chi siamo e smettesse di credere in quello che le diciamo, noi saremmo …”

Il Vecchio e saggio #3: “…FINITI! Passeremmo il resto dei nostri giorni al ricovero dei pensieri negativi morenti come il Distruttore, sentendoci sempre più disperati e continuando ad avvizzirci e restringerci. La buona notizia è che non dovremmo restarci a lungo al ricovero. Diventeremmo così piccoli e insignificanti che potremmo soltanto sbiadire fino a sparire nel nulla. E nessuno si ricorderebbe neanche se siamo mai esistiti…”

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IL PARADOSSO DELLA LOTTA

Qui di seguito trovate i cinque comportamenti negativi che ero solito usare per tentare di superare la mia ansia sociale. (Essi non funzionavano, ma a quel tempo non conoscevo niente di meglio).

1. Io INSISTEVO a ripetermi che non dovevo sentirmi in questo modo. Perché dovevo temere di incontrare le persone alle feste? Perché non dovevo sentirmi a mio agio nei ristoranti o in altri locali pubblici? Perché mi dovevo sempre sentire goffo e fuori luogo? Non dovevo, dicevo a me stesso – e continuavo ad insistere che questo semplicemente non era giusto!

2. Io COMBATTEVO contro le mie sensazioni di paura ed ansia usando la RABBIA: “Devo liberarmi di questa cosa oggi, dannazione! Sono stufo e stanco di vivere in questo modo, voglio sentirmi libero, felice e in pace. Odio sentirmi debole, impotente e spaventato!”. E poi davo pugni al cuscino, calci alla porta o sbattevo le cose per terra in preda alla rabbia.

3. Io MI LAMENTAVO per il fatto di avere la mia ansia sociale: “Perché devo avere questa cosa? Nessun altro ce l’ha, gli altri possono fare quello che vogliono, io non posso neanche farmi degli amici. Non ho nessuno con cui parlare di questo. Non guarirò mai, sarò sempre un emarginato, non avrò mai amici! Sarò ansioso, disperato e pauroso fino a che morirò!”

4. Ero SOLITO PARLARE DI EQUITA’: “Non è giusto che io abbia questo! Non ho fatto niente di male, non è semplicemente giusto che io da solo nel mondo debba soffrire in questo modo!”.

5. Ero SOLITO PARLARE DI MERITO: “Questa ansia è così terribile. Io non merito questo. Non ho fatto niente di male a nessuno, io sono una brava persona. Che cosa ho fatto per meritarmi questo?”

Ora, tutto ciò fa parte delle normali reazioni umane rispetto a un problema come l’ansia sociale che è in grado di causare un’indicibile sofferenza emozionale. Quando una persona ha un problema così serio, è naturale che cerchi di disfarsene ad ogni costo. Sfortunatamente questo modo di ragionare non fa altro che buttare benzina sul fuoco.

OPPORRE RESISTENZA ALL’ANSIA, combattere l’ansia, attaccare l’ansia e diventare aggressivi contro di essa semplicemente non fa altro che renderla PIU’ FORTE.

E’ questo il motivo per cui noi definiamo la soluzione all’ansia sociale “un paradosso”. Ciò che si pensa debba funzionare contro l’ansia sociale, invece semplicemente risulta peggiorare il problema.La rabbia (che è un’emozione negativa) riesce soltanto a rafforzare l’ansia. La lotta, il combattere riesce soltanto a peggiorare l’ansia. Più la combattevo e più l’ansia rafforzava la sua presa su di me. E’ questo il motivo per cui il superamento dell’ansia è qualcosa di contro intuitivo, è, in effetti, un paradosso. Quello cui tu più resisti, più persiste. Più usi un’emozione negativa per combattere un’altra emozione negativa (come è l’ansia), più profondamente cadi nella trappola che è il circolo vizioso dell’ansia sociale.

Quello cui tu più resisti, più persiste.

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L’ORSO ATTACCA E TI SBRANA, LE API SCIAMANO E TI PUNGONO.

Finalmente siete riusciti ad andare in vacanza in quel campeggio dopo averlo programmato da mesi.Avete trovato il posto giusto per montare la tenda: cenare all’aria aperta davanti a un fuoco è bellissimo e il cielo è limpido e stellato. A un tratto, sbucando dal nulla, sentite un ringhio sonoro…. Subito vi accorgete che un orso grigio si sta avvicinando al vostro campo. Voi siete presi alla sprovvista perché l’ultima cosa che vi aspettavate di vedere era un orso grigio. Ma comunque lui è li. Ora, una persona sana sarebbe spaventata, l’adrenalina inizierebbe a circolare forte nelle sue vene, i pensieri inizierebbero a correre e indubbiamente comincerebbe a sudare.Ma quale è la cosa più sicura da fare? L’adrenalina vi sta dicendo di scappare, di correre, di togliervi da li velocemente verso la sicurezza.Ma un’altra voce dentro di voi, una voce più razionale, dice: “Aspetta un minuto. Se scappo, se corro, se mi muovo troppo in fretta attirerò l’attenzione dell’orso. Poiché non voglio peggiorare la situazione, penso sia meglio stare perfettamente immobile”.Se ascoltate la voce che vi parla per prima e scappate, l’orso probabilmente vi correrà dietro… e non sarà molto amichevole. Invece di correre, scappando, evitando, avete mai giocato alle “belle statuine”?Riuscite a vedere l’analogia? Quando l’ansia ci prende, mandandoci nel panico, intensificando e peggiorando la nostra ansia sociale, accelerando i nostri pensieri ossessivi, questi pensieri dovrebbero servire come un campanello d’allarme.SE UN ORSO ENTRA NELLA VOSTRA VITA la cosa peggiore che possiate fare è scappare.L’orso vi catturerà e vi sbranerà… e la responsabilità è solo VOSTRA. Se invece voi resistete e non fuggite, probabilmente l’orso vi lascerà stare.

Allo stesso modo, se uno sciame di api ronza intorno alla vostra testa, la cosa peggiore da fare è farsi prendere dal panico, gettare in aria le braccia agitandole cercando di allontanare gli insetti. Le api punteranno direttamente su di voi e vi pungeranno senza pietà.

Quindi, che cosa dovete fare quando l’ansia cerca di prendervi?FATE LE BELLE STATUINE. Non rispondete, non andate in panico, RALLENTATE. Prendetevi i vostri tempi, usate le vostre dichiarazioni razionali. Dite a voi stessi: “Se rimango calmo, l’ansia non potrà pungermi…”.

Sapete già che più voi COMBATTETE, RESISTETE, E ATTACCATE e più l’orso vi sbranerà e più le api vi pungeranno.Voi potete controllare l’orso e le api. Usate il paradosso della lotta per contrastare l’ansia.Calmatevi, rilassatevi, siate più freddi, muovetevi verso una zona di pace.

NON RISPONDETE ALLA NEGATIVITA’ REAGENDO NEGATIVAMENTE.

All’ansia piace quando vi ribellate perché in questo modo vi intrappola.L’orso e l’ape vi artiglieranno e vi pungeranno se li combattete.D’altra parte, se state calmi e immobili, vi IGNORERANNO…Non diamo loro alcun potere in grado di ferirci.Non fatevi pungere dall’ape ansia e non fatevi sbranare dall’orso ansia. Prendetevela con calma, fate lo slow talk, state calmi… in questo modo essi continueranno ad avere sempre minor potere su di voi… e voi comprenderete che siete VOI che avete il comando.

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COME RIDURRE TEMPORANEAMENTE I SINTOMI D’ANSIA

NOTA: questa non è una “cura” o una delle strategie principali a lungo termine contro l’ansia, ma per adesso è una strategia utile ed efficace di cui si può fare buon uso. Fortunatamente non dovrete utilizzarla per tutto il resto della vostra vita, guardate a questo strumento come un qualcosa che vi aiuti a stare meglio adesso, mentre state permettendo alle strategie cognitive che state imparando di mettere radici sempre più profonde nel vostro cervello.Questo è un altro paradosso: quando vi sentite in ansia, nel panico o presi dalla paura diventate più attivi fisicamente. So che questo sembra difficile da fare perché l’ansia vi immobilizza, vi rende inattivi ed esausti ma pensate per un momento…Sappiamo che l’ansia è generata da un flusso di adrenalina (un ormone) nel nostro corpo. La cosa migliore da fare è di liberarsi fisicamente dell’adrenalina bruciandola diventando fisicamente attivi.Se potete alzarvi, muovervi, fare qualsiasi cosa di fisico (rimanete concentrati sulle cose esterne non su voi stessi), questo aiuterà a ridurre l’adrenalina.Le sensazioni di paura sono generalmente causate da un altro ormone chiamato cortisolo. Il mix di adrenalina e cortisolo non è molto piacevole! Il livello di cortisolo è controllabile facendo attività fisica. Il cortisolo (e quindi la sensazione di paura) brucia facilmente quando fate esercizio fisico.Qualsiasi tipo di esercizio va bene: saltare la corda, correre sul posto, fare ginnastica seguendo un training video, correre su e giù per le scale, ballare, sollevare pesi (non devono necessariamente essere pesanti, è l’attività fisica che conta)…

DICHIARAZIONI RAZIONALI: “Non ho intenzione di stare semplicemente qui seduto e permettere alla mia ansia di prendere il sopravvento. Mi alzerò, mi muoverò, e mi libererò di questa adrenalina. Non devo vivere con questa cosa. Sono determinato ad andare avanti e liberarmi dell’ansia una volta per tutte!”

PROMEMORIA PER LA TERAPIA

Non paragonatevi agli altri

Smettetela di flagellarvi da soli

I paragoni con gli altri sono i migliori amici dei pensieri automatici negativi

Andrò avanti in ogni modo possibile

Non paragonatevi agli altri

Ho deciso di usare il mio nuovo circuito neuronale, non il vecchio circuito d’ansia

La mia ansia è come la malvagia strega dell’ovest: essa deve restringersi e restringersi e restringersi quando uso la mia calma e pace contro di lei, non ha altra scelta!

Io mi accetto per quello che sono e scelgo di andare avanti nella mia vita

Alcune delle cose che pensavo essere difficili da fare stanno diventando un po’ più facili a mano a mano che passa il tempo

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ATTEGGIAMENTI

GLI ATTEGGIAMENTI sono delle credenze molto forti, e noi sappiamo che le CREDENZE sono estremamente potenti. Le credenze sono piene di emozioni. Esse diventano così forti e potenti, così sature di emozioni che alla fine diventano verità.Quelli ansiosi come noi solitamente hanno molte, molte false credenze. Generalmente diciamo che sono irrazionali, ma siamo più onesti riguardo queste nostre credenze irrazionali:

NON SOLO NON SONO VERE…SONO BUGIARDE

Esse non sono altro che pensieri automatici negativi bugiardi.

SE NOI CONTINUIAMO A CREDERE A QUESTE BUGIE IRRAZIONALI, SAREMO BLOCCATI NELLE NOSTRE ANSIE PER SEMPRE.

In ogni caso dobbiamo andare avanti. Dobbiamo iniziare a credere a ciò che è vero.Anche le vostre credenze devono incominciare a muoversi nella direzione di divenire più vere e razionali. Molte volte noi possiamo sfidare le nostre credenze negative attraverso brevi dichiarazioni. Per esempio:

CHI SE NE IMPORTA!

E QUINDI?

PERCHE’ MI STO ARROVELLANDO CON QUESTO?

SONO STANCO DI FARE DI UN SASSOLINO UNA MONTAGNA!

HO COSE MIGLIORI DA FARE CHE PREOCCUPARMI DI QUESTO!

NON E’ UN AFFARE DI STATO!

Questi atteggiamenti sono molto vicini a diventare emozioni. Quindi, il più deliberatamente e coscientemente possibile, dovremmo essere determinati nel coltivare questi atteggiamenti. Io scelgo di stare bene. Io scelgo di credere ai miei pensieri razionali invece che a questi vecchi, bugiardi pensieri automatici negativi.

Usate queste dichiarazioni di “Atteggiamento” contro i vostri pensieri automatici negativi. Fate pratica con il vostro tono di voce e permettetevi di sentire che le vostre emozioni sono in grado di ridurre le dimensioni dell’ansia. Le dichiarazioni di “Atteggiamento” possono fare molto per ridurre l’ansia permettendovi di alleggerire la pressione.

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COME VEDETE VOI STESSI ED IL MONDO

Attraverso la prospettiva che avete della vita (cioè come vedete le cose), voi create letteralmente il mondo che vi circonda.Per esempio, se vi aspettate che gli altri vi emarginino, essi lo faranno. Se vi aspettate di piacere agli altri, voi piacerete.Voi costruite queste aspettative nella vostra mente a causa delle vostre credenze, e quindi automaticamente agite di conseguenza: così quello che vi aspettate che succeda…succede realmente.

ESSENZIALMENTE, QUELLO IN CUI CREDETE DIVENTA REALTA’. Se vi aspettate emarginazione tenderete a nascondervi, ad evitare, a stare in silenzio, ad essere esitante. Le altre persone potrebbero interpretare il vostro comportamento come mancanza di interesse verso di loro oppure potrebbero pensare che voi siate “strano” o “diverso”.Se invece vi aspettate di piacere vi comporterete più naturalmente, sarete più amichevole, più volenteroso di assumere l’iniziativa, di parlare e di essere aperto. Il risultato sarà che le altre persone vi vedranno come una persona simpatica e amichevole.

Il circolo negativo in cui vi trovate potrebbe aver convinto gli altri che c’è qualcosa di “sbagliato” in voi. Questo non è vero. L’unica cosa sbagliata è il modo inaccurato con cui voi vedete voi stessi e il mondo.Questo è il motivo per cui la terapia cognitiva che state seguendo è vitale. Abbiamo bisogno di RI-vedere alcune delle cose in cui crediamo nella nostra vita.

Quello che diamo – ritorna.Questo non significa misticismo, è un fatto solido e razionale.Quello che diamo – ritorna. Lasciatemi spiegare.Se siamo esitanti, gli altri reagiranno alla nostra esitazione essendo esitanti loro stessi. Se siamo troppo silenziosi, gli altri si sentiranno fuori posto, non a proprio agio con noi. Se ci nascondiamo ed evitiamo troppe cose, gli altri ci vedranno come ostili oppure “strani”.Essi non stanno reagendo negativamente con NOI in quanto individui, essi stanno reagendo al modo con cui noi AGIAMO e ci comportiamo.Certamente noi ci comportiamo così a causa delle nostre vecchie credenze e sensazioni… è il modo di comportarsi in cui siamo stati “condizionati” a credere.A mano a mano che ci allontaneremo da questi vecchi modi di pensare e di agire… noi saremo percepiti in modo differente dalle altre persone, E COSI’ ANCHE L’IMMAGINE CHE ABBIAMO DI NOI STESSI CAMBIERA’. Diventerà più coerente e razionale.

Benché ognuno di noi abbia vissuto degli eventi emozionalmente negativi nel passato, eventi che hanno modellato le nostre vite, ora che possiamo maggiormente comprendere di avere la possibilità di RIFIUTARE i vecchi e “condizionati” modi di pensare …possiamo incominciare a SCEGLIERE di pensare e agire in modo diverso.Tutti noi abbiamo avuto problemi in passato, ma ora abbiamo due scelte. Possiamo rimanere attaccati e sprofondare nella melma dei nostri problemi, ruminandoci sopra per il resto della nostra vita, e garantendoci così un’esistenza fatta di ansia, disperazione e depressione. Oppure, ora che sappiamo, possiamo SCEGLIERE di rispondere differentemente alla vita.

Il vostro presente inizia oggi, in questo preciso momento. Il vostro presente e il vostro futuro possono essere diversi dal vostro passato: se VOI lo decidete essi SARANNO differenti.

Voi non siete così a terra come pensate. Guardate tutte le qualità e le abilità che possedete. Guardate voi stessi in modo veritiero e razionale. Il modo con cui vi guardate è il modo con cui vivete. Il modo con cui vi guardate, qualsiasi cosa in cui scegliete di credere usando il buon senso, diventerà realtà.Se ci credete, potrete evolvervi, fare progressi e stare sempre meglio…avete appena risolto il problema …L’AVETE FATTO.Se mollate di fronte ad ogni sfida e continuate a crogiolarvi nella depressione e nella paura, sarà come se una profezia si avverasse, e voi continuerete a sentirvi sconfitti. Succede sempre così. Qualsiasi cosa in cui voi siete “convinti” – succede realmente.

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Il modo con cui voi vedete voi stessi e il mondo intorno a voi è di importanza vitale.Siamo più realistici e cerchiamo di vedere le ragioni per cui gli altri reagiscono con noi in modo strano. Il modo con cui voi vi vedete… è essenzialmente il modo con cui gli altri vi vedono.Incominciamo a considerare noi stessi in modo più accurato e razionale.

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DUE CIRCUITI NEURONALI IN COMPETIZIONE NEL VOSTRO CERVELLO

Delle battute di arresto capitano a tutti quelli che intraprendono il cammino di guarigione dai disturbi d’ansia. Sfortunatamente non ho mai lavorato con nessun paziente che non abbia avuto molte battute di arresto sulla strada della guarigione completa (a suo tempo successe anche a me).Ma, per favore, ricordate questo: NON POTETE AVERE DELLE BATTUTE DI ARRESTO SE PRIMA NON AVETE FATTO DEI PROGRESSI!

Mettiamola sia in termini fisiologici che psicologici: il vostro VECCHIO circuito neuronale ( i milioni di cellule nervose del cervello che trasmettono messaggi, pensieri ed emozioni) vi conduce automaticamente verso il vostro vecchio modo di reagire: ansia, paura, e la relativa depressione. Questo vecchio circuito è tangibile, è reale. E’ stato scientificamente mappato nel cervello dalle recenti scansioni cerebrali. Poiché voi avete utilizzato il vostro VECCHIO circuito per molti, molti anni è normale che i vostri pensieri e credenze abbiano “viaggiato” lungo questo circuito e siano diventati delle abitudini, siano diventati automatici.Però, iniziando la terapia, avete aperto un NUOVO circuito neuronale. Avete imparato nuove idee e concetti. Avete letto cose magari difficili da credere ma sicuramente positive e razionali.Di conseguenza, letteralmente, milioni di cellule cerebrali hanno iniziato a trasportare i nuovi messaggi che state imparando: i metodi, le strategie, le tecniche, le dichiarazioni e i concetti per superare l’ansia sociale. Il vostro nuovo circuito neuronale è stato creato.

Più fate pratica, più fate in modo che le nuove idee mettano radici profonde, e PIU’ FORTE rendete il vostro nuovo circuito. Più continuate ad usare questi NUOVI metodi che state imparando e più diventerà forte il vostro NUOVO circuito neuronale.Usando di più il NUOVO, e usando di meno il VECCHIO, voi letteralmente cambierete il modo con cui il vostro cervello risponde (automaticamente e abitualmente).E’ questo il modo con cui si superano i disturbi d’ansia – il vostro cervello inizia automaticamente ad usare il NUOVO circuito neuronale.Il cervello opera come il resto degli organi del corpo. Funziona sul principio “usalo o perdilo”. Se voi usate il vostro nuovo circuito positivo, esso crescerà forte. Se voi ignorate e non usate il vecchio circuito dell’ansia, esso si restringerà.Di conseguenza noi prediligeremo l’uso di ciò che sappiamo è meglio per noi, in modo da far crescere il nostro nuovo circuito neuronale, mentre ci terremo lontani ed eviteremo il vecchio circuito.

Ma ADESSO noi abbiamo nel nostro cervello due sistemi neuronali in competizione per la gestione dell’ansia. Il vecchio circuito non se n’è ancora andato, quindi c’è sempre la possibilità che ci siano delle battute di arresto.La battuta di arresto peggiore dal vostro punto di vista è sicuramente quella che accade dopo che per alcuni giorni o settimane l’ansia sembrava essersi sgonfiata ed essere sotto controllo. Naturalmente avevate pensato di esservi finalmente liberati una volta per tutte del problema, poi, come un fulmine a ciel sereno, e senza preavviso – BOOM! L’ansia ritorna prepotentemente e voi vi sentite sconfitti, svuotati e incominciate a farvi domande circa i vostri reali progressi.Quello che sta realmente accadendo è che attraverso vecchie associazioni o ricordi, il vostro vecchio circuito neuronale è stato stimolato, e le vecchie conseguenze sono saltate fuori: avete già avuto l’ansia ma questa volta essa è saltata fuori in un momento in cui non ve la aspettavate (il che la rende certamente peggiore).

ORA, QUESTO E’ REALMENTE IMPORTANTE – diamo uno sguardo alla realtà, che cosa è realmente successo?Queste battute di arresto sono veramente il segno di un progresso. Sono un’esperienza POSITIVA se vista nel lungo termine, non una negativa. E’ importante che iniziate a vederla così.Il vostro vecchio circuito neuronale è stato in qualche modo stimolato e attivato, e il vostro nuovo circuito neuronale non ha avuto abbastanza tempo o abbastanza forza per rispondere.Questo è perfettamente normale. E’ parte naturale del processo di guarigione dai disturbi d’ansia.

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Ora, quando inizierete a pensarla in questo modo, risponderete a queste battute di arresto usando i vostri nuovi pensieri, strategie e metodi. Dovete capire che l’ansia è un bluff, che quello che accade realmente è l’ultimo tentativo di portarvi indietro a “ansialand”, di farvi credere che siete completamente senza speranza, impotenti e che la terapia non funziona con voi e che le cose andranno male per sempre.Ma dal momento che voi state sviluppando un circuito neuronale nuovo, è IMPOSSIBILE che siate spinti indietro permanentemente. Il vostro nuovo circuito neuronale non può esaurirsi A MENO CHE NON MOLLIATE. Anche se avete una battuta di arresto, il vostro nuovo circuito neuronale c’è e continua a crescere.Potete risparmiarvi settimane e mesi di tortura mentale, razionalizzando questo concetto.Questa battuta di arresto (per quanto dolorosa) è dovuta alla presenza nel vostro cervello di due circuiti neuronali. E’ un’esperienza totalmente normale che tutti noi incontriamo a mano a mano che procediamo.

Di seguito avete un elenco di dichiarazioni per fronteggiare una battuta di arresto:

“ Io giro le spalle al mio VECCHIO modo bugiardo di pensare e deliberatamente scelgo la nuova e positiva direzione lungo cui mi sto muovendo. Queste sensazioni ansiose sono l’ultimo tentativo che la mia ansia sta facendo per catturarmi ancora e portarmi indietro. Posso veramente dire che la mia ansia è spaventata a morte! Lo è perché sa che mi sta perdendo…”

LA BUONA NOTIZIA è che quando queste battute di arresto incominciano a succedere, significa che voi state certamente facendo dei progressi. E se non rispondete al vostro vecchio circuito neuronale, i vostri vecchi pensieri negativi non avranno altra scelta che ritornare nel posto dove non potranno provocarvi altro dolore e tormento emozionale, com’erano soliti fare in passato.

Queste battute di arresto e il modo in cui voi rispondete, sono il segno che voi vi trovate nel corso del processo di conquista della bestia ansia.Nel momento in cui impareremo a gestire realisticamente la nostra ansia sociale, tornando sempre in sella, rifiutando di dimenarci nel fango e scegliendo di andare sempre avanti, noi avremo fatto un altro passo avanti verso la guarigione.

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LE CREDENZE SONO MOLTO POTENTI

Henri fu allevato nei Caraibi, dove sua madre gli insegnò fin da piccolo la cultura, l’arte e la religione del voodoo. Henri sedeva in circolo durante i canti e le cerimonie religiose. Egli ascoltava le benedizioni e le maledizioni degli sciamani e delle sacerdotesse voodoo. E Henri vide che quando un leader faceva un annuncio profetico, era accettato da tutti come verità.Mentre le sue credenze crescevano, Henri diventò sempre più convinto. Era parte della sua vita, era parte delle sue conversazioni quotidiane. Egli viveva con questi pensieri in ogni momento del giorno.Tutti ci credevano, nessuno li metteva in dubbio. Non passò mai per la testa di Henri che ci potesse essere qualcosa di diverso.Come giovane uomo, Henri era così risoluto nelle sue convinzioni che non metteva assolutamente in dubbio l’infallibilità dello sciamano. Per lui le parole dello sciamano erano sempre vere. Lui lo sapeva. Lui ci credeva. Lo aveva visto succedere più volte. Lo sciamano aveva sempre ragione.Le credenze di Henri erano molto forti, incrollabili.

Se crediamo di essere ansiosi e di esserlo per sempre, per sempre sarà così – A MENO CHE le nostre credenze non cambino.

Henri vide e credette, e le sue convinzioni diventarono sempre più forti con il tempo.Egli rinforzò le sue credenze partecipando alle cerimonie, parlando con i suoi familiari e conversando con gli amici anch’essi credenti. Ogni cosa Henri facesse e dicesse rinforzava la sua fede nel potere del voodoo. Per Henri era la VERITA’.

Gli occidentali hanno sempre avuto delle difficoltà nel comprendere la “maledizione voodoo”. Quando gli sciamani lanciano una “maledizione di morte” su un nemico, esse è considerata reale. Quando la vittima sa di essere stata maledetta, ed è un credente, la sua vita incomincia a essere invasa dall’ansia, dall’agitazione per l’inevitabile destino che sta per accadere: la morte.Abbastanza curiosamente, quando un’autopsia viene eseguita su di una persona colpita dalla maledizione, non vengono trovate ragioni logiche per la morte.Che cosa pensate possa essere successo? Paura! La persona si è letteralmente spaventata a morte. I livelli di adrenalina e cortisolo sono aumentati in modo tale da provocare un danno ai tessuti e agli organi, originando un attacco di cuore.Ma da dove viene questa paura? Una credenza molto forte! In questo caso una FALSA credenza, ma ciò non di meno sempre una credenza.

Il potere delle convinzioni è più forte di quanto si possa immaginare. Ci sono molte altre storie vere come questa nella storia della cultura e civilizzazione umana.Le credenze sono cose molto potenti. Noi viviamo la nostra vita sulla base di convinzioni e credenze. In ogni caso è importante sviluppare credenze che siano razionali, sane, forti, positive e che migliorino la vita.Una credenza molto forte ha sempre un potente effetto. E’ importante imparare a voltare pagina con i pensieri automatici negativi, in modo da iniziare a credere alla verità invece che alle loro bugie.

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STRATEGIE ANTI STRESS

Non prendere la vita troppo seriamente

Alleggerire e prendersela comoda

Questa NON è questione di vita o di morte

Questa NON è una situazione bianco/nero, o/o

Fare un respiro profondo …lasciare andare e rilassarsi!

Il mondo non finirà per questo…garantito!

C’è dell’humour in quasi tutto…anche in questo.

Guardare il lato ridicolo delle preoccupazioni e riderci sopra

Non ascoltare l’ansia – è una bugia dei pensieri automatici negativi

Ascoltare la VERITA’

Fare del nostro meglio – e poi dimenticarsene

Il modo in cui mi sento adesso non influenzerà il destino del mondo oggi, domani o la prossima settimana, e nemmeno quello del prossimo millennio

NON E’ UN GRANDE PROBLEMA!

Le preoccupazioni non miglioreranno la situazione … la renderanno peggiore.

Io sono come sono, io sono umano. E’ così per tutti. Tutti noi commettiamo errori.

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IL CICLO “AUTOMATICO” DELL’ANSIA SOCIALE

Quelli che come noi soffrono di ansia sociale sono “TROPPO CONSAPEVOLI” del proprio nervosismo e della propria paura. Come conseguenza di questa forte, negativa, ansia interna noi tendiamo a pensare che anche tutti gli altri siano consapevoli e vedano le nostre paure.Sicuramente quando pensiamo che “tutti ci stanno guardando” o che “tutti stanno vedendo quanto siamo strani”, stiamo semplicemente aumentando la tensione sulla situazione.Se penso che gli altri vedano che sono nervoso CERCHERO’ di non essere nervoso. Ma più PROVIAMO a non essere nervosi, più lo diventiamo.Notate che questo è un altro paradosso.Usando queste emozioni negative, come lo sforzarci di non essere nervosi, non facciamo altro che aumentare la tensione. E quindi poi che cosa succede? Che diventiamo nervosi, iniziamo a sudare, ci sentiamo ansiosi, tremiamo.Perché succedono queste cose? Perché ci siamo messi sotto pressione da soli dicendoci di NON essere nervosi.Questo è contro intuitivo ed è un altro paradosso. Ma è proprio così.Questo dovrebbe farci ricordare il paradosso della lotta, perché non è altro che quello. Se continuiamo a preoccuparci e a metterci sotto pressione da soli ci ritroveremo presto intrappolati nel ciclo “automatico” della paura.Benché ciò sia difficile da credere all’inizio, le nostre paure e ansie non sono così evidenti agli altri così come pensiamo noi. Stiamo soltanto gonfiando la nostra ansia in modo sproporzionato e questo provoca maggiore tensione.Molti fra coloro che soffrono di ansia sociale fanno fatica a capire questo concetto poiché le loro ansie e paure sono molto forti. Nella loro mente essi pensano che “se sono spaventato, tutti se ne accorgeranno”.Specialmente quando l’ansia provoca effetti fisiologici visibili, questo genere di pensieri sono molto potenti.Per esempio, le persone con ansia sociale che sudano eccessivamente, incespicano nel discorso, mostrano contrazioni del viso o del collo, hanno mani umide o sudate o credono di essere brutti o di avere parti del corpo antiestetiche, pensano che queste sensazioni “interne” siano visibili anche all’“esterno”.Molte volte queste manifestazioni fisiologiche non sono visibili a nessun altro. E’ l’ansia che c’è dentro di noi che ci fa sembrare che tutti possano osservare la nostra paura e il nostro imbarazzo. Ma non è vero.In qualche caso, le nostre manifestazioni fisiologiche SONO visibili da altre persone. Alcune manifestazioni sono impossibili da nascondere. Ma questi sintomi non sono mai così forti come noi pensiamo e gli altri non li notano in modo così particolare come noi pensiamo succeda.Quindi, anche quando il nostro nervosismo traspare, noi tendiamo a sovra esagerare l’importanza data ad esso dalle altre persone, poiché a noi è sembrato estremamente forte e potente. Una grande quantità di letteratura scientifica ha messo ciò in evidenza.

QUINDI CHE COSA STIAMO INVECE FACENDO A NOI STESSI? Ci stiamo affliggendo per un’ansia che molte volte nessun altro comunque nota.

Questo spiega, in parte, il motivo per cui per noi è così difficile spiegare il nostro problema agli altri e anche il motivo per cui gli altri, compresi gli psicoterapisti, hanno molte difficoltà a capire l’ansia sociale.Noi sembriamo normali, parliamo normalmente, e solitamente nessuno nota la nostra paura e ansietà. Nel caso questo succeda, è per noi qualcosa di molto forte, molto potente ed emozionalmente distruttivo… ma per gli altri è solitamente qualcosa di insignificante e di poca importanza.

Abbiamo bisogno di incominciare a guardarci in modo più razionale.

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VOLTARE PAGINA CON I PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVISTABILIRE UN NUOVO, REALISTICO E RAZIONALE MODO DI PENSARE

Il cervello non è un computer. E’ costituito da miliardi di cellule nervose che trasmettono impulsi elettrici e rilasciano sostanze chimiche. Ogni volta che RIMPIAZZATE un pensiero automatico negativo con un pensiero logico e razionale, voi state LETTERALMENTE, FISICAMENTE, modificando la struttura del vostro cervello. E i pensieri razionali e positivi sono sempre più forti dei vecchi pensieri automatici negativi.Soltanto voi potete cambiare la “chimica” e i circuiti neuronali del vostro cervello.

Voi DOVETE scegliere di CONCENTRARVI, CREDERE, FISSARE L’ATTENZIONE E FARE VOSTRI PENSIERI E ATTEGGIAMENTI LOGICI E RAZIONALI.

La maggior parte di voi ha passato anni e anni sotto il controllo dei pensieri automatici negativi, ma ora è tempo di cambiare finalmente la nostra mente. C’è solo un modo per fermare questi pensieri automatici negativi, ed è quello di abbandonarci a pensieri razionali, logici e realistici.

NUOVO PASSO AVANTI: Se io posso avere pensieri negativi di ansia e di preoccupazione, allora posso anche avere pensieri di calma e di pace.Nessuno di noi è nato con l’ansia sociale. Nessuno di noi ha scelto di avere l’ansia sociale. Tutti noi vorremmo liberarci in questo istante della nostra ansia sociale e dei pensieri automatici negativi che la accompagnano, ma questo implica imparare a pensare e percepire in modo differente. Significa che, benché non sia colpa nostra soffrire di ansia sociale, non esiste nessun altro al di fuori di noi che possa tirarci fuori da questa trappola.Mettiamola in un altro modo. Voi non siete responsabili di avere l’ansia sociale, ma voi siete gli unici responsabili della vostra guarigione.

A questo punto potete scegliere. Potete scegliere di rimanere immobilizzati nel labirinto della vostra ansia sociale o potete scegliere nuovi pensieri e percezioni… Io penso che sceglierete di avere nuovi pensieri razionali!

NUOVO CONCETTO: voltare pagina con i vostri pensieri automatici negativi.

Ok, mi sembra una buona cosa. Ma come faccio a farlo?

Se siete preoccupati per una situazione, CAPOVOLGETE IL PENSIERO:per esempio, se sono preoccupato per un evento che sta per accadere, capovolgo questa stessa preoccupazione.“Sai, non è realmente così brutto come pensavo. L’ho esagerato nella mia mente, l’ho ingrandito spropositatamente. Ora ho intenzione di concentrarmi su qualcosa d’altro, so che non mi fa assolutamente bene preoccuparmi”. Oppure dite questo a voi stessi.“Che bene mi porta preoccuparmi? La preoccupazione e l’ansia anticipatoria è un pensiero automatico negativo che non fa altro che raccontarmi bugie. Poiché ora so che i pensieri automatici negativi mi raccontano bugie, questa situazione che mi preoccupa tanto sicuramente sarà meno terribile di quanto mi aspetti di solito. Andrà bene, me la sono sempre cavata in situazioni simili e non sono ancora morto”

Ricorda : se è vero che puoi avere pensieri negativi – puoi anche avere altrettanto semplicemente pensieri RAZIONALI. I pensieri positivi razionali sono sempre più forti, accurati e potenti dei vecchi pensieri automatici negativi bugiardi.

Nota che quando agisci, dovresti fare in modo di “elevare” un po’ il tuo pensiero.Per esempio, di a te stesso: “Questa non sarà una situazione così terribile come quella che mi spaventava un tempo. Non è un evento così difficile da affrontare come nel passato. Ora sono una persona differente. Questa situazione mi può ancora causare un po’ di ansia, ma andrà sicuramente un po’ meglio di prima”.

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Nota come stiamo diventando più razionali nel nostro pensiero. E’ perfettamente corretto dire:”Ho avuto problemi in passato nel parlare con gli estranei”. Il vostro cervello sa che questa è la verità ed è una dichiarazione razionale. Ma non la lasceremo così. Invece continueremo con: “MA, ho fatto dei progressi e le cose vanno un po’ meglio adesso, così forse questa volta parlare con le persone non sarà così difficile come invece penso sarà”.

Quindi, vedete, sto deliberatamente scegliendo di pensare razionalmente anche se non sono ancora pronto nel vedere le cose completamente in positivo.

QUINDI RIMARRO’ NEUTRALE.

Potete aggiungere tutte le parole neutrali che volete a questa dichiarazione cosicché essa sarà una dichiarazione vera che il vostro cervello potrà accettare.

Potete sempre dire: “Parlare con gli altri mi ha causato ansia in passato. MA sto imparando alcune strategie che mi faciliteranno in questo. Rallenterò, farò un bel respiro profondo, userò lo slow talk e mi concentrerò su ciò che l’altro mi sta dicendo. Potrò avere un po’ di ansia ma forse per me questa volta sarà più semplice. Forse la situazione sarà più gestibile che in passato. Forse rallentando mi sentirò più a mio agio e sotto controllo”.

Questa dichiarazione neutrale che avete appena fatto a voi stessi è molto razionale, ed è l’inizio perché i vostri pensieri automatici negativi diventino pensieri automatici razionali.

Ma non possiamo fare subito un balzo in avanti definitivo. Non possiamo passare da anni di pensiero negativo al pensiero positivo soltanto con l’uso di poche dichiarazioni e qualche volantino.

Dobbiamo rimanere razionali. Quindi, voltare pagina con i pensieri automatici negativi, parte uno, ci insegna che dobbiamo rimanere razionali e rendere i nostri pensieri almeno neutrali per quanto riguarda gli eventi produttori di ansia.

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ACCETTARE ME STESSO PER COME SONO

La guarigione inizia quando accetto me stesso.

Accetto me stesso per come sono.

Accetto me stesso per quello che sono perché l’accettazione è il percorso dorato verso la guarigione.

Accetto me stesso per quello che sono oggi.

Sono un essere umano e ci sono parti della mia vita che voglio cambiare.

Ci sono parti della mia vita che mi causano problemi e difficoltà.

Tuttavia, ciò non cambia il mio io interiore.

Accetto me stesso così come sono oggi.

Accettando me stesso sto aprendo la porta alla guarigione.

Quindi, mi rilasso. Faccio un respiro profondo e mi rilasso beatamente.

Io sono una brava persona. Non c’è niente di sbagliato nel mio io profondo.

Accetto me stesso, i problemi e tutto il resto, perché più mi accetto più divento forte.

L’accettazione è un processo efficace. Se io accetto me stesso, apro la porta al cambiamento.

Se mi lascio andare e accetto me stesso, c’è una metamorfosi, una forza di guarigione che comincia ad affluire nella mia vita.

Se io mi accetto per quello che sono, ogni altra cosa che è buona, efficace e positiva si colloca naturalmente e completamente al suo posto.

Quindi, accetto me stesso per come sono oggi.

Se accetto me stesso, comincerò a cambiare e a crescere.

L’accettazione dà libero sfogo alla guarigione e alla forza.

Senza accettazione, c’è solo la fatica e la lotta del passato.

Accetto me stesso per quello che sono, perché se accetto me stesso divento una nuova persona.

C’è guarigione nella mia accettazione. C’è forza nella mia accettazione.

L’accettazione permette di circondarmi della sua naturale guarigione e forza.

Accetto me stesso perché me lo merito. Accetto me stesso così come sono in modo da poter proseguire in pace, con calma, forza e fiducia.

L’accettazione è la chiave e il nucleo del mio progresso. Io accetto me stesso e consento a questo percorso naturale di venir fuori. Accetto me stesso in modo da poter andare avanti.

L’accettazione è la mia forza ed energia. Accetto me stesso e consento a me stesso di cambiare.

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VOLTARE PAGINA CON I PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI, PARTE DUE o come tenere lontano questi pensieri

Molte cose su cui stiamo lavorando sono cose che, nella vita reale, ci hanno causato ansia in passato (grande sorpresa!). Ma ora dobbiamo lavorare attivamente su queste cose ed è essenziale riuscire a cambiare idea sulle nostre convinzioni e pensieri mentre lo facciamo.Perché? Perché puoi esporre te stesso a situazioni che causano ansia moltissime volte e ciò non la ridurrà mai. Io mi sono esposto quotidianamente a numerose paure sociali che emotivamente mi paralizzavano, ma affrontare le mie paure peggiorava soltanto le cose. Perché? Perché non affrontavo le mie paure nel modo adeguato. Non ho mai saputo come farlo. Ho solo sprofondato me stesso nella sconfitta e nel fallimento. Per molti anni ho pensato che se avessi affrontato una situazione che causava ansia e l’avessi conquistata, avrei superato la mia ansia sociale.Quindi, ho provato a farlo diverse volte. Sapete che cosa è successo?Che questa grande ansia era troppo forte. Era troppo intensa.C’era troppa ansia da affrontare, quindi sono crollato e mi sono spento.I sentimenti verso me stesso sono precipitati, sono diventato depresso e ancora più sicuro che non sarei mai guarito da questa terribile e traumatica ansia sociale.Affrontando le mie paure in questo modo, stavo gestendo la situazione in modo errato, benché a quel tempo non ne fossi consapevole. Avrei dovuto affrontare una situazione non troppo difficoltosa, imparare a superarla e poi cominciare ad affrontare la successiva (un po’ più, ma non troppo, difficoltosa).Dopo un po’, tutte le situazioni semplici da me superate si sarebbero trasformate in situazioni più difficili e la mia ansia avrebbe cominciato a diminuire e non mi avrebbe più dominato.Molti di noi sono esposti a situazioni che causano ansia tutti i giorni. Potrebbe essere al lavoro, in relazioni sociali, durante le lezioni in classe o in altre situazioni che non si possono evitare, ma esporci semplicemente ad attività che mettono in agitazione, non è sufficiente.L’esposizione, in se stessa, fatta nel modo sbagliato fa si che l’ansia non vada mai via, anche se abbiamo sperimentato quella situazione critica ogni singolo giorno della nostra vita per 20 anni! Questo spiega perché “affrontare le paure” o “annegarsi nelle ansie” non funziona per le persone che hanno ansia sociale.Noi abbiamo bisogno di esporci sistematicamente e abbiamo bisogno di lavorare gradualmente per affrontare le nostre paure. Ma l’errore più grosso che possiamo fare, e che molte volte i terapeuti fanno, è quello di sforzarci ad affrontare le nostre paure prima che ci si senta pronti.Quello che proponiamo con questa metodologia, è di condurvi verso la sconfitta dell’ansia sociale.Quindi, perché non vi ho ancora suggerito di uscire e di fare un discorso di fronte ad un centinaio di persone? Risposta: perché molti di voi non sono ancora pronti a farlo. Ma potreste essere pronti per parlare con una sola persona con cui non avete mai parlato prima.Il segreto nell’”affrontare le proprie paure” sta nel fatto che si può affrontare una paura alla volta e questa deve essere inizialmente una paura piccola. Dobbiamo salire lentamente i gradini e in modo ponderato e ben pianificato.Per esempio, se non me la sento di presentarmi in un piccolo gruppo, potrei essere pronto ad incontrare una sola nuova persona, in base alla situazione e alle circostanze.Facendo lentamente ogni nuovo passo, quando se ne presenta l’occasione e ripetendolo, lavorerò contro la mia ansia in un modo positivo e permanente.Dico sempre alle persone durante il loro primo appuntamento “Continuate ad evitare le situazioni ansiose, per adesso”. Perché? Perché non sono pronti a grandi passi. Hanno bisogno di far entrare le strategie cognitive nella loro testa, prima di applicarle al mondo reale. E quando si muovono nel mondo esterno, devono farlo lentamente ed entro i confini del buon senso. Il successo si costruisce sopra un successo: non si costruisce mai il successo sopra un fallimento.Le persone devono affrontare le paure lentamente e in ordine, quando si sentono vincenti e sicuri. Se si sentono più vincenti e più sicuri, vorranno salire altri gradini, per provare ad affrontare altre situazioni ancora più ansiose. Per voltare pagina con i pensieri automatici negativi, dobbiamo essere razionali e procedere lentamente, ma sistematicamente, in avanti.

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VOLTARE PAGINA CON I PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI, PARTE TRE o il nostro cervello ascolta e crede a ogni cosa che diciamo.

Ogni cosa che diciamo è “interpretata” letteralmente dal nostro cervello.Cioè, se ricordiamo a noi stessi che una determinata situazione ci mette paura, noi stiamo RAFFORZANDO l’idea che quando ci troveremo in quella situazione, avremo paura. E se noi continuiamo a rafforzare la nostra ansia, le paure della vita reale che affrontiamo diventeranno più forti.E’ questo il motivo per cui possiamo essere stati esposti (e lo siamo stati) in passato a crescenti situazioni ansiogene, e anche se siamo passati attraverso esse molte volte, questa esposizione a situazioni temibili non ci ha resi meno timorosi.Ci sentivamo così ansiosi in una certa situazione dopo averla vissuta centinaia di volte come se fosse la prima volta. Al fine di superare queste paure, abbiamo bisogno di cambiare i nostri pensieri e affermazioni riguardo al nostro comportamento (o al modo in cui stiamo agendo).Ad esempio, parlare in pubblico è qualcosa che molte persone che hanno ansia sociale trovano molto difficile da fare. Ma, se noi ricordiamo costantemente a noi stessi ( e al nostro cervello) che pensiamo che sia orribile, terrificante, e causa di ansia, sarà SEMPRE orribile, terrificante e causa di ansia.Rafforziamo le nostre paure e le rendiamo più forti ogni volta che noi ripetiamo questa affermazione a noi stessi.Stiamo SABOTANDO noi stessi e il nostro interesse. Per quali motivi lo facciamo? E’ perché nessuno ce lo ha mai detto prima.Per più di 20 anni, ho sabotato me stesso. Ritenevo che il parlare in pubblico fosse un’esperienza orribile, traumatica, anche se lo facevo abbastanza bene.Ma solo il pensiero di parlare davanti ad un gruppo di persone mi riproponeva tutte le mie ansie sociali.Il parlare a se stessi funziona all’incirca così: “ Oh, mio Dio, è orribile. Starò là di fronte a tutte quelle persone e non saprò cosa dire. Tutti penseranno che io sia stupido. Quindi mi sentirò proprio uno stupido. Le mie parole non avranno alcun senso. Arrossirò e balbetterò. La mia voce diventerà debole e poi verrà meno. Tutti vedranno la mia paura e tutto ciò sarà realmente imbarazzante”.

Poiché non cambiavo le mie abitudini di pensiero, poiché non voltavo pagina con i miei pensieri automatici negativi, la mia paura del parlare in pubblico non se ne andava mai.La paura era sempre la. Ogni presentazione pubblica che davo era un incubo. Iniziavo giorni e settimane prima ad avere ansia anticipatoria.“ ODIO dover parlare”, dicevo. “Non piacerò mai a quelle persone. Sono spaventato a morte. Che succederebbe se aprissi la mia bocca e la mia voce squittisse? Diventerei rosso e così tutti saprebbero che sono spaventato. ODIO dover parlare!”.Vedete che cosa facevo? Mi sabotavo da solo. Invece di voltare pagina con i miei pensieri automatici negativi mi preparavo ad essere sconfitto.Una volta che ho imparato questo, ho dovuto iniziare a cambiare il mio pensiero. Avevo bisogno di concentrarmi su dichiarazioni RAZIONALI e nello stesso tempo di fare passi in AVANTI.Per esempio, dovevo dirmi qualcosa tipo questo: “Parlare in pubblico non è la mia attività preferita, e potrò essere un po’ nervoso, come tutti quelli che illustrano una presentazione in pubblico. Non è un grosso problema. Farò un respiro profondo, rallenterò il mio discorso, mi concentrerò su qualcosa di specifico e ricorderò a me stesso che probabilmente farò un lavoro migliore di tante altre persone”.CONTINUATE A RICORDARE A VOI STESSI che, a dispetto delle sensazioni di ansia, voi potete e farete bene. Dopo tutto, tutti fanno errori, e voi potrete anche farne, E QUINDI? Tutto ciò prova solo che siete esseri umani. Chiunque può perdere il filo del discorso mentre sta parlando. CHIUNQUE! Quindi perché pensate che ciò sia così catastrofico e terribile? NON LO E’, E’ SOLTANTO UMANO!E’ normale essere umani e commettere errori. E quand’anche facessimo un errore…E QUINDI? Non è veramente UN GROSSO PROBLEMA! Il mondo non finirà solo perché voi pensate di non essere in grado di fare un discorso in pubblico. Fra cinquant’anni nessuno si ricorderà neanche che voi abbiate fatto una presentazione…semplicemente non è un affare di Stato!

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Noi ci torturiamo e ci preoccupiamo a morte, così non riusciamo a goderci la vita, e per cosa? Per qualcosa che non è assolutamente importante, qualcosa che qualche anno dopo nessuno si ricorderà.

DOBBIAMO PENSARE IN MODO DIVERSO, E VOLTARE PAGINA CON I NOSTRI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI.

Quando FATE QUALCOSA voi impegnate il vostro cervello in qualcosa di realistico e razionale. Non restate intrappolati nel “ Sono ancora spaventato da…” e nel “Ho paura di …”.Se la finite col dire che questo e quello vi spaventa e iniziate a dirvi che la situazione può essere cambiata, il vostro cervello e il vostro comportamento finalmente inizieranno ad andare d’accordo. Voi avete imparato a pensare in modo diverso, parlando a voi stessi, e siete riusciti comunque sempre a portare a termine i vostri compiti.LA MAGGIOR PARTE delle situazioni della vita non sono pericolose. Le abbiamo interpretate così per un lungo periodo di tempo e così ce ne siamo convinti.Quindi adesso che stiamo continuando a migliorare, interpreteremo queste situazioni in modo più razionale e realistico. Un punto di vista RAZIONALE riguardo una certa situazione è in grado di CAMBIARE i pensieri automatici negativi originali e fare in modo che l’ansia non sia più in grado di sconvolgere le nostre vite.Voltate pagina con i vostri pensieri automatici negativi. Il vostro cervello sente tutto quello che dite. Assicuratevi di dire la verità. Assicuratevi di essere realistici e accurati. Non dite che “NON POTETE” fare qualcosa, perché la maggior parte delle volte voi potete.Ditevi la verità. Voltate pagina con i vostri pensieri automatici negativi.Qualsiasi cosa dite, il vostro cervello la sente. Qualsiasi cosa il vostro cervello sente, ci crede.Ora, è vero che in tutte le cose si usa il buon senso, ma il vostro cervello invece apprende in modo letterale. Se voi ripetete per anni che ODIATE fare una certa cosa, il vostro cervello crederà davvero che voi la odiate. Voi rinforzate questo sentimento tutte le volte che lo ripetete.Noi dobbiamo voltare pagina con i nostri pensieri automatici negativi. Il vostro cervello sentirà e crederà a pensieri razionali così come ha fatto con i vecchi pensieri negativi irrazionali. Quindi d’ora in avanti diciamoci la verità e lasciamo alle spalle i vecchi pensieri negativi.

Voltiamo pagina con i nostri pensieri automatici negativioVoltiamo pagina con il nostro pensiero irrazionale

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Rimaniamo razionali.Restiamo neutrali con i nostri pensieriUsiamo “forse”, “possibilmente”…"Forse questa volta non sarà così terribile come pensavo tempo fa. Forse ho esagerato un po’. E’ possibile che vada meglio di quanto pensi”.

Se dite:

"ODIO FARE QUESTO"o "Ho PAURA di fare questo..."Il vostro cervello crede a tutto ciò che dite e ripetete (è questo il motivo per cui voi credete così tenacemente, avete costantemente rinforzato questa idea).

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NO!Non ODIO fare questo...Forse posso (probabilmente) fare meglio ora…Il vostro cervello crede a tutto ciò che dite…

"Io ero solito odiare (il parlare in pubblico),MA forse (probabilmente)... non sarà così terribile come temo”.

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Rimanete neutrali. Usate il condizionale. Fate in modo che il vostro cervello elabori e ripensi a queste cose. Spezzate il vecchio modo irrazionale di pensare.

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Il vostro cervello sente e crede a tutto ciò che gli dite (ripetutamente)…

Voltiamo pagina con i nostri pensieri automatici negativi e guardiamo come quello che diciamo … diventa realtà.

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CAMBIARE PERMANETEMENTE LA CHIMICA DEL VOSTRO CERVELLO

Quando arrivano i pensieri e le sensazioni automatiche negative:

STEP 1: Siate onesti. Chiamate i pensieri intrusivi e sgraditi e le sensazioni negative con il loro nome : BUGIARDI PATOLOGICI E BULLI.Essi provano a spaventarci ma non hanno un autentico potere su di noi. Essi sono pensieri che abbiamo raccolto o “ereditato” da qualche altra parte, e non ci appartengono. Essi MENTONO, perché non c’è ragione per noi di essere ansiosi.

STEP 2: Se siete onesti con voi stessi, questo da solo non manderà via immediatamente il comportamento e pensiero negativo, ma vi preparerà a cambiare il modo con cui rispondete.

STEP 3: Quando cambiate il vostro comportamento, voi cambiate letteralmente il vostro cervello.Fatevi queste domande: “Perché queste sensazioni e pensieri automatici negativi continuano a disturbarmi? Perché semplicemente non se ne vanno?”.La risposta è: per il modo in cui è fatto il cervello.Il nostro cervello è stato condizionato attraverso ripetuti pensieri negativi ed emozioni traumatiche. Non siete voi che generate i vostri pensieri automatici negativi. Essi vengono generati automaticamente perché sono stati impressi nel vostro cervello ripetutamente durante un lungo periodo di tempo.Prima che iniziaste la terapia cognitiva, il vostro cervello aveva un circuito neuronale forte che associava l’ansia a molte situazioni sociali. Con il tempo, l’uso di questo circuito è diventato un’abitudine generante pensieri negativi ed emozioni ansiose. Più questo succede e più il cervello rinforza il suo modo di rispondere ansiosamente. Quindi l’ansia diventa una abitudine.

Cambiare la vostra risposta a queste sensazioni ansiose e spostarsi su pensieri e comportamenti utili e costruttivi, con il tempo creerà un nuovo circuito neuronale più sano.Quando il cervello inizierà a spedire i suoi messaggi attraverso un nuovo circuito neuronale, le sensazioni di ansia inizieranno a sbiadire e diventare più facilmente controllabili.

STEP 4: FARE QUALCOS’ALTRO. Quando cambiate la vostra risposta comportamentale (il modo in cui agite) focalizzando la vostra attenzione su qualcos’altro di utile e costruttivo, voi spezzate il circolo vizioso dell’ansia.FATE QUALCOS’ALTRO QUANDO I PENSIERI E LE SENSAZIONI DI ANSIA VI ASSALGONO, NON STATE SEMPLICEMENTE SEDUTI LÌ.ALZATEVI, MUOVETEVI, CONTINUATE QUELLO CHE STAVATE FACENDO. NON SGUAZZATE NEL PANTANO. RIFIUTATEVI DI CEDERE IL CONTROLLO AI PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI. VOI SIETE PIU’ SAGGI. DIVENTATE ATTIVI, FATE UN PASSO AVANTI!Questo è il passo del “chi non risica non rosica”! Voi dovete diventare ATTIVI. Non potete più essere PASSIVI.Ricordate. Quando cambiate il vostro pensiero e comportamento, cambiate anche i circuiti neuronali del vostro cervello.

STEP 5: GUARDATE LA REALTA’ IN FACCIA. Non date credito assoluto ai vostri sintomi, essi non valgono quello che dicono di valere. Essi sono BUGIARDI! Quando voi vedete la realtà più chiaramente, e riuscite a squalificare i pensieri e le sensazioni sgradite e bugiarde, rafforzate il vostro nuovo circuito neuronale e conficcate un altro chiodo nella bara dell’ansia.

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SOCIALIZZARE CON GLI ALTRI

Quando partecipate ad un incontro sociale abbiate un atteggiamento realistico. Tenete a mente che ci vogliono almeno due persone per parlare. Voi non siete responsabili per i “silenzi” e non c’è niente di sbagliato nell’avere dei “silenzi”. NON E’ UN AFFARE DI STATO!

1. Se vi pare di aver finito gli argomenti, stringete la mano alla persona e dite: “Mi ha fatto piacere incontrarti, Mike, ma scusami, vedo un amico che ha bisogno di aiuto” oppure: “Ho bisogno di prendere un po’ d’aria, il fumo mi sta dando fastidio, ho bisogno di uscire per qualche minuto e riposare gli occhi” oppure: “Ho bisogno di andare al bagno” o qualsiasi altra cosa che sia legittima nella situazione. Non avete bisogno di una scusa, dovete solo essere educati.

1. Invitate qualcun altro in piedi o seduto vicino a voi ad entrare nella conversazione. Se prendete l’iniziativa nel fare ciò, vi sentirete meglio e l’ansia diminuirà.

2. Non avete un motivo legittimo nel sentirvi fuori posto o colpevoli. Questi sono pensieri automatici negativi. Rifiutateli e decidete di sentirvi bene loro malgrado. Questo vi sembrerà strano all’inizio, ma voi potete razionalmente DECIDERE che non vi sentirete più imbarazzati e ansiosi.

3. Decidete che d’ora in poi non vi permetterete di sentirvi fuori posto. Per quale motivo dovreste sentirvi fuori posto? Non c’è una ragione razionale e legittima per questo, per cui perché lasciate che accada? Non fatelo. Guardate intorno alla stanza. Non è contro la legge. Voi siete a posto, non c’è niente di sbagliato in questo, e voi avete il diritto di poter ragionevolmente fare ciò che volete in queste situazioni sociali. Per cui rimanete in equilibrio … e rifiutate questi pensieri automatici negativi, queste sensazioni e questo disagio. Usate il volantino sugli “ATTEGGIAMENTI”: QUINDI? CHI SE NE IMPORTA! NON E’ UN AFFARE DI STATO!

4. Focalizzate l’attenzione sugli altri e annotate mentalmente il loro nome, interessi, e ciò di cui stanno parlando. Se dimenticate di fare questo, non abbattetevi. Semplicemente continuate. La prossima volta ricorderete di farlo.

5. Rallentate il discorso mentre parlate. Avrete quasi sempre qualcosa da dire se usate lo slow talk e parlate con calma. Questo è il momento di incassare la ricompensa per aver fatto pratica di slow talk. Ora potete usare lo slow talk in pubblico, in situazioni sociali in cui provate ansia e lasciate che cambi le vostre emozioni. Qualche volta è difficile ricordarsi di farlo, ma quando ricordate di metterlo in pratica, noterete che lo slow talk vi aiuterà a calmarvi, vi aiuterà a ricordare e a trovare dei buoni argomenti di cui parlare.

6. Tutti noi con ansia sociale abbiamo per anni evitato di farci coinvolgere in situazioni sociali e di parlare in pubblico per la paura di mescolarci con gli altri. Quindi, realisticamente, oggi abbiamo UN MUCCHIO di cose da dire agli altri! Ricordate, parliamo soltanto di parole di circostanza. Non dovete per forza trovare qualcosa di interessante o divertente. Solo fare un po’ di conversazione.

7. Voi potete mescolarvi agli altri come chiunque altro. Voltate pagina con i pensieri automatici negativi. Per esempio, dite a voi stessi: “Vedi, io ero solito non partecipare agli eventi sociali e parlare con gli altri. Ma ora sto realizzando di poter stare meglio e di poter fare meglio di quanto non pensassi un tempo…”.

8. Decidete ancora che non vi sentirete più impacciati in situazioni sociali. Non c’è una ragione razionale per sentirvi così. Sia che siate in gruppo o da soli, non c’è alcun bisogno che vi sentiate fuori posto. E’ tutto OK, gli altri non si stanno concentrando su di voi. Quindi rilassatevi, non è una catastrofe – lasciatevi andare alla corrente.

9. Potete camminare attraverso la stanza senza parlare con nessuno. Provate. Perché dovreste sentirvi stupidi nel fare ciò? Gli altri lo fanno sempre senza nemmeno pensarci. Decidete che anche voi potete sentirvi a posto nel fare ciò. Non c’è niente di strano o di sbagliato. Tutti lo fanno, perché voi non potete?

10. Cambiate gruppo di persone in modo educato tutte le volte che volete. Non siete permanentemente “incatenati” alla prima persona con cui parlate.

11. Non state attaccati alla stessa persona per tutta la sera. Ad entrambi probabilmente non piacerà. Spostatevi in un altro gruppo.

12. Le persone che parlano tra di loro spesso si spostano per parlare con altri. E’ una cosa accettata (e spesso apprezzata) da tutti. Parlate con qualcuno per un po’, poi spostatevi. Potete dire le stesse cose ad altre persone, esse non hanno udito ciò che

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avete già detto ad altri. Le chiacchiere sono solo chiacchiere. E’ normale ripetere la stessa cosa a persone diverse.

13. Non vorrete certo stare con la stessa persona tutta la sera. Se non conoscete nessun altro andate al buffet. Bevete, mangiate. Andate al bagno. Fatevi un giro della stanza o uscite. Prendetela alla leggera, NON E’ UN AFFARE DI STATO PER AMOR DEL CIELO.

14. Nessuno vi sta guardando e giudicando le vostre performance. Hanno cose migliori da fare che concentrarsi su di voi.

15. Tutti sono presi dalla conversazione e vogliono divertirsi. Non si stanno concentrando su di voi.

16. DECIDETE SIN D’ORA che siete OK, qualsiasi cosa succeda.17. Il vostro modo di socializzare è comunque un SUCCESSO, non necessita alcuna

valutazione da parte degli altri. Non avete bisogno di sentirvi “grande” subito dopo. La vostra decisione di mescolarvi agli altri è già di per se una vittoria contro l’ansia sociale. Questo è quello che conta. Quando parlate in slow talk con qualcuno, voi avete deciso di disfarvi della vostra ansia sociale, non importa come vi sentite.

18. Facendo passi avanti così, proverete a voi stessi che voi siete un “successo”. Non è possibile fallire a meno che non molliate e vi rinchiudiate in un armadio buio. L’armadio buio vi porterà ansia e paura. Fare passi in avanti illuminerà l’armadio e lo libererà dai pensieri automatici negativi che lo abitano…

CONVERSAZIONI

Prestate attenzione alle altre persone e a quello che stanno dicendo. Concentrate la vostra attenzione all’esterno e ignorate i vostri pensieri automatici negativi interni.Mentre ascoltate le altre persone notate come esse stiano:

facendo delle dichiarazioni esprimendo una opinione raccontando una storia (come qualcosa che è accaduto loro) parlando del futuro o dei loro piani futuri

Rispondete alle loro dichiarazioni con: commentando dando la vostra opinione su quello su cui anch’essi stavano dando la loro opinione facendo domande per chiedere chiarimenti chiedendo dettagli dei loro piani: cosa hanno intenzione di fare, dove hanno intenzione

di andare, che risultati pensano di raggiungere.

Quando pensate di stare per bloccarvi, fate una domanda ad un'altra persona. Questo farà in modo che essa inizi a parlare. Ora, potete continuare così per ore, quindi ascoltate quello che gli altri dicono (focalizzatevi esternamente su di loro) in modo da poter fare dei commenti o parlare di qualcosa di attinente alla vostra vita. Sentitevi liberi di cambiare argomento quando sentite che l’attuale si è esaurito.Per esempio: “Quindi che cosa pensate di…” oppure “Non avrei mai detto che avrebbe smesso di piovere la notte scorsa…” oppure “Spero di aver studiato a sufficienza per il prossimo esame…”. Per essere suo amico, dovete mostrare interesse per quello che dice l’altra persona. L’unico modo per far sapere agli altri che voi siete interessati a loro è quello che dite (e il tono di voce con cui lo dite). Le amicizie basate su una comunicazione a senso unico non funzionano.

Quindi rallentate, fate un respiro profondo, concentratevi esternamente sull’altra persona e su quello che sta dicendo, e poi rispondete. Non fatevi prendere dall’ansia e non pensate troppo. Questa è una semplice conversazione non un debutto a Hollywood. La vostra conversazione non deve essere “giusta” o “perfetta”. Una semplice conversazione è detta semplice perché è semplice. Non è un affare di Stato.Mentre vi concentrate esternamente sulle altre persone, la vostra ansia diminuirà. Ricordatevi che l’ansia aumenta se le prestiamo attenzione e ci pensiamo su troppo. Se imparate a focalizzare l’attenzione esternamente sulle altre persone, e poi a rispondere pensandoci su appena un momento (senza pensarci su troppo – perché il troppo pensiero e la

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troppa analisi sono dei killer), scoprirete che tutte le conversazioni sono più facili e scorrono più naturalmente.Prendetevela comoda. La semplice conversazione è semplice conversazione. Ascoltate le altre persone, siate educati e amichevoli, non è un affare di Stato.Alle persone piace se le ascoltate e fate dei commenti. Verrete visti come amichevoli. Probabilmente dovrete iniziare lentamente, ma andrà bene.

Semplicemente prendetevela comoda, rallentate, ascoltate le altre persone e fate una piccola conversazione. Se fate queste cose sarà più facile di quanto pensiate e potrete sostenere una conversazione condivisa con gli altri.

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LE DICHIARAZIONI DI DIRITTO

Prima che possiate esprimere senza problemi i vostri bisogni, è necessario che siate convinti di avere il diritto legittimo ad avere questi bisogni. Tenete in mente che razionalmente avete già i seguenti diritti:

ho il diritto di decidere come condurre la mia vita. Questo include inseguire i miei obiettivi e sogni e stabilire le mie priorità

ho il diritto ad avere i miei propri valori, convinzioni, opinioni ed emozioni – e il diritto di avere rispetto per me stesso senza farmi influenzare dalle opinioni degli altri

ho il diritto di non dover giustificare o spiegare le mie azioni o sentimenti ad altri ho il diritto di dire agli altri come voglio essere trattato ho il diritto di esprimermi e di poter dire “No”, “Non so”, “Non capisco” o anche “Non mi

interessa” ho il diritto di prendere il tempo che mi occorre nel formulare un’idea prima di

esprimerla ho il diritto di chiedere informazioni o aiuto – senza per questo avere sensazioni

negative riguardo questi miei bisogni ho il diritto di cambiare idea, di commettere errori e di agire qualche volta in modo

illogico – con la piena consapevolezza di dover comprendere e accettare le conseguenze ho il diritto di piacermi anche se non sono perfetto ho il diritto di avere relazioni positive e soddisfacenti con coloro con cui mi sento libero

di esprimermi onestamente – e il diritto di cambiare o terminare una relazione se questa non soddisfa più i miei bisogni

ho il diritto di cambiare, migliorare o sviluppare la mia vita nel modo che ritengo opportuno

NOTA: se credete di non avere questi diritti, voi agirete molto passivamente alle circostanze e agli eventi della vita. Quando permettete ai bisogni, opinioni, giudizi di altre persone di diventare più importanti dei vostri, voi probabilmente vi sentirete feriti, ansiosi ed anche arrabbiati.Questo tipo di comportamento non-assertivo e passivo è spesso indiretto, emozionalmente disonesto e auto-denigratorio. Esso tiene anche viva l’ansia e la bassa auto-stima. Quindi, fate in modo che “Le dichiarazioni di diritto” diventino per voi la verità.

Se avete dei problemi a credere alle “dichiarazioni di diritto” , vi faccio notare ancora che questi diritti sono patrimonio di tutti gli esseri umani. Se non state bene con voi stessi, allora non sarete solo ansiosi e vi sentirete male, ma influenzerete anche le persone intorno a voi in modo negativo.

Questi non sono dichiarazioni egoiste. Queste sono dichiarazioni che dobbiamo far arrivare nel profondo della nostra mente fino alle fondamenta del nostro cervello.Queste sono convinzioni che non feriranno nessuno, esse soltanto vi permetteranno di vivere una vita più felice e produttiva, e influenzeranno le persone intorno a voi in modo positivo e salutare.

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SENSAZIONI, SENSAZIONI E ANCORA SENSAZIONI

D: Perché ho sensazioni di ansia per così tante cose?

R: Esse ci sono per fare in modo che tu impari a smettere di pensarci.

D: Questa non è una risposta. Che cosa vuoi dire?

R: Le sensazioni di ansia ci sono per fare in modo che tu smetta di chiederti: “Perché ci sono?”, “Perché le ho?”, “Starò sempre così?”, “Non se ne andranno mai?”, “Avrò mai una vita?”.

D: Non capisco.

R: Più ti chiedi “Perché ci sono?” e più esse ci saranno.

D: E meno le noto e mi faccio domande su di loro, e meno esse ci saranno?

R: Giusto. E’ un altro paradosso.

D: Ma pensare a qualcosa non va bene?

R: Si, se pensi a qualcosa di positivo. Ma se pensare ti causa sensazioni di ansia, significa che pensare è una bandierina rossa. Se inizi ad essere ansioso, allora smetti di pensare e inizia a fare qualcosa. Porta la tua mente lontano dalle bugie dei pensieri automatici negativi.

D: Ma il pensare non mi porterà ad una soluzione?

R: No. Pensare all’ansia ti renderà più ansioso. Arriverai alla conclusione che non c’è conclusione. E così rimarrai impantanato nelle sabbie mobili.

D: Quindi che cosa dovrei fare?

R: Per prima cosa fermarti, rallentare, fare un respiro profondo, e realizzare che tutto quello che devi fare è accettare.

D: Accettare?

R: Si, perché se accetti non combatti, non resisti, non diventi frustrato, non forzi o attacchi. Perché se decidi di accettare tutto diventa più facile.

D: Non combattere ma accettare, e poi?

R: Lascia che l’ansia se ne vada, e prosegui la tua vita. Non fermarti a rimuginare. Vai avanti con le attività della tua vita quotidiana.

D: Più accetto e più l’ansia se ne va?

R: Esattamente. La calma e pacifica accettazione ha un grande potere. Più tu riesci ad accettare e continuare con la tua vita, e più le sensazioni di ansia ti sembreranno inconsistenti. Se non gli presti attenzione, esse non avranno alcun potere su di te.Quindi vedi, ci viene nuovamente alla mente il paradosso: più accettiamo e procediamo e troviamo distrazioni per voltare pagina con i nostri pensieri automatici negativi e meno l’ansia sarà in grado di infastidirci. Infatti, più le vostre strategie e dichiarazioni diventano pensieri e comportamenti automatici e meno l’ansia può attaccarvi. Così facendo procederete sicuramente nel processo di conquista della vostra ansia sociale.

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LE PREOCCUPAZIONI…CONDUCONO A PIU’ PREOCCUPAZIONI

Preoccuparsi non è mai positivo. Non porta mai a niente di buono. Non ci si guadagna nulla a preoccuparsi.Preoccuparsi è un processo simil-pensiero automatico negativo.Mi conduce sempre nella direzione sbagliata.Esagera sempre.Ingrandisce le cose sproporzionatamente e consuma la mia vita.Lascia una scia di ansia e depressione dietro di se.Le preoccupazioni conducono a più preoccupazioni.Le preoccupazioni sono la benzina che alimenta il fuoco dell’ansia e che causa altre preoccupazioni.Dalle preoccupazioni non esce mai nulla di buono. La maggior parte delle cose per cui mi sono preoccupato non sono accadute. Il preoccuparsi peggiora le cose. Il preoccuparsi alimenta il fuoco dell’ansia e della depressione.Le preoccupazioni si mescolano con l’ansia. Esse portano me e i miei progressi fuori rotta. Il preoccuparsi è un altro pensiero automatico negativo bugiardo.E’ incapace di dirmi la verità.Le preoccupazioni vogliono che sia irrazionale, che mi aspetti sempre il peggio, e che veda in ogni situazione una catastrofe. Il preoccuparsi è sempre negativo. Se mi arrendo alle preoccupazioni mi muovo nella direzione sbagliata.Il preoccuparsi necessita di essere fermato, a sangue freddo, nel suo procedere. E’ una bugia. Non mi porterà mai verso una direzione salutare.Il preoccuparsi non risolve mai i problemi, li crea soltanto. Più mi preoccupo e più problemi avrò.Il preoccuparsi è una emozione negativa e può solo alimentare altre emozioni negative.Non c’è aiuto, progresso o soluzione nel preoccuparsi.Il preoccuparsi mi deruba dei miei minuti, delle mie ore, dei miei giorni. Il preoccuparsi mi fa vivere nel passato burrascoso o nel futuro incerto e pauroso. Il preoccuparsi rende sicuro il fatto che il mio tempo sia doloroso e deprimente.Il preoccuparsi mi fa sentire sconfitto, ansioso, stressato, pauroso e malato. Non mi porta niente di buono, mi mette sempre al tappeto.Il preoccuparsi necessita di essere fermato perché copre sempre la realtà con un velo scuro e nocivo.

Quindi che cosa posso fare? Se mi sto preoccupando posso fare qualcosa per impedirlo, e lo FARO’!

…Smetterò di pensare alle preoccupazioni e inizierò a fare qualcos’altro…

Se non ho il controllo su quello di cui mi sto preoccupando, il preoccuparmi non mi porterà nulla di buono comunque. Soltanto mi ferirà e mi deprimerà e mi spingerà più profondamente nel labirinto vizioso che chiamiamo ansia sociale.

Il preoccuparsi non risolve mai le situazioni. Non c’è soluzione nel preoccuparsi. C’è soltanto sconfitta. Il pensare eccessivamente (il preoccuparsi) è come veleno.

Catturerò questi pensieri, li fermerò e mi muoverò lontano da essi.

Io dirò a me stesso: “Il preoccuparmi non mi porterà nulla di buono ma soltanto mi ferirà e mi deruberà della pace. Quindi deliberatamente scelgo di andare avanti e fare qualcos’altro”.

Quindi andrò a fare qualcos’altro. Troverò una buona distrazione e mi applicherò su di essa. Oppure, secondo i miei progressi, farò affidamento alle dichiarazioni razionali che sono già diventate parte della mia vita.

Il preoccuparsi è una truffa e una bugia. Niente di buono viene dal preoccuparsi. E’ giunto il momento per me di mettere le preoccupazioni al loro posto.Fermerò questi pensieri usando i metodi e le strategie cognitive che ho imparato, e poi andrò avanti.

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Coglierò me stesso mentre sto iniziando a preoccuparmi e mi libererò di questi pensieri come se fossero veleno…perché LO SONO!

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Ecco come affrontare questi bulli bugiardi

Ogni volta che compaiono ditevi: “ASPETTA UN MINUTO!(STOP!). Sto di nuovo avendo pensieri automatici negativi che non mi piacciono. So che essi non sono salubri o di aiuto per me e sono serenamente determinato a muovermi verso una direzione migliore e voltare le spalle a questi pensieri bugiardi”.Questi sono i miei pensieri automatici negativi:

1. ____________________________________________________________________________________________________________________________________2. ____________________________________________________________________________________________________________________________________3. ____________________________________________________________________________________________________________________________________4. ____________________________________________________________________________________________________________________________________

Questi pensieri automatici negativi sono dei bugiardi patologici. Non sanno mai dire la verità. Cercano soltanto di spaventarmi, deprimermi, buttarmi giù, distruggere la mia autostima, aumentare la mia ansia e farmi sentire senza speranza. ESSI MI STANNO DI NUOVO RACCONTANDO BUGIE.Io scelgo di muovermi verso una direzione migliore. Queste sono le risposte, oneste e razionali, a questi pensieri automatici negativi:

1. ___________________________________________________________________________________________________________________________________2. ____________________________________________________________________________________________________________________________________3. ____________________________________________________________________________________________________________________________________4. __________________________________________________________________

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Lasciare andare e permettere che lo stress se ne vada

Permettere ai vostri muscoli di rilassarsi ed afflosciarsi non è una tecnica nuova per noi, ma ora mettiamola in pratica in un contesto reale. QUANDO VI SENTITE ANSIOSI, a causa di ansia anticipatoria, preoccupazioni o pensieri automatici negativi o pensieri di altro tipo… semplicemente ricordate queste parole…”Lasciare andare”.Se siete in pubblico o in una situazione sociale e vi sentite ansiosi, semplicemente ricordate queste parole… ” Lasciare andare”.Quando siamo ansiosi il nostro corpo e i nostri muscoli si irrigidiscono automaticamente molte volte senza che noi ce ne rendiamo conto. Tecnicamente il nostro corpo si prepara ad affrontare un pericolo che però in realtà non esiste, ma, poiché noi pensiamo di si, ecco che i nostri muscoli diventano tesi e rigidi.La prima volta che notai questo fenomeno fu un sabato mattina di oltre venti anni fa mentre stavo guidando in autostrada verso la biblioteca della mia città. La biblioteca per me era un posto sicuro perché si trovava a quindici miglia da casa mia e sapevo che là non avrei incontrato nessuno che conoscevo. Ma mentre guidavo lungo l’autostrada, che in quei giorni era quasi deserta, notai che le mie mani erano bianche a causa della forza con cui stringevo il volante. E lo stringevo così forte automaticamente! Così capì perché entravo in questo stato di stress automaticamente.

1. Ero terribilmente concentrato su di me. Anche se c’erano poche macchine che procedevano accanto a me, sentivo che molte delle persone sconosciute in quelle auto mi stavano osservando. Tenevo sempre lo sguardo fisso in avanti in modo da non incrociare quello degli altri automobilisti, perché sapevo che essi mi stavano guardando.

2. mi sentivo teso da così tanti anni che ormai per me essere teso era diventata una abitudine.

Mentre il tempo passava, iniziai a notare che tendevo a irrigidirmi in ogni situazione sociale. Così, gradualmente, iniziai a capire quando stavo per irrigidirmi, e quindi facevo un respiro profondo e deliberatamente lasciavo andare la tensione. Fare questo mi ha aiutato molto. Ma ancora non conoscevo il modo per fare diventare automatica questa tecnica.Questo è quello che dobbiamo fare. Comprendere questo meccanismo e semplicemente LASCIARE ANDARE la tensione dai nostri muscoli.

Utilizzando il “Lasciare andare” – voi sarete in grado di calmarvi e rendere la situazione un po’ meno stressante.L’altro elemento positivo è che quando permettete ai vostri muscoli di rilassarsi e distendersi voi state ricordando al vostro cervello che lo stress e l’ansia che state sentendo è soltanto una vecchia e brutta abitudine, che non avete nulla da temere, che i dubbi e la mancanza di sicurezza sono una vecchia bugia a cui voi avete creduto per anni. MA NON SONO LA VERITA’.Lasciate che la tensione nei vostri muscoli se ne vada, rilasciate il vostro corpo. E’ tempo che iniziate a credere alla verità invece che ai soliti pensieri automatici negativi bugiardi.

LA VERITA’ E’ CHE NON C’E’ NULLA DI CUI AVERE PAURA, CHE POSSIAMO AFFRONTARE BENE LE SITUAZIONI, E CHE RIUSCIAMO AD AFFRONTARLE MOLTO MEGLIO DI QUANTO IMMAGINIAMO.

Quindi rallentate, rilasciate e scoprite come questo vi aiuti ad essere voi stessi.Lasciatemi aggiungere un promemoria. Come per tutti gli esercizi, è importante che iniziate questo “ Lasciare andare” a casa vostra, quando siete da soli. Dovete fare pratica a casa all’inizio, quando NON siete ansiosi, in modo che attraverso la ripetizione penetri nella vostra mente e diventi automatico. Se provate a fare questo in pubblico, in una situazione altamente ansiogena, esso non funzionerà e vi sentirete sconfitti. Per favore, iniziate questo processo a casa quando siete soli e vi sentite bene. Fate pratica finché vi sentirete più calmi, rilassati e meno stressati. Quando riuscirete a sentirvi così a casa, allora potrete incominciare ad applicare lentamente questa tecnica nel mondo reale.

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AUTO DICHIARAZIONI:MUOVERSI VERSO UNA DIREZIONE POSITIVA

Io sono una persona capace e creativa nei miei campi di conoscenza.Io sto iniziando ad accettarmi e credere in me stesso, semplicemente per come sono.Non devo “cambiare” per essere una brava persona.Io sono una persona unica e speciale, proprio come tutti gli altri.Non c’è nessun altro come me nell’intero universo.Io ho un talento unico e speciale che posso condividere con gli altri per aiutarli.Io sto iniziando ad imparare di accettare tutte le diverse parti della mia personalità.Non devo dare prova di me stesso con nessuno.Non devo dare prova di me stesso a me stesso.I miei sentimenti e i miei bisogni sono importanti.E’ giusto pensare ai propri sentimenti e ai propri bisogni. Non è essere egoisti il cercare pace e guarigione per se stessi.E’ necessario trovare un po’ di tempo per me ogni giorno.Io ho molte buone qualità.Io credo nelle mie capacità e nei miei talenti unici che posso offrire al mondo.Io sono una persona sincera e questa è una qualità molto positiva.Io credo nella mia capacità di fare progressi per raggiungere i miei obiettivi.Io sono una persona di valore e importante e merito il rispetto degli altri.A mano a mano che starò meglio gli altri mi percepiranno sempre di più come una brava e piacevole persona.Quando le persone mi conosceranno, alla maggior parte di loro io piacerò.Ci sono persone cui piace stare con me. A loro piace ascoltare quello che ho da dire. Se ciò non è ancora successo, io mi sto comunque muovendo in questa direzione.Gli altri riconoscono che ho molto da offrire loro (anche se io non lo riconosco a me stesso).Io probabilmente sto facendo più progressi di quello che penso.Anche se mi sembra oggi che sto procedendo lentamente nei miei progressi positivi, qualcosa comunque si sta muovendo e mi aiuta a procedere.Io merito di essere amato dalle persone a me care.Io ora credo e rispetto me stesso più di prima e so che merito il rispetto degli altri.Io sto imparando come ricevere assistenza e cooperazione dagli altri.Io sono oggi più ottimista rispetto la mia vita. Qualche volta guardo avanti e sono contento di avere nuove sfide.Io sono consapevole del mio valore e sono più confidente riguardo alle decisioni che devo prendere.Sta diventando più semplice il ricevere e accettare i complimenti dalle altre persone.Io sono orgoglioso dei risultati che ho ottenuto e guardo con ottimismo a quelli che devo ancora raggiungere.

Come per tutti gli altri esercizi, se per adesso qualcosa è per voi difficile da credere, aggiungete “forse” o “probabilmente” o “qualche volta” alle dichiarazioni che fate, per renderle più razionali.Voi state voltando pagina con i pensieri automatici negativi e questo deve essere fatto lentamente, passo dopo passo, con dichiarazioni neutrali all’inizio…per poi farle diventare positive.E’ importante che le dichiarazioni siano razionali per voi, quindi usate il condizionale se ora ne avete bisogno. Aggiungete “forse” o “probabilmente” alle vostre dichiarazioni. Non c’è problema. Le dichiarazioni saranno più razionali per voi, e il vostro cervello accetterà il messaggio più volentieri.

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LAVAGGIO DEL CERVELLO

Come fanno le persone a sviluppare i disturbi di ansia? La risposta più semplice è che a loro, nel tempo, è stato fatto il lavaggio del cervello da parte di altre persone e/o dalle situazioni del loro vissuto. Quando voi udite commenti negativi, critica, e dichiarazioni di questo genere su voi stessi per anni e anni, il vostro cervello incomincia a credere a tutte queste cose negative (e ingiuste) che sente. Se siete stati esposti per molto tempo a questo lavaggio del cervello (anche se non esplicitamente) la vostra mente ha iniziato a credere a ciò che stava ascoltando. Voi siete stati condizionati ad avere disturbi di ansia.La buona notizia è che dal momento che voi siete stati condizionati ad avere disturbi di ansia, così potete essere condizionati a liberarvene.Con questa terapia useremo parole diverse in grado di cambiare le nostre convinzioni e i nostri pensieri. Per mezzo della terapia puliremo il nostro cervello da tutta la spazzatura del passato, dalle vecchie emozioni negative, dall’imbarazzo, dalla paura, umiliazione, bassa autostima, depressione, convinzioni negative ed eventi dolorosi. Faremo un lavaggio del cervello ma questa volta in senso positivo. Laveremo il nostro cervello dalle vecchie bugie negative e le sostituiremo con pensieri nuovi, puliti e razionali. LAVARE IL CERVELLO è più potente del lavaggio del cervello.

Quando i vecchi pensieri arrivano, sfidateli. Dite a voi stessi: “questo è uno dei vecchi pensieri che mi sono stati inculcati…ma ora io scelgo di ripulire il mio cervello da questi pensieri. Io SCELGO di percorrere una strada nuova, più salutare. Io SCELGO di ripulire il mio cervello da i miei vecchi pensieri bugiardi e di riempirlo di verità. Io non permetterò ai miei vecchi pensieri di continuare a tenermi in pugno. Invece io scelgo deliberatamente di pensare in modo diverso. Io scelgo di RIPULIRE LA MIA MENTE”.

Notate che se siamo stati condizionati ad avere pensieri negativi, il ripulire il nostro cervello da questi pensieri ci apre la porta a un modo di pensare e di sentire completamente nuovo. E’ più del semplice superare l’ansia sociale… è vivere una vita nuova in cui dimorino calma, serenità , pace e fiducia in noi stessi. Tutte queste emozioni esistono già nel nostro cervello, e la terapia che stiamo seguendo ci porterà verso quella direzione.

PENSIERI VELENOSI

I pensieri ansiogeni che conducono ad avere sensazioni di ansia e preoccupazione, sono la causa della vita ansiosa e traumatica di coloro che, come noi, soffrono di ansia sociale.E’ quando diventiamo consapevoli di questo e iniziamo a prendere il controllo dei nostri pensieri che possiamo superare questa spirale di negatività. Questa sindrome dell’”aspettarsi sempre il peggio” deve essere fermata.Quello che noi abbiamo sicuramente fatto è stato:

abbiamo ripetuto i nostri sbagli ci siamo detti che non eravamo in grado di fare certe cose ci siamo detti che le cose che potevamo fare erano però terribili e mostruose e che

quindi desideravamo non farle ci siamo detti che non saremmo mai migliorati, che saremmo stati sempre così abbiamo continuato a rinforzare i pensieri negativi, spaventosi e ossessivi …

e così abbiamo continuato ad avere ansia, preoccupazioni e paure.

VEDETE IL COLLEGAMENTO?

I pensieri non hanno un potere reale. VOI gli date il vostro potere e le vostre emozioni. I pensieri richiedono sempre un’azione da parte vostra. Per esempio, provate a far funzionare il computer solo con il pensiero, andate al supermercato e fate la spesa con la sola forza del pensiero, o scrivete una lettera usando le sole vostre capacità cognitive. Il pensare, da solo, non è sufficiente.Ogni pensiero richiede un’azione per essere messo in pratica. Questi pensieri originariamente senza potere ed innocui, possono creare un gran danno alle nostre vite se li rafforziamo, gli crediamo ed agiamo di conseguenza.

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Se voi credete ed agite sulla base di pensieri bugiardi, la bugia diventerà verità. Voi l’avete creata con il vostro pensiero e avete scelto di credere in lei agendo con lei. Avete trasformato una bugia senza potere in verità.Ecco alcuni esempi.Pensiero: “Io sono spaventato quando parlo di fronte alla gente”.Azione: evitamento. Non fare nulla. Preoccupazione.Risultato: la mia paura di parlare di fronte alla gente diventa più forte. Queste sensazioni negative sono ora più forti. Ora mi sembra ormai impossibile poter parlare davanti alle persone.

Come cambiare: ho bisogno di voltare pagina con i pensieri automatici negativi e pensare in un modo diverso. Devo dire a me stesso:” se parlerò di fronte ad altre persone probabilmente non morirò. Potrei anche sopravvivere. E se sarò buffo, sarò buffo. Quindi? Parlare in pubblico fa paura a quasi tutti, non solo a me. Quando parlerò davanti agli altri probabilmente farò bene. Non è la fine del mondo”.Azione: tengo a mente la mia dichiarazione razionale e inizio a parlare con una o due persone. Parlo lentamente ma procedo (procedere lentamente ma risolutamente, passo dopo passo, è molto importante).

Voi dovete sfidare le vostre convinzioni negative, vi stanno dicendo la verità e conducendo su una strada salutare? O vi stanno trattenendo in un circolo vizioso di sconfitta, depressione, evitamento, paura, e vi fanno “aspettare sempre il peggio”?L’ansia è causata dall’ormone adrenalina. L’adrenalina accelera i nostri pensieri, azioni e sensazioni.Che cosa accelera l’adrenalina quando vi sorprendete o succede qualcosa all’improvviso? L’adrenalina accelera i processi di creazione dei pensieri e, di conseguenza, le emozioni che sono state coinvolte da questi processi. Per esempio, se voi vi dite e credete che parlare davanti agli altri sia terribile, allora l’adrenalina creerà emozioni di terribile intensità ansiosa.Se non cambiate il vostro modo di pensare/credere/agire e, di conseguenza, i vostri schemi nel sentire, la sindrome ansiosa vi condurrà sempre furiosamente verso la paura.Se, d’altra parte, i vostri pensieri e convinzioni incominciano a cambiare, questi pensieri creatori di adrenalina inizieranno ad essere sotto il vostro controllo. Sarà molto simile al dirvi: “ Quindi? Non è certamente la fine del mondo!”.

E attraverso le altre strategie (lo slow down in particolare), possiamo imparare a controllare e ridurre le ondate di adrenalina. Lo slow talk combinato con le vostre parole chiave rilassanti che vi aiutano a lasciare andare e a portarvi verso i pensieri razionali, riusciranno finalmente a fermare il flusso di questo complesso ormone, l’adrenalina.

I PENSIERI SONO MOLTO POTENTI perché conducono a convinzioni, e le convinzioni ad azioni conseguenti.A QUALI PENSIERI SCEGLIETE DI CREDERE? A quelli vecchi, irrazionali, bugiardi e automatici oppure volete incominciare a credere a ciò che è razionale? La mia speranza è che iniziate a credere alla verità.

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CONCENTRAZIONEE come il concentrarsi ci protegge dall’ansia.

Quando l’ansia ci assale in tutte le sue forme, inclusa l’ansia anticipatoria, dobbiamo spostare la nostra attenzione su cose esterne e non sulle nostre sensazioni interne. Le nostre sensazioni interne di ansia sono bugiarde e il focalizzarsi su di esse non fa altro che rinforzare e rinnovare la nostra ansia. Per esempio, quando dobbiamo fare una performance come parlare in pubblico o fare qualsiasi cosa in un contesto sociale l’ultima cosa che vogliamo è stare in ansia. Quindi dobbiamo concentrarci su qualcos’altro esternamente. Qualsiasi cosa che sia di distrazione e che tenga la nostra mente lontano dalle sensazioni e dal pensiero ansioso.Ditevi: “Ho bisogno di chiamare la mia ansia, che è irrazionale, per quello che è realmente: una BUGIARDA, e poi focalizzare la mia attenzione esternamente. Non ho bisogno di rimanere seduto e ruminare spaventandomi da solo a morte lasciando che la mia ansia cresca. Io ho bisogno di essere attivo e portare la mia mente in una direzione positiva focalizzandomi su qualche situazione esterna”.

Seguendo una progressione positiva verso la guarigione, il nostro FOCUS deve essere altrove, all’esterno. Non dobbiamo indulgere nell’abitudine di “controllarci” nella nostra ansia e quindi permettere ad essa di controllare le nostre azioni.Le nostre emozioni ci raccontano bugie, e, se ci concentriamo su di esse, cresceranno e ci renderanno ancora più ansiosi.

Il nostro focus deve stare su quello che facciamo, e noi dobbiamo fare qualcosa anche se ciò ci provoca ansia. In altre parole il nostro focus non deve essere su noi stessi e su come ci sentiamo. Non dobbiamo misurare i nostri progressi misurando la nostra ansia, perché se controlliamo spesso la nostra ansia non facciamo che rinforzarla, permetterle di crescere e buttare altra benzina sul fuoco.Dunque , la domanda giusta diventa: ho fatto quello che dovevo? Se l’ho fatto, sto avendo successo semplicemente perché l’ho fatto.Ancora di più, ci sono probabilità MOLTO ALTE che se farete quello che dovete fare, avrete successo!

L’unica persona che può mettere in dubbio la possibilità di successo siete voi stessi, e naturalmente i vostri brutti pensieri automatici negativi. Ma ricordatevi che i pensieri negativi scompaiono se noi SMETTIAMO di concentrarci su di loro (a loro piace essere al centro dell’attenzione, per cui tenete la vostra attenzione lontano da loro).

Concentratevi esternamente e non sulle vostre sensazioni interne e sui vostri pensieri automatici negativi bugiardi.

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IL PENSIERO: “NON CI RIESCO”(o un altro attentato alla guarigione da parte dei pensieri automatici negativi bugiardi)

Cercate di non badare a come vi sentite e non usate mai il “non ci riesco” come scusa per mollare. Ricordate che il vostro cervello sente e risponde da ogni parola con cui lo alimentate. Dunque, se dite “Non riuscirò mai a fare quella telefonata, mi agita troppo!”, “Non riuscirò ad andare a quella festa, ci sono troppe persone, non saprei cosa dire”, “Non riesco neanche a stare seduto in quella riunione…”, “Sto male quando mi presentano nuove persone, mi sento così inadeguato…”, il vostro cervello raccoglierà queste dichiarazioni e, state sicuri, voi NON RIUSCIRETE a fare quelle cose perché lo avete già programmato nella vostra mente più e più volte.Più avete rinforzato il “non riesco” e altre forme di pensiero negativo e più dovrete riprogrammare la vostra mente in una direzione positiva e salutare.

In realtà voi non avete perso nessuna delle vostre abilità, cioè quello che sapevate fare in passato lo sapete fare anche adesso. Ecco un esempio reale.

Diana era una agorafoba, temeva di avere attacchi di panico e l’unico luogo in cui si sentiva sicura era casa sua. A causa di questo smise di guidare e di uscire di casa anche se questa restrizione della sua vita era per lei terribile. Un giorno ricevette una telefonata in cui le veniva detto che suo figlio era stato vittima di un incidente e si trovava in ospedale. Senza neanche pensarci saltò in macchina, guidò per cinque miglia e si precipitò al pronto soccorso. Era molto concentrata esternamente, era preoccupata per suo figlio, non pensò neanche una volta al suo panico e alla sua inabilità di guidare. Non era concentrata internamente ma esternamente sull’ospedale e su suo figlio. L’unica cosa che per lei era importante era la salute del suo ragazzo. Lei era COMPLETAMENTE E INTERAMENTE concentrata su suo figlio, non aveva tempo per focalizzarsi su qualcosa d’altro, e non aveva ansia o attacchi di panico.Fu solo dopo, dopo che si fu rassicurata sulle condizioni di suo figlio, che iniziò lentamente a realizzare quello che aveva fatto e disse: “Oh mio Dio, ho guidato per tutti quei chilometri senza avere un attacco di panico, come ho potuto farlo?”.La sua attenzione si spostò quindi internamente, sulle sue paure e sui pensieri negativi che le producevano. Il concentrarsi sugli attacchi di panico iniziò a dirottare la mente di Diana a focalizzarsi internamente, così le sue paure presero nuovamente il sopravvento.

Se Diana fosse stata più saggia, si sarebbe concentrata nuovamente all’esterno e avrebbe detto: “Ehi! Ho messo al loro posto questi pensieri negativi!”.Ma Diana non riuscì a fare questo, si concentrò sempre di più internamente e così le sensazioni di ansia e panico diventarono più forti. Più i sintomi aumentavano e più lei si focalizzava internamente su di essi finché ebbe un forte attacco di panico … su di una situazione che in realtà aveva già superato con successo. AVEVA GIA’ GUIDATO FINO ALL’OSPEDALE. Lo aveva fatto perché non ci aveva pensato. Aveva preso la macchina, guidato fino all’ospedale ed era entrata in un ascensore per vedere suo figlio.Ha potuto fare queste cose perché non aveva mai perso la capacità di farle. Ma lei non lo capì.

Il pensare “non ci riesco” non è mai di aiuto, anzi conduce sempre nella direzione sbagliata.

Il vostro cervello sente tutto ciò che dite e ci crede.

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DICHIARAZIONI POTENTI(Domande Razionali da Domandare a Se Stessi Ogni Giorno)

PERCHE’ DOVREI PERMETTERE CHE LE OPINIONIDEGLI ALTRI MI TOCCHINO?PERCHE’ MI DOVREBBE INTERESSARE L’APPROVAZIONE DEGLI ALTRI?PERCHE’ DOVREI ESSERE DIPENDENTE DALL’OPINIONE CHE GLI ALTRI HANNO DI ME?PERCHE’ GLI ALTRI DOVREBBERO AVERE POTERE SU DI ME?

Ora azzeriamo tutto e facciamoci delle domande un po’ più dirette:

PERCHE’ I MIEI STESSI PENSIERI DOVREBBERO FERIRMI?PERCHE’ DOVREI PERMETTERE AI MIEI STESSI PENSIERI DI FERIRMI?PERCHE’ DOVREI PERMETTERE AI MIEI STESSI PENSIERI DI CAUSARMI SOFFERENZA EMOZIONALE?PERCHE’ DOVREI PERMETTERE AI MIEI STESSI PENSIERI DI TOCCARMI IN QUESTO MODO?PERCHE’ PERMETTO AGLI ALTRI DI AVERE POTERE SU DI ME?

Ho bisogno di procedere in una direzione più giusta e salutare.

IO STO BENE CON ME STESSO – IO PORTO QUESTA CONFIDENZA E SICUREZZA DENTRO DI ME.

I PENSIERI E LE SENSAZIONI ANSIOSE SONO PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI.Essi non saranno MAI in grado di dirmi la verità…Essi vogliono intrappolarmi e ingannarmi…

Quindi, fatevi ogni giorno queste domande.Perché permettiamo alle opinioni degli altri di farci barcollare?Perché l’approvazione degli altri dovrebbe essere così importante per noi?Perché dovrei sudare e diventare matto a proposito di ciò che gli altri pensano o dicono?Perché affliggo me stesso e mi contorco nelle sabbie mobili dei miei pensieri automatici negativi per ore?

Ho bisogno di essere razionale con me stesso e pormi queste domande ogni giorno in modo che esse mi appaiano in mente quando i miei pensieri iniziano a diventare negativi. Ho bisogno che questi “PERCHE’” compaiano nella mia mente automaticamente in modo che io possa catturare e spezzare i miei pensieri automatici negativi.Più questiono i miei pensieri irrazionali e più essi dovranno andarsene.

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LE ASPETTATIVE SONO KILLER: STATENE LONTANI AD OGNI COSTO

Noi non dobbiamo predisporci prima del tempo al fallimento e alla sconfitta. Non dobbiamo sforzarci di fare accadere le cose in un momento rigido e preciso, per esempio dicendo: “Oggi andrò al lavoro, entrerò nell’ufficio del capo e chiederò quell’aumento che merito da tempo”.Forse questa è una affermazione vera, ma ci sono troppe cose che vanno oltre il nostro controllo.Dicendovi così vi preparerete a un fallimento che probabilmente accadrà.Forse la vostra azienda ha deciso di non concedere aumenti a nessuno. Magari il vostro capo apprezza il vostro lavoro e non vuole perdervi, ma la politica aziendale sta imponendo di non prevedere aumenti per i prossimi sei mesi.Se voi la mettete sul personale e vi permettete di sentirvi sconfitti, vi state sabotando da soli. Non fatelo. Queste sono cose che non devono mai essere messe sul piano personale.Sentirsi rifiutare un aumento non è un affronto personale. In questi tempi succede a molti di coloro che chiedono aumenti di salario.

Un altro esempio. Considerate questa altra aspettativa irrazionale: “ Stasera uscirò e incontrerò qualcuno…”.Questa è una grossa, spavalda e irrealistica aspettativa. Perché? Certo, voi potete uscire e “incontrare” qualcuno, ma quello che veramente volete è incontrare qualcuno di interessante, che potrebbe diventare un boyfriend o un amico. Il problema è che, di nuovo, voi non avete il controllo su CHI incontrate “là fuori”. Se avete degli scrupoli e state cercando realmente una persona di qualità che condivida i vostri interessi, avete ridotto paurosamente le vostre chances.Questa in particolare è una aspettativa realmente pericolosa, perché vi aspettate troppo e troppe cose sono fuori dal vostro controllo. Se fate vostra questa aspettativa andrete probabilmente incontro a un fallimento.

Invece una previsione più realistica e salutare aumenterebbe le vostre abilità sociali in aree di vostro interesse.Il vostro focus dovrebbe essere riposto sull’attività in se e su quanto vi divertirete nel farla, non sulle persone che potrebbero essere presenti. In questo modo le vostre attività sociali si espanderanno e automaticamente aumenteranno le vostre chances di raggiungere lo scopo.E si, questo è un altro paradosso. Più cercate qualcosa o qualcuno (e più disperatamente lo fate), più avete aspettative di questo tipo, e più il raggiungere i vostri obiettivi sarà difficile.

Questo può rivelarsi un incubo deprimente, e i vostri progressi contro l’ansia sociale possono subire un arresto. Quindi, CONCENTRATEVI nel voler fare passi avanti PER VOI STESSI, per guarire VOI STESSI, per espandere la vostra cerchia sociale PER VOI STESSI, e vi muoverete nella giusta direzione.

NON LASCIATE CHE LE VOSTRE ASPETTATIVE PRENDANO IL MEGLIO DI VOI.

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IL CONCETTO PROFONDO

Uno dei concetti più profondi in psicologia è questo:Quando agite (o fate qualcosa) le vostre emozioni ne conseguono.

Se per poter agire aspettate di stare meglio o di non sentirvi ansiosi, VOI ASPETTERETE PER SEMPRE.Le emozioni non vengono mai prima delle azioni. L’azione crea i sentimenti e le emozioni.Per esempio, se una persona è depressa, deve reagire facendo qualcosa.Scendere dal letto, fare qualche lavoretto in casa, mangiare, fare un giro in macchina o una telefonata o qualcos’altro che abbia un contenuto positivo (questo è certamente solo il primo passo e deve essere mantenuto).Lo stesso vale per l’ansia. I piccoli passi devono essere fatti prima che le vostre emozioni ne conseguano.Se fate un piccolo passo ogni giorno, esponendovi a piccole situazioni ansiogene, le sensazioni di sentirsi “OK” ne seguiranno.L’ansia si riduce solo DOPO che agite.L’AZIONE VIENE SEMPRE PRIMA DEL RISULTATO DESIDERATO.Quindi non vi sentirete meglio se prima non agite. Le vostre emozioni sono i risultato delle vostre azioni. Se la vostra ansia sociale vi fa evitare le situazioni, allora fate un piccolo passo per non evitarle andando in qualche posto nuovo o facendo qualcosa di nuovo, anche se solo per cinque minuti.Più fate questo, più fate questi piccoli passi, e più le vostre sensazioni incominceranno a cambiare, e voi inizierete a sentirvi gradualmente meno ansiosi mentre intraprendete nuove attività o esplorate nuovi luoghi.Si, i nostri passi devono essere lenti ma sistematici. Il che vuol dire che se una situazione vi causa ansia sociale, il non evitarla è già un successo.Se un incontro vi causa ansia, andarci per pochi minuti è un buon primo passo. Non dovete rimanerci per tutta la durata, stateci fino a che potete, e tenetevi la possibilità di andarvene quando volete. Avrete fatto un grande progresso per il solo fatto di esserci andati. Non lo avreste fatto la scorsa settimana o lo scorso mese. Questo è un comportamento nuovo, ci siete rimasti cinque minuti ma sono stati cinque minuti più a lungo di quanto sareste stati prima.

Questo è un grande successo già di per se stesso. Vi state muovendo nella direzione giusta. Siete andati a quell’incontro, ci siete stati cinque minuti e siete sopravvissuti. Non eviterete più quella situazione, voi l’avete gestita proattivamente e nella maniera corretta: passo dopo passo.

CIRCOLI VIZIOSI E COME FARLI SCOMPARIRE

L’ansia è una molteplicità di circoli viziosi. Quando entri in un circolo, è difficile uscirne – se non sai come fare. La paura e l’ansia causano paure e ansie maggiori. L’ansia anticipatoria causa il peggio che possa accadere. La paura e l’ansia ci spingono dentro, ci trattengono e ci inibiscono. Il circolo vizioso cresce quando gli diamo attenzione, ci concentriamo su di esso o ci entriamo in qualsiasi modo.Quando gli diamo attenzione, quando indugiamo su di esso, quando ci concentriamo su di esso, il circolo vizioso diventa più forte, più potente e dominante nelle nostre vite.Quando rimaniamo all’interno del circolo vizioso, gli stiamo dando potere… lo stiamo alimentando…lo stiamo rafforzando…lo stiamo aiutando a crescere. Abbiamo bisogno di uscire da questo circolo vizioso. Ma il solo modo efficace di farlo – il solo modo che funziona – è di farlo con ordine, dolcemente, serenamente e con calma. Perché l’ansia e la paura (e il circolo vizioso che causano) sono paradossi – dobbiamo approcciare la soluzione nel modo appropriato. Non vogliamo alimentare questo circolo vizioso. Non vogliamo aiutarlo a crescere e ad espandersi. Non vogliamo che controlli le nostre vite. Invece, usando gli strumenti che stiamo imparando, ci allontaneremo dal circolo vizioso sostituendolo con altre attività più positive. Questo è il motivo per cui le distrazioni e il contributo della terapia sono importanti proprio adesso. Questo è il motivo per cui nelle prossime sessioni vi inviterò a prestare attenzione al bene, al meglio e al bello.

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Questo è il motivo per cui useremo qualunque metodo disponibile per rimanere al di fuori del circolo vizioso.Perché ogni volta che facciamo il gioco del circolo vizioso, finiamo soltanto col rafforzarlo.

Le emozioni negative alimentano il circolo vizioso. La rabbia, la frustrazione, l’irritazione, l’ingannare se stessi e l’essere critici verso se stessi e gli altri, tutto rafforza questo circolo vizioso.Dobbiamo allontanarci da questo circolo vizioso.Il circolo vizioso può solo essere ridotto dal tuo lato calmo, pacifico, dalle tue “emozioni positive”.Possiamo e faremo crescere questo lato.Ma meno farai il gioco del circolo vizioso e meglio, più veloce e più facile sarà per te.

L’ansia è un paradosso: agisci contro le tue sensazioni negative.

Questo è uno dei concetti più difficili da elaborare, ma bisogna cominciare a farlo.Quando incominci, quando fai il primo passo, tutto diventa più facile e le tue emozioni e sensazioni positive seguiranno successivamente. Potrai anche percepirle e sentire la differenza.Noi tendiamo a dimenticare che anche le nostre sensazioni non ci dicono la verità.Detto in un altro modo: le nostre sensazioni alcune volte sono irrazionali, proprio come i nostri pensieri.Come noi tendiamo a non realizzare che i nostri pensieri possano essere molte volte irrazionali, così non realizziamo che anche le nostre SENSAZIONI possano essere irrazionali.Un buon esempio di come bisogna agire contro le sensazioni negative è la terapia comportamentale per la depressione. Quando qualcuno è clinicamente depresso, la cosa più difficile da fare è alzarsi, essere attivi, cioè muoversi.Eppure tutti noi conosciamo la soluzione alla depressione…Alzarsi, essere attivi e fare movimento.La soluzione alla depressione è quella di non stare a letto e indugiare su vecchi pensieri automatici negativi. La soluzione alla depressione è quella di agire contro le sensazioni negative ed ingannatrici.Se agisci contro questi sentimenti di depressione alzandoti e facendo qualcosa, ti sentirai meglio di minuto in minuto.L’attività è l’antidoto alla depressione, ma quando siamo depressi non vogliamo essere attivi. Questo è ciò che lo rende un paradosso. Allo stesso tempo fai qualcosa che non ti senti di fare, perché sai che se lo fai, ti sentirai meglio.Di nuovo, questo è un vero paradosso e spiega perché sia l’ansia sia la depressione siano cosi difficili da superare.La soluzione è quella di fare la cosa che vorresti fare meno.

Chi è depresso non si sente di alzarsi e di diventare più attivo. Ma questa è la soluzione. Funziona. I sentimenti e i pensieri migliorano con l’attività. Funziona perché superare l’ansia e la depressione sono entrambi paradossi.Se sei nervoso ed impaurito, la cosa più difficile da fare è quella di uscire, andare al lavoro, essere attivo e far fronte alle tue responsabilità.Ma anche se ciò è difficile, qual è la soluzione all’ansia? Uscire, fare quello che dobbiamo fare, affrontare le nostre responsabilità.Questo, certamente, è un altro paradosso. La soluzione è quella di fare la cosa CHE TI SENTI MENO DI FARE.L’ansia e la depressione ti intrappolano se tu non agisci ragionevolmente contro di loro.L’enfasi viene posta qui su “ragionevole” e razionale.Ricorda che dobbiamo avanzare dolcemente passo dopo passo.Per cominciare non dovremo scegliere un’attività che coinvolga una situazione che scateni ansia elevata.Iniziare con un’attività che ci spaventa a morte non è ragionevole o razionale.

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Scegliamo qualcosa che ci causa una piccola ansia, facciamolo perché sappiamo che ci aiuterà a stare meglio, se manteniamo razionali i nostri pensieri a proposito dell’attività che stiamo svolgendo.Quindi, scegliamo di agire contro le nostre emozioni negative FACENDO qualcosa.Se continui ad agire contro le tue emozioni negative continuerai a corrodere la tua ansia sociale -- e più intaccature riuscirai ad infliggere al circolo vizioso – più veloce sarà il tuo progresso.Agisci contro le tue emozioni negative. Non essere passivo.

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Dovremmo vivere in un mondo ostile?

Se temiamo di sembrare ridicoli, di essere inadatti, di essere giudicati e valutati…Se temiamo di avere molta ansia…Se pensiamo di non poter nascondere la nostra ansia e ciò ci rende maggiormente ansiosi…Se siamo consapevoli che stiamo logorando noi stessi con le preoccupazioni…Se la nostra ansia anticipatoria è cosi forte da farci temere le situazioni future…

E’ molto probabile che sentiamo di vivere in un “mondo ostile” in cui non ci sentiamo adeguati.

Molti come noi che soffrono di ansia sociale sentono che le carte sono state truccate a nostro sfavore.Anche quando proviamo, le cose non sembrano funzionare. Certamente, questo è un nostro vecchio pensiero automatico ancora attivo, che ci sta ancora dicendo che il passato è uguale al presente. Ma ora, sappiamo che non lo è. Ora sappiamo che possiamo cambiare.Per esempio, noi tutti sappiamo che ci sentiremmo meglio e più in salute se vedessimo il mondo come un posto amorevole, benevolo…Un posto in cui ci sentiamo adeguati e al quale apparteniamo…Un posto in cui siamo benvenuti e in cui non siamo sempre giudicati…Notiamo che questo è un pensiero più razionale di quello di “mondo ostile” che abbiamo provato.Sarebbe dura non SENTIRE che questo è un mondo ostile, dopo tutte le esperienze negative che abbiamo avuto, e dopo tutti gli sforzi che abbiamo fatto per stare meglio.Un modo per allontanarci dalla concezione di “mondo ostile” è quello di iniziare a porre attenzione alle nostre emozioni positive attraverso la nostra mente.Uno dei migliori modi per fare questo è attraverso la tecnica di rilassamento o di immaginazione. Io posso chiudere i miei occhi, fare un respiro profondo, e lentamente dire: io sono calmo, rilassato, e mi sento in pace.Io vedo la bellezza che si trova intorno a me. Questa immagine è viva e vibrante nella mia mente ed è ancora più bella se posso tradurla in parole.Io sento questa energia delicata, gentile, positiva fluire dentro e intorno a me.E’ solo una buona e bella energia positiva.In questo posto e in questo scenario, lascio andare tutte le mie tensioni e mi rilasso soltanto.Mi rilasso nella perfetta pace e tranquillità di questo posto. Mi sento come se fossi a casa. Mi sento come se appartenessi a questo posto. Questo posto è il mio posto ed è un posto adatto a me.

Cognitivamente, abbiamo bisogno di reinterpretare il mondo come se fosse un posto ottimale per noi, che si prende cura di noi, positivo per noi.Se ci sentiamo sempre “separati” dalle altre persone e dal mondo intorno a noi, non supereremo mai la nostra ansia.Allora, metti in pratica le tue tecniche rilassanti e calmanti, visualizza la tua immagine serena e riconducila nella tua mente. Dopo un momento, il mondo ti sembrerà migliore e più luminoso.Riconduciti a questo posto speciale ogni giorno per sentire la pace e la tranquillità che ti può dare.Inoltre, ricorda i buoni avvenimenti, le cose positive che sono accadute nella tua vita.Potresti dire di non ricordartene nessuno, ma se cerchi un pochino, puoi trovare alcuni eventi che sono stati buoni e positivi per te.Pensa a queste cose e cerca di riviverle facendole scorrere nella tua mente.Fai un passo ulteriore e guarda la tua vita presente e quella futura come un qualcosa che sta diventando migliore.Vedi te stesso come felice e contento.Vedi te stesso come la persona amabile e benevola che sei, e considera che non sei più preoccupato ed ansioso.Considera che ti stai godendo la vita, interagendo con le altre persone che ti piacciono, e che ti senti molto soddisfatto. Proprio perché vogliamo smettere di vedere il mondo come un posto ostile, dobbiamo anche iniziare a guardarlo più realisticamente.C’è il bene e il male nel mondo, e ci sono molte sfumature di grigio.Ma possiamo scegliere su cosa porre la nostra attenzione.

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E’ nostra la DECISIONE di concentrarci sulle cose belle e piacevoli oppure è nostra la decisione di concentrarci su cose tristi, tetre, deprimenti.In passato, non sapevamo di avere questo potere.Non abbiamo mai pensato di poter avere una scelta. Ma in realtà, l’abbiamo.Scegli di concentrarti sulle cose belle e piacevoli del mondo.

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Il Buono e il Bello

Per uscire dalla sofferenza in cui ci troviamo, è necessario incrinare il circolo vizioso dell’ansia sociale imparando a vedere il mondo in una luce più sana e razionale. Ecco alcuni semplici suggerimenti.Sedete per pochi minuti ogni giorno, rilassatevi utilizzando il metodo che preferite e immaginate un bel posto in cui siete stati. Notate tutti i dettagli che potete, soffermatevi sui dettagli che possono rendere più forte e positiva questa immagine. Notate come questo posto sia bello, tranquillo e sereno…E’ molto utile per noi utilizzare ogni giorno le tecniche, come questa, che ci permettono di rallentare.Abbiamo bisogno di restare tranquilli e concentrarci sulle cose buone e belle. Dobbiamo riempire la nostra mente di pensieri salutari, realistici e positivi. E’ tempo che diciamo a noi stessi la verità.Sedetevi nel vostro patio, nel vostro giardino o in un parco o in un altro posto solitario e tranquillo. CONCENTRATE la vostra attenzione sulle cose belle che vedete attorno a voi: i fiori, gli alberi, il mare, le colline, le montagne, il lago, i campi, le nuvole, il cielo. Fate una passeggiata intorno al vostro isolato o lungo il crinale di una collina. Questo è un bellissimo esercizio fisico ed inoltre vi permette di rallentare e di godervi la bellezza delle cose che vi stanno intorno. Cercate di prestare attenzione alle cose belle e naturali che trovate sul vostro percorso.Mentre guidate la vostra auto, rallentate (utilizzate lo slow talk se necessario in modo che la guida non sia stressante e carica di tensione) e osservate deliberatamente le cose belle che vedete: cortili, paesaggi, prati fioriti, architetture e tutte le bellezze che circondano la vostra casa.Si, in altri termini il messaggio è: FERMATEVI AD ANNUSARE LE ROSE. Questa è una lezione che tutti noi dovremmo imparare, per la nostra pace e tranquillità.Più ci concentriamo sulle cose belle e buone e più la nostra mente si orienta verso una percezione più razionale e positiva del mondo.Certo, tutti noi sappiamo che nel mondo esistono cose buone e cose cattive, e ci sono molte tonalità di grigio.IN OGNI CASO DOBBIAMO PRENDERE UNA DECISIONE:

A. possiamo decidere di arrenderci al nostro vecchio modo di pensare e percepire il mondo come ostile e minaccioso, oppure…

B. possiamo gradualmente aprirci al mondo e concentrarci deliberatamente sulle cose belle e positive che ci circondano.

Questa è un’altra tecnica per aiutarci a cambiare il modo con cui interpretiamo noi stessi e il mondo. Nel momento in cui siamo in grado di vedere il mondo come più bello e vivibile, noi siamo in grado di vedere anche noi stessi in una luce più serena e positiva.Voi meritate di godervi la vita ed essere felici.Voi meritate di vedere voi stessi più realisticamente e razionalmente.La bellezza è ovunque e più riuscite a concentrarvi sul bello e il buono, e più la percezione di voi stessi e del mondo cambierà razionalmente.Quindi concentrandoci sul bello ed il buono non stiamo prendendo in giro noi stessi. Sappiamo già che nel mondo ci sono cose brutte e negative ma non dobbiamo e non vogliamo rimanere per il resto della nostra vita in questa trappola negativa.Quindi scegliamo di vedere le cose in un modo diverso.

Io coscientemente scelgo di concentrarmi sulle cose belle e buone del mondo. Lascio che sia qualcun altro a deprimersi con le cose brutte e negative. Io scelgo di vedere la bontà che il mondo può offrire. Io scelgo di fare un passo avanti verso la guarigione e la pace. Io scelgo di usare il mio tempo per le cose buone e positive, le cose realmente importanti nella vita.Concentrarmi sulle cose buone e positive non soltanto mi renderà più aperto e felice, ma mi consentirà di vedere il mondo in un modo più sano.

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STARE LONTANO DALLA ZONA DEL CREPUSCOLO:Muoversi verso la Zona di Pace

1. Quando NON VI sentite ansiosi, fate pratica nell’entrare nella “zona di pace”. Fate pratica quando siete a casa, in auto, al lavoro, quando siete con altre persone ecc. Anche se ora non siete ansiosi, potete comunque decidere di entrare nella zona della pace. Non avete bisogno di leggere questo volantino per fare ciò. Non avete bisogno di ascoltare un nastro. Non avete bisogno di applicare una tecnica di rilassamento. Ditevi semplicemente: “Io scelgo di entrare nella mia zona di pace adesso”, poi fate un lungo e profondo respiro e concentratevi su questa sensazione di pace per un momento. Se potete, visualizzate un posto tranquillo. Rilassate i muscoli. Come per tutte le cose, questa tecnica non funzionerà perfettamente le prime volte, ma più farete pratica e più riuscirete a SENTIRE veramente questa pace e tranquillità.

2. Quando VI sentite ansiosi, dite a voi stessi che avete deciso di entrare nella zona di pace. Usate le stesse tecniche già menzionate. Come già sapete, se siete in ansia riuscire a spostarvi nella zona della pace richiederà più tempo e impegno rispetto a quando non vi sentite nervosi. Ma comunque voi potete farlo e SENTIRLO se continuerete a fare pratica e non mollerete. Voi sarete in grado di controllare la vostra ansia decidendo di entrare nella vostra zona della pace. Fare pratica mentre non siete ansiosi renderà più facile riuscirci quando invece siete in ansia, anche se certamente richiederà più tempo. In ogni caso succederà, e voi sarete in grado di SENTIRE la pace e la tranquillità ovunque voi siate e in qualsiasi situazione vi troviate. Quindi, dite a voi stessi (scegliete) che volete entrare nella zona della pace. Qualche volta funzionerà meglio di altre, ma se continuate a impegnarvi, farete comunque dei progressi anche se non ne sarete completamente consapevoli. Questo sentimento arriverà, solo richiederà più o meno tempo a seconda della difficoltà del momento. Quindi scegliete di muovervi in questa direzione, scegliete di spostarvi nella zona della pace.

VOI potete notare come lo “slow talk”, il “lasciare andare” e la “zona di pace” stiano bene insieme. Se fate pratica con tutti e tre questi metodi farete crescere il sentimento di pace e tranquillità dentro di voi. Questo senso di pace vi appartiene, sta accadendo nella vostra mente, quindi accettatelo e godetene, e continuate a fare in modo che cresca e fiorisca in voi.

L’accettazione è una Esperienza Attiva

Io mi accetto per come sono.Io sono una brava persona che vuole crescere e diventare migliore.Io accetto ciò che sta succedendo alla mia vita. Io ho deciso di non combattere.Io so che se accetto, invece di combattere, le mie emozioni negative non possono prosperare.Quindi io accetto, perché l’accettazione accelera la mia crescita.Nell’accettazione c’è la pace e l’armonia. Io sono nella corrente, e mi muovo nella direzione che so essere la migliore per me. Io mi sto muovendo in avanti in modo naturale.Il combattere e il lottare fa espandere ed esplodere la mia ansia.Quindi, per adesso, io accetto, perché l’accettazione – la vera accettazione – fa restringere l’ansia.La mia attenzione è nel presente. La mia concentrazione sulle cose buone che mi stanno accadendo oggi.La mia mente si muove nelle direzione lungo cui le permetto di muoversi. Essa si può muovere verso le preoccupazioni – oppure si può muovere verso la pace. L’accettazione attiva mi aiuta a muovermi verso la pace.Io sono nella corrente del qui e ora, se io accetto.Io so che quando sono nella corrente mi sto muovendo verso una direzione positiva.La mia vita si dispiega chiaramente e naturalmente quando mi trovo in questa corrente tranquilla.Se resto concentrato sul presente, io imparo ad accettare più facilmente.L’accettazione attiva libera un grande potere.Io accetto la pace, la tranquillità e lo stare nella corrente.Io accetto il momento presente e gioisco nello stare qui ed ora.Io accetto che questa corrente mi porti nella giusta direzione.Io siedo, mi rilasso e lascio andare.

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Io accetto questa corrente pacifica nella mia vita e scelgo di lasciare che faccia il suo lavoro.La pace all’interno di questa corrente è molto forte.Io posso concentrarmi su questa corrente pacifica e sentire che essa fluisce attraverso di me.E’ un flusso energizzante, motivante e nello stesso tempo molto tranquillo.Mi aiuta ad accettare e a vivere nel momento presente.Tutte le mie vecchie “preoccupazioni” sono nel passato. Sono andate, sono finite.Io sto vivendo nel presente. Io posso accettare di essere nella corrente.Questo flusso porta pace, potere e forza.Non c’è conflitto qui.Non c’è battaglia qui.Non c’è lotta qui.Invece io accetto la mia pace e permetto che fluisca attraverso di me.Io ho deciso di muovermi in avanti.Le vecchie cose del mio passato sono il mio passato.Sono vecchie bugie, sono morte, e io non le resusciterò ancora.Non tornerò in quella vecchia discarica a lottare nella sporcizia.Quindi io accetto la mia pace, la mia tranquillità, e la corrente che la trasporta.Io non mi sento soltanto bene, io mi sento capace, calmo e potente.Il mio potere e la mia capacità proviene dalla mia pace.La mia pace cresce più forte ogni giorno.La mia attenzione è ora sulla mia accettazione, sul mio oggi, sulla mia corrente.La mia attenzione è diretta verso la corrente nel momento presente.Quando mi trovo in questo flusso, i sento pace e potere. Io accetto questa pace naturale.Questa pace è un dono.Non devo guadagnarmela. Non devo supplicare per ottenerla. E’ un dono, devo soltanto accettarla.E’ mia. E’ mia oggi, proprio in questo preciso momento.Nella mia pace, posso sentire la corrente muovermi avanti e indietro.Io accetto questo flusso e mi muovo naturalmente con esso.La pace e questo flusso sono miei.Essi sono sempre stati miei ed io li accetto.I giorni della lotta, del conflitto, delle recriminazioni sono finiti.Invece io accetto e così cresco.E’ semplicemente un fatto. Ma un fatto molto forte e potente.Io accetto.E il risultato è il cambiamento della mia vita.

Vedere il PresenteCervello emozionale, volantino della “Zona di Pace”

Noi abbiamo il potere di scegliere come vivere la nostra realtà. Poiché siamo liberi, noi possiamo SCEGLIERE, PREFERIRE OPZIONI AD ALTRE, RIMANERE DOVE SIAMO, oppure anche AUTO LIMITARE LA NOSTRA VITA.Noi abbiamo il controllo sulle nostre scelte, poiché sono scelte interne. Esse esistono solo all’interno della nostra mente.Io posso SCEGLIERE di liberarmi del passato.Io posso SCEGLIERE di liberarmi delle mie vecchie limitazioni.Io posso SCEGLIERE di essere me stesso, un nuovo me stesso, un me stesso non legato a nessuna emozione del mio passato.Io non sono limitato dal mio passato, a meno che non sia io a sceglierlo.Invece io posso vedermi muovere in avanti. Io posso vedermi risalire le scale del momento presente. Io posso vedere ogni scalino come un movimento verso il rimanere nel momento presente.Io vedo me stesso crescere più felice e contento ad ogni scalino che riesco a salire.L’immagine nella mia mente è serena e tranquilla. Essa è anche un’immagine di verità e realtà.Poiché io scelgo di vivere nel momento presente, non ho bisogno di trascinare il mio passato dietro di me.Il passato è andato, io lo lascio andare così non è più parte di me.Io lo vedo andare via, sparire tra le nuvole e rendere il mio spirito completamente libero.

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Io sono libero quando lascio andare il mio passato, le vecchie restrizioni e limitazioni che da sempre provano a tenermi legato.Esse non hanno successo, io SCELGO di vivere nel momento presente e scelgo questo nuovo me, in questo nuovo giorno, in questa nuova vita che sto creando per me stesso.Io chiudo gli occhi e vedo il presente. Il presente è sempre libero da ogni costrizione.Io sono forte nel presente. Io sono sano nel presente. La mia forza è nel momento presente.Il presente è la mia vita. Non porta nulla di buono guardare al passato o al futuro, poiché essi non esistono.Quindi io mi concentro su ora, oggi, questo momento. La mia attenzione è sul presente. Io posso vedere me stesso a braccia aperte, mentre accetto il mio presente.Il momento presente è il mio momento. Mi appartiene.Io vedo me stesso accettare il presente.Io rifiuto il dolore del passato e le paure del futuro.Nel presente questi pensieri non esistono. Nel mio presente io sono sempre libero.Io posso sempre vivere nel momento presente. Non ho bisogno di tornare al passato. Non ho bisogno di visitare il futuro. La mia scelta è di vivere felice e contento nel mio momento presente.Il presente esiste sempre e io scelgo di vivere nella verità.Il presente è la mia realtà e io scelgo la contentezza, la forza e la sicurezza di oggi.Mentre mi concentro sempre di più sul mio presente divento più forte e in pace con me stesso.La calma mi inonda e io la accetto e la sento.Mentre la mia attenzione rimane sul momento presente, la mia pace, la mia forza e il mio potere crescono.Non tornerò indietro. La vittoria è nel presente. La vittoria è la mia pace. Io scelgo la mia pace. Io scelgo la mia calma.Io scelgo di vivere nel presente, dove posso essere felice e tranquillo.

Slow Talk determinato

A questo punto possiamo combinate tre dei concetti espressi nei volantini precedenti concentrandoli in UNA unica strategia in modo da rafforzare le nostre convinzioni e le nostre azioni.Così lavoreremo sulle sensazioni che si accompagnano a una pacifica determinazione.Insieme a questo rilassamento ci sono altre emozioni positive: sicurezza, forza, potere, assertività.Vogliamo che queste emozioni positive crescano fino a fiorire maestosamente. Quello che faremo sarà solidificare queste sensazioni nel nostro cervello emozionale.Così lavora lo “slow talk determinato”:

1. per prima cosa rallenteremo ulteriormente lo slow talk in modo da SENTIRE letteralmente la determinazione, la forza e la serietà.

2. poi useremo il FATTORE DETERMINAZIONE per sinergizzare queste sensazioni positive, di quiete, pace, sicurezza, forza e potere. E’ più facile sentire la determinazione e la forza se usate lo slow talk determinato (di nuovo, notate come sia il sentire l’obiettivo di questo lavoro).

3. terzo, useremo i volantini e/o le dichiarazioni su cui stiamo lavorando e useremo lo “Slow Talk Determinato” per fargli mettere radici profonde nell’area emozionale del cervello in modo che diventino fondamentali, automatici e naturali.

Lo slow talk determinato ha il potere di farvi SENTIRE la sicurezza, la forza e il potere dei vostri nuovi pensieri e comportamenti.Ricordate, è importante che le dichiarazioni, strategie e convinzioni diventino SENSAZIONI, e queste SENSAZIONI si traducano in sicurezza, pace e risorse interne. Quando inizierete a sentire queste cose (anche se solo brevemente), invece semplicemente di dirle, iniziate a utilizzare lo slow talk determinato. Perché siete pronti per rendere finalmente permanenti i vostri nuovi pensieri…e per SENTIRE la differenza!

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ALL’INCROCIOCervello emozionale, volantino della “Zona di Pace”

Mentre sono davanti ad un incrocio, dozzine di strade mi si presentano davanti, ognuna delle quali prosegue in una diversa direzione.Io sono confuso e non so quale di queste strade scegliere.All’inizio mi sento sopraffatto perché ci sono così tante strade che io posso scegliere, e tutte queste possibilità di scelta rendono tutto più difficile.Che cosa succederà se faccio una scelta sbagliata? Che cosa succederà se la mia scelta mi condurrà nella direzione sbagliata? Che ne sarà di me se complicherò ancora di più la mia vita?Ma poi ecco che ritorno in me. Ora so che non sarà così difficile. Le preoccupazioni, i dubbi e la confusione non mi permettevano di fare la scelta giusta. Ora che mi sto calmando e inizio a sentire una pace profonda dentro di me, la mia prospettiva incomincia lentamente a cambiare. Posso ancora vedere le tante strade che si parano davanti a me, ma in qualche modo hanno ora un aspetto diverso. Qualcosa è differente. Alcune strade sono infestate da erbacce che crescono intorno a loro e si restringono sempre di più in vicoli bui. Sento che queste sono strade sbagliate. Altre invece sono più luminose ed è possibile vedere chiaramente più lontano, ma anche esse non sembrano adatte per me. Non mi sento attratto da loro, non mi fanno sentire in pace. Qualcosa, da qualche parte è sfocato, è fuori posto.Poi, ritorno di nuovo in me. Questo è positivo, penso. Poi chiudo gli occhi, faccio un respiro profondo, e accetto la pace e la direzione che so essere sempre stati qui davanti. Si tratta semplicemente di accettare. Io accetterò la pace, la forza e la sicurezza che porto dentro di me. Mentre i miei occhi si aprono lentamente, le strade che ho davanti mi si presentano diverse da come le vedevo prima.Vedo ora diverse strade che paiono gradevoli e positive. In qualche modo, io so che la mia vecchia e brutta strada è ancora qui, ma sembra che non la veda più. Io sono calmo, sono in pace.Ma ancora, per pochi secondi, i vecchi pensieri mi ritornano in mente: che cosa succederà se faccio la scelta sbagliata?Velocemente e deliberatamente, fermo questi pensieri. Io so come riportare l’armonia e la pace dentro di me.Quindi, accetto e permetto alla mia pace di fluire dentro di me. Io vedo me stesso avvolto da questa sensazione positiva.Mentre apro ancora una volta i miei occhi, vedo ora ancora più chiaramente. Una strada tra tutte si apre davanti a me splendente e diversa dalle altre. Questa è la strada giusta per me. E’ più sicura, migliore e naturale.Quindi, lentamente, inizio a percorrere questa strada, sempre con la consapevolezza di poter cambiare percorso se decido di farlo. Non sarò mai in trappola se scelgo questa strada. Invece il cielo si apre sopra di me e un’alba luminosa mi permette di espandere e allargare la mia visuale.E mentre continuo a percorrere questa strada, inizio a sentirmi meglio. Il cielo è blu sopra di me e io mi sento sicuro. Più continuo a camminare e più divento calmo e sereno.La mia mente è ora aperta e lucida. Sento suoni e vedo cose bellissime. Tutto intorno a me si apre in modo naturale.Io accetto la mia strada perché io l’ho scelta. Io so e sento che questa è la strada giusta per me. E’ la mia strada e mi sta conducendo in avanti, in modo dolce e naturale, verso luoghi migliori.

Il paradosso della pioggia

Si dice che nella vita di tutti cade la pioggia.Questo è vero, ma nessuno dice che la pioggia può essere vista come una maledizione o una benedizione. Adesso voglio capire in che modo la vedo io.La pioggia è rilassante, rinfrescante, rinvigorente ed energizzante, e mette in moto il ciclo della vita e della crescita.Non ci può essere vita o crescita senza la pioggia.

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Quindi anche se la pioggia può dare fastidio, non è mai una nemica è sempre una amica.Il mio peggior nemico sono io, se vedo la pioggia come una maledizione.In realtà, la pioggia non è una maledizione ma una benedizione.E’ necessaria per la mia crescita…una crescita e una guarigione sana, rinvigorente e motivante.Il paradosso della pioggia consiste nel fatto che, per poter essere una benedizione, deve essere riconosciuta ed accettata come una benedizione.A volte la pioggia può essere un disturbo, ma in ogni caso mi prepara per la crescita che verrà.La pioggia a volte può causare disturbo, ma alla fine le gocce di pioggia penetrando nel terreno in profondità riescono a far fiorire la vita.Tutto dipende dal modo in cui scelgo di vedere la pioggia.Il modo in cui scelgo di vederla influisce sul mio atteggiamento e sul mio umore.Accettare la pioggia come una benedizione permette ai miei progressi di procedere nel presente.La pioggia porta sempre la crescita con se. E’ garantito. Il paradosso consiste nel fatto che affinché la pioggia porti crescita e guarigione, deve essere accettata.Mentre la accetto, il mio atteggiamento e il mio umore inizieranno a cambiare.La pioggia porta con se cambiamenti prodigiosi, se le si permette di raggiungere i suoi scopi.Così tante persone maledicono la pioggia e si amareggiano a causa sua. Queste persone non saranno mai in grado di superare i loro problemi e di far crescere le proprie vite.Il fiore accetta la tempesta perché sa che essa porta con se l’acqua che lo annaffierà. Se il fiore è annaffiato, esso crescerà e fiorirà in qualcosa di vibrante e meraviglioso.La mia crescita e la mia fioritura sono a portata di mano. Io le accetto e decido piacevolmente di muovermi in avanti.

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Una “Pagina dell’equilibrio” per affrontare l’ansia

UN ESTREMO L’ALTRO ESTREMO

Evitamento completo <---------------------------> Esagerazione

Notate i due estremi sopra illustrati. Da una parte l’EVITAMENTO completo delle situazioni ansiogene vi rende soltanto più ansiosi e paurosi. Più evitate le situazioni che vi spaventano e più a vostra ansia sociale diventa forte.D’altra parte, anche ESAGERARE nel gettarvi a capofitto in attività altamente produttrici di ansia non allevierà la vostra fobia sociale (invece questo rinforza i sentimenti di inadeguatezza, rendendoci ancora più ansiosi di come siamo).La SOLUZIONE a questo dilemma è:

1. iniziare una terapia comportamentale lentamente2. quando iniziate, scegliete di farlo in situazioni che vi causino ansia moderata3. immaginate la scena nella vostra mente prima di agire. Osservate voi stessi mentre

padroneggiate la situazione con calma e sicurezza.4. usate i concetti della “zona della pace” di cui abbiamo parlato o altre tecniche come

quella del “lasciare andare e rilassarsi”.5. usate le vostre dichiarazioni razionali prima di sperimentare una esposizione. Per

esempio dite a voi stessi: “ salutare uno sconosciuto mi ha sempre causato ansia in passato, ma ora le cose stanno andando un po’ meglio per me e penso che stavolta non sarà un problema così grande”. Cercate di rimanere neutrali nelle vostre dichiarazioni.

6. ripetete le vostre dichiarazioni razionali e della zona della pace, in slow talk, mantenendo il focus esternamente. Per esempio, pensate a una cosa che farete più avanti nella giornata o distraetevi impegnandovi in qualcosa di divertente o appassionante.

7. usate qualsiasi dichiarazione che vi permetta di cambiare il processo dei vostri pensieri. Iniziate rimanendo neutrali e usate le parole “forse”, “magari” e “probabilmente”. In questo modo sfiderete razionalmente le vostre vecchie credenze negative.

8. quando vi sentirete cognitivamente preparati, procedete con i vostri esperimenti comportamentali, un passo alla volta, ricordando di procedere lentamente, partendo dal basso nella gerarchia della vostra ansia, cioè con qualcosa che causi un’ansia moderata.

9. aspettatevi di avere un po’ di ansia, ma continuate ad utilizzare le strategie che vi permettono di diminuirla.

10. concentratevi su cose esterne. State ad ascoltare chi vi sta parlando, ascoltate e concentratevi il più possibile sulle sue parole. Non c’è bisogno di stare ad ascoltare le vostre sensazioni interne. Concentratevi esternamente su ciò che accade intorno a voi.

11. se sentirete che la vostra ansia è troppo forte, avrete fatto comunque del vostro meglio, per cui sentitevi liberi di abbandonare la situazione.

12. Prendete atto che VOI AVRETE AVUTO SUCCESSO PER IL SOLO FATTO DI AVERCI PROVATO, non importa come sia andata. Dobbiamo imparare a congratularci con noi stessi invece di auto affiggerci.

13. congratulatevi con voi stessi per aver iniziato questi esperimenti. Il solo fatto che abbiate PROVATO è una vittoria di per se stessa. Questa è una cosa che non avreste fatto la scorsa settimana, è comunque un piccolo passo e un progresso.

14. quando vi sentirete pronti, iniziate a provare situazioni LEGGERMENTE più ansiogene. Questo vi potrà causare un po’ di nervosismo ma non dovrebbe causare un’ansia esagerata.

15. se trovate che la situazione sia troppo ansiogena, fate un passo indietro nella vostra gerarchia dell’ansia. Questa è comunque una vittoria non una sconfitta. Ancora, ogni volta che voi PROVATE qualcosa, dovete imparare a vedere ciò come una vittoria non una sconfitta. In ogni caso non uscite sconfitti se provate. L’unica sconfitta è se mollate.

Quindi INIZIATE LENTAMENTE, ma INIZIATE.MUOVETEVI molto gradualmente in situazioni che avete genericamente sempre evitato.

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Il potere dell’ agire(questo è un grande paradosso – ma funziona sempre)

1. prendere il controllo della situazione (detto anche il processo del Buon vecchio bravo ragazzo/ragazza): cercate di agire un po’ più amichevolmente quando ne avete l’occasione. Siate proattivi e salutate per primi le altre persone. Sorridete di più. Salutate le persone con una voce rassicurante piuttosto che esitante. Per esempio, “Ehilà, John!”, “Eccoli che arrivano…siete sopravvissuti alla serata?”, “ OK , quindi come è andata la festa?”. Cercate di parlare con un tono un po’ più alto del vostro solito, ma in slow talk, cercando di tenere un atteggiamento rilassato. Se è necessario all’inizio fingete: più farete pratica e meno dovrete fare finta poiché il vostro atteggiamento diventerà sempre più genuino e autentico. Ricordate “Il Concetto Profondo”: dobbiamo iniziare a fare le cose PRIMA di sentirci “naturali” nel farle.

2. guardatevi come se “recitaste una parte”, o metteste in scena uno spettacolo: questa non è una finzione o una cosa artificiale anche se almeno all’inizio non vi sentirete naturali nel farlo. Ricordatevi che quando inizierete a “recitare”, questo diventerà sempre più naturale e più facile, tanto che alla fine non dovrete più recitare perché questo diventerà il vostro comportamento normale. Riguardatevi “Il Concetto Profondo” se lo avete dimenticato. “Il Concetto Profondo” ci insegna che se prima agiamo, allora anche le nostre sensazioni seguiranno le nostre azioni. Non possiamo aspettare che le nostre sensazioni cambino prima di iniziare ad agire. Dobbiamo prima agire, anche se ci sembra di non poterlo fare, e continuare a farlo fino a che le nostre sensazioni inizino a cambiare. Ricordate che avete molte strategie cognitive da utilizzare, strategie che vi aiuteranno a fare progressi. Ma dopo aver agito.

3. voi potete guardare alle vostre azioni come a una “finzione”: usate la metafora della finzione o della recitazione, è la stessa cosa, usate quella che vi si addice di più. “Il Concetto Profondo” si applica comunque. Agite e vedrete che le vostre sensazioni seguiranno di conseguenza.

4. COME FACCIO A METTERE IN PRATICA TUTTO CIO’? se mi sento in ansia nell’incontrare persone e parlare con loro, quando incontro qualcuno posso iniziare con il dire “Ciao!” per primo, sorridere e continuare a camminare. Se non mi fermo non dovrò chiacchierare e parlare con loro, quindi all’inizio fate così. Vedrete che sarà più facile del previsto, perché non dovrete starci a pensare diventando sempre più esitanti ed ansiosi riguardo quello che gli altri potrebbero dire o non dire. Invece che concentrarci sulle nostre preoccupazioni interne, da cui dobbiamo stare assolutamente alla larga, noi ci concentreremo esternamente sulla persona dicendo “Ciao”, “Come va?”. Salutando per primi saranno loro a dover rispondere a noi, non viceversa. Dobbiamo focalizzarci all’esterno, non sulle nostre sensazioni interne. Questo ci tiene alla larga dalla tentazione di preoccuparci troppo.

Se agiamo per primi, se diventiamo “proattivi”, sentiremo di avere la situazione più sotto controllo e quindi la nostra ansia avrà meno modo di crescere. Se saluti qualcuno per primo sei tu ad avere preso l’iniziativa, non sei soggetto all’altro ed in più appari in una luce più amichevole, meno esitante e più socializzante. Sarà difficile per qualcuno dire che siete asociali se dite “Ciao” per primi. Più sarete proattivi e più vi sentirete in grado di prendere l’iniziativa. Quindi quando deciderete di fare un altro passo avanti, ossia impegnarvi in una piccola conversazione con un’altra persona, voi starete agendo e vi sentirete più a vostro agio in quel contesto sociale.Ecco un altro esempio: se sono esitante ed impacciato quando incontro un’altra persona o quando parlo al telefono, ho bisogno di sentirmi più padrone della situazione. Iniziate ad AGIRE IN MODO SICURO ANCHE FINGENDO, SIA CHE VI SENTIATE OPPURE NO. Se apparite più sicuri le persone intorno a voi vi risponderanno in modo migliore. Se abitualmente parlo sussurrando, avrò bisogno di alzare un po’ il volume, QUINDI FATELO, ALZATE UN POCO IL TIMBRO DELLA VOCE E MANTENETE QUESTO LIVELLO. Fatelo fino a che esso diventi naturale. Infatti il solo parlare più forte vi farà sentire più sicuri.Si, so che non siete convinti di ciò che dico, ma questo è il paradosso, e quando inizierete a fare questo passo e a parlare un po’ più forte del solito, vi sentirete un po’ meno ansiosi e più sicuri.

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Voi potete fare pratica a casa da soli, o, se potete, all’interno di un gruppo terapeutico (questa effettivamente sarebbe una attività molto utile da fare in gruppo).IN SITUAZIONI SOCIALI: se siete soli e vi sentite impacciati, ansiosi e nervosi, se vi sentite “strani” oppure al centro dell’attenzione, cercate un’altra persona da sola e iniziate una conversazione. Agite per primi, siate proattivi. Non lasciatevi andare all’ansia, se agite per primi vi sentirete più sotto controllo. Sarete visti come persone amichevoli, non più come impacciati e insicuri.

Smettete di pensare, iniziate ad agire.

Gerarchia dell’ansia

10. Obiettivo finale:

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Inizieremo dalla base della gerarchia (al numero 1) lavorando passo dopo passo con i nostri tempi. E’ bene ripetersi ad ogni passo che poiché AVETE FATTO quello che volevate fare, AVETE AVUTO SUCCESSO.Rimanete razionali e sinceri con voi stessi.Siate gentili con voi stessi e congratulatevi per i progressi fatti.

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Attività dei Gruppi di Terapia Comportamentale(idee per la vostra gerarchia)

Attività dei Gruppi di Terapia Comportamentale:

Recitare un copioneConversazione generale di gruppoIntroduzione al Cerchio della Morte – formale e informaleCerchio della Morte: domande a membri del gruppo scelti a casoSocializzazione, conversazione, frasi di circostanza, come tenere animata la conversazioneIniziare una conversazione, terminare una conversazione“Parlarsi da stanza a stanza” – urlare in casaSimon dice “il cuscino parla” (attività specifica di gruppo)Mettere in scena uno sketchMettere in scena una presentazione, parlareKaraoke, fare deliberatamente qualcosa di stupido in pubblico Conversazione animata, sostenere la propria opinioneAttività individualiLeggere di fronte al gruppoPresentazioniParlare di fronte al gruppoDiscorsi in pubblicoCondurre/dirigere (un gruppo, una riunione, un comitato ecc.)La poltrona dell’osservatore – osservare gli altriPorre domandeFare deliberatamente qualcosa di stupido in pubblico Stare al centro dell’attenzione – “la festa di compleanno”Strategie paradosse (utili per la difficoltà di scrivere davanti agli altri)Mettere in scena (role-play):

essere assertividire di no ad altre personeesprimere un’opinioneil colloquio di lavoroessere rifiutatiusare un microfono – filmare ed essere filmati

Esperimenti nel mondo “reale”

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Modi per ridurre l’auto-osservazione

Se vi sembra che le persone vi stiano sempre guardando, oppure se vi sembra di essere in vetrina, provate ad usare la tecnica del “Guardarsi attorno”.Non aumentate il vostro imbarazzo tenendo lo sguardo fisso in una direzione, invece, lentamente e naturalmente, guardatevi attorno per verificare quante persone vi stanno veramente osservando e giudicando. Mentre vi guardate attorno lentamente, muovete piano piano altre parti del vostro corpo. Per esempio spostate il peso da un piede all’altro, allungate la mano per prendere una rivista, grattatevi la faccia o schiaritevi la voce. Quello che vedrete osservando gli altri vi sorprenderà e vi aiuterà a lasciare andare le vostre inibizioni. Non fate questo solo una volta. La tecnica del “Guardarsi attorno” necessita di essere ripetuta in diverse situazioni e circostanze. Mentre farete questo, vedrete che le vostre percezioni inizieranno a cambiare e le sensazioni di imbarazzo e inibizione inizieranno a diminuire. Pianificate sempre i vostri esercizi comportamentali iniziando dal basso della vostra gerarchia dell’ansia. Lavorateci su fino a che la situazione su cui state facendo pratica non vi procuri più ansia, o vi procuri un’ansia e un disagio accettabili. Continuatevi a muovervi lentamente in avanti risalendo la gerarchia dell’ansia piano piano, passo dopo passo. Ogni volta che avete la possibilità di fare qualcosa che normalmente non fate (ed infatti ora state pensando che questo sia folle) provateci e fatelo.Per esempio, un modo per iniziare lentamente e gradualmente questa gerarchia è quello di schiarirvi deliberatamente la voce mentre siete in una sala piena di persone…se questo comportamento vi rende normalmente ansiosi e paurosi a causa della vostra ansia sociale. Schiarendo deliberatamente la voce, e poi osservando la reazione della gente presente, vi renderete conto che nessuno sta prestando attenzione a voi, e questo vi aiuterà a ridurre la vostra auto-osservazione e la vostra inibizione.Altri passi nella gerarchia dell’ansia possono includere il parlare a voce un po’ più alta del vostro solito, quando ciò è appropriato, oppure parlare un po’ più a lungo con le persone, oppure cambiare il modo con cui salutate la gente al lavoro o in gruppo, oppure sedersi in un modo diverso, un modo che vi ha sempre fatto sentire a disagio prima, oppure stiracchiare il vostro corpo e sbadigliare, sempre quando ciò è appropriato.Tutti questi esercizi comportamentali hanno il potere di ridurre la vostra auto-osservazione e la vostra inibizione.Scegliete quello su cui pensate di poter iniziare a lavorare dalla vostra gerarchia, aggiungete le cose che magari non ho menzionato e ordinatele secondo la loro difficoltà. Poi, iniziate dal basso e gradualmente muovetevi verso l’alto, passo dopo passo. Facendo ciò ogni giorno, proverete presto a voi stessi che gli altri non vi stanno osservando e giudicando come invece voi credete che facciano.Se vi guarderete attorno e noterete ciò che fanno gli altri, la vostra auto-osservazione diminuirà.

Suggerimenti per la vostra gerarchia individuale dell’ansia

Ecco alcuni suggerimenti per i vostri “esperimenti”:

1. quando andate al ristorante (quando ci riuscirete) scegliete qualcosa che vi piace, come il servizio, il cibo, oppure l’atmosfera e deliberatamente scegliete un cameriere/cameriera, maître o chef e fategli dei complimenti.

2. prendete a prestito qualche oggetto da un collega o un vicino3. chiedete indicazioni a qualcuno su come raggiungere un determinato posto, anche se

conoscete perfettamente la strada4. quando ricevete una telefonata di un venditore a casa vostra rispondete semplicemente

“no, grazie” e riagganciate. Non aspettate di vedere che cosa fa l’altro e non lasciatelo parlare. Quando sarete allenati, semplicemente riagganciate quando un venditore vi interrompe nelle vostre faccende.

5. dite qualcosa di positivo a qualcun altro riguardo voi stessi, coerentemente con il contesto in cui siete.

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6. un esercizio di contatto oculare: prendete contatto oculare con qualcuno in televisione, per esempio un giornalista del telegiornale. Un passo successivo potrebbe essere un breve contatto oculare con qualcuno che incontrate al lavoro, a scuola, in situazioni sociali o semplicemente camminando per la strada. Un secondo o due di contatto oculare è piuttosto normale. Fate pratica fino a che vi sentite a vostro agio nel farlo.

Ci sono molti altri esercizi comportamentali su cui potete fare pratica e io immagino che ne abbiate già qualcuno in mente. Lavorate su uno o due di questi, oppure di più se potete, questa settimana.

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Altri suggerimenti per la gerarchia individuale dell’ansia

Ecco alcuni esercizi comportamentali addizionali che potete fare da soli, senza l’aiuto di un gruppo, in qualsiasi momento.Aggiungeteli alla lista della scorsa settimana e lavorate su quelli che vi sembrano maggiormente di aiuto.

1. Fate una telefonata e quando qualcuno vi risponderà, chiedete del signor Rossi. Quando vi sarà detto che avete sbagliato numero, dite semplicemente “grazie” oppure “mi scusi” e riagganciate il telefono. Questa situazione non è così drammatica, la gente sbaglia spesso numero di telefono. Se qualcuno vi ha risposto in modo sgarbato, ricordate che se quella persona è nervosa non è detto che dobbiate esserlo anche voi, non permettete che succeda ciò. Allo stesso modo se qualcuno vi riaggancia il telefono in faccia, come fanno molti, prendete la cosa allegramente e lasciate correre.

2. Quando siete al lavoro, in classe o in un incontro sociale, cercate qualcuno che sia solo, avvicinatevi e iniziate a conversare con lui. Vi sarà grato per aver preso l’iniziativa e averlo tratto fuori dall’imbarazzo.

3. Iniziate una conversazione con un estraneo al supermercato, limitatamente al cibo o ad alcuni prodotti in vendita (questo si può fare in qualsiasi tipo di negozio).

4. Sorridete, stabilite un contatto oculare e dite semplicemente “Salve” a un estraneo incontrato per strada e continuate a camminare.

5. Mentre siete in macchina, accendete la radio e cantate la canzone che sentite. In modo particolare fatelo quando siete fermi al semaforo e ci sono altre auto ferme vicino a voi.

6. Mentre state guidando in una zona che non sia la vostra zona di residenza, salutate un estraneo con un gesto della mano come se lo conosceste.

7. Restituite qualcosa che avete comprato dicendo che non è adatto a voi.8. Fate in modo da salutare e riconoscere i vostri vicini di casa PRIMA che lo facciano loro.

Questo è un passaggio iniziale, quando vi sentirete più confidenti, parlate brevemente con il vostro vicino e gradualmente aumentate il numero dei vicini con cui parlate e la lunghezza della conversazione.

9. Entrate in un negozio di libri, trovate lo scaffale dei libri che preferite e controllate se c’è qualcuno li che sta leggendo. Poi chiedete ad una di queste persone notizie riguardanti il libro, anche se conoscete già la risposta. Vedrete che molte persone risponderanno gentilmente e la vostra conversazione sarà gioviale.

E’ una buona idea scrivere su di un quaderno le esposizioni su cui state lavorando, in modo da organizzarle meglio. Dovreste poi cercare di fare qualcosa tutti i giorni. Il numero e la velocità con cui procedete con le esposizioni è una scelta vostra, in funzione della vostra confidenza.Il punto principale resta la necessità di lavorare su queste attività e portarle a compimento.Scoprirete che sarà più facile fare queste cose che stare a leggerle su questo volantino. Per cui continuate a lavorarci e non permettete che qualcosa vi impedisca di farlo. Anche se ci saranno dei giorni negativi, ricordatevi che tutti passano giornate negative e non abbattetevi. Siete umani e le giornate negative, come quelle positive, fanno parte della vita.

LASCIARE ANDARE IL PASSATO NEGATIVOABBRACCIARE IL FUTURO POSITIVO E GUARITORE

Io accetto me stesso per come sono. Io possiedo molti talenti positivi e creativi che posso usare per fare stare meglio me stesso e gli altri.Il fardello delle emozioni negative del mio passato può solo farmi affondare, per cui lo rifiuto.Io scelgo di vivere nel momento presente ed essere felice e contento.Quando sono felice nel momento presente, ho la garanzia che anche il mio futuro sarà felice.Io lascio andare e libero tutta la negatività del passato, non importa quanto essa si sia radicata in profondità nel mio cervello.Io accetto me stesso per come sono, sapendo che sto percorrendo la strada che porta alla guarigione.Ora lascio andare tutti i pensieri, ricordi o esperienze del mio passato che gravano sulla mia mente oggi e che mi bloccano nei miei progressi.

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Io faccio un respiro profondo e rilasso i muscoli, sento la calma e la pace, e mi libero di tutte le emozioni negative del passato. Lascio andare le emozioni negative che ho represso nel passato, posso ora vedere che esse mi fanno del male.Io le lascio andare via, le guardo sparire completamente nell’aria.Le emozioni negative possono solo gravare su di me e causarmi problemi, quindi scelgo di muovermi in avanti. Io scelgo di muovermi in avanti con mente lucida.Lascio andare tutte le emozioni negative del passato e respiro la potenza positiva della mia nuova pace.Io accetto la mia calma. Io sono libero dalla vergogna, dall’imbarazzo e dalla colpa del passato. Io lascio andare completamente tutte queste emozioni negative. Permetto alla mia mente di liberarsene naturalmente.Io scelgo di muovermi verso la pace, la guarigione e la chiarezza della mia mente.Mentre chiudo gli occhi, vedo i miei sentimenti negativi abbandonare il mio corpo e sparire nel cielo.Non mi farò più bloccare da vergogna, imbarazzo e colpa. Non mi farò più catturare da queste emozioni negative. Quello che vogliono fare è riportarmi indietro, rendermi infelice e rendere i miei pensieri confusi e irrazionali.Io lascio andare tutte queste emozioni negative del mio passato. Mentre me ne libero, la mia mente si sente sempre di più in pace.Io scelgo la pace, la tranquillità, la comprensione e la confidenza in me stesso. Io scelgo di crescere forte e sano. Lascio andare tutti gli impedimenti che mi hanno trattenuto per anni. Io accetto il buono e il bello che c’è intorno e dentro di me. Io accetto la verità razionale piuttosto che le vecchie bugie del passato.E così mi allontano dalle vecchie reazioni del passato , ed ancora, le lascio andare. Le vecchie emozioni del passato non hanno scelta, DEVONO ANDARSENE. Non possono coesistere nella mia mente insieme alla pace, alla forza a alla confidenza in me stesso.Vergogna, colpevolezza, imbarazzo e sentimenti di sconfitta e fallimento non sono altro che modi per trattenermi legato. Io li lascio andare. Io accetto me stesso e la mia guarigione. Permetto alla mia mente di lavorare in modo positivo, per il mio bene e la mia salute.La mia forza è ora, nel presente, e io lascio andare tutte le mie vecchie emozioni negative e permetto deliberatamente alla mia mente di riempirsi e saturarsi con emozioni razionali, realistiche e salutari.Mentre fisso il mio sguardo verso la guarigione, io incomincio a sentire la pace, la forza, la confidenza in me stesso, il potere e la chiarezza. Queste emozioni di pace e di sicurezza sono già dentro di me e cresceranno con il tempo.Posso toccare la mia pace, la mia calma e la mia tranquillità. Nella mia pace c’è guarigione e forza. Io le accetto come parte della mia nuova vita.Le mie vecchie emozioni negative non possono più trovarsi sulla mia strada. Ora io accetto questa pace, potenza, confidenza e guarigione. Queste emozioni sono molto più forti di qualsiasi altra cosa del mio passato.Nella mia pace posso trovare me stesso, posso trovare la mia nuova vita.Quindi io accetto la pace, il potere, la calma, la forza e la chiarezza di pensiero. Essi sono miei.

COSA FARE QUANDO I PENSIERI AUTOMATICI NEGATIVI SI PRESENTANO SUBDOLAMENTE.

Siete depressi? Alzatevi e muovetevi, rifiutate di cedere ai pensieri negativi, spezzate il circolo vizioso dei pensieri negativi usando le distrazioni, lo slow talk, cantate, usate lo slow talk determinato. Rileggete questi volantini e fate qualcosa. NON accettate la depressione causata dai pensieri automatici negativi, spezzate il circolo. Se spezzate il circolo vizioso molte volte, la depressione dovrà restringersi e perdere la sua forza.

AGITE CONTRO le vostre emozioni negative.

Vi sentite giù e sconfitti? Ricordatevi che i vostri pensieri negativi VOGLIONO farvi sentire in questo modo. Essi stanno deliberatamente tentando di sabotarvi, rifiutate di permetterlo.

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Rileggete il volantino sui pensieri automatici negativi e decidete di fare della ginnastica, del jogging, oppure camminate o ballate. Tenetevi impegnati nel fare qualcosa, i vostri pensieri di sconfitta spariranno.Vi sembra di stare facendo dei buchi nell’acqua, di non fare progressi? Riconoscete questo pensiero come un grosso pensiero automatico negativo. Voi state facendo progressi, molti progressi, oppure non stareste leggendo questo volantino, avreste già mollato. Ma NON lo avete fatto.Voi siete arrivati fino a qui per cui potete rifiutare che i vostri pensieri automatici negativi prendano il controllo.Voi avete il controllo sui vostri pensieri ed emozioni. Ricordate a voi stessi questa verità e rifiutate ed ignorate queste VECCHIE bugie.Leggete ancora il volantino sull’arresto dei pensieri automatici negativi, il volantino sulle “dichiarazioni di diritto” e quello su “muoversi verso una direzione positiva”. Ascoltate le dichiarazioni di diritto registrate nella sessione audio #19 lato A.Poi parlate a voi stessi in Slow talk determinato e ditevi:

“io mi sto muovendo in avanti, e questo è semplicemente un FATTO. Io non mi curo dei tentativi che stanno facendo i miei pensieri automatici negativi nel cercare di farmi stare male. Io conosco la verità, e questo è un altro fatto. Io ho deciso di voltare le spalle ai miei pensieri automatici negativi e di muovermi in avanti…”

Noi abbiamo sempre una SCELTA sui pensieri che permettiamo circolino nella nostra mente. Se continuiamo a ruminare e a concentrarci sul passato (che è già andato), torturandoci con pensieri spaventosi e ossessivi, entreremo di nuovo nel circolo vizioso dei nostri pensieri automatici negativi.

FERMATELI!

Voi avete il controllo. Esercitate questo controllo usando i metodi, le tecniche e le strategie che sentite funzionare meglio oggi per voi.Mettetele in pratica e, se necessario, cantate nello stesso tempo. Fate qualsiasi cosa ma non abbandonatevi ai vostri pensieri automatici negativi. Essi sono bugiardi, vogliono riportarvi indietro.NON riprendete quella strada – VOLTATE LE SPALLE alle vostre vecchie abitudini di pensiero e muovetevi in avanti con pacifica determinazione.Decidete di scegliere la pace, la calma, la forza, la potenza e la verità. NON credete ai pensieri negativi bugiardi, CREDETE nella verità. Credete nel vostro presente e nel vostro futuro.I pensieri automatici negativi MUOIONO se non prestate loro attenzione. Uccidetene un po’ ogni giorno e continuate a spingervi in avanti, verso la vita.

State lontani dal perfezionismo e dalla pressione

Io non ho bisogno di essere perfetto. Non chiederò più questo a me stesso. Nessuno può essere perfetto ed inoltre non esiste un modo “perfetto” per fare le cose.Se non farò una cosa così bene come mi piacerebbe, io tranquillamente e razionalmente la accetterò lo stesso. Facendo pressione su me stesso per fare più cose in un modo perfetto, io non faccio altro che rendermi più sofferente, danneggiando così ulteriormente la mia prestazione.Io farò quello di cui ho bisogno e finalmente realizzerò che non c’è un modo perfetto per fare le cose. Io accetterò questo concetto in modo calmo anche se ho ansia o se non capisco qualcosa. Non c’è bisogno di essere perfetti. Non chiederò più questo a me stesso.Una situazione mi mette sotto pressione solo se io lo consento. Niente è così importante. E’ tutto insignificante.Se gli altri disapprovano, chi se ne importa? Non ci sarà più pressione perché io non lo permetterò più. Non c’è pressione perché non c’è nulla che io devo fare in una determinata situazione.Io posso fare quello che voglio. Anche se qualcuno mi giudica perché sono nervoso, io accetto il fatto di poter comunque fare quello che voglio. Non c’è bisogno di essere nervoso, non esiste

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un modo giusto per fare qualcosa. Dal momento che non c’è nessun modo perfetto per fare le cose, allora non c’è pressione.Non c’è pressione perché posso fare quello che voglio. Non c’è nulla che io devo fare. Non c’è un modo esatto per fare le cose.Non c’è pressione perché io sono in grado di affrontare le conseguenze di ciò che faccio. Non c’è pressione perché le opinioni degli altri non possono stabilire come mi sento, oppure se io valgo come essere umano.Non c’è pressione perché io non devo essere perfetto. Non chiederò più questo a me stesso.Io faccio molta pressione su me stesso quando analizzo ogni situazione per trovare il modo perfetto di fare le cose. Ma io ricordo che analisi=paralisi.Quando sentirò di essere sotto pressione smetterò di pensare ed inizierò ad agire.Non c’è un modo universalmente perfetto per fare le cose, quindi qualsiasi cosa io faccia, andrà bene.

Se dopo aver fatto qualcosa penserò che avrei dovuto fare un lavoro migliore, io dirò semplicemente a me stesso: “Bene, oggi ho imparato qualcosa, e questa conoscenza mi aiuterà a fare meglio la prossima volta. E’ tutto ok. Non ho bisogno di essere perfetto. Io sono soddisfatto dei miei sforzi”.La mia autostima non è determinata da come svolgo una certa mansione, oppure se gli altri mi giudicano intelligente, competente, interessante o di bell’aspetto.

Non c’è pressione perché io accetto se qualcuno mi giudica ansioso. Se qualcuno mi giudica addirittura come un fallito, io posso accettarlo, perché non ho bisogno dell’approvazione degli altri per sostenere la mia autostima.La mia opinione riguardante il valore del mio lavoro è più importante dell’opinione degli altri. La mia convinzione riguardo il mio atteggiamento è positiva ed è più importante di quella di qualsiasi altro. La mia sicurezza su come faccio le cose è più importante di quella di qualsiasi altro.E non c’è pressione perché come essere umano ho il diritto di non dovermi giustificare con gli altri.

Anche se il mostro “perfezionismo” mi colpisce, questo non significa che io valga di meno come persona oppure che io debba vergognarmi. Io devo fare ancora alcuni progressi ma continuerò ad usare i metodi che sto imparando con fredda, calma e confidente e pacifica determinazione. Io farò le cose per il mio stesso godimento e per la mia stessa crescita non per compiacere altre persone.Quindi non c’è pressione, perché se gli altri giudicano le mie performance e il modo con cui faccio le cose, io posso ancora sentirmi felice perché io faccio le cose per la mia soddisfazione , non per quella degli altri.

Io ho il diritto, come essere umano, di dire “Non so”, “Non sono tagliato per questa mansione” oppure “Non mi interessa”.Io ho intenzione di non usare più parole come “dovrei”, “non so farlo” e “devo” perché esse rendono la situazione troppo rigida e carica di pressione. Io farò qualsiasi cosa che mi renda felice.

Più faccio pressione su me stesso nel dover fare un lavoro perfetto, più problemi mi causo e paradossalmente più ne soffre la mia performance.

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IL PERFEZIONISMO

Cercare il perfezionismo conduce soltanto a frustrazione e sconfitta.Perché dovrei aspettarmi la perfezione? Perché dovrei prepararmi alla frustrazione e alla sconfitta?Invece io farò del mio meglio e poi andrò avanti. Non potrò mai fare le cose in modo perfetto. Il mio meglio è sufficiente. Io posso fare il meglio che posso, questo è tutto quello che posso fare ed è sempre sufficiente.Se cerco la perfezione non la troverò mai. Essa riuscirà sempre ad eludermi. Io sarò intrappolato nell’ansia e nella sconfitta.Se io provo ad essere perfetto, i pensieri automatici negativi mi causeranno sempre stress, dubbio e confusione.Io scelgo di rallentare, raggiungere la mia zona della pace, avere la mente sgombra e fare quello che posso fare. Che è sempre sufficientemente buono. Non ho bisogno di spingermi a fare l’impossibile. Io faro del mio meglio e il mio meglio è sufficiente.Gli esseri umani non sono mai “perfetti”. E’ una cosa futile e impossibile da tentare. Tutto quello che posso fare è il mio meglio, e il mio meglio è sufficiente.Mentre sono nella mia zona della pace, io realizzo che la mia mente può essere serena, io posso fare quello di cui ho bisogno e poi posso andare avanti.Io vado avanti perché ho fatto quello che potevo. Ho fatto del mio meglio date le circostanze. Questo è più che sufficiente.Io faccio errori come qualunque altro. Non è la fine del mondo, questo soltanto prova che sono umano. Non porta a niente di buono tentare di essere Superman.Più faccio pressione su di me per fare un lavoro perfetto, più problemi mi causerò. Quindi deliberatamente rallento, mi rilasso, mi calmo e accetto la pace e la forza che mi appartiene.Il perfezionismo conduce a pensieri ed emozioni negative ed ansiose. Tentare di essere perfetto è un grande pensiero automatico negativo. Mi conduce al fallimento e mi rende una persona infelice.Invece io scelgo la verità, scelgo la realtà. Io posso fare quello che posso fare. E questo è sufficiente.Io posso dolcemente e pacificamente andare avanti.Io non sono perfetto. Nessuno è perfetto. Non porta a nulla di buono provare ad esserlo.Io sgombro la mia mente, mi lascio andare, e faccio ciò di cui sono capace. C’è forza e potere in questa pace.Se io faccio quello di cui sono capace, ciò è sufficiente. Così posso andare avanti.Tentare di essere il migliore nel fare qualcosa significa mettersi in competizione, compararsi con gli altri e fornire combustibile ai pensieri automatici negativi.Io scelgo il percorso dell’accettazione e della calma. Scegliendo questo percorso mi sento meglio, faccio un lavoro di qualità migliore e posso così muovermi in avanti.La mia pace e la mia calma sono più forti del mio perfezionismo. Come essere umano non posso aspettarmi e cercare la perfezione. Io posso accettare la pace, la calma, e la forza. Esse mi permettono di fare quello di cui ho bisogno in maniera efficiente. Io deliberatamente rifiuto le sensazioni di pressione su di me. Io deliberatamente accetto la mia calma, la mia pace e i miei progressi.

Io entro nella mia zona della pace.Io otterrò più risultati rimanendo nella mia zona della pace.Io accetto questa emozione positiva e mi muovo verso la calma e la confidenza in me stesso.

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FATE UNA CHIACCHERATA RAZIONALE CON VOI STESSI OGNI GIORNO

Quando siete soli, sedetevi e parlate razionalmente a voi stessi.Usate lo slow talk per calmarvi e tenete lontano le emozioni in modo che i pensieri razionali (le cose che noi sappiamo essere vere) siano in evidenza.Non vacilleremo a causa delle emozioni negative, come l’ansia. Noi saremo razionali, noi porremo la nostra attenzione sulla verità.Ricordate di congratularvi con voi stessi per tutto ciò che state facendo per stare meglio. Questa è una dichiarazione razionale, questo è un fatto. Più vi rallentate e rimanete razionali e più tutto vi diventerà chiaro.Poiché le emozioni sono così forti e potenti, noi dobbiamo ricordarci di parlare a noi stessi RAZIONALMENTE ogni giorno.Trovate luogo e ora, rallentate voi stessi e parlatevi razionalmente riguardo a ciò che sta accadendo nella vostra vita.Rimanendo nel modo “slow talk”, nella vostra zona di pace, sarete in grado di mantenere i vostri pensieri calmi e razionali.Ricordate a voi stessi la verità e rinforzatela…esponete costantemente il vostro cervello a queste idee razionali (e vere). Ciò continuerà a renderle più forti e permanenti.Fare di ciò una pratica quotidiana è un’idea molto buona.Usate gli “Atteggiamenti” oltre che la razionalità, questo decapiterà ogni emozione irrazionale:

- Quindi? Chi se ne importa.- Non ho bisogno di prendere la vita così seriamente.- Suvvia!- Sono sopravvissuto prima e sopravvivrò ancora.- Non ho intenzione di ingigantire tutto oltre le sue proporzioni.

Mentre siete razionali, ricordate a voi stessi che potete essere felici anche a dispetto delle circostanze.La vostra pace, calma e felicità non hanno bisogno che qualcosa di buono succeda.Non possiamo aspettare “che accada qualcosa di buono, un colpo di fortuna” prima di permettere a noi stessi di essere felici. Razionalmente dobbiamo scegliere di essere felici ora. Se aspettiamo che cambino le circostanze esterne, aspetteremo per sempre.Prendete l’iniziativa. “Agite” se ne avete bisogno.Fate qualcosa di proattivo, qualcosa che vi permetta di muovervi in avanti nella direzione verso cui volete andare.Ricordate che voi avete il controllo e la responsabilità della vostra vita.Voi andate bene per come siete. Non avete bisogno dell’approvazione degli altri per ciò che siete o che fate.Non c’è molto nella vita per cui valga la pena preoccuparsi. Quello di cui ci preoccupiamo raramente avviene, tutto ciò che facciamo è disperarci.Le preoccupazioni non risolvono niente.Razionalizziamo questo aspetto della nostra vita e facciamo un’abitudine il raccontare a noi stessi la verità.Rallegriamoci e lasciamo andare. Lasciamo andare la preoccupazione e la tensione, la paura e il dubbio.Tutto andrà bene.Abbracciate e accettate la pace, sapendo che se lo fate, la vostra pace crescerà sempre più forte.Voi POTETE essere felici nel presente, non ha importanza quello che i vostri vecchi pensieri automatici negativi possano avervi indotto a credere nel passato.Rallentate, usate lo slow talk con voi stessi e guardate alle cose più razionalmente.Scegliete di essere felici, prendete la decisione di essere felici, e ciò inizierà ad accadere…

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UNO STATO MENTALE

Se pensate che sarete battuti …VOI LO SARETE!Se pensate che non siete in grado di fare qualcosa…VOI NON LO SARETE!Se pensate che perderete….VOI PERDERETE!Se volete vincere, ma pensate di non riuscirvi, allora voi NON VINCERETE!E’ questione di stato mentale. A che cosa volete credere?Il successo inizia dalla volontà dell’individuo.La vostra mente crede a tutto ciò che vede e sente ripetutamente.E ‘uno stato mentale. A che cosa volete credere? E a chi volete credere?A quei VECCHI pensieri ansiosi negativi che vogliono rovinare la vostra vita?Oppure decidete di rallentare ed essere più razionale e realistici?E’ semplicemente uno stato mentale. A che cosa volete credere?Se pensate che sarete surclassati…LO SARETE!Se pensate che non potete fare una cosa….NON POTRETE!La vostra mente crede a tutto ciò che ripetutamente vede e sente.Voi dovete pensare chiaramente per risollevarvi,voi dovete essere sicuri di voi stessi prima di poter vincere il premio.A che cosa volete credere?Le battaglie della vita non sempre vedono i più forti vincitori, ma prima o poi i più forti vinceranno . E saranno coloro che avranno PENSATO di poter vincere.A che cosa volete credere?Se pensate che potete farcela…CE LA FARETE!Se pensate in modo più razionale e capovolgete i vostri pensieri, non ci sarà mai nessuno, da nessuna parte, che potrà buttarvi giù.E’ quello a cui scegliete di credere che fa la differenza!Il vostro cervello sente e crede a tutto quello che gli dite.

Ora che sapete: L’atteggiamento è tutto

Michael è il tipo di persona che invidiate. E’ sempre di buon umore e ha sempre qualcosa di positivo da dire. Quando qualcuno gli chiede come va lui replica “ Mai stato meglio!”.Lui è un motivatore per natura. Se un collega sta vivendo un brutto momento, Michael lo consola invitandolo a guardare il lato positivo della situazione.

Il suo modo di prendere la vita mi incuriosiva, così un giorno gli ho chiesto “Non capisco! Non puoi essere una persona positiva tutto il tempo, come diavolo fai?”. Michael replicò: “ Ogni mattina quando mi sveglio dico a me stesso, Mike, hai due scelte. Puoi scegliere di essere di buon umore oppure di cattivo umore, così io scelgo di essere di buon umore. Ogni volta che succede qualcosa di brutto, io posso scegliere di essere una vittima oppure di imparare qualcosa, così io scelgo di imparare qualcosa. Ogni volta che qualcuno viene da me lamentandosi, io posso scegliere di accettare i suoi lamenti o posso focalizzarmi sul lato positivo della vita, così io scelgo il lato positivo della vita”.“Si ma non è così facile”, protestavo.“Si che lo è”, diceva Michael. (piccola nota: ovviamente Michael non soffre di disturbi di ansia).Michael continuava: “Nella vita ci sono sempre delle scelte da fare. A parte le sciocchezze, tutte le situazioni implicano una scelta e sei tu che scegli come reagire in quella situazione. Sei tu che decidi se le altre persone possono influire sul tuo umore. Sei tu che scegli se essere di buon umore o di cattivo umore. Riassumendo, sei tu che decidi come vivere la tua vita”.Ho riflettuto molto su ciò che mio ha detto Michael. Anche quando tempo dopo io e Michael ci siamo persi di vista, ho pensato spesso a lui quando mi trovavo di fronte alla scelta di vivere la mia vita invece di reagire ad essa.Diversi anni dopo, venni a sapere che Michael era stato coinvolto in un serio incidente, era caduto da un traliccio per le comunicazioni alto 60 piedi. Dopo aver subito un intervento chirurgico durato 18 ore durante il quale gli vennero impiantate delle placche metalliche nella schiena, Michael finalmente uscì dall’ospedale.

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Io rifiutai di vedere le sue ferite ma gli chiesi che cosa gli era passato per la mente durante l’incidente.“La prima cosa che mi è passata per la mente fu la salute di mia figlia che stava per nascere”, replicò Michael, “Poi, mentre giacevo sul selciato, mi sono ricordato che avevo due scelte: potevo scegliere di vivere o potevo scegliere di morire. Io ho scelto di vivere”.“Ma non eri spaventato? Non hai perso conoscenza?” chiesi.Michael rispose: “I paramedici hanno fatto un gran lavoro, hanno continuato a parlarmi dicendomi che sarebbe andata bene. Ma quando arrivai al pronto soccorso e vidi le facce dei medici e delle infermiere…allora ebbi paura. Nei loro occhi si leggeva che mi davano per spacciato. Così compresi che dovevo fare qualcosa”.“Che cosa hai fatto?”, chiesi.“Beh, c’era un’infermiera grassa e burbera che continuava a urlarmi delle domande, mi chiedeva se ero allergico a qualcosa. Io dissi di si. I dottori e le infermiere smisero di lavorare aspettando la mia risposta. Io feci un respiro profondo poi dissi: alla forza di gravità”.“Tutti risero, così gli dissi: io voglio vivere, quindi operatemi come se fossi vivo, non morto!”.

Michael sopravvisse, grazie all’abilità dei suoi medici ma anche grazie al suo sorprendente atteggiamento. Io ho imparato da lui che ogni giorno la scelta di vivere pienamente, è nostra.

L’atteggiamento, alla fine, è tutto. Giusto adesso voi avete due scelte: potete scegliere di essere felici nel momento presente, e quindi di avere il controllo della vostra vita, oppure potete scegliere di essere influenzato dalle circostanze, succube di tutto ciò che vi capita.

La scelta è vostra.

IO SONO LO SCULTORE

Mi sono svegliato presto oggi, eccitato al pensiero di tutto quello che posso fare prima che l’orologio indichi la mezzanotte.La responsabilità per come riempirò la mia giornata è soltanto mia. Nessuno può prendere il mio posto e fare le cose che mi servono. Spetta a me scegliere che tipo di giornata avrò.Oggi posso lamentarmi per il tempo piovoso o posso essere contento perché l’erba del mio giardino è innaffiata gratuitamente.Oggi posso sentirmi triste perché ho finito i soldi oppure posso essere grato per il fatto che le mie finanze mi aiutano a spendere in modo più saggio e a non sperperare.Oggi posso lamentarmi per la mia salute o posso essere contento di essere vivo.Oggi posso recriminare sul fatto che i miei genitori non mi hanno cresciuto bene o posso essere loro grato per avermi donato la vita.Oggi posso piangere perché le rose hanno le spine oppure essere felice che le spine abbiano le rose.Oggi posso lamentarmi per la mancanza di amici o posso andare alla loro ricerca (anche se lentamente all’inizio) e scoprire nuove amicizie.Oggi posso lagnarmi perché devo lavorare o posso urlare dalla gioia di avere un lavoro.Oggi posso lamentarmi perché devo andare a scuola oppure aprire la mia mente ed arricchirla con nuove conoscenze.Oggi posso mugugnare per dover fare le pulizie di casa o essere felice di avere un tetto sulla testa.

Il mio oggi aspetta di essere modellato da me, ed io sono qui, sono lo scultore pronto a modellare la propria vita.

Ciò che sarà oggi dipende da me. Deciderò io che tipo di giorno sarà oggi.

Quindi, abbiate una BUONA GIORNATA….a meno che non abbiate altri piani.

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Addendum: Terapia Extra Non Inclusa nella Serie Audio

Addendum – Prima edizione

“Prestare attenzione al mostro ansia” è un concetto già menzionato nella serie audio, ma non è stato trattato pienamente nelle sessioni terapeutiche.Noi non dobbiamo prestare attenzione all’ansia (o al mostro ansia, come lo chiamiamo noi), perché quando le prestiamo attenzione, lei cresce a dismisura.Rileggendo i vostri volantini noterete che il punto centrale di questo concetto consiste nel gestire l’ansia anticipatoria:

1. se dobbiamo affrontare un evento imminente, dobbiamo farlo. Il che vuole dire che se dobbiamo fare qualcosa a scuola o al lavoro, e possiamo prepararci per farlo, dobbiamo prepararci nel miglior ragionevole modo possibile.

2. se abbiamo fatto tutto ciò che serviva per prepararci, non c’è nessun motivo per preoccuparci o avere ansia anticipatoria. La miglior strategia è stare lontano dall’ansia concentrandoci su qualcos’altro, ora, che ci dia soddisfazione e in cui siamo interessati.

3. anche se abbiamo ansia anticipatoria riguardo alcuni eventi, non possiamo cambiarli comunque! Se non possiamo cambiare un evento, non c’è nessuna ragione razionale per preoccuparci, essere ansiosi e permettere ai nostri pensieri automatici negativi di prendere il controllo.

Che cosa dovrei fare allora?Smettere di pensare e iniziare ad agire.Il pensare ad eventi che ci causano ansia anticipatoria è disastroso per la nostra salute mentale. Non dobbiamo rimuginarci su, non dobbiamo stare ad analizzare le cose. Non dobbiamo preoccuparci per eventi su cui non possiamo esercitare il controllo. Dobbiamo essere razionali.Pensare, preoccuparci e focalizzarci sull’ansia anticipatoria la ingigantisce e la trasforma in un mostro.Noi possiamo sconfiggere il mostro ansia smettendo di pensare (in negativo) e iniziando a fare ciò che dobbiamo.

PRESTARE ATTENZIONE AL MOSTRO ANSIA

Più prestate attenzione e vi focalizzate sulla vostra ansia e più l’ansia crescerà.Tutti noi sappiamo come ci “uccida” l’ansia anticipatoria, quindi quando possiamo bypassarla, FACCIAMOLO!Se dovete fare una telefonata, non ci pensate, semplicemente fatela!Se dovete fare qualcosa che vi crea ansia, smettete di pensare, dateci un taglio e semplicemente fatelo!Risparmierete a voi stessi ore e ore di preoccupazioni e di dolore emozionale e ridurrete l’attività del circuito neuronale del vostro cervello che conduce all’ansia.

CHE COSA SUCCEDE se PRESTIAMO ATTENZIONE AL MOSTRO ANSIA?Il nostro “vecchio e condizionato” circuito neuronale risorge e le nostre vecchie abitudini di preoccupazione, ansia, paura e depressione prendono nuovamente il controllo.

NON DATE LORO QUESTO POTERE E QUESTA AUTORITA’. Ricordate, questi mostri sono bugiardi patologici, essi non hanno il vero potere di buttarvi giù e rendervi ansiosi.NON prestate attenzione al mostro ansia.MUOVETEVI, NON FOCALIZZATEVI su questi pensieri.Dite loro CHE HANNO PERSO, voi avete cose migliori da fare!

Noi tendiamo a pensare troppo, noi sovra pensiamo, sovra analizziamo. Rimuginiamo le cose centinaia di volte.Questo non è salutare.

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I pensieri automatici negativi devono essere fermati. Quindi ogni volta che ne avete l’occasione…

SMETTETE DI PENSARE – INIZIATE AD AGIRE!

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Mettetevi nei panni di qualcun altro

Qualche volta, è di aiuto mettersi nei panni di qualcun altro (per vedere le cose da un’altra prospettiva), quando vi scoprite a giudicare voi stessi.Guardate le cose da un punto di forza: vi giudichereste e vi condannereste se voi foste _____________________?Se gli altri non vi incolpano, non vi fanno stare male e non vi valutano negativamente, PERCHE’ lo fate voi?Guardate un video di voi stessi e imparate a focalizzarvi sulle cose buone che vedete. Ce ne sono MOLTE: osservate come vi presentate, come agite.Ascoltate le vostre risposte. Esse possono non essere perfette, ma sono migliori della media di quelle che ascoltate per la strada.Dovete essere gentili con voi stessi.Addossarvi colpe renderà soltanto peggiore la vostra ansia sociale e vi impedirà di stare meglio.

Dobbiamo essere razionali, vedere le cose più realisticamente, essere gentili con noi stessi.Noi non siamo perfetti, ma comunque noi tutti facciamo buone cose. Siate benevoli nel considerarvi e accettatevi così come siete, e vi muoverete sempre più in avanti.Accettate voi stessi e agite!

Segnalibri:

SMETTETELA DI AFFLIGGERVI DA SOLISMETTETELA DI PENSARE...INIZIATE AD AGIREANALISI = PARALISIRALLENTATE IL VOSTRO CAMMINO VERSO LA CALMANON E’ UN AFFARE DI STATO!APPROCCIATE LA TERAPIA NEL MODO PIU’ CALMO E PACIFICO POSSIBILE

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La gioia di affliggersi da soli

Dopo tutto, ho fatto questo per così tanto tempo che deve essere divertente, vero?

Quando mi affliggo da solo:

1. …divento depresso, ansioso e senza valore nello stesso tempo. TRE emozioni al prezzo di una. Molto economico!

2. …io presto attenzione e mi focalizzo su eventi e situazioni che nessun altro considera molto importanti. Notando deliberatamente tutti i piccoli “errori” che faccio, mi sono creato il mio “inferno” personale e mi sono dato la possibilità di vivere nel mio piccolo mondo di dolore e sofferenza.

3. …io sto soltanto ascoltando i miei pensieri automatici negativi, mi sembrano molto “sinceri” ed “accurati”. Continuando ad affliggermi da solo, posso essere sicuro che i miei pensieri automatici negativi regolino per sempre la mia vita.

4. …io rinforzo il fatto di essere assolutamente un fallimento, un perdente, un incapace e di non aver mai nulla da offrire a nessuno. Questo alimenterà la mia ansia e la mia più profonda depressione. Questo butterà all’aria la mia vita e renderà sicuro il fatto di non avere un futuro.

5. …io so che continuerò a vedere le cose come i pensieri automatici negativi vogliono che io le guardi. In modo inaccurato, irrazionale e tendente sempre al negativo. Questo è eccitante…forse potrò essere famoso come la persona più depressa del pianeta, se continuo così.

6. … non permetterò a pensieri razionali, accurati e salutari di entrare nella mia mente. Continuando ad affliggermi terrò questi brutti pensieri salubri ben lontano da me per sempre. Io sto imparando ad amare l’ansia, la depressione, la paura e il fallimento.

Ora, ci sono altri modi per affliggermi?

Ora che avete terminato le sessioni audio …“L’AVVENTURA” COMINCIA

1. Ora voi avete una certa quantità di volantini che descrivono metodi, strategie, dichiarazioni e concetti che fanno parte della terapia cognitiva. Continuate a leggere lentamente quelli che per voi sono più rilevanti fino a che SENTIRETE che stanno incominciando a funzionare. Concedetevi un po’ di riposo ogni tanto, non diventate “ossessivi” riguardo questa terapia. Dedicare 30 minuti al giorno alla vostra “zona della pace” è sufficiente.

2. Lavorate sulle aree dove avete più difficoltà. Evidenziate i metodi e i concetti e procedete DOLCEMENTE in modo che penetrino nella vostra mente. Usate le metodologie di studio che più vi aggradano (per esempio, post-it, evidenziazione in colori diversi, registrazione delle dichiarazioni su files audio ecc.).

3. Tenete un diario giornaliero dove segnare i vostri progressi. Trovate qualcosa che vi interessi, preferibilmente in ambito sociale, e fatelo. Non fate piani teorici seduti a casa lasciando che il mostro ansia vi assalga. Smettete di pensare…iniziate ad agire. Ma, per favore, prima elaborate razionalmente le vostre azioni e non esagerate all’inizio. Mantenete un passo lento ma costante nei vostri progressi. Muoversi in avanti è essenziale. Non potete stare seduti e sperare che i progressi continuino senza fare niente.

4. Permettete sempre a voi stessi di sentirvi a posto quando tentate qualcosa di nuovo. Non cerchiamo la perfezione, se lo facessimo finiremmo frustrati. Se vi muoverete un passo alla volta, se vi congratulerete e sarete gentili con voi stessi, noterete che vi starete muovendo verso una direzione positiva, buona e salutare e che starete facendo più progressi di quelli che avete visto fino ad ora. Ancora più importante, se vi rifiutate di mollare vi sarete garantiti il successo.

5. Qualche volta è di aiuto rinfrescarsi la memoria riascoltando una sessione audio o leggendo ancora un volantino . Usateli come rinforzo quando tentate un nuovo esperimento.

6. Non potrete essere sconfitti se vi rifiuterete di mollare. Non potrete essere sconfitti se imparerete a fronteggiare le battute di arresto. Non potrete essere sconfitti se procederete un passo alla volta. Non potrete essere sconfitti se vi muoverete in avanti e

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non vi aspetterete la perfezione. Non potrete essere sconfitti se accetterete voi stessi e continuerete dolcemente a muovervi in avanti.

7. Ora avete più di una scelta su come potete vedere le cose. I pensieri automatici negativi sono peggio di bugiardi patologici. Ora noi possiamo decidere di credere alla verità e muoverci in avanti. Dolcemente, fermamente e un passo alla volta.

8. Questa è la mia vita. E ora, mentre mi sto muovendo in avanti, sta diventando una avventura positiva….

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Tenete duro e non mollate

Per molti versi, il titolo di questo manuale è la cosa più importante per superare l’ansia sociale.Per questo io ho enfatizzato, prima di pubblicare questa serie audio sul mio sito internet, la ripetizione, il rinforzo e la riprogrammazione come le chiavi del successo.Non è cambiato nulla, solo che ora voi avete gli strumenti. Voi DOVETE andare avanti…dovete continuare a fare pratica…dovete fare in modo che la terapia cognitiva affondi in profondità nella vostra mente tanto che non potrete dimenticarla neanche se ci provate…(avete già sentito prima questa frase vero?).

Nessuna dichiarazione è stata così vera.

Non ci sono pillole, iniezioni, bacchette magiche o altro che vi possa aiutare a superare l’ansia sociale.E’ il vostro cervello, i vostri pensieri abitudinari, le vostre credenze, i vostri schemi di pensiero che devono essere cambiati.Non mollate quando le cose diventeranno più difficili. Sono diventate più difficili per tutti noi. Continuate ad andare avanti anche quando sentite di non fare progressi. Per favore, ricordate che le vostre emozioni, a questo punto, non sempre possono essere razionali. Le vostre sensazioni (ed emozioni) possono ancora essere pensieri automatici negativi.Quando cadete vi rialzate, vi ripulite dalla polvere e continuate come se nulla fosse per la vostra strada.

Fino a che continuerete a muovervi in avanti, continuerete ad avvicinarvi alla vostra meta.

Solo le persone che cadono e rimangono per terra non raggiungono i loro obiettivi.

PER FAVORE. Continuate a muovervi in avanti e non mollate. Quando anche l’ultima restrizione alla vostra vita se ne sarà andata, e voi vi sentirete liberi di vivere il tipo di vita che volete, sarà allora che sarete felici di aver tenuto duro anche quando le cose andavano male.Continuate a muovervi. Non mollate. Fate queste cose e l’ansia sociale sarà una cosa del passato.Avete davvero una nuova vita davanti a voi.

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