SUMMER 2017 OFF-SEASON

PROGRAM

WEEKS 1-4

1. Stride 30  yds 7. Hi  Knee  Pull/Spiderman 10  yds 13. A  March 10  yds2. Backwards  Run 30  yds 8. Reverse  Lunge  Reach 10  yds 14. Ham  Kick  March 10  yds3. Power  Skip  Ht 20  yds 9. SL  Scoop/Quad  Pull 10  yds 15. Rapid  Fire  Hi  Knee 10  yds4. Power  Skip  Dist 25  yds 10. Lateral  Lunge  Twist 10  yds 16. Rapid  Fire  Ham  Kick 10  yds5. A  Skip 15  yds 11. Rev  SL  RDL  Walk 10  yds6. St  Leg  Skip 15  yds 12. Figure  4  Walk 10  yds

SETS TIME

1  x  10  each NA

4  x  2  each NA

3 30  sec

SETS TIME

1  x  10  each NA

1  x  8  each NA

2 30  sec  each

SETS TIME

3  x  10  each NA

3  x  3  each NA

3 20  secGHR  SIDE  PLANK BRACE  HARD!  SQUEEZE  ABS

Straight  Leg  Side  to  Side,  Squat  Side  to  Side,  Squat  Fwd/Back

Set  up  on  GHR  on  your  side.  Body  should  hang  off  the  edge.  Hold  plank  position  with  shoulders  perpindicular  to  the  ground.

DESCRIPTION

EXERCISE TEMPO

CONTROLBW  SL  RDL

STICK  EVERY  LANDINGLATERAL  BOUND Stand  on  R  Leg  and  Jump  for  Ht  and  Dist  to  the  Left.  Land  on  L  Leg.  Repeat  coming  back  to  right.  Land  soft  through  whole  foot.

Stand  on  one  leg  with  slight  knee  bend.  Hinge  at  the  hip  and  drive  opposite  leg  straight  back.  Keep  back  flat.  Stand  back  up  hinging  at  hip.

DESCRIPTION

VERTICAL  JUMP  TO  BROAD  JUMP  STABILITY  BALL  

PLANKS

STICK  EVERY  LANDING

BRACE  HARD!  SQUEEZE  ABS

Vertical  Jump  for  Height,  Stick  Landing,  Broad  Jump  for  Dist,  Stick  Landing

NA

NA

UPPER  STRETCH

T  SPINE  MOBILITY

PLATE  SHOULDER

DAY  1  -­‐  DYNAMIC  WARM  UP  OUTSIDE

DAY  2  -­‐  LOWER  BODY  PREP

DAY  4  -­‐  UPPER  BODY  PREP

DAY  5  -­‐  LOWER  BODY  PREP

Pecs,  Lats,  Triceps

Arms  Over/Back,  T  Spine  Crunch,  Reach  Over,  Iron  Cross  Series

5  or  10  lb  Plate.  Front  Raise,  Side  Raise,  Upright  Row,  Ext  Rotation,  OH  Press,  BO  Row,  BO  Rear  Delt,  BO  Y

Elbows  on  Ball  and  Plank.  Stay  Tight

EXERCISE TEMPO DESCRIPTION

CONTROL  STEPS

TEMPOEXERCISE

BAND  WALKS

CONTROL

WARM  UP

SET TECH NOTES SET TECH NOTES SET TECH NOTES SET TECH NOTES

2  x  6  (3E) SINGLE *1  Set  R  1st,*1  Set  L  1st 2  x  4  (2E) SINGLE *1  Set  R  1st,

*1  Set  L  1st 2  x  4 DOUBLE *1  Set  R  1st,*1  Set  L  1st 2  x  3 TRIPLE *1  Set  R  1st,

*1  Set  L  1st EXPLODE! FULL

2  x  4 DOUBLE *1  Set  R  1st,*1  Set  L  1st 2  x  4 DOUBLE *1  Set  R  1st,

*1  Set  L  1st 2  x  3 TRIPLE *1  Set  R  1st,*1  Set  L  1st 2  x  10  sec SPRINT *Full  speed  

drive EXPLODE! FULL

2  x  3 TRIPLE *1  Set  R  1st,*1  Set  L  1st 1  x  10  sec SPRINT *Full  speed  

drive EXPLODE! FULL

2  x  10  yds 2  PT 2  x  10  yds 2  PT 2  x  10  yds 3  PT 2  x  10  yds SIDE  KNEELING EXPLODE! FULL

2  x  10  yds PUSH  UP 2  x  10  yds PUSH  UP 2  x  10  yds LATERAL 2  x  10  yds LATERAL EXPLODE! FULL

2  x  10  yds KNEELING 2  x  10  yds SIDE  KNEELING

2  x  10  yds SIDE  KNEELING 2  x  10  yds SUPINE  (R/L)

3  x FLYING  40 10/20/10 3  x FLYING  60 10/30/10 4  x  20  yds BOUND 4  x  20  yds BOUND EXPLODE! FULL

SET % WT SET % WT SET % WT SET % WTSA  DB  PUSH  

JERK4  x  5  each MOD 4  x  5  each MOD 5  x  3  each HVY 5  x  3  each HVY Explode  Up  

Control  Down:15

WG  PULL  UPS 3  x  8 3  Sec  Down 3  x  8 3  Sec  Down 4  x  6 3  Sec  Down 4  x  6 3  Sec  Down 3  Sec  Negative

1:30

BB  SH  PRESS 3  x  12 30%  of  Bench  Max  + 3  x  10 33%  of  Bench  

Max  + 3  x  10 36%  +  of  Bench  Max

3  x  8 40%  of  Bench  Max

3  Sec  Negative

:15

MB  SLAM 3  x  6 EXPLODE! 10 3  x  6 EXPLODE! 10 4  x  5 EXPLODE! 15 4  x  5 EXPLODE! 15 EXPLODE! 1:30

UPRIGHT  ROW 3  x  8

**Clean grip.  Pull  bar  to  chest

3  x  8** 3  x  8

**Use  DB's.  Pull  bar  tochest

3  x  8** Normal :15

HANG  LEG  RAISE

3  x  8 3  x  10 3  x  12 3  x  12 3  Sec  Negative

1:30

DB  ROW 3  x  8  each L-­‐MOD 3  x  6  each MOD 4  x  6  each MOD 5  x  4  each HVY 3  Sec  Negative

:15

TRICEPS  PRESSDOWN

3  x  MR  (15+)

L-­‐MOD 3  x  MR                (12-­‐15)

MOD 3  x  MR                (10-­‐12)

MOD 3  x  MR                      (8-­‐10)

HVY 3  Sec  Negative

1:30

GRIPABS

SUPERSET

SUPERSET

SUPERSET

SPEED  WORKWEEK  1 WEEK  2 WEEK  3 WEEK  4 TEMPO RESTEXERCISE

WALL  DRILL

STARTS

*Drive  Knee.  Stay  low  

through  10  yds.  Explode  BACK,  NOT  down.

*Drive  Knee.  Stay  low  

through  10  yds.  Explode  BACK,  NOT  down.

DAY  1  -­‐  Linear  Speed  Work  &  Upper  Body

LIFTEXERCISE WEEK  1 WEEK  2 WEEK  3 WEEK  4 TEMPO REST

4  X  15  YDS PARTNER  REACTION

*Drive  Knee  OUT.  Explode  

BACK.

1st  Man  Push  Up/  2nd  Man  

Kneel

*Drive  Knee  OUT.  Explode  

BACK.

4  X  15  YDS PARTNER  REACTION

1st  Man  Supine  (R/L)/  2nd  Push  

UpEXPLODE! FULL

TOP  END

SUPERSET

EXTR

A      CHOICE:      DIG  IN  RICE  BUCKET,  FOREARM  ROLL,  WRIST  CURL,  PLATE  HOLDS,  ETC.      CHOICE:      100  REPS  (INCLUDE  ROTATION,  FLEXION,  STATIC)

Clean grip.  Pull  bar  to  chest

Use  DB's.  Pull  bar  to chest

*If under 45lbs,use DB

SET % WT SET % WT SET % WT SET % WT4  x  5 70%  -­‐  75% 4  x  5 70%  -­‐  75% 5  x  3 75%  -­‐  80% 5  x  3 75%  -­‐  80%

*CleanPull.x2,HiPull  x2,Clean

*Stay  above  knee  in  pull

*CleanPull.x2,  HiPull  x2,.Clean

*Stay  above  knee  in  pull

*Clean  Pull,  Hi  Pull,  Clean

*Stay  above  knee  in  pull

*Clean  Pull,  Hi  Pull,  Clean

*Stay  above  knee  in  pull

STRETCH 30sec  -­‐  1min 1:00

WU6,  WU3 35%,  48% WU6,  WU3 35%,  48% WU6,  WU3 35%,  48% WU6,  WU3 35%,  48%1  x  5 59% 1  x  5 59% 1  x  5 54% 2  x  5 60%1  x  5 61% 2  x  5 63% 1  x  5 57% 2  x  5 64%3  x  5 63% 2  x  5 65% 1  x  5 60% AMAP 68%

SL  VERTICAL  JUMP

3  x  3  each *Stick  Landing.  Land  Soft 3  x  3  each *Stick  Landing.  

Land  Soft 3  x  3  each *Stick  Landing.  Land  Soft 3  x  3  each *Stick  Landing.  

Land  SoftStick  

Landing1:30

FULL  ROM  GHR

3  x  6 BODYWEIGHT 3  x  8 BODYWEIGHT 3  x  8 BODYWEIGHT 3  x  6 ADD  WT 2  Sec  Up,          3  Sec  Down

:15

BAND/CABLE  ANTI  

ROTATION3  x  :30  each STANDING 3  x  :30  each STANDING 3  x  :30  each

INSIDE  KNEE  DOWN 3  x  :30  each

INSIDE  KNEE  DOWN 30  sec :30

HEEL  TO  TOE  RAISE

2  x  12  each SINGLE  LEG,  BODYWEIGHT

2  x  12  each SINGLE  LEG,  BODYWEIGHT

2  x  15  each SINGLE  LEG,  ADD  WT

2  x  15  each SINGLE  LEG,  ADD  WT

Normal :15

REPS TIME NOTES SET TECH NOTES SET TECH NOTES SET TECH NOTESS  -­‐  14 S  -­‐  14 S  -­‐  14 S  -­‐  14M  -­‐  16 M  -­‐  16 M  -­‐  16 M  -­‐  16B  -­‐  18 B  -­‐  18 B  -­‐  18 B  -­‐  18S  -­‐  11 S  -­‐  11 S  -­‐  11 S  -­‐  11M  -­‐  12 M  -­‐  12 M  -­‐  12 M  -­‐  12B  -­‐  14 B  -­‐  14 B  -­‐  14 B  -­‐  14S  -­‐  7 S  -­‐  7 S  -­‐  7 S  -­‐  7M  -­‐  8 M  -­‐  8 M  -­‐  8 M  -­‐  8B  -­‐  9 B  -­‐  9 B  -­‐  9 B  -­‐  9

SUPERSET

DAY  2  -­‐  Lower  &  Linear  Cond

LIFTEXERCISE WEEK  1 WEEK  2 WEEK  3 WEEK  4 TEMPO REST

Control  Down,  

Explode  Up0

   Stretch  one  muscle  group  between  each  set  for  30  seconds  to  1  minute:  Hamstrings,  Glutes,  Hip  Flexors,  Calves

SUPERSET FRONT  

SQUAT3  Sec  

Negative:15

SUPERSET

HANG  POWER  CLEAN  

COMPLEX

REST

1:00

:45

:30

CONDITIONING  (100's,  80's,  60's)

3

EXERCISE WEEK  1 WEEK  2 WEEK  3 WEEK  4

100  YD  RUN

80  YD  RUN

60  YD  RUN

2

2

4

2

3

2

5

2

3

3

3

SET % WT SET % WT SET % WT SET % WTMB  BROAD  JUMP  PASS

4  x  3 10 4  x  3 10 4  x  3 15 4  x  3 15 EXPLODE! :30

BO  BB  ROW 4  x  6 Up  to  75%  Clean  Max

4  x  6 Up  to  80%  Clean  Max

4  x  5 Up  to  80%  Clean  Max

4  x  5 Up  to  85%  Clean  Max

CONTROL 1:00

WU6,  WU335%,  48%  of  Bench  Max WU6,  WU3

35%,  48%  of  Bench  Max WU6,  WU3

35%,  48%  of  Bench  Max WU6,  WU3

35%,  48%  of  Bench  Max

1  x  5 63%  of  Bench  Max

1  x  5 63%  of  Bench  Max

1  x  5 63%  of  Bench  Max

2  x  5 67%  of  Bench  Max

1  x  5 65%  of  Bench  Max

2  x  5 68%  of  Bench  Max

1  x  5 65%  of  Bench  Max

2  x  5 72%  of  Bench  Max

3  x  5 67%  of  Bench  Max

2  x  5 72%  of  Bench  Max

1  x  5 67%  of  Bench  Max

AMAP 77%  of  Bench  Max

DB  REAR  DELT

4  x  10 5  or  10  lb  DB 4  x  10 5  or  10  lb  DB 4  x  10 10  or  15  lb  DB 4  x  10 10  or  15  lb  DB CONTROL 1:30

CHIN  UPS 3  x  10 *BIG  GUYS  MAY  LAT  PD  (UH  GRIP) 3  x  10 *BIG  GUYS  MAY  

LAT  PD  (UH  GRIP) 3  x  12 *BIG  GUYS  MAY  LAT  PD  (UH  GRIP) 3  x  12 *BIG  GUYS  MAY  

LAT  PD  (UH  GRIP)2  Sec  

Negative:15

ALT  DB  INCLINE

3  x  8  each 3  x  8  each 3  x  10  each 3  x  10  each CONTROL 1:30

SHRUGS 2  x  15 2  x  15 2  x  12 2  x  12 CONTROL/  SQUEEZE

:30

DB  NOSE  BREAKER

3  x  8 MOD 3  x  6 HVY 3  x  6 *Decline  Bench  (MOD)

3  x  6 *Decline  Bench  (HVY)

Normal :30

CURLS 2  x  MR  (20)AIM  FOR  20  

REPS 2  x  MR  (20)AIM  FOR  20  

REPS 2  x  MR  (15)AIM  FOR  15  

REPS 2  x  MR  (15)AIM  FOR  15  

REPS Normal :30

REPS TECH NOTES SET TECH NOTES SET TECH NOTES SET TECH NOTESR  3x10yds,        L    3x10yds

SLOW/  CONTROL

*R/L  Denotes  Plant  Foot

R  3x10yds,        L    3x10yds

3/4  Speed *R/L  Denotes  Plant  Foot

R  1x10yds,        L    1x10yds

3/4  Speed *R/L  Denotes  Plant  Foot

R  3x10yds,        L    3x10yds

Full  /  Control

*R/L  Denotes  Plant  Foot

R  3x10yds,        L    3x10yds

SLOW/  CONTROL

*R/L  Denotes  Plant  Foot

R  3x10yds,        L    3x10yds

3/4  Speed *R/L  Denotes  Plant  Foot

R  1x10yds,        L    1x10yds

3/4  Speed *R/L  Denotes  Plant  Foot

R  3x10yds,        L    3x10yds

Full  /  Control

*R/L  Denotes  Plant  Foot

R  3x10yds,        L    3x10yds

SLOW/  CONTROL

*R/L  Denotes  Plant  Foot

R  3x10yds,        L    3x10yds

3/4  Speed *R/L  Denotes  Plant  Foot

R  1x10yds,        L    1x10yds

3/4  Speed *R/L  Denotes  Plant  Foot

R  3x10yds,        L    3x10yds

Full  /  Control

*R/L  Denotes  Plant  Foot

2  x  5yds  x  5yds

Shuffle  to  Shuffle

*1  Each  Way  *Come  to  Balance

2  x  5yds  x  5yds

Shuffle  to  Shuffle

*1  Each  Way  *Come  to  Balance

4  x  10yds  x  10yds

Shuffle  to  Shuffle

*1  Each  Way  *Come  to  Balance

4  x  10yds  x  10yds

Shuffle  to  Shuffle

*1  Each  Way  *Come  to  Balance

2  x  5yds  x  5yds

Shuffle  to  Sprint

*1  Each  Way  *Come  to  Balance

2  x  5yds  x  5yds

Shuffle  to  Sprint

*1  Each  Way  *Come  to  Balance

4  x  10yds  x  10yds

Shuffle  to  Sprint

*1  Each  Way  *Come  to  Balance

4  x  10yds  x  10yds

Shuffle  to  Sprint

*1  Each  Way  *Come  to  Balance

2  x  5yds  x  5yds

Run  to  Backpedal

*1  Each  Leg  *Come  to  Balance

2  x  5yds  x  5yds

Run  to  Backpedal

*1  Each  Leg  *Come  to  Balance

4  x  10yds  x  10yds

Run  to  Backpedal

*1  Each  Leg  *Come  to  Balance

4  x  10yds  x  10yds

Run  to  Backpedal

*1  Each  Leg  *Come  to  Balance

2  x  5yds  x  5yds

Run  to  90°  Turn

*1  Each  Way  *Come  to  Balance

2  x  5yds  x  5yds

Run  to  90°  Turn

*1  Each  Way  *Come  to  Balance

4  x  10yds  x  10yds

Run  to  90°  Turn

*1  Each  Way  *Come  to  Balance

4  x  10yds  x  10yds

Run  to  90°  Turn

*1  Each  Way  *Come  to  Balance

2  x  5yds  x  5yds

Backpedal  to  Run

*1  Each  Leg  *Come  to  Balance

2  x  5yds  x  5yds

Backpedal  to  Run

*1  Each  Leg  *Come  to  Balance

4  x  10yds  x  10yds

Backpedal  to  Run

*1  Each  Leg  *Come  to  Balance

4  x  10yds  x  10yds

Backpedal  to  Run

*1  Each  Leg  *Come  to  Balance

SUPERSET

LIFTEXERCISE WEEK  1 WEEK  2 WEEK  3 WEEK  4 TEMPO REST

SUPERSET

SUPERSET CLOSE  GRIP  

BENCH  PRESS3  Sec  

Negative :15

SUPERSET

AGILITY

30  sec  -­‐  1  min

LATERAL  CHANGE  DIRECTION  TO  

BALANCE

30  sec  -­‐  1  min                      *Control  Speed  wk  1-­‐2*3/4  Speed  wk  3-­‐4

LINEAR  CHANGE  DIRECTION  TO  

BALANCE

30  sec  -­‐  1  min                      *Control  Speed  wk  1-­‐2*3/4  Speed  wk  3-­‐4

BCK  RUN  TO  BAL

DAY  4  -­‐  Upper  &  Lateral  Agility

WEEK  2 WEEK  3 WEEK  4 REST/TEMPO

SHUFFLE  TO  BALANCE

RUN  TO  BALANCE

EXERCISE WEEK  1

SET % WT SET % WT SET % WT SET % WT

3 70%  Clean  Max

3 70%  Clean  Max

3 70%  Clean  Max

3 70%  Clean  Max

3 80%  Clean  Max

3 80%  Clean  Max

3 80%  Clean  Max

3 80%  Clean  Max

2  x  3 85%  Clean  Max

2  x  3 85%  Clean  Max

3 90%  Clean  Max

3 90%  Clean  Max

2  x  390%  Clean  

Max2  x  3

90%  Clean  Max

3  x  3100%  Clean  

Max3  x  3

100%  Clean  Max

WT  PLANK 5  x  :15 25 6  x  :15 25 8  x  :10  each *1  Leg  Up 25 10  x  :10  each *1  Leg  Up 25 BRACE  HARD! 1:30

DB  LUNGE 3  x  10  each*Walking*Big  60+Skill  50+

3  x  8  each*Walking*Big  60+Skill  50+

4  x  6  each*Reverse  Walk*

Big  65+Skill  55+

4  x  5  each*Reverse  Walk*

Big  70+Skill  60+

Normal :30

DEAD  BUG 3  x  :20  each *Push  low  back  to  ground 3  x  :20  each *Push  low  back  

to  ground 3  x  :20  each *Push  low  back  to  ground 10 3  x  :20  each *Push  low  back  

to  ground 10 STATIC 1:00

HYPERS 3  x  15 *Squeeze  Glutes

BODYWEIGHT 3  x  15 *Squeeze  Glutes

25+ 3  x  12 *Squeeze  Glutes

45+ 3  x  10 *Squeeze  Glutes

60+ 3  Sec  Negative

:30

LYING  TKE  (Leg  Lift)

3  x  15  each *Squeeze  Quad

3  x  15  each *Squeeze  Quad

2  x  20  each *Squeeze  Quad

2  x  20  each *Squeeze  Quad

2  Sec  Up,          2  Sec  Down

:30

STATIC  GROIN

3  x  :20  each 3  x  :20  each 3  x  :20  each *Add  Movement

3  x  :20  each *Add  Movement

STATIC :30

REPS TIME NOTES SET TIME NOTES SET TIME NOTES SET TIME NOTESS  -­‐  53M  -­‐  57B  -­‐  61S  -­‐  34 S  -­‐  34M  -­‐  37 M  -­‐  37B  -­‐  40 B  -­‐  40

S  -­‐  27 S  -­‐  27 S  -­‐  27M  -­‐  29 M  -­‐  29 M  -­‐  29B  -­‐  31 B  -­‐  31 B  -­‐  31S  -­‐  16 S  -­‐  16 S  -­‐  16 S  -­‐  16M  -­‐  18 M  -­‐  18 M  -­‐  18 M  -­‐  18B  -­‐  20 B  -­‐  20 B  -­‐  20 B  -­‐  20

TEMPO REST

SUPERSET

DEADLIFT Normal :30

DAY  5  -­‐  Lower  &  300  yd  Shuttle  Build  Up  Prep

LIFTEXERCISE WEEK  1 WEEK  2 WEEK  3 WEEK  4

SUPERSET

SUPERSET

3:00

2:00

1:30

1:00

150  YD  SHUTTLE

100  YD  SHUTTLE

2

5

2

5

0

4

1

4

300  YD  SHUTTLE  PREPEXERCISE WEEK  1 WEEK  2 WEEK  3 WEEK  4 REST

300  YD  SHUTTLE

200  YD  SHUTTLE 0

0 0

0

1

1

0

1

SUMMER 2017 OFF-SEASON

PROGRAM

WEEKS 5-8

SETS TIME

1  x  10  each NA

4  x  2  each NA

3 5  Each

SETS TIME

1  x  10  each NA

1  x  8  each NA

2 30  sec  each

SETS TIME6  each  (3  each  leg)

NA

3  x  3  each NA

3 12  each

FUNNEL  JUMP STICK  EVERY  LANDING Stand  on  R  Leg  and  Jump  for  Ht  and  Dist  45°  Left.  Land  on  L  Leg.  Repeat  coming  back  to  right.  Land  soft  through  whole  foot.

GHR  SIDE  SIT  UP CONTROL Set  up  on  GHR  on  your  side.  Body  should  hang  off  the  edge.  Begin  performing  sit  ups  side  to  side.  If  12  reps  gets  easy,  add  weight.

DAY  5  -­‐  LOWER  BODY  PREPEXERCISE TEMPO DESCRIPTIONDYNAMIC  STRETCH

NA A  Skip,  St  Leg  Skip,  Hi  Knee,  Squat  to  Stand,  Spiderman,  Rev  Lunge  Reach,  Figure  4,  SL  Scoop  Quad  Pull,  Side  Squat

T  SPINE  /  IRON  CROSS

NA Arms  Over/Back,  T  Spine  Crunch,  Reach  Over,  Iron  Cross  Series

UPPER  STRETCH NA Pecs,  Lats,  Triceps

DAY  1  -­‐  UPPER  BODY  PREPEXERCISE TEMPO DESCRIPTION

25  LB  PLATE  SHOULDER

CONTROL 25  lb  Plate.  Halos  each  way,  Front  Raise,  Upright  Row,  OH  Triceps,  SA  Row,  BO  I

SL  VERTICAL  JUMP  TO  BROAD  

JUMPSTICK  EVERY  LANDING 1  Leg  Vertical  Jump,  Land  w/  1  Leg,  1  Leg  Broad  Jump,  LAND  WITH  BOTH  LEGS  (Stick  All  Landings)

STABILITY  BALL  ROLLOUTS/CIRCL

BRACE  HARD!  SQUEEZE  ABS

Elbows  on  Ball  and  Plank.  Roll  Elbows  Fwd/Back  5  times.Then  make  small  circles  with  elbows  5  each  way.  Stay  Tight

DAY  2  -­‐  LOWER  BODY  PREPEXERCISE TEMPO DESCRIPTIONHURDLES/  HYDRANTS

CONTROL Hurdles:  Over  Fwd/Bck,  Under  Each  Way,  St  Leg  Skip  Each  WayHydrants:  Side,  Back,  Circles  Fwd/Back

WARM  UP

1. Stride 30  yds 7. Hi  Knee  Pull/Spiderman 10  yds 13. A  March 10  yds2. Backwards  Run 30  yds 8. Reverse  Lunge  Reach 10  yds 14. Ham  Kick  March 10  yds3. Power  Skip  Ht 20  yds 9. SL  Scoop/Quad  Pull 10  yds 15. Rapid  Fire  Hi  Knee 10  yds4. Power  Skip  Dist 25  yds 10. Lateral  Lunge  Twist 10  yds 16. Rapid  Fire  Ham  Kick 10  yds5. A  Skip 15  yds 11. Rev  SL  RDL  Walk 10  yds6. St  Leg  Skip 15  yds 12. Figure  4  Walk 10  yds

DAY  4  -­‐  DYNAMIC  WARM  UP  OUTSIDE

SET % WT SET % WT SET % WT SET % WTBB  PUSH  JERK

5  x  3 MOD 5  x  3 MOD 6  x  2 HVY 6  x  2 HVY Explode  Up  Control  Down

:15

MB  WINDMILL

4  x  3  e 4  x  3  e 5  x  2  e 5  x  2  e EXPLODE! 1:30

KNEELING  DB  SH  PRESS

4  x  5  e MAKE  WT  DIFFICULT

4  x  6  e SAME  WT  AS  LAST  WEEK

4  x  7  e SAME  WT  AS  LAST  WEEK

4  x  8  e SAME  WT  AS  LAST  WEEK

NORMAL :15

NG  PULL  UP 3  x  6 2  SEC  PAUSE  @  TOP

3  x  6 2  SEC  PAUSE  @  TOP

*ADD  WT  IF  POSS

3  x  8 2  SEC  PAUSE  @  TOP

*SAME  WT  IF  POSS

3  x  8 2  SEC  PAUSE  @  TOP

*ADD  WT  IF  POSS

2  SEC  PAUSE  @  TOP

1:30

INVERTED  ROW

3  x  5 PAUSE  @  TOP

BODYWEIGHT 4  x  5 PAUSE  @  TOP

*ADD  WT  IF  POSS

4  x  5 PAUSE  @  TOP

*ADD  WT  IF  POSS

4  x  5 PAUSE  @  TOP

*ADD  WT  IF  POSS

5  SEC  PAUSE :15

DIPS 3  x  6 3  x  8 3  x  10 3  x  102  SEC  PAUSE  @  BOTTOM 1:30

TRX  Y,T 3  x  8  e PAUSE  @  FULL  EXT

3  x  8  e PAUSE  @  FULL  EXT

3  x  10  e PAUSE  @  FULL  EXT

3  x  10  e PAUSE  @  FULL  EXT

1  SEC  PAUSE :15

WT  V  UP 3  x  8 3  x  10 3  x  12 3  x  12 NORMAL 1:30

REPS TECH NOTES SET TECH NOTES SET TECH NOTES SET TECH NOTESShuffle  /  Sprint

1  each  wayShuffle  /  Sprint

1  each  wayShuffle  /  Sprint

1  each  wayShuffle  /  Sprint

1  each  way

Sprint  /  Shuffle

1  each  waySprint  /  Shuffle

1  each  waySprint  /  Shuffle

1  each  waySprint  /  Shuffle

1  each  way

Run  /  Run 1  each  way Run  /  Run 1  each  way Run  /  Run 1  each  way Run  /  Run 1  each  way

Run  /  Backpedal

1  each  wayRun  /  

Backpedal1  each  way

Run  /  Backpedal

1  each  wayRun  /  

Backpedal1  each  way

1  In  Each 1  Rep 1  In  Each 1  Rep 1  In  Each 1  Each 1  In  Each 1  Each2  In  Each 1  Each  Leg 2  In  Each 1  Each  Leg 2  In  Each 1  Each  Leg 2  In  Each 1  Each  LegLat  Run 1  Each  Way Lat  Run 1  Each  Way Lat  Run 1  Each  Way Lat  Run 1  Each  WayShuffle 1  Each  Way Shuffle 1  Each  Way Shuffle 1  Each  Way Shuffle 1  Each  Way

Run  /  Backpedal

1  Each  WayRun  /  

Backpedal1  Each  Way

Run  /  Backpedal

1  Each  WayRun  /  

Backpedal1  Each  Way

30  sec  -­‐  1  min

BAG  DRILLS 30  sec  -­‐  1  min

CONE  DRILL CONTROL FAST BAND  RESISTED

BAND  RESISTED

CONTROL FAST

AGILITYEXERCISE WEEK  5 WEEK  6 WEEK  7 WEEK  8 REST/TEMPO

BAND  RESISTED  /  ASSISTED

BAND  RESISTED  /  ASSISTED

EXERCISE WEEK  5 WEEK  6 WEEK  7 WEEK  8 TEMPO

LIFT

WEEK  5-­‐8

DAY  1  -­‐  Upper  Body  &  Agility

REST

SUPERSET

SUPERSET

SUPERSET

SUPERSET

SET % WT SET % WT SET % WT SET % WT5  x  4 70%-­‐75% 5  x  4 75%-­‐80% 6  x  3 75%-­‐80% 6  x  2 75%-­‐85%

*Clean  Pull,  Hi  Pull,  Clean  x  2

*Pull  from  top  of  Shin

*Clean  Pull,  Hi  Pull,  Clean  x  2

*Pull  from  top  of  Shin

*Clean  x  3*Pull  from  top  

of  Shin*Clean  x  2

*Pull  from  top  of  Shin

KNEE  UP  GLUTE  BRIDGE

3  x  :20  each 3  x  :20  each 3  x  :20  each 3  x  :20  eachSQUEEZE!  HOLD! 1:30

WU6,  WU3 40%,  55% PAUSE  @  BOTTOM

WU6,  WU3 40%,  55% PAUSE  @  BOTTOM

WU6,  WU3 50%,  65% PAUSE  @  BOTTOM

WU6,  WU3 50%,  65% NO  PAUSE  THIS  WEEK

2  x  3 65% 2  x  3 65% 3 75% 2  x  3 80%2  x  3 70% 2  x  3 75% 3 80% 3  x  3 85%2  x  3 75% 2  x  3 80% 4  x  3 85% MR 90%

STRETCH 30sec  -­‐  1min 1:00

RDL 3  x  6 65%  +  of  Clean  Max

3  x  6 70%  +  of  Clean  Max

4  x  5 75%  +  of  Clean  Max

4  x  5 80%  +  of  Clean  Max

NORMAL :15

PARTNER  ANTI  

ROTATION

3  x  10  Each  (20  Total) SIDE  to  SIDE

3  x  5  Each  (20  Total)

SIDES  +  UP/DOWN

3  x  3  Each  (24  Total)

SIDES/UP/  DOWN/  ANGLES

3  x  3  Each  (24  Total)

SIDES/UP/  DOWN/  ANGLES

STAY  TIGHT!  Don’t  Let  

Partner  Move  You

:30

BAND  ANKLE  COMPLEX

1  x  10  each MEDIUM 1  x  10  each HEAVY 2  x  10  each MEDIUM 2  x  10  each HEAVY Normal :15

REPS TIME NOTES SET TECH NOTES SET TECH NOTES SET TECH NOTESS  -­‐  14 S  -­‐  14 S  -­‐  14 S  -­‐  14M  -­‐  16 M  -­‐  16 M  -­‐  16 M  -­‐  16B  -­‐  18 B  -­‐  18 B  -­‐  18 B  -­‐  18S  -­‐  11 S  -­‐  11 S  -­‐  11 S  -­‐  11M  -­‐  12 M  -­‐  12 M  -­‐  12 M  -­‐  12B  -­‐  14 B  -­‐  14 B  -­‐  14 B  -­‐  14S  -­‐  8 S  -­‐  8 S  -­‐  8 S  -­‐  8

M  -­‐  8.5 M  -­‐  8.5 M  -­‐  8.5 M  -­‐  8.5B  -­‐  9 B  -­‐  9 B  -­‐  9 B  -­‐  9

3 :30

3 :45

60  YD  RUN 3 2 0

80  YD  RUN 3 2 2

100  YD  RUN 3 4 6

CONDITIONING  (100's,  80's,  60's)EXERCISE WEEK  5 WEEK  6 WEEK  7 WEEK  8 REST

3 1:00

:15

SUPERSET

BTK  POWER  CLEAN  

COMPLEX

SUPERSET

DAY  2  -­‐  Lower  &  Linear  Cond

LIFTEXERCISE WEEK  5 WEEK  6 WEEK  7 WEEK  8 TEMPO REST

Control  Down,  

Explode  Up

0  w/  superset.  2:30  w/o

   Stretch  one  muscle  group  between  each  set  for  30  seconds  to  1  minute:  Hamstrings,  Glutes,  Hip  Flexors,  Calves

SUPERSET

BACK  SQUAT2  Sec  Pause  @  Bottom

SET TECH NOTES SET TECH NOTES SET TECH NOTES SET TECH NOTES

1  x  5  yds SINGLE 1  x  5  yds SINGLE 2  x  5  yds  (1e) DOUBLE *1  Set  R  1st,*1  Set  L  1st 1  x  5yds TRIPLE EXPLODE! FULL

2  x  5  yds  (1e) DOUBLE *1  Set  R  1st,              *1  Set  L  1st

2  x  5  yds  (1e) DOUBLE *1  Set  R  1st,*1  Set  L  1st 1  x  5yds TRIPLE 1  x  5yds HI  KNEE *30  Steps  in  5  

yds EXPLODE! FULL

1  x  5yds TRIPLE 1  x  5yds TRIPLE 1  x  5yds HI  KNEE *30  Steps  in  5  yds EXPLODE! FULL

2  x  10  yds MARCH 2  x  10  yds MARCH 2  x  10  yds MARCH 2  x  10  yds MARCH EXPLODE! FULL

2  x  10  yds SPRINT 2  x  10  yds SPRINT 2  x  15  yds SPRINT 2  x  15  yds SPRINT EXPLODE! FULL

2  x  15  yds BOUND 2  x  15  yds BOUND 2  x  15  yds BOUND 2  x  15  yds BOUND EXPLODE! FULL

3  x BOUND  to  SPRINT

 5/10/20 4  x BOUND  to  SPRINT

 5/10/20 4  x BOUND  to  SPRINT

 5/10/20 4  x BOUND  to  SPRINT

 5/10/20EXPLODE  to  RUN  TALL

FULL

SET % WT SET % WT SET % WT SET % WTSA  MB  CHEST  

PASS4  x  3  e 10 4  x  3  e 10 4  x  3  e 15 4  x  3  e 15 EXPLODE! :30

BB  PENDLAY  ROW

6  x  4 Up  to  75%  Clean  Max

6  x  4 Up  to  80%  Clean  Max

6  x  3 Up  to  80%  Clean  Max

6  x  3 Up  to  85%  Clean  Max

CONTROL 1:00

WU6,  WU340%,  50%  of  Bench  Max

PAUSE  ON  CHEST WU6,  WU3

40%,  55%  of  Bench  Max

PAUSE  ON  CHEST WU6,  WU3

40%,  55%  of  Bench  Max

PAUSE  ON  CHEST WU6,  WU3

55%,  70%  of  Bench  Max

NO  PAUSE  THIS  WEEK

2  x  3 60% 2  x  3 65% 3 70% 2  x  3 80%2  x  3 65% 2  x  3 70% 3 75% 3  x  3 85%2  x  3 70% 2  x  3 75% 4  x  3 80% MR 90%

BAND/CABLE  FACE  PULL

4  x  10 4  x  10 4  x  10 4  x  10 CONTROL 1:30

WG  PULL  UP 4  x  6 *BIG  GUYS  MAY  LAT  PD 4  x  6 *BIG  GUYS  MAY  

LAT  PD 4  x  5 *BIG  GUYS  MAY  LAT  PD 4  x  5 *BIG  GUYS  MAY  

LAT  PDPAUSE  HALF  WAY  UP :15

DB  SQUEEZE  PRESS

3  x  8 MAKE  WT  DIFFICULT

3  x  10 SAME  WT  AS  LAST  WEEK 3  x  12 SAME  WT  AS  

LAST  WEEK 3  x  12 DELOAD CONTROL 1:30

DB  ROW  ELBOW  OUT

2  x  15  e 2  x  15  e 2  x  12  e 2  x  12  e CONTROL/  SQUEEZE

:30

BAND  PRESSDOWN

3  x  MR AIM  FOR  20  REPS 3  x  MR AIM  FOR  20  

REPS 3  x  MR AIM  FOR  15  REPS 3  x  MR AIM  FOR  15  

REPS SQUEEZE :30

CURLS 3  x  10 4  x  8 4  x  8 4  x  6 SQUEEZE :30

GRIPABS

SUPERSET

SUPERSET

REST

SUPERSET

SUPERSET LOW  INCLINE  

BENCH  PRESS2  Sec  Pause :15

DAY  4  -­‐  Linear  Speed  &  Upper  Body

LIFTEXERCISE WEEK  5 WEEK  6 WEEK  7 WEEK  8 TEMPO

EXTR

A      CHOICE:      DIG  IN  RICE  BUCKET,  FOREARM  ROLL,  WRIST  CURL,  PLATE  HOLDS,  ETC.      CHOICE:      100  REPS  (INCLUDE  ROTATION,  FLEXION,  STATIC)

TOP  END

POSE  CHOP

RESISTED

*Drive  Knee.  Stay  low  

through  10  yds.  Explode  BACK,  NOT  down.

*Drive  Knee.  Stay  low  

through  10  yds.  Explode  BACK,  NOT  down.

*Drive  Knee.  Stay  low  

through  10  yds.  Explode  BACK,  NOT  down.

*Drive  Knee.  Stay  low  

through  10  yds.  Explode  BACK,  NOT  down.

SPEED  WORKEXERCISE WEEK  5 WEEK  6 WEEK  7 WEEK  8 TEMPO REST

SET % WT SET % WT SET % WT SET % WTWU3 50% WU3 50% WU3 50% WU3 50%5  x  4 70-­‐80% 5  x  4 70-­‐80% 6  x  3 75-­‐85% 6  x  3 75-­‐88%

Clean  Pullx2,    Hi  Pullx2

*Reset  every  rep  on  floor

Clean  Pullx2,    Hi  Pullx2

*Reset  every  rep  on  floor

Clean  Pull,  Hi  Pull,  Clean

*Reset  every  rep  on  floor

Clean  Pull,  Hi  Pull,  Clean

*Reset  every  rep  on  floor

PLANK  LIMB  MOVEMENT

4  x  5  e 4  x  5  e 4  x  5  e 10 4  x  5  e 10 BRACE  HARD!  DON’T  SHIFT

1:30

DB  RFE  SPLIT  SQUAT

3  x  8  e*2  DB'S*Big  60+Skill  50+

3  x  8  each*2  DB'S*Big  70+Skill  60+

4  x  6  each*2  DB'S*Big  80+Skill  65+

4  x  6  e*2  DB'S*Big  90+Skill  70+

PAUSE  @  BOTTOM

:30

DEAD  BUG 3  x  12  reps  each

*Push  low  back  to  ground

3  x  12  reps  each

*Push  low  back  to  ground

3  x  10  reps  each

*Push  low  back  to  ground 10 3  x  10  reps  

each*Push  low  back  

to  ground 10 MOVE  LIMBS  SLOW 1:00

SB  LEG  CURL 3  x  12 *Keep  Hips  Up

3  x  12 *Keep  Hips  Up

25+ 3  x  10 *Keep  Hips  Up

25lb  on  Hips 3  x  10 *Keep  Hips  Up

25lb  on  Hips NORMAL :30

BAND/CABLE  ELEVATED  

TKE3  x  15  each

*Squeeze  Quad 3  x  15  each

*Squeeze  Quad 2  x  20  each

*Squeeze  Quad 2  x  20  each

*Squeeze  Quad

2  Sec  Up,          2  Sec  Down :30

SIDE  LYING  GROIN

3  x  12  e 25 3  x  10  e 35 3  x  8  e 45 3  x  8 45 NORMAL :30

REPS TIME NOTES SET TIME NOTES SET TIME NOTES SET TIME NOTESS  -­‐  5нM  -­‐  5сB  -­‐  6лS  -­‐  3о S  -­‐  ооM  -­‐  3с M  -­‐  осB  -­‐  оу B  -­‐  оу

S  -­‐  нр S  -­‐  2р S  -­‐  2рM  -­‐  2т M  -­‐  2т M  -­‐  2тB  -­‐  нф B  -­‐  нф B  -­‐  нфS  -­‐  1р S  -­‐  1р S  -­‐  1р S  -­‐  1рM  -­‐  1т M  -­‐  1т M  -­‐  1т M  -­‐  1тB  -­‐  мф B  -­‐  мф B  -­‐  мф B  -­‐  мф

1:00

0 1:30

100  YD  SHUTTLE 4 2 4

150  YD  SHUTTLE 0 2 2

5

2 3:00

200  YD  SHUTTLE 1 1 0

300  YD  SHUTTLE 1 1 2

0 2:00

SUPERSET

300  YD  SHUTTLE  PREPEXERCISE WEEK  5 WEEK  6 WEEK  7 WEEK  8 REST

REST

SUPERSET CLEAN  PULL  

COMPLEX NORMAL :30

SUPERSET

DAY  5  -­‐  Lower  &  300  yd  Shuttle  Build  Up  Prep

LIFTEXERCISE WEEK  5 WEEK  6 WEEK  7 WEEK  8 TEMPO

CONE DRILLSTART

FINISH

AB B

A A

DRILLS1 - A. SPRINT B. SHUFFLE2 - A. SHUFFLE B. SPRINT3 - A. SPRINT B. BACKPEDAL4 - A. BACKPEDAL B. SPRINT5 - A. SPRINT B. SPRINT6 - A. BACKPEDAL B. SHUFFLE 7 - RUN FIG 8 AROUND CONES

BAG DRILL

DRILLSRUN 1 IN EACHRUN 2 IN EACHLATERAL RUNLATERAL RUN 3, BACK 3, SPRINT

DRILLSSHUFFLESPRINT / BACKPEDAL

SUMMER 2017 OFF-SEASON

PROGRAM

WEEKS 9-12

SETS TIME

1  x  10  each NA

1  x  10 NA

2 30  sec  each

1. Stride 30  yds 7. Hi  Knee  Pull/Spiderman 10  yds 13. A  March 10  yds2. Backwards  Run 30  yds 8. Reverse  Lunge  Reach 10  yds 14. Ham  Kick  March 10  yds3. Power  Skip  Ht 20  yds 9. SL  Scoop/Quad  Pull 10  yds 15. Rapid  Fire  Hi  Knee 10  yds4. Power  Skip  Dist 25  yds 10. Lateral  Lunge  Twist 10  yds 16. Rapid  Fire  Ham  Kick 10  yds5. A  Skip 15  yds 11. Rev  SL  RDL  Walk 10  yds6. St  Leg  Skip 15  yds 12. Figure  4  Walk 10  yds

SETS TIME

1  x  10  each NA

1  x  8  each NA

2 30  sec  each

SETS TIME

1  x  10  each NA

4  x  2  each NA

3  x  8  each NA

UPPER  STRETCH NA Pecs,  Lats,  Triceps

HURDLES/  HYDRANTS

CONTROL Hurdles:  Over  Fwd/Bck,  Under  Each  Way,  St  Leg  Skip  Each  Way    Hydrants:  Side,  Back,  Circles  Fwd/Back

EXERCISE TEMPO DESCRIPTIONBAND  SHOULDER  

WARM  UP CONTROL MICRO  BAND  -­‐  FRONT  RAISE,  PULL  APARTS,  EXT  ROT,  OH  PRESS,  BO  Y,  BO  T

SEATED  WALL  SLIDE NA Sit  against  wall.  Push  back  flush  to  wall.  Slide  arms  against  wall  over  hear  and  back  down  to  90°

WARM  UP

DAY  2  -­‐  DYNAMIC  WARM  UP  OUTSIDE

DAY  1  -­‐  UPPER  BODY  PREP

T  SPINE  /  IRON  CROSS

NA Arms  Over/Back,  T  Spine  Crunch,  Reach  Over,  Iron  Cross  Series

UPPER  STRETCH NA Pecs,  Lats,  Triceps

DAY  4  -­‐  UPPER  BODY  PREPEXERCISE TEMPO DESCRIPTION

PLATE  SHOULDER  WARM  UP

CONTROL 5  OR  10  LB  PLATE  -­‐  Full  Can/Empty  Can/Brew  the  Stew/Ext  Rot/OH  Press/BO  Y/BO  T/BO  A

SL  BOX  JUMP STICK  EVERY  LANDING Stand  on  1  Leg.  Jump  and  land  on  box.  Land  soft.

TURKISH  HIP  UP CONTROL Use  25lb  +

DAY  5  -­‐  LOWER  BODY  PREPEXERCISE TEMPO DESCRIPTION

SET % WT SET % WT SET % WT SET % WTPOWER  PUSH  

UP5  x  3 (NO  CLAP) 5  x  3 (CLAP) 5  x  3 (CLAP) 5  x  3 (SIDE  TO  SIDE) EXPLODE! 0:30

CHEST  SUPPORTED  

ROW5  x  5 HVY 5  x  5 HVY 6  x  4 HVY 6  x  4 HVY NORMAL 1:00

WU6,  WU3 WU6,  WU3 WU6,  WU3 WU6,  WU3

2  x  2 80% 2  x  2 85% 2  x  1 85% 4  x  5 70%-­‐80%2  x  2 85% 2  x  2 89% 2  x  1 89%2  x  2 89% 2  x  2 92% 2  x  1 92%2  x  2 92% 2  x  2 95% 2  x  1 95%

2  x  1 100%BAND  PULL  APARTS

4  x  12 UNDERHAND 4  x  12 UNDERHAND 4  x  10 UNDERHAND 4  x  10 UNDERHAND NORMAL 1:30

DB  INCLINE  SQUEEZE  PRESS

4  x  8 MOD 4  x  8 HVY 4  x  6 MOD 4  x  6 HVY NORMAL 0:30

CHIN  UPS 3  x  10 3  x  10 4  x  8 4  x  8 NORMAL 1:00

BAND  NECK 3  x  10 SEATED 3  x  10 SEATED 3  x  10 SQUAT 3  x  10 SQUAT NORMAL 0:30

DB  NOSE  BREAKER

3  x  8  RM

1  Set  =  Rep  Out,  Rest  10  sec,  Rep  Out,  Rest  10  sec,  Rep  Out

Pick  a  weight  you  can  do  only  8  times

3  x  8RM

1  Set  =  Rep  Out,  Rest  10  sec,  Rep  Out,  Rest  10  sec,  Rep  Out

Pick  a  weight  you  can  only  do  8  times

3  x  6RM

1  Set  =  Rep  Out,  Rest  10  sec,  Rep  Out,  Rest  10  sec,  Rep  Out

Pick  a  weight  you  can  do  only  6  times

3  x  6RM

1  Set  =  Rep  Out,  Rest  10  sec,  Rep  Out,  Rest  10  sec,  Rep  Out

Pick  a  weight  you  can  only  do  6  times

EXTENDED  SET

1:00

DAY  1  -­‐  Upper  Body  &  Position  Specific  Conditioning

LIFTEXERCISE WEEK  9 WEEK  10 WEEK  11 WEEK  12 TEMPO REST

SUPERSET

SUPERSET

SUPERSET

SS

SPORT SPECIFIC CONDITIONINGUse this day to condition specific to your sport. Get

on the court/field to practice.

BENCH  PRESS NORMAL 0:30

SET TECH NOTES SET TECH NOTES SET TECH NOTES SET TECH NOTES

1  x  5  yds SINGLE 1  x  5  yds SINGLE 2  x  5  yds  (1e) DOUBLE *1  Set  R  1st,  *1  Set  L  1st 1  x  5yds TRIPLE EXPLODE! FULL

2  x  5  yds  (1e) DOUBLE *1  Set  R  1st,      *1  Set  L  1st

2  x  5  yds  (1e) DOUBLE *1  Set  R  1st,  *1  Set  L  1st 1  x  5yds TRIPLE 1  x  5yds HI  KNEE *30  Steps  in  5  

yds EXPLODE! FULL

1  x  5yds TRIPLE 1  x  5yds TRIPLE 1  x  5yds HI  KNEE *30  Steps  in  5  yds EXPLODE! FULL

4  x  20  yds RACE 4  x  20  yds RACE 4  x  20  yds RACE 4  x  20  yds RACE EXPLODE! FULL

4  x  40  yds RACE 4  x  40  yds RACE 4  x  40  yds RACE 4  x  40  yds RACE EXPLODE! FULL

SET % WT SET % WT SET % WT SET % WTSPEED  HANG  

CLEAN6  x  3 70% 6  x  3 72% 6  x  3 75% 6  x  3 78% EXPLODE! 1:00

STRETCH STRETCH 0:30

WU6 50%  (NO  BANDS) WU6 50%  (NO  BANDS) WU6 50%  (NO  BANDS) WU6 50%  (NO  BANDS)

8  x  2 45% 8  x  2 50% 8  x  2 55% 8  x  2 60%

BOX  JUMP 5  x  2 5  x  2 5  x  2 5  x  2 EXPLODE! 1:00

GLUTE  HAM  RAISE

3  x  8 FULL  ROM 3  x  8 FULL  ROM 4  x  8 FULL  ROM 4  x  8 FULL  ROM NORMAL 0:30

(TRX)  SL  SQUAT

3  x  8 3  x  8 3  x  8 3  x  8 NORMAL 1:00

BAND  ANKLE  COMPLEX

2  x  10 2  x  10 2  x  10 2  x  10 NORMAL 1:00

MODERATE  HEIGHT MODERATE  HEIGHT MODERATE  HEIGHT MODERATE  HEIGHT

SUPERSET

SUPERSET BAND/  CHAIN  

SPEED  SQUATEXPLODE! 0:30

SUPERSET

DAY  2  -­‐  Speed  &  Lower  Body

LIFTEXERCISE WEEK  9 WEEK  10 WEEK  11 WEEK  12 TEMPO REST

SPEED  WORKEXERCISE WEEK  9 WEEK  10 WEEK  11 WEEK  12 TEMPO REST

BAND  POSE  CHOP

SPRINT*Drive  Knee.  Stay  low  

through  10  yds.  Explode  BACK,  NOT  down.

*Drive  Knee.  Stay  low  through  10  yds.  Explode  

BACK,  NOT  down.

*Drive  Knee.  Stay  low  through  10  yds.  Explode  

BACK,  NOT  down.

*Drive  Knee.  Stay  low  through  10  yds.  Explode  

BACK,  NOT  down.

   Stretch  one  muscle  group  between  each  set  for  30  seconds  to  1  minute:  Hamstrings,  Glutes,  Hip  Flexors,  Calves

SET % WT SET % WT SET % WT SET % WTSA  

LANDMINE  JAM  W/  

BAND  PULL

4  x  5  e LIGHT/  SPEED

4  x  5  e LIGHT/  SPEED

5  x  4  e MOD 5  x  4  e MOD EXPLODE :30

WU6 WU6 WU6 WU6

BAND/  CABLE  LAT  

PULLDOWN3  x  MR  (20) 3  x  MR  (15) 3  x  MR  (12) 3  x  MR  (10) NORMAL :45

TRX  ROW 3  x  10 3  x  8 WT 3  x  12 3  x  10 WT NORMAL :30

WT  PUSH  UP 3  x  MR  (20) 3  x  MR  (15) 3  x  MR  (12) 3  x  MR  (10) NORMAL 1:00

PRONE  Y/T 3  x  10  e 3  x  10  e 3  x  8  e 3  x  8  e NORMAL :30

BICEPS 3  x  10 3  x  10 3  x  12 3  x  12 NORMAL 1:00

GRIP

ABS

REPS TECH NOTES SET TECH NOTES SET TECH NOTES SET TECH NOTESShuffle  /  Sprint

1  each  wayShuffle  /  Sprint

1  each  wayShuffle  /  Sprint

1  each  wayShuffle  /  Sprint

1  each  way

Sprint  /  Shuffle

1  each  waySprint  /  Shuffle

1  each  waySprint  /  Shuffle

1  each  waySprint  /  Shuffle

1  each  way

Run  /  Run 1  each  way Run  /  Run 1  each  way Run  /  Run 1  each  way Run  /  Run 1  each  way

Run  /  Backpedal

1  each  wayRun  /  

Backpedal1  each  way

Run  /  Backpedal

1  each  wayRun  /  

Backpedal1  each  way

2  Pt  Wave 2  Reps 2  Pt  Wave 2  Reps 2  Pt  Wave 2  Reps 2  Pt  Wave 2  Reps4  Way  Run 2  Reps 4  Way  Run 2  Reps 4  Way  Run 2  Reps 4  Way  Run 2  Reps

Angle  Run 2  Reps Angle  Run 2  Reps Angle  Run 2  Reps Angle  Run 2  RepsRest  :45  between  reps

SUPERSET

HI  INCLINE  SPEED  PRESS

EXPLODE  UP! 0:00

SUPERSET

LIFTEXERCISE WEEK  9 WEEK  10 WEEK  11 WEEK  12 TEMPO REST

DAY  4  -­‐  Upper  Body  &  Agility

30%  Bench  Press

8  x  3 8  x  3 38%  Bench  Press

8  x  3 35%  Bench  Press

8  x  3 40%  Bench  Press

SUPERSET

EXTR

A

   CHOICE:      DIG  IN  RICE  BUCKET,  FOREARM  ROLL,  WRIST  CURL,  PLATE  HOLDS,  ETC.

   CHOICE:      100  REPS  (INCLUDE  ROTATION,  FLEXION,  STATIC)

AGILITYEXERCISE WEEK  9 WEEK  10 WEEK  11 WEEK  12 REST/TEMPO

CONE  DRILL  to  REACT

At  last  cone  react  off  of  partner  or  coach

At  last  cone  react  off  of  partner  or  coach

At  last  cone  react  off  of  partner  or  coach

At  last  cone  react  off  of  partner  or  coach

Rest  :45  between  reps

REACTION  DRILLReact  to  Coach's  

Instruction

React  to  Coach's  

Instruction

React  to  Coach's  

Instruction

React  to  Coach's  

Instruction

SET % WT SET % WT SET % WT SET % WTWU3 WU3 WU3 WU36  x  2 75-­‐90% 6  x  2 75-­‐90% 10  x  1 75-­‐92% 4  x  2 50  -­‐  65%

GOBLET  SQUAT  HOLD

4  x  :20

Squat  ATG  and  hold  30  sec.  2  Sets  Squeeze  Groin.  2  Sets  Stretch  Groin

40+ 4  x  :20

Squat  ATG  and  hold  30  sec.  2  Sets  Squeeze  Groin.  2  Sets  Stretch  Groin

40+ 4  x  :20

Squat  ATG  and  hold  30  sec.  2  Sets  Squeeze  Groin.  2  Sets  Stretch  Groin

40+ 4  x  :20

Squat  ATG  and  hold  30  sec.  2  Sets  Squeeze  Groin.  2  Sets  Stretch  Groin

40+ STRETCH 1:00

DB  MULTI  DIRECTIONAL  

LUNGE3  x  10

(Fwd,  45°,  Lateral,  Bck  45°,  Rev)  BOTH  

LEGS

B  -­‐  60+    S  -­‐  45+ 3  x  10

(Fwd,  45°,  Lateral,  Bck  45°,  Rev)  BOTH  

LEGS

B  -­‐  70+    S  -­‐  55+ 3  x  10

(Fwd,  45°,  Lateral,  Bck  45°,  Rev)  BOTH  

LEGS

B  -­‐  70+    S  -­‐  55+ 3  x  10

(Fwd,  45°,  Lateral,  Bck  45°,  Rev)  BOTH  

LEGS

B  -­‐  75+    S  -­‐  60+ NORMAL :30

TRX  ANTI  ROTATION

3  x  5  e 3  x  5  e 3  x  5  e 3  x  5  e NORMAL :30

SL  DB  RDL 3  x  8  e B  -­‐  60+    S  -­‐  45+

3  x  8  e B  -­‐  70+    S  -­‐  55+

4  x  6  e B  -­‐  70+    S  -­‐  55+

4  x  6  e B  -­‐  75+    S  -­‐  60+

NORMAL :30

BB  SHRUGS 3  x  12 SQUEEZE 3  x  12 SQUEEZE 3  x  10 SQUEEZE 3  x  10 SQUEEZE SQUEEZE 1:00

REPS TIME NOTES SET TIME NOTES SET TIME NOTES SET TIME NOTESS  -­‐  53 S  -­‐  53 S  -­‐  53 S  -­‐  53M  -­‐  57 M  -­‐  57 M  -­‐  57 M  -­‐  57B  -­‐  61 B  -­‐  61 B  -­‐  61 B  -­‐  61S  -­‐  34 S  -­‐  34 S  -­‐  34 S  -­‐  34M  -­‐  37 M  -­‐  37 M  -­‐  37 M  -­‐  37B  -­‐  40 B  -­‐  40 B  -­‐  40 B  -­‐  40S  -­‐  27 S  -­‐  27 S  -­‐  27 S  -­‐  27M  -­‐  29 M  -­‐  29 M  -­‐  29 M  -­‐  29B  -­‐  31 B  -­‐  31 B  -­‐  31 B  -­‐  31S  -­‐  16 S  -­‐  16 S  -­‐  16 S  -­‐  16M  -­‐  18 M  -­‐  18 M  -­‐  18 M  -­‐  18B  -­‐  20 B  -­‐  20 B  -­‐  20 B  -­‐  20

DAY  5  -­‐  Lower  Body  &  300  yd  Shuttle

LIFT

SUPERSET

300  YD  SHUTTLE  PREPEXERCISE WEEK  9 WEEK  10 WEEK  11 WEEK  12 REST

REST

SUPERSET

FULL  CLEAN NORMAL :30

SUPERSET

EXERCISE WEEK  9 WEEK  10 WEEK  11 WEEK  12 TEMPO

3 PRE  TEST 3:00

200  YD  SHUTTLE 0 6 0

300  YD  SHUTTLE 2 0 0

0 2:00

150  YD  SHUTTLE 2 0 8

0 1:00

0 1:30

100  YD  SHUTTLE 2 0 0

CONE DRILLSTART

FINISH

AB B

A A

DRILLSA. SPRINT B. SHUFFLEA. SHUFFLE B. SPRINTA. SPRINT B. BACKPEDALA. BACKPEDAL B. SPRINTA. SPRINT B. SPRINT

1 -2 -3 -4 -5 -