Para estar con amigos

Por diversión

Por hacer un deporte

Para aprender a nadar

Por recomendación médica

Sesiones divertidas

Fiestas en la piscina

24 horas

Celebración de cumpleaños

Tabla de records

Premios

Viaje anual de equipo

Proyección de películas motivadoras

Reconocimiento individual y de equipo

Relación estrecha nadador-entrenador

Son nadadores jóvenes, en formación

No quemar etapas

Necesitan saber el porqué de los entrenamientos

Grupos poco homogéneos

Desarrollo muscular y resistencia rápido

Mejoras naturales por crecimiento

Interesa la opinión de los compañeros

Trato de adultos

Educar en compromiso al atleta y padres

Aprendizaje de los 4 estilos

Ejercicios de técnica de la brazada

Aprendizaje de las salidas virajes y llegadas

juegos organizados dentro y fuera delagua como medio de preparación física

Práctica de diversos deportes

Desarrollo de habilidades

Ejercicios de carrera, saltos, Agilidad,coordinación, flexibilidad

Practicas cortas y divertidas. Creatividad

SESIONES SEMANALES DE AGUA 2-4

DURACIÓN POR SESIÓN 45’-60’

SESIONES SEMANALES DE SECO 1-2

DURACIÓN POR SESIÓN 15-30’

METROS POR SESIÓN DE AGUA 0’75-2 KM

Nº DE SEMANAS AL AÑO 24-30

VOLUMEN DE METROS ANUAL 75-250 KM

Aprender del manejo del cronómetro

Aprendizaje y perfeccionamiento de los 4 estilos

Ejercicios de asimilación técnica

Desarrollo técnico y eficiencia aeróbica

Entrenamiento es gimnasio con peso del cuerpo.

abdominales, carrera, saltos, balón medicinal

Progresión del trabajo de resistencia y velocidad

Desarrollo físico en agua y en seco con juegos

Desarrollo aeróbico básico 60-70%

Desarrollo de habilidades y coordinación

Competiciones de control en el entorno.

Aprender a trabajar en equipo. Relevos

SESIONES SEMANALES DE AGUA 3-5

DURACIÓN POR SESIÓN 60-75’

SESIONES SEMANALES DE SECO 2

DURACIÓN POR SESIÓN 20-30’

METROS POR SESIÓN DE AGUA 2-3’5 km

Nº DE SEMANAS AL AÑO 30-36

VOLUMEN DE METROS ANUAL 250-600 KM

25

Pico de máximo desarrollo fuerza

Inicio de la menarquía en chicas

Dominio de las habilidades técnicas y 4 estilos.

Desarrollo des sistema aeróbico. Alto volumen e

intensidades bajas y medias

Atención a nadadoras de 400 estilos y 800 libre.

Aumento de la fuerza con peso del cuerpo

Iniciación a las pesas. Técnica y cargas bajas.

Nociones sobre nutrición, recuperación

Competiciones regladas, locales y nacionales

Perfeccionamiento del batido ondulatorio

Iniciación lenta a la especialización en mejor estilo

SESIONES SEMANALES DE AGUA 4-6

DURACIÓN POR SESIÓN 75’-90’

SESIONES SEMANALES DE SECO 2-3

DURACIÓN POR SESIÓN 30’-45’

METROS POR SESIÓN DE AGUA 3’5-6 KM

Nº DE SEMANAS AL AÑO 30-36

VOLUMEN DE METROS ANUAL 600-1400

24

Técnica estilos y desarrollo técnico

Desarrollo Aeróbico. Alto volumen

Mayor intensidad cargas anaeróbicas

Trabajo importante de batido

Mayor especialización

Aprendizaje de la puesta apunto

2 macrociclos de preparación

Desarrollo de la fuerza individualizada

Mayor autonomía del nadador

Mayor número de competiciones

Incremento de la fuerza especial

SESIONES SEMANALES DE AGUA 6-8

DURACIÓN POR SESIÓN 90’-120’

SESIONES SEMANALES DE SECO 2-4

DURACIÓN POR SESIÓN 40’- 50’

METROS POR SESIÓN DE AGUA 4-6 km

Nº DE SEMANAS AL AÑO 37-45

VOLUMEN DE METROS SEMANAL 1400-2200

Entrenamiento muy específico e individualizado

Búsqueda de resultados en las competiciones principales

Búsqueda del máximo rendimiento

Preparación mental de pruebas.

Presión

Estrategias de competición

Ritmos de las pruebas

Métodos de recuperación

Importancia de los pequeños detalles

Distribución de grupos por especialidades

SESIONES SEMANALES DE

AGUA

6-9

DURACIÓN POR SESIÓN 120-135’

SESIONES SEMANALES DE

SECO

3-5

DURACIÓN POR SESIÓN 45’-60’

METROS POR SESIÓN DE AGUA 5-8 km

Nº DE SEMANAS AL AÑO 42-47

VOLUMEN DE METROS

SEMANAL

1400-2500

Aumentando frecuencia de entrenamiento

Aumentando la duración del entrenamiento

Aumentando el volumen o distancia cubierta

Disminuyendo el descanso entre repeticiones

Aumentando la intensidad de repeticiones

Aumentando progresivamente el número de

competiciones importantes

Nadando más pruebas en cada competición

Relevos

Virajes salidas y llegadas

Batido

Entrenamiento de estilos individualPreparación física en seco

GA

RY

HA

LL4X

100 L

IBR

E A

USTR

ALI

A

Belleza, espectacularidad, intensidad, emoción,

compañerismo, control mental, estrategia, espíritu de

equipo, compromiso, confianza, presión, motivación

voluntad de superar al rival.

Ganan carreras

2 tipos de salida

1- Atletismo

2- Clásica

Practicar ambas

Trabajo diario

No está claro cual es más efectiva

Trabajo de piernas

15 metros

Pierna principal

adelantada

Se deja el poyete

más rápido

Se aplica menor

fuerza en poyete en

el despegue que

puede provocar una

velocidad de

entrada más lenta

Se gasta mayor tiempo en el poyete

Importante en nadadores muy potentes

DISTANCIA SALIDAS VIRAJES SALIDAS Y

VIRAJES

50 30% 0% 30%

100 15% 7’5% 22’5%

200 7’5% 11’3% 18’8%

400 3’8% 13’1% 16’9%

800 1’9% 14’1% 15’9%

1500 1% 14’5% 15’5%

Basado en piscina de 50 metros, con una fase de salida de 15 metros y viraje de7’5+7’5

Adaptado de Shillabeer

Reacción tardía a a la señal de

salida

Entrada defectuosa

Propulsión ineficaz

Distancia corta bajo el agua

Salida a la superficie deficiente

Aproximación lenta

Movimientos de cabeza antes del

viraje

Iniciar el viraje lejos o cerca

Velocidad lenta en el giro

Impulso pobre

Deslizamiento corto

Práctica diaria

Trabajo de fortalecimiento y

potencia de piernas en seco

Aprovechar la ventaja que

proporcionan los 15 metros

ANÁLISIS COMPARATIVO DEL TIEMPO DE SALIDA, VIRAJE, LLEGADA

Y NADO DE LA SEMIFINAL DE 50 BRAZA. CAMPEONATO DE EUROPA

DE ESTAMBUL 2009. PISCINA DE 25 METROS

T.SALIDA

(15)

DIF.

SALIDA

T VIRAJE

(20-35)

DIF. T

VIRAJE

T.LLEGAD

A

35-50 M

DIF.LLEGA

DA

TIEMPO

TOTAL

50

METROS

HÉCTOR 6.80 (7) 8.32 (10) 8.78 (2) 26.74 (7)

BORYSIK 6.80 0.00 7.96 +0.36 9.03 -0.25 26.69

XYNADAS 6.98 -0.18 8.06 +.26 8.81 -0.03 26.59

DURCH 6.56 +0.24 8.00 +0.32 9.31 -0.53 26.81

TERRÍN 6.48 +0.32 7.80 +0.52 9.12 -0.34 26.14

SILADJY 6.84 -0.04 7.94 +0.38 8.77 +0.01 26.37

DUGONJIC 6.52 +0.28 7.98 +0.34 9.16 -0.38 26.60

MARKIC 6.64 +0.16 8.14 +0.18 9.04 -0.26 26.46

LAKHTYUKOV 6.58 +0.22 8.08 +0.24 9.40 -0.62 26.84

PLUTECKI 6.58 +0.22 7.90 +0.42 9.72 -0.94 26.96

Una gran parte de mi

entrenamiento está

centrado en el batido

ondulatorio subacuático

y sé que cuanto más

trabajo las piernas más

rápido soy capaz de

nadar. Salir rápido del

viraje cuando los demás

ya están cansados es un

gran recurso

* Michael Phelps

Las piernas son los músculos más grandes y son los primeros que se agotan

Los mejores nadadores del mundo realizan un volumen entre 2000 y 3000 metros

20% del volumen total

El volumen y la intensidad del trabajo se incrementa desde los 10-13 años

Trabajo de técnica y acondicionamiento

en grupos de edades

Favorece una buena posición del cuerpo

Reduce la resistencia al avance

Mayor velocidad de nado

Mayor propulsión en espalda, mariposa y libre

Deslizamiento más eficaz en el agua

Trabajar todos los sistemas energéticos

Tobillos y caderas muy flexibles. Estirar

Establecer mejores marcas en todas

las distancias

Trabajar promedios

Acondicionamiento físico en seco

Pies muy altos, salen del agua

Pies demasiado profundos

Excesiva flexión de tobillo

Caderas caídas.

Fortalecer tronco

Sobrecarga aeróbica

12x100 c/2’30”(piscina 50 m)

Mejor promedio posible

Excelente por debajo de 1’25

Muy bueno entre 1’25 y 1’32

Bueno entre 1’32 y 1’38

Sesión Glucolítica

2x6x50 c/2’ debajo de 40”. Máximo esfuerzo

Sesión de Velocidad

2x8x15 c/45” Máx. Veloc (con y sin aletas)

Trabajo de flexibilidad de tobillo

Fortalecimiento de oblicuos y abdomen

30’ diarios de abdominales

Trabajo intenso de piernas con y sin aletas

60% de batido de delfín

Mucho batido de delfín con aletas

Mucho trabajo por debajo del agua

Relevos de patada arriba y abajo en agua

Batido de delfín vertical

Iniciar en edades jóvenes

Sesiones cortas y con mayor frecuencia

Entrenamiento de técnica y trabajo aeróbico

Reforzamiento de estilos débiles

Habilidad para cambiar de estilo

Trabajar las transiciones

No especializar

Planificación a largo plazo

Divertida y motivadora

20

0 E

stilo

s1

00

Est

ilo

s

100 EstilosVelocista

Dominio de los 4 estilos

Velocidad sostenida en braza y crol

Facilidad para cambiar rápido de estilo

200 ESTILOSNadador de 100 y 200

Dominio de los 4 estilos

Braza fuerte y potente para los no bracistas

Veloz en mariposa

Buena capacidad anaeróbica y tolerancia

Buena resistencia

Buen nivel de potencia aeróbica

Domina los 200 de cada estilo

Buen nadador de MF y F

Dosifica bien los ritmos

Buen parcial de espalda/braza

Mariposa eficiente y fácil

Buena tolerancia láctica en los 4 estilos

No tiene ningún estilo débil

Buenos cambios de estilos

* Jordi Murio

800 a 1000 metros/sesión

Dominio de los brazos de espalda (4x800; 8x400)

Énfasis en el trabajo de piernas de braza

2 días/sem brazos de espalda/ piernas braza intensos

Trabajar en el orden de los estilos

Facilidad en cambio de braza según distancia

Desarrollar brazos en espalda y mariposa

Desarrollar piernas en crol y braza

Competir en todos los estilos y distancias

Conocer y trabajar los parciales de la prueba

Entrenar junto a los especialistas

*Adaptado de Bill Sweetenenham & John Atkinson

Ser muy generosos en su trabajo

Ayuda a mejorar la fuerza, la flexibilidad

Ofrece variedad al entrenamiento

Complementa el trabajo en el agua

Ayuda a mejorar la potencia y la fuerza de impulso en salidas y virajes

Crea deportistas

Ayuda a prevenir lesiones

Aprovechar los momentos sensibles

Aprender primero la técnica de ejecución

Individualizado

Mejora la distancia por brazada

Mejora de la velocidad

Mejora del mantenimiento de la velocidad

Dominio del trabajo con el propio peso del cuerpo

Dominadas, Core, Saltos, Fondos

Con material

Bancos, Balones medicinales, gomas, cuerdas

Utilización de circuitos generales y mixtos

Atención a la técnica

1-Observación

2-Análisis

3- Progresión

Inclusión de pesas en el programa en edades más

avanzadas