styrke træning

Idrttens HusBrndby Stadion 20DK-2605 Brndby

UdgiverDanmarks Idrts-Forbund

ForfattergruppeJens Bojsen-MllerJesper Lvind-AndersenSteen OlsenMikael TrolleMorten Zacho Per Aagaard

Pdagogisk bearbejdelseKeld Mrch AndersenTorben BundgaardGert EgstrupJan Milandt

IllustrationerJan Hejle

FotosSportsfoto m.fl.

TrykPitney Bowes

Salg og distributionDanmarks Idrts-ForbundForsendelsesafdelingenIdrttens Hus2605 Brndby

Telefon: 43 26 20 60 (man.-tor. 9.00-16.00, fre. 9.00-15.30)Fax: 43 26 26 29Internet: www.dif.dk

Danmarks Idrts-Forbund 2002Eftertryk ikke tilladt

2. udgave, 2. oplag 2006ISBN: 87-90316-85-1

Danmarks Amerikansk-Idrts Forbund

Dansk Arbejder Idrtsforbund

Dansk Atletik Forbund

Dansk Automobil Sports Union

Dansk Badminton Forbund

Danmarks Basketball-Forbund

Den Danske Billard Union

Danmarks Bokse-Union

Dansk Boldspil-Union

Dansk BordTennis Union

Dansk Bowling Forbund

Danmarks Brydeforbund

Dansk Bueskytteforbund

Dansk Cricket-Forbund

Dansk Curling Forbund

Danmarks Cykle Union

Dansk Dart Union

Dansk Drageflyver Union

Dansk Faldskrms Union

Dansk Fgte-Forbund

Dansk Gangforbund

Dansk Golf Union

Danmarks Gymnastik Forbund

Dansk Handicap Idrts-Forbund

Dansk Hockey og Floorball Union

Dansk Hndbold Forbund

Danmarks Ishockey Union

Dansk Judo og Ju-Jitsu Union

Dansk Kano og Kajak Forbund

Dansk Karate Forbund

Dansk Kegle Forbund

Dansk Militrt Idrtsforbund

Dansk Minigolf Union

Danmarks Motor Union

Dansk MultiSport Forbund

Dansk Orienterings-Forbund

Dansk Petanque Forbund

Dansk Ride Forbund

Dansk Forening for Rosport

Dansk Rugby Union

Dansk Sejlunion

Dansk Skiforbund

Dansk Skytte Union

Dansk Skjte Union

Dansk Sportsdanserforbund

Dansk Sportsdykker Forbund

Dansk Squash Forbund

Dansk Styrkelft Forbund

Dansk Svveflyver Union

Dansk Svmmeunion

Dansk Taekwondo Forbund

Dansk Tennis Forbund

Dansk Vandski Forbund

Dansk Volleyball Forbund

Dansk Vgtlftnings-Forbund

KFUMs Idrtsforbund i Danmark

DIFs specialforbund

StyrketrningStyrketrning

T

r

n

i

n

g

Anatomi og bevgelseslre i idrt, Rolf Wirhed

Fysisk trning

Idrt og trning

Trnerrollen

Kredslbstrning

Bevgelighedstrning

Trningsplanlgning

Ernring

Sansemotorik og tekniktrning

Testning

Idrtsmassage

Alder ingen hindring

YO-YO testene, 3 lydbnd + hfte eller 3 cd-rommer

Den nye Bedst nr det glder, Willi Railo

Tilbage til idrt 1 og 2, videoer

DIFs UDDANNELSESMATERIALER

Danmarks Idrts-Forbund har derudover udgivet en lang rkke emnehfter, bger og videoer inden for trning, idrtsskader, psykologi, ledelse etc.Nyttig viden og inspiration i relation til trning kan bl.a. hentes derfra. Se www.dif.dk under uddannelse, bger.

Bestilling af materialer samt gratis brochurer og pjecer vedrrende DIFs uddannelsesvirk-somhed kan ske i DIFs forsendelsesafdeling, tlf. 43 26 20 60 eller p www.dif.dk

S t y r k e t r n i n g 57


Idrttens trningslreA. Gjerset m.fl., GAD/Danmarks Idrts-Forbund, 2001God, letlselig oversigtsbog, omhandler ikke styrketrning specielt, men trning generelt. Kan kbes hos DIF.

Styrketrning fr att bli snabb, stark eller uthlligJ. Carlstedt, SISU Idrottsbcker, 1997Indeholder bde teori og velser.

StyrketrningA. Forsberg og B. Saltin (red.), Idrottens forskningsrd, Sveriges Riksidrottsfrbund, 1985

A practical approach to strength training (3rd ed.)Matt Brzycki, Masters Press 1989Letlselig og mere fitnessorienteret.

Essentials of strength training and conditioning (2nd ed.)T.R. Baechle (red.), Human Kinetics, 2000Denne bog er srdeles omfattende og omhandler bde teoretisk og praktisk styrketrning. Nogle af afsnittene er temmelig teoretiske, mens de praktiske afsnit er letlselige.

Designing resistance training programs (2nd ed.)S.J. Fleck & W.J. Kraemer, Human Kinetics, 1997God, letlselig, med mange praktiske anvisninger.

Science and practice of strength trainingV.M. Zatsiorsky, Human Kinetics, 1995 En god bog om styrketrning i vgtlftning og eksplosive idrtsgrene. Er noget teoretisk og krver en vis forhndsviden.

YDERLIGERE INFORMATION OMSTYRKETRNINGPuls. Team Danmarks kvartalsvise trnerblad.

Det amerikanske forlag Human Kinetics har yderligere udgivet en lang rkke bger om styrketrning (og anden trning), hvor bl.a. de forskellige velser vises. Der findes speci-fikke bger om mange emner f.eks. bodybuilding, brn og trning, eksplosive idrtsgrene og plyometrisk trning. Mange af dem kan kbes via internettet. Vr dog opmrksom p, at der ogs findes en masse userise bger om trning.

Den danske internet hjemmeside "www.motion-online.dk" forsger at formidle forsknings-baseret viden om trning i form af rd og praktiske artikler.

LITTERATURLISTE

1 S t y r k e t r n i n g

Indledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Kapitel 1. Fysiologi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31.1 Styrketrningsrelateret fysiologi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Opbygningen af en muskel - Det neuromuskulre system - Fysiologiske forandringer ved styrketrning1.2 Basal bevgelseslre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Bevgelsestyper/kontraktionsformer - Muskelgrupper - Samtidig kontraktion af muskler p hver sin side af leddet - Sammenhngen mellem kontraktionskraft og -hastighed - Sammenhngen mellem muskellngde og kraft

1.3 Biomekaniske forhold . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13Indre og ydre kraftforhold - Acceleration

1.4 Relation til virkeligheden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15Eksplosiv styrke: Rate of Force Development

Kapitel 2. Definition og mling af muskelstyrke i praksis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17RM-begrebet - Mling af dynamisk muskelstyrke

2.1 Testning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18Isokinetisk mling af muskelstyrke - Kraftplatform - Mling af muskelstyrke

Kapitel 3. Styrketrningens faser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193.1 Grundlggende styrketrning (fase 1) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203.2 Opbyggende styrketrning (fase 2) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203.3 Maksimal styrketrning (fase 3) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203.4 Opretholdelse af trningstilstand . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Kapitel 4. Styrketrningskvaliteter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22Maksimal muskelstyrke - Eksplosiv muskelstyrke

Kapitel 5. Styrketrning i praksis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245.1 Definition af styrketrning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245.2 Styrketrningsmetoder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Egentlig styrketrning - Frie vgte - Trningsmaskiner - Styrkerelateret trning - Frie velser - Lav-belastnings maskiner5.3 Organisering af styrketrning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Den enkelte velse - Styrketrningsvariable - Periodisering/formtopning - Kravs- og kapacitetsanalyse

Kapitel 6. Overfrselstrning/funktionel styrketrning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28Hvorfor overfrselstrning? - Eksempler p overfrselstrning

Kapitel 7. Styrketrning i udholdenhedsidrt og boldspil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30Styrketrning og boldspil - Styrketrning og udholdenhedstrning - Eksempel p trningsplanlgning

Kapitel 8. Sikker styrketrning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32Opvarmning og udspnding - Lfteteknik - Makkerhjlp - ndedrt - Kvinder og styrketrning - Unge og styrketrning

Kapitel 9. Styrketrningsvelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34Styrketrningsvelser - Frie vgte - Maskiner - Frie kropsbelastede velser - Vgtlftningsvelser

9.1 velseseksempler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35velser til trning af: Benmuskulaturen - Brystmuskulaturen - Rygmuskulaturen - Skuldermuskulaturen - Armens muskulatur velser for muskelkorsettet - Vgtlftningsvelser

9.2 Eksempler p trningsprogrammer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53Eksempel p fase 1 styrketrningsprogram - Eksempel p fase 2 styrketrningsprogram - Eksempel p fase 3 styrketrningsprogram

Litteraturliste og yderligere oplysninger om styrketrning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

DIFs uddannelsesmaterialer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

INDHOLD

Styrketrning kan have mange forml, f.eks. get prstationsstyrke og trnings-styrke, men ogs get kropsvgt og fore-byggelse af skader.

Formlet med dette hfte er at formidle viden om styrketrning p en mde, s alle, uanset styrketrningserfaring, vil kunne f udbytte. Hftets tekst er supple-ret med en rkke "fokus-bokse", hvori det grundlggende stof uddybes, og hvor der behandles vigtige emner med tilknytning til styrketrning. Hftet er inddelt i afsnit, som kan lses enkeltstende, men som i sagens natur supplerer hinanden:

En teoretisk del bestende af:Kapitel 1: FysiologiEt indledende afsnit med grundlggende fysiologi og biomekanik.

Kapitel 2: Definition og mling afmuskelstyrkeEt afsnit, der forklarer begreberne vedr-rende mling af maksimal muskelstyrke i praksis.

Kapitel 3: Styrketrningens faserEt afsnit, der sammenkder de teoretiske begreber med styrketrningens praktik og behandler de forskellige fysiologiske sta-dier en styrketrnende person bevger sig igennem.

Kapitel 4: StyrketrningskvaliteterEt uddybende afsnit som definerer og pr-ciserer forskellige muskelstyrkekvaliteter samt beskriver de fysiologiske ndringer som kan opns ved forskellige former for styrketrning.

En praktisk orienteret del bestende af:Kapitel 5: Praktisk styrketrningEt afsnit hvor forskellige styrketrnings-metoder behandles, og hvor der er forslag til organisering af trningen.

Kapitel 6: Overfrselstrning/funktionelstyrketrningEt afsnit med eksempler p funktionelle styrketrningsvelser.

Kapitel 7: Styrketrning i udholdenheds-idrt og boldspilEt afsnit om vrdien af styrketrning i isr boldspillene.

Kapitel 8. Sikker styrketrningHer behandles kort de vigtige sikkerheds-mssige forhold i forbindelse med styr-ketrning generelt samt styrketrning af brn/unge.

Kapitel 9: StyrketrningsvelserHer gives forslag til trningsprogrammer og velser.

Forfatterne har valgt at behandle emnet styrketrning i sammenhng med det tidsperspektiv, som den mlrettede styr-ketrning indgr i. Dette adskiller sig fra tidligere tilgange til stoffet, men det giver et logisk og overskueligt billede af det faglige omrde og gr det endvidere muligt at foretage en individuel og varieret tilret-telgning af styrketrningen.

I de senere r er der sket en stor videns-mssig udvikling p omrdet, og nsket om at formidle denne viden har i hj grad vret motivationen bag dette nye hfte. Det er forfatternes hb, at mange idrts-udvere og trnere vil kunne f glde af de oplysninger, der findes i hftet.


INDLEDNING at det forudstter en veludviklet teknik, som kun kan optrnes gennem lngere tids trning med lettere belastning.Det er endvidere en selvflgelighed, at udveren inden hvert trningspas gen-nemgr en grundig basal opvarmning, samt styrkeprget, benspecifik opvarm-ning og udspnding.

Trningseksempel 1:

Traditionelt maskin-baseret bentrnings-element.

Hacksquat: 4RM + 4RM + 6RM

Kn-ekstension: 4RM + 4RM + 6RM

Leg curl: 4RM + 4RM + 6RM

Stende lg: 6RM + 6RM + 6RM

3-5 minutters pause mellem alle st og velser.

Trningseksempel 2:

Frivgtstrning bl.a. med anvendelse af RM-princippet, hvilket betyder, at squat-velsen i hvert st kres, til det ikke er muligt at foretage flere gentagelser (spot-ting ndvendig). Endvidere er der her ind-lagt et element af funktionel trning for at understrege, at disse trningsformer br inddrages.

Squat: 3RM + 3RM + 3RM + 6RM + 10RM

Lunges: 2 x 8RM hjre + 2 x 8RM ven-stre (kr kun 6 gentagelser i hvert st og fokusr p eksplosivitet)

Step-up: 2 x 8RM hjre og 2 x 8RM venstre (kr kun 6 gentagelser i hvert st og fokusr p eksplosivitet)

Specifik overfrselstrning relevant for pgldende idrtsgren (f.eks. 3 x 4 dropjumps fra lav plint)


Trningseksempel 3:

Frivgtstrning med fokus p maksimal acceleration. I denne type trning skal udveren koncentrere sig strkt om at vre eksplosiv uanset, hvor langsomt den tunge vgt i vrigt mtte bevge sig p vejen op. Udveren skal ikke "g dd" i hvert st, hvilket betyder, at der f.eks. trnes med en 4RM-belastning, men at der kun udfres 2-3 gentagelser. Det er ndvendigt med lange pauser mellem velserne.

Squat:2 st 3 gentagelser med 5RM-belast-ning1-2 st 2 gentagelser med 4RM-belastning1 st 1 gentagelse med 2-3RM-belastning

Frivend:2 st 3 gentagelser med 5RM-belast-ning1-2 st 2 gentagelser med 4RM-belastning



Styrketrning kan vari-

eres i det uendelige og

dermed nje tilpasses

et specifikt trnings-

forml.

Eksempel p fase 2styrketrningsprogram:

Forml: Opbygning af styrke for hele krop-pen. Der er anvendt split-metodik sledes, at to forskellige programmer kres skifte-vis. Trning 3-6 dage om ugen afhngig af trningstilstand, sson m.v. Primrt anvendes frie vgte, men enkelte maski-ner og styrkelaterede velser er inkluderet. Pauser mellem st: 2 minutter.

Dag 1:Bryst, skulder, triceps, muskelkorset

Grundig opvarmning/udspnding

Muskelkorset:L Sit-ups, skrbnk: 3 x 30L Ryg ekstension: 3 x 25L Mavebjninger, lige: 2 x 50L Ryglft p gulv: 2 x 30L Mavebjninger, skr: 3 x 20

Bryst:L Bnkpres: 6RM + 6RM + 8RM + 10RM

MakkerhjlpL Skr bnkpres: 6RM + 8RM + 10RML Flyes: 6RM + 8RM + 10RM

Skulder:L Lodret skulderstem (siddende): 6RM +

6RM + 8RM + 10RML Skulderabduktion: 6RM + 8RM + 10RM

Triceps:L Rygliggende triceps pres: 8RM + 8RM +

10RM

(De fleste af ovenstende velser trner ogs triceps.)

Udspnding

Dag 2:vre ryg, biceps, ben (muskelkorset)


Muskelkorset:L Mavebjninger, lige: 3 x 30L Ryglft p gulv: 3 x 15

Ben:L Squat: 6RM + 8RM + 10RM + 12RM L Kn ekstension: 6RM + 8RM + 10RM L Haser, leg curl: 6RM + 8RM + 10RML Stende lg: 6RM + 8RM + 10RM

vre ryg:L Trk til nakke, bredfattende: 6RM +

6RM + 8RM + 10RML Rowing: 6RM + 8RM + 10RML Rowing p bnk, en-hnds: 6RM +

8RM + 10RM

Biceps:L "Preachers bench": 6RM + 6RM + 8RM

+ 10RM

Udspnding


Trningen i fase 3 er typisk meget specia-liseret og relateret til den vrige trning i den enkelte idrtsgren. Derfor er det ikke muligt at vise et generelt, frdigpakket trningsprogram, da der er for mange ubekendte hensyn at tage. Man br ved udarbejdelsen af fase 3 pro-grammer bl.a. tage hjde for forhold som:- udverens trningstilstand og tekniske

niveau- tidspunkt p ssonen- anden trning (udholdenhed, teknik

m.m.)- tidspunkt i forhold til forestende kon-

kurrencer- restitutionsmuligheder- specielle svagheder/styrker i udverens

fysik

Vi har derfor valgt at vise 3 eksempler p trningselementer for benene, der kunne indfjes i den samlede trning med hen-blik p get springstyrke eller acceleration. Afhngig af ovennvnte forhold afpas-ses trningsmngden ugentlig isr med hensyntagen til, at tunge, eksplosive lft krver en vis restitutionstid (dage).Det er en forudstning for en optimal, sikker gennemfrelse af nedenstende trning, at udveren er forberedt til den tunge trning via en lang periode (f.eks. 12 mneder) med mere konservativ styrke-trning (se kap. 3). Endvidere er det klart,


Dette kapitel beskriver fysiologiske og biomekaniske forhold der er relevante for styrketrning. Kapitlet er opbygget i fire afsnit; "Styrketrningsrelateret fysiologi", "Basal bevgelseslre", "Biomekaniske forhold" og "Relation til virkeligheden".

1.1. StyrketrningsrelateretfysiologiFysiologi er lren om kroppens funktion og tilpasning til forskellige pvirkninger, eksempelvis de belastninger, der opstr ved styrketrning. Enhver menneskelig bevgelse udlses af en sammentrkning (kontraktion) af en eller oftest flere muskler. En muskel der sledes trkker sig sammen, skaber en kraft der pvirker de relevante knogler, og skaber bevgelse i det/de pgldende led. Dette afsnit beskftiger sig med det

fysiologiske system, der styrer bevgelser (muskler og nervesystem), og hvorledes dette system reagerer p styrketrning.

Opbygningen af en muskelMuskelvv bestr af muskelfibre, der er i stand til at trkke sig sammen (kontra-here) p et givent signal. Musklerne og muskelfibrene er omgivet af bindevv, som sammen med senerne udgr den elastiske del af musklen. Muskelfibrene er karakte-riseret ved forskellige kvaliteter som delvis afhnger af deres type. Der findes (noget forenklet) to typer muskelfibre, de lang-somme/udholdende (type 1 eller ST) og de hurtige/mindre udholdende (type 2 eller FT). En hurtig muskelfiber kan udvikle stor kraft p kort tid, en egenskab der er vigtig i de kraftbetonede eller skaldt eksplosive idrtsgrene.

Indholdet af henholdsvis hurtige og langsomme fibre bestemmer musklens mekaniske egenskaber, alts om musklen i overvejende grad er langsom og udholden-de, eller om musklen er hurtig og mindre udholdende. Det er muligt via trning at pvirke fordelingen af fibertyperne i musk-lerne, men fordelingen er i sit udgangs-punkt genetisk bestemt. Ofte har udvere i udholdenhedsprgede idrtsgrene en stor andel af langsomme muskelfibre, mens udvere i de kraftprgede idrtsgrene har et hjt indhold af hurtige muskelfibre.

KAPITEL 1. FYSIOLOGI

Figur 1.1 Opbygningen af en muskel. Det ses, at musklen er inddelt i mindre compartments afgrnset af bindevv, hvor muskelfibrene s igen ligger i sm klynger. Muskelfiberen er bl.a. opbygget af kontraktile proteinstrukturer, som p et givent signal fra nervesystemet er i stand til at skabe bevgelse (se boks).

Muskel

Actin

Myosin

Intramuskulrt bindevv

Sene

Bundt af muskelceller

Enkelt muskelfiber

Bundt af myofibriller

Forstrret myofibril

Myosin

Myosin - tvrbroer(nikkehoveder)


F o k u s - b o k s

Musklens opbygning og funktionMusklen bestr af muskelfibre, der igen er opbygget af bundter af proteintrde - kaldet myofibriller. Myofibrillerne bestr af kontraktile proteiner - actin og myosin (se fig. 1.1). Nr muskelfiberen aktiveres fra nerven, dannes der kortvarigt sm molekylre "tvrbroer" mellem actin- og myosinstrukturerne. Disse sm tvrbroer er bevgelige, og nr tvrbroerne alle vipper i den samme retning, medfrer det en sammentrkning af musklen og dermed musklens kraftudvikling. Det er sm for-skelle p myofibrilniveau, der afgr typen af muskelfiber.De langsomme muskelfibre kaldes ST (eller "rde", oxidative fibre), mens de hurtige fibre yderligere kan opdeles i FTa ("hvide", intermedire fibre) og FTb ("hvide", glykolytiske fibre). Oxidativ henfrer til at fibrene har egenskaber, der fremmer det aerobe stofskifte (tilvejebringelse af energi vha. ilt), og de oxidative fibre er de mest udholdende. "Glykolytisk" betyder, at fibrene isr anvender anaerobe processer (uden ilt), nr der skal udvikles energi til muskelsammentrkning. De intermedire fibre er en mellemting mellem ST og FTb fibrene, og har sledes bde udholdende og hurtige egenskaber.I enhver muskel ligger fibre fra disse tre grupper blandet. Fordelingen af de forskel-lige muskelfibertyper varierer, idet der er forskel p muskler, men ogs individuelle forskelle, hvor nogle mennesker har en relativt strre andel ST fibre, mens andre har en relativt strre andel FTa/FTb fibre i en given muskel. Tabellen nedenfor giver en oversigt over de 3 fibertyper.

Tabel 1.1 Fibertyper

Fibertypefordelingen

bestemmer bl.a. en

atlets evner til at udfre

eksplosive bevgelser.

Fibertyper ST (type 1) FTa (type 2a) FTb (type 2b)

Populrt navn Langsomme, rde Hurtige, hvide Hurtige, hvide

Primrt energisystem Oxidative (vha. ilt) Oxidative/glykolytiske Glykolytiske (uden ilt)

Kontraktionshastighed Langsom Hurtig Meget hurtig kontraktionshastighed kontraktionshastighed kontraktionshastighed

Eksplosiv kraftudvikling(RFD) Lav RFD Hj RFD Meget hj RFD



Forml: Generel basal opbygning af styrke i hele kroppen. Stor grad af fokus p muskelkorset.I trningsprogrammet anvendes kun maskiner og styrkerelaterede frie vel-ser. De frie velser er ikke angivet i RM, da man i sagens natur ikke kan justere belastningen og derfor i stedet m justere p repetitionerne.Programmet kres 2-4 gange ugentligt med mindst 48 timers pause mellem trning af en given muskelgruppe, alts trning hver 2.-3. dag.


Muskelkorset:L Sit-ups, fladt gulv eller skrbnk: 3-4 x 15L Ryglft p gulv: 3-4 x 15L Mavebjninger, lige: 3-4 x 15L Ryg ekstension p skr bnk: 3 x 10L Skr mave (maskine eller liggende):

3-4 x 15

Ben:L Siddende squat (maskine):

2 x 12 rep. p 15RM-belastningL Haser:

2 x 12 rep. p 15RM-belastning

Ryg:L Trk til nakke:


Bryst:L Bnkpres maskine:


Arme:L Biceps curl, maskine:

2 x 12 rep. p 15RM-belastningL Triceps pres, maskine:


Udspnding

9.2 Eksempler p trningsprogrammer


Involverede muskler/muskelgrupper: Hofteekstensorer, knekstensorer, ankelfleksorer, skuldermuskulatur, skulderbladsadduktorer, biceps, rygekstensorer (mere statisk arbejde).

Kommentarer: Frivend er en teknisk kompliceret velse, der krver grundig instruktion og lang tek-nisk tilvnning, fr man kan lfte tunge vgte.

Udfrelse: Stangen fattes noget bredere end skulderbredde, fdderne placeret i ca. skulderbreddes afstand og ryggen er ret. Kn- og hofteled er flekterede. Bevgelsen indledes med yderligere fleksion af kn- og hofteled, hvilket medfrer en vis forspnding. Kn- og hofteled ekstenderes kraftfuldt, s vgtstangen acce-leres maksimalt. Med nsten strakte ben trkkes yderligere i stangen ved bevgelse i albuer og skuldre. Vgtstangen gribes ved hurtig bjning i kn- og hofteled s lfteren kommer ind under stangen, der derved sttter foran p skuldrene. Stangen lftes det sidste stykke ved ekstension i kn og hofter. Vgten droppes relativt kontrolleret herefter.

Alternativt: Halvt frivend, hvor man starter med vgten p lrene i strakte arme.

Frivend


Det neuromuskulre systemMuskulaturen og det tilhrende nervesy-stem, som styrer muskelaktiviteten, kaldes samlet det neuromuskulre system. Det neuromuskulre system bestr af hjernen (centralnervesystemet) og musklerne, der er indbyrdes forbundet via nervetrde. En given bevgelse planlgges i hjernen og herfra sendes skaldte motoriske nerveim-pulser (impulser der medfrer bevgelse) via nervetrde ud til de relevante muskler, som derved trkker sig sammen med en vis kraft. Ved at regulere mngden og hyppigheden (fyringsfrekvensen) af ner-veimpulser kan hjernen ganske prcist styre graden af muskelsammentrkning og muskelkraft, og dermed styre bevgelsen.

Fysiologiske forandringer vedstyrketrningDe forbedrede styrkeegenskaber efter en periode med styrketrning skyldes for-andringer i det neuromuskulre system, hvilket involverer ndringer i bde nerve-system og muskelvv:

Neurale (nervemssige) ndringer: Selv efter kort tids styrketrning vil man kunne prstere strre muskelkraft, uden at der er sket ndringer i musklernes strrelse og/eller sammenstning. Dette skyldes dels bedre muskelkoordination og dels at man bliver i stand til at sende flere motoriske nerveimpulser ud til de enkelte muskelfibre. Mngden og hyppigheden af sdanne ner-veimpulser resulterer samlet i aktiveringen af musklen. Den samlede neurale aktivering kaldes ogs neural drive. Styrketrning kan sledes medfre et get neural drive, som udmnter sig i en get kraftudvikling. Yderligere kan et get neural drive medfre, at hastigheden, hvormed musklen udvikler kraft, ges, specielt i bevgelsens tidligste fase. Denne vigtige styrkeegenskab kal-des eksplosiv muskelstyrke eller Rate of Force Development - ofte forkortet til RFD (se boks om RFD). En hj RFD kan vre afgrende for prstation i de kraftbetonede idrtsgrene, hvor der er meget kort tid (


ndringer i nervesystemet; nervesystemet bliver bedre til at aktivere musklerne.

ndringer i muskelvvets struktur:Efter lngere tid med styrketrning vil man, afhngig af trningens art, ofte se en for-gelse af musklernes strrelse (tvrsnitsareal/volumen). Dette kaldes hypertrofi. Der er en tydelig sammenhng mellem en muskels tvrsnitsareal (eller volumen) og den kraft, som musklen er i stand til at skabe; jo strre tvrsnitsareal desto strre kraft. En anden effekt af styr-ketrning er en arealmssig ndring af fibertypefordelingen sledes, at det relative areal af de hurtige muskelfibre ges, idet de hypertrofierer i hjere grad end de lang-somme (se boks om musklens opbygning). Dette vil medfre en strre muskelkraft og -effekt ved en given kontraktionshastighed. Musklerne bliver populrt sagt mere eks-plosive. Hypertrofi optrder ikke ndven-digvis ved alle typer styrketrning. Der skal bl.a. en vis (stor) mngde og trningsin-tensitet til, frend musklerne bliver synligt strre (uddybet nedenfor).

Neurale forandringer- Forbedret koordination mellem muskler- get neural drive: (get mngde

nerveimpulser til musklen)

Muskelstrukturelle forandringer- Hypertrofi (get volumen og

tvrsnitsareal)- ndringer i arealmssig

fibertypefordeling

Tabel 1.2 Fysiologiske forandringer ved styrketrning

Det er muligt at mlrette styrketrningen mod udvikling af bestemte styrkeegen-skaber (se kap. 4 og 5), da styrketrning kan planlgges s der fokuseres p enten tilpasninger i nervesystemet, tilpasninger i muskelvvet eller begge dele.

Af ovennvnte neuromuskulre ndringer er tilpasningerne i nervesystemet de hur-tigste (uger til mneder), mens tilpasnin-gerne p muskelniveau kan tage mneder til r. I begyndelsen af et styrketrnings-forlb ses en forholdsvis hurtig styrketil-vkst, som primrt skyldes de neurale ndringer. Senere optrder de muskulre ndringer (fig. 1.3).Styrketrning pvirker ogs knogler, led-bnd og senevv, der styrkes gradvist.

Denne tilpasning tager lang tid i forhold til ndringerne i det neuromuskulre system. Derfor skal der udvises en vis forsigtighed i det frste r med styrketrning som en fast del af trningen.

I sig selv medfrer styrketrning ingen ndring (gning eller snkning) af den aerobe kondition (maksimal iltoptagelse). I visse situationer ses styrketrning dog at medfre en get kapillarisering (iltforsyning til muskelfibrene) samt forbedret lbe-konomi sammen med andre ndringer, der kan vre fordelagtige for udvere i udholdenhedsidrtsgrene. Derfor anvendes styrketrning i stigende grad inden for udholdenhedsidrtter (se kap. 7).

Figur 1.3 Neural og muskulr tilpasning til styrketrning. Figuren viser hvorledes muskelstyrken udvikler sig over tid, og endvidere hvordan denne styrkeudvikling bestr af hhv. neurale faktorer og muskelstrukturelle faktorer. Det ses, at neurale forhold spiller den strste rolle i opstartsfasen (2-3 mneder) hvorefter hypertrofi langsomt indtrder. Der opns efterhnden (r) et niveau, hvor det bliver svrere yderligere at udvikle muskel-styrken, med mindre periodiseret/varieret trning inkluderes. (Modificeret fra Sale, 1992)

Tid

F

r

e

m

s

k

r

i

d

t

i

m

u

s

k

e

l

s

t

y

r

k

e

,

m

u

s

k

e

l

v

k

s

t

o

g

n

e

u

r

a

l

t

d

r

i

v

e

muskelstyrke

neural adaption

muskelvkst


Vgtlftningsvelser:For ingen af de omtalte vgtlftningsvelser kan det anbefales at forsge sig ud fra instruktionerne i dette hfte alene!

Trk og std er de klassiske olympiske vgtlftningsdiscipliner. Begge velser er teknisk svre og bliver derfor desvrre kun sjldent anvendt i basale styr-ketrningsprogrammer. Trk og std er komplekse teknikker, som kun udfres korrekt efter grundig instruktion og tekniktrning med sm vgte. Derfor behandles velserne her kun med tegnede illustrationer.

Det kan ikke anbefales at man forsger sig alene med disse velser, mender er altid god hjlp at hente i f.eks. vgtlftnings- og atletikklubber.

Trk og std

Pause

Std

Trk


Udfrelse: St fdderne under puden og hold knene let bjet. Start nede, rul op til ca. 90 i hoften. Rul til-bage s den nederste del af ryggen har kontakt med bnken.

Alternativt: Armene kan - afhngigt af den nskede belastning - hvile p brystet eller holdes bag nakken. Sandskke og vgtskiver kan anvendes til at ge belastningen. Sit-ups med vrid trner de skr mavemuskler.Involverede muskler/muskelgrupper: Primrt hoftebjere, sekundrt lige og skr mavemuskler.

Sit-ups p skr bnk


1.2 Basal bevgelseslreBasal bevgelseslre er et redskab der kan anvendes ved analyse af idrtsbevgelser. En sdan analyse indebrer, at de for bev-gelsen relevante muskler/muskelgrupper identificeres og at det endvidere undersges, under hvilke betingelser musklerne aktiveres (kontraktionsformer; se nedenfor). Ud fra bevgelsesanalyse kan et effektivt idrts-specifikt styrketrningsprogram opbygges.

Definition af maksimal muskelstyrke:Den maksimale kontraktionskraft en muskel kan udvikle under en given kontraktionsform og ved en given kon-traktionshastighed.

Det er alts ndvendigt at prcisere kontraktionsform (excentrisk/koncentrisk/ isometrisk muskelkontraktion; se nedenfor) og kontraktionshastighed, nr muskelstyrke analyseres. Dette er en flge af at musk-lens egenskaber for at udvikle styrke i hj grad ndrer sig afhngigt af arbejdsform (jfr. kraft-hastigheds kurven, se fig. 1.6).

Bevgelsestyper/kontraktions-formerDer findes to former for muskelarbejde nemlig statisk og dynamisk muskelkon-traktion. Der er til gengld uendelig mange mder at kombinere musklers aktioner p, og resultatet er bl.a. en mangfoldighed af idrtslige bevgelser.

Statisk muskelarbejde, ogs kaldet isome-trisk muskelkontraktion er karakteriseret ved, at der ikke foregr bevgelse (fig. 1.4.C) og at musklen udvikler kraft uden hverken at forkortes eller forlnges.

Ved dynamisk muskelkontraktion ndres musklens lngde, hvilket medfrer en bevgelse i de(t) pgldende led. De fle-ste muskelkontraktioner i idrtten er dyna-miske. Dynamisk muskelarbejde opdeles i excentrisk og koncentrisk kontraktion, hvilket betyder, at musklen udvikler kraft

under hhv. forlngelse eller forkortelse. Ved excentrisk kontraktion ses musklen at "holde igen" ved at bremse/modvirke bevgelsen (fig. 1.4.B). Ved koncentrisk kontraktion skabes der muskelkraft samti-dig med at musklen forkortes (fig. 1.4.A).


Figur 1.4 Excentrisk, koncentrisk og isometrisk muskelkontraktion. Ved bjning af albueleddet (A) arbejder bicepsmusklerne p forsiden af armen dynamisk-koncentrisk. Musklerne forkorter sig under kraftudvikling og den indre kraft overvinder den ydre kraft (tyngdekraftens pvirkning af underarmen og vgten).Ved strkning af albueleddet (B) gives efter for tyngdekraften (ydre kraft overvinder den indre kraft) og bicepsmusklerne arbejder excentrisk - udvikler alts kraft under forlngelse sledes at bevgelsen bremses p kontrolleret vis. Er der ingen bevgelse i albueleddet (C), udfrer bicepsmusklerne isometrisk/statisk kontraktion.

Koncentrisk muskelkontraktion

Statisk muskelkontraktion

Excentrisk muskelkontraktionBevgelse

Bevgelse

Ingen bevgelse

A B

C


Figur 1.5 Excentrisk, koncentrisk og isometrisk kontraktion. Ved en armstrkning foregr der en strkning af albueleddet mens personen er "p vej op"(A). I denne situation er det en koncentrisk kontraktion i tricepsmusklen der hver kroppen under strkningen af albueleddet. P vejen ned, hvor der foregr en bjning af albuen (B), foregr der nu en excentrisk kontraktion i tricepsmuskulaturen (bremsearbejde). Under armstrkningsvelsen er det i vrigt en isometrisk kontraktion i bl.a. mavemuskulaturen, der sikrer at kroppen holdes ret.

Excentrisk kontraktion af tricepsmuskulaturen

Koncentrisk kontraktion af tricepsmuskulaturen

Bevgelse

Bevgelse

B

A

De forskellige muskelkontraktionstyper kan give anledning til nogen forvirring. De to eksempler (fig. 1.4 og 1.5) illustrerer hvorledes n og samme bevgelse, her en kombineret bjning og strkning af albueleddet, kan styres af vidt forskellige muskler med vidt forskellig kontraktions-form, afhngig af kroppens stilling i rum-met. En huskeregel kan dog vre, at nr der fornemmes et bremsearbejde, hvor muskulaturen "holder igen", s er muskel-kontraktionen excentrisk.Ved at identificere de forskellige kontrakti-onsformer og belastninger i en given bev-gelse, f.eks. i excentriske og koncentriske faser, bliver man i stand til at tilrettelgge mere optimale idrts- og bevgelsesspe-cifikke styrketrningsprogrammer.

MuskelgrupperKroppens muskulatur kan opdeles i grupper efter funktion, sledes at alle de musk-

ler der har nogenlunde samme virkning beskrives som tilhrende samme gruppe. Et eksempel er mavemusklerne der som gruppe bestr af adskillige muskler. For at udfre bevgelsesanalyser og endvidere opbygge styrketrningsprogrammer, er det ikke ndvendigt at kende samtlige krop-pens muskler, men det er en forudstning at have kendskab til de vigtigste muskel-grupper og deres funktion. Endvidere er kroppen opbygget sledes at der til enhver muskelgruppe altid findes en modsatvir-kende muskelgruppe (skaldt antagonist-muskulatur) p den "anden side" af leddet. For bicepsgruppen p forsiden af armen udgres den modsatvirkende muskelgrup-pe af triceps bag p armen. For mavemu-skulaturen er den modsatte muskelgruppe de lange rygstrkkere, mens knstrkker-muskulaturen (quadriceps) p lrets forside har knbjerne (hasemusklerne) som anta-gonistmuskulatur.

F o k u s - b o k s

Agonister, antagonister ogsynergisterDe muskler, der er hovedansvar-lige for udfrelsen af en given bevgelse, kaldes agonister. Alle musklerne, der medvirker til denne bevgelse, kaldes synergister. Musklerne p den modsatte side af leddet, der modvirker bevgelsen, kaldes antagonister.Disse betegnelser er relateret til n bevgelse, forstet sledes at en muskel/-gruppe kan vre en ago-nist i forhold til n bevgelse og fungere som antagonist i forhold til den modsatte bevgelse.Antagonister har ofte en vigtig ledstabiliserende funktion. Et eksempel er hasemusklernes funktion under en knstrkning: Hasemusklerne modvirker bev-gelsen, men vil her potentielt kunne kompensere for de til tider meget store krfter, der eksempelvis opstr i knets forreste korsbnd. Det betyder, at risikoen for over-rivning af forreste korsbnd redu-ceres ved kontraktion af haserne (antagonist co-aktivering) under dynamisk knstrkning. Denne ledstabiliserende effekt forbedres potentielt via styrketrning, idet antagonistmuskulaturens excentri-ske styrke ges.


Involverede muskler/muskelgrupper: Primrt skr og lige mavemuskler, sekundrt halsfleksorer.

Udfrelse: Lig med den ene fod over knet (p modsatte ben). Hnderne holdes bag nakken eller den ene kan holdes ved ret, den anden langs siden. Hofte og kn er bjede. Lft s den ene skulder tager retning mod det modsatte kn. Skift side efter et antal gentagelser.

Mavebjninger, skr, med benene oppe

Involverede muskler/muskelgrupper: Primrt lige og skr mavemuskler.

Udfrelse: Lig med armene ned langs siden. Ret vinkel i hofteled og let bjning i knled. Fokusr p at lfte bkkenet og at fre fdderne lodret mod loftet. Bevgelsen skal foreg kontrolleret: roligt op og roligt ned igen, med s stor en bevgelse som muligt (lft bkkenet hjt).

Bkkenlft p gulv


Involverede muskler/muskelgrupper: Lange rygstrkkere.

Udfrelse: Lig p gulvet med hnderne under panden. Lft overkroppen roligt s hjt som muligt og snk roligt ned igen.

Alternativt: Man kan anvende vgte eller sandskke til at ge belastningen.Armene kan lgges bagud for at mindske belastningen.

Ryglft p gulv

Involverede muskler/muskelgrupper: Primrtmavemuskler (lige og skr), sekundrt halsfleksorer.

Udfrelse: Lig p ryggen med hnderne p brystet eller bag nakken og lnden presset i gulvet. Hofte og kn er let bjede. Lft s den verste halvdel af rygsjlen kommer fri af gulvet.

Alternativt: Vgte eller sandskke kan anvendes til at ge belastningen.

Mavebjninger, lige


Samtidig kontraktion af musklerp hver sin side af leddetMange bevgelser involverer bde kon-centrisk kontraktion af nogle muskler og samtidig excentrisk kontraktion af anta-gonist musklerne (co-aktivering) p den anden side af leddet. Her modvirker anta-gonistmusklerne faktisk de muskler der egentlig laver bevgelsen. Dette fnomen med samtidig co-aktivering af musklerne p begge sider af leddet under en given bevgelse kan synes ineffektivt, men har den vigtige funktion at stabilisere det/de involverede led, og derved minimere risi-koen for skader p leddets strukturer.Styrketrningsvelser udfrt med frie vgte (f.eks. squat/benbjning) er kende-tegnet ved en meget hj grad af muskulr co-aktivering omkring de involverede led, i modstning til velser udfrt i styrketr-ningsmaskiner. Dette er en meget vigtig fordel ved frivgtstrning.

ForspndingI praksis viser det sig, at mange kraftfulde bevgelser indledes med en kort excen-trisk fase inden den koncentriske fase gen-nemfres. Denne skaldte forspnding (se boks) medfrer en strkt forget muskel-kraft i den efterflgende koncentriske fase. Muskelkontraktionen bliver mere effektiv (man kan f.eks. hoppe hjere), hvis der skabes en forspnding. Det er et forhold der udnyttes i utallige idrtslige bevgel-ser.

F o k u s - b o k s

Forspnding eller"Stretch-Shortening Cycle" (SSC)En Stretch-Shortening-Cycle er betegnelsen for en bevgelse, hvor muskulaturen foretager en excen-trisk kontraktion (forlngelse under kontraktion) i jeblikket inden en kraftig koncentrisk kontraktion. Dette betegnes ogs forspnding. Under denne hurtige muskelforlngelse opbygges meget stor muskelkraft, som kan overfres til den efterfl-gende koncentriske kontraktionsfase, hvor musklen trkker sig sammen. Dermed bliver bevgelsen mere kraftfuld. rsagerne til dette fnomen er:1) at musklerne derved opnr til-

pas tid (

Sammenhngen mellemkontraktionskraft og -hastighedSom nvnt i definitionen for muskelkraft, har musklens kontraktionshastighed betyd-ning for den kraft en muskel kan udvikle. Helt generelt kan musklen udvikle mindre kraft jo hurtigere musklen trkker sig sam-men. Kraft-hastigheds kurven (force-velocity relationen) beskriver denne sammenhng mellem kraftudvikling og muskelkontraktionshastighed (fig. 1.6 samt boks). Endvidere ses det, at den hjeste muskel-kraft kan udvikles under excentrisk kontraktion. Dette betyder, at man er str-kere, nr man holder igen og bremser en bevgelse. Et eksempel p dette kan vre armhvninger i ribbe, hvor det er lettere at snke sig langsomt ned (biceps arbej-der excentrisk), end det er at hve sig op (biceps arbejder koncentrisk).


Figur 1.6 Kraft-hastigheds kurven (force-velocity relationen). Figuren illustrerer sam-menhngen mellem kontraktionshastighed (p den vandrette akse) og muskelkraft (p den lodrette akse). Negativ kontraktionshastighed er excentrisk muskelkontraktion. I det punkt, hvor hastigheden er 0, er muskelkontraktionen isometrisk (statisk).

Muskelkontraktionshastighed

Muskelkraft

efter styrketrningfr styrketrning

Maksimal statiskmuskelkraft

excentrisk koncentrisk

F o k u s - b o k s

Musklens kraft-hastigheds kurve(force-velocity relationen)Force-velocity relationen (fig. 1.6) beskriver sammenhngen mellem kontraktionshastighed og kraftudvik-ling. Positive hastigheder udtrykker at kontraktionen er koncentrisk (musk-len forkortes), mens negative hastig-heder udtrykker at kontraktionen er excentrisk (musklen forlnges).Det ses, at ved musklens maksimale kontraktionshastighed, kan den kun udvikle ringe kraft. Samtidig ses det, at kraftudviklingen ges med faldende kontraktionshastighed. Dette er rsa-gen til, at kontraktionshastigheden ogs er nvnt i definitionen af maksi-mal muskelstyrke, da muskelstyrken

alts er strkt afhngig af kontrakti-onshastigheden. En hurtig bevgelse kan kun foretages, hvis belastningen er relativt lav, mens bevgelser, der krver stor kraftudvikling, m foreg i et noget langsommere tempo. Ved excentrisk kontraktion ses kraftud-viklingen at vre hjere end under koncentrisk kontraktion. Ved styrketrning flyttes kurven opad (stiplet linie), isr ved excentriske kontraktioner. Ved forget excentrisk styrke forbedres grundlaget for den eksplosive styrkeudvikling i meget hurtige bevgelser, og bliver dermed en afgrende faktor i de kraftbeto-nede og eksplosive idrtsgrene.


Involverede muskler/muskelgrupper: Triceps, forreste del af skuldermuskulaturen og brystmu-skulaturen.

Udfrelse: Hnderne placeres ud for skuldrene. Stt p strakte arme med let bjede kn og kryds evt. under-benene. Overkroppen, der er let foroverbjet snkes ned indtil overarmene er under vandret. Albuerne holdes ind til kroppen. Herfra stemmes op til strakte arme igen.

Alternativt: En hjlper kan spotte ved at sttte fdderne. Belastningen kan ges med et vgtblte.

Dips

Involverede muskler/muskelgrupper: Haser, baldemuskulatur og lange rygstrkkere.

Udfrelse: Fodsttten justeres til en hjde, der gr, at man uhindret kan flektere i hoften. Bj forover i hofte-leddet til overkroppen hnger nsten lodret og ret op, enten med strakt ryg eller i en rullende bevgelse. Hvis der ikke rulles op, vil belastningen p de lange rygstrkkere vre statisk. Fodsttten kan alternativt juste-res, s puden sttter helt oppe p bkkenet og sledes lser hofteleddet. Herved bliver det muligt at fokusere p de lange rygstrkkere, mens balde- og hasemuskulatur trnes mere statisk.

Alternativt: For at ge belastningen kan man strkke armene frem foran, og omvendt ned langs kroppen for at mindske belastningen. Endvidere kan man anvende sandskke eller vgtskiver bag nakken. Nogle bnke giver mulighed for, at man kan ligge p siden og derved trne siden af muskelkorsettet.

Ryg-/hofteekstension, skr bnk

velser for muskelkorsettet:


Involverede muskler/muskelgrupper:Albuefleksorerne (biceps) samt visse underarms-muskler.

Udfrelse: Hjden p sde og armsttte indstilles, s man kan sidde let fremadfldet og med ret ryg nr albu-erne hviler p armsttten. Man m rejse sig en smule fra sdet, s man kan n stangen, nr den skal lftes fri. Stangen holdes med underhndsgreb (supineret). Albuerne bjes nsten maksimalt, ryggen og skuldrene holdes i ro. Herefter snkes stangen roligt tilbage til den strakte udgangsposition.

Alternativt: Smalt eller bredt greb.

Biceps curl siddende, Preachers bench

Involverede muskler/muskelgrupper: Primrt triceps, sekundrt hndledsmuskler og skuldersta-biliserende muskler.

Udfrelse: Udgangspositionen er rygliggende p flad bnk med fdderne i gulvet. En curlstang fattes med smalt greb og lftes til strakt. Det kan vre en god id at have en makker til at hjlpe undervejs. Fra udgang-spositionen bjes albuerne til stangen nsten rrer panden. Overarmene fikseres foran kroppen. Albuerne skal forblive p samme position under hele velsen.

Triceps pres, liggende


III Muskelkraft

I Passiv elastisk

II Aktiv kraftudvikling

60 80 100 120 140 160 %

Relativ muskellngde

S

p

n

d

i

n

g

s

u

d

v

i

k

l

i

n

g

(

k

r

a

f

t

)

III - I = II

1

2

3

4

5

spnding

Figur 1.7 Lngde-spndingskurven. Se forklaring i boks.

F o k u s - b o k s

Lngde-spndingskurvenLngde-spndingskurven (fig.1.7) viser sammenhngen mellem muskellngde og mulig kraftudvikling. Musklens sam-lede spndingsudvikling (kurve III) udg-res bde af en aktiv komponent, nemlig den kraft muskelfibrene aktivt udvikler (kurve II) og af en passiv komponent, som stammer fra udspnding af de elastiske strukturer i muskel og senevv (kurve I). Musklens ligevgtslngde er den lngde musklen ville indtage, hvis den ikke var pvirket af ydre krfter (100%).

Figuren illustrerer, at den maksimale kraft, en muskel kan udvikle ved for-skellige lngder, stiger fra ca. 70% af ligevgtslngden op til 120%, hvorefter den falder lidt for derefter at stige igen (kurve III). Trkkes den passive spn-ding fra den mlte spnding, fr man et udtryk for den aktive kraftudvikling, musklen kan prstere ved forskellige lngder (kurve II).

Sammenhngen mellemmuskellngde og kraftMuskelkraften afhnger ikke kun af kon-traktionshastighed. Ogs musklens aktuelle lngde spiller en vsentlig rolle for kraft-udviklingen. Nr eksempelvis albueleddet bjes ved hjlp af koncentrisk kontraktion fra bicepsmusklen, er det klart at musklen forkortes. Forenklet set er muskler indrettet sledes, at jo mere forkortet de bliver gen-nem et bevgeudslag, des mindre muskel-kraft er de i stand til at udvikle. Det betyder f.eks. at ved en albuevinkel p 90 kan der udvikles hjere muskelkraft, i forhold til nr albuen er nsten helt bjet (og biceps-musklen dermed maksimalt forkortet). I en given bevgelse kommer kraftudvik-lingen naturligvis fra muskelfibrenes aktive kontraktion, men i visse tilflde (nr musk-len er meget forlnget) ses et vsentligt kraftbidrag fra passiv elastisk spndings-udvikling i musklen (og de tilhrende sener). Lngde-spndingskurven (fig. 1.7) illustrerer disse forhold. Det ses, at der er et omrde i enhver bevgelse hvor musk-len er strkest (som regel tt ved maksi-mal forlngelse), og andre omrder hvor musklen er svagere.


90

Knvinkel (n)

K

n

s

t

r

k

k

e

r

m

o

m

e

n

t

(

N

m

)

40

80

120

160

200

240

80 70 60 50 40 30 20 10

Figur 1.8 Eksempel p styrkekurve. Maksimal kraftudvikling (moment) for kn-leddets ekstensormuskler (knstrkkere) ved forskellige ledvinkler, hvor 90 angiver et kn bjet til 90, mens 10 er nsten strakt ledstilling. Det ses, at knstrkkerne udvikler strst kraft ved 70.

Gennem et bevgeudslag

ndrer musklen lngde og

dette influerer p musklens

evne til kraftudvikling.

Evnen til at skabe hj

muskelkraft p ekstremt kort

tid er afgrende i alle kraft-

prgede idrtsgrene.

F o k u s - b o k s

StyrkekurverDet er muligt at bestemme sammenhngen mellem kraftudvikling og ledvinkel i udvalgte bevgelser (fig. 1.8). Ved at udtrykke den mlte ydre kraft (moment) som funktion af ledvinklen fs et billede af, hvordan de muskulre lngde-spndingsfor-hold og variationen i indre vgtstangsarm influerer p bevgelsen. En sdan kurve kaldes en styrkekurve.


Involverede muskler/muskelgrupper: Skuldermuskulatur samt vre rygmuskler.

Udfrelse: St naturligt oprejst med let bjede kn, en hndvgt i hver hnd og med hndfladerne indad. Albueleddene er let bjede. Uden at ndre p vinklen i albueleddet fres armene op til over vandret (hnd-fladerne vender her nedad) og snkes igen.

Alternativt: Man kan lfte vgtene skiftevis foran kroppen eller man kan lne overkroppen fremover (evt. sttte panden mod en hj bnk) for at flytte belastningen til bageste del af skuldermuskulaturen.

Skulderfleksion/-abduktion (laterals)

Involverede muskler/muskelgrupper: Albuefleksorerne (biceps samt visse underarms-muskler).

Udfrelse: St med let adskilte ben og et naturligt svaj i ryggen. Udgangspositionen er strakte arme. Herfra bjes albuerne skiftevis maksimalt. Under hele bevgelsen holdes ryggen fikseret via et spndt muskelkorset. Hold igen nr vgtene snkes tilbage til udgangspositionen og srg for at komme helt ned i strakt arm.

Alternativt: velsen kan udfres siddende p en bnk, hvilket sikrer bedre rygsttte. Man kan ogs benytte en curlstang, lige stang eller H-stang (Hammer curls), ligesom grebet kan vre proneret (hndfladerne nedad) eller supineret (hndfladerne opad). Ved proneret greb mindskes belastningen p biceps og ges p musklerne i underarmen. Omvendt ved supinereret greb.

Biceps curl, stende med hndvgte

velser til trning af armens muskulatur:


Involverede muskler/muskelgrupper: Primrt skuldermuskulatur og dele af vre ryg, sekundrt biceps.

Udfrelse: St oprejst med naturligt svaj i ryggen, spnd muskelkorsettet og hold let afstand mellem fdderne. En curlstang eller en lige stang holdes i strakte arme. Hnderne fatter s smalt som smidigheden i hndled tillader. Stangen lftes roligt op til hagen med albuerne hjere end stangen og snkes ned igen. Bevgelsen foregr kun i skulderbltet, skuldrene og albuerne.

Upright row, trk til hagen

Involverede muskler/muskelgrupper:Skuldermuskulatur, triceps samt visse vre rygmuskler.

Udfrelse: Bnken stilles s stangen kan glide ned bag hovedet til overgangen mellem nakke og ryg. Fat stangen noget bredere end skulderbredde. Srg for at muskelkorsettet er spndt og at der er kontakt mellem ryggen og rygsttten under hele velsen. Lft stangen fri, snk den roligt og stem derefter kraftfuldt op.

Alternativt: Man kan variere bredden p fstet og/eller snke stangen ned foran ansigtet.

Skulderstem i Smithstativ

velser til trning af skuldermuskulaturen:


Fi

FyAi Ay

Fy x Ay = Fi x Ai

Muskelkraft Fi = Fy x Ay

Ai

F o k u s - b o k s

Indre og ydre krfter samt kraftmomentVed beregning af den indre kraft - alts muskelkraften - mles den ydre kraft. Kraftmoment er defineret som kraft gange momentarm, hvor momentarmen er den p kraften vinkelrette afstand fra omdrejningspunktet til kraften (eller dennes forln-gelse). Via mling af det ydre kraftmoment og kendskab til den indre momentarm, kan strrelsen af den indre kraft, alts musklens kontraktionskraft, beregnes (se fig. 1.9 og 1.10).

Figur 1.9 Indre og ydre krfter. P figuren er indtegnet den ydre kraft, Fy, der er tyng-dekraftens pvirkning af vgten (og i vrigt underarmen) og en indre kraft, Fi, som er muskelkraften. Musklen skaber et kraftmoment eller drejningsmoment omkring albuen, der virker sammenlukkende p albueleddet. P samme mde skaber den ydre kraft et modsatrettet kraftmoment der forsger at strkke albuen. De to momentarme er indteg-net p figuren. Ai er den indre momentarm, mens Ay er den ydre. I en statisk situation vil muskelkraften kunne beregnes, hvis ydre kraft samt ydre og indre momentarm er kendt, da de to kraftmomenter er lige store men modsat rettede.

1.3 Biomekaniske forholdBiomekanik er lren om bevgeappara-tets mekaniske forhold, og om hvordan muskler, sener og knogler arbejder sam-men under bevgelser. Dette afsnit gen-nemgr begreberne indre og ydre krfter samt begrebet acceleration, som er af stor betydning i en rkke bevgelser. I boks-afsnittene er de biomekaniske forhold uddybet yderligere.

Indre og ydre kraftforholdKroppen og dens segmenter (arme, ben m.v.) udsttes under bevgelser bde for indre og ydre kraftpvirkninger. De ydre krfter er eksempelvis tyngdekraftens pvirkning, pvirkning fra idrtsredskaber eller gulv/ underlag. De indre krfter kan opdeles i

aktive krfter, der opstr, nr musklerne kontraherer sig, og passive krfter fra udspndte sener, ledbnd og passiv musku-latur. Tilsammen bidrager de indre aktive og passive krfter samt de ydre krfter til den samlede kraftudvikling omkring leddene.Den maksimale vgt man kan lfte i en given situation afhnger af muskelkraften og kraftens trkafstand til leddets rotati-onscentrum, den skaldte indre moment-arm. Muskelkraften afhnger endvidere, som nvnt ovenfor, af musklens kontrak-tionshastighed og kontraktionsmde (kon-centrisk/excentrisk/isometrisk). Produktet mellem muskelkraft og indre momentarm kaldes ogs det muskulre kraftmoment omkring leddet (se boks om kraftmoment samt fig. 1.9 og 1.10).

Fi: Den indre muskelkraftFy: Den ydre kraftAi: Den indre momentarmAy: Den ydre momentarm


A

Fi

Fy

A B C D Ei Ai Ai Ai Ai

Figur 1.10 Indre momentarm ved forskellige ledvinkler. P figuren ses en albue-ekstension fra bjet til strakt albue. Da den indre momentarm er den vinkelrette afstand fra kraftvektoren til omdrejningspunktet, ndres denne igennem bevgeud-slaget. Kurven illustrerer lngden p momentarmen ved de forskellige albuevinkler (i grader).

F o k u s - b o k s

Beregning af muskelkraft (indre kraft) kompliceres yderligere ved at musklens indre momentarm varierer igennem et bevgelsesudslag. Figur 1.10 anskueliggr denne problematik. Det ses, at den indre momentarm Ai er forskellig i de 5 situa-tioner.

L

n

g

d

e

a

f

m

o

m

e

n

t

a

r

m

A

Ai

B C D E

Squat-eksempelI velsen squat (stende knbjning til nr-hugsiddende med vgt p nakken) vil de fleste kunne g ned til ca. 90 knfleksion og op igen med en betydelig vgt. Hvis man bare gr lidt lngere ned i hug med den samme vgt, vil man opleve, at det pludseligt bliver meget svrt at komme op igen. I denne stilling er musklerne strukket ud over den lngde, hvor de er optimalt strke, og samtidig er den indre momentarm i knet blevet mindre. Det betyder, at den vgt, der relativt let kan lf-tes fra 90 knfleksion, ikke kan lftes helt nede fra hugsiddende stilling.


Involverede muskler/muskelgrupper: vre ryg-muskulatur, bageste del af skuldermuskulaturen samt albuefleksorer og skulderbladdets adduktorer. Sekundrt andre skuldermuskler samt brystmu-skulaturen.

Udfrelse: Maskinen indstilles s underkroppen er fikseret og man sidder i spnd. Vlg den lige eller let bjede stang. Fat noget bredere end ydre skulderbredde. Trk stangen ned bag om nakken til overgangen mel-lem nakke og ryg. Hold ryggen naturligt ret. Fr stangen langsomt op igen. Undg at bruge kropsvgten til at trkke stangen ned og undg huggende bevgelser.

Alternativt: Smalt/bredt greb hvor der trkkes til verste del af brystet lige under nglebenene. Hndfladerne kan vende hhv. fremad/bagud (supineret/proneret greb). Bredt greb med tvrgreb der trkkes til brystet. Med svagt tilbagelnet udgangsposition aktiveres skulderbladsadduktorerne mere, men ryggen br dog stadig fikseres.

Trk til nakke/bryst

Involverede muskler/muskelgrupper:vre rygmuskulatur samt biceps.

Udfrelse: Fat stangen med smalt greb og hndfladerne vendt bagud (supineret greb). Kroppen hves kraft-fuldt til man kan se over stangen og snkes kontrolleret ned igen til armene er helt strakte.

Alternativt: Forskellig fatning p stangen (smalt, bredt, supineret, proneret) kan rette belastningen mod for-skellige dele af rygmuskulaturen samt fjerne noget af fokus fra biceps. Man kan alternativt anvende et rowing greb, der hnges p stangen. Ekstra belastning vha. vgtblte.

Kropshvninger/Chin ups


Involverede muskler/muskelgrupper: vrerygmuskulatur, bagsiden af skuldermuskulaturen, biceps, den lange rygmuskulatur (rygstrkkerne) og skulderbladsadduktorerne. Sekundrt baldemu-skulatur.

Udfrelse: Fodsttten/lngden p kablet indstilles (hvis muligt) sledes, at skuldrene er trukket helt frem, nr man sidder med let bjede ben og rkker frem efter grebet. Udgangspositionen er fremadlnet med lige ryg, fremskudte skuldre og strakte arme. Trk frst med ryggen til nsten lodret. Trk dernst hndtaget mod maven og afslut med at fre skuldrene og ryggen let tilbage. Herefter i omvendt rkkeflge kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Skyd brystet frem under bevgelsen.

Alternativt: Bredt greb i stang i stedet for hndtag. Man kan vlge at fiksere hofteleddet og rygsjlen for dermed at flytte det dynamiske fokus over p vre ryg og biceps.

Rowing

Involverede muskler/muskelgrupper: vre ryg-muskulatur, bagside af skulder samt biceps.

Kommentarer: Man kan evt. anvende hndleds-stropper ved tunge vgte.

Udfrelse: Stt med et kn og en hnd p bnken. Hold ryggen ret (naturligt svaj) og rette vinkler i hoften og stttekn. Udgangspositionen er med helt strakt arm og vgten lftet fra gulvet. Trk vgten roligt op sledes, at albuen passerer tt forbi kroppen og vgten stopper ud for skulderleddet. I den sidste del af bevgelsen vil man naturligt vride i ryggen, men bevgelsen skal primrt foreg i skulderbltet, skulderleddet og albuen. Snk vgten roligt tilbage til udgangspositionen.

Rowing p bnk (en-hnds)


AccelerationAcceleration er udtryk for tilvkst (gning) i hastighed inden for et givent tidsrum. Et system accelererer, nr det pvirkes af en ydre kraft. Jo strre den resulterende kraft, desto strre ndring opns i hastighed (strre acceleration). Omvendt krver hj acceleration, at der udvikles stor muskel-kraft. Faktisk er der et linert forhold mel-lem de to strrelser (20% get acceleration fordrer en 20% get kraftudvikling).I mange idrtsbevgelser ses stor accele-ration af kroppen eller kropssegmenterne. Det betyder, at den kraft der skal til at skabe bevgelserne, skal vre meget stor. Under styrketrning med henblik p kraft-betonede idrtsgrene, kan det vre en fordel at fokusere p graden af accelera-tion, da der hermed kan skabes ekstra stor muskelkraft i trningsvelserne. Hj acce-leration, som er afgrende for prstationen i mange "eksplosive", eller kraftbetonede idrtsgrene tilvejebringes bl.a. via hj RFD (se RFD-boks samt nedenfor). RFD er netop en af de egenskaber der kan forbedres via (tung) styrketrning.

1.4. Relation til virkelighedenVirkelighedens idrtsbevgelser er kom-plicerede i forhold til ovennvnte faktorer og mekanismer. Der er altid mange for-skellige muskler involveret i selv den mest simple bevgelse, og dette stiller hje krav til muskelkoordination. Bevgelser foregr ofte med forskellig acceleration, afhngig af belastningens strrelse, men i mange idrtsgrene er netop evnen til at skabe hj acceleration afgrende.

Eksplosiv styrke:Rate of Force DevelopmentHvis et spyd skal accelereres eller en volley-ball sls i jorden, foregr kraftudviklingen i et ganske kort jeblik, hvorunder der opns meget hj acceleration af kropssegment/redskab m.v. Modsat under et ddlft, der udfres med stor belastning, er der relativt lngere tid til at udvikle muskelkraft og accelerationen er lavere (men stadig s hj som muligt ved den tunge belastning). Hvis selve kroppen skal accelereres, eksempelvis i et lngdespring, har man som flge af bevgelsens natur, kun et ganske kort tidsrum til at skabe en kraft i det sidste stemskridt (


0

Tid (msek)

K

r

a

f

t

(

N

)

0

250

500

750

1000

1250

200 400 600 800

maks. kraftRFD = $Kraft / $Tid

$

K

r

a

f

t

$Tid

Figur 1.11 Rate of Force Development (RFD). Kurven viser kraftudviklingen under en muskelkontraktion. Hldningen p den skr del af kurven er RFD. Jo hjere RFD en given muskel eller muskelgruppe kan udvikle, desto mere eksplosiv bliver bevgelsen, hvilket eksempelvis udmnter sig i et hurtigt afst eller et hjt spring.

F o k u s - b o k s

Muskelaktiveringens rolle i forholdtil Rate of Force Development (RFD)Rate of Force Development er beteg-nelsen for, hvor hurtigt muskelkraften stiger under en kontraktion. Udtrykt som forholdet mellem ndringen i kraft (Newton, N) i relation til tid (sekunder), se figur 1.11.De forskellige fibertyper har forskellig trskelvrdi mht. hvor mange nerve-impulser, der minimalt skal til for at aktivere dem. De hurtige muskelfibre har hjest trskelvrdi, dvs. der skal relativt flere nerveimpulser til for overhovedet at aktivere dem. Er nerveimpulsfrekvensen meget hj, vil alle fibertyper blive aktiveret. I denne situation opns den hjeste kraft. Nr man gennem styrketrning bliver i stand til at sende get nerveimpuls-trafik til musklerne (get neural drive), vil man ikke alene ge den maksimale kraft, men i srdeleshed ge RFD - alts p kortere tid kunne indstte den maksimale kraft. Dette illustrerer, at meget tung styrketrning, hvor nervesystemet belastes til det yderste under trning, er tt knyttet til gning i RFD.

F o k u s - b o k s

Power og energiPower eller "effekt" er energi pr. tidsenhed (J/s = Watt). Overfrt til en bevgelse, alts hvor meget energi (J) de involverede muskler leverer pr. tidsenhed (s). Power betyder sledes ikke kraft. Kraft mles i Newton (N) og inkluderer ikke noget tidsperspektiv.

Energi (J) er evnen til at udfre et vist muskelarbejde og energi defineres bl.a. som kraft (N) gange distance (m). Dette betyder at power (J/s) ogs kan define-res som kraft x hastighed (N x m/s).

Ser man herefter p forskellige idrts-grene vil power have to elementer: kraft og hastighed som involveres forskelligt afhngig af situationen. Er bevgelsen et ddlft, bliver det alts "kraft-domineret" power, sledes at bevgelsen indeholder stor kraft og relativ lav hastighed. Er bevgelsen et kuglestd eller et hjdespring, involve-res en "hastigheds-domineret" power, sledes at bevgelsen indeholder meget hj kontraktionshastighed og mere beskeden kraftudvikling.


Involverede muskler/muskelgrupper: Primrtbrystmuskulaturen og forreste del af skuldermu-skulaturen, sekundrt biceps.

Udfrelse: Lig p ryggen p bnken, med fdderne i gulvet og lodrette, nsten strakte arme som er vinkel-rette p kroppen, med hndfladerne mod hinanden. Vgtene fres langsomt udad/nedad med albuerne svagt bjet. I yderstillingen (under vandret, afhngig af smidighed) trkkes armene kraftfuldt tilbage til lodret. Det er vigtigt, at albuerne forbliver svagt bjede under hele velsen, s det nsten udelukkende er brystmuskulaturen der arbejder (dynamisk). Undg at svaje i lnderyggen (spnd p forsiden).

Alternativt: velsen kan udfres p flad bnk.

Flyes

Involverede muskler/muskelgrupper: Brystmuskulatur, dele af skuldermuskulaturen, triceps samt dele af vre ryg.

Udfrelse: Lig p tvrs af en flad bnk (bnken sttter under skuldrene) med en hndvgt eller en curlstang i nsten strakte arme foran brystet. Snk vgten i en stor bue over hovedet s langt som smidigheden i skuld-rene tillader og lft roligt op igen. Det er vigtigt, at der kun bevges i skulderleddet og at albueleddene alts holdes i samme let bjede stilling under hele bevgelsen. Hold sdet lavt under hele velsen. Det kan vre rart at have en makker til at sttte i yderpositionen. Spnd maksimalt op i mavemuskulaturen.

Pullover


Involverede muskler/muskelgrupper: Afhngigt af hldningen p rygsttten trnes brystmuskula-tur og skuldermuskulatur samt albueekstensorer. Jo mere lodret rygsttten er, desto mere fokuserer velsen p vre bryst og skuldermuskulaturen. Jo mere vandret rygsttten er desto mere fokuserer velsen p brystmuskulaturen.

Udfrelse: Rygsttten indstilles til den nskede hldning. Fat om stangen lidt bredere end skulderbredde. Sdet indstilles s jnene er ud for stangen. Overarmen er vinkelret (ud til siden) p kroppen og muskelkorset-tet er spndt. Stangen fres roligt til midten af brystet, hvorefter armene strkkes kraftfuldt. Hold god kontakt mellem rygsttten og ryggen under hele bevgelsen, og god kontakt mellem fdder og fodsttte/gulv.

Alternativt: Med smalt greb lgger man belastningen mere p triceps, med bredt greb belaster man i hjere grad brystmusklen.

Bnkpres/Liggestem p skr bnk

Involverede muskler/muskelgrupper: Afhngigt af hldningen p rygsttten trnes brystmusku-latur, skuldermuskulatur og albueekstensorer. Jo mere lodret rygsttten er, desto mere fokuserer velsen p vre bryst og skuldermuskulaturen. Jo mere vandret rygsttten er desto mere fokuserer velsen p brystmuskulaturen.

Udfrelse: Skrbnken indstilles i den nskede vinkel (se under skrpres). Srg for god gulvkontakt. I udgang-spositionen holdes hndvgtene ud for skuldrene og hndfladerne peger mod fdderne. Herfra stemmes de lodret op til de nsten rrer hinanden. Undg at svaje i lnderyggen (spnd p forsiden).

Alternativt: Kan udfres p flad bnk.

Bryststem med hndvgte

For at kunne beskrive detaljerede tr-ningsprogrammer, er det ofte ndvendigt at angive den relative trningsbelastning. Det er endvidere hensigtsmssigt at have visse metoder til at mle den maksimale muskelstyrke. Specielt i starten af et styr-ketrningsforlb er det vigtigt at kontrol-lere trningsbelastningen, da der i denne fase ses en hurtig styrkefremgang. Hvis belastningen ikke justeres lbende, vil tr-ningen blive mindre effektiv, da belastnin-gen bliver for let i forhold til den opnede styrkefremgang. Ogs for mere rutinerede udvere er det vigtigt at bestemme det styrkemssige niveau, for herigennem at kunne styre trningen effektivt. Der er flere metoder til mling af den maksimale muskelstyrke, hvoraf nogle er ganske simple og kan foretages af alle, mens andre krver laboratorieforhold.

RM-begrebetOfte bliver trningsbelastningen angivet i % af den maksimale vgtbelastning. Det kan vre problemfyldt at anvende denne metode, eftersom det ikke altid er hensigtsmssigt at mle den maksimale vgt en person kan lfte. RM-metoden er et alternativ til angivelse af trningsbelast-ning under styrketrning.

Definition af RM: x RM betegner den vgt/belastning(i kg), som man i en given velse ligenetop kan klare x gentagelser af.

Eksempelvis er 10RM den vgt, som udveren kan lfte netop 10 gange og 1RM angiver den vgt udveren kan lfte n gang (alts 1RM = maks. belastning).

Trningsbelastninger kan sledes angives som RM-vrdier i stedet for enten abso-lutte - eller procentvise vrdier. Det er vigtigt at lgge mrke til at enheden for trningsbelastninger angivet i RM er kilo. Ved trning p eksempelvis 10RM taler

man om "kilo belastning" for den enkelte velse. Sledes kan 10RM belastningen for en person vre 75 kg, mens 1RM-belast-ningen (= maks.) ses at vre ca. 100 kg. Det krver en vis erfaring at trne ud fra et program angivet i RM, da RM-defi-

nitionen krver, at vgtbelastningen er indstillet sledes, at man "gr dd" ved den sidste gentagelse i hvert st. Det kan vre mentalt hrdt at skulle presse sig selv maksimalt i alle st. Derfor er det ofte en fordel at trne med en makker.


KAPITEL 2. DEFINITION OG MLINGAF MUSKELSTYRKE I PRAKSIS

10RM

8RM

3RM

60 70 80 90 100

% af 1RM

R

e

p

e

t

i

t

i

o

n

e

r

10

0

15

20

1RM = maks.

Figur 2.1 Antal repetitioner set i procent af 1RM. Figuren viser det antal repetitioner, der normalt svarer til givne procentvrdier af 1RM. Figuren kan anvendes som rettesnor ved planlgning og gennemfrelse af trningsprogrammer, men der vil vre forskel fra velse til velse og fra person til person. RM-angivelse er anvendelig mellem 1 og ca. 20 gentagelser, da der ved flere gentagelser vil vre andre faktorer, som gr sig gldende og dermed gr RM-bestemmelsen uprcis.

RM (gentagelser) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

% af maks. 100 94 91 89 86 84 81 79 76 74

Trningsbelastning 150 140 137 133 129 125 122 118 114 110i kilo 140 131 127 124 120 117 113 110 106 103

130 122 118 115 112 109 105 102 99 96120 112 109 106 103 100 97 94 91 88110 103 100 97 95 92 89 86 84 81100 94 91 89 86 84 81 79 76 74

90 84 82 80 77 75 73 71 68 6680 75 73 71 69 67 65 63 61 5970 66 64 62 60 59 57 55 53 5260 56 55 53 52 50 49 47 46 4450 47 46 44 43 42 40 39 38 3740 37 36 35 34 33 32 31 30 2930 28 27 27 26 25 24 24 23 22

Tabel 2.1 Sammenhngen mellem kilo, RM og %. Denne tabel er skematisk, da der er individuelle forskelle p personer, afhngig af trningstilstand samt forskelle p muskler/ muskelgrupper.


Det skal bemrkes, at det er muligt at trne ved eksempelvis en 8RM belastning og stoppe p den 6. gentagelse. Denne form for trning er relevant i de tidlige faser af et styrketrningsforlb, hvor man ikke nsker at presse udveren for hrdt. Endvidere kan det vre uhensigtsmssigt at trne s hrdt, at man "gr dd" i hvert enkelt st, hvis trningsformlet er eks-plosivitet eller neural adaptation, og/eller hvis formlet med trningen er teknisk udvikling af den enkelte velse (frivgts-trning). P samme mde er det muligt i perioder med tung trning at reducere den totale trningsbelastning en smule for at undg trthed, overtrning etc. ved ikke at kre sig helt trt i hvert enkelt st.

Mling af dynamisk muskelstyrkeEn xRM-bestemmelse angiver alts hvor mange kg man i en given velse kan lfte x gange. I praksis kan maksimal muskel-styrke mles i vgtlokalet, via en bestem-melse af 1RM. For begyndere er det mere hensigtsmssigt at udfre eksempelvis en 8RM-bestemmelse, da det er for risikabelt at lfte maksimalt. Ud fra en 8RM-bestem-melse er det muligt at faststte 1RM eller 15RM (se fig. 2.1 og tabel 2.1).Det krver en vis erfaring at mle 1RM-belastningen: Udveren vlger ud fra erfaring den belastning, som forventes at kunne lftes netop n gang. Lykkes det at tage n gentagelse holdes en god pause og vgtbelastningen ges. Er det ikke muligt at lfte vgten frste gang, sttes belastningen ned inden nste forsg. Der skal vre hjlpere til stede til at sttte. Den rigtige belastning skal helst findes inden for 4 forsg, da muskeltrthed ellers

vil forhindre en prcis 1RM-bestemmelse. Nr man har opbygget en vis rutine ved 1RM-bestemmelser, er det ikke noget pro-blem at udfre mlingen inden udtrtning.

Undervejs i trningen skal man jvnligt kontrollere belastningen for at den lftede vgt svarer til RM-belastningen i det valg-te trningsprogram. Dette er ganske nemt, idet vgtbelastningen blot ges, nr - og hvis - personen kan klare flere gentagelser end de tilsigtede (f.eks. nr man kan klare 9 gentagelser i det, der skulle vre et 8RM-st). Ved sledes at opjustere vgt-belastningen kan det sikres, at der trnes p den reelt tilsigtede xRM-vgt. Dette kaldes progressiv styrketrning.

2.1 TestningI praksis er den mest anvendte mling af dynamisk muskelstyrke en RM-bestem-melse foretaget enten med frie vgte eller i maskine. Denne testform er enkel og sle-des er RM-bestemmelse en god metode til at kontrollere den daglige trning og kan samtidig bruges i systematisk testning.

Inden for muskelforskningen og testning af eliteudvere arbejdes med mere avan-cerede og prcise test af muskelstyrke. Avancerede test kan give en mere grundig beskrivelse af muskulaturens styrkekapa-citet. Denne mere omfattende testning er f.eks. relevant, nr eliteidrtsudvere for-flger nogle specifikke trningsmlstnin-ger. Testningen kan bl.a. foreg ved hjlp af: 1) isokinetisk dynamometer, 2) kraft-platform eller fotoceller, 3) statisk mling.

Isokinetisk mling af muskelstyrkeEt isokinetisk dynamometer mler muskel-styrken i en given ledbevgelse (f.eks. under knstrkning) ved konstant ledvin-kelhastighed. Sledes elimineres accelera-tionsfasen, men ulempen er, at udstyret er dyrt i anskaffelse og dermed ikke relevant for alle styrketrnende.Den primre fordel ved det isokinetiske dynamometer er, at det kan mle maksimal excentrisk muskelstyrke.

KraftplatformEn kraftplatform er en slags avanceret elektronisk "badevgt", der kan mle krfter p underlaget i flere retninger. Hvis idrtslige bevgelser (eksempelvis en styrketrningsvelse) udfres p en kraft-platform, er det muligt at udtale sig om strrelsen af den involverede muskelkraft. Denne form for mling kan give et billede af forholdene under meget "idrtsnre" bevgelser, men de involverede beregnin-ger kan blive en anelse komplicerede.

Mling af statisk muskelstyrkeStatisk (isometrisk) muskelstyrke kan mles med en simpel mekanisk eller elek-tronisk kraftmler. Men de frreste idrts-bevgelser bestr af statiske muskelkon-traktioner. Det betyder at testformen ligner virkeligheden drligt og at det derfor kan vre begrnset, hvordan resultater kan tolkes med henblik p idrtslige prsta-tioner. Resultatet af denne mling betegnes ofte MVC (Maximal Voluntary Contraction) og angiver alts den maksimale isometri-ske muskelstyrke ved den givne ledposi-tion.


Involverede muskler/muskelgrupper:Lgmuskulaturen.

Kommentarer: velsen kan ogs foretages med en fri vgtstang. Generelt kan velsen pfre rygsjlen en betragtelig belastning.

Udfrelse: Indstil hjden p skuldersttten s vgtene ved fuldt bevgeudslag hverken stder imod verst eller nederst i bevgelsen. Placr fodbalderne p fodsttten med lidt afstand og netop s langt inde, at de ikke "glider af". Knene skal vre let bjede og rygsjlen svaje naturligt. Muskelkorsettet skal vre spndt. Bevgelsen skal kun foreg i ankelleddet - undg isr bevgelse i kn- og hofteled.

Alternativt: Fdderne kan pege udad eller indad og trykket kan lgges enten p indersiden eller ydersiden af fodbalderne, hvorved lgmuskulaturen belastes p hhv. indersiden eller ydersiden.

Lg, stende

Involverede muskler/muskelgrupper: Brystmuskulatur, albueekstensorer og skulderflek-sorer.

Kommentarer: Nogle vil fle den noget svajryg-gede stilling ubehagelig. I stedet kan man trne med bjet hofte ved at stte fdderne op p bn-ken. Balancen bliver dog straks ringere, og det er af forskellige anatomiske/biomekaniske rsager ikke muligt at lfte nr s mange kilo i denne stilling.

Udfrelse: Lig udstrakt p ryggen med fdderne placeret solidt i gulvet og jnene under stangen. Fat om stangen lidt bredere end skulderbredde, lft stangen fri og strk armene. Snk stangen roligt ned til midten af brystbenet (undg bouncing) og strk armene kraftfuldt igen. Under bevgelsen er overarmen vinkelret (ud til siden) p kroppen. Under udfrelsen er lrmuskulaturen spndt og fdderne solidt plantet i gulvet. Undg at svaje i lnderyggen (spnd p forsiden).

Alternativt: Bredden af grebet ndrer belastningen af de involverede muskler. Ved smalt greb (overarme krer mere ned langs siden af kroppen, og stangen rammer lngere nede mellem navlen og brystbenet) fokuseres p albueekstensorer, mens der ved bredt greb primrt er fokus p brystmuskulaturen.

Bnkpres/Liggestem, flad bnk

velser til trning af brystmuskulaturen:

38 S t y r k e t r n i n g38 S t y r k e t r n i n g

Involverede muskler/muskelgrupper: Den korte lgmuskulatur samt mindre dybtliggende muskler bag p underbenet.

Kommentarer: P grund af fleksionen i knleddet er en del af lgmuskulaturen (m.gastrocnemius) relativt forkortet og arbejder ikke under optimale lngde-spndingsforhold. Derfor trnes primrt den korte lgmuskulatur (m. soleus).

Udfrelse: Placr fodbalderne netop s langt inde p fodsttten at fdderne ikke "glider af" under velsen. Indstil hjden p lrsttten for at opn fuldt bevgeudslag. Placr lrpuderne lidt inde p lrene. Nogle maski-ner har en anordning, hvor vgten lftes via en sikkerhedsstang, der gr det lettere at komme ind og ud af maskinen.

Lg, siddende

Involverede muskler/muskelgrupper: Hasemusklerne og sekundrt en del af lg-muskulaturen.

Udfrelse: Justr fodsttten, s den hviler nederst p underbenet. Knleddets omdrejningsakse skal vre ud for maskinens omdrejningsakse. Hoften skal have kontakt med sdet under hele bevgelsen. Hndtagene ved hovedgrdet sikrer, at man ikke glider tilbage. Hvis der er hndtag p siden af maskinen, kan disse modvirke svaj i ryggen under bevgelsen.

Alternativt: Trn benene enkeltvis.

Haser/Leg curl


Seris styrketrning er ofte et forlb over mange r, hvor man afhngig af trnings-intensitet/-mngde udvikler visse styr-kekvaliteter, men hvor pauser i trningen til gengld medfrer tilbagegang. Uanset hvor i et styrketrningsforlb man befinder sig, m man tage hjde for det aktuelle niveau og vlge en passende belastning. Helt generelt kan en idrtsudvers styr-ketrningsforlb opdeles i tre faser efter trningsbelastning:

Grundlggende styrketrning (fase 1)Opbygggende styrketrning (fase 2)Maksimal styrketrning (fase 3)

Progressionslinien er indplaceret i et koordinatsystem, hvor den vandrette akse angiver tid og den lodrette akse angiver den intensitet, der trnes ved. Belastningsaksen er ikke nrmere defi-neret i forhold til trningsbelastning, kilo eller trningstimer. Forudstningen for en fortsat styrkefremgang er en konstant

- men kontrolleret - gning i belastning, for at forhindre stagnation eller tilbagegang. Dette kaldes teorien om "overloading".

Det er ndvendigt at gennemg de to indledende faser for p forsvarlig vis at forberede kroppen til den tunge, idrtsre-levante styrketrning (fase 3 - maksimal styrketrning). Dette er vigtigt da krop-pens forskellige vv reagerer i forskelligt tempo p trningsbelastningerne, sledes at eksempelvis muskelvvet i en periode efter trningsstart kan udvikle strre kraft end andre vv (sene eller knoglevv) er i stand til at optage. I en sdan situation er risikoen for skader forhjet. Trningen i de enkelte faser indeholder forskellige elementer. I de flgende afsnit beskrives de tre faser hver for sig. Som flge af store individuelle forskelle er det svrt at angive prcise retningslinier for trningsbelastninger. Derfor er de angivne belastninger kun vejledende.

KAPITEL 3.STYRKETRNINGENS FASER

Tid -relativt fra person til person

Fase 1

Fase 2

Fase 3

Grundlggendestyrketrning

20-12RM

Tilvnning af muskel sene-appa-ratet til belastninger samt optrning af motoriskeegenskaber.

Opbyggendestyrketrning

15-10RM 8-6RM

Styrkelse af muskel seneapparatet.Muskelstrukturelleforandringer.Stimulering af nervesystemet.

Maksimalstyrketrning

6-1RM eller tungere

Trning rettet mod styrkekvaliteterne:hypertrofi eller eksplosivitet.Tilpasning til idrtsgrenen.

Trningsintensitet relativt fra person til person

Figur 3.1 Et styrketrningsforlb. Figuren illustrerer den progression, der er i trnings-intensitet gennem en idrtsudvers "karriere" med styrketrning.

Forudstningen for en fortsat

styrkefremgang er en konstant,

men kontrolleret gning i

trningsbelastning.

Dette kaldes "overloading".


3.1 Grundlggende styrke-trning (fase 1)Forml med trning i fase 1Formlet med trningen i fase 1 er pri-mrt at vnne bevgeapparatet til hjere belastninger, at optrne basale motoriske frdigheder samt at opn en forbedret neural muskelaktivering. I denne periode lres de grundlggende principper for styrketrning - hvordan velserne udfres teknisk forsvarligt, hvilke velser der trner hvilke muskler, fornem-melse for intensitet, og hvordan styrketr-ningen kan indpasses i trningshverdagen.

Fysiologisk udvikling i fase 1Bevgeapparatets enkelte elementer (muskler, nervesystem, knogler, sener) udvikler sig i forskellige tempi, nr de udsttes for belastning via styrketrning (se kap. 1). Den frste udvikling foregr i nervesystemet, sledes at muskelstyr-ken ges uden at muskelmassen ges. Centralnervesystemet opnr bedre kontrol over musklerne (koordination), og evnen til at aktivere musklerne forbedres (get neu-ral drive, se fokus-boks: Det neuromusku-lre system, kap. 1). Utrnede vil opleve denne effekt som den primre de frste 6-8 uger af et styrketrningsforlb, hvorefter ogs muskelvvet gradvist vil respondere p belastningen. Eventuelt ses ndringer/ gning af muskelmassen (afhngig af trningsbelastning). Styrkefremgangen vil primrt vre et resultat af forbedrede neurale forhold, men kan ogs skyldes ndringer i muskelvvet (se kap. 1).

Belastning i fase 1Trningen br best af styrkerelaterede velser, velser i styrketrningsmaskiner og velser med frie vgte/let belastning med fokus p lfteteknik (se kap. 9). Trningsintensiteten vil vre afhngig af trningsbaggrunden. Har man ingen forud-gende trningsaktivitet, er det ndvendigt at starte srlig lavt med lette belastninger (f.eks. 10-12 lft p 15-20RM-belastnin-gen) og endvidere forblive i fase 1 i relativt lngere tid (3-6 mdr.). Har man allerede i en periode dyrket idrt og vnnet kroppen til visse belastninger, er det muligt at starte med hjere intensitet, f.eks. 10-12 lft p 15RM-vgten eller ren 10-12RM-trning. Samtidig kan belastningerne generelt ges (fase 2 trning) efter 2-4 mneder i fase 1.

3.2 Opbyggende styrke-trning (fase 2)Forml med trning i fase 2I denne opbyggende fase er formlet at opn get muskelstyrke, men set i et strre perspektiv er det ogs mlet at komme sikkert gennem en risikoperiode, hvor der kan optrde ubalance i systemet: Knogler og sener reagerer langsommere p de gede belastninger og sledes kan der vre en periode, hvor musklernes evne til styrkeudvikling er strre end knogle-sene apparatets styrke. Derfor er fase 2 trning en slags forberedelsestrning, hvor man med en vis forsigtighed forbereder bev-geapparatet til den tunge trning i fase 3.

Fysiologisk udvikling i fase 2I denne fase vil den gede trningsinten-sitet og -mngde kunne medfre get

tvrsnitsareal af muskelfibrene (hypertrofi). Samtidig vedligeholder og ger styrketr-ningen i denne fase evnen til at aktivere musklerne (neural drive). Endvidere styrkes sener, ledbnd og knogler.

Belastning i fase 2For at sikre at muskel-sene-knogle-apparatet er forberedt til kommende hje belastninger, er det ndvendigt at forblive i fase 2 i en periode (4-12 mdr.). Trning kan i denne periode indledes med belast-ninger omkring (10-12RM), hvorefter det mod slutningen af perioden er muligt at ge belastningen (op mod 6-8RM). Det kan vre hensigtsmssigt at inkludere tr-ningsvelser, hvor der trnes med lettere belastninger og med fokus p teknik.

3.3 Maksimal styrketrning(fase 3)Forml med trning i fase 3Formlet med styrketrningen er nu dels at udfre programmer med hj intensitet for at udvikle eller vedligeholde styrken, dels at tilpasse styrketrningen kravene efter den pgldende idrtsgren. Dette gres ved at rette styrketrningen mod bestemte muskelgrupper og styrkekvalite-ter afhngig af idrtsgrenen (se kap. 4). Endvidere kan styrketrningen periodevis suppleres med forskellige koblingsvelser, f.eks. forskellige typer af plyometrisk tr-ning.

Fysiologiske forandringer i fase 3Hvis trningen har indeholdt den rette progression (fase 1 fase 2), vil krop-pen og bevgeapparatet vre optimalt


Involverede muskler/muskelgrupper:Hofteekstensorer, hasemuskler og knekstensorer, sekundrt lgmuskulaturen.

Kommentarer: velsen belaster knekstensorerne hrdt, og personer med smerte- og slidproblemer omkring knskallen br derfor vre forsigtige med denne velse (evt. udelade den).

Udfrelse: Indstil vinklen p fodpladen s det er muligt at presse med hele foden under hele bevgelsen. Fdderne placeres med ca. 30 cm afstand og s langt fremme p pladen, at hele bevgelsen kan udfres uden at lfte hlene. Vgten lftes fri, s sikkerhedshndtagene kan sls ud, og bevgelsen udfres som beskrevet under benpres. Efter den sidste gentagelse sls hndtagene ind.

Alternativt: Adskilte eller samlede fdder. Graden af knfleksion. Man kan bruge maskinen til lgpres ved at stille sig omvendt i maskinen, dvs. med front mod rygsttten og fodbalderne p den verste del af fodsttten.

Hacksquat

Involverede muskler/muskelgrupper:Knekstensorer.

Kommentarer: Den sikre og kontrollerede bev-gelsesbane kan vre fordelagtig i forbindelse med genoptrning og hypertrofi-trning af lrets forside. Endvidere er der er ingen strre belastning p rygsjlen under bevgelsen. velsen er strkt kon-centreret om en enkelt muskelgruppe. Ved meget tung og/eller eksplosiv trning i denne velse kan belastningen p knet blive meget voldsom, og da det er en skaldt "open kinetic chain"-velse, hvor der ikke er sttte under fdderne, er der en vis risiko for overbelastning af knleddet.

Udfrelse: Justr maskinen (oftest rygsttten) s knleddets omdrejningsakse er ud for maskinens omdrej-ningsakse. Justr fodsttten, s den ligger nederst p underbenet. Anvend hndtagene p siden som hjlp til at holde enden i sdet under bevgelsen. Brug evt. blte.

Alternativt: Trn benene enkeltvis.

Kn extension


Involverede muskler/muskelgrupper: Primrt hofteekstensorer og knekstensorer, sekundrt en lang rkke muskler i hele kroppen, der virker stabi-liserende for bevgelsen.

Kommentarer: En god, funktionel velse, men med en vis risiko for overbelastning (isr af lnderyg-gen) ved tung trning. Det er derfor meget vigtigt, at udveren har et veltrnet muskelkorset.

Udfrelse: Man kan benytte en plintkasse eller andet, der er ca. 30-45 cm hj, afhngig af udverens hjde og trningstilstand. Stangen placeres p skuldrene som beskrevet i squat-velsen. St med ca. en fodlngdes afstand til plinten, med muskelkorsettet spndt. Lft venstre fod op p plinten. Lg vgten en smule fremover og stig op med et kraftfuldt afst med venstre ben. Undg s vidt muligt at stte af p hjre ben. St helt oprejst p kassen og find balancen. Check at muskelkorsettet stadig er spndt og at ryggen er ret. Lg vgt-en p venstre fod og st hjre fod tilbage p gulvet. Nr hjre fod har fuld kontakt med gulvet, lgges vgten over p denne. St derefter venstre fod ned. Skift ben og gentag.

Alternativt: Plintkassens hjde kan varieres.

Step-up

Involverede muskler/muskelgrupper:Knekstensorer og hofteekstensorer, sekundrt adduktorer og fodledsfleksorer.

styrke træning

Documents