Je stress onder controle

met hartresonantie

“adem je stress weg”

Dirk Laverge, 29 januari 2015

Reeks van 4 avonden

• 22/01 stressvrijer leven

− Philippe Vandevorst

• 29/01 stress en hartresonantie

− Dirk Laverge

• 05/02 proeven van mindfulness

− Kristel Van Maele

• 12/02 stress en TAO

− Dominique Respens

Praktische afspraken

• timing

− 19u30 – 22u

• pauze

− + 20u45 – 21 u

• slides

− hand-out: samenvatting

− origineel: slideshare− http://www.slideshare.net/dirklaverge

• evaluatieformulier

− invullen einde

• heb je een vraag

− niet wachten tot einde

− vuur ze meteen af

Aanleiding…

• zelf stressgevoelig

• eigen zoektocht

− yoga

− TM

− PRH

− NLP

− t’ai chi

− meditatie

− mindfulness

− stapels boeken…

− cursussen (vormingplus)

allemaal zeer interessant, maar….

• je moet tijd vrijmaken

− yoga 20 min.

− meditatie: 2x 20 min

− mindfulness: body scan (30 min.)

• als je alles optimaal wil doen….

zou je om 5 uur ‘s morgens opstaan…

daarom…*

hart-

resonantie

Inhoud

dr.Luc Swinnen

• dokter, auteur, coach

• de autoriteit “stress!

Stress en burn-out

• TV programma: ook getest op mensen

Top 3 oorzaken:

• 1° categorie: te perfectionistisch zijn…

• 2° categorie: nice guy / pleaser

• 3° categorie: uitstellers

• oplossing = …. ?

Stress: coping

externe boosters

• snelle suikers − snacks

− cola

• sporten− runners high

• er even tussenuit− week-end zee

− citytrip

• vitaminen

• wellness− massage

− sauna

• op je werk gooien

interne bron

• yoga, t’ai chi

• mindfulness

• hartresonantie:

onuitputbare innerlijke

energiebron = hart

Stress: Wat doet dit met ons

lichaam?

hersenenautonoom

zenuwstelselhormonen

hersenenautonoom

zenuwstelselhormonen

1 Hersenen

• grofweg 3 lagen van hersenen

1°hersenstam

• reptielenbrein

• oudste deel: 300 000 000

• ook bij: reptielen, vissen

• functies: …

2° emotionele brein

• limbisch systeem, primitieve hersenen*

• 200 000 000 jaar oud

• ook bij zoogdieren **

• functies: ….

3° verstandelijke brein

• of neocortex, hersenschors, cerebrum

• functies: …

• razendsnel gegroeid, maar …

niet altijd in staat om controle uit te

oefenen op andere delen

gevolg….

cfr. evolutie hersenen

• bottom-up circuits *

− limbisch systeem neocortex

− sterker ‘bedraad’ dan

• top-down circuits

− neocortex limbisch systeem

gevolg……bij stress

• limbisch systeem neemt de controle over

− amygdala*

− FFF respons

• gevolg

− onlogica

− impulsiviteit

− emotionele instabiliteit ….

Mr. Cortex

• één en al verstand

• onderdrukking van

limbisch systeem

• gevaar: emoties

onderdrukken*

Gevaar: Mr. Cortex

• je verstand voorrang geven op je hart

maakt ziek!**

Mr. Dinosaur

• één en al emotie

• neo-cortex staat op

non-actief

• nadeel: impulsief…

Gevaar: Mr. Dinosaur

• uitsluitend je

emoties volgen

maakt ook ziek…

ideaal • hoog IQ

• én hoog EQ

= in harmonie

= in flow

Impact van hartresonantie

• emoties stabiliseren

Impact van hartresonantie

• frontale kwabben in cortex beter

bevloeid*

hersenenautonoom

zenuwstelselhormonen

2° autonoom zenuwstelsel

sympathisch stelsel

• GAS

parasympathisch stelsel

• ortho-

• REM

Conclusie

• evenwicht tussen ‘rem’ en ‘gaspedaal’ is

dus belangrijk, beide moeten in

topconditie zijn.

• zoogdieren: constant in evenwicht

impact van hartresonantie

• beter evenwicht tussen

‘rem’ en ‘gaspedaal’

• optimale toegang tot

− kennis cognitieve brein

− én tot emotionele brein

(intuïtie).

hersenenautonoom

zenuwstelselhormonen

3° hormonen

• bij stress

• welk hormoon?

• twee:

− 1° reactie: adrenaline (snel en kort)

− 2° anti-stress reactie (veel en lang)

• cortisol

• DHEA

1°stresshormoon: adrenaline

• adrenaline = vlucht-of-vechthormoon

• adrenalinerespons = snel− hartritme

− bloeddruk

− je verbruikt veel suikers

− dopamine *

− endorfines **

• vb. bijna botsing***

oermens vs. moderne mens

• adrenaline respons

= zeer nuttig

• overlevingsreactie

bij gevaar

• zelden levensgevaar

• maar adrenalinerespons

zit wel ingebakken in

ons lichaam

• en treed op bij minste

stress

gevaar:

• van adrenalinestoot

naar adrenalinestoot

• maar

− antistressreactie

(cortisol, DHEA) kan je

niet eindeloos overeind

houden *

langdurige stress

• bijnierschors = uitgeput

(cortisol )

• moe, prikkelbaar, …

• maar adrenaline houdt

je nog overeind

• stadium adrenalinejunkies

absoluut ‘suiker’ mijden !!

• http://www.dietdoc

tor.com/

• gevaar jarenlang op

adrenalinestoten te

leven = depressie

− bijnier maken minder

dopamine

HR en hormonen

• verbetering hormonaal evenwicht

− DHEA (+100%)

− cortisol (-23%)

− productie IgA*

• effect gedurende 6 uur na 1 oefening

Deel 2

hart-ritme

hart-ritmevariabiliteit

coherente

hart-ritmevariabiliteit

HART : indrukwekkende prestaties

• werkt meestal zonder onderbreking

− 70 tot 80 jaar

− Liefst zonder ‘onderhoud’ of

‘reservestukken’…

• hoe vaak slaat ons hart/dag?

bron: http://relaxforhealthnow.com/images/C.gif

hart – brein communicatie

• neurologisch

• biochemisch

− hormonen

− neurotransmitters

• fysisch

− bloeddruk golf

oxytocine

Bron: DS 13/02/2010

Hartritme

• iedereen kent wel z’n hartslag

− bij rust…

− bij sport..

• zone training

oefening

• word je bewust van je ademhaling

• “teken” je ademhaling

• vel papier

• 1 min.

• potlood gaat mee en

met in en uitademen (beweging borstkas)

= golfbeweging

Conclusie?

• tel de curves

• hoeveel x / minuut?

• inademen

− hartritme

• uitademen

− hartritme

• conclusie : ademhaling

heeft sterk impact op het hartritme!

hart-ritme

hart-ritmevariabiliteit

coherente

hart-ritmevariabiliteit

Hartritmevariabiliteit (HRV)

• Hartritme bv. 70 = is een wiskundig

gemiddelde….

• maar in realiteit versnelt en vertraagt

het hart voortdurend

• die pauze tussen 2 hartslagen is nooit

gelijk = sinusaritmie*

• reeds veel studies (>10.000 wet. art.)**

0 1 2-0.5

0

0.5

1

1.5

2

m V

olt

s

Hartritme variabiliteit

2,5 seconden hartslag data

.859 sec. .793 sec. .726 sec.

70 BPM 76 BPM 83 BPM

© Copyright 1997 Institute of HeartMath

pubmed

Oorzaken: HRV

• naarmate we ouder worden vermindert

die veranderlijkheid.

Naast ouder worden, andere

oorzaak daling HRV

• volwassenen bedienen

zich voortdurend van

het gaspedaal

(sympaticus)

hart-ritme

hart-ritmevariabiliteit

coherente

hart-ritmevariabiliteit

Hartresonantie

• coherente hartritmevariabiliteit

• een grote variatie kan

− ofwel regelmatig

− ofwel chaotisch zijn.

60

70

80

90

HE

AR

T R

AT

E

1 50 100 150 200

60

70

80

90

HE

AR

T R

AT

E

TIME (SECONDS)

FRUSTRATION

APPRECIATION

© Copyright 1997 Institute of HeartMath

emoties gereflecteerd in hartritme patroon*

• dus zekere resonantie tussen

verschillende ritmes

− ademhalingsritme

− hartritme

− bloeddruk

− hersenritmes

• hart = centrale ritmische kracht !

hartresonantie

• door het hart te controleren, leren we

ons emotionele brein te controleren,

en omgekeerd.

Biofeedbackapparatuur

• Je kunt direct op een scherm zien hoe jouw

hartritme van moment tot moment

varieert.

• Spiegel van je emoties.

• Veel mensen denken dat emoties je

“overkomen”.

De stressmeter laat zien dat

je ze kunt sturen.

heart math app.

bron: www.heartmath.com

bron: nuvtiaal.nu , video op: http://www.stresseraser.nu/stresseraser

iPhone applicatie

• gewone hartritme

conclusie

• -4000 BC 2013

• oude spirituele moderne techno

kennis* (ECG, fmri scans, ..)

leveren bewijs

• dus: spirituele kennis en wetenschap komen samen

= unieke aan hartresonantie

India

• 4000 BC

• hart = verantwoordelijk

voor emoties en gevoelens

• Yoga: hart = innerlijke guru

China

• hart = zetel van het verstand

• symbool*

• polsslag **

Japan

• shinzen (orgaan)

• kokoro (verstand

v/h hart)

Egypte

• hart = wezen van het menselijk

bewustzijn *

Griekenland

• hart = zetel van

het verstand

Turkije

• Het oog van het hart

vergist zich niet.

Tibet

• Wie rijkdommen opstapelt,

kweekt ijzer in zijn hart.

yoga

• hart is de zetel

van het bewustzijn*

Wijsheid van oude spreuken

• Recht uit het hart spreken

• Volg je hart

• Iemand in je hart sluiten

• Iets doen met hart en ziel

• Je hart uitstorten

• Laat het niet aan je hart komen

• Uit het oog, uit het ….

• Play from your heart

Happinez nr 2 , 2011

Conclusie

• gemeenschappelijke

noemer?

• hart =

centrum van

− intuïtie *

− verbondenheid met anderen

Oefening

• wijs jezelf even aan?*

• wat is het meest betrouwbaar?

Conclusie

Hart =

innerlijk

kompas

volg je hart…

• makkelijker gezegd

dan gedaan….

• we leren ook niet hoe

we dit kunnen doen

• nu wél met hartresonantie

demo

gewoon bezig op pc oproepen hartcoherentie telefoon rinkelt…

pro contra

• levert overtuigend

bewijs

• overstijgt daarmee

‘zweverige new age’

• duur*

• afhankelijk

apparatuur

• na enkele keren:

niet echt meer

nodig…

Wie past het reeds toe?

• managers bedrijven

− Londen: Shell, BP, HP, Unilever, ….

− US: Motorolla, video BBC

• ziekenhuizen

− daling uitstroom verpleegkundigen (Chicago)

• Leger

− NATO piloten

• onderwijs:

− betere examenresultaten• Hogent : start to breath (DS, dec. 2010, vrt nieuws)

• US: lager onderwijsvideo: http://www.youtube.com/watch?v=-VrNJxJLVnc&NR=1

• UK: universiteiten (Harvard).− zie filmpje

sporters

• concentratiesporten

− golf

− boogschieten

• Link met huisdieren

− kind speelt met hond =

spontaan in coherentie*

− oude mensen met

huisdier leven langer,

is geen toeval

ABC news: Stanford univ.

Video NATO piloten

Hogent: start to breathe

• vtm journaal:

− Hogent

− studentenpsycholoog: Vincent Willemyns*

Psywest

ppt: zie slideshare • http://www.slideshare.net/dirklaverge/studiestress-onder-controle-

met-je-hartritme-voor-psywest

stats:

VRT : ook getest op mensen

http://deredactie.be/cm/vrtnieuws/videozone/nieuws/binnenland/1.2160986

http://deredactie.be/permalink/1.2160986

HC: wat is het niet?• géén ontspanningstechniek

zoals yoga, mindfulness,

zen…

• wel een actietechniek

− kan zowel met een harstslag

van 150 als van 60

+ effecten HC: psychologisch

• enquêtes bij managers na 1 maand

training:

− minder stress

− minder slapeloosheid

− efficiënter vergaderen

− helderder van geest

+ effecten HC: lichamelijk

• hersenen evenwicht

• AZS evenwicht

• hormonaal evenwicht

• daling bloeddruk *

Wat hebben we geleerd?

ademhaling

•synchroniseert

hartritme

•synchroniseert

hersenritme

•synchroniseert

hormonaleritmes

•impact

gedrag

Deel 3

DEEL 3: OEFENINGEN

• 3.1 intro: ademoefening

• 3.2 hartfocus

• 3.3 snelle coherentie

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

3.1 Intro: ademfocus

oefening

• word je bewust van je ademhaling

• zie eerder: aandachtsoefening:

− teken je ademhaling*

• vel papier

• 1 min.

• potlood gaat mee en

met in en uitademen (beweging borstkas)

= golfbeweging

Goede ademhygiëne

• buikademhaling

− handen op buik

• let ook op je houding:

− rug recht,

− voeten plat op grond*

− benen niet gekruist

• inademing

− stimuleert sympaticus

− versnelt hartritme

• uitademing

− stimuleert parasympaticus

− vertraagt hartritme

• dus rustige ademhaling brengt

zenuwstelsel in balans

• adem = anker*

adem

geestlichaam

raakvlak

• vroeger

− kind: boos, verdrietig, …

− wat zei oma? …*

• trainer

− midden basket match….

conclusie

• probleem: doorgaans ademen we te snel

• oplossing: bewust vertragen

• principe

− 5 seconden in , 5 seconden uit*

− 5+5 = 10 sec.

− dus 6 x ademen in 1 minuut

• zo vertraag je de frequentie van ademen

• en verdiep je de ademhaling

• Als je ademt in die frequentie

− dus 6 ademhalingen / minuut

− 6 trillingen / 60 seconden

− dus ademen in 0,1 Hz

• zo kom je spontaan in hartresonantie*

• doe nu de oef. een 2° keer

− tel pas achteraf!!

• in software van heartmath institute

wordt hier ook rekening mee gehouden

− in de trainingsfase

− ademen in F6 (5 sec. in, 5 sec. uit)

http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling.html

http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling-2.html

http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling-2.html

oefening

• stress triggers in kaart brengen

Enkele situaties en reacties

trigger

• kids = rommel in huis

• partner = weer te laat

eten

• baas = weer overuren

reactie systeem?

• boos

• woedend

• gelaten

• verkrampt

• ja maar

• nee maar

• ….

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

3.2 hartfocus

a) waarom?

• emoties neutraliseren*

• Stress respons doorbreken

• niet de situatie is de oorzaak van stress

• maar wél onze perceptie

− in moment: hartfocus

− achteraf: herkaderen

• Probleem van vorige week

• is het volgend jaar

nog zo belangrijk?

b) hoe?

• stap 1: focus op je hart

• stap 2: adem in je hart

• stap 3: roep een warm

gevoel op

stap 1: focus hart

• ga met je aandacht* naar je

hart of hartstreek

stap 2: adem ‘in’ je hart

• In F6 (5 sec. in, 5 sec. uit)

• beeld je in dat je door je hart

(of borststreek) ademt

− niet letterlijk …

− is bij wijze van spreken

• tip: leg je hand op je hart (begin)

• helpt om je energie te focussen

op deze regio

stap 3: warm gevoel

• roep een gevoel van warmte op in je

hart of borstkas

− roep een leuke herinnering op (levendig)

− denk aan een kind waarvan je houdt

− of een huisdier (*)

− afdaling met ski

− zeilboot, …

indien spontane glimlach = OK

oefening

• 2 minuutjes

• zoek even een beeld dat een warm

gevoel oproept (zie foto’s)

• probeer het zo helder en scherp

mogelijk voor ogen te brengen

• en gebruik dit bij de oef. straks

• niet aan dat beeld denken

• maar dat beeld voelen, herbeleven

• idee: met warme gevoelens kan je

je HRV sturen!!

• metafoor*

• aan dat beeld denken is één ding

• maar dat beeld voelen, herbeleven is

veel krachtiger!

• idee: met warme gevoelens kan je

je HRV sturen!!

variant

• glimlach en breng die

smile naar je hart

metafoor

dus 3 stappen

c) wanneer?

• midden in stresssituatie

− examen (schriftelijk/mondeling)

− korte deadline: pak leerstof….

• af en toe ‘bijtanken’

− pauze (werk)

− onderweg (trein, bus, auto)

• maar ook op regelmatige basis

− bv. Tijdens korte koffiepauze

d) Raakvlak 1

• basis: emotionele intelligentie

− cfr. Daniel Goleman

• anecdote (kids en snoep)

− ABC van EQ*:

• bewust worden van emoties en stemmingen

• verwoorden van “ “

• verbanden zien tussen je gevoelens en

gedachten

• en die emoties en stemmingen controleren

d) raakvlak 2

• pure mindfulness techniek

− SAARA

• stoppen, ademen, aandacht, ruimte,

activiteit hervatten (D. Dewulf)

• stoppen, landen, activiteit hervatten (B. Prins)

focus adem

+

focus hart

=

veilig

anker

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

3.3 Snelle coherentie

a) Waarom?

• snel in ‘flow’ geraken

− endorfines

− oxytocines

• vlak voor moeilijk gesprek

• midden in moeilijke onderhandeling

• midden in zware vergadering

flow = in de ‘zone’ zijn

bore-out burn-out

in de zone

b) Hoe?

• idem als hartfocus

• dit gevoel nu ankeren met een gebaar

oefening

• kies éérst een bepaald ‘anker’

• voorwaarde:

− onopvallend

− iets wat je anders niet aanraakt

• pas dit opnieuw toe

− gedurende 2 minuten

− ev. terug met potlood

• wat voel je?

c) wanneer?

• éérst inoefenen

− rustige omgeving

− dus: ‘automatisme kweken’

(conditioneren)

c) wanneer?

• éérst inoefenen

− rustige omgeving

− 3 x 3 minuten/dag*

• ‘ s morgens na

opstaan !!

• middagpauze

• ‘s avonds

− dus: ‘automatisme kweken’

(conditioneren)

• eenmaal onder de knie:

− vlak vóór meeting, onderhandeling, ….

− toepasbaar midden in een onverwachte

stress-situatie!

− ‘ s morgens na

opstaan !!

automatisme kweken

oefenen

oefenen

oefenen

oefenen

oefenen

oefenen

oefenen

oefenen

oefenen

oefenen

conditioneren

• als je het dan écht nodig hebt,

kan je er spontaan gebruik van

maken

verdieping 1

• focus op je hart én solar plexus

− adem in je hart

− en adem uit in je solar plexus

verdieping 2

• ademhalingsritme

− ipv 5 sec. IN en 5 sec. UIT

− 4 sec. IN en 6 sec. UIT

• nadruk op parasympaticus

take home message “365”

• 3 x oefenen per dag

• 6 x ademen per minuut

− 5 in , 5 uit

• 5 minuten lang

• 365 dagen / jaar !!

Bijsluiter

• HRV is ook bruikbaar in andere domeinen

− concentratieproblemen

− te hoge bloeddruk

− sportprestaties

2 Extra oefeningen

• knopen leren doorhakken

• wég met oude ballast

− terugkerende piekergedachtes

− oude ‘rommel’ die je in je rugzak meesleept

leren loslaten

extra oef. 1: knopen

doorhakken• tappen uit je diepste intuïtie

• helderder nadenken

• Knopen doorhakken

hoe?

• 1+2+3 van daarnet

• 4° stap:

− vraag aan je hart wat een goede oplossing

kan zijn in de gegeven situatie

• verwacht géén tekstballon

met ‘de oplossing’

of een ondertiteling

• maar word je bewust van

kleine signalen, een ander

gevoel, of perceptie….

extra oef. 2:

Mededogen van je hart

a) Waarom?

• afgeraken van steeds terugkerende

piekergedachtes

• herprogrammeren van slechte

gewoontes/herinneringen

• deblokkeren van oude gekneldheden

• let op:

− trauma’s = psychiater of psycholoog !

b) Hoe?

• Stap 1 = bewust worden van een

specifieke negatieve emotie, angst,

spanning, gekweldheden (verleden)

• Breng ze ‘in kaart’

Zet ze op papier

aanleiding? wat gevoeld?

(en waar?)

hoe gereageerd?

kritiek van collega ongemak in keel

tanden op elkaar

smile

(maar inwendig koken)

ruzie tussen kids druk in voorhoofd boos roepen

…

• is een analyse tool

• dan weet je waarmee je aan de slag kunt….

Stap 2

• focus op je hart

− adem in je hart

− en adem uit in je solar plexus

(zorgt voor een verdieping)

Stap 3

• dompel het gevoel nu onder in de

warmte van je hart

− metafoor wasmachine

• Kijk met ‘mededogen’ naar

die situatie

− EHBO = erken probleem, herken het,

benoem het, en omarm het

Stap 4

• vraag aan je hart om nieuwe inzichten

en kracht om beter met het probleem

om te gaan en je gedrag te veranderen

c) Wanneer?

• ‘s avonds (vóór slapengaan)

• na meditatie (verdiepen ervan)

DEEL 4:

LITERATUUR

David Servan-Schreiber

• uw brein als

medicijn

• www.guerir.org

Kees Blase

• Slanker met je

hartritme

• David O’ Hare

en Kees blase

• http://www.hartfocus.nl

Luc Swinnen

• Stress is geen

probleem

• Luc Swinnen

• www.stressmanagement.be

Peter Aelbrecht

• Homo Energeticus

• Oefenboek

• receptenboek

• http://www.homo-

energeticus.be

Doc Childre

• Transforming

stress

• Doc Childre

• www.heartmath.com

• www.heartmath.org

Engelstalig

tijdschrift

Qi gong: hartklank (hao)

• de warmte van het

hoofd en je hart,

gaat in je buik.− http://www.happinez.nl/inspir

atie/do-it-

yourself/buikoefeningen/buiko

efening/aflevering-1-de-

onderbuik/

gratis e-books

• op site van

heartmath

http://endless-satsang.com/free-spiritual-ebooks.htm

websites

• heartmath.com ….org

• hartfocus.nnl

• nu vitaal

• wibo van gennip

• universe of possibilities

http://www.heartmathbenelux.com/

http://www.heartmath.org/

http://www.hartfocus.nl/

http://www.nuvitaal.nu

http://www.wibovangennip.nl/

http://www.ca.uky.edu/HES/fcs/possibilities/index.htm

“take home message”

• luisteren naar de stem van je hart

is het meest betrouwbare kompas !!