stress en hartcoherentie psywest, mei 2017

je studiestress onder controle

met je hartritme

Dirk Laverge

8 mei 2017

Doel

• efficiënter studeren

− meer aandacht

• tijdens examens

− stress onder controle

− even ‘bijtanken’

− ook midden in mondeling

examen

stress….

Top 3 oorzaken (Luc Swinnen)

• 1° categorie: te perfectionistisch zijn…

• 2° categorie: nice guy syndroom

• 3° categorie: uitstellers

• cfr. TV programma: ook getest op mensen

Aanleiding…

• zelf stressgevoelig

• eigen zoektocht

− yoga

− t’ai chi

− TM

− PRH

− NLP technieken

− meditatie

− cursussen (vormingplus)

− mindfulness

− stapels boeken…

zeer interessant, maar….

• je moet tijd vrijmaken

− yoga 20 min.

− meditatie: 2x 20 min

− mindfulness: body scan (30 min.)

• als je alles optimaal wil doen….

zou je om 5 uur ‘s morgens opstaan…

daarom: hartcoherentie

ppt: zie slideshare • http://www.slideshare.net/dirklaverge/studiestress-onder-controle-

met-je-hartritme-voor-psywest

http://www.slideshare.net/dirklaverge/studiestress-onder-controle-met-je-hartritme-voor-psywest

stats:

video op you tube

Tekst (bijlage)

Inhoud

Stress: onderliggende

fysiologische processen

hersenenautonoom

zenuwstelselhormonen

1/3 Hersenen

• grofweg 3 lagen van hersenen

hersenenautonoom


1°hersenstam

• of reptielenbrein

• oudste deel: 300 000 000

• ook bij: reptielen, vissen

• functies: …

hersenenautonoom


2° emotionele brein

• of: limbisch systeem, primitieve hersenen*

• 200 000 000 jaar oud

• ook bij zoogdieren **

• functies: ….

hersenenautonoom


3° verstandelijke brein

• of neocortex, hersenschors, cerebrum

• 200.000 jaar oud (mens)

functies: …

• razendsnel gegroeid, maar …

niet altijd in staat om controle uit te

oefenen op andere delen

gevolg….

hersenenautonoom


cfr. evolutie hersenen

• bottom-up circuits *− limbisch systeem neocortex

− sterker ‘bedraad’ dan

• top-down circuits − neocortex limbisch systeem

• rol amygdala!!− FFF respons

• gevolg?

hersenenautonoom


gevolg……bij stress

• limbisch systeem neemt de controle over

(je merkt dat ook niet direct*)

• gevolg

− onlogica

− impulsiviteit

− emotionele instabiliteit ….

hersenenautonoom


hersenenautonoom


ideaal • hoog IQ

• én hoog EQ

= in harmonie

= in flow

HRV en impact op hersenen

• emoties gestabiliseerd

• frontale kwabben in cortex beter

bevloeid*

hersenenautonoom


Autonoom zenuwstelsel

• bestaat uit 2 delen…

hersenenautonoom


sympathisch stelsel

• GAS pedaal

hersenenautonoom


parasympathisch stelsel

• REM

hersenenautonoom


HRV en impact op AZS

• evenwicht tussen ‘rem’ en

‘gaspedaal’

• voordeel

− optimale toegang tot kennis van

cognitieve brein

− én tot emotionele brein

(intuïtie).

hersenenautonoom


3/3 hormonen

• bij stress

• welk hormoon?

• twee:

− 1° reactie: adrenaline (snel en kort)

− 2° anti-stress reactie (veel en lang)

• cortisol

• DHEA

hersenenautonoom


1°stresshormoon: adrenaline

• adrenaline = vlucht-of-vechthormoon

• adrenalinerespons = snel− hartritme

− bloeddruk

− je verbruikt veel suikers

− dopamine *

− endorfines **

• vb. bijna botsing***

hersenenautonoom


oermens vs. moderne mens

• adrenaline respons

= zeer nuttig

• overlevingsreactie

bij gevaar

• zelden levensgevaar

• maar adrenalinerespons

zit wel ingebakken in

ons lichaam

• en treed op bij minste

stress

hersenenautonoom


gevaar:

• van adrenalinestoot

naar adrenalinestoot

hersenenautonoom


• maar

− antistressreactie

(cortisol, DHEA) kan je

niet eindeloos overeind

houden *

hersenenautonoom


langdurige stress

• bijnierschors = uitgeput

(cortisol )

• je wordt moe, prikkelbaar,

maar adrenaline houdt je nog

overeind

• stadium ‘opgejaagde

konijnen’, adrenalinejunkies

hersenenautonoom


hartresonantie en hormonen

• verbetering hormonaal evenwicht

− DHEA (+100%)

− cortisol (-23%)

− productie IgA*

• effect gedurende 6 uur na 1 oefening

hersenenautonoom


Deel 2

hart-ritme

hart-ritmevariabiliteit

coherente


HART : indrukwekkende prestaties

• werkt meestal zonder onderbreking

− 70 tot 80 jaar

− Liefst zonder ‘onderhoud’ of

‘reservestukken’…

• hoe vaak slaat ons hart?

− dag?

− jaar? *

bron: http://relaxforhealthnow.com/images/C.gif

hart – brein communicatie

• neurologisch

• biochemisch

− hormonen

− neurotransmitters

• fysisch

− bloeddruk golf

oefening

• word je bewust van je ademhaling

• “teken” je ademhaling

• vel papier

• 1 min.

• potlood gaat mee en

met in en uitademen (beweging borstkas)

= golfbeweging

Conclusie?

• tel de curves

• hoeveel x / minuut?

• inademen

− hartritme

• uitademen

− hartritme

• conclusie : ademhaling

heeft sterk impact op het hartritme!

hart-ritme


coherente


Hartritmevariabiliteit (HRV)

• Hartritme bv. 70 = is een wiskundig

gemiddelde….

• maar in realiteit versnelt en vertraagt

het hart voortdurend

• die pauze tussen 2 hartslagen is nooit

gelijk = sinusaritmie*

• reeds veel studies (>10.000 wet. art.)**

0 1 2-0.5

0

0.5

1

1.5

2

m V

olt

s

Hartritme variabiliteit

2,5 seconden hartslag data

.859 sec. .793 sec. .726 sec.

70 BPM 76 BPM 83 BPM

© Copyright 1997 Institute of HeartMath

pubmed

Oorzaken: HRV

• naarmate we ouder worden vermindert

die veranderlijkheid.

hart-ritme


coherente


Hartcoherentie

• = coherente hartritmevariabiliteit

• een grote variatie kan

− ofwel regelmatig

− ofwel chaotisch zijn.

60

70

80

90

HE

AR

T R

AT

E

1 50 100 150 200

60

70

80

90

HE

AR

T R

AT

E

TIME (SECONDS)

FRUSTRATION

APPRECIATION

© Copyright 1997 Institute of HeartMath

emoties gereflecteerd in hartritme patroon*

• dus zekere resonantie tussen

verschillende ritmes

− ademhalingsritme

− hartritme

− bloeddruk

− hersenritmes

• hart = centrale ritmische kracht !

Wie past het reeds toe?

• managers bedrijven

− Londen: Shell, BP, HP, Unilever, ….

− US: Motorolla, video BBC

• ziekenhuizen

− daling uitstroom verpleegkundigen (Chicago)

• Leger

− NATO piloten

• onderwijs:

− betere examenresultaten• Hogent : start to breath (DS, dec. 2010, vrt nieuws)

• US: lager onderwijsvideo: http://www.youtube.com/watch?v=-VrNJxJLVnc&NR=1

• UK: universiteiten (Harvard).− zie filmpje

http://www.youtube.com/watch?v=-VrNJxJLVnc&NR=1

sporters

• concentratiesporten

− golf

− boogschieten

• Link met huisdieren

− kind speelt met hond =

spontaan in coherentie*

− oude mensen met

huisdier leven langer,

is geen toeval

ABC news: Stanford univ.

Video NATO pilotenhttps://www.youtube.com/watch?v=_JijRQ04d3w

Hogent: start to breathe

• vtm journaal:

− Hogent

− studentenpsycholoog: Vincent Willemyns*

http://www.youtube.com/watch?v=IOJlir6keQk

http://www.youtube.com/watch?v=IOJlir6keQk

VRT : ook getest op mensen

http://deredactie.be/cm/vrtnieuws/videozone/nieuws/binnenland/1.2160986

http://deredactie.be/permalink/1.2160986

http://deredactie.be/cm/vrtnieuws/videozone/nieuws/binnenland/1.2160986

http://deredactie.be/permalink/1.2160986

Howest

Biofeedbackapparatuur

• Je kunt direct op een scherm zien hoe jouw

hartritme van moment tot moment

varieert.

• Spiegel van je emoties.

• Veel mensen denken dat emoties je

“overkomen”.

De stressmeter laat zien dat

je ze kunt sturen.

gewoon bezig op pc oproepen hartcoherentie telefoon rinkelt…

pro contra

• levert overtuigend

bewijs

• overstijgt daarmee

‘zweverige new age’

• duur*

• afhankelijk

apparatuur

• na enkele keren:

niet echt meer

nodig…

iPhone applicatie

• gewone hartritme

app store

• 2 platformen

− goople play

− itunes store

• 2 soorten apps:

− adem begeleiden (free)

− grafiek hart ritme variabiliteit

• zoektermen

− hartcoherentie

− heart coherence

− hrv

− heart rythm variability

Google play store: free apps

• zoekterm: heart coherence

Google play: paid

• zoekterm: heart coherence

Google play

• zoekterm: hrv of heart rythm variability

itunes store

voorbeeld van een cursist

HC: wat is het niet?• géén ontspanningstechniek

zoals yoga, mindfulness,

zen…

• wel een actietechniek

− kan zowel met een harstslag

van 150 als van 60

+ effecten HC: psychologisch

• enquêtes bij managers na 1 maand

training:

− minder stress

− minder slapeloosheid

− efficiënter vergaderen

− helderder van geest

+ effecten HC: lichamelijk

• hersenen evenwicht

• AZS evenwicht

• hormonaal evenwicht

• daling bloeddruk *

Wat hebben we geleerd?

ademhaling

•synchroniseert

hartritme

•synchroniseert

hersenritme

•synchroniseert

hormonaleritmes

•impact

gedrag

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

Deel 3

DEEL 3: OEFENINGEN

• 3.1 intro: ademfocus

• 3.2 hartfocus

• 3.3 snelle coherentie

3.1 Intro: ademfocus

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

oefening

• word je bewust van je ademhaling

• zie eerder: aandachtsoefening:

− teken je ademhaling*

• vel papier

• 1 min.

• potlood gaat mee en

met in en uitademen (beweging borstkas)

= golfbeweging

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

Goede ademhygiëne

• buikademhaling

− handen op buik

• let ook op je houding:

− rug recht,

− voeten plat op grond*

− benen niet gekruist

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

• inademing

− stimuleert sympaticus

− versnelt hartritme

• uitademing

− stimuleert parasympaticus

− vertraagt hartritme

• dus rustige ademhaling brengt

zenuwstelsel in balans

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

• adem = anker*

adem

geestlichaam

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

raakvlak

• vroeger

− kind: boos, verdrietig, …

− wat zei oma? …*

• trainer

− midden basket match….

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

conclusie

• probleem: doorgaans ademen we te snel

• oplossing: bewust vertragen

• principe

− 5 seconden in , 5 seconden uit*

− 5+5 = 10 sec.

− dus 6 x ademen in 1 minuut

• zo vertraag je de frequentie van ademen

• en verdiep je de ademhaling

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

• Als je ademt in die frequentie

− dus 6 ademhalingen / minuut

− 6 trillingen / 60 seconden

− dus ademen in 0,1 Hz

• zo kom je spontaan in hartresonantie*

• doe nu de oef. een 2° keer

− tel pas achteraf!!

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

• in software van heartmath institute

wordt hier ook rekening mee gehouden

− in de trainingsfase

− ademen in F6 (5 sec. in, 5 sec. uit)

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

3.2 hartfocus

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

a) waarom?

• emoties neutraliseren*

• Stress respons doorbreken

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

• ademfocus = ademtechniek

• hartfocus

− gaat stapje verder

− integreren van

• van ‘oude’ kennis over relatie hart- brein

• wetenschappelijk onderbouwde technieken

vaststelling

• -4000 BC 2016

• oude spirituele moderne techno

kennis* (ECG, fmri scans, ..)

leveren bewijs

• dus: spirituele kennis en wetenschap komen samen

= unieke aan hartresonantie

Oefening

• wijs jezelf even aan?*

• wat is het meest betrouwbaar?

volg je hart…

• makkelijker gezegd

dan gedaan….

• we leren ook niet hoe

we dit kunnen doen

• nu wél met hartresonantie

− oefening hartfocus

• niet de situatie is de oorzaak van stress

• maar wél onze perceptie

− in moment: hartfocus

− achteraf: herkaderen

• Probleem van vorige week:

• is het volgend jaar

nog zo belangrijk?

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

b) hoe?

• stap 1: focus op je hart

− (HF = heartfocus)

• stap 2: adem in je hart

− (HB = heartbreathing)

• stap 3: roep een warm

gevoel op

− (HF = heart feeling)

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

stap 1: HF : heart focus

• ga met je aandacht naar je

hart of hartstreek

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

stap 2: HB: heart breathing

• In F6 (5 sec. in, 5 sec. uit)

• beeld je in dat je door je hart

(of borststreek) ademt

− niet letterlijk …

− is bij wijze van spreken

• tip: leg je hand op je hart (begin)

• helpt om je energie te focussen

op deze regio

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

stap 3: HF: heart feeling

• roep een gevoel van warmte op in je

hart of borstkas

− roep een leuke herinnering op (levendig)

− denk aan een kind waarvan je houdt

− of een huisdier (*)

− afdaling met ski

− zeilboot, …

indien spontane glimlach = OK

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

oefening

• 2 minuutjes

• zoek even een beeld dat een warm

gevoel oproept (zie foto’s)

• probeer het zo helder en scherp

mogelijk voor ogen te brengen

• en gebruik dit bij de oef. straks

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

• niet aan dat beeld denken

• maar dat beeld voelen, herbeleven

• idee: met warme gevoelens kan je

je HRV sturen!!

• metafoor*

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

• aan dat beeld denken is één ding

• maar dat beeld voelen, herbeleven is

veel krachtiger!

• idee: met warme gevoelens kan je

je HRV sturen!!

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

variant

• glimlach en breng die

smile naar je hart

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

dus 3 stappen

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

c) wanneer?

• midden in stresssituatie

− examen (schriftelijk/mondeling)

− korte deadline: pak leerstof….

• af en toe ‘bijtanken’

− pauze (werk)

− onderweg (trein, bus, auto)

• maar ook op regelmatige basis

− bv. Tijdens korte koffiepauze

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

d) Raakvlak 1

• basis: emotionele intelligentie

− cfr. Daniel Goleman

• anecdote (kids en snoep)

− ABC van EQ*:

• bewust worden van emoties en stemmingen

• verwoorden van “ “

• verbanden zien tussen je gevoelens en

gedachten

• en die emoties en stemmingen controleren

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

d) raakvlak 2

• pure mindfulness techniek

− SAARA

• stoppen, ademen, aandacht, ruimte,

activiteit hervatten (D. Dewulf)

• stoppen, landen, activiteit hervatten (B. Prins)

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

3.3 Snelle coherentie

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

a) Waarom?

• snel in ‘flow’ geraken

− endorfines

− oxytocines

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

flow = in de ‘zone’ zijn

bore-out burn-out

in de zone

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

b) Hoe?

• idem als hartfocus

• dit gevoel nu ankeren met een gebaar

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

oefening

• kies éérst een bepaald ‘anker’

• voorwaarde:

− onopvallend

− iets wat je anders niet aanraakt

• pas dit opnieuw toe

− gedurende 2 minuten

− ev. terug met potlood

• wat voel je?

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

c) wanneer?

• éérst inoefenen

− rustige omgeving

− dus: ‘automatisme kweken’

(conditioneren)

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

c) wanneer?

• éérst inoefenen

− rustige omgeving

− 3 x 3 minuten/dag*

• ‘ s morgens na

opstaan !!

• middagpauze

• ‘s avonds

− dus: ‘automatisme kweken’

(conditioneren)

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

• eenmaal onder de knie:

− vlak vóór meeting, onderhandeling, ….

− toepasbaar midden in een onverwachte

stress-situatie!

− ‘ s morgens na

opstaan !!

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

automatisme kweken

oefenen

oefenen

oefenen

oefenen

oefenen

oefenen

oefenen

oefenen

oefenen

oefenen

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

conditioneren

• als je het dan écht nodig hebt,

kan je er spontaan gebruik van

maken

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

verdieping 1

• focus op je hart én solar plexus

− adem in je hart

− en adem uit in je solar plexus

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

verdieping 2

• ademhalingsritme

− ipv 5 sec. IN en 5 sec. UIT

− 4 sec. IN en 6 sec. UIT

• nadruk op parasympaticus

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

take home message “365”

• 3 x oefenen per dag

• 6 x ademen per minuut

− 5 in , 5 uit

• 5 minuten lang

• 365 dagen / jaar !!

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

Bijsluiter

• HRV is ook bruikbaar in andere domeinen

− concentratieproblemen

− te hoge bloeddruk

− sportprestaties

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

stress en hartcoherentie psywest, mei 2017

Education