Stresi Kullanarak Başarmak

Mete Şaylan

İÇERİK

• Tanım• Teori• Tedavi ilkeleri• İş yaşamında uygulamaları

Sorular

• Stres nedir? Bu sorunun yanıtını niçin bilmeliyim?• Stres ne zaman yoktur?• Stres olmadığı zaman kendinizi nasıl

hissedersiniz?• Uzun süre stres olmadığı zaman kendinizi nasıl

hissedersiniz?• O zaman stres gerekli midir?• Ne kadar gereklidir?

STRES

Biraz teori ve tarihCannon (1929), Beden, işlevselliğini sabit tutmak veya

dengede kalmak için iç bir mekanizmaya sahiptir.

Ama çevre sabit değildir ve organizmalar üzerinde sürekli “değişiklikler” oluşturur.

Beden-organizma her yeni duruma farklı fizyolojik sistemleri ayarlayarak yanıt vermelidir.

Çevresel “değişikliklere” beden dengesini koruyarak yanıt vermekteki başarısızlık organ hasarına ve “ölüme” neden olur.

Biraz daha...• Yaşam stresine uyum gösterme yeteneğinin azlığı

veya bozukluğu hastalıktır• Kişinin stresle başa çıkma yöntemi daha sonraki

fizyolojik etkiler için kritiktir• Kişi, yaşamını ve bütünlüğünü veya duygusal

güvenliğini tehtid eden olayları stresli olarak değerlendirir

• Genel yaşam durumu ve stresli olayın algılanması • Reaksiyonlar özgün değildir(sindirim sisteminin

hareketleri)• Adaptasyon kapasitesi(aile, emosyonel

deprivasyon, engellenme, obje kaybı, ayrılma, işsizlik)

Ve Hans Seyle...

• Stres etkenine (hoş veya nahoş, gerçek veya hayali) özgün olmayan beden yanıtı– Alarm– Direnç(ideal uyum)– Tükenme(uyum veya direncin kaybı)

• MSS yanıtı ve hormonal reaksiyon• Savaş veya kaç• Akut ve kronik stres

Richard Lazarus

• Bilişsel faktörlere bağlı olarak strese kişisel yanıt kavramı

• Strese yanıt, bilişsel değerlendirmesine ve stresli yaşam olaylarıyla başetmesine göre belirlenir

• Olayın algılanması, başetme yetisine inançları, olayların sonuçlarının anlamına yönelik tutumları

• Emosyonel ve fizyolojik reaksiyonların ortaya çıkışında stresin gerçekliliği daha az önemlidir

(Cox & MacKay, 1976) • Stres, kişiden talepler ve başetme becerisi

arasındaki karşılaştırmadan ortaya çıkan algısal bir fenomendir

• Bu teorinin ilginç yanı, anlamlı olan talep değil, bu talepleri algılamamız ve bunlarla başetme yeteneğimizdir.

• Başetme yeteneğini zayıf algılayan bir kişi daha çok stres yaşayacak veya tam tersi olacak.

• Mental sağlık ideal stimülayon(uyaran) düzeyi ile mümkün olur.

• Stresli olmak= stres düzeyi>başetme becerisi • Stressiz olmak=Ölmek (Payne, 2005). • Modern yaşam stresi=Psikolojik stres • Hiçbir zaman olmayabilecek şeyler hakkında

endişeden oluşan stresler: işini kaybetmek, sevdiği kişinin zarar görmesi gibi

Biraz Terminoloji

• Stres bir olay(etken) mı? Yoksa bir sonuç mu?– Stresli olay– Stresör– Stres yanıtı

• Adaptasyon=uyum• Baskı

Yaşam stresleri ve hastalık modeli1. Algı: olaylarla ilişkili yaşam

değişikliğinin büyüklüğü– Daha önceki deneyimler– Sosyal destek– Biyografik durum(gelir-eğitim)

2. Savunma:psikolojik savunma yöntemleri

3. Yanıt: semptom oluşumu4. Başetme tekniklerini

kullanma5. Hastalık davranışı6. Hastalık

Zaman içinde stresörler1967 1878 1994

Yaşam Olayı Sıra YDB Sıra YDB Sıra YDBEş kaybı 1 100 1 105 1 123Boşanma 2 73 4 52 2 100Eş ayrılığı 3 65 8 52 4 82Hapis cezası almak 4 63 6 57 7 74Yakın bir aile üyesinin ölümü 5 63 2 73 3 94Ciddi yaralanma veya hastalık 6 53 16 42 5 80Evlilik 7 50 10 50 19 50İşten kovulma 8 47 3 64 6 79Eşle barışma 9 45 17 42 12 59Emeklilik 10 45 11 49 16 55Aile üyesinin sağlığında veya davranışında değişiklik 11 44 9 52 14 58Hamilelik 12 40 5 60 9 66Cinsel zorluklar 13 39 12 49 21 45Yeni bir aile üyesi 14 39 14 47 13 58İş değişikliği 15 38 21 38 10 64Tüm olaylar için YDB ortalaması 34 42 50YDB:Yaşam değişim birimi

• Yaşam, yaşam olaylarında değişiklik ve tekrar uyum açısından giderek daha zor hale geliyor

• İşle ilgili stresler, ilişkilerle ilgili olandan daha öne geçiyor

Strese Fizyolojik Yanıt

• MSS’de nörotransmiter döngüsünde ve duyarlılığında değişiklik

• Endokrin: enerji kullanımı, kardiyovasküler aktivite, büyüme, üreme ve immünite

• İmmün sistem: hümoral immün faktörlerde artış ve dolaylı CRF artışı– Kronik stres immüniteyi bozabilir• RA, kanser

Stresin tıbbi sonuçları• Kalp Hastalıkları• Kronik Yorgunluk• Anksiyete ve Duygudurum Bozuklukları• Uyku Bozuklukları• Yüksek Tansiyon• Yeme Bozuklukları• Mide Ülserleri• İmmünite bozuklukları• Kronik Ağrı• Grip• Virüslere Yatkınlık• Migren• Alkolizm• Tütün• Kanser

Tedavi

• İlaç• Bilişsel-Davranışsal • Stres-yönetimi eğitimleri– Kendini gözlem– Bilişsel yeniden yapılandırma– Gevşeme eğitimleri– Zaman yönetimi– Sorun çözme

İlaç

• Aksiyolitikler• Kısa süreli uyku ilaçları• Kısa süreli benzodiyazepin kullanımı– Doktor önerisi ve kontrolü– Psikoterapötik yöntemler ile birlikte

Bilişsel-Davranışsal Yöntemler• Stresli olaylara yanıtı daha iyi kontrol etmek için• Strese yanıt, stresörün bilişsel değerlendirilmesi ve başetme gayreti ile

ilişkilidir• Bir temel model üzerine oluşturulur:

1. Birincil değerlendirme: kişinin olayın anlamını değerlendirme şekli– (ör: zarar verici ve tehdit edici, RA tedavi edilemez ve o nedenle önem verdiğim hiçbirşeyi

yapamam----Anksiyete,depresyon ve geri çekilme) veya – (ör:RA bazı şeyleri engellese bile, yapabileceğim önemli ve anlamlı aktiviteler var---daha iyi

sonlanım)

2. İkincil değerlendirme: Stresli olay karşısında ne yapılabileceği konusunda değerlendirme süreci

– Başetme becerileri– Becerilerinin başarılı olabilme beklentisi– Başetme becerilerini uygulama ustalığı

AMAÇLAR:Kişilerin bilişsel değerlendirme süreçlerinden daha iyi haberdar olmalarını sağlamakBu stresli olayları değerlendirme şekillerinin olumsuz duygular ve davranışsal yanıtı

etkileyebileceği konusunda eğitim(ve bunu pozitif yönde yendiden şekillendirme)Farklı bilişsel ve davranışsal stres yönetim becerilerini nasıl geliştirip kullanacağını öğretmek

Stres-yönetimi eğitimleri

• Temel olarak 5 ana bölümden oluşurlar– Kendini gözlem– Bilişsel yeniden yapılandırma– Gevşeme eğitimleri– Zaman yönetimi– Sorun çözme

Kendini gözlemleme• Kendi davranışlarının listesini tutmak• Günlük zorluklar ve bunları nasıl yanıt verdiğini

kaydetmekHazırlayıcı etkenler (olayı kısaca

anlatın)Stres düzeyi (0-

100)Davranış (Nasıl yanıt verdiğinizi

belirtin) Sonuçları ne oldu?

Müdürüm yaptığım yanlış için sert şekilde konuştu

45 Düşünceler=hep bana kızıyor. Aynı olayda X'e bu kadar kızmamıştı. Acaba bana taktı mı?

Kendimi sonradan kontrol ettim ama o günüm çok kötü geçti. Verimli olamadım. Ertesi gün arkadaşlarımla konuyu konuşunca daha iyi hissetim. Bunu başkalarına da yapıyormuş

Duygular=kzıgın, hayal kırıklığı, sinirli

Fizyolojik yanıt=ellerimi sıktım, terledim, yüzüm kızardı

Davranışlar= ben de ona toplantının devamında ters davrandım. O gün doğru çalışamadım. Herkese terstim.

Kendini gözlemlem • Genelde farkında olmadıkları davranışlarının farkına varırlar

– Kaçınma davranışları; geç kalma, davete gitmeme, erken ayrılma, yanlız çalışma

• Bilişsel-davranışsal yanıtlarının durumsal hazırlayıcılar ve sonuçlarla ne kadar ilişkili olduğunu göstermek

• Başka stresli olaylarla nasıl başedemediklerinin farkına varırlar

• Stresin daha iyi üstesinden gelmek için davranışlarını nasıl değiştirebileceklerinden kişileri haberdar eder

• Tek başına bile yardımcı olabilir

e

Bilişsel Yeniden Yapılanma

1. Bozuk düşünce şekillerinin yeniden yapılandırılması– “bilişsel kalıplar” uyumu bozan düşünceler, inançlar ve

beklentiler– Bilişsel değerlendirme anahtardır– Biliş duygusal yanıtın belirleyicisidir– Uzun ve aşırı duygular çarpıtılmış ve bozuk bilişlere

neden olur2. Bozuk düşünce kalıplarının izlenmesi ve analizi– Düşünce – duygu ilişkisi– Yanlış mantık

Stresle ilişkili negatif duygularStresör Biliş DuyguAğrılı tıbbi girişimler Ağrıyı tolere

edemeyeceğimi biliyorum

Korku

Arkadaşı ile iligili yargı Benimle hiçbir zaman tekrar konuşmaz

Cesaretsizlik

Arkadaşı işte yaralandı benim suçum. Onu tehlike hakkında uyarmalıydım

Suçluluk

Yetiştirmek için geç kaldım

Çaresizim, durmadan herşeyi yanlış yapıyorum

Depresyon

Eşiniz eleştiriyor Yine anlamadı. Ne yapmak istediğimi hiçbir zaman anlamayacak

Öfke

Bilişsel Yeniden Yapılanma

3. Bilişsel çarpıtmaları sorgulama ve değiştirmeFarklı bir açıklaması var mı?Bu düşüncenin doğru olduğunu gösteren bir kanıt var mı?Bu şekilde düşünmeye devam etmenin etkisi ne olur?En iyi, en kötü ve en gerçekçi sonuç nedir?Bunun olma olasılığı nedir?

4. Mantıklı düşünce ve yanıt arama– Ödev(stresli olaylarla karşılaşma)– Tekrar– Olumsuz düşüncelerin gözlemlenmesi ve kaydedilmesi– Mantıklı düşünce şekilleri bulma

Olumsuz Düşünceler ve Mantıklı Yanıtlar

Olumsuz düşünceler Mantıklı YanıtlarBu durum karşısında yapabileceğim birşey yok

Olanı değiştiremeyeceğim doğru ama nasıl yanıt verdiğimi kontrol edebilirim

Eski işime dönemem, çaresizim Aynı tipte işe dönemesemde, yapabileceğim başka bir sürü iş var

Bana böyle davranılması doğru değil

Yaşam her zaman adil değil, bazen olaylar benim lehime bazen alehime oluşabilir

Aileme yük oluyorum Ailem bana hala destek vermek zorunda kalıyor ama benim de onlara birçok faydam var/olacak

Kimse bana önem vermiyor/beni dikkate almıyor

Yaşamımda bana destek ve sevgi vermesini isteyebileceğim kişiler de var

Gevşeme Teknikleri

• Kas gerginliğini ve otonomik uyarılma durumunu azaltma• Daha mantıklı düşünebilme ve olumsuz düşünceleri

tekrar yapılandırabilme yeteneğinde artış• Jacobsonian gevşeme ve kas gerginliğini hissetme

çalışmaları– Tekrar uygulama becerilerde ustalaşma için mutlak– Gevşeme çalışmalarının günlük pratiğe veya stresli durumu

uyarlanması?• Ayrık gevşeme(Günlük iş dışındaki kasları gevşetme)• Mini-pratik(Derin nefes, yüz kaslarından ayağa doğru-30 saniye-sık

hatırlatmalar-otomatikleştirme-davranış haline getirme)

Zaman Yönetimi• Araya giren stresli ve zaman isteyen görevler zaman ve enerji

gereksinimini arttırabilir– Kontrol kaybı duygusu– Zamansızlık yakınması– Kendi ihtiyaçlarını karşılayamama

• Zaman yönetimi aslında yaşamı üzerinde denge duygusunu takrar kazandırma çalışmasıdır– Tek tek hayatlarındaki önemli alanlara harcadıkları zamanın

kaydedilmesi– Ne kadar harcıyorsun? Ne kadar harcamak isterdin?– Değişiklikler yapmak için motivasyon kazandırma

• Öncelikleri belirleme: Aciliyet ve Önemlilik farkı

Zaman Yönetimi-Öncelik Belirleme-Önem

Aciliyet

Raporun yazılması

Evin tamir işleri

Harcamaların sisteme girilmesi

Doktor ziyareti

Acil ve önemsiz veya acil değil ve önemsiz alandaki işlere ne kadar zaman harcıyorsunuz?Acil olmayan ama önemli olanlara daha az mı kendinizi veriyorsunuz?Daha az acil ama önemli olanlara öncelik vermenin yararları ne olabilir?

Zaman Yönetimi -Amaç Belirleme-

• Kişinin uzun dönemli önceliklerine uygun özgün davranış değişikliklerini hedefleyen nitelikte– Önce kısa vadeli;- 1 haftada 2 kilo vermek, egzersiz

programına yazılmak– Amacın mantıklı, özgün ve kişisel olarak anlamlılığını

dikkatlice analiz et– Hayal kırıklıklarını engelle, uyumu arttır– Zaman aralığını tekrar sorgula; ertelemeyi engelle– Performansı ve amaca ulaşma gayretini gözden geçir– Belki amaç ulaşılmak için çok yüksekti; gayreti ve

performansı ödüllendir

Sorun Çözme• Eğitimin ileri aşamalarında kullanılır1. Belirleme: Stresli olayın sorunlu alanının belirlenmesi: Davranış

sorunları, olumsuz düşünceler, olumsuz duygular, fizyolojik yanıtlar(ör: arkadaşınız işten çıkarıldı)– Sorun sadece somatik ise gevşeme egzersizleri

2. Alternatif çözümler için düşünce fırtınası– İlk başta mantıklı olmasa da, verebildiği kadar farklı çözüm geliştir– Eleştiriye izin verilmez(olası başetme çabalarını baştan elememek)– Çözümleri karıştırma ve ilişkilendirmeye yönelik deneme(5-10 tane çözüm

önerisi)3. Değerlendir ve en iyisini seç(olumlu sonuç verme olasılığının

değerlendirilmesi, nasıl değerlendirme yaptığının tartışılması)4. Uygulama

ÇALIŞMA YAŞAMINDA STRES

Çalıştığımız Dünyanın GerçekleriTeknoloji,

• İşleri yeniden şekillendiriyor

• Çalıştığımız işlerin hızını

arttırıyor

• Bilginin ve verinin hızla

eskimesine neden oluyor

...hepimiz işte daha fazla baskı

hissedeceğiz

Pazar,

• Daha esnek bir işgücü talep

ediyor

• Organizasayonların şeklini

etkiliyor

• “Yaşam için iş” haline getiriyor

...hepimiz işte daha fazla baskı

hissedeceğiz

Stresin “İş” Tanımı Stres farklı kişiler için farklı anlamlara geldiği veBugün sizin için stresli olan daha sonra muhtemelen stresli

olmayacağı için....• İlk defa yapılan bir iş• Yöneticinizle toplantı• Sunum yapma• Önemli bir sevkiyatın zamanında yapılamaması• Zor bir müşteri• Yersiz bir hata• Farklı bir düşünce• Vs.....

Stres

Olumlu

• Kendinizi gösterme fırsatı• Bir son tarih için daha iyi

çalışma • Sorumluluk duygusu ve

kendini daha başarılı hissetme

Olumsuz

• Daha az etkili performans ve üretkenlik azalması

• Panik içindeki son tarihler ve hiçbir şey yapamama

• Atıştırarak, sigara içerek veya içki içerek rahatlama ararsınız

Unutmayın Stres kişinin baskıya verdiği yanıtla oluşur....

Yararlı bir döngü mü yoksa aşağı inen bir spiral mi?Savaş veya kaç yanıtı ilkel insan için çok uygun bir mekanizmadır.Ama iş yeri için uygun değildir. O zaman yapmayın!Ama bunu görmezden gelmeniz baskıyı daha da arttırır.Yararlı bir döngüyü zararlı bir inen spirale dönüştürdünüz.

1.Zorluk veya tehdit

2.Beden otomatik olarak savaşma veya kaçmaya

hazırlanır

3.Savaş veya kaç

4.Beden normale döner

Stresin Kaynağı?

• “İş yerinde birçok baskı unsuru vardır ama tek stres kaynağı söz konudur”

• İşteki stresli bir durumu düşünün ve kendinize şu soruları sorun?– Bu durumda baskıyı ne oluşturuyor?– Bu durumda baskıya yanıt nedir?– Kim yanıt veriyor?– Öyleyse stres kaynağı kimdir?

• Stresizniz işte yaşadığınız baskıya sizin kendi yanıtınızdır

İşte baskı unsurları nereden gelebilir?

• Fizik ortam• İşin özellikleri• Organizasyonun kültürü• Kişiler

Stresi Tanımak?

• Fiziksel etkileri neler olabilir?– Görülebilir– İşitilebilir– Hissedilebilir

DÜŞÜNCELERİNİZ VE BAKIŞ AÇINIZIN BELİRLEYİCİLİĞİ

Bakış Açısı• Bazı bakış açıları stres bazıları gelişim sağlar!• Günlük işlerinizle ilgili yeni bir uygulama bilgisayarınıza

yüklenecekNeler düşünebilirsiniz?

1. Yeni program daha az iş gücü gerektirecek: endişe2. Öğrenmem ve bu işi yapmam 2 kat uzun sürecek:

engellenme3. Şirketimiz çok ileri görüşlü, teknolojiye uyuyor: rahatlama4. CV’e ekleyebileceğim yeni bir beceri kazanacağım: şevk

ETKENLER &SEÇİMLER

• Bakış açınız– Durum ile ilgili önceki deneyimleriniz– Birşey ile ilk kez karşılaşma– Hayatınızda başka neler oluyor– Bu özel zamanda neler hissediyorsunuz– Yalnız mısınız yoksa başkaları da sizi destekliyor mu?– Düşünceleriniz ve değerleriniz– Kişiliğiniz:Tip A veya Tip B

Etkileyenler ne olursa olsun, SİZ karar vereceksiniz

Bakış açınızı oluşturmak

• Sadece baskıyı arttıracak bakış açılarını düşünebildiğinizde;– En kötüyü düşünün: Normalde olduğundan daha

kötü olacağını düşünün. İlk düşüncelerinizi daha açık görebileceksiniz ve sizi daha baskı altında hissettirecek. İşler sanıldığı kadar kötü olmayacak.

– Değerlerinizi test edin: Yaşamın bütününde o kadar da önemli olmayan birşey için mi stresli oluyorsunuz? Sizin için yaşamda gerçekten ne önemlidir? Kendinizi daha az önemli şeyler için sıkmayın.

BAKIŞ AÇINIZI SEÇİN

• Farklı bakış açıları oluşturun– Durum ile ilgili gerçekleri yazın. Farklı şekilde bakmayı

ve düşüncelerinize açıklık kazandırmayı sağlayacaktır– Kendinizi başkalarının yerine koyun. – Başkaları ile konuşun. Başkalarının başka bakış açıları.

• Daha fazla veya az baskı oluşturmasına göre her bakış açısını değerlendirin

• Birini seçin

Kontrol

• Kontrolün dışında olan durumları düşünmek, uğraş sizi stresli hissettirebilir(firmanın satılması)

• Kontrolünüz dışındaki şeylerle uğraşmayın. Kontrolünüz altındakilere yoğunlaşın(CV’nizi güncelleyin, yeni beceriler edinin, vs...)

• Her durumda kontrol edebildikleriniz vardır. Düşüncelerinizi kontrol etmeyle başlayın. Kontrollü yanıt sağlayacaktır.

İŞ YÜKÜ BASKISI• Çok işiniz olduğunda, bir an durun ve esas nedeni anlamaya çalışın. Belki

de;– İş yükünde bilinen artışları önceden planlayın– Daha az mükemmelliyetçi olun– Delege edin veya daha etkili delege edin– Daha etkin çalışın– İşlerinizi dengeleyin; sevdiğinizle sevmediğiniz işi, uzun ile kısayı, zor ile kolayı

karıştırın– Aynı zamanda bir işe odaklanın– Reaktif olmaktan çok proaktif olun– İş yükünün üstesinden gelmek için başkalarından farklı bakış açıları ve fikirler

isteyin– Endişeyi bırakın ve yapmaya başlayın– Zaman yönetimini kullanın

Değişime YanıtDeğişiklik karşısında şu aşamalardan geçeriz:• Haberdarlık: bu beni nasıl etkiler?• Şok: Ne yapacaklar? İnanamıyorum.• Red: İşe yaramaz. Batar bu.• Engellenme: eğer böyle olmasaydı...• Gerçekleşme: olacak buysa, sonra...• Kabul: bükemediğin bileği, öpersin• Uyum: daha kötü olabilirdi. En azından...• Entegrasyon: değişiklikler normal olur. Reaksiyona gerek yok.

Değişiklikten değişikliğe ve kişiden kişiye geçiş hızı değişir.

Değişimle ilişkili stresi azaltmak

Değişimi anlatmak• Zaman verin, süprizleri engelleyin• Mümkün olduğunda, bitmiş iş

olarak değil düşünce olarak getirin, tartışın

• Değişikliğin her aşamasına dahil edin

• Nasıl hissettikleri hakkında soru sorun

• Mümkün olduğunca bilgi verin; bilgi eksikliğinden kendi yanlış sonuçlarını çıkartmalarını engelleyin

Değişime yanıt vermek• Soru sorun; daha fazla bilgi

isteyin,belki bilgi azlığından red ediyorsunuz

• Mümkün olduğunca açık fikirli olun

• Değişiklikle birlikte hızlı hareket edin. Aynen kabul etmeyin.

• Endişelerinizi başkalarıyla paylaşın. Başkalarının bakış açıları baskıyı azaltmakta yardımcı olabilir

Başkalarına yanıt

• Müşteri her zaman haklıdır• Kıdemli her zaman dinlenmelidir• İş arkadaşlarıyla her zaman işbirliği gerekirİş yerinde insanlara yanıt vermek baskı

oluşturabilir.Davranışlarınız bunu daha kötü yapmamalıdır. Saldır veya kaç davranışı bunu daha kötü yapar.

• Mantıksız taleplere “hayır”• Çatışmanın baskısını azalt

HAYIR diyebilmek• Herkes herşeyin yarın yapılmasını istediğinde,• Gününüz sürekli kesintilere uğruyorsa,• Sürekli kendinizi yangın söndürme aleti olarak hissediyorsanız• Kendi işinize dokunamadan, başkalarının işine

koşturuyorsanız• En önemlisi “HAYIR” diyemiyorsanız

Bilgilendirin : İsteği anladığınızı gösterin “yarın ki sunuma koymak için şimdi tabloları hazırlamamı istiyorsunuz”

Red edin: bir neden öne sürün ama kendinizi koymayın: “yapabilirim ama şimdi değil”

Önerin: alternatif; “yarın sabah sizin için yapabilirim”

Başkalarını suçlayarak yanıt verme• Bazı durumlarda başkalarını suçlayarak baskının kısa süreli

azalmasını sağlamak isteyebilirsiniz. • Kendinizi geçici süre ile daha iyi hissedebilirsiniz ama tedavi

geçicidir– Yükselemediğiniz için müdürünüzü suçlama– İşte güvensiz hissettiğiniz için idareyi suçlama– İşte bir toplantıya geç kaldınız, bir önceki görevi suçladınız

Suçlama odağı kendinizden uzaklaştırma denemesidir. Tehdit altında, güvensiz, yabancılaştığınız, kontrolü kaybettiğiniz de kullanırsınız. Stresli olduğumuzda sıkça kullanılır. Ama yardımcı olmaz.

Çatışmaya Yanıt Vermeİşte çatışma ile karşı karşıya olduğunuzda;• Uzaklaşacağını düşünerek, dikkate alınmasını engelliyor musunuz?• Çatışmaya dahil olanlara durumu nasıl gördüklerini soruyor musunuz?• Durumun gerçeklerini koruyor ve duygusal olmayı engelliyor musunuz?• Kazandığınızda seviyor, kaybettiğinizde nefret ediyor musunuz?• Herkes için en iyi çözümü mü, yoksa tercih ettiğiniz çözümü mü

seçiyorsunuz? • İstediğinizi almak için otoriteyi mi kullanıyorsunuz?Çatışma ile karşılaştığınızda seçtiğiniz yollar ne kadar stres yarattığınızı

belirleyecektir.Kendinizi test edin? Çatışma ile karşılaştığınızda baskıyı arttırıyor musunuz? Azaltıyor musunuz?

Baskıyı arttırma

• İşte çatışma kaynakları: fikirlerde, kişiliklerde, amaçlarda, çıkarlarda, değerlerde, bakış açılarında farklılık vardır

• Çatışmayı kavga, iktidar mücadelesi, kaybeden ve kazanan olarak algılarsanız savunmacı, saldırgan ve kaçıngan olursunuz.– Bu durum daha fazla çatışmayı tetikler. Her zaman

“hassas bir nokta” olacaktır ve hastalık/acı alevlenecektir.

Stresi Azaltarak Çatışmaya Yanıt1. Çatışmayı kabul edin. Erken aşamada görmezden gelmek daha ilerdeki aşamalarda

çözümü daha zor hale getirir2. Herkesin durumunu anlayın.Söyleneni dinleyin. Anladığınızı göstermek için durumu

tekrar belirleyin. 3. Temel sorunları ve endişeleri belirleyin. Dürüstçe destekleyin.4. Muhtemel çözümleri arayın. Yaratıcı olmaya çalışın. Açık fikirli olun. Bu aşamada

değerlendirme ve yargılama yapmayın.5. Herkes için en iyi çözümü seçin, kendinizin tercihini değil.6. Çözümü yerine getirin ve herkesin tatmin olup olmadığını kontrol edin. Değilse,

çatışma tekrarlar.

Olaylara yönelik ve nötral bir dil kullanın. Duygu ve suçlamayı engelleyin.

Sırayı izleyin.Acele etmeyin. Aciliyet bazı şeylerin gözden kaçmasına, insanların

düşüncelerinin duyulmamasına, kişilerin derinlemesine çözüm araştırmamasına ve dürüst olamamasına neden olur.

Niçin kendimizi baskı altına koyarız?

• Sürekli mükemmelliyeti aradığımızda• Sürekli başkalarının ihtiyaçlarını ilk sıraya koyduğumuzda• Özgüven azlığında• Durumunuz için başkalarını suçladığınızda• İşinizi sevmeyip, mecburiyetten kaldığınızda• Herkesi hep mutlu etmek istediğinizde• Birşey istendiğinde hep “evet” dediğinizde• Sorumlulukalrı hep üzerimizde taşıyıp,

değiştirmediğimizde

Yaşam Şekli

Stres yaşam şekliniz mi?• Düzenli egzersiz• İş yerinde/yolda fiziksel gücünüzü geliştirecek yollar

arayın• Yavaş ve düzenli egzersiz artışı• Yediklerinize/içtiklerinize dikkat edin• Gergin mi duruyorsunuz?(Ayaklar çapraz, kaşlar

çatık, omuzlar düşük)• Gözler ve tüm beden için gevşeme egzersizleri yapın

ZAMAN

• Zaman; Yerine konması, geri döndürülmesi, yenilenmesi, depolanması, satın alınması mümkün olmayan bir kaynaktır.

• Yapılacak her iş için bir zaman gereklidir.

• Zaman pahalıdır.• Zaman, bazen hızlı, bazen de yavaş geçer.

• Bu nedenle zamanı objektif (gerçek) ve sübjektif (algılanan) zaman olarak ikiye ayırabiliriz.

Öncelikleri bilmek ve sıralamak...

• Hoşlandığımızı• Çabuk bitecek olanı

• Kolay olanı• Bildiğimizi• Acele yapılanı• Başkalarının isteğini

• Hoşlanmadığımızdan• Uzun sürecek olandan• Zor olandan• Bilmediğimizden• Önemli olandan• Kendi seçtiğimizden

Zaman kaybı etkenleri

• Erteleme alışkanlığı • Gündemsiz ve Verimsiz Toplantılar• Kararsızlık• Hayır Diyememek• Dağınık masa • Başkasını yönetmek

Öncelikle olağan bir günümüzü not etmeliyiz.

• En azından her yarım saat için faaliyetlerinizi kaydedin. Detaylı olsun.

• Örneğin ziyaretçilerinizin isimlerini yazın. Süreyi ve sohbet konusunu kaydedin.

• Her faaliyet hakkında yorum yazın. Bazı şeyler her zamankinden uzun mu sürdü? Niçin? Yarıda mı bırakmak zorunda kaldınız?

• Günün sonunda harcanan zamanı toplayın ve yorumunuzu da ekleyin.

%100

0

8:00Öğle 17:00

En iyi zaman

ÜÇ

ZAM

AN T

ESTİ

Gereklilik Testi

Uygunluk Testi

Etkinlik Testi

Öncelik Sırasına Koymak

• Kesinlikle yapılmalı

• Yapılmalı

• Yapılması iyi olur

1. Sorumlulukları, öncelikleri ve

amaçları belirleyin.

2. Gereksiz yere uygun olmayan

faaliyetleri eleyin.

Mümkün olduğunca

dağıtımyapın.

3. Haftalık ve günlük zamanı kullanmanızı

planlayın ve programlayın.

Engellerin çoğunumümkün olduğuncaeleyin veya azaltın.

Beklenmedikolaylar için

boşluk bırakın.

Zirve enerji zamanınızı

optimum kullanın.

Kendimizi Değerlendirelim

• Enerjimin en yüksek zamanını biliyorum.• Günlük çalışmamı buna göre ayarladım.• Telefon görüşmeleri,vs...• Sorumluluklarımı kapsayan bir özet yazdım. • Zamanımı öncelikler sırasına göre planladım.• Gelecek üç ay için amaç listesi hazırladım.

• Uygunsuz ve gereksiz bütün işleri ortadan kaldırdım.

• Etkinliği artırmak için yollar aradım.• Her hafta neler başarmak istediğimi

planladım.• Günlük “yapılacaklar” listesi hazırladım.• Ani işler için zaman bıraktım.• Her işi yapamayacağımı ve en iyi

alternatifleri seçmem gerektiğini farkettim.

Neler aklımda kalmalı?• Baskı yaşamın sonuna kadar devam eder ama stresin kaynağı

“ben” olabilirim • Bakış açımı değiştirmek, doğru bildiklerimi ve düşünce

kalıplarımı sorgulamak çözüm yoluna ulaştırabilir• Stresin fiziksel sonuçlarını azaltmak yardımcı olabilir• Zaman en az olan ve en kolayca harcadığımız pahalı bir

kaynaktır. Ancak stresin temel nedenlerinden ve sonuçlarından olabilir. İyi yönetilirse baskının üstesinden gelebilirim.

• Stresi kontrol etme yöntemleri “ihtiyaç anında kullanılan-ilk yardım malzemeleri” değildir. Stresi önlemeye çalışmak, bu yöntemleri yaşamın bir parçası haline getirmek gerekir.