STRES VE BAŞ ETME YÖNTEMLERİ

Stres Nedir?

Stres, kişinin başetme yeteneğini aşan ya da zorlayan bir durum algılandığında ortaya çıkan bir tepki olarak da tanımlanır.

Stres Belirtileri Nelerdir?A) Fiziksel Belirtiler•Tansiyon yükselmesi•Sindirim Bozukluğu•Terleme•Nefes darlığı•Baş ağrısı•Yorgunluk•Alerji•Mide bulantısı

B) Davranışsal Belirtiler

•Uykusuzluk•Uyuma isteği•İştahsızlık•Yeme alışkanlığında artış•Sigara kullanımı•Alkol kullanımı

C) Psikolojik Belirtiler

•Gerginlik•Geçimsizlik•İş birliğinden kaçınma•Sürekli endişe•Yetersizlik duygusu•Yersiz telaş

Stresin Evreleri Nelerdir?

•Stresin 3 evresi vardır. Bunlar;1) Alarm Evresi2) Direnç Evresi3) Tükenme Evresi

1) Alarm EvresiBeyin Stres acı duygusunu azaltır.-Hafıza ve düşünme yetisi güçlenir. -Gözler: Daha iyi görmek için göz bebekleri küçülür.-Akciğerler : Oksijen tüketimi artar.-Karaciğer: Stoktaki glikojen şeklindeki şeker, glukoza

dönüşür.-Kalp: kan basıncı artar, kalp atışı hızlanır. -Böbreküstü bezleri :Adrenalin ve noradrenalin salgısı artar.-Dalak: kaslara oksijen taşımak üzere alyuvarlar organizmayadağılır.-Bağırsaklar :hazım, enerjiyi kaslar kullansın diye, yavaşlar.-Saçlar: Saçlar ve vücut kılları dikilir.

2)Direnç EvresiAlarm evresinden bir iki dakika sonra vücut başkagüçleri de devreye sokar. -Beyin: Beynin öğrenme ve hafıza bölümü hareketegeçer. -Bağışıklık: Vücudun bağışıklık sistemi yavaşlarböylece enerji başka alanlarda kullanılır. -Karaciğer :Yağ skokları, her an hazır, yakıt halinedönüşür. -Böbreküstü bezleri :Korteks, metabolizmayıdüzenleyen kortizol salgılar.

3)Tükenme Evresi Uzun süre kavgaya kazırlanan organizma yorulur veağır ağır savunma kalkanlarını indirmeye başlar.-Beyin: Kortizol nöronlar için öldürücü bir tehlikeyedönüşür. İnsanda yorgunluğa, sinirliliğe vedepresyona sebep olur. -Bağışıklık sistemi: Savunma hücrelerinin yok olmasıorganizmayı zayıflatır ve saldırılara açık hale getirir.-Bağırsaklar: Bağırsak cidarı hassaslaşır.-Kan dolaşımı: Kan basıncının artışı ve kalp atışınınhızlanışı damarların elastikiyetinin azalmasına sebepolur.

Stres KaynaklarıÇevresel Stresler: Önemli yaşam olaylarını ve günlüksıkıntıları içerir. Örneğin üniversiteye başlamak, biryerden bir yere taşınmak,bir aile bireyinin ölümü ya daciddi hastalığı gibi, büyük bir değişim ya da uyumugerektiren olaylardır. Ancak stresin en büyük kaynakları,sıradan, günlük sıkıntılardır. Örneğin, oda arkadaşıylasorunlar, birşey kaybetmek, başarısızlıklar, aşırı iş yükü yada ekonomik kaygılar gibi. Bu ketleyici olayların sıklığınınartmasının, vücudun bağışıklık sistemini zayıflatma ve hastalıklara karşı direncini azaltma gibi fizyolojik sonuçlara yol açar.

Kişisel Stres KaynaklarıZihinsel faaliyetlerimizle (düşüncelerimiz ve kendi kendimize söylediklerimiz) ya da davranışlarımızla (alışkanlıklarımız ya da beceri eksikliklerimiz) ilişkili olabilir. Yaşam olaylarına yaklaşırken ve onlarla uğraşırken kendimizle yaptığımız diyaloğun şekli yaşadığımız stresin yoğunluğunu azaltır ya da artırır. Örneğin; Eğlenceye her şeyden çok zaman ayırmak, sınavlara çalışmak için son dakikaya kadar beklemek, ya da derslerde uyumak gibi, kişinin kendini yenilgiye uğratan davranışları da stresin alışılagelen kaynaklarındandır. Bu davranışlar, kısa dönemde ödüllendirici olabilmelerine karşın, uzun dönemde yoğun sıkıntılara yol açabilmektedirler.

Stresle Baş Etme Yöntemleri

Aşırı stresle başa çıkmak ve yaşam kalitesini

arttırmak amacıyla, durumu değiştirme ya da

duruma verilen tepkileri değiştirmeye "stres

yönetimi" denir. Stresle başa çıkma ya da stres yönetimi,

ruh vebeden sağlığını korumak, üretici ve verimli

biryaşam biçimi sağlamaktır.

Görselleştirme Bu tekniğin anahtarı, sorunlu bir durumu zihinde yeniden canlandırmaktır.Gözünüzde canlandırmayı şöyle gerçekleştirebilirsiniz. -Gevşeyin -Gözlerinizi kapayın, kaslarınızdaki gerginliği hissedin ve bu gerginliği

azaltın. -Burnunuzdan derin nefes alın ve yavaş yavaş verin. -Aklınızda güzel tanıdık bir sahne canlandırın. -Bu yeri ağaçlar, bulutlar, nehirler, hayvanlar, rüzgar, ışık gibi -Bu sahne ile bağlantılı bütün duygularınızla, -görme, ses, koku, dokunma vetat alma- yeniden yaşayın. -Eğer istenmeyen düşünceler oraya girerse onları kovun. -Yumuşacık bir bulutun üstüne oturun ve gevşeyin.

Stresle başaçıkmada kullanılan becerilerden önemli bir tanesi destresinizi neyin başlattığını belirlemektir. Bunu yapabilirseniz başetme çabalarınızı uygun hedef üzerinde odaklaştırabilirsiniz. Stres tepkinizi ateşleyen durumları belirledikten sonra, muhtemelen bunlardan bazılarının değiştirilebilir ve kontrol edilebilir olduğunu, bazılarının da kontrolünüz dışında kaldığını ve yalnızca kabullenilmeyi ve katlanılmayı gerektirdiklerini göreceksiniz. Kontrol edilebilir ve değiştirilebilir stres kaynaklarıyla başaçıkmak için tasarlanan stratejiler, probleme odaklanan bir yaklaşım tarzını gerektirir. Bu da problem yaratan durumla mücadele etmek anlamındadır. Diğer deyişle problemi yaratan durumun değiştirilmesine, kontrol edilmesine çalışılır. Değiştirilmesi pek mümkün olmayan durumlar karşısında ise o duruma gösterilen duygular ve tepkiler üzerinde çalışılır. Bu duyguları kontrol etmek ve değiştirmek için uğraşılır.

Kontrol Edilebilir Durumlarda Kullanılabilecek Yöntemler:

Stres kaynağının zayıflamasına ya da ortadan

kalkmasına yardım edecek şekilde probleme

odaklaşan yöntemlerdir.

Davranışsal Yöntemler

1. Yapmak istediğiniz bir işi önceden planlamak ya da düzenlemek.2. Sorunları çözümlemek için bilgi istemek.3. Yardımcı olabilecek kişilerle konuşmak.4. Stres yaratan kişiyle yüzleşmek.5. Stresi ateşleyen durumlardan kaçınmak.6. Başa çıkmayı teşvik için ortam yaratmak.7. İstenen davranışı başarmak için kendi kendine anlaşma yapmak.

Bilişsel Yöntemler

1. Başa çıkmak için kendinizle olumlu diyalogda bulunmak (olumlu, hedefe yönelik düşünceler).

2. Zihinde canlandırma (kendinizi durumla başa çıkarken canlandırmak).

3.Gerçekçi olmayan inançlarla savaşmak (kendinizle neyin mantıklı ve gerçeğe dayalı olduğu üzerinde tartışmak).

Kontrol Edilemeyen Durumlarda Kullanılabilecek Yöntemler

Yaşadığınız stres tepkinizi azaltmak ve duruma

daha kolay katlanabilmenize yardımcı olmak için

duygularınıza odaklaşan yöntemlerdir.

Davranışsal Yöntemler

1. İnsana acı çektiren şeyleri hatırlatan durumlardan kaçınmak,

2. Gerilimi azaltmak için fiziksel egzersiz yapmak

3. Kas gevşetme, zihinsel dinginlik ve derin nefes egzersizleri,

4. Boş zamanlarda keyifli etkinliklerde bulunmak,

5. Sosyal destek.

Bilişsel Yöntemler

1. Endişe yaşadığınız süreyi sınırlı tutmak2. Yeniden değerlendirme: olayların iyi

taraflarını aramak.3. Aklınıza olumsuz düşünceler geldiğinde

bunları durdurmak.4. Kendi durumunuzun diğer insanlarla

olumlu karşılaştırmasını yapmak.

STRESLE BAŞETMEDE BİREYSEL STRATEJİLER

1) Bedensel hareket(egzersiz) yapma2) Solunum egzersizi yapma3) Meditasyon yapma4) Biyo-feedback5) Gevşeme6) Beslenme7) Toplumsal destek8) Sosyokültürel sportif etkinliklere katılma9) Masaj10)Dua ibadet11)Zaman yönetimi12)Stres planı13)Hayal kurma14)Olaylara bakış açısı15)Mizah, komiklik ve gülmek

STRESLE BAŞETMEDE ETKİLİ BİR YÖNTEM: “KENDİ KENDİNE OLUMLU DİYALOG”

1. Stres yaratan bir problemle karşı karşıya olduğumuzda, problemin çözümüne geçmeden önce, kendimizi cesaretlendirelim; "Dünyanın sonu değil ya!" "Her inişin bir çıkışı vardır." gibi cümleler buna yardımcı olabilir.

2. Problem çözümünde izleyeceğimiz yol; a. Problemi saptama, b. Seçenekleri gözden geçirme, c. Bir çözüm yöntemini seçme, d. Eyleme geçme, e. Sonuçları değerlendirme.

KAYNAKLAR• http://www.bilkent.edu.tr/~dos/ogdm/b_stres.html

,05.11.12• PEHLİVAN, 1995, s.17• http://www.genetikbilimi.com/genbilim/stresoldurmuyor.

htm , 05.11.12• http://www.geocities.com/hasumas/stres.html

,05.11.12• http://www.gata.edu.tr/kutuphane/Kitap_Ozetleri

/NE_HISSETTIGINIZ_KENDINIZE_BAGLI.htm , 06.11.12• http://www.bilkent.edu.tr/~dos/ogdm/b_stres.html ,

06.11.12• http://www.geocities.com/Heartland/Estates/3026/stres.

htm , 06.11.12

• ÖDEVİ HAZIRLAYANLARSefa Akkol 111100102 (araştırma ve düzenleme)Merve Akan 111100030 (araştırma ve düzenleme)Rüveyda Yücel 111100048 (slayt oluşturma)Nurcihan Güngör 111100062 (slayt oluşturma)Seher Akman 111100070 (araştırma)Merve Nur Yıldırım 111100076

(sunum,düzenleme)Rüveyda Süel 111100041 (araştırma)Metin Aslan 111100060 (araştırma)Betül Çerik 111100033 (konu anlatımı)Seda Bakkaloğlu 111100101 (konu anlatım)Pınar Yalçın 111100059 (konu anlatım)Ünal Zengin 111100068 (araştırma)Hilal YILMAZ 111100075 (düzenleme)