sportas ir mityba! - sportininkų mokymų...
TRANSCRIPT
![Page 2: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/2.jpg)
![Page 3: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/3.jpg)
![Page 4: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/4.jpg)
Žmogaus
organzimas
plastiškas/
adaptatyvus!
![Page 5: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/5.jpg)
4/5/2020 5
![Page 6: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/6.jpg)
4/5/2020 6
Factors controlling the fast/slow muscle phenotype
hypothyroidism hyperthyroidism
b2 agonists
low frequencyelectrostimulation
endurance
training
Fast-glycolytic
phenotype
Slow-oxidative
phenotype
inactivity denervation
microgravity
![Page 7: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/7.jpg)
4/5/2020 7
![Page 8: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/8.jpg)
Mitybos periodizacija. Treniruojantis dvi
savaites, su maistu reikėtų mažiau
vartoti angliavandenių, o daugiau
riebalų. Po to 1–3 dienas vartoti daug
angliavandenių ir mažai riebalų, labai
sumažinus treniruočių krūvius. Tai
labiau tinka aukšto meistriškumo
atletams, kurie dalyvauja varžybose
apie 90 min. ir daugiau (Yeo ir kt.,
2011). Tada varžybų metu padidėja
riebalų kaip energijos šaltinio
panaudojimas.
![Page 9: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/9.jpg)
4/5/2020 9
Krūvių
„blokai“!
![Page 10: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/10.jpg)
4/5/2020 10
![Page 11: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/11.jpg)
4/5/2020 11
Kaip gyvenimo
stiliaus
evoliucija
pakeitė MP
![Page 12: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/12.jpg)
![Page 13: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/13.jpg)
![Page 14: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/14.jpg)
4/5/2020 14
Energetikos specifiškumas
![Page 15: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/15.jpg)
![Page 16: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/16.jpg)
4/5/2020 16
Energijos
šaltinių
persijungimas
![Page 17: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/17.jpg)
![Page 18: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/18.jpg)
![Page 19: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/19.jpg)
![Page 20: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/20.jpg)
Tyrimų sisteminė analizė rodo, kad dėl
angliavandenių periodizacijos pagerėjo ir
MDS ir 10 km bėgimo rezultatas.
Pirma savaitė: daug angliavandenių ir dideli
krūviai;
Antra savaitė: treniruočių krūviai dideli,
tačiau po treniruočių prieš miegą mažai
vartojama angliavandenių;
Trečia savaitė: treniruotės krūvis nedidelis ir
mažai vartojama angliavandenių. Pagerėjo 10
km bėgimo rezultatas, nes atletų raumenys
gebėjo daugiau sunaudoti riebalų (Marquet ir
kt., 2016).
![Page 21: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/21.jpg)
Eksperimentiniai tyrimai rodo, kad ilgo fizinio krūvio metu pradedantieji ir profesionalūs atletai labai
dažnai patiria skrandžio ir žarnyno sutrikimų (SŽS) (nuo pykinimo iki vėmimo ir viduriavimo). Atsiradus
SŽS, maitinimasis fizinio krūvio metu dar labiau sustiprina šiuos sutrikimus.
Jei atletai dvi savaites treniruoja skrandžio gebėjimąįsisavinti gliukozę ir fruktozę (pvz., tris kartus po 20 g
per 1 val.) fizinių pratimų metu, tada skrandis ir žarnynas tampa labiau treniruoti ir „nepaves“ nei
treniruočių, nei varžybų metu (Miall ir kt., 2018).
![Page 22: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/22.jpg)
4/5/2020 22
Atletų mitybos
naujausias
straipsnis
![Page 23: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/23.jpg)
![Page 24: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/24.jpg)
Naujausios rekomendacijos apie atletų
mitybą!
1) Norint pagreitinti atletų organizmo atsigavimą po didelės apimties
treniruočių krūvių, rekomenduojama suvartoti 0,88–1.2 g/kg kūno svorio
angliavandenių per dieną.
2) Norint, kad organizmas atsigautų labai greitai (greičiau nei per 4 val. po
krūvio), rekomenduojama: a) suvartoti aukšto glikemijos indekso (>70)
angliavandenių (1,2 g/kg/val.); b) kofeino (3–8 mg/kg); c) angliavandenių
(0,8 g/kg/val.) + baltymų (0,2–0,4 g/kg/val.).
3) Norint, kad mažiau pavargtų galvos smegenys ir raumenys >60 min.
trunkančio krūvio metu (intensyvumas >70 proc. nuo MDS), rekomenduojama
vartoti angliavandenius kartu su 6–8 proc. elektrolitų tirpalu kas 10–15 min.
(30–60 g/val. angliavandenių).
4) Norint suintensyvinti baltymų sintezę, rekomenduojama kas 3–4 val. per
dieną suvartoti baltymų (0,2–0,4 g/kg). Prieš miegą suvartojant 30–40 g
kazeino baltymų (kurio labai daug yra piene), pagreitėja baltymų sintezė
miego metu
(Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., …, Antonio, J. (2017 Aug. 29). International
society of sports nutrition position stand: nutrient timing. International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. eCollection 2017).
![Page 25: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/25.jpg)
4/5/2020 25
Reciprokinė
aktyvacija:
persivalgymas vs
badavimas
![Page 26: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/26.jpg)
Optimalus kalorijų
ribojimas ypač atjaunina
aortos sieneles ir taip
veiksmingai kovoja su
senėjimu (Wang ir kt.,
2018).
![Page 27: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/27.jpg)
Sisteminė tyrimų analizė rodo,
kad β-hidroksibutirato sintezė
iš kepenų riebalų padidėja, kai
sumažėja energijos
sunaudojimas iš
angliavandenių (Newman ir
Verdin, 2017).
![Page 28: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/28.jpg)
Metabolic flexibilty
![Page 29: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/29.jpg)
4/5/2020 29
Plastiškumo du
skirtingi
genotipai
![Page 30: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/30.jpg)
![Page 31: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/31.jpg)
![Page 32: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/32.jpg)
![Page 33: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/33.jpg)
![Page 34: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/34.jpg)
4/5/2020 34
Fizinis pasyvumas-
tai pagrindins
metabolinio
neplastikšumo
determinantas
![Page 35: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/35.jpg)
![Page 36: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/36.jpg)
![Page 37: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/37.jpg)
4/5/2020 37
Metabolinis
plastiškumas ir
CR
![Page 38: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/38.jpg)
![Page 39: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/39.jpg)
![Page 40: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/40.jpg)
![Page 41: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/41.jpg)
Polifenoliai –
sveikatos
šaltinis!
![Page 42: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/42.jpg)
14 tyrimų analizė rodo, kad
polifenoliai stimuliuoja
mitochondrijų biogenezę ir net per
septynias dienas pagerina apie 2
proc. motorinį darbingumą
(Somerville ir kt., 2017).
![Page 43: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/43.jpg)
4/5/2020 43
![Page 44: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/44.jpg)
![Page 45: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/45.jpg)
Kepenis nuo suriebėjimo apsaugo
juodieji serbentai, bruknės ir
mėlynės (Heyman-Lindén ir kt.,
2016), optimalus miegas ir FA
(Katsagoni ir kt., 2017), o
saldumynų valgymas didina
(Katsagoni ir kt., 2017).
![Page 46: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/46.jpg)
![Page 47: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/47.jpg)
![Page 48: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/48.jpg)
![Page 49: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/49.jpg)
![Page 50: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/50.jpg)
![Page 51: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/51.jpg)
Sisteminė tyrimų analizė
„Nature“ žurnale rodo, kad
resveratrolis, nepaisant
kalorijų pertekliaus, gerina
mitochondrijų pajėgumą ir taip
apsaugo nuo daugybės ligų
(Baur ir kt., 2006).
![Page 52: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/52.jpg)
Sisteminė tyrimų analizė rodo, kad resveratrolis (jo
yra raudonajame vyne, vynuogių žievelėje)
stimuliuoja organizmo metabolizmą, aerobinį įvairių
ląstelių darbingumą, lėtina organizmo nuovargį,
pagreitina organizmo atsigavimą po fizinių ir
psichinių krūvių. Be to, jis gana veiksmingai iš
kepenų šalina „bloguosius“ riebalus (Baltaci ir kt.,
2016).
![Page 53: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/53.jpg)
Vartojant kvercetiną(antioksidantas, gaunamas iš vaisių ir daržovių), pagerėja
žmogaus ištvermė (Kressler ir kt., 2011).
![Page 54: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/54.jpg)
Tyrimų sisteminė analizė rodo, kad
antioksidantų vartojimas ypač
pagerina sportininkų ištvermę.
Antioksidantai: vitaminas E,
kvercetinas (flavonoidas),
resveratrolis, burokėlių sultys,
spirulina (dumbliai) ir N acetilcisteinas
(NAC) (Braakhuis ir Hopkins, 2015).
![Page 55: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/55.jpg)
![Page 56: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/56.jpg)
![Page 57: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/57.jpg)
Meta-analizės
![Page 58: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/58.jpg)
FA
ir
gliukozė
!
![Page 59: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/59.jpg)
Jei suvalgysime fruktozės ir
eisime miegoti, tada ji kaupsis
riebalu pavidalu, o jei
suvalgysime prieš FA, tada ji
bus sunaudojama kaip energijos
šaltinis (Egli ir kt., 2016).
![Page 60: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/60.jpg)
Skrandžio
treniravimas
!
![Page 61: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/61.jpg)
Norint, kad skrandis geriau
sunaudotų angliavandenius FA
metu, būtina treniruoti ir
skrandį, ir visą žarnyną (de
Oliveira ir Burini, 2014).
![Page 62: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/62.jpg)
Žarnynas yra labai svarbus
organas ištvermės atletams,
todėl jį būtina gerai treniruoti
valgant „teisingą“ maistą
(Jeukendrup, 2017).
![Page 63: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/63.jpg)
Kalorijos ir
RS!
![Page 64: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/64.jpg)
Kalorijų perteklius (riebalų ir
cukraus) paverčia lėtąsias
raumenines skaidulas į
greitąsias; resveratrolio
vartojimas priešingai – iš
greitųjų į lėtąsias (Hyatt ir kt.,
2016).
![Page 65: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/65.jpg)
Angliavandenių
kokybė ir
sveikata!
![Page 66: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/66.jpg)
![Page 67: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/67.jpg)
![Page 68: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/68.jpg)
![Page 69: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/69.jpg)
![Page 70: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/70.jpg)
![Page 71: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/71.jpg)
![Page 72: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/72.jpg)
ŠKS
sveikata ir
maisto
sudėtis!
![Page 73: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/73.jpg)
![Page 74: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/74.jpg)
![Page 75: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/75.jpg)
International society of
sports nutrition
Rekomendacijos
![Page 76: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/76.jpg)
„International society of sports nutrition“ naujausios (2017)
rekomendacijos dėl atletų ir fiziškai aktyvių žmonių mitybos ir kūno kompozicijos:
1) teigiama, kad yra daugybė labai gerų dietos strategijų, todėl vienos
geriausios – „auksinės“ nėra;
2) visi kūno kompozicijos nustatymo būdai turi savo privalumų ir trūkumų, todėl
nėra vieno geriausio būdo;
3) visos dietos, kurios orientuotos į kūno riebalų mažinimą, pagrįstos kalorijų
ribojimu: kuo didesnis siekis sumažinti kūno riebalų kiekį, tuo daugiau
rekomenduojama riboti kalorijų, gaunamų su maistu, kiekį; lėtesnis riebalų
mažinimo būdas geresnis, nes mažiau netenkama sveikos (reikalingos) kūno
masės;
4) dieta, kuri orientuota į sveikos kūno masės (pvz., raumenų) padidėjimą,
būtinai turi turėti reikalingą aminorūgščių kiekį, nes tai kartu su jėgos
stiprinimu stimuliuoja ir baltymų sintezę;
5) daugybė dietų, kuriose sumažintas angliavandenių ir riebalų kiekis, padeda
reguliuoti kūno kompoziciją – sumažinti nereikalingus kūno riebalus;
6) didelio kiekio baltymų vartojimas su maistu (2,3–3,1 g/kg FFM) leidžia ne tik
padidinti raumenų masę stiprinant jėgą, bet išlaikyti ir raumenų masę, jei
kalorijos, gaunamos su maistu apribojamos (deginami riebalai, o raumenų
masė išlieka nesumažėjusi);
7) nereguliarus kalorijų ribojimas (pvz., du kartus per savaitę) nėra geresnis nei
reguliarus (kiekvieną dieną), norint sumažinti nereikalingus kūno riebalus
(Aragon ir kt., 2017).
![Page 77: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/77.jpg)
Žalia mėsa ir
insultas!
![Page 78: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/78.jpg)
Išsami devynių tyrimų analizė
rodo, kad tarp „raudonos ir
apdirbtos mėsos“ (vartojant
net apie 50 g per dieną)
vartojimo ir mirtingumo nuo
insulto yra reikšmingas
teigiamas ryšys (Yang ir kt.,
2016).
![Page 79: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/79.jpg)
Žuvies
valgymas ir
ŠKS sveikta!
![Page 80: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/80.jpg)
Metaanalizė rodo, kad tris
kartus per savaitę žuvies
valgymas 6 proc. sumažina
mirtingumą nuo širdies ir
kraujagyslių sistemos ligų
(Chowdhury ir kt., 2012).
![Page 81: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/81.jpg)
ŠKS sveika
dieta!
![Page 82: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/82.jpg)
Kad širdies ir kraujagyslių sistema būtų sveika,
rekomenduojama tokia dieta: omega-3, B vitaminai,
antioksidantai, mažai riebalų, mažai angliavandenių;
DASH dieta (angl. Dietary Approaches to Stop Hypertension), Viduržemio jūros dieta, Dr.
Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,
2008).
![Page 83: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/83.jpg)
Sisteminė tyrimų analizė rodo, kuri dieta nedidina
kraujospūdžio. Tai DASH dieta, kurios laikantis
vartojama mažai druskos, mažai riebalų, daug vaisių
ir daug daržovių (Feyh ir kt., 2016).
Sisteminė tyrimų analizė rodo, kad valgant per daug
druskos padidėja hipertenzija (Pilic ir kt., 2016).
![Page 84: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/84.jpg)
Kas greitina
atsigavimą
po krūvių?
![Page 85: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/85.jpg)
Po fizinių krūvių
rekomenduojama vartoti kartu
gliukozę ir fruktozę, nes taip
geriau įsisavinama ir greičiau
atsigauna organizmas (Bally ir
kt., 2017; Tappy ir Rosset,
2017).
Gliukozės + fruktozės vartojimas (1,2
g/kg/val) pagerina glikogeno resintezę ir
raumenyse, ir kepenyse (Gonzalez ir kt.,
2017).
![Page 86: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/86.jpg)
Viduržemio
jūros dieta!
Naujausias tyimas.
![Page 87: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/87.jpg)
Vienas iš naujausių ir išsamiausiaų analitinių mokslinių
straipsnių apie Viduržemio jūros dietos įtaką žmonių sveikatai.
Tyrimai rodo, kad šį dieta yra vienas iš efektyviausių „karių“,
kovojančių prieš daugelį lėtinių ligų ir ypač prieš širdies ir
kraujagyslių sistemos ligas.
Hidalgo-Mora JJ, García-Vigara A, Sánchez-Sánchez ML,
García-Pérez MÁ, Tarín J, Cano A. The Mediterranean diet: A
historical perspective on food for health. Maturitas. 2020
Feb;132:65-69. doi: 10.1016/j.maturitas.2019.12.002. Epub 2019
Dec 3. Reviev.
![Page 88: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/88.jpg)
Sisteminė tyrimų analizė rodo, kad Vakarų
šalių dietą (daug angliavandenių ir riebalų)
keičiant Viduržemio jūros (daug daržovių,
vaisių ir jūros gėrybių) dieta, sumažinami
metabolinio sindromo požymiai (Hosseini ir
kt., 2016), tai patvirtina ir 28 tyrimų
metaanalizė (Rodríguez-Monforte ir kt.,
2017). Tada reikšmingai sumažėja ŠKS ligų
ir cukrinio diabeto rizika.
![Page 89: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/89.jpg)
Maisto
papildai!
![Page 90: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/90.jpg)
![Page 91: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/91.jpg)
![Page 92: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/92.jpg)
![Page 93: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/93.jpg)
Išsami 23 straipsnių analizė rodo, kad
širdies, kraujagyslių ir kvėpavimo sistemos
darbingumas pagerėja vartojant burokėlių
sultis (Domínguez ir kt., 2017). Sultys
pagerina NO, kuris stimuliuoja audinių
kraujotaką, deguonies sunaudojimą,
mitochondrijų biogenezę bei raumenų
darbingumą/ištvermę, atliekant ypač
intensyvų darbą. Be to, sulčių vartojimas
pagerina didžiausią deguonies sunadojimą ir
fizinio darbo intensyvumą anaerobinio
slenksčio zonoje.
![Page 94: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/94.jpg)
Naujausia 49 straipsnių metaanalizė rodo, kad tais
atvejais, kai saikingai vartojami maisto papildai
(baltymai), pagerėja raumenų jėgos ir raumenų
masės padidėjimas treniruočių metu (Morton ir kt.,
2018).
Ką reiškia saikingai? Moksliniai tyrimai rodo, jei
baltymų su maistu per dieną gaunama 1,62 g/kg kūno
svorio, tada maisto papildų (baltymų) vartoti
nereikia, nes naudos raumenų jėgai ir masei nėra.
Taigi, „saikas“ yra iki tos – 1,62 g/kg kūno svorio/per
dieną ribos.
![Page 95: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/95.jpg)
Sisteminė tyrimų analizė rodo,
kad nėra patikimų įrodymų, kad
vitaminai C ir E pagerina
raumeninių ląstelių atsparumą
laisvųjų radikalų susidarymui
(Cobley ir kt., 2015).
![Page 96: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/96.jpg)
Su maisto papildais gaunant NO3–
(jo daug yra burokėlių sultyse)
padidėja žmonių ištvermė, kai
darbo trukmė yra ilgesnė nei 30
sek. (McMahon ir kt., 2016).
![Page 97: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/97.jpg)
Sisteminė tyrimų analizė rodo,
kad kalcis, vitaminas D,
šviežios daržovės ir vaisiai,
vitaminai K1 ir K2 stiprina ir
kaulus, ir kraujagysles. Kaulai
tampa tvirti, o kraujagyslės
elastingos (O’Keefe ir kt.,
2016).
![Page 98: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/98.jpg)
Naujausi eksperimentiniai tyrimai,
kurių metu atletai vartojo burokėlių
sultis, rodo, kad burokėlių sultys
reikšmingai pagerino intervalinio
intensyvaus darbo ištvermę,
kreatinfosfato atsigavimo greitį po
darbo, raumenų susitraukimo
galingumą ir susitraukimo
maksimalųjį greitį (Dominguez ir
kt., 2018).
![Page 99: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/99.jpg)
![Page 100: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/100.jpg)
MP rekomendacijosBurke et al., 2019
IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-
Performance Athlete (2018). International Journal of Sport Nutrition and
Exercise Metabolism, 28, 104–125
Kofeinas/kreatinas/nitratai/beta alaninas/bikarbonatai
![Page 101: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/101.jpg)
A GrupėMaisto papildų grupės
ypatumai
Fizinį darbingumą
gerinantys maisto
papildai
Kūno kompozicijai taką darantys
Kiti maisto
papildai *
Raumeninės masės
didinimui skirti
maisto
papildai
Antsvorio ir
nutukimo
mažinimui skirti
maisto papildai
Tikrai
veiksmingi
maisto papildai
Maisto papildų
veiksmingumas ir
vartojimo
saugumas
įrodytas daugeliu
mokslinių tyrimų
rezultatais.
Kreatinas Baltyminiai maisto
papildai
(nepakeičiamųjų a/r ,
baltyminių mišinių
maisto papildai)
Kofeinas
Angliavandenių
maisto papildai
(želė, saldumynai,
batonėliai ir kt.)Kofeinas
Beta alaninas
Dietos nitratų
papildai
Kreatinas
Termogenikai
Elektrolitiniai
gėrimai
Multivitamina
i ir mineralai
Nepakeičiamos
aminorūgštys
(EAA)
Sodos bikarbonatas
Omega -3
Sodos fosfatas Kalcis
Vit.D
![Page 102: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/102.jpg)
Žarnyno
mikroflora!
![Page 103: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/103.jpg)
![Page 104: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/104.jpg)
![Page 105: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/105.jpg)
![Page 106: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/106.jpg)
![Page 107: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/107.jpg)
Žarnyno mikrobiotai gali reguliuoti galvos smegenų
aprūpinimą energinėmis medžiagomis per triptofano
ir kinurenino veikimo ašį (Leung ir Thuret, 2015;
Kennedy ir kt., 2017).
Žarnyno mikroflora lemia depresiją, blogą savijautą,
vidaus organų skausmą, turi poveikį kognityvinėms
funkcijoms. Žarnyno mikroflora gali reguliuoti
galvos smegenų plastiškumą ir kognityvines
funkcijas (Leung ir Thuret, 2015).
![Page 108: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/108.jpg)
Sveikas žarnynas, sveika mikroflora, geras
organizmo aerobinis darbingumas, mažas
organizmo sisteminis uždegimas – gera viso
organizmo sveikata; optimalus fizinis
aktyvumas reguliuoja sveiką mikroflorą
(Clark ir Mach, 2017).
![Page 109: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/109.jpg)
![Page 110: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/110.jpg)
![Page 111: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/111.jpg)
![Page 112: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/112.jpg)
![Page 113: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/113.jpg)
![Page 114: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/114.jpg)
![Page 115: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/115.jpg)
Angliavandenių
vartojimas
sportuoajant!
![Page 116: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/116.jpg)
Treniruotų žmonių raumenyse yra
daugiau glikogeno nei netreniruotų,
tačiau kepenyse šio skirtumo nėra.
Norint, kad greitai neišsektų glikogeno
atsargos raumenyse ir kepenyse,
būtina vartoti gliukozę ir fruktozę –
1,5 g/min. (Gonzalez ir kt., 2016).
![Page 117: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/117.jpg)
Vitaminas D
![Page 118: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/118.jpg)
Vitaminas D stiprina raumenis, kaulus (Bouillon ir kt.,
2018; Bhattoa ir kt., 2016; Houston, 2015), nervų
sistemos sveikatą (Houston, 2015), apsaugo nuo
osteoporozės ir sarkopenijos (Bhattoa ir kt., 2016),
stiprina širdies ir kraujagyslių, imuninės ir motorinės
sistemų (Moran ir kt., 2013). Vitaminas D kartu su
aerobiniu FA mažina metabolinį sindromą (Hoseini ir
kt., 2017) kartu su fiziniais pratimais, kalciu stiprina
kaulus (Beck ir kt., 2016). Vitamino D optimalus
kiekis – 30 ng/mL (75 nmol/L) (Bhattoa ir kt., 2016).
![Page 119: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/119.jpg)
Atletų mityba!
![Page 120: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/120.jpg)
Fruktozės / gliukozės (sudėties santykis – 0,5–1 : 1)
vartojimas (treniruočių ar varžybų metu) 1,3–2,4
g/min. užtikrina gerą ištvermės sporto šakų atletų
darbingumą 2,5–3 val. (Rowlands ir kt., 2015). Be to,
fruktozės (sacharozės) ir gliukozės vartojimas kartu
(≥1,2 g/kg kūno masės–1/val1) po varžybų arba
treniruočių reikšmingai pagreitina glikogeno
atstatymą ir raumenyse, ir kepenyse (Gonzalez ir kt.,
2017).
Angliavandenių vartojimas (>1,5 g/min.) ilgai
trunkančio krūvio metu (>90 min.) neleidžia išsekinti
kepenyse esančio glikogeno (Gonzalez ir kt., 2016).
![Page 121: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/121.jpg)
Naujausias analitinis tyrimas, publikuotas
„Metabolism“ žurnale, rodo, kad, vartojant
nesočiąsias riebalų rūgštis (omega-3), pagerėja
sportininkų motorinis darbingumas, nes šios maisto
medžiagos turi antiuždegiminį poveikį ir stiprina
imuninę sistemą. Be to, jos veikia ir kaip
antioksidantai, t. y. apsaugo organizmą nuo
oksidacinio streso. Visa tai leidžia sportininkams
toleruoti didelius krūvius ir atsigauti po jų (Da Boit ir
kt., 2017).
![Page 122: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/122.jpg)
Riebiųjų rūgščių vartojimas su
maistu stimuliuoja oksidacinių
fermentų sintezę ir gebėjimą
panaudoti riebalus kaip
energinę medžiagą (Pierce ir
McWilliams, 2014).
![Page 123: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/123.jpg)
Angliavandenių vartojimas po fizinių krūvių mažina
streso hormonų kiekį ir slopina uždegiminius
organizmo procesus (Nieman ir Mitmesser, 2017). O
tai pagreitina organizmo atsigavimą po krūvių.
Antioksidantų, angliavandenių ir baltymų teisingas
vartojimas gali sumažinti IL-6 išskyrimą fizinio krūvio
metu (Hennigar ir kt., 2017).
![Page 124: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/124.jpg)
Žalioji arbata pagreitina
gliukozės įsisavinimą
raumenyse fizinio krūvio
metu (Martin ir kt., 2016).
![Page 125: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/125.jpg)
Medus plius aerobiniai fiziniai pratimai (šokiai) ypač
sustiprina moterų imuninę sistemą per aštuonias
savaites (Rahim ir kt., 2016).
Per didelės vitamino C ir E dozės gali sumažinti
jėgos treniruočių poveikį (Stunes ir kt., 2017).
Omega-3 vartojimas pagerina senyvo amžiaus
žmonių mitochondrijų metabolizmą (Lalia ir kt.,
2017).
![Page 126: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/126.jpg)
Omega-3 vartojimas po krūvio
sumažina raumenų
mechaninės pažaidos
simptomus (Jakeman ir kt.,
2017).
![Page 127: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/127.jpg)
Jauno amžiaus sveikiems
vyrams nerekomenduojama
vartoti baltymų papildus, jei jie
nutaria didinti jėgą apie
12 savaičių ir tris kartus per
savaitę, nes baltymų sintezei
užtenka aminorūgščių,
gaunamų su maistu (Reidy ir
kt., 2017).
![Page 128: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/128.jpg)
Reikšmingai pagerėja riebalų, kaip energijos šaltinio,
sunaudojimas (pagerėja ir atliekamo darbo ištvermė)
fizinio krūvio metu, kai 30 min. prieš krūvį su maistu
suvartojama specifinių aminorūgščių: arginino,
alanino ir fenilanino (Ueda ir kt., 2017).
![Page 129: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/129.jpg)
Angliavandenių ir pasukų
vartojimas po jėgos stiprinimo
treniruočių suaktyvina mTOR ir
pagreitina baltymų sintezės
mechanizmą pelių raumenyse
(Wang ir kt., 2017).
![Page 130: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/130.jpg)
Burokėlių sulčių vienkartinis
vartojimas (3 val. prieš varžybas)
reikšmingai pagerina atletų 1 500
m bėgimo rezultatą, tačiau
10 000 m rezultato nepagerina
(Shannon ir kt., 2017). Burokėlių
sultys pagerina atletų greičio
ištvermę (Thompson ir kt., 2017).
![Page 131: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/131.jpg)
Paaiškėjo, kad baltymų vartojimo „langas“ yra daug didesnis nei vien juos
vartojant po krūvio, kad pagreitėtųbaltymų sintezė. Baltymų vartojimas net per treniruotes pagerina baltymų sintezę
po treniruočių (Schoenfeld ir kt., 2017).
![Page 132: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/132.jpg)
Prieš pat miegą suvartojant 40 g
baltymų, reikšmingai pagreitėja
raumenų baltymų sintezė naktinio
miego metu (Trommelen ir van Loon,
2016).
![Page 133: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/133.jpg)
Atletams, kurie treniruoja raumenų jėgą, rekomenduojama per dieną suvartoti 3–7 g/kg angliavandenių. Atkreipiamas dėmesys į tai, kad jei raumenyse nebus visiškai atkurtos
glikogeno atsargos arba organizmui bus ribojamos kalorijos, tada bus prislopintas baltymų sintezės mechanizmas
raumenyse, nes nusilps mTOR – pagrindinis baltymų sintezės aktyvatorius (Escobar ir kt., 2016).
![Page 134: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/134.jpg)
Greitai virškinami baltymai, vartojami kartu su
omega-3 ir vitaminu D bei fiziniais pratimais,
stimuliuoja raumenų baltymų sintezę (Boirie ir
Guillet, 2018).
![Page 135: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/135.jpg)
Dvejus metus taikant lengvą kalorijųribojimą (apie 12 proc.), sumažėja aboliutus MDS ir raumenų jėga (Racette ir kt., 2017).
![Page 136: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/136.jpg)
Naujausia 49 tyrimų metaanalizė rodo, kad baltymųpapildų vartojimas (iki 1,6 g/kg per dieną)
reikšmingai padidina raumenų jėgą ir raumenų masętik gerai treniruotiems atletams. Papildai visiškai
neturi įtakos vyresnio amžiaus žmonių ir netreniruotų asmenų jėgos padidėjimui. Be to, didinant baltymų papildų „dozę“ daugiau nei
1,6 g/kg per dieną, jėgos didėjimo poveikio taip pat nebelieka (Morton ir kt., 2017).
![Page 137: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/137.jpg)
Kalcio jonų išmetimo greitis ir kiekis iš sarkoplazminio tinklo reikšmingai sumažėja po fizinio krūvio ir tai susiję su raumenų glikogeno sumažėjimu (Gejl ir kt., 2014). Kai
raumenyse atsigauna glikogenas, tada atsigauna visiškai ir Ca jonų išmetimo greitis bei kiekis. Angliavandenių
vartojimas iš karto po fizinio krūvio reikšmingai pagreitina Ca jonų išmetimo greičio ir kiekio atsigavimą.
![Page 138: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/138.jpg)
10 km bėgimo rezultatas pagerėja, kai treniruotės, po kurių suvartojama daug
angliavandenių, derinamos su treniruotėmis, kai suvartojama mažai angliavandenių
(Marquet ir kt., 2016).
![Page 139: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/139.jpg)
Viena naujausių sisteminių analizių rodo, kad 60 min. prieš jėgos treniruotę suvartojus apie 3–9 mg/kg kūno svorio kofeino, pagerėja jėgos treniruotės kokybė, nes atletų galvos smegenys „mažiau bijo“ didelių ir maksimalių keliamų / įveikiamų svoriųpastangų (Grgic ir kt., 2018).
![Page 140: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/140.jpg)
Nustatyta, kad 2–3 savaites treniruojantis ir
su maistu vartojant daugiau riebalų
(>60 proc.) ir mažiau angliavandenių
(<25 proc. <20 g per dieną) padidina riebalų ir
ketonų kaip energijos šaltinio panaudojimą
ilgai dirbančiuose raumenyse. Kai varžybų
metu suvartojama daugiau angliavandenių,
tai raumenų gebėjimas sunaudoti riebalus
neišnyksta (Burke, 2015).
![Page 141: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/141.jpg)
Jei po intensyvių savaitės
treniruočių kiekvieną naktį
gaunama mažai
angliavandenių, manoma, kad
raumenys pradeda daugiau
naudoti riebalus. Tada pagerėja
ir 20 km bėgimo rezultatas
(Marquet ir kt., 2016).
![Page 142: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/142.jpg)
Trijų savaičių ištvermės
(pasaulinės klasės ėjikai)
treniruotės, vartojant mažiau
angliavandenių ir daugiau
riebalų, pablogina 20 km ėjimo
rezultatą. Nors riebalų
panaudojimas pagerėjo, tačiau
pablogėjo atliekamo darbo
ekonomiškumas (Burke ir kt.,
2016).
![Page 143: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/143.jpg)
Eksperimentais įrodyta, kad ištvermės treniruotė po jėgos treniruotės
nesumažina mTOR aktyvacijos, t. y. neslopina baltymų sintezės mechanizmo
(Apró ir kt., 2013).
![Page 144: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/144.jpg)
2–3 savaites su maistu <20 proc. vartojant
angliavandenių ir >60 proc. riebalų, net per
penkias dienas pagerėja riebalų deginimas,
tada organizmas pripranta laikytis ketotinės
(be angliavandenių) dietos. Visa tai vėliau
netrukdo prieš varžybas vartoti daugiau
angliavandenių, nesumažinant riebalų
oksidavimo. Tačiau neaišku, ar tai veikia
ištvermės rungčių varžybų rezultatą (Burke,
2015).
![Page 145: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/145.jpg)
Dabartiniu metu vis populiarėja mažai
angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta
(ketoninė dieta), tačiau kai varžybos trunka
iki 3 val., limituojantis energijos šaltinis yra
ne riebalai, bet angliavandeniai (Hawley ir
Leckey, 2015). Dabartiniu metu vis
populiarėja mažai angliavandenių ir daug
riebalų turinti dieta (ketoninė dieta), tačiau
kai varžybos trunka iki 3 val., limituojantis
energijos šaltinis yra ne riebalai, bet
angliavandeniai (Hawley ir Leckey, 2015).
![Page 146: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/146.jpg)
Dieta turi būti subalansuota su fiziniu
krūviu. Būtina atkreipti dėmesį į
baltymų, angliavandenių ir riebalų bei
skysčių vartojimą prieš startą, varžybų
metu ir atsigavimo metu. Be to,
gliukozės vartojimas varžybų metu taip
pat pagerina atletų atsparumą
nuovargiui. Neabejotinai, atletams
ypač svarbu tinkamai vartoti vitaminus
ir elektrolitus (Nancy ir kt., 2009).
![Page 147: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/147.jpg)
Tyrimų sisteminė analizė rodo, kad energiniai gėrimai, kuriuose yra kofeino, gerina ne tik
raumenų susitraukimo galingumą, bet ir ištvermę (Souza ir kt., 2016).
![Page 148: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/148.jpg)
Šakotosios aminorūgštys –
argininas ir citrulinas -
sumažina serotonino kiekį ir
padidina ištvermės rezultatą
dvi dienas iš eilės bėgant
atitinkamai 5 ir 10 km
(Cheng ir kt., 2016).
![Page 149: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/149.jpg)
Tyrimų sisteminė analizė rodo, kad antioksidantų vartojimas pagerina
atletų ištvermę. Krūvio metu sumažėja laisvųjų radikalų, atletai
greičiau atsigauna po krūvio. Sustiprėja imuninė sistema (Elkington
ir kt., 2015).
![Page 150: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/150.jpg)
Tyrimų sisteminė analizė rodo, kad angliavandenių vartojimas fizinio
krūvio metu stiprina CNS ir apsaugo nuo glikogeno išsekinimo. Vandens
vartojimas taip pat pagerina motorinį darbingumą krūvio metu. Po krūvio būtina vartoti baltymus,
vitaminą D (Beck ir kt., 2015).
![Page 151: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/151.jpg)
Maisto medžiagų (aminorūgščių) papildai (1,8 g baltymų vienam kg kūno svorio per
dieną) turi mažai įtakos jėgos treniravimui, trunkančiam 8 savaites, poveikio raumenų
hipertrofijai, tačiau slopina pačių greičiausiųraumeninių skaidulą (2X) transformaciją į
lėtesnes (2A) (Paoli ir kt., 2016).
![Page 152: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/152.jpg)
Nepaisant to, kad tarp atletų gana populiaru vartoti kreatino papildus, tačiau jo poveikio raumenų
hipertrofijai mechanizmas dar nėra nepakankamai ištirtas. Manoma, kad jis gali veikti ir per mTOR (jis
atsakingas už baltymų sintezės stimuliavimą) suaktyvinimą, ir per mechaninį stimulą, nes didina
slėgį raumeninės skaidulos viduje. Bet manoma, kad jis gali veikti ir per miostatino (jis atsakingas už
baltymų sintezės slopinimą) slopinimą (Farshidfar ir kt., 2017).
![Page 153: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/153.jpg)
„International Society of Sports Nutrition“ rekomendacijose dėl kreatino, kaip maisto papildo, vartojimo pažymima, kad sveiki žmonės gali vartoti
apie penkerius metus po 30 g per dieną. Kreatinas pagreitina raumenų atsigavimą po traumų. Kreatinas
prevenciškai apsaugo atletus nuo traumų ir organizmo pertempimo dėl labai didelių krūvių.
Kreatinas vartojamas ir sergant daugeliu neurodegeneracinių ligų, cukriniu diabetu bei
lėtinant senėjimą (Kreider ir kt., 2017).
![Page 154: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/154.jpg)
Tyrimų sisteminė analizė rodo, kad varžybų metu rekomenduojama vartoti skysčius, kuriuose yra
angliavandenių, elektrolitų ir kofeino. Manoma, kad krūvis dar nėra per didelis, jei varžybų metu numetama iki 2 proc.
kūno svorio. Jei daugiau, tada sunku tai kompensuoti skysčio netekimu (Garth ir Burke, 2013).
![Page 155: Sportas ir Mityba! - Sportininkų mokymų centrassportininkumokymai.lt/wp-content/uploads/2020/04/MITYBA... · 2020. 4. 5. · Andrew’aus Weilo priešuždegimininė dieta (Ornish,](https://reader036.vdocuments.mx/reader036/viewer/2022070216/611d4e2e4377f62cf1543aa9/html5/thumbnails/155.jpg)
Maistas, kuriame yra natrio
bikarbonato, stimuliuoja
raumenų adaptaciją HIT metu
(Gibala ir kt., 2014).