Sport und ErnährungSport und Ernährung

Was ist Sporternährung?Was ist Sporternährung?

Energieverbrauch > 5.000 Energieverbrauch > 5.000 kcal/Woche durch Training = mind. 6 kcal/Woche durch Training = mind. 6

Std. intensives Training!!!Std. intensives Training!!! Ernährung (Essen + Trinken!) der Ernährung (Essen + Trinken!) der

letzten Hauptmahlzeit vor der letzten Hauptmahlzeit vor der Belastung, unmittelbar vor der Belastung, unmittelbar vor der

Belastung, während der Belastung Belastung, während der Belastung und unmittelbar nach der Belastungund unmittelbar nach der Belastung

45 % KH

40 % Fett

15 % EW

Durchschnittsernährung Sporternährung

60 % KH

25 % Fett

15 % EW

EnergieverbrauchEnergieverbrauch

Laufen, 9 km/h: ca. 600 kcalLaufen, 9 km/h: ca. 600 kcal Laufen, 15 km/h: ca. 900 kcalLaufen, 15 km/h: ca. 900 kcal

Skilanglauf, 9 km/h: ca. 600 kcalSkilanglauf, 9 km/h: ca. 600 kcal Skilanglauf, 15 km/h: ca. 1300 kcalSkilanglauf, 15 km/h: ca. 1300 kcal Radfahren, 15 km/h: ca. 400 kcalRadfahren, 15 km/h: ca. 400 kcal Radfahren, 30 Km/h: ca. 950 kcalRadfahren, 30 Km/h: ca. 950 kcal

EnergieverbrauchEnergieverbrauch

Schwimmen, 1.5 km/h: ca. 400 kcalSchwimmen, 1.5 km/h: ca. 400 kcal Schwimmen, 3.5 km/h: ca. 1100 Schwimmen, 3.5 km/h: ca. 1100

kcalkcal Tennis, single: 300 – 600 kcal/StdTennis, single: 300 – 600 kcal/Std

Wandern: 200 – 500 kcal/StdWandern: 200 – 500 kcal/Std Golf (18 Löcher): ca. 300 kcal/StdGolf (18 Löcher): ca. 300 kcal/Std

Fußball: bis zu 800 kcal/StdFußball: bis zu 800 kcal/Std

EnergieverbrauchEnergieverbrauchEinflussfaktorenEinflussfaktoren

BelastungsintensitätBelastungsintensität BelastungsdauerBelastungsdauer TrainingszustandTrainingszustand

Eingesetzte MuskelmasseEingesetzte Muskelmasse Psychosoziales UmfeldPsychosoziales Umfeld

KohlenhydrateKohlenhydrate

Monosaccharide:Monosaccharide: Glukose, Fruktose Glukose, Fruktose (Honig, Früchte, (Honig, Früchte, Limonaden, Limonaden, Schokolade)Schokolade)

Disaccharide:Disaccharide: Saccharose, Maltose, Saccharose, Maltose, Laktose Laktose (Haushaltszucker, (Haushaltszucker, Marmelade, Milch)Marmelade, Milch)

Oligosaccharide:Oligosaccharide: Maltotriose, Maltotriose, Maltotetrose Maltotetrose (Sportgetränke, (Sportgetränke, Zwieback, Knäckebrot)Zwieback, Knäckebrot)

Polysaccharide:Polysaccharide: Stärke, Glykogen, Stärke, Glykogen, Zellulose (Kartoffeln, Zellulose (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Vollkorn)Reis, Nudeln, Vollkorn)

Wann Kohlenhydrate?Wann Kohlenhydrate?

Im Mikrozyklus vor WettkämpfenIm Mikrozyklus vor Wettkämpfen

Letzte Hauptmahlzeit vor der BelastungLetzte Hauptmahlzeit vor der Belastung

Unmittelbar vor BelastungsbeginnUnmittelbar vor Belastungsbeginn

Während der Belastung, ab einer Während der Belastung, ab einer Belastungsdauer von 90 Min.Belastungsdauer von 90 Min.

Unmittelbar nach Belastungsende Unmittelbar nach Belastungsende

KH in d. letzten HauptmahlzeitKH in d. letzten Hauptmahlzeit vor der Belastungvor der Belastung

BallaststoffarmBallaststoffarm Nudeln, Reis, MischbrotNudeln, Reis, Mischbrot Wenig FleischWenig Fleisch Wenig FettWenig Fett Vitamin + MineralstoffreichVitamin + Mineralstoffreich Ev. Supplementation eines Ev. Supplementation eines

Multivitamin – Mineralstoffpräp.Multivitamin – Mineralstoffpräp.

KH unmittelbar vor KH unmittelbar vor BelastungsbeginnBelastungsbeginn

= die letzten 30 Min. Vor dem = die letzten 30 Min. Vor dem Training/WettkampfTraining/Wettkampf

Keine Ballaststoffe!Keine Ballaststoffe! Mischbrot, Riegel, BananeMischbrot, Riegel, Banane Trockenfrüchte (in Maßen)Trockenfrüchte (in Maßen) Flüssigkeit!Flüssigkeit! Kleinste Portionen!Kleinste Portionen!

KH unmittelbar nach KH unmittelbar nach BelastungsendeBelastungsende

= 1. Stunde nach Belastungsende= 1. Stunde nach Belastungsende Glykogensynthese im MaximumGlykogensynthese im Maximum KH mit Eiweiß (bis zu 30%-Anteil)KH mit Eiweiß (bis zu 30%-Anteil) MüsliriegelMüsliriegel BananenBananen MüsliMüsli KH-Eiweiß-Shake mit entrahmter KH-Eiweiß-Shake mit entrahmter

FrischmilchFrischmilch Mineralwasser (ohne Kohlensäure)Mineralwasser (ohne Kohlensäure) FruchtsäfteFruchtsäfte

Gruppenarbeit Müsli- und Gruppenarbeit Müsli- und EnergieriegelEnergieriegel

Nährstofftabelle per 100 g beachtenNährstofftabelle per 100 g beachten Substratverteilung in g (KH, F, EW) Substratverteilung in g (KH, F, EW)

umrechnen mittels Physiologischem umrechnen mittels Physiologischem Brennwert (= Folie 9)Brennwert (= Folie 9)

Energiemengen (kcal) der 3 Energiemengen (kcal) der 3 Energiesubstrate in %-Wertanteile der Energiesubstrate in %-Wertanteile der „100-Gramm-Energie“ umrechnen„100-Gramm-Energie“ umrechnen

Ergebnis = energetische Ergebnis = energetische SubstratverteilungSubstratverteilung

Achtung!Achtung!

BananeBanane Banane Banane

Müsliriegel Müsliriegel MüsliriegelMüsliriegel

Energiegel Energiegel EnergiegelEnergiegel

SchweißverlustSchweißverlust

Bei 2 % des KG: Durst, LeistungsminderungBei 2 % des KG: Durst, Leistungsminderung

Bei 4 % des KG: Krämpfe, verminderte Bei 4 % des KG: Krämpfe, verminderte KraftleistungKraftleistung

Bei 6 % des KG: Schwäche, Erschöpfung, Bei 6 % des KG: Schwäche, Erschöpfung, KoordinationsstörungenKoordinationsstörungen

Bei 10 % des KG: Bei 10 % des KG: Nierendurchblutungsstörungen, Somnolenz, Nierendurchblutungsstörungen, Somnolenz, Bewusstlosigkeit, LebensgefahrBewusstlosigkeit, Lebensgefahr

FlüssigkeitsaufnahmeFlüssigkeitsaufnahme

Vor d. Belastung: 6 – 8 mL/kg Vor d. Belastung: 6 – 8 mL/kg KörpergewichtKörpergewicht

Während d. Belastung: 100 Während d. Belastung: 100 mL/Portion, 6 – 12 x/StundemL/Portion, 6 – 12 x/Stunde

Unmittelbar nach Belastungsende: Unmittelbar nach Belastungsende: 500 mL, danach stündlich 1 L (je 500 mL, danach stündlich 1 L (je nach Flüssigkeitsverlust)nach Flüssigkeitsverlust)

GetränkeartenGetränkearten

Wasser + Fruchtmolke + Prise NaCl Wasser + Fruchtmolke + Prise NaCl 60 : 40 60 : 40 bisbis 80 : 20 80 : 20

Wasser + Apfelsaft (pasteurisiert) + Prise NaCl Wasser + Apfelsaft (pasteurisiert) + Prise NaCl 50 : 50 50 : 50 bisbis 70 : 30 70 : 30

Sportgetränke-Pulver (Isostar, Gatorade): Sportgetränke-Pulver (Isostar, Gatorade): Verdünnungsvorschläge bis auf 1/3 reduzieren! Verdünnungsvorschläge bis auf 1/3 reduzieren!

Fertige Sportgetränke-Lösungen: bis auf 1 : 2 (HFertige Sportgetränke-Lösungen: bis auf 1 : 2 (H22O) O) verdünnen!verdünnen!

Getränke variieren!!

Bier, Cola & CoBier, Cola & Co

Vor und während d. Belastung ungeeignet Vor und während d. Belastung ungeeignet weil:weil:

HypertonHyperton

Cola, Red Bull: Mineralstoffarm, Cola, Red Bull: Mineralstoffarm, Einfachzucker, Koffein, Guarana, E etc.Einfachzucker, Koffein, Guarana, E etc.

Alkohol ungeeignetAlkohol ungeeignet

Nach der Belastung: wenn mit genügend Nach der Belastung: wenn mit genügend Mineralwasser kombiniert, ev. geeignetMineralwasser kombiniert, ev. geeignet

Nährstoffgehalte verschiedener Getränke

Nährstoffgehalt pro Portion (ca. 1 Dose)

  Coca Cola Orangensaft fettarme Milch

KalorienZucker, gVit. A, IUVit. C, mgFolsäure, μgCalcium, mgMagnesium, mgKalium, mgPhosphat, mgCoffein, mg

15440000000

5445

16840

2911461643336

711600

15318

7503

1845051

352353

0

Energiebedarf/SchultagEnergiebedarf/Schultag

Abhängig von:Abhängig von: Alter (Grundumsatz: 1 kcal/kg KG/Std; + Alter (Grundumsatz: 1 kcal/kg KG/Std; +

5-10 % bei Jugendlichen)5-10 % bei Jugendlichen) Geschlecht (Grundumsatz: 1 kcal/kg Geschlecht (Grundumsatz: 1 kcal/kg

KG/Std + 10-20 % bei Burschen)KG/Std + 10-20 % bei Burschen) Bewegungsangebot (Leistungsumsatz: Bewegungsangebot (Leistungsumsatz:

bis zum 10-fachen v. GU)bis zum 10-fachen v. GU) Gegenstände, Prüfungen, Gegenstände, Prüfungen,

Projektunterricht etc. (Leistungsumsatz: Projektunterricht etc. (Leistungsumsatz: bis zum 3-fachen v. GU)bis zum 3-fachen v. GU)

 

Kcal/Tag  Jungen MädchenKinder    

4-7 Jahre 1500 1400

7-10 Jahre 1900 1700

10-13 Jahre 2300 2000

Jugendliche    

13-15 Jahre 2700 2200

15-19 Jahre 3100 2500

Energiebedarf/SchultagEnergiebedarf/Schultag(ohne Sportunterricht)(ohne Sportunterricht)

SchulbuffetsSchulbuffets

Angebot fester Nahrung, Nährstoffdichte?Angebot fester Nahrung, Nährstoffdichte? Angebot an Flüssigkeit (Wasser, Angebot an Flüssigkeit (Wasser,

Mineralstoffe)?Mineralstoffe)? Obst, Früchte – Fruchtsäfte (mit HObst, Früchte – Fruchtsäfte (mit H22O!)!O!)! Energieangebot (wieviel, wann)?!Energieangebot (wieviel, wann)?! Zeitdauer für Nahrungsaufnahme Zeitdauer für Nahrungsaufnahme Naturbelassenheit/Bio?Naturbelassenheit/Bio? Darstellung/Präsentation („cool“, Unterricht?)Darstellung/Präsentation („cool“, Unterricht?) Preis?Preis?