sport life portugal nº 161 (1)
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Edição 161 da revista Sport Life PT.TRANSCRIPT
número 161
agosto 2015 | mensal
3,5€ Continente
EM FORMA NA PRAIA | TREINA EM DUPLA SUBIDAS DE BIKE | DICAS DE DAVID ROSA
ELES CONSEGUIRAM... TU TAMBÉM
Queres fazer uma
meia maratona?
5601753001693
00161
ENTREVISTA
NELSON ÉVORACampeão mundial
triplo salto
TERMINA UM TRIATLO!
Treino simples para férias
FORTESAbdominais
passada?SABES COMO É A TUA
O PODOLOGISTA ESCLARECE
POSSO BEBER LEITE? E COMER PÃO?
Todas as respostas
Plano para
SEMANAS
88
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Sabemos que é importante as crianças praticarem atividade físi-ca desde tenra idade. Não só por-que isso evita alguns problemas de obesidade que podem tornar-se complicados na idade adulta como também os incentiva a seguir um estilo de vida ativo no futuro. Pais desportistas desejam normalmente que os filhos lhes sigam os passos, assim como os progenitores que praticam uma alimentação equi-librada tentam transmitir hábitos idênticos aos filhos. Contudo, não nos podemos esquecer que mesmo que educados pelos pais, os filhos são pessoas independentes com personalidade própria, gostos e opções diversas. Podemos apontar-lhes o melhor trilho mas não podemos caminhar por eles, devemos mostrar-lhes que nos preocupamos mas nunca fazen-do-os sentir que os pressionamos para serem parecidos connosco ou incentivá-los a serem como gosta-ríamos de ter sido. A nossa obrigação como pais, como seres responsáveis pelos nossos filhos, é mostrar-lhes o caminho mais saudável, impondo limites alimentares, mostrando os benefí-
cios da atividade física e explican-do através de escolhas benéficas um exemplo sem obsessões. Isto revela-se cada vez mais importante quando o contexto da fast food e da indústria de alimentos proces-sados assume proporções assusta-doras tal como a ‘posição sentada’ ocupa a maior parte do tempo útil. A questão central é que as crian-ças já não se mexem de modo na-tural como antigamente quando passavam grande parte do tempo na rua; e a maioria prefere estar à frente de um aparelho passivo co-mo a televisão, o computador ou o telemóvel do que brincar ao ar livre. Por isso cabe aos pais promover o gosto pelas brincadeiras livres de tecnologia - embora esta seja tam-bém importante - em que se coloca a imaginaçao a trabalhar. Uma vida mais saudável não significa prati-car a modalidade preferida dos pais mas deixar que sejam os filhos a escolher... Dar-lhes asas para voar apresentando os caminhos de um percurso ativo e saudável mas nunca tentar voar por eles. Só com respeito, assertividade e bom sen-so podemos contribuir para formar adultos mais saudáveis.
EDITORIALIsabel Pinto da [email protected]
Penso logo desporto...
Diretora
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Coordenadora de Redação
Marta Leitão
Redação
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1495-742 Cruz Quebrada/Dafundo
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Nutrição
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Exercício e Saúde
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Colaboradores: Bruno Brito, Pedro Justino Alves, Rui Lança
Especialistas: António Amorim (chef); David Rosa (ciclista); equipa FHIT UNIT; Filipe Silva (podologista); Isa Sebastião (Atleta SUP); João Colaço (trail runner); Nádia Antunes (personal trainer); Ricardo Santos (personal trainer); Susana Nobre (especialista nutrição para a saúde).
Arte
Coordenador Miguel Félix
Alice Graça, Filipa Ferreira, Filipa Fonseca, Joana Prudêncio,
Marina Gonçalves, Miguel Ferreira, Teresa Cohen
Fotografia João Carlos Oliveira, Rui Botas e Pedro Lopes
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Edição escrita ao abrigo do novo acordo ortográfico
MEMBRO:
A alimentação tem um papel essencial na saúde, o bem mais precioso de todos. Preocupações, estudos e soluções são o que podes encontrar neste artigo!
04 | agosto
026 | mês www.sportlife.com.pt | 027
Além da aptidão, é um atleta focado na sua profissão e o seu regresso já está marcado por vitórias. Antes do Mundial de Atletismo em Pequim, que se realiza entre 22 e 30 de agosto, a Sport Life foi entrevistar o atleta português que ganhou a medalha de ouro nos Jogos Olímpicos de 2008.Por: Isabel Pinto da Costa Fotografia: Pedro Lopes
EENTREVISTA
NELSON ÉVORA
Como foi o teu regresso aos treinos?A época está a decorrer mais ou menos como eu esperava. Agora depende
do ranking e das competições em si, que são todas diferentes. No que respeita à minha vida desportiva, tudo corre dentro da normalidade, determinamos fasquias a alcançar e para isso treino e descanso bem.
Qual é a tua estratégia?Eu sigo o meu ritmo, e embora o nosso trabalho possa posteriomente ser
direcionado nesse sentido não cedo a exigências externas à partida. Neste momento estou ao sabor do que consigo fazer e trabalhar. Digo isto porque a fasquia a nível internacional está elevada e por isso tenho que progredir gradualmente para não surgirem lesões como aconteceram no passado. Apesar de estarmos sempre sujeitos a lesões por causa do desgaste rápido, nós, atletas de alta competição, devemos tentar evitar este tipo de situações.
Mudou alguma coisa desde que te lesionaste?Sinto que já não recupero como há cinco, seis anos atrás, por isso tenho
um pouco mais de cuidado com o meu descanso e com a minha hidratação. Não que essa recuperação tenha a ver com a idade propriamente dita mas com os anos de carreira que já são muitos e que provocam cansaço, princi-palmente psicológico, que é determinante. Aquilo que costumo dizer é que quando temos algo novo fazemos tudo para alcançar as metas, mas passados 24 anos de carreira, como é o meu caso, com um grande desgaste psicológico, tenho que me manter motivado. Por exemplo, há uns anos atrás se tivesse que dormir apenas 5 horas por causa de viagens provavelmente não teria
PERFIL
Nome: Nelson Évora
Data de nascimento: 20/04/1984
Profissão: Atleta de alta competição
Especialidade Atletismo: Triplo salto
Próxima competição: Mundial de Atletismo Pequim
026 | agosto
TRIPLO ATLETA
03 Editorial/Ficha técnica
06 Sport Atual
06 Notícias | 11 Mulher | 12 Testes
14 Saúde | 15 Nutrição |
16 Gente Sport Life – Isa Sebastião
18 Outside | 20 Agenda
22 Reportagem
Eco Run Trail Azores
Fomos a São Miguel participar na primeira
edição deste trail. Ficámos viciados...
26 Entrevista
Nelson Évora
Estivemos com o campeão de triplo salto que
se prepara para participar no Mundial de
Atletismo em Pequim.
30 Reportagem
Termina um Triatlo
O triatlo vicia! Inspira-te nos nossos
testemunhos e participa num triatlo
à tua medida.
36 Nutrição
Posso beber leite? E comer pão?
A nutrição tem uma inluência direta na nossa
qualidade de vida e concretamente na nossa
saúde, mas ainda existem muitas dúvidas
sobre o que ainal devemos ou não comer...
48 Saúde
Qual é a tua passada?
O diagnóstico e a precocidade com que se
realiza o estudo e a análise do pé é de extrema
importância para os desportistas.
53 Treinador pessoal
54 Estruturas articulares – Cotovelo
56 Correr – Plano meia maratona
60 Pedalar – Aprende a subir
64 Nadar – Treina para águas abertas
68 Fitness – Treino em dupla
74 Fitness – Abdominais fortes
80 Fitness – Treino FullBody
88 Fitness – Circuitos de treino
96 Tendências Stand Up Paddle
Fomos até à Ericeira experimentar o SUP
e icámos convencidos dos benefícios desta
modalidade que atrai cada vez mais praticantes.
www.sportlife.com.pt | 049048 | agosto
> Ao caminhar:
Podem atingir 1,5 vezes mais o nosso peso corporal
> Ao correr:
Podem atingir 4 vezes mais o nosso peso corporal
> Em alta competição:
Podem atingir 7 vezes mais o nosso peso corporal
A consulta de Podologia deve ser encarada como parte integrante de um plano de prevenção de lesão, enquadrada de forma multidisciplinar e com outras áreas da saúde.O estudo biomecânico da marcha e pegada plantar visa a caracterização do indivíduo em estática e em movimento, analisando o pé e a sua relação comportamental com outras estruturas como o joelho, a anca e a coluna e na consequente procura de um equilíbrio preventivo, corretivo e/ou compensatório caso sejam diagnosticadas alterações músculo-esqueléticas.
PARA COMPREENDERMOS OBJETIVAMENTE OS OS MOVIMENTOS
DE PRONAÇÃO E SUPINAÇÃO DEVEMOS ANALISAR O COMPORTAMENTO DO
CENTRO ARTICULAR UNIVERSAL DO PÉ – A ARTICULAÇÃO SUBASTRAGALINA,
MENSURANDO A SUA INFLUÊNCIA E INTERAÇÃO, EM SENTIDO
ASCENDENTE E FRONTAL, COM AS OUTRAS ARTICULAÇÕES DO PÉ
E MEMBRO INFERIOR.
AS FORÇAS DE REAÇÃO DO SOLO DURANTE O IMPACTO DO PÉ
CONSULTA DE PODOLOGIA E AVALIAÇÃO BIOMECÂNICA
PODOLOGIABIOMECÂNICA DO PÉ
E DO MEMBRO INFERIOR Todos os desportistas devem proteger os
seus pés, uma vez que se trata da estrutura que nos suporta. Conhece a sua biomecânica
e a importância da análise da passada.
Por: Filipe Silva, Podologista na Clínica das Conchas Fotografia: Rui Botas e Fotolia
O PÉ UMA NOTÁVEL PEÇA DE ENGENHARIAA evolução para postura ereta nos seres humanos fez com que o pé seja única estrutura do corpo a contactar com o chão. Por conseguinte, a bipedestação condu-ziu a que o pé desempenhasse funções dicotómicas. Em primeiro lugar o pé tem como função ser o suporte central do corpo, adaptando-se às irregularidades do solo absorvendo e amortecendo os impactos; por outro lado, o pé precisa de ser uma alavanca rígida para permitir a deambulação. Podemos assim airmar que, para que a mesma es-trutura consiga realizar estas duas tarefas tão distin-tas, o seu comportamento terá que sofrer alterações extraordinárias durante as diferentes fases do seu ciclo de trabalho mecânico – o que torna o pé numa notável peça de engenharia; principalmente, quando olhamos o corpo em cadeia ascendente e veriicamos a sua importância para a estabilização do joelho e correto funcionamento da anca.Para tal complexidade de funcionamento, o diagnóstico e a precocidade com que se realiza o estudo e a análise do pé torna-se de extrema importância, já que se trata de uma estrutura fundamental para todo o movimento.
EXERCÍCIO DO BEM-ESTAR À ALTA COMPETIÇÃONos últimos anos, a incidência de lesões na atividade desportiva tem aumentado; seja no desporto de alta competição, desporto amador ou mesmo numa prática de manutenção de bem-estar físico e psicológico.As grandes exigências físicas e psíquicas a que o desporto, nos dias de hoje, sujeita o atleta, aliadas ao aumento de competitividade visível em idades mais jovens, ou mesmo a luta contra um cronómetro ou a busca de uma aparência física ideal contrastadas com tempos de re-cuperação reduzidos são os fatores principais para o aparecimento de lesões de overuse. Sendo o pé o pilar de suporte e de movimento da super máquina adap-tativa que é o corpo humano, esta conjetura torna imperativo investigar e caracterizar o pé do desportista nas suas várias modalidades dada a relação evidente entre o mecanismo produtor de lesões e a biomecânica do gesto que as originam.Hoje em dia, seja qual for o tipo de atleta, é premente para qualquer prática desportiva o estabelecimento de um plano de prevenção de lesão, integrando o atleta numa avaliação multidisciplinar.Neste seguimento existe a consulta de Podologia Desportiva e o Exame Biomecânico do Pé e Membro Inferior já que o diagnóstico e o tratamento preventivo destes segmentos corporais são de extrema importância para assegurar uma prática desportiva e prevenir o aparecimento de problemas estruturais e funcionais.
SSAÚDE
A determinação e análise da pressão plantar é extremamente importante para compreender a sobrecarga mecânica no aparelho locomotor.
www.sportlife.com.pt | 031
TERMINA O TEU
PRIMEIRO TRIATLO
TRÊS MODALIDADES, UM DESPORTO! ALÉM DE MUITO COMPLETO, É UM DESAFIO
QUE ESTÁ AO ALCANCE DE QUALQUER UM. DEPENDENDO DOS TEUS OBJETIVOS,
HÁ TRIATLOS PARA TODOS OS GOSTOS E CONDIÇÕES FÍSICAS. INSPIRA-TE NOS
NOSSOS TESTEMUNHOS.
RREPORTAGEM
Por: Isabel Pinto da Costa
Têm diferentes profissões, fazem triatlos, têm sucesso cada um ao seu ritmo. A verdade é que independentemente do nível, cada triatleta tem os seus objetivos. Quem sabe se um deles pode ser também o teu!
SÉRGIO OGASAWARA DE OLIVEIRA«O CAMPEÃO NÃO É SÓ AQUELE QUE TERMINA EM PRIMEIRO, SÃO TODOS OS QUE CONCRETIZAM OS OBJETIVOS TRAÇADOS»
Data de nascimento: 4/12/1968
Profissão: Analista de Sistemas
Naturalidade: Brasileira
Nacionalidade: Portuguesa
Triatlos terminados e outras provas:Participações Tipo
2 Campeonato Europeu ETU 2 Campeonato Mundial ITU 17 Half-Ironman 9 Ironman
Objetivo para 2015/2016: participação no Ironman de Barcelona em 04/10/2015.
O início do triatlo. Foi em 1998, quando pensei no desaio de juntar as três modalidades que já praticava separadamente num único desporto. Terminar a primeira prova. Satisfação pessoal do dever cumprido, daquilo que tracei como meta.
0 desafio. Quanto à rotina de treinos para as três modalidades, penso que o mais difícil seja conseguir conciliar a vida proissional e familiar. Quanto às provas, é desfrutar do momento e divertir-se.
Os objetivos. Dentro das possibilidades participo nas distâncias consideradas curtas e médias, mas é na longa distância que tenho uma maior satisfação de superação de objetivos.
Conselhos. Procurar orientação com um treinador. Podemos ler artigos e partilhar com outros atletas, mas cada um tem o sua próprio peril e deve ser avaliado individualmente por um alguém qualiicado.
ANA GUIMARÃES«O TRIATLO É COMPETIÇÃO VS DIVERSÃO. SABER USUFRUIR: DESAFIO, AUTOCONHECIMENTO E AMIZADE»
Data de nascimento: 07/11/1978 Profissão: Assistente administrativa de penhoras Nacionalidade: Portuguesa Triatlos terminados: Triatlo Altura, Quarteira e Rio Triathlon (esta está a ser a minha primeira temporada) Objetivo para 2015/2016: Ironman Barcelona em outubro 2015.
O início. Através de amigos que participavam em provas de triatlo, que me convenceram a ir ver uma das suas provas. Como pratiquei natação durante alguns anos, despertou a minha curiosidade e decidi experimentar.
Terminar a primeira prova. Superação! Apesar de ter sido uma distância curta, a certeza de ter ultrapassado os meus próprios limites deu-me o desejo e o ensejo de querer mais.
O desafio. No que concerne aos treinos, toda a logística / organização da rotina de treinos, descanso, casa, trabalho e família. Nas provas, o desejo de querer sempre fazer melhor.
Os objetivos. Sem dúvida a longa distância, o Ironman.
Conselhos. Procurar um treinador é fulcral no desenvolvimento do atleta. Eu andava cheia de lesões, cheguei a ter de parar de treinar por diversas vezes. Só consegui começar a ver resultados assim. Toda a especialização, estudo, conhecimento e experiência irão ajudar na nossa evolução enquanto atletas.
PEDRO RUI ALMEIDA DA SILVA«QUERO MANTER O PESO E A QUALIDADE DE VIDA. PERDI 30KG DESDE QUE DECIDI FAZER DESPORTO. HOJE TENHO 75KG, DEIXEI DE TER TENSÃO ALTA E PROBLEMAS DE COLESTEROL»
Data de nascimento: 20/10/1977 Profissão: Piloto comercial de aviões (TAP)
Nacionalidade: Portuguesa Triatlos terminados: > Triatlo Sprint de Peniche 2014- 1h12:20 (15º Age-group) > Triatlo Sprint de Esposende 2014 - 01h05:51 (19º Age-group) > Triatlo Olímpico Campeonato Ibérico Etapa 2 Tui/Valença 2014 - 2h21:33 (2º Lugar Age-group; 12º Lugar Geral) > ITU World Triatlo Series Estocolmo 2014: 2h15:40 (5º Age Group; 16º Lugar geral) > Triatlo Longo Portas do mar (Half-ironman) - Ponta Delgada Açores 2014 - 4h42:49 (11º Age group; 16º Geral)
> Lisboa Half Ironman 2015 (Desistência a 5kms da meta por lesão com 4h10min de prova) > Ironman 70.3 Luxemburgo 2015 (Dia 20 de Junho de 2015)
Objetivo para 2015/2016: Conseguir o Slot para participar na grande inal Ironman 70.3 na Áustria. Melhorar a performance e aumentar a carga dos treinos para participar num Ironman, também com o objetivo de ir ao Hawaii à grande inal do Ironman. Fazer também algumas provas do circuito nacional de longa distância.
O início do triatlo. Comecei por fazer pequenas corridas e, com o entusiamo de perder alguns quilos, fui aumentando o meu volume de treinos. Participei na meia maratona Rock n’ Roll de Lisboa em outubro de 2013. Na altura com 90kg iz 1h46:29. Adorei a experiência, pois competi com os atletas que corriam à minha velocidade e sempre com o intuito de ultrapassar mais um. O meu lado competitivo de anos do futebol tinha renascido. Em dezembro de 2013 já estava a completar a minha segunda meia maratona, desta vez em 1h34:22, menos 12 minutos que em outubro. Devido à falta de orientação começaram a aparecer pequenas lesões, e foi aí que apareceu o triatlo em que conseguimos diversiicar as cargas de impacto, e os músculos que trabalhamos. Comecei a treinar com o Paulo Conde da “Ironconde Triathlon Academy”.
Terminar a primeira prova. Um misto de cansaço e muita satisfação por ter conseguido completar esse desaio. Não tinha ganho nada, mas a sensação de superação valeu todo o esforço.
O desafio. Ser triatleta de distâncias longas requer algum tempo de treino semanal, e treinar para ser forte nas disciplinas não é fácil. A antecipação é a chave de tudo, tento sempre deixar tudo preparado
030 | agosto
FITNESS|TREINADOR PESSOAL
068 | agosto www.sportlife.com.pt | 069
O verão já chegou e porque não treinar para não perder a forma durante as férias? Todos sabemos que o verão apela ao social, ao estar com amigos, família e petiscos! Para balançar estes “pecados”
temos um treino que deves realizar todos os dias em boa companhia.
Texto: Nádia Antunes (Personal Trainer, Instrutora e Gym Service @ Fitness Hut | Head Trainer Body Pump & RPM) e Ricardo Vitorino Santos (Personal Trainer e Instrutor @ Fitness Hut)
Fotografia: Pedro Lopes
TREINOA DOIS
NA PRAIA
Treino de pernas Aquecimento
1. CORRIDA NO AREAL (6 A 8 MINUTOS) 3. WALKING LUNGE (3 X 10 REPETIÇÕES)
4. HOOK SQUATS (AGACHAMENTO DE COSTAS PARA PARCEIRO) (3X 10 REPETIÇÕES)
2. SÉRIES DE SPRINT (5X 30 PASSOS)
> Iniciem o vosso treino com uma corrida ligeira ao longo da praia. Iniciem a corrida junto à água correndo em piso com areia molhada, onde é mais duro, e regressando pela areia fofa onde a exigência fisica começará a ser superior. Procurem correr em zonas em que o piso seja plano evitando o terreno demasiado inclinado.
> Iniciem com os pés à largura da anca e com as mãos na bacia. > Deem um passo em frente com a perna direita e lentamente baixem o vosso corpo até o joelho direito tocar no chão pelo menos a 90º. > Ergam-se e tragam a perna de trás para a frente como se fossem mover-se para a frente. Repitam a tarefa com a perna esquerda como se estivessem a andar.
> Coloquem-se de costas um para o outro e de braços dados. Iniciem numa posição de pré- agachamento.> Lentamente desçam até 90º.> Mantenham-se nesta posição de sentados, contando até 5 e voltem a subir.
> Delineiem no chão duas marcas com o espaçamento de 30 passos. Um de cada vez realiza um sprint, retornando em jogging (velocidade baixa). Na chegada toquem na mão do parceiro e este realiza a mesma tarefa.
número 161 | agosto | 3,5€ Continente
26
acompanha-nos no
Fotografia de capa: Nelson ÉvoraFotógrafo: Pedro Lopes
facebook.com/Revista.SportLife
SUMÁRIO
|SPORT ATUAL
06 | agosto
A RODA ABDOMINAL
À medida que a roda se desloca para a frente, a alavanca arti-cular é maior porque aumenta
o braço de resistência e precisamos de maior força estabilizadora na pa-rede abdominal para manter a coluna na sua posição inicial correta com a bacia neutra. Também à medida que aumenta o trajeto percorrido, a articu-
lação do ombro ica duplamente com-prometida: o braço desloca-se para a frente, a cabeça do úmero dispõe-se numa posição próxima da luxação, e nesta amplitude limite os músculos estabilizadores são os responsáveis por evitar o risco desta posição po-tencialmente lesiva para a articulação gleno-umeral.
Execução correta para grandes benefícios
Desce escadas e corre melhor Receita simples e eficaz!
Descer escadas é um excelente exercício para trabalhar a força excêntrica, me-lhorar a mobilidade do tornozelo e a es-
tabilidade da bacia, aspetos mecânicos muito importantes para todos os corredores.
Em cima de um degrau faz o movimento de descer, bastando tocar ligeiramente no solo com a perna da frente. Volta à posição inicial e troca de perna. Utiliza uma carga pequena como dois halteres por exemplo.
> A perna de apoio desenvolve a força ex-cêntrica nos quadricípetes e grande glúteo. O aumento da força excêntrica irá evitar a fadiga muscular em distâncias longas.> É importante não levantar o calcanhar, desta forma irás conseguir um alongamento do tricípete sural melhorando a dorsilexão do tornozelo. Obtém-se melhorias na técnica de corrida.> O apoio unipodal solicita uma grande par-ticipação do glúteo médio. Vai conferir mais estabilidade à pélvis evitando oscilações e o valgismo do joelho.
!
> Posição final limitada seguraA amplitude é suiciente para conseguir força na parede abdominal, sem risco para o ombro.
> Posição final ampla estávelGrande amplitude que exige uma grande estabilidade lombar e onde o ombro ica comprometido.
> Posição ampla destabilizada com risco elevadoA coluna lombar arqueia por falta de força abdominal.
Critérios de segurança
> Utiliza a roda abdominal apenas se já tiveres bons níveis de força, estabilidade e controlo postural. > Mantém uma separação entre os joelhos de pelo menos a largura dos ombros.> Evita aumentar a velocidade na extensão, um movimento enérgico irá obrigar a uma travagem excêntrica muito agressiva e intensa.
|SPORT ATUAL
www.sportlife.com.pt | 07
Melhora as tuas elevaçõesQual é a pega ideal?Os estudos da atividade muscular com registo eletromiográico demonstram que nas elevações tradicionais com pega em pronação (pull-up) a ativação do trapézio, infraespinhoso e grande dorsal é maior que na versão com pega supinada (chin-up), em que existe uma maior ativação do oblíquo externo, eretor espinal, bicípete braquial e inclusivamente o grande peitoral chega a participar. Em todas as variantes o músculo com maior participação é sempre o grande dorsal, com uma proporção ligeiramente superior nas de pega pronada. No exercício de puxada dorsal, a ativação do grande dorsal é claramente superior na puxada à frente em vez da incómoda puxada atrás da cabeça. Em relação à pega, a separação das mãos não afeta de forma muito signiicativa a participação do grande dorsal. A distância ideal para o pull-up (pronado) é um pouco superior à largura dos ombros sem chegar ao dobro e para o chin-up (supinador) igual à largura dos ombros.
OS ATACADORES INTELIGENTESOs atacadores Xtenex representam uma inovação no segmento, uma vez que se adaptam ao movimento do pé e nunca se desapertam. Ao mesmo tempo, evitam zonas de pressão, permitindo um ajuste perfeito mesmo com o inchaço natural dos pés durante a atividade física. Tudo isto devido à sua tecnologia que consiste num sistema de nós com núcleo elástico. Disponíveis em várias cores!
PVP: 12 euros
CHIN-UP, PEGA ESTREITA E SUPINADA PULL-UP, PEGA AMPLA E PRONADA
4 milvisitas
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O Tabata funiona
mesmo?
|SPORT ATUAL
08 | agosto
1. Treina as subidas mas não descuides o treino em plano, pois é o que te fará ganhar velocidade.
2. Trabalha os quadricípetes, psoas, isquiotibiais e gémeos no ginásio com máquinas ou peso livre ou em casa com halteres ou bandas elásticas. Vais melhorar nas subidas, ter mais segurança nas descidas e ganhar estabilidade nos joelhos, evitando lesões.
3. O trabalho com meios instáveis, como o bosu ou a bola suíça, acrescenta um extra ao nível da proprioceção, melhorando também o teu equilíbrio.
4. Nas descidas com desnível acentuado, abre os braços para ganhar estabilidade.
5. Se andas rápido sobre terrenos técnicos, faz passadas curtas e rápidas. Se pisares alguma pedra ou elemento solto o apoio será tão breve que não te fará cair.
6. As descidas são muito intensas pelo esforço muscular excêntrico de travagem, e uma tentação para ganhar tempo. Faz tramos a ritmo rápido e outros mais lentos para recuperar.
7. Andar não é para os fracos, há zonas com muito desnível nas quais caminhar um pouco te permite restaurar forças. Aproveita os troços mais favoráveis para fazer um trote suave e os mais duros para caminhar.
8. Os braços também ajudam quando caminhas depressa: apoia-os alternadamente nos joelhos para empurrar e ajudar a extensão da perna.
9. Precisas de estar nas tuas plenas capacidades para enfrentar um trail duro: não faças trabalho de velocidade nem de força nos três dias antes de uma prova.
O REI DA MONTANHA9 truques para ser melhor trail runner
1. Não comer legumes e frutas suicientes. São alimentos ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais e ibra. Lembra-te da regra das 5 porções por dia.
2. Eliminar as gorduras. São essenciais para a vida e imprescindíveis no desporto, por isso apesar do seu conteúdo calórico elevado não as elimines. Protegem de infeções e são o combustível de que precisas nos teus treinos aeróbios. A grande maioria devem ser gorduras insaturadas.
3. Comer pouco ao pequeno-almoço. O processo de catabolismo que sofres durante a noite é travado pelo pequeno-almoço, que reativa o metabolismo. Inclui hidratos de carbono, proteínas e gordura saudável.
4. Comer muito ao jantar. Vais ter um sono agitado com uma digestão lenta e pesada. Além disso, não sendo consumida a energia, é mais fácil que se acumule como reserva.
5. Não comer depois de treinar. O exercício deixa-te numa situação catabólica, de destruição muscular e a ingestão de alimentos trava esse estado. Se comeres terás uma recuperação mais rápida, passando a um estado anabólico.
6. Comer em excesso antes do exercício. O sangue que o teu sistema digestivo exige e a energia necessária no processo da digestão é precisamente o que os músculos precisam para se moverem.
QUE ARRUÍNAM A TUA ALIMENTAÇÃO6 ER
ROS
UIYIUO IOUOIPUOIU POUP O
|SPORT ATUAL
www.sportlife.com.pt | 09
Na casca ou pele há pigmentos benéficos, vitaminas e minerais que se eliminam quando descascamos a fruta. Além disso, protege-a do excesso de oxidação e permite conservar as suas propriedades. Rica em fibra e substâncias não digeríveis, a pele ativa o trânsito intestinal e evita problemas derivados da prisão de ventre. Até aqui só vantagens, no entanto não nos podemos esquecer que na pele se acumulam os químicos que se usam na agricultura. O melhor é comer a fruta com casca proveniente de agricultura biológica e lavá-la sempre muito bem para retirar uma eventual substância que seja prejudicial.
Come e protege-te do sol!Alimentos que defendem a tua pele
Nada substitui um bom protetor solar mas os alimentos com betacarotenos, ómega 7, vitamina C e E e polifenois protegem a pele dos danos que o sol pode produzir.
> Omega 7: regenerador, anti-inlamatório e antioxidante. Encontra-se nos mariscos.
> Óleo de sementes de Goji de origem ecológica: estimula a oxigenação celular, previne manchas solares e restaura o manto hidrolipídico da pele.
> Betacaroteno: percussor da vitamina A que mantém a hidratação e elasticidade da pele. Encontra-se em espinafres, cenouras, cevada, agriões, cebolinho, pimento, beterraba.
> Vitamina E: repara os danos da radiação ultravioleta e participa no transporte e armazenamento da vitamina A. Abundante em azeites de primeira pressão a frio, gorduras de origem animal e frutos secos.
> Vitamina C: aumenta os níveis de glutation, que protege as membranas e estimula a síntese de colagénio. Encontra-se nas frutas e verduras.
> Polifenois: fotoprotetores, retardam a vermelhidão cutânea. Encontra-se no chá verde orgânico.
É mau comer fruta com casca?
Por Rodrigo Ruivo Diretor Técnico – Clínica das Conchas
AGACHAMENTO Que vantagens?
Desde há muitos anos que reconheço o agachamento como um dos (meus) exercícios de eleição, que deverá estar presente em (quase) todas as prescrições de exercício. Se não acreditam, reparem:- Muitas das atividades quotidianas requerem movimento de agachar, tais como levantar caixas, levantar uma criança do chão, etc. Portanto, realizar o exercício de agachamento tem bastante transfer para o dia-a-dia (Schoenfeld, 2010).- Permite um reforço muscular do trem inferior e, simultaneamente, dos músculos do core. Consegue-se desta forma que as pessoas se movam melhor, e atua-se na prevenção de lesões músculo-esqueléticas e dor.- Melhora a mobilidade funcional e a velocidade na marcha. É igualmente vantajoso para obtenção de melhores resultados no salto vertical e de melhores tempos em provas de velocidade. Portanto, permite otimizar a performance desportiva (Escamilla, 2010).- Tem sido utilizado com sucesso também com fins terapêuticos, em fases de tratamento de lesões ligamentares, disfunções patelo-femorais, etc.- É um exercício que permite avaliar força do trem inferior, e é parte integrante das competições de powerlifting e weightlifting.- Melhoria da mobilidade funcional e maior velocidadeConvencido(a)? De que estás à espera? Agacha!
Atenção! O conhecimento das inúmeras
vantagens do exercício de agachamento
não dispensa que se respeite as
especificidades clínicas e de condição física
de cada sujeito.
RODRIGOUm treinador muito pessoal
|SPORT ATUAL
010 | agosto
Mulher
75 Jumping Jacks75
Skipping Lateral
30 Burpees (técnica completa)
STOP CISTITE! As infeções urinárias são um dos problemas de saúde mais frequentes nas mulheres, e mais ainda em mulheres desportistas, uma vez que a humidade do suor favorece o problema. E o risco aumenta durante o verão, porque
prolifera a bactéria Escherichia Coli, que adere às paredes inferiores do
trato urinário e é responsável por 80% das infeções.
> Evita permanecer com o fato de banho húmido e troca de roupa mal acabes de treinar.> Se usas roupa interior quando treinas, esta deve ser de tecido técnico que não retenha humidade. De nada serve ter umas calças técnicas de última geração se por baixo usas umas cuecas de algodão.> Bebe sumo natural de arandos ou um suplemento alimentar que contenha extrato deste fruto, que evita que as bactérias se ixem nas paredes da uretra.
ESTE MÊS CRIÁMOS UM DESAFIO.
Desaia-te!Realiza este treino no menor tempo possível!
|SPORT ATUAL
|SPORT ATUAL
012 | agosto
TestesLaboratório
Por: Filipe Gomes
Esta novidade que chega a Portugal através da RunisaGift permite realizarmos os nossos treinos, mesmo os mais ativos, com este cinto que nos demonstrou ser bastante estável e funcional.
A Saucony surpreendeu-nos de novo com o lançamento do novo modelo Breakthru, já que consegue baixar o peso numa sapatilha com apenas 8mm drop, e que agrada a corredores experientes e exigentes, que desta forma têm mais uma solução para as suas corridas e ainda por cima com uma sapatilha que privilegia o natural Running.
SAUCONY BREAKTHRU A LEVEZA NOS TEUS PÉS
FLIPBELTCOMPANHEIRO PARA OS TREINOS MAIS ATIVOS
o problema que habitualmente temos com fechos que começam a icar comprometidos após alguns treinos por ação do suor. É fa-bricado num material lavável na máquina (Spandex-Lycra), e mesmo quando o usá-mos em tronco nu, em contacto direto com a pele, nunca se mostrou desconfortável.Depois de colocarmos tudo no Flipbelt e virarmos o cinto de maneira a que as aberturas iquem para dentro (já que não tem fechos, botões ou presilhas), é muito cómodo, e nunca se perderá qualquer dos artigos que transportamos connosco. O peso é de apenas 100g, o que permite trei-narmos bastante mais leves, em vez de levar as formas mais tradicionais de transportar este tipo de objetos.
O FlipBelt é uma excelente forma de transportarmos connosco embalagens de gel, chaves, di-nheiro, cartões e mesmo um
leitor de MP3 ou Smartphone, indispensável para fazer controlo dos treinos, ou simples-mente porque icamos contactáveis. Foi surpreendente perceber que este cinto mesmo carregado com artigos manteve uma grande estabilidade, já que se encontra bem próximo ao corpo por permanecer mais próximo do nosso centro de gravidade. É importante que seja escolhido o tamanho correto para que ique bem justo e para isso devem ser seguidas as recomendações do fa-bricante no site. O FlipBelt não tem qualquer tipo de fecho, o que facilita o acesso e evita
Com apenas 244g no modelo homem e 207g no modelo de senhora, este modelo po-derá ser muito bem uma op-
ção para a competição, mas agradaram bastante como sapatilha para os treinos mais rápidos e de séries. A Saucony já não deixa o look por mãos alheias, e uma vez mais apura a estética neste novo modelo. São umas sapatilhas mistas com 8 mm de drop e com amortecimento Power-Grid colocado em toda a sola, oferecendo amortecimento e a resposta necessários para se considerar como uma sapatilha de treino.A parte superior permite um bom ajuste, já que este modelo foi pensado para ser leve sem comprometer o conforto, e para
isso contém uma laçada tradicional que agrada a qualquer corredor. Além disso, dispõe do sistema RUNDRY, que per-mite melhor secagem do tecido interior, e de um sistema reletor envolvente para ser visto em condições de luminosi-dade adversa, o que se torna bastante importante nos dias que correm e para aqueles que gostam de treinar a qualquer hora!Achamos que este modelo é mais adequado para corredores de peso leve/médio, que corram em ritmos elevados e para amantes da corrida e que exigem que as suas sapatilhas sejam bastante leves. Seguramente este irá ser um modelo que esta marca desenvolverá para o futuro e que ganhará seguidores.
PVP: 119,90 €
www.saucony.com
PVP: 29,90 €
www.runisagift.pt
TestesLaboratório
Por: Filipe Gomes
www.sportlife.com.pt | 013
PÓS-GRADUAÇÃO/ESPECIALIZAÇÃO
Personal Training Avançado
Gestão de Ginásios e Health Clubs
Treino Funcional
Coaching
Nutrição Desportiva
Reabilitação Física e Postural
Atividades de Grupo
Atividades Aquáticas
LISBOA
20 setembro
04 outubro
15 novembro
18 outubro
18 outubro
06 dezembro
PORTO
03 outubro
19 setembro
31 outubro
31 outubro
COIMBRA
24 outubro
21 novembro
FARO
10 outubro
ÉVORA
07 novembro
DESCONTOS CUMULATIVOS COM OUTRAS CAMPANHAS:
• Grupo 2 alunos 5%
• Grupos 3 alunos 10%
• Pronto Pagamento 10%
FUNCHAL
03 outubro
NÃO PERCAS A OPORTUNIDADE!Sabe mais em:
www.manz.pt | [email protected] | 91 738 42 22 | 21 426 97 10
2ª FASE DE CANDIDATURAS
PÓS-GRADUAÇÕES 2015/2016
10% de desconto em todas as Pós-Graduações para inscrições realizadas até 31 de agosto
|SPORT ATUAL Saúde
014 | agosto
DE QUE COR É A TUA URINA?
> Transparente: Certamente surge quando bebeste demasiada água, especialmente se não comeste nada sólido. Se é muito abundante e tem um odor doce, pode ser sintoma de diabetes.
> Amarelo pálido: É a cor normal quando estás hidratado e saudável.
> Amarelo escuro: É normal na primeira urina da manhã, deves começar a beber líquidos de manhã para te hidratares.
> Âmbar ou mel: Indica desidratação e que deves beber água. Também pode surgir se comeste espargos e alimentos de cor amarela ou laranja como gengibre, curcuma, cenouras, etc. e se estiveres a tomar suplementos de vitaminas B ou C.
> Castanha clara: Se for devido a desidratação, significa que não estás nada bem. Também pode ser sintoma de problemas hepáticos. Vai ao médico.
> Avermelhada: Costuma indicar a presença de sangue na urina. É normal no caso de mulheres menstruadas. Também pode ocorrer depois de um esforço intenso de resistência e deves ter em atenção para descartar outras doenças possíveis dor rins, infeções urinárias, etc.
> Espumosa: Pode indicar excesso de proteínas na alimentação ou problemas de rins, ou que tenhas exagerado nas cervejas!
DECÁLOGO SOBRE A IMPORTÂNCIA DE UMA HIDRATAÇÃO ADEQUADA
Manter uma hidra-tação adequada é especialmente
relevante perante altas tempera-
turas, sobretudo quando se pratica
atividade física e desporto e para
grupos vulneráveis
Sabias que... Uma hidratação correta, nomeadamente antes da prática do exercício físico, serve também para manter a circulação e o suor a níveis ótimos e evitar situações de sobreaquecimento em caso de atividade física intensa e/ou em ambientes quentes?
A água é um nutriente essen-cial que cumpre importantes funções no nosso organismo,
como o transporte de nutrientes, a remoção de metabolitos, a regula-ção da temperatura corporal, etc. As conclusões do I Congresso Inter-nacional de Hidratação, publicadas na “Revista Española de Nutrición Comunitaria”, permitem obter dez orientações fundamentais sobre a importância de uma hidratação adequada para o nosso bem-estar, especialmente em ondas de calor como e fazem sentir no verão:
1. A água é um nutriente essencial que se obtém através do consumo de diferentes alimentos e bebidas como parte da nossa alimentação. No caso das bebidas, é recomendá-vel ler a informação nutricional e a relativa à quantidade de calorias que estas aportam. Existem alter-nativas sem ou com baixas calorias que permitem uma escolha com base nas mesmas. 2. A água cumpre importantes fun-ções no nosso organismo, como o transporte de nutrientes, eliminação de metabolitos ou a regulação da temperatura, e possui propriedades estruturais e lubriicantes. 3. As recomendações de ingestão de água diária estabelecidas pela Autoridade Europeia da Segurança Alimentar (AESA) são, de forma ge-ral, de 2 a 2,5 litros por dia para as mulheres e homens adultos respe-tivamente (dependendo também do seu estado físico, da atividade física e das condições ambientais de cada momento). No entanto, as evidências cientíicas disponíveis sugerem que a maioria da população europeia não cumpre estas recomendações. 4. Há uma crescente conscien-cialização da população sobre a importância de estar devidamente hidratado durante todo o dia.5. Os grupos populacionais mais
vulneráveis de sofrer de hipo-hi-dratação são crianças, mulheres grávidas e lactantes e idosos. 6. Todas as bebidas não-alcoólicas contendo mais do que 80% de água e menos do que 50 mEq/l de sal são uma fonte de hidratação, o que é par-ticularmente relevante no sentido de condições ambientais especíicas do calor. 7. Uma desidratação correspon-dente a uma perda de 2% da massa corporal ou mais tem um impacto sobre o desempenho físico, e pode afetar o humor e as habilidades cognitivas, tais como a coordenação visual-motora, atenção, memória a curto prazo...8. A desidratação pode alterar a atividade cerebral e função de cer-tos sistemas de neurotransmissores envolvidos no processo cognitivo, assim como diicultar a permeabi-lidade da barreira cerebral.9. A desidratação também prejudica o desempenho de exercícios aeróbi-cos, especialmente em climas mais quentes. 10. Aumentar a ingestão diária de água e líquidos em pessoas que sofrem de dores de cabeça, especial-mente entre aqueles cuja ingestão está abaixo dos níveis recomenda-dos, pode reduzir a intensidade e o número de episódios.
www.sportlife.com.pt | 015
Dúvida do leitor
BALANÇO ENERGÉTICO E REFEIÇÕESGostaria de pedir ajuda no sentido de saber o que comer. Como emagreci 11 quilos, não quero voltar a ganhar. Ando no ginásio desde meados de novembro. Como agora estou a ter um trabalho temporário não te-nho conseguido ir ao ginásio, faço uma caminhada ao fim da tarde, o que acha? Ajude-me no sentido de me dar algumas dicas para as várias refeições.Obrigada.
Cumprimentos,
Ana Freitas
[email protected] colaboradora da Revista Sport Life, no Club Clínica das Conchas e no ginásio Pump Fitness-Spirit
RITACORREIA
O mirtilo é um fruto com propriedades antioxidantes derivadas de compostos bioativos que o constituem como as antocianinas, flavonoides e ácido ascórbico. Vários estudos a nível animal têm demonstrado melhorias na função motora e psicomotora através do consumo de alimentos ricos em polifenóis, tal como os mirtilos. Nos idosos as limitações na mobilidade funcional têm sido associadas a piores resultados nos testes motores, psicomotores e de função executiva. Para averiguar se os mirtilos poderiam ser um fruto que melhora efetivamente a mobilidade funcional em idosos, foi realizado um estudo de 6 semanas onde um grupo de idosos (com mais de 60 anos) consumiu diariamente 2 chávenas de mirtilos, no qual foram medidos parâmetros, antes e depois do estudo, que caracterizavam a mobilidade funcional (força de aperto de mão, tempo de reação simples, marcha adaptável e função executiva). Em comparação com outro grupo de idosos que apenas consumiu
Várias evidências têm sugerido que os carotenoides (pigmentos vegetais que atribuem a coloração vermelha, laranja ou amarela a algumas frutas e vegetais) têm um poder antioxidante e estimulante do sistema imunológico, têm a potencialidade de reduzir o risco de cancro de mama. Para averiguar este efeito foi realizado um estudo com o objetivo de analisar a duração da exposição aos carotenoides bem como a sua associação com os vários subtipos de tumor da mama. Foram comparados os resultados de análises sanguíneas de 18 743 mulheres que participaram no “Nurses’ Health Study” em 1989-1990, com novos resultados de análises que estas doaram entre 2000 e 2002. Entre as primeiras análises e 2010, foram diagnosticados entre elas 2188 casos de cancro de mama. A partir
Mirtilos melhoram mobilidade funcional em idosos
Carotenoides diminuem risco de cancro da mama
sumo de cenoura (grupo controlo), o grupo de consumiu mirtilos verificou melhorias significativas na performance sobretudo na marcha adaptativa (aumento da velocidade habitual e menor número de passos errados). Estes resultados vêm demonstrar que a ingestão de frutos como os mirtilos pode providenciar uma medida de prevenção e melhoria dos decréscimos de mobilidade funcional relacionada com a idade e promover mais investigações de abordagens naturais não farmacológicas, para manter uma boa mobilidade e independência nas tarefas diárias em idades mais avançadas.
Schrager M et al. Efects of blueberry supplementation on measures of functional mobility in older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2015, 40(6): 543-549.
destes dados os investigadores verificaram que as mulheres que tinham concentrações mais elevadas dos carotenoides
-caroteno, -caroteno, licopeno e total de carotenoides no sangue estavam associadas a um risco 18 a 28% menor de adquirir cancro da mama, bem como as concentrações de carotenoides também foram inversamente associadas com a recorrência de cancro da mama e morte. Com este estudo de análise prospetiva de 20 anos de seguimento, concluiu-se que as mulheres com maiores concentrações de carotenoides no plasma sanguíneo estão num risco reduzido de cancro da mama, sobretudo dos mais agressivos e fatais.Eliassen H et al. Plasma carotenoids and risk of breast cancer over 20 y of follow-up. Am J Clin Nutr June 2015 vol. 101 no. 6 1197-1205.
Dou-te os parabéns pelos teus resultados. Para não voltares a aumentar o peso tens de ingerir a mesma quantidade de energia em alimentos do que aquela que despendes diariamente (tem de haver um balan-ço energético).Geralmente só quando ingeres mais energia do que o corpo consegue gastar (existindo um excedente energético), é que a mesma vai ser acumulada sob a forma de massa gorda. De forma contrária, quando emagreceste, passou-se exatamente o contrário, o teu corpo teve necessi-dade de ir retirar energia às tuas reservas de massa gorda por estares a ingerir menos do que despen-dias. Por agora, se ultimamente tens conseguido man-ter o peso com a alimentação que fazes, significa que estás a comer de acordo com as tuas necessidades e em princípio irás conseguir manter o peso a longo prazo. Idealmente se não fores ao ginásio é importan-te manteres alguma atividade física, nem que seja as caminhadas a passo rápido ao fim do dia, de forma a gastares mais um pouco de energia diariamente, mas também para ajudar a manter o teu metabolismo mais ativo. Se tens dúvidas no que ingerir o ideal seria te-res um plano alimentar equilibrado calculado para as tuas necessidades, de forma a saberes que vários ali-mentos podes comer, a que refeições e em que quan-tidades. No entanto, de modo geral, às refeições prin-cipais opta por comer carne ou peixe acompanhados sempre por uma boa porção de salada ou legumes, se quiseres também podes acrescentar uma peque-na porção de amidos (como arroz ou massa integral, leguminosas ou batata-doce). Ao pequeno-almoço e aos lanches podes optar por um laticínio como o iogurte natural, uma fonte de hidratos de carbono como a fruta, a aveia, uma pequena fatia de pão integral, tortitas de arroz, etc., com uma fonte de proteína como o queijo fresco, ovo, claras de ovo, fiambre de aves, salmão fumado, etc., ou uma gordura como o abacate, oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs…) ou sementes.À ceia evita os alimentos ricos em hidratos de car-bono, prefere um laticínio ou um alimento rico em proteínas.
Espero ter ajudado.Cumprimentos saudáveis,
Nutrição
|SPORT ATUAL
016 | agosto
SportLife
gente
Isa Sebastião SUP
170KM DE SUP EM 24 HORAS!
Isa Sebastião, campeã nacional de Stand Up Paddle
Board (Maratona e Sprint), percorreu 170km no Rio
Sado em 24 horas, batendo assim o recorde do mundo da maior distância em SUP num rio. Pioneira do SUP em Portugal, a atleta e
instrutora promete apostar em novos desafios!
Por: Marta Leitão
PERFILNome: Isa Sebastião
Data de Nascimento: 19-12-1973
Naturalidade: Lisboa
Web: www.supaddiction.com
Porque decidiste propor-te este desafio?Fui acompanhando de perto as “loucuras”do Francisco Luinha e o seu
recorde de kitesurf em 2013 e em julho do ano passado numa palestra em Peniche para professores de Educação Física tive o prazer de ouvir Elisabete Jacinto falar sobre as suas aventuras no Dakar e foi tão inspiradora que me senti capaz de fazer qualquer coisa. Uns meses mais tarde tive a felicidade de conhecer o Jorge Pina e a vontade de ir mais além e de me superar foi sendo cada vez maior. Em outubro de 2014 a ideia “entranhou-se” de tal forma que não mais me abandonou.
Que tipo de preparação exigiu?Essencialmente muita disciplina! O meu dia passou a ter realmente 24 horas
e todas elas eram aproveitadas ao máximo, “every day is a game day” passou a ser o meu lema. Treino físico diário: água (remada), ginásio, corrida e na-tação. Muitas horas de isioterapia. Nutrição, alteração de algumas rotinas e introdução de novos alimentos.
Conseguiste ultrapassar os 130km que te tinhas proposto inicialmente, já tens mais algum desafio em mente?
Sim, já anda um “diabinho” na minha cabeça mas ainda é prematuro revelar o que quer que seja. Mas poderá passar por qualquer coisa em mar.
És uma pioneira do SUP em Portugal, como tens visto o crescimento da modalidade no nosso país nos últimos anos?
Penso que está cada vez a ganhar mais praticantes e creio que dentro de pouco tempo quase todos os portugueses terão experimentado a modalidade. Temos condições ideais para a prática do SUP: ondas, rios, albufeiras, mar, donwind … é só escolher.
Como é a tua agenda competitiva ao longo do ano?Infelizmente as competições de SUP acumulam-se nos 3/4 meses de verão.
Neste momento deixei de estar focada nas competições uma vez que a minha preparação foi toda para atingir o objetivo de bater o recorde.
Quais são os teus objetivos desportivos?Joguei basquetebol de alta competição durante 15 anos e competi em SUP
Race nos últimos 3 anos, nesta fase da minha vida acho que chega de compe-tição. Estou completamente focada neste tipo de desaios.
Como é o teu dia a dia e a tua rotina de treinos?O divertido é que não tenho uma rotina. O meu dia de trabalho é muito
variável e vou tentando encaixar os treinos a cada dia. Uma vezes de manhã bem cedinho, outras vezes à hora de almoço, ao inal da tarde ou até mesmo noite dentro. Tenho muito pouco tempo para treinar e por isso existe a necessidade de aproveitar ao segundo o dia, estou sempre a pensar nos meus objetivos e em como converter situações de trabalho em treino.
Consideras o SUP uma modalidade para todos?Sem dúvida, o SUP é a bicicleta da água e é capaz de agradar ao mais va-
riado público.
Quais os principais benefícios do SUP?São vários mas aqui icam os mais importantes (na minha opinião): resistência
cardiovascular e melhoria da capacidade aeróbia; melhorias a nível postural e de equilíbrio; fortalecimento muscular (membros superiores e inferiores e core); coordenação motora; bem-estar mental e aumento do autoconhecimento.
Enquanto formadora, consideras um desporto de fácil aprendizagem?Sim, é um desporto fácil de iniciar e com uma taxa de 99% de sucesso
www.sportlife.com.pt | 017
para quem o experimenta pela primeira vez. A evolução técnica quer para race quer para ondas poderá ser um pouco mais demorada, uma vez que se trabalha ao nível do pormenor e da subtileza de movimentos. A simples correção de um dedo pode ser determinante na evolução e ei-ciência de remada. Ser instrutora de SUP é uma paixão e um desaio, o conhecimento é sempre pouco e a busca de saber deverá ser constante. Ainda te lembras do que te fez apaixonar pelo SUP?
Andar em pé sobre as águas é mesmo milagre!
5 conselhos para desfrutar ao máximo do SUP
> Escolher o material adequado para o nosso nível e recorrer a uma escola para as primeiras aulas;
> Praticar sempre em segurança e controlando o máximo possível as variáveis e conhecer os nossos limites;
> Remar em boa companhia;
> Diversificar e explorar diferentes formas de “SUPar”: ondas, rios, albufeiras, etc. É tudo muito “giro”;
> Gozar do prazer de estar em comunhão com a natureza de uma forma 100% ecológica sem causar qualquer tipo de impacto.
MATERIAL NECESSÁRIO
Prancha – 500€ a 1200€Remos – 50€ a 300€
Colete – 20€ a 80€Leash – 25€ a 35€
|SPORT ATUAL
018 | agosto
Se quiseres ter acesso a uma das rotas
anteriores envia-nos um e-mail:
Outside
Quando decidimos fazer uma caminhada, muitas vezes complicamos as coisas arranjando dificuldades diversas para atrasar a decisão… Aqui na Sport Life todos os meses apresentamos uma sugestão diferente para que não tenhas mais desculpas. A sugestão para este mês será no Oeste e termina na praia… o que vem mesmo a calhar para os meses de verão.
Por: Filipe GomesFotografia: Luís Jesus
A SEGUIR O LIZANDRO Caminhada até à praia de São Julião
www.sportlife.com.pt | 019
A preparação para este percurso não tem nenhuma diiculdade, no entanto não é um percurso circular, o que obriga a to-
mar providências para recuperar o veículo no inal da caminhada. A nossa sugestão começa em Montesouros, uma pequena localidade na margem norte do rio Lizandro, um pouco a Sul da Ericeira. Do centro desta localidade seguimos em direção ao rio, que se encontra mais abaixo, e seguimos por caminhos ru-rais até atingir o rio. Nesta fase o caminho torna-se bastante evidente e agradável, pois é bem trilhado e sempre abrigado do sol por ação das árvores e sobranceiro ao rio. Pouco depois de começarmos a caminhar junto ao curso de água que marca esta caminhada, existe uma travessia que devemos usar para passar para a margem direita e seguir sempre nessa margem.Quase a meio do percurso, voltamos a passar para a margem esquerda para visitar o San-tuário da Nossa Senhora do Ó. Aqui pode ser feita uma pausa para retemperar forças. O trilho seguirá esta margem até que se atinja a estrada nacional, local onde se deve atraves-sar para seguir então na encosta a Sul onde encontramos um trilho que nos leva encosta acima sempre de forma moderada e nunca com
Informações úteis > Para a atividade
Percurso em linha: 1/2 dia (médio-baixo) – 11 km (Montesouros – Praia de São Julião)
Início do percurso: 38°56'5.9"N / 9°22'33.1"W
Final do percurso: 38°55'52.9"N / 9°25'10.4"W
> Locais de interesse: Ericeira
Mafra
Tapada de Mafra
Praias de são Julião e da Foz do Lizandro
BREVES
grandes inclinações. Esta é uma das vantagens desta caminhada, precisamente o facto de a diiculdade técnica ser baixa.Nesta altura já conseguimos ver o mar e a brisa que se começa a sentir já convida à pre-paração para banhos, mas devemos deixar esta vontade para o inal do percurso. Uma vez chegados à costa existem dezenas de tri-lhos, mas não confundam já que a direção a tomar é a de Sul para chegar ao destino… A praia de São Julião, local onde inalmente podemos mergulhar e festejar esta bela sessão de caminhada em família ou entre amigos. E lembrem-se… é desfrutar!
UltraMaratona PT 281+ A testar os limites da corridaSerá na Beira Interior, mais precisamente entre Belmonte e Proença-a-Nova, que a Horizontes testará os limites dos trail runners numa ultramaratona com mais de 281km, de 21 a 23 de agosto. A prova irá contar com a presença dos mais duros atletas portugueses e estrangeiros, com várias nacionalidades confirmadas. Para além de um enorme desafio físico ,é também uma viagem de descoberta pela história e cultura da Beira Interior, do que mais tradicional esta região portuguesa tem para oferecer.Visita o sítio oficial do evento ou espreita a página de Facebook.http://pt281mais.com/
Ultra Trail du Mont Blanc O sonho de qualquer Trail RunnerEntre 24 a 30 de agosto, muitos olhares vão estar postos em Chamonix e nesta zona dos Alpes onde se desenvolve o seu ponto mais alto, o Monte Branco. É em redor deste maciço que decorre uma das mais ambicionadas e famosas corridas de ultra distância, o UTMB. Uma vez mais serão muitos os portugueses à partida das várias provas que decorrem durante estes dias em que o principal mote é o Trail Running. Vamos seguir a participação dos nossos atletas de elite que estão em prova e esperar que haja portugueses em destaque na prova. Boa sorte a todos! informações:http://ultratrailmontblanc.com/en/
A ROTA 11km entre rio e mar
|SPORT ATUAL Agenda
020 | agosto
A correr
Grande Prémio de Atletismo da PraçaData: 30 agosto
Local: Almada - Alfeite
Distância: 7km
Web: www.clubepracasarmada.pt
A correr nos trilhos
Trail Nocturno da Lagoa de ÓbidosData: 1 agosto
Local: Castelo de Óbidos
Distância: 50/ 25km
Web: https://tnlobidos.wordpress.com/
III Trail Pampilhosa da SerraData: 9 agosto
Local: Pampilhosa da Serra
Distância: 30/ 17km
Web: www.xistarca.pt
Ultra Trail Santa Cruz - SilveiraData: 15 agosto
Local: Santa Cruz
Distância: 43/ 23km
Web: http://utrsc.turresofroad.com/
Ultra Trilhos Rocha da PenaData: 15 agosto
Local: Loulé
Distância: 60/ 25/ 15km
Web: www.utrp.pt
PT281+UltramarathonData: 21 a 23 agosto
Local: Serra da Estrela
Distância: 281km
Web: http://horizontes.pt/2015/
AGOSTO
Para teres acesso ao calendário completo consulta o nosso site emwww.sportlife.com.pt
Trail Serra da BurneiraData: 22 agosto
Local: Alijó
Distância: 32/ 16/ 10km
Web: http://sportevents.pt/burneira
Ultra Trail du Mont BlancData: 28 agosto
Local: Chamonix
Distância: 168km
Web: www.ultratrailmb.com
A pedalar
3ª Maratona BTT Festas da Cidade - ExpofacicData: 2 agosto
Local: Cantanhede
Distância: 20 e 50km
Web: http://maratonabttexpofacic.wix.com/
maratonabttexpofacic
2º Passeio BTT Lavra TeamData: 2 agosto
Local: Matosinhos
Distância: 30km
Web: www.bttlavrateam.com
Galo´s Urban Race – 3H BTT Resistência Noturna BarcelosData: 29 agosto
Local: Barcelos
Web: www.acrroriz.com/eventos/galos-urban-race/
A triatlar
Triatlo de AbrantesData: 1 agosto
Local: Abrantes
Prova Aberta – Taça Portugal PORterra
Web: www.federacao-triatlo.pt
022 | agosto
A chegada à meta é sempre uma
conquista!
ECO TRAIL RUN AÇORES
A SPORT LIFE RUMOU AOS AÇORES PARA PARTICIPAR NUMA PROVA DE TRAIL QUE CONTA COM PAISAGENS DE UMA BELEZA EXTRAORDINÁRIA. NUM AMBIENTE MUITO DESCONTRAÍDO E COM DUAS DISTÂNCIAS À ESCOLHA, FICÁMOS COMPLETAMENTE RENDIDOS AOS TRILHOS AÇORIANOS.
SÃO MIGUEL EM TRAIL
RREPORTAGEM
[Texto]
Isabel Pinto da Costa
[Imagem]
Carlos Ribeiro
www.sportlife.com.pt | 023
O trail está a aumentar de praticantes a olhos vistos. As corridas de trail estão a diversii-car-se em número, em percurso, em áreas geográicas, em técnica. Quase todos os ins
de semana durante o ano inteiro é possível participar numa prova, incluindo no verão. Isto acontece porque o trail faz bem à mente e ao corpo: o contacto com a natureza longe da pressão do cronómetro liberta tensão tornando-nos mais coniantes, e física e mentalmente superiores. Superiores a nós próprios porque em cada trail que participamos subimos um degrau no nosso per-curso evolutivo, transferindo essas competências para a vida fora do desporto. É verdade que, exceto para os primeiros lugares, o que interessa no trail é terminar. Ao nosso ritmo. E fazer uma marca ou distância jamais feitas por nós. No trail substitui-se a corrida pela cami-nhada quando o corpo já não responde a subidas íngremes. Pede-se ‘com licença’ para passar quem vai a um ritmo mais lento. Pára-se quando percebemos que alguém pode
encontrar-se em diiculdades. O percurso é normalmente mais duro do que a estrada, mas mais apelativo porque se diversiica a cada descida, subida, escadas, rio… Nunca se sabe o que vamos encontrar a seguir, se uma subida, uma rocha para escalar ou uma cascata para atravessar, mas a verdade é que cada conquista tem um sabore especial. É uma corrida com obstáculos naturais que faz com que se desfrute de cada quilómetro. O Eco Trail Run Azores teve tudo isto realçado pela esmagadora beleza das paisagens de São Miguel. Passar por locais emblemáticos da ilha, como o interior da famosa plantação do chá Gorreana ou uma cascata que surge repentinamente no meio de ortenses azuis e brancas torna o percurso especial para os trail Runners que desfrutam da corrida a um ritmo menos acelerado. Para os mais proissionais, cujo objetivo é também fazer tempos, como João Colaço, vencedor do primeiro Eco Trail Run Azores, a opinião também é po-sitiva. «Para uma primeira edição, considero que correu muito bem. O Trail está a dar os primeiros passos em em
O percuso, como se nota pelas imagens, é muito
diversificado. Podes encontrar cascatas, túneis,
descidas ou subidas constantes...
Ester Alves e João Colaço foram os vencedores da primeira edição do Eco Trail Run Azores. Esperamos que participem no próximo ano!
024 | agosto
São Miguel e a zona tem um enorme potencial. Dado que a maior parte dos atletas se estreava neste tipo de provas, o percurso e a distância revelaram-se uma boa escolha pois, não sendo demasiado duro, foi adequado para introduzir as especiicidades do Trail. E voltaria a repetir a prova, sem dúvida. Foi a minha primeira deslocação aos Açores e apesar de só ter conhecido parte da Ilha de São Miguel, iquei apaixonado. É obrigatório voltar. » No trail não se pode calcular com rigor o tempo em que se vai fazer já que tudo depende do percuso. Nesta prova, João refere que «o clima, com elevada temperatura e humidade, apresenta-se como uma diiculdade para os atletas. Há zonas com piso escorregadio que obrigam a atenção redobrada e, apesar de não ter tido subidas longas, o constante sobe e desce traduz-se em grande desgaste físico.» A corrida de estrada tem o seu lugar conquistado, a velo-cidade e a distância são objetivos que ajudam a motivar muitos corredores. Mas o trail é diferente. Duas corridas, dois mundos, e um lugar especial para todos...
O vencedor da prova João Colaço concentrado no trilho
Que conselhos darias a quem se quer preparar para esta ou outra prova de trail? A preparação depende um pouco dos objetivos pessoais. Acho que devemos ir intensificando o nosso treino com aumentos progressivos de carga, dando tempo ao corpo para se adaptar e fortalecer. Também é importante não se focar exclusivamente na corrida. Complemento de reforço muscular é fundamental para evitar lesões. E, acima de tudo, conseguir fazer com que o treino seja sempre um prazer e uma diversão!
Quais são as principais características para se ser rápido no trail? A base difere um pouco de um treino para estrada, sendo necessário o foco nas especificidades do Trail. Aí entra a parte mais técnica. Flexibilidade e proprioceção têm de ser preocupações constantes. E, embora se faça treino de velocidade, é preciso colocar subida e é preciso que a descida seja mecanizada para que tudo decorra com a maior naturalidade possível em prova. Mas, acima de tudo, a disciplina e a motivação são chaves de sucesso.
Em relação à estrada, a progressão no trail é mais lenta? O que podemos fazer para evoluir? No Trail é mais complicado aferir a evolução. A comparação entre provas não é muito fácil. Enquanto que as provas de estrada da mesma distância são muito idênticas, no Trail não há duas provas iguais. As sensações e desempenhos em treino são uma forma de sentir as mudanças. Na minha opinião, se queremos levar esta atividade um pouco mais a sério faz sentido procurar ajuda de quem tem experiência e conhecimento. Procurar um treinador é uma forma de traçar uma progressão sustentada e com menos probabilidade de cometer erros desnecessários.
Quais os teus objetivos para este ano? Depois de ter terminado este ano a Spine Race (Grã-Bretanha) e a Ronda dels Cims (Andorra), resta como grande objetivo a Diagonale des Fous, um Ultra Trail de 100 milhas, bastante duro, na Ilha Reunião, que irei disputar no final de outubro. Estou também a preparar um desafio solidário, previsto para setembro. Como em qualquer outro ano, quero fazer o balanço no último dia e concluir que estive melhor que no ano anterior. Isso é um fator motivador que me leva a querer melhorar sempre!
PARTICIPA NUM TRAIL… PERGUNTAS E RESPOSTAS DE JOÃO COLAÇO
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INFORMAÇÕES:[email protected]
Bruno Fernandes tel. 919 852 167.
026 | mês
EENTREVISTA
NELSON ÉVORA
026 | agosto
TRIPLO ATLETA
www.sportlife.com.pt | 027
Além da aptidão, é um atleta focado na sua profissão e o seu regresso já está marcado por vitórias. Antes do Mundial de Atletismo em Pequim, que se realiza entre 22 e 30 de agosto, a Sport Life foi entrevistar o atleta português que ganhou a medalha de ouro nos Jogos Olímpicos de 2008.Por: Isabel Pinto da Costa Fotografia: Pedro Lopes
Como foi o teu regresso aos treinos?A época está a decorrer mais ou menos como eu esperava. Agora depende
do ranking e das competições em si, que são todas diferentes. No que respeita à minha vida desportiva, tudo corre dentro da normalidade, determinamos fasquias a alcançar e para isso treino e descanso bem.
Qual é a tua estratégia?Eu sigo o meu ritmo, e embora o nosso trabalho possa posteriomente ser
direcionado nesse sentido não cedo a exigências externas à partida. Neste momento estou ao sabor do que consigo fazer e trabalhar. Digo isto porque a fasquia a nível internacional está elevada e por isso tenho que progredir gradualmente para não surgirem lesões como aconteceram no passado. Apesar de estarmos sempre sujeitos a lesões por causa do desgaste rápido, nós, atletas de alta competição, devemos tentar evitar este tipo de situações.
Mudou alguma coisa desde que te lesionaste?Sinto que já não recupero como há cinco, seis anos atrás, por isso tenho
um pouco mais de cuidado com o meu descanso e com a minha hidratação. Não que essa recuperação tenha a ver com a idade propriamente dita mas com os anos de carreira que já são muitos e que provocam cansaço, princi-palmente psicológico, que é determinante. Aquilo que costumo dizer é que quando temos algo novo fazemos tudo para alcançar as metas, mas passados 24 anos de carreira, como é o meu caso, com um grande desgaste psicológico, tenho que me manter motivado. Por exemplo, há uns anos atrás se tivesse que dormir apenas 5 horas por causa de viagens provavelmente não teria
PERFIL
Nome: Nelson Évora
Data de nascimento: 20/04/1984
Profissão: Atleta de alta competição
Especialidade Atletismo: Triplo salto
Próxima competição: Mundial de Atletismo Pequim
TRIPLO ATLETA
028 | agosto
ECOMPETIR AO MAIS
ALTO NÍVEL
Como é o um dia de competição, por exemplo no Mundial de Atletismo?
Não é habitual ficar nervoso, embora nos mundiais exista sempre um pouco de ansiedade. Tento ouvir o meu corpo e não tento contrariá-lo se precisar de descansar. E habitualmente durmo bem. Mas chega a um momento que sei que preciso de ativar o corpo para a prova, que passa por uma hidratação mais cuidada, por levantar-me, focar--me mentalmente naquilo que vou fazer; imagino cenários possíveis de competição e respetivas solu-ções para esses cenários mais ou menos otimistas. Depois é manter-me bem, falar com as pessoas, distrair-me, ouvir música. A partir de certa altura do dia, não há mais conversas paralelas e concentro--me a 100% na competição.
E mesmo antes do momento?A preparação é feita de forma detalhada: no
meu caso faço um aquecimento com uma corrida lenta de cerca de mil metros, duas voltas e tal à pista. Depois começo a ativar pés, joelhos, ancas, gémeos, posteriores, quadricípetes, abdominais, lombares, coordenação dos braços, movimentos de corrida com umas retas um pouco mais rápidas, uns mini saltos de preparação do corpo para o mo-mento. Depois juntamente com os nossos sponsors ou com as entidades que representamos entramos na câmara de chamada para examinarem ao por-menor malas, equipamento, sapatilhas, se temos equipamentos eletrónicos, se as marcas estão de acordo com o estipulado. Quando entramos na pista já é tudo feito a 110%, velocidade ao mais alto nível, ganhando confiança para quando chegar o momento chave estarmos preparamos para saltar. A seguir é deixar sair a garra interior e dar o nosso melhor, sem pensar em mais nada.
Como geres a parte psicológica da com-petição, que tem um peso tão importante?
É preciso ter jogo de cintura, os atletas treinam muito e a competição mede quem está melhor; a pressão é muita e torna-se complicado, principal-mente quando as coisas não correm da melhor forma. Temos que analisar o que fizemos para saber evoluir, e nem todos estão preparados para isso. E isso pode marcar a diferença entre o atleta que tem os pés bem assentes na terra e que se encontra preparado para mudar e aquele que se considera um ‘deus’, que tudo o que faz está certo e que não tem nada a aprender.
muita inluência na minha performance, mas hoje é diferente e tenho que ter cui-dado com isso.
Como é um dia a dia teu?Se não estivesse aqui a dar a entrevista,
neste momento já teria feito um trabalho de reforço muscular e estaria a fazer a recuperação da minha competição de ontem com banhos de gelo, alongamentos e trabalho de proprioceção. Depois iria para casa comer e descansar porque daqui a 4 horas tenho que estar aqui outra vez para fazer o meu treino técnico. A minha folga é sábado à tarde, em que ‘morro’ afundado no sofá, desligo o telemóvel e ico incontactável por umas horas.
Como são as recuperações pós competição?
Normalmente a seguir a uma com-petição, há uma viagem e por isso per-demos o dia. Quando competimos em casa, devemos aproveitar o dia seguinte para recuperar como deve ser. Quando competimos fora, se chegarmos a tempo ainda fazemos trabalho de recuperação no dia seguinte, caso contrário recuperamos no outro dia de manhã para treinar no período da tarde.
E tens cuidado com a alimentação?Sou acompanhado por um nutricio-
nista que me conhece há muito tempo e que prepara os meus planos alimentares.
Tento seguir o plano sempre que possível mas há vezes em que não somos nós que escolhemos aquilo que comemos, como acontece quando estamos em hotéis. Como tenho hábitos alimentares enraizados e sei aquilo que devo ou não comer, nessas alturas escolho os melhores alimentos. Em competição tento seguir o que o meu orga-nismo já está habituado a receber para não estanhar nem haver reações menos boas. Por isso tenho cuidado, em casa controlo a 100% e quando estou fora tento seguir o melhor possível. Mas não sou obcecado com aquilo que como porque isso afeta também a parte psicológica.
Como é o teu pequeno-almoço antes de uma competição?
Tento substituir os láteos por leite de arroz, comer cereais e fruta. Eu devia co-mer mais ao pequeno-almoço mas não consigo, preiro hidratar e tomar algo fresco do que ingerir produtos mais pe-sados. Quando estou a trabalhar depende do tipo de treino, se vou fazer um treino de força a seguir, tento comer mais à base de proteína…
Quais são os teus objetivos para este ano?
Passam por ter uma boa participação no Campeonato Mundial de Atletismo, que irá decorrer entre 22 e 30 de agosto em Pequim, na China. Para isso pretendo começar regu-larmente a saltar dentro dos 17,40 m, 17,50.
"Temos que analisar o que fizemos para saber evoluir"
Gostas de competir?
Gosto de competir individualmente e em equipa. Com o nosso treinador que são os nossos olhos e que nos apoiam e dão dicas. Prefiro a competição aos treinos, um atleta de alta competição tem que gostar de entrar em prova, é para isso que treina diariamente. Não se treina para treinar, treina-se para competir.
TERMINA O TEU
PRIMEIRO TRIATLO
TRÊS MODALIDADES, UM DESPORTO! ALÉM DE MUITO COMPLETO, É UM DESAFIO
QUE ESTÁ AO ALCANCE DE QUALQUER UM. DEPENDENDO DOS TEUS OBJETIVOS,
HÁ TRIATLOS PARA TODOS OS GOSTOS E CONDIÇÕES FÍSICAS. INSPIRA-TE NOS
NOSSOS TESTEMUNHOS.
RREPORTAGEM
Por: Isabel Pinto da Costa
030 | agosto
www.sportlife.com.pt | 031
Têm diferentes profissões, fazem triatlos, têm sucesso cada um ao seu ritmo. A verdade é que independentemente do nível, cada triatleta tem os seus objetivos. Quem sabe se um deles pode ser também o teu!
SÉRGIO OGASAWARA DE OLIVEIRA«O CAMPEÃO NÃO É SÓ AQUELE QUE TERMINA EM PRIMEIRO, SÃO TODOS OS QUE CONCRETIZAM OS OBJETIVOS TRAÇADOS»
Data de nascimento: 4/12/1968
Profissão: Analista de Sistemas
Naturalidade: Brasileira
Nacionalidade: Portuguesa
Triatlos terminados e outras provas:Participações Tipo
2 Campeonato Europeu ETU 2 Campeonato Mundial ITU 17 Half-Ironman 9 Ironman
Objetivo para 2015/2016: participação no Ironman de Barcelona em 04/10/2015.
O início do triatlo. Foi em 1998, quando pensei no desaio de juntar as três modalidades que já praticava separadamente num único desporto. Terminar a primeira prova. Satisfação pessoal do dever cumprido, daquilo que tracei como meta.
0 desafio. Quanto à rotina de treinos para as três modalidades, penso que o mais difícil seja conseguir conciliar a vida proissional e familiar. Quanto às provas, é desfrutar do momento e divertir-se.
Os objetivos. Dentro das possibilidades participo nas distâncias consideradas curtas e médias, mas é na longa distância que tenho uma maior satisfação de superação de objetivos.
Conselhos. Procurar orientação com um treinador. Podemos ler artigos e partilhar com outros atletas, mas cada um tem o sua próprio peril e deve ser avaliado individualmente por um alguém qualiicado.
ANA GUIMARÃES«O TRIATLO É COMPETIÇÃO VS DIVERSÃO. SABER USUFRUIR: DESAFIO, AUTOCONHECIMENTO E AMIZADE»
Data de nascimento: 07/11/1978 Profissão: Assistente administrativa de penhoras Nacionalidade: Portuguesa Triatlos terminados: Triatlo Altura, Quarteira e Rio Triathlon (esta está a ser a minha primeira temporada) Objetivo para 2015/2016: Ironman Barcelona em outubro 2015.
O início. Através de amigos que participavam em provas de triatlo, que me convenceram a ir ver uma das suas provas. Como pratiquei natação durante alguns anos, despertou a minha curiosidade e decidi experimentar.
Terminar a primeira prova. Superação! Apesar de ter sido uma distância curta, a certeza de ter ultrapassado os meus próprios limites deu-me o desejo e o ensejo de querer mais.
O desafio. No que concerne aos treinos, toda a logística / organização da rotina de treinos, descanso, casa, trabalho e família. Nas provas, o desejo de querer sempre fazer melhor.
Os objetivos. Sem dúvida a longa distância, o Ironman.
Conselhos. Procurar um treinador é fulcral no desenvolvimento do atleta. Eu andava cheia de lesões, cheguei a ter de parar de treinar por diversas vezes. Só consegui começar a ver resultados assim. Toda a especialização, estudo, conhecimento e experiência irão ajudar na nossa evolução enquanto atletas.
PEDRO RUI ALMEIDA DA SILVA«QUERO MANTER O PESO E A QUALIDADE DE VIDA. PERDI 30KG DESDE QUE DECIDI FAZER DESPORTO. HOJE TENHO 75KG, DEIXEI DE TER TENSÃO ALTA E PROBLEMAS DE COLESTEROL»
Data de nascimento: 20/10/1977 Profissão: Piloto comercial de aviões (TAP)
Nacionalidade: Portuguesa Triatlos terminados: > Triatlo Sprint de Peniche 2014- 1h12:20 (15º Age-group) > Triatlo Sprint de Esposende 2014 - 01h05:51 (19º Age-group) > Triatlo Olímpico Campeonato Ibérico Etapa 2 Tui/Valença 2014 - 2h21:33 (2º Lugar Age-group; 12º Lugar Geral) > ITU World Triatlo Series Estocolmo 2014: 2h15:40 (5º Age Group; 16º Lugar geral) > Triatlo Longo Portas do mar (Half-ironman) - Ponta Delgada Açores 2014 - 4h42:49 (11º Age group; 16º Geral)
> Lisboa Half Ironman 2015 (Desistência a 5kms da meta por lesão com 4h10min de prova) > Ironman 70.3 Luxemburgo 2015 (Dia 20 de Junho de 2015)
Objetivo para 2015/2016: Conseguir o Slot para participar na grande inal Ironman 70.3 na Áustria. Melhorar a performance e aumentar a carga dos treinos para participar num Ironman, também com o objetivo de ir ao Hawaii à grande inal do Ironman. Fazer também algumas provas do circuito nacional de longa distância.
O início do triatlo. Comecei por fazer pequenas corridas e, com o entusiamo de perder alguns quilos, fui aumentando o meu volume de treinos. Participei na meia maratona Rock n’ Roll de Lisboa em outubro de 2013. Na altura com 90kg iz 1h46:29. Adorei a experiência, pois competi com os atletas que corriam à minha velocidade e sempre com o intuito de ultrapassar mais um. O meu lado competitivo de anos do futebol tinha renascido. Em dezembro de 2013 já estava a completar a minha segunda meia maratona, desta vez em 1h34:22, menos 12 minutos que em outubro. Devido à falta de orientação começaram a aparecer pequenas lesões, e foi aí que apareceu o triatlo em que conseguimos diversiicar as cargas de impacto, e os músculos que trabalhamos. Comecei a treinar com o Paulo Conde da “Ironconde Triathlon Academy”.
Terminar a primeira prova. Um misto de cansaço e muita satisfação por ter conseguido completar esse desaio. Não tinha ganho nada, mas a sensação de superação valeu todo o esforço.
O desafio. Ser triatleta de distâncias longas requer algum tempo de treino semanal, e treinar para ser forte nas disciplinas não é fácil. A antecipação é a chave de tudo, tento sempre deixar tudo preparado
032 | agosto
R
para o próximo treino. Normalmente levanto-me cedo e treino logo de manhã deixando o resto do dia para outras atividades (visto nos dias que antecedem as provas termos uma carga de treinos muito reduzida).
Os objetivos. Completar o ironman Hawai Kona: 3,8km de natação, 180km de ciclismo e 42km de corrida, com toda a humidade e temperatura que existe na ilha.
Conselhos. Primeiro conselho é ter a orientação de um treinador que pratique e conheça
o desporto. Depois é essencial adquirir o material certo. Existem no mercado muitos produtos de diversas marcas, e por vezes o barato sai caro e pode mesmo provocar lesões fazendo com que o atleta desista de praticar a modalidade. Incluir a família nos treinos e provas é também muito importante. Nas provas tento sempre levar a família para países diferentes e tento chegar com alguns dias de antecedência para fazermos turismo.
NELSON MESTRE«CUIDADO! É UMA MODALIDADE MUITO VICIANTE…»
Data de nascimento: 30/06/1980
Profissão: Arquiteto Naturalidade: Vila Real de Santo António Triatlos terminados:
> Triatlos Sprint (Coimbra, Oeiras, Peniche, Quarteira, Monte Gordo, etc.) > Triatlos Olímpico (Lisboa, Vila Viçosa, Sevilla) > Olímpico No-Drafting Mazagón > Triatlo Longo de Caminha > Triatlo IberMan (half-IronMan e IronMan) Objetivo para 2015/2016:
2015-C. Nacionais AG_Duatlo Tagarro/Triatlo Peniche (já alcançados)
2016-C. Europa AG Lisboa
O início do Triatlo. Foi no inal do verão de 2001 quando vi um cartaz a anunciar o triatlo de Monte Gordo. Quando chegou o dia D não participei… Estava uma enorme ondulação e tive receio da natação! O bichinho que tinha acordado icou ainda mais forte ao assistir à prova e na edição seguinte lá iz a estreia. Decorreram 8 anos entre essa primeira experiência em 2002 e começar a praticar triatlo. Quase a terminar a licenciatura, dá-se a chegada do José Estrangeiro a Coimbra, e é criada a secção de triatlo da AAC, onde eu já alinhava na equipa master de natação; surgia assim a oportunidade de federar-me e poder ser mais assíduo nas provas. A partir daí foi sempre degrau a degrau, desfrutando de cada etapa. Já no Algarve ajudei a criar a secção de triatlo dos Leões do Sul e hoje contamos com 12 atletas.
Terminar a primeira prova. A minha professora de Edução Física do 12º ano que estava lá exclamou: «não te imaginava em tais andanças». A verdade é que foi imensa a frustração, se havia segmento em que podia sobressair era na corrida, no entanto correr era algo completamente desconhecido para duas pernas que nunca tinham pedalado 20km na vida... Ainda assim, a satisfação de ter terminado uma prova tão “diferente” era muito grande.
O desafio. O triatlo é por si só muito desaiante, são 3 segmentos, 2 transições, a água, o vento, a dureza dos percursos, os adversários, a tática, são muitas
as variáveis a controlar. Acho que o maior desaio é encontrar o equilíbrio nos 3 segmentos, pois já lá vai o tempo em que quase bastava ser forte a nadar, ou a pedalar, ou a correr. Conseguir correr como se não tivesse pedalado antes continua a ser o maior desaio. Também há o desaio das distâncias, do super-sprint ao ironman, mas é sempre mais difícil derrotar o tempo que derrotar a distância. Família, trabalho e treinos é outro “triatlo”, que nos desaia dia-a-dia, pois manter tais rotinas semana após semana não é nada fácil.
Os objetivos. Campeão nacional age-group na distância sprint, em duatlo e triatlo, para o ano vou tentar a sorte no Campeonato da Europa AG a realizar em Lisboa. A distância sprint e standard permitem-me ser competitivo dentro do tempo de que disponho para treinar, a partir daí são necessárias mais horas, o que complica um pouco as coisas. A particularidade de os triatlos half-IM e IM serem sem drafting implica uma abordagem bastante diferente ao treino de ciclismo, que se traduz sobretudo em mais horas e de preferência com bicicleta de contrarrelógio, que ainda não possuo. Neste momento só me falta fazer uma distância, que é o longo ITU (4km-120km-30km). Conselhos. Primeiro escolher uma prova! Existem dezenas de provas abertas para tomar o gosto e sem necessidade de grandes preparações. Depois procurar um clube, o triatlo é uma modalidade em 3 frentes, requer muito equipamento e tem esquemas de treino complexos. Começar sem referências não é fácil e pode conduzir a más experiências/frustrações e consequente abandono. Federar-se seria o passo seguinte pois são maiores as vantagens: inscrições, descontos, seguro desportivo, etc. Inserido numa equipa com treinos bem orientados é muito mais fácil progredir, além de prevenir erros ou hipotéticas lesões, e na companhia de colegas torna-se muito mais agradável e motivante realizar os treinos. De início comprar em segunda mão... E na estrada todo o cuidado é pouco!
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DAVID CALDEIRÃO«AGORA É POSSÍVEL COMEÇAR POR TRIATLOS BEM ACESSÍVEIS, O AMBIENTE QUE SE VIVE NESTA MODALIDADE É ESPECIAL»
Data de nascimento: 08/04/1973
Naturalidade: Lisboa
Triatlos terminados e outras provas: Em 25 anos de triatlos já perdi a conta…
Objetivo para 2015/2016: Continuar a ter motivação e saúde para treinar e competir ao melhor nível possível.
O início. Foi através de um colega de escola, que já era um craque do triatlo, Paulo Pereira, que começou esta aventura. Já fazia atletismo de pista há cinco anos e muitas vezes comentava na escola que se treinava muito tempo, para fazer provas de segundos. Na altura o Triatlo de Oeiras passava na minha aldeia, e motivado pelo treinador, acabei por fazer a minha estreia em 1990, num triatlo sprint (750m+20km+5km).
Terminar a primeira prova. Sinceramente a que mais me marcou foi a estreia no Triatlo Olímpico, em Lisboa, em 1991, que terá sido o meu segundo triatlo; nos anos 90 não havia muitos triatlos sprint, lembro-me perfeitamente de ter acabado de “rastos”…. Na altura achei que aquele era um esforço brutal, cheguei esgotado e demorei a recompor-me, na memória icou a imagem da minha bicicleta encostada a uma parede, porque o parque de transição já estava a ser desmontado!
O desafio. Nadar, pedalar e correr. Estabelecer objetivos e ultrapassar limites é algo que nos alimenta a motivação, mas temos a sorte de todos os dias podermos fazer algo diferente, treinar apenas com um companheiro ou fazer provas com milhares de triatletas é sempre um desafio aliciante.
Os objetivos. Como é hábito dizer, não sou sprinter, nem olímpico, nem Ironman, faço TRIATLOS! Não tenho objetivos em termos de distância, as minhas metas são as provas que penso fazer, gosto de pensar a longo prazo, gosto do caminho que leva a um Ironman, mas também gosto muito de pensar todos os anos nos Campeonatos Age group (sprint/olímpico).
Conselhos. O primeiro passo é encontrar alguém que já faça triatlos, partilhar dúvidas e expectativas Depois entrar numa equipa (ou grupo de treino), partilhar treinos e experiências é algo muito motivador, que nos permite relativizar aquilo que fazemos sozinhos. Por último partilhar o treino com um treinador, não apenas devido aos aspetos técnicos, mas um treinador que seja um companheiro, alguém que nos motive ou coloque um “travão”, com quem se pode partilhar os bons e maus momentos!
ANDRÉ JESUS«SÓ QUEM EXPERIMENTA O TRIATLO SENTE A LIBERDADE NADAR NO MAR, TREINAR CICLISMO EM SERRAS MÍTICAS E CORRER ONDE QUER QUE ESTEJAMOS»
Data de nascimento: 20/09/1986
Profissão: Gestor de tráfego
Naturalidade: Lisboa
Triatlos terminados:Alpiarça, Montemor-o-Velho, Quarteira, V. Real de Santo António, Lisboa, Oeiras, Peniche, Fundão, Sabugal e Caminha. Duatlo: Jamor, Lezirias, Arronches, Abrantes, Torres Vedras, Cadaval, Tagarro e Santarém.
Objetivo para 2015/2016: Evoluir como atleta neste desporto muito exigente, para que no im da época consiga estar no top 10 no ranking nacional de duatlo, evoluir no segmento da natação para poder prova a prova subir na classiicação geral nas provas de triatlo com o objetivo de chegar aos
melhores. Por equipa terminar a época de triatlo longo nos 5 primeiros classiicados.
O início. Estava a tornar-me uma pessoa sedentária, um dia vi uma prova de duatlo na televisão e pensei para mim mesmo “a aventura vai começar “: aproveitei o embalo de um familiar que praticava esta modalidade e comecei de início a correr com ele, até que comecei também a pedalar com mais frequência, além de correr. Ao mesmo tempo aprendi a nadar. Só passado um ano e meio cheguei aos triatlos.
Terminar a primeira prova. Senti um misto de felicidade e de sofrimento, porque conseguia o meu primeiro objetivo que era inalizar uma prova (iquei muito mal classiicado, acabei nos últimos 5), e sofrimento porque eu até aí pensava que era fácil; levantei a cabeça e até hoje trabalho arduamente.
O desafio. Há um objetivo concreto para alcançar todos os dias! Há dias em que estamos melhores e outros piores, por vezes nem nos apetece, mas quando calço os ténis ou monto na bicicleta ou mesmo quando entro dentro de água para nadar, caímos no vazio e todo este negativismo desaparece porque começo a concentrar-me no treino para o cumprir a 100%; e isto é que dá prazer e me desaia a sair de casa para superar mais um treino. Na prova é superar-me a mim próprio, ir no limite e estar atento aos meus adversários.
Os objetivos. O meu objetivo é focar-me numa distância mais longa como o half-ironman. É uma prova mais de resistência e mais lenta, comparativamente a outras provas mais curtas, em que se tem que gerir bem o esforço.
Conselhos. Aconselho sempre os meus colegas a começarem por uma prova aberta que é uma distância mais curta e não entrarem logo com toda a força na natação já que 300 metros em mar é muito diferente do que nadar em piscina. Chegar à primeira boia para quem não está habituado pode parecer uma eternidade. Não devemos desmotivar e procurar manter sempre manter um ritmo confortável.
Superar-se a si mesmo nas distâncias e nos tempos é o grande objetivo da maioria das pessoas que pratica Triatlo...
034 | agosto
Chef António Amorim
Salada do campo com legumes tostados e ervas frescas
200g abóbora manteiga 1 colher sopa manteiga amendoim 1 beringela pequena 2 tomates chucha 10 folhas manjericão Qb sal, pimenta 2 colheres sopa azeite Qb salsa picada e orégãos frescos 1 cenoura 1 lima 1 colher de amendoim partido
2 pessoas
Corta a beringela em gomos pequenos, a cenoura em laminas finas, o tomate em rodelas. Descasca e corta a abóbora em gomos pequenos. Coloca num tabuleiro a abóbora, a beringela e a cenoura. Tempera de sal, pimenta, uma colher de azeite, polvilha com orégãos frescos e leva ao forno a 160º cerca de 35 minutos. Num prato, coloca os legumes grelhados já misturados. Junta o tomate, a salsa picada e o manjericão. Retifica de sal e pimenta e o restante azeite com umas gotas e raspa de lima ao amendoim e manteiga de amendoim.
RRECEITAS
2 pessoas
Benefícios das sementes de linhaçaSão ricas em: vitaminas e minerais, incluindo a maioria das vitaminas do complexo B e magnésio; fibra, tanto a solúvel como a insolúvel; fitoquímicos, incluindo muitos antioxidantes poderosos como as lignanas; ácidos gordos Omega-3, essenciais para combater inflamações. As sementes de linhaça são uma fonte da versão vegetal de omega-3 chamada ácido alfa-linolénico.
Ameixa, lima, aipo, xarope acer
3 ameixa 1 lima 1 colher xarope acer 40g de bolbo de funcho
Descasca a lima, retira o caroço da ameixa.Parte em pedaços e tritura na liquidificadora. Junta gelo à agua e verte para o copo.
Chef Consultor do Restaurante Pão À Mesa, Imagem do queijo Saloio e Chef Executivo dos caterings do Hotel Império.
www.sportlife.com.pt | 035
2 pessoas2 pessoas
Benefícios do funchoAs sementes de funcho costumam ser usadas em chás para combater os gases intestinais. É também muito conhecido por tratar mães que amamentam, aumentando a produção de leite e pas-sando para o bebé através deste, protegendo-o de cólicas. É estimulante, relaxante, vermífugo, antirreumático, relaxante muscular, evita flatulência e ajuda a melhorar a prisão de ventre.
Sopa de meloa cantalupe, gelatina de mirtilhos
½ meloa 125g mirtilos 400ml água 1 colher sopa melaço de cana 5 folhas gelatina 2 claras ovos 1 colher sopa mel ½ lima para raspa
Tritura os mirtilos com 300ml de água reservando 8 mirtilos. Demolha a gelatina em água fria. Leva a restante água a ferver. Junta a gelatina e mexe até dissolver fora do lume. Junta a mistura dos mirtilos e leva ao frio. Bate as claras em castelo com uma colher de mel e junta a mistura de gelatina no frio. Envolve e distribui por formas. Leva ao frio até solidificar.Tritura a meloa com a raspa de lima, coloca a sopa no prato, dispõe a gelatina já solidificada, e faz umas bolas com a meloa.
Benefícios da meloa cantalupeO seu nome deriva da vila papal italiana de cantalupo. É deliciosa e de baixas calorias (100 g fruto tem apenas 34 calorias) e gorduras.É uma excelente fonte de vitamina A, B3, B6, C, potássio, fibras. É benéfica para: insuficiência renal, cálculos renais e areias, infeções urinárias, artrite úrica, gota e desidratação.
Salmão com sementes de linhaça e requeijão
2 postas de salmão de 160g 80g sementes de linhaça Qb sal e pimenta 1 requeijão 120g agrião em folha ½ bolbo de funcho 1 colher de azeite
Tempera o salmão de sal e pimenta. Corta o funcho em gomos finos, leva ao lume na frigideira com sumo de lima e o azeite. Deixa cozinhar em lume brando até ficar macio. Coloca o azeite numa frigideira, adiciona o salmão em filetes panados pelas sementes e deixa tostar ligeiramente, de ambos os lados. Tritura metade do funcho cozinhado com uma colher de requeijão. Num prato coloca o puré de funcho e o laminado no fundo do prato, dispõe os agriões, sobrepõe os filetes de salmão, esfarela o restante requeijão e junta no prato do salmão. Rega com azeite.
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NNUTRIÇÃO
NUTRIÇÃOANTI-DOENÇA!
A nutrição tem uma influência direta na nossa qualidade de vida, com implicações aos mais diversos níveis: crescimento e desenvolvimento; função cognitiva; capacidade física; capacidade de trabalho e, de um modo mais abrangente, na prevenção ou promoção de doenças. Reunimos toda a informação de que precisas! Por: Susana Lúcio, especialista em nutrição anti-cancro
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Somos o que comemos!
Os praticantes de desporto sabem que uma das razões pelas quais mantêm a prática de uma ativi-
dade física regular se deve ao facto de esta trazer, para além dos benefícios reconhe-cidos ao nível da saúde, uma sensação de bem-estar a nível físico e psicológico.Mas essa sensação de bem-estar que todos almejamos está ligada, em grande parte, ao estilo de vida que adotamos no nosso dia--a-dia, e vai para além do nível de atividade física que temos, passando por coisas tão di-versas como a forma como nos relacionamos com os outros, como nos alimentamos (fí-sica e psicologicamente) como contribuímos individualmente para o coletivo ou onde sentimos que fazemos a diferença. Uma dieta apropriada e um estilo de vida positivo, do qual fazem parte os aspetos referidos, e outros ainda que dependem da escolha e preferências de cada um, são o que suporta esse “bem estar”.A velha máxima do “somos, o que come-mos” é uma componente fundamental desta abordagem holística. A nutrição tem uma inluência direta na nossa qualidade de vida, com implicações aos mais diver-sos níveis; crescimento e desenvolvimento; função cognitiva; capacidade física; capa-cidade de trabalho e, de um modo mais abrangente, na prevenção ou promoção de doenças. As principais causas de morte
nos países economicamente mais desen-
volvidos são doenças crónicas, muitas que
têm por base uma alimentação incorreta, ao contrário dos países subdesenvolvidos em que as causas de morte tendem a es-tar relacionadas com doenças infeciosas. Neste sentido, as mudanças na alimentação e estilo de vida são as respostas de menor custo e maiores resultados para a prevenção e tratamento de doenças como a diabetes tipo II, obesidade e outras doenças crónicas.
A tua alimentação é saudável?As bases de uma alimentação saudável já existem há muito tempo e não são segredos bem guardados à espera de serem descobertos. Contudo, é normal questionarmo-nos e sentimos diiculdade em orientarmo-nos no meio de tantas no-vidades em termos de dietas, que surgem nos nossos dias à velocidade da luz.No que respeita à promoção e prevenção da saúde, as linhas gerais traçadas decorrem de
inúmeros estudos que têm vindo a ser feitos ao longo dos anos e que demonstram o tipo de alimentos que devem estar presentes numa alimentação saudável e equilibrada.As mais recentes investigações podem adi-cionar novos elementos a incluir numa dieta equilibrada, e retirar outros, mas não se afastam da estrutura base que tem vindo a ser adotada e divulgada: elevado con-sumo de vegetais e fruta, proteína animal em pouca quantidade, maior consumo de proteína vegetal, cereais integrais (ibra) em quantidade moderada, gorduras ricas em ómega 3 e água.
O que fica então de fora nestas orien-tações nutricionais? Acima de tudo, alimentos processados (açúcares, carnes, farinhas, etc.), carnes gordas provenientes de animais engordados artiicialmente e gorduras trans ou hidrogenadas.A dieta de Okinawa, a mediterrânica ou a nova dieta nórdica, independentemente das especiicidades de cada uma, são o exemplo de regimes alimentares que têm na base estes princípios, e onde não existe consumo de produtos industrialmente processados, que têm atualmente um peso preponderante na alimentação ocidental (europeia e principalmente americana). Nas dietas atuais, os alimentos proces-
sados estão presentes em grande quan-
tidade. Estes contêm normalmente
aditivos, conservantes, corantes e muitos
deles, grandes quantidades de açúcar.
O consumo de proteína animal ainda se mantém também bastante elevado, muitas vezes de qualidade nutricional duvidosa, pela forma como foi alimentada, com re-curso a hormonas e antibióticos. Estes alimentos, além do baixo valor nutri-tivo, são também pobres em antioxidantes necessários para combater os radicais livres. Um excesso de radicais livres potencia o de-senvolvimento de inlamações, que se sabe hoje em dia serem uma das características comuns a um conjunto de doenças crónicas com grande incidência na atualidade.Estudos como o “he China Study” de T. Colin Campbell’s e outros que foram reali-zados com o intuito de identiicar se existe uma ligação entre o consumo da carne, laticínios e produtos processados e o de-senvolvimento de várias doenças crónicas (doenças coronárias, diabetes, cancro), de-monstram, de forma inequívoca, essa ligação e o impacto do consumo destes alimentos na nossa saúde.
Que, se aquilo que comemos tem inluên-
cia na nossa saúde, podemos na forma
como nos alimentamos criar um terreno
interno, mais ou menos favorável ao de-
senvolvimento de doenças.
Impõem-se então uma adoção gradual de novos comportamentos a nível alimentar, que vão progressivamente funcionar como fatores promotores da saúde e protetores do desenvolvimento de doenças, em par-ticular das doenças crónicas.
O que dizem as novas investigações em nutrição?Têm vindo a surgir novos conceitos na área da nutrição que acrescentam informação, validando o conhecimento que já existia acerca de determinados alimentos. O interesse que têm suscitado, por exemplo, os alimentos próbioticos, (Ex: miso, chu-crute, keir), cujas propriedades benéicas já se conhecem há muito, decorre da des-coberta da importância da microbiota na manutenção do equilíbrio do nosso corpo. A Microbiota é o conjunto de bactérias que vivem no nosso organismo, que variam em quantidade e em espécie consoante a nossa alimentação e que, segundo as últimas investigações, têm um papel fundamental na preservação da nossa saúde, prevenção e reabili-tação de doenças.Estes microorganismos, que se distribuem ao longo do trato intestinal, têm uma re-lação direta com aquilo que comemos.
A nossa alimentação
pode alterar a quantidade e qualidade das bactérias, podendo promover um equilí-brio ou aumentar/diminuir o número de bactérias benéicas, com consequências diretas ao nível da absorção dos nutrientes e equilíbrio do sistema imunitário.A microbiota tem, entre outras, a função de modelar as ibras e os ácidos gordos, tornar os compostos bio-ativos mais acessíveis e melhorar a digestibilidade dos nutrientes.
Uma alimentação de qualidade que per-mita manter um equilíbrio microbiano é assim fundamental para manter saudáveis as paredes intestinais e possibilitar a cor-reta absorção dos nutrientes e um bom funcionamento do sistema imunitário.Outra linha de orientação, ainda com grande potencial de desenvolvimento, é a nutrigenômica e a nutrigenética.A nutrigenômica faz a ligação do genoma com a nutrição, avaliando a forma de preve-nir e tratar doenças através da alimentação, ou seja, através da modulação do padrão alimentar e estilo de vida individual. Nesta perspetiva, os macro e micro nu-trientes têm um papel a desempenhar no desenvolvimento ou prevenção de doenças. Conhecendo o mecanismo de ação das substâncias ativas contidas nos alimen-
tos e cruzando este conhecimento com a genética e biologia molecular, (através de análises que deter-minam de que forma os macro e micro nu-trientes têm inluên-cia no funcionamento metabólico e homeos-tase celular), temos uma informação muito mais completa de como atuar de forma individualizada, através de nutrientes mo-
duladores, de forma a obter os melhores resultados A nutrigenética é outra face da mesma moeda, ou seja, é o modo como as nossas diferen-ças genéticas atuam na resposta metabólica à dieta/fatores ambientais, ou seja, qual a razão das diferentes respostas individuais a determinada alteração na alimentação.O desenvolvimento desta linha investiga-ção pode a curto prazo vir a ter impactos importantes ao nível da prevenção e cura
de doenças crónicas, pois muitas delas encontram-se diretamente relacionadas com hábitos alimentares e estilo de vida desadequados. A associação entre nutri-ção e genética irá possibilitar intervenções individualizadas baseadas na análise das necessidades nutricionais, estado nutri-cional e genótipo, com benefícios muito superiores aos das atuais abordagens nu-tricionais mais genéricas em que, “One size its all”, ou neste caso, a dieta X ou Y é que são as corretas.A inlamação crónica, as doenças cardio-vasculares, a osteoporose, a obesidade e a diabetes tipo 2, estão entre as doenças que poderão beneiciar deste tipo de aborda-gem nutricional. A título de exemplo, o consumo frequente de soja diminuiu a expressão de genes rela-cionados com formação de aterosclerose, e consequentemente, o risco de desenvolvi-mento de doença cardiovascular em virtude da ação dos seus principais componentes ativos, a genisteína e a daidzeína. As catequinas (chá), curcumina, resvera-trol (uvas) e lactonas (chicória), ricos em substâncias anti-inlamatórias, são ou-tro exemplo de princípios ativos que têm inluência em todas as doenças crónicas acima mencionadas.
A alimentação pode prevenir doenças como o cancro, diabetes ou Alzheimer?Já existe um conjunto de evidências bas-
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Uma dieta baseada em alimentos vegetais tem efeitos protetores da saúde e preventivos das chamadas doenças crónicas...
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tante signiicativo, que indica que uma dieta baseada em alimentos vegetais tem efeitos protetores da saúde e preventivos das chamadas doenças crónicas como a obesidade, o cancro, as cardiovasculares, diabetes tipo II, etc.O World Cancer Research Fund e o American Institut for Cancer, Research, entidades de referência que divulgam re-gularmente recomendações baseadas na análise de estudos cientíicos, estimam que cerca de 30 a 40% dos cancros podem ser prevenidos através de uma alimentação/nutrição adequada que evite a obesidade, complementada com a prática regular de atividade física. Isto significa 1 em cada 3 cancros po-dem ser prevenidos mediante a adoção de estilos de vida mais saudáveis.Da mesma forma, o relatório de 2014 da Comissão Europeia refere a importância da alimentação como um meio eicaz na prevenção do cancro e de outras doenças como as cardiovasculares, a diabetes tipo II ou a obesidade, com signiicativos im-pactos inanceiros ao nível da redução das despesas públicas com a área da saúde. Em termos gerais, as recomendações pas-sam pela manutenção de um peso cor-poral adequado, a prática de atividade física regular, limitação do consumo de alimentos ou bebidas que promovam a obesidade (como produtos altamente ca-lóricos e bebidas açucaradas), opção por uma alimentação baseada em alimentos de origem vegetal com limitação do con-sumo de carnes vermelhas, exclusão das processadas e redução do consumo de sal e bebidas alcoólicas.É igualmente importante considerar a quantidade de alimentos consumidos numa refeição, a frequência com que nos alimentamos e qualidade da nossa dieta no que respeita ao tipo de alimentos que escolhemos.Atualmente sabe-se que a genética tem um papel menos relevante do que se pensava. A emigração de famílias de países como o japão ou sudeste asiático, para os EUA com a consequente alteração dos hábitos alimentares, traduziu-se num aumento do desenvolvimento de doenças como o
cancro, logo na geração seguinte, (nomea-damente, cancros hormono-dependentes pois estas populações não têm por hábito o consumo de leite, cujo fator de crescimento IGF 1 tem inluencia neste tipo de cancros).Com tantos estudos e evidências é ine-gável a ligação entre alimentação, estilo de vida e saúde.
A qualidade dos nutrientes que ingerimosSubjacente a estas novas descobertas, mantém-se a questão da qualidade dos nutrientes que ingerimos. Alimentos com
elevada densidade nutricional e baixo
valor calórico aparecem como uma das
escolhas que devemos privilegiar, para
uma nutrição de qualidade.
O nosso corpo está programado para processar e aproveitar os nutrientes contidos nos alimentos. A alimentação moderna está cada vez mais fundeada em alimentos de elevado valor calórico
e pouco valor nutritivo.Alimentos com uma elevada densidade
de nutrientes fornecem ao nosso orga-
nismo vitaminas, minerais, itoquími-
cos e outras substâncias benéicas, sem
um aporte excessivo de calorias e sem
gorduras sólidas do próprio alimento
ou gorduras adicionadas, açúcar, sal,
amidos etc.
Falamos então de vegetais, fruta, cereais integrais (alimentos que retêm compo-nentes como a fibra), peixe, ovos, legu-minosas, frutos secos, laticínios e carnes magras.Um estudo efetuado na Dinamarca, em
2011/2012, sobre o impacto na saúde de
uma dieta, designado por Nova Dieta
Nórdica, baseada num consumo de
alimentos vegetais, menos carne, mais
peixe local e algas, maior consumo de
bagas, fruta, cogumelos e produtos do
campo, bem como cereais completos,
conirma a redução dos fatores de risco
associados a doenças cardiovasculares,
perda de peso (com redução dos níveis
de insulina e pressão arterial).
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A polémica dos hidratos de carbonoÉ verdade que a questão dos açúcares já se encontra cientiicamente documentada e o elevado consumo de hidratos de carbono que temos atualmente (pão, massas, cereais pequeno almoço, arroz, batata, etc.) contribui grandemente para o aumento dos níveis de açúcar no sangue, situação que não ocorreria se a base da nossa alimentação fossem outros alimentos como os vegetais, a fruta, a carne e o peixe em quantidades moderadas.A explicação em termos de processos me-tabólicos fundamenta estas airmações: os hidratos de carbono são transformados em glicose e esta é absorvida pela célula através da hormona insulina, segregada pelo pân-creas, com o objetivo de fazer a glicose che-gar aos músculos, tecido adiposo e fígado.O consumo frequente e em quantidades
cada vez maiores de hidratos de carbono
obriga o pâncreas a um funcionamento
extra, produzindo mais insulina para
que a glicose chegue ao sangue. Este pro-cesso pode culminar em doenças como a diabetes tipo II, onde níveis elevados de açúcar circulam continuamente no sangue sem ser transportados até às células.
A inlamação é outro dos fatores pre-sentes neste ciclo, pois a insulina é uma hormona que estimula o crescimento, a acumulação de gordura e os processos inlamatórios. A sua produção em ex-cesso interfere também com o normal funcionamento de outras hormonas e, consequentemente, com o funciona-mento de todo o metabolismo.Claro que não se pretende uma elimi-nação dos hidratos de carbono, mas uma seleção e consumo frequente do tipo certo de hidratos, ou seja, que não alimentem este ciclo. A opção deverá recair na escolha de alimentos como os cereais integrais ou os legumes, em particular dos vegetais verdes, pois têm um processo de transformação em glicose mais demorado devido às ibras que contêm, que obrigam a uma digestão mais lenta, e em que a glicose é lançada para o organismo de uma forma contínua, evitando assim os picos de açúcar.Recentemente têm surgido estudos
que associam perturbações neurológicas com o consumo de elevadas percentagens de hidratos de carbono e poucas gorduras saudáveis. A par com esta nova descoberta, surge também a polémica do glúten, e a sua ligação com os processos degenerativos.Na verdade, a dieta cetogénica, é usada desde a década de 90 em doentes epitéticos para controlar as crises, reduzir a quanti-dade de medicação e evitar a deterioração neurológica. No fundo, esta dieta consiste num elevado consumo de gorduras (mais de 50%), versus uma percentagem muito reduzida de hidratos de carbono (menos de 20%). O consumo de proteínas deve ser moderado, mas o rácio é, em média, 3 gramas de gordura para 1g de hidratos de carbono e proteína.Com todas as novas informações que vão
surgindo, e perante o que já se sabe sobre
os processos inlamatórios e a sua relação
com diversas as doenças parece existir
fundamentação cientíica suiciente para
nos fazer repensar sobre a quantidade
de hidratos de carbono que consumimos
diariamente e que mudanças podemos
adotar para melhorar a qualidade e re-
duzir a quantidade dos açúcares na nossa
dieta habitual.
Açúcar, o inimigo a abater!O açúcar é uma substância cujo consumo frequente desencadeia processos aditivos. A questão está atualmente mais em foco porque o consumo de açúcar aumentou
exponencialmente desde meados do
último século, quando a indústria
alimentar passou a adicionar açúcar
reinado ou outros sucedâneos, como
xarope de glicose-frutose, a muitos dos
produtos processados.
O modelo de alimentação que se tem vindo a alterar desde essa altura, com a redução do consumo de produtos frescos, cozinhados no próprio dia, e aumento de produtos processados que facilitam o dia o dia, mas que têm adicionados um conjunto de substâncias entre conservantes, sal e açúcar em quantidades elevadas, acabou por ter um impacto na saúde, com o de-senvolvimento de doenças como a diabetes a obesidade e o cancro.Este aumento do consumo de açúcar é bru-tal e situa-se na ordem dos 70kg pessoa/ano. As bebidas açucaradas têm percenta-gens elevadíssimas de açúcar adicionado, e ditas bebidas “zero”, para além dos inú-meros aditivos, são artiicialmente adoça-das com substâncias cujos efeitos na nossa saúde ainda não são totalmente conhecidos.A ingestão de açúcar provoca, em termos fí-sicos, um aumento da produção de insulina pelo pâncreas que, além da insulina, liberta também o fator de crescimento insulínico IGF-1, ambos potenciadores da inlamação que, como já anteriormente foi referido, está na base de muitas das atuais doenças crónicas das sociedades desenvolvidas.O cancro é disso um bom exemplo, pois as células cancerígenas alimentam-se de açúcar, precisam dele para produzir energia e multiplicarem-se, por isso estas células têm um número de recetores de insulina muito superior às células sau-dáveis. Este facto é conhecido já desde o século passado quando foi descoberto por Otto Warburg, um cientista que ganhou o prémio Nobel. Para além dos produtos com açúcares adi-
cionados, existem outros como as batatas
fritas, o pão branco, os bolos, os cereais
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de pequeno-almoço etc., que contêm um
índice glicémico bastante elevado. O con-sumo destes produtos deve ser evitado, pois têm exatamente o mesmo efeito: aumentar os níveis de açúcar no nosso organismo.
O que fazer então para conseguir um equilíbrio sem nos privarmos dos do-ces nem fazermos uma alimentação com muito consumo de alimentos com elevado índice glicémico?Um primeiro passo pode ser substituir o pão branco e as massas por pão e massas integrais, com todos os benefícios desta substituição, tanto a nível nutricional como de impacto ao nível dos picos de açúcar no sangue. Reduzir a quantidade deste tipo de hidratos e aumentar o con-sumo de alimentos com baixo IG (legu-mes, peixe, abacate, cacau, amêndoas, frutos vermelhos etc.), é outro passo. Não esquecendo os doces, optar por ado-çantes como a Stévia o Xylitol e o Erythri-tol. A Stévia é uma das mais recentes
descobertas ao nível dos adoçantes que
agrega um conjunto de características
extremamente apelativas: tem zero ca-lorias e o seu extrato puro tem um poder adoçante mais de 200 vezes superior ao açúcar convencional. Ajuda ainda na re-gulação dos níveis de açúcar no sangue, tem propriedades anti-inlamatórias e estimulantes do sistema imunitário. Por tudo isto, esta substância extraída das folhas da planta stévia, originária do Paraguai, tem todas as condições para se transformar num substituto por exce-lência dos açúcares convencionais.O seu sabor, um pouco forte, tem sido indicado como uma das razões para a sua utilização não estar já mais generalizada. No entanto, ultimamente têm saído no mercado misturas que contornam esta situação, como é o caso da mistura de Stévia com Erythritol, ambos sem calo-rias e sem impacto ao nível da subida dos níveis de açúcar no sangue, são uma boa combinação pois o erythritol, que tem um poder adoçante 60 a 80% inferior ao do
açúcar, equilibra o enorme poder ado-çante da stévia e disfarça o sabor desta, permitindo a sua utilização como um açúcar corrente.
Leite, sim ou não?Se nos focarmos nas intolerâncias, efetiva-mente não devemos beber leite se formos intolerantes à lactose. Mas a questão é sem dúvida mais abrangente e tem a ver com as vantagens que o consumo deste ali-mento traz ao nível dos nutrientes ingeri-dos versus as desvantagens, considerando que existem alternativas mais saudáveis e igualmente acessíveis no caso do leite. O leite, como é sabido, é uma importante fonte de cálcio, mas também sabemos que não é a única. As sementes de chia, por
exemplo, têm um nível de cálcio 5 ve-
zes superior ao do leite de vaca. Existem muitas pessoas para quem o leite não é recomendado, ou porque são sensíveis à lactose, ou porque têm tendência a fazer processos inlamatórios como bronquites ou sinusites, sendo o leite é um promotor da produção de muco.Para a saúde da população em geral, o leite tem sido um alimento recomendado pela Direção Geral de Saúde, por ser uma
boa fonte de proteínas, rica em cálcio. No entanto, as novas recomendações alimen-tares de Harvard já limitam grandemente o consumo de laticínios, apresentando outras opções proteicas.Obviamente que o nosso consumo de leite não está ao nível do consumo de leite dos americanos, que é bastante elevado, e como tal é importante uma consciencia-lização da necessidade de redução.Importa também referir que o leite e os seus derivados são, efetivamente, excelen-tes fontes de cálcio mas também podem ser ricos em gorduras saturadas e vita-mina A que, se consumidos em excesso, podem levar a um enfraquecimento ósseo, o oposto, portanto, do que se julga estar a prevenir com a ingestão do cálcio.Esta questão não é consensual, pois não é clara a relação entre um elevado consumo de cálcio e a redução do risco de desenvol-vimento de osteoporose. Existem estudos de Cohort (em que foram seguidos mais de 60.000 mulheres e 45.000 homens durante 11 anos) que demonstram exatamente o contrário, ou seja, um elevado consumo de leite estava associado a um aumento do risco de morte em ambos os géneros e de fraturas ósseas nas mulheres.Perante as dúvidas, o recurso às fontes vegetais de cálcio, parece ser uma alter-nativa interessante a considerar, com menos gorduras saturadas, mais ibras, itoquímicos, vitamina K, e redução dos
O consumo de açúcar aumentou muito desde meados do último século, quando a indústria alimentar passou a adicionar açúcar reinado
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níveis de IGF-1 presente no leite. Embora o cálcio se encontre presente nos vegetais de folha verde e leguminosas, os seus ní-veis de absorção são variáveis, sendo a sua biodisponibilidade maior na couve frisada e couve chinesa (pak-choi) por terem uma baixa concentração de oxalatos (compos-tos presentes nos alimentos que inibem a absorção do cálcio). Uma boa forma de obter este mineral é através dos leites ve-getais fortalecidos com cálcio, como por exemplo leites de soja, amêndoa, arroz, aveia ou outros.Também aqui, a variedade tem um papel importante, pois uma alimentação rica em diferentes vegetais contribui para um consumo de cálcio equilibrado e benéico para o nosso organismo. A atividade fí-sica e a exposição solar, que permite o processo de metabolização da vitamina D, que tem um papel regulador dos níveis de cálcio, são também fatores importantes que devem ser tidos em conta.
A dieta paleolítica é uma das vias para a alimentação saudável?A dieta paleolítica preconiza alguns prin-cípios que vão ao encontro daquilo que se entende atualmente como uma via correta para uma alimentação mais saudável. A
eliminação de produtos processados (in-cluindo o açúcar) e a ênfase no consumo de carnes biológicas, peixe, ovos, marisco, legumes, fruta e gorduras de qualidade (oleaginosas, abacate, coco, etc.).Mas a dieta paleolítica exclui, no entanto, os cereais por serem de origem agrícola e não fazerem parte da alimentação pa-leolítica original, baseada na caça/pesca e recoleção de alimentos e as leguminosas devido ao ácido fítico que inibe a absorção de outros minerais presentes nos alimen-tos como o ferro, o zinco e o magnésio.Esta eliminação dos alimentos tais como o pão, o arroz, as batatas, as massas, os ce-reais (apenas são permitidos vegetais com baixos índices de hidratos de carbono), pode acabar por levar a uma situação em que o corpo entra em processo de cetose, utilizando a própria gordura para a pro-dução de energia. A perda rápida de peso associada a este tipo de dieta faz com que esta seja desa-conselhada para pessoas com determina-das patologias clínicas e, como tal, deve ser feita mediante acompanhamento de um nutricionista.A questão que se coloca para o trigo, na dieta paleolítica, coloca-se também para a carne, ou seja, se o trigo que ingeríamos
nos últimos séculos nada tem a ver com o que consumimos atualmente, o mesmo acontece com a carne. Se izermos uma alimentação paleolítica em que a carne que comemos está cheia de hormonas e toxinas, estamos a promover o processo inlamatório do nosso organismo.Se a única opção que temos é esta, valerá então a pena equacionar se não será pre-ferível adotar uma dieta com ênfase na proteína vegetal e o consumo de proteína animal em quantidades mais reduzidas. Da mesma forma, a eliminação total dos cereais e das leguminosas, pode ser uma opção difícil de manter a longo prazo, inclusivamente do ponto de vista social, pois a nossa alimentação tem também essa vertente, estando a associada a contextos de celebrações, partilha social, necessi-dade de conforto etc, Nesse sentido, a opção de algum consumo (ainda que reduzido) de cereais integrais e leguminosas biológicas, alimentos que foram também a base da alimentação humana durante séculos, pode ajudar a contornar esta situação e manter uma alimentação tendencialmente equilibrada. As leguminosas são importantes fontes de proteína, ibra e contêm igualmente um conjunto de outros componentes, como
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lavonoides, lignanas, etc, com potenciais anticancerígenos.Existe um conceito inerente à ilosoia
caçador/recolector que pode facilmente
ser transposto para a nossa vivência
atual, sem grande esforço, mas com be-
nefícios associados: escolher produtos
locais e da época.
Isto assegura que estamos mais em sintonia com a natureza e que o nosso organismo estará à partida em melhores condições para processar estes alimentos e retirar deles o melhor ao nível dos nutrientes. Estes produtos também estão no auge do seu potencial nutritivo quando consu-midos localmente e na época, ao invés de colhidos ainda verdes e transportados para o outro lado do mundo. Sabemos bem o sabor das cerejas em junho e do melão em agosto…
Então como saber se a nossa alimen-tação é saudável?Existem muitas dietas saudáveis e cada um de nós pode comer de forma saudável mas com diferentes escolhas alimentares.Sabemos que uma alimentação saudável
tem que ser adequada e equilibrada ao
nível dos macro e micronutrientes, ou
seja, hidratos de carbono, proteínas,
gorduras, vitaminas, minerais e água.
As quantidades que devemos consumir de cada um destes, são variáveis e po-
dem ser calculadas. Existem inúmeras ferramentas online que ajudam a encontrar o va-lor de referencial ideal para a cada caso, no entanto importa ter presente outros elementos que são parte integrante desta equação alimentação/saúde.A qualidade dos nutrientes tem um papel importante, pois como já foi referido, não é igual comer uma massa branca que foi pro-cessada industrialmente ou um arroz integral. A quantidade de hidratos de carbono pode ser ade-quada para o nosso organismo,
mas a qualidade nutricional é diferente. Falham nutrientes essenciais como a ibra e o próprio alimento vai ser metabolizado de maneira diferente pelo organismo.Outro aspeto a ter em conta é a variedade de alimentos que consumimos: quanto maior esta for, maior a probabilidade de termos presente na nossa alimentação um maior número de nutrientes, pois alguns encontram-se apenas em alimentos como os frutos vermelhos, outros nos legumes verdes, outros no peixe gordo, e isto jus-tiica a necessidade de fazer uma alimen-tação diversiicada.O sistema imunitário depende, entre ou-
tros elementos, de uma grande variedade
de químicos vegetais designados por i-
toquímicos ou ito nutrientes que estão
presentes nas plantas e contribuem de
forma ativa para o seu crescimento.
O efeito dos itoquímicos é altamente po-tenciado pela sinergia com outros alimen-tos, ou seja, consumidos por via de uma alimentação variada, os diversos micronu-trientes atuam de forma conjugada para ativar o nosso sistema imunitário promo-vendo a proteção bem como a reparação de células que se encontrem daniicadas.Como podemos então fazer isto de uma forma prática no dia-a-dia? Escolhendo por exemplo, comer 5 variedades em pequenas doses ao invés de 2 ou 3 em quantidade maiores. Comer um bife de
150g com 200g de arroz e 50g de salada de tomate, não é igual a comer a 50g de bife (com limão e ervas aromáticas para temperar), 100g de arroz, 250g de salada com abacate, tomate, rabanetes, espina-fres, cenoura ralada e couve rouxa. Se esta gestão alimentar for conseguida, o conceito de alimentos “bons” ou “maus” acaba por ser relativo pois não é o consumo de um alimento “mau” que interfere com uma alimentação saudável, mas a quanti-dade e frequência com que ingerimos esse alimento que irá ter inluência no equilíbrio alimentar que procuramos alcançar.Resumindo, importa considerar quan-tidade, diversidade, qualidade dos nu-trientes consumidos e fazer o devido ajustamento, ou adequação face ao estilo de vida, tendo em conta o nível de ativi-dade física da pessoa em questão.
Os desportistas devem ter uma alimen-tação diferente?Sabe-se que pessoas ativas têm por norma uma alimentação mais cuidada do que as que não praticam qualquer atividade física, e também que estão mais atentas à qualidade dos alimentos consumidos e ao valor nutricional destes.O desenvolvimento de uma atividade física com regularidade pressupõe um cuidado com a alimentação, que não passa apenas pelo aumento do aporte calórico necessário mas por uma escolha adequada dos alimentos a consumir, consoante o tipo de desporto praticado. Na prática de uma atividade aeróbia mo-derada de duração mais prolongada, o corpo vai usar a gordura como combus-tível para a obtenção energia, em con-trapartida se se tratar de uma atividade anaeróbia de maior intensidade mas de curta duração, será o açúcar a ser mo-bilizado para a obtenção dessa energia. Ambas as atividades consomem calorias, a diferença reside no tipo de “combustível” que irá ser usado para esse im. O aumento do aporte energético necessário ao desen-volvimento de uma atividade física deve
A escolha deve recair sobre alimentos que são verdadeiros alimentos, como por exemplo uma maçã, que não tem rótulo de ingredientes!
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ser calculado de acordo com a duração, frequência e intensidade desta.Em termos alimentares, é importante que
os desportistas que praticam exercício
anaeróbio tenham em atenção a necessi-
dade de aumentarem o seu consumo de
hidratos de carbono entre 50% a 60%,
pois este tipo de exercício de maior in-
tensidade não usa oxigénio para a trans-
formação da glicose em energia, e esta
virá das reservas do corpo em forma de
glicogénio que se encontra armazenado
nos músculos e fígado, e que são limita-
das. Assim, é conveniente consumir uma refeição ou um snack rico em hidratos de carbono antes do exercício para aumen-tar as reservas de glicogénio e manter os níveis de glicose no sangue, reduzindo a necessidade do corpo recorrer às suas próprias reservas.A escolha deve recair em alimentos ricos em hidratos de carbono, baixos em gor-dura, com um nível proteico moderado e consumidos em porções adequadas. São exemplos a fruta, o pão ou a massa, barritas energéticas, etc.
Como fazer uma lista de compras equilibrada?Muitas pessoas já se encontram sensibi-lizadas para a importância da escolha de alimentos saudáveis e para a necessidade do seu consumo numa base diária, a dii-culdade está, muitas vezes, em transfor-mar o que já se sabe em comportamento. Se calhar, se izermos a pergunta, quem tem preocupação com a sua alimentação, sabe quais os alimentos que deveria pri-vilegiar numa dieta saudável? A resposta muito provavelmente será, sim, mas…e é neste “mas” que devemos pôr o enfo-que, tentando perceber o que pode estar a funcionar como obstáculo.Sabemos atualmente, através de estudos feitos aos padrões de consumo alimentar, que são fatores como o gosto e o preço
que determinam a compra. Tendo isto em mente, não vale a pena pensar que devíamos encher o carrinho de legu-mes se depois não estamos habituados a consumi-los e acabamos por não o fazer.A adição de pequenas doses e o seu au-
mento gradual, conjugado com a redu-
ção também gradual da quantidade de
alimentos processados e de baixo va-
lor nutricional, pode funcionar como
um início de uma mudança para uma
alimentação saudável. Esta abordagem não funciona como uma dieta, privando o organismo temporariamente de alimen-tos pouco recomendados, que voltará a consumir após o im desta. O objetivo é criar hábitos alimentares corretos, sem restrições de nutrientes, mas com um consumo destes nas devidas proporções. Assim, quando vamos ao supermercado, importa pensar quais os alimentos sau-dáveis que podemos adicionar à nossa alimentação diária, com o propósito de que, gradualmente, estes possam vir a tornar-se parte integrante dela. De uma lista de compras equilibrada deve constar um conjunto de alimentos que providenciem todos os macros nu-trientes essenciais, proteínas, hidratos de carbono e gorduras, bem como vitaminas e sais minerais.A nova pirâmide alimentar de Harvard,
designada por “my plate”, apresenta os principais grupos de alimentos que devem fazer parte de uma refeição equilibrada, distribuídos num prato, por forma a faci-litar a visualização das porções a consumir de cada alimento, e tem a novidade de limi-tar os laticínios e enfatizar o consumo de gorduras saudáveis como o azeite (evitando gorduras trans).Tendo por base estas recomendações, os
vegetais são o alimento cabeça de cartaz,
com a maior percentagem de consumo
recomendado. Como existe uma grande variedade de escolha entre frescos e con-gelados, e a forma de consumo é também diversa, entre saladas, estufados, saltea-dos, misturados com frutas em sumos ou batidos, não existe desculpa para não tentar ir adicionando mais vegetais ao consumo habitual.São muito os estudos que apontam para a importância da redução do consumo de carne, nomeadamente carnes verme-lhas, e sua substituição por proteína de origem vegetal, que podem ser aquelas mais associadas aos regimes alimentares vegetarianos como o tofu, a quinoa ou simplesmente a vulgar leguminosa (grão, feijão, lentilha) que combinada com hidra-tos de carbono, como o arroz, contêm os 9 aminoácidos essenciais, habitualmente obtidos por via da proteína animal.A proteína saudável corresponde a 25% dos alimentos que devem fazer parte de uma refeição saudável, em igual percenta-gem com os cereais integrais que ocupam outro quarto do prato. Existe atualmente uma grande oferta de massas confecio-nadas com cereais integrais, de preços
Os vegetais são o alimento cabeça de cartaz, com a maior percentagem de
consumo recomendado!
N
acessíveis e cujo sabor nada ica a dever às tradicionais massas. Para criar o há-bito, poderás comprar um pacote de massa normal e outro de integral e misturar os dois, o tempo de cozedura é o mesmo e não vais notar a diferença quando provares! Adicionar de forma consistente um ali-mento saudável e ir aumentando gradual-mente a dose e experimentando outros alimentos cujo sabor não se conhece pode ser uma estratégia facilitadora da adoção de comportamentos alimentares saudáveis.
Compreender rótulosSabe-se por estudos efetuados, nomeada-mente em países como os Estados Unidos da América, que as pessoas que leem os rótulos tendem a ser pessoas têm uma maior atenção com a sua saúde, tenden-cialmente magras ou com um peso ade-quado, e mais saudáveis.Contudo, quando estamos perante uma lista de ingredientes de algum produto que pretendemos adquirir, deparamo--nos muitas vezes com uma quantidade substancial de ingredientes e aditivos que nem suspeitávamos que pudessem estar presentes, e com isso surge a diiculdade de tentar perceber o que signiicam esses ingredientes e se são benéicos, inócuos ou é duvidosa a sua segurança, como é o caso de alguns aditivos, que em determinadas quantidades sabe-se serem prejudicais para a saúde a vários níveis.Hoje em dia um pão não é apenas fari-
nha, fermento, sal e água como seria
suposto, mas um conjunto de farinhas
que foram reinadas, retirando-lhes
propriedades nutritivas, para depois
lhes serem acrescentadas melhorantes,
aditivos, conservantes, aromas, etc. É retirada a ibra e outros nutrientes im-portantes para o bom funcionamento do nosso organismo e adicionado um conjunto de extras, que não adicionam nada em termos nutricionais.Perante esta realidade, existem diversas formas de abordar a questão da leitura dos rótulos. Um primeiro ponto a ter em con-sideração poderá ser a quantidade de ele-mentos presentes na lista de ingredientes, e nessa ótica será de privilegiar produtos
cuja lista tenha muito poucos ingredien-
tes adicionados para além do principal
alimento. Uma lata de feijão deverá conter apenas feijão, água e sal.Há que ter também em atenção o tipo de elementos adicionados, ou seja, uma lata de feijão pode conter, feijão, sal, água, espe-ciarias e ervas aromáticas, enquanto outra apenas contém feijão, sal, água e conser-vantes. Neste caso, a escolha deverá ser feita tendo em consideração não o número de ingredientes adicionados ao alimento, mas o tipo de ingredientes, privilegiando--se a que contém os ingredientes naturais.Outra questão a considerar é o teor de sal e açúcar adicionados. A maioria dos ali-mentos processados tem, por norma, eleva-das percentagens destes dois ingredientes. O facto de se encontrarem presentes em grande parte dos alimentos que consumi-mos faz com que ultrapassemos com muita facilidade a DDR (dose diária de referência), o que se traduz a curto/médio prazo num risco efetivo para a saúde. No que respeita aos açúcares e às gorduras,
é já visível o interesse de algumas marcas na
redução ou substituição destes ingredientes
por sucedâneos mais naturais, como é o
caso da stevia, ou no campo das gorduras,
a eliminação das gorduras hidrogenadas, utilizadas com o objetivo de melhorar a sua textura e sabor e aumentar a estabilidade e tempo de conservação do produto (como por exemplo, bolos, bolachas, massas folhadas), já proibidas em alguns estados dos EUA e certos países do norte da europa, pelos seus efeitos nocivos para saúde. Nesta tentativa de uma aproximação ao que é natural em detrimento do processado e do sintético é cada vez maior o número de produtos de origem biológica que surgem no mercado, para dar resposta a uma procura crescente por parte dos consumidores. Tam-bém nestes produtos a leitura dos rótulos é importante, acima de tudo, pela confusão que pode ser criada entre produto de ori-gem natural, ou com elementos de origem natural e biológico. Os produtos biológicos obrigam a uma certiicação registada com símbolo próprio. No caso dos produtos da União Europeia o símbolo é um quadrado verde com uma folha tracejada. Optar pela substituição de produtos de agricultura tradicional pelos de agricultura biológica
é uma escolha pessoal e, pelos custos i-nanceiros associados, pode passar pela escolha de determinados alimentos em que se justiica optar pelo biológico. O leite, os frutos, os vegetais e o peixe são
os produtos com maior acumulação de
poluentes orgânicos persistentes (POP’s)
e, como tal, devem constituir a preferência
de compra no caso de optar pelo biológico. A informação é sem dúvida muita e por mais livros ou artigos sobre nutrição, di-cas sobre os melhores alimentos ou dietas anti ou pró alguma coisa, em caso de dú-vida, a escolha deve recair sobre alimentos que são verdadeiros alimentos, como por exemplo uma maçã que não tem rótulo de ingredientes.
Como bebida de verão experimenta sementes de chia,
misturadas com água, sumo de limão, folhas de manjericão e adoçadas
com stevia e eritrytol… uma bebida refrescante, rica em ómega 3, cálcio,
magnésio, manganês, fósforo, proteínas, antioxidantes
e alta concentração de fibras alimentares.
Sugestão
Sport Life
www.sportlife.com.pt | 045
046 | agosto
SSAÚDE
O IMPORTANTE
MESMO QUE SEJA SÓ 1 MINUTO E 40 SEGUNDOS…
O que não faltam são estudos sobre os efeitos da atividade física na nossa saúde que sabemos que tem um impacto positivo. Mas este curioso estudo demonstra que 1 minuto e 40 segundos de atividade física a cada meia hora podem trazer benefícios para a saúde.
Por: Sport Life
U m estudo publicado na publicação cientíica American Journal of Clinical Nutrition mostra que acabar com o com-portamento sedentário prolongado, por
pouco menos de dois minutos de atividade física a cada meia hora, tem um efeito positivo nos níveis da glicose e insulina pós-prandial em adultos saudáveis. Esta investigação torna-se mais re-levante tendo em conta os dados atuais, que mostram como, desde a década de 1950, au-mentou substancialmente o tempo que dedica-mos a atividades sedentárias, como ver televisão e usar meios de transportes passivos (que não
envolvem a realização de atividade física por parte dos utilizadores). O tempo empregado em atividades sedentárias representa um fator de risco para doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, etc., e segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) a inatividade física é o quarto fator de risco de mortalidade.O principal objetivo deste estudo foi comparar os efeitos sobre glicemia, insulinémia e lipidémia pós-prandiais em três comportamentos diferen-tes: um comportamento sedentário prolongado de 9 horas; a realização de atividade física du-rante trinta minutos, seguida de um compor-
MEXERÉ
www.sportlife.com.pt | 047
Dada a importância da atividade física na saúde pública, a OMS elaborou e emitiu uma série de recomendações sobre a promoção da atividade física e a prevenção das DNT adaptadas de acordo com a idade, frequência, duração, intensidade, tipo e quantidade total de atividade física. De uma maneira geral a OMS recomenda pelo menos 60 minutos/dia de atividade física aeróbia entre os 5-17 anos e 150 minutos/semana para os adultos.
> Em crianças e jovens entre os 5 e 17 anos, a OMS adverte que estes deveriam realizar pelo menos 60 minutos de atividade física, de moderada a vigorosa, diariamente, através de jogos, deslocações, desporto, exercício planificado e educação física de forma a se desenvolver num contexto tanto familiar como escolar. A maior parte da atividade física diária das crianças deve ser aeróbia, incorporando atividades físicas intensas, que contribuam para o fortalecimento de músculos e ossos, pelo menos 3 vezes por semana.
>Para adultos entre os 18 e 64 anos, as recomendações da OMS incluem a realização de atividade física durante o tempo livre, deslocações, atividades ocupacionais derivadas da profissão, lidas domésticas, jogos, desporto, etc. Recomenda-se a realização de
pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbia, de moderada a vigorosa, durante a semana ou pelo menos 75 minutos de atividade aeróbia intensa e vigorosa durante a semana.
> Em pessoas com 65 anos ou mais, para melhorar o estado muscular e cardiorrespiratório, os ossos, e reduzir o risco de DNT, depressão e declínio cognitivo, a OMS recomenda a realização de 150 minutos de atividade aeróbia, de moderada a intensa, ao longo da semana, ou 75 minutos de atividade física aeróbia, de vigorosa a intensa.Paralelamente a estas recomendações, a organização incentiva benefícios adicionais para a saúde, derivados do aumento dos tempos propostos para cada idade. Naqueles casos em que as pessoas não consigam atingir o valor da atividade física proposta, como no caso das pessoas de maior idade, a OMS aconselha ser o mais fisicamente ativo, tendo em conta as capacidades e condições de cada caso. Quanto a nós, que o desporto já faz parte da nossa vida, podemos passar a palavra de como a atividade física é boa para a saúde.
Peddie MC, Bone JL, Rehrer NJ, Skeaf CM, Gray AR, Perry TL.
Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia
in healthy. Am J ClinNutr, 2013; 98:358
Global recommendations on physical activity for health.
OMS
http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/
ATIVIDADE TODA A VIDA!
tamento sedentário; e em terceiro lugar, pausas regulares, com atividade física de 1 minuto e 40 segundos, a cada meia hora de comportamento sedentário.De acordo com a investigação “parece que o padrão, segundo o qual se acu-mula o total de tempo sedentário, pode mitigar parcialmente os efeitos negativos do comportamento sedentário”. Assim, as conclusões do estudo mostram que a interrupção de comportamentos seden-tários prolongados, por pouco menos de dois minutos com atividade física, a cada meia hora tem um efeito positivo na saúde, e concretamente nos níveis de glicose e in-sulina pós-prandial em adultos saudáveis.Segundo a investigação, “as pessoas que acumulam tempo sedentário por períodos mais longos e ininterruptos apresentam um pior peril de fator de risco cardiovascular e metabólico do que aqueles cujo total de tempo sedentário é o mesmo, mas inter-rompido regularmente com períodos de atividade física ligeira”.
O QUE PODEMOS FAZER PARA COMBATER O SEDENTARISMO?O estudo encoraja a comunidade médica a aconselhar a interrupção regular de perío-dos sedentários por breves períodos de ativi-dade física, e propõe que “as recomendações de saúde pública considerem sugerir a inter-rupção regular de períodos prolongados, na posição sentada, como um complemento da execução habitual de períodos mais longos e intensos de atividade física”.
“A inatividade física já se identiica como o quarto fator de risco da mortalidade. O problema é que vai aumentando em muitos países com importantes implicações na prevalência de doenças não transmissíveis (DNT) e na saúde geral da população de todo o mundo. Muitas pessoas não estão conscientes do número de horas que pas-sam sentadas ao longo do dia, nem das implicações que isso tem para a saúde”, declara a Marcela González-Gross, Pro-fessora Catedrática da Universidade Po-litécnica de Madrid. “Mesmo as pessoas que realizam algum exercício físico passam muitas horas sentadas. Na verdade, já se está a identiicar um grupo de pessoas que podemos denominar ativos sedentários ou sedentários ativos, onde o tempo de exercício físico não compensa as horas de sedentarismo”, acrescenta a especialista.
048 | agosto
PODOLOGIABIOMECÂNICA DO PÉ
E DO MEMBRO INFERIOR Todos os desportistas devem proteger os
seus pés, uma vez que se trata da estrutura que nos suporta. Conhece a sua biomecânica
e a importância da análise da passada.
Por: Filipe Silva, Podologista na Clínica das Conchas Fotografia: Rui Botas e Fotolia
O PÉ UMA NOTÁVEL PEÇA DE ENGENHARIAA evolução para postura ereta nos seres humanos fez com que o pé seja única estrutura do corpo a contactar com o chão. Por conseguinte, a bipedestação condu-ziu a que o pé desempenhasse funções dicotómicas. Em primeiro lugar o pé tem como função ser o suporte central do corpo, adaptando-se às irregularidades do solo absorvendo e amortecendo os impactos; por outro lado, o pé precisa de ser uma alavanca rígida para permitir a deambulação. Podemos assim airmar que, para que a mesma es-trutura consiga realizar estas duas tarefas tão distin-tas, o seu comportamento terá que sofrer alterações extraordinárias durante as diferentes fases do seu ciclo de trabalho mecânico – o que torna o pé numa notável peça de engenharia; principalmente, quando olhamos o corpo em cadeia ascendente e veriicamos a sua importância para a estabilização do joelho e correto funcionamento da anca.Para tal complexidade de funcionamento, o diagnóstico e a precocidade com que se realiza o estudo e a análise do pé torna-se de extrema importância, já que se trata de uma estrutura fundamental para todo o movimento.
SSAÚDE
www.sportlife.com.pt | 049
> Ao caminhar:
Podem atingir 1,5 vezes mais o nosso peso corporal
> Ao correr:
Podem atingir 4 vezes mais o nosso peso corporal
> Em alta competição:
Podem atingir 7 vezes mais o nosso peso corporal
A consulta de Podologia deve ser encarada como parte integrante de um plano de prevenção de lesão, enquadrada de forma multidisciplinar e com outras áreas da saúde.O estudo biomecânico da marcha e pegada plantar visa a caracterização do indivíduo em estática e em movimento, analisando o pé e a sua relação comportamental com outras estruturas como o joelho, a anca e a coluna e na consequente procura de um equilíbrio preventivo, corretivo e/ou compensatório caso sejam diagnosticadas alterações músculo-esqueléticas.
PARA COMPREENDERMOS OBJETIVAMENTE OS OS MOVIMENTOS
DE PRONAÇÃO E SUPINAÇÃO DEVEMOS ANALISAR O COMPORTAMENTO DO
CENTRO ARTICULAR UNIVERSAL DO PÉ – A ARTICULAÇÃO SUBASTRAGALINA,
MENSURANDO A SUA INFLUÊNCIA E INTERAÇÃO, EM SENTIDO
ASCENDENTE E FRONTAL, COM AS OUTRAS ARTICULAÇÕES DO PÉ
E MEMBRO INFERIOR.
AS FORÇAS DE REAÇÃO DO SOLO DURANTE O IMPACTO DO PÉ
CONSULTA DE PODOLOGIA E AVALIAÇÃO BIOMECÂNICA
EXERCÍCIO DO BEM-ESTAR À ALTA COMPETIÇÃONos últimos anos, a incidência de lesões na atividade desportiva tem aumentado; seja no desporto de alta competição, desporto amador ou mesmo numa prática de manutenção de bem-estar físico e psicológico.As grandes exigências físicas e psíquicas a que o desporto, nos dias de hoje, sujeita o atleta, aliadas ao aumento de competitividade visível em idades mais jovens, ou mesmo a luta contra um cronómetro ou a busca de uma aparência física ideal contrastadas com tempos de re-cuperação reduzidos são os fatores principais para o aparecimento de lesões de overuse. Sendo o pé o pilar de suporte e de movimento da super máquina adap-tativa que é o corpo humano, esta conjetura torna imperativo investigar e caracterizar o pé do desportista nas suas várias modalidades dada a relação evidente entre o mecanismo produtor de lesões e a biomecânica do gesto que as originam.Hoje em dia, seja qual for o tipo de atleta, é premente para qualquer prática desportiva o estabelecimento de um plano de prevenção de lesão, integrando o atleta numa avaliação multidisciplinar.Neste seguimento existe a consulta de Podologia Desportiva e o Exame Biomecânico do Pé e Membro Inferior já que o diagnóstico e o tratamento preventivo destes segmentos corporais são de extrema importância para assegurar uma prática desportiva e prevenir o aparecimento de problemas estruturais e funcionais.
A determinação e análise da pressão plantar é extremamente importante para compreender a sobrecarga mecânica no aparelho locomotor.
050 | agosto
STipos de pisada
Exame de Podometria Computorizada
PRONAÇÃO | NEUTRO | SUPINAÇÃO
Sou pronador ou supinador?
> Devemos entender a pronação e a supinação como movimentos fisiológicos do pé, em vez de conotar tais termos como se nos estivéssemos a referir a um problema; ou seja, salvo uma pequena minoria, todos pés fazem pronação, todos os pés fazem supinação.
Importante é perceber se a amplitude destes movimentos e a duração dos mesmos durante a dinâmica se encontram dentro dos parâmetros considerados normais ou não.
Como cada um de nós apresenta um padrão de comportamento diferente, a análise individual torna-se de extrema importância.
É uma ferramenta de avaliação usada na consulta de Podologia que permite registar, avaliar e quantificar com rigor critérios como:
> Aquisição em estática, dinâmica e postural
> Repartição das superfícies de apoio, peso e pressões
> Projeção do centro de gravidade e dos centros de apoio
> Gráficos e curvas de análise do centro de pressão no pé
> Evolução dos dados em tempo real
> Desenrolar da cinemática do pé
> Cálculos de ângulos, longitudes e superfícies de apoio
A análise destes parâmetros auxiliam a diagnosticar e correlacionar possíveis desvios-padrão do comportamento do pé e membro inferior, em estática e dinâmica, e a projetar planos de tratamento que diminuam o stress e o impacto dessas alterações nas estruturas musculares, ósseas e articulares do próprio pé e estruturas músculo-esqueléticas ascendentes.
O Podologista irá interpretar os dados do exame de podometria computorizada, diagnosticando
possíveis desvios-padrão
A análise individual é de extrema importância
www.sportlife.com.pt | 051
ARTICULAÇÃO SUBASTRAGALINA A importância o estudo da articulação subastragalina advém da sua complexidade. Localizada abaixo da articulação do torno-zelo é formada pelo calcâneo (osso do calcanhar) e o astrágalo (osso localizado acima, entre a tíbia e o perónio), a articulação sub-astragalina é na realidade três articulações separadas entre estes dois ossos.A articulação sub-astragalina tem três importantes funções:> Suporte central do corpo sobre o pé> Adaptação às irregularidades do terreno enquanto caminhamos> Absorção do impacto assim que o pé contacta o solo.
HIPERPRONAÇÃO EXCESSO DE PRONAÇÃOO excesso de pronação está implicitamente ligado com a alte-ração do eixo articular da articulação subastragalina.Sumariamente, a Hiperpronação provoca:> Abatimento e estiramento do arco longitudinal interno> Rotação interna da tíbia> Anteversão da ancaEstes três pontos ajudam-nos a perceber o impacto que a pronação excessiva desta articulação tem em todo o membro inferior e da necessidade de atuação clínica, uma vez que o corpo está sujeito a um grande stress mecânico que o leva a procurar a adoção de comportamentos compensatórios que podem levar à lesão.
> Dor lateral no joelho> Periostite medial> Fraturas de esforço> Joanetes> Tendinite aquiliana> Fasceíte plantar> Bursite trocantérica> Lombalgias
ALTERAÇÕES MAIS FREQUENTES ASSOCIADAS À HIPERPRONAÇÃO
Filipe Silva, Podologista na
Clínica das Conchas
“Qual o tipo de sapatilha me recomenda?” É uma pergunta muitas vezes ouvida em consulta. A surpresa surge ao responder, quando digo que é uma pergunta difícil, que depende de várias variáveis e que não é de resposta imediata.O processo de seleção de calçado desportivo deve respeitar três premissas: a avaliação do atleta, a avaliação dos pés e a avaliação do calçado.A avaliação do atleta requer, numa perspetiva multidisciplinar, uma análise cuidadosa do atleta em termos do seu nível de desempenho, ambiente da prática desportiva, estrutura do corpo e histórico de lesões. Relativamente à avaliação dos pés, as três componentes de avaliação são a morfologia, a estrutura e a função.Dependendo do resultado de podometria computorizada, o tipo de morfologia do pé que o atleta apresenta indicará o padrão de deslocamento dos centros de pressão, desde
o contacto do calcanhar até o momento de propulsão. É imperativo, ao podologista, estudar e compreender a carga mecânica que a técnica da modalidade praticada pelo atleta exige dos pés. A avaliação do calçado está implicitamente ligada à sua evolução.No desporto todos os pormenores contam. O que faz com que o podologista deva ser competente na avaliação do calçado; desde a sua conceção, construção e adequação às necessidades específicas do paciente-atleta.Contudo, hoje em dia, devido à grande diversidade e constantes atualizações e upgrades de calçado operadas pelas grandes marcas, torna-se muito difícil estar a par de todas as características de todos os pares de sapatilhas. Como tal, os resultados da avaliação inicial do atleta e a avaliação dos pés é que servirão de suporte para o atleta quando de chegar a altura de comprar o seu
par de calçado desportivo.Numa segunda fase sabemos que o calçado desportivo é construído de forma standard, isto é, se, por exemplo, somos diagnosticados como pronadores, as necessidades terapêuticas que o calçado oferece não são objetivamente realizadas para cada um de nós individualmente; já que os nossos resultados de avaliação clínica diferem de indivíduo para indivíduo. Tal como a nossa impressão digital, a nossa impressão plantar é única.Podemos concluir que o sapato ideal terá que enquadrar um dispositivo personalizado a cada atleta que assegure o equilíbrio dos desvios estruturais e articulares que o atleta apresente.O bom funcionamento do complexo de inter-relação entre as necessidades específicas de cada atleta em termos de desempenho e dos resultados do exame de podometria computorizado e o calçado é oferecido pelo suporte plantar personalizado.
CALÇADO DESPORTIVO MAIS ADEQUADO
052 | agosto
SO objetivo da palmilha é apoiar,
corrigir e reeducar o pé com mais segurança para um menor esforço
e um maior rendimento.
Palmilhas Personalizadas SUPORTE PLANTAR PERSONALIZADO
> Suporte Plantar Personalizado vulgo palmilhas é um moderno conceito terapêutico, sustentado por um minucioso exame biomecânico computorizado, no cuidado do pé e na saúde do esqueleto. É concebido personalizadamente e, devido à sua confeção dinamicamente estável, todo o sistema músculo-esquelético do pé é realinhado de forma a produzir correções estruturais e/ou funcionais.
Melhora a postura corporal, reconfigurando os três arcos presentes no pé (longitudinal interno, longitudinal externo e transverso) realinhando todo o pé, inclusive em sentido ascendente com o resto do corpo.> Redistribui o peso corporal de forma mais uniforme em todo o pé.> Promove a reeducação propriocetiva; movimentos mais fluidos permitem o aumento da propriocetividade.> Fortalece os músculos> Estudos revelam ainda uma melhoria a nível da circulação sanguínea, nomeadamente a nível do músculos intrínsecos e extrínsecos do pé, tendões e ligamentos.> Estudos revelam ainda uma melhoria a nível da circulação sanguínea, nomeadamente a nível do retorno venoso.
CARACTERÍSTICAS TERAPÊUTICAS
www.sportlife.com.pt | 053
TREINADOR PESSOAL/SUMÁRIO
74 FITNESSAbdominais nas fériasApresentamos dois circuitos de treino que te permitem trabalhar o abdómen onde quer que estejas. Praia, piscina, parque ou montanha... sem desculpas!
56 CORRERPlano para a meiaApresentamos-te um plano de treino para preparares uma meia maratona em 10 semanas. Começa já!
80 FITNESSTreino Full BodyTreinar por grupos musculares já não se usa, a tendência são os treinos “full body”. Fica a conhecer as vantagens e inconvenientes e como os deves realizar e combinar para ter o máximo benefício.
60 PEDALARDomina as subidasSubir custa, mas neste artigo fornecemos algumas dicas para dominar a arte de bem subir. Faz o treino adequado e vai ser sempre a subir!
88 FITNESSTreina em casa ou no parque Preparámos um esquema de treino com várias possibilidades para que possas adaptá-lo aos teus objetivos, quer seja para treinar em casa ou no parque.
64 NADARTreina para águas abertasSe queres treinar para águas abertas sem ter que ir ao mar, vê como podes adaptar o teu treino de piscina.
54 ESTRUTURAS ARTICULARESCotoveloO cotovelo gere as forças produzidas por todo o braço, especialmente em ações de cadeia aberta como lançamentos.
68 FITNESSTreina a 2!Treinar com companhia é sempre mais motivante, especialmente em período de férias. Aqui fica uma sugestão de treino a dois que podes fazer até na praia!
ESTRUTURAS ARTICULARES|TREINADOR PESSOAL
8 COTOVELO
054 | agosto
Cúbito
Rádio
Bicípetes
Úmero
Os movimentos de flexão-extensão são realizados principalmente pelos bicípetes e tricípetes, dispostos de forma antagónica. Também os músculos próprios do antebraço intervêm na flexão, como o longo supinador, outros como o pronador encarregam-se do movimento de rotação do antebraço.
Tricípetes
A articulação do cotovelo tenta fornecer estabilidade ao braço uma vez que na parte superior se encontra o ombro, com grande mobilidade e no extremo distal o pulso, que também apresenta grande mobilidade. O cotovelo gere as forças produzidas por todo o braço, especialmente em ações de cadeia aberta como lançamentos.
Riscos articularesOs golpes enérgicos em extensão costumam representar um risco para a articulação, cujo limite reside no choque entre o olécrano do cúbito e a fossa do úmero. Outro risco é o deniminado “cotovelo de tenista” ou epicondilite, que surge devido às tensões excessivas e cargas com microruturas nos tendões de inserção dos músculos do antebraço.
> O bícipete costuma apresentar-se encurtado juntamente com toda a cadeia de adução e flexão. Alonga-o com os braços atrás projetando o peito para a frente para conseguir o alongamento de toda a cadeia.
> Um exercício específico para melhorar a força dos músculos rotadores do antebraço consiste em rodar um martelo para ambos os lados com o movimento do pulso.
> Utiliza também a massagem fascial com uma bola sobre os músculos extensores do pulso e flexores do braço na zona superior do antebraço.
> Para libertar as tensões dos músculos do antebraço, aplica uma massagem fascial. Com uma bola rígida podes aplicar pressão sobre todo o antebraço.
> O exercício clássico de “curl martelo” com a pega neutra permitirá reforçar o longo supinador.
Exercícios
ALM
QUALIDADE EM FORMAÇÃO
Formação Internacional no Método PilatesPILATES INSTITUTE, A PRIMEIRA ESCOLA DE FORMAÇÃO
DO MÉTODO PILATES EM PORTUGAL, É AGORA ALM PILATES
A formação da ALM dá créditos para o Títulos Profissional de Técnico deExercício Fisíco.
Ana Luís Martins, Directora
PARA MAIS INFORMAÇÕES:
T.: 91 632 8435 | E.: [email protected] | www.almportugal.com
CORRER|TREINADOR PESSOAL
056 | agosto
Se estás a pensar fazer uma Meia Maratona, o planeamento adequado será essencial para que seja a primeira de muitas! Aqui reunimos a informação essencial e um plano de treino de 10 semanas para completares a distância com um sorriso nos lábios.
Por: Equipa FHIT Unit Fotografia: Pedro Lopes
READY? SET… GO! GUIA PARA PREPARARES UMA MEIA MARATONA EM 10 SEMANAS
set...
www.sportlife.com.pt | 057
PARA COMEÇAR
Preparar uma Meia-Maratona deve ter como primeiro passo aferires o teu estado de saúde. Faz um check-up ou, pelo menos, sabe qual a tua pressão arterial e frequência cardíaca de repouso. O plano de treino que propomos está preparado para pessoas já com hábitos de corrida e que façam treinos de 5 a 7 km de corrida contínua pelo menos duas vezes por semana.
EQUIPAMENTO NECESSÁRIOOs ténis são a peça de equipamento mais importante. Os ténis têm se ser escolhidos consoante o tipo de passada, pronadora, neutra ou supinadora. Descobre qual o teu tipo de passada e quais os ténis mais adequados à tua corrida.
De seguida, é importante dar atenção a:> Meias de corrida | essenciais para manter os pés saudáveis e evitar bolhas.> Calções | confortáveis e ajustados à prática de corrida.> T-shirt | de preferência técnica> Cardiofrequencímetro com ou sem GPS | importante para controlar intensidades de treino, distâncias e velocidade de corrida.> Recipiente para água | hidratar é fundamental
CORRER ACOMPANHADOCorrer acompanhado torna mais fácil cumprir os planos de treino, procura um companheiro de corrida com plano de treino e velocidades de corrida aproximados aos teus.
HIDRATAÇÃO
Bebe água pela tua saúde e pela qualidade do treino. De forma a evitar a desidratação, deve ser adicionada a água necessária aos 2 litros diários recomendados. Uma boa forma de controlar a desidratação é pela cor da urina, de uma forma simples quanto mais escura menos hidratado estás. Sabias que 3% de desidratação reduz em 10% o desempenho?
PREVENÇÃO DE LESÕESMuitas da lesões dos corredores acontecem quando as preparações são efetuadas para as meias maratonas e maratonas.
Algumas sugestões para prevenir lesões:> Nunca treinar em cima de músculos doridos. Se quiseres treinar faz outro tipo de treino que não corrida.> Ter sempre ténis adequados à passada e em boas condições.> Manter hidratação.> Respeitar os momentos de repouso previstos no plano de treino.> Efetuar sempre aquecimento e retorno à calma.> Nutrir o corpo com alimentos adequados no pós-treino.
MANTER A MOTIVAÇÃO!Até os corredores mais comprometidos têm momentos de menor motivação.Deixamos aqui três sugestões que podem ajudar a ultrapassar estes momentos:> Correr acompanhado;> Efetuar regularmente treinos de outra atividade que não corrida;> Manter o foco nos objetivos, na meta a atingir.
READY?
SÁBADOQUINTATERÇA
CORRER|TREINADOR PESSOAL MEIA MARATONA
SEGUNDA QUARTA SEXTA TOTALSem.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
OPCIONALDescanso ouRecuperação Ativa
OPCIONALDescanso ouCross Training
CURTO4 km R2
LONGO8 km R1
OPCIONALDescanso ouRecuperação Ativa
OPCIONALDescanso ouCross Training
CURTO4 km R2
LONGO10 km R1
LONGO10 km R1
OPCIONALDescanso ouRecuperação Ativa
OPCIONALDescanso ouCross Training
CURTO5 km R2
OPCIONALDescanso ouRecuperação Ativa
OPCIONALDescanso ouCross Training
CURTO5 km R2
LONGO12 km R1
OPCIONALDescanso ouRecuperação Ativa
OPCIONALDescanso ouCross Training
CURTO6 km R2
LONGO8 km R1
OPCIONALDescanso ouRecuperação Ativa
OPCIONALDescanso ouCross Training
CURTO6 km R2
LONGO10 km R1
OPCIONALDescanso ouRecuperação Ativa
OPCIONALDescanso ouCross Training
CURTO7 km R2
LONGO12 km R1
OPCIONALDescanso ouRecuperação Activa
OPCIONALDescanso ouCross Training
CURTO7 km R2
LONGO16 km R1
OPCIONALDescanso ouRecuperação Ativa
OPCIONALDescanso ouCross Training
CURTO7 km R2
LONGO10 km R1
OPCIONALDescanso ouRecuperação Ativa
OPCIONALDescanso ouCross Training
CURTO5 km R1
058 | agosto
go!AQUECIMENTO E RETORNO À CALMA
Aquecimento antes do treino e retorno à calma no pós-treino são essenciais.Como aquecimento, faz no mínimo de 5 a 7 minutos de: mobilização articular, com movimentos como rotações de pulso, ombros, braços e/ou tornozelos, e ativação cardiorrespiratória com corrida no mesmo lugar, tesouras e/ou jumping jacks. Faz estes exercícios com intensidade moderada.Como retorno à calma faz caminhada e nos alongamentos procura incidir nos grupos musculares que foram trabalhados ao longo do treino. Tens de reservar pelo menos 5 minutos para esta parte do treino.
PLANO DE TREINOO plano de treino apresentado está preparado para 10 semanas de corrida que culminam com uma Meia Maratona. Contamos que já tenhas hábitos de corrida contínua de 5 a 7 km pelo menos duas vezes por semana. Bons treinos e ainda melhor Meia Maratona!
DOMINGO
16 km
18 km
20 km
22 km
20 km
22 km
26 km
28 km
24 km
31 km
INTERVALADO2 km R1 + 4 x 500m R3Recuperação 90’’
INTERVALADO2 km R1 + 4 x 500m R3Recuperação 90’’
INTERVALADO2 km R1 + 4 x 750m R3Recuperação 90’’
INTERVALADO2 km R1 + 4 x 750m R3Recuperação 90’’
INTERVALADO2 km R1 + 4 x 1000m R3Recuperação 90’’
INTERVALADO2 km R1 + 4 x 1000m R3Recuperação 90’’
INTERVALADO2 km R1 + 5 x 1000m R3Recuperação 90’
INTERVALADO2 km R1 + 5 x 1000m R3Recuperação 90’
INTERVALADO2 km R1 + 5 x 1000m R3Recuperação 90’’
CURTO5 km R1
DESCANSO DESCANSO
DESCANSO DESCANSO
DESCANSO DESCANSO
DESCANSO DESCANSO
DESCANSO DESCANSO
DESCANSO DESCANSO
DESCANSO DESCANSO
DESCANSO DESCANSO
DESCANSO DESCANSO
DESCANSO DESCANSOObjetivo
21 km
LEGENDA:R1 > Ritmo Suave (em relação à tua velocidade habitual de corrida)R2 > Ritmo Médio (em relação à tua velocidade habitual de corrida)R3 > Ritmo Rápido (em relação à tua velocidade habitual de corrida)Recuperação Ativa > Treino muito leve. Corrida muito curta e suave, natação suave ou outra.Cross Training > Outra atividade que não corrida: ginásio, ciclismo, natação ou outra.
PEDALAR|TREINADOR PESSOAL
Algumas subidas são longas, traiçoeiras e graduais, outras curtas, duras e muito a pique; há algumas em que as subidas e descidas são uma constante e outras em que o melhor é fazê-las com a bicicleta à mão. Para cada uma delas é preciso arranjar técnicas diferentes mas todas elas têm algo em comum… é preciso treinar para se poder desfrutar!
Por: Sport Life / David Rosa, ciclista profissionalFotografia: Eduardo Campos
Desde que existe força da gravidade, um ‘pouco antes’ da invenção da
bicicleta, todos os seres vivos tinham que se esforçar para subir as
encostas, alguns mais do que outros consoante a sua massa muscular…
Mas não há milagres e todos sentem alguma coisa a puxá-los para trás
quando a roda dianteira supera em desnível a roda traseira. Vamos substituir a
sensação de que te estão a agarrar por trás pelo vento que te empurra a favor?
SE AS SUBIDAS TE CUSTAMDicas para dominar a arte das subidas
060 | agosto
Chaves para dominar a arte
das subidas
SUBIDAS LONGAS E TRAIÇOEIRASDepende se a subida for como o treino de séries e com blocos de subidas ou como simples treino livre, mas se for uma subida longa e traiçoeira aconselha-se sempre a começar com uma mudança baixa de início, com 90 rpm, ou um carreto mais alto do que consideramos confortável para depois (conforme formos avançando e estivermos mais cómodos e tivermos tirado tempo na subida) usarmos um carreto mais baixo ou ficarmos simplesmente nesse ritmo estável.
Deves beber sempre (sais minerais, bebida desporti-va) 5 minutos antes de começar a subida. Quando se começa a subir pode comer-se alguma coisa sólida como meia barrita e já no final, nos últimos 15 ou 20 minutos, tomar um gel para ter um ‘boost’. A seguir podemos ingerir a outra metade da barrita.
060 | agosto
www.sportlife.com.pt | 061
PEDALAR|TREINADOR PESSOAL SUBIDAS
062 | agosto
TREINA ASSIM AS SUBIDAS LONGAS: Este tipo de subida podes encontrar em montanha, com subidas mais ou menos normais mas com pouco descanso.
A SOLUÇÃO é dosear o esforço, se se começa demasiado for-te e mesmo que te pareça que é perfeitamente possível chegar lá acima, é melhor errar por defeito do que por excesso. O habi-tual é perder muito tempo nos últimos troços por ter ultrapassa-do os limites no início.
POR CIMA E POR BAIXO. Uma boa forma de progredir é variar pouco do ritmo médio em que conseguimos permanecer em todo o percurso. Vamos alternar entre uma velocidade mais elevada do que a normal na subida e um pouco mais baixa, desta maneira vais melhorar a potência do teu limiar anaeróbio ensinando o teu corpo a processar o lactato gerado, melhorando a tua capacidade de te ajustares às mudanças de ritmo que costumam aparecer nas subidas.
Depois de um bom aquecimento, faz intervalos de 9 minutos nas subidas, que repetirás 3 vezes nas séries: 2 minutos a 90% do teu limiar anaeróbio (por baixo) mais 1 minuto a 105% do teu li-miar (por cima). Ao cumprir os 9 minutos, de séries de 3 minutos, continua a subir com ritmo elevado e candência alta (mínimo 80 rpm) e depois de 6 minutos de subida suave repete com interva-los de 9 minutos.
ESCALÕES DE LIMIARES. São intervalos que duram 18 minutos feitos em alta intensidade, muito vantajosos para melhorar as su-bidas. Podes fazê-los a direito. Depois de um aquecimento de pelo menos 20 minutos, insere a sequência de 2 minutos de esforço quase máximo com 4 minutos do teu limiar anaeróbio mais 6 mi-nutos ao teu ritmo de treino com 6 minutos suaves. É duro porque os dois minutos iniciais acima do limiar anaeróbio não permitem uma recuperação total e o resto do esforço é feito em fadiga. Faz 6 minutos suaves para acabar e repete a sequência toda 2 vezes se fores principiante e 3 se tiveres um nível médio / alto.
TREINA ASSIM AS SUBIDAS CURTAS: Estas subidas assustam-te pela sua verticalidade quando as observas de baixo e queres acabar com elas e não que elas acabem contigo, é uma questão de força pura. Po-dem estar alternadas entre as outras subidas mais longas ou isoladas em metade da tua rota. Fazendo o percurso em grupo, há ocasiões em que funcionam como filtro em que parte do grupo inicia com um arranque forte mas de repente quebram. É importante que baixes a mudança e subas a cadência para recuperar parte do sobre esforço.
PARA SUPERAR estas subidas em grupo vais ter que baixar a cadência e puxar pelos braços, e provavel-mente não vais conseguir ir a mais de 70 rpm. Aproveita ao máximo o peso do corpo para puxar balançando a bicicleta de um lado para o outro, mesmo que te sintas a travar por falta de força. Não abrandes a intensidade até ter ultrapassado significativamente a parte mais alta.
SUPER SUBIDAS: Chamamos este treino desta forma para o diferenciar do resto. Localiza uma subida curta e muito inclinada até que chegues a uma zona plana. Aquece e dirige-te à base da subida a uma velocidade média. A cerca de 30 metros do início da subida segura o guiador, coloca-te em pé sobre os pedais e começa a sprintar mantendo a intensidade quando chegares à su-bida cerca de 20 segundos. A recuperação tem que ser longa, entre 4 a 6 minutos ou até que a pulsação desça cerca de 40 batimentos por minuto em relação aos batimentos que tinhas ao terminar o sprint. Se fores iniciado bastará que faças 4 super subidas. Um praticante médio pode conseguir fazer duas séries de 3 super subidas com 10 minutos de rodagem suave entre as séries e um ciclista experiente pode chegar a 2 séries de 5 supersubidas com 4 minutos de recuperação entre elas e 8 minutos entre séries.
SUBIDAS MUITO DURAS E CURTASSão complicados de enfrentar, dado que o rendimento depende da capacidade explosiva de cada um e da tolerância ao lactato num curto espaço de tempo. Costumam ser as que chegas com prato grande, carretos grandes, e é habitual enfrentá-las levantado do selim desde o início e avançando muito o peso do corpo, usando assim o nosso próprio peso como motor juntando a nossa condição física. A ter em conta que ao subir levantado do selim trabalham mais grupos pelo que se aumenta o consumo energético. Mesmo antes de subir e no início da subida é imprescindível tomar uma bebida desportiva de ação rápida ou um gel energético.
www.sportlife.com.pt | 063
7 TRUQUES PARA SER UM BOM TREPADOR
01 COMEÇA COMO UM VELHO PARA TERMINAR COMO UM JOVEM. Não te massacres muscularmente, principalmente no início da subida que deves começar suave, o que te irá permitir movimentar as pernas com facilidade. À medida que fores terminando a subida e se notares que o esforço realizado está a ser assimilado, podes meter uma rotação superior um pouco mais forte, mas sempre a poupar energia para o fim ou para o que surgir, podes encontrar troços com ressaltos mais duros ou mudanças de ritmo dos teus colegas.
02 RELAX. As tuas pernas estão a trabalhar ao máximo, mas os braços e trem superior devem ir descontraídos, sem gastar calorias extra, exceto em momentos pontuais em que tenhas que colocar-te de pé. Não te encolhas, sobe e expande o peito para respirar bem e mantém as costas direitas.
03 O BAILADO. Quando tiveres que pôr-te de pé, lembra-te que tens que puxar o guiador na tua direção com o braço do mesmo lado da perna que esteja a baixar o pedal. Puxa para cima, não para os lados para que a bicicleta oscile lateralmente mas sem curvar.
04 TODOS SENTADOS. Nas subidas é muito mais o tempo que estás sentado do que em pé. Coloca-te em pé só quando for imprescindível, em situações pontuais para uma aceleração ou para ultrapassar uma mudança brusca de
inclinação do terreno.
05 DIVIDE E VENCERÁS. Mentalmente pode ser duro pensar na subida como um todo, divide-a em pequenos percursos e vai colocando objetivos facilmente alcançáveis, como a curva seguinte, a zona de árvores que se vê um pouco mais acima, etc.
06 NÃO AFASTES AS PERNAS. Muitos praticantes pedalam com as pernas abertas mas a melhor forma de aproveitar a força dos quadricípetes é colocar os joelhos perto do quadro e que o movimento das pernas seja paralelo ao eixo vertical da bicicleta.
07 UMA QUESTÃO DE GRAVIDADE. O peso é muito importante nas subidas, mas não cometas o erro de pagar 100 euros por menos 200 gramas de peso com um componente especial quando tu próprio tens 8kg a mais do que devias.
|TREINADOR PESSOAL
064 | agosto
PASSA DA PISCINA AO MAR
E chegou o verão! Se queres treinar para águas abertas sem ter que ir ao mar, segue os nossos conselhos.
Texto: Alfonso MaltranaFotografia: César Lloreda
Melhora em travessias sem nadar em águas
abertas
NADAR
www.sportlife.com.pt | 065
Nadar na PISCINA (normalmente de água doce)
Nadar na PRAiA (água salgada)
FLUTUABILIDADE Flutuabilidade normal. Necessário mexer os pés para manter a posição horizontal.
Flutuabilidade maior por causa da salinidade da água. Nado com braçada mais ampla, menos braçadas por minuto para manter a velocidade.
GIROS (EM VIRAGENS) Conhecidos, previsíveis, sempre no mesmo momento e da mesma maneira.
Não há viragens.
SEPARAÇÕES DA PAREDE Importantes, ajudam a melhorar a velocidade sem fadiga. Representam 20% do comprimen-to da braçada.
Não existem, durante todo o percurso de nado não é possível avançar sem movimento – exceto se saíres do mar através das ondas.
ORIENTAÇÃOOrientação básica: uma linha, umas bandei-rolas, um teto muito perto. Estão sempre no mesmo sítio.
Podemos usar todos os elementos que sirvam de orien-tação. Estão sempre a mudar. Não se encontra orien-tação no fundo.
MUDANÇAS DE DIREÇÃO Não existem. Unicamente mudanças de sentido.
Existem continuamente para limitar o caminho a percorrer, ultrapassar boias de sinalização, etc.
RESPIRAÇÃORespiração livre, consoante a velocidade e distância do nado. Maior a velocidade do nado, menos respirações e vice-versa.
Condicionada pela ondulação, o sol e os colegas ou adversários.
DRAFTING Obrigatório aproveitar o espaço de cada pista para treinar. Drafting caseiro.
Se puderes nada com desportistas mais rápidos. Utiliza os diferentes modos de rafting em função das circuns-tâncias (lateral ou traseiro).
TRANSIÇÕES Nenhuma.Variam segundo a travessia. Combina nadar e correr, no início ou no final ou entre cada uma das voltas da prova.
O QUE DEVEMOS DEIXAR PARA TRÁS POUCO A POUCO…As diferenças que existem entre nadar na piscina e nadar no mar são sobejamente conhecidas, não vamos descobrir nada de novo, mas vamos resumi-las no quadro em baixo. A ideia é fazer exercícios que treinem as variações entre nadar em águas abertas ou na praia.
O que vai ser inovador é a maneira de chegar a esse primeiro dia de praia, seja para entrar numa travessia seja para simplesmente nadar.Para lá chegar propomos-te uns exercícios simples, que quase se poderiam chamar brincadeiras, que farão com que te familiarizes com algumas das mudanças que vais encontrar no quadro.
01 NADAR – CORRER NA PISCINAExplicações do exercício há muitas. Mas o que é necessário é habituar o corpo a fazer exercício tanto deitado como de pé, independentemente da ordem e da combinação de exercícios.
>Exemplo: saída de natação + 25 m de nado + saída da água pela borda + 25 m de corrida suave. Repete a sequência até chegar aos 400 metros.
NADAR|TREINADOR PESSOAL TREINA PARA ÁGUAS ABERTAS
066 | agosto
04 GIROS NA BOIAA pares, um dos dois faz de boia. O outro tem que rodeá-lo. Há duas técnicas, uma delas consiste em deixar o braço mais próximo da boia esticado em frente e com outro dar 2 ou 3 braçadas até que consigas uma nova direção. Repete 2 vezes para cada direção.
05 DRAFTING OU APANHAR A ONDA A dois, um colega nada à velocidade que acordarem e o outro coloca-se num dos seus lados – alternando – com a cabeça à altura da coxa. O que vai atrás tem que sentir que pode nadar à mesma velocidade que o seu colega, mas com menor esforço, podendo ultrapassá-lo com facilidade graças à energia que guardou por nadar à boleia da sua onda.
>Exemplo: 4x25/30’’ de descanso. O primeiro vai a um ritmo elevado de 25 metros. O colega sai 1 segundo depois por um dos lados, com a cabeça à altura da coxa. Ao chegar aos 15 metros, o segundo ultrapassa-o com um pequeno sprint dos 15 m aos 25 m. Muda de posição com o teu colega a cada duas repetições.
02 NADAR SEM VIRAGENSÉ importante habituares-te a nadar sem bater na parede, principalmente habituar os braços a nadar sem existirem os pequenos descansos em cada impulso na parede.
>Exemplo: 1x300 metros de nado sem viragens. Dá a volta 1 metro antes da parede e arranca com potência para recuperar a velocidade de nado que tinhas anteriormente à viragem.
>Exemplo: 4 x (2 voltas completas à piscina) / 20’’ descanso depois de cada série e alternando uma vez numa direção, uma vez na direção contrária.
03 NADA NAS BORDASEste exercício é muito interessante para nos adaptarmos ao mar. O único senão é arranjar uma piscina que não tenha pistas. Caso não seja possível nadar a toda a volta, podes fazê-lo onde não houver obstáculos ou então passar por baixo ou por cima como se participasses numa travessia. Consiste em nadar junto à borda da piscina e percorrê-la à volta sem apoiar na parede.
A outra técnica consiste em entrar com a braçada do braço próximo da boia, rodear a boia com uma braçada com o braço que está mais longe e sair a nadar crol.
07 ORIENTAÇÃO A COSTAS. PROCURAR O TREINADORO mesmo acontece para Costas. A única coisa diferente é que na orientação de costas costumas perceber que o sítio onde chegas está diferente do lugar que tens como referência e que por isso queres meter-te na linha imaginária que os une.Nada Costas levantando a cabeça para procurar o teu treinador e poderes colocar-te à sua frente. Muda de direção tantas vezes quantas ele mudar de posição.
>Exemplo: 8x25m/20’’ de descanso. Levanta a cabeça para ver onde se encontra o teu treinador e dirige-te para ele. Levanta a cabeça pelo menos 3 vezes por cada 25 metros.
06 ORIENTAÇÃO A CROL. PROCURAR TREINADOR Nada crol levantando a cabeça para ver onde se encontra o teu treinador e poderes dirigir-te a ele. Muda de direção tantas vezes quantas ele mudar de posição.
>Exemplo: 8x20’’ descanso. Tira a cabeça para ver onde se encontra o teu treinador e dirige-te para ele. Tira a cabeça da água pelo menos 3 vezes por cada 25 metros.
FITNESS|TREINADOR PESSOAL
068 | agosto
O verão já chegou e porque não treinar para não perder a forma durante as férias? Todos sabemos que o verão apela ao social, ao estar com amigos, família e petiscos! Para balançar estes “pecados”
temos um treino que deves realizar todos os dias em boa companhia.
Texto: Nádia Antunes (Personal Trainer, Instrutora e Gym Service @ Fitness Hut | Head Trainer Body Pump & RPM) e Ricardo Vitorino Santos (Personal Trainer e Instrutor @ Fitness Hut)
Fotografia: Pedro Lopes
TREINOA DOIS
NA PRAIA
www.sportlife.com.pt | 069
Treino de pernas Aquecimento
1. CORRIDA NO AREAL (6 A 8 MINUTOS) 3. WALKING LUNGE (3 X 10 REPETIÇÕES)
4. HOOK SQUATS (AGACHAMENTO DE COSTAS PARA PARCEIRO) (3X 10 REPETIÇÕES)
2. SÉRIES DE SPRINT (5X 30 PASSOS)
> Iniciem o vosso treino com uma corrida ligeira ao longo da praia. Iniciem a corrida junto à água correndo em piso com areia molhada, onde é mais duro, e regressando pela areia fofa onde a exigência fisica começará a ser superior. Procurem correr em zonas em que o piso seja plano evitando o terreno demasiado inclinado.
> Iniciem com os pés à largura da anca e com as mãos na bacia. > Deem um passo em frente com a perna direita e lentamente baixem o vosso corpo até o joelho direito tocar no chão pelo menos a 90º. > Ergam-se e tragam a perna de trás para a frente como se fossem mover-se para a frente. Repitam a tarefa com a perna esquerda como se estivessem a andar.
> Coloquem-se de costas um para o outro e de braços dados. Iniciem numa posição de pré- agachamento.> Lentamente desçam até 90º.> Mantenham-se nesta posição de sentados, contando até 5 e voltem a subir.
> Delineiem no chão duas marcas com o espaçamento de 30 passos. Um de cada vez realiza um sprint, retornando em jogging (velocidade baixa). Na chegada toquem na mão do parceiro e este realiza a mesma tarefa.
FITNESS|TREINADOR PESSOAL TREINO EM DUPLA
070 | agosto
5. SALTO A PÉS JUNTOS PARA A FRENTE (FROG JUMPS) (3X 10 REPETIÇÕES)
6. REMADA UNILATERAL COM TOALHA EM AGACHAMENTO (3X 10 PARA CADA UM)
7. ELE - PUSHUPS COM ELA DEITADA DE COSTAS EM CIMA DELE (3X 5 A 10)
8. ELA – PUSHUP COM ELE A FAZER UMA LIGEIRA RESISTÊNCIA NAS OMOPLATAS DELA (3X 5 A 10)
> Iniciem numa posição de agachamento. Mantenham o vosso peito erguido e os ombros rodados para trás, mantendo o tronco direito.> Deem um salto para a frente usando os braços como balanço e aterrem numa posição de agachamento novamente.> Contem até 3 e executem novamente.
> Coloquem-se numa posição de agachamento, virando-se de frente um para o outro com o tronco erguido.> Segurem ambos nas pontas da toalha.> Um dos parceiros inicia o movimento puxando a toalha em direção ao seu umbigo e com os cotovelos rentes ao corpo enquanto o outro cria uma ligeira resistência na puxada da mesma.> Ambos os parceiros vão alternando o momento de força na puxada e de resistência colocada na toalha.
> Ele coloca-se numa posição de Pushup (braços afastados em relação aos ombros e com as costas direitas).> Ela deita-se de costas para ele.> Ele desce até à posição de 90º do seu cotovelo.
> Ela coloca-se numa posição de Pushup (braços afastados em relação aos ombros e com as costas direitas).> Ele coloca a mão nas costas dela, entre as suas omoplatas.> Enquanto ela desce para a posição de flexão ele realiza uma pequena pressão nas suas costas no sentido do chão.> Ela desce até à posição de 90º do seu cotovelo.> Na subida ele deverá criar uma pequena resistência nas costas dela como forma de dificultar a subida.
Treino de costas Treino de peito
www.sportlife.com.pt | 071
10. BICÍPETE CURL COM TOALHA (ELA/ ELE SEGURA A TOALHA E ELA/ELE EXECUTA O MOVIMENTO DE BICÍPETE) (3X 10)
12. PRANCHA A TOCAR COM AS MÃOS UM NO OUTRO (3X 20)
11. FUNDOS DE TRICÍPITE COM AS MÃOS NOS JOELHOS DO PARCEIRO) (3X 10)
9. DECLINE PUSHUPS Pés nos ombros do parceiro, realizar um pushups em posição declinada
9.1 ELA
9.2 ELE
> Frente a frente um dos parceiros segura nas pontas da toalha enquanto o executante segura o centro da mesma com as palmas das mãos viradas para cima.> O executante faz o movimento de flexão do cotovelo, enquanto o parceiro cria uma pequena resistência na toalha de modo a tornar o exercicio desafiante mas com uma cadência suave.> O executante volta a estender os braços até à posição inicial mas deve igualmente na extensão do cotovelo fazer também resistência enquanto o parceiro faz força na toalha para baixo.
> Ambos os parceiros colocam-se de frente um para o outro na posição de prancha (barriga para baixo). A distância entre ambos deverá ser de um braço esticado.> Mantendo as costas direita alinhando a cabeça, bacia e calcanhares, ambos retiram o braço direito do chão estendendo o mesmo e dando uma palma nas mãos um do outro.> Repetem com o braço esquerdo.> O movimento deve ser efetuado de forma lenta de modo a evitar rodar a bacia e/ou oscilar o corpo.
> Um dos parceiros coloca-se em posição de ponte (barriga para cima, pés no chão à largura da bacia, braços esticados e com a bacia levantada).> O executante coloca as mãos nos joelhos do parceiro e os pés à frente do seu tronco (Inicia numa posição de sentado).> O executante dobra o seu cotovelo até uma posição de 90º, levando as suas nádegas na direção do chão.> O executante estende novamente os braços voltando à posição inicial.
> Ela coloca-se numa posição de Pushup (Braços afastados em relação aos ombros e com as costas direitas).> Ela coloca os seus pés nos ombros do parceiro ficando numa posição declinada.> Ela desce até à posição de 90º do seu cotovelo.> Volta à posição Inicial fazendo uma extensão dos braços.
> Igual mas ela estará de pé segurando nos pés dele (aumentando assim o ângulo de inclinação e a sua exigência pela quantidade de peso corporal que ele tem de suportar).
Treino de braços
Treino de abdominais
FITNESS|TREINADOR PESSOAL
072 | agosto
TREINO EM DUPLA
13. ABDOMINAIS INFERIORES (3X 15)
15. JUMPING JACK
14. SITUPS (3X 15)
> O executante segura na perna do parceiro ao nível do tornozelo.> O executante eleva as pernas de modo a que o seu parceiro as possa segurar.> O parceiro empurra as pernas do executante na direção do chão. enquanto o executante faz uma leve resistência de modo a que os pés não toquem no chão.> A executante volta a fazer força nas pernas para cima de modo a voltarem à posição inicial.
> Iniciar com as pernas juntas e os braços ao longo do tronco.
> Dar um salto afastando as pernas e elevando os braços acima da cabeça
batendo uma palma.> Voltar à posição inicial, saltando
para juntar as pernas e levando os braços para as coxas.
> O executante deita-se no chão de barriga para cima (decúbito ventral) com as pernas dobradas.> O parceiro coloca-se de joelhos segurando os pés do executante.> O executante coloca os braços cruzados juntos ao peito e realiza a elevação do tronco para a posição de deitado para sentado.> O executante volta a descer o tronco até à posição inicial.
1 TABATA DE JUMPING JACKS + BURPEES (20 SEGUNDOS DE ATIVIDADE + 10 SEGUNDOS DE RECUPERAÇÃO X 8 SÉRIES)
Final Do Treino – Finisher
16. BURPEE FASE DE DESCIDA
FASE DE SUBIDA
> Iniciar com as pernas mais afastadas relativamente à largura dos ombros. Olhar em frente e tronco direito.> Fazer um agachamento mantendo o tronco erguido e colocando as palmas das mãos no chão à largura dos ombros.> Saltar a pés juntos para trás e em simultâneo deitar o peito no chão, mantendo os cotovelos próximos do tronco.
> Elevar o tronco esticando os braços.> Realizar o salto de pés juntos para pernas afastadas passando os pés para junto das mãos e fora das mesmas. Manter a bacia baixa e peito erguido.> Realizar um salto vertical, elevando os braços acima da cabeça e terminando com uma palma.> Realizar o maior número de movimentos em 20 segundos.
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FITNESS|TREINADOR PESSOAL
074 | agosto
ABDOMINAIS DE VERÃO
PARA LEVAR DE FÉRIASMANTÉM A TUA FORMA NA PRAIA OU NO CAMPO
As férias longe do ginásio não são desculpa para não treinar. Pelo contrário, nada melhor que um ambiente natural para fazer estes circuitos que te
permitem trabalhar o abdómen onde quer que estejas.
Texto: Domingo SánchezFotos: César Lloreda
Talvez não consigamos fazer um agachamento com uma grande carga ou não tenhamos máquinas à dispo-sição, mas também não será necessário. Para certos treinos até será uma vantagem pois podemos utilizar o nosso próprio corpo com recurso aos músculos estabilizadores.
Perder a forma no verão não é fácilAo contrário do que se possa pensar, durante os dias de férias de verão não se perde a forma física de um modo significativo. Pode inclusivamente ser-vir como período de recuperação ativa para facilitar processos de recuperação profundos e continuar com treinos mais exigentes quando as férias terminarem.A primeira coisa a ter em conta é que é muito difícil perder em poucas sema-nas as adaptações de força, melhoria cardiovascular, aumento de massa muscular e inclusivamente mobilidade articular. Um período curto de tempo com atividades diferentes e com uma intensidade menor irá representar um descanso para as estruturas com altera-ções e irá eliminar sobrecargas nessas zonas sobresolicitadas.
Diretrizes para organizar o circuito > Nestes circuitos de caráter funcional não só deves fazer somente exercícios para a força dos abdominais, é preferí-vel incluir também exercícios para tra-balhar a zona posterior e outros em que os protagonistas sejam a estabilidade ou a mobilidade articular. Se todos os exercícios são muito exigentes para os músculos da parede abdominal, estes irão cansar-se rapidamente perdendo estabilidade e diminuindo a correção técnica na execução.> É preferível fazer poucas repetições e repetir várias vezes o circuito. Os estabilizadores são músculos que se cansam rapidamente, por isso não é benéfico manter um exercício durante muito tempo. Nunca chegues à falha muscular, quando sentires fadiga
muscular muda para outro exercício. O objetivo é ser capaz de manter um treino que tenha uma duração de entre 30 e 45 minutos.> Podes combinar os circuitos com um treino cardiovascular, como a corrida ou a natação. Neste caso, realiza in-tervalos de trabalho cardiovascular de uns 10 minutos com cada volta aos circuitos que iremos propor. É uma variação muito completa.
O que se perdenas fériasÉ verdade que o nosso sistema fica alterado nos períodos de férias, mas sobretudo no que se refere às funções rítmicas e metabólicas. Habituámos o nosso cérebro a um horário estável de sono, trabalho, refeições e treino,
www.sportlife.com.pt | 075
gerando adaptações hormonais que regulam o dia a dia, a que se denomina ciclos circadianos. Nas férias, toda esta rotina sistemática muda por com-pleto de um dia para o outro: comemos alimentos diferentes, alteramos os ho-rários de sono, não temos a rotina de treino habitual, em resumo existe um desajuste para o nosso sistema central que se traduz em alterações na ati-vação e no fluxo hormonal. Por esta razão, ficamos desajustados, custa-nos treinar, o sistema digestivo altera-se e o metabolismo modifica-se, e é normal que o nosso corpo responda de forma diferente. Daí que o que perdemos nas férias não é a forma física mas sim os ritmos habituais que regulam o nosso organismo. Por esta razão o ideal é continuar com certos hábitos que nos ajudem a conservar na medida do possível os ciclos quotidianos do nosso organismo: dormir bem, treinar um pouco e não abusar nas refeições são pontos chave para conseguir um descanso melhor e tornar as férias num período de recuperação e não de desajuste.
O ideal é que mantenhas um mínimo de atividade física com o objetivo de continuar a regular o organismo mas ao mesmo tempo facilitando a sua re-cuperação. Com este plano não faz sentido fazer séries intensas de cor-rida ou treinar um grupo muscular de forma localizada, é muito mais prático centrares-te na manutenção das adap-tações básicas como é o trabalho de estabilizadores ou uma melhoria na mobilidade articular. Um treino em forma de circuitos para o core com cui-dado na correção postural e o alonga-mento das grandes cadeias musculares será um bom complemento para uma manutenção da forma e uma melhoria nos processos de recuperação.
Para treinar os músculos do tronco não precisas de te deitar, existem al-ternativas para os poderes trabalhar em posição vertical com o peso cor-poral ou escolhendo apoios que nos permitam gerar resistências na posição desejada.
FITNESS|TREINADOR PESSOAL ABDOMINAIS
6
1
Nestes exercícios deves
prestar mais atenção ao
controlo postural que à
intensidade. Os movimentos
devem ser realizados de
forma lenta, assegurando a
estabilização e a manutenção
da postura correta.
076 | agosto
7
> Partindo da posição de prancha, eleva e gira um braço até chegar à vertical, rodando a cintura escapular. Faz 5 rotações alternando os lados.
> Coloca as mãos no final da bacia, move as pernas numa amplitude reduzida evitando descidas excessivas. Faz 12 repetições.
> Inclina-te lateralmente no plano frontal aproximando a mão do solo. 10 repetições para cada lado.
CIRCUITO DE ABDOMINAIS PARA LEVAR NAS FÉRIAS
Praia ou Piscina Ativa e mobiliza
98
2
> Exercício de estabilidade e controlo. Mantém durante 5 segundos a posição com braço e perna do lado contrário em extensão. Repete 6 vezes, alternando os lados.
> De joelhos, inclina-te para trás mantendo a coluna estável. Evita arquear a zona lombar. Acrescenta uma rotação, tentando tocar com uma mão atrás. Desce apenas até onde conseguires. 4 rotações, 2 para cada lado, executadas de forma lenta serão suficientes.
> Inclui este exercício para trabalhar a zona posterior. Tenta sentar-te nos calcanhares ao mesmo tempo que inclinas o corpo à frente apenas com flexão da anca, mantendo a coluna em extensão. Faz 4 repetições mas mantendo a posição final alguns segundos.
> Afasta os braços em cruz para teres mais estabilidade e roda as pernas para ambos os lados de forma lenta. Deves rodar a anca mas manter os ombros estáveis. Faz 8 repetições mas sem descer as pernas, 45º para cada lado será suficiente.
> No final de cada volta ao circuito, alonga a parede abdominal. Apoia antebraços e traciona para a frente como se te quisesses arrastar. Será suficiente para alongar sem comprometer a coluna.
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4> Empurra o solo com os calcanhares até
conseguires elevar a bacia, deixando-a alinhada com o joelho e ombros. Ativa os abdominais junto ao grande glúteo para conseguires uma retroversão da pélvis. 6 repetições com cada perna mantendo a posição em cima alguns instantes.
3
5
+
|TREINADOR PESSOAL FITNESS ABDOMINAIS
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17
18
19> Termina cada volta ao
circuito alongando e respirando. Leva os braços atrás, olha para cima e realiza várias inspirações amplas abrindo a caixa torácica ao máximo. O trabalho dos músculos inspiradores vai melhorar o teu rendimento e padrão postural.
> Arranja um apoio frontal inclinado numa parede ou árvore e flete os joelhos até quase tocarem no solo. É importante manter a bacia neutra com uma ativação intensa dos músculos abdominais. Realiza 5 repetições lentas ou 8 dinâmicas sem parar o movimento. Neste exercício além de trabalhar energicamente a parede abdominal conseguirás um trabalho muito eficaz para os quadricípetes.
> Mantendo uma perna fletida, inclina-te lateralmente até a mão quase tocar o solo enquanto a outra fica na vertical. Além de melhorar a força, conseguirás uma maior mobilidade alongando o quadrado lombar. Repete 10 vezes no total, de preferência alternando os lados.
> Com uma carga pequena, que pode ser uma pedra por exemplo, inclina-te lateralmente alguns graus para cada lado. Afasta um pouco as pernas para uma maior estabilidade. Faz 12 repetições, 6 para cada lado, alternando de forma dinâmica.
> Em apoio unipodal, faz o gesto de correr. Vais sentir como os estabilizadores participam de forma muito ativa. Faz o movimento de forma enérgica durante 10 segundos, repetindo duas vezes para cada lado. O movimento deve ser curto e rápido.
Podes realizar este circuito de
exercícios todo-o-terreno em qualquer
lugar, uma vez que não precisas de te
deitar no chão. São movimentos mais
dinâmicos, com maior exigência de
força e controlo.
CIRCUITO DE ABDOMINAIS PARA LEVAR NAS FÉRIAS
Parque ou montanha Otimiza estabilizadores
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> Com o corpo inclinado em apoio, eleva braço e perna contrários mantendo durante alguns segundos. Faz 10 repetições alternando os apoios. Evita arquear a zona lombar, se for muito difícil reduz a inclinação.
> Em apoio lateral inclinado já estás a trabalhar a cadeia lateral. Para uma intensidade maior, tenta tocar com o cotovelo no joelho contrário. Faz 10 repetições para cada lado.
> Exercício de controlo postural onde os estabilizadores da anca trabalham muito ativamente junto aos abdominais. Sobre um apoio, afasta braços e pernas formando um X. Mantém a posição durante 5 segundos e alterna 4 vezes.
> Trabalha a cadeia posterior com o exercício “bons dias”. Para conseguir um pouco mais de carga eleva os braços à frente e inclina o corpo mantendo a coluna em extensão. Flete um pouco os joelhos. Repete 8 vezes mantendo a posição alguns segundos.
> Se tiveres possibilidade, podes pendurar-te e elevar as pernas. Mantém os joelhos fletidos e desce de forma controlada evitando arquear a região lombar. Faz 6 repetições de forma controlada.
FITNESS|TREINADOR PESSOAL
080 | agosto
Treino completo
em todas as sessões
DESCOBRE AS ROTINAS FULL BODY Queres mais força? Queres mais músculo? Queres mais resistência
muscular? Qualquer que seja o teu objetivo, já não está na moda treinar por grupos musculares. A tendência são os treinos “full body”.
Fica a conhecer as vantagens e inconvenientes e como os deves realizar e combinar para ter o máximo benefício.
Por: Raul Notário
És adepto do trabalho funcional? O treino “full body” reúne cada vez mais defensores face aos treinos típicos divididos por grupos muscula-res e a sua produtividade é aliciante: trabalhar
todo o corpo numa só sessão de treino. E só vais precisar de uma hora 3 vezes por semana para ver as mudanças! Contamos-te todos os segredos para treinar “full body”.
Treina todo o teu corpo
www.sportlife.com.pt | 081
> Rápida recuperação. Por não nos centrarmos num único grupo muscular, a recuperação é mais rápida e portanto podemos aumentar a intensidade.
> Estímulos constantes. Faz com que os principais grupos musculares sejam estimulados pelo menos três vezes por semana.
> Motivante. Treinar todo o corpo numa só sessão de treino pode ser um bom desafio.
> Boa estratégia para perder gordura.
Ao implicar os grandes grupos muscu-
lares, o metabolismo permanece ativo
mais tempo.
> Melhoram o rendimento na tua ati-
vidade desportiva. Obriga-te a implicar
os músculos do core e a trabalhar a pro-
prioceção e o equilíbrio dinâmico.
> Resposta hormonal positiva. Gera
uma grande resposta hormonal e meta-
bólica mais significativa que nas rotinas
de corpo dividido.
Desvantagens e falsas crenças acerca das rotinas de corpo completo:> Pouca progressão. Não costumam surgir dores, pelo que muitos pensam que não estão a progredir. Indica apenas que o treino foi bem planea-do e que o descanso entre sessões foi o necessário.
> Necessita de uma boa planifi-cação. É importante selecionar bem os exercícios, variar os meios e dis-tribuir as sessões para que o corpo recupere e se prepare para a carga de trabalho seguinte.
>VARIANTE: DECLINADO (PORÇÃO INFERIOR DO PEITORAL)Procura que os halteres desçam sobre a vertical até que os coto-velos formem um ângulo de 90º, deixando os halteres na linha do esterno. Os braços devem estar ligeiramente na diagonal.
01 SUPINO PLANO (PEITORAIS)As costas devem estar totalmente apoiadas sobre o banco e a planta de ambos os pés sobre o solo. Afasta as mãos aproximadamente à largura dos ombros. É importante que os pesos se mantenham paralelos ao solo durante o movimento. O trajeto deve ir desde a posição esticada dos braços até os coto-velos formarem um ângulo de 90º.
>PRESS SUPERIOR (PORÇÃO SUPERIOR DO PEITORAL) Coloca-te sobre um banco inclina-do cerca de 45º. A flexão do coto-velo não deve ultrapassar os 90º.
Benefícios e vantagens de trabalhar com uma rotina de corpo completo:
FITNESS|TREINADOR PESSOAL TREINO FULLBODY
082 | agosto
02 FUNDOS DE BRAÇOS (TRICÍPETE, PEITORAL) Flete os cotovelos até que braço e antebraço formem um ângulo de 90º, deves inclinar o peito ligeiramente para a frente para que os pés fiquem por trás e a partir dessa posição voltes a estender os cotovelos até à posição inicial. Podes aumentar a dificuldade realizando este exercício com um peso extra na cintura.
03 LEVANTAMENTO COM BARRA (GÉMEOS, LOMBAR, ABDOMINAIS, TRAPÉZIO) Agarra a barra com uma distância semelhante à da largura dos ombros. Começa a extensão da coxa, com a barra colada às canelas. Depois de realizado o peso morto, continua com o movimento elevando a barra ao longo do cor-po, até que esta fique aproximadamente à altura do pescoço, com os cotovelos por cima. A partir do momento em que a barra ultrapassa a zona do abdómen, começaremos o movimento simultâneo de nos pormos nas pontas dos pés. Este gesto irá terminar em pontas dos pés e com a barra à altura do pescoço e os cotovelos por cima. A partir daí, deves apoiar os calcanhares suavemente no solo e começar a descida da barra em direção ao solo, mantendo as costas direitas.
www.sportlife.com.pt | 083
04 PESO MORTO (ISQUIOTIBIAIS E LOMBARES) Coloca as pernas muito próximas da barra, praticamente tocando-a com as canelas, com os pés ligeiramente rodados para fo-ra. Agarramos a barra com uma separação confortável e fletimos os joelhos, levando os glúteos para trás e mantendo as cos-tas direitas. A realização correta deste exercício consiste em mover a barra sobre a vertical e não deslocando-a para a frente.
05 AGACHAMENTO BÚLGARO + ELEVAÇÕES LATERAIS (QUADRICÍPETES, ISQUIOTIBIAIS, DELTOIDES) Apoia o peito de um pé sobre uma superfície elevada atrás de ti. Faz uma flexão ou agachamento com a outra perna, assegurando que o joelho não ultrapasse demasiado a linha do tornozelo. Desse modo evitaremos um excesso de tensão sobre a rótula. Simultaneamente à flexão do joelho, eleva o peso das mãos realizando uma abdução dos ombros.
|TREINADOR PESSOAL
084 | agosto
FITNESS TREINO FULLBODY
08 REMADA COM BARRA (DORSAIS, BICÍPETES, CORE) Com os pés afastados a uma largura superior à dos ombros, inclina as costas para a frente e flexiona a anca. É importante manter sem-pre as costas direitas e ativar toda a faixa abdominal para evitar lesões. Realiza uma tração vertical, levando a barra ao abdómen.
07 BICÍPETE CURL COM BARRA (BICÍPETES) Mantém os cotovelos fixos para que o gesto seja plenamente realizado pelos bicípetes.
06 ELEVAÇÕES COM LASTRO (DORSAIS, BICÍPETES) Quanto maior o afastamento entre as mãos maior a di-ficuldade. É importante ativar o abdómen para evitar os balanços. Podes ajudar-te com uma ligeira inclinação de joelhos no momento da subida para facilitar a ascensão. Faz a tração até que o queixo alcance a altura da barra e desce devagar.
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10 PRENSA DE PERNAS (QUADRICÍPETES) O afastamento entre os pés deve ser li-geiramente superior à largura dos ombros, com a ponta dos pés ligeiramente dirigidas para o exterior. Na posição inicial as pernas devem forma um ângulo de aproxima-damente 90º e desde aí começa com a extensão de joelhos. Para prevenir lesões deves evitar que a extensão dos joelhos seja completa.
11 AGACHAMENTO (QUADRICÍPETES, CORE, ISQUIOTIBIAIS) Situa-te em frente à barra com os calcanhares afastados à largura dos ombros e as pontas dos pés em ligeira rotação externa. O peso deve ser suportado pela parte traseira e externa dos pés. Realiza uma flexão de joelhos até que a bacia alcance a altura do joelho, mantendo as costas direitas, sem elevar os calca- nhares do solo. Para aguentar o peso da barra sobre a parte superior das costas deves juntar as omoplatas e colocar o peito para fora, ativando a musculatura do core para evitar desequilíbrios na posição. Os cotovelos devem apontar para o solo. Um gesto que pode servir de referência para executar corretamente este exercício é o de sentar numa cadeira.
09 PRESS DE OMBRO (DELTOIDES) Senta-te num banco com as costas ver-ticais. É importante que durante a rea-lização deste exercício evites afastar a zona lombar das costas em excesso, algo que é habitual quando o peso é elevado. O gesto consiste em estender os braços acima da cabeça, ficando estes na mes-ma linha vertical que o tronco. De segui-da, realiza a flexão até que o braço fique paralelo ao solo, formando um ângulo de 90º com o antebraço.
FITNESS|TREINADOR PESSOAL
086 | agosto
TREINO FULLBODY
Em suspensão, desloca a ponta dos pés em direção à barra. De seguida, começa a descida mas em vez de a fazer na mesma direção que a subida faz uma rotação externa para um dos lados. Uma vez aí, faz o gesto contrário para o outro lado e volta de novo ao centro, onde começa a fase excêntrica até a posição inicial.
12 ABDOMINAIS
>ABDOMINAIS NA BARRA COM ROTAÇÃO
www.sportlife.com.pt | 087
Dia 1 Supino plano
Fundos de braços com lastro
Levantamentos da barra funcionais
Remada com barra
Prensa de pernas
Abdominais suspensão
HIIT
>Objetivo de força: burpees (faz 3 séries de 15 a 30 repeticões) e acrescenta 10 minutos de remo.
>Objetivo resistência: 15 minutos de elítica ou passadeira com mudançss de ritmo intensas (10 seg) cada minuto.
Treino de força
Séries e repetições
5 séries por 5 repetições
Intensidade
Seleciona o peso para poder realizar as 5 repetições como se se tivesses que realizar uma sexta repetição fosse quase impossível sem ajuda. É um treino de alta intensidade. A cerca de 85% da nossa capacidade máxima. O descanso entre séries não deve ultrapassar os 2 minutos, o ideal é que seja de 60”. Para aumentar a intensidade, podes usar lastros.
>Pauta de treino
Dia 2Supino com halteres (banco inclinado)
Peso morto
Elevações com lastro
Curl de bicípete com barra
Agachamento búlgaro com elevações laterais
Abdómen (pranchas) separando um braço do solo.
Dia 3Supino declinado
Remo com barra
Press de oombro
Fundos com lastro
Agachamento
Abdómen (exercícios com trx para abdómen)
HIIT
>Objetivo de força: burpees (faz 3 séries de 15 a 30) e acrescenta 10 minutos de remo.
>Objetivo resistência: 15 min. de elítica ou passadeira com mudanças de ritmo intensas (10’) cada minuto.
Há muitos tipos de rotinas de treino Full Body, de três dias, de quatro dias, enfatizando um gru-po muscular, em superséries, em biséries… Nós propomos-te uma rotina de 3 dias, equilibrada, que poderás modificar em função das tuas necessidades. Deves apenas ter em conta que deves incluir pelo menos um exercício para trabalhar os seguintes grupos musculares: peitorais, dorsais e pernas, a partir daí podes incluir os exercícios que quiseres, no en-tanto não deves fazer mais de 2 exercícios por músculo. É sempre melhor evitar sobrecarregar os músculos das extremidades supe-riores, uma vez que intervêm co-mo músculos auxiliares na grande maioria dos movimentos. Quanto mais globais forem os exercícios mais eficaz será a rotina. Antes de começar é importante fazer um bom aquecimento que sirva de preparação ao nosso organismo para o esforço que vamos realizar. Podes fazer 15 a 20 minutos de atividade aeróbia como remo ou elítica e de seguida uns alongamentos suaves, com intensidade progressiva mas sem chegar a forçar demasiado.
TIPOS DE COMBINAÇÕES
Treino de resistência
Séries e repetições
3 séries de 15 repetições
Intensidade
O descanso deve estar entre os 30” e los 45”.
A velocidade de execução deve ser rápida, mas sempre com a execução técnica correta. Se o objetivo é a força resistência a a busca de definição ou perda de gordura, não usaremos grandes pesos nem lastros.
>Exercícios
Propomos-te dois tipos de rotinas Full Body. Uma para melhorar a força máxima e outra para melhorar a tua resistência muscular. Os exercícios são os mesmos, mas o protocolo muda.
> PRANCHASCom os antebraços apoiados, coloca o corpo em linha reta, paralelo ao solo e conservando a curvatura da espinha dorsal. Afasta um dos braços do solo, realizando uma abdução, fican-do com o braço suspenso no ar. Procura não rodar a bacia para compensar.
>ABDOMINAIS EM SUSPENSÃOColoca os pés nos respetivos apoios e coloca o corpo em posição de push up. De seguida felete a anca, aproximando as coxas e pés do tronco, o corpo forma um V invertido desenhado pelas pernas e tronco.
TREINOTOTAL!
Circuitos funcionais no parque ou em casa
Podes aumentar os teus níveis de força, melhorar a resistência, perder gordura e conseguir um corpo
tonificado e definido sem saíres da casa ou do parque da tua zona. Oferecemos-te várias
opções de circuitos para progredires no treino mesmo que tenhas pouco material.
Por: Domingo Sanchez
Treinar fora do ginásio não é menos eficaz, pelo contrário pode inclusivamente ser uma vantagem, uma vez que com traba-lho com o peso do corpo ou elementos
alternativos se conseguem benefícios que as máquinas não oferecem. O problema é que as pessoas que treinam em casa ou no parque utilizam sempre os mesmos exercícios ou limi-tam-se a fazer corrida contínua, treinos pouco variados e que não motivam. Uma variedade maior de exercícios, orientações diferentes, mudanças de ritmo ou utilização de materiais alternativos será muito mais motivante, além de permitir diferentes adaptações. Para progredir deves variar!
FITNESS|TREINADOR PESSOAL
088 | agosto
CIRCUITOS DE FORÇA MUSCULARSão sessões de treino orientadas para a melhoria da força, com diferentes exercícios através dos quais se consegue trabalhar
todos os grupos musculares. São os mais tradicionais, conseguem melhorar a tonificação muscular, reforçar articulações, complementar outros desportos cardiovasculares ou elevar o gasto metabólico em programas de perda de peso. São fáceis de realizar e adaptam-se a todos os níveis de condição física. No desenho podes encontrá-los nomeados como “força”. Se o teu objetivo é melhorar a força muscular ou tonificar, escolhe apenas os exercícios marcados a vermelho. São circuitos curtos que se podem realizar em muito pouco tempo. Deves fazer repetições elevadas, entre 15 e 20, ou mantê-los durante 30 segundos. Realiza várias rotações, o ideal seriam umas 4 voltas ao circuito, ou que o teu tempo de treino esteja entre os 20-30 minutos.
CIRCUITOS METABÓLICOSEstas sessões têm o objetivo de aplicar um estímulo elevado a nível
metabólico, elevam a frequência
cardíaca em intervalos curtos para obrigar o organismo a utilizar as vias energéticas anaeróbias, causando uma elevada fadiga de forma repetitiva. É uma forma de obter uma sessão de elevada intensidade e curta duração, conseguindo um elevado gasto metabólico.Os exercícios vêm identificados como “cardio” e podem ser realizados em forma de trabalho intervalado com uma recuperação entre cada exercício de 2-3 minutos, ou a melhor opção será introduzi-los de forma alternada entre vários exercícios de força.
CIRCUITOS INTERVALADOSTreinos variados em que se alternam
exercícios de força com outros de
caráter cardiovascular, conseguindo-se um trabalho completo, desenvolvendo a força muscular e melhorando a capacidade cardiovascular. São sessões com um elevado dispêndio calórico, mas também muito exigentes ao nível da condição física.O desenho de um treino intervalado consiste em reunir numa mesma sessão os exercícios de caráter muscular com os metabólicos. O objetivo é alternar dois ou três exercícios de força muscular com um de caráter cardiovascular de uma forma eficiente. Tratando-se de uma sessão muito intensa, convém fazer uma vez por semana alternando com treinos cardiovasculares ou de tonificação.
+
Com estas variáveis podes orientar as tuas sessões para um objetivo de tonificação muscular, metabólico ou misto com um intervalo onde se alternem os dois anteriores. Ainda assim, vais encontrar exercícios onde te propomos alternativas, quer sejam de intensidade diferente ou com outro tipo de material ou posição.
Algo mais que circuitosSe queres otimizar o teu tempo, variar as sessões e conseguir resultados, deves organizar adequadamente os teus treinos com orientações diferentes. Para que seja mais fácil, preparámos um desenho de sessões com várias possibilidades para que possas adaptá-lo aos teus objetivos, quer seja para treinar em casa ou no parque.
Correr no parque ou tonificar em casa foram sempre as orientações tradicionais, mas não podemos limitar-nos a isso. É preciso desenvolver outras qualidades, assim como utilizar outras vias energéticas, podemos e devemos aplicar estímulos metabólicos aos treinos em casa e exercícios de força aos treinos de corrida no parque. Consoante a qualidade a desenvolver temos três grandes possibilidades para desenhar um circuito de treino:
www.sportlife.com.pt | 089
FITNESS|TREINADOR PESSOAL CIRCUITOS
090 | agosto
Força vs corridaFelizmente, cada vez há mais corredores que contemplam a
melhoria da força muscular dentro dos seus programas de treino. O desenvolvimento da força e a capacidade aeróbia têm uma ampla margem de compatibilidade. Seguramente, muitos corredores têm as suas dúvidas sobre o desenvolvimento da força, mas já há muita informação disponível sobre essa questão.
Todos os corredores devem ter consciência de que o fator que limi-ta o seu rendimento será sempre o músculo. Um corredor em forma e que siga um bom plano vê muitas vezes o seu rendimento cair nu-ma corrida devido à fadiga muscular progressiva, sem que o sistema cardiorrespiratório tenha chegado ao seu potencial máximo. O seu organismo poderia continuar a fornecer energia, mas quando o músculo atinge o seu limite, sobretudo pelo trabalho excêntrico, o abandono da atividade é inevitável. Um condicionamento muscu-lar adequado resultará numa maior resistência à fadiga muscular e uma melhor eficiência mecânica, melhorando não só o rendimento como também evitando alterações e desequilíbrios que poderiam terminar em lesões.
Conseguidas as adaptações a nível metabólico, baseadas em alcan- çar um sistema de aporte de energia eficiente e de adaptações do sistema cardiorrespiratório, chega a vez das adaptações mecânicas, necessárias para conseguir uma maior capacidade de resistência dos diferentes tecidos para suportar as cargas a que serão subme-tidos sem se danificarem.
Quando o corredor popular se encontra neste nível de maior exi-gência, o resultado é que apenas se consegue um ligeiro aumento dos fatores metabólicos mas, e este ponto é importante, um au-mento considerável do risco articular sem uma melhoria dos fatores mecânicos. O resultado é bastante evidente quando observamos a realidade destes corredores: corredores com um nível de rendi-mento aceitável, mas com alterações mecânicas como a fascite plantar, a perisotite, dor lombar, tendinite rotuliana, etc.
Uma planificação onde se incluam exercícios de força com movi-mentos gerais que tenham o objetivo de melhorar a resistência à fadiga muscular e implicar os estabilizadores irá repercutir-se po-sitivamente no rendimento, conseguindo aumentar o nível de for-ma, mas também evitando alterações e desequilíbrios musculares.
Material alternativo vs máquinasUma sala de fitness de um ginásio pode oferecer mais possibilidades de
trabalho em máquinas mas sem dúvida que o trabalho com o peso do corpo ou com material alternativo te vai trazer benefícios muito importantes e necessários que as máquinas não oferecem. Ao treinar com o próprio peso corporal recorre-se muito mais aos músculos estabilizadores, que participam de uma forma significativa. Assim, o trabalho do core ou dos músculos pro-fundos da cintura escapular terá o protagonismo.
Durante décadas fomos influenciados pela crença de que é muito mais sau-dável e representa menos risco ter a coluna estável numa máquina, com as costas apoiadas e um movimento guiado, que um movimento com um peso livre realizado de forma enérgica. No entanto, esta não é a realidade da mecânica humana. O trabalho com máquinas é pouco funcional. É necessário que o corpo aprenda a estabilizar-se a nível motor, a pôr em ação as cadeias musculares, a que a musculatura estabilizadora seja implicada, a escolher a amplitude de movimento adequada… ou seja, a ser competente a nível motor e não apenas a conseguir quilos de músculos tonificados mas sem nenhuma utilidade motora.
www.sportlife.com.pt | 091
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>FORÇA: Uma variação mais intensa
é descolares do banco com impulso.
>FORÇA: Com un apoio frontal, realiza um push-up até o peito tocar o apoio. Eleva uma perna
para maior intensidade.
>FORÇA: A remada invertida irá trabalhar a tua musculatura dorsal. Sobe até o peito tocar
na barra.
Flete a anca para ativar lombares e alongar cadeia
posterior.
Realiza várias inspirações
amplas, alongando os braços atrás.
Caminha com lunges rodando
os braços.
Aquecimento
>FORÇA: O pistol em altura irá trabalhar glúteos e quádricípetes
com a carga do próprio corpo. Toca com o calcanhar no solo
suavemente.
Circuito no
Parque
>CARDIO: Com lunges alternados vaiss elevar a frequência cardíaca sem
sair do sítio.>CARDIO: Sobe
uma zona elevada alternando pernas
com impulso.
1
2
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6
1b
|TREINADOR PESSOAL FITNESS CIRCUITOS
092 | agosto
Partindo de um lunge
bem amplo coloca a bacia em
retroversão e tenta
aproximar o joelho do
solo.
Com uma perna atrás esticada e apoiada vais conseguir alongar os flexores da coxa.
>FORÇA: O agachamento
"sissy" com apoio frontal trabalha
os quadricípetes. Aproxima joelhos
do chão.
Troca o peso para ambos os lados de forma dinâmica.
>FORÇA: Se tens duas barras paralelas podes realizar fundos em apoio ou com um
pequeno impulso para chegar à extensão.
>FORÇA: Com uma pega podes fazer um lunge
contralateral. Desce até o joelho quase tocar o chão.
>CARDIO: Em apoio eleva os
joelhos de forma dinâmica.
>CARDIO: Faz séries curtas de corrida
intensa ou subidas.
3
4
Mobilidade
www.sportlife.com.pt | 093
>FORÇA: Se não tens paralelas podes fazer um fundo com
apoio contralateral delegando grande parte do peso no apoio
da mão.
3b
FITNESS|TREINADOR PESSOAL
094 | agosto
CIRCUITOS
Casa
Trota suavemente no lugar ou sobe e desce escadas.
Faz lunges amplos levando uma carga moderada ao lado contrário.
Inclui algum exercício para ativar a toda a cadeia posterior.
>FORÇA: Com duas cadeiras podes ter um apoio para realizar fundos assistidos.
>FORÇA: Para trabalhar o peotoral realiza push-up, para aumentar a intensidade realiza-os declinados.
>FORÇA: Exercícios unipodais proporcionam uma grande carga. Um peso morto unilateral com um haltere permitirá trabalhar glúteos e pernas.
>FORÇA: Com dois apoios e uma barra podes conseguir a remada invertida.
>FORÇA: O remo com elástico sentado também permitirá trabalhar dorsais.
>CARDIO: Eleva joelhos no sítio realizando skipping.
>CARDIO: Inclui os clássicos burpees dinâmicos.
Aquecimento
1 2
1b
7
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8b
Circuito em
>FORÇA: Com um pau e um elástico podes conseguir um curl de bicípete.
www.sportlife.com.pt | 095
>FORÇA: Gira pernas deitado.
>FORÇA:Passa uma bola medicinal rapidamente.
>FORÇA: Utiliza bola suíça para uma maior variedade.
>FORÇA: Para o trabalho posterior faz a ponte de glúteos.
>FORÇA: Faz um press de ombros com um elástico, sentado.
>FORÇA: Faz uma elevação lateral com um elástico cruzado.
>FORÇA: Seleciona as panchas para trabalhar abdominais. Varia eliminando apoios.
>FORÇA: Com os fundos fechados vais trabalhar tricípetes.
>CARDIO: O climber é um excelente exercício para aumentar a intensidade.
Mobilidade
Realiza circundações com um elástico para alongar peitorais.
Alonga isquiotibiais com a ajuda do elástico.
Com um rolo aplica uma massagem fascial.
Aplica pressão no glúteo com uma perna cruzada.
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4e>FORÇA: Inclina-te para trás para trabalhar os quadricípetes.
096 | agosto
A REMAR EM CIMA DA PRANCHA
O Stand Up Paddleboarding (SUP) está a aumentar a olhos vistos. As variadas escolas, o facto de se poder fazer em água doce ou salgada e a versatilidade do desporto está a criar praticantes convictos no nosso país.
Por: Isabel Pinto da Costa Fotos: Sport Life
Experimenta o SUP
Para quem mora junto à Costa, como é o nosso caso, começou por ver grupos pontuais de pranchas com remos, que mais pareciam saídas de um cenário antigo. O que é aquilo? Interrogavam-se alguns que nunca tinha visto semelhante desporto. Depois o
número de praticantes aumentou e começou a observar-se mais e mais pessoas por todo o lado que ‘metesse água’ como o mar, os rios, as barra-gens… Atualmente o SUP é um desporto em crescimento e adequado para toda a família, com a vantagem de que é possível praticá-lo em diversos cenários aquáticos.Fomos experimentar a modalidade com a Ericeira SUP, uma escola ex-clusiva de Stand Up Paddle, criada o ano passado por Michel Amaro. Os excelentes recursos naturais que a Ericeira possui para a prática deste desporto e as dicas transmitidas pelos instrutores da escola fazem com que esta seja uma experiência muito agradável e gratiicante, tanto do ponto de vista do treino como desportivo. Aliás, segundo Michel, o feedback das pessoas que passam pela escola é muito positivo, «as pessoas gostam imenso da experiência de SUP, pois para além de ser uma atividade muito fácil de aprender a percentagem de sucesso é de 100%. A maior parte repete a experiência e muitos adquirem packs de sessões, o que torna as sessões mais económicas e a evolução mais rápida e eicaz». A todos estes fatores acresce a vantagem de ser um desporto acessível a qualquer pessoa, independentemente da idade ou condição física. «A idade ideal para começar é entre os 10 e 12 anos, consoante a estrutura da criança e é possível praticar até aos 60, 70 anos», explica o instrutor de paddle. No entanto, é necessário algumas precauções. Por exemplo e «para quem nunca teve uma experiência de SUP é aconselhável a aquisição das técnicas fundamentais em água plana (rio, lagoa) e só após esta fase a pessoa ica apta a ir para o mar», conta Michel. O equilíbrio pode ser o maior problema de aprendizagem se a pessoa não tiver treino prévio, mas mesmo essa di-iculdade é ultrapassada se se for bem orientado e o professor persistente. Todos, inclusive crianças, acabam por conseguir logo numa primeira sessão deslizar em pé em pé num paddleboard com o auxílio de um remo.
As indicações iniciais são fundamentais para que a primeira
experiência de SUP corra bem. E em geral, tudo corre na perfeição!
TTENDÊNCIAS
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> Nunca aprender sozinho;> Procurar uma escola reconhecida com bons profissionais, para aprender logo de início da forma correta;> Nunca se aventurar no mar sem conhecimentos prévios, porque o Stand Up Paddle é muito sensível ao vento e à ondulação. Uma experiência relaxante e divertida pode tornar-se de um momento para outro num pesadelo ou situação de pânico.> É fundamental ter conhecimento das regras de segurança (ou o próprio ou o professor caso esteja numa escola), de forma a não pôr em risco a integridade física do próprio e dos outros.
Experimentámos na Foz do Lizandro e pareceu-nos uma excelente forma de treinar e em simultâneo observar paisagens extremamente bonitas, vistas ‘do interior do rio’. O SUP é uma modalidade muito fácil de aprender, pelo menos nesta vertente de rio ou lagoa, em que a prancha desliza tranquilamente quase sem ondulação e em que se vai em ritmo de passeio. Por outro lado, existe sempre a possibilidade de evolução para o mar, para os que gostam de adrenalina e se sentem à vontade nas ondas. É tudo uma questão de escolha, existem sessões para todos os gostos e é, inclusive, um desporto que se pode fazer em família e incluir o ‘bichinho’ do desporto nas crianças. Aconselhamos vivamente a experimentar porque só tem vantagens para o corpo e para a mente.
Se queres saber mais visita o site www.ericeirasup.com onde terás a informação das experiências de SUP e Workshops. Na página do facebook www.facebook.com/Ericeirasup é possível acompanhar as atividades realizadas pela escola.
Para agendar uma sessão, seja individual ou em grupo, deverás entrar em contacto com a "ERICEIRA SUP" através do número 916 009 498 ou do e-mail [email protected].
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