Beslenme, fiziksel aktif kişiler ve sporcuların antrenman ve müsabaka programlarında kullanılabilecekleri paha biçilmez bir araçtır.

KADIN SPORCU TRİADI (ÜÇLEMESİ)

YEME DAVRANIŞ BOZUKLUĞU

AMENORE OSTEOPOROZ

ENERJİ KULLANILABİLİRLİĞİNİN HESAPLANMASI

Vücut Ağırlığı (VA)= 60 kg

Vücut Yağ Oranı= %20

Yağsız Vücut Ağırlığı (YVA)= %80 (=48.0 kg FFM),

Enerji Alımı (EA)= 2400 kkal/gün

Egzersiz için Ek Enerji Harcaması (EEH)= 500 kal/gün

EK= (EA-EEH)/YVA

EK= (2400-500)/48.0 kg=39.6 kkal/kg YVA/gün

ENERJİ KULLANILABİLİRLİLİK HESAPLAYICI

http://www.femaleathletetriad.org/calculators

Atıştırmalar Porsiyon ölçüsü Enerji (kkal) Karbonhidrat (g) Protein (g) Yağ (g) Fıstık ezmesi sürülmüş tam tahıllı kraker Düşük yağlı çilekli yoğurt Mozerella (az yağlı) peyniri ve kepekli pita ekmeği Az yağlı humus ve tortilla cips Çilekli/muzlu smuzi ve az yağlı yoğurt

2 YK fıstık ezmesi-28 g 6 adet kraker-adedi 28 g, (toplam 150 g) 150 g 1 KK peynir-28 g Pita ekmeği-28 g 4 YK humus-60 g Tortilla cips-30 g 350 mL

308 120 145 228 226

27 18 16 31 52

10 12 10 8 3

20 4 5 7 <1

SPOR BESLENMESİNDE KARBONHİDRATLAR

ÖNERİ KARTI Egzersiz sırasında karbonhidrat alımı

Karbonhidrat tipi

Karbonhidrat önerisi

Az miktar ağız

çalkalama 30 g/saat 60 g/saat

<60 g/saat Tekli veya çoklu taşınabilir karbonhidrat

>60 g/saat Tekli taşınabilir karbonhidrat

90 g/saat

Karbonhidrat önerisi egzersiz süresi ve şiddetine bağlıdır

2.5 saat

2 saat

60’ 75’ 30’ 3 saat

Özellikle elzem amino asitleri içeren amino asit suplemanlarının, kas protein sentezini uyardığı belirtilmektedir. Bu uygulama 30-40 g yüksek glisemik indeksli karbonhidrat+6-20 g elzem amino asidin egzersizden hemen sonra veya üç saat içerisinde tüketilmesi ile başarılabilmektedir.

KASI ŞİŞİRMEK DEĞİL, KUVVETLENDİRMEK ÖNEMLİ..!

Sürdürülemezse kaçınılmaz son!..

AKTİF KİŞİLER ve SPORCULARIN BESLENMESİNDE

SU/SIVI

Çoğu ürünün (spor içecekleri, enerji barları, jelleri ve diğer spor besinleri) kullanımı yaygın olmasına karşın, supleman tanımının dışında

tutulur.

Bu ürünler spor besinleri olarak adlandırılır. Hap, kapsül, bitkisel preparatlar ve diğer

ürünler (iddialar içeren ve bu iddiaları destekleyecek çok az veya hiç kanıt olmayan)

supleman olarak tanımlanır.

SUPLEMAN TANIMI

SUPLEMAN KULLANIMI İLE İLGİLİ BAZI İSTATİSTİKLER

Yasaklı öge içeren suplemanlar

Sporcuların supleman kullanımı

Etiketinde belirtileni içermeyen suplemanlar

Kanıtlarla desteklenmeyen suplemanlar FAZLA

ACİL SPOR BESLENME ÇANTASI

Mısır gevreği, granola,

Kraker, dürüm,tost,

Enerji barı, jelleri,

Kuru meyve,

Fındık, fıstık, bal, fıstık ezmesi,

Su, meyve suyu ve spor içeceği…

Hem bilimsel literatürde hem de popüler basında, beslenmenin antrenmana etkileri hakkında fazla tartışma

vardır. Bazen bu “periyodize beslenme”, bazen “antrenman beslenmesi” olarak adlandırılır bazıları da

“yapılan iş için yakıt sağlama” olarak adlandırır.

Periyodik beslenme yaklaşımı farklı şekillerde yorumlanmaktadır.

TÜRKİYEDE DİYETİSYEN OLMAK ZOR!.. İŞTAH İŞTAH