16.08.2018 1

Spor ve Beslenme

Doç. Dr. Gülbin RUDARLI NALÇAKAN

Ege Üniversitesi- Spor Bilimleri Fakültesi

Antrenörlük Eğitimi Bölümü

Spor Sağlık Bilimleri Anabilim Dalı

Dengeli beslenme

Ana öğünlerde 4 temel besin grubundan yararlanılmalıdır:

Süt Grubu (süt, peynir, yoğurt)

Et Grubu (et, tavuk, balık, kuru baklagiller)

Sebze-Meyve Grubu

Tahıl Grubu (ekmek, makarna, pirinç)

16.08.2018 2

Her öğün için;

16.08.2018 3

KARBONHİDRATLAR (KH);

enerji sağlama (aerobik ve anaerobik),

beyin fonksiyonlarının yerine getirilmesi

1 gr KH 4 kcal enerji sağlar.

-Vücuttaki toplam KH miktarı ort. 1800 kcal’dir.

%70’i kaslarda,

%20’si karaciğerde

%5’i kanda depolanmaktadır.

-12 saatlik açlık veya ~

2 saatlik orta ve üstü

şiddette antrenman kas

depolarını tüketir.

Glikojenin bir

kısmı

karaciğerde

depo edilir.

360 kcal

Beynin gereksinimi olan

glikozun sağlanması için

kan glikoz düzeyi

arttırılmalıdır. 80 kcalGlikojenin

büyük bir kısmı

kaslarda

depolanır. 1360

kcal

Karbonhidratın Sınıflandırması

1. BASİT ŞEKERLER

Çabuk emilip (15-20 dk) kan şekerinde ani yükselmeye ve düşüşe neden olurlar.

Çay şekeri (sakkaroz), Süt şekeri (laktoz), Meyve şekeri (fruktoz), Bal ve reçel

Karbonhidratın sınıflandırılması

II. BİLEŞİK KARBONHİDRATLAR

Sindirimleri daha uzun (3-4 saat) sürer.

Kan şekeri üzerindeki etkileri daha yavaş ve uzun sürelidir.

Tahıllar (pirinç, ekmek, makarna), kurubaklagiller (fasülye, barbunya, mercimek) ve sebzeler bu gruba dahildir.

Glisemik İndeks

Glisemik indeks(Gİ), 50 gr KH içeren bir besinin sindiriminden sonra kan glikozunda neden olduğu artış ve buna bağlı olarak artan insülin salınımıdır.

Besinin tek başına tüketilmesi ya da sindirim hızına bağlı olarak Gİ farklılık gösterir.

Sindirim hızını etkileyen faktörlere göre (posa, pişirme şekli, besinin yağ ve protein içeriği, olgunluk gibi) bazı KH lar daha yavaş sindirilir ve Gİ leri düşüktür.

Glisemik İndeks

16.08.2018 10

Vücut yağ oranı artar, insülin direnci ve hatta diyabet (tip2) oluşabilir.

Bazı besinlerin (somon, barbunya, yulaf, kola) kan glikoz düzeyine etkileri

16.08.2018 13

Karbonhidrat & egzersiz şiddeti

16.08.2018 14

Karbonhidrat & egzersiz süresi

16.08.2018 15

Diyet ve egzersizin süresi arasında yüksek bir ilişki vardır.

Karbonhidrat fazla alınırsa ne olur?

Vücuttaki 375-475 gr. olan glikojen diyetle 500gr’a, dayanıklılık sporcularında ise 750gr’a kadar çıkabilir. Bu yaklaşık 3000 kkal. ye eşdeğerdir.

Tükenen kas glikojeni sporcuların yorulmasına neden olurken, tükenen karaciğer glikojeni sporcunun bitmesine neden olur (hit the wall etkisi).

18

Glikojen Kaynaklarının Yenilenmesi

Aralıklı - yüksek şiddetli - kısa süreli egzersizlerde glikojen yenilenmesi:

Fazla miktarda karbonhidrat diyetine ihtiyaç duyulmaz.

Kas glikojeni tamamen 24 saatte yenilenir.

İlk 4 saatte %39

ilk 5 saatte %53

24 saatte %100 kas glikojeni yenilenir.

Düşük ve orta Gİ

Glikojen Kaynaklarının Yenilenmesi

Sürekli-düşük şiddetli-uzun süreli egzersizlerden sonra kas glikojeninin yenilenmesi:

Kas glikojen depolarını boşaltan yorucu bir egzersizden sonra (ortalama 90 dksonrası), yeterli KH alınmaması sonucunda glikojen depolarının tamamlanması için günler gerekmektedir.

Egzersiz sonrasındaki ilk 2 saat içerisinde zengin KH’lı beslenme ile 10 saatte %60’ı, 48 saatte tamama yakını yenilenebilir.

Önce yüksek Gİ, sonra orta ve düşük Gİ

16.08.2018 21

Kas Glikojeninin Yenilenmesi

Kas Glikojeninin Yenilenmesi

PROTEİNLER

Vücudun büyümesi,

hasar gören hücrelerin onarımı,

enzim ve hormon yapısının oluşumu,

sindirim için ve enfeksiyonlara karşı savaşmak üzere antikor üretimi,

kanda madde taşıma,

hücre içi sıvı dengesinde görevlidirler.

1 gr protein 4 kcal enerji sağlar.

Protein kaynakları

Proteinler, tüm hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunur.

Yapı taşları aminoasitler (AA)’dir.

Her besindeki protein miktarı ve her proteindeki AA oranı farklıdır.

Elzem AA’ler besin yoluyla dışarıdan alınmalıdır.

Sağlıklı yetişkinler için protein tüketimi 0,8-1 gr/kg/gün, sporcular için 1,2-2 gr/kg/gün.

Protein kaynakları

Kaliteli proteinler;

Yumurta, süt, et, balık ve kümes hayvanları, anne sütü; iyi kalite protein (sindirilebilme %91-100)

Tahıl proteinler (sindirilebilme %79-90)

Baklagiller (sindirilebilme %69-90)

Süt ve türevlerinin tahıllarla karıştırılması, tahılların aa’ lerindeki dengesizlikleri giderebilir:

Mısır gevreği ve süt, sütlaç, yoğurtlu makarna, peynirli sandviç, yoğurtlu pirinç çorbası, Kuru fasülye pilav.. gibi besinlerin birlikte tüketilmesi, protein kalitesinin yükseltilmesine yarar.

16.08.2018 25

1. Vücutta depo yağ artışı

2. KKH risk artışı

3. Fazladan iki katı protein alımı ile idrarla kalsiyum atımı artışı (osteoporoz),

4. Karaciğer ve böbreklerin üre yapma ve atma yükü artışı.

5. Ürik asit atımı için idrar artışı sonucunda su kaybı artışı (dehidrasyon).

Aşırı protein alınması

Besinlerin sindirim, emilim ve hücrelere taşınması,

vücut ısısının denetimi,

Eklem hareketlerinin kolaylaştırılması

elektrolitlerin taşınması

Su

İnsan besin almadan haftalarca yaşayabilir ancak susuz birkaç gün yaşayabilir.

% 3 kaybında kan hacmi, fiziksel performans azalır,

%5 kayıpta konsantrasyon bozulur,

%8 kayıpta baş dönmesi, aşırı yorgunluk, soluma güçlüğü gözlenebilir,

%10 kaybında kas spazmı, aşırı yorgunluk, dolaşım ve böbrek yetmezliği görülür.

Vücut suyunun % 20 si oranında eksilmesi ölümle sonuçlanır.

OKSİJENDEN SONRA EN ÖNEMLİ ÖĞEDİR!

16.08.2018 29

Susama hissini bekleme!

16.08.2018 30

İdrar rengini kontrol et!

Su Dengesi

Alınan sıvının KH içeriği % 4-8 (glukoz, sükroz,

maltodekstrin), sodyum içeriği 0.5-0.7g/L arasında

olmalıdır.

Isısı ve lezzeti hoşa giden sıvılar tüketilmelidir.

Önerilen sıvı sıcaklığı 5 derecedir.

Su içmek için susama duygusunun beklenmemesi

gerekir!

Egzersizde alınacak sıvının özellikleri

Egzersiz öncesi, 24 saatlik dönemde yeterli sıvı (1.5 ml/kkal) ile dengeli diyet (özellikle yarışma öncesi öğün) alınmalı ve 2 saat önce 400-600 ml sıvı tüketilmelidir.

Egzersizde 15-20 dk’da bir 150-250 ml sıvı alımı önemlidir.

Egzersiz sonrası vücutta kaybedilen ağırlık kadar sıvı yerine konmalıdır.

Egzersiz İçin Alınması Gereken Sıvı Miktarı

Ağızda KH çalkalama yöntemi

16.08.2018 34%25 ml (maltodekstrin) içeren karbonhidratlı solüsyonu ağızda 10 sn boyunca çalkalama, aç karnına uygulanır.

Voleybol, intermitent patlayıcı hareketlerden oluşan aerobik bir efordur.

Rallilerin %77’si 12sn ve az

Ortalama ralli süresi 7sn (3sn-40 sn)

Dinlenme aralarının %44’ü 12sn ve az

Ortalama dinlenme araları 14sn (4sn-38sn)

Yüklenme dinlenme ilişkisi 1:2

Yüksek şiddette performans gösteren bir sporcunun, sonraki 20’snde patlayıcı bir hareket yapma oranı %45’dir.

Antrenman ve maç sürelerinin %50’sinden fazlası anaerobik eşiğin altındadır.

35

Toparlanmaya yardımcı içecekler

16.08.2018 36

Toparlanma stratejisi (3-R)

16.08.2018 37

Müsabaka veya Egzersiz Sonrası Hızlı Toparlanma İçin;

Glisemik indeksi yüksek karbonhidratlardan zengin besinler (makarna, pilav veya patates gibi) ,

Sindirimi kolay proteinler (sütlü tatlılar, tavuk eti, peynir, yoğurt gibi),

Vitamin ve minerallerden zengin (taze meyve ve sebze) besinler,

Sıvı alımı.

4/1

Ergojenik Yardım

Sportif performansı artırmak amacıyla doğal yetenek ve antrenmanın

dışında bir takım madde, yöntem ve malzemelerin kullanımı

ergojenik yardım olarak adlandırılmaktadır.

Genel Kullanım Amaçları

• Enerji kaynağını arttırmak

• Dayanıklılığı, sürati geliştirmek

• Kas kütlesini ve kas gücünü artırmak

• Antrenman ve yarışma sonrası toparlanmayı hızlandırmak

Ünal M. Sporcularda kreatin desteği ve egzersiz performansı üzerine etkileri. Genel Tıp Derg 2005;15(1):43-50

Önemli…

İlaçlar, rutin ilaç düzenlemesine tabi iken; gıdaların alt

kategorisi olarak sınıflandırılan besin takviyelerinin

pazarlanmadan önce güvenliği ve etkinliğinin

kanıtlanması ve onaylanması zorunlu değildir. (Denham, 2017).

• Bu, halkın sağlığı için önemli bir potansiyel risk oluşturur ve

şu anda pazarlanmakta olan bazı besin takviyelerinin ciddi yan

etkileri gösterilmiştir (FDA, 2017).

• Takviyeler küresel değil ulusal düzeyde düzenlenir ve bu

düzenlemeler ülkeler arasında farklılık gösterir.

Suplement kullanım yaygınlığı

Takviye kullanımı ve antrenman yükü arasındaki pozitif ilişki (Lun ve

ark, 2012; Knapik ve ark, 2016; Erdman ve ark, 2006; Heikkinen ve ark, 2002)

Elit sporcuların elit olmayan sporculardan daha fazla takviye

kullandığını ve spor takviyelerinin en sık kullanılan takviyeler

olduğunu,

Dayanıklılık sporcularının diğer spor kategorilerine göre daha

büyük ölçüde takviye kullandığı gösterilmektedir. (Erdman ve ark, 2006; Heikkinen

ve ark, 2002; Lun ve ark, 2012; Shaw ve ark, 2016)

Suplement kullanımı & Cinsiyet

Takviye kullanımında cinsiyete göre bir farklılık olmadığı; ancak erkek

sporcuların kas kütlesini artırma ile ilişkilendirilen suplementleri tercih

ederken; kadın sporcuların daha çok sağlığı artırma ile ilişkilendirilen

vitamin ve mineralleri tercih ettiği bulunmuştur. (Kim ve ark, 2013; Sundgot-Borgen ve ark,

2003; Wiens ve ark, 2014)

Suplement kullanımı & Yaş

Birkaç çalışma, genç sporcular arasında; artan yaş, antrenman yükü

veya saati ile takviye kullanımının miktarı, tipi ve yaygınlığının da

arttığını göstermektedir. (Corrigan ve Kazlauskas, 2003; Dietz ve ark, 2014; Parnell ve ark, 2015; Pedrinelli ve

ark, 2015; Petroczi ve Naughton, 2008; Tscholl ve ark, 2008; (Braun ve ark, 2009)

18 yaşından küçük sporcuların tıbbi durumlar hariç (örneğin demir

eksikliği), ek kullanımda bulunmamaları önerilmiştir, ancak

kanıtlar bunun sağlık ekipleri veya sporcunun ebeveynleri ve

antrenörleri arasında mevcut olan tutum olmadığını

göstermektedir. (Maughan ve ark, 2007)

Sporcuların Diyet Takviyeleri Kullanmayı Düşünmesi Gereken Durumlar

Belirli beslenme eksikleri uygun analizler ile tespit edildiğinde,

Uzun süreli yetersiz enerji alımı sonucunda ortaya çıkan menstrüel

düzensizlik ve kemik mineral yoğunluğunun azaldığı durumlarda,

Kilo kaybı dönemlerinde veya bir besin grubunu (örn., veganlar)

hariç tutan diyetler ile,

Alerjiler ve gıda intoleransı nedeniyle belirli gıdaların diyetten

çıkarıldığı zamanlarda,

Adaptasyonu en uyun hale getirmek için farklı uygulamalardan

önce (örneğin, irtifa antrenmanları ve demir durumu),

Sınırlı çeşitlilikte ve alışılmamış gıdalar veya gıda hijyeni ve

güvenliği ile ilgili yerlere seyahat ederken.

Türk Kadın Voleybolcular

15-33 yaş arası (yaş ort: 22.2 yıl), 1. ve 2. ligden 68 Türk kadın voleybolcunun %92.2’sinin suplement kullandığı,

Kullanılan suplementler: C vitamini (16.6%), kalsiyum (12.0%) ve demir (11.2%), vitamin-mineral kompleksi (%9.3), kreatin (%8.5), B kompleks (%8.5) ve vitamin kompleksi (%8.1) ile mineral kompleksi (%8.1), enerji vericiler (%5.0) ve ginseng (%3.9) idi.

Suplement kullanmanın nedeni, yorgunluğu önlemek (% 23), performansı arttırmak (% 17.8), enerji sağlamak (% 16.8) ve sağlık için (% 10.5) idi.

Suplementler sporculara, antrenör (% 39.0), doktor (% 26.8), fizyoterapist (%17.1), sporcunun kendisi (%15.9) ve diyetisyen (%1.2) tarafından tavsiye edildi.

Karabudak ve Kelecek. Nutritional Supplement Use In Elite Women Volleyball Players. 10th International Sport Science Congress. 23-25 Ekim 2008, Bolu

2018 Türk Voleybolcuların Değerlendirmesi

125 sporcunun

20 (%16) tanesi ergojenik

destek kullanıyor,

105 (%84) tanesi ise

kullanmıyor.

Ergojenik destek

kullananların yaşı, voleybol

yılı ve antrenman saatleri

anlamlı olarak daha yüksek.

Kullanılan ergojenikler

Kullanım amaçları Tavsiye eden kişi

Alman, erkek, 27 yaş,

18 yıl, süper lig

BCAA

Whey Protein

Carbolaod

Toparlanmayı hızlandırma

Kas yapımı

enerji

kondisyoner

Erkek, 22 yaş, 13 yıl,

amatör

C vit, magnezyum

Glukozamin

Enerji amaçlı

Diz ağrısı

doktor

Kadın, 19 yaş, 8 yıl,

amatör

Multivitamin Vitiligo tedavisi, kansızlık,

vitamin eksikliği

Kadın, 28 yaş, 17 yıl,

2.lig

Osteobifleks

Multivitamin, protein tozu,

kreatin

Eklem güçlendirici

Performans artırmak

Antrenör

Erkek, 22 yaş, 6 yıl,

2.lig

Arjinin, enerji içeceği

BCAA, kreatin

Enerji amaçlı,

Toparlanmayı hızlandırma

Antrenör, kendim

(enerji içeceği)

Erkek, 20 yaş, 9 yıl,

amatör

Protein tozu

kreatin

Besin takviyesi

Enerji ve su desteği

Antrenör

Erkek, 20 yaş, 10 yıl,

amatör

Protein tozu Protein yıkımını engellemek Antrenör ve arkadaş

Erkek, 28 yaş, 16 yıl,

1.lig

BCAA

Kompleks besin takviyesi

Hızlı toparlanma

Diyet yetersizliğini giderme,

Maç adaptasyonu

Kullanılan ergojenikler

Kullanım amaçları Tavsiye eden kişi

Erkek, 20 yaş, 10 yıl,

1.lig

BCAA

Protein tozu

Toparlanma ve kas kütlesi

artışı

Erkek, 20 yaş, 10 yıl,

süper lig

BCAA

multivitamin

Kas kütlesi artışı

Eksikliğini gidermek için

Kadın, 28 yaş, 16 yıl, 1.

lig

Protein tozu, glutamin

Magnezyum, C vitamini

Performansı ve toparlanma

hızını artırmak

Doktor ve antrenör

tavsiyesi

Erkek, 19 yaş, 8 yıl, genç

takım

BCAA Kas kütlesi artışı, kas

yıkımını azaltmak

Doktor ve kondisyoner

Erkek, 27 yaş, 20 yıl, 1.

lig

C vit, multivitamin

Balık yağı

BCAA, glutamin,

kreatin, L-karnitin,

protein tozu

Performansı ve toparlanma

hızını artırmak

Antrenör, kondisyoner,

doktor

Erkek, 12-13 yaş, 2 yıl,

mini (6 sporcu)

balıkyağı Boy uzaması antrenör

Erkek, 13 yaş, 1,5 yıl,

mini

Balıkyağı

D vitamini

Boy uzaması

Kemik gelişimi

Antrenör

doktor

Vitaminler

Multivitaminler, diyetlerinde bu maddelerin herhangi birini

eksik alan sporcular için faydalı olabilir. Ancak, bir sporcunun

diyeti yeterli ve dengeli ise, takviye gerekli değildir. (Mason ve ark. Use of

Nutritional Supplements by High School Football and Volleyball Players. Iowa Orthop J. 2001; 21: 43–48)

Vitaminler için alım zamanlamasının önemli bir rol

oynamadığı görülmektedir ve güncel olarak, vitaminlerin

yoğun performans dönemlerinde takviyesi önerilmektedir. (Kreider

ve ark., 2004).

D vitamini

D vitamini sadece kas-iskelet sağlığı ve mineral homeostazisinietkilemekle kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler, endokrin, sinir, bağışıklık ve zihinsel işlevleri de etkiler.

Hiçbir gıda maddesi günlük gereksinimi karşılayacak kadar D vitiçermez. Bu nedenle güneş ışığı temel kaynaktır ve yeterince yararlanılırsa ek vitamin almaya gerek yoktur.

İlgili çalışma sayısı az olsa da; D vit eksikliğine tip II kas liflerinin özellikle duyarlı olması nedeniyle, özellikle anaerobik performansların olumsuz etkilendiği iddia edilmektedir. Kas yaralanmalarından korunmak ve stres kırığını önlemek için, kronik hastalıkların önlenmesinde, bağışıklık fonksiyonu ve enflamatuaryanıtlarda önemli bir bileşen olduğu düşünülmektedir.

Krzywanski ve ark. Seasonal Vitamin D Status in Polish Elite Athletes in Relation to Sun Exposure and Oral Supplementation. 2016 PLoS ONE 11(10):1-12

Aydın CG. Sporcularda D Vitamininin Etkileri. Türkiye Spor Hekimliği Dergisi. 2014, 49(3): 111-122

Antioksidan vitaminler

• Önceki araştırmalarda antioksidan vitamin takviyelerinin, antioksidan

sistemi destekleyerek oksidan stresi azaltabileceği iddia edilse de,

egzersiz seansları sırasında ortaya çıkan oksidatif stresin azaltılması,

egzersiz uyaranına adaptasyonu azaltabilir.

• Bu sürecin, genel antrenman cevapları ve performansta potansiyel

gelişmeleri düşüren, egzersize adaptif cevapları destekleyen hücre

haberleşmesi yolaklarında düşüş ile olabileceği gösterilmiştir. (Gomez-Cabrera

ve ark, 2008)

• Toparlanmayı ve daha sonraki performansı arttırmak için tekrarlanan

müsabakalarda kullanılabilirler, ancak optimal adaptasyonun oksidatif

veya inflamatuar strese tam maruz kaldığı antrenman sırasında

kullanımlarından kaçınılmalıdır.

Peeling ve ark. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise

Metabolism, 2018, 28, 178-187

Demir & Voleybol

22 İspanyol elit bayan voleybol oyuncusu (yaş ort 27± 5.6)

325 mg/gün demir sülfat suplementi, ilk 11 hafta

Kontrol grubunun (KG) kan parametrelerinde düşüş (serum demir, ferritin, transferrin saturasyon indeksi, hemoglobin), uygulama grubunda (UG) değişim yok

Sezon öncesi ile karşılaştırıldığında ortalama kuvvette anlamlı artış (KG: +10.9% ± 3.2% vs. UG: +26.2% ± 3.6%)

Demir takviyesi kullanımı, yoğun antrenman dönemlerinde ve kan analizi sonucunda ihtiyacın olması durumunda önerilmektedir.

Mielgo-Ayuso ve ark. Iron supplementation prevents a decline in iron stores and enhances strength performance in elite female volleyball players during the competitive season. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2015, 40: 1–8

25 profesyonel erkek voleybol oyuncusu

Magnezyum suplementi 350 mg/gün, 4 hafta ve kontrol grubu (500 mg maltodekstrin/gün, 4 hafta) uygulanmış

Her iki grupta eritrosit, idrar magnezyum ve kreatin kinazaktivitesi ile VO2max düzeyleri normal sınırlarda kalmış. Plazma magnezyum sadece suplement grubunda önemli ölçüde azalmış. Laktat üretiminde önemli düşüş, CMJ ve kollar serbest CMJ (3 cm'ye kadar) anlamlı artış bulunmuş.

Çalışmalarda, Mg takviyesinin performansa (kuvvet, anaerobik-laktasit ve aerobik) etkisi ile ilgili kanıtlar çelişkilidir.

Setaro ve ark. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45.

Magnezyum & Voleybol

Kafein

Ilımlı kafein alımı, 200-400 mg/gün olarak kabul edilmektedir.

Kafein tüketimi sonrası bir saat içinde kandaki kafein seviyeleri

zirve yapar; etkisi 4 - 6 saat kadar devam edebilir. (Suhasini ve Sethu, 2015)

Pek çok kişide zamanla kafeine tolerans gelişmiştir ve daha yüksek

dozlara ihtiyaç duyulmuştur.

Aşırı dozların ortaya çıkardığı taşikardi, aritmi, bulantı, endişe,

uykusuzluk ve huzursuzluk gibi olumsuz yan etkiler, kafeinin

performans arttırıcı etkilerini ortadan kaldırabilir. (Burke, 2008)

Ürinasyonu artırır, bu durumun dehidrasyon ile ilişkili olmadığı

rapor edilmiştir. (Zhang ve ark,2015)

Metabolik hızı arttırarak ısı üretimini arttırır.

Kafein kaynakları Miktar (ml) Kafein içeriği (mg)

Demlenmiş kahve 236,59 95-165

Demlenmiş kahve, Decaf 236,59 2-5

Espresso 29,57 47-64

Hazır (granül) kahve 236,59 63

Latte veya mocha 236,59 63-126

Demlenmiş siyah çay 236,59 25-48

Demlenmiş yeşil çay 236,59 25-29

Cola 354,88 34

Diyet Cola 354,88 46

Enerji içecekleri 473,18 160-357

Enerji shot’ları 59,15 200

Kahve aromalı yoğurt 177,44 30

Kahve dondurması 118,29 11-125

Sıcak çikolata 473,18 25

Sütlü çikolata bar 47,32 9

Sporda kafein alımından sonra görülen performans iyileşmesinde,

bireysel farklılıklar vardır.

Bu farklılıklar kısmen, bireyler arasındaki genetik varyasyondan

kaynaklanmaktadır.

Pickering ve Kiely. Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity,

and a Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports Medicine 2018; 8(1): 7-16

Simüle futbol aktivitesinden önce kafein alımı (6 gr/kg), diğer

performans parametreleri üzerinde herhangi bir zararlı etki

yaratmadan oyuncuların pas doğruluğunu ve sıçrama performansını

arttırmıştır.

Foskett ve ark. Caffeine Enhances Cognitive Function and Skill Performance during Simulated Soccer Activity. International Journal Of Sport

Nutrition And Exercise Metabolism. 2009

Kafein

Kafein & Voleybol

8 bayan kolej voleybol oyuncusu

3 setlik maç sonrası dikey sıçrama, çeviklik ve 30 m tekrarlı sprint

testleri uygulanmış, kan glikozu ölçülmüş

Maç öncesi, maçta 2-3.set arasında düşük doz K+KH (1.39 mg/kg

+ 1.34 g/kg) / Plasebo - kontrol

K+KH ile sadece maç sonrası kan glikoz düzeyi yüksek bulunmuş,

diğer test sonuçları etkilenmemiş.

Kullanılacak suplementin sadece içeriği değil, kullanım miktarı ve

uygulanacak performansa uygunluğu da göz ardı edilmemeli!!

Pfeifer ve ark. A Low Dose Caffeine and Carbohydrate Supplement does not Improve Athletic Performance duringVolleyball Competition. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):340-353.

Kafein & Voleybol

10 elit erkek voleybol oyuncusu

5 mg/kg kafein / plasebo

60 dk sonra 3 CMJ performansı

Plasebo ile karşılaştırıldığında; kafein, CMJ pik konsantrik gücü,

zirve gücü, uçuş süresi, zirve güçte hız, zirve yer değiştirme, zirve

hız, zirve ivmelenme, zirve güçte üretilen kuvvet verilerini ve

diyastolik kan basıncını anlamlı olarak artırmıştır. Herhangi bir yan

etki görülmemiştir.

Zbinden-Foncea ve ark. Effects of Caffeine on Countermovement-Jump Performance Variables in Elite Male Volleyball Players.

Int J Sports Physiol Perform. 2018 Feb 1;13(2):145-150.

Kafein & Voleybol

13 elit bayan voleybol oyuncusu / 15 erkek kolej voleybol oyuncusu

Kafein içeren (3 mg/kg) enerji içeceği / kafeinsiz enerji içeceği (testlemeden 60 dk önce)

Kafeinsiz enerji içeceği seansı ile karşılaştırıldığında; sıçramadan ve sıçrayarak smaçta top hızı, skuat sıçrama, CMJ, smaç ve blok sıçrama yükseklikleri artmış, çeviklik testi süresi kısalmış ve maç içindeki başarılı eylemler artmış, dikkatsiz ve özensiz eylemler azalmış.

Pérez-López ve ark. Caffeinated energy drinks improve volleyball performance in elite female players. Med Sci Sports Exerc. 2015 Apr;47(4):850-6.

Del Coso ve ark. Enhancing physical performance in male volleyball players with a caffeine-containing energy drink. Int J Sports Physiol Perform. 2014 Nov;9(6):1013-8.

Enerji içecekleri & Voleybol

19 profesyonel bayan voleybolcu (Kosta Rika)

Standart kahvaltıdan 1 saat sonra; 6 ml/kg enerji içeceği /

plasebo / kontrol, içeceklerden yarım saat sonra testleme

Ön kol kuvveti, dikey sıçrama ve anaerobik güç değerleri

değişmemiş.

Campos ve ark. Acute Consumption of an Energy Drink Does Not Improve Physical Performance of Female Volleyball Players. International

Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015, 25(3), 271-277

Protein takviyeleri

İnsülin, büyüme hormonu ve testosteron aktivitesini artırarak kas

kütlesi ve kuvvetinde artış ve vücut yağ oranında azalma etkisi

iddia edilmektedir.

Protein sentezinde kullanılmayanlar ya enerji olarak kullanılır ya

da yağa çevrilir ve VYO’yu arttırır.

Aşırı tüketimi ile KKH, dehidrasyon, gut, kalsiyum kaybı, böbrek

ve karaciğer fonksiyonlarında bozulma riski olduğu gösterilmiştir. (Hoffman ve ark, 2005)

Çalışmalarda, direnç egzersizinden sonra protein alımı ile

toparlanmada artış, kas hasarında azalma ve buna bağlı güç

kaybında daha az azalma bildirilmiştir. (Hulmi ve ark. 2009; Cooke ve ark. 2010; Hoffman ve

ark. 2010; Kraemer ve ark. 2006; Ratamess ve ark. 2003)

Önde gelen diyetetik ve spor tıbbı kuruluşlarının fikir birliği, protein

ihtiyacının genel olarak gıda alımı yoluyla karşılanabilmesidir. (Rodriguez

ve ark, 2009)

Pozitif nitrojen dengesini sürdürmek için güç/kuvvet sporcularının

1.2 - 1.7 g/kg/gün arasında protein tüketmeleri önerilir. (Rodriguez ve ark, 2009)

Protein sentezini uyarmak için sadece esansiyel amino asitlerin

gerekli olduğu gösterilmiştir. (Tipton ve ark, 1999; Borsheim ve ark, 2002; Tipton ve ark, 1999)

Lösin ve izolösin, kas protein sentezi üzerinde diğer esansiyel amino

asitlerden daha güçlü bir etkiye sahip gibi görünmektedir. (Dreyer ve ark, 2008;

Borsheim ve ark, 2002)

Kas proteini sentezinde, egzersizden 1 saat veya 3 saat sonraki

protein alımının karşılaştırılmasında hiçbir farklılık görülmedi. (Rasmussen ve ark, 2000)

Dallı zincirli aminoasitler (BCAA) suplementleri, kısa süreli

egzersiz performansını artırmamaktadır, ancak tüketici koşullar ve

uzun süreli egzersiz periyodu sırasında kas hasarını azaltmaktadır.

Greer ve ark. Branched-chain Amino Acid Supplementation And Indicators of Muscle Damage After Endurance Exercise. International Journal of

Sport Nutrition And Exercise Metabolism. 2007, 17(6):595-607.

Beta-Hidroksi Metil Bütirat (HMB) & Voleybol

Elit ulusal takım voleybol oyuncuları (13.5-18 yıl, 14 erkek, 14 bayan)

Antrenman sezonunun ilk 7 haftası, HMB (3 g/gün)

Skinfold ile ölçülen yağsız kütlede (FFM) artış,

60-180°/sn dominanat ve dominant-olmayan diz fleksiyon izokinetik kuvvet/FFM artış, (fakat diz ekstensiyonu ile dirsek fleksiyonu ve ekstensiyonunda fark bulunmamış)

Wingate testindeki zirve ve ortalama güçte (watt/FFM) artış

Aerobik fitness, anabolik-katabolik hormonlar ile inflamasyon belirteçlerinde fark yok.

Portal ve ark. The effect of HMB supplementation on body composition, fitness, hormonal and inflammatory mediators in elite adolescent volleyball players: A prospective randomized, double-blind, placebo-controlled study. Arbeitsphysiologie 2011, 111(9):2261-9

Glutamin

Uzamış egzersiz seansı ve ağır egzersiz periyotlarının plazma

glutamin konsantrasyonunu azalttığı ve bu durumun egzersize bağlı

bağışıklık sistemi bozukluğunun potansiyel bir sebebi olduğu ve

sporcularda enfeksiyona karşı duyarlılığın artacağı iddiasıyla

glutamin takviyesinin kullanıldığı bilinmektedir.

Oysaki çalışmalar, plazma glutamin konsantrasyonunun uzun süreli

yorucu egzersiz sırasında ve sonrasında sabit kaldığı ve glutamin

takviyesinin, egzersiz sonrası bağışıklık fonksiyonundaki

değişiklikleri engellemediğini göstermektedir.

Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008 Oct;138(10):2045S-2049S.

Glutamin ile ilgili bir meta analizde genel olarak, glutamin

takviyesinin sporcuların bağışıklık sistemi, aerobik performans ve

vücut kompozisyonu üzerinde hiçbir etkisinin olmadığı, sadece kilo

vermede belirgin bir etkisi olduğu sonucuna ulaşılmıştır.

Ramezani Ahmadi ve ark. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic

review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2018 May 9. pii: S0261-5614(18)30173-0. doi: 10.1016/j.clnu.2018.05.001

Whey protein

Peynir altı suyu proteini, sütün yarı saydam sıvı kısmıdır ve daha yüksek miktarlarda esansiyel ve BCAA içerir. (Hoffman ve Falvo, 2004; Hulmi ve ark,

2010)

Peynir altı suyu proteinini ayırmak için kullanılan farklı işleme tekniklerinden kaynaklanan çeşitli peynir altı suyu proteinleri vardır. Bunlar peynir altı suyu tozu, peynir altı suyu konsantresi, peynir altı suyu izolatı ve peynir altı suyu hidrolizatı içerir.

Peynir altı suyu konsantresi, %70 - 80 protein konsantrasyonuna sahiptir ve spor takviyelerinde bulunan en yaygın peynir altı suyu proteini formudur. (Hulmi ve ark, 2010)

Peynir altı suyu proteininin hızlı emilim oranı ve yüksek lösinkonsantrasyonu, onu bir antrenmandan hemen sonra tüketmek için uygun protein haline getirebilir. (Dangin ve ark, 2002)

Kazeinden daha hızlı bir emilim kapasitesine sahiptir. (Tipton ve ark, 2004; Boirie

ve ark, 1997)

Kreatin

CrM suplementasyonu ile ilgili birçok derlemede; performans

etkisinin 150 saniyenin altındaki tek (%1-5) veya tekrarlı (%5-15)

yüksek şiddetteki egzersizlerde ve daha büyük etkisinin ≤ 30 sn

etkinliklerde görüldüğü rapor edilmiştir. (Branch, 2003; Lanhers et al., 2017; (Trexler ve Smith-

Ryan. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise

Metabolism. 2015)

Bu da kısa süreli, yüksek yoğunluktaki aktivitelerin daha uzun süre

yapılabilmesini ve tekrarlı aktivitelerde toparlanmayı

kolaylaştırabilir. (Izquierdo ve ark, 2002; Hespel ve ark, 2001; Stout ve ark, 1999)

Kreatin yüklemesi, tekrarlanan yüksek yoğunluklu hareketler içeren

sporların (ör: takım sporları) performansını ve aynı zamanda bu

özelliklere dayanan antrenman programlarının (interval, direnç)

kronik sonuçlarını geliştireceği gibi, yağsız kütle, kas gücü ve

kuvvetinde daha büyük kazanımlara yol açabilir. (Rawson & Persky, 2007; Volek &

Rawson, 2004)

Kreatin

Çalışmaların çoğunda, sporcularda CrM kullanımı sonrası vücut

kütle indeksinde artış tespit edilmiştir. Bu artış muhtemelen CrM

preparatlarının vücutta su tutulumunu artırmasına bağlıdır. (Buford ve ark.,

2007)

Bazı sporcular özellikle akut, yüksek doz, oral yüklemelerde

bulantıdan şikayet etmektedirler. Sporcuların Cr preperatlarını bol

su ile almaları halinde bulantı gibi gastrointestinal şikayetler

görülmemektedir.

Kreatin

Vücut kompozisyonu üzerinde koruma dozuna göre yükleme dozu,

Tek sete göre tekrarlı seriler üzerinde

Alt vücut ve tüm vücut egzersizlerine göre üst vücut

egzersizlerinde

Saha testlerine göre (örn; koşu ve yüzme) laboratuvar testlerinde

(örn; izometrik/ izotonik/izokinetik egzersizler, ≤ 30 s) daha etkili

olmaktadır.

Vücut kompozisyonu ve performans üzerinde kadın-erkek ve

antrene-antrene olmayan arasında fark bulunmamıştır.

Branch JD. Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-analysis. International Journal Of Sport Nutrition

And Exercise Metabolism. 2003, 13(2):198-226

Kreatin & Voleybol

12 erkek üniversiteli voleybolcuya kreatin solüsyonu toplam 28

gün içerisinde; 1-4. gün 20 g/gün, 5-6. gün 10 g/gün ve 7-28.

günlerde 5 g/gün şeklinde verilmiş,

1TM smaç sıçrama testi ve tekrarlı blok sıçrama testi (10 set x

10 tekrar; sıçramalar arasında 3 s; setler arasında 2 min

dinlenme)

Kreatin suplementi ile hem smaç hem de tekrarlı blok

performansı (%2.8), oluşan kassal yorgunluğa rağmen artmış.

Lamontagne-Lacasse ve ark. Effect of creatine supplementation on jumping performance in elite volleyball players. Int J Sports

Physiol Perform. 2011 Dec;6(4):525-33.

Omega-3

Suplementasyonun etkisi daha çok, kas metabolizması ve doku

toparlanması, fonksiyonel performans ve inflamasyon, ayrıca

egzersize bağlı astım, travmatik beyin hasarı veya yaralanma

iyileşmesi, antrenman adaptasyonu ve sarkopeni üzerine

odaklanmıştır. (Drobnic ve ark. Erythrocyte Omega-3 Fatty Acid Content in Elite Athletes in Response to Omega-3

Supplementation: A Dose-Response Pilot Study. J Lipids. 2017:1472719. doi: 10.1155/2017/1472719)

Etkilerine ilişkin verilerin çelişkili olduğunu göstermektedir ve bu

nedenle, egzersiz performansında odaklanılan yönleri üzerinde

yararlı bir rolünü destekleyen yeterli kanıt bulunmadığı sonucuna

varılmıştır. (Da Boit ve ark. Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance.

Metabolism. 2017 Jan;66:45-54)

Sodyum bikarbonat (SB)

SB takviyesi, performans çıktılarında üst düzey sporcular arasında

bireysel değişkenlik gösterir,

Performansa faydaları genellikle ortalama 60 saniye süren kısa

süreli, yüksek yoğunluklu sprintlerde görülür (+%2)

Efor süresi ∼10 dakikadan fazla olduğunda azalan bir etkisi vardır (Carr, Hopkins, & Gore, 2011)

Ancak, tekrarlanan sprint sayısı arttıkça ile daha fazla fayda

görülebilir (>% 8 iyileşme). (Lancha Junior et al., 2015)

Peeling ve ark. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int. Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,

2018, 28, 178-187

Sodyum bikarbonat

Başarılı suplementasyon protokolleri tipik olarak 0,2-0,4 g/kg akut

SB içerir,

pik HCO3 konstantrasyonu, alım sonrasındaki 60-150 dk arasındadır (Carr, Hopkins, & Gore, 2011; Siegler et al., 2012)

Bununla birlikte, mide-bağırsak rahatsızlığı genel yan etkiler

arasındadır, fakat bireysel farklılıklar gösterir. (Carr, Slater, et al., 2011)

Gastrointestinal rahatsızlığın önlenmesi için; SB‘ın küçük,

karbonhidrat açısından zengin bir yemekle (∼1.5 g / kg) birlikte

kullanılması,

Alınacak olan akut dozun 30-60 dakikalık bir süre boyunca daha

küçük dozlara bölünmesi, (Krustrup ve ark., 2015)

Yarıştan önceki 2–4 ardışık gün boyunca günde 3-4 küçük dozla “seri

olarak” yükleme yapılması önerilmektedir.

Peeling ve ark.Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int. Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 178-187

L-Karnitin

Vücutta metionin ve lizin aminoasitlerinden sentezlenen, içinde

nitrojen içeren karboksilik asittir.

Ağırlıklı olarak substrat kullanımında önemli rol oynayan ve

başlıca iskelet kası içinde (% 95) bulunan bir bileşiktir.

Ette (özellikle kuzu eti), sütte, az miktarda da tahıllar, sebzeler

ve meyvelerde bulunur.

L-karnitin takviyesi ile artan kas karnitin depolarının, düşük

egzersiz yoğunluklarında, artan yağ oksidasyonu yoluyla

glikojenin idareli kullanımını sağladığı ve daha yüksek

yoğunluklu egzersizlerde daha etkili karbonhidrat kullanımını

ve laktat birikimini azaltarak dayanıklılık temelli egzersizlerde

yorgunluğu geciktirdiği iddia edilmiştir. (Stephens ve ark, 2007)

L-Karnitin

Fakat, çalışma sonuçları şüphelidir.

Bu durum, standart takviye protokollerinin (14 gün boyunca 4 g’a

kadar/gün) kas karnitin düzeylerini arttırmamasından

kaynaklanabilir. (Barnett ve ark, 1994)

Örneğin, 12 haftalık L-karnitin takviyesinin (bölünmüş dozlarda 2

g / gün), et yiyenlerde ∼% 20'lik ve vejeteryanlarda ∼% 30'luk

plazma karnitin düzeyi artışı ile ilişkilendirmiştir. (Novakova ve ark. 2016)

Bu suplementin uzun bir süre karbonhidrat ile birlikte (yani 3

g/gün 94 g KH ile birlikte) tüketilmesinin, tüm vücut karnitin

tutumunu arttırabileceği gösterilmiştir (örn, kas karnitinini ort

%10 artırmak için 100 gün). (Stephens ve ark. 2007)

Peeling ve ark. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018,

28, 178-187

Dikkat

Bazı sporcular takviyeleri, aktif bileşen (ler)den ya da bu

bileşenlerin miktarından habersiz olarak kullanırlar. Birden fazla

takviyenin tüketilmesi, olumsuz sağlık sonuçlarına neden olan

etkileşimlere maruz kalma riskini artırabilir. (Baylis ve ark, 2001; de Silva ve ark, 2010;

Parnell ve ark, 2015; Trakman ve ark, 2016; Wiens ve ark, 2014)

Sporcuların kullandıkları takviye miktarının genellikle önerilen

miktarı aştığını gösteren bazı kanıtlar, anketlerden elde edilen

bazı sonuçlarla desteklenmiştir. Bu “daha çok daha iyidir”

felsefesi, rakiplerin daha yüksek dozlar kullandığı inancı ile

teşvik edilmektedir.

Dikkat

Bir sporcuda besin eksikliği bulunmadığı sürece, takviyenin sağlık veya performansı iyileştirmesi olası değildir.

Antrenman adaptasyonunu köreltmesi nedeniyle performansa, (Paulsen et al, 2014) yaralanma riskini arttırması nedeniyle de sağlığa (García-

Cortés et al, 2016) zararlı etkileri olabilir.

Garthe ve Maughan. Athletes and Supplements: Prevalence and Perspectives. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 126-138

Dikkat

Her yarışma seviyesinden sporcular, besin takviyelerinin kullanılmasına büyük önem verir, ancak sportif performansı belirleyen faktörler içinde suplementler, sadece çok küçük bir rol oynayabilir.

Başarı ve yenilgi arasındaki sınırların az olduğu durumlarda, spor müsabakalarının sonucunu belirleyenlerin küçük etkenler olabileceği düşüncesi ile suplement kullanımının yoğun olduğu düşünülmektedir.

Besin takviyelerinin pazar payı gün geçtikçe artmakla birlikte (Hämeen-Anttila et al., 2011; Timbo ve arkadaşları, 2006), birçoğunun ergojenik etkisine dair sağlam kanıtlar hala yoktur.

Peeling ve ark.. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 178-187

Garthe ve Maughan. Athletes and Supplements: Prevalence and Perspectives. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 126-138

Dikkat

Son olarak, ticari suplementlerde bulunan kirleticiler veya beyan

edilmeyen sayısız bileşen anti-doping kural ihlali riski

taşımaktadır. (Baylis ve ark, 2001)

Bunu akılda tutarak, sporcu ve ekiplerinin, sonuçları güçlü bir

kanıta dayalı ve kullanımının güvenli ve yasal olduğu kabul

edilen performans takviyelerini düşünmesi gerekmektedir.

(Peeling ve ark.. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International Journal of Sport Nutrition and

Exercise Metabolism, 2018, 28, 178-187)