Bazal: ~1550cal/ziCu 3 antr/sapt + activ - ~2350cal/zi

Mar - 50calNuci - 200cal, un pumn mareChia - 130cal (2 linguri)1 morcov - 30cal - deci sa zic ca un shake cu telina si altele = 100calUlei masline/cocos - 120cal, cat pun de obicei la o salata - generosOu - 80cal===================

De implementat:- O zi normala: 2 mere+alt fruct+shake legume (ai grja la combinatii, vezi si retete), 2 pumni nuci, 4 linguri chia, omleta 4 oua + ulei masline, ciocolata Novaciana = max 1000cal- 8hr feeding + 1-2 zile de fasting peste o saptamana- cand o sa am mai multi $ personali: Omega3, spirulina, sprouts

Nelamuriri:- cand sa pun sportul de 3 ori/sapt, la 11 sau la 5- 4hr sau 6-8hr feeding schedule? daca 8h am nevoie de o zi de fasting/saptamana; ca si cantitate, nu pot manca 2 mese mari/zi - deci e vorba doar de "squeeze" ca si cantitate / timp- oare chiar am nevoie de atata mancare sau inca nu am gasit sursa spirituala din energia sexuala?

2 Variante: - antrenamentul la 11 - 4 hour feeding window- antrenamentul la 17 - 8 hour feeding window - poti incepe de pe la 11

4 hour feeding window:- SuperShake (5m dureaza sa-l beau) + suplimente + sprouts + nuciDupa 30m - mar/greph + berries/goji (5-10m dureaza)Dupa 1h - 12 - Porridge of Champions cu nuci/seminte in el (10m dureaza) == ciocolata, o data ce invat s-o facDupa 1h - 15:30-1 - pranz - omleta/oua fierte cu salata (+/- ciuperci/avocado) si ulei masline SAU vezi alte retete paleo usor de carat de colo colo (15m)Dupa 1h - ciocolata roscove cu diverse in ea (ulei cocos, cocos, ceva nuci/sem) - 5m- spre seara - un ceai cald, fara nimic altceva :)

Sunday - "Cheat Day" - 8hr feeding window si pot manca si torturi raw si altele (strict paleo totusi)

In rest - apa din plin cu sol electroliti

Post-workout - fructe si la 30-40m masa principala a zilei

Legume: salata, brocolli, telina, morcovi, patrunjel, praz, spanac, ceapa, usturoi, ghimbir, turmeric, catina, lamaie, ciuperciNuci/seminte: in, dovleac, canepa, alune de padure, migdale, nuci, cocos, susan, hriscaFructe: goji, zmeura/alte fructe padure, mar, greph, banana, ananasCondimente speciale: scortisoara, cuisoare, ghimbir, turmeric, otet cidru mereUlei: masline, cocos, ghee (unt clarificat), unt cacaoGrasimi: avocado, masline, lapte cocosProteine: oua, sardine, carne de la taraniMuguri/sprouts - alfalfa, wheatgrass, sunflower greens, radish, clover, buckwheat, brocolli, Optional: chestii facute raw vegan de tine - torturi, prajituri, etc - vezi faina de dovleac, cocos, etc; pudra de proteine in zilele lean, fara gatit (din grau si zer)Exceptii exceptionale: vin FOARTE bun, torturi/clatite/cheesecake raw/low-carb sau cel putin nu cu gluten

SuperShake:Varianta 1 - telina, morcov, usturoi, turmeric, hrean, lamaieVarianta 2 - sfecla, dovleac, ghimbir, ceapa, cuisoare. lamaie - oare pot pune nucile+ulei masline+ in asta sau macar ceva fructe

Porridge of Champions dimineata:Varianta 1 - sem de canepa, cocos, 1 lingura pudra roscove - lasat la inmuiat macar o ora + nuciVarianta 2 - seminte chia, polen, 1 lingura scortisoara + nuci

Ideal - seasonal & local (eco); Omega3 (ideal din krill ~6-9g tot, dim+seara), D3+vitC+multimineral/vitamine dimineataInteresant spirulina+chlorella, aloe vera, suc de iarba grau, otet mere, samburi caiseSuplimente optionale - ginseng/ginko biloba, buricul apei, ganoderma, vezi si altele

Pentru carbs in plus: extra sfecla+telina+morcovi (suc), dovleac, cartofi dulci, amaranth, maxim orez

Necesar proteine: 60g/zi1 ou - 12-16gr prot -> 3-4 oua/ziNuci/sem - 4-8g/sfert de canaLegume - 4-7g/100gCanepa - 11g/3 linguriteChia - 4g/3 linguriteSpirulina - 6g din 10g de concentratPolenul are ceva

Fasting:De 4 ori pe an - fasturi de cate 10 zile (15 zile in total cu pre+post - 2 zile inainte, 3 dupa)Pre-fasting - 2 zile pur vegan, nutritie usoara, in ultima zi Seminte psyllium + bentonite + seminte de in In timpul fastului:- apa cu electroliti - argila- stretching si odihna- dus zilnic minutiosDUPA perioada de fasting per se, in cele 3 zile de juicing:- Seminte psyllium + bentonite + seminte de in - Probiotice (cu Acidophilus si Bifidus), Vitamina C + Spirulina

Observatii: - dupa ce mananc fructe, ma doare un pic stomacul si incepe sa-mi curga nasul SAU regurgitare + mancarimi + usoara durere cap - la mar, zmeura si greph - banana mai usor - si nu trebuie sa fie reci neaparat=> malabsorbtie de fructoza; am avut diaree 3 zile (una si din cauza omletei prea picante) + flatulenta + mancarimi random si anale. Se vindeca dupa o perioada mai lunga (3-4 luni) de neconsumare.- de ce imi vine sa suflu nasul si dupa porridgeul de dimineata- incepe stratchingul anal si capilar dupa ce mananc fructe/mamaliga? (seara, nu imediat)- durere stomac dupa ce mancat salata telina + sfelca+dovleac - prea multi carbs? prea raw? prea pe stomacul gol?- de la salata de telina+sfecla e posibil sa nu mai fiu in ketoza si de-aia sa mi se fi umflat un pic si fata, sa nu mai par asa slab- massive boost in mood si stare hiperglicemica dupa ce am gustat lingura o farama de miere + prurit anal- in lipsa de carbs - somn mai prost, stare emotionala mai scazuta + obraji mai supti (probabil datorita tinerii apei in organism a carbsilor)- daca mananc picant ma apuca scarpiniciul - drop it (nu stiam ca contribuie si la cresterea candidei)- ma irita si usturoiul, ceapa si mamaliga?- ai grija si la avocado, sfecla, varza, brocolli http://en.wikipedia.org/wiki/FODMAP#FODMAP_sources_in_the_diet => ca si carbs raman atunci telina+morcov

Urmatoarea comanda Dried Fruits: - ulei de cocos mult- unt de cacao- otet de mere- poate ceva nuci/seminte