snelheid en explosieve kracht efficiënt inzetten voor je prestatie

Download Snelheid en explosieve kracht efficiënt inzetten voor je prestatie

Post on 11-Jan-2017

218 views

Category:

Documents

2 download

Embed Size (px)

TRANSCRIPT

  • Rien Slager Ed Fennema

    Kracht Trainen voor Atletische Prestaties

  • Atletiekunie

    Programma

    Inleiding

    Kracht-Tijd-Richting continum (KTRc)

    Opzetten van een KTRc bril

    Uitgangspunten

    Vormen

    Planning

    Vertalen naar atletiek praktijk (jeugd naar top)

    Reminders bij krachtsessies in het algemeen

    2

  • Atletiekunie 3

    EdRien

  • Atletiekunie

    Atletische kracht

    4

    Een atleet moet leren vuren in een keten van

    explosies! Wat wil dat zeggen?

    Kracht-

    Tijd-

    Richting-

    continuum

    (KTRC)

    tijd

    kra

    cht

    Hersenen en zenuwbanen

  • Atletiekunie

    Bruikbare kracht voor atleten

    KTRc leeft tussen mentaal | volume gealloceerde hersenen ??

    diameter zenuwbanen ??

    dikte myeline schede (signaal gevoeligheid) ??

    volume spiervezels

    % vezels laten vuren (op hoeveel eindpunten wordt op tijd de

    drempelwaarde gehaald)

    % synchronisatie (tegelijkertijd) en

    % coordinatie verschillende spiercellen (juiste selectie/richting)

    | techniek conditie

  • Atletiekunie

    Uitgangspunten 1

    Kracht-Tijd Trainingsdeel uit KTRc:

    Kracht A = zo snel mogelijk in beweging brengen

    (inertie overwinnen)

    Kracht B vanaf dat punt zo snel mogelijk maximaal te

    vuren (acceleratie)

  • Atletiekunie

    Uitgangspunten 2

    Liever 4 weken 2 keer en 5 dagen rust of 3

    weken 3 keer en 10 dagen rust

    dan 10 weken 1 keer

    Vanaf C1 beginnen met alle vormen

    Afwisseling oefeningen het hele jaar door is

    cruciaal voor motivatie n krachttoename

    Afstemming met andere trainers t.b.v planning

    en richting

    7

  • Atletiekunie

    Bijbehorende soorten krachttraining

    Herhalingen hoofdoefeningen op 80-90 < 3 + keten aanspreken =

    training zenuwstelsel KTZ

    Herhalingen op 60-80 zonder banden

  • Atletiekunie

    Demonstratie in en om de kooi

    Hoofdoefeningen

    Squat

    Bench

    Deadlift

    Shoulder press

    Vervangers voorslaan en sprong presses

    Ondersteunende oefeningen

    Werpers

    Sprinters

    Springers

  • Atletiekunie

    Verschil in benadering

    Trainingsgebied

    Snelkracht = 60% van max (1 rep)

    Duur 10 sec per serie 1-3 series per TE

    Pauze 1-2 min

    Explosieve kracht = 40% van max

    Duur 3-6 hh op tijd per serie 1-3 series per TE

    Pauze 3 min

    10

  • Atletiekunie

    Kracht-Tijd training vormen In 1 rep

    Band/ketting

    Twee oefeningen als n

    In 1 set

    Verzwaren tijdens set zelf (hulp nodig)

    Twee oefening in n

    In 1 oefening

    Toename gewicht per set, toename tijd

    Verdieping/verhoging box

    Verschuiving balans tussen band en gewicht

    Bredere band

    In 1 training

    Rust variren

    In 1 periode

    Oplopende arbeidsomvang (S x R)

  • Atletiekunie

    Demonstratie in en om de kooi

    Hoofdoefeningen

    Squat

    Bench

    Deadlift

    Shoulder press

    Vervangers voorslaan en sprong presses

    Ondersteunende oefeningen

    Werpers

    Sprinters

    Springers

  • Atletiekunie

    Middelen

    Kooi & pins

    Banden/kettingen

    Slingshot, polsbanden, kniebanden (belt liever niet; geen handschoenen, geen nek kussens)

    Barbell, dumbell, schijven

    Safety squat bar, trap bar, cambered bar

    Kettlebells

    Bank, ook incline/decline

    Box, slee

    Lichte hulpmiddelen (2-4 kg)

  • Atletiekunie

    Demonstratie in en om de kooi

    Hoofdoefeningen

    Squat

    Bench

    Deadlift

    Shoulder press

    Vervangers voorslaan en sprong presses

    Ondersteunende oefeningen

    Werpers

    Sprinters

    Springers

  • Atletiekunie

    Jaarplanning: het hele jaar krachttraining

    15

    kracht

    10

    Piek

    Piek

    Op Vp 1 Vp 2 WP1

    10 10 10

    21-28 21-28 21-28 21-28 21-28

  • Atletiekunie

    Jaarplanning: het hele jaar krachttraining

    16

    kracht

    okt

    10 dagen Cordinatief werk

    nov dec jan febIndoor piek

    Indoor piek

    Op Vp 1 Vp 2 WP1

  • Atletiekunie

    Waves (krachtblokken van 3-4 weken)

    17

    3 x n 4 x n/n-

    of langer

    5 x n/n

    (of langer

    3 x n+*

    * Volgende blok (na 10 dagen krachtrust) begint met (n + n+) / 2

    100%

    VP - 3 wk cycli

    80%50%

    100%

    50%WP 2 wk cycli

    Arbeid Arbeid Arbeid Arbeid

  • Atletiekunie

    Reminders

    75 koolhydraat/25 protene voor training

    25 koolhydraat/75 protene direkt na training

    Geen hardloopschoenen bij zware krachttraining

    Geen machines (maar er zijn uitzonderingen)

    Pas op: krachttraining verandert de mindset

    Noodzaak coaching krachttraining

    Antagonisten niet vergeten

  • Atletiekunie

    Tot slot

    19

    Na het bijwonen van onze workshop kan het zijn dat je vragen hebt

    over wat je gezien en gehoord hebt.

    Blijf er niet mee rondlopen en zet je vraag op de mail.

    Rien Slager rienslager@gmail.com

    mailto:rienslager@gmail.com