sistem laktat latihan dan peran gizi
TRANSCRIPT
Agnescia Clarissa Sera, S.Gz
SISTEM LAKTAT-LATIHAN
DAN PERAN GIZI
Pokok bahasan
Jenis Olah Raga
Jenis Sistem Energi
Peran Gizi
Jenis Olah Raga
Berdasarkan berat-ringannya olah raga
Klasifikasi Olah Raga (berdasarkan berat ringannya OR)
OR Ringan
• Menembak
• Golf
• Bowling
• Panahan
OR Sedang
• Atletik
• Buku tangkis
• Basket
• Hockey
• Soft ball
• Tenis meja
• Tenis
• Senam
• Sepak bola
OR Berat
• Renang
• Balap sepeda
• Tinju
• Gulat
• Kempo
• Judo
OR Berat sekali
• Balap sepeda jarak jauh (> 130 km)
• Angkat besi
• Marathon
Tip
e O
lah
Rag
aContinuous activity (30 menit hingga 4 jam)Melibatkan koordinasi banyak ototContoh : lari, renang, bersepeda
Endurance
Very short durationContoh : angkat besi, gymnastic, sprint, lompat jauh, lompat galah
Strength/Power
Tim vs tim kompetitorTergantung pada kemampuan fisikPowerfull muscle activity, quick burst of intenseContoh : sepak bola, basket, hoki
Team Sport
Jenis Sistem Energi
Anaerobic and aerobic
1. Anaerobic Alactic System (ATP-CP)• Short-Term Energy System - 0 to 15 seconds• Resynthesis of ATP from CP
2. Anaerobic Lactic System (LA)• Intermediate-Term Energy System - 15 - 50 seconds• Breakdown of glucose (glycolysis)• Lactic acid breaks apart into lactate and hydrogen ions
3. Aerobic System (O2)• Long-Term Energy System - >50 seconds• Oxygen fuels low intensity muscular activity for long periods of time
• ATP-CP energy system– simple and immediate anaerobic energy system
that maintains ATP levels
– Quick source of ATP• Cellular ATP
• Creatine phosphate (phosphocreatine)
– Fuel for 3-15 seconds of maximal effort
– after this must disassemble glycogen to glucose
• Lactic acid energy system– Breakdown of glucose to lactic acid (lactate)
• Doesn’t require oxygen (anaerobic)
– Lactate (lactic acid) accumulates in blood, makes cells more acidic
– acidity impairs breakdown of glucose and inhibits calcium binding
– without calcium, muscles cannot contract
– Rise in acidity (change in pH) triggers muscle fatigue
• Oxygen energy system
– Breakdown of carbohydrate and fat for energy
• Requires oxygen (aerobic)
• Produces ATP more slowly
• Occur in mitochondria
• contracting muscles, oxygen-rich blood to muscle cells, help generate ATP
• can generate a lot of ATP
• but oxygen must travel from lungs, ATP produced slowly
• Aerobic Training cocok untuk aktivitas latihan yang :
– Jangka panjang
– Perlu sedikit tenaga
– Meningkatkan sistem kardiovaskular
• Anaerobic Training :
– Energi yang dihasilkan lebih cepat
– Asam Lactat meningkat
• Konsentrasi substrat yang menjadi bahan baku energi
• Intensitas olah raga yang dilakukan
Jumlah energi yang terbentuk tergantung pada :
Sumber energi metabolisme anaerobik : KARBOHIDRAT
Sumber energi metabolisme aerobik :
KARBOHIDRAT dan LEMAK
Peran Gizi
Karbohidrat, Protein, Lemak, Vitamin, Mineral, Cairan
KARBOHIDRAT (60-70%)
• Sumber energi dasar utk otot tetap bekerja
• Sebagian besar KH kompleks, < 10 % KH sederhana
LEMAK (20-25%)
• Sumber energi yang dimetabolisir dengan O2
• Semakin terlatih semakin banyak lemak dimanfaatkan cadangan glikogen dapat dihemat
PROTEIN (10-15%)
• Tidak memiliki dampak besar terhadap energi
• Untuk penyembuhan dan pemulihan otot
• Kebutuhan atlet : 2 gr/kg BB
VITAMIN dan MINERAL
• Mengatur dan membantu reaksi kimia zat gizi penghasil energi, sebagai koenzim dan kofaktor
AIR dan SERAT
• Keseimbangan air dan elektrolit, mengatur suhu tubuh
• Serat untuk memelihara fungsi saluran cerna
Pengaruh Makanan terhadap
Endurance
Bagaimana menghitung
kebutuhan Energi atlet ??
Hitung IMT dan lemak tubuh
Status Gizi Laki-laki Perempuan
Kurus < 20.1 < 18.7
Normal 20.1-25.0 18.7-23.8
Obese > 30 > 28.6
Rata-rata 22.0 20.8
Rumus IMT = BB (kg)/ TB (m)2
1
Basal Metabolism Rate (BMR)
Jenis Kelamin
Berat Badan
( Kg)Energi ( Kalori)
10-18 Th 18-30 Th 30-60 Th
Laki-Laki 55 1625 1514 1499
60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1889
2
Basal Metabolism Rate (BMR)
Jenis Kelamin
Berat Badan
( Kg)Energi ( Kalori)
10-18 Th 18-30 Th 30-60 Th
Perempuan 40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
75 1691 1592 1450
Specific Dynamic Action
(SDA)
Adalah penggunaan energi sebagai akibat dari makanan itu sendiri
Energi tersebut digunakan untuk mengolah makanan dalam tubuh :- Pencernaan makanan- Penyerapan zat gizi- Transportasi zat gizi
Besarnya 10% dari BMR
3
Faktor Aktivitas
Tingkat AktivitasAKTIVITAS
HARIAN
AKTIVITAS
OLAHRAGAL P
Sangat RinganTidur, baring, duduk,
menulis, mengetikCatur, pacuan kuda 1,4 1,4
Ringan
Menyapu,menjahit,men-
cuci piring, menghias
ruang
Gerak jalan (3,2 – 5.6
Km/Jam), bowling,
balap sepeda (8.8
Km/Jam)
1,5 1,5
SedangMencangkul, menyabit
rumput
Golf, panahan, tenis,
tenis meja, bulutangkis,
renang crawl (18.3
m/mnt)
1,8 1,7
BeratMenggergaji pohon
dengan gergaji tangan
Bolavoli, sepak bola, ski
air, renang2,1 1,8
Berat SekaliMendaki gunung,
menarik becak.
Lari jarak jauh, tinju,
dayung, gulat angkat
besi, pencak silat,
kempo, balap sepeda,
Marathon.
2,3 2,0
4
Kebutuhan E bdsrkan aktivitas OR
(kkal/menit)Aktivitas Olahraga Berat Badan (Kg)
50 60 70 80 90
Balap Sepeda • 9 Km/jam 3 4 4 5 6
• 15 Km/jam 5 6 7 8 9
• Bertanding 8 10 12 13 15
Bulutangkis 5 6 7 7 9
Bola Basket 7 8 10 11 12
Bolavoli 2 3 4 4 5
Beladiri 10 12 14 15 17
Dayung 5 6 7 8 9
Golf 4 5 6 7 8
Hoki 4 5 6 7 8
Judo 10 12 14 15 17
Jalan kaki • 10 mnt/Km 5 6 7 8 9
• 8 Mnt/Km 6 7 8 10 11
• 5 Mnt/Km 10 12 15 17 19
Lari • 5.5 Mnt/Km 10 12 14 15 17
• 5 Mnt/Km 10 12 15 17 19
• 4.5 Mnt/Km 11 13 15 18 20
• 4 Mnt/Km 13 15 18 21 23
Latihan beban
(Weight Training)7 8 10 11 12
Panahan 3 4 4 5 6
Renang • Gaya Bebas 8 10 11 12 14
• Gaya Pgng 9 10 12 13 15
• Gaya Dada 8 10 11 13 15
Senam 3 4 5 5 6
Senam Aerobik • Pemula 5 6 7 8 9
• Terampil 7 8 9 18 12
Sepakbola 7 8 10 11 12
Tenis Lapangan • Rekreasi 4 4 5 5 6
• Bertanding 9 10 12 14 15
Tenis Meja 3 4 5 5 6
Tinju • Latihan 11 13 15 18 20
• Bertanding 7 8 10 11 12
Pertumbuhan
Jenis KelaminAnak
Umur Tambahan Energi
P dan L10-14 th
15 th16-18 th
2 kkal/kg BB1 kkal/kg BB
0,5 kkal/kg BB
Cara Menghitung Kebutuhan
Energi Atlet
TAHAP JENIS HASIL PERHITUNGAN
1 IMT
(Tabel IMT)
= BB : (TB)2
= ................ : (.............)2 : .................
(Kurus- Normal-Obes)
2 BMR
(Tabel BMR :Pa/Pi)
= ............................ Kalori
3 SDA = 10 % X MBR
= 10.% X ........... = ..................... Kal
4 Energi Aktivitas Harian
(Tabel Faktor Aktivitas)
= Angka Faktor X (BMR+SDA)
=......... X (...............+.............. )
= ...................... Kalori (A)
5 Energi Latihan/Minggu
( Tabel Energi Olahraga)
= I (kal/mnt=Tabel) X F X T
= ............... KalX..........X........ mnt
=..................... Kal (B)
....................................... = .....................Kal
6 Energi Latihan/ Hari = B : 7 = ....................... Kal (C)
7 Total Energi/ Hari = A + C= ......................... Kalori
Form Kebutuhan Energi
Harian
Nama : ……………………………….
Sex : L/ P
TB/ BB :…………. Cm/ ..................... Kg
Usia : .............. Tahun
Pekerjaan : ……………………….. ( Sangat Ringan, Ringan,
Ringan- sedang, Berat, Berat Sekali )
Latihan Jenis Olahraga &
Intensitas
(I)
Frekuensi
(Per Mg)
(F)
Waktu
(menit/ sesi)
(T)
................... .................... .........................
................... .................... .........................
Contoh kasus ??
Mary seorang mahasiswa berumur 20 tahunmempunyai tinggi badan 160 cm, berat badan 60 kg.
Dia seorang atlet bola basket dalam tim nasional. Dia berlatih lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit/km selama 1 jam. Selain itu, Mary berlatih bola basket 2 kali seminggu selama 20 menit.
Aktivitas sehari-hari berupa aktivitas ringan-sedang, misalnya pergi ke kampus dan belajar.
Hitunglah kebutuhan energinya !!
Joko seorang atlet sepak bola, usia 18 th, BB : 70, TB 180 cmAktivitas sehari-hari seorang pelajar : duduk, belajar, ke sekolahLatihan dalam seminggu : Lari 4 kali seminggu, 1 jam, dengan kecepatan 5 m/kmSepakbola 4 kali seminggu, selama 2 jamLatihan beban 2 kali seminggu selama 2 jam
Hitunglah kebutuhan energinya!
? Ada pertanyaan ??
Sistem laktat-latihan dan peran gizi
Semoga bermanfaat !
Terima Kasih atas perhatian Anda