sİgara ve kemİklerİnİz

SİGARAVE

KEMİKLERİNİZ

Hazırlayanlar

Uzm. Fzt. Meral Boşnak GüçlüUzm. Fzt. Melda SağlamDoç. Dr. Deniz İnal İnce

Prof. Dr. Sema SavcıProf. Dr. Hülya Arıkan

Hacettepe Üniversitesi - Sağlık Bilimleri FakültesiFizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü

Şubat - 2008ANKARA

Birinci Basım : Şubat 2008 / 3000 Adet

Sağlık Bakanlığı Yayın No: 731

ISBN : 978-975-590-247-0

Baskı : Klasmat Matbaacılık Matbaacılar Sanayi Sitesi 559. Sokak No: 26 İvedik Organize Sanayi Bölgesi / ANKARA Tel: 0312 395 14 92 - Fax: 0312 395 53 90 www.klasmat.web.tr

Bu yayın; T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı tarafından bastırılmıştır.

Her türlü yayın hakkı, T.C. Sağlık Bakanlığı’na aittir. Kısmen dahi olsa alınamaz, çoğaltılamaz, yayınlanamaz.

SUNUŞ

Sigara içmenin olumsuz etkileri bilinmekte ve tartışmasız kabul edil-

mektedir. Bir kez sigara içmeye başladıktan sonra, zararları bilinmesine

rağmen, bırakmak ciddi bir sorun olmaktadır.

Sigara bağımlılığı karşımıza birçok sorun getirmektedir; bunlardan bi-

ride ‘kemik erimesi’dir (osteoporoz), Kemik yoğunluğundaki azalmanın

kırık riskini 2-4 kat artırdığı bilinmektedir. Bu durum özellikle menopozdan

sonra daha da ciddidir. Toplum ve özellikle sağlık çalışanları tarafından

sigarayı bırakmakla ilgili yaklaşımların yanı sıra osteoporoz riskinin de ko-

ruyucu yaklaşımlar içinde dikkate alınması gerekir. Bu kitapçık yaşam sti-

linin değiştirilmesi; sigarayı bırakmak, egzersiz alışkanlığını yerleştirmekle

ilgili her türlü eğitim yolunun benimsenmesini vurgulamaktadır.

Bunu yanısıra, kitapçıkta güneşin iyi bir D vitamini kaynağı olarak de-

ğerlendirileceği üzerinde durulmuştur. Ayrıca uygun beslenme, osteopo-

rozdan korunma ve osteoporoz başladıktan sonra değerli bir destektir.

Düzenli ve etkili bir egzersiz programının koruyucu olması nedeniyle, özel-

likle ağırlık aktarmalı aerobik programlar (koşu, yürüyüş, dans etmek...) ve

dirençli egzersizler yapılmasının bilim dünyasının görüşüne uygun ifade

edilmiştir.

Kitapçık risklerden korunma ve egzersiz programlarının uygulanması

konusunda da toplumun bilgilendirilmesi gerektiğine işaret etmektedir.

Bu kitabı hazırlayan Sayın Uzm. Fzt. Meral Boşnak Güçlü, Uzm. Fzt. Mel-

da Sağlam, Doç. Dr. Deniz İnal İnce, Prof. Dr. Sema Savcı ve Prof. Dr. Hülya

Arıkan ile çalışmada emeği geçen herkese teşekkür eder, kitabın okuyan-

lara faydalı olmasını dilerim.

Dr. Seraceddin ÇOM Genel Müdür

SİGARA VE KEMİKLERİNİZ

�

İÇİNDEKİLER

SUNUŞ ..................................................................................................... 3Sigara Ve Kemik Erimesi (Osteoporoz) ................................................. 7

Osteoporoz nedir? .................................................................................. 7

Kemikler nasıl güçlenir? ......................................................................... 7

Kemik yoğunluğu nedir? ......................................................................... 8

Kemik yoğunluğu kaybı nedir? ............................................................... 8

Sigara kemiklerinizi nasıl etkiler? .......................................................... 9

Sigara kullanımı osteoporoz riskini nasıl artırır? ................................... 9

Osteoporoz riski hem erkeklerde, hem de kadınlarda artar mı? .......... 9

Sigara içen kişilerin kemiklerinde kırık oluşma riski var mıdır? ......... 10

Sigarayı bırakırsam kemiklerime bir yararı olur mu? .......................... 10

Osteoporozu etkileyen başka etkenler var mıdır? ............................... 10

Sigaranın kaslar üzerine etkileri nedir? ............................................... 10

Osteoporozdan korunma yöntemleri nelerdir?.................................... 11

Kemik sağlığınız için egzersiz: ............................................................. 12

Kemik sağlığınız için iki tip egzersiz yaralıdır; ................................... 12

Osteoporozda egzersiz üç farklı program içerir: ................................. 12

Koruyucu egzersiz programı ................................................................ 12

Osteoporozu yeni başlamış kişiler için egzersiz programı ................. 13

Osteoporozu ilerlemiş kişiler için egzersiz programı ......................... 13

Ne kadar egzersiz yapmalısınız? .......................................................... 13

Alkol kullanımın azaltılması: ................................................................. 14

Doktorunuz ile görüşün: ....................................................................... 14

KAYNAKLAR .......................................................................................... 1�

SİGARA VE KEMİK ERİMESİ (OSTEOPOROZ)

Sigara kullanımına bağlı çok sayıda sağlık problemi (kalp hastalıkları, akciğer ve nefes borusu kanseri, ilerleyici akciğer hastalıkları vs.) ortaya çıkmaktadır.

Sigara içmek osteoporoz (kemik erimesi) ve kemiklerde kırılma riskini artırmaktadır.

Osteoporoz nedir?

Kemik yoğunluğunun azal-masına osteoporoz adı verilir.

Sigara içmek kemiklerinizi etkiler; kemik yoğunluğunun azalmasına neden olur. Ke-mik yoğunluğunda azalma kemiklerin zayıflamasına se-bep olur ve zayıf kemikler çok kolay kırılabilir.

Kemikler nasıl güçlenir?

Kemik birçok maddeden oluşan yaşayan bir organ-dır. Kollajen, kemiğin çatısını oluşturur. Bir mineral olan kalsiyum kemiğin çatısında depolanır. Bu nedenle, ke-miklerin büyümesi ve hayat boyu güçlü kalması için kal-siyuma ihtiyaç vardır.

Kemiklerimizin içinde sürekli devam eden bir ye-nilenme süreci vardır. Kemiklerin içinde bulunan bazı hücreler (osteoklastlar) eskiyen kemiği yıkma görevini üstlenir.

• Osteoporoz “sessiz” bir hastalıktır ve kırık ortaya çıkana kadarsessiz ilerler.

Sağlıklı Kemik Osteoporotik Kemik

• Kemik yoğunluğunun azalmasına osteoporoz adı verilir.


7


8

Diğer bir grup hücre (osteoblastlar) ise, kalsiyumu kullanarak yeni ke-mik hücreleri yaparlar. Böylece kemik sağlıklı ve güçlü kalır.

Kemik yoğunluğu nedir?

Gençseniz ve yeteri kadar kalsiyum tüketiyorsanız kemikleriniz yoğun-dur ve mineral ile doludur. Buna kemik yoğunluğu denir. Kemik yoğun-luğunuz 25–30 yaşına kadar sürekli artar; bu yaşlarda en yüksek kemik yoğunluğuna ulaşılır.

Kemik yoğunluğu kaybı nedir?

Otuz yaşından sonra kemiklerdeki sürekli yenilenme süreci yavaşlar. Kemik yıkımı yapımından daha hızlıdır. Bu sebeple kemik yoğunluğu hem kadınlarda, hem de erkeklerde yavaş yavaş azalmaya başlar. Kemik mine-ralindeki bu azalma kemiğin incelmesine ve yoğunluğunu kaybetmesine neden olur. Kemik yoğunluğundaki kayba osteoporoz denir. Yaşlanmanın yanı sıra sigara içilmesi gibi çok sayıda faktör kemik yoğunluğunu azaltır.

Sigara kemiklerinizi nasıl etkiler?

Sigara içmenin osteoporoz gelişimi için bir risk faktörü olduğu 20 yıl önce gösterilmiş-tir. Sigara kullanımı ve osteoporoz doğrudan ilişkilidir. Sigara kemiklerinizin kullandığı kal-siyum miktarını azaltır. D vitamini kemiklerin kalsiyumu kullanmasına yardım eder, fakat sigara vücudunuzun D vitamininin kullanımını etkileyerek bu süreci bozar. Daha az kalsiyum daha zayıf kemik demektir.

• Kemiklerin büyümesi ve hayat boyu güçlü kalması için kalsiyumaihtiyaç vardır.

• Kemik yoğunluğu 25–30 yaşına kadar sürekli olarak artar.

• Sigara içilmesi, kemik yoğunluğunu azaltır.


9

Sigara kadın ve erkeklerde östrojen seviyesini düşürür. Östrojen, ke-miğin kuvvetli olması için gerekli kalsiyum ve diğer minerallerin kemikte tutulumunu sağlar. Menopozda kadın vücudu daha az östrojen üretir. Bu nedenle kadınlarda osteoporoz riski oluşur. Sigara kullanımı bu riski fazla-sıyla artırır. Kalsiyumun kemikte tutulumu için, yürüme gibi vücuda ağırlık aktarılan egzersizlerin yapılması gerekmektedir. Sigara içenler içmeyen-lere oranla daha az egzersiz yapmaktadır ve bu da kemik kalsiyum tutu-lumunu azaltmaktadır. Ayrıca sigara osteoblastlar (kemik yapıcı hücreler) üzerinde zehirleyici bir etki oluşturur.

Sigara kullanımı osteoporoz riskini nasıl artırır?

Kemik yapımının çok yoğun olduğu yıl-larda (25-30 yaşına kadar) sigara kullanımı kemik yoğunluğunu azaltır. Bu daha ileri yaşlarda osteoporoz riskini artırır. 30 yaşın-dan sonra sigara kullanımı kemik yoğunlu-ğundaki kaybı 1,5- 2 kat hızlandırır. Bu ka-yıp tüm vücutta görülmekle birlikte, en çok kalça, omurga ve bilekleri etkiler. Sigara ne kadar çok içilirse, osteoporoz riski o kadar artar. Pasif sigara içiminin ke-mik mineral yoğunluğunun azalmasına sebep olduğu araştırmalarla gös-terilmiştir.

Osteoporoz riski hem erkeklerde, hem de kadınlarda artar mı?

Evet. Sigara içen erkek ve kadınlarda osteoporoz riski, sigara içmeyen-lere oranla 2,5 kat daha fazladır. Sigara içen kadın ve erkeklerde kemik mineral yoğunluğu kendileri ile aynı yaş ve cinsiyette olan kişilere oranla daha azdır.

• Sigara, kemiklerin kalsiyum kullanmasını sağlayan D vitaminin görevini engeller ve kemikler zayıflar.• Sigara, kemiğin kuvvetli olmasını sağlayan östrojeni azaltır.

• İçilen sigara miktarı arttıkça osteoporoz riski artar• Pasif sigara içimi de osteoporoz riskini artırır.

• Sigara içen erkeklerde osteoporoz gelişim riski artar.


10

Sigara içen kişilerin kemiklerinde kırık oluşma riski var mıdır?

Evet. Sigara kullanan kişilerde özellikle kalça ve omurgada kırık riski vardır. Sigara içenlerde kalçada osteoporoz ile ilişkili olarak kırık görülme riski, içmeyenlere oranla 2–4 kat daha fazladır.

Sigarayı bırakırsam kemiklerime bir yararı olur mu?

Sigarayı bırakırsanız osteoporoz sebeplerinden birini ortadan kaldır-mış olursunuz.

Osteoporozu etkileyen başka etkenler var mıdır?

• Çok fazla alkol tüketimi

• Yetersiz fiziksel aktivite

• Yeterli kalsiyumun alınmaması

• Uzun süreli glukokortikosteroid gibi ilaçların kullanılması

• Erken menopoza girme

• Adet düzensizlikleri

• İnce vücut yapısına sahip olma

• Ailede osteoporoz varlığı

• 50 yaş sonrası görülen kırıklar

Sigaranın kaslar üzerine etkileri nedir?

Karbon monoksit, sigara dumanının akciğerlere çekil-mesiyle kanınızdaki oksijenin bir kısmının yerine geçer ve oksijenin kas hücrelerine taşınmasını engeller. Daha az oksijen ile yetinmek zorunda kalan kaslar çok daha çabuk yorulurlar.

Sigara içenlerde yara iyileşmesi için gerekli olan ve kan ile taşınan oksi-jen miktarı azalır. Dokulara yeterli oksijen sağlanamaz ve iyileşme gecikir. Araştırmalar kalça kırığı olan, cerrahi operasyon (ameliyat) geçiren veya travmaya maruz kalan sigara kullanıcılarının yaralarının, sigara içmeyenle-re oranla daha geç iyileştiğini göstermiştir. Sigara ayrıca damarları daral-tarak damar içindeki kanı azaltır ve böylece yara iyileşmesini geciktirir.

• Sigara içenlerde kırık riski 2–4 kat artmıştır.


11

Cerrahi müdahale yapılacak hastaların ameliyat öncesi sigarayı bırak-masının yara iyileşmesinde olumlu etkileri olacaktır.

Osteoporozdan korunma yöntemleri nelerdir?

Sigarayı bırakma: Osteoporozdan korunmak için sigaranın mutlaka bı-rakılması gerekir.

Kalsiyum ve D vitamininden zengin dengeli beslenme: Koyu yeşil renk-li, lifli sebzeler ve kalsiyumdan zengin yiyecekler (süt ve süt ürünleri) tü-ketilmelidir. Vitamin destek tabletleri kullanılarak her gün yeterli miktarda kalsiyum alınabilir. D vitamininin, kalsiyumun emilimi ve kemik sağlığında çok önemli rolü vardır. D vitamini doğrudan güneş ışığından doğal yollar-la edinilebilir. Ayrıca D vitamini yumurta sarısı, deniz balıkları ve sakatat (karaciğer) gibi besinlerden de alınabilir. Bazı kişilerin D vitamini destek tabletlerini kullanmaları gerekebilir.

• Osteoporozdan korunmanın en önemli yolu

SİGARAYI BIRAKMAKTIR.

• Osteoporozdan korunmak için ek D vitamini alma,

güneş ışığın çıkma ve uygun beslenme yararlıdır.

• Düzenli egzersiz yapmak osteoporozu azaltır.


12

Kemik sağlığınız için egzersiz:

Kemikler de kaslar gibi yaşayan dokulardır ve eg-zersiz yapıldıkça, daha da güçlenirler. Kemiklerin kuv-vetli ve sağlıklı kalabilmesi için iyi beslenmesi ve fizik-sel aktivitenin yarattığı mekanik strese maruz kalması gerekir. Günlük düzenli egzersiz, kemikleri ve kasları kuvvetli tutar, esneklik kazandırır ve yaralanma riskini azaltır. Farklı tipte egzersizlerin yapılması, kemik üzeri-ne çeşitli yükler bindirmesi açısından iyidir. Düzenli eg-zersiz yapan kişilerde, kemik mineral yoğunluğu aynı yaşta olup egzersiz yapmayan bireylere göre daha faz-ladır.

Kemik sağlığınız için iki tip egzersiz yaralıdır;

• Kuvvetlendirici egzersizler (kum torbaları veya dirençli bantlar ile)• Kemik üzerine ağırlık aktarılan egzersizler:1. Yürüme2. Ritmik yürüme3. Merdiven çıkma4. Dans etme5. Tenis 6. Golf

Osteoporozda egzersiz üç farklı program içerir:• Korucuyu egzersiz programı• Osteoporozu yeni başlamış kişiler için egzersiz programı• Osteoporozu ilerlemiş kişiler için egzersiz programı

Koruyucu egzersiz programı

Ağırlık aktarmalı, aktarılan egzersizler, (yürüme, ritmik yürüme, merdi-ven çıkma, dans etme, tenis, golf) ve kum torbaları, dirençli bantlar, çeşitli direnç veren aletler kullanılarak yapılan kuvvetlendirme egzersizleri koru-yucu egzersiz programında kullanılabilir.

EGZERSİZ, HEM SAĞLIKLI OLMAK, HEM DE OSTEOPOROZUN ENGELLENMESİ İÇİN GEREKLİDİR.


13

Osteoporozu yeni başlamış kişiler için egzersiz programı

Osteoporozun etkileri eğer çok az ise yine ağırlık aktarmalı egzersizler yararlı olur. Ancak çok ağır, dirençli egzersizlerden kaçınılmalıdır. Daha hafif kum torbaları kullanılarak egzersizler yapılabilir. Egzersiz kişiyi çok fazla yormamalı ve şikayetlerini artırmamalıdır. Eğer kişinin şikayetleri ar-tıyorsa egzersizler daha hafif yapılmalıdır. Kırık riskinin oluşmaması için, omurganın aşırı gerildiği egzersizlerden kaçınmak gerekir. Hafif yapılan germe egzersizleri, vücut düzgünlüğüne yönelik egzersizler ağrıları azal-tır, duruşu düzeltir ve düşme riskini azaltır.

Osteoporozu ilerlemiş kişiler için egzersiz programı

İleri derecede osteoporozu olan kişilerde, ağırlık aktarılan egzersizler-

den kaçınmak gerekir. Oturma pozisyonunda yapılan egzersizler; aerobik egzersizler (geniş kas gruplarının kullanıldığı, uzun süreli, ritmik egzer-sizler), dirençsiz bisiklet çevirme, su içinde yapılan egzersizler ve yüzme yararlı olur. Yüzmenin sağlık üzerine çok olumlu etkileri olmakla birlikte, yüzerken kas ve kemikler üzerine ağırlık binmez. Bu egzersizler kalp ve dolaşımınıza yönelik olumlu etkilerinin yanı sıra, düşme riskini azaltır ve esneklik sağlarlar.

Ne kadar egzersiz yapmalısınız?

• Egzersizlerinizi her zaman kendi sınırlarınız dahilinde yapın.

• Güvenli ve rahat olduğunuz bir seviyeden başlayın. Egzersizin şid-

Egzersizlerin düzenlenmesi, eğitimi ve öneriler için fizyoterapistinizden yardım alabilirsiniz.

• Halter gibi çok ağır, dirençli egzersizlerden kaçınılmalıdır. • Hafif germe, kuvvetlendirme, vücut düzgünlüğüne kalp ve dolaşım

sistemine yönelik egzersizler (yürüme, merdiven çıkma) yararlıdır.

Fizyoterapistinizden düşmeden korunmanın yolları hakkında eğitim alabilirsiniz.


14

DÜZENLİ, PLANLI, KİŞİYE ÖZEL EGZERSİZ VE FİZİKSEL AKTİVİTE PROGRAMI OSTEOPOROZUN ÖNLENMESİNDE VE KONTROLUNDA SON DERECE YARARLIDIR.

detini bir seferde 30–40 dakika, haftada 3–4 gün olacak şekilde zamanla artırın. Günlük egzersizinizi bir defada bitirmek zorunda değilsiniz, gün boyu bölerek yapabilirsiniz.

• Vücudunuzu dinleyin. Ağrı her zaman yanlış bir şey olduğunu göste-rir. Ağrılarınız artarsa egzersizi bırakın; doktorunuz ve fizyoterapistiniz ile görüşün.

• Sevdiğiniz bir sporu yapın.• Egzersiz günlüğü tutun.• Bir arkadaşınız veya bir grup ile egzersiz yapabilirsiniz.• 45 yaşın üzerindeyseniz veya düzenli egzersiz yapmıyorsanız, eg-

zersize başlamadan önce mutlaka doktor kontrolunden geçiniz. Fizyote-rapist size en uygun ve en güvenli egzersiz programının planlanmasında yardımcı olacaktır.

Alkol kullanımın azaltılması:

Kronik alkol kullanımı kalça omurga ve el bileğinde kırık riskini artırır. Çok fazla alkol tüketimi kalsiyumun vü-cuttaki dengesini bozar. Ayrıca kemikler üzerinde koru-yucu etkisi olan hormonların ve kalsiyumun emilmesini sağlayan vitaminlerin üretimini engeller. Çok alkol kulla-nımı düşmelere sebep olarak, kırık riski oluşturur.

Doktorunuz ile görüşün:

Ölçümler sonrası doktorunuz ile gö-rüşerek kemik mineral yoğunluğunuz hakkında bilgi alabi-lirsiniz. Kemik mineral yoğunluğu ölçümleri kemik kırıkları oluşmadan önce osteoporoz olup olmadığını gösterir. Dok-torunuzdan ilaç kullanmanızın gerekip gerekmediği hakkın-da da bilgi alabilirsiniz.

• Egzersizler osteoporozun şiddetine uygun olarak yapılmalıdır.• Egzersizler haftada 3-4 gün 30-40 dakika süre ile yapılmalıdır.


1�

KAYNAKLAR

1. Porter SE, Hanley Jr EN. The musculoskeletal effects of smoking. J Am Acad Orthop Surg. 2001; 9: 9–17.

2. United States. Department of Health and Human Services. The he-alth consequences of smoking: nicotine addiction: a report of the Surgeon General. Rockville, MD.: US Department. of Health and Human Services Public Health Service Centers for Disease Control Center for Health Promotion and Education, Office on Smoking and Health; 1988.

3. United States. Department of Health and Human Services. The he-alth consequences of smoking: A report of the surgeon general. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Cen-ters for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Office on Smoking and Health; 2004.

4. National Institutes of Health Osteoporosis and Bone Diseases. www.niams.nih gov/bone. 28/02/2007.

sİgara ve kemİklerİnİz

Documents